Креатин моногидрат для чего он нужен: Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки

Содержание

Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки

Креатин моногидрат – добавка, помогающая набрать сухую мышечную массу. При движении требуется много энергии, которая появляется из АТФ – ее источника. Креатин поддерживает его уровень. Это безопасное средство повышает выносливость и эффективность организованных тренировок. 

Кому необходим креатин моногидрат?

Данное вещество приносит большую пользу спортсменам. Помогая справляться с интенсивными физическими нагрузками, оно необходимо силовикам, спринтерам. Эффективен креатин также в игровых видах спорта с ускорениями: хоккей, футбол, волейбол.

Внимание! Научные исследования не выявили вреда для организма при грамотном приема полезного вещества.

Природный кератин в основном содержится в мясе. Его недостаток отрицательно влияет на общее состояние здоровья. Для его поддержания людям рекомендуется принимать небольшие дозы вещества.  

Преимущества спортивной добавки 

Польза креатина: 


После спортивной тренировки многие люди сталкиваются с неприятным чувством слабости и жжения в мышцах. Креатин позволяет уменьшить время, необходимое для восстановления после физических нагрузок. 

Внимание! По мнению специалистов, при весе человека в 70 килограмм и небольшой нагрузке потребуется каждый день принимать по 2 грамма креатина. Для этого нужно съесть приблизительно килограмм красного мяса. Проще получать данное вещество из качественных и безопасных добавок. Дополнительный прием средства ускорит обмен веществ, увеличит силовые показатели.

Правильное употребление креатина 

Для получения нужного эффекта важно принимать средство правильно, согласно указаниям в инструкции. Средняя норма – каждый день по 2–5 грамм в течение всего курса (длительность один месяц).

 

Внимание! Лучше разделить рекомендованную дозу на несколько приемов пищи. Регулярный прием добавки одинаковыми порциями снижает риск возникновения побочных эффектов и причиненного вреда.

Беременным, людям, перенесшим серьезную операцию, нужно посоветоваться перед покупкой препарата с тренером или врачом. Начинать пить его лучше с 18 лет. 

Не стоит принимать креатин моногидрат перед спортивными занятиями: данное вещество приводит к обезвоживанию организма. Не следует употреблять его также и в перерыве между упражнениями. Принимайте до или после еды. 


Внимание! Важно знать, что креатин отлично усваивается со сладкими продуктами, поэтому его можно запить любимым соком.

Не принимайте добавку в большом количестве, это приведет к серьезным нагрузкам на печень и почки. Грамотное употребление добавки ускорит результат от проведенных тренировок.

 

Купить креатин моногидрат можно в магазине спортивного питания. Популярным видом является креатин в виде порошка.

Для чего нужен креатин моногидрат в спорте и что это такое!

16 марта 2018 г.

«Для чего нужен креатин моногидрат?» — спросите вы. Ответ довольно прост. Он придает не только повышенную силу, но и увеличивает выносливость, хорошо восстанавливает энергию. Употреблять его могут поклонники разных видов спорта. Зачастую данный продукт используют те, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. Не исключено использование его единоборцами или спортсменами в легкой и тяжелой атлетике.

Итак, для чего нужен креатин и что это такое? Отлично подходит такая добавка тогда, когда есть надобность во «взрывной» силе, то есть резком выбросе энергии. Но стоит отметить, что ярко выраженный эффект от применения креатина не будет наблюдаться у тех спортсменов, у которых уровень аминокислоты изначально уже повышен. Сама по себе она не относится к веществам сильного действия как, к примеру, препараты на гормональной основе, а выполняет вспомогательную функцию.

Креатин открыли французские ученые еще в 1832 году. Это вещество, которое организм получает с употребляемой им пищей животного происхождения. Зачем его употреблять дополнительно? Креатина становится недостаточно, если вы неправильно питаетесь, находитесь часто в стрессовых ситуациях или поддаете организм частым физическим нагрузкам. В доступной биологической форме данная добавка может быть в виде препарата NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.).

Набор мышечной массы с помощью креатина

Так для чего нужен креатин в спорте? Давайте разберемся. Добавка помогает в значительном увеличении мышц в объеме, но важно отметить, что данное спортивное питание будет только способствовать такому росту мышечной массы. Залогом увеличения мышечной массы, в первую очередь, являются правильно подобранные тренировки, а также сбалансированное питание.

На качество мышц креатин никак не влияет. Благодаря его воздействию, всего лишь немного задерживается вода (в малом количестве), из-за чего и увеличивается объем мышц, но только на время.

Добавка ничем не поможет культуристам, участвующим в соревнованиях, ведь это будет просто мускулатура, которая не придаст особой силы без тренировок.

Также с помощью креатина выводится молочная кислота, что позволяет быстрее восстановиться после занятий. Одним  из препаратов, который способствует уменьшению выработки организмом данной кислоты, является Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn (120 капс.). Но тем, кто употребляет какие-либо препараты на основе креатина, стоит следить за уровнем  креатинина в крови. Увеличение его содержания сверх нормы приводит к нарушению работы почек.

Безопасность средства и способ применения креатина

Если говорить о вреде или пользе креатина, то изначально следует узнать о его происхождении. Само вещество — природного происхождения, ведь организм вырабатывает его самостоятельно. Исследованиями доказано, что даже увеличенные дозы добавки не вызывают негативных последствий. Употребление креатина разрешено организацией МОК.

По поводу того, сколько можно пить данного вещества  в день и как принимать, давайте разберемся. Препарат выпускается или в капсулах, или в виде порошка, который надо растворить, прежде чем пить. Разницы между ними нет, просто капсулы дороже, а порошок дешевле. Добавку принимают в два этапа:    

  • первый длится неделю и является фазой загрузки, порция составляет 20г в день; за это время в мускулатуре спортсмена начинает накапливаться данная аминокислота;
  • второй этап — поддерживающий, уже с уменьшенной дозировкой — 5г в сутки.

Также возможен тип приема креатина с ровным типом загрузки, когда он все время принимается по 5 г перед тренировкой или утром. Касательно отдыха, то после курса приема необходимо сделать четырехнедельный перерыв. 

Видео: Зачем нужен креатин моногидрат?

Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать | Training365.

ru

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионин, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) – универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен – он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.
  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения во время тренировок говорит о накоплении в мышцах молочной кислоты, она же приводит к боли в мышцах после тренировки. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови
Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать?
Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Креатин в продуктах таблица

Креатин моногидрат – для чего нужен и как принимать

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное – принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела – около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Рекомендуем почитать: Для чего нужен мелатонин и нужно ли его принимать?

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

  • Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин – самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Источник: training365.ru

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин моногидрат вот уже много лет занимает одну из лидирующих позиций на рынке спортивного питания. Что же он из себя представляет и почему так популярен? Для ответа на эти вопросы нужно подробно рассмотреть механизм действия креатина в организме.

Креатин на сегодня выпускается во многих формах, но самая популярная — моногидрат. Причина в сравнительно невысокой стоимости и стабильности качества. Существуют и другие виды, например эфир креатина и креалкалин, но на практике отличия в усвоении и действии незначительны. Лучше всего приобретать креатин в сухой форме, к примеру, в порошковой или таблетированной, потому что креатин в жидком виде не всегда обладает стабильным качеством. При однократном приеме креатина, заметных эффектов не возникает, для этого необходимо пропить его курс, минимум, неделю.

Где содержится креатин?

Креатин вырабатывается организмом человека и поступает в готовом виде с пищей, в основном с мясом. Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты: глицин, метионин и аргинин. Больше всего креатина содержится в мясе сельдевых рыб (до 10 мг/кг), затем идут лососевые (до 4.5 мг/кг), треска и тунец (до 4 мг/кг). В свинине содержится до 6мг/кг креатина, в то время, как в говядине всего 4,5 мг/кг.

Причем, выявлено, что в мясе диких животных содержится до 20% больше креатина, нежели в их одомашненных видах, которые выращиваются на мясных фермах. Во фруктах и овощах содержание креатина минимально, именно поэтому вегетарианцам рекомендуется потребление креатина в небольших количествах даже при отсутствии нагрузок.

При нагреве большая часть креатина распадается обратно на глицин, метионин и аргинин. Поэтому, для насыщения организма креатином, лучше всего потреблять мясо с минимальной термической обработкой.

Креатин — хорошо исследованное вещество, не являющееся допингом, хотя позволяет улучшить набор массы, и серьезно повысить выносливость. Не было выявлено вреда при потреблении этого вещества в нормальных дозировках.

Как же действует креатин?

Креатин позволяет увеличить энергию и выносливость за счет того, что он ускоряет восстановление аденозинтрифосфата (АТФ) в клетках при нагрузках, позволяя поддерживать его на высоком уровне. Кроме того, креатин частично задерживает появление в мышечных волокнах молочной кислоты, вызывающей усталость и жжение в конце тренировки. За счет дополнительных подходов, которые обеспечивает креатин, растет число микротравм мышечных волокон. Как следствие — ускоренный набор мышечной массы.

При наборе мышечной массы, креатин полезен тем, что задерживает в мышечных волокнах много воды. Поэтому, при приеме креатина, мышцы быстро увеличиваются в размерах. Однако нужно не забывать пить больше воды.

Как принимать

Обычно, креатин пьют не больше месяца, так как организм имеет свойство «привыкать» к его повышенному уровню.

Существуют два основных способа приема курса креатина:

  • «загрузка»;
  • постепенный.

При потреблении загрузкой, первый этап «загружающий» позволяет обеспечить мышцы достаточным количеством креатина. Длится он 5-10 дней. Необходимо употреблять до 25 грамм креатина в сутки. В этот период особенно высока нагрузка на почки.

Во время второго этапа, необходимо резко снизить дозировку креатина до 3-5 грамм в сутки, оставляя его на этом уровне до окончания курса.

Постепенный способ приема креатина лучше тем, что нагрузка на организм минимальна. При выборе этого способа, нужно принимать креатин по 4-5 граммов в сутки. Длительность курса составляет месяц.

Принимать креатин лучше всего после тренировки, во время углеводного окна, запивая чем-нибудь сладким, для восполнения уровня углеводов и повышения процента усвоенного креатина.

Креатин способен довольно сильно увеличить выносливость и позволяет набрать мышечную массу гораздо быстрее. К тому же он безопасен для здоровья. Сочетание этих качеств обеспечило ему такую высокую популярность на рынке спортивного питания.

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

  1. Увеличение силы и выносливости.
  2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
  3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
  4. Нейтрализацию молочной кислоты.
  5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
  6. Ускоренный синтез АТФ.
  7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

  • Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
  • Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
  • Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

для чего он нужен и как его принимать

Креатин — это одна из разновидностей спортивных добавок, которая пользуется особой популярностью среди людей, желающих набрать мышечную массу. Натуральное происхождение, абсолютная безопасность и высокая степень усвоения — это отличительные особенности такого вещества, как креатин. Для чего он нужен, необходимые дозировки и длительность курса приёма вы узнаете из этого материала.

Что такое креатин, для чего он нужен и как принимать его правильно? Ответ на этот вопрос должен знать каждый интересующийся спортивным питанием человек.

Что такое креатин?

Креатин является веществом, которое наш организм вырабатывает из поступающей пищи животного происхождения. Но из-за неправильного питания, стрессов и повышенных физических нагрузок, получаемого креатина часто недостаточно. Поэтому спортсменам и людям, соблюдающим низкокалорийные диеты, необходимо употреблять его дополнительно.

Итак, вы задумываетесь о приёме креатина. Для чего он нужен и к каким последствиям приведёт его длительный недостаток?

В момент мышечного усилия для выполнения движения необходима энергия. Так как она требуется с первого же момента нагрузки, тело будет брать её из мышц. До того как организм сможет использовать энергию из привычных источников (белков, жиров и углеводов), он должен переработать её в особую форму. По сути, она представляет собой не что иное, как креатин.

Считается, что при весе в 70 килограмм и умеренной нагрузке организму ежедневно требуется около 2 г креатина. Для этого необходимо съесть около килограмма красного мяса. Намного проще получать это важное вещество из добавок.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

  1. Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
  2. Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
  3. Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.

Выбор и покупка добавки

Поняв все плюсы этой добавки, вы наверняка задумаетесь о покупке и о том, какая лучше. Креатин выпускается в виде моногидратного порошка и капсул.

Большинство спортсменов предпочитает порошковую версию креатина. Это связано с высокой экономичностью и относительно невысокой ценой. Зачастую все спортивные БАДЫ в виде капсул стоят намного дороже, а их эффективность часто оказывается ниже. Но основным плюсом капсул является их удобство. Препарат легко взять с собой и нет необходимости растворять его для приёма.

Побочные явления

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. Его абсолютная безопасность для здоровья подтверждена рядом исследований и испытаний.

Но также было отмечено, что в редких случаях добавка может вызвать расстройство пищеварения и боли в желудке. Такой побочный эффект связан со слабым функционированием печени. Кроме того, не рекомендуется принимать креатин совместно с алкоголем.

Схема приёма креатина

Зная особенности такой добавки, как креатин, для чего он нужен и его разновидности, можно приступить к разработке схемы приёма.

Какой креатин лучше? Порошковая форма быстрее усваивается, но капсулы удобнее брать с собой — выбирайте в зависимости от своих целей.

Существует 2 способа приёма этой спортивной добавки:

  1. Приём с фазой загрузки. Эта схема представляет собой усиленный приём креатина в течение первых 5-7 дней. В это время необходимо употреблять его в количестве 2-5 г (1 ч.л.) 4-5 раз в день. Этот способ даёт поразительные результаты, которые вы почувствуете уже на первой тренировке. Кроме того, именно эта схема одобрена известными инструкторами по фитнесу и имеет большую исследовательскую базу.
  2. Стандартная схема. Пропуская фазу загрузки, вы сразу же принимаете добавку в рекомендованной дозировке: 2-5 г. в день. В этом случае результат креатина будет заметен не раньше, чем через месяц.

В течение фазы загрузки первый приём препарата должен происходить утром. Если вы выбрали порошковый креатин, размешайте его в воде. Второй раз употребите его перед тренировкой. Третий приём необходимо устроить сразу же после нагрузки, а четвёртый — за 2-3 часа до сна.

Как и все другие аминокислоты, креатин следует принимать курсом. После 2 месяцев нужно сделать 3-недельный перерыв. За это время организм сможет «отдохнуть» от его постоянного переизбытка. Хотя добавка безопасна и некоторые люди принимают её круглогодично, перерыв целесообразен для поддержания её эффективности.

Дело в том, что мышцы способны привыкнуть к регулярному поступлению дополнительной порции аминокислоты и перестать на неё реагировать. Короткие промежутки между курсами позволят повысить результативность тренировок и никак не отразятся на вашей физической форме.

Теперь вы знаете всё о пользе креатина, его видах и том, какой лучше. Креатин – это безопасный способ повысить отдачу от ваших занятий и быстро улучшить спортивные показатели.

 

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках, которая помогает мышцам вырабатывать энергию во время интенсивных тренировок. Креатин широко используется тяжелоатлетами и спортсменами в виде порошкообразной добавки с целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения спортивных результатов. Хотя креатин часто используется перед тренировкой, исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки, чтобы восполнить естественные запасы организма, когда их уровень низкий.

Какие преимущества?

Как указывалось ранее, креатин может помочь улучшить ваши спортивные результаты и нарастить мышцы. Например, во время тренировки HIIT креатин увеличит уровень фосфокреатина в ваших мышцах, который затем можно использовать для производства большего количества АТФ; для неспециалистов … АТФ служит основным источником энергии во время тяжелой атлетики и высокоинтенсивных тренировок.

Вот некоторые из других преимуществ креатина:

  • Повышенная нагрузка
  • Улучшенная передача сигналов соты
  • Повышение анаболических гормонов
  • Улучшенная гидратация клеток
  • Снижение расщепления белков
  • Пониженный уровень миостатина
  • Увеличение обезжиренной массы
  • Повышение мышечной выносливости
  • Повышенная анаэробная сила и производительность

Безопасен ли креатин для вас?

По словам Хосе Антонио, Ph.Д., профессор Юго-Восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания: «Креатин — это, пожалуй, наиболее изученное эргогенное средство в истории. Наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств. что он вызывает разрывы мышц, вредит почкам, вызывает обезвоживание и множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин влияет на всех по-разному.Если вы принимаете креатин в рекомендованной дозировке, у вас вряд ли возникнут побочные эффекты. Превышение рекомендованной дозировки может вызвать следующие побочные эффекты:

  • Повреждение почек
  • Повреждение печени
  • Камни в почках
  • Прибавка в весе
  • Вздутие живота
  • Обезвоживание
  • Мышечные судороги
  • Проблемы с пищеварением
  • Компартмент-синдром
  • Рабдомиолиз

Наберу ли я вес на креатине? Креатин — это просто вес воды?

Часто говорят, что вес, который вы набираете на креатине, — это просто вес воды, но это не совсем так.Да, вы наберете водный вес, потому что креатин вызывает задержку воды. Однако креатин также дает вам больше энергии, что способствует росту мышц и снижению веса.

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1,5–3,5 фунтов, хотя такая прибавка в весе может быть связана с задержкой воды. Спортсмен, принимающий креатин до 3 месяцев, наберет на 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Если вас беспокоит возможное увеличение веса из-за воды, обязательно прекратите прием креатина до даты, когда вам нужно сбросить вес.В общем, вы наберете водный вес, но вы получите гораздо больше, чем просто это.

Есть ли напитки, содержащие креатин?

Да, креатин широко используется во многих предтренировочных напитках как средство для получения дополнительной энергии. Хотя это может быть удобно, вы получите максимальную пользу от креатина, если будете следовать независимому графику дозировки, соответствующему вашим спортивным целям. Есть некоторые недостатки в употреблении энергетических напитков, содержащих креатин.

Во-первых, вы потеряете контроль над качеством и источником креатина, содержащегося в продукте.Поскольку креатин — это пищевая добавка, не регулируемая FDA, стандарты качества и эффективность добавки часто сильно различаются. Во-вторых, вам нужно беспокоиться о других ингредиентах напитка, которые делают его таким вкусным. Такие ингредиенты, как креатин, аминокислоты и кофеин, очень горькие в своей естественной форме. Часто в энергетических напитках и напитках перед тренировкой, которые содержат эти ингредиенты, используются тонны искусственных подсластителей, чтобы замаскировать горький вкус. Обычно в качестве ингредиента выбирается сукралоза.Хотя это подсластитель с нулевой калорийностью, он также вызывает нездоровый всплеск сахара в крови.

Вместо того, чтобы доверять этим искусственным и содержащим сахар предтренировочным продуктам, исследуйте и купите свой собственный креатин. Продукты Kill Cliff очень хорошо смешиваются с сырым креатином, особенно Kill Cliff Endure. Kill Cliff Endure не только полностью натуральный и содержит электролиты и медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания выносливости, но также вы можете добавлять в него креатин. Попробуйте ледяной Endure с 5 граммами моногидрата креатина.Вы не потеряете восхитительный вкус Endure, но получите огромную пользу от употребления креатина в здоровом формате. Получите прямо сейчас!

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ | Ускоренная тренировка

Дополнительная информация о продукте

ЧТО ТАКОЕ CREATINE?

Креатин — это азотистое соединение, которое естественным образом встречается в организме и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышечные клетки. Креатин — это быстро доступный источник энергии для мышечных сокращений, используемый для улучшения спортивных результатов.Было показано, что креатин увеличивает максимальную силу и выносливость на целых 15% и до 30% в выходной мощности и высвобождении энергии в коротких / интервальных видах спорта. Креатин может привести к увеличению мышечной массы!

КАК РАБОТАЕТ КРЕАТИН?

Внутри мышцы креатин связывается с молекулой фосфата с образованием фосфокреатина, важного фактора рециркуляции аденозидтрифосфата или АТФ. Фосфокреатин отдает молекулу фосфата АДФ для создания АТФ, основного источника энергии для сокращения мышц, а также других функций организма.Увеличение дополнительной энергии к работающим мышцам может привести к увеличению силы и мощности, повышению общей производительности тренировки и увеличению мышечной массы. Креатин не только помогает мышцам выдерживать длительные и более интенсивные тренировки, но также помогает увеличить скорость восстановления мышц.

НАСОСЫ УЛУЧШЕННЫЕ

Быстрый взгляд на физиологию, лежащую в основе реактивной гиперемии, или «помпы», позволяет предположить, что приток крови к этой области имеет решающее значение. Полнота мышц или увеличение объема клеток напрямую связано с ростом мышц.Расширяйте клетку, расширяйте и увеличивайте мышцу. Повышение уровня креатина при внутримышечном введении улучшает пампинг и заставляет мышцы казаться полнее.

ЛУЧШЕЕ ДИЕТА

Во время фазы сжигания жира в плане тренировок, когда вы, как правило, снижаете потребление углеводов, стремясь к похуданию, добавление креатина поможет поддерживать высокий уровень производительности. Добавляя креатин к своим ежедневным добавкам, вы можете помочь снять усталость от диеты и поддерживать более высокий уровень силы и, в конечном итоге, рост мышц.

РАЗНИЦА ALLMAX

Креатин фармацевтического качества ALLMAX — это высшая степень чистоты и безопасности; строго соблюдаются строгие стандарты, которые соответствуют или превосходят независимые сторонние тесты на запрещенные вещества ВАДА и руководящие принципы cGMP. Кроме того, наш креатин микронизирован до сверхмелкозернистого легкосыпучего порошка. Большинство порошков креатина, представленных сегодня на рынке, имеют частицы, которые на 250% больше!

ALLMAX CREATINE MONOHYDRATE выпускается в размерах 100, 400 и 1000 грамм.

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время. Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок. Однако, несмотря на проверенные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

  • Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно.
  • Креатин приводит к увеличению веса
  • Увеличение веса связано с задержкой воды
  • Прием креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить достаточное количество.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина незаконно / неэтично, в противном случае никому, кто соревнуется в спорте, не разрешили бы употреблять такие источники креатина, как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после упражнений высокой интенсивности, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить работоспособность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, так же будет и у женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, требующем интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема добавок креатина очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, а если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, то добавление креатина приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к упражнениям, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикулы:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования (2000) 14 (4), 434-434.

Сохранить

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Креатин — это натуральное вещество, состоящее из аминокислот, строительных блоков белка.Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе; 95 процентов его содержится в мышцах, а остальное — в головном мозге, сердце и яичках. Помимо естественного происхождения, небольшое количество креатина также содержится в таких продуктах, как красное мясо и морепродукты. Синтетические версии также продаются в виде добавок.

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой мышцам для работы. Добавки популярны среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, и есть научные данные, подтверждающие способность креатина делать это безопасно.Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что моногидрат креатина, наиболее хорошо изученная форма креатина, является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам для повышения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы. Другие группы, в том числе Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины, пришли к аналогичным выводам.

Это помогает объяснить, почему креатин стал одной из наиболее широко используемых добавок.В США большинство добавок к спортивному питанию, годовые продажи которых составляют 2,7 миллиарда долларов, содержат креатин.

Польза для здоровья

В ходе исследований была изучена эффективность креатина для различных целей.

Атлетические характеристики

Креатин — одна из немногих добавок, которая подверглась строгому научному исследованию и, как было установлено, улучшает спортивные результаты. За последнюю четверть века в научной литературе были опубликованы сотни хорошо контролируемых исследований креатина.Обзорное исследование 2017 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что креатин может улучшить физическую работоспособность, играть роль в предотвращении и / или снижении тяжести травм, улучшать реабилитацию после травм и помогать спортсменам переносить тяжелые тренировки. нагрузки.

Креатин приносит пользу спортсменам, увеличивая выработку аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии для мышц во время коротких, взрывных периодов активности — вот почему он в первую очередь рекомендуется силовым / силовым атлетам, которым необходимо периодически бегать и восстанавливаться во время соревнований (например, , футболисты, футболисты, баскетболисты, теннисисты).Идея добавок состоит в том, чтобы максимально увеличить запасы креатина в мышцах, которые обычно составляют от 60 до 80 процентов насыщения. Когда запасы наполняются, избыток креатина расщепляется на креатинин, который метаболизируется в печени и выводится с мочой.

Как было отмечено в обзорном исследовании 2017 года, большинство исследований креатина проводилось на людях, которые интенсивно тренировались, поэтому малоподвижные люди вряд ли получат какую-либо пользу от добавок креатина. Также не было обнаружено, что он помогает в аэробных или выносливых видах спорта, таких как марафонский бег.

Одна из проблем, связанных с креатином, заключается в том, что он может вызвать обезвоживание. Однако есть доказательства того, что добавки с креатином, который заставляет воду отводиться от других частей тела в мышечные ткани, на самом деле могут помочь снизить риск заболеваний, связанных с жарой, у спортсменов, выполняющих интенсивные упражнения в жаркой и влажной среде. Эта способность удерживать воду может объяснить, почему единственным постоянно сообщаемым побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса.

Многие спортсмены и бодибилдеры, которые используют креатин, делают это, потому что он имеет те же эффекты, что и анаболические стероиды, без побочных эффектов.Поскольку креатин содержится в большом количестве в продуктах питания, он не был запрещен спортивными ассоциациями. Тем не менее, некоторые организации задаются вопросом, этично ли разрешать спортсменам принимать добавки, которые потенциально могут улучшить результаты. Другие выразили обеспокоенность тем, что использование добавок, улучшающих работоспособность, может привести к использованию других потенциально опасных добавок и лекарств.

Мышечная масса

Согласно обзорной статье 2017 года, большое количество исследований показывает, что добавление креатина приводит к большему увеличению силы и мышечной массы.

Вот как это происходит: добавка креатина увеличивает запасы вещества, называемого фосфокреатином (ПК), в мышцах, а во время очень непродолжительных упражнений высокой интенсивности (также известных как анаэробные упражнения) ПК помогает восполнить запас энергии в мышцах. В результате повышенное количество креатина в ваших мышцах быстрее восполняет энергию, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и с большим весом, не уставая так быстро, а это может помочь вам нарастить больше мышц.

Сообщалось о пользе креатина у мужчин и женщин, хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, и некоторые исследования показывают, что женщины могут не видеть такого большого прироста силы и / или мышечной массы во время тренировки в ответ на добавку креатина.

Мышечная слабость

Поскольку креатин может укреплять мышцы, он был предложен в качестве дополнительного лечения состояний, при которых возникает мышечная слабость, таких как мышечная дистрофия, застойная сердечная недостаточность, болезнь Хантингтона, болезнь Макардла (также называемая болезнью накопления гликогена типа V), боковой амиотрофический склероз (БАС). ), миастении, болезни Паркинсона, а также после травм или операций.

Комплексная база данных по натуральным лекарствам (NMCD) , научно исследованный ресурс по натуральной медицине, оценивает креатин как «возможно неэффективный» для улучшения мышечной силы при болезни Хантингтона и для замедления прогрессирования или улучшения выживаемости у людей с БАС. Он также отмечает, что недостаточно доказательств, чтобы оценить эффективность для любого другого использования.

Возможные побочные эффекты

Согласно NMCD , креатин «вероятно безопасен» при приеме внутрь в дозах до 25 граммов в день в течение до 14 дней.Более низкие дозы до 4-5 граммов, принимаемые на срок до 18 месяцев, также, вероятно, безопасны. Некоторые ранние исследования также предполагают, что креатин «возможно безопасен», если принимать его в дозах до 10 граммов в день в течение пяти лет.

Креатин может вызвать:

  • Спазмы желудка
  • Тошнота
  • Диарея
  • Мышечные судороги
  • Прибавка в весе

Высокие дозы креатина могут потенциально повредить почки, печень и сердце. Теоретически креатин может вызвать повреждение почек, потому что его побочный продукт, креатинин, фильтруется через почки в мочу.Хотя исследования не обнаружили побочных эффектов в рекомендуемых дозах, было несколько сообщений о случаях, когда люди испытали коллапс почек, и три случая смерти среди людей, принимавших креатин, но нет окончательных доказательств того, что креатин был причиной. Людям с заболеваниями почек или печени следует избегать употребления креатина.

Креатиновые добавки могут вызывать у некоторых людей астматические симптомы, такие как хрипы и кашель.

Людям с болезнью Макардла не следует использовать креатин в высоких дозах, поскольку было обнаружено, что он усиливает мышечную боль.

Одна из основных проблем безопасности заключается в том, что люди, использующие креатин для улучшения спортивных результатов или мышечной массы, особенно подростки, могут превышать рекомендуемые дозы и принимать его без присмотра.

Поскольку креатин теоретически может повлиять на функцию почек, его не следует принимать с рецептурными препаратами, которые также могут потенциально повлиять на почки, такими как аминогликозидные антибиотики (амикацин, небцин), иммунодепрессанты, такие как циклоспорин, и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и др. ибупрофен (Мотрин, Адвил), напроксен (Напросин, Алев).

Креатиновые добавки не следует принимать с травами эфедры из-за повышенного риска побочных эффектов. Был один случай инсульта у человека, принимавшего креатин и эфедру. Хотя не было определенной связи между комбинацией трав и инсультом, лучше избегать комбинации.

Дозировка и подготовка

Большая часть небольшого количества креатина, содержащегося в пище, разрушается при приготовлении пищи. Он также естественным образом вырабатывается в организме из L-аргинина, L-глицина и L-метионина, аминокислот, которые в основном содержатся в животном белке.

Как для спортивных результатов, так и для увеличения мышечной силы использовалось множество различных режимов дозирования. Большинство из них используют краткосрочную «нагрузочную дозу», за которой следует долгосрочная поддерживающая доза. Согласно исследованию 2017 года, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах является прием пяти граммов моногидрата креатина (или примерно 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Когда запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, запасы креатина, как правило, можно поддерживать, употребляя от трех до пяти граммов в день, хотя некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам может потребоваться от пяти до 10 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

Инсулин необходим для того, чтобы креатин попадал в мышцы, поэтому потребление углеводов с креатином может увеличить количество креатина, доступного для мышц.Добавление пяти граммов креатина к 93 граммам простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней может повысить уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем один креатин.

Креатиновые добавки доступны в капсулах или в виде порошка в магазинах здорового питания, некоторых аптеках и в Интернете.

Имейте в виду, что добавки не проверялись на безопасность, и из-за того, что пищевые добавки в значительной степени не регулируются, содержание некоторых продуктов может отличаться от того, что указано на этикетке продукта.Также имейте в виду, что безопасность добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не установлена. Если вы думаете об использовании добавок креатина, сначала поговорите со своим лечащим врачом. Самостоятельное лечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.

Что такое моногидрат креатина? Когда лучше всего принимать креатин?

Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые соответствуют заявленным требованиям.Это не только делает ваши мышцы полнее, но также увеличивает вашу силу и выносливость, так что вы можете делать больше повторений.

Plus помогает быстрее восстанавливаться после тренировки и снижает усталость после сложной тренировки.

Эта аминокислота была предметом обширных исследований. Текущие данные подтверждают, что моногидрат креатина — самый популярный тип креатина на рынке — безопасен и эффективен. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка не оказывает побочных эффектов на здоровых людей.

Даже если вы не спортсмен, вы все равно можете получить пользу от добавок креатина. В клинических испытаниях было показано, что эта аминокислота снижает уровень сахара в крови и улучшает толерантность к глюкозе. Кроме того, он поддерживает работу мозга и может улучшить познавательные способности.

Но когда лучше всего принимать креатин? Следует ли использовать его до, во время или после тренировки? Лучше ли фаза загрузки?

Продолжайте читать, чтобы узнать! Сегодня мы обсудим оптимальное время приема креатиновых добавок.Хотя исследования неоднозначны, мы собираемся поделиться последними результатами, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Получите мерную ложку креатина

Большинство посетителей спортзала думают о креатине как о добавке для наращивания мышечной массы. Но знаете ли вы, что ваше тело вырабатывает это вещество самостоятельно?

Креатин естественным образом содержится в мозге, мышцах, печени и других тканях. Человеческое тело преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для получения энергии, отмечает клиника Майо.

Наша команда опубликовала несколько постов об этой аминокислоте за последний месяц.

Мы рассмотрели основные типы креатина и, среди прочего, обсудили разницу между моногидратом креатина и HCL креатина. Прочтите эти руководства, чтобы понять, как работает креатин и как в полной мере использовать его преимущества.

А пока мы быстро рассмотрим его роль и потенциальную пользу для здоровья.

Креатин — это аминокислота , содержащаяся в красном мясе, мясе дичи, рыбе, морепродуктах, яйцах, птице и других продуктах животного происхождения.Однако большинству людей, особенно спортсменам, трудно получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи.

Согласно обзору JISSN , человек весом 154 фунта может хранить около 120 граммов этой аминокислоты в скелетных мышцах — и до 160 граммов при определенных условиях.

Каждый день ваше тело расщепляет 1-2 грамма креатина на креатинин , который выводится с мочой. Следовательно, вам необходимо пополнить запасы креатина с помощью диеты, пищевых добавок или того и другого.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 5 граммов креатина в день . Например, говяжье филе содержит всего 2 грамма на 16 унций. Это означает, что вам нужно съедать более двух фунтов говядины в день, чтобы получить 5 граммов креатина.

К счастью, эта аминокислота также доступна в форме добавок. Классический креатин Old School Labs, например, предлагает именно то, что нужно для набора массы и силы. Каждая мерная ложка содержит 5 граммов чистого моногидрата креатина без ГМО и химикатов.

Укрепить и увеличить мышцы Креатин

стал одной из самых безопасных и эффективных добавок для спортсменов.

Это питательное вещество требуется для производства АТФ (аденозинтрифосфата) , основного источника топлива для клеток. Некоторое количество креатина в вашей системе помогает пополнить запасы АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, подъема тяжестей и других видов деятельности.

По сути, эта аминокислота служит источником топлива, которое срабатывает, когда ваше тело в ней больше всего нуждается.

Кратковременный прием креатина может увеличить максимальную мощность и силу на от 5 до 15%, сообщает в журнале Molecular and Cellular Biochemistry . Кроме того, он может улучшить показатели спринта на 1–5%, ускорить рост мышц и повысить физическую работоспособность во время высокоинтенсивных тренировок.

Как указывает Национальная медицинская библиотека США, это дополнение разрешено Международным олимпийским комитетом и другими спортивными организациями.Его благотворное влияние на спортивные результаты подтверждено наукой.

Креатин не только способствует гипертрофии, но также снижает возрастную потерю мышечной массы . Тем не менее, вам нужно использовать его регулярно и тренироваться с отягощениями, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помимо своей роли в производстве энергии, креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, поддерживающего рост мышц. Кроме того, он удерживает воду в ваших мышцах, заставляя их казаться полнее.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology , эта аминокислота также может влиять на уровни миостатина . Миостатин — это молекула, связанная с потерей мышечной массы. В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатиновых добавок может снизить уровень миостатина в сыворотке и, следовательно, увеличить ваши результаты.

Креатин не только для бодибилдеров

Если вы пловец, пауэрлифтер или футболист, вы можете получить пользу от креатина.Эта аминокислота не только увеличивает мышечную массу и силу, но также увеличивает мощность, выносливость, скорость и силу .

Тем не менее, многие исследования противоречат друг другу — и вот почему.

Согласно клиническому обзору, представленному в Sports Health , спортсмены с более низким исходным уровнем креатина до приема добавок с большей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с высоким исходным уровнем.

Следовательно, эффективность добавок креатина во многом зависит от того, сколько этого питательного вещества уже есть в вашем организме.

Текущие данные подтверждают пользу креатина для спортивных результатов, особенно во время краткосрочных силовых тренировок максимальной интенсивности .

Кроме того, эти добавки безопасны и не имеют серьезных побочных эффектов, указывает JISSN . Его могут использовать даже юные спортсмены.

Повышенный уровень креатина внутримышечно помогает улучшить уровень гликогена в мышцах. Это приводит к повышению энергии, снижению утомляемости и более быстрому восстановлению после тренировки. Сочетание углеводов и креатина оказывается еще более полезным.

Что делать, если вы просто хотите поддерживать форму и хорошее здоровье? Действительно ли необходим креатин? Как оказалось, эта аминокислота поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Для оптимального функционирования человеческому мозгу необходим АТФ. Это может объяснить, почему креатин оказался полезным для профилактики и лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, ишемического инсульта, проблем с памятью и многого другого.

Исследователи полагают, что нейропротекторный эффект креатина обусловлен его способностью уменьшать агрегацию белков.

Нужно больше доказательств?

В исследовании, опубликованном The Royal Society , веганы и вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, испытали значительное улучшение функции мозга. В другом исследовании креатин улучшил познавательные способности у пожилых людей всего за две недели.

Эти данные показывают, что креатин поддерживает функцию мозга и может замедлить прогрессирование некоторых неврологических расстройств. Его польза для здоровья не ограничивается улучшением физической работоспособности и более быстрым ростом.

Когда принимать креатин для достижения оптимальных результатов?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как действует креатин, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать его до, во время или после тренировки.

Выбор количества питательных веществ — горячая тема, особенно в фитнес-сообществе и бодибилдинге. Например, большинство людей знают, что потребление белков и углеводов может влиять на гипертрофию, восстановление мышц и общую производительность.

Итак, в какое время лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Как и в большинстве случаев, исследования неоднозначны.

В 2013 году в исследовании JISSN сравнивалось влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки. Одна группа бодибилдеров приняла 5 граммов креатина перед тем, как отправиться в спортзал. Другая группа приняла ту же дозу после тренировки.

В конце исследования участники, принимавшие креатин после тренировки, испытали большее улучшение мышечной массы и силы.

Другое исследование, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , не обнаружило разницы между приемом этой добавки до или после тренировки .Все субъекты сообщили об улучшении безжировой массы и мышечной силы наряду с уменьшением жировой массы, независимо от времени приема пищи.

Классический креатин Old School Labs

Мы рекомендуем принимать Classic Creatine до или после тренировки. В идеале используйте нашу формулу сразу после перекуса или приема пищи, содержащие углеводы. Но мы обсудим это позже.

Креатиновые добавки следует принимать незадолго до или после тренировки.

Например, 10-недельное исследование, представленное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что мужчины, которые принимали креатин вскоре до и после тренировки, набирали больше массы и силы, чем те, кто принимал ту же дозу того же продукта утром. и поздно вечером.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете принять всю дозу перед посещением тренажерного зала или разделить ее пополам и принять до и после тренировки.

Что такое креатиновая загрузка?

Как упоминалось ранее, рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов в день . Однако нередко можно увидеть спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые принимают от 15 до 25 граммов (разделенных на несколько порций по 5 граммов) в день на срок до одной недели.

Этот процесс известен как загрузка креатина .

В исследовательской работе 2012 года, опубликованной в JISSN , указывается, что прием 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями дает наилучшие результаты. Эта доза, составляющая около 8 граммов креатина в день для человека с весом 176 фунтов, может улучшить адаптацию организма к тренировкам.

Согласно исследованию, процитированному в вышеупомянутом обзоре, период нагрузки в недель 25 граммов креатина в день с последующей 5-граммовой поддерживающей дозой в течение следующего периода может значительно повысить силовые показатели всего за три месяца.

Как отмечают ученые, загрузка креатином помогает регенерировать АТФ между тренировками, позволяя спортсменам тренироваться с высокой интенсивностью и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Этот режим также может способствовать анаболической среде и улучшить состав тела, то есть соотношение жира и мышц.

Кроме того, он может помочь повысить уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Также уменьшается повреждение мышц и потеря силы. Эти положительные эффекты могут быть связаны с большим количеством креатина, хранящимся в мышечной ткани после фазы нагрузки.

Действительно ли это необходимо?

Креатиновая загрузка не обязательна, но может помочь. Все, что вам нужно сделать, это набрать креатин в течение пяти-семи дней, а затем уменьшить дневную дозу, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах.

JISSN рекомендует принимать до 20 граммов в день или 0,3 грамма на килограмм массы тела в день , разделенных на четыре дозы по 5 граммов каждая. По окончании фазы загрузки принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Другой вариант — принять разовую суточную дозу от 3 до 6 граммов креатина или до 0.1 грамм на массу тела в день в течение 21–28 дней.

Помните: чем больше, тем лучше. JISSN отмечает, что если ваши запасы креатина не очень низки, не имеет смысла превышать 0,3 грамма на килограмм веса в день. В одном исследовании у субъектов, которые ежедневно принимали всего 3 грамма креатина, мышцы полностью насыщались за 28 дней.

Самым большим преимуществом креатиновой загрузки является то, что вы получите более быстрые результаты. Такой подход помогает максимально увеличить запасы креатина внутримышечно, поэтому вы ощутите преимущества раньше, чем при регулярной дозе.

Но есть еще лучший способ увеличить дозу креатина, который подводит нас к следующему пункту …

Креатин и углеводы — идеальное сочетание для значительного увеличения

Прием креатина с углеводами или белком и углеводами помогает максимизировать его удержание в мышцах из-за влияния инсулина на накопление креатина.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтверждает эти выводы. Удержание креатина увеличилось на ошеломляющие 25% у мужчин, которые принимали 5 граммов креатина с 96 граммами углеводов или 47 граммами углеводов и 50 граммами белка.

В другом исследовании участники, которые принимали креатин вместе с 94 граммами углеводов ежедневно в течение пяти дней, испытали на 60% большее увеличение удержания креатина в организме, чем при использовании одного креатина.

Эту стратегию можно использовать и для загрузки креатина. Согласно JISSN , совместный прием креатина и углеводов во время фазы загрузки вызывает наибольшее увеличение запасов креатина в мышцах.

Объедините эту аминокислоту с декстрозой или другими углеводами.Подойдет даже сырой мед. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, придерживайтесь только креатина.

Зачем нужен моногидрат креатина?

Как упоминалось в одном из наших предыдущих постов, на рынке есть несколько типов креатина. Моногидрат креатина, малат креатина, креатин AKG и микронизированный креатин — лишь несколько примеров. Хотя все они служат одной цели, они не одинаково эффективны.

Возьмем, к примеру, этиловый эфир креатина .В одном исследовании эта формула лучше усваивалась организмом, чем другие формы креатина.

Обратной стороной является то, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении запасов креатина в мышцах или улучшении силы, мощности, мышечной массы и других показателей спортивных результатов.

Еще одна популярная формула — это креатин с буфером . Производители говорят, что он лучше всасывается в организм и требует меньшей дозы по сравнению с моногидратом креатина. Как и следовало ожидать, он имеет более высокую цену, чем обычный креатин.

Тем не менее, текущие исследования не обнаружили различий между моногидратом креатина и забуференной формой.

В большинстве исследований, проведенных до сих пор, использовался моногидрат креатина, поскольку, по данным JISSN, он считается самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для спортсменов. Вот почему мы используем его в наших формулах креатина.

Винтажная сборка Old School Labs Например,

Vintage Build ™ может похвастаться уникальным сочетанием глутамина, аминокислот с разветвленной цепью и моногидрата креатина.Эта комбинация разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и быстрее восстановиться после упражнений.

Выведите свои тренировки на совершенно новый уровень

От увеличения силы и выносливости до массивных результатов — есть множество причин для дополнения своего рациона моногидратом креатина. Это ни в коем случае не волшебная таблетка, но она может вывести ваши тренировки — и вашу производительность — на новый уровень.

Используйте его до или после занятий в тренажерном зале — просто не забудьте приблизить к упражнению .Хотя нет необходимости принимать его в дни, когда вы не тренируетесь, делайте это, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах на высоком уровне.

Самое главное, убедитесь, что ваша диета и режим тренировок находятся под контролем. Ешьте чисто, придерживайтесь своих макросов и не забывайте тренироваться. Если ваша цель — набрать массу, используйте этот план питания и тренировок для вдохновения.

Что вы думаете о креатине? Хотели бы вы поделиться своим опытом или фотографиями прогресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Разрезая шумиху — Уровни

Креатин — одна из немногих добавок для здоровья и фитнеса, подтвержденная более чем 500 рецензируемыми исследованиями [*].

И не только это, но исследования показывают, что он также безопасен и эффективен почти для всех — будь то старый или молодой, больной или здоровый, сидячий или активный.

Но какой креатин лучше всего использовать? Один тип креатина работает лучше, чем другой, или имеет меньше побочных эффектов?

В этой статье мы сравниваем более экзотический гидрохлорид креатина (HCL) с более изученным моногидратом креатина.

Продолжайте читать, чтобы узнать факты и преимущества креатина, разницу между HCL креатина и моногидратом, как складываются другие типы креатина и какой из них лучше всего подходит для ваших целей.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное соединение в вашем организме, которое способствует выработке энергии во время физической активности.

Кроме того, доказано, что это спортивная добавка для улучшения спортивных результатов.

На клеточном уровне креатин необходим для вашего выживания. Один из способов получения креатина — это диета, особенно мясо [*].

Однако ваше тело также может производить креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина — поэтому, поскольку ваш организм вырабатывает его, он не считается важным питательным веществом [*].

В вашем организме основная роль креатина — перерабатывать энергию.Он работает, помогая регенерировать аденозиндифосфат (АДФ) обратно в аденозинтрифосфат (АТФ) во время физической активности [*].

Креатин увеличивает энергию, доступную вашим мышцам во время напряженных упражнений, что позволяет вам генерировать больше силы.

Кроме того, добавление креатина позволяет дольше сохранять выходную мощность [*] [*].

4 научных преимущества креатина

  1. Креатин помогает вам быстрее бегать, поднимать тяжелее и выполнять больше повторений [*] [*].
  2. В сочетании с силовыми тренировками креатин способствует увеличению мышечной массы [*] [*].
  3. Креатин также может повысить умственную работоспособность [*].
  4. Прием добавок креатина помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

Как видите, немногие добавки обладают рядом преимуществ для здоровья и повышения производительности, которые дает креатин.

Кроме того, он тщательно изучен и очень дешев, по сравнению с большинством пищевых добавок.Исследования показывают, что креатин безопасен почти для всех, от младенцев до пожилых людей [*].

Однако, учитывая то, что на рынке существует до дюжины различных форм креатина, вам может быть интересно, какая из них лучше всего.

К счастью, в следующем разделе мы подробнее рассмотрим, как сравниваются две наиболее распространенные формы креатина, начиная с того, чем они отличаются друг от друга.

Креатин моногидрат против HCL: в чем разница?

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма креатина, а также тип креатина, который обычно используется в исследованиях.

По сути, если вы когда-либо читали исследование о пользе креатина, скорее всего, это было исследование, проведенное с использованием моногидрата креатина.

Название «моногидрат креатина» происходит от того факта, что этот тип креатина включает одну молекулу воды (h3O). Водная часть составляет около 12% от веса моногидрата креатина.

Наряду с моногидратом креатина, другой распространенной (и связанной) формой креатина является креатин безводный , также называемый основанием креатина .Безводный креатин аналогичен моногидрату креатина, за исключением того, что молекула воды удалена.

Другими словами, безводный креатин — это на 100% чистый креатин, а моногидрат креатина — это примерно на 88% чистый креатин. Из-за более высокой концентрации он чаще встречается в капсулах креатина.

Однако безводный креатин снова превращается в моногидрат креатина в водной (водянистой) среде (например, в желудке) [*] [*].

В отличие от моногидрата креатина, креатин HCL состоит из креатиновой основы с добавленной структурой гидрохлорида (HCL).

В результате креатин гидрохлорид более кислый, чем моногидратная форма.

Кроме того, некоторые производители добавок заявляют, что HCL креатина имеет дополнительные преимущества или преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Что говорят научные исследования

Поскольку FDA часто закрывает глаза на заявления о добавках, производители могут заявить практически все, что захотят, относительно креатина HCL.

Но очевидно, что то, что кто-то что-то говорит, не делает это точным.

Вот дословный пример широко распространенного в Интернете заявления о HCL креатина:

«Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество HCL креатина и моногидрата креатина, HCL креатина всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина».

Что звучит здорово, но где подтверждающие исследования? Ничего не цитируется.

По правде говоря, — это не рецензируемых научных исследований на людях, показывающих, что креатин HCL лучше усваивается или имеет какие-либо другие преимущества по сравнению с моногидратом креатина.

Хотя мы, , не можем сказать, что у формы HCL нет дополнительных преимуществ, мы можем, сказать, что никто не знает наверняка .

Рентабельность

Теперь давайте отойдем от науки и посмотрим на латунные кнопки: какой креатин самый дешевый и самый рентабельный?

Ответ определенно моногидрат креатина.

Даже если гидрохлорид креатина абсорбируется более эффективно, чем моногидрат (что не доказано и кажется маловероятным), обычно он стоит в 5-10 раз дороже.

Другими словами, вы сэкономите до 80-90% затрат, используя проверенную форму моногидрата.

И наоборот, если HCL поглощает вдвое больше, чем моногидрат, и вы можете принимать вдвое меньше для тех же эффектов — что было бы удивительно, мягко говоря, — вы все равно платите примерно в 2,5–5 раз больше за порцию.

Удобство

Что касается добавок, то прием креатина для начала довольно удобен. Смешивание порошка с водой или соком — это не совсем ракетная наука.

Однако, поскольку он более кислый, креатин HCL немного легче смешивается с жидкостями: он более растворим в воде, чем моногидрат.

Следовательно, форма HCL имеет вспомогательную кромку для смешиваемости с формой моногидрата.

В качестве альтернативы вы также можете попробовать использовать горячую воду или купить микронизированный (мелко измельченный) моногидрат креатина для облегчения перемешивания.

Атлетические характеристики

Нет никаких исследований о влиянии креатина HCL на спортивные результаты.

С другой стороны, более 500 отдельных рецензируемых статей демонстрируют или обсуждают полезные свойства моногидрата креатина [*].

Стоит ли вообще отказаться от креатина гидрохлорида? Не обязательно, потому что высока вероятность того, что когда вы потребляете HCL, он теряет структуру гидрохлорида и превращается в моногидрат, когда вы его перевариваете.

Но, опять же, никто не знает наверняка — исследований недостаточно.

Перспектива того, что креатин HCL неэффективен, маловероятна, и вы всегда можете поэкспериментировать сами.

Или, если хотите уверенного, придерживайтесь моногидрата креатина.

Чистота и безопасность

Что касается чистоты, креатин гидрохлорид и моногидрат связаны. Вероятность того, что ни один из этих типов не окажется нечистым, будет выше, если вы выберете компанию с хорошей репутацией (желательно такую, которая не делает необоснованных заявлений).

Что касается общей безопасности, креатин — невероятно безопасная добавка. Исследователи обнаружили, что для здоровых людей даже высокие дозы 30 граммов в день безопасны до 5 лет (а возможно, и дольше) [*].

Множество исследований демонстрируют безопасность моногидрата креатина, но нет никаких оснований полагать, что форма HCL менее безопасна.

Тем не менее, вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начать прием новой добавки, особенно если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или беременны.

Побочные эффекты

Вообще говоря, у большинства людей креатин не вызывает побочных эффектов.

И когда возникают побочные эффекты, обычно это незначительные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка.

Однако, если вы испытали эти побочные эффекты, вы можете рассмотреть возможность применения креатина гидрохлорида. Поскольку он легче смешивается с водой, может быть более мягким для вашего желудка.

Кроме того, побочные эффекты креатина наиболее вероятны во время фазы загрузки. Поскольку в фазе загрузки креатина нет необходимости, не стесняйтесь пропускать загрузку, если у вас возникнут неприятные симптомы.

А как насчет других форм креатина?

Креатин моногидрат и HCL — две самые популярные формы креатина, но на рынке есть много других предложений.Вот что о них говорят рецензируемые исследования:

  • Креатин с буфером не продемонстрировал преимущества перед моногидратом, но стоит дороже [*].
  • Жидкий креатин со временем распадается на креатинин, что делает его более дорогим и менее эффективным, чем порошковый моногидрат креатина [*].
  • Креатин этиловый эфир менее эффективен, чем моногидрат для повышения уровня креатина в мышцах [*].
  • Креатин с хелатным магнием , похоже, сопоставим с моногидратом креатина, но не доказано, что он более эффективен [*].
  • Креатин малат не имеет доказанных преимуществ перед моногидратом креатина и имеет горький вкус.
  • Нитрат креатина более растворим в воде, но не более эффективен, чем моногидрат креатина [*].
  • Цитрат креатина более растворим в воде, чем моногидрат креатина, но сопоставим по эффективности [*].
  • Креатин пируват может абсорбировать лучше, чем моногидрат креатина, но он намного дороже [*].
  • Креатинфосфат натрия составляет около 50% креатина по весу и практически не исследован [*].

Заметили общую тему? В целом, отсутствуют серьезные научные доказательства в поддержку альтернативных форм креатина.

Фактически, никакая другая форма креатина не изучена так хорошо, как моногидрат креатина. Даже не близко!

И все они более дорогие, без каких-либо известных преимуществ. У некоторых даже есть свои недостатки, такие как горечь или плохое усвоение.

Наконец, поскольку растворимость и абсорбция в воде не являются ограничивающими факторами эффективности креатина, тот факт, что некоторые типы креатина смешиваются или лучше усваиваются, более или менее бессмысленен с практической точки зрения.

Итог: если вы готовы потратить немного больше денег на креатин для более быстрых результатов, подумайте об использовании фазы загрузки вместо того, чтобы покупать «дизайнерский» креатин по завышенной цене.

Итог: HCL креатина или моногидрат креатина?

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — действующий чемпион.

Это безопасно, хорошо изучено и доказало свою эффективность.

Тем не менее, креатин HCL , возможно, стоит попробовать, если вы испытываете расстройство желудка при использовании моногидрата креатина.

Также есть вероятность, что в будущем исследования продемонстрируют уникальные преимущества приема креатина HCL или другой альтернативной формы креатина.

Но, наверное, не стоит задерживать дыхание.

Креатиновых добавок 101: преимущества, побочные эффекты и ответы на другие общие вопросы

Креатин следует за сывороточным протеином в списке самых популярных продуктов спортивного питания. Это удобно, подтверждено тщательными исследованиями и является ценным компонентом питания для многих спортсменов, но также часто упоминается в историях, угрожающих здоровью.Его обвиняли во всем: от вспыльчивости и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска рака.

Итак, прежде чем вы решите принимать его или нет, ознакомьтесь с этим экспертным советом спортивного диетолога Криса Кашина, выступающего от имени Британской диетической ассоциации.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, вырабатываемое организмом, в основном в печени, которое состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина.Он используется в мышцах для выработки энергии. Его можно получить из пищи — в первую очередь из рыбы и мяса. Вегетарианцы и веганы могут получать аминокислоты для производства креатина, если они едят широкий спектр растительных продуктов, а не пищевых добавок.

Как долго он использовался в качестве спортивной добавки?

Он использовался более 20 лет и определенно был там, когда я тренировался в качестве спортивного диетолога в конце 1990-х.

Каковы преимущества использования креатина?

Повышает выработку энергии, позволяя дольше тренироваться и быстрее восстанавливаться.Также считается, что он способствует производству белка и увеличению мышечной массы, известному как гипертрофия.

Кому это выгодно? Неужели только для очень серьезных спортсменов?

Любой, кто тренируется с отягощениями или занимается любым видом спорта, который включает движения высокой интенсивности, такие как спринты, прыжки и броски, получит пользу. Я считаю, что его часто используют в таких видах спорта, как регби и футбол. Это было широко исследовано, и некоторые исследования показали, что у некоторых людей это вообще не работает — это может быть до 50% людей.Вы не узнаете, пока не попробуете! Он действительно увеличивает объем клеток, и некоторые люди сообщают о прибавке в весе, поэтому его редко используют в видах спорта с весовыми категориями.

Как часто нужно принимать?

Обычно начинают с пятидневной ударной дозы, при которой вы принимаете четыре дозы 5 г, а затем поддерживающую дозу 2 г в день. У большинства людей нет побочных эффектов, хотя некоторые замечают задержку воды. Есть исследования, в которых использовались разные дозы, но это наиболее часто используемый метод.Обычно рекомендуется принимать его циклами по три-четыре месяца, а затем делать перерыв на месяц.

Исследования не показали окончательно, когда лучше всего принимать его, но его лучше всего принимать после еды и с 40–100 г углеводов. Хотя нет серьезных побочных эффектов, кроме увеличения веса, были отдельные сообщения о том, что это может вызвать мышечные спазмы, желудочно-кишечные расстройства и повреждение мышц. Я обнаружил, что, когда спортсмены сообщают об этих побочных эффектах, они принимают неправильную дозу — обычно слишком много!

Есть ли что-нибудь в списках ингредиентов при покупке креатина?

Моногидрат креатина — наиболее часто используемая форма креатина.Он легко растворяется в воде и, как правило, дешевле. Нет никаких доказательств того, что креатин в какой-либо другой форме лучше усваивается, включая сыворотку, цитрат и фосфат. Вам следует обратить внимание на протеиновые батончики или другие добавки, в которые он добавлен, потому что больше — не лучше!

Крис Кашин — ведущий специалист по спортивному питанию в Университете Тринити-Сент-Дэвид Уэльского университета, где открыт новый магистерский курс по спортивному и физическому питанию

Лучший креатин для покупки

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder


Моногидрат креатина

может иногда придавать коктейлю неприятную песчаную текстуру, которая не причинит вам вреда, но не совсем приятна.Если вы хотите избежать этого, то лучше всего подойдет этот микронизированный порошок, потому что он растворяется быстрее и легче, чем стандартные креатиновые добавки. Каждая порция содержит 3,4 г креатина, поэтому вам нужно добавить еще половину мерной ложки или около того, если вы находитесь в фазе загрузки, когда вы принимаете 5 г в день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *