Как усилить руки: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Содержание

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений.

Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как укрепить руки и развить силу хвата? | Физкультура и спорт

Тема статьи особенно актуальна для любителей единоборств. На профильных интернет-ресурсах нередки вопросы о специальной физподготовке (СФП). В том числе о развитии силы рук вообще и укреплении пальцев в частности.

Почему-то именно эти вопросы возникают чаще других, об этом и поговорим…

pixabay.com

По опыту скажу: в принципе, нужные группы мышц разовьются и в процессе обычных тренировок… если, конечно, тренироваться с отдачей. А вот хват и вообще сила пальцев нарабатываются медленнее. Да ещё пальцы в боевых искусствах часто и охотно травмируются. Чуть реже — лучезапястные, локтевые и плечевые суставы. Так что укрепить руки — не самоцель, а необходимость. И начинаются отжимания на пальцах, запястьях, рёбрах ладоней и терзания кистевых эспандеров! Ах да, ещё подтягивания разными хватами, в том числе стараясь держаться пальцами — наверное, это всё, что обычно рекомендуют новичкам.


А ведь способов тренировки рук куда больше! Причём дающих не просто силу, а вполне прикладные навыки. Применимые не только в спорте…

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

Начнём с развития силы хвата. И цепкости. Поскольку если что из нарабатываемого и пригодится в обычной жизни, так это способность быстро и уверенно уцепиться за что-то. Например, подхватить падающий предмет или схватиться за поручень, потеряв равновесие в общественном транспорте.

pixabay.com

Для этого нарабатываются два момента:

— способность к быстрому захвату и удержанию;

— собственно сила, прежде всего — пальцев и запястий.

Первое упражнение выполняется с предметом, имеющимся в каждом доме: обычной банкой. Объём (точнее, размер) подбирается индивидуально, в зависимости от ваших физических возможностей. Наполняем банку… да хоть водой. Закрываем. Берёмся одной рукой сверху за горловину. Всей пятернёй, растопырив пальцы — и поднимаем банку до уровня плеч. Опускаем… Подбираем вес так, чтобы выполнить 8—12 движений в одном подходе. Меняем руку, а лучше берём сразу две банки.

Получается? Усложняем! Вытягиваем руку с банкой, поворачиваем предплечье, переворачивая банку дном вверх. Медленно!

Можно фиксировать промежуточное положение днищем внутрь, можно отогнуть кисть назад, направляя банку днищем вперёд.

Легко? Наполняем банку вместо воды песком, гравием; затем берём банку побольше.

pixabay.com

Кстати, банку с успехом заменит любой тяжёлый цилиндрический предмет: бидон, пластиковая бутыль, обрезок бревна или трубы…

Мы уже говорили о таком замечательном снаряде, как булава. Это великолепное средство развития силы предплечий и укрепления запястий. Если же утолщить рукоять, то и хвата.

Для начала, естественно, изготовим булаву. Лучше — сразу несколько, разных весов и размеров. Это займёт немногим больше времени, но вы сможете выбирать подходящий снаряд из комплекта.

Берёмся за рукоять и приподнимаем руку перед собой. Можем — вытягиваем на уровне груди, нет — оставляем приподнятой на уровне живота. Усилием кисти поднимаем булаву горизонтально, фиксируем на секунду-две. Выводим вертикально. Поворачиваем предплечье туда-сюда вокруг продольной оси; возвращаем булаву в исходное положение, проходя промежуточные позиции в обратном порядке.

Булава на руке у Ильи Муромца. «Богатыри». Виктор Васнецов. 1881—1898.
ru.wikipedia.org

Медленно «замахиваемся» булавой, отводя её за плечо, и отсюда имитируем удары. Только медленно! Иначе, как бы вы не были сильны, с непривычки вероятны травмы. Итак: медленно имити… нет, не так. Не имитируем/изображаем, а «наносим» удар. Не «куда-то вообще», а в воображаемую цель!

Медленно возвращаем «оружие» к плечу, «наносим» следующий удар по другой траектории, третий — снова меняя направление… Последовательность траекторий выберите заранее. Например: сверху, снаружи, изнутри. Как вариант: выводим одну траекторию 10—12 раз, затем другую, третью и т. д.

Один нюанс: не ограничивайтесь работой в плече и локте, обязательно доводите булаву кистью! Если, конечно, вам интересно гармонично развить мышцы и сухожилия рук.

Если удобно, изготавливайте сразу парные (одинаковые) булавы. Сможете не перехватывать снаряд из руки в руку, а действовать обеими руками по очереди.

И наконец, о выработке цепкости. Снарядом послужит прочно держащийся на месте стационарный предмет. Лучше всего — деталь конструкции здания: перила, дверной косяк, подоконник, прочная водопроводная труба и пр.

pixabay.com

Для примера возьмём перила. Точнее, к перилам подойдём. Кладём на них ладонь и резко отшагиваем/отскакиваем назад. Или, скорее, стремимся отскочить, поскольку одновременно вцепляемся в перила. Можно одной или обеими руками, в зависимости от ваших возможностей и положения тела относительно перил. Важно, что мы одновременно прилагали разнонаправленные усилия: отскочить и одновременно удержаться. Отпускаем перила! Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение. Можно выполнять рывки как назад, так и в стороны, и по диагоналям. А также вперёд — только в этом случае руками сопротивляемся не отдалению, а сближению с перилами.

Можно из исходного положения с подсогнутыми ногами стараться резко привстать. И наоборот — стараться резко присесть из высокой позиции. На каждое движение ногами вцепляемся пальцами/кистями в опору, стремясь противодействовать.

Да, и обязательно включайте в движение всё тело! Помимо цепкости и силы рук, здесь активно нарабатывается способность мгновенно «включать» мышечный каркас, прежде всего мышцы корпуса, «связывая» тело в жёсткую структуру.

Естественно, вместо перил можно использовать любую удобную деталь интерьера. Причём как горизонтально, так и вертикально расположенную. В любом доме найдутся подоконники и косяки дверей. А уж любая спортивная или детская площадка — целый тренажёрный зал для подобных упражнений.

Если мы убираем из упражнения резкость отскока — получается чисто силовое упражнение. Ногами — «тянем» или «толкаем», руками — жёстко фиксируемся за опору. По сути, стремимся «оторвать», «отломать» предмет, за который держимся.

Вот для чего выбирается предмет стационарный, заведомо несдвигаемый!

Вообще же, по личному опыту, лучший способ проработать предплечья, силу хвата, подвижность запястий — это серьёзные занятия любым из видов фехтования…

Тренировка фехтовальщиков. Гравюра XVIII века
ru.wikipedia.org

Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

  1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
  2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Кто успешно делает становую тягу, редко интересуется, как укрепить кисти рук – как правило, они и так получают достаточную нагрузку. Впрочем, увеличение силы хвата помогает достигать лучших результатов в таких упражнениях.

Укрепление пальцев

Бывает так, что хват в целом хороший, а пальцы слабые и тонкие. Встает вопрос, как накачать пальцы. Если вы обратите внимание на анатомию пальцев, то увидите, что там практически нет мышц, одни сухожилия. Поэтому толще ваши пальцы вряд ли станут (да это и не нужно), так как сухожилия растут очень медленно и неохотно. Основные мышцы сосредоточены на ладони и между большим и указательным пальцем. Вот они растут хорошо, делая вашу ладонь более внушительной.

Сухожилия от прогрессирующей нагрузки так же, как и мышцы укрепляются. Значит, нужно делать упражнения для пальцев рук.

Самое простое, что приходит на ум, это отжимания на пальцах. Однако, сразу не вставайте на пол на пальцы, ведь мы еще не знаем, насколько ваши пальцы сильны. В худшем случае, можно сломать один из пальцев.

Чтобы себя обезопасить, подойдите к столу. Поставьте на него пальцы так, будто вы собираетесь на них встать. Давите сверху корпусом, пока не почувствуете боль. Если вам нужно прилично навалиться сверху до появления болевых ощущений – значит, можно пробовать постоять на пальцах на полу.

  1. Встаньте в позу для отжиманий. Поставьте одно колено на пол и перенесите на него центр тяжести.
  2. Встаньте на пальцы. Постепенно убирайте колено. Нагрузка на пальцы будет возрастать. Если у вас получилось встать на пальцы, попробуйте простоять так 5–10 секунд.
  3. Следите за тем, чтобы пальцы не прогибались в обратном направлении!

При любом дискомфорте не следует себя преодолевать, прекращайте упражнение.

Если у вас сильные пальцы, и вы спокойно стоите на них в позе для отжиманий, попробуйте напрячь ладонь. Ваше тело чуть-чуть поднимется.

Следующим уровнем будет выполнение отжиманий на пальцах.

Это упражнение тоже поможет накачать кисти рук. Если вам его больно делать – не беда, есть много других вариантов!

Например, решить вопрос, как накачать пальцы рук, можно с помощью кольцевого эспандера. Можно брать его кончиками пальцев и сжимать, если у вас это получится. При работе с эспандером нагружается вся ладонь, в том числе и пальцы.

Сгибание и разгибания рук со штангой

Тренировка кистей может осуществляться штангой. Нужно положить руки с грифом на колени, зафиксировав локти и плечи, то есть все, что выше запястья.

Далее, делать сгибания с и разгибания рук в запястьях. На самом деле и в то, и в другом случае получатся сгибания. Просто одно упражнение делается обратным хватом, а второе – прямым.

Это хорошее упражнение на кисти, когда вы чувствуете, что в некоторых упражнениях (например, становой тяге), силы хвата недостаточно.

Кстати, при работе на бицепсы прямым хватом тоже часто возникает проблема: как укрепить запястья. Вот как раз для такого случая данное упражнение на кисти очень пригодится.

Как комбинировать упражнения

Выполнять какое-то одно упражнения не имеет смысла. Бесполезно накачивать кисти одним только резиновым «бубликом». Даже для мышц кулака нужен комплексный подход.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

  1. Вис на турнике.
  2. Сгибания кистей со штангой.
  3. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Разминка для запястий

Каждое упражнение повторите десять раз.

Теперь переходим к силовым упражнениям.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Тяга гантели пальцами

Положите предплечье на ровное возвышение, например тумбу. Запястье разверните так, чтобы ладонь смотрела в потолок. Возьмите гантель пальцами и начинайте поднимать её силой запястья.

Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполните три подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара обратным хватом

Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли.

Возьмите бодибар обратным хватом, согните локти под углом 90 градусов. Раскройте и немного наклоните ладони так, чтобы бодибар скатился на согнутые пальцы. В крайней точке угол в запястье должен составлять 90 градусов. Силой запястья поднимите бодибар обратно. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Подъём бодибара прямым хватом

Возьмитесь за бодибар прямым хватом, согните локти под углом 90 градусов. Поднимайте и опускайте запястья. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. Если упражнение даётся легко, увеличьте вес.

Удержание гантелей

Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше.

Вращение рук с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, а затем вернитесь в исходное положение. Поворот туда и обратно считается за один раз. Выполните четыре подхода по 8–10 раз.

Упражнения для растяжки

Растяжка на полу

Сядьте на пол на ноги, ладони поставьте перед собой, пальцами к себе. Отведите корпус назад, увеличивая угол в запястье. Задержитесь в крайней точке на 3–5 секунд, вернитесь обратно и повторите. Выполните 5–10 раз.

Растяжка со сжиманием кулаков

Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите упражнение восемь раз, немного отдохните и сделайте ещё три подхода.


Выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, тогда вы быстро укрепите запястья, увеличите силу хвата и убережёте себя от травм.

Как укрепить руки женщине без опыта тренировок? » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Дряблые руки — проблема для женщин не новая. Уже много лет есть убеждение, что для красивых рук нужны специальные тренажеры. Убеждение это идет от того, что женщины копируют свои тренировки с упражнений мужчин-бодибилдеров. Мужчины любят тренировать руки, а значит знают, как это делать правильно. Женщины подсматривают за мужчинами в тренажерном зале и делают те же упражнения — живут подражанием, а не разумением. 

Из-за желаний женщин тренировать руки на тренажерах, — которые изначально ставились в атлетические клубы для мужчин, — была создана огромная индустрия фитнеса. На женщинах и детях можно заработать больше, чем на скупых мужчинах — мужчинам не свойственно легко расставаться с  тем, что добыто с трудом. Так мужчины — в большинстве своем — остались в дешевых подвалах, а женщины чаще ходят в комфортные фитнес клубы. Однако походы миллионов женщин в фитнес клубы не сильно поменяли статистику дряблых рук — подражание не помогло. Включите разумение!

Я редко слышал, чтобы женщины жаловались на дряблость бицепса — чаще всего женщины, когда жалуются на дряблость рук, дергают себя за заднюю поверхность руки — область трицепса. Для тренировки трицепса подойдет любое разгибание рук: например, отжимания. 

 Слабым рукам нужен стол и 10 минут

Больше половины женщин на первой тренировке считают своим долгом меня предупредить о том, что не любят или не умеют отжиматься. Глаз у меня наметан и с первого взгляда, я понимаю, чего хочет — может женщина. Если женщина слаба, то я даю вначале отжимания от поверхности, которая находится на уровня высоты кухонного стола. Конечно, бывают женщины еще слабее, которые не смогут отжаться и от стола, но такие обычно до меня не доходят. Совсем слабым женщинам я бы рекомендовал отжиматься от стены. 

Часто бывает так, что женщина может отжиматься от стола, но делает это с трудом — по четыре раза в подходе. Так отжиматься можно, и со временем руки окрепнут — через два месяца отжимания станут любимым упражнением. Но более мягкий способ укрепить руки — это делать жим легкой штанги стоя. Почти все женщины легко жмут десять килограмм более шести раз в подходе.  

Вот и все, что нужно женщинам со слабыми руками: отжимания от стола или жим легкой штанги. 

О том, что делать со слабыми руками женщине я написал достаточно — осталось рассказать, сколько этого нужно делать. Для тренировки рук, — вернее верхнего плечевого пояса, — я отвожу 1/3 тренировочного времени. В рамках минимальной недельной нормы — это 25 подходов. Чтобы упражнение на руки принесло пользу, его нужно выполнять по 25 подходов в неделю. Уйдет на это около часа — десять минут каждый день. 

Я не знаю, есть ли у вас десять минут и кухонный стол, но это все, что вам нужно для укрепления слабых рук. Хотя, кто-то захочет выбрать более дорогой и долгой путь — купит карту в фитнес клуб и будет на дорогу тратить времени больше, чем на тренировку. Однако я надеюсь, что три минуты прочтения этой статьи сэкономят вам уйму времени и денег. Вы сможете сэкономить еще больше, если будете меня читать чаще. 

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Как увеличить руки на 2.

5 см за 1 день. Метод Стюарта Мак Роберта. Мой честный отзыв

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Методика быстрого увеличения рук Стюарта Мак Роберта автора книги Думай. Накачать большие руки бицепс и трицепс за один день Это не шутка Эта методика была описана в журналах FLEX, M&F и книге Думай Мак Роберта — мой честный отзыв
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Никита Михальчук
Какой же бред эта методика. От многочасового пампа вы просто получите колоссальное количество микротравм и с огромной вероятностью просто травму. При этом будут израсходованы все ресурсы организма и мышцы просто нечем будет восстанавливать. В итоге сделав как рекомендуется вы получите сильную крипатуру на пару недель и слабость на несколько дней после тренировки. На ближайшие пару недель про тренировки можно вообще забыть, а руки. в лучшем случае останутся такими же ( в худшем отрыв мышц и как результат вылет на несколько месяцев плюс операция. Хочу сразу сказать, что на себе не проверял, но я придерживаюсь мнения, что перед тем, как что то сделать надо включить голову и разобраться как это работает, а не втупую верить. Мне кажется уже давно все поняли, что чем больше, тем лучше в бодибилдинге не работает. Правды ради скажу, что если работать по этой методике с дозировками фармакологии больше, чем у Ронни Колемана и делать все аккуратно, то в теории можно нарастить обещанные пару сантиметров за день.

Anatoly S
Это ничего. У меня один мой друг взялся тренировать другого, который до этого не занимался. Так за одну тренировку рука у того стала с 33 см до 40-ка. Правда потом он тренироваться не мог несколько недель, а рука сдулась назад (это она просто опухла. На самом деле такая методика может работать, как экстренный метод подтянуть отдельную мышцу до предела (на данном этапе, но только если до этого вы эту группу не нагружали по максимуму. Допустим, если делали одну базу, а тут решили руки подкачать. Но метод это однократный и, скорее всего, руки потом опять вернутся к прежним размерам (ну может 0, 5 см и останется.

Sabrina
Вообще то мерить надо от цифры 0, а ты 0 срезал и меришь от единицы (опять пытаешься хитрить Хитрый Юрка), итого твой бицепс, на пампе 45 а на холодную 42, в общем я так понял назревает новая тема для Серёги бородача, Юра не подумай, что я пытаюсь тебя как то достать, или я тебя пытаюсь хейтить, ни в коем случае, я в первую очередь уважаю тебя за твою форму, регулярно просматриваю твои видео, в общем ненависти к тебе у меня нет, я просто ненавижу когда люди лгут, а там как хочешь так и понимай. Удачи в наборе мяса.

Трейд
Я конечно не знаком с методикой Мака досконально, но почему то его метод на мой взгляд направлен не на рост мышц а на количество повторений. Это может быть хорошо в том случае когда допустим мы подтягиваемся мало и нам надо довести количество повторений до 15 скажем. Наверное и мышцы вырастут в какой то мере, но все же это вряд ли целенаправленно на рост мышц.

Jenni2012 Conor
что меня всегда импонирует так это то что ты умеешь вести диалог смотрю тебя постоянно. одно меня не устраивает — размер твоего бицепса и не говори что это твой предел есть же бомбические программы, концентрированные. и не надо давить на максимальные веса юра зачем тебе развивать силу? тебе обьемы нужны давай, порви всех

АМ Сhannel
Мне кажется во всем виноваты гены. Я увеличил обьем рук с 36см( не тренировался) до 43 см за пол года тренировок. Я тупо перестал качать руки и они все равно растут. Нет никакой особой методики. Если есть генетическая предрасположенность то будет рост, если нет-то соответственно будешь искать методики)

Немезида
Юрий, подскажите, может в вашей практике было такое. У меня колея позвоночника (мышц разгибателей) идёт сверху вниз и натыкается на плато где-то 20см над копчиком. Понятно что проблема в мышцах поясницы, но экстензия и румынская тяга (100х5) вроде как растут, а улучшений нет

Ostap Streltsoff
Пробывал и пампинг, и статодинамику, и полную изоляцию. База + подсобка с большими весами и низкоповторкой — лучшее на что откликаеться мое тело. Разве что работу в пол амплитуды еще не тестил. Юра, ты не отказался еще от етой методики? Стоит пробывать?

don vangelis
Мда Юра, ты как всегда — ни о чем. На фото Константин Деметриоу- бодибилдер из Австралии. Фото для книги сделаны в далёком 96 году. Это инфа в открытом доступе и коль уж ты подаешь инфу, потрудись зайти немного дальше чем- гугл-стюарт макроберт-картинки.

Ostap Streltsoff
На своем опыте осознал, что ектоморфу нужна только лифтерская схема тренировок. Большие веса на 4-8 повторений и база — все что нужно. Решыл побыть опытным кроликом во имя ББ. Смотрите видео на канале, 6кг за 2 месяца на лгд. Спасибо за поддержку

Как укрепить кисти рук: 5 простых способов

Давайте признаемся, мы беспокоимся о состоянии только тех частей тела, которые видно или которые болят. Ведь очевидно, что попу и живот нужно держать в форме. А как же кисти рук? Сегодня мы расскажем, почему важно уделять им внимание и как правильно это делать.

Несмотря на то, что кисти рук не имеют мышц, они выполняют достаточно тяжелую работу, которую мы обычно не замечаем. Носят тяжелые пакеты с продуктами, крепко держат ребенка за руку, работаю при физических упражнениях, например отжиманиях и тренировках с гантелями. Поэтому очень важно знать как укрепить кисти рук.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать красивые руки

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 – Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 – Кистевой тренажер Powerball

Powerball – это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Способ №3 – Йога для кистей

Очень много силовых асан йоги задействуют силу запястий. Что укрепить их, практикуют комплекс под названием мани-бандха-шакти-викасака. Звучит сложнее, чем выполняется . Вытяните руки вперед, сожмите кулаки и с силой вращайте их, пытаясь достать кулаками до запястий. В том же исходном положении сведите пальцы вместе и резко выгибайте ладонь вверх и вниз. Делайте эти упражнения на протяжении 5-7 минут каждый день.

Способ №4 – Турник

Подойдет и шведская стенка. Просто висите на вытянутых руках, стараясь посильнее ухватится пальцами. Сделайте несколько подходов и старайтесь с каждым разом немного увеличивать время каждого подхода.

Способ №5 – Скакалка

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

{vote_146}

Топ-5 упражнений на укрепление рук для более сильных рук

Наши руки так много делают для нас с того момента, как мы нажимаем кнопку повтора утром, до того момента, когда мы поднимаем одеяло ночью, и многое другое между ними.

Наши руки пишут, печатают и пишут; готовить, запекать и убирать; они застегиваются, застегиваются и поднимаются; и обнимать, держать и сжимать. Это лишь некоторые из сотен задач, которые вы выполняете ежедневно.

ОНИ — НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ НАМ РАБОТАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Только когда мы получим травму или не начнем болеть, мы НАКОНЕЦ решим сделать что-нибудь для них.

Иногда мы замечаем деформированные руки дедушки и бабушки и начинаем думать о том, как лучше позаботиться о своих руках.

Не пора ли начать ухаживать за руками, как за прессом со стиральной доской?

Зачем нужно делать упражнения для укрепления рук?

Поскольку наши руки делают так много действий, даже не задумываясь; Важно, чтобы они были сильными, чтобы они могли выдерживать стресс и напряжение.

Упражнения для укрепления рук:

СОЗДАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА И УДАР

УМЕНЬШЕНИЕ БОЛИ И ЖЕСТКОСТИ СУСТАВОВ

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ РУК

УЛУЧШЕНИЕ ЛОВКОСТИ И ТОЧНОЙ КООРДИНАЦИИ ДВИГАТЕЛЯ

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ РУК

Имейте в виду, что если у вас нет полного диапазона движений пальцев, вам следует сначала поработать над подвижностью. Вы не хотите усиливать руки в ограниченном диапазоне движений.

Однако, если у вас полная подвижность, то эти упражнения по укреплению рук из 5 лучших упражнений могут помочь вам укрепить хват, улучшить работу рук и снизить вероятность болезненных травм рук.

Помните, эти укрепляющие упражнения не должны быть болезненными. Вы можете заметить, что ваши пальцы устали или немного болят, но если у вас острая боль, вам следует замедлить или прекратить.

(Эти упражнения для рук не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций; всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений. См. Наш отказ от ответственности.)

Для начала вам понадобится всего две единицы оборудования. Therapy Putty и толстая резинка. Если у вас нет замазки, используйте мягкий шарик.Шпатлевка Therapy Putty, используемая в этом посте, имеет легкое сопротивление. Шпатлевка бывает разных цветов, что указывает на разную стойкость. Вы можете найти терапевтическую шпатлевку здесь, в нашем магазине, или здесь, на Amazon (это партнерские ссылки).

1

Упражнение по захвату и сжатию замазкой:

Мне нравится использовать замазку вместо мяча, потому что вы можете протиснуть ее до ладони. Мяч блокирует ваше движение и позволяет вам укрепляться только в ограниченном диапазоне движений. Кроме того, когда вы манипулируете замазкой в ​​руке, это может повлиять на ловкость и координацию пальцев и большого пальца.

Удерживая замазку в руке, сожмите ее, пока кончики пальцев не коснутся ладони, затем отпустите замазку в руке и начните с нее нажимать и приготовьтесь снова сдавить. Установите таймер на 2-3 минуты или повторите 20 раз.

Упражнение для укрепления большого пальца:

Так много упражнений на укрепление рук забывают большой палец. Я никогда не пойму этого, потому что наш большой палец — это половина нашей функции руки! Если у вас нет силы в наших больших пальцах, вы не сможете открывать пакеты, бутылки или крышки.

Используя замазку, раскатайте ее в форму «хот-дог» толщиной примерно 1-2 дюйма. Указательным и большим пальцами разведите замазку, делая небольшие углубления по ее длине.

Сделайте это 10-20 раз. Измените тип щипка, поместив большой палец сверху и сведя его к указательному пальцу. Снова проделайте это 10-20 раз. Попробуйте разные уколы большим пальцем в течение 2-3 минут.

Упражнения с изометрическими крючками:

Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только другая рука.Изометрическое упражнение — это когда вы сокращаете мышцу, не двигаясь; используя максимальное произвольное сокращение.

Для этого упражнения сожмите пальцы в кулак, затем сожмите или сцепите пальцы вместе на груди. Одна рука будет обращена ладонью вверх, а другая — ладонью вниз.

Сложив пальцы вместе, вытяните руками наружу, удерживая кулаки-крючки. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз с правой рукой сверху, затем переключитесь на левую руку сверху, повторите.

Отлично подходит не только для пальцев, но и для всей верхней части тела!

Упражнение на отведение резинкой:

Оберните резинкой все четыре пальца. Не включайте большой палец. Теперь разведите пальцы как можно дальше, подержите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение отлично подходит для внутреннего укрепления руки, поскольку оно воздействует на мышцы руки, которые находятся глубоко между пальцами.

Вы должны увидеть, как увеличилась мышца рядом с указательным пальцем.Вы также можете попробовать это с замазкой, сделав петлю вокруг пальцев.

Резинка «C» Упражнение для большого пальца:

Оберните резинкой все четыре пальца и большой палец. Держа пальцы вместе, разведите большой палец в сторону до положения «С» (не в положение «большой палец вверх»).

Сделайте букву «С» пальцами и большим пальцем, удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Ваш большой палец и пальцы должны выглядеть так, как будто вы открываете руку, чтобы держать чашку или банку с попой.

СДЕЛАНО! Эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в день. Вы можете выполнять их на работе, смотреть телевизор или ждать, когда вы заберете своего ребенка с тренировки. Только не оставляйте замазку в горячей машине!

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Хотите посмотреть, как выполняются эти упражнения? Посмотрите наше видео здесь.

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости

Мы работаем руками каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять».Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы.Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч

Возьмите мягкий мяч и удерживайте его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Схватка мяча также может усугубить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в USC.«Было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите мягкие кулаки, затем обхватите пальцами большой палец. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3.Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, завертывание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться еще более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и замочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку.Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Вытяните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Терапевты обычно рекомендуют определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения.Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта.Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук с диапазоном движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки.Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 упражнений, увеличивающих силу захвата кистей

Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений

Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом. В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. И ваш бутерброд стал без соления.Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья. «Руки — ключ ко многим из наших повседневных дел», — говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по упражнениям и владелец Monumental Results. «Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении множества повседневных задач, от работы на лужайке до открывания банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочарованы тем, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным ножом.«Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», — говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно. Сильные руки дают уверенность и свободу ».

Добросельский рекомендует следующие пять упражнений для улучшения силы рук:

Flex and Extend

Сожмите кулак изо всех сил; держите две-три секунды. Затем откройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире.Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Сгибание рук на запястье и сгибание запястья в обратном направлении

Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стул и отведите запястье от края колена ладонью вверх, удерживая гантель. Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.

Средний ряд

Надежно прикрепите эластичную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад с вытянутой перед собой рукой и удерживайте ленту до тех пор, пока не начнется натяжение.Потяните ленту обратно к телу, прижимая локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление повязки по мере увеличения вашей силы.

Модифицированные отжимания

Начните с рук и коленей, подняв пальцы ног над землей. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки немного шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять с целью в итоге сделать три подхода по 15.

Доска модифицированная

Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на цыпочки. Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три подхода по 5-10 секунд, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 секунд.

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь обрисовать в общих чертах ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья — анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то из приведенной ниже статьи вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: базовые зацепы.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также несколько часов печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Наша точка зрения заключается в том, что всегда лучше иметь более сильный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над хватом и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

Фактически, я сейчас печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающаяся вокруг чего-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

№ 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) УДЛИНИТЕЛЬ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

Движение запястья и стабильность запястья в центре внимания. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

  1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
  2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
  3. Сгибания на бицепсах: Усилитель запястий, который работает и на бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
  4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых тарелок!
  5. Пальчиковые валики штанги: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
  6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания слишком легки? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАСТЯГИВАНИЕ В ТРЕНАЖЕРСКОМ ЗАЛЕ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна тянуться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянет в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАПИСИ

Хотя мы рекомендуем использовать несколько захватов в качестве специального оборудования для захвата, существует ТОННА вариантов для отработки захвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим раздавить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения для простого захвата, которые можно интегрировать:

  • Повешение на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
  • Сгибание запястья / Сгибание запястья назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — Слева: Сгибания запястий, Справа: Обратные сгибания запястий.

  • Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также рекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯГИВАЕТСЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

В течение дня мы сильно нагружаем руки и запястья, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих трудолюбивых!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего за три приема. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнув локти и держа руки в положении пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

  • Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
  • Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете поднять ладони и немного больше растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
  • Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это тоже будет сложно), сгибая и сгибая руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний этап, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратную сторону! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это такое?

Резинка!

Возьмите один шарик с резинкой на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы быть прочными и прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

  • Если вы только начинаете изучать хват, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
  • Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Гид, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу дождаться. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Хорошо, хорошо, возьмите самую большую и самую тяжелую книгу в офисе, которая у вас есть.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

  • Подвешивание штанги: Домашняя штанга для подтягивания — один из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!
  • Прогулки фермера в мешках с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на месте или прогуляйтесь по окрестностям.

  • Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начни работу с кольцами и стойкой на руках, улучшай хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения с хватом — это потрясающе, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано выполнение зависания ложным хватом и затем втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое упражнение для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь в землю пальцами!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я являюсь ведущим тренером программы индивидуального коучинга NF , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и договорившись о встрече с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните делать упражнения на мускулы вверх и вниз по собакам, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

5 упражнений для рук, которые помогут вам сохранить подвижность и гибкость

Наши руки.

Мы используем их каждый день, чтобы в течение дня выполнять множество задач.

Текстовые сообщения. Готовка. Письмо. Открытие дверей. Печатать. Перевозка вещей. Упражнение. Дай пять. И больше!

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другие неприятные заболевания рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли.

Вот пять упражнений для рук и пальцев, которые помогут вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках. Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия.Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

2. Сожмите герцогов и сожмите кулак

Сожмите кулак! Каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцы пальцами большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3. Облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемое лечение включает в себя замачивание их в теплой воде, обертывание теплым полотенцем или использование грелки примерно на пять-десять минут. Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их теплой водой, полотенцем или грелкой.Это отличный способ улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Поднимите пальцы! Начните с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение по поднятию пальцев может помочь увеличить диапазон движений наших рук, а также повысить гибкость пальцев.

5. Растяните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Растяжка с разгибанием запястья может помочь справиться с этой задачей и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

Эти полезные упражнения для рук — отличный способ помочь вам сохранить ловкость и гибкость. Если вы выполняете эти упражнения для рук и они не уменьшают дискомфорт, который вы испытываете, мы рекомендуем вам записаться на прием к лечащему врачу для получения дополнительной помощи в решении ваших проблем.

Чтобы увидеть широкий спектр услуг, предлагаемых в больнице USC Verdugo Hills, щелкните здесь.

Леонард Ким

Упражнения для рук — Физиопедия

Введение

Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

  • Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
  • Силовые упражнения (при которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) [1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку и требуют физических упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. [2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA [5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

Упражнение для рук

Исара Упражнение для рук

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам [7] .В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь плюс индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

Кроме того, качественное продольное исследование [10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), и было обнаружено, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. [10]

Программа SARAH включает в себя в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

Список литературы

  1. 1,0 1,1 Уильямс М.А., Срикесаван К., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
  2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов С., Рёпке А., Бартольди С., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Вуренс Э.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
  3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Праймер по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Уход и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый пробный. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. 7,0 7,1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Судебная команда Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
  8. ↑ Лэмб С.Э., Уильямсон Э.М., Хайне П.Дж., Адамс Дж., Досандж С., Дрицаки М., Гловер М.Дж., Лорд Дж., МакКонки К., Николс В., Рахман А.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *