Какие отжимания качают грудные мышцы: Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

• ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
• опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
• выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider |  BCAA ?

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

Gaspari Nutrition |  MyoFusion Pro ?

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro – мощный источник протеина, в состав которого входят концентраты, изоляты и гидролизаты различного вида белков. В этом и заключается широкая популярность данного продукта, его эффект распространяется на протяжении суток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Отжимания для грудных мышц — 7 вариаций для девушек

Отжимания для грудных мышц — это самый простой способ укрепления груди и рук в домашних условиях. Для того чтобы это упражнение давало хорошие результаты, необходимо, во-первых, выполнять его правильно, а, во-вторых, комбинировать различные вариации. Такой подход поможет комплексно проработать большие грудные мышцы, трицепсы, а также дать дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Отжимания для грудных мышц — идеальное упражнение для девушек.

Отжимания, как упражнение, можно сравнить с жимом штанги наоборот. Нагрузку вы создаете себе за счет поднятия собственного веса. В отличие от жима здесь ваши кисти остаются неподвижными, а корпус двигается относительно них.

Неправильные отжимания грозят перенапряжением мышц плечевого пояса и различными травмами суставов.

Немного анатомии

Многих интересует, какие мышцы качаются при отжимании. При условии соблюдения правильной техники, отжимания позволяют проработать практически всю верхнюю часть тела. Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на большую грудную мышцу (на различные ее участки в зависимости от положения рук и корпуса), дополнительно подключаются мышцы плеч – дельты (мышцы, охватывающие плечевой сустав), бицепс и трицепс. За стабилизацию тела во время выполнения отжиманий отвечает прямая мышца живота, мышцы поясницы, а также мелкие мышцы корпуса.

Итак, какие мышцы работают при отжиманиях разного вида?

1. Классические отжимания для мышц груди

При классических отжиманиях от пола работают все перечисленные выше группы мышц.

Опишу правильную технику выполнения классических отжиманий, для того, чтобы нам было от чего отталкиваться по умолчанию, говоря о различных вариациях. Отжимания для мышц груди – это базовое упражнение, которое в наибольшей степени рекомендуется именно девушкам, так как не подразумевает дополнительного отягощения – вы работаете с весом собственного тела.

Классические отжимания — базовое упражнение для мышц груди.

Исходное положение. В первую очередь, нужно принять упор лежа. Руки поставить на ширине плеч или чуть-чуть шире, кисти слегка развернуты наружу. Мышцы корпуса должны быть напряжены, тело вытянуто в струну. У вас не должно быть прогибов в пояснице или провисания между плечами. Абсолютно ровная спина. Локти не прижимаем к телу и не выворачиваем наружу – они находятся в естественном удобном положении, чуть отвернуты от корпуса. Голова немного приподнята, смотрим вперед и вниз.

Выполнение. Медленно (1-2 секунды) сгибайте локти и опускайте прямой корпус к полу. Во время выполнения упражнения положение корпуса не должно меняться – ваше тело так же собрано и вытянуто, как и в исходном положении. Грудь опускается практически до самого пола, но на пол не ложится, все время оставаясь на весу.
Разгибание локтей выполняется немного быстрее (1 секунда), но без резких движений. Локтевые суставы стоит поберечь и не разгибать их до абсолютного предела, пусть остается небольшой угол.

Какие мышцы качаются при отжиманиях? Основной акцент при выполнении классических отжиманий приходится на среднюю часть больших грудных мышц.

2. Отжимания — ноги на возвышении

Если вы закидываете ноги на возвышение (скамью или стул), основной упор приходится на верхнюю часть грудных мышц. Эти мышцы очень медленно реагируют на нагрузку, поэтому если вы хотите получить гармоничное тело, регулярно включайте их в тренировку. Чем выше находятся ваши ноги, тем большая нагрузка приходится на плечевой пояс. Этот вариант отжиманий посложнее, чем классика, поэтому переходите к нему, когда уже немного освоитесь. Не давайте себе непосильную нагрузку, иначе можете получить травму, что надолго отвадит вас от каких-либо отжиманий вообще.

Отжимания с поднятыми ногами.

Какие мышцы работают при отжиманиях с ногами на возвышении? Работает верхняя часть грудных мышц.

3. Отжимания — руки на возвышении

Если же вы поместите на возвышение руки, упражнение затронет нижние грудные мышцы. Руки можно поставить на скамью или степ платформу. Упражнение несложное, подходит начинающим спортсменам.

Отжимания с поднятым корпусом.

Работает нижняя часть грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении упражнения поставьте руки на 20-30 см шире плеч. Таким образом вы минимизируете нагрузку на трицепсы и максимально задействуете именно грудь.

Эта вариация отжиманий призвана проработать среднюю часть и внешний край груди.

5. Отжимания с узкой постановкой рук

В противоположность предыдущей вариации отжиманий — прижмите руки к корпусу и направьте локти назад. Это сложное упражнение, для его выполнения вам потребуется иметь начальную подготовку. Чем уже вы ставите кисти, тем сложнее выполнить упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук — работает трицепс.

На какие мышцы приходится нагрузка? При выполнении отжиманий с узкой постановкой рук, акцент приходится на трицепс.

6. Отжимания с хлопком

Техника выполнения упражнения практически та же самая, что и в классических отжиманиях. Исходное положение такое же. Разница заключается в том, что на выходе из упражнения (поднимаясь вверх) вы делаете взрывное усилие и подбрасываете корпус вверх. Вы должны подбросить себя достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Корпус остается напряженным, никаких прогибов быть не должно. Приземляетесь на слегка присогнутые руки пружинящим движением. Ни в коем случае не падайте на прямые руки!

Отжимания с хлопком — сложное упражнение.

Какая мышца качается при отжимании с хлопком? Это усложнённое упражнение затрагивает все мышцы торса и позволяет сделать их более сильными в кратчайшие сроки. Но, конечно же, такой вид отжиманий можно выполнять лишь профессионалам.

7. Кисти повернуты внутрь («алмаз»)

Эта вариация отжиманий позволяет проработать трицепс. Поставьте руки так же, как в случае с классическими отжиманиями, только кисти рук разверните внутрь друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы правой ладони коснулись пальцев левой ладони. «Окошко», образованное пальцами, будет похоже на алмаз или ромб. Локти в этом случае направлены в стороны от себя.

Отжимания с повернутыми внутрь кистями.

Разбираясь в том, какие мышцы работают при отжимании, в дальнейшем вы сможете составить собственную программу, основанную на различных вариациях этого классического упражнения.

Как избежать ошибок?

Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.

Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.

Как делать отжимания для грудных мышц правильно?

1. Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
2. Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
3. Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
4. Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
5. Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
6. Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
7. Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
8. Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.

Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.

Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.

Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.

 

правильная техника, программа тренировок для мужчин и женщин

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.

В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.

Анатомия грудных мышц

Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.

Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях.

Сюда относятся следующие мышечные пучки:

• малая грудная;
• большая грудная;
• подключичная;
• передняя зубчатая.

Другая функциональная часть состоит из мускулатуры непосредственно груди, которая отвечает за сокращение диафрагмы:

• наружные межрёберные мышцы;
• внутренние межрёберные мышцы.

Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.

Самые эффективные отжимания на грудные мышцы

Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.

Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.

Классические отжимания от пола

Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:

1. Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
2. Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:

1. Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
2. На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.

Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.

Отжимания на упорах

Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди. Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги. Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.

Отжимания с хлопком

Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.

Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук. Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:

1. Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
2. На вдохе корпус опустите вниз.
3. На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
4. Вернитесь в начальное положение.

Упражнение может показаться слишком сложным, но со временем вы адаптируетесь и оцените его преимущества.

Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук. Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:

1. Исходное положение — планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
2. На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.

Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.

Отжимания с руками на возвышении

Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц. В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:

1. Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
2. Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.

Отжимания с ногами на возвышении

В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.

Как составить программу

На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.

Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия — добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.

Полезные советы и правила эффективных занятий

Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:

1. Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
2. Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
3. Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа тренировок на месяц

Прокачка груди — дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.

Для мужчин

Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок — 3 раза в неделю.

1 неделя	Старайтесь делать не менее четырёх подходов жима. Попробуйте начать с 10 повторов. Если очень сложно — в каждом следующем подходе уменьшайте на 2 повтора. Отдыхайте около одной минуты.
2 неделя	На второй неделе каждый подход предполагает 8 повторений, без уменьшения их числа.. Отдых — не более минуты.
3 неделя	На третьей неделе количество повторений должно быть не меньше 12 в каждом из четырёх подходов. Отдых между подходами сокращаем до 45 секунд.
4 неделя	Ориентируйтесь на максимальное количество повторений, их должно быть не меньше 15. Отдых — 45 секунд.

class=»table-bordered»>

Важно! Не забывайте про разминку и заминку.

Для женщин

Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.

1 неделя	Пробуйте отжиматься с коленок: 3 раза в неделю по 4 подхода по 10 повторений. Отдых между повторами — 1 минута.
2 неделя	Отжимайтесь 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — не менее 8. Отдых — 1 минута.
3 неделя	Занимайтесь 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — 10. Отдых — не более 45 секунд.
4 неделя	Занятия проводятся 3 раза в неделю по 4 подхода. Количество повторов — не менее 12. Отдых — 45 секунд.

class=»table-bordered»>

Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения




Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

• ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
• СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
• НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.


Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.


Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Отжимания — Workout Russia

Отжимания – базовое физическое упражнение, выполняемое в упоре лежа и представляющее собой опускание – поднятие тела с помощью рук. Отжимания являются ключевым упражнением для формирования красивых грудных мышц, а также трицепсов и дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.

Анатомия упражнения

Отжимания относятся к базовым упражнениям. Это означает, что выполнение упражнения включает в работу сразу несколько групп мышц.

Отжимания со средней постановкой рук представляют собой классику этого упражнения и направлены на развитие трицепсов и грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Благодаря различным видам отжиманий можно смещать нагрузку для детальной проработки каждого из пучков. Большая грудная мышца прикрывает малую грудную мышцу, которая прижимает лопатки к грудной клетке, опускает и поворачивает их внутрь. Чтобы эта мышца в полной мере выполняла свои стабилизирующие функции, ее надо тренировать. Лучше всего это достигается за счет отжиманий на брусьях.

Во время выполнения упражнения прорабатывается также малая грудная мышца (находится прямо под большой), дельтовидная мышца и мышцы трицепса – главная мышцы верхней части руки.

Помимо этого, ввиду идеального положения тела в пространстве (тело представляет собой прямую линию), мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически, помогая телу удерживать правильное положение. Мышцы, тренируемые изометрически, – это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большебедровая (голень).

Меняя положение тела в пространстве, можно смещать нагрузку на отдельные мышечные группы. Например, если поставить ноги на тумбу так, чтобы они оказались выше уровня плеч, вы сможете увеличить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. И, наоборот, если ноги оказываются ниже уровня плеч (например, отжимания от перекладины), лучше прорабатывается нижняя часть грудных мышц.

Можно варьировать нагрузку на грудные мышцы с помощью разной постановки ширины рук. Чем ближе руки друг к другу (узкая постановка), тем больше работает трицепс.

Правильно выполненные отжимания оказывают оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани.

Замечание: Развитие грудных мышц происходит не только за счет их работы в силовых упражнениях. Считается целесообразным выполнять упражнения на растяжку.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

                2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

                3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

               4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

               5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Виды отжиманий

ДЛЯ НОВИЧКОВ

1. Отжимания в наклоне

Это упражнение хорошо подходит для начинающих. По мере укрепления мышц можно пользоваться все более низкой опорой, до тех пор, пока не сможете выполнять отжимания от пола. Опорой может служить скамья, перекладина или любой другой устойчивый предмет

Техника выполнения:

1. Исходное положение – руки немного шире плеч на устойчивой опоре, ноги вместе.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься до касания грудью опоры.
3. Вернуться в исходное положение за счет усилия мышц

2. Отжимания с колен

Вариант больше подходит для новичков, так как приходится поднимать на 20% меньше веса. Техника выполнения аналогична классическому варианту. Тело должно быть полностью выпрямлено, а локти – прижаты к бокам.

3. Неполные отжимания

Неполные отжимания – полезное упражнение для отработки техники и укрепления мышц.

Техника выполнения аналогична технике классических отжиманий (со средней постановкой рук), описанной выше, но выполняется упражнение с неполной амплитудой. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите под бедрами баскетбольный или футбольным мяч или любой другой снаряд, который станет индикатором нижней точки отжимания.

ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ

1. Отжимания с широкой постановкой рук

При таком варианте происходит перераспределение нагрузки на мышцы груди. Руки должны стоять немного шире, чем при стандартном варианте, и их следует выдвинуть немного вперед.

2. Отжимания в обратном наклоне

Это усложненный вариант отжиманий, который подойдет для подготовленных. Создает повышенную нагрузку на мышцы груди. Старайтесь не запрокидывать голову, чтобы опуститься как можно ниже.

3. Отжимания на брусьях

Профессиональная воркаут-площадка в большинстве случаев оснащена брусьями, на которых можно выполнить отжимания. В зале такие отжимания можно сделать на тренажере со специальными рукоятями или в домашних условиях адаптировать устойчивые предметы мебели.

Это упражнение отлично прорабатывает трицепс, грудные мышцы, ромбовидные мышцы, однако требует определенной физической подготовки. Не каждый новичок сможет выполнить отжимание на брусьях с полной амплитудой.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусья. Хват рук прямой – ладони сверху, большой палец к туловищу (см.рисунок). Плечи должны быть перпендикулярны снаряду.
2. Из этого положения опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов.
3. Из нижней позиции вернитесь вверх, до полного выпрямления рук.

Опускать тело ниже 90 градусов не рекомендуется, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Не разводите локти слишком широко. В идеале локти должны оставаться четко над брусьями.

4. Разновысокие отжимания

Этот вид отжиманий является подводящим к отжиманиям на одной руке.

При выполнении нужно стараться переносить как можно больший вес тела на опорную руку.

5. Отжимания с хлопком

Выполнение хлопка в этом упражнении фактически не меняет сути классического отжимания. Работают те же группы мышц. Основная цель таких отжиманий – развить силу и скорость.

Прежде чем включать в свою тренировочную программу отжимания с хлопком, убедитесь, что в совершенстве владеете техникой классического отжимания, затем поработайте над быстротой и резкостью движения. После этого попробуйте в верхней точке отжимания отрывать руки от пола. И только когда получится «подпрыгивать» руками в классическом отжимании достаточно высоко, можно пробовать делать хлопки.

6. Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Данный вид отжиманий очень хорошо прорабатывает трицепс, а также включает в работу мелкие мышечные группы (мышцы-стабилизаторы), которые сложно задействовать при обычной работе.

Техника выполнения:

1. Поместите руки на край одной скамейки, а ноги на другую.
2. Из этого положения опускайтесь до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов (плечи в нижней точке должны быть параллельно полу).
3. Затем усилием трицепсов выпрямите локти и примите исходное положение.

7. Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)

Алмазные отжимания являются подготовительным упражнениям к выходам силой, особенно узким хватом. Однако их не рекомендуется выполнять лицам, у которых имеются проблемы с запястьями, потому что на них создается большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, положите руки на пол, так чтобы указательные и большие пальцы рук касаясь образовывали треугольник. 
2. Выпрямите ноги. Начните опускаться, концентрируя внимание на работе локтевых суставов
3. В нижней точке коснитесь грудью рук, секунду задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

1. Отжимания на одной руке

Для выполнения этого упражнения необходима большая сила и контроль над своим телом. Пробуйте делать отжимания на одной руке только тогда, когда уверенно сможете сделать 30 «алмазных» отжиманий.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходную позицию классического отжимания, а затем положите одну руку на талию или заведите за спину.
2. Сгибая опорную руку в локтевом суставе, опуститесь, стараясь держать локоть близко к телу для сохранения равновесия. Удерживайте тело в прямом положении за счет напряжения мышц живота и не наклоняйте таз в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя опорную руку и сохраняя при этом ровное положение тела.

2. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, поскольку в нем вам необходимо опускать и поднимать полный вес собственного тела (в горизонтальных отжиманиях благодаря опоре на ноги  на руки приходится лишь 70% веса тела) из положения, отличного от классических отжиманий: ваши руки совершают толкательные движения, находясь над головой. 

Если вам сложно выполнять это упражнения без опоры, попросите партнера придержать ваши ноги или выполняйте отжимания в стойке на руках у стены.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени лицом к стене и обопритесь ладонями о пол.
2. Оторвите колени от пола, перенеся основную часть веса на руки
3. Оттолкнувшись ногами от пола, перейдите в стойку на руках. Для устойчивости касайтесь стены пятками. Положение тела должно быть вертикальным и ровным, спина прямая, без неестественных прогибов в пояснице. Руки выпрямлены
4. Медленно опустите себя, сгибая руки в локтевых суставах, пока голова не коснется пола.
5. Выпрямляя руки, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для отжиманий

1 уровень	Отжимания в наклоне	3 подхода по 20
2 уровень	Отжимания с колен	3 подхода по 15
3 уровень	Неполные отжимания	3 подхода по 15
4 уровень	Классические отжимания (со средней постановкой рук)	4 подхода по 10
5 уровень	Отжимания в обратном наклоне	4 подхода по 10
6 уровень	Отжимания на брусьях	4 подхода по 8
7 уровень	«Алмазные» отжимания	4 подхода по 7
8 уровень	Разновысокие отжимания с опорой на мяч	4 подхода по 7
9 уровень	Отжимания на одной руке	4 подхода по 4
10 уровень	Отжимания в стойке на руках	3 подхода на макс.

Источники

1. Пол Уэйд «Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом»
2. Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
3. Энциклопедия физических упражнений

Отжимания на грудные мышцы: техника и варианты выполнения




Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

• Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°.
• Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки. Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
• Дельтовидные. Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки.
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
• Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
• Мышцы шеи и трапеция.
  Стабилизируют голову.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой.
3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ.
2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Техника выполнения классических отжиманий

Классический вариант отжиманий, выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.

Исходное положение:

• Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть, если мы мысленно проведем линию от головы до пяток, она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь, надо напрячь пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
• Взгляд во время выполнения, должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.

Выполнение:

• Делаем вдох и опускаем корпус вниз, за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
• Работаем в максимально полную амплитуду, но в нижней точке касаться пола не нужно.
• После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз, и на усилие выжимаем тело вверх.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Основные ошибки при выполнении

Сильный прогиб в пояснице (провисание таза)

Главным при выполнении отжиманий — это держать тело ровным. Но у некоторых атлетов из-за того, что мышцы кора недостаточно развиты, может провисать таз. Такое выполнение сместит большую часть нагрузки на поясницу. И все может закончиться травмой позвоночника. Поэтому имеется смысл поработать над силой данных мышц. В этом отлично может помочь такие упражнение как ПЛАНКА и СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС.

Работа не в полную амплитуду

Данная ошибка начинает проявляться после нескольких повторений. Атлет для того, чтобы выполнить нужное количество повторений, начинает отжиматься в пол амплитуды. Но такое подход, не даст вам должный результат. Лучше сосредоточьтесь на полном опускании, чтобы как следует растянуть мышцы груди и во время упражнения задействовать весь их потенциал. Запомните, в отжиманиях главное качество, а не количество.

Расположение локтей

Данный момент является очень важным. Часто можно встретить спортсменов, которые стараются максимально развернуть локти в сторону. Думая, что так они сильней задействуют грудные мышцы. В принципе так оно и есть. Грудные действительно получат больше нагрузки, чем трицепс. Но не забывайте про плечи. При таком положении локтей, они будут сильно перегружаться. Следовательно, со временем это приведет к травме. Поэтому во время отжиманий, рекомендуется локти разворачивать на 45°. Ниже на картинке продемонстрирован правильный вариант.

Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

С гантелями есть куча упражнений , которые сделают твою грудь твердой не только потому, что палец будет сразу в ребра упираться, а еще потому, что твои мышцы груди будут как камень.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил

:

• усердно тренироваться;
• много кушать;
• хорошо восстанавливаться.

И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.

Источник

Варианты выполнения

Существует большое множество вариантов отжиманий. Мы же разберем лишь несколько из них. Начнем от самых простых и закончим более профессиональными вариантами.

Отжимания от стены или высокой перекладины

Данная версия отжиманий, больше всего подходит для начинающих атлетов. Техника выполнения очень проста. Делая отжимания от стены, мы подготовим свои мышцы и суставы к более сложным вариантам. Если у вас есть возможность заниматься вблизи невысоких турников. Тогда лучше всего воспользоваться ими, вместо стены. Так как отжиматься от перекладины более комфортно. Так же хорошо для этого подойдёт тренажёр Смита. Просто установите гриф на нужную высоту, и используйте его в качестве опоры.

Техника выполнения.

Встаньте возле стены или перекладины. Сделай один шаг назад. Руки ставим широко, чтобы при сгибании в локте образовался угол в 90°. Тело должно быть ровным. Если у вас не очень эластичные мышцы голени, то лучше всего встать на носки. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем за счёт работы грудных мышц.

Отжимания стоя на коленях

После того как вы освоите предыдущий вариант, стоит понемногу начать усложнять упражнение. В этом нам помогут отжимания стоя на коленях. Они очень сильно напоминают классический вариант. Стоя на коленях мы немного уменьшаем вес тела, тем самым снижается нагрузка на работающие мышцы.

Техника выполнения.

Точно такая же, как и в классическом варианте. Руки шире плеч. Тело ровное. На вдохе сгибаем руки, а на выдохе разгибаем.

Псевдо отжимания

Данный вариант выполняют крайне редко. Но это не значит, что он не эффективен. Разворот ладоней, позволяет сместить нагрузку с середины грудных на их нижнюю часть. То есть, данное упражнение является упрощённой версией ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ. Для того, чтобы сделать выполнение более комфортным, можно использовать небольшую возвышенность в виде дивана или перекладины.

Техника выполнения.

Примите упор лежа. Отведите локти назад и разверните ладони в сторону ног. И ставим их на одной линии с серединой живота. На вдохе согните руки, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания с ногами на возвышенность

Это самый сложный из вариантов. Он позволяет проработать верх грудных мышц. Для этого, ноги надо поставить на какую-то возвышенность, чтобы они оказались выше головы. Но главное, не переусердствовать. Чем выше вы поднимите ноги, тем сильней нагрузка сместится с грудных на переднюю дельту.

Техника выполнение.

Установите стул или скамью для жима. Положите на нее ноги, а ладонями упритесь в пол. Тело должно оставаться полностью прямым. Далее сгибаем руки на вдохе и разгибаем на выдохе.

Приемы для усиления нагрузки

При регулярных занятиях грудная мышца прорабатывается достаточно хорошо. Однако наступает момент, когда простой нагрузки уже не хватает и требуется какая-то дополнительная помощь в освоении новой схемы. Когда мужчине кажется, что тренировки не дают ожидаемого результата, можно предпринять следующее:

• Использовать любые утяжелители. Чаще это обычный рюкзак с грузом.
• Выполнять большее количество подходов со снижением пауз на отдых.
• Делать большее количество подходов за один сет. При этом повторы можно сократить.
• Добавить в программу отжиманий от пола для грудных мышц усложненные их варианты. К примеру, взрывные (отжимания с хлопком), с наклоном или хват-отжим на брусьях.

Увеличение нагрузок можно проводить методом выполнения жима на турнике. Такие занятия дополнительно развивают координацию.

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

• Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
• Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы.
• Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
• Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.
• Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Советы для максимальной эффективности

• Обязательно перед выполнением отжиманий, сделайте комплекс упражнений для РАЗМИНКИ тела. Особое внимание уделите плечевым и локтевым суставам. Для того, чтобы размять мышцы, не нужно много времени. Достаточно всего 5 минут, и вы готовы к тренировке.
• Движения должны быть под вашим контролем. Быстрый темп при отжиманиях, не лучшая стратегия. Наша задача сделать не 500 отжиманий на время. А 10-20 раз, но качественных.
• Сосредоточьте внимание на работе основных мышц. То есть, если вы хотите, чтобы росли грудные. Тогда надо почувствовать, как они работают в данном упражнении.
• Не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили более легкие. Спешка приведет только к травмам.
• Не опускайте шею вниз или не задирайте вверх. Это может перегрузить мышцы данной области.
• Если вы испытываете боль в запястьях при выполнении. Тогда используйте эластичные бинты.

Введение отжиманий в тренировочную программу

Тренировки дома, лучше всего разбивать на несколько дней. То есть, тренироваться так же как в тренажёрном зале. В первый день грудь и бицепс. Потом спину с трицепсом. А в последний день ноги и мышцы плеч. Примерно ваша тренировка может выглядеть следующим образом.

• Разминка 5 минут
• Планка
• Классические отжимания от пола 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Отжимания с ногами на возвышенности 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Псевдо отжимания 3-4 подхода, на 10-15 повторений
• Упражнения на бицепс
• Заминка 5 минут

Данная тренировка, позволит нагрузить грудные мышцы под разными углами. Если вам легко дается такой тренинг, можете использовать любой прием для усложнения отжиманий.

Как вы видите, отжимания отличное упражнение, которое позволит дать начальный толчок в развитие тела. Да, накачать большие грудные как у профессиональных бодибилдинга, не получиться. Поэтому если стоит данная цель, стоит все равно задуматься о посещении тренажёрного зала. Но если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое тело. Тогда отжимания станут вашими верными помощниками в этом деле.

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди!

Руководство по отжиманиям для увеличения груди

Пришло время довести свой фитнес до предела. Добро пожаловать на бойню отжиманий. Вы думаете, что не можете добиться положительных результатов от упражнений с собственным весом? Ты не прав. Добавление разнообразия к традиционным отжиманиям может воздействовать на второстепенные группы мышц и сделать вас сильнее.

Иногда я не достигаю своих целей в фитнесе, и унылые повседневные дела мешают мне тренироваться постоянно.

Когда такое случается, мне нравится делать что-то нестандартное, что-то совершенно безумное, чтобы придать себе силы. Я называю это резней. Это отличный способ вырваться из привычной привычки в фитнесе, преодолеть плато тренировок или вернуть вас в дух последовательной тренировки.

Это резня отжиманием. Это упражнение без ограничений с собственным весом, которое заставит вас просить день для ног.

Резня отжиманий не для слабонервных. Итак, запустите свой любимый фитнес-плейлист и приготовьтесь к наказанию.

Отжимайтесь на

Почему именно отжимания?

У меня есть несколько различных тренировок в стиле резни, но резня отжиманий, безусловно, моя любимая. Отжимания — одно из самых простых упражнений для наращивания силы, но также одно из самых эффективных. На самом базовом уровне вам не нужно какое-либо оборудование или членство, чтобы воспользоваться преимуществами. Ваш собственный вес обеспечивает сопротивление.

Связанный: 10 ментальных приемов, чтобы добраться до спортзала!

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то отжимания — один из лучших способов измерить свой уровень физической подготовки с небольшой нагрузкой.Если вы более продвинуты, то отжимания помогут дополнить ваш постоянный фитнес-режим.

С помощью всего лишь нескольких тонких настроек вашей формы вы можете задействовать различные группы мышц и масштабировать интенсивность упражнений в соответствии с вашими личными фитнес-целями. Вы не можете победить это.

Примечание:

Как и в случае любой другой формы интенсивных упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений. Возможно, вы не сможете выполнить полное количество повторений для каждого упражнения, но постарайтесь сделать не менее 10–12 повторений и не менее 2 подходов.

В противном случае это будет обычная тренировка верхней части тела с собственным весом. Кроме того, не забудьте пить воду на протяжении всей тренировки и делать перерыв между упражнениями не менее 90 секунд.

Разминка

Резня в отжиманиях сильно нагружает ваши мышцы и выносливость. Так что разминку лучше не пропускать. Поверьте, вы пожалеете об этом позже.

Начните с некоторых динамических вращений рук. Это сделает ваши руки и плечи более гибкими и подвижными.Он расслабляет вращающую манжету, способствует кровотоку и помогает предотвратить травмы.

Раскачивайте руки вперед и назад широкими круговыми движениями. Держите движение плавным и махайте руками примерно 30 секунд в каждую сторону.

Переходим к поворотам туловища. Не кладите руки на бедра. Вытяните руки в стороны и, когда вы поворачиваете туловище вправо, переместите левую руку через переднюю часть тела, а левую руку за корпус. Наоборот.Это динамическое движение, которое еще больше увеличивает диапазон поворотов вашего туловища.

А теперь пора увеличить пульс. Я предпочитаю прыгать через скакалку, потому что это сложное движение. Это требует некоторой координации и работает с несколькими частями тела. Ваши запястья вращаются, и вы подпрыгиваете на подушечках ног.

The Massacre — 6 вариаций отжиманий в 2 подходах

Традиционные отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает большую грудную мышцу (центр груди), но для стабилизации тела вы также почувствуете задействование трицепсов, пресса и бицепсов.Начните с положения лежа на полу, ладони чуть шире плеч.

Вытяните руки и подтолкните корпус вверх. Непосредственно перед тем, как ваши локти заблокируются, снова опустите тело на пол. Не забывайте сохранять твердое и прямое тело во всем диапазоне движений. Выполните от 20 до 25 повторений.

Алмазные отжимания для рук

Иногда это называют отжиманием узким хватом. Это сложное упражнение напрямую нацелено на трицепс. Ваши дельтовидные мышцы (шея) и грудные мышцы будут работать в синергии с вашими трицепсами, но вы почувствуете, как ваши бицепсы, пресс и косые мышцы живота отстреливаются, чтобы стабилизировать тело во всем диапазоне движений.

Начните в верхнем положении, ладони образуют ромбовидную форму под центром груди. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и перед тем, как грудь коснется тыльной стороны рук, снова подтолкните тело вверх. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания с отклонением

Этот вариант отжиманий начинает влиять на величину сопротивления, которую вы можете создать, используя только свой вес. Чем выше высота, тем сложнее упражнение. 45 градусов должно хватить.В этом диапазоне вы будете нацелены на большую грудную мышцу, особенно на ключицу.

При опускании тела вы также будете нацелены на передние дельтовидные мышцы. Начните с того, что встаньте на колени на скамейку или приподнятую платформу прямо позади вас. Убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

Положите руки на пол, как при традиционном отжимании, примерно на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью позади себя и примите положение планки.Теперь слегка выгните шею назад и согните руки в локтях. Поднимите свое тело вверх, сгибая руки. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания наклонные

Теперь повернитесь лицом к скамейке или наклонной платформе, которую вы использовали для отжиманий в наклонной плоскости. Положите руки на край скамьи и вытяните ноги, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Это упражнение снижает сопротивление мышц.

Он нацелен на грудину большой грудной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.Поскольку вы только что завершили отжимание на наклонной поверхности, ваши дельтовидные мышцы будут кричать даже при уменьшенном сопротивлении. Опустите тело, согнувшись в локте, затем вытяните его до тех пор, пока ваш локоть не встанет. Выполните от 20 до 25 повторений.

Отжимания в ладоши

Это сложная разновидность плиометрических отжиманий. Это упражнение нацелено именно на мышцы плеч, но вы почувствуете, как все группы мышц верхней части тела работают над стабилизацией.Начните с того, что лягте на пол, расставив руки шире плеч.

Перейдите в положение планки, вытягивая руки. Теперь опустите тело к полу, а затем быстро подтолкните его вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. В воздухе хлопните ладонями под грудью и быстро верните их в исходное положение, опустив тело обратно на пол.

Здесь могут возникнуть проблемы даже у людей, которые регулярно отжимаются. Просто попробуйте сделать хотя бы от 10 до 12 повторений, но если вы можете подтолкнуть себя к 20-25 повторениям, это будет настоящая резня.

Отжимания в стойке на руках

Это самый сложный вариант отжимания в повороте, потому что он максимизирует сопротивление, которое вы можете достичь только за счет собственного веса. Это иногда называют перевернутым отжиманием от плеча или стойкой на руках.

Целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Самый простой способ выполнить это упражнение — встать лицом к стене. Положите руки на пол и поднимите ноги вверх, пока пятки не коснутся стены.

Если вы более продвинуты, попробуйте перевернуться между двумя неподвижными скамьями. Опустите голову к полу, согнувшись в локте. Чем больше вы сгибаете локоть — тем сложнее упражнение. Только не позволяй своей голове касаться пола.

Если вы чувствуете напряжение или не можете выполнить упражнение, просто оттолкнитесь от стены и снова поставьте ступни на пол. На данном этапе упражнения цель состоит только в том, чтобы выполнить от 10 до 12 повторений.

Поздравляем! Вы пережили резню!

3 самых эффективных упражнения для груди

Автор: Whitnee Schanke, M.С., Джон П. Поркари, доктор философии, Эммануэль Феликс, доктор философии, Чарльз Хендрикс, магистр наук Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Если вы размахиваете теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом. Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, магистр медицины, и Джона П. Поркари, доктора философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спорта университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет.Чтобы обеспечить правильную технику подъема и выполнения упражнений, все участники имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жим штанги лежа, перекрещивание троса с наклоном вперед, жим от груди сидя, мухи гантелей на наклонной скамье. и пек-колода. 1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке.Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую ​​же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (Таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
Упражнение	Среднее значение ЭМГ	НПП
Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
Отжимания	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем в жиме штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют собой процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировок, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший результат при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю, а спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемо, все время держа локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена ​​Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Марк П. Келли, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендациям его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, поставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире, чем при ходьбе.Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

гирь — это круто, но как насчет моей груди?

Фил Росс, магистр RKC


«А как насчет моей груди?»

Я не раз слышал этот вопрос от новичков в моем классе и просто в обычной беседе.Этот вопрос обычно задают люди, имеющие опыт работы в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Эти ребята привыкли работать с отдельными частями тела и имеют обязательные дни ног, груди, спины и рук. Они могут использовать принцип «тяни-толкай» или другую версию раздельной программы.

В зависимости от ваших целей эти тренировки могут соответствовать вашим потребностям. Но если вы ищете невероятную тренировку для всего тела, которую можно выполнять всего три-четыре раза в неделю, тогда ответ — тренировки с гирями и собственным весом.В выходные дни займитесь восстановительными тренировками и другими физическими упражнениями по вашему выбору. Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и грэпплинг) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).

Одним из самых больших преимуществ использования гирь и упражнений с собственным весом для развития груди является то, что вы одновременно тренируете мышцы кора, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке и не привязаны к тренажеру, пытаясь изолировать мышцы, оставляя мышцы кора и стабилизаторы практически нетронутыми.Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет достичь симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок. Хотя я видел довольно много людей, достигающих отличного телосложения и невероятной силы только с собственным весом и гирями, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренировался бы только с собственным весом и упражнениями с гирями.

Пока я сижу здесь и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я провел свой класс через пять кругов по десять упражнений.В каждом подходе мы делали 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания и плиометрические отжимания. Для четырех из пяти подходов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один набор отжиманий со скорпионом упадка. Варианты плиометрических отжиманий включали оторванные руки от мата, руки и ноги от мата, офсетные, перекошенные и версии супермена (руки и ноги оторваны от мата с вытянутыми конечностями). В отжиманиях я держу ноги вперед, а подбородок опущен, что переключает внимание на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, снимая при этом большую нагрузку с плеч и трицепсов.

Существует практически неограниченный список забавных вариаций отжиманий — я выполняю более 30 вариаций на регулярной основе. Учтите, что отжимания следует выполнять «локтевыми ямами» вперед. Кроме того, активируйте отрицательную фазу, «подтягивая» себя вниз, одновременно задействуя в движении широчайшие. Также важно «напрячь ягодицы и напрячь живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.

В некоторых моих любимых вариациях отжиманий используется оборудование.Если я использую две гири, я кладу их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают в себя отжимания снизу вверх с двумя руками на одной гири или с одной гирей в каждой руке. Набор батончиков паралет — это очень весело и позволит вам стать красивым и глубоким. Варианты отжиманий с набивным мячом включают в себя обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону. Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту.И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои самые любимые. Мало того, что ваши грудные мышцы остались просить пощады, но и ваша хватка, кора и стабилизаторы серьезно пострадали.



Если вы не можете выполнять стандартные отжимания, попробуйте их, положив руки на возвышенную поверхность, например, на стену, столешницу, ступеньку или скамью. Как только вы научитесь выполнять стандартные (или RKC) отжимания, мы можем перейти к другим вариациям, таким как суставы, смещение (одна рука в сторону, а другая — рядом с грудью), перекос (одна рука за корпус, а другая наружу). спереди), человек-паук, скорпион, наклон, лучник, одна рука (и многие их варианты), одна рука, одна нога, 10- и 5-секундные версии (10 или 5 секундный счет вверх и вниз), вытянутый, треугольник, обратный, широкий , пятка ладони, лопатка, кончик пальца (5, 3, 2 или 1 палец), тыльная сторона запястья, круглосуточно, многопозиционная, тигровая, пикирующие бомберы, стойка на руках (на стене или в свободном положении, больше внимания уделяется плечу, чем грудным ), насосы с одной рукой и реверс.

Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику. Плиометрика, разработанная российским ученым Юрием Верхошанским, использовалась для повышения результативности легкоатлетов путем «шока» мышц ног и корпуса во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.

А теперь гири!

Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, заставляют нас лежать на спине с одной или двумя гирями в руке.Жим с пола (или плоский), чередующийся жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сгибание груди — вот некоторые из движений, которые мы практикуем на регулярной основе.


Жим двойной гири на полу (плоский)
Лягте на спину, затем возьмите по одной гири в каждую руку. Я хватал обе гири, помещал их между ног, а затем качался с ними назад. Это работало, пока я не начал использовать 40 кг и выше. Несколько лет назад старший тренер РКК Роберт Миллер показал мне технику, которую я использую по сей день: перекатите одну гирю в нужное положение и одной ногой переместите другую в свободную руку.Эта замечательная техника позволяет вам самостоятельно положить по два тяжелых колокольчика в каждую руку.

Жим с пола, двойной или одиночный гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем начинать подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота, чтобы ваши большие пальцы указывали на голову в нижней части движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара кулаком. Руки должны быть плотно прижаты к телу снизу, а ручки должны находиться на расстоянии от одного до двух дюймов вверху.Эта техника подчеркнет активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно выполняем около 10 повторений за раз. В версии с одной гирей мы обычно делаем очень тяжелые подходы по 5 повторений.



Чередование пола (плоский) Пресс
Установите обе гири в положение, как если бы вы выполняли жим с пола с двумя гирями. Ноги держите прямыми, но слегка согните их и при необходимости водите с пяток. Сдвигайтесь с одной стороны, одновременно опуская одну гирю и нажимая на другую, перемещаясь из стороны в сторону.Обычно мы выполняем от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Напольный пресс снизу вверх (плоский)
Это следует делать только с одной гирей за раз. Не рекомендуется и не является безопасной практикой выполнять это упражнение с двумя гирями. Ставьте гирю в стойку лежа на полу, затем переведите ее в нижнее положение. Опять же, убедитесь, что ваш локоть касается коврика в начале движения, и что вы нажимаете на гирю до тех пор, пока ваш локоть не окажется в полной блокировке. Диапазон повторений составляет от 5 до 10 — меньше повторений для мощности и больше, если мы работаем над мышечной выносливостью.

Грудные дробилки
Сгибание груди можно практиковать как стоя, так и в положении тяги в наклоне (согнутые в коленях). В любом положении держите позвоночник в нейтральном положении. Держите пальцы подальше от гири и следите за тем, чтобы руки не «чашевали». Вместо этого ваши ладони должны быть прижаты к гири, когда вы «раздавливаете» ее грудью, полностью разгибая руки. Полностью нажмите на гирю, а на обратном пути верните ее к груди. Это движение выполняется медленно — от трех до пяти секунд на выходе и с той же скоростью на обратном пути к груди.Выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе, в зависимости от веса гири и продолжительности движения.

Вот и все! Это мои любимые упражнения для наращивания груди с гирями и собственным весом. Я делаю и другие упражнения для груди с кувалдами и динамическим напряжением, но это уже для другого блога! Наслаждаться!

Сила и честь!

Тренер Фил

---

Назад

8 лучших тренировок и упражнений для грудной симметрии

Создание телосложения бодибилдинга — тяжелая работа, и вы ожидаете получить результаты от всей своей работы.

Ваши тренировки затрагивают трицепсы, спину и плечи, но при этом ваши грудные мышцы выглядят сдутыми? Независимо от того, насколько усердно вы работаете, если вы не делаете упор на правильные упражнения, ваши грудные мышцы никогда не будут увеличиваться.

Одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются мужчины в тренажерном зале, — это недоразвитая область груди. Многие будут усиленно воздействовать на нижнюю часть груди и пренебречь меньшими мышцами верхней части груди. Если вы когда-нибудь видели в спортзале мужчину с великолепным телосложением, который выглядит так, как будто у него мужская грудь, то причина в этом.

Если вы не в восторге от грудных мышц, которые видите в зеркале, подумайте об изменении плана тренировки груди. Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь точеное телосложение. Исследование Plos One подтвердило, что мужчины и женщины предпочитают мускулистую, широкую грудь и V-образный торс .

Вот некоторые из лучших упражнений для грудных мышц, которые вы можете выполнять, чтобы набрать мышечную массу груди.

1. Жим штанги лежа

Еще до золотой эры бодибилдинга жим штанги лежа был основным средством определения груди.Он по-прежнему безраздельно властвует в качестве одного из «Большой тройки» в соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Жим штанги будет нацелен на среднюю грудную мышцу . Мы уже создали пошаговое руководство, которое можно использовать, если вы никогда раньше не выполняли жим штанги лежа. Убедитесь, что ваша форма отточена, прежде чем добавлять вес на штангу.

Когда будете готовы, поднимайте тяжелые и тяжелые упражнения с легкими повторениями. Выполните от 6 до 10 повторений в трех подходах. Отдыхайте между подходами по 60–180 секунд, при этом чем больше вы поднимаете, тем дольше отдыхайте.

2. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом такой же, как и жим штанги со сменой хватки. Вместо того, чтобы накачивать штангу верхним хватом, вы будете использовать нижний хват. Руки должны располагаться на ширине плеч.

Смена хватки во время жима лежа сосредоточится на средней и верхней грудных мышцах . Выполнение этого жима лежа вместе со стандартным жимом штанги предотвратит опасность увеличения груди.

Как и в жиме штанги лежа, делайте тяжелые веса и уменьшайте количество повторений, как только вы наберете форму. Придерживайтесь того же количества повторений и времени для отдыха, что и в жиме штанги.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Устали от жима лежа? Если вы хотите точеные грудные мышцы, этого не должно быть. Жим лежа на наклонной скамье представляет собой более сложную задачу, что означает большее развитие мышц.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди , чтобы действительно задействовать и заполнить область груди.Вы можете использовать жим лежа на наклонной скамье с хватом сверху или снизу. Скамья должна быть установлена ​​под углом от 30 до 45 градусов , в зависимости от того, что вам больше подходит.

Имейте в виду, что из-за наклона вы не можете поднимать такой тяжелый вес, как с плоской или наклонной скамьи. Если вы поднимаете 1ПМ в жиме штанги лежа, начните с 70 или 80% 1ПМ на наклон. Отрегулируйте вес вверх или вниз, если вы не можете выполнять повторения в идеальной форме.

4. Жим гантелей лежа

Если у вас есть жим и гантели, вы можете отлично потренировать грудь дома с помощью жима гантелей. Использование гантелей обеспечивает полный диапазон движений, который штанга просто не может повторить. Кроме того, вы можете гораздо легче менять положение захвата, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон во время подъема.

Вы заметили, что одна грудная клетка больше другой? Упражнение на жим гантелей, добавленное к тренировкам грудных мышц, может исправить это и придать красивую симметрию обеим сторонам грудной стенки.

Наличие отдельной гантели в каждой руке означает, что при толчке веса нет компенсации более слабой мускулатуре.

Включение жима гантелей во время упражнений на грудные мышцы нацелено на среднюю грудь . Как и в жиме со штангой, вы можете расположить скамью под разными углами, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

5. Пуловер с гантелями

Некоторые будут утверждать, что пуловер с гантелями — это больше упражнение для спины, чем для груди, но мы с этим не согласны. Возьмите это из легенд Золотой Эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, пуловер с гантелями — эффективное упражнение для груди.

Пуловер с гантелями прорабатывает всю грудную область , включая лат и зубчатую мышцу . Не все могут легко выполнять это упражнение, если им не хватает гибкости верхней части спины и плеч. Если это движение вам просто неудобно, сначала подумайте о том, чтобы поработать над диапазоном движений.

6. Отжимания

Некоторые упражнения для наращивания груди можно выполнять без веса, например, отжимания. Это упражнение с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, и с его помощью легко улучшить форму на любой тренировке груди.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях? Он может активировать каждую часть грудных мышц, просто изменив ваше положение или положение рук. Отжимания чрезвычайно универсальны, так что получайте удовольствие от них, когда вы наберете базовую форму.

У нас есть пошаговое руководство для вас, а также несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Постоянно бросайте себе вызов, чтобы пожинать плоды этого базового, но необходимого упражнения.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — еще одно универсальное упражнение с несколькими мышцами, которое вы можете выполнять для наращивания груди и трицепса во время тренировок груди.Вы можете использовать тренажер в тренажерном зале или опробовать его дома, если у вас есть подходящее оборудование.

После того, как вы опустите форму, вы можете добавить вес в виде грузового ремня или рюкзака. Вы также можете зажать гантель или гирю между лодыжками. Сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях для нацеливания на грудные мышцы, используя это упражнение.

8. Кабельный кроссовер

Кроссовер с кабелем не только отлично подходит для нижней части груди , но также может помочь в позах бодибилдинга.Если вы слишком сильно наклонитесь в талии, фокус сместится с нижней части груди на среднюю.

Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями. Установка троса высоко воздействует на нижние грудные мышцы, тогда как установка троса ниже воздействует на верхние грудные мышцы.

Советы по оптимальному развитию грудных мышц

Никакое количество подъемов или грудных дек не улучшит развитие груди, если у вас нет нескольких ключевых моментов вниз. Эти советы помогут вам накачать мышцы грудной клетки, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома.

1. Не забудьте прогреться

Если вы не разминаетесь перед каждой тренировкой, вам следует это сделать. Выполняя упражнения до того, как вы начнете работать с отягощениями, ваша кровь будет течь именно там, где вам это нужно больше всего.

Исследования показывают, что выполнение динамических разминок перед тренировкой с тяжелой атлетикой может улучшить силовые показатели. Вот несколько идей для дневной разминки груди:

• Размах рук: Держите руки прямо в стороны. Взмахните руками, скрестив их на груди, прежде чем вернуть их в исходное положение.Выполните от 30 до 45 секунд и сделайте два подхода.
• Вращение плеч: Держите руки прямо в стороны. Двигайте руками по кругу, увеличивая круг с каждым вращением. Выполните от 30 до 45 секунд в двух подходах.
• Плиометрические отжимания: Завершите отжимание, используя стандартную форму. Используйте достаточный импульс, чтобы оттолкнуться от земли сверху и хлопнуть в ладоши. Выполните от 5 до 8 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 30 секунд по мере необходимости.
• Тяга эспандера: Держите эспандер обеими руками, вытянутые вперед руки. Разведите руки в стороны, разводя ленту. Выполните 15 повторений в трех подходах без отдыха между подходами.

2. Тяжелый подъемник

Мы говорили это раньше и скажем еще раз.

Вы не сможете нарастить мышцы груди, не поднимая тяжести. Гипертрофия и рост мышц происходят из-за разрыва мышечных волокон с тяжелой прогрессирующей перегрузкой.

Это также означает, что вы хотите придерживаться небольшого числа повторений в каждом подходе в тренировках для груди. От 6 до 12 повторений в подходе. Погоня за накачкой с большим количеством повторений позволит вам хорошо выглядеть в данный момент, но это недолгая победа.

Время отдыха также увеличивается, когда вы поднимаете более тяжелые веса. Снимайте не менее 90 секунд, но при необходимости сделайте больше. Когда вы поднимаете тяжести, достаточно одного или двух раз в неделю, чтобы полностью развить грудную клетку.

3. Сосредоточьтесь на всей груди

Верхние грудные мышцы намного меньше и устойчивее нижних, поэтому о них нельзя забывать.Упражнения для грудных мышц должны быть в равной степени посвящены как нижним, так и верхним мышцам груди.

Если у вас ужасные мужские сиськи, сосредоточьтесь на верхней части груди в течение недели, чтобы сбалансировать их. Это также может помочь вам преодолеть любое плато, с которым вы можете столкнуться в жиме лежа.

4. Избегайте сбоев в каждом комплекте

Теперь, когда вы сосредоточились на формировании четкости грудных мышц, возможно, вам не терпится попасть мячом в стену. Тем не менее, вы не хотите достигать отказа в каждом подходе каждого упражнения на грудь.

Наращивайте мышцы, используя прогрессивную перегрузку, оставляя максимальное усилие на последний подход . Так что, если вы обычно можете жать 200 фунтов, опускайтесь на 10-20 фунтов в каждом подходе. Затем в последнем подходе сделайте все возможное, чтобы полностью завершить упражнение с полными 200 фунтами.

5. Измените темп

Еще один способ нарастить мышечную массу — изменить темп упражнения. Если уменьшить время, необходимое для выполнения движения, ваши мышцы дольше будут находиться в напряжении.

Больше времени под напряжением — больше мышечной массы.

Если вы хотите улучшить мышечную массу, замедлите концентрическую фазу упражнения. При выполнении жима лежа мышца укорачивается при опускании штанги к груди.

Использование дополнительных секунд или двух, используя контролируемое движение во время концентрической фазы, может ускорить рост мышц.

Хотите больше советов и упражнений для груди? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам груди и упражнениям.

Последние мысли

Определить грудные мышцы несложно, если вы знаете, какие упражнения нужно использовать, и выполняете их правильно.Используя регулируемую скамью, штангу и гантели, вы можете получить отличную тренировку мышц груди практически в любом месте.

Работая над наращиванием мышечной массы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений, уменьшайте темп и не забывайте разминаться. Используя эти упражнения для грудных мышц и советы для достижения успеха, вы можете создать четко очерченную грудь и взорвать мужскую грудь.

Наш пакет «Размер и сила» поможет вам добиться максимальной отдачи во время тренировок и выработать стойкость к телосложению. Он включает в себя предтренировочный комплекс, средство для наращивания мышечной массы и усилитель тестостерона для набора мышц независимо от того, где вы тренируетесь.

Какие упражнения для груди вы предпочитаете при работе с грудью? Вы успешно избавились от мужских сисек? Мы хотели бы услышать, что лучше всего подходит для вас, в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Что нужно знать о грудных клетках

Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам. Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их силы положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в тренажерном зале.

Однако перед тем, как начать тренировку, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие грудные упражнения вам следует выполнять, чтобы построить сильную грудь.

Важность силы грудных мышц

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно, чтобы они оставались сильными.

Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

• Поднимать тяжелые веса и усерднее тренироваться во время упражнений
• Перемещение тяжелых предметов по дому
• Подъем с пола
• Снаряжение для метания и качания для спорта
• Армрестлинг
• Поднимать маленького ребенка на руки
• Мыть посуду или волосы.

Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка необходима для оптимального функционирования в повседневной жизни и получения правильной формы во время упражнений. Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь.Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно. Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать более тяжелые веса или делать больше отжиманий, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело.Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

Анатомия грудных мышц

Грудная область находится на передней стенке грудной клетки. Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

Большая грудная мышца большая, веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца.Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и проникают в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки по направлению к груди и поперек груди.

Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы. Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от боковых сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов. Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы.Основная функция подключичной кости — это закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу своих верхних и нижних грудных мышц.

1. Отжимания для верхней части груди

Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом.Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется у вас на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

3. Перекресток троса для нижней части груди

Установите шкивы на высоком месте над головой, выберите необходимое сопротивление, затем возьмите шкивы в каждую руку. Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки перед собой.Немного наклоните туловище вперед от талии.

Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

4. Наклон гантелей для нижней части груди

Закрепите ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

Готовы накачать грудные мышцы?

Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов. Наши дружелюбные персональные тренеры помогут вам укрепить ваши грудные мышцы.Загляните в один из наших тренажерных залов, и мы поможем вам начать свой фитнес-путь.

9 упражнений на грудь для обвисшей груди [вы действительно можете ее поднять?]

В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.

В частности, вы выучите

• Если упражнения действительно могут поднять и подтянуть грудь,
• 4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
• 5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?

Могут ли упражнения действительно поднять грудь?

Не напрямую.

Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.

Кроме того, тренировка грудных мышц будет:

• улучшит силу верхней части тела,
• улучшит общий мышечный тонус, а
• улучшит вашу осанку!

Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.

Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.

Все, что вам нужно, это немного мотивации :).

Упражнения по подтяжке груди (без оборудования)

Отжимания с широким закрытием

Первое упражнение — отжимание широким и закрытым.Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления груди и соединительной ткани под грудью.

Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.

Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.

Вот как это сделать:

• Примите позу для отжимания, руки должны находиться прямо под локтями, то есть под плечами.
• Вы можете делать это с прямыми ногами или с коленями на полу.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
• Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
• Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Затем сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
• Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например на столе или выступе.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

---

Планка вверх и вниз

Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.

Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.

Вот как это сделать:

• Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги за собой.
• Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы напряжены.
• Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
• Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх.
• Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.

Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен или вы можете расширить ступни.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

---

Кобра

Следующее упражнение — поза кобры. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.

Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
• Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
• Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
• Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
• Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
• Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его с колен.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.

Делайте 6-10 повторений за подход.

---

Отжимание со стопой

Далее следует отжимание с опорой на стопы. Это отличный способ преодолеть падение, которое может быть сложной задачей для многих женщин.

Для этого движения вам понадобятся два стула.

Вот как это сделать:

• Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
• Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
• Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
• Держите локти прямо.
• Отсюда начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
• Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
• Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
• Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Делайте 6-10 повторений в подходе.

---

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

---

Упражнения по подтяжке груди с отягощением

Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые можно выполнять с отягощениями.

Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.

У меня есть и мне очень нравятся Bowflex 552, но они немного дорогие. Это здорово, потому что вы можете регулировать вес каждой гантели.

Как вариант можно подобрать пару гантелей,

Хорошо, приступим к упражнениям:

Жим гантелей:

Это первое упражнение самое легкое — жим гантелей наружу.Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.

Вот как выполнить это простое упражнение:

• Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и держите ее за грудь.
• Затем сожмите предмет как можно сильнее.
• Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
• Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
• Не переставайте сжимать предмет, чтобы ваша грудь оставалась активной.
• Верните вес на грудь и повторите.

Сделайте 20 повторений в подходе.

---

Полосатый сундук Flys:

Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.

Рекомендую этот набор от Amazon.

Вот как это выглядит:

• Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
• Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
• Затем вытяните ленту вперед по прямой линии.
• Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
• В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Жим гантелей от груди:

Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизирующем мяче (который можно дешево купить на Amazon).

В противном случае вы можете сделать это на полу.

Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
• Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
• Исходное положение: локти и трицепсы полностью прижаты к земле, а предплечья — вертикально.
• Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются. Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
• Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
• Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.

---

Полеты гантелей:

Следующее упражнение — муха гантелей. Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.

Используйте в этом упражнении более легкие гантели.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью так, чтобы локти были заблокированы, а ладони смотрели друг на друга.
• Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего подхода.
• Отсюда вы начнете опускать руки в стороны, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
• Продолжайте, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
• Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
• Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
• Повторить.

Делайте 12-15 повторений в подходе.

---

Пуловер с гантелями:

Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.

Вот как это сделать:

• Возьмите гантель и держите ее за грудь.
• Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Поясницу на земле)
• Выпрямите руки в локтях и удерживайте гантель над грудью.
• Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
• Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
• Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

---

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

---

Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.

Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.

Кстати о тренировках…

---

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонуса всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

---

Что вызывает обвисание груди?

Есть много факторов, которые приводят к изменениям как формы, так и размера вашей груди.

К наиболее частым причинам относятся:

1. Гормональные изменения (снижение эстрогена): Эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
2. Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размерах, поскольку они начнут вырабатывать молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
3. Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
4. Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, что снижает эластичность кожи.
5. Растяжение связок Купера: Связки Купера — это соединительная ткань под грудью, которая помогает поддерживать форму и структуру груди.Эти связки растягиваются и деформируются при увеличении веса и беременности.

К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.

Но хорошие новости:

Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.

Другие часто задаваемые вопросы

Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?

Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.

Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, из-за чего со временем она с большей вероятностью провиснет.

Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?

Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.

Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.

Вызывает ли беременность обвисание груди?

Беременность увеличивает риск развития дряблой кожи и обвисшей груди.

Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.

Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.

К сожалению, это невозможно контролировать.

Может ли обвисшая грудь снова стать твердой?

Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.

Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.

Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).

Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!

Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди

Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».

Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.

Как бы то ни было, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!

Теперь позвольте мне передать это вам.

Применяли ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

12 лучших упражнений на грудь с гирями

31 мая 2021 г.

Грудью часто пренебрегают для новичков в тренировках с гирями.Это просто потому, что может быть сложно придумать эффективные упражнения на грудь с гирями, особенно когда не задействована скамья! Более того, упражнения на грудь, безусловно, не самые обсуждаемые из всех упражнений с гирями.

Как бы то ни было, на самом деле существует множество эффективных упражнений на грудь с гирями, которые вы можете выполнять, и мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать. 12 упражнений на грудь в этом посте, все из которых можно делать где угодно, так как для них не требуется скамья, гарантированно помогут вам развить грудные мышцы.Более того, большинство этих упражнений можно выполнять с одной или двумя гирями, поэтому не беспокойтесь, если у вас есть только одна гиря.

Примечание. У нас также есть важные советы и приемы тренировок для наращивания мышечной массы и силы с помощью гирь.

Прочитав это, вам больше никогда не придется задумываться, как снова получить хорошую тренировку груди с гирями!

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Да, гири могут быть столь же эффективны, как и другое оборудование со свободным весом, такое как гантели и штанги, для наращивания мышечной массы и силы в груди.Вам просто нужно делать правильные упражнения, прикладывать правильную нагрузку и максимально проводить время под напряжением. Это то, чему мы собираемся научить вас в этом посте. У нас есть 12 упражнений с гирями для груди и несколько примеров тренировок, которые помогут вам построить грудные мышцы из стали.

Прежде чем мы начнем, полезно понять, как функционирует ваша грудь, так как это поможет вам лучше понять цель каждого упражнения.

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ГРУДИ

У вашей груди есть две мышцы с обеих сторон, большая грудная и малая грудные мышцы, вместе известные как ваши грудные мышцы.

Большая грудная мышца

Ваша большая грудная мышца — самая большая из двух грудных мышц. Фактически, значительно больше, так как большая часть груди составляет большую часть груди.

Две большие веерообразные плиты мышц охватывают каждую сторону груди, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кости плеча).

Вы часто слышите, как люди упоминают «верхнюю» и «нижнюю» грудную клетку. Это связано с тем, что у большой грудной мышцы две головки, которые вместе прикрепляются к плечевой кости.

С точки зрения действий, оба руководителя несут большую часть одинаковой ответственности. Однако они активируются более или менее в зависимости от угла плеча.

Грудинно-реберная головка: Грудинно-реберная головка берет начало от грудины. Это ваша «нижняя часть груди», но на самом деле она составляет 80% от общего размера вашей грудной клетки. Он обеспечивает работу большинства мышц, таких как подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плечевой кости. Итак, каждый раз, когда вы нажимаете прямо вперед или под углом вниз, ваша грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть движения.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жимы лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жимы с отклонением).

Ключичная головка: Ключичная головка берет начало от ключицы (ключицы). Это ваша «верхняя часть груди». Он помогает в вышеупомянутых действиях, но также контролирует подъем руки вперед или нажатие под углом вверх.

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной скамье, флайт на низком тросе.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, по одной с каждой стороны груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Грудной минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки).

Хотя грудная мышца находится на передней стороне вашего тела, из-за ее точек прикрепления большая часть ее действий управляет структурами на задней стороне. Например, малая грудная мышца помогает опускать и раздвигать лопатки.Это означает, что ваша младшая грудная мышца работает во время всех движений большой грудной мышцы. Однако он работает как стабилизатор ваших плеч и лопаток, а не как основная движущая сила, как ваши грудные мышцы.

Тем не менее, при выполнении определенных упражнений ваши грудные мышцы становятся более активными, что способствует их большему укреплению. Упражнения, которые включают наклон тела вперед и опускание лопаток, такие как отжимания, жимы с упором, тяги вниз и подтягивания, дадут вам большую активацию грудных мышц.

В целом, это должно дать вам хорошее представление о том, как упражнения на грудь воздействуют на вашу грудную клетку и почему изменение углов и выполнение различных упражнений важно для развития груди в целом.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДЬ С ЧАЙНИКАМИ?

Гири известны своими взрывными движениями всего тела, такими как махи гирями, рывки и подметания. Эти движения называются баллистикой. И хотя некоторая баллистика активирует вашу грудь, если вы хотите по-настоящему отточить грудь и нарастить грудные мышцы, вам нужно делать скрежеты.Помол — это медленные и контролируемые движения, которые способствуют максимальному напряжению и времени под напряжением. Они похожи на обычные упражнения со штангой или гантелями.

Если вы просто хотите оставаться в хорошей форме и стать более взрывным и мощным, баллистика — это здорово, но если вы хотите нарастить серьезную мускулатуру, гринд просто необходим …

С гирями вы можете тренировать грудь так же, как с гантелями. Практически все упражнения на грудь с гантелями можно повторить с гирями, со скамьей или без нее.У них просто будут свои маленькие отличия. В конце концов, гиря имеет другую форму и не идеально сбалансирована по прямой ручке. Итак, в зависимости от упражнения хватать гирю придется по-разному.

В целом, если вы делаете правильные упражнения с гирями, вы можете отточить грудь так же хорошо, как и с гантелями.

Ниже мы покажем вам 12 наших любимых упражнений на грудь с гирями. Мы говорим «любимые», потому что считаем, что они наиболее эффективны для создания напряжения в груди.Мы также дадим вам несколько советов, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого упражнения.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые важные тренировочные приемы …

ТЕХНИКА:

Когда дело доходит до тренировки с гирями, упражнения для ног, ягодиц, кора, плеч и спины довольно просты, но упражнения на грудь могут быть немного хлопотными. Это потому, что большинство упражнений на грудь в тренажерном зале включает жим лежа, а большинство тренирующихся с гирями не используют скамью.Если бы у вас был жим лежа, вы могли бы использовать гири точно так же, как и гантели: горизонтальная скамья, наклонная скамья, мухи, пуловеры и т. Д.

Хорошая новость заключается в том, что вы, безусловно, можете нацелить свою грудь с гирями без скамьи , и поскольку у большинства людей, которые тренируются дома с гирями, нет скамейки, упражнения, которые мы предлагаем вам ниже, не требуют скамья. Их можно делать где угодно и где угодно. Более того, их можно делать с одной гирей, если это все, что у вас есть!

А теперь перейдем к мелочам… Вот некоторые важные факторы для наращивания мышечной массы и силы с гирями (которые также применимы практически к любому оборудованию со свободным весом). Если вы хотите улучшить силу и мышечную массу, вам следует применять следующие тренировочные практики ко всем тренировкам с гирями, двигаясь вперед.

Схемы представителей

Изменение весовой нагрузки и диапазона повторений по-новому нагружает тело и помогает достичь различных целей. Мы рекомендуем вам работать над всем спектром повторений, чтобы вы могли стать более разносторонними в плане силы и выносливости, а также нарастить мышцы.

В общем, вот диапазоны повторений, в которых вы хотите работать. Вы должны выбрать вес, который будет значительно сложнее в этих диапазонах повторений, но позволит вам поддерживать хорошую форму.

• Мощность: 1-3 повторения
• Strength : 4-6 повторений
• Гипертрофия: 8-20 повторений
• Выносливость: 20+ повторений

Примечание. Помните, что форма имеет первостепенное значение. Для гипертрофии это означает, что вы хотите выбрать весовую нагрузку, которая позволит вам сделать минимум 8 повторений в хорошей форме.Как только ваша форма нарушается, вы прошли мимо неудач.

Время под напряжением

Если вы хотите нарастить мышцы, время под напряжением жизненно необходимо. Вы хотите максимально использовать время под напряжением и иметь большой объем его во время тренировки.

Мы использовали 8-20 повторений, потому что это должно дать вам время под напряжением, необходимое для гипертрофии. Обычно это 30-60 секунд на подход со значительной весовой нагрузкой относительно вашего уровня силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, выполняйте большой объем работы (то есть больше подходов со значительным временем под напряжением) во время тренировок груди.

Для силовых тренировок это больше 4-20 секунд. Но для этого нужны большие нагрузки.

Прогрессивная перегрузка

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно приложить больше нагрузки к мышцам, чем они привыкли. Вот что мы подразумеваем под «перегрузкой».

Ваши мышцы быстро адаптируются к новому стрессу, который вы им оказываете, благодаря чему вы улучшаете свои навыки (то есть становитесь сильнее и наращиваете мышцы).

Однако, если вы не будете постепенно перегружать мышцы (продолжая подвергать их большей нагрузке, чем они привыкли), ваша тренировка будет стагнировать.

Есть разные способы сделать это. Вы можете увеличить нагрузку, увеличить количество повторений / время под напряжением, увеличить объем тренировки (больше подходов и упражнений), увеличить интенсивность и уменьшить время отдыха. Вы также можете выполнять более сложные упражнения (упражнения на прогрессирование).

С этими различными техниками прогрессивной перегрузки, даже если вы ограничены тем, сколько у вас гирь, вы все равно можете применять прогрессивную перегрузку к своим тренировкам. Это просто то, на что вам нужно обратить внимание, когда вы продвигаетесь в своем плане тренировок.

Другими хорошими тренировочными переменными для перегрузки мышц являются позиционирование тела, позиционирование нагрузки (и хват) и упражнения для прогрессирования. Изменяя параметры тренировки, вы по-разному нагружаете свои мышцы.

И помните, вы должны быть последовательными в тренировках от недели к неделе, если хотите добиться прогресса. Также нормально смешивать вещи здесь и там. Пока вы достаточно напрягаете свои мышцы, вы будете продолжать улучшаться. Но если вы будете выполнять полностью разных тренировок каждую неделю, будет сложно добиться и отслеживать какой-либо реальный прогресс.Если ваша цель — просто развлечься и потренироваться, это не имеет значения. Но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужна последовательность в тренировках.

СКАЗАНО, каждые 8-12 недель вам следует отдыхать от тренировок для восстановления. Вы не можете тренироваться с сумасшедшей интенсивностью изо дня в день круглый год. Итак, возьмите период восстановления или период разгрузки примерно на неделю или около того. Затем измените свой распорядок. Начав новый распорядок дня, вы ставите перед собой новые цели по прогрессивной перегрузке и делаете это снова, постоянно нагружая мышцы в достаточной степени каждую неделю, пока программа не закончится.Делая это, вы можете стать сильнее и нарастить мышцы без перетренированности и травм.

Связано: подробное руководство по методам прогрессирующей перегрузки

Сила против гипертрофии

Если вы тренируетесь на силу, вы можете сосредоточиться только на жимах от груди и попытаться постепенно увеличивать вес и количество повторений. Жим от груди — это сложное движение, и это действительно все, что вам нужно в сочетании с другими крупными упражнениями, такими как тяги и строгие жимы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, то идеальным вариантом будет наличие большого разнообразия упражнений, чтобы вы могли ударить грудью со всех сторон и напрягать грудные мышцы другими способами, помимо увеличения веса нагрузки и повторений.

Для наращивания грудных мышц с помощью гирь мы рекомендуем вам сосредоточиться на увеличении времени под напряжением, сокращении времени отдыха, увеличении объема, увеличении интенсивности И, при необходимости, увеличении весовой нагрузки.

В общем, если вы хотите видеть постоянные улучшения в силе и / или гипертрофии, то важно стремиться адекватно напрягать мышцы каждую неделю с помощью той или иной формы (или форм) прогрессирующей перегрузки.

А как насчет тренировок как на силу, так и на гипертрофию?

Вы, безусловно, можете тренироваться как на силу, так и на размер. Вам просто нужно сочетать диапазон повторений и весовые нагрузки. Например, на каждой тренировке вы можете выполнять пару упражнений с меньшим диапазоном повторений, ориентированных на силу, и пару упражнений с более высоким диапазоном повторений для гипертрофии … ИЛИ … вы можете выполнять свои подходы по пирамиде, начиная с большого количества повторений. и работаешь с небольшим количеством повторений для силы … ИЛИ … может быть, вы делаете сплит, например, сплит вверх / вниз, когда вы воздействуете на мышцы груди дважды в неделю, и в этом случае одна тренировка может быть сосредоточена на силе, а другая — на гипертрофии .

Еще один способ добиться этого — строго сосредоточиться на силе в течение 4-8 недель, а затем на гипертрофии в течение 4-8 недель, и продолжать так в течение всего года.

Когда дело доходит до силы и гипертрофии, эти два типа тренировок дополняют друг друга. Более крупным мышцам легче стать более сильными, а более сильным мышцам легче стать более крупными.

Более того, у вас будет значительный перекресток как с гипертрофией, так и с силовыми тренировками, что означает, что вы будете наращивать мышцы, когда работаете над силой, и наоборот.

А теперь перейдем к 12 упражнениям с гирями для грудных мышц. После мы покажем вам несколько примеров тренировок груди с гирями для увеличения мышечной массы и силы.

12 УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЕ KETTLEBELL:

Каждое упражнение рассчитано на разные удары по груди. Вместе вы можете работать грудью со всех сторон, обеспечивая хорошее развитие верхней и нижней головки большой и малой грудных мышц.Упражнения также помогут вам развить дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы.

Давайте рассмотрим каждое упражнение, обсудим, как их выполнять, какую область груди они прорабатывают больше всего, а также несколько важных советов, как добиться максимальной активации грудных мышц при их выполнении.

1. Напольный пресс

Жим с пола можно выполнять с одной или двумя гирями. Мы продемонстрировали это с одной гирей.

Как делать жим гири с пола:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом. Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и приведите ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом примерно 45˚, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Жми прямо вверх, пока руки не вытянутся.Колокольчики должны быть больше на уровне верхней части груди.
7. Очень медленно опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола. Затем отожмите назад.
8. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Примечание. Вы можете поставить ступни на землю или поставить ее на землю. У вас будет больше устойчивости, если вы поставите ноги на землю.

Мышцы задействованы: Жим с пола проработает большую грудную клетку, при этом верхняя часть головы получает максимальную активацию.Это также поразит ваши трицепсы. Ваши плечи также будут активированы, но не так сильно, как трицепсы.

Поскольку в этом упражнении нет большого диапазона движений, как в жиме груди на скамье, вы не сможете хорошо растянуть грудь. Чтобы восполнить этот недостаток, убедитесь, что вы действительно выжали из груди в верхней части, и будьте очень медленными и контролируемыми в эксцентрической фазе (движение вниз).

Также старайтесь держать лопатки втянутыми и как можно меньше двигать плечами.

2. Пресс для качелей

Как делать жим гири на качелях:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом. Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и приведите ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом примерно 45˚, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Поднимите правую руку вверх, сожмите ее сверху, а затем, когда вы начнете опускать ее обратно, начните поднимать левую руку.
7. При движении на качелях гири должны встречаться посередине, когда одна поднимается вверх, а другая опускается (это то, что отличает жим с качелями от попеременного жима).
8. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Примечание. Вы можете поставить ступни на землю или поставить ее на землю. У вас будет больше устойчивости, если вы поставите ноги на землю.

Мышцы в работе: Жим с пола на качелях проработает ваши большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Ваш корпус также будет работать, чтобы гарантировать, что ваш позвоночник не вращается, подобно тому, как работает жим одной рукой.

Убедитесь, что у вас хороший ритм качелей.Один kb должен подниматься, а другой опускаться. Это не чередующийся пресс.

Хотя в версии жима с пола на качелях, которую мы делали, лопатки были втянуты, вы также можете попробовать вариант, в котором вы отрываете плечо от земли, когда гиря достигает вершины. Это создаст небольшое вращение грудного отдела позвоночника и может активировать малую грудную клетку и ядро ​​более изотоническим образом. Не стесняйтесь попробовать, как только вы привыкнете к качелям, но начинайте с легкого, так как это немного более рискованный вариант.

3. Жим с пола на наклонной скамье

Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гирями. Мы продемонстрировали это на дублях.

Как делать жим с пола на опускании:

1. Поставьте гири на пол примерно на 6 дюймов на ширине плеч.
2. Примите положение лежа на спине между гирями.
3. Наклонитесь в сторону и возьмитесь за гирю нижним хватом.Приведите его в положение готовности, при котором колокольчик должен находиться на внешней стороне вашего предплечья, а ладонь должна быть обращена к вашему телу.
4. Возьмите вторую гирю и приведите ее в положение готовности.
5. В положении готовности руки должны быть под углом примерно 45˚, а лопатки отведены назад и вниз.
6. Поставив ступни на землю, примите положение ягодичного моста. Если вам нужно отрегулировать ноги, чтобы сделать ягодичный мостик более сильным и высоким, сделайте поправку, чтобы добиться этого.
7. Жми прямо вверх, пока руки не вытянутся. Когда вы нажимаете полностью вверх, колокольчики должны быть больше на уровне нижней части груди, даже немного ниже, а не на уровне верхней части груди.
8. Очень медленно опустите их обратно, пока ваши локти не коснутся пола. Затем отожмите назад.
9. Повторяйте, пока не закончите назначенное количество повторений.

Мышцы в работе: В жиме с пола на наклонной площадке используется ягодичный мостик, чтобы привести ваше тело в положение наклона, аналогично жиму на наклонной скамье.Таким образом, больше всего будет работать нижняя часть вашей грудной мышцы.

Поскольку вы находитесь в положении ягодичного моста, вы можете немного больше растянуть грудные мышцы, что отлично подходит для гипертрофии. Он также проработает ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия (изометрически), так как вам необходимо поддерживать ягодичный мостик все время. Итак, хотя в жиме с пола на наклонной скамье упор делается на грудные мышцы, на самом деле это упражнение для всего тела.

4. Floor Fly

Вы можете сделать это с двумя гирями, но мы продемонстрировали это с одной гирей.Скорее всего, вы будете использовать гораздо более легкую гирю, чем для жима.

Как делать гирю в пол:

1. Примите положение лежа на спине с гирей сбоку от плеча.
2. Возьмитесь за гирю нижним хватом и расположите руку под углом 45˚. Лопатки тяните вниз и назад, прижимая к земле.
3. Жим гири прямо вверх, как при жиме с пола, с гирей на уровне верхней части груди.
4. Отсюда поверните плечо внутрь, чтобы ваша рука указывала прямо на ваше тело (как при нейтральном хвате). Убедитесь, что ваши плечи все еще опущены, а спина прижата к земле. Ваш локоть должен быть слегка согнут.
5. Теперь медленно опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли. Ваша рука должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваша рука должна указывать прямо вверх.
6. Не позволяйте локтю упираться в землю, просто коснитесь его, а затем сожмите грудь, чтобы поднять гирю над телом до средней линии.
7. Повторите для назначенного числа повторений. В последнем повторении верните плечо в положение для жима и опустите гирю на пол.

Проработанные мышцы: Большая и малая грудь, с акцентом на внутреннюю часть груди.

Убедитесь, что лопатки опущены и опущены назад, а грудь — вверх. Это позволит вам больше растянуть ширинку и создать максимальное напряжение в груди.

Вы всегда должны сосредотачиваться на груди, а не на плечах.Держите локоть согнутым, чтобы обеспечить напряжение грудных мышц, и по-настоящему используйте грудь, чтобы вернуть гирю к средней линии.

Будьте очень медленными в эксцентрической фазе (когда вы опускаете гирю с мухой). И позвольте груди делать работу, когда вы поднимаете гирю.

5. Отклонить этаж Fly

Вы можете сделать это с двумя гирями, но мы продемонстрировали это с одной гирей. Вы будете использовать гораздо более легкую гирю, чем жим.

Как выполнять опускание гири на полу:

1. Примите положение лежа на спине с гирей сбоку от плеча.
2. Возьмитесь за гирю нижним хватом и расположите руку под углом 45˚. Лопатки тяните вниз и назад, прижимая к земле.
3. Поставив ступни на землю, примите положение ягодичного моста. Если вам нужно отрегулировать ноги, чтобы сделать ягодичный мостик более сильным и высоким, сделайте поправку, чтобы добиться этого.
4. Жим гири прямо вверх, как при жиме с пола, с гирей на уровне верхней части груди.
5. Отсюда поверните плечо внутрь, чтобы ваша рука указывала прямо на ваше тело (как при нейтральном хвате). Убедитесь, что ваши плечи все еще опущены, а спина прижата к земле. Ваш локоть должен быть слегка согнут.
6. Теперь медленно опустите руку вниз, пока локоть не коснется земли. Ваша рука должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваша рука должна указывать прямо вверх.
7. Не позволяйте локтю упираться в землю, просто коснитесь его, а затем сожмите грудь, чтобы поднять гирю над телом до средней линии.
8. Повторите для назначенного числа повторений. В последнем повторении верните плечо в положение для жима и опустите гирю на пол.

Обрабатываемые мышцы: Большая и малая грудь, с упором на нижнюю внутреннюю часть головы.

Здесь применимы те же советы, что и для мух с плоским полом. Единственное, что изменится, это то, что вы будете в ягодичном мостике.Итак, твердо поддерживайте этот ягодичный мостик. А благодаря ягодичному мосту у вас будет немного больше растяжения в груди.

Будьте очень медленными в эксцентрической фазе (когда вы опускаете гирю с мухой).

6. Жим с пола Crush Grip

Очевидно, что в этом упражнении используется только одна гиря. В идеале это должна быть тяжелая гиря относительно вашего уровня силы.

Примечание: давящий хват предполагает удерживание гири на колоколе обеими руками.Таким образом, это похоже на жим узким хватом.

Как делать жим с пола Crush Grip:

1. Примите положение лежа на спине, поставив ступни на пол или выпрямившись прямо на землю (до себя).
2. Наклонитесь в сторону и возьмитесь руками за гирю за колокольчик. Большие пальцы рук должны находиться на внутренней части нижней части ручки, чтобы гиря была надежно закреплена.
3. Поверните так, чтобы спина была прижата к полу, плечи опущены вниз и назад.Ваши руки должны быть в положении 45˚, а гиря лежит на груди.
4. Поднимите гирю вверх и немного вперед, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
5. Медленно опустите его обратно, пока он не окажется чуть выше вашей груди (не прикасайтесь к груди), затем снова надавите вверх. По-настоящему сожмите грудь сверху.
6. Повторите для назначенного числа повторений. Верните гирю на пол так же, как и в исходное положение.

Проработанные мышцы: Большая грудь и трицепс, а также передние дельты.Акцент делается на внутренней и верхней части груди.

Убедитесь, что вы хорошо держите звонок. Ваша рука должна находиться под колоколом больше, чем сбоку, чтобы убедиться, что он надежно закреплен.

Сосредоточьтесь на груди, по-настоящему сожмите ее и двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы максимально выдержать напряжение.

7. Пуловер

Пуловер должен выполняться с одиночной гирей.

Как сделать пуловер с гирей:

1. Примите положение лежа на спине и положите гирю на грудь, удерживая ее за рога (по бокам ручки гири), чтобы руки были в нейтральном положении.Колокольчик должен находиться рядом с вашими большими пальцами, так что это похоже на перевернутую рукоятку.
2. Жмите гирю прямо вверх (этим хватом нижняя часть раструба будет направлена ​​вверх).
3. Вытянув руки (слегка согните локоть), медленно опустите гирю вниз и назад за собой (руки останутся вытянутыми).
4. Когда гиря коснется земли, потяните ее назад так, чтобы она находилась прямо над грудью, а руки были перпендикулярны вашему телу.
5. Повторите для назначенного числа повторений.

Количество задействованных мышц: Верхняя головка большой грудной мышцы и широчайшие.

Когда натягиваете булаву, сосредоточьтесь на верхней части груди. Вы получите хорошую растяжку в фазе опускания, и ваша грудь должна хорошо сжаться, когда вы тянете гирю вверх и снова.

8. Отжимания с гирей

Для этого вам понадобятся гири.Это не обязательно должен быть одинаковый вес, но гиря должна быть примерно одинаковой общей высоты.

Как делать отжимания с гирями:


1. Поставьте гири на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за рукоятку гири, так вы получите нейтральный хват.
3. Выполняйте отжимания как можно глубже.
4. Повторите для назначенного числа повторений.

Проработанные мышцы: Большая грудь, Малая грудь, Трицепс, дельты

Что особенного в отжиманиях с гирями, так это то, что вы можете делать очень глубокие отжимания, чего нельзя добиться при обычных отжиманиях.Это означает, что у вас гораздо больший диапазон движений. Благодаря этому вы сможете фантастически растянуть грудь. Как показывают исследования, растягивающее напряжение значительно более эффективно для наращивания мышц, чем напряжение сокращения. Итак, это отличное упражнение на грудь с гирями для наращивания мышц.

Если вам не хватает подвижности в плече, просто идите настолько глубоко, насколько сможете. Постарайтесь со временем улучшить свою подвижность, все глубже и глубже выполняя отжимания.

9.Офсетные отжимания

Как делать отжимания со смещением:

1. Поставьте гирю на землю.
2. Положите одну руку на колокол, а вторую на ширине плеч поставьте на землю. Это смещенная позиция.
3. Выполняйте отжимания вот так.

Проработанные мышцы: Большая и малая грудь, а также трицепсы и плечи.

Неравномерное положение отлично подходит для более глубокого растяжения на рабочей стороне, а также способствует устойчивости плеч и прочности корпуса.

Обязательно ударяйте по обеим сторонам равномерно, меняя руку на гири в каждом втором подходе. Кроме того, постарайтесь погрузиться как можно глубже в рабочую сторону.

10. Crush Grip Push Up

Как делать отжимания краш-хватом:

1. Поставьте гирю на землю (в идеале гирю с большим колоколом).
2. Встаньте на колени и возьмитесь за колокольчик. Ваши большие пальцы почти соприкоснутся, а пальцы охватят его по бокам.Это ваш сокрушительный хват, похожий на отжимание узким хватом или алмазное отжимание.
3. Примите положение для отжимания.
4. Выполняйте отжимания сжатым хватом.

Проработанные мышцы: Большая грудная мышца с акцентом на нижнюю и внутреннюю часть груди. Ваши трицепсы и дельты также будут работать, причем ваши трицепсы будут основными движущими силами.

Постарайтесь опуститься достаточно низко, чтобы коснуться грудью гири, и нажмите вверх, чтобы руки были вытянуты.Это позволит вам хорошо растянуться внизу и максимально сжать вверху, что отлично подходит для наращивания мышц.

11. Вытягивание на наклонной скамье

Как делать жимы под наклоном:


1. Стоя прямо, удерживайте гирю раздавливающим хватом. Вы также можете держать его за рога, направив колокольчик вниз. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус напрягите, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Держа гирю на уровне груди, жмите гирю вперед и вверх. Вы будете нажимать под диагональным углом. Когда ваши руки полностью вытянуты, колокол должен быть выше уровня головы.
3. Верните гирю тем же путем на уровень грудины.
4. Повторите для назначенного числа повторений.

Проработанные мышцы: Верхняя головка большой грудной мышцы, передние и боковые дельты.

Это упражнение для плеч и груди.Однако из-за того, что вы жмете под наклоном, вы получите большую активацию грудной клетки, особенно в верхней части большой грудной мышцы.

Чтобы сделать это упражнение как можно более эффективным для груди, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на сокращении грудных мышц.

12. Вертикальный подъем спереди

Как сделать вертикальный подъем вперед:

1. Стоя прямо, возьмите гирю полицейским хватом (рука между ручкой ладонью к вершине колокола — ручка должна быть направлена ​​вниз, а колокольчик — вверх).Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, корпус напрягите, а позвоночник — в нейтральном положении.
2. Слегка согнув локоть и наклонив гирю в сторону тела, поднимите гирю вверх и немного внутрь так, чтобы она достигла уровня груди примерно по средней линии вашего тела.
3. Медленно опустите его обратно на бок, а затем повторите для назначенных повторений.

Проработанные мышцы: Верхняя часть груди и передняя дельта.

Убедитесь, что, поднимая гирю вверх, вы приближаете ее к средней линии, так как это даст вам большую активацию груди.Также используйте полицейский захват, так как он позволит вам держать запястье прямо. Что касается вашего локтя, то он не должен двигаться. Ваша рука будет оставаться вытянутой с небольшим сгибом в локте на протяжении всего упражнения.

Работают ли махи с гирями на грудь?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает множество мышц, но не оказывает значительного воздействия на грудные мышцы. Это потому, что вы поднимаете гирю не руками, это происходит благодаря силе вашего тазобедренного движения.Ваши плечи должны стабилизировать гирю, а грудь должна быть горделивой, так как лопатки отведены назад для правильной осанки.

Хотя качели гирями не относятся к упражнению для груди, их можно выполнять во время тренировок груди с целью поддержания высокого пульса для сжигания калорий (и, следовательно, жира). Свинг можно выполнять в промежутках между подходами или в качестве завершающего.

Полное электронное руководство по тренировкам с гирями:

НЕТ ДВУХ ЧАЙНИКОВ ОДИНАКОВОГО ВЕСА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ДВОЙНОЙ ГРУДЕ?

Если у вас нет пар гирь и вы хотите выполнять упражнения на грудь с двумя гирями, просто используйте две гири одинакового веса.Например, если у вас есть гири весом 35 и 44 фунта, используйте по одной в каждой руке, чтобы сделать двойной жим с пола. Только не забудьте поменять стороны в каждом наборе.

Это может показаться странным для тех, кто плохо знаком с гирями, но это обычная практика в сообществе специалистов по гиревому спорту. Многие люди предпочитают покупать одиночные синглы разного веса, а не пары. Это связано с тем, что для тренировок большинства людей использование разных весов более эффективно, чем использование пар. Кроме того, использование двух гирь разного размера так же эффективно, как и парное, особенно если вес гири примерно одинаков (в пределах 10 фунтов).

Связанные: Одиночные и двойные тренировки с гирями

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЕ KETTLEBELL:

Большинство спортсменов, занимающихся гирями, любят выполнять тренировки всего тела или тренировки, ориентированные на верхнюю и нижнюю части тела (которые по-прежнему включают упражнения для всего тела). Итак, если вы тренируете верхнюю, нижнюю часть тела или все тело, просто добавьте пару упражнений на грудь с гирями, чтобы убедиться, что ваша грудь получает должное внимание, поскольку многие упражнения с гирями для всего тела недостаточно прорабатывают грудь для это становиться больше или сильнее.

Теперь, если вы хотите выполнить тренировку только для груди или тренировку с толчком, которая включает в себя ваши плечи и трицепсы, приведенные ниже тренировки являются хорошими примерами того, как это структурировать.

Гиря для гипертрофии

5-минутная динамическая разминка (важно, чтобы вы разминались перед каждой тренировкой).

1. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений
2. Жим с пола: 4 подхода по 10 повторений (с каждой стороны при выполнении жима с пола в одиночку)
3. (Суперсет) Жим лежа на полу x узкий хват: 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания со смещением: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
5. Подъемы вперед стоя: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону

Примерно 60 секунд отдыха между подходами.Меньше времени между подходами, если вес гири для вас не такой сложный (например, 30-45 секунд), или больше времени отдыха (максимум 90 секунд), если это очень сложно.

Финишер (максимально возможное количество раундов за 5 минут):

• Бурпре x 5 повторений
• Махи гири x 10 повторений
• Подъемы в планку в высоту x 10 повторений

Этот финишер — отличный способ полностью истощить ваше тело и максимизировать метаболический стресс.

В первый месяц сосредоточьтесь на увеличении количества повторений и сохраняйте последовательность тренировки (хотя вы можете изменить порядок упражнений).Через месяц замените некоторые упражнения на другие упражнения для груди. Вы также можете сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки или уменьшении времени отдыха. Еще через месяц измените распорядок дня.

Гиря для силовых тренировок

5-минутная динамическая разминка

Это тренировка, ориентированная на силу, но она также поможет вам нарастить мышцы.

В идеале вам понадобятся гири разных размеров для силовых тренировок. Вы можете увеличивать вес в каждом подходе, начиная с легкого, чтобы позволить вашим суставам и мышцам разогреться до тяжелого веса.

1. Жим с пола на качелях: 5 подходов по 5-8 повторений (по 5-8 с каждой стороны — в каждом подходе увеличивайте вес, если можете, и уменьшайте количество повторений по мере необходимости).
2. Жим лежа на наклонной скамье (из положения ягодичного моста): 4 подхода по 8 повторений
3. Отжимания на колоколе: 3 подхода по 10 повторений
4. Полеты: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
Тренировка с гирями для силы и гипертрофии
1. Жим с пола: 4 подхода по 8 повторений
2. Жим с качелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
3. Наезд на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
4. Строгий жим: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
5. Жим с пола узким хватом на мяч: 3 подхода по 10 повторений

Нисходящая / восходящая лестница:

• Жим гири кубками x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Отжимания x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Отдыхайте только при необходимости.Вы будете делать 10 повторений жима с гирями, затем прямо в отжимание на 1 повтор, затем жим с кубка на 9 повторений и отжимание на 2, пока не дойдете до 1 повторения для жима с кубка и 10 повторений для отжимания.

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноценных тренировок!)

РЕЗЮМЕ

Примечание: для любой из вышеперечисленных тренировок вы можете использовать одиночную гирю или парную. Если вы используете одну гирю, убедитесь, что ударяете в обе стороны одинаково.Это сделает вашу тренировку немного длиннее, но время отдыха между подходами может быть короче, потому что отдыхала одна сторона, поэтому оно не должно быть намного длиннее.

Если вы хотите больше сосредоточиться на физической форме, но при этом сосредоточиться на гипертрофии, используйте такие протоколы, как схемы, AMRAP и EMOM для основной части тренировки. Метаболические тренировки отлично подходят для сжигания жира и наращивания мышц одновременно. Оставляйте меньше времени отдыха и увеличивайте громкость.

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ KETTLEBELL

Если вы хотите улучшить свои навыки работы с гирями, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с гирями.Он отлично подходит для всех уровней. В нем 41 упражнение, 10 комплексов (комплексы необходимы при тренировке с гирями) и 8-недельная программа, которой вы можете следовать. Все видео имеют полную длину, поэтому вы можете следовать пошаговым инструкциям, чтобы освоить движения / комплексы.

No related posts.