Комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

• 2 секунды опускаем вес
• 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
• 1 секунду поднимаем вес вверх
• 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз

3. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

4. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

5. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и пресс

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом	4	10	2 0 1 1	60 сек.
2. Отжимания на брусьях	4	6-10	2 0 1 0	60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс	3	12	2 0 1 1	60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс	3	12	2 0 1 0	60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере	3	12	2 0 1 1	60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6.

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Среда: Ноги и плечи

Пятница: Грудь и трицепс

Суббота: спина и бицепс

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
1 Подтягивания на бицепс	5	06. окт	3011	60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом	5	10	3011	60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке	4	12	3011	60с
4 Махи гантелями в стороны под углом	4	12	3011	60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс	4	12	3011	60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом	4	12	3011	60с

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

• развивает массу и объем верхней части тела
• подходит при тренинге на цикле
• большой акцент на пресс
• удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

• снижен акцент на мышцы ног
• не подходит для эктоморфов или для начинающих
• подразумевает высокий уровень нагрузки
• может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7.

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

• разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
• силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
• заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
• холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание статьи

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

1. Разминка на велотренажере (10 минут).
2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в раме.
7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

• Для похудения.
• Для набора мышечной массы.
• Для общего укрепления организма.
• С упором на силовые занятия.
• С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

• Приседания с применением штанги.
• Жим лежа.
• Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

• За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
• Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

• В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
• Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
• Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
• Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Тренировки для подростков в тренажерном зале

1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
3. Тренировка для начинающих подростков
4. Программа для набора мышечной массы для подростка
5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
10. Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

• Отжимания
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания обратным узким хватом
• Пресс (классические скручивания)

2. День второй — Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

• Подтягивания
• Лодочка
• Шраги
• Пресс (поднятие ног лежа)

3. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

• Приседания
• Выпады
• Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений. Это очень плохо, потому что вы наберете больше мышц и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему. Подходы с малым числом повторений подразумевают довольно тяжелые веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе.

2.Уделите больше внимания форме, чем загрузке .

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.


3.Используйте штангу .

Классические сложные упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, делая ваши тренировки очень эффективными.

4. Отдых между подходами .

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Использовать технику 5 недель .

Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальную нагрузку, выполняйте тренировки следующим образом:

• Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
• Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
• Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
• Неделя 4: 7 RPE (вы откажетесь от этой недели, собирая энергию на следующую неделю)
• Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A
Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.


Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинуп

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B
Жим лежа

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель


3 подхода по 8–12 повторений

Постановка, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C
Тяга бедра

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ему, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель




3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

Торцевая тяга

Митч Мандель




3 подхода по 12–15 повторений

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы могли бы придерживаться. Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить время.

Ниже 60-дневный план наращивания мышечной массы разработан специально для эктоморфов (для некоторых «хард-гейнеров») — наиболее популярного типа телосложения (соматипов), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом сложно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.


Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма. Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку тела по мере того, как вы станете сильнее. Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о создании желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на комплексных упражнениях, а не только на бицепсах.«Ваши плечи задействованы практически в каждом вашем движении, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы перейдем к рутине тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

• Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если вашей целью является увеличение размера, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
• Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
  
• Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
• Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.


Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

Неделя 1

Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.


Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Жим гантелей лежа : 2 подхода по 8-12 повторений


B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.


C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов:


Отдых 1 минута между каждым подходом.


День 2

A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.


Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
B2. Пикирующие отжимания на бомбардировщике : 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте только при необходимости.


Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

C2. Тяга штанги хватом вверх и наклоном в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.


Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

Отдых 1 минута между каждым подходом.

День 3

A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений


A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

В1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений


B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений


C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона : 3 подхода по 10–12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Подтягивание лица : 2 подхода по 20 повторений

Отдых 1 минута между каждым подходом.

План 2-8 недели

Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на дни с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.

Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.


Неделя 6: То же, что и неделя 2.

Неделя 7: То же, что и неделя 3.

Неделя 8: То же, что и неделя 4.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Занимались ли вы тренировкой своего телосложения, чтобы попасть в профессиональную лигу или просто быть центром толпы, вы сделали правильный выбор, независимо от причины, стоящей за этим.

У каждого есть какая-то методика, которой они следуют во время тренировки, либо из соображений комфорта, либо из соображений комфорта, но давайте посмотрим правде в глаза.

Я разговаривал со многими парнями, у которых были большие амбиции по поводу посещения тренажерного зала.

«Я получу пакет из шести штук в кратчайшие сроки, я делаю бесчисленные упражнения с множеством вариаций, чтобы оживить все, что я мог бы упустить» и многие другие амбициозные предложения, которые обычно оставляли желать лучшего.

Видите ли, высокий процент ваших преимуществ принесут всего несколько упражнений, которые долгое время оставались основным элементом упражнений. Ваш распорядок дня должен учитывать ваши физические возможности и уровень физической подготовки, поэтому мы разделим все на пошаговое руководство, которое поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Почему важна индивидуализация тренировочной программы?

Вы не можете ожидать, что полный новичок сможет справиться с программой, предназначенной для профессионала, и профессионал сочтет ее столь же неэффективной из-за того, насколько легко ему их выполнить.

Некоторые упражнения имеют очевидные преимущества, которые принесут вам пользу, если вы будете следовать установленным рекомендациям, и именно на этом мы сосредоточимся в этой статье.

НАЧАЛЬНАЯ ФАЗА

Когда вы входите в мир фитнеса, вы, скорее всего, столкнетесь с первоначальной проблемой — установить правильный распорядок и образ мышления, чтобы пройти через начальный этап.

Поскольку наибольший рост мышц приходится на новичков, мы начнем с целевой группы мышц.

Прежде чем вдаваться в подробности, стоит упомянуть руководящие принципы программы упражнений для начинающих, которые можно резюмировать следующим образом:

• Упражнение должно иметь адекватный объем
• Последовательность — это ключ
• Адекватная частота тренировок
• Формирование привычки к приготовлению
1. Первый день

1) Приседания

Основы хорошего тела — важный результат хорошо выполненных приседаний, а

В зависимости от результатов, включите 2-3 подхода по 7-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

2) Жим штанги лежа

Это упражнение развивает силу груди, плеч и трицепсов. Это отличное дополнение, которое добавляет силы и мощности и подтягивает вашу форму.

Сделайте примерно 2-3 подхода по 6 повторений с отдыхом не менее минуты и максимум 5 минут перед тем, как продолжить.

3) Ряды

Используя эту технику, мы делаем упор на широчайшую мышцу и среднюю часть спины.

Для начала рекомендуется начать с 3 подходов в сочетании с 7-10 повторениями.

Очень важно выполнять эти упражнения в более медленном темпе, помните, что как новичок вы должны медленно адаптироваться к упражнениям, не слишком напрягаясь.

4) Отжимания от скакалки на трицепс

Это очень рекомендуемое упражнение, которое прорабатывает основные мышцы и плечи. Его преимущество заключается в том, что он адаптируется к вашей силе и выносливости, поэтому его может использовать тренирующийся с любым навыком и уровнем силы.

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений в меру своих возможностей.

2. День второй

На этот раз мы будем смешивать разные техники, чтобы максимально повысить вашу адаптацию к меняющемуся распорядку, который со временем будет усиливаться.

1) Становая тяга со штангой

Сделайте примерно 3 или 4 подхода по 5-10 повторений в зависимости от вашей способности выдерживать упражнение, с 1 минутой отдыха между ними, если вы справитесь.

2) Тяга гантели одной рукой

2-3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, переключитесь, если упражнение становится слишком сложным

3) Машинный жим от груди

Одна из лучших тренировок средней груди, она не требует помощника и безопасна, поэтому сосредоточьтесь на своей форме и выполнении, постепенно увеличивая интенсивность

2 подхода по 4-8 повторений

4) Жим гантелей горизонтально

Обратите внимание, что это одно из упражнений с более высокой интенсивностью, которое может выполнять новичок, и поэтому важно брать соответствующий вес около 5 или 10 кг.

Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений, 1 минута отдыха

5) Тяга штанги

Это сильное упражнение для наращивания силы, которое подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, но также используется как профессионалами, так и новичками, поэтому добавляйте вес в соответствии с вашими возможностями.

На этот раз сделайте 4 подхода по 4-6 повторений, отдыхая между ними минутой.

3. День третий

К настоящему времени вы начали чувствовать себя по-другому и встали на верный путь получения больших выгод

1. Ваш сон уже улучшается
2. Ваша тренировка менее напряженная и немного более точная
3. Ваши мышцы напрягаются

На третий день мы снова раздвигаем границы!

1) Skullcrusher

Несмотря на пугающее название, это безопасное и эффективное упражнение для тренировки трицепсов.Это упражнение является односуставным по своей природе, вы будете делать только локтевые суставы, благодаря чему вам будет легче сосредоточиться на этой отдельной группе мышц, поэтому слабые трицепсы ушли в прошлое!

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений, и вы сразу почувствуете положительный эффект от этой техники!

2) Тяга верхнего блока узким хватом

Это будет сосредоточено на множестве мышц, но в основном на плечах и суставах, которые будут задействованы.

БОНУС ЗА ТРУДНОСТЬ: Когда вы выполняете это упражнение много раз, и это становится легким занятием, вы можете усложнить его, вы можете взять штангу руками, находящимися за пределами ширины плеч, тем самым усложняя задачу.

3 подхода по 10-15 повторений

3) Натяжной трос с прямым рычагом

Важное, но зачастую сложное упражнение, большинству людей трудно его правильно выполнить, поэтому существуют подробные советы и руководства, чтобы оплакивать любые ошибки, выходящие за рамки начального уровня,

Это довольно просто, поэтому делайте 2 подхода по 8-15 повторений с 1 минутой отдыха, особенно если вы собираетесь быстро выполнить

.
4. День четвертый

Это тот день недели! Переходим к проработке ног.

1) Жим ногами

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно это упражнение, настолько, что рекомендую вам делать его независимо от отдельной группы мышц, запланированной на день. Эта тренировка прорабатывает икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы таким образом, что несколько других упражнений могут с ней сравниться.

Сделайте 3 подхода по 7-10 повторений, но будьте осторожны, чтобы не травмироваться, поэтому сначала поработайте над своей формой.

2) Сплит-приседания

С этой техникой в ​​односторонней стойке вы укрепляете стабильность и силу в области, которая является центральным моментом для легкой атлетики.

Возьмите два варианта для этого

1. Если вы нацелены на определенную группу мышц, которая включает вышеупомянутые, сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. , если вы стремитесь к тренировке более централизованно со смещением фокуса, сделайте 2-3 подхода по 7-10 повторений в каждом.

3) Ягодичный мостик

Это недавний хит, который имеет множество преимуществ. Вы можете делать это с отягощениями или без них, дома или в тренажерном зале, используя только пол, в целом отличный выбор

В идеале сделайте 2 подхода по 10 повторений и со временем увеличивайте количество подходов с минутой отдыха.

5. День пятый

1) Сгибание рук со штангой стоя

По мере увеличения веса с течением времени вы можете использовать это упражнение с повышенной сложностью по мере дальнейшего продвижения, что укрепляет его репутацию краеугольного камня упражнений на бицепс.

2) Сгибание рук с гантелями на груди

Если вы хотите раскачивать большие руки, есть несколько упражнений, направленных на то, чтобы сделать их больше и сильнее, чем это. Помимо тяжелого упора на бицепс, накачивается вся рука, и со временем это значительно увеличит размер вашей руки.

3) Римские приседания на стуле

Это может показаться прогулкой по парку, но это часть тренировки — последний тест новичков, чтобы увидеть, насколько далеко они продвинулись в развитии мышц живота.

Я рекомендую расслабиться, выполнив 2 подхода по 5-10 повторений, с постепенным увеличением, когда вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять эту интенсивную тренировку.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ РЕЖИМ УПРАЖНЕНИЯ

Примерно через 7-8 месяцев вы заметите изменение.

Вы намного менее небрежны в своих тренировках, вам легче выполнять повторения, не запыхиваясь, и вы, скорее всего, соблюдаете более строгий план диеты

Поздравляю, теперь вы средний уровень, а это означает, что вы приобрели последовательность, технику и интеллектуальную подготовку в течение как минимум 6 месяцев

1.День первый

Мы нацелены на трицепсы, плечи и.

1) Машинный жим от груди

Старая предпочтительная тренировка, на этот раз мы поднимем ее на ступеньку выше!

3 подхода по 12-15 повторений в каждом, по возможности сделайте 30-секундный перерыв.

АЛЬТЕРНАТИВА: Попробуйте использовать культовую культуру бодибилдинга, жим лежа, как возможную альтернативу.

4 подхода по 7-10 повторений в каждом, увеличивайте или уменьшайте в зависимости от веса, но сохраняйте его в той степени, которую вы можете контролировать с относительной легкостью вначале по мере наращивания мышц.

Если вы тренируетесь с тяжеловесами, не делайте этого слишком долго и делайте более длительные перерывы.

2) Отжимание от груди

Имея большую группу задействованных мышц и широкую грудную клетку, вы можете выполнять это восхитительное упражнение с большим количеством повторений, чтобы поддержать рост мышц.

3 подхода по 10-15 повторений, по мере того как вы прогрессируете, увеличивайте количество целевых повторений за меньшее количество подходов.

3) Жим гантелей лежа

Улучшение мышечного баланса становится тем важнее, чем больше вы прогрессируете, поэтому эта рекомендация так высоко ценится.

2-3 подхода по 10-15 повторений с более легким весом.

8-10 с более тяжелыми.

4) Подъем штанги вперед

Подостная, трапециевидная, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. Эти названия мышц вдохновляют вас работать над этой конкретной тренировкой?

Одна из основных групп мышц, упакованная в удобную тренировку, нужна ли еще какая-то мотивация, дорогой читатель?

2. День второй

Мы сконцентрируемся на дополнительном плане на второй день, который больше сфокусирован на бицепсах, спине и трицепсе за один день, поэтому постарайтесь настроить второй день для разнообразия.

1. Отжимание на трицепс

Простая и очень эффективная тренировка для ваших трицепсов, которая поможет сжечь весь лишний жир на тыльной стороне рук и придаст им силы. В долгосрочной перспективе он очень полезен для здоровья, так как у большинства пожилых людей есть проблемы, связанные с их трицепсами, и это лучшее средство из существующих.

На этот раз не стесняйтесь делать это личным выбором, но придерживайтесь большего количества повторений — меньшего количества подходов.

2. Разгибание на трицепс

Совместимо с большинством дней, когда вы планируете работать над верхней частью тела, это упражнение будет иметь большое значение для увеличения вашей повседневной активности, а также общего контроля над вашими руками благодаря активности трицепсов, которая может быть снижена. часто упускается из виду в традиционных занятиях.

3. Разгибание гантели на одной руке

Отличный способ нарастить каждую руку с помощью гибкого распорядка.

3 подхода по 10 повторений на каждую руку с соответствующим отягощением.

4. Подтягивания

Классическое упражнение, не нуждающееся в представлении, оно удовлетворительно проверит вашу устойчивость и мышечную силу.

2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом.

5. Сгибание рук на бицепс стоя

Одно совместное упражнение, которое существует во множестве версий, оно воздействует на ваши бицепсы и тонизирует их, но требует большего количества повторений, чтобы получить то, что оно предлагает.

4 подхода по 10-15 повторений, если возможно, уменьшите количество подходов, добавляя по 5 повторений в каждый подход.

3. День третий

Третий день сместит акцент на более интенсивную тренировку ног. К настоящему времени вы должны набрать хотя бы каплю выносливости и энергии спортсмена-любителя, потому что они вам понадобятся для того, что мы собираемся делать дальше!

1) Выпады с гантелями

Хотя они могут выглядеть в точности как стандартный выпад, разница в том, что вариация с гантелями заставляет ваше тело сильнее, добавляя дополнительный вес, который со временем укрепляет ваше тело.По сравнению со стандартной формой, это усложняет работу с промежуточными продуктами.

Сделайте 3 подхода по 6-9 повторений на каждую ногу отдельно.

2) Румынская становая тяга

Фантастическое сложное упражнение, которое может проработать ваши подколенные сухожилия до предела и повысить их общую выносливость.

Сделайте 4-5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом минимум 1-2 минуты.

3) Жим ногами 45 градусов

Это базовое упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и четырехглавой мышцы.

3 подхода по 10-14 повторений в каждом с отдыхом 90 секунд между ними.

4) Приседания со спиной

Это будет ваше упражнение на хлеб с маслом, о котором вы всегда должны помнить всякий раз, когда собираетесь тренироваться для ног, но обязательно делайте это каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу.

5) Выпад с собственным весом

Это тот самый большой подарок, который я ждал, чтобы подарить вам его!

Эта тренировка очень эффективна и проста — две великие вещи объединены в одно упражнение.

Цель: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

4. День четвертый

К настоящему времени вы должны были уже осознать распространенные мифы, которые можно услышать повсюду от людей, все еще застрявших на начальной стадии, и ваша диета последовала за вашим улучшением, но вам еще предстоит пройти долгий путь!

В качестве примечания, неплохо было бы найти несколько советов по улучшению ваших тренировок.

1) Pec Deck (инструкция)

Являясь основным элементом всех упражнений, связанных с грудной клеткой, это хорошая тренировка как для разогрева, так и для расширения ваших возможностей с огромными преимуществами (это одно из редких упражнений, которые работают на передней зубчатой ​​мышце), которая улучшит вашу общую фигуру.

Для разминки сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Затем сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом с 90 секундами отдыха после каждого подхода.

2) Разгибание спины лежа

Вы, конечно, делали это в старшей школе, и не зря. Это упражнение направлено на проработку вашего выпрямляющего позвоночника и ваших стабилизирующих мышц, что также окажет большое влияние на вашу осанку.

Кстати, если вам нужно улучшить осанку, прочтите эту статью.

3) Давление на трос стоя

Эта изолирующая тренировка поднимет ваши трицепсы, а также в меньшей степени проработает пресс и грудь.Ваш трицепс будет находиться под постоянным давлением, что обеспечит целенаправленную тренировку.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений в свободное время с отдыхом 40 секунд.

5. День пятый

В последний день мы сосредоточимся на более общем распорядке, проследим за предыдущими тренировками и настроим их на случай, если вам нужна конкретная тренировка, ориентированная на группу мышц, в дополнение к следующему:

1) Тяга в наклоне

Необходимая тренировка для упражнений, включающих тягу, и хорошие практики для более продвинутой становой тяги.

3 подхода по 10-14 повторений.

2) Тяга гантелей сидя

Тяга гантелей сидя — фантастическое упражнение для верхней и средней части тела, которое можно выполнять в быстрой последовательности, поэтому выполняйте его с гибким количеством подходов и повторений.

3 подхода по 7-10 повторений в качестве промежуточного уровня не заставляйте себя слишком сильно, но сохраняйте последовательность.

3) Тяга в наклоне

Отличная тренировка, которую можно выполнять в середине этой рутины, сделайте постоянное количество подходов с меньшим количеством повторений, прежде чем освоить эту тренировку.

В начале: сделайте 5 подходов по 5-7 повторений.

После того, как вы привыкнете к нему, сделайте 2-3 подхода по 10-13 повторений.

4) Сгибание кабеля

Поскольку на мышцы постоянно оказывается давление, это упражнение является отличным дополнением к любой программе по наращиванию мышечной массы.

4 подхода по 10-13 повторений.

5) Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Пришло время поработать предплечьями и бицепсами, так как это секрет, на котором большинство профессионалов сосредотачиваются за кулисами, и он, на удивление, довольно прост!

3 подхода по 7-10 повторений, после того как вы освоитесь с этим движением, сделайте 5 подходов по 8-10 повторений с отдыхом.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Хорошо, давайте уберем кое-что важное.

В то время как первые две классификации могут быть составлены по продолжительности их практики и навыков, эта группа сосредоточена вокруг одной вещи.

Насколько вы близки к полному раскрытию своего генетического потенциала

Это полностью индивидуально, могут потребоваться годы или даже десятилетие правильно и последовательно выполняемых тренировок, чтобы достичь статуса продвинутого ученика, когда ваше тело улучшится почти до ограниченного, только тогда вас действительно можно будет назвать продвинутым.

1. День первый

Интенсивно, мучительно и волнующе! Ваши дни скудной сдержанности закончились, вы столкнетесь с полным неумолимым ожогом, поскольку вы бежите к наивысшему приросту мышц!

1) Военная пресса

Когда-то король в тренажерном зале, это старое важное упражнение было заменено жимом лежа из-за того, насколько оно стало популярным, но, честно говоря, это не было основной причиной.

Военный жим — это тяжелая тренировка, предназначенная исключительно для профессионалов, строго выполняемый военный жим стоя 200 фунтов — вот что отличает мужчин от мальчиков, поэтому во время упражнения вы должны получать необходимые подсказки.

В начале: 5 подходов по 5 повторений

Позже: 3 подхода по 8-10 повторений, увеличивайте количество по мере увеличения сложности.

2) Сгибания рук со штангой

В дополнение к любой серьезной программе силовых тренировок, ваши хорошо развитые руки сделают серьезный шаг вперед, и, помимо того, что вы будете придерживаться соответствующих советов по ускорению их роста, вы в мгновение ока будете упаковывать большое оружие.

3 подхода по 10-15 повторений, сделайте 2 подхода по 20 повторений как испытание.

3) Боковые подъемы

Хотя это, по сути, простое упражнение, даже профессионалы делают здесь много ошибок, вы можете исправить это с их оценкой и надлежащим выполнением.

4) Верхний пресс

Старый чемпион, не нуждающийся в представлении.

4 подхода по 7-13 повторений, по мере того как вы прогрессируете, уменьшайте количество подходов для большего количества повторений.

2. День второй

Вы зашли так далеко, но вы должны учитывать ситуации, когда вы, возможно, не сможете тренироваться в тренажерном зале, поэтому тренировки дома — хороший вариант в таких случаях, а также рекомендации, которые можно добавить к рутине. .

1) Сгибание подколенных сухожилий

С грузами, упакованными с каждой стороны, это базовая версия из многих, которые могут серьезно повлиять на ваши подколенные сухожилия, потому что вы будете добавлять все больше и больше веса.По мере того, как вы выбираете прогрессивный путь к своему распорядку дня, вам нужно будет добавлять все больше и больше веса, чтобы продолжать набирать вес.

3 подхода по 10-15 повторений.

2) Доска (продвинутая)

Проработка основных мышц, позвоночника, спины, плеч и, как бы странно это ни звучало, всего вашего тела, можно задействовать только этим упражнением и его огромным набором вариаций.

3 подхода по 45-60 секунд, отдых 45-60 секунд.

3) Подъем на носки сидя

В качестве изолированного упражнения я рекомендую выполнять его с повышенной трудностью после начальной тренировки, описанной ниже, увеличивайте количество повторений.

5 подходов по 5-10 повторений.

4) Становая тяга на прямых ногах

Большая ягодичная мышца, выпрямители, широчайшие мышцы бедра и подколенные сухожилия — все это тщательно прорабатывается в этой части тренировки. Помимо вышеупомянутого, вы можете попробовать альтернативные формы, которые могут дополнить или улучшить дополнительные процедуры, которые вы можете применить позже.

4 подхода по 5-7 повторений.

5) Приседания вперед

Легкий и полезный, отличный вариант стандартного приседания.

4-5 комплектов с:

1. 20 обычных приседаний.
2. 8-10 приседаний с пирамидой.
3. День третий

Пока все реализовано, стоит отметить, что вы можете импровизировать несколько своих тренировок с простыми дополнениями, которые затрудняют нормальное выполнение, в обстановке в тренажерном зале и с помощью сформулированного плана.

1) Подтягивание

Это устаревшая тренировка, которая используется в качестве общего теста на силу и выносливость, вы не ошибетесь с этой, но ваш распорядок будет таким же сложным, как обращение сержанта-инструктора с непокорными! Обязательно избегайте типичных ошибок, которые могут усложнить задачу.

3-4 подхода по 6-12 повторений.

2) Тяга вниз

Фантастическая тренировка, которая выдержала испытание временем на всех уровнях, как в профессиональных, так и в развлекательных кругах, ваша спина, мышцы рук и плечи будут значительно укреплены, а с впечатляющим выбором вариантов на выбор вы в конечном итоге сможете выбрать тренировку который соответствует вашим меняющимся потребностям.

3-4 подхода также по 6-12 повторений.

3) Становая тяга на стойке

Для атлета это хлеб насущный, это упражнение классифицируется как соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, которое вы будете использовать для наращивания мышц, с учетом альтернатив для дополнительных групп мышц в рамках группы тренировок по становой тяге.

3 подхода с последующими 12-15 повторениями.

4) Ряд ленты

Мышцы, расположенные в верхней части спины, прорабатываются и изолированы, поэтому вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, а остальные мышцы отдыхать, что также помогает.

3 подхода по 20-22 повторения.

4. День четвертый

Пройдите четвертый день немного легче, ваши мышцы требуют отдыха, поэтому следующие упражнения можно выполнять в более медленном темпе с более длительными периодами отдыха, чтобы вы могли избежать любых травм, которые могут возникнуть.

1) Hammer Strength Press

Уф! Пройдя и жим гантелей, и жим от груди, это будет совсем несложно! Подводя итог, основная цель состоит в том, чтобы объединить большую часть тренировки груди в одно компактное упражнение, которое окажется чрезвычайно полезным в качестве отдельной тренировки на большей части целевой области.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

2) Боковые подъемы

Старый фаворит публики, для достижения наилучших результатов добавьте к нему существенные вариации.

6 подходов, и делайте 20-23 повторений, если вы можете уменьшить или увеличить в зависимости от производительности.

3) Кабель Fly

В кабельном тренажере предусмотрено множество различных тренировок и групп мышц, над которыми вы можете работать, так что у вас есть возможность еще раз выбрать вариант, который вы можете реализовать.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений в каждом, отдыхая не менее 45 секунд между ними.

4) Жим гантелей на наклонной скамье

Вишенка на вершине, вы можете поместить ее в конце тренировки вместе с другим упражнением, связанным с отягощениями.

3-4 подхода по 5-10 повторений, увеличивайте до 7-12, когда освоитесь.

5. День пятый

1) Отжимания

Зарекомендовавший себя военными и любителями активного отдыха за отличную тренировку как для суставов, так и для большей части верхней части тела, это отличный способ завершить неделю сложной и безопасной тренировкой со многими преимуществами.

3 подхода по 6-12 повторений, для задания сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

2) Ряды Пендлея

Это супер-прием, который использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер для огромных тренировок по наращиванию мышечной массы, теперь его редко можно увидеть за пределами соревновательных кругов, еще одна причина, чтобы выделиться среди обычной публики!

Сделайте 4 набора с 5-10 россыпью

3) Жим гантелей на наклонной скамье

И последнее упражнение, которое специально нацелено на три группы мышц (трицепсы, плечи, грудь), вы можете закончить его огненным ожогом мышц, от которого вы будете тяжело дышать!

3-4 подхода по 9-12 повторений

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы рассмотрели множество тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.В конце концов, вы обязательно столкнетесь с проблемами, связанными с последовательностью, мотивацией и многими другими проблемами, которые также могут быть личными.

К счастью, вы можете охватить большинство из них в рамках той области знаний, которую нам оставили многие профессионалы, например, общие советы и подсказки, касающиеся вашего питания и упражнений, когда у вас есть цели, связанные с конкретными группами мышц, которых вам может не хватать.

С какими бы трудностями вы ни столкнулись, помните, что вы можете настроить большинство из них через некоторое время, поэтому не думайте, что какие-либо из них исправлены.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам. Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время. Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют.(Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей. И ничто не остановит этого.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы.У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты. Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышц, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Работайте с доской

Планка действительно настраивает все мышцы кора. Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

1. Начните с базовой позиции отжимания, но держите локти на полу, а не руки.
2. Работайте над корпусом и ягодицами.
3. Держите поясницу прямо.
4. Удерживать в течение предписанного времени.

Работайте над верхней частью тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий. Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как делать отжимания:

1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
5. Повторите процесс.

Проработайте трицепс с отжиманием от скамьи

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно. (Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания от скамьи:

1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Держите голову и туловище прямо.
3. Включите свое ядро.
4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, снова подтянитесь вверх, используя трицепс.
6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями.Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

1. Для начала лягте на спину, слегка согнув колени.
2. Включите свое ядро.
3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте со становой тягой всем телом

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела.Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч и пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Напрягите мышцы кора, опустите вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
3. Всегда держите спину как можно более прямой.
4. Отведите бедра назад и поднимите вес с пяток, одновременно задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

1. Положите на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Включите корпус, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
4. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
5. Внизу пройдите через пятки ступней и перенесите вес вверх.
6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела.Каждый мускул задействован с головы до пят. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.
2. Напрягите корпус и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также по-настоящему задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
3. Укрепите ядро.
4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом.Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как делать сплит-приседания с кубком:

1. Встаньте так, чтобы одна нога была на короткий шаг впереди другой.
2. Как и при приседании с кубком, держите гантель или гирю перед грудью обеими руками.
3. Укрепите ядро.
4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
5. Держа спину прямо, подъезжайте назад с весом на пятку.

Работайте над плечами с жимом над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Взрывно надавите на гирю над головой и немного задержитесь наверху.
4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей. Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход. Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Поднимите штангу к груди, используя широчайшие.
4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Работайте спиной с нижней тягой

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ног во время выполнения упражнений стоя.

Как сделать нижний ряд троса:

1. Сядьте на станции канатной дороги, слегка согнувшись.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Проработайте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей в высоту:

1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
2. Ядро вашего ядра.
3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поднимите груз не выше груди.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своей сердцевиной с помощью кабеля Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота пилы для резки кабеля.Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
2. Включите свое ядро.
3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги.Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер на тросе:

1. Встаньте перед тросовой или шкивной станцией.
2. Установите шкив на верхний штифт.
3. Включите свое ядро.
4. Держите плечи назад и грудь вверх.
5. Держа руки прямыми, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
6. Медленно верните гирю наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки. Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
3. Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Проработайте бицепс с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и согнув локти по бокам.
2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
3. Борьба с инерцией, медленно опуская вес вниз до низа.
4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Работай шеей / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как сделать разведение гантелей:

1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
2. Укрепите ядро.
3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
5. Сожмите сверху и медленно опустите гирю.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один набор, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начните с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
2. Держите плечи назад.
3. Включите ядро ​​и лат.
4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы переключаетесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Руководство по силовой тренировке для мужчин для новичков в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня.Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость и равновесие, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, персональный тренер с сертификатом ACE и тренер приложения FitOn.«На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Итак, чтобы помочь вам познакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Kenta создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли безопасно выполнять эти упражнения и давать желаемые результаты. Вам не понадобится тонна тренировочного оборудования, чтобы быстро увидеть результаты — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная пробежка или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается выполнять.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают нарастить мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если вы выполняете их правильно, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Шарнир на бедрах, когда вы двигаете ягодицей назад.
3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
5. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней цепи, что помогает снять напряжение с поясницы.При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху так, чтобы суставы ваших пальцев смотрели в противоположную от вас сторону.
2. Поднимите вес, держа его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
3. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что стоите прямо, расправьте плечи, сжимая лопатки, воображая, что между ними держите карандаш.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте с весом между повторениями и не забудьте исправить свою форму перед тем, как приступить к следующему. Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамью, слегка согнув руки, а вес должен быть на уровне плеч.
2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка выгнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
3. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки груди

рядов

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины.Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

1. Положите одну руку и одно колено на скамью, взяв гантель другой рукой.
2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.
Подробнее: Лучшие тренировки для спины

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность.Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений.
Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их обычно игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если вы хотите к лету уравновесить руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно сосредоточено только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за голову.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, локти прижаты к голове и направлены вперед, ладони смотрят в небо.
3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.
Подробнее: Лучшие тренировки рук

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самые узнаваемые упражнения с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелями в каждой руке.
2. Удерживая предплечья приклеенными к бокам, сгибайте гантели, пока они не достигнут плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.

Рекомендации редакции

Лучший план тренировок для похудения для высоких, массивных парней

Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить.Мы скажем это громко и ясно: неважно, какие тренировки вы делаете или сколько — если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир. У Дерека Перуо, знаменитого тренера спортзала Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это делать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами в виде схемы. Сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C перед отдыхом. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать по 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; 3 неделя, 12 повторений в подходе; 4 неделя, повторите цикл с более тяжелыми весами.

Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

1. Обманывать только раз в неделю

Вы должны строго придерживаться своей диеты каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите. Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм. Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки — лучшие источники.

2.Питьевая вода

Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

3. Больше работ

Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», — говорит Перуо. Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На следующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер для записи времени).Между подходами отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте интервальные кардио-упражнения высокой интенсивности. Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

Тренировок для наращивания мышц для мужчин

Мужской фитнес

Если вы хотите нарастить мышцы, ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, ознакомьтесь с этими советами по наращиванию мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями.

---

Существует множество различных факторов, которые влияют на эффективность программы гипертрофии (мышечное увеличение в результате тренировки с отягощениями), в том числе следующие:

• Выбор лучших упражнений для целевых групп мышц.
• Правильное выполнение каждого упражнения для максимальной отдачи.
• Соответствующая техника предотвращения травм.
• Комбинации подходов и повторений.
• Вес и комплектация.
• Методики подготовки специалистов.
• Правильное питание.

Внимание к каждому из этих факторов будет иметь огромное влияние на эффективность ваших тренировок и, следовательно, на ваши общие результаты.

Выбор упражнения

Существует почти бесконечное количество упражнений с отягощениями и вариаций упражнений, которые вы можете выполнять, но когда вы выбираете упражнения, есть три ключевых фактора, которые всегда будут играть важную роль в эффективности вашей программы тренировок.

1. Знание своего тела, мышц и групп мышц, чтобы можно было нацеливаться на определенные области.
2. Выполнение правильного упражнения для конкретной мышцы или группы мышц, на которую вы нацелены.
3. Меняйте упражнения, чтобы избежать тренировочных плато.

Упражнение исполнение

В тренировках с отягощениями техника — это все, а использование неправильной техники приведет к снижению результатов. Хотя ваша цель — увеличение мышечной массы при запуске программы гипертрофии, важно, чтобы вы выучили правильную технику для каждого упражнения с использованием легких весов, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Кроме того, при тренировке по наращиванию мышечной массы вы должны работать на пределе своих возможностей, чтобы достичь результатов, и поэтому вы, вероятно, сильно утомляетесь, а когда вы утомляетесь, с большей вероятностью произойдут провалы в технике. Поэтому всегда следите за своими движениями во время тренировки. Например, смотреть в зеркало в тренажерном зале чрезвычайно полезно, когда вы хотите контролировать свои движения во время выполнения упражнений, особенно во время последних нескольких повторений, когда вы устали и с большей вероятностью потеряете правильную форму.

Физические упражнения и травмы

Травмы не должны быть синонимами упражнений. Помимо правильной техники, неотъемлемой частью каждой тренировки должны быть тщательная разминка и заминка, а также тренировка гибкости. Отсутствие этих важных факторов может привести к травмам, простоям в тренировках и, как следствие, атрофии мышц (истощению), что прямо противоположно вашей цели!

Подходы и повторения

Изменение количества повторений или «повторений» (т. Е. Сколько раз вы выполняете одно выполнение упражнения) и подходов (т.е. сколько повторений каждого упражнения вы делаете за раз), имеет большое влияние на развитие ваших мышц. Чтобы набрать массу и улучшить свою силу, вам нужно будет выполнять различные виды тренировок в следующем порядке:

1. Выносливость . Чтобы улучшить мышечную выносливость, вам нужно выполнять большее количество повторений, обычно от 15 до 20 повторений в подходе, с меньшими весами, и делайте это в течение нескольких подходов.
2. Тонировка . Чтобы добиться подтянутого телосложения без увеличения мышечной массы, лучше всего выполнять от 12 до 15 повторений в подходе.
3. Увеличение мышечной массы . Чтобы нарастить мышцы, выбирайте вес для каждого упражнения, в котором вы работаете до отказа (то есть до тех пор, пока вы не сможете продолжить упражнение). Как только вы сможете выполнить полный подход из восьми-двенадцати повторений, увеличивайте вес.
4. Прочность . Для конкретных силовых тренировок вы должны делать не более четырех-шести повторений и иметь длительные периоды восстановления по несколько минут между подходами.

Тренировка на гипертрофию — это очень, очень требовательно как физически, так и морально, потому что для успеха вы должны очень сильно напрягать свое тело.Поэтому важно периодически корректировать тренировки на гипертрофию, наращивая их от выносливости до тонизирования, а затем наращивая мышечную массу, чтобы вы постепенно тренировали свое тело и, в конечном итоге, переходили к более продвинутым техникам силовых тренировок.

Масса и оборудование

Вашими основными инструментами для набора массы должны быть гантели и штанги (известные как свободные веса), а не тренажеры с фиксированным весом. Гантели и штанги более универсальны, чем тренажеры с фиксированным весом, и позволяют выполнять гораздо больший диапазон упражнений, что, в свою очередь, ускоряет ваши тренировки.

Кроме того, вы задействуете больше мышц и мышечных волокон при поднятии свободных весов из-за необходимости балансировать и контролировать отдельные гантели или штангу по сравнению с тренажером, который обычно движется только в одной плоскости. Тренажеры по-прежнему могут быть полезны и особенно полезны для тренировки спины, которую сложнее тренировать без тренажеров, но вы должны стараться использовать свободные веса везде, где это возможно.

Методики подготовки специалистов

После того, как вы подготовитесь к тренировке для поддержания гипертрофии, следующие расширенные методы тренировки принесут ускоренные результаты:

Суперсетинг

Этот метод тренирует альтернативные группы мышц без периодов восстановления, что позволяет проводить больше тренировок за одно занятие.Например, чередуйте следующие части тела:

• Бицепс и трицепс (передняя и задняя части плеч).
• Грудь и верх спины.
• Брюшной пресс и поясница.
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия (передняя и задняя поверхность бедер).

Пирамиды

«Пирамида» включает выполнение уменьшающегося количества повторений одного и того же упражнения с использованием все более тяжелых весов и разделенных периодами отдыха. Например:

1. 12 повторений по 60 кг (132 фунта).Отдых.
2. 8 повторений по 70 кг (154 фунта). Отдых.
3. 6 повторений по 80 кг (176 фунтов). Отдых.
4. 4 повторения по 90 кг (198 фунтов). Отдых.
5. 2 повторения по 100 кг (220 фунтов). Отдых.
6. 1 повторение x 110 кг (242 фунта). Отдых.

Наборы капель

Эта техника фокусируется на поднятии веса до отказа с последующим немедленным поднятием более легкого веса без перерыва между ними. Например:

1. 40 кг (88 фунтов) x 10 повторений или до отказа.Никакого отдыха.
2. 30 кг (66 фунтов) x 6 повторений или до отказа. Никакого отдыха.
3. 20 кг (44 фунта) x 4 повторения или до отказа. Никакого отдыха.
4. 10 кг (22 фунта) x 4 повторения. Отдых.

Матрица обучения

Эта система изменяет диапазон движений в рамках одного упражнения, чтобы продлить время, в течение которого рабочая мышца находится «под нагрузкой». Обычно три непрерывных подхода по семь повторений упражнения выполняются без отдыха. Например:

1. 7 повторений через первую половину полного диапазона движений упражнения.Никакого отдыха.
2. 7 повторений через вторую половину полного диапазона движения упражнения. Никакого отдыха.
3. 7 повторений во всем диапазоне движений за упражнение.

Питание

Как подтвердит любой культурист, правильное питание не только полезно для наращивания мышечной массы, но и важно и не менее важно, чем сама тренировка. Сосредоточьтесь на двух основных составляющих своего рациона: белке и углеводах:

Белок

Как правило, люди, желающие набрать массу, часто стремятся съесть большое количество белка.«Полные» белки хорошего качества с низким содержанием жира (то есть те, которые содержат полный набор из восьми незаменимых аминокислот для использования в организме человека) необходимы для восстановления и роста. Однако максимальное количество белка, которое может использовать организм, составляет примерно 2 г на килограмм веса тела в день. Например, мужчина весом 70 кг (154 фунта) может потреблять не более 140 г (5 унций) белка в день. Любой избыток белка, который потребляется выше этого значения, будет откладываться в виде телесного жира.

Углеводы

Пренебрежение углеводами в пользу избытка белка приведет к плохой работе в тренажерном зале, потому что в мышцах и печени будет недостаточно энергии для подпитки тренировки.Для наращивания мышечной массы необходимы интенсивные тренировки, для которых всегда требуются углеводы. Старайтесь употреблять продукты с медленным высвобождением сложных углеводов (например, макароны) перед тренировкой, а после тренировки следует сочетать медленное и быстрое высвобождение энергии.

Оценка всего

От этого никуда не деться: если вы предпочитаете набирать вес в тренажерном зале, тогда вам придется много тренироваться. Но дело не только в поднятии тяжестей в тренажерном зале; Усердные тренировки требуют сочетания хорошего питания, правильных техник, концентрации и отдыха для достижения результатов.Чем больше внимания вы уделяете всем элементам, которые способствуют успешному наращиванию мышечной массы, тем более успешным вы будете. Итак, если размер — это все, сосредоточьтесь на деталях, и вы будете прогрессировать намного быстрее, что, в свою очередь, будет мотивировать вас продолжать.

.

No related posts.