Какие углеводы для похудения: Все о том, какие углеводы можно есть при похудении

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

• Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

🧡💛🤍Какие углеводы помогают похудеть | Школа Снижения Веса

Многим людям покажется странным, что благодаря углеводам можно избавиться от лишнего веса. Ведь большинство диет старается исключить эти важные элементы из своего меню.

Однако, именно благодаря продуктам, которые содержат достаточное количество углеводов, рацион питания становится более сбалансированным и эффективным в борьбе с лишними килограммами.

Влияние углеводов на организм

Данные элементы очень необходимы человеческому организму, так как выполняют ряд важных функций:

1) дают энергию;
2) помогают образовывать оболочки клеток;
3) избавляют организм от вредных элементов;
4) укрепляют иммунитет;
5) улучшают работу внутренних органов;
6) делают мышцы крепче;
7) хорошо насыщают;
8) помогают избавиться от усталости и сонливости;
9) ускоряют работу мозга.

Очень важно употреблять углеводы в пищу, особенно во врем диеты. Иначе появляется риск возникновения депрессивных состояний, нервных срывов, ослабления иммунитета и работы организма в целом.

Можно сказать, что для человеческого организма отсутствие углеводов – это своеобразная голодовка, чего ни в коем случае нельзя допускать.

Чтобы не набирать лишний вес, нужно просто сократить объем употребляемой порции, но и не стоит забывать, что не все углеводы являются полезными. Они делятся на два типа – сложные и простые.

Простые углеводы

Такие углеводы, попадая в организм человека, быстро и легко расщепляются и перевариваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Из-за этого начинает активнее вырабатываться инсулин, который не удаляет сахар, а, наоборот, сохраняет его, пополняя таким образом клетки жировыми отложениями.

Усвоение быстрых углеводов происходит в течение получаса, после чего организм вновь потребует съесть что-то сладкое и вредное.

Употребление углеводов такого типа нередко приводит к тому, что человек начинает употреблять больше пищи, чем необходимо, а также становится более раздражительным и нервным.

Однако у такого вида углеводов существует и положительная сторона. Они помогают поддерживать активную мозговую деятельность и нормализуют работу нервной системы.

Чтобы их действие давало только положительный результат, необходимо сократить их количество в рационе питания.

Сложные углеводы

Суть сложных углеводов заключается в их медленном, длительном усвоении организмом.

Они должны быть обязательно включены в ежедневное меню. Чтобы расщепить данный вид углеводов, организму требуется большое количество времени, из-за чего расходуется много энергии.

Этот процесс позволяет человеку не накапливать лишний вес, особенно если вдобавок заниматься физическими упражнениями.

Значительным плюсом является то, что уровень сахара в крови находится на одном уровне, что позволяет устранять приступы сильного голода и не употреблять большое количество пищи.

Медленные углеводы в основном находятся в овощах, фруктах, злаках и крупах.

Чтобы вы могли чувствовать себя здоровым и выглядеть стройно, не стоит забывать об углеводах и их правильном употреблении.

Для похудения стоит просто заменить простые углеводы сложными и начать активно заниматься спортом, тогда лишние килограммы покинут вас быстро и незаметно, а самочувствие и фигура будут только радовать.

Какие углеводы можно есть при похудении?

Хлеб всегда первым попадает в список запрещенных продуктов для худеющих. Именно из-за этих ужасных углеводов лишние калории откладываются в лишние сантиметры и килограммы, которые так сложно сбросить. А стоит ли во всем обвинять химические соединения?

Можно однозначно сказать, что став объектом пристального внимания, углеводы слишком обросли мифами и легендами, поэтому предлагаем разобраться в роли углеводов в диетах и рационе питания. Как есть углеводы и не поправляться?

Что такое углеводы

Углеводы являются для человека основным источником энергии. Суммарное их содержание в организме составляет примерно 100-150 граммов и сосредоточено оно в виде глюкозы крови, гликогена печени и мышц.

Как работают низкоуглеводные диеты

В интернете очень много восторженных отзывов о низкоуглеводных диетах.

На самом деле каждый грамм углеводов связывает примерно 4 грамма жидкости, поэтому полностью исключить углеводы из рациона нельзя.

Худеющий организм будет получать недостающую энергию из мышечного белка и лишь затем из излишков жира, поэтому после подобных диет есть риск получить дряблое тело с обезвоженной кожей.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в кратчайшие сроки расщепляются до глюкозы, повышая ее уровень в крови. Затем следует столь же стремительное падение уровня глюкозы, которое вызывает острый приступ  голода.

К продуктам, богатым такими углеводами относят:

• мед, сахар, джемы и варенье, сиропы, газировку, алкоголь,
• белый хлеб, мучные изделия, пиво, квас,
• финики, сладкие фрукты,
• блюда из картофеля, тыквы, кукурузы и белого риса.

 Сложные углеводы

Медленные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы, что приводит к плавному подъему ее уровня и долгому ощущению сытости.

В ТЕМУ: Топ-5 напитков для похудения

Продукты из сложных углеводов:

• овес, коричневый рис, нут, чечевица, паста,
• отруби, цельнозерновой хлеб,
• горький шоколад,
• овощные соки, обезжиренный йогурт
• спаржа, фасоль,
• морковь, баклажан, репа, томаты
• брокколи, брюссельская и цветная капуста,
• огурцы, цукини, все виды салата и зелени,
• грейпфрут, яблоки, апельсины. 

Можно ли  отказаться от простых углеводов?

Нельзя полностью исключить их из своей диеты, поскольку быстрое поступление глюкозы необходимо для работы печени, мозга и всей нервной системы.

Сколько углеводов в день нужно организму?

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 4-5 граммов на каждый килограмм веса.

Соотношение быстрых и медленных  углеводов должно быть, примерно, 1:3.

При этом стоит разделить прием суточной дозы углеводов на несколько порций по 50 граммов каждая, что эквивалентно 2 ломтикам хлеба или тарелке овсяной каши.

Толстеют ли из-за углеводов?

Лишние сантименты накапливаются вовсе не из-за углеводов как таковых, а из-за их неадекватного количества в рационе. Задумайся, ведь чаще всего мы себя балуем именно углеводистыми продуктами, вместо того, чтобы утолять ими голод.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

| |

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-01-11

Все статьи автора >

Об этих компонентах нашей с вами пищи не умолкают споры: стоит ли ограничивать их в рационе и на сколько, зачем они вообще нужны нашему организму? Существуют даже различные «безуглеводные» диеты (Кремлевская, например).

Без сомнений, углеводы нам просто необходимы! Именно из них мы извлекаем 50 % поступающей с пищей энергии. Так что без преувеличения скажу, что углеводы – это основные источники энергии для организма человека, и не стоит от них отказываться! Но важно, какие они будут! Оказывается, углеводы бывают разные, и все они по-разному влияют на наш обмен веществ.

Итак, давайте разбираться. В диетологии принято делить углеводы на так называемые «медленные», или сложные углеводы, и «быстрые» — простые углеводы.

Основные источники медленных углеводов:

• Хлеб цельнозерновой.
• Крупы (овсянка, гречка).
• Овощи (кроме картофеля).
• Фрукты (кроме бананов, винограда).
• Ягоды.

Медленные углеводы, или сложные (крахмал, клетчатка), усваиваются и расщепляются достаточно медленно и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. Именно этот вид углеводов обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион. Тем более что медленные углеводы дают прекрасную сытость (так как содержат в своем составе пищевые волокна) и работоспособность. Это очень важно для людей, занимающихся физическими нагрузками. Именно употребление медленных углеводов предотвращает набор веса.

Вот примеры, как сочетать медленные углеводы и белки.

На завтрак можно съесть порцию овсянки (100 г) с ягодами и с кусочком сливочного масла(5гр). Плюс выпить стакан кефира (или съесть пару ложек нежирного творога).

На обед можно взять порцию первого блюда (150-200 г) с небольшим кусочком мяса и добавить кусок цельнозернового хлеба 30-40 г (или отрубного, ржаного). Так же можно для обеда взять кусок мяса или рыбы и дополнить порцией свежих овощей и порцией гарнира, используя модель тарелки.

Источники быстрых (простых) углеводов:

• Сахар и сладости (сахароза).
• Мед (фруктоза, сахароза).
• Молоко (лактоза).
• Сладкие напитки.
• Алкоголь.

Быстрые, или простые, углеводы очень быстро усваиваются организмом, а их избыток немедленно откладывается в подкожные жиры. Поэтому этот вид углеводов стоит ограничивать. Не следует использовать их для перекуса и особенно вечером. Но, скажем, 1 чайная ложка сахара, 1 зефиринка или даже 1 шоколадная конфетка днем не нанесет вреда и даст отличный пищевой комфорт.

Резюме: углеводы обязательно должны присутствовать в рационе любого здорового человека: и худеющего, и поддерживающего свой вес. А как выбрать «правильные» углеводы, вы теперь знаете.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Углеводы и перетренированность
2. Роль и количество углеводов в рационе спортсменов
3. Изомальтулоза – идеальный углевод
4. Практические советы по уменьшению калорийности питания
5. 5 принципов питания при похудении

6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить

В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.

«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»

Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова, — уверяет Полина Пелевина, врач-диетолог Клинического госпиталя «Лапино».

В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.

Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.

К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.

Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови. Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.

«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»

Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.

Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.

Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.

«Все углеводы одинаково вредные»

Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.

Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.

Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.

ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.

Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.

Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали. Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.

По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.

«Макароны и хлеб — плохие углеводы»

Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.

Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.

Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.

Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.

«Всех продуктов белого цвета следует избегать»

Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.

Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.

Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.

«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»

Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.

Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.

Зачем и какие углеводы нужны при похудении? | Медицинский центр в Севастополе

Об этих компонентах нашей с вами пищи не умолкают споры: стоит ли ограничивать их в рационе и на сколько, зачем они вообще нужны нашему организму? Существуют даже различные «безуглеводные» диеты (Кремлевская, например).

Без сомнений, углеводы нам просто необходимы! Именно из них мы извлекаем 50 % поступающей с пищей энергии. Так что без преувеличения скажу, что углеводы – это основные источники энергии для организма человека, и не стоит от них отказываться! Но важно, какие они будут! Оказывается, углеводы бывают разные, и все они по-разному влияют на наш обмен веществ.

Итак, давайте разбираться. В диетологии принято делить углеводы на так называемые «медленные», или сложные углеводы, и «быстрые» — простые углеводы.

Основные источники медленных углеводов.

• Хлеб цельнозерновой.
• Крупы (овсянка, гречка).
• Овощи (кроме картофеля).
• Фрукты (кроме бананов, винограда).
• Ягоды.

Медленные углеводы, или сложные (крахмал, клетчатка), усваиваются и расщепляются достаточно медленно и постепенно создают в организме необходимый ему дополнительный энергетический запас. Именно этот вид углеводов обязательно нужно включать в свой ежедневный рацион. Тем более что медленные углеводы дают прекрасную сытость (так как содержат в своем составе пищевые волокна) и работоспособность. Это очень важно для людей, занимающихся физическими нагрузками. Именно употребление медленных углеводов предотвращает набор веса.

Вот примеры, как сочетать медленные углеводы и белки.

На завтрак можно съесть порцию овсянки (100 г) с ягодами и с кусочком сливочного масла(5гр). Плюс выпить стакан кефира (или съесть пару ложек нежирного творога).

На обед можно взять порцию первого блюда (150-200 г) с небольшим кусочком мяса и добавить кусок цельнозернового хлеба 30-40 г (или отрубного, ржаного). Так же можно для обеда взять кусок мяса или рыбы и дополнить порцией свежих овощей и порцией гарнира, используямодели тарелки.

Источники быстрых (простых) углеводов:

• Сахар и сладости (сахароза).
• Мед (фруктоза, сахароза).
• Молоко (лактоза).
• Сладкие напитки.
• Алкоголь.

Быстрые, или простые, углеводы очень быстро усваиваются организмом, а их избыток немедленно откладывается в подкожные жиры. Поэтому этот вид углеводов стоит ограничивать. Не следует использовать их для перекуса и особенно вечером. Но, скажем, 1 чайная ложка сахара, 1 зефиринка или даже 1 шоколадная конфетка днем не нанесет вреда и даст отличный пищевой комфорт.

Примечание: углеводы обязательно должны присутствовать в рационе любого здорового человека: и худеющего, и поддерживающего свой вес. А как выбрать «правильные» углеводы, вы теперь знаете.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются пляжные каникулы, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно начинаем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Картошки точно нет.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементом (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. И ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да… но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит меня большим питанием?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, обеспечивающую необходимые нам питательные вещества, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], какой источник углеводов обеспечит меня большим питанием?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] в том, что когда люди думают об углеводах, они думают о крахмале, как о белках. рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживает тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, которые часто содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не насыщают вас надолго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

“ Все, что вы едите, ведет к полноте, если вы едите их слишком много, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но не потому, что они отказались от всех углеводов, а потому, что они отказались от многих калорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда дело доходит до продуктов, содержащих углеводы, и увеличения веса, как правило, виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов заключается в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также в большей концентрации в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием и меньшим количеством добавленного сахара, которые вы можете определить, если это один из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их неограниченного качества: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсяные хлопья, разрезанные на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, а это означает, что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, сопровождающие эти всплески ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс.

Факт: Не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может помочь определить, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Есть и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у газированных напитков гликемический индекс 63, а у изюма — гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и газированные напитки имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные ценности пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровый рацион. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

Низкоуглеводные и потеря веса

Низкоуглеводные диеты очень эффективны для людей, которые хотят похудеть.

Строгая низкоуглеводная диета не только удовлетворительна и здорова, но и может переключить ваше тело в режим сжигания жира.

Чтобы добиться эффективного похудания на низкоуглеводной диете, вам необходимо:

• Сохранять низкое потребление углеводов
• Умеренное потребление белка
• Высокое потребление жиров
• Избегать перекусов
• Регулярно выполнять физические упражнения

Информация на этой странице вы узнаете, что вам нужно сделать, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете.

Другие руководства, которые вы найдете полезными, включают:

Низкое содержание углеводов, умеренное количество белка, высокое содержание жиров

Правильный баланс углеводов, белков и жиров должен помочь вам похудеть.

Большинство людей могут добиться успеха на низкоуглеводной диете без необходимости измерять, сколько углеводов, белков или жиров они получают.

Избегание крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и кондитерские изделия, и отказ от употребления слишком большого количества белковых продуктов, включая мясо, сыр и орехи, является хорошей основой для похудения большинства людей.

Тем не менее, некоторые из вас могут захотеть контролировать свое потребление энергии, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной линии. Есть ряд приложений, которые могут в этом помочь.

Сохраняйте низкий уровень углеводов

Вам решать, насколько низкоуглеводной должна быть ваша диета, но строгие кетогенные низкоуглеводные диеты особенно хороши для достижения похудания.

Потребление углеводов обычно должно быть ниже 50 г в день, чтобы они были кетогенными. Некоторые люди могут обнаружить, что для достижения кетогенной диеты им необходимо еще больше ограничить потребление углеводов, скажем, до менее 30 г.

Кетогенная диета — это когда организм питается в основном кетонами, а не глюкозой. Кетоны — это форма энергии, вырабатываемая при расщеплении жировых отложений.

Чтобы достичь кетогенной диеты, вам нужно исключить из своего рациона злаки, крахмалистые продукты и большинство фруктов.

При соблюдении строгой низкоуглеводной диеты важно знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах питания. Чтобы помочь вам, ознакомьтесь с нашим руководством по поводу того, какие продукты содержат больше углеводов, чем вы могли ожидать.

Белок должен быть умеренным

Белок должен быть умеренным, чтобы произошло снижение веса.Слишком много белка может привести к тому, что печень вырабатывает слишком много глюкозы (процесс, называемый глюконеогенезом), что приводит к повышению уровня сахара в крови и может препятствовать снижению веса.

Не существует фиксированного количества «умеренного», но исследователи низкоуглеводной диеты и врачи рекомендуют верхний предел в диапазоне от 30 до 120 г белка.

Так как это довольно широкий разброс, может быть лучше стремиться к более консервативному диапазону примерно от 50 до 60 г белка в день и работать оттуда. ^{[196] [197]}

Следующее изображение дает наглядное представление о том, сколько белка можно найти в обычных продуктах питания.

Высокое содержание натуральных жиров

Низкоуглеводная кетогенная диета для похудения имеет высокое содержание жиров с жирами из природных источников, таких как мясо, жирная рыба, орехи, авокадо, оливковое масло и молочные продукты.

Жир — это питательное вещество (макроэлемент), обеспечивающее энергию, которое оказывает наименьшее влияние на уровень глюкозы в крови, уровень инсулина и прибавку в весе.

Другими словами, диета с высоким содержанием жиров с большей вероятностью способствует снижению веса, чем диета с высоким содержанием углеводов или белков.

Большинство людей считают, что если они сохраняют низкое потребление углеводов и разумно потребляют белок, им не нужно следить за тем, сколько у них жира.

Следует иметь в виду, что ряд жирных продуктов, таких как мясо, рыба, орехи и сыр, являются источниками белка, а йогурт и орехи являются источником углеводов, поэтому будьте осторожны с чрезмерным количеством этих продуктов.

Избегайте перекусов

Низкоуглеводная кетогенная диета обычно довольно саморегулируется. Многие люди обнаружат, что на самом деле довольно сложно переесть, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Однако ни одна диета не является полностью надежной, и лучше всего сбросить вес, если вы избегаете перекусов между приемами пищи.

Это поможет поддерживать низкий уровень инсулина в организме и, следовательно, помогает организму сжигать жир.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Упражнения прорабатывают мышцы и помогают им усваивать избыток глюкозы и энергии из крови, что помогает снизить уровень инсулина, способствует кетозу и, следовательно, стимулирует потерю веса.

Таким образом, добавление регулярных упражнений к низкоуглеводной диете дает возможность использовать пояс и подтяжки для уменьшения талии.

Мониторинг сжигания жира (кетоз)

Измерение веса — самый очевидный способ измерить потерю веса, но некоторые люди могут также захотеть измерить свой уровень кетонов.

Кетоны образуются в результате сжигания жира, поэтому это хороший способ измерения, чтобы проверить, сжигает ли ваше тело жир.

Обратите внимание, что иногда потеря веса может происходить в результате потери жидкости, и вес может быть увеличен с точки зрения мышечной массы, если вы занимались спортом, поэтому измерение кетонов помогает избежать этих неопределенностей.

Измерение кетонов может быть полезно, если вы не можете похудеть или если вы изменили свой рацион и хотите проверить, действительно ли происходит сжигание жира.

7 полезных углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Вопреки распространенному мнению, если вы надеетесь похудеть, определенные углеводы могут помочь вам в этом.Несмотря на то, что это может показаться не так, — это такая вещь, как здоровые углеводы, поэтому не верьте шумихе о том, что «углеводы всегда заставляют вас набирать вес». «Маятник колеблется взад и вперед из-за диетических причуд, и люди начали слышать, что они теряют тонну веса, употребляя низкоуглеводные продукты», — рассказывает SELF Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицины, доктор медицинских наук и владелица Nutrition Starring You.

Прежде чем погрузиться в подробности, важно знать, что хорошее самочувствие индивидуально для каждого человека. Если вы хотите похудеть, то, что работает для вас, может быть не лучшей тактикой для других, и наоборот.А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, возможно, имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки. Даже если вы не хотите худеть, приятно узнать, что углеводы — не дьявол, потому что они заслуживают места в каждом плане здорового питания.

Теперь о том, что можно похудеть, отказавшись от углеводов. Это не совсем неправда — когда углеводы хранятся в вашей печени и мышцах в виде гликогена или формы энергии, они связываются с водой. «Соотношение граммов воды и граммов углеводов составляет примерно 3: 1, поэтому, если вы сократите потребление углеводов, вы можете значительно похудеть», — говорит Харрис-Пинкус.Дело в том, что это не длительная потеря веса, потому что, как только вы начнете есть углеводы, вес воды сразу же вернется. Запустите разочаровывающий цикл, который никогда не приводит к реальному достижению ваших целей.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов в попытке похудеть, измените свое мышление так, чтобы рассматривать их как потенциальных помощников для некоторых из них. Из-за более сложной молекулярной структуры сложные углеводы наполняют вас лучше, чем рафинированные. Поскольку они лучше справляются с насыщением, добавление их в свой рацион может помочь вам избежать перекусов, вызванных голодом, менее здоровыми продуктами.

Существует также тот факт, что невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы изо всех сил стараетесь не допустить, чтобы углеводы проходили мимо ваших губ. «Вашему организму нужны углеводы для бега, поэтому они должны быть важной частью вашего рациона», — говорит Харрис-Пинкус, который предлагает ограничивать потребление углеводов примерно на 50 или 60 процентов от дневной нормы. (Если вы пытаетесь оставаться с низким содержанием углеводов, не опускайтесь ниже 40 процентов — чтобы получить это число, умножьте количество калорий, которые вы потребляете в день, на 0,40, а затем разделите полученное значение на четыре, чтобы учесть Тот факт, что на грамм углеводов приходится четыре калории, Эбби Лангер, Р.Д. и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF.)

Независимо от того, какой процент углеводов подходит вам, важно искать варианты с максимальной концентрацией питательных веществ вместо тех, которые содержат только пустые калории. . Здесь семь углеводов могут помочь вам сбросить лишний вес, не упуская из виду вкусность.

Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте углеводный цикл. You Eat Carbs

Когда вы в последний раз слышали: ешьте больше углеводов, чтобы похудеть? Типа, никогда не , верно? Но оказывается, вы можете наслаждаться любимым картофелем, чечевичной пастой, цельнозерновым хлебом , если делаете это правильно.Уловка, чтобы заставить его работать и заставить ваше тело сжигать жир, нужно вовремя. Существует новый метод диеты, охвативший всю нацию, который называется «углеводный цикл», и, по сути, он использует время, в течение которого вы выбираете пищевые группы, чтобы похудеть. По сути, вы будете есть два дня «на углеводах» и два дня «без углеводов», и 2 дня «на умеренных углеводах», и эта комбинация заставляет ваш инсулиновый ответ активизироваться и сжигать жир, как будто ваше тело было жадным полу. -грузовик.

Чтобы узнать, как использовать карбюраторный цикл, чтобы похудеть, мы пошли к эксперту

Пока вы не научитесь, карбюраторный цикл немного сложен, так как вам нужно отточить, когда именно накладывать макароны и когда тянуть в царствует . И поскольку спортсмены чаще всего делают это правильно, сочетая потребление углеводов с их наиболее интенсивными тренировочными днями, The Beet попросил Кима Боумена, диетолога сообщества высокоинтенсивных тренировок F45, быть нашим проводником в этом. верно. Боуман дал нам полное руководство по использованию углеводного цикла для эффективного похудения. Кроме того, она поделилась образцом плана питания, который поможет вам прожить первую неделю. Лучшие новости: углеводный цикл отлично работает с растительным подходом.

«Если вы уже веган, вы на полпути», — говорит Боуман, поскольку вы будете получать больше полезных углеводов, таких как картофель, кабачки, фасоль и бобовые, и избегать нездорового животного жира, когда вам нужно больше белка с низким содержанием белка. углеводные дни.Боуман отмечает, что углеводная диета «полезна для веганов, поскольку помогает вам не нарушать привычный рацион в течение дня». И, если вы уже пытаетесь использовать периодическое голодание, Carb Cycling — это прогулка по парку, поскольку оба метода требуют, чтобы вы знали, когда нужно есть.

Как это работает: Цикл углеводов в цифрах

Когда вы следите за циклом углеводов, ваше потребление углеводов будет варьироваться от высокоуглеводных дней до , где от 45 до 50 процентов вашего ежедневного потребления будут составлять углеводы, а затем умеренных. -carb дней, где от 30 до 35 процентов вашего ежедневного потребления составляют углеводы, и очень низкоуглеводных дней, где от 20 до 25 процентов вашего суточного потребления составляют углеводы.Эти соотношения помогут вашему телу сжигать жир для получения энергии в очень низкие и умеренные дни. Думайте о днях с высоким содержанием углеводов как о поддержании, поскольку дополнительные калории помогут вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок, а углеводы будут использоваться для восстановления мышц, которые изнашиваются от всех этих нагрузок в тренажерном зале.

Когда вы начинаете этим заниматься, углеводный цикл проще, чем вы думаете, и поскольку вы можете полностью есть углеводы два дня в неделю, многие люди, которые следуют этой стратегии похудания, думают, что это облегчает сохранение отслеживать, заряжаться энергией и быстро худеть менее чем за месяц.

«Цикл углеводов — это протокол, при котором потребление углеводов варьируется от высокого, умеренного или низкого ежедневно или еженедельно», — объясняет Боуман. «В зависимости от ваших целей по составу тела, ежедневное соотношение здоровых углеводов может быть ниже, чем обычно, прежде чем оно вернется к более высокому соотношению. Целью углеводного цикла является восполнение запасов гликогена в мышцах и печени без сохранения избыточной глюкозы в виде жира. Однако важно отметить, что не все углеводы обеспечивают одинаковую питательную ценность.»

The Beet: Как бы вы описали велоспорт карбюратора другу?

KB: » Это концепция быть более внимательной и регулировать свои пристрастия. Если вы можете рассчитать количество углеводов и помните, что вы действительно можете регулировать, насколько вы голодны, вы стабилизируете свой уровень сахара в крови. если вы не будете внимательны, вы будете есть повсюду еду. Тяга стимулируется изменением уровня сахара в крови. Цикл углеводов помогает контролировать это, чтобы у вас не было действительно высоких дней ».

KB :« В дни с высоким содержанием углеводов сосредоточьтесь от употребления качественных сложных углеводов, таких как овсянка, киноа и бобы.В дни с низким содержанием углеводов ешьте некрахмалистые овощи и избегайте простых углеводов, таких как белый рис, выпечка, печенье, продукты, купленные в магазине, которые повышают уровень сахара в крови. Простые короткоцепочечные углеводы заставляют вас чувствовать голод быстрее, чем если вы едите сложные углеводы, потому что они содержат пищевые волокна и расщепляются медленнее. В любом случае, большему количеству людей следует питаться таким образом ».

Как вы используете углеводный цикл, зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего состава тела, целей по снижению веса, режима тренировок , и обычные пищевые привычки.Например, спортсмен может проходить «постную фазу» для похудания, снижая потребление углеводов на пару недель, прежде чем снова вводить углеводы во время «фазы наращивания». Хотя между подходами есть различия, обычно еженедельно Протокол углеводного цикла может выглядеть следующим образом:
2 высоких дня: воскресенье и понедельник, ешьте максимальное количество углеводов, от 45 до 50 процентов
2 умеренных дня: вторник и среда, ешьте умеренные углеводы, от 30 до 35 процентов
3 нижних дня: с четверга по субботу, ешьте самый низкий процент углеводов: от 20 до 25 процентов

План питания в день с высоким содержанием углеводов будет приходиться на воскресенье и понедельник.От 45 до 50% вашего ежедневного потребления составляют углеводы, это примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день. Вот точный план питания с рецептами.

Завтрак: овсяные хлопья и фрукты

• 1 стакан вареного овса
• ½ стакана фруктовых смесей (клубника, черника)
• 1 чайная ложка семян чиа
• 1 чайная ложка полностью натурального органического арахисового масла
• ½ чайной ложки сырого меда (агава, если вы веган)
• 2 столовые ложки грецких орехов
• Обед: бутерброд из проросших зерен Иезекииля с тофурки и золотистым ямсом
• 1 большая тортилья Ezekiel14 1 столовая ложка хумуса
• 1 чашка рукколы или смешанной зелени
• 3 унции нарезанного тофурки
• Ломтики огурца
• ½ Маленького батата, запеченного

2 Яблоко: Закуска , Нарезанный миндалем

Ужин:

• Чаша с тофу и буррито на гриле
901 43 3 унции темпе на гриле
• 1 чашка коричневого риса или киноа
• ⅓ Чашка черной фасоли
• 1 столовая ложка Пико де Галло

Примерное меню основано на общем дневном потреблении калорий 1500 калорий.Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от массы тела, возраста и пола.

Свекла: полезен ли углеводный цикл для веганов?

KB : «Да, и это на самом деле проще. Если вы много углеводов, например, придерживаетесь растительной диеты, то вы более чем на полпути. Ваше тело циклически проходит через периоды от высокой средней до низкой. потребление углеводов, так что для человека, имеющего растительную основу, полезно иметь постоянный приток углеводов. А если у вас много углеводов, связанных с макроэкономикой, и вы едите много фасоли и бобовых, вы более чем на полпути.«

Свекла: полезен ли карбюраторный велоспорт для спортсменов и может ли он помочь вам нарастить мышцы?»

KB: «Карб-велоспорт — это то, что используется многими спортсменами, и обычно они следуют модифицированной версии: 45% -50% углеводов в дни умеренного потребления и 20-25% углеводов в дни низкого потребления ». Например, спортсмен, участвующий в углеводном цикле, может проходить« фазу сокращения »с целью сжигания жира. Следовательно, этот человек может уменьшите его или ее потребление углеводов на пару недель, прежде чем повторно вводить углеводы во время фазы наращивания мышечной массы.’

Свекла: Наберу ли я вес или буду чувствовать вздутие живота в день с высоким содержанием углеводов?

KB : «Вы не наберете вес, если будете правильно придерживаться плана питания и обращать внимание на соотношение. Вздутие живота зависит только от типов углеводов, которые вы едите, и от того, содержат ли они много клетчатки».

Свекла: буду ли я голодать в день с низким содержанием углеводов?

KB : «Нет, потому что у вас по-прежнему будет хорошее количество белка и полезных жиров, которые позволят вам чувствовать себя сытым в дни с низким содержанием углеводов.Некоторые продукты, которые я рекомендую есть, — это авокадо, орехи, семена, бобы, богатые питательными веществами салаты и жирная рыба, если вы не веган ».

Свекла: Как быстро средний человек теряет вес?

KB : «Похудание займет около 3-4 недель, в зависимости от диеты и тела. Но с точки зрения хорошего самочувствия и увеличения энергии вы начнете замечать разницу уже после первой недели «.

Свекла: Если я хочу похудеть, стоит ли мне есть меньше углеводов?

КБ : «Да, но ни в коем случае не ограничивайте потребление калорий.Если вы не замечаете результатов похудания, посмотрите на углеводы, которые вы едите, и постарайтесь есть более низкокалорийные углеводы, например крахмалистые овощи ».

The Beet: Какой совет вы можете дать тем, кто впервые начинает углеводный цикл?

KB : Не расстраивайтесь, просто попробуйте. Сосредоточьтесь на отказе от рафинированных и переработанных углеводов, и если вы это уже делаете, то уже на правильном пути.

Свекла: вы диетолог для F45, какие тренировки мне следует делать в день с низким содержанием углеводов?

KB : «Больше кардиотренировок, таких как легкий бег трусцой, низкоуглеводные тренировки и пилатес»

The Beet: Какие упражнения что мне делать в день с высоким содержанием углеводов?

KB : «Чтобы использовать это топливо, вам следует много тренироваться с отягощениями.«

Согласно новому исследованию

Согласно новому исследованию, опубликованному в Nutrients , диета с высоким содержанием углеводов снижает массу тела и жировые отложения, а также улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

В ходе 16-недельного рандомизированного клинического испытания исследователи из Комитета врачей по ответственной медицине поместили участников либо в группу с растительной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, либо попросили их сохранить свою нынешнюю диету.Группа, придерживавшаяся растительной диеты, избегала всех продуктов животного происхождения и добавляла масла и ограничивала потребление жиров до 20-30 граммов в день. Ограничений по потреблению калорий или углеводов не было. Контрольная группа сохранила свой нынешний рацион, в который входили мясные и молочные продукты. Ни одна из групп не изменила свои упражнения.

Общее потребление углеводов не изменилось в контрольной группе, но значительно увеличилось в группе с растительной диетой как в абсолютном выражении, так и в процентах от общего количества калорий.Участники сосредоточились на цельных сложных углеводах из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.

В конце испытания индекс массы тела, масса тела, масса жира, объем висцерального жира и инсулинорезистентность значительно снизились в группе, получавшей растительную диету. В контрольной группе существенных изменений не произошло.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых — являются самым полезным топливом для нашего организма», — говорит ведущий автор исследования Хана Кахлеова. М.Доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям Комитета врачей по ответственной медицине.

Результаты исследования подтверждают предыдущий вывод о том, что высокоуглеводная диета на основе растений может помочь в регулировании веса и композиции тела, а также снизить риск диабета 2 типа. Другое недавнее исследование, опубликованное в The Lancet, показало, что люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты животного происхождения, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто потребляет больше углеводов и / или больше растительных источников белка или жира.

Сложные углеводы от природы богаты клетчаткой — питательным веществом, содержащимся в растительной пище, которое увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. Предыдущие исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки эффективны для похудания и могут помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Исследование имеет важные последствия, поскольку более 7 из 10 взрослых в США считаются страдающими избыточным весом или ожирением. Примерно 30 миллионов американцев страдают диабетом, а предиабет поражает еще 84 миллиона.

###

Чтобы получить копию исследования или интервью с авторами исследования, свяжитесь с Лаурой Андерсон по телефону 202-527-7396 или по адресу [email protected].

Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Это лучшее время для употребления углеводов, если вы хотите быстро похудеть

Потеря веса: чтобы оставаться здоровым, вы должны предпочесть сложные углеводы простым углеводам

Основные моменты

• Схема, по которой вы употребляете углеводы, может вызвать увеличение веса
• Сложные углеводы полезнее и питательнее
• Вы можете есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу

Знаете ли вы, что важно включать углеводы в свой рацион для похудения? Модные диеты, такие как кето-диета, каким-то образом убедили людей в том, что углеводы могут привести к увеличению веса.Углеводы или углеводы теперь известны совершенно по неправильным причинам. Углеводы являются важным макроэлементом, они являются основным источником топлива для организма. Благодаря индустрии похудания углеводы теперь считаются одними из основных питательных веществ, вызывающих увеличение веса. Это, конечно, не совсем так. Увеличение веса зависит от вашего режима потребления пищи, качества потребляемых углеводов и от того, в какое время дня вы выбираете углеводы. Хотя такие питательные вещества, как белок, рекомендуется включать в каждый прием пищи в течение дня, давайте посмотрим, в какое время лучше всего есть углеводы в день для похудения и хорошего здоровья.

Также прочтите: Правильный способ употребления углеводов для похудения, раскрыт!

Когда лучше всего есть углеводы для похудения?

Во-первых, важно знать, что есть два типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы обычно вызывают увеличение веса и быстрое повышение уровня сахара в крови. Белый сахар, макаронные изделия, сладкие напитки, фруктовые соки, молоко и т. Д.

Сложные углеводы являются более здоровыми и необходимы организму для получения энергии.Продукты, содержащие сложные углеводы, включают киноа, коричневый рис, сладкий картофель, цельнозерновые продукты, овощи, чечевицу и т. Д. Сложные углеводы обычно считаются более полезными для здоровья, поскольку они более питательны. Они содержат клетчатку и белок и дольше перевариваются.

Также прочтите: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

Когда есть углеводы для похудения?

Однако в некоторых случаях простые углеводы могут быть полезны. Они могут наполнить вас и заставить вас почувствовать себя бодрым, если у вас есть их за час до тренировки, упоминается линия здоровья.com. Это потому, что организм их разрушает и быстро поглощает.

Лучше всего есть простые углеводы, одновременно контролируя порции, чтобы предотвратить увеличение веса.

Говоря о том, когда лучше всего есть углеводы для похудения, результаты исследований противоречивы. В то время как некоторые из них обнаружили, что употребление меньшего количества углеводов на ужин способствует более быстрой потере веса, другие обнаружили, что употребление углеводов на ужин может помочь лучше похудеть и похудеть. Таким образом, более важно, вероятно, ваше общее потребление углеводов, а не время их потребления.

Следите за потреблением углеводов больше, чем во время их употребления.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

Когда есть углеводы на кето-диете?

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров, которая очень популярна для быстрой потери веса. Это требует, чтобы организм вошел в состояние кетоза — метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Если вы соблюдаете кето-диету, вы можете планировать употребление углеводов во время тренировки. Это может помочь в улучшении выполнения упражнений. Кето-диета вызывает побочные эффекты, такие как бессонница. Чтобы предотвратить это, вы можете есть углеводы ближе к сну. Это не только заставит вас почувствовать себя сытым, но и поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.

Суть в том, что углеводы могут показать лучшие результаты для вашего тела, если вы потребляете их перед тренировкой. Кроме того, предпочитайте употребление сложных углеводов простым углеводам, поскольку они более полезны и богаты питательными веществами, а также содержат мало калорий.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Если одна из ваших целей на 2020 год — сбросить несколько килограммов для улучшения здоровья или поднять ту LBD, которая стала немного удобной, лучше всего внести изменения в диету здоровым образом.

Вот худышка: исследования последних нескольких лет показали, что жир не делает нас толстыми.

Слишком большое количество любых калорий приводит к увеличению веса. Но замена обработанных углеводов на продукты, богатые питательными веществами, заставит вас быстрее почувствовать себя сытым, что поможет избежать переедания и похудеть.

До 2015 года общие диетические рекомендации предполагали, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремление к более низкому процентному содержанию дает вам несколько преимуществ для здоровья, включая возможную потерю веса.

Диета со сверхнизким содержанием углеводов (например, кето-диета) побуждает ваше тело впадать в кетоз, когда оно начинает сжигать накопленный жир вместо сахара в качестве топлива.

В небольшом исследовании, проведенном в 2003 году среди подростков с более высокой массой тела, участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты (в среднем около 9 кг против около 4 кг).

Поскольку ни одна из групп не подсчитывала калории, состав пищи, по-видимому, был определяющим фактором.

Исследование 2006 года также показало, что диета со сверхнизким содержанием углеводов лучше, чем диета с низким содержанием жиров, для быстрого похудания. А исследование 2004 года связывало низкоуглеводные диеты со снижением уровня инсулина.

Так что же представляет собой здоровая диета с низким содержанием углеводов? Очевидно, вы сократите потребление обработанных углеводов (пока, пока, сахара и мягкого хлеба). Но помимо этого, вы будете есть больше белка, овощей и — спасибо, милый ребенок Иисус — жира.

Вот несколько улучшений здоровья, которые вы можете получить от низкоуглеводного образа жизни:

Совет от профессионала

Если вы ограничите потребление углеводов до 50-150 граммов в день, вы потеряете лишний вес быстрее и почувствуете себя здоровее. точные цифры зависят от общего количества потребляемых калорий).

Прелесть в том, что когда вы сокращаете количество углеводов, вы все равно можете измельчать блюда, не считая калорий. Поскольку жиры и белки более плотные, чем углеводы, такие как хлеб и картофельные чипсы, вы насытитесь быстрее. Это замена продуктовой группы, а не ограничение.

Внезапное сокращение потребления углеводов может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, в том числе:

• неприятный запах изо рта
• головные боли
• усталость
• запор или диарею
• кожная сыпь

И к вашему сведению: ограничение потребления углеводов может привести к дефициту витаминов и минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным проблемам, а также повысить риск некоторых хронических заболеваний.

Не существует универсальной цели по углеводам. Культура строгой диеты в школьные годы? Избавься от этого.

Ваше идеальное число зависит от вашего образа жизни и целей. Если ваша версия выздоровления означает потерю большого веса, ваша новая мантра — «Как низко вы можете опуститься?»

Если ваши # цели больше похожи на снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов, стремитесь к умеренному диапазону.

Хотите поднять уровень ЛПВП (хороший материал!) И одновременно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой)? В конце концов, ваши цели по низкому содержанию углеводов могут быть не такими уж низкими.Сокращение сахара и очищенной пшеницы (худшие нарушители) может быть единственной корректировкой, которая вам понадобится.

Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать:

• Возраст. Рекомендуемое количество калорий зависит от возраста, поэтому количество углеводов должно соответствовать этому.
• Ежедневная активность. Бегуны, вы уже знаете о великолепных преимуществах углеводной загрузки перед гонкой. Но кофейный «пробег» для ежедневного латте? Да не очень. Честно оценивайте свою повседневную деятельность.Сколько углеводов вам действительно нужно?
• Состав тела. Если вы идете в шоу с говорящим оружием, вашему телу требуется больше углеводного топлива, чем тому, у кого мало или совсем нет мышечной массы.

Говорите громче для тех, у кого диабет в спине

Если у вас нарушение обмена веществ, такое как диабет 2 типа или ожирение, еще более важно убедиться, что вы отказываетесь от качественной и богатой питательными веществами пищи.

Начните с отказа от переработанных рафинированных углеводов и замены их полезными жирами и нежирными белками.Поскольку ваше тело очень чувствительно ко всем углеводам, с низким содержанием углеводов может быть для вас отличным вариантом.

Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету, чтобы вы могли быть уверены, что выбираете самый безопасный и здоровый вариант для вашего состояния.

Прыгаете ли вы на низкоуглеводной тренировке, чтобы сбросить вес или почувствовать себя более здоровым, довольно часто сбросить несколько фунтов в течение первой недели сокращения углеводов.

Но не волнуйтесь: все дело в весе воды.Вздутие должно исчезнуть, прежде чем ваше тело начнет поглощать свои жировые запасы. После первой недели здоровая потеря веса — это медленное и устойчивое сжигание.

Итак, вы уверены, что снижение потребления углеводов — ваш билет к тому, чтобы чувствовать себя более здоровым в этом году. Вы начнете видеть результаты, как только откажетесь от сахара и рафинированной пшеницы, но это не совсем так, как низкоуглеводное питание.

Урезание цифр еще больше настроит вас на все метаболические преимущества низкоуглеводной или кето-диеты: улучшится настроение, уменьшится тяга к еде и, возможно, вы снова сможете надеть ваши любимые джинсы скинни навсегда.

Но помните, что если у вас нарушение обмена веществ, например диабет, вы играете по другим правилам. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Если у вас нет метаболических нарушений, то это хорошая ежедневная отправная точка, исходя из ваших целей:

От 100 до 150 граммов (умеренный подход «Я хочу оставаться здоровым»)

Может быть, вы уже довольно здоровы. Вы довольны своим размером. Тебе хорошо.

Но поскольку вы всегда ищете способы максимизировать потенциал своего тела, умеренный подход вам подходит.Вы погружаетесь в низкоуглеводный образ жизни, чтобы получить здоровую пищу.

Ваша стратегия:

• овощи в любое время дня и ночи
• горстка фруктов в день удерживает доктора
• умеренные порции крахмалов, таких как картофель (сладкий, красновато-коричневый, юкон, вы называете это!) И полезные злаки (овес ночной FTW)

от 50 до 100 граммов (подход «Я хочу стать здоровее»)

Вы надеетесь сбросить несколько фунтов, чтобы чувствовать себя сильнее и здоровее, без сверхограничительной диеты.

Или, может быть, углеводы находятся в зоне #frenemy — вы получаете вздутие живота, разрыв или вялость после их употребления — но вы лучше восстановите отношения, чем сжигаете мосты.

Ваша стратегия:

• овощи в изобилии (проявите творческий подход с забавными комбинациями, такими как зудл и пюре из цветной капусты)
• любая комбинация из 2–3 кусочков фруктов каждый день
• ограниченное количество крахмалов, таких как картофель, бобы или лапша

Совет для профессионалов:

Хотите увидеть примерный план углеводов, одобренный диетологом? Вот мерная ложка:

• 1 банан: 30 г
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 15 г
• 1 стакан фасоли или чечевицы: 30 г
• 1 стакан цельнозерновых макарон: ~ 40 г
• 1 стакан риса: 45 г

от 20 до 50 граммов (подход «Я хочу работать на полную мощность», он же кето)

У вас большие цели, и вы стремитесь их выиграть.Может быть, вы знаете, что вам нужно сбросить много веса, чтобы попасть в зону здорового образа жизни. Или, может быть, вы имеете дело с ожирением или диабетом. Этот подход для вас.

Вы действительно почувствуете метаболический ожог при употреблении менее 50 углеводов в день, потому что такое питание приводит ваше тело в состояние кетоза.

Проливание чая на кето (sis)

Если вы слышали, как ваши друзья рассказывают о диете, полной масла, сыра и стейков, вы познакомились с тенденцией кето.

Это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую предпочитают Келли Рипа, Джиллиан Майклс и Кортни Кардашьян.О, и Холли Берри. Даже Тим Тебоу принял участие в боевых действиях.

Кето работает, потому что снижает потребление калорий, не вызывая у вас постоянного чувства голода.

Употребление здоровых жиров и белков сохраняет чувство сытости, заставляя свое тело питаться сжигающими жир кетонами вместо углеводной пиццы или мокко-мокко, к которым он привык.

Не для всех кето-путешествие — это радуга и единороги, но для многих оно изменило правила игры. Если вы выбираете кето-диету, посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы не упускаете ни одного важного питательного вещества.

Чтобы стать здоровым, нужно гораздо больше, чем похудеть или отказаться от одной группы продуктов. Важно отдавать предпочтение качеству, а не количеству. Независимо от вашего целевого числа, стремитесь к здоровым, необработанным углеводам, а не к углеводам из нездоровой пищи.

TBH, обнаружить нездоровые источники углеводов несложно. Они есть в меню быстрого питания и в кассе. Вероятно, они лежат в вашем ящике с закусками на работе или в кладовой дома. Рафинированные и переработанные углеводы обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Лучше всего ограничить это:

• сладкие напитки, включая 100-процентный фруктовый сок
• белый хлеб
• десерты
• молочный шоколад (выберите вместо этого темный шоколад)
• картофель фри и картофельные чипсы

Когда это произойдет Что касается здоровых углеводов, вы ищете клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины и минералы.