Какие продукты богаты белком: Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

17.07.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

Комментировать

Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.

В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.

1. Транспортная функция всех полезных веществ по организму.

2. Избавление от лишнего углекислого газа.

3. Укрепляет иммунитет.

4. Является компонентом многих гормонов.

5. Стабилизирует нервную систему.

6. Отвечает за двигательную систему.

7. Влияет на обменные процессы.

Действительно важный компонент для каждого человека.

Где получить достаточное количество белка?

— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме.

Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.

-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!

-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.

-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!

Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!

Советуем также почитать

Какие есть мифы о еде?

А правда, что если Вы будете есть продукты с большим количеством жира, то вскоре не влезете в любимые джинсы? Действительно ли, если есть много белка, вскоре Вы обзаведётесь горой мышц и подтянутым телом? А какие ещё мифы о еде Вы знаете? Сегодня мы о них и поговорим.

Подробнее

Какие продукты ускоряют рост волос?

Красивые блестящие волосы – это не только признак Вашей ухоженности, но и гарант Вашего крепкого здоровья. Но что делать, если Вы хотите стать обладателем длинных и красивых волос, но ничего не помогает?

Подробнее

Какие фрукты улучшают иммунитет?

Скоро лето! А это значит, что наступит пора спелых сочных фруктов. Как известно, фрукты тоже способны не только подарить нам хорошее настроение, благодаря своим ярким вкусам, но и укрепить наш иммунитет и улучшить качество нашего самочувствия.

Подробнее

Написать комментарий:

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот.

В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

яйца;
творог;
птица;
красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Сыр пармезан	38
Оленина	30
Мясо индейки	29
Конина	28
Курятина	27
Сыр маасдам	26
Говядина	26
Баранина	25
Сыр чеддер	25
Телятина	24
Утка	24
Сыр российский	23
Печень куриная	20
Печень свиная	19
Творог обезжиренный	18
Печень говяжья	18
Желток куриный	16
Творог жирный	16
Яйцо куриное	13
Сметана, сливки	2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

тунец;
семга;
форель;
скумбрия;
сельдь;
сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Икра кеты	31,6
Осьминог	30
Тунец	29
Сардина	25
Горбуша	25
Мидии	24
Креветки	24
Скумбрия	24
Семга	20
Форель	20
Кефаль	20
Лосось	20
Сельдь	18
Кальмар	18
Хек	17
Палтус	17
Икра минтая	16
Молоки лососевых рыб	16
Крабовые палочки	5
Печень трески	4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Соя	36
Арахис	26
Красная фасоль	24
Красная чечевица	24
Горох целый	23
Семена подсолнуха	21
Белая фасоль	20
Семена конопли	20
Фисташки	20
Семена тыквы	19
Кешью	18
Миндаль	18
Семена льна	18
Семена чиа	17
Отруби	17
Овес	17
Грецкий орех	15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)	15
Киноа	14
Гречневая крупа	13
Овсяные хлопья цельнозерновые	12
Ячневая крупа	11
Пшено	11
Перловка	10
Манная крупа	10
Рис	2,4
Кукурузная крупа	1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

ягоды годжи – 10 г;
авокадо – 2 г;
ежевика – 2 г;
земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт	Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные	14
Кизил сушеный	4,6
Банан сушеный	3,8
Шиповник сушеный	3,4
Курага	3,4
Инжир	3
Финики	2,9
Яблоки сушеные	2,7
Чернослив	2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

чеснок – 6,5 г;
зеленый горошек – 5 г;
кукуруза – 4,5 г;
кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
стручковая фасоль – 4 г;
артишок – 3,3 г;
петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо	Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару	31
Тунец на пару	29
Рагу мясное с бобами	26
Отбивные	18
Горбуша запеченная	18
Котлеты	15
Сырники	15
Творог со сметаной	13
Пельмени	11
Вареники с творогом	10
Плов	10
Роллы «Филадельфия»	9,7
Гороховое пюре	9
Солянка	5,2
Рис с бобами	4,6
Каша гречневая на молоке	4,2
Макароны отварные	4
Борщ с говядиной	3,7
Каша гречневая на воде	3,2
Каша манная на молоке	3,2
Картофельное пюре	1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт. ), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток	Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь	8
Овсяный кисель	5,7
Йогурт обезжиренный	5,2
Латте	5
Йогурт	4
Кефир	3,7
Горячий шоколад	3,6
Молоко	3,4
Капучино	3,3
Ряженка	3
Чай с молоком	2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах

Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам.

Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта.

1. Утиная грудка

Пусть утиная грудка и не такая постная, как куриная (4 грамма жиров против 2,7 на 100 грамм продукта), но она содержит необходимые 20 грамма белка. Утиная грудка – ценный источник железа, цинка, меди и магния.

Также в утином мясе содержится много селена, важного антиоксиданта, который помогает организму бороться с воспалительными процессами, поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы.

2. Соевые бобы

Эдамамэ – сваренные или приготовленные на пару́ незрелые соевые бобы. Это традиционная закуска японской кухни, в которой содержится около 12 грамм белка (на 100 грамм приготовленных бобов), что безусловно подходит для набора мышечной массы. Эдамамэ богаты железом, холином (Витамин B) и фолиевой кислотой.

Соевый белок помогает снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), а также уменьшает систолическое и диастолическое (верхнее и нижнее значение) артериальное давление. Это в свою очередь снижает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в будущем.

3. Устрицы

Одна приготовленная устрица содержит целых 2 грамма белка и ряд полезных микроэлементов – железо, цинк, медь, витамины D и B12.

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы и, как было доказано, сокращает продолжительность простудных заболеваний, если употреблять его в качестве добавки на ранних стадиях развития болезни.

Устрицы – это белок с минимальным содержанием углеводов и жиров. Устрицы в рационе оказывают положительное влияние на несколько гормонов аппетита, придают чувство сытости и сокращают последующее потребление пищи.

4. Копченый лосось

Лосось в копченом виде содержит 23 грамма белка и 14 грамм углеводов (на 100 грамм приготовленного блюда). А еще в нем 1,2 грамма натрия, что составляет более 50 % суточной потребности, и калий, который снижает кровяное давление.

5. Нут

Нут – еще одна бобовая культура в нашем списке, используется в приготовлении традиционных блюд ближневосточной кухни – хумуса и фалафеля. В нуте около 8 грамм белка. Он также содержит кальций, магний, натрий, железо, цинк и фосфор.

Нут богат клетчаткой, употребление которой снижает уровень «плохого» холестерина. Также исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, обычно имеют меньший риск сердечных заболеваний.

6. Молоко

Традиционное коровье молоко (жирностью 3,2 %) содержит около 3 грамм белка на 100 грамм жидкости. А еще кальций, калий и натрий. В молоке представлены 20 аминокислот, в том числе все восемь незаменимых.

Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, важны для здоровья и прочности костей. Исследования показали, что употребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте снижает риск возникновения остеопороза в будущем.

7. Сардины

Сардины – это почти 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Сардины богаты кальцием, магнием, натрием, калием и фосфором. В них содержатся витамины B3, B12 и D.

Употребление сардин (и других морепродуктов) положительно сказывается на когнитивных функциях – улучшается память и рефлексы. Также морепродукты оказывают защитную функцию от некоторых видов болезни Альцгеймера и инсультов.

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в сардинах, полезны для памяти и работы сердца. Они снижают уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). За счет этого снижается кровяное давление, минимизируется риск нарушений сердечного ритма и снижается вероятность закупорки артерий. Было доказано, что повышенное потребление сардин людьми с диабетом снижало у них риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: sports.ru

Продукты богатые белком: топ 7 белковых продуктов

Содержание статьи:

Белки — это буквально строительный материал для мышц. Даже если ты упорно тренируешься, но не пополняешь запасы «стройматериалов» в нужном количестве, ни о каком качестве тела не может идти речь. Поэтому наша статья про продукты богатые белком.

Сбалансированное питание должно стоять во главе угла качественного тренинга. Ты потребляешь достаточно белка + правильно тренируешься + следишь за калорийностью продуктов = имеешь красивое, здоровое тело.

Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять от 0,7 г до 1,3 г белка на 1 кг веса, но это количество очень вариативно и зависит от пола, возраста и нагрузок для конкретного человека. Больше белка употреблять не стоит: он не накапливается. Здорово, если продукты богатые белком, хотя бы в небольшом количестве, будут присутствовать в каждом приеме пищи.

Мы подготовили шпаргалку из 7 продуктов, самых богатых белком. Включайте их в свой рацион, и будьте уверены, что организм пополняет свои белковые запасы ежедневно.

Мясо и птица

Самые богатые белком продукты. Куриная грудка содержит около 30 г белка на 100 г, филе индейки — 29 г. В свинине белка около 24-25 г, но стоит брать нежирные части. Многие субпродукты (печень, сердце, легкие) тоже богаты белком — 29-30 г.

Яйца

Одно яйцо весом 50-60 г содержит 4-6 г белка. Из вареных яиц белок лучше усваивается.

Молочные продукты

Сыр — содержит 20-25 г белка, творог — 16 г, кефир, молоко — 2-4 г, сухое молоко — 26 г.

Рыба

Содержит почти столько же белка, сколько мясо. Причем рыба усваивается организмом быстрее.

Бобовые

Продукты богатые белком растительного происхождения: горох, фасоль, соя, чечевица (до 23 грамм белка в 100 граммах готового продукта). Именно поэтому соей заменяют мясные продукты.

Каши, приготовленные из круп

Если взять такие крупы как рис и гречка, то в гречке белка больше — 13 г, а в рисе — 6 г.

Орехи и семечки

Некоторые в своем составе содержат белка столько же, сколько мясо. Например, миндаль содержит 21 г белка, кешью — 20 г, грецкий орех — 14 г. Семена тыквы — 17 г белка, а подсолнуха — 11 г. Достаточно горсти орешков в день.

Еще один неоспоримый плюс белков, что они надолго обеспечивают чувство сытости. Например, углеводы начинают перевариваться еще во рту, а белок — только в желудке. Из-за того, что молекулы белка крупные, на их усвоение и переваривание уходит много энергии, это значит, что приемы пищи, в которых содержится белок, помогут продержаться намного дольше без подсматриваний в сторону заветной шоколадки. обязательно включайте продукты богатые белком в свой ежедневный рацион!

Белки-строительный материал

Практически все жизненные процессы в организме ребенка находятся в зависимости от того, что он употребляет в пищу. Белки занимают особое место в питании ребенка. С белками в организм поступают такие вещества, как аминокислоты, потребность в которых у детей в 6 раз выше, чем у взрослых, поэтому для нормального развития ребенка важно не только количество белка, но и его качество.
Продукты животного и растительного происхождения богаты белком: мясо, особенно телятина, молоко и молочные продукты, яйца, рыба, орехи, бобовые и зерновые. В рационе питания детей от года до 3 лет животный белок должен составлять не менее 70% от общего количества белка, поступающего с пищей. С возрастом его удельный вес уменьшается и у детей от 4 до 6 лет доля белка животного происхождения составляет 65%, старше 7 лет – 60%.
Для составления меню ребенка следует учитывать необходимость обеспечения полноценными белками, причем молоко нецелесообразно заменять таким же количеством мяса и других богатых белком продуктов, так как снижается усвояемость белка. В целом белки животного происхождения перевариваются лучше, чем растительного: на 97% и 85% соответственно. Усвоение белков повышается при употреблении овощей, а снижается при избыточном содержании в рационе жиров. Важно не превысить норму потребления белка, так как часть белка превращается в жир и запасается организмом. Поэтому перед приготовлением обрезайте с филейной части мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы, охлаждайте супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удаляйте затвердевший на поверхности жир. Предпочтение отдавайте таким способам приготовления, как отваривание или запекание. Продукты богатые белком, предпочтительно давать детям в первой половине дня.
Придерживаясь данных рекомендаций дети будут сильными, крепкими и здоровыми!

Врач-гигиенист (заведующий)
отделения ГДП Елена Песенко

Меню для здоровья: какие продукты наиболее богаты белком?

Любой, кто регулярно занимается спортом, знает, что ему также необходимо потреблять большее количество белка, что улучшит работоспособность и поспособствует наращиванию мышц. Давайте же узнаем, какие пять продуктов стоит включить в свой повседневный рацион, чтобы укрепить свой организм и улучшить здоровье?

Белок – один из самых важных компонентов в пище для тех, кто занимается спортом, стремится обрести красивую фигуру и хочет стать более выносливым. Однако на самом деле это вещество дает нам гораздо больше пользы, чем мы привыкли думать.

Исследования показывают, что белок не только способствует развитию мышц и быстрому восстановлению после силовых упражнений, но также благотворно влияет на кости, является строительным материалом для органов и тканей – коллагена, мышц, волос и ногтей, обеспечивает рост и восстановление клеток, формирует иммунную систему, участвует в регуляции различных клеточных процессов, в том числе обменных, ускоряет процесс жиросжигания, продлевает ощущение сытости, а также способствует снижению артериального давления.

Итак, давайте же узнаем, какие богатые белком продукты помогут вам получить все эти преимущества:

Тунец

Каждый, кто регулярно занимается в тренажерном зале, хотя бы раз в жизни съедал целиком банку консервированного тунца с целью получить приличную порцию белка за короткий промежуток времени. Этот продукт можно назвать королем нашего списка, и на это есть целый ряд причин.

Несмотря на низкое содержание жира, тунец, как и многие другие виды рыб, считается отличным источником Омега-3 – незаменимых пищевых жиров, которые не только безопасны для нашего организма, но и обладают рядом преимуществ для здоровья сердца, глаз, мозга и других органов.

Сколько белка? Если говорить о консервированном продукте, то в одной банке (160 г) будет содержаться около 26 граммов белка (тунец в масле) или около 24 граммов белка (тунец в воде) и всего 116 калорий.

Миндаль

В отличие от тунца, миндаль не так широко распространен среди спортсменов. При этом существует немало причин, чтобы добавить его в свой рацион, например в качестве здорового перекуса.

В дополнение к приличной порции белка, миндаль также считается прекрасным источником кальция, железа, магния, фосфора, калия и фолиевой кислоты, содержит большое количество пищевых волокон, витамины группы B и витамин E. Миндаль полезен для сердца и сосудов, благодаря множеству ненасыщенных жиров, аминокислот и минералов в своем составе.

Сколько белка? В 100 граммах миндаля вы найдете не менее 21 грамма белка – прекрасный результат для продукта растительного происхождения.

Чечевица

Если вы еще не заменили рис и макароны на чечевицу, возможно, мы сможем убедить вас, наконец-то, пойти на этот шаг. Такой гарнир может быть не только очень вкусным, если правильно его приготовить, но и невероятно полезным. Чечевица богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими важными и необходимыми для нашего здоровья питательными веществами.

Чечевица содержит меньше жира, чем горох, поэтому ее часто включают в различные диеты. Также она стимулирует обмен веществ, что позволяет быстрее снижать жир и худеть, а клетчатка в ее составе снижает чувство голода и улучшает пищеварение.

Сколько белка? Помимо всех остальных преимуществ для здоровья, чечевица является одним из лучших растительных источников белка. Из 100 грамм зеленой чечевицы вы получите не менее 25 граммов белка и всего 353 калории.

Киноа

Перед вами еще один отличный заменитель привычного всем риса, но не только из-за его схожего вкуса, а также из-за его неоценимого вклада в наше здоровье. Киноа, как и другие продукты, о которых мы упоминали выше, богато витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Исследования показали, что киноа способствует улучшению пищеварения, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, избавиться от лишнего веса и регулирует другие важные процессы в организме.

Сколько белка? В 100 граммах киноа вы найдете от 13 до 15 граммов белка, в зависимости от типа этого продукта.

Овсяная крупа

Из всех злаковых овсянка, пожалуй, считается самой полезной. Эта крупа является прекрасным источником кальция, железа, магния, фосфора, цинка, калия и витаминов группы В.

Овсяная каша богата не только белком, но и бета-глюканами, а также растворимыми пищевыми волокнами, что улучшает процессы пищеварения и продлевает чувство насыщения. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, снижает уровень сахара в крови. Поэтому овсянка полезна не только спортсменам, но и пожилым, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов.

Сколько белка? Из 100 грамм овсянки можно получить около 16 граммов качественного растительного белка.

Walla

Изображение: Pixabay

Продукты, богатые белком для набора массы, для похудения, для беременных

Продукты, богатые белком, нужно употреблять всем без исключения, однако в разном количестве. При их недостаточном поступлении в пищу появляется постоянная усталость и слабость в мышцах. Избыток белка негативно отражается на работе почек, способствует набору лишней массы тела и увеличивает риск развития переломов.

Общая информация о белковой пище

Основу всех клеток в организме человека составляют белки (протеины). Это органические вещества, состоящие из аминокислот. 8 из них являются незаменимыми для человека, поскольку кроме как из пищи взять их больше неоткуда. Организмом они не вырабатываются.

Продукты, богатые белком, помогают сжигать излишки жира в организме

Аминокислоты выполняют следующие функции:

участвуют в строительстве клеток;
ускоряют наращивание мышечной ткани и уменьшение жировой;
помогают клеткам получать кислород и другие полезные вещества.

Белки входят в состав ферментов, молекул, ускоряющих химические реакции.

Типы белков

Протеины бывают животного и растительного происхождения. Первые отличаются более высокой калорийностью и высоким содержанием холестерина. Такие вещества достаточно быстро усваиваются организмом, однако при их употреблении нужно соблюдать меру. Растительные протеины перевариваются хуже, но содержат небольшое количество калорий, что очень полезно для мужчин и женщин, желающих похудеть.

Польза белков

Средняя норма белка для здорового человека составляет 2 грамма в день на 1 килограмм массы тела. Она варьируется в зависимости от возраста и пола, образа жизни, а также индивидуальных особенностей конкретного человека. Количество протеина, необходимое для поддержания женского здоровья, составляет 60–90 г в сутки. Для беременных нужно в 1,5 раза больше. Взрослому мужчине рекомендуется съедать от 80 до 120 г протеина ежедневно. При высоких физических нагрузках возможно увеличение до 150 г.

Норма белка для детей – 3 г на килограмм массы тела. После 6–7 лет она уменьшается до 2,5 г.

Особую потребность в белке испытывают следующие категории лиц:

дети;
люди, чей образ жизни связан с повышенными физическими нагрузками;
беременные и кормящие женщины.

Чаще всего белковые диеты соблюдают спортсмены и люди, желающие сбросить лишнюю массу тела.

Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, помогает улучшить:

состояние кожи, волос и ногтей;
метаболизм;
снабжение органов и тканей кислородом;
работу иммунной системы;
восстановительные процессы.

Аминокислоты несут неоценимую пользу для организма, однако их нормальное усвоение невозможно без поступления других питательных веществ, например, клетчатки. Именно поэтому употребление однообразных белковых продуктов принесет больше вреда, чем пользы. Одновременно с белками нужно есть пищу, богатую железом, кальцием, цинком, витаминами и другими веществами.

Избыток белков, в отличие от углеводов, не превращается в жировые отложения, которые портят внешний вид кожи, нарушают работу внутренних органов и сосудов. Для нормального распределения питательных веществ человек должен употреблять не только животные протеины, но и растительные. Если он питается исключительно мясными продуктами, то лишний вес вряд ли уйдет, поскольку в такой пище уже присутствует большое количество жира. Недостаточное употребление протеиновой пищи при беременности приводит к внутриутробным аномалиям.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят яйца, молочные продукты, мясо и рыба

Вредные свойства

Несмотря на очевидную пользу употребления продуктов, богатых белком, есть у них и минусы. К таким относят:

повышенная нагрузка на почки;
снижение минеральной плотности костей;
повышенный риск развития мочекаменной болезни в будущем.

Такие побочные эффекты возникают при неправильном составлении меню. Для здоровых людей количество протеина не должно превышать половину съеденной порции.

При каких болезнях употребление белков ограничивают

В первую очередь ограничения касаются людей с патологиями мочевыводящих путей. Строгое сокращение количества белков нужно больным, у которых диагностированы камни в почках. Такие же ограничения касаются пациентов с:

почечной недостаточностью;
хроническим или острым пиелонефритом;
гломерулонефритом;
одной почкой;
тяжелыми поражениями органов мочетворения, требующими постоянного гемодиализа.

Таким лицам составляют индивидуальную диету, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные патологии, нельзя соблюдать белковую диету без ведома лечащего врача. В противном случае есть высокий риск развития опасных осложнений.

Продукты, богатые белком

Протеин входит в состав разных продуктов. Лидерами по его содержанию является:

мясо;
яйца;
рыба;
молочные продукты;
морепродукты.

Больше всего животного белка в индейке и курятине. В говядине и свинине его меньше. Последняя богата еще и жирами, поэтому с целью снижения массы тела лучше использовать другие источники протеина.

Мясо и рыбу полезно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жареную пищу лучше из рациона исключить, поскольку такой способ приготовления несет больше вреда, чем пользы.

Белком богаты следующие сорта рыбы:

горбуша;
семга;
скумбрия;
сельдь;
минтай;
мойва.

В кальмарах, крабах и креветках его тоже достаточно много. Максимальное количество аминокислот содержит красная и черная икра.

Из молочных продуктов больше всего протеина в:

твороге и твердом сыре;
йогурте;
сметане;
кефире, ряженке, простокваше;
молоке.

Много его содержится в геркулесе, пшеничной и манной крупе. Не сильно уступает в этом плане гречка, а вот в рисе белка намного меньше.

Усвояемость белковых продуктов

Не все продукты, содержащие протеин, одинаково хорошо усваиваются организмом. Лидерами в этом плане считаются яйца, молочная продукция, мясо и рыба. Из них организм получает около 70–80% белка.

Аминокислоты растительного происхождения усваиваются в 2 раза хуже:

соя 48%
рис 40%;
гречка 38%;
пшеница 35%;
орехи 34%;
горох и другие бобовые 39%.

В составе этих продуктов есть не только протеин. Они богаты витаминами, клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому включать их в рацион нужно обязательно.

Белковая диета очень полезна для похудения

Принципы и польза белковой диеты

В первую очередь протеиновая диета полезна для похудения. Она улучшает обменные процессы и всасывание питательных веществ, что благоприятно сказывается на внешнем виде и эластичности кожи. Снижение массы тела достигается интенсивным сжиганием жиров, накопившихся в организме.

Принципы белковой диеты:

половину порции должны составлять животные и растительные протеины;
вторая часть – это овощи, фрукты, ягоды и свежая зелень;
углеводами и жирной пищей злоупотреблять нельзя, в идеале их количество нужно свести к минимуму;
есть рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы сжигание жиров началось быстрее, важно подключать физические нагрузки. Перед занятиями рекомендуется выпить легкоусвояемый протеиновый напиток.

Классический рецепт:

200 грамм цельного молока;
100 грамм нежирного творога;
банан.

Ингредиенты перемешать при помощи блендера или миксера.

Спортсменам белковая диета нужна для набора массы тела за счет увеличения объема мышечной ткани.

Для полноценного функционирования организма питание должно быть сбалансированным. Продолжительное соблюдение белковой или другой диеты может привести к нарушению обменных процессов и развитию серьезных болезней. С целью предотвращения таких проблем стоит обратиться к грамотному диетологу и вместе с ним составить меню, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека.

Также интересно почитать: в каких продуктах содержится витамин А

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые томаты

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

4. Лосось

5. Картофель

6. Брокколи

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

10. Говядина

11. Куриная грудка

12. Овес

13. Тунец

14. Темпе

15. Спирулина

16. Бобовые

17. Семена конопли

18. Вяленые томаты

19. Гуава

20. Артишоки

21. Горох

22. Бизон

23. Свинина

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

26. Квиноа

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

29. Миндаль

30. Молоко

31. Чечевица

32. Тыквенные семечки

33. Авокадо

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

38. Спаржа

39. Водяной кресс

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

42. Teff

43. Порошок сывороточного протеина

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

4. Лосось

5. Картофель

6. Брокколи

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

10. Говядина

11. Куриная грудка

12. Овес

13. Тунец

14. Темпе

15. Спирулина

16. Бобовые

17. Семена конопли

18. Вяленые томаты

19. Гуава

20. Артишоки

21. Горох

22. Бизон

23. Свинина

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

26. Квиноа

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

29. Миндаль

30. Молоко

31. Чечевица

32. Тыквенные семечки

33. Авокадо

Контроль порций, однако, необходим, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

38. Спаржа

39. Водяной кресс

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

42. Teff

43. Порошок сывороточного протеина

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

15 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть ежедневно

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Белок — важная часть здорового питания, поскольку он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
Лучшие источники белка — это продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты.
Вегетарианцы могут получать белок из растительной пищи, такой как фасоль и бобовые; орехи и семена; тофу; соевое молоко или другие заменители молока; Лебеда; цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес; овощи, такие как брокколи или шпинат.
Если вы веган, обязательно включайте в свой рацион много растительных белков, употребляя много фасоли (черная фасоль — отличный источник), чечевицы, орехов / семян (миндаль богат витамином Е).

Также важно есть достаточно калорий каждый день — если у вас недостаточно энергии из пищи для физической активности, организм расщепит собственную мышечную ткань для получения топлива!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА?

Белок является важным строительным материалом для организма.
Белок помогает нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после еды.
Протеин помогает похудеть за счет снижения аппетита и тяги к еде.
Белок может помочь улучшить ваше настроение, уровень энергии и качество сна.
Употребление протеина за завтраком позволяет нам дольше оставаться сытыми в течение дня.
Употребление протеина перед тренировкой даст вам больше энергии для его прохождения.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и помогает нам похудеть.
Рекомендуемое количество белка для взрослых составляет 0,36 грамма на фунт или 56 граммов в день.
Мы должны получать больше белка, если мы беременны, кормите грудью или пытаемся нарастить мышечную массу.
Белок поступает из разных источников — мяса, яиц, молочных продуктов, таких как молоко и сыр, бобовых, и бобовых, таких как нут и чечевица.
Если вы вообще не едите продукты животного происхождения, то единственным источником белка для вас будут продукты растительного происхождения, такие как тофу или соевые бобы.

СОВЕТЫ ПО ДОСТАТОЧНОМУ БЕЛКУ НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ

Белок содержится во многих растительных продуктах, включая бобы, чечевицу, тофу и соевое молоко.
Белок также можно получать из орехов, таких как миндаль или арахис.
Если вам не нравится вкус сырых овощей, попробуйте добавить их в свои любимые салаты или смузи.
Попробуйте добавить арахисовое масло в тосты, чтобы легко добавить больше белка в свой рацион.
Добавьте шпинат в любое блюдо, которое требует дополнительного цвета и аромата!
При приготовлении соусов для пасты используйте овощной бульон вместо воды для придания вкуса и питательных веществ.

Давайте посмотрим на 15 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые мы должны включить в свой рацион.

1. ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ

Черная фасоль — отличный источник белка, и она богата клетчаткой, которая помогает нам дольше чувствовать сытость и снижает риск сердечных заболеваний.
Черная фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими рак.

В них мало жира и калорий, что делает их идеальной пищей, если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес.
Употребление черной фасоли может снизить кровяное давление за счет уменьшения количества соли в вашем рационе.
Черная фасоль содержит фолиевую кислоту, которая важна во время беременности, поскольку снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

2. ЖЕЛТАЯ КУКУРУЗА

Уровень белка в желтой кукурузе довольно высок. Это около 15,6 г на чашку. Также содержит большое количество клетчатки и минералов.

Преимущества употребления большего количества продуктов, богатых белком, таких как желтая кукуруза, полезны для увеличения мышечной массы и снижения риска диабета или сердечных заболеваний.

Желтая кукуруза также является хорошим источником пищевых волокон, которые помогают при пищеварении и при запорах.

Употребление желтой кукурузы также может быть полезно для людей, страдающих диабетом, поскольку у нее низкий гликемический индекс.

3. ЛОСОСЬ

Употребление лосося в рацион может быть нецелесообразным, но он является хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также поддерживает здоровье сердца.

4. ЯЙЦА

Яйца — отличный источник белка, а также они богаты витаминами A, D, E и B12.В них содержится холин, который тоже важен для развития мозга.

Холестерин, содержащийся в яйцах, снижает риск сердечных заболеваний.

Яйца содержат необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста волос и крепких ногтей, а также снижают риск диабета за счет контроля уровня сахара в крови.

5. ГОВЯДИНА

Говядина — отличный источник белка, железа и цинка.

Говядина помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета, а также помогает снизить риск болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Красное мясо содержит витамин B12, который помогает снизить уровень энергии и похудеть. Высококачественный белок, содержащийся в говядине, сохранит чувство сытости дольше, чем другие мясные или соевые продукты.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, необязательно есть красное мясо каждый день — достаточно всего двух порций в неделю!

6. КУРИНАЯ ГРУДКА

Куриная грудка — отличный источник белка, в ней мало жира и калорий.

Они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм.
Куриные грудки помогают нам поддерживать здоровый вес.

Тем не менее, любые блюда из курицы слишком вкусны для обеда или ужина.

7. ОВС

Я не могу говорить достаточно об этом ингредиенте. Овес — фантастическая еда на завтрак.

Овес — отличный источник белка, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками для белка.

В среднем человеку требуется около 50 граммов белка в день, а овес дает около 12-14 граммов на порцию.
Белок важен для роста и восстановления мышц, иммунной функции, гормонального баланса, контроля веса и здоровья сердца.
Вы можете добавить овсяные хлопья в хлопья для завтрака или превратить их в овсяные хлопья с добавлением фруктов!

8. ТУНЕЦ

Тунец — отличный источник нежирного белка.

Тунец содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и мозга.

Существует множество способов приготовления тунца, включая бутерброды, салаты, суши и запеканки, и лучший способ хранить тунец — в холодильнике или морозильной камере.

9. БОБЫ

Бобовые — отличный источник белка и помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Они недорогие, и их легко хранить в течение длительного времени.

Вы можете использовать их в самых разных блюдах, от супов до салатов. Если вам не нравится вкус, попробуйте добавить специи или соусы, которые дополняют вкусовой профиль вашего блюда.
Бобовые также полезны для окружающей среды, поскольку для них требуется меньше воды, чем для других культур.

10. ТУРЦИЯ

Индейка — нежирный белок, богатый витаминами и минералами, который является отличным способом ускорить наш метаболизм.

Кожа индейки содержит много полезных жиров и питательных веществ, таких как витамин А и цинк.

Употребление индейки может помочь снизить уровень холестерина, а употребление индейки заставит вас чувствовать себя сытым дольше, чем другое мясо, потому что для его переваривания требуется больше времени.

11. НУТЫ

Нут — отличный источник белка, клетчатки и железа, он не содержит жиров и калорий.

Они могут помочь снизить уровень холестерина и, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний.

Нут не содержит глютена, поэтому он идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

В любимых рецептах можно использовать нут как альтернативу мясу!

12. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт — отличный источник белка и кальция.
Он также богат пробиотиками, которые помогают при проблемах с пищеварением.

В нем меньше сахара, чем в обычном йогурте, и он такой же вкусный!
И вам не нужно беспокоиться о содержании жира, потому что он нежирный или нежирный.

Вы можете использовать греческий йогурт в таких рецептах, как соусы, соусы и заправки для придания вкуса без всех калорий, как майонез или сметана.

Если вы соблюдаете диету, греческий йогурт идеально подходит, потому что он содержит меньше углеводов, чем другие йогурты.

Именно поэтому йогурт лучше всего делать дома.

13.КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог — отличный источник белка, с низким содержанием калорий и жиров.
Это может помочь вам похудеть.

Содержит кальций для укрепления костей и зубов.

Творог может улучшить ваше настроение за счет повышения уровня серотонина в мозге.
Творог богат витамином B12, который способствует выработке красных кровяных телец.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль — отличный источник белка и помогает снизить уровень холестерина.

Миндаль также способствует здоровью кожи и волос.

Высокое содержание клетчатки в миндале помогает сохранять сытость на более длительные периоды времени, чтобы вы не переедали и не переедали позже в течение дня.

Лично я предпочитаю миндаль.

15 АВОКАДО

Авокадо — отличный источник полезных жиров.

Они содержат калий, который помогает регулировать кровяное давление.

Употребление авокадо может помочь вам похудеть, потому что в нем мало калорий и много клетчатки.

Вы будете дольше чувствовать сытость после употребления авокадо, потому что он богат белком и клетчаткой.

Мой взгляд на продукты с высоким содержанием белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поддержания здорового веса и ощущения сытости. Но как насчет других преимуществ протеина? Совершенно очевидно, что продукты с высоким содержанием белка — от укрепления иммунной системы до борьбы с возрастом — стоит добавлять в наш рацион.

Даже если вы сидите на кето-диете, нам тоже нужно достаточно белков и жиров.

Так что все это значит для меня ?! Убедитесь, что по крайней мере одна треть того, что вы едите каждый день, поступает из источников белка! Это означает две порции за один прием пищи и три приема пищи в день — итого шесть порций!

Сопутствующие полезные продукты для нашего тела

Продукты с высоким содержанием белка

Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

Особенности

Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
Белки в яйцах способствуют сытости и помогают в потере веса

О похудании и диете сказано много. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения.Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда нужно делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудения, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до похудения.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса. :

1.Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием. Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и овощное или фруктовое ассорти

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом.Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения. Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

4. Квиноа и овощи

Цельные зерна, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная.Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

5 Вегетарианские продукты, богатые белком и железом

“ Но где вы берете белок? Как получить железо? «Любой вегетарианец слишком хорошо знает эти вопросы. Обычно это первое, что вам говорят, когда вы говорите ему / ей, что вы вегетарианец.

Многие люди ошибочно полагают, что мясо и продукты животного происхождения — единственные источники пищи, богатые белком и железом.Это просто не тот случай. К счастью, вегетарианская диета, как и большинство других диет, может быть полна всех питательных веществ, витаминов, минералов и белков, необходимых вашему организму, без необходимости прибегать к добавкам, если вы питаетесь с умом и разумом.

Единственная загвоздка вегетарианца заключается в том, что большинство растительных источников белка сами по себе не являются полноценными белками , как большинство мясных продуктов. Следовательно, вегетарианцам необходимо с умом выбирать пищевые комбинации, которые они едят, чтобы полностью усвоить все преимущества потребляемых белков.

Ниже приведены лишь некоторые из множества вегетарианских продуктов, богатых белком и железом:

1. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — лучшие друзья любого вегетарианца. Эти суперпродукты, богатые как белком, так и железом, являются незаменимыми ингредиентами для вегетарианской кухни.

Пищевые продукты, такие как соевые бобы (и соевые продукты, такие как тофу, темпе и т. Д.), Нут, фасоль, чечевица, арахис и фасоль, относятся к категории фасоли и бобовых.

Соевые белки являются полноценными, но не забудьте сочетать все другие бобы и бобовые с цельными зернами, чтобы обеспечить полный набор полных аминокислот для усвоения организмом (подумайте о таких вещах, как рис и бобы, цельнозерновые чипсы с хумусом, арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и др.).

2. Орехи и семена

Еще одно обязательное блюдо на вегетарианской кухне. Орехи и семечки являются прекрасным дополнением к любому блюду, добавляя немного протеина и железа.

Такие продукты, как тыква, семена подсолнечника и кунжута, фисташки, миндаль и кешью, относятся к категории орехов и семян.

Опять же, обязательно сочетайте орехи и семена с цельными зернами, чтобы получить полноценные белки, когда вы их едите (подумайте о таких вещах, как семена кунжута вместо коричневого риса, миндаль в салате табуле и т.).

3. Цельнозерновые

Как уже отмечалось, фасоль и бобовые, а также орехи и семена чаще всего необходимо сочетать с цельнозерновыми продуктами для получения полноценного белка в вегетарианской диете. Но цельнозерновые продукты сами по себе также являются отличным источником белка и железа.

Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой коричневый рис, лебеда и булгур, относятся к категории цельнозерновых.

Квиноа сама по себе на самом деле представляет собой автономный полноценный белок (поэтому он считается суперпродуктом!).Большинство других источников цельного зерна в идеале должны сочетаться с орехами и семенами и / или фасолью и бобовыми для создания полных аминокислот.

4. Фрукты и овощи

Хотя фрукты и овощи не являются богатым источником белка, они являются отличными источниками необходимого железа.

Темно-зеленые овощи являются богатыми источниками железа, и усвоению железа можно способствовать, употребляя источники железа с продуктами, содержащими витамин С (например, лимонный сок вместо капусты и т. Д.). Сухофрукты — еще один отличный способ снабдить организм железом.

5. Молочные продукты и яйца

Хотя это и не вариант для строгой веганской диеты, вегетарианцы, потребляющие молочные продукты и яйца, могут найти их отличным источником белка для добавления в свой рацион.

Яйца, молоко, йогурт и сыр — все это богатые источники автономных полноценных белков.

Думаете ли вы стать вегетарианцем или уже стали вегетарианцем, использование вышеупомянутых растительных источников белка и железа — более чем достаточный способ усвоить эти необходимые части вашего рациона.

Итак, в следующий раз, когда кто-то попытается убедить вас, что вегетарианство вредно для здоровья, потому что вам « не хватает основных элементов в вашем рационе, », у вас будет целый арсенал фактов, чтобы опровергнуть этот аргумент … потому что, да, это вполне возможно потреблять весь необходимый белок и железо исключительно из растительных источников. 🙂

Изображение предоставлено: Лорен Пета

продуктов с высоким содержанием белка и железа

тарелка свежих устриц

Кредит изображения: Лионель Буавино / iStock / Getty Images

Получение достаточного количества белка и железа может помочь вам сохранить мышечную массу, предотвратить анемию и симптомы усталости и поддержать здоровую иммунную систему.Здоровые взрослые должны получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день или около 60 граммов в день для взрослого весом 132 фунта. Мужчинам следует получать 8 миллиграммов железа в день, а женщинам — 18 миллиграммов железа в день. Вы можете удовлетворить свои потребности, включив в свой обычный рацион несколько продуктов с высоким содержанием белка и железа.

Усильте свою диету

стейк на гриле

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Порция говяжьей вырезки на гриле объемом 3 унции содержит 26 граммов белка и 2 грамма.8 миллиграммов железа и 3 унции 95-процентного постного говяжьего фарша содержат 22 грамма белка и 2,4 миллиграмма железа. Выбирайте постные куски говядины и особо нежирный говяжий фарш, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров. Попробуйте полоски жареного стейка на салате с листьями шпината, которые содержат дополнительное количество железа, или приготовьте богатый железом чили с высоким содержанием белка и нежирным говяжьим фаршем, фасолью, помидорами, порошком чили, сельдереем, луком и чесноком.

Питание моллюсков

запеченные устрицы

Кредит изображения: CBCK-Christine / iStock / Getty Images

Мичиганский университет относит моллюсков к продуктам с высоким содержанием белка и железа.Порция мидий на 3 унции содержит 10 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа, а порция устриц на 3 унции содержит 18 граммов белка и 3,3 миллиграмма железа. Выпекайте очищенные устрицы с чесноком, горчицей, панировочными сухарями и сыром пармезан или приготовьте паэлью из морепродуктов с мидиями, омарами, креветками, соком моллюсков, оливковым маслом, рисом, шафраном, чесноком, луком и помидорами.

Фасоль, горох и чечевица

тарелка фалафеля с кус-кусом

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Бобовые включают чечевицу, колотый горох, нут или фасоль гарбанзо, а также фасоль почек, пинто, черную и белую фасоль.Аминокислоты являются строительными блоками белков в продуктах питания и в вашем теле. Белок в бобах неполный, что означает, что они не содержат всех аминокислот, которые вам необходимы с пищей. Но вы можете получить полноценный белок для удовлетворения ваших потребностей в аминокислотах, употребляя в пищу бобы с зерном или источник животного белка. Блюда с полноценным белком включают лаваш из цельнозерновой муки с хумусом и жареный красный перец; черная фасоль с яйцом, луком и помидорами; и фалафель с цельнозерновым кускусом и томатным салатом.Вам не нужно употреблять каждую аминокислоту при каждом приеме пищи; вы можете удовлетворить свои потребности в аминокислотах, употребляя в течение дня различные источники белка.

Прочие соображения

женщина нарезка красного перца

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Мясо и другие продукты животного происхождения содержат железо в форме гема, которое легче усваивается вашим организмом. Продукты растительного происхождения, такие как бобовые и овощи, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом труднее, чем гемовое железо.