Какие продукты малокалорийные список: список самых малокалорийных (таблица с калориями), сытная и питательная еда с низкой калорийностью

26.06.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Какие продукты самые низкокалорийные: списки и таблицы?

Снизить количество потребляемых с едой калорий и повысить эффективность диет проще, не урезая рацион, а выбирая «правильную» пищу. Мы рассказываем, какие продукты имеют минимальную калорийность.

Проблемы, связанные с лишним весом и ожирением, актуальны во всем мире. Залогом их успешного решения являются регулярные физические нагрузки и переход на сбалансированное питание.

Внимание! Диетологи все активнее призывают отказаться от изнурительных диет, при которых организм страдает от недостатка питательных веществ. Вместо этого, лучше построить рацион из насыщенных витаминами и минералами, но малокалорийных продуктов, которые помогают похудеть, сохранив здоровье.

Овощи и зелень

Первое место в списке низкокалорийных продуктов занимают овощи и зелень. Употреблять их желательно в свежем виде, поскольку во время термической обработки разрушается большая часть полезных веществ.

В таблице перечислены овощи с наименьшей калорийностью:

Название	Калорийность (100 г)
Латук	12
Зелень	13
Огурцы	15
Мангольд	19
Квашеная капуста	20
Спаржа	20
Томаты	23
Свежая капуста	25

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды желательно есть отдельно от остальных продуктов, поскольку они перевариваются дольше иной пищи и могут вызвать брожение в желудке, сопровождающееся вздутием живота, изжогой.

Название	Калорийность 100 г
Клубника	32
Грейпфрут	35
Персики	42
Груша	42
Яблоки	44
Киви	49

Крупы

В рационе каждого человека должны присутствовать крупы, являющиеся источником «медленных» углеводов, используемых организмом для выработки энергии. Сокращать их потребление во время диеты не рекомендуется, но можно отдать предпочтение крупам с наименьшим содержанием калорий.

Название блюда	Калорийность 100 г готовой каши
Геркулес	49
Рис	78
Перловка	97
Фасоль	123
Чечевица	128

Орехи и масла

Даже во время диеты съедайте один-два ореха и сдабривайте салаты растительным маслом.

Внимание! Эти продукты обладают высокой калорийностью, но необходимы для поступления в организм ценных жиров.

Название	Калорийность 100 г
Арахис	555
Грецкий орех	660
Масло оливковое	780

Молочные продукты

Низкой калорийностью обладают многие молочные и кисломолочные продукты. К тому же они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. А последние в придачу содержат хорошие бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и нормализующие пищеварение.

Название	Калорийность 100 г
Молочная сыворотка	10
Кефир (1%)	40
Молоко (1%)	40
Творог (2%)	103

Рыба

Рыба и морепродукты – бесценный источник омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны, улучшают работу мозга и ЖКТ, снижают уровень плохого холестерина и омолаживают организм.

Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из масел, но их сложно назвать диетическими. Стоит ли искать альтернативу малокалорийным морепродуктам?

Название	Калорийность 100 г отварного продукта
Треска	76
Мидии	50
Устрицы	95
Форель	89

Мясо, птица и яйца

Красное мясо – главный источник животного белка и железа, при дефиците которого развивается анемия.

Внимание! Сократить количество говядины и свинины в меню можно, но полностью отказываться от этих продуктов нельзя.

Название	Калорийность 100 г
Говядина	191
Телятина	91
Курица	161
Яйца (1 шт = 30 г)	157

Низкокалорийные продукты для похудения помогут вам достичь желаемой физической формы без вреда для здоровья. Рецептов, созданных на их основе, немало. Экспериментируйте и меняйте свою жизнь к лучшему!

Низкокалорийные продукты, самые малокалорийные и сытные, таблица

Сытные и низкокалорийные продукты питания в обязательном порядке должны содержаться в ежедневном меню у тех людей, которые решили встать на путь похудения, ведущий к укреплению организма и улучшения фигуры. Установлено, что пища, которую употребляет человек оказывает прямое воздействие на уровень энергии его организма.

Поэтому и снижение и увеличение жизненных сил и энергии полностью зависит от употребляемых продуктов питания и их уровня калорийности. Важно знать, что существует целый спектр пищевых продуктов питания, которые способны оказать положительное воздействие на состояние организма, повысить энергию человека и не добавить ни одного лишнего килограмма. В представленной статье подробнее поговорим о том, что оказывает влияние на уровень калорийности потребляемой пищи, какие бывают некалорийные и малокалорийные продукты, а также рассмотрим списки низкокалорийных растительных, животных и молочных продуктов питания.

Содержание статьи

От чего зависит уровень калорийности продуктов

Самым важным критерием, обуславливающим уровень калорийности продуктов питания, является концентрация жиров. Низкокалорийная пища должна содержать в своем составе пониженную концентрацию жировых компонентов, так как при их усвоении, высвобождение калорий увеличивается в несколько раз, а при расщеплении углеводных и белковых соединений, количество высвобождаемых калорий уменьшается. Важно помнить, что в составе диетических продуктов питания должно содержаться оптимальное количество растительной клетчатки и углеводных соединений.

Легкоусвояемые углеводные соединения дают возможность организму человека с легкостью справляться с вырабатывающимися от жировых компонентов калориями. А достаточный уровень потребления растительной клетчатки будет обеспечивать продолжительное состояние сытости организма, так как процессы ее усвоения требуют большого промежутка времени. И последним важнейшим критерием, оказывающим влияние на уровень калорийности продуктов, является содержание воды, которая вообще не содержит калорий. Поэтому чем больше водность того или иного продукта, тем меньше будет его уровень калорийности.

Перечень растительных продуктов с низким уровнем калорий

Клетчаткой называются волокнистые структуры растительности, способствующие снижению концентрации плохого холестерина в составе крови и замедлению процессов расщепления углеводов в организме человека.

Обратите внимание: что самая низкокалорийная еда – это растительная пища, в виде зелени, чая, фруктовых, ягодных и овощных культур, содержащих в своем составе огромное количество минеральных компонентов, витаминных комплексов и пищевые волокна.

Но лидирующие позиции в списке продуктов с низким уровнем калорий все-таки занимают овощные культуры. Одним из ярких примеров является капуста брокколи, которая в 100 граммах содержит всего 33 килокалории, но вместе с тем оказывает огромную пользу для организма человека. В ее составе содержится высокая концентрация белков, кальция и магния. Кроме того, если использовать брокколи для эффективного похудения, то помимо необходимой пользы, этот продукт способствует предотвращению возникновения онкологии. Кушать брокколи рекомендуется в сыром либо вареном виде, но при отваривании не рекомендуется переваривать этот сорт капусты, чтобы предотвратить потерю полезных веществ.

Видео

Морковь является богатым источником полезных каротиноидов и содержит 35 килокалорий в 100 граммах продукта. Способствует антиоксидантному воздействию на организм, повышает иммунитет, улучшает качество зрения и нормализует перистальтику кишечника. Еще один интересный овощ – это артишок, содержащий в 100 граммах 40 килокалорий. Его полезные свойства заключаются в содержании калия, магния, железа, кальция, энзимов и сахаров, что позволяет осуществлять контроль над концентрацией сахара в составе крови и укреплять все системы органов.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Помимо представленных овощей, существует еще список диетических продуктов, которые полезно будет употреблять для похудения.

Рассмотрим их на примере следующей таблицы:

Уровень калорий в растительных продуктах
Наименование продукта	Количество килокалорий в 100 гр.
Баклажан	24
Петрушка	49
Кабачок	27
Картофель	83
Сельдерей	32
Капуста краснокочанная	31
Лук порей	40
Репчатый лук	43
Красный и зеленый болгарский перец	27/23
Белокочанная капуста	28
Свекла	48
Репа	28
Цветная капуста	29
Петрушка	47

В состав фруктовых культур входит фруктоза, но, несмотря на это, они также относятся к числу низкокалорийных продуктов. Для получения максимальной пользы от фруктов при похудении, рекомендуется употреблять их в первой половине дня небольшими порциями. Сто грамм грейпфрута может содержать около 34 килокалорий. Этот фрукт относится к числу важнейших помощников для худеющих людей, так как способствует перебиванию чувства голода и снижению аппетита.

Интересно! Установлено, что всего четвертая часть грейпфрута способствует сжиганию 750-800 ккал.

Ананас в 100 гр. содержит 46-48 килокалорий и способствует снижению артериального давления, восстановлению работоспособности органов пищеварения и выведению из организма шлаков и токсичных веществ. Калории сжигает с той же эффективностью, что и папайя.

Видео

В 100 граммах папайи содержится 43 килокалорий. Содержит высокую концентрацию энзимных соединений, которые помогаю организму быстро усваивать белки и сжигать жировые компоненты. Чтобы получить максимальную эффективность от этого фрукта, следует съесть папайю во время приема основной пищи, так как ее действие в полости пищеварительного тракта не продолжительное.

Рассмотрим другие фруктовые и ягодные культуры, которые также будут полезны при похудении на примере следующей таблицы:

Фрукты с низким уровнем содержания калорий
Наименование продукта	Количество килокалорий в 100 гр.
Лимон	31
Апельсин	38
Абрикос	46
Красная смородина и мандарины	38
Груша	42
Клюква	28
Черная смородина	40
Земляника	41
Слива	43
Персики и крыжовник	44
Гранат	52
Яблоко	46
Малина	41

Перечень мясных продуктов с низкой калорийностью

Растительную пищу хорошо употреблять при интенсивном похудении, но полностью исключать мясо из своего рациона питания не рекомендуется, так как при продолжительном отсутствии мясных продуктов в рационе питания худеющего человека, чревато истощением. Это обусловлено тем, что растительная пища не содержит тех полезных компонентов для организма человека, которые есть в мясе.

Белки, входящие в состав мяса, принимают участие в строении мышечных волокон, благодаря которым увеличивается двигательная активность человека, что способствует большему сжиганию калорий во время диеты. При похудении предпочтение следует отдавать крольчатине, говядине, белому мясу птиц и телятине, так как это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Уровень калорийности мясных ингредиентов представлен ниже:

Уровень калорий в мясных ингредиентах
Наименование продукта	Кол-во калорий в 100 гр.
Почки барана	77
Филе говядины	187
Говяжье вымя и мозги	173 и 124
Говяжье сердце, почки и язык	87/66/163
Филе индейки	197
Конина	143
Филе кролика	199
Филе кур	165
Свиные почки, печень и сердце	80/108/89
Телятина	90
Филе цыпленка	156

Список молочной продукции с минимальным содержанием калорий

Молочные продукты при похудении также должны входит в рацион питания, так как подобно растительной пище они способствуют увеличению скорости сжигания жиров, благодаря кальтроцилу, вырабатывающемуся при помощи кальция, входящего в состав большинства молочных ингредиентов.

Видео

В составе молока есть лактоза, минералы, белок, витамины и компоненты обеспечивающие растворение жиров. Рассмотрим самые популярные сытные продукты с низкой калорийностью молочного производства на примере следующей таблицы:

Уровень калорий в молочной продукции
Наименование продукции	Кол-во ккал в 100 гр.
Сливки 10%	118
Сметана 10%	116
Кефир (жирный)	59
Йогурт 1,5%	51
Обезжиренный кефир	30
Обезжиренный творог	86
Творог со средним процентом жирности	156
Молоко и простокваша	58
Ряженка	85
Сгущенка без сахара	135

Топ продуктов, лидирующих по самой низкой калорийности

Помимо питательных низкокалорийных продуктов, есть ингредиенты сочень низким и нулевым уровнем содержания калорий. К примеру, зелень может содержать от 0 до 50 ккал. Поэтому ее рекомендуется применять в процессе приготовления разнообразных блюд, в виде салатов и коктейлей, а также в качестве украшения для первого либо второго. Зелень рекомендуется использовать в свежем виде, так как в ее состав входят фитонутриенты, витаминные комплексы и комплексы микроэлементов. Так, например, спаржа и тыква, в которых 20 ккал, способствуют выведению лишней жидкости. В состав спаржи входят аминокислоты, благодаря чему она оказывает мочегонное и детоксицирующее воздействие. Для похудения от 5 кг, рекомендуется каждый месяц съедать до половины килограмма этих продуктов.

Видео

Салат в 100 граммах содержит 15 килокалорий и огромное количество полезных компонентов и витаминных комплексов, что очень важно при похудении. Способствует повышению иммунной системы защиты и помогает осуществлять регулировку системы кровообращения. В составе 100 гр. чеснока содержится 4 ккал, к тому же он оказывает мощнейшее бактерицидное и антиоксидантное воздействие и предотвращает развитие онкологии и патологий сердечнососудистой системы. Зеленый и черный чай вообще не содержит никаких калорий, но в тоже время является мощнейшим антиоксидантным веществом. Снижает риск возникновения инфаркта и оказывает профилактическое воздействие против развития онкологии. Рассмотрим еще небольший перечень продуктов с низким уровнем калорийности:

Низкокалорийные продукты
Наименование	Кол-во ккал на 100 гр.
Огурцы	15
Морская капуста	5
Латук (салат)	12
Зелень петрушки и укропа	13
Помидоры	14
Бамбук, зеленый лук и редис	19

Из перечисленного перечня всех низкокалорийных ингредиентов можно составить весь разнообразный и питательный рацион, который поможет максимально эффективно похудеть каждому человеку, восстановить иммунную систему защиты и предотвратить развитие серьезных патологий.

Отзывы

Самые малокалорийные продукты: список

Огромное количество женщин и мужчин, проживающих на планете, мечтают о похудении. Как правило, для эффективной борьбы с большим количеством лишних килограммов необходимо сочетать разные меры. Нередко такой комплекс представляет собой совмещение тяжелых нагрузок и правильного питания.

Что подразумевает под собой понятие «правильное питание»? В первую очередь это наличие в блюдах всех компонентов, которые необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Кроме того, это должны быть малокалорийные продукты.

Употребление какой еды эффективно окажется на сбросе килограммов? Рассмотрим список малокалорийных продуктов для похудения.

Общее понятие о калорийности продуктов

Как показывает практика, далеко не все продукты, которые имеют в своей структуре небольшое количество калорий, помогают сбрасывать лишние килограммы. Как определиться с правильностью питания лично для себя? Для этого в первую очередь надо знать определенные правила относительно пищевой ценности продуктов питания.

Не секрет, что к числу малокалорийных продуктов для похудения нельзя отнести те, которые являются слишком жирными. Если произвести простейшие подсчеты, то можно выяснить, что на грамм такого продукта приходится около 9 калорий, что на самом деле очень много. То же самое касается и крепкого алкоголя. Поэтому если вы хотите похудеть, желательно полностью отказаться от него.

Если говорить об углеводах и белках, то в данных элементах калорий существенно меньше — около двух на грамм продукта. На практике несложно заметить, что в списке продуктов самой малокалорийной едой чаще всего встречаются фрукты и овощи. В них содержится огромное количество клетчатки, которая при правильном употреблении помогает вывести все шлаки и токсины из кишечника, способствуя похудению. При поступлении данного компонента в организм существенно стабилизируется уровень холестерина в крови, а также улучшается пищеварение.

Рассуждая о соотношении жирности продукта и числа калорий в нем, нельзя заблуждаться, уверяя себя в том, что отсутствие жира в составе ингредиента в привычном его проявлении означает, что продукт полезный и малокалорийный. Это не всегда так. Ярким примером такого утверждения является обезжиренное молоко, которое по числу калорий на 100 мл не сильно уступает тому продукту, который имеет максимальный уровень жирности.

Ошибочным также является мнение людей о том, что при исключении жирной пищи из рациона тело станет более худым и подтянутым, а организм более здоровым. Да, в таком случае действительно можно наблюдать существенное уменьшение массы тела, однако при отсутствии жиров в организме, как правило, случаются серьезные сбои в работе желудочно-кишечного тракта, начинают выпадать волосы, ногти становятся более ломкими и наблюдаются некоторые другие проблемы.

Какие продукты считаются низкокалорийными? Те, которые содержат менее 100 калорий в 100 граммах. Что входит в список самых малокалорийных продуктов? Рассмотрим большую их часть по категориям.

Мясные продукты

Как известно, без мяса прожить довольно сложно. Такое утверждение складывается хотя бы потому, что в его структуре имеется огромное количество компонентов, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Какие продукты малокалорийные в списке мясных?

Выбирая мясо в магазине, большое внимание надо уделить печени и почкам любого вида: говяжьим, свиным или куриным. Данные субпродукты довольно хорошо подходят для поддержания диеты. Кроме этого, с их помощью можно неплохо усовершенствовать свой дневной рацион, обогащая организм витаминами и минералами, нужными для развития организма.

Из числа чистого мяса диетическими видами признаются телятина, крольчатина и курица. Они имеют невысокое содержание калорий и много белка, поэтому многие спортсмены употребляют их для укрепления мышечной ткани в любом возрасте.

Рыба и морепродукты

В списке малокалорийных продуктов представлено немалое количество морских и речных обитателей. Как показывают научные исследования, в составе такой еды содержится огромное количество редких минералов и витаминов, а также йода. Больше всего его можно найти у обитателей морей.

Из числа морской рыбы наиболее низкокалорийными видами считаются: камбала, треска, путассу, навага, корюшка, макрурус и минтай. Если говорить о рыбах, которые обитают в пресной воде, то к особенно полезным для похудения относятся речной окунь и судак. Кроме этого, также следует обратить свое внимание на налима, карася и карпа — в приготовленном виде такая рыбка является очень вкусной.

Небольшое количество калорий присутствует в раках, отварных крабах, а также в приготовленных в вареном виде мидиях. Устрицы и креветки также считаются малокалорийными продуктами.

Огромную пользу для организма человека оказывает и морская капуста, которая по недорогой цене продается на прилавках магазинов. Ее рекомендуется употреблять не только для похудения, но еще и для поддержания нормального уровня йода в организме.

Молочные продукты

Нередко люди, которые желают похудеть, используют в пищу обезжиренные молочные продукты. Действительно ли это самое правильное решение? Отчасти, да. Однако следует также понимать, что некоторые молочные изделия в обезжиренном виде имеют такую же калорийность, что и в своем нормальном состоянии.

К числу малокалорийных продуктов из ряда молочных диетологи относят простоквашу, кефир и йогурт натурального происхождения (домашней закваски). Кроме этого, желая уменьшить в своем ежедневном рационе количество калорий, рекомендуется употреблять в пищу ряженку, обезжиренный творог и ацидофильное молоко (в котором имеется повышенное содержание полезных бактерий). Небольшая пищевая ценность также свойственная сыру тофу и сыворотке, отжатой в процессе приготовления творога.

Овощи и фрукты

Бытует мнение о том, что все овощи — это малокалорийные продукты для похудения. И оно действительно правдивое. Как показывают исследования ученых в области диетологии, все овощи имеют минимальное содержание калорий и большой уровень клетчатки, которая положительно сказывается на работе кишечника и организма в целом. Как правило, в 100 граммах большинства овощей содержится не более 40 калорий, что является отличным показателем для тех людей, которые желают сбросить несколько лишних килограммов. В числе самых высококалорийных продуктов данной группы выделяется чеснок — его пищевая ценность составляет 106 ккал на 100 грамм продукта.

Из числа наиболее полезных овощей выделяются брокколи и сельдерей. Они не только имеют низкую пищевую ценность, но еще и существенно способствуют похудению. Чтобы полностью переварить их, организму требуется гораздо большее количество энергии, чем он от них получает.

Что касается фруктов и ягод, то с данной категорией продуктов складывается такая же ситуация, как и с овощами. Самыми калорийными среди них признаны шиповник и финики, которые содержат почти 300 ккал в 100 граммах сухофрукта. Все остальное можно спокойно употреблять в пищу тем, кто придерживается диеты для похудения. Однако надо также помнить и о том, что нельзя злоупотреблять ими в большом количестве.

Среди фруктов отдельное внимание надо уделить авокадо. Данный продукт содержит в своем составе огромное количество жила, однако число калорий, которое присутствует в нем, позволяет легко избавляться от лишних килограммов. Такой продукт используют в пищу, как правило, люди, которые придерживаются низкоуглеводных диет.

Бобовые и крупы

Надо понимать, что все продукты, которые относятся к данной группе, в свежем и сыром виде представляют собой довольно высококалорийные ингредиенты. Однако данный показатель резко падает при условии их тепловой обработки, например, варки. Среди таких продуктов малокалорийными признаются перловая, овсяная, рисовая, манная каша, а также макароны, которые сделаны из муки грубого помола. Что касается гречневой крупы, то она, представленная в виде каши, довольно калорийная: в 100 граммах продукта содержится 153 ккал. Однако для людей, которые желают не просто сбросить жир, а превратить его в красивый рельеф из мышц, она подходит идеально, но только в том случае, если приготовлена на воде.

Что касается бобовых, то наиболее низкокалорийными признаются отварная чечевица и фасоль.

Орехи и масла

На самом деле в данной группе полностью отсутствуют продукты, которые относятся к числу низкокалорийных. Однако на практике ни одна диета не обходится без их употребления. Иначе уже через некоторое время после начала соблюдения рациона питания, в котором будет отсутствовать жир, содержащийся в маслах и орешках, на коже будет замечена сухость. Сосуды и печень станут менее здоровыми, а нервная система начнет тяжелее переносить стрессы и прочие потрясения. Профессиональные диетологи рекомендуют наряду с самыми малокалорийными продуктами для похудения употреблять в пищу как минимум 25 мл масла в сутки.

Что касается расчета калорий, то надо понимать, что в 100 граммах привычного подсолнечного масла содержится 900 ккал. Однако методом простых математических вычислений можно определить отсутствие вреда от его применения. Употребляя в день чайную ложку такого продукта (например, для заправки салата), вес ингредиента в которой составляет всего лишь 5 грамм, можно обогатить свой организм всего лишь 45 ккал и неплохим количеством растительных жиров, которые благоприятно влияют на внешний вид и общее состояние здоровья.

Что касается орехов, то ими вообще можно заменить второй завтрак, который должен быть предусмотрен при любой хорошей диете. Для того чтобы восполнить свой энергетический запас достаточно съедать всего лишь горсть миндаля, грецких орехов или арахиса, вдвое больше семян подсолнечника или пять орешков макадамии.

Сладости

Бытует мнение о том, что во время соблюдения диеты категорически запрещается употребление сладкой пищи. На самом деле есть их можно, но далеко не все. Какие существуют малокалорийные продукты к чаю?

При выборе низкокалорийной, но сладкой еды обязательно надо обратить свое внимание на горький шоколад, мед, а также сухофрукты. Кроме того, на прилавках магазинов можно встретить большое количество разновидностей зефира и мармелада — такие продукты также можно употреблять в пищу тем, кто желает похудеть. В них имеется очень малое число калорий. Однако указанный список является маленьким, поэтому при частом употреблении таких ингредиентов, они довольно быстро надоедают. Что едят в таком случае?

Когда приходится включать фантазию, можно заняться приготовлением домашнего желе. Как правило, его калорийность составляет не более 55 ккал на 100 грамм. Для того чтобы правильно выбрать в магазине основу для такого десерта, необходимо внимательно изучить упаковку в том месте, где указана пищевая ценность. Можно также приобрести десерт в готовом виде — тогда обязательно надо подвергнуть изучению раздел, в котором указывается состав продукта. Предпочтительно, чтобы в нем не было большого количества ароматизаторов, красителей, а также усилителей вкуса. Кроме этого, лучшим вариантом является желе, сделанное на основе агар-агара, а не желатина, так как данный компонент является природным загустителем.

Какие малокалорийные продукты для похудения в сладком виде еще можно найти в магазинах? При поиске таковых обязательно надо обращать внимание на диетические джемы и батончики. Кроме этого, полезными станут маршмеллоу, конфеты из сухофруктов и замороженный йогурт. Диетологи не рекомендуют обращать свое внимание на печенье, поскольку оно, как правило, сделано из очень высококалорийных ингредиентов. Многие ошибочно полагают, что овсяное, галетное и песочное печенье является диетическим, однако на самом деле это далеко не так: пищевая ценность таких продуктов составляет не менее 380-400 ккал на 100 грамм.

Продукты для диеты

Какие самые малокалорийные продукты рекомендуется включать в диетическое меню? При выборе таковых следует учитывать, что он должны не просто иметь низкую энергетическую ценность, но еще и содержать в себе большое количество клетчатки, минералов и витаминов.

В свое меню для похудения следует обязательно включить йогурты, редис, грибы (шампиньоны), коричневый рис в вареном виде, помидоры, огурцы и капусту. Именно эти составляющие предлагаются диетологами для обязательного употребления при соблюдении диеты. Связано это с тем, что в их структуре содержится немалое количество клетчатки, которая своим действием способствует замедлению усвоения жиров в организме. Благодаря этому процесс преобразования в положительную энергию происходит правильно, сальные отложения не образовываются, поэтому человек со временем начинает худеть.

Составляя свое меню на каждый день, обязательно надо понимать, что минимальное суточное число калорий должно варьироваться около показателя 1000-1400. Если не следовать такому правилу, нарушаются многие процессы, происходящие в организме человека, а также происходит замедление метаболизма. Плохой обмен веществ способствует ухудшению усвоения питательных веществ. В правильно составленном рационе обязательно должны присутствовать белки, которые будут восполнять мышечную массу. Только в таком случае будет происходить процесс сжигания жиров.

Примерное меню диеты

Какие малокалорийные продукты можно употреблять во время поддержания диеты? В первую очередь следует обратить свое внимание на то, что диетическое меню обязательно должно предусматривать наличие пятиразового питания. В нем должны присутствовать два завтрака (первый и второй), обед, полдник и ужин.

С самого утра на первый завтрак можно выпить стакан натурального сока с небольшим подсушенным сухариком. Второй утренний прием пищи может быть осуществлен в 9-10 часов утра. В данный период можно выпить чашку чая без сахара (идеальный вариант — травяной), а также съесть пару бутербродов с черным хлебом и отварным мясом. Ко всему этому рекомендуется добавить овощи, например, пару томатов. Замечательным вариантом завтрака также является овсяная каша с измельченными фруктами или с добавлением меда.

Что касается обеда, то он должен быть особенно сбалансированным. Прекрасным вариантом перекуса для полуденного периода является порция борща (или любого другого низкокалорийного супа), кусочек отварной рыбы, яйцо, сваренное всмятку, пара вареных клубней картофеля, а также легкий салат из овощей, с добавлением растительного масла.

Во время полдника обязательно надо употреблять в пищу сытные малокалорийные продукты. Хорошим примером перекуса в период около 3-4 часов дня может стать фруктовое ассорти (около 150-200 грамм), а также небольшой кусочек бисквита.

Ужин человека, придерживающегося диеты, в которую включены малокалорийные продукты из списка, предложенного выше, должен состоять из стакана обезжиренного кефира, а также чайной ложки сладкого джема. В сочетании со всем этим надо обязательно съесть какую-нибудь низкокалорийную сдобу. Ужинать необходимо приблизительно в 6-7 часов вечера.

Рассмотрим несколько рецептов блюд, которые можно приготовить людям, соблюдающим диету. Все они будут состоять из продуктов, содержащих малое количество калорий.

Овощной салат

Этот замечательный рецепт из малокалорийных продуктов для похудения придется по вкусу всем людям, которые желают избавиться от нескольких лишних килограммов. Большой плюс такого салата заключается в том, что он состоит из продуктов, которые можно легко найти в любое время года.

Для приготовления такого салата необходимо отварить до состояния готовности три свеклы, такое же количество моркови, а затем остудить их и порезать кубиками. После этого к овощам надо добавить 4 столовые ложки консервированного зеленого горошка, половину нашинкованной луковицы, а также измельченные кубиками три маринованных огурца. Такой салат надо заправить ложкой масла, для чего идеально подойдет горчичное или льняное. После перемешивания блюдо можно употреблять в пищу.

Запеченные баклажаны

Для приготовления такого блюда надо взять 450 г баклажанов, помыть их, порезать кольцами, слегка посолить и оставить на некоторое время на столе. Так они утратят свою горечь и в готовом виде получатся очень вкусными.

Тем временем можно заняться подготовкой других ингредиентов. Для приготовления такого блюда потребуются порезанные кружочками 250-300 г грибов и такое же количество помидоров.

В отдельной посуде надо приготовить пикантный соус для такого блюда. Для этого необходимо смешать три давленых зубчика чеснока и неполный стакан сметаны.

Когда баклажаны полежат около получаса, их надо хорошенько ополоснуть холодной водой, слегка обсушить при помощи бумажных салфеток, а затем выложить на противень, который застелен фольгой или пергаментной бумагой. Сверху надо разложить помидоры и грибы. Содержимое нужно равномерно залить чесночно-сметанным соусом и хорошенько посыпать все небольшим количеством тертого сыра. После этого блюдо следует отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на полчаса. На выходе получаются отменные запеченные баклажаны, которые прекрасно сочетаются со многими гарнирами.

20 самых калорийных продуктов в супермаркете — не ведись!

Раз уж мы начали говорить о сладостях: о пользе темного шоколада и спорить не надо – он богат питательными веществами и считается одним из самых полезных сладких перекусов, которые можно себе позволить, не навредив фигуре. Только внимательно читай этикетку при покупке темного шоколада, ведь некоторые плитки содержат в себе около 700 ккал! Да и в порциях нужно уметь себя ограничивать – в день достаточно парочки небольших долек шоколада, и желательно, чтобы он имел максимально натуральный состав.

Цельнозерновой хлеб

Не позволяй ярлыку «цельнозерновой» обмануть тебя – большинство готовых цельнозерновых видов хлеба содержат такое же количество калорий (иногда даже больше), что и белый хлеб. Не забудь проверить состав, поскольку некоторые производители хлеба из цельной пшеницы с пониженной калорийностью добавляют в него много сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, чтобы восполнить вкус, потерянный с калориями.

Салатные заправки

Думаешь, так просто найти альтернативу майонезу? Не уверены! Так, покупные и якобы полезные заправки для салатов редко бывают низкокалорийными и безобидными. Например, всеми любимый соус “Цезарь” содержит 400 ккал и 40 граммов жира всего в 80 граммах! Лучше делать салатные заправки самостоятельно: смешивать биойогурт (тот самый, без лишних добавок), горчицу и зелень.

Орехи кешью и пекан

Пекан и кешью являются отличным источником белка, а также полезных для сердца жиров, витаминов и минералов. Но они также богаты калориями! 50 граммов орехов содержат 196 калорий, поэтому злоупотреблять ими уж точно не стоит. Достаточно одной небольшой горсти орехов в день для перекуса, не более.

Оливковое масло

Всего две столовые ложки оливкового масла добавляют 238 калорий к твоему блюду – скорее всего, ты даже не осознаешь этого. Мы не призываем отказываться от продукта, столь богатого полезными жирами. Просто помни, что оливковое масло содержит очень много калорий, и используй его с осторожностью.

Сыры пармезан и грюйер

Низкокалорийные продукты — таблица-список для похудения

Этот список составлен специально для тех, кто ищет альтернативу салатам с майонезом и картошке-фри на гарнир. Добавляйте низкокалорийные продукты в ваш рацион, чтобы сделать его более вкусным и здоровым:

☀ используйте «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

☀ берите с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

☀ экспериментируйте, придумывайте новые оригинальные сочетания и вкусы,

☀ не забывайте, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Наименование продукта	Ккал в 100 г продукта
Вода минеральная	0
Кофе черный	2
Морская капуста	5
Вешенки	11
Капуста китайская	12
Кочанный салат	12
Огурцы	12
Маслята	12
Радиккио	13
Айсберг салат	13
Мангольд	14
Полевой салат	14
Редис	14
Редька	14
Эндивий	14
Лисички	15
Сморчки	15
Шпинат	15
Цикорий	16
Козлобородник	16
Баклажаны	17
Помидоры	17
Кислая капуста	17
Сельдерей	18
Берч гриб	18
Кресс водяной	18
Спаржа	18
Цуккини	19
Паприка	20
Краснокочанная капуста	21
Томатный сок	21
Шампиньоны	21
Артишоки	22
Цветная капуста	22
Белокочанная капуста	24
Кольраби	24
Фенхель	24
Савойская капуста	25
Дыня	25
Лук-порей	25
Брокколи	26
Тыква	26
Зеленый лук	27
Морковь	27
Белый гриб	27
Лук репчатый	28
Овощной сок	29
Клубника	32
Вишневый сок	33
Диетное пиво	33
Малина	33
Смородина	33
Клюква	35
Пахта	35
Лимоны	36
Брюссельская капуста	36
Крыжовник	37
Арбузы	37
Черника	37
Айва	38
Свекла	41
Абрикосы	43
Персики	43
Кола	43
Ежевика	44
Томатная паста	44
Грейпфрут	45
Пшеничное пиво	46
Мандарины	46
Молоко (1,5% жирности)	47
Сливы	49
Напитки из фруктовых соков	49
Киви	50
Мидии	51
Бузина	54
Яблоки	54
Мускусная дыня	54
Груши	55
Ананас	55
Манго	59
Инжир	60
Йогурт (3,5% жирности)	61
Кефир (3,5% жирности)	61
Вишня	63
Хрен	63
Молоко (3,5% жирности)	64
Столовое вино	65
Устрицы	66
Мирабель	67
Виноград	68
Белое вино	69
Трюфели	70
Картофель	70
Камбала	72
Сухое вино	72
Творог нежирный	72
Кальмары	73
Треска	76
Омары	81
Окунь	81
Щука	82
Шампанское	83
Судак	83
Креветки	87
Ягоды облепихи	89
Бананы	94
Телятина (филе)	95
Телятина (мясо)	95
Палтус	96
Косуля	97
Телячий шницель	99
Джин	100
Горчица	102
Форель	102
Говядина (мясо)	102
Свинина (филе)	104
Свинина (мясо)	105
Морской окунь	105
Свиной шницель	106
Куриная колбаса	108
Кетчуп	110
Оленина	112
Телячья отбивная	112
Баранина (филе)	112
Зайчатина	113
Карп	115
Баранина (мясо)	117
Сметана (10% жирности)	117
Сардины	118
Говядина (филе)	121
Бараний шницель	131
Телятина (грудка)	131
Оливки	133
Сливочный сыр (20% жирности)	134
Чеснок	139
Ветчина (нежирная)	145
Свиная отбивная	150
Яйца	156
Творог (40% жирности)	160
Скумбрия	180
Свиные ножки	186
Вареный окорок	193
Пицца Моцарелла	200
Лосось	202
Ржаной хлеб	212
Индюк	212
Фарш из говядины	216
Зерновой хлеб	216
Авокадо	221
Пшенично-ржаной хлеб	224
Тунец	226
Утка	227
Водка	231
Ром	231
Цельнозерновой хлеб	231
Сельдь	233
Белый хлеб	236
Фасоль белая	238
Жевательная резинка	240
Конфитюр	240
Виски	246
Соевое мясо	249
Сливочный сыр (60% жирности)	251
Моцарелла	255
Курица	257
Тесто для пиццы	258
Багет	260
Свинина (брюшная часть)	261
Пшеничные тосты	262
Горох	269
Бобы	270
Свиная лопатка	271
Сардельки по Франкфуртски	272
Яичный ликер	280
Угорь	281
Белая колбаса	287
Картофель фри	290
Сардельки по Венски	296
Мясной рулет	297
Сарделька из сырого фарша	298
Дрожжевое тесто	303
Коньяк	305
Сливки (30% жирности)	309
Печеночный паштет	314
Хрустящие хлебцы	318
Рожь	321
Ливерная колбаса	326
Мед	327
Кукуруза	331
Пшеница	331
Овес	337
Соевые бобы	339
Гусь	342
Рис	347
Отбивная из баранины	348
Лапша	360
Соевая мука	361
Спагетти	362
Сухари	368
Салями	371
Слоеное тесто	375
Баранина (грудка)	381
Копченая ветчина	383
Колбаса из сырого фарша	390
Сахар	400
Маскарпоне	460
Нутелла	480
Майонез	490
Молочный шоколад	526
Арахис	570
Миндаль	577
Сало	621
Грецкие орехи	666
Кедровые орехи	674
Спирт	700
Маргарин	722
Сливочное масло	754
Арахисовое масло	895
Смалец	897
Оливковое масло	897
Свиной смалец	898
Подсолнечное масло	898
Соевое масло	899
Масло из ростков пшеницы	900

Какие фрукты и овощи самые низкокалорийные

По мнению диетологов, большинство людей не умеют правильно есть фрукты. Употребляя их в качестве десерта, завершающего сытный обед, можно готовиться к неприятностям – тяжести в животе, болям, расстройству кишечника, усиленному газообразованию. Дело в том, что персики, груши, киви, попадая в основательно наполненный желудок, провоцируют процессы брожения, закисания.

Если же использовать фрукты грамотно (съедать их за полчаса до обеда или через 2-4 часа после него), можно получить пользу для здоровья и для фигуры: большинство фруктов – низкокалорийны.

Фрукты с указанием калорийности и пользы для организма

Список низкокалорийных фруктов открывает арбуз. Ботаники вообще-то относят его к ягодам, но на бытовом уровне арбуз все-таки привычнее видеть в компании фруктов, чем малины и земляники. В 100 г его сочной красной мякоти содержится от 25 до 30 ккал. А вот чем он полезен для человеческого организма:

является мочегонным средством;
усиливает перистальтику кишечника;
способствует выведению избыточного холестерина;
очищает печень от токсинов;
если в почках есть камни, способствует их растворению;
помогает организму восстановиться после курса лечения антибиотиками.

В 100 г лимона содержится 31 ккал. Этот фрукт ценят как источник витамина С, но у него много и других полезных свойств, он:

способствует укреплению иммунитета;
помогает лечить простудные заболевания и является профилактическим средством против них;
укрепляет сосуды, сердечную мышцу;
полезен для больных астмой;
заряжает энергией.

От 35 до 38 ккал — в 100 г апельсинов, мандаринов, грейпфрутов. Эти фрукты (в первую очередь – грейпфрут) обладают, кроме того, жиросжигающими свойствами, поэтому для людей, борющихся с лишними килограммами, представляют большую ценность. Благодаря своему химическому составу эти цитрусовые помогают:

восстанавливать растраченный иммунитет;
нормализуют сон;
укрепляют стенки сосудов;
выводят из организма лишнюю жидкость.

Калорийность груши – 43 ккал. В этом фрукте много витаминов, а в семечках есть такое полезное вещество, как йод. Фрукт полезен в разных ситуациях:

восстанавливает функции расстроенного кишечника;
помогает при воспалениях мочевыводящей системы;
борется с бессонницей;
положительно воздействует на печень, сердце;
облегчает мышечные боли после физических нагрузок и интенсивных занятий спортом.

Следом за грушей, с показателем 44 ккал, идет абрикос – ценный источник клетчатки, фосфора, бета-каротина. Специалисты считают его профилактическим средством против рака. Среди других полезных свойств:

поддержка сердечной мышцы;
укрепление костной системы;
профилактика глазных заболеваний;
обеспечение необходимого баланса жидкостей в организме;
положительное воздействие на пищеварительную систему, борьба с запорами;
укрепление памяти.

Сливу (ее калорийность – 45 ккал) многие знают, как природное слабительное средство, однако возможности фрукта гораздо шире. С помощью сливы:

нормализуется обмен веществ;
разжижается кровь;
укрепляются сосуды и сердечная мышца, снижается риск образования тромбов;
из организма выводится лишний холестерин;
излечиваются заболевания мочевого пузыря.

Многие худеющие знают о том, насколько быстро плоды киви могут дать ощущение сытости, хотя калорийность фрукта невелика – 46 ккал в 100 г. Киви иногда называют «витаминной бомбой», фрукт полезен тем, что:

укрепляет иммунную систему;
нормализует артериальное давление, снижая повышенное;
обладает противоопухолевыми свойствами;
нейтрализует негативное воздействие на организм нитратов.

Фрукт мушмула, который лучше знают южане, тоже является низкокалорийным, так как содержит 47 ккал в 100 г продукта. Его полезные свойства:

профилактика опухолей;
противовоспалительный эффект;
благотворное воздействие на работу печени, почек, легких;
помощь в преодолении стрессов;
снижение негативных последствий аллергических реакций.

В 100 г яблок – от 47 до 51 ккал в зависимости от сорта. Этот богатый железом, кальцием, фосфором, пектинами и другими полезными составляющими фрукт:

очищает кровь;
является антиоксидантом;
предупреждает возникновение мочекаменной болезни;
поддерживает работу сердца;
нормализует работу кишечника, освобождает от шлаков.

На основе ананаса (калорийность – 48 ккал) созданы диеты для похудения. Кроме того, фрукт полезен для:

остроты зрения;
поддержания нормальной работы нервной системы;
укрепления мышц сердца, стенок сосудов;
улучшения функционирования органов пищеварения;
ослабления суставных болей;
замедления процессов старения.

Вкусные рецепты

Проще всего из фруктов готовить салат. К тому же они не будут подвергнуты тепловой обработке, а значит, сохранят все свои целебные свойства. Яблоки, ананас, цитрусовые, груши нарезают некрупными кусочками, заправляют натуральным йогуртом без сахара, посыпают корицей.

На завтрак можно приготовить фруктовые бутерброды. Для этого на крупной терке измельчают имеющиеся в наличии плоды (груша, персик, киви), мелко режут цитрусовые. Добавляют нежирный творог и тщательно перемешивают все ингредиенты. Полученную массу распределяют по ломтикам диетического хлеба, смоченного в молоке, и отправляют в духовку на 10 минут.

Что еще можно приготовить из низкокалорийных плодов?

Салат «Метелка» (фруктовый вариант). Для него потребуются киви, зеленое яблоко и апельсин (или мандарин). Ингредиенты мелко режут, мандарин разбирают на дольки. Пару столовых ложек овсяных хлопьев «Геркулес» обжаривают на сковородке без добавления масла и пересыпают их в миску с фруктами. Туда же вливают столовую ложку жидкого меда. По желанию добавляют горсть молотых орехов. Все перемешивают.

Арбузный гаспачо. С нескольких кусков арбуза (общей массой до полутора килограммов) срезают корки, удаляют семечки, взбивают с помощью блендера. Снимают кожицу с трех среднего размера помидоров, соединяют мякоть овоща с арбузной массой.

Добавляют в нее тонкие ломтики огурца, покрошенный зеленый лук и пряности – базилик, мяту. После этого блюдо должно провести в холодильнике 4-5 часов. Те, кто любят кушанья поострее, посолят его и поперчат. Если хочется сделать гаспачо более сытным, к нему подадут сметану или сыр.

Холодный летний суп. 250 г фруктов (абрикосы, сливы и что-то еще, по желанию) нарезают кусочками, добавляют немного обжаренных отрубей, заливают низкокалорийным кефиром.

Грушево-дынный коктейль. К фруктам, которые взяты в равных количествах, добавляют кусочек свежего имбиря. Подготовленные ингредиенты измельчают в миксере и сразу же подают к столу.

Низкокалорийные овощи

Среди овощей немало рекордсменов по низкой калорийности. Вот что представляет собой десятка лидеров:

огурцы – 12 ккал в 100 г,
мангольд – 14 ккал,
редис – 15 ккал,
баклажаны – 17 ккал,
помидоры — 17 ккал,
капуста (квашеная) – 17 ккал,
сельдерей черешковый – 17 ккал,
цикорий — 17 ккал,
спаржа – 18 ккал,
салат – от 15 до 20 ккал (в зависимости от сорта).

Для сравнения: в 100 г моркови – 35 ккал, в таком же количестве брокколи – 37 ккал.

Среди низкокалорийных овощей – много полезных. Помидоры, например, помогают работе сердца, защищают организм от атеросклероза. Цикорий оказывает целебное воздействие на поджелудочную железу, салаты разных сортов и редис – на пищеварительную систему.

Мангольд способен понижать артериальное давление. Спаржа – профилактическое средство от рака, а еще она замедляет процессы старения организма и укрепляет нервную систему.

Что касается квашеной капусты, то это щедрый источник витамина С, сильный антиоксидант. Содержащиеся в продукте молочнокислые бактерии помогают кишечнику восстанавливать нарушенную по каким-либо причинам микрофлору.

Готовим фруктовые и овощные смузи для похудения в домашних условиях: рецепты и отзывы об эффективности напитков.

Узнайте из этой статьи, на сколько килограммов можно похудеть на дынной диете. Ее основные принципы и отзывы о ней.

Рецепты с овощами

Чтобы низкокалорийные овощи дали именно тот эффект, которого от них ждут, следует во время готовки соблюдать ряд правил:

салаты из свежих овощей готовить непосредственно перед употреблением, чтобы они не потеряли витаминов;
в качестве заправки использовать не майонез, а масло (оливковое, льняное) или йогурт без сахара;
горячие блюда желательно не жарить, а тушить, готовить на пару или в мультиварке.

Несколько интересных рецептов с использованием низкокалорийных овощей.

Салат с цикорием. Для этого блюда потребуется салатный цикорий (100 г), большое зеленое яблоко и корневой сельдерей (200 г). Цикорий шинкуют, остальные ингредиенты трут на терке. В качестве заправки используют оливковое масло и лимонный сок (того и другого потребуется по 0,5 столовой ложки).

Салат с мангольдом. Для этого рецепта потребуются только черешки мангольда. Их пару минут отваривают в подсоленной воде, откидывают на дуршлаг, охлаждают. Мелко режут эстрагон, лук – зеленый и репчатый. Все компоненты салата перемешивают, добавляют растительное масло и уксус.

Овощи по-селянски. Два помидора и один баклажан режут кружочками и выкладывают на противень. Поверх овощей кладут брынзу, нарезанную кубиками, наливают немного оливкового масла и отправляют на 20 минут в духовку. Запекают овощи при температуре 170 градусов.

Тушеная спаржа. Полкило очищенной и помытой спаржи отваривают на слабом огне с небольшим количеством воды в течение 5 минут. С трех крупных помидоров снимают (предварительно их ошпарив) кожицу, затем овощи режут. В кастрюльку со спаржей добавляют подготовленные помидоры, измельченный чеснок (2-3 зубчика), пару столовых ложек лимонного сока. Если вода из кастрюльки выкипела, наливают еще немножко. Тушат, закрыв посуду крышкой, минут 10-15. Подают к столу, посыпав свежей рубленой зеленью.

Низкокалорийные дары природы дают людям, борющимся с лишними килограммами, возможность питаться разнообразно и вкусно. Одновременно удается решать и некоторые проблемы со здоровьем, потому что, «пожадничав» с калориями, природа не пожалела для фруктов и овощей витаминов и других полезных веществ.

Низкокалорийные продукты для похудения. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения

Любой здравомыслящий человек понимает, как важно в наше время вести здоровый образ жизни. Это касается не только прогулок по свежему воздуху, занятиями в спортивном и тренажерном зале, но и полноценного здорового питания, поддерживающего наш организм.

Зачем нужно знать калорийность продуктов и пользоваться таблицей?

Лишние килограммы, насыщение организма жирной и калорийной пищей, приводят к самым неприятным ощущениям, возникновению и прогрессированию целого ряда серьезных заболеваний. Поэтому врачи и диетологи настоятельно рекомендуют людям, начинающим бороться с лишним весом, помимо физических нагрузок применять в пищу исключительно низкокалорийные продукты для похудения.

В идеале, человек должен понимать, что калории в основном объеме вашей дневной нормы, не должны превышать 100 на 100 г продукта. Запомнить этот самый простой способ подсчета действительно легко, если вы не хотите прибегать к сложным программам и формулам, таблицам соответствия продуктов, диетам, которые необходимо балансировать не только по энергетической ценности, но по наличию в них жиров, углеводов, витаминов.

Однако, для того, чтобы разнообразить свое питание, вывести собственные методики приема пищи, подходящие для вас, проще и результативнее, чтобы под рукой всегда была таблица низкокалорийных продуктов для похудения.

Воспользовавшись этой таблицей можно без труда рассчитать энергетическую емкость своего дневного рациона и поэкспериментировать с заменой в нем тех или иных продуктов питания.

Не стоит забывать так же о том, какой вид физической нагрузки принимает ваш организм ежедневно. Если вы работаете на производстве с выполнением ежедневных тяжелых физических нагрузок, то количество калорий вашему организму потребуется больше, чем если вы, к примеру, занимаетесь монотонной офисной работой за компьютером.

Поставив задачу, использовать в рационе только низкокалорийные продукты для похудения, не забывайте так же и о вашем возрасте. Для людей различных возрастных категорий суточный объем калорий различен.

Начинать питаться, подсчитывая суточное количество калорий, необходимо с тщательного ознакомления с таблицей. Для сравнений можно просчитать калории вашего обычного дневного рациона и посмотреть — что из продуктов необходимо исключить в первую очередь.

Не нужно полностью налегать на употребление овощей и фруктов. Таблица низкокалорийных продуктов для похудения показывает, что некоторые из фруктов по калорийности значительно превышают употребление отварного постного мяса или рыбы.

Интересны варианты таблиц, которые помимо числовых значений калорийности разбиты на группы:

продукты быстрого насыщения;
продукты, поддерживающие и тонизирующие состоянии кожи;
продукты, удерживающие скачки сахара в крови;
малокалорийные продукты;
сладости с низким содержанием калорий;
энергетически ценные низкокалорийные продукты;
продукты, помогающие выводить излишек жидкости из организма.

И это еще далеко не полный перечень подвидов категорий, которые можно увидеть в разных таблицах калорийности.

Необходимым составляющим любой диеты являются белки. А если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь такими видами активного отдыха, как пробежки или велоспорт – белковая пища вам крайне необходима!

Постное, низкокалорийное отварное или запеченное в духовке мясо, с низким содержанием жиров – исключительный источник подачи белка в ваш организм.
Употребление молочных продуктов так же должно быть ограничено по жирности. Кефир, йогурт, ряженка или сметана при диетах употребляются только низкого процента жирности.

Основательно изучив количество калорий в тех или иных продуктах, и имея под руками таблицу калорийности, вы весьма быстро сумеете научиться составлять меню, которые позволят привести ваш вес в необходимую норму.

Предлагаем вашему вниманию таблицу калорийности продуктов по возрастанию, из которой видно, какие — же продукты являются самыми низкокалорийными:

Наименование продукта	Ккал в 100 г продукта
Вода минеральная	0
Кофе черный (без сахара!)	2
Морская капуста	5
Вешенки	11
Капуста китайская	12
Кочанный салат	12
Огурцы	12
Маслята	12
Радиккио	13
Айсберг салат	13
Мангольд	14
Полевой салат	14
Редис	14
Редька	14
Эндивий	14
Лисички	15
Сморчки	15
Шпинат	15
Цикорий	16
Козлобородник	16
Баклажаны	17
Помидоры	17
Кислая капуста	17
Сельдерей	18
Берч гриб	18
Кресс водяной	18
Спаржа	18
Цуккини	19
Паприка	20
Краснокочанная капуста	21
Томатный сок	21
Шампиньоны	21
Артишоки	22
Цветная капуста	22
Белокочанная капуста	24
Кольраби	24
Фенхель	24
Савойская капуста	25
Дыня	25
Лук-порей	25
Брокколи	26
Тыква	26
Зеленый лук	27
Морковь	27
Белый гриб	27
Лук репчатый	28
Овощной сок	29
Клубника	32
Вишневый сок	33
Диетное пиво	33
Малина	33
Смородина	33
Клюква	35
Пахта	35
Лимоны	36
Брюссельская капуста	36
Крыжовник	37
Арбузы	37
Черника	37
Айва	38
Свекла	41
Абрикосы	43
Персики	43
Кола	43
Ежевика	44
Томатная паста	44
Грейпфрут	45
Пшеничное пиво	46
Мандарины	46
Молоко (1,5% жирности)	47
Сливы	49
Напитки из фруктовых соков	49
Киви	50
Мидии	51
Бузина	54
Яблоки	54
Мускусная дыня	54
Груши	55
Ананас	55
Манго	59
Инжир	60
Йогурт (3,5% жирности)	61
Кефир (3,5% жирности)	61
Вишня	63
Хрен	63
Молоко (3,5% жирности)	64
Столовое вино	65
Устрицы	66
Мирабель	67
Виноград	68
Белое вино	69
Трюфели	70
Картофель	70
Камбала	72
Сухое вино	72
Творог нежирный	72
Кальмары	73
Треска	76
Омары	81
Окунь	81
Щука	82
Шампанское	83
Судак	83
Креветки	87
Ягоды облепихи	89
Бананы	94
Телятина (филе)	95
Телятина (мясо)	95
Палтус	96
Косуля	97
Телячий шницель	99
Джин	100
Горчица	102
Форель	102
Говядина (мясо)	102
Свинина (филе)	104
Свинина (мясо)	105
Морской окунь	105
Свиной шницель	106
Куриная колбаса	108
Кетчуп	110
Оленина	112
Телячья отбивная	112
Баранина (филе)	112
Зайчатина	113
Карп	115
Баранина (мясо)	117
Сметана (10% жирности)	117
Сардины	118
Говядина (филе)	121
Бараний шницель	131
Телятина (грудка)	131
Оливки	133
Сливочный сыр (20% жирности)	134
Чеснок	139
Ветчина (нежирная)	145
Свиная отбивная	150
Яйца	156
Творог (40% жирности)	160
Скумбрия	180
Свиные ножки	186
Вареный окорок	193
Пицца Моцарелла	200
Лосось	202
Ржаной хлеб	212
Индюк	212
Фарш из говядины	216
Зерновой хлеб	216
Авокадо	221
Пшенично-ржаной хлеб	224
Тунец	226
Утка	227
Водка	231
Ром	231
Цельнозерновой хлеб	231
Сельдь	233
Белый хлеб	236
Фасоль белая	238
Жевательная резинка	240
Конфитюр	240
Виски	246
Соевое мясо	249
Сливочный сыр (60% жирности)	251
Моцарелла	255
Курица	257
Тесто для пиццы	258
Багет	260
Свинина (брюшная часть)	261
Пшеничные тосты	262
Горох	269
Бобы	270
Свиная лопатка	271
Сардельки по Франкфуртски	272
Яичный ликер	280
Угорь	281
Белая колбаса	287
Картофель фри	290
Сардельки по Венски	296
Мясной рулет	297
Сарделька из сырого фарша	298
Дрожжевое тесто	303
Коньяк	305
Сливки (30% жирности)	309
Печеночный паштет	314
Хрустящие хлебцы	318
Рожь	321
Ливерная колбаса	326
Мед	327
Кукуруза	331
Пшеница	331
Овес	337
Соевые бобы	339
Гусь	342
Рис	347
Отбивная из баранины	348
Лапша	360
Соевая мука	361
Спагетти	362
Сухари	368
Салями	371
Слоеное тесто	375
Баранина (грудка)	381
Копченая ветчина	383
Колбаса из сырого фарша	390
Сахар	400
Маскарпоне	460
Нутелла	480
Майонез	490
Молочный шоколад	526
Арахис	570
Миндаль	577
Сало	621
Грецкие орехи	666
Кедровые орехи	674
Спирт	700
Маргарин	722
Сливочное масло	754
Арахисовое масло	895
Смалец	897
Оливковое масло	897
Свиной смалец	898
Подсолнечное масло	898
Соевое масло	899
Масло из ростков пшеницы	900

13 Низкокалорийные продукты, которые удивительно насыщают

Один из самых сложных аспектов похудания — это сокращение калорий.

Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, что делает гораздо более соблазнительным переедать и побаловать себя.

К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий.

Вот 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно сытны.

Овес может стать отличным дополнением к здоровой диете для похудания.

В них не только мало калорий, но и много белка и клетчатки, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

Порция сухого овса на 1/2 стакана (40 граммов) содержит всего 148 калорий, но при этом содержит 5,5 грамма белка и 3,8 грамма клетчатки — и то, и другое может существенно повлиять на ваш голод и аппетит (1).

Одно исследование с участием 48 взрослых показало, что употребление овсянки увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода и потребление калорий при следующем приеме пищи (2).

Другое небольшое исследование показало, что овсяные хлопья быстрого приготовления и старомодные овсяные хлопья значительно улучшили контроль аппетита в течение четырех часов по сравнению с готовыми к употреблению завтраками (3).

Резюме Овес с высоким содержанием клетчатки и белка снижает чувство голода, усиливает чувство сытости и улучшает контроль аппетита.

Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать тягу и способствует снижению веса.

Хотя точные цифры различаются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 2/3 стакана (150 грамм) обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка (4).

Одно исследование с участием 20 женщин изучало, как закуски из йогурта с высоким содержанием белка влияют на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры.

Женщины, которые ели йогурт, не только меньше испытывали чувство голода, но и потребляли за обедом на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад (5).

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин, греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка (6).

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка способствует уменьшению чувства голода, пониженному потреблению калорий и усилению чувства сытости.

Хотя суп часто воспринимается как не более чем легкий и простой гарнир, он может быть очень вкусным.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что супы могут быть более сытными, чем твердая пища, даже если они содержат те же ингредиенты.

Например, одно исследование с участием 12 человек показало, что мягкий суп замедляет опорожнение желудка и более эффективен в обеспечении сытости, чем твердый обед или кусочек супа (7).

В другом исследовании с участием 60 человек употребление супа перед едой снизило общее потребление калорий за обедом на впечатляющие 20% (8).

Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки — во время начинки — также могут быть калорийными.

Выберите более легкий бульон или суп на основе бульона, чтобы минимизировать калорийность и увеличить насыщенность.

Резюме Некоторые виды супов могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка при одновременном снижении общего количества потребляемых калорий.

Ягоды, включая клубнику, чернику, малину и ежевику, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье.

Их высокое содержание клетчатки также способствует снижению веса и снижает чувство голода.

Например, 1 чашка (148 граммов) черники содержит всего 84 калории, но содержит 3,6 грамма клетчатки (9).

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости (10, 11, 12).

Это также может помочь сократить потребление калорий и помочь похудеть.

В одном исследовании было отмечено, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в течение дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским перекусом (13).

Резюме Ягоды богаты клетчаткой и пектином, которые замедляют опорожнение желудка и вызывают чувство сытости.

Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами, так как в них мало калорий, но они богаты многими жизненно важными питательными веществами.

Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов (14).

Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения.

В исследовании с участием 30 женщин те, кто ели на завтрак яйца вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня (15).

Другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода (16, 17).

Резюме Яйца богаты белком и представляют собой превосходный вариант низкокалорийного завтрака.

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн занимает первое место в рейтингах как одна из самых сытных низкокалорийных закусок.

Хотя в 1 чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 31 калория, он содержит 1,2 грамма пищевых волокон — до 5% от вашей дневной потребности в клетчатке (18).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить голод и тягу к еде (19, 20).

Кроме того, попкорн помогает снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

Фактически, одно исследование с участием 35 человек показало, что те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сыты и удовлетворены, чем те, кто съел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы к воздушному попкорну. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственных ароматизаторов и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает калорийность.

Резюме Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также снижает чувство голода и способствует лучшему удовлетворению, чем другие закуски.

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий.

Порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 137 калорий, 4,4 грамма белка и колоссальные 10,6 грамма клетчатки (22).

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости (23).

Фактически, некоторые исследования показывают, что семена чиа могут поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми (24).

Добавление одной-двух порций семян чиа в ваш ежедневный рацион может уменьшить тягу к еде и снизить аппетит.

В одном исследовании с участием 24 взрослых те, кто потреблял йогурт с добавлением семян чиа, сообщили об уменьшении чувства голода, меньшем желании сладкой пищи и усилении чувства сытости по сравнению с контрольной группой (25).

Резюме Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете сытость в течение дня.

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.

Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 грамм белка и менее 70 калорий (26).

Некоторые исследования указывают на то, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (16, 27).

Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, посвященное оценке влияния белков говядины, курицы и рыбы, показало, что рыбий белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости (28).

Чтобы еще больше снизить потребление калорий, выберите нежирную рыбу, такую как треска, камбала, палтус или подошва, а не более калорийные блюда, такие как лосось, сардины или скумбрия.

Резюме Рыба богата белком, который может усилить чувство сытости и снизить аппетит и чувство голода.

Творог — отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть.

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории (29).

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из таких продуктов, как творог, может снизить аппетит и уровень голода (16, 27).

Некоторые исследования также показывают, что потребление белка может замедлить опорожнение желудка и продлить чувство сытости (30, 31).

Более того, одно исследование даже показало, что творог и яйца оказывают аналогичное влияние на чувство сытости у 30 здоровых взрослых (32).

Резюме Творог богат белком, который снижает аппетит и сохраняет чувство сытости.

Картофель часто считают нездоровым и вредным из-за того, что он ассоциируется с жареным картофелем фри и картофельными чипсами.

Однако правда в том, что картофель может быть сытной и питательной частью здорового питания.

Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 161 калорию, но также содержит по 4 грамма белка и клетчатки (33).

Фактически, исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на сытость — или сытость — оценило вареный картофель как самый сытный, с 323 баллами по индексу сытости, что почти в семь раз выше, чем у круассанов (34).

Исследования на животных и людях показывают, что эффект наполнения картофеля может включать ингибиторы протеазы картофеля, которые представляют собой соединения, которые могут снижать аппетит и уменьшать потребление пищи, чтобы повысить сытость (35, 36).

Резюме Картофель считается одним из самых сытных продуктов в мире и содержит определенное соединение, которое может снизить аппетит и потребление пищи.

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.

Например, 4 унции (112 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода (37, 38, 39).

В одном исследовании люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, ели за обедом на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел без мяса с высоким содержанием углеводов (40).

Резюме Нежирное мясо богато белком, который снижает потребление калорий и снижает чувство голода.

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, могут быть невероятно сытными.

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15.6 граммов клетчатки и почти 18 граммов белка (41).

Многочисленные исследования доказывают, что бобовые очень сильно влияют на чувство голода и аппетит.

Одно исследование с участием 43 молодых людей отметило, что еда с высоким содержанием белка с фасолью и горохом усиливает чувство сытости, снижает аппетит и голод больше, чем еда с высоким содержанием белка с телятиной и свининой (42).

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя сытыми на 31% больше после употребления зернобобовых, типа бобовых, по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов (43).

Резюме Бобовые с высоким содержанием белка и клетчатки вызывают снижение аппетита и голода, а также повышенное чувство сытости.

Арбуз содержит большое количество воды, чтобы поддерживать водный баланс и сытость, обеспечивая при этом минимальное количество калорий.

Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также набор основных питательных микроэлементов, таких как витамины А и С (44).

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью, таких как арбуз, оказывает аналогичное влияние на чувство сытости и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью (45, 46).

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с меньшей массой тела и пониженным потреблением калорий (47).

Фактически, в одном исследовании с участием 49 женщин замена овсяного печенья равным количеством калорий из фруктов значительно снизила потребление калорий и массу тела (48).

Резюме Высокое содержание воды и низкая калорийность арбуза может способствовать сытости и снижению потребления калорий.

Уменьшение количества калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, облегчая потерю веса, как никогда.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированной диетой, эти низкокалорийные продукты помогут вам чувствовать себя удовлетворенным в течение всего дня.

38 продуктов с почти нулевым содержанием калорий

калорий обеспечивают энергию, необходимую вашему организму для функционирования и поддержания жизни.

Хотя нет никаких доказательств того, что продукты с отрицательной калорийностью сжигают на калорий больше, чем они содержат, продукты с низким содержанием калорий могут фактически содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию для их переваривания.

Если вы пытаетесь снизить общее количество потребляемых калорий, употребление большего количества низкокалорийных продуктов, таких как определенные фрукты и овощи, — простой способ достичь этой цели.

Вот 38 продуктов с почти нулевым содержанием калорий.

По данным Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA), яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США.

Одна чашка (125 грамм) ломтиков яблока содержит 57 калорий и почти три грамма пищевых волокон (2).

Поскольку ваше тело должно сжигать энергию, чтобы переваривать яблоки, чистое количество калорий, обеспечиваемых этим фруктом, вероятно, меньше, чем указано.

Руккола — это темная листовая зелень с перечным вкусом.

Он часто используется в салатах, богат витамином К, а также фолиевой кислотой, кальцием и калием.

В половине чашки (10 граммов) рукколы всего три калории (3).

Спаржа — это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и фиолетового цветов.

Все виды спаржи полезны, но пурпурная спаржа содержит соединения, называемые антоцианинами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания (4).

Одна чашка (134 грамма) спаржи содержит всего 27 калорий и богата витамином К и фолиевой кислотой, что составляет 70% и 17% дневной нормы соответственно (5).

Свекла — это корнеплоды, которые обычно имеют темно-красный или фиолетовый цвет. Одним из наиболее изученных преимуществ свеклы является ее способность снижать кровяное давление (6).

Свекла содержит всего 59 калорий на чашку (136 г) и 13% дневной нормы калия (7).

Брокколи — один из самых питательных овощей на планете. Это представитель семейства крестоцветных овощей и может помочь в борьбе с раком (8).

Одна чашка (91 грамм) брокколи содержит всего 31 калорию и более 100% от количества витамина С, необходимого большинству людей в день (9).

Есть много разновидностей бульонов, в том числе куриный, говяжий и овощной. Его можно есть отдельно или использовать как основу для супов и рагу.

В зависимости от типа бульона одна чашка или около 240 мл обычно содержит 7–12 калорий (10, 11, 12).

Брюссельская капуста — очень питательные овощи. Они напоминают миниатюрные кочаны капусты, их можно есть сырыми или приготовленными.

Исследования показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может защитить от повреждения ДНК из-за высокого содержания в ней витамина С (13).

В одной чашке (88 граммов) этих источников питания всего 38 калорий (14).

Капуста — овощ с зелеными или пурпурными листьями. Это частый ингредиент в сладких блюдах и салатах. Квашеная капуста известна как квашеная капуста.

Он очень низкокалорийный и содержит всего 22 калории на чашку (89 грамм) (15).

Морковь — очень популярный овощ. Обычно они тонкие и оранжевые, но также могут быть красными, желтыми, пурпурными или белыми.

У большинства людей хорошее зрение ассоциируется с употреблением моркови, поскольку она богата бета-каротином, который можно преобразовать в витамин А.Получение достаточного количества витамина А необходимо для правильного зрения.

Порция (128 грамм) моркови на одну чашку содержит всего 53 калории и более 400% дневной нормы витамина А (16).

Цветная капуста обычно представляет собой белую головку внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют пурпурные, оранжевые и желтые головки.

В последние годы цветная капуста стала очень популярной как заменитель овощей или злаков с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 25 калорий и всего пять граммов углеводов (17).

Сельдерей — один из самых известных низкокалорийных продуктов.

Его длинные зеленые стебли содержат нерастворимую клетчатку, которая может не усвоиться организмом, не выделяя калорий.

Сельдерей также имеет высокое содержание воды, что делает его низкокалорийным. В одной чашке (110 грамм) измельченного сельдерея всего 18 калорий (18).

Мангольд — это листовая зелень, которая бывает нескольких разновидностей. В нем очень много витамина К, питательного вещества, которое помогает правильному свертыванию крови.

Одна чашка (36 граммов) мангольда содержит всего 7 калорий и 374% дневной нормы витамина К (19).

Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в США, известная своим высоким содержанием витамина С.

Один фрукт (74 грамма) содержит 60% дневной нормы витамина С и только 35 калорий (20).

Огурцы — освежающий овощ, который часто добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами.

Поскольку огурцы в основном состоят из воды, они очень низкокалорийны — в половине чашки (52 грамма) всего 8 (21).

Фенхель — луковичный овощ со слабым привкусом лакрицы. Сушеные семена фенхеля используются для придания блюдам аромата аниса.

Фенхель можно употреблять в сыром, жареном или тушеном виде. Одна чашка (87 грамм) сырого фенхеля содержит 27 калорий (22).

Чеснок имеет сильный запах и вкус и широко используется в кулинарии для придания аромата блюдам.

Чеснок веками использовался как средство от различных болезней. Исследования показывают, что он может снизить кровяное давление и бороться с инфекциями или даже раком (23).

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит всего 5 калорий (24).

Грейпфруты — одни из самых вкусных и питательных цитрусовых. Их можно есть отдельно или с йогуртом, салатом или даже рыбой.

Некоторые соединения в грейпфруте могут снижать уровень холестерина и повышать метаболизм (25).

В половине грейпфрута (123 грамма) 52 калории (26).

Салат Айсберг известен своим высоким содержанием воды. Его обычно используют в салатах, а также поверх гамбургеров или бутербродов.

Несмотря на то, что большинство людей считает, что он не такой питательный, как другие салаты, салат айсберг богат витамином К, витамином А и фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 грамма) салата айсберг содержит всего 10 калорий (27).

Хикама — клубнеплодный овощ, напоминающий белый картофель. Этот овощ обычно едят в сыром виде, и его текстура похожа на хрустящее яблоко.

Одна чашка (120 граммов) хикамы содержит более 40% дневной нормы витамина С и всего 46 калорий (28).

Кале — листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своим впечатляющим питательным свойствам.

Кале можно найти в салатах, смузи и овощных блюдах.

Кале — один из самых богатых источников витамина К в мире. Одна чашка (67 граммов) содержит почти в семь раз больше витамина К, чем требуется среднему человеку в день, и всего 34 калории (29).

Сок и цедра лимона и лайма широко используются для ароматизации воды, заправок для салатов, маринадов и алкогольных напитков.

Цитрус не только добавляет аромат. Исследования показывают, что лимонный сок содержит соединения, которые могут действовать как антиоксиданты, борясь с болезнями и предотвращая их (30).

Одна жидкая унция (30 грамм) лимона или сока лайма содержит всего 8 калорий (31, 32).

Грибы — это разновидность грибов с губчатой текстурой. Вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.

Грибы содержат несколько важных питательных веществ и содержат всего 15 калорий на чашку (70 грамм) (34).

Лук — очень популярный овощ. Разновидности лука включают красный, белый и желтый, а также зеленый лук или зеленый лук.

Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, весь лук имеет очень мало калорий — одна средняя луковица (110 грамм) содержит примерно 44 (35).

Перцы бывают разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают сладкий перец и халапеньо.

Исследования показывают, что болгарский перец особенно богат антиоксидантами и может защитить организм от разрушительного воздействия окисления (36).

В одной чашке (149 грамм) измельченного красного болгарского перца (37) содержится всего 46 калорий.

Папайя — это апельсиновый плод с черными семенами, напоминающий дыню, который обычно выращивают в тропических регионах.

Он очень богат витамином А и является хорошим источником калия.Одна чашка (140 грамм) папайи содержит всего 55 калорий (38).

Редис — хрустящие корнеплоды с немного острым вкусом.

Обычно в продуктовых магазинах они темно-розовые или красные, но их можно выращивать в разных цветах.

Редис содержит несколько полезных питательных веществ и всего 19 калорий на чашку (116 грамм) (39).

Салат ромэн — очень популярный листовой овощ, который используется в салатах и бутербродах.

Ромэн имеет очень низкую калорийность, так как он богат водой и клетчаткой.Один лист (6 граммов) салата ромэн содержит всего одну калорию (40).

Брюква — корнеплод, также известный как брюква.

По вкусу он похож на репу и является популярным заменителем картофеля в рецептах для уменьшения количества углеводов.

Одна чашка (140 граммов) брюквы содержит 50 калорий и всего 11 граммов углеводов (41).

Клубника — чрезвычайно популярный фрукт. Они очень универсальны и используются в блюдах для завтрака, выпечке и салатах.

Исследования показывают, что употребление ягод может помочь защитить вас от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца (42).

В одной чашке (152 грамма) клубники содержится менее 50 калорий (43).

Шпинат — это еще одна листовая зелень, которая богата витаминами и минералами и очень низкокалорийна.

В нем много витамина К, витамина А и фолиевой кислоты, а также больше белка, чем в некоторых других листовых овощах.

Порция шпината на одну чашку (30 грамм) содержит всего 7 калорий (44).

Горошек сахарный — восхитительный сорт гороха. Их стручки полностью съедобны и имеют сладкий вкус.

Их обычно едят в сыром виде или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.

Горошек очень питателен и содержит почти 100% дневной нормы витамина С, всего 41 калория на одну чашку (98 грамм) (45).

Помидоры — одни из самых популярных овощей в мире. Их можно подавать сырыми, приготовленными или протертыми в томатном соусе.

Они также очень питательны и содержат полезное соединение под названием ликопин. Исследования показали, что ликопин может защищать от рака, воспалений и болезней сердца (46).

Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 27 калорий (47).

Репа — белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и тушеные блюда.

Репа содержит несколько полезных питательных веществ и всего 37 калорий на чашку (130 грамм) (48).

Кресс-салат — листовой овощ, который растет в проточной воде. Обычно его добавляют в салаты и чайные бутерброды.

Хотя кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он так же питателен.

Одна чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 106% дневной нормы витамина К, 24% дневной нормы витамина С и 22% дневной нормы витамина А — и все это составляет всего лишь 4 калории (49).

Судя по названию, арбуз очень увлажняет. Он вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и фетой.

Арбуз содержит почти все питательные вещества и большое количество витамина С. В одной чашке (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза 46 калорий (50).

Кабачки — это зеленый сорт летней тыквы.Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.

В последние годы стало очень популярным превращение кабачков в «зудлы» по спирали в качестве замены лапши с более высоким содержанием углеводов.

Кабачки также довольно низкокалорийны, всего 18 на чашку (124 грамма) (51).

Некоторые напитки очень низкокалорийны, особенно если в них ничего не добавлять.

Обычная вода не калорийна. Большинство травяных чаев и газированной воды содержат от нуля до очень небольшого количества калорий, в то время как черный кофе содержит только 2 калории на чашку (237 граммов) (52).

Выбор этих напитков вместо напитков с добавлением сахара, сливок или сока может помочь вам снизить потребление калорий.

Травы и специи используются для придания вкуса пище и содержат очень мало калорий.

К обычным травам, которые едят в свежем или сушеном виде, относятся петрушка, базилик, мята, орегано и кинза. Некоторые известные специи — корица, перец, тмин и карри.

Большинство трав и специй содержат менее пяти калорий на чайную ложку (53).

Есть много вкусных низкокалорийных продуктов.

Большинство из них — это фрукты и овощи, которые также содержат полезные для здоровья питательные вещества.

Употребление разнообразных этих продуктов обеспечит вас большим количеством питательных веществ при минимальном количестве калорий.

Списки продуктов, план питания и многое другое

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить потерю веса и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, потерю веса. цели и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) (1).

Самый простой способ определить свой TDEE — использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

Вот улица Миффлин. Уравнение Джеора для мужчин и женщин:

Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) — 5x (возраст) + 5
Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) — 5x (возраст) — 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности (2).

Существует пять различных уровней активности:

Сидячий образ жизни: x 1.2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
Легкоактивные: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
Умеренно активные: x 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней в неделю)
Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день)
Очень активный: x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа от Mifflin.Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для похудания

Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе — калории на выходе», в целом, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

Хотя это равняется 52 фунту (23.5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).

Например, обзор 35 исследований показал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда калорийность была ограничена 240–1000 калорий в день (5).

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы худеете не так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, меньшее времяпровождение сидя, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить похудание и помочь вам не сбиться с пути.

Резюме Определите свои потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE.Старайтесь медленно терять 1-2 фунта (0,5-1 кг) в неделю.

Пытаясь похудеть и улучшить привычки питания, важно выбирать необработанные цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение совершенно полезно, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

Некрахмалистые овощи: Капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. Д.
Рыба и моллюски: Сибас, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
Яйца: Целые яйца более питательны, чем яичные белки.
Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
Источники белка растительного происхождения: Тофу, темпе, порошки растительного белка.
Цельнозерновые: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и др.
Здоровые жиры: Авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
Молочные продукты: Полножирный или обезжиренный йогурт, кефир и полножирные сыры.
Семена, орехи и ореховое масло: Миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
Несладкое молоко на растительной основе: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
Некалорийный напитки: Вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнителя клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для ускорения похудания (6, 7).

Резюме Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любого здорового питания.

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Быстрое питание: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
Добавлено сахар: Сладкие закуски, конфеты, выпечка, леденцы, столовый сахар, агава и т. д.
Обработанные продукты: Упакованные продукты, мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. д.
Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре, пончики, палочки из моцареллы и т. Д.
Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда , низкокалорийные конфеты и т. д.
Сладкие напитки: Газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д.

Хотя время от времени наслаждаться любимой едой или напитком не повредит ваши цели похудания, потворствуя регулярно.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после обеда, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Сокращение привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме Следует ограничивать потребление фаст-фуда, рафинированных углеводов и добавленного сахара при соблюдении питательной диеты для похудания.

Вот пример питательного недельного меню с 1500 калориями.

Блюда можно адаптировать к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест безглютен.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждый (8):

Понедельник

Завтрак — тост с яйцом и авокадо

Обед — салат с жареной курицей

2 чашки (40 граммов) шпината
4 унции (112 грамм курицы-гриль
1/2 стакана (120 грамм) нута
1/2 стакана (25 грамм) тертой моркови
1 унция (28 грамм) козьего сыра
Бальзамический винегрет

Ужин — Треска с киноа и брокколи

5 унций (140 граммов) запеченной трески
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
3/4 стакана (138 граммов) киноа
2 чашки (176 граммов) жареного брокколи

Вторник

Завтрак — Чаша для полезного йогурта

1 стакан (245 граммов) жирного простого йогурта
1 стакан (123 грамма) малины
2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
2 столовые ложки (28 граммов) o семена чиа
1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса

Обед — обертка из моцареллы

2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
1 чашка (140 граммов) сладкого красного перца
2 ломтика помидор
1 столовая ложка (15 граммов) песто
1 небольшая цельнозерновая пленка

Ужин — лосось с овощами

1 маленький сладкий картофель (60 граммов)
1 чайная ложка (5 граммов) масла
4 унции (112 граммов) пойманного в дикой природе лосося
1 стакан (88 граммов) жареной брюссельской капусты

Среда

Завтрак — овсянка

1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240) мл) несладкого миндального молока
1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед — обертка из овощей и хумуса

1 маленький обертка из цельного зерна
2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
1/2 авокадо
2 ломтика помидора
1 стакан (20 граммов) свежей рукколы
1 унция (28 граммов) сыра мюнстер

Ужин — Чили

3 унции (84 грамма) фарша из индейки
1/2 стакана (120 граммов) черной фасоли
1/2 стакана (120 граммов) фасоли
1 стакан (224 грамма) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак — тосты с арахисовым маслом и банановыми яйцами

2 жареных яйца
1 ломтик тоста Иезекииль
2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
1/2 нарезанного банана

Обед — Суши на ходу

1 суши-ролл из огурца и авокадо с коричневым рисом
1 овощной ролл с коричневым рисом
2 куска сашими из лосося и зеленый салат

Ужин — Черная фасоль Бургер 9021 3
1 стакан (240 грамм) черной фасоли
1 яйцо
Нарезанный лук
Нарезанный чеснок
1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
1 унция ( 28 г сыра фета
Пятница
Завтрак — смузи на завтрак
1 мерная ложка порошка горохового протеина
1 чашка (151 грамм) замороженной ежевики
1 чашка (240 мл) кокосового молока
1 столовая ложка (16 граммов) масла кешью
1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
Обед — салат из капусты с жареной курицей
2 стакана (40 граммов) капусты
4 унции (112 граммов) жареного на гриле курица
1/2 стакана (120 граммов) чечевицы
1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
1 стакан (139 граммов) помидоров черри
1 унция (28 граммов) козьего сыра
Бальзамический винегрет
902 12 Ужин — фахитас с креветками

4 унции (112 граммов) креветок на гриле
2 стакана (278 граммов) лука и перца, обжаренных в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
2 небольших кукурузных лепешки
1 столовая ложка жирной сметаны
1 унция (28 грамм) тертого сыра

Суббота

Завтрак — овсянка

1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
1 стакан (123 грамма) черники
1/2 чайной ложки корицы
2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед — салат с тунцом

5 унций (140 граммов) консервированного тунца
1 столовая ложка (16 грамм) майонеза
Нарезанный сельдерей
2 стакана (40 грамм) смешанной зелени
1/4 нарезанного авокадо
1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин — курица с Овощи

5 унций (120 граммов) запеченного цыпленка
1 стакан (205 граммов) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
2 чашки (176 граммов) жареной брокколи

Воскресенье

Завтрак — Омлет

2 яйца
1 унция (28 грамм) сыра чеддер
1 стакан (20 грамм) шпината, приготовленный в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
1 стакан (205 грамм) обжаренного сладкого картофель

Обед — Чипотле на ходу

1 миска для буррито чипотле с салатом ромэн, курицей Барбакоа, коричневым рисом, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой

Ужин — паста с соусом песто и фасолью

1 стакан (140 граммов) макарон из коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки
1 столовая ложка (14 граммов) песто
1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
1 стакан (20 граммов) шпинат
1 стакан (139 грамм) помидоров черри
1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания для еды на ходу.

Если вы знаете, что будете обедать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно аппетитным и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны выбирать в последнюю минуту нездоровую пищу.

Резюме Диета, содержащая 1500 калорий, должна быть богата свежими продуктами, белком и клетчаткой.Хотя приготовление еды лучше всего дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может привести к потере веса, есть несколько других способов обеспечить достижение своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой пищи (9).

Самый простой способ убедиться, что вы не потребляете калории, — это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с калориями, которые они содержат, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание продуктов питания является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с пищей.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество физических упражнений — лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).

Ешьте цельные продукты

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).

Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента — один из лучших способов способствовать длительной потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

Будьте активнее

Несмотря на то, что похудеть можно, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

Если вы никогда не занимались спортом, получасовые прогулки три раза в неделю — отличный способ повысить активность.

Когда вы улучшите физическую форму, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

Если вы придерживаетесь здорового и устойчивого плана похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, бедер, живота, груди и плеч.

Это может показать вам, что даже если весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

Резюме Осведомленность о потреблении калорий, употребление цельных продуктов, повышение физической активности и отсутствие зацикленности на весе — простые способы достичь ваших целей по снижению веса.

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, сокращение лишних калорий и повышение физической активности является ключевым моментом.

Диета с 1500 калориями удовлетворяет потребности многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи может помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.

Списки продуктов и план питания

Диеты на 2000 калорий считаются стандартными для большинства взрослых, так как это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.

Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется для планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций по этикеткам пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данной пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему разные потребности в калориях

Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.

В зависимости от уровня активности, по оценкам, взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день, по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, которые находятся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше, чем стандартные 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, потенциально приводящий к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Следовательно, необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего целевого веса и уровня активности.

Резюме В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день.Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.

Некоторым людям помогает похудеть соблюдение диеты на 2000 калорий. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что потеря веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

При этом ограничение калорий является одной из основных целей в профилактике и лечении ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.

Резюме Хотя диета на 2000 калорий может помочь в похудании, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная и здоровая диета включает в себя большое количество цельных необработанных продуктов.

Откуда берутся калории так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.

Хотя жизненно важно обеспечить получение достаточного количества углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового питания (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных белках и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих видов продуктов:

Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д.
Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цукини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
Крахмалистые овощи: тыквенные орехи, сладкий картофель, зимние тыквы, картофель, горох, бананы и т. Д.
Молочные продукты: обезжиренный или полножирный йогурт, кефир и полножирные сыры.
Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. Д.
Орехи, ореховое масло и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховое масло
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. Д.
Яйца: органических, цельные яйца — самые полезные и питательные
Растительный белок: тофу, эдамаме , темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
Приправы: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, перец , корица, мускатный орех и др.
Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и т. Д.
Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. Д.

Исследования показывают, что добавление белка источник еды и закусок может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению веса и поддержанию его баланса (12, 13, 14).

Кроме того, мониторинг потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты — не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, в том числе большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности — также известных как «пустые калории». Обычно это продукты с высоким содержанием калорий и добавленного сахара, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать в любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. Д.- ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
Быстрое питание: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
Обработанные и рафинированные углеводы: рогаликов, белые хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие крупы, макароны в коробках и т. д.
Жареные продукты: картофель фри, жареный цыпленок, пончики, картофельные чипсы, рыба с жареным картофелем и т. д.
Газированные напитки и напитки с сахаром: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чай и кофейные напитки и т. Д.
Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические упакованные закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, искусственные подсластители, такие как Sweet n ‘Low и т. Д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных , необработанная пища, время от времени можно употреблять менее полезную пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также замедлить или затруднить потерю веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с небольшой или нулевой пищевой ценностью, таких как жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот примерный 5-дневный план здорового питания с примерно 2000 калорий в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус — около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

2 яйца
1 стакан (20 граммов) шпината
1/4 стакана (24 грамма) грибов
1/4 стакана (23 грамма) брокколи
1 чашка (205 граммов) обжаренного сладкого картофеля
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовым маслом

1 среднее яблоко
2 столовые ложки (32 грамма) арахиса сливочное масло

Обед: лаваш средиземноморского тунца

1 цельнозерновой лаваш
5 унций (140 г) консервированного тунца
нарезанный красный лук и сельдерей
1/4 авокадо
1 столовая ложка (9 грамм измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

2 унции (56 граммов) сыра чеддер
1 стакан (92 грамма) винограда

Ужин: лосось с овощами и соусом ld рис

5 унций (140 грамм) запеченного лосося
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
1/2 стакана (82 грамма) вареного дикого риса
1 стакан (180 грамм) жареного спаржа
1 стакан (100 грамм) жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховое масло и банановый тост

2 ломтика цельнозернового тоста
2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
1 нарезанный банан
посыпать корицей

Закуска: мощный смузи

3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
1 стакан (20 граммов) шпината
1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеина в порошке
1 стакан (123 грамма) замороженной черники
1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

1/2 авокадо
5 унций (140 грамм) консервированного тунца
1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри
2 стакана (100–140 грамм) зелени

Обед: буррито из черной фасоли и сладкого картофеля

1 цельнозерновая лепешка
1/4 стакана (41 грамм) вареного коричневого риса
1/2 стакана (102 грамма) вареного сладкого картофеля
1/4 стакана (50 грамм) черной фасоли
2 столовые ложки (30 грамм) сальса

Закуска: овощи и хумус

свежие морковные и сельдерейные палочки
2 столовые ложки (30 граммов) хумуса
1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: перемешивание курицы и брокколи- обжарить

5 унций (140 граммов) курицы
2 стакана (176 граммов) брокколи
1/2 стакана (82 грамма) вареного коричневого риса
свежего чеснока и имбиря
1 столовая ложка (15 мл) ) соевого соуса

Среда

Завтрак: парфе из ягодного йогурта

7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
1/2 стакана (74 грамма) свежей черники
1/2 стакана (76 граммов) нарезанной клубники
1/4 чашка (30 г) мюсли

Закуска: банан и миндальное масло

1 банан
1 1/2 столовые ложки (24 грамма) миндального масла

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

3/4 стакана (132 грамма) вареной рисовой лапши
5 унций (141 грамм) тофу
1/2 стакана (125 граммов) гороха
1 столовая ложка (16 граммов) сливочного арахисового масла
2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
1/2 чайной ложки (2 грамма) шрирача
2 чайные ложки (14 граммов) меда
сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

Ищите батончики, содержащие примерно 200–250 калорий. s с менее чем 12 граммами сахара и не менее 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

3 кукурузных лепешки
6 унций (170 граммов) трески на гриле
1/2 авокадо
2 столовые ложки (34 грамма) пико де галло

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

1/2 авокадо
2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

Обед: киноа с овощной смесью и жареной курицей

1/2 стакана (93 грамма) ) вареной киноа
5 унций (142 грамма) курицы-гриль
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
1 чашка (180 граммов) смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: темный шоколад и миндаль

2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
15–20 миндаль

Ужин: вегетарианский перец чили

1/2 стакана (121 грамм) консервированных, измельченных помидоров
1 / 2 стакана (130 граммов) фасоли
1/2 стакана (103 грамма) ореховой тыквы
1/2 стакана (75 граммов) вареной сладкой кукурузы
1/4 стакана (28 граммов) нарезанного кубиками белого лука
1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсянка с семенами и сухофруктами

1/2 стакана (80 граммов) овсяных хлопьев
1 столовая ложка (14 граммов) семена конопли
1 столовая ложка (12 граммов) семян льна
2 столовые ложки (20 граммов) сушеной вишни

Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

1/2 сладкого перца, нарезанного соломкой
1 стакан морковных палочек
4 столовые ложки (60 грамм s) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и обертка с моцареллой

1 лепешка из цельнозерновой муки
1/2 стакана (60 г) жареного красного перца
5 ломтиков (42 грамма) кабачков на гриле
3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

Закуска: пудинг из чиа с бананом

5 унций (170 граммов) чиа пудинга
1/2 нарезанного банана

Ужин: паста с песто, горох и креветки

2 столовые ложки (30 граммов) песто
1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельнозернового или коричневого риса
6 унций (170 граммов) креветок
1 / 2 стакана (80 граммов) гороха
1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной.Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

При небольшом планировании и подготовке достижение полноценной диеты может быть легким. Кроме того, можно найти похожие блюда, похожие на обед вне дома.

Тем не менее, часто бывает проще сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, когда вы готовите еду дома из свежих продуктов.

Резюме Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богатой фруктами, овощами, белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

Диета, содержащая 2000 калорий, удовлетворяет потребности большинства взрослых.

Тем не менее, индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

Как и любая здоровая диета, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белок и полезные жиры.