Как уснуть быстро если не хочется спать: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

15 способов проработать всю ночь — The Village

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

Как заснуть днем быстро: способы, почему не могу

С проблемой засыпания в светлое время суток нередко сталкиваются люди, чей график требует бодрствования или малого количества сна ночью. Как заснуть днем, если надо хоть немного выспаться и восстановить силы – расскажет сайт sympaty.net.

Как настроить себя на дневной сон?

Чтобы в этом разобраться, нужно понять причины, отчего почти каждый человек сталкивается с вопросом «почему не могу заснуть днем?». Виной тому гормон мелатонин, выделение которого связано с освещенностью, и который создает ощущение сонливости.

Чтобы захотеть спать, человеку нужно оказаться в темноте – и неважно, является ли эта темнота естественной ночной либо созданной благодаря плотным шторам. В темноте (по крайней мере, в поле зрения спящего) не должно быть каких-либо мигающих огоньков (роутер, ноутбук и т.п.), работающих мониторов и прочих источников пульсирующего света.

Плотные шторы помогут создать атмосферу для сна даже днем

Решение – маска для сна!

Ложась спать, убедитесь, что в комнате комфортная температура – что вам не жарко и не холодно. Несмотря на советы засыпать на свежем прохладном воздухе, холод может мешать погружению в сон – и тогда стоит запастись теплым одеялом.

Кстати, об одеяле – большинству людей уютнее засыпать под тяжелым одеялом. Еще один лайфхак – чистое, свежезастеленное постельное белье, на котором куда лучше спится. Иногда советуют капнуть на постель чуть-чуть ароматического масла лаванды, но «Красивая и Успешная» предупреждает, что запах, даже приятный, может помешать, если вы к нему не привыкли или в принципе не любите парфюмерных запахов.

В течении двух-трех часов до предполагаемого сна не стоит пить кофе, крепкий чай, есть темный шоколад, — чтобы вам не помешала кофеиновая бодрость.

Маска для сна и чистое постельное белье — то, что доктор прописал!

И конечно – тишина. Оградите себя, по возможности, от резких и громких звуков, музыки и голосов. Однако многим людям (и детям) помогает быстрее заснуть «белый шум» — аудиозаписи монотонных тихих звуков типа шума дождя. Заодно, «белый» фоновый шум может немного глушить посторонние звуки.

Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?

Тут многое зависит от того, какую вы ставите себе задачу – полноценно выспаться днем вместо ночи (например, если работаете в ночную смену), или же включить в свой суточный график короткий сон днем, не исключающий длительного ночного сна.

Поменять местами день и ночь регулярно живущим по такому распорядку людям обычно не очень сложно.

Во-первых, нет задачи заснуть мгновенно – так как на засыпание и сон отводиться столько же времени, сколько отводилось бы в темное время суток.

Во-вторых, после долгого периода без сна организм обычно устает, и человек легко отправляется в царство Морфея при наступлении соответствующей возможности.

При регулярном дневном сне организм сам подстроится под режим и засыпать будет легче

Тут важно определить, в какой промежуток суток вам легче засыпать и сколько часов спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Например, вы приходите со смены в 8 утра, а выйти из дому должны в 8 вечера. Из имеющихся 12 часов для сна нужны не все, а лишь 7-9. Соответственно, проследите за собой – возможно, стоит лечь спать в полдень и проснуться в 19.00, нежели ложиться в 8.00, когда вам еще не хочется засыпать.

Выяснив подходящий вам ритм, старайтесь его придерживаться даже в те дни, когда «перевернутый» день необязателен.

Также не давайте спать себе слишком долго – установив комфортную для вас длительность сна, включите будильник и просыпайтесь по нему.

Если нужно немного поспать

Другой вопрос – как быстро заснуть днем и проспать небольшой отрезок времени. Опять же, важен режим – если сиеста будет в одно и то же время, вы привыкнете к этому, и вас начнет клонить в сон ближе к этому времени. Также важно при этом зафиксировать время и длительность ночного сна.

Кроме того, рекомендуется ложиться поспать в диапазоне 12.00 — 16.00.

А еще один секрет – подстройка организма под биологические ритмы. В первую очередь, под фазы сна. Одна фаза длится около двадцати минут, а примерно за сорок минут человек успевает проспать две «быстрые» фазы. Соответственно, этого времени хватит для того, чтобы почувствовать «перезагрузку» — дольше днем спать не стоит.

Циклы сна меняются в зависимости от возраста

Даже если днем ложится спать ребенок, которому действительно суммарно в сутках нужно больше часов сна, чем взрослому, все равно лучше разбудить его через сорок минут, а спустя несколько часов, по необходимости, устроить второй дневной сон.

Техники: как заснуть, если не хочется

Упражнения, позволяющие заснуть в считанные минуты, если время на сон ограничено, а поспать надо, придумывали очень многие люди. Среди них – военные, представители спецслужб, йоги, психотерапевты и т.д. Что делать, чтобы заснуть быстро?

1. Лечь на спину и лежать, закатив глаза (то есть, стараясь смотреть вверх). Говорят, что спецназовцы таким способом засыпают за минуту.
2. Моргать «наоборот». То есть лежать с закрытыми глазами, но открывать их буквально на секунду с периодичностью в 10-15 секунд.
3. Расслаблять по очереди все части тела, двигаясь «волной» от головы к ступням, и пытаясь ощутить расслабление всех мышц, включая лицо, пальцы и т.д.

Однако стоит понимать, что не все «супер-способы» действуют на всех людей и в любой ситуации. Кого-то это вводит в сонливость, а кто-то, напротив, чересчур концентрируется на самих упражнениях и мешает своему мозгу «отключиться» в состояния сна. Хотя поэкспериментировать с техниками на засыпание, безусловно, имеет смысл!

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Блинова Дарья Валериевна. Проверила — Крижановская Елизавета Анатольевна, семейный врач. Подробнее про авторов сайта

23 способа быть в бодром состоянии всю ночь

Что делать, если от недосыпа болит голова

Вашему организму требуется 7–8 часов сна, чтобы нормально функционировать. Если спите меньше — организм считает, будто что-то случилось, и переключается в авральный режим.

Гормоны в ответ на стресс запускают механизм «бей или беги», в результате у вас учащается пульс, повышается давление. Всё это способствует возникновению головной боли.

И если после приёма лекарства вы всё ещё чувствуете себя разбитым и больным, то потратьте 20–30 минут на дневной сон, который даст вашему телу отдохнуть. Более продолжительный сон может привести к тому, что вы будете чувствовать себя ещё хуже, а головная боль усилится.

Возвращение к нормальному циклу сна убережёт вас от боли на следующее утро.

lifehacker.ru

Советы для бодрствования всю ночь

Ночь кажется слишком длинной, особенно когда веки наливаются, а силы и ум покидают человека. Чтобы взбодриться ночью и перестать чувствовать тяжесть в голове, предлагаем вашему вниманию ряд рекомендаций, как не заснуть, даже если сильно устали и как побороть сон. Для начала создайте условия в помещении, чтобы не хотелось спать, а именно:

• Включите яркий свет: это будет сигналом для вашего мозга, что за окном не ночное время суток.
• Займите неудобную позу: если вы создадите себе неудобные условия, вам не удастся поспать. Если есть возможность, стойте или ходите, если нет – сидите на жестком стуле без спинки.

https://www.youtube.com/watch?v=K1VVTnySS84

Взбодриться и отвлечься после нескольких часов работы помогут такие приемы:

1. Примите контрастный душ Чередование теплой и прохладной воды станут хорошим средством, как бороться со сном. Достаточно будет 5-10 минут. Альтернативный вариант: умывание лица прохладной водой или протирание кусочками льда.
2. Воздействуйте на рецепторы обоняния и вкуса Если хочется оказаться в кровати, срочно нужно принять меры, чтобы перестать хотеть спать. Воздействуя резкими запахами или вкусами на ваши рецепторы, вы возбуждающе действуете на нервную систему. Хорошо подойдет для этого зажигание аромамасел, чистка зубов мятной пастой, рассасывание мятных леденцов и жевание резинки. Последняя, помимо действия на рецепторы, стимулирует приток крови к жевательным мышцам и головному мозгу, что позволить еще несколько часов оставаться бодрыми.
3. Выполните точечный массаж Метод основан также на усилении притока крови, что поможет избавиться от сна. Точки воздействия: мочки ушей, область подколенных ямок, задняя поверхность шеи, точка между указательным и большим пальцами на кистях.
4. Разомнитесь Если несколько часов вы неустанно трудились, настало самое время встать и выделить 5 минут, чтобы походить по комнате и немного размяться. Можно выполнить 10 приседаний, наклонов туловища: это будет способствовать притоку крови к органам и тканям, помогая побороть сонливость.
5. Сон после кофе Еще одним действенным способом, как побороть сон, является кратковременный сон после кофе. Дело в том, что если употреблять кофе, то проникает в кровь и начинает свое возбуждающее влияние на нервную систему не сразу, а только через 20 минут. Это время как раз можно использовать, чтобы эффективно отдохнуть за короткий период времени. После пробуждения можно не спать еще длительное время.

10 способов не спать на работе

Неважно, сколько часов длился сон накануне – 7 или 3 – в некоторых ситуациях сонливость на работе появляется постоянно. Особенно, если человек «сова», а ему приходится работать с утра

Тогда особенно сложно с концентрацией, ведь больше половины рабочего дня уходит на борьбу со сном.

Чтобы не спать на работе, можно использовать несколько действенных методов. Их применение снизит сонливость, усилит кровоснабжение мозга, тем самым провоцируя бодрость, что необходимо для длительной поездки за рулём или при работе в офисе.

1. Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает бодрящее действие на большинство людей. Поэтому образ «пробуждающей» чашки каждое утро является едва ли не хрестоматийным. Между тем, избыточное потребление кофеина приводит к перевозбуждению нервной системы. Это даёт бодрящий эффект на первые часа 1,5-2, после чего нервная система истощается. С каждой следующей чашкой бодрости будет всё меньше. При этом многие люди попросту невосприимчивы к действию кофеина и сразу начинают хотеть спать. Поэтому за рулём не стоит злоупотреблять кофе.
2. Ароматы. А вот ароматерапия более эффективна. Тот же запах свежемолотого кофе оказывает бодрящее действие. Поэтому стоит на рабочем месте всё же поставить банку с кофе и периодически её нюхать, чтобы повысить работоспособность. Аналогичным действием обладают запахи цитрусовых – лимона, апельсина, грейпфрута. Их используют также дальнобойщики, чтобы не уснуть за рулём.
3. Чистая вода. Да, приём обычного стакана прохладной воды также способен восстановить бодрость. По возможности вода должна быть именно прохладной – снижение температуры оказывает бодрящее действие.
4. Холод. Как следствие из вышеуказанного пункта, можно сделать вывод, что снижение температуры в офисе также поможет сохранить бодрость. Для этого стоит открыть окно или включить кондиционер. Не стоит устраивать «холодильник», снижение температуры до 16-18 С уже даст нужный эффект. Наш мозг устроен таким образом, что в некомфортных условиях попросту «не позволит» телу уснуть, ведь это может нести угрозу для жизни. Поэтому прохладный воздух является отличным «стимулятором» бодрости, не позволяющим заснуть ни ночью за рулём, ни на работе в офисе.
5. Яркий свет. При нагрузке на глаза и попадании на них яркого света, работа мозга активизируется. Это приводит к тому, что работоспособность повышается. Но при длительной умственной нагрузке, особенно если очень хочется спать, усиление освещения будет оказывать исключительно раздражающий эффект.
6. Жевательные резинки. Жевательные движения подают мозгу сигнал, что сейчас будет приём пищи. Поэтому такой «секрет» тоже может помочь не заснуть на рабочем месте или за рулём ночью. Наиболее удобно использовать для этого жевательную резинку с ментолом – он тоже оказывает бодрящее действие. Можно использовать орешки или семечки. Недостатком такого метода является достаточная шумность, а потому стоит воздержаться от подобного способа при работе в офисе.
7. Музыка. Заводные ритмы, а особенно подпевание им, помогают также увеличить время бодрости. Такой способ используют дальнобойщики, чтобы не заснуть в дороге. Подпевание песням будет более эффективным для сохранения бодрости, особенно за рулём. Медленная мелодичная музыка, напротив, расслабляет. Как и постоянно играющая тяжёлая музыка – она создаёт чересчур сильный шум, от которого мозг попросту «абстрагируется» и потому не будет эффективной.
8. «Тонизирующие» продукты. Горький шоколад, кофе в малых дозах, чай с лимоном оказывают бодрящее действие. Любителям оригинальных вкусов можно употреблять имбирь – он также способствует сохранению бодрости и помогает не заснуть в процессе работы или же за рулём.
9. Движение. Изменение положения тела в пространстве помогает усиливать кровоток и придаёт бодрости. Поэтому при первых признаках сонливости, чтобы не заснуть, нужно встать и пройтись, сделать лёгкую зарядку, растяжку.
10. Неудобное место. При сидении на неудобном стуле или в неудобном положении, заснуть, даже ночью, очень тяжело. Поэтому, если предстоит длительное время работы, стоит воздержаться от использования удобных мягких кресел, чтобы не вызывать сонливость.

Как не спать: способы и секреты

Итак, что делать в первую очередь? Это давно известный факт — нужно принять прохладный душ, который моментально поможет избавиться от усталости и приведет вас в себя. К сожалению, этот метод не отличается продолжительностью — спустя 30-50 минут вас снова может потянуть на боковую. Кстати, если нет возможности ополоснуться, вы можете умыться холодной водой — тоже весьма действенный метод, хотя и краткосрочный.

После того, как вы приняли душ, то можете выпить чашечку кофе. Давно известный факт — напиток замечательно приводит в чувства. Правда, мы сейчас говорим именно о натуральном кофе, а не растворимом, который по большей части состоит из «химии» и не самым лучшим образом воздействует на здоровье человека. Впрочем, даже натуральный кофе имеет свои минусы. К примеру, далеко не каждый человек, выпивший чашку напитка, может взбодриться, к тому же он также не шибко полезен для здоровья. Почему мы говорим именно об одной чашечке? Все просто — в больших количествах кофе противопоказан, поскольку он в первую очередь пагубно действует на слизистую желудка и на нервную систему.

Что еще помогает взбодриться? Вообще, одним из наиболее известных веществ является кофеин — он оказывает стимулирующее действие на нервную систему, тем самым пробуждая ее. Как известно, больше всего кофеина содержится в кофе, однако последние выводы ученые опровергают эти слова. Они выяснили, что наибольшее количество кофеина можно обнаружить в зеленом чае! Таким образом если вы хотите спать, а кофе вам нельзя пить, то заварите себя чашечку зеленого чая и спустя немного времени вам полегчает. Но злоупотреблять этим замечательным напитком все же не стоит, в больших количествах он также может нанести вред организму.

Многие подростки утверждают, что хорошо помогают энергетические напитки — они напрочь снимают усталость. Такую продукцию можно встретить практически в любом супермаркете — в ней содержатся особые тонизирующие вещества. Согласно исследованиям специалистов, энергетики действительно помогают прийти в себя и очень хорошо бодрят. Правда, эффект однократный и действует на протяжении нескольких часов, что, в общем-то, тоже вполне неплохо. Но вся проблема заключается в том, что у таких напитков очень много минусов. Например, они крайне неблагоприятным образом сказываются на работе желудка, истощают нервную систему, повышают уровень сахара в крови и артериальное давление… И это лишь малая часть. Вот потому-то энергетики мы употреблять категорически не советуем. Кстати, в ряде стран они находятся под запретом.

Если нет под рукой напитков, то можно что-нибудь скушать. Но что именно приводит в тонус? Натуральный горький шоколад. Правда, много наедаться не нужно, поскольку после обильного приема пищи можно захотеть спать еще больше, чем раньше.

Если вы не хотите ни есть, ни пить, то можем предложить вам такой такой вариант. Вы наверняка в курсе того, что предстоящую ночь вам придется провести на ногах? Если это так, то ложитесь спать пораньше — даже если вы поспите пару-тройку часов перед долгой ночью, поверьте, вам будет гораздо проще работать.

Во время бодрствования рекомендуется слушать музыку. Почему? Музыка помогает держаться на ногах. Желательно. конечно, что бы она была достаточно быстрой — к примеру, от классики вы можете заснуть еще быстрее. Правда, здесь есть одна небольшая проблемка — музыку вы можете слушать, находясь дома. А вот если вы работаете на производстве, то вам вряд ли кто-то разрешит вставить наушники в уши.

Никогда не забывайте отдыхать от работы. Допустим, сегодня вы работаете за компьютерным столом. Во-первых, обязательно создайте качественное освещение, что поможет вам лучше концентрироваться. Во-вторых, не забывайте делать перерывы каждые 45 минут. В это время необходимо разминаться.

Наконец, если вы чувствуете себя совсем плохо и понимаете, что можете уснуть прямо на ходу, прилягте на 20-30 минут, поспав которые вам станет немного легче. Главное в таком случае — это все-таки проснуться и заставить себя работать…

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении

А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
Зарядка помогает укрепить иммунитет

Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:

Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Правильная организация дня и занятости

Высыпайтесь ночью. Здесь всё очевидно, но именно простые истины чаще всего забываются. Лучший способ чувствовать себя бодрым и отдохнувшим с утра – нормально высыпаться накануне. Сколько часов сна вам достаточно – 6, 7 или 8 – зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, если спать меньше 6 часов в сутки, постепенно будет ощущаться дефицит сна, а это негативно влияет на самочувствие.

Делайте зарядку. Тело продолжает оставаться расслабленным после сна ещё некоторое время, и, чтобы быстрее проснуться, можно сделать небольшую зарядку, после чего умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Планируйте свой день. Это позволит сконцентрироваться на выполнении важных задач и избежать тех, которые просто «воруют» ваше время, уничтожая запасы энергии.

Правильно питайтесь. Не пропускайте приёмы пищи и не переедайте. В последнем случае ваш организм будет расходовать энергию на то, чтобы справиться с перевариванием поступившей еды и полноценно работать вы не сможете.

Практикуйте «cat nap». «Кошачий сон» – 15-минутный сон после обеда. Суть в том, что за это время мозг успевает «перезагрузиться» и отдохнуть. И после работать продуктивнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но в том, что метод стоящий нас уверяют не только многочисленные западные консультанты по личной продуктивности, но и российские (Глеб Архангельский).

Бывайте на свежем воздухе. В тепле процессы в нашем организме замедляются, из-за чего мы чувствуем себя менее бодрыми и зачастую не можем в случае необходимости быстро набрать нужные для работы обороты. Поэтому не проводите весь обеденный перерыв в столовой или кафе – прогуляйтесь по улице. Можно и во время работы подходить к открытому окну и оставаться около него на пару минут – кислород мозгу точно не помешает.

Чаще двигайтесь. Заведите себе привычку в конце каждого часа тратить пару минут на разминку: встаньте с кресла и пройдитесь по офису. Также отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.

Следите за осанкой

Неправильное расположение за рабочим столом влияет на способность концентрировать внимание

Начинайте день с решения трудной задачи. Используйте пока ещё неистощённые запасы энергии на решение важных задач в первую очередь. Мозг привыкнет к нагрузке, а всё остальное покажется более простым.

Завершайте начатые дела. Это послужит отличным толчком и мотивацией для дальнейших свершений.

Разомнитесь и прогуляйтесь

Разумеется, мало кому будет интересно пресс качать в полусонном состоянии. Но активно подвигаться пойдет только на пользу, так можно разогнать кровь, и думаться будет легче. Да и если сидеть долго на одном месте, и правда, уснуть можно.

Макс Журило советует научиться слушать себя. И когда вы понимаете, что стресс на пределе, нужно идти отдыхать. Конечно, чаще всего поможет, и простая смена деятельности свежий воздух или небольшая зарядка. Сам Максим любитель пробежаться после так званого «трассового» дня, что и размяться помогает и мысли проветрить.

Такой же мысли додерживается и Эван Уильямс, основатель культового «Blogger». Он сам увлекается спортом среди рабочего дня. Он принял для себя решение, что так как в первой половине дня он и так активен, то нужно придумать что-нибудь на вторую часть дня для возвращения продуктивности.

Дмитрий Юрченко тоже согласен, что побегать очень полезно, особенно, когда одолевает стресс. Это хороший способ «перезагрузиться» и перестоится. Лучше пробежаться минут тридцать, чем три часа болтаться по офису без энтузиазма.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем. Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут. Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время. Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника. Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну. Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Напоследок

Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Ежедневный здоровый сон необходим организму, как свежий воздух. Природой заложено так, что взрослый человек должен спать ночью не менее восьми часов для того, чтобы днём быть бодрым и работоспособным. Кроме того, регулярное недосыпание может стать причиной таких опасных заболеваний, как ожирение, диабет, депрессия. Но современному человеку очень трудно следовать рекомендациям врачей, ведь часто плотный рабочий график не позволяет лечь спать в 10-11 часов вечера, а проснуться в 7 часов утра.

Но как быть, если вы не выспались, а впереди рабочий день, на протяжении которого вас ждёт много важных дел? Организм можно взбодрить, если знать популярные способы для борьбы с сонливостью.

Регулярная физическая активность поможет вам взбодриться и держать себя в тонусе. Утренняя пробежка, например, насытит все клетки кислородом, а также поможет организму высвободить эндорфины – натуральные болеутоляющие вещества. Только помните, что утренняя зарядка должна быть лёгкой, иначе вместо заряда бодрости вы получите переутомление уже в начале рабочего дня. Контрастный душ отлично бодрит и освежает. Умойтесь холодной водой, можете протереть лицо и шею кубиками льда. Плотный завтрак разбудит ваш организм. Учтите, что завтракать нужно фруктами и продуктами, которые содержат углеводы. Откажитесь от еды, содержащей жиры и крахмал, ведь ваш организм будет вынужден тратить много энергии на переваривание такой пищи. Старайтесь поддерживать хорошее освещение в помещении, в котором находитесь. Ваш организм биологически запрограммирован на то, чтобы просыпаться с восходом солнца. Кроме того, в глазах находятся световые рецепторы, которые реагируют на свет и помогают заснуть, когда становится темно. Регулярно во время работы делайте небольшие перерывы. Если у вас монотонная работа, мозг очень быстро устаёт и требует разгрузки. Пройдитесь, просто посидите с закрытыми глазами, поговорите с коллегами

Выделите себе 20-30 минут на сон, наведите будильник, чтобы не проспать дольше. Дело в том, что за этот промежуток времени ваш организм не успеет войти в фазу глубокого сна, вы немного взбодритесь и сможете спокойно проработать до конца дня. Если вы проспите дольше, то будете чувствовать вялость и сонливость. Выпейте чашечку кофе или съешьте шоколадку. Кофеин отлично стимулирует нервную систему, повышая уровень активности. Но не злоупотребляйте кофе, ведь большие дозы кофеина способны вызвать нервную возбудимость и даже головокружение. Музыка поможет взбодриться. Включите любимую бодрую мелодию, можете подпевать, танцевать в ритм. Многие по утрам поют в душе, это отлично помогает организму проснуться и улучшить ваше настроение.

• разотрите ладонями ушные раковины;
• разотрите кончик носа;
• разотрите виски;
• разотрите ладони;
• разотрите стопы.

Мало поспал, рубит на ходу, готов уснуть даже стоя…

Весьма знакомая ситуация. Как взбодриться,

Есть кратковременные методы, которые способны неплохо взбодрить, но постоянно пользоваться ими не стоит. Лучше разок хорошенько выспаться.

Я помню эти времена, когда сидишь на работе среди кипы бумаг, а тебя невероятно клонит ко сну.

Что делать, если хочешь спать

Если вы не спали всю ночь, то лучшим выходом перед новым рабочим днем будет 90-минутный отдых. Но не все могут позволить себе провести время в кровати. В этом случае впору использовать следующие советы:

1. Примите контрастный душ, после которого нужно растереть себя жестким махровым полотенцем.
2. Прибегните к методам хатха-йоги. В этой практике есть одно хорошее упражнение, которое очищает сектор мозга, ответственный за ритмы сна и отдыха. Оно называется «Капалабхати». Для его выполнения нужно сесть с прямой спиной, сделать глубокий вдох и начать делать интенсивные, шумные выдохи через нос. Вдыхать вы будете инстинктивно. Дышать таким образом нужно около 2-х минут. Это упражнение можно использовать и в течение дня, оно вреда не принесет.
3. Поместите себя в дискомфортные условия – сядьте с прямой спиной, выберите жесткий стул, зажгите свет ярче, проветрите помещение.
4. Чтобы активизировать работу нервной системы и кровоснабжение, сохраняйте двигательную активность. Доказано, что 15-минутная прогулка быстрым шагом дает заряд бодрости, позволяющий 2 часа выполнять офисную работу. Хорошо помогают разогнать кровь и увеличить объем кислорода, доставляемый к мозгу, приседания и прыжки.
5. Завтрак должен быть легким. Лучше всего включить в него фрукты, сок, орехи и полоску темного шоколада.
6. Многие советуют после бессонной ночи пить кофе, но это не верный подход. Замените кофе на зеленый чай, так как он богат тианином и кофеином. Действуют эти вещества мягче и более продолжительно. После эспрессо вас уже через 1-2 часа будет снова тянуть в сон, тогда как такой же объем зеленого чая взбодрит вас до середины рабочего дня. Не забывайте в течение суток пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание организма.
7. Ментол – хороший энергетик. Используйте мятные листья, жевательную резинку или леденцы с этим вкусом, чтобы активировать работу мозга. Можно добавить листья мяты в зеленый чай, это ускорить процесс восстановления.
8. Утренний секс провоцирует выработку гормонов окситоцина и серотонина. Они побуждают к двигательной активности и улучшают настроение.
9. Капните на носовой платок немного эфирных масел. Помогают взбодриться масла мяты, розмарина или любых цитрусовых (апельсина, лимона, бергамота, лайма).
10. Прибегните к акупунктуре: разотрите нос, уши, стопы и ладони. Слегка надавите на виски.

Часть из этих советов можно использовать в течение дня. Помните, что организм не обмануть, вечером вам нужно лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться.

В жизни случаются ситуации, когда дневного времени суток для выполнения неотложного дела совершенно не хватает, и для того, чтобы его завершить приходится жертвовать сном. Но, когда пришлось всю ночь готовить квартальный отчёт, или «задержаться» на вечеринке, или ребенок не давал заснуть до утра, или просто случилась банальная , человек не подозревает, что его ждет. Что такое утро после бессонной ночи? Это очередь из пустых кофейных чашек, ощущение победы над самим собой и месть организма за нарушение режима сна и бодрствования.

Состояние, когда не спал всю ночь можно сравнить с последствиями употребления изрядной порции алкоголя. Снижается скорость реакции, любая поступающая информация воспринимается с трудом

Внимание и координация на минимуме. Одним словом, природу лучше не обманывать

Но как же быть, если подобная ситуация уже произошла? Как продержаться день, как не хотеть спать после бессонной ночи?

Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье

«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает

Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.

Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.

Что такое депривация?

Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».

Тревожность по расписанию

Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.

Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.

Сменная работа и частая перемена часовых поясов также могут стать причиной инсомнии. Причем кто‑то легко перестраивает свои биологические ритмы, а у кого‑то они устойчивые, не дающие быстро адаптироваться — для таких людей работа по ночам и постоянные командировки крайне нежелательны.

Не могу заснуть!

Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.

При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».

Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.

Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.

Волшебная таблетка

«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.

Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.  

В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.

Гигиена сна

Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:

Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.

Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.

Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.

Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».

Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.

Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.

Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.

А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.

Смотрите также:

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Изучение, как быстро заснуть, звучит сложно, верно? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Некоторые ночи быстро засыпают не так-то просто, и подбрасывание, поворот и размышления о , а не о сне только усугубляют ситуацию. Вы, наверное, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение вашей электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически в любом месте, чтобы спать дольше и лучше спать сегодня вечером. Конечно, они не заменяют медицинскую консультацию вашего врача, и вы все равно должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение для беспокойной ночи и сладких снов.

8 способов уснуть быстро

1.Дышите своим умом.

Типы дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые, неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие, медленные вдохи могут успокаивать.

Один из методов, который стоит попробовать, — это метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлем. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Приложите кончик языка к ребру за верхними зубами на протяжении всего упражнения (вдох и выдох).
• Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет четыре.
• 7: Задержи дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет восемь, издайте свистящий звук (потяните губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать эту технику, садясь спиной прямо перед тем, как попробовать ее лечь, и повторяя цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы не привыкнете к нему.

2. Получить матрас правильной твердости.

Не существует «одного размера для всех» для прочности матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите получить лучший ночной отдых, лучшим матрасом будет тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — это самый прочный матрас, идеальный для тех, кто спит на животе и спине и хочет чувствовать себя максимально комфортно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для боковых и комбинированных спальных мест, которые оказывают большее давление на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс прочности и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с несколько иными предпочтениями в отношении жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей.Попробуйте любой из наших матрасов в своем доме на 100 ночей, и если вы решите, что это не для вас, вы можете обменять на более мягкий или прочный матрас или вернуть товар полностью.

3. Иди пещерным человеком.

В какой-то момент, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И удивительно, современная наука обнаруживает, что и прохладные температуры и полная темнота идеальны для сна. По словам циркадиана и исследователя сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение и свет от электроники могут нарушить наши биологические часы и повлиять на качество сна.

«Защита вашей спальни от искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду сна, но и научит ваш мозг, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые успокойся. Это заставляет ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, расставьте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Ни телевизор, ни ноутбук, ни планшет, ни смартфон не должны быть включены, когда пора спать. Используйте затемненные тени или маску для глаз, если ваша комната не может достичь полной темноты, или если ваше время пробуждения уже далеко от восхода солнца.

Начните приглушать свет минимум за 30 минут до того, как вы захотите спать, чтобы сказать своему телу, что пора спать. Более того, переключайте лампы на диммерные лампы теплого цвета и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы свести к минимуму воздействие света.

4. Расслабься.

Вы когда-нибудь замечали, что холодный офис, кажется, оставляет вас готовым для сна? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам глубже спать и быстрее засыпают. Кроме того, ничто не кажется таким мечтательным, как завернуться в теплые одеяла в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, когда наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного падает и остается на низком уровне до пары часов, прежде чем вы обычно проснетесь.

Одно австралийское исследование показало, что у людей, страдающих бессонницей, температура тела в целом выше. Те, у кого начинается бессонница (во-первых, проблемы с засыпанием), как правило, остаются теплее до позднего вечера, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошей новостью является то, что, переключая свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному ритму температуры тела и быстрее уснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают, чтобы в течение дня было теплее или прохладнее, для идеального сна не существует единой подходящей температуры, так что будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы номер быстрого набора заснул быстро через пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не будет единственным необходимым ингредиентом, но это будет хорошим началом!

Еще один способ ускорить этот процесс — замочить в теплой ванне примерно на 30 минут перед сном, что еще больше усилит падение температуры и потенциально улучшит глубокий сон.Вы также можете попробовать спать в хорошей форме, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спи на хай-тек.

В то время как фонари и технические устройства могут быть похитителями сна, современные достижения также сохраняют преимущества сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати помогут улучшить комфорт и быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие заболевания, как боль в пояснице или отек, так как эти корректировки могут снизить напряжение спины и улучшить циркуляцию крови для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и поднятие верхней части тела может иметь существенное значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг имеет неприятные последствия и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (подобный обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть преднамеренно , а не , пытающегося заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилия сна и беспокойства по поводу бессонницы по сравнению с бездействием.Аналогичным образом, отдельное исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке уснуть, скажите себе, что вы пытаетесь не спать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет ваш разум бегать, вы также можете попробовать прослушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечта с целью.

Для многих людей, которые борются со сном, размышления или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы мирно дрейфовать, ваш ум просматривает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список будущих дел.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, похожие на сновидения. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте успокаивающую сцену в своем уме, представляйте и исследуйте ее подробно — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или где-либо еще.
• В качестве альтернативы, вы можете представить себе, что вы делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, стреляете штрафными бросками.

Это может звучать как хиппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно помогут вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните свое внимание на сцену, аккуратно и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Визуализация также может быть полезным для снятия стресса в середине дня.

Это также позволяет вам избавиться от будущих и прошлых забот и жить в настоящем, что иногда может быть именно тем, что нужно людям, чтобы успокоиться и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы ночью.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогло людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, а также картофель (а также сладкие продукты). Интересно, что японское исследование обнаружило, что польза от сна приносит только рис, а не хлеб или лапша. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может оказаться полезным хотя бы съесть порцию на ужин.

Ключ здесь в том, чтобы обеды были простыми и умеренными по частям, чтобы потом вас не беспокоило расстройство желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до начала исследования, а это значит, что планирование ужина на ужин может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро заснуть, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как подготовить свою спальню к успеху.А еще лучше — проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если кажется, что ваша проблема со сном не сдвигается с места даже при таких изменениях образа жизни.

Вы пробовали любую из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрым способам засыпания?

Эта статья носит ознакомительный характер и не должна заменять рекомендации вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно пишет в блоге Amerisleep о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваши утра.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлекается путешествиями, языками и историей.

Посмотреть все сообщения ,

4 совета о том, как быстро заснуть | Способы помочь вам уснуть

Нет ничего более расстраивающего, чем лежать в постели и не заснуть. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этой проблемы.

Идеальная рутина перед сном — лучший способ заснуть

Большинство из нас работают лучше в нашей повседневной жизни, когда мы можем придерживаться регулярных процедур. Засыпание ничем не отличается. Вашему телу будет легче заснуть, если вы будете делать одни и те же вещи каждую ночь, чтобы он знал, что будет дальше.Разработка последовательного ритуала сна создает моменты разделения между днем ​​и ночью и позволяет вашему телу понять, что пора спать.

Помимо обычных вещей, таких как чистка зубов и надевание пижам, вот некоторые мероприятия, способствующие сну, чтобы рассмотреть возможность добавления к своей процедуре перед сном :

А вот некоторые вещи, которые следует избегать или исключить из своего текущая рутина:

Как быстро заснуть с оптимальной средой сна

Чтобы быстро заснуть, нужно погрузиться в среду, максимально благоприятную для сна.Попробуйте внедрить как можно больше из них в своей спальне :

Как заснуть за 5 минут?

Мы не предъявляем никаких претензий или гарантий с этим, но дыхательная техника 4-7-8 — это метод расслабления, который для многих возглавляет список способов быстро заснуть. Вот как это сделать:

• Положите кончик языка на верхнюю часть рта прямо за передними зубами
• Дышите через нос в течение 4 секунд
• Удерживайте его в течение 7 секунд
• Дышите через свой рот, издавая свистящий звук в течение 8 секунд
• Повторите эту процедуру 4 раза

Что заставляет вас уснуть естественным образом?

Один из самых простых естественных способов уснуть — просто ложиться спать в одно и то же время каждую ночь .Как упоминалось выше, ваше тело любит рутину и хочет быть в состоянии предвидеть наступление сна. Постоянное время сна позволяет этому случиться.

Последовательность сна также помогает вашему телу поддерживать свой естественный циркадный ритм, ваши 24-часовые внутренние биологические часы.

Узнайте самые быстрые способы засыпания с WHOOP

WHOOP автоматически определяет точно, когда вы засыпаете каждую ночь, а также количество времени, которое вы проводите в бодрствующем состоянии, во время сна и на восстановительных стадиях, REM и глубокий сон.Зайдя в приложение, когда вы ложитесь спать, WHOOP измеряет задержку сна — сколько времени вам нужно, чтобы заснуть.

Отслеживание задержки сна может помочь вам определить, какие из этих советов лучше всего подойдут вам. WHOOP Sleep Coach также использует ваш собственный циркадный ритм, чтобы давать рекомендации относительно времени сна и бодрствования, чтобы максимизировать, насколько эффективно вы спите.

В дополнение к отслеживанию качества и продолжительности вашего сна, WHOOP также измеряет нагрузку, которую испытывает ваше тело каждый день, и позволяет узнать, насколько вы восстановились каждое утро.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ @WHOOP НА INSTAGRAM, TWITTER И FACEBOOK .

.

полезных советов, которые помогут вам быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих это может стать настоящим испытанием и даже может привести к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это значит, что мы должны получать его достаточно, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть и уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку о сне. Затем давайте рассмотрим несколько советов по сну, которые помогут вам заснуть за считанные секунды.

Понимание сна

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает расти до времени сна. Это давление засыпания, также называемое «долгом сна», уменьшается или «компенсируется» во время сна. Когда долг сна или давление сна не уменьшается, происходит лишение сна.

вещей, которые затрудняют засыпание

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

• Стресс
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
• никотин (сигареты и жевательный табак)
• Алкоголь
• Более сложное расстройство сна

Если вам трудно уснуть более чем на несколько дней, у вас может быть бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Есть также несколько вариантов лечения бессонницы. Большинство планов лечения включают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-i) и следование рекомендациям по гигиене сна. Внебиржевые добавки, такие как мелатонин, иногда используются для лечения бессонницы.

Каждый человек имеет определенное количество сна, в котором он нуждается. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым — меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вы, вероятно, не получаете достаточного количества или качества сна.

Так как многие люди ищут секрет того, как заснуть, мы посчитали полезным рассмотреть несколько ключевых советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Спальные советы , чтобы помочь вам быстро заснуть

1. Имейте ритуал — ложитесь спать одновременно.Проснись одновременно.
2. Успокойся перед сном . Многие наслаждаются йогой, горячим душем или ванной или слушают успокаивающую музыку или ASMR. Сделайте что-нибудь, что расслабляет вас как часть вашего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дадут вам уснуть — это включает в себя отказ от алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы просто хотите связать свою кровать и спальню со сном
5. Находясь в постели, если вы не спите более 10 минут, встаньте с кровати и сядьте на стул, пока не уснете .
6. Не переживайте, если не уснете . Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем ожидалось, не расстраивайтесь из-за себя.
7. Поймите, что дневной сон вычтет часть давления сна , которое вы будете иметь ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
8. Создайте убежище в спальне — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирных масел, мягкая музыка и приглушенное освещение.
9. Соблюдайте правила Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно сделать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Поймите, что засыпание — это естественный биологический процесс. Вам не нужно специальное вещество или «трюк», чтобы заснуть. Необходимость спать заложена в вашей ДНК. У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему требуется. Вы не можете заставить себя спать, если вы уже выспались.Точно так же вы не можете спать меньше, чем требует ваше тело. Попытка выспаться больше, чем нужно, может привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

совет сертифицированных сна М.Д. врачей, ученых, редакторов и писателей для ASA.

Последние сообщения от авторов и рецензентов ASA (см. Все) ,

Как быстро заснуть — 20 научно обоснованных методов | Sleep Tips

Последнее обновление: 27.06.2020

Содержание

Засыпать легко. Вы просто ложитесь, закрываете глаза и ждете, когда наступит сладкий сон.

Но для миллионов это не так. По оценкам, каждый третий человек страдает бессонницей, многие из которых испытывают трудности с засыпанием.

Тревога — одна из основных причин неспособности легко и естественно уснуть.Если вы ложитесь спать с беспокойством и тревогой, у вас, скорее всего, будут проблемы с быстрым засыпанием.

Но не волнуйтесь. У нас есть несколько практических, основанных на исследованиях советов и приемов, которые помогут вам быстро добраться до страны поклонов. Прежде всего, давайте взглянем на некоторые науки о засыпании.

Революционное новое устройство помогает покончить с разочаровывающими бессонными ночами

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Согласно исследованиям, для здорового человека должно пройти от 10-20 минут до перехода от бодрствования ко сну .

Все, что находится за пределами этого промежутка времени, указывает на проблему. Если вам нужно слишком мало времени для засыпания, это может быть признаком недосыпания.

Если задержка вашего сна больше, чем в среднем, вы можете страдать от того, что профессионалы называют бессонницей во время сна, определяемой как трудность при засыпании.

Минуты засыпания	Риск дневной сонливости
0–5	Сильный
5–10	Неудобный
10–15	Управляемый
Управляемый
15–20	Отлично

Цифры из теста на задержку сна (MSLT) / Википедия

Так что, если вы среди тех, кому трудно уснуть, не волнуйтесь, наука ваша спина.Это может потребовать от вас внесения некоторых изменений в обстановку вашей спальни / сна или, возможно, переключить ваш ночной режим. Вот 20 научных советов, которые помогут вам быстро заснуть (но не слишком быстро!).

1) Спальное положение имеет значение

Научно доказано, что люди, которые склонны спать на спине, более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и боль в пояснице. Это может привести к затруднению засыпания и недосыпанию.

Во избежание закупорки дыхательных путей, вызванной положением сна, рекомендуется спать на боку, так как это более полезно для вашего сердца, особенно если вы беременны, так как предотвращают изжогу и рефлюкс.Имейте в виду, поэтому, что положение для сна имеет значение, если у вас есть проблемы со сном.

2) Поменяйте подушку

Сон на неправильной подушке может быть причиной плохого качества сна из-за дискомфорта и хронической боли в спине и шее, что, в свою очередь, затрудняет регулярное засыпание.

Вам следует подумать о правильной подушке для шеи, которая будет держать вашу шею по прямой линии, или даже использовать две подушки, одну для головы и одну между коленями, которые могут держать ваши бедра в нейтральном положении.

3) Положите на качественную поверхность для сна

Исследования показывают, что сон на неудобном матрасе, вероятно, является одной из наиболее распространенных причин плохой ночи. Сон. Ученые действительно обнаружили очевидную корреляцию между улучшением сна и внесением небольших изменений в поддержку матраса. Исследование, опубликованное в журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, показало, что поддержка поясницы позволяет более равномерно распределить давление по областям таза, поясницы и грудной клетки, одновременно ограничивая сжимающие и сдвигающие усилия на позвоночник.

В этом случае важно рассмотреть вопрос о переходе на новый матрас, если ваш старый обветшалый, изношенный или потертый. Решив приобрести матрас хорошего качества, это определенно на шаг ближе к быстрому засыпанию и хорошему сну в целом.

4) Носите удобную одежду

Существует прямая корреляция между сном и внутренней температурой тела, как показывают исследования. Было обнаружено, что бессонница, возникающая во время сна, связана с замедленным температурным ритмом. Ношение удобной пижамы или отсутствие одежды поможет лучше регулировать температуру вашего тела и быстрее спать.

>> Вам может понравиться: каковы преимущества сна голышом?

5) Примите теплый душ перед сном

Эмпирические данные показывают, что у бессонниц повышенная температура тела перед сном, что приводит к еще большему возбуждению и затруднению засыпания. Хотя это может показаться странным, принятие теплого душа и посещение прохладной комнаты замедлит ваш метаболизм и будет способствовать более быстрому засыпанию.

На самом деле, рекомендуется перед сном выполнять один и тот же ритуал душа каждый вечер, чтобы подготовить свое тело ко сну.

6) Обеспечьте прохладную комнатную температуру

Если вы не предпочитаете принимать горячий душ перед сном, чтобы снизить температуру тела, вы можете попробовать охладить комнатную температуру до 65 градусов, согласно данным Национального фонда сна и исследователей. это просто правильная температура, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, пищеварение и помочь вам быстрее заснуть.

7) Наденьте носки на кровать

Исследования показывают, что теплые ноги и руки лучше всего предсказывают быстрое наступление сна.Это означает, что холодные ступни буквально мешают заснуть быстрее, и поэтому Национальный фонд сна предлагает носить носки, чтобы согреть ноги перед сном, чтобы подготовить свое тело ко сну.

>> Тебе может понравиться: Наука носить носки для сна (да, серьезно)

8) Отключить электронные устройства

Все больше исследований показывают, что перед выходом на экран синие экраны и смартфоны спать, нарушает качество сна.Лучше всего перед сном отключить все электронные устройства за час или два, что поможет быстрее заснуть.

9) Включите успокаивающую музыку

Если вы думаете, что громкая музыка — худший компаньон при попытке уснуть, это правда. Вместо этого, исследования подтверждают, что музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может улучшить качество сна и сделать вас спокойными, расслабленными и готовыми уснуть. Фактически, исследования показывают, что классическая музыка, в частности, может оказывать целительное воздействие на людей с депрессией.

10) Избегайте воздействия шума

Что вам особенно нужно, если у вас проблемы со сном, это спокойная обстановка сна. Исследование 2016 года, в котором изучалось качество сна и факторы, влияющие на продолжительность сна, показало, что шум является одной из наиболее часто упоминаемых причин плохого сна.

Отличным способом изолировать шумы является использование спящего устройства с белым шумом. Такого рода машины помогают маскировать любые нежелательные звуки, оставляя вас без помех для засыпания.

11) Отключите свет перед сном перед сном

Помимо планшетов и смартфонов, вторжение в синий свет чаще всего происходит из-за флуоресцентных ламп и светодиодных ламп.Эксперты советуют приглушить свет за несколько часов до того, как вы ложитесь спать, чтобы сохранить вашу среду сна максимально темной.

12) Попробуйте ароматерапию с лавандой

Используйте масло лаванды, чтобы расслабить свое тело, снизить кровяное давление и получить спокойное настроение. Было эмпирически доказано, что вдыхание лавандового масла может привести к более глубокому сну и пробуждению по утрам.

>> Вам могут понравиться: Лучшие травы для сна и отдыха

13) Перестаньте считать овец, попробуйте визуализацию

Согласно исследованию Оксфордского университета, опубликованному в 2002 году, бессонницы, практикующие визуализацию, как расслабляющая сцена Засыпал на 20 минут быстрее, чем те, кто велел считать овец или ничего не делать, когда они пытались заснуть.

Итак, прекратите считать овец и начните визуализировать мирную обстановку, такую ​​как пляж или водопад, когда у вас проблемы со сном.

14) Попробуйте ужин при свечах

По данным Harvard Health Publications, воздействие света любого рода может подавлять выработку в организме мелатонина, вещества, которое соответствует нашему циклу сна и бодрствования.

Это особенно касается синего света и светодиодов, что означает, что лучше всего избегать их вообще, и даже попытаться поужинать при свечах при необходимости.

15) Медитируй или пробуй точечный массаж

Маловероятно, что ты уснешь, если все утомлены. На самом деле, эксперты утверждают, что беспокойство и стресс являются одними из наиболее важных факторов, способствующих бессоннице и другим нарушениям сна.

Лучший способ справиться со стрессом — это медитация, йога и альтернативная медицина, например, точечный массаж. Доказано, что медитация улучшает симптомы бессонницы, так как люди, которые медитируют, спят дольше и лучше.Даже простые 10-15 минут медитации в день могут изменить ситуацию.

Акупрессура также является эффективным способом борьбы с тревогой и освобождения напряженных мышц от давления и боли. Кажется, что этот альтернативный китайский метод становится благоприятным в западном мире, поскольку он создает баланс во всех областях тела и ума. Специальные методы точечного массажа могут облегчить симптомы бессонницы.

16) Соблюдайте постоянный режим сна

Нет лучшего способа подготовить свое тело ко сну, чем поддерживать стабильный режим сна.Наш цикл сна-бодрствования контролируется нашими внутренними часами, которые находятся в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром.

Наличие нестабильных привычек сна может сделать его еще более склонным к нарушениям сна, тогда как, если вы будете придерживаться обычного режима сна, организм адаптируется и самостоятельно готовится ко сну.

Хотя это может показаться невозможным, постарайтесь придерживаться строгого режима перед сном, поскольку это один из важнейших факторов, позволяющих быстрее заснуть и восстановить спокойный сон.

17) Пропустите поздние закуски и тяжелую еду

Хотя это может и не прийти вам в голову, придерживаться здоровой диеты может быть решающим способом быстрее заснуть. Если вы склонны употреблять такие продукты, как шоколад или жирную и острую пищу, особенно если она близка ко сну, у вашего тела не будет достаточно времени для переваривания, что оно лучше всего делает, стоя или сидя.

Вместо этого вы должны стараться избегать обеда по крайней мере за 4 часа до сна и вообще старайтесь есть питательные вещества, которые способствуют сну, такие как магний, а также углеводы, витамин D и селен.

Кроме того, вы можете попробовать калий, который повышает эффективность сна. Следовательно, рекомендуемые продукты — это соевые продукты, бананы, молоко, авокадо, яичные желтки, жирная рыба и шпинат, которые являются хорошими источниками всех перечисленных выше питательных веществ.

Установите режим легкого раннего обеда, и вы будете на шаг ближе к спокойному сну.

18) Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и лекарств

Одной из наиболее частых причин плохого сна является чрезмерное употребление алкоголя, кофеина или лекарств.Кажется, что энергетические напитки даже за 8 часов до сна могут вызвать выброс адреналина и привести к сбою гормонов при попадании в мешок.

Поэтому лучше избегать кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как у вашего тела не будет достаточно времени для обработки химического вещества, и вам не удастся заснуть так быстро, как вы этого хотите.

19) Избегайте физических упражнений поздно вечером

Согласно различным исследованиям, несмотря на то, что все упражнения считаются здоровыми, не все упражнения полезны для вашего здоровья.Например, есть некоторые негативные последствия, которые приходят с упражнениями поздно днем ​​или вечером. Вместо того, чтобы лечить бессонницу, это может привести к гудению, когда вы ложитесь спать, а не засыпанию из-за усталости.

Лучшее время для тренировок, если вы боретесь с бессонницей, — это утром, чтобы испытать более глубокие циклы сна и, если угодно, не позднее, чем за 4-6 часов до сна.

Это связано с тем, что физические упражнения повышают уровень метаболизма и повышают температуру тела, что, в свою очередь, тормозит сон.Вы также должны стараться придерживаться единой схемы тренировок, чтобы ваше тело привыкло к этой рутине.

20) Не вздремните в течение дня это время сна.

Тем не менее, недавно были получены данные, свидетельствующие о том, что 30-минутный сон может обратить вспять гормональный эффект плохого ночного сна.Однако, как правило, вы должны стараться ограничивать дремоту в течение дня, если вы страдаете бессонницей, и если совершенно необходимо вздремнуть, это не должно длиться дольше 30 минут, чтобы это не мешало вашему нормальному сну. цикл пробуждения.

Заключение

Проблемы с засыпанием могут быть неприятными, особенно если это становится обычным явлением. Учитывая важность хорошего ночного сна, вы должны оставить это без лечения. Тем не менее, нет необходимости паниковать или зацикливаться на этом.

Вместо этого, занимайте позитивную позицию и следуйте некоторым или всем методам, предложенным в этой статье, которые могут оказаться полезными для улучшения качества вашего сна. Имейте в виду, что чем больше этих стратегий вы используете, тем больше вероятность того, что вы быстрее заснете.

.

No related posts.