Л карнитин дозировка: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Существует несколько видов карнитина. L-карнитин как бы привлекает внимание, поскольку он содержится в красном мясе и большинстве пищевых добавок.

Познакомьтесь с другими:

• D-карнитин. Если L-карнитин — супергерой, сжигающий жир, то D-карнитин — его более ленивый близнец. Эта неактивная форма может даже ограничить способность вашего организма усваивать более полезные члены семейства карнитинов.
• Ацетил-L-карнитин. Для краткости, называемый ALC, это карнитин, который, скорее всего, повысит мощность вашего мозга.Жюри еще не принято, но некоторые исследования показывают, что это хорошая добавка для людей с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Пропионил-L-карнитин. Если у вас проблемы с кровообращением — от высокого кровяного давления до эректильной дисфункции — это карнитин для вас. Одно исследование предполагает, что он улучшает кровоток за счет повышения уровня оксида азота.
• L-карнитин L-тартрат . Научные данные об этой распространенной спортивной добавке неоднозначны.Некоторые исследования показали, что он ускоряет восстановление мышц, в то время как другие предполагают, что он не сильно улучшит работоспособность.

Итог:

ALC и L-карнитин, вероятно, лучше всего подходят для общей добавки. Но также важно взглянуть на разные типы в зависимости от ваших # целей.

Почти весь L-карнитин в вашем теле хранится в ваших мышцах. Остальное остаётся в печени и кровотоке.

Прямо сейчас ваши запасы L-карнитина заняты питанием ваших митохондрий, то есть двигателей ваших клеток. А поскольку аминокислоты играют очень важную роль, L-карнитин также собирает токсины и выводит их за пределы клеточных стенок. Что за жемчужина.

Итог:

L-карнитин живет в ваших мышцах, где он забирает жирные кислоты в клетки, чтобы их можно было сжигать для получения энергии. Ваше тело вырабатывает L-карнитин, но вы можете повысить его уровень с помощью еды или добавок.

Приготовление L-карнитина может показаться довольно удобным способом сбросить небольшой вес. Но давайте сохраним 100: конечно, L-карнитин отвечает за выброс жирных кислот в печь, но это всего лишь крошечная часть метаболического процесса.

Несмотря на заявления компаний, производящих пищевые добавки, медицинских свидетельств сверхспособностей L-карнитина в похудании просто не так много.

Вот что мы знаем:

• 30-дневное исследование 32 толстых кошек (да, действительно) показало, что котята, которые принимали добавки L-карнитина, имели значительно более высокий расход энергии в покое (REE) и сжигание жира. емкости, чем кошки, у которых ничего не было.Но в конце концов кошки, получавшие добавки, не похудели больше, чем другие.
• В обзоре девяти исследований людей с ожирением исследователи обнаружили, что участники, принимавшие L-карнитин, потеряли примерно на 2,9 фунта (на 1,3 кг больше), чем те, кто этого не сделал.
• В то время как добавки L-карнитина, безусловно, не повредят вашим усилиям по похудению, сжигание жира на клеточном уровне не поможет без изменений в диете и физических упражнениях.

Если вы в целом здоровы, вероятно, вы уже производите достаточно L-карнитина.Но ваши биологические часы наносят ущерб не только деторождению и гусиным лапкам. Возраст может сократить ваши запасы L-карнитина (как и диабет и генетические заболевания).

Исследования на животных показали, что L-карнитин может усиливать функции стареющего мозга и, возможно, защищать клетки мозга от повреждений.

К сожалению, пока нет большого количества исследований о том, увеличивает ли прием L-карнитина умственные способности у более молодых и здоровых людей.

Начнем с хороших новостей: обзор 2013 года показал, что L-карнитин помогает пациентам с сердечным приступом быстро выздоравливать.Поскольку все карнитины предпочитают выполнять свою работу внутри мышечной ткани, логично, что их присутствие полезно для сердца.

Но в том же году исследование на мышах показало, что L-карнитин в красном мясе может повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО), что может вызвать закупорку артерий.

Что дает? Обзор более ранних медицинских исследований 2004 года показал, что L-карнитин наиболее эффективен для людей, которые уже перенесли сердечный приступ. До сих пор неясно, как именно это может помочь или навредить здоровому сердцу.

Некоторые исследования показывают, что L-карнитин способствует достижению целей тренировки в долгосрочной перспективе. Обычно L-карнитин вызывает медленный ожог. Не ждите, что он сработает в одночасье, как кофеин или креатин. Придерживайтесь этого, и через несколько месяцев вы, возможно, будете бегать усерднее, лучше, быстрее и сильнее.

С другой стороны, небольшое исследование профессиональных спортсменов показало, что те, кто получал 3–4 грамма L-карнитина непосредственно перед тренировкой, имели лучшую выносливость.

Вот как L-карнитин может улучшить ваши тренировки в долгосрочной перспективе:

• Endurance . Это может улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений во время интенсивных упражнений.
• Болезненность мышц. Исследование 1996 года показало, что L-карнитин может уменьшать мышечную болезненность с отсроченным началом (также известную как DOMS).
• Подача кислорода. Исследование на мышах, проведенное в 2005 году, показало, что L-карнитин может ускорять выработку красных кровяных телец, которые обеспечивают свободный приток кислорода к мышцам.

Жизнь с диабетом 2 типа требует целой дисциплины. Но есть доказательства того, что прием L-карнитина может облегчить некоторые симптомы и риски.

Некоторые исследования показывают, что ацетил-L-карнитин (ALC) уменьшает нервную боль и слабость, вызванные диабетом 2 типа. Исследование 2005 года показало, что добавки L-карнитина также могут снизить уровень сахара в крови.

Не так много новых исследований связи между диабетом 2 типа и L-карнитином (исследования по снижению веса пользуются большой любовью, правда?). Но суть в том, что если вы правильно дозируете и проконсультируетесь с врачом, L-карнитин скорее поможет, чем повредит.

L-карнитин технически одобрен FDA только для одного применения: для лечения дефицита карнитина.Но дозы менее 3 граммов в день кажутся безопасными практически для любого. Прием слишком большого количества (от 2 до 3 граммов, в зависимости от вашего тела) может вызвать легкие побочные эффекты, в том числе:

• тошноту
• спазмы желудка
• «рыбный» запах тела

И, как мы уже упоминали, исследование 2013 г. мыши обнаружили, что L-карнитин в красном мясе может способствовать закупорке артерий, хотя необходимы дополнительные исследования.

tl; dr

Требуются дополнительные медицинские исследования, но до 2 граммов в день кажется безопасным для большинства людей.Одно исследование на животных показало, что добавки L-карнитина могут повысить риск закупорки артерий.

Не существует универсального ответа на вопрос, следует ли добавлять в аптечку флакон L-карнитина.

Технически, ваше тело может усваивать L-карнитин без посторонней помощи, большое вам спасибо. Главное, на что следует обратить внимание, — это ваша диета и то, достаточно ли здорово ваше тело, чтобы создавать то, что ему нужно.

Люди, которые, скорее всего, получат пользу от добавок:

• Вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита L-карнитина, поскольку они не едят продукты животного происхождения.
• Пожилые люди могут получить пользу от добавок L-карнитина, поскольку исследования показывают, что с возрастом ваш уровень снижается.
• Люди с циррозом и заболеванием почек часто имеют низкий уровень L-карнитина. Добавка может помочь улучшить их общее самочувствие.

Если вы все еще хотите попробовать L-карнитин, не забудьте изучить конкретный тип карнитина, который подходит для ваших целей. Поговорить с врачом — тоже неплохая идея.

Большинство людей принимают от 500 до 2000 миллиграммов L-карнитина в день. Два грамма (2000 миллиграммов) кажутся оптимальным вариантом для долгосрочной эффективности без риска для здоровья.

Прием таблеток — не единственный способ подарить себе немного L-карнитина. Вы можете найти его в продуктах питания, жидкостях, порошках и даже в инъекциях.

Хотя лучший способ получить количество питательных веществ — это диета и здоровый образ жизни, добавки могут помочь. Если вы беспокоитесь о смешивании лекарств, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Мясо и молочные продукты

Ваш организм усваивает L-карнитин из пищевых источников быстрее, чем из пищевых добавок.Попробуйте немного L-карнитина с порцией 3 унций (размером с вашу ладонь) этого мяса:

• Говядина: 81 миллиграмм
• Свинина: 24 миллиграмма
• Рыба: 5 миллиграммов
• Курица: 3 миллиграмма

Мясо — ваш лучший выбор, но другие продукты животного происхождения также содержат крошечные дозы L-карнитина:

• Мороженое (½ стакана): 3 миллиграмма
• Сыр чеддер (2 унции): 2 миллиграмма
• Молоко ( 8 унций): 8 миллиграммов

Жидкость

Добавьте концентрированную жидкую добавку в утренний стакан воды или OJ, если вы не любите глотать таблетки. Бонус: вы можете попробовать ВСЕ ароматы! Начните медленно, с дозы 1000 миллиграммов в день.

Стоимость — главный недостаток жидких добавок. Вы получите больше прибыли от порошка или таблеток.

Порошок

Порошковые добавки L-карнитина хорошо подходят тем, кто уже утром готовит протеиновый коктейль или смузи. Добавьте мерную ложку (1000 миллиграммов) вместе с коллагеном или протеиновым порошком.

Между порошком и таблетками нет большой разницы в стоимости, так что выбирайте то, что вам нравится.

Внутривенно

Инъекции и внутривенные дозы L-карнитина лучше оставить профессионалам. В исследовании, проведенном в 2014 году с участием людей с дефицитом L-карнитина, переход с таблеток на внутривенную терапию положительно повлиял на уровень холестерина.

Если вы считаете, что ваше тело испытывает дефицит L-карнитина, лучше всего поговорить со своим врачом о вариантах лечения и источниках.

Таблетки

В большинстве медицинских исследований людей, принимающих L-карнитин, использовались таблетки, поэтому использование этой формы добавки дает вам самые высокие шансы на получение хороших результатов. Доступны вегетарианские капсулы, поэтому это # ​​победа для тех, кто предпочитает L-карнитин без карне.

L-карнитин известен как жиросжигатель, потому что он действует на клеточном уровне. Исследования по использованию этого средства для похудения неоднозначны.

Из всех типов карнитина L-карнитин и ацетил-L-карнитин наиболее перспективны. Есть доказательства того, что эти формы полезны для мозга и сердца и даже для профилактики заболеваний.

Добавки — хорошая идея для людей с низким уровнем L-карнитина от природы: пожилых людей, веганов и вегетарианцев.Но лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

L-КАРНИТИН. ДЕЙСТВИЕ, ПРИМЕНЕНИЕ И ДОЗИРОВКА. СЖИГАТЕЛЬ И НАСТРОИТЕЛЬ МЫШЦ В ОДНОМ! / ПИТАНИЕ

1. Дефицит L-карнитина

Поскольку эффективность синтеза L-карнитина в организме человека низкая, это соединение необходимо дополнять диетой. Организм становится полностью способным синтезировать L-карнитин в возрасте одного года, при этом материнское молоко является его основным источником в первые несколько месяцев жизни. Это делает недоношенных детей и младенцев, которых кормят заменителями молока , особенно предрасположенными к дефициту L-карнитина . Неисправности также могут возникать из-за:

• генетические нарушения (нехватка белков, ответственных за транспорт L-карнитина)
• неправильное питание (например, вегетарианцами)
• парентеральное питание или элиминационная диета при некоторых заболеваниях (например, диабете)
• старение
• хроническая диарея и прием некоторых лекарств (например,грамм. против угрей) и у пациентов, находящихся на диализе.

В теле взрослого человека содержится ок. 20 г L-карнитина, 98 процентов которого хранится в мышцах. Дефицит L-карнитина приводит к миопатии, то есть заболеванию мышц, проявляющемуся в мышечной слабости и атрофии. В качестве анаболического агента L-карнитин в основном используется для лечения определенных форм миопатии и нашел применение в заместительных процедурах в диализотерапии. Он также рекомендуется в качестве средства, способствующего физическому развитию недоношенных детей и младенцев, и используется для улучшения усвоения белков и увеличения веса у детей с недостаточным питанием.Наконец, L-карнитин используется в гериатрии для замедления возрастной мышечной слабости и потери мышечной массы.

2. L-карнитин как жиросжигатель

Исследования спортсменов подтвердили жиросжигающих свойств L-карнитина . При длительных усилиях скелетные мышцы и сердце расходуют энергию, которая в основном поступает от сжигания жира. L-карнитин вводили спортсменам для повышения их аэробной способности и физической формы, а также для сохранения мышечного гликогена во время длительной физической работы.Было отмечено, что добавка L-карнитина увеличивает выход энергии при значительном сокращении жира, но не влияет на общую массу тела.

3. Действие L-карнитина

Основная задача L-карнитина — транспортировать жирные кислоты, необходимые для процессов сжигания. Кроме того, вещество участвует в метаболизме аминокислот и в производстве ацетилхолина, а также стабилизирует биологические мембраны (защищая мышечные волокна от разрушения).Все это может иметь значение для анаболических процессов, так как наибольшее количество АТФ, соединения, стимулирующего синтез белка, обеспечивается за счет эффективного сжигания жирных кислот . Жирные кислоты, накопленные в неспециализированных тканях (например, жировой ткани), токсичны для клеток таких тканей, что известно как липотоксичность. Тот же принцип применяется к мышечным волокнам, что объясняет, почему дефицит L-карнитина приводит к атрофии мышц. Связывая жирные кислоты, L-карнитин не только подготавливает их к сжиганию, но и лишает их токсичности.

4. Анаболическая активность L-карнитина

L-карнитин , широко используемый в качестве сжигателя жира , также является очень эффективным анаболиком, который, как известно, улучшает всасывание и хранение белка в тканях. Анаболическая активность L-карнитина подтверждается, среди прочего, результатами недавних тестов на силовых атлетах.

Например, в исследованиях, посвященных влиянию добавок L-карнитина на улучшение параметров силы , измеренных в спринтерских тестах (Jacobs, 2010), силовикам давали разные дозы L-карнитина или целлюлозы (плацебо).Наибольшее улучшение максимальной мощности и средней силы мышц по сравнению с группой плацебо было зарегистрировано в группе, которая принимала самую низкую дозу L-карнитина (1,5 г), при этом дозы 3,0 и 4,5 г оказались неэффективными.

В другом исследовании (Stephens, 2013) спортсмены-любители дважды в день принимали 80 г углеводов или 80 г углеводов и 2 г L-карнитина. После окончания 12-недельного эксперимента выяснилось, что люди из «углеводной» группы набрали в среднем 1 балл.8 кг жира и при этом потеряли 200 г обезжиренной массы тела, в основном состоящей из мышечной ткани. С другой стороны, в группе, принимающей углеводы и карнитин, вес жира не увеличивался при одновременном среднем росте мышечной массы на 400 граммов.

Положительный эффект L-карнитина на рост мышц был также доказан в исследовании на 100-летних добровольцах (Malaguarner, 2007). Пожилые люди были разделены на две группы, одна из которых получала L-карнитин один раз в день, а другая — плацебо.После 6-месячного приема добавок было отмечено, что как жир, так и мышечная масса в группе плацебо увеличились, тогда как в группе L-карнитина жировая масса снизилась с одновременным ростом мышечной массы.

5. L-карнитин против анаболических и катаболических гормонов

Тестостерон

Тестостерон стимулирует выработку L-карнитина . Введение тестостерона вызывает линейное увеличение L-карнитина, т.е.чем выше доза тестостерона, тем больше концентрация L-карнитина. Зависимость взаимная, а это означает, что прием L-карнитина увеличивает уровень тестостерона.

В одном из исследований, проведенных с участием силовых атлетов (Kraemer, 2006), молодым силачам-любителям давали 2 г L-карнитина или плацебо один раз в день. После трех недель приема добавок уровень тестостерона в группе карнитина, как до, так и после тренировки, был выше, а уровень кортизола был ниже, чем в группе плацебо.Также было показано, что по сравнению с группой плацебо у спортсменов из группы карнитина было больше рецепторов андрогенов (примерно на 25%), причем после тренировки концентрация возрастала еще на 25%. Вышесказанное важно для силачей тем более, что чем больше в мышцах протеина, тем быстрее развивается и тем больше размер мускулатуры.

Другое интересное исследование взаимосвязи между L-карнитином и тестостероном (Cavallini, 2004) было проведено на пожилых мужчинах (средний возраст: 66 лет), разделенных на 3 группы.Группа 1 принимала крахмал (плацебо) каждый день в течение 6 месяцев, группа 2 получала тестостерон, а группа 3 принимала L-карнитин. Очевидно, что плацебо оказалось неэффективным, в то время как и тестостерон, и L-карнитин значительно улучшили сексуальные функции, самочувствие и выносливость пожилых людей, а L-карнитин оказал более выраженное влияние на параметры эрекции.

Кортизол

Тесты на взаимосвязь между L-карнитином и кортизолом (Alesci and Manoli, 2004) показали, что L-карнитин блокирует связывание производных кортизола с рецепторами глюкокортикоидов, одновременно связывая эти рецепторы.Эффект связывания различен для разных тканей. В клетках иммунной системы L-карнитин действует аналогично кортизолу. Однако в костных клетках он производит эффекты, противоположные эффектам кортизола, положительно влияя на мышечную и костную массу. Следовательно, можно предположить, что L-карнитин подавляет катаболическую активность кортизола.

IGF-1

L-карнитин положительно влияет на развитие и рост мышц , среди прочего, за счет стимуляции синтеза инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), сильнейшего анаболического тканевого гормона.Кроме того, исследования (Keller, 2011 и 2013) показывают, что карнитин подавляет конкурентные катаболические активности , ответственные за деградацию мышц.

Гормоны прочие

L-карнитин увеличивает уровень другого сильного анаболического гормона, оксида азота , одновременно снижая катаболические тканевые гормоны, включая IL-1 бета и TNF альфа . Исходя из этого, предполагается, что карнитин блокирует выработку и подавляет активность миостатина , белка, который ингибирует развитие мышц.

6. L-карнитин. Дозировка.

Похоже, что o растут с правильной скоростью, мышцы нуждаются в правильном количестве L-карнитина и креатина . Проблема в том, что их способность накапливать L-карнитин, вероятно, больше, чем способность накапливать креатин, в то время как первый примерно в три раза дороже второго. Обычно предполагается, что 4 или 5 граммов креатина в день достаточно для полного насыщения мышц, если прием добавок продолжается.Что касается L-карнитина , полное насыщение мышц достигается после 4 недель приема 100 мг / 1 кг массы тела ежедневно. Для среднего силача это означает 8 капсул Olimp L-Carnitine 1500 Extreme в день. Более низкая доза также приведет к полному насыщению мышц, но после более длительного периода приема добавок. Учитывая вышеизложенное, непрерывного приема креатина и L-карнитина в суточной дозе 4 и 2 грамма, соответственно (т.е.грамм. 4 крышки. Creatine Magna Power плюс 2 капсулы. L-Carnitine 1500 Extreme), по-видимому, является наиболее разумной добавкой для силовых атлетов, способствующей оптимальному развитию мышц.

L-карнитин | PeaceHealth

Преимущества, применение, дозировка и побочные эффекты L-карнитина

Давайте посмотрим правде в глаза: аминокислоты имеют решающее значение практически для всех аспектов здоровья.Эти соединения являются строительными блоками белков, из которых состоит наша кожа, волосы и мышцы, и они выполняют множество функций в организме. Однако, когда дело доходит до здоровья, некоторые аминокислоты, такие как L-карнитин и глицин, выделяются среди остальных.

В небольших количествах содержится в определенных продуктах, таких как говядина, рыба и курица, и можно с уверенностью сказать, что многие из нас не получают достаточного количества L-карнитина с пищей. К счастью, он также доступен в форме капсул, жидкости или инъекций, чтобы быстро получить концентрированную дозу карнитина.

Доказано, что эта суперзвезда может делать все: от улучшения спортивных результатов до повышения сжигания жира на новом уровне. Вот что вам нужно знать об этой важной аминокислоте и о том, что она может для вас сделать.

Что такое L-карнитин?

Карнитин — это тип аминокислоты, которая повышает уровень энергии, транспортируя жирные кислоты в митохондрии, где они могут сжигаться и использоваться в качестве топлива. По этой причине многие принимают карнитин в качестве добавки для похудения, чтобы ускорить сжигание жира.

Карнитин существует в двух формах или изомерах: L-карнитин и D-карнитин.

L-карнитин — активная форма, которая играет роль в метаболизме и производстве энергии. Он вырабатывается в организме, но его также можно принимать в качестве добавки или находить во многих различных белковых продуктах.

В форме добавок он доступен в виде капсул, жидкости или даже для инъекций.

Дефицит карнитина может быть вызван недостаточным потреблением, избыточной потерей в результате диареи или диализа, заболеваниями печени, использованием определенных лекарств и некоторыми генетическими нарушениями.

Кроме того, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита.

Хотя многие люди принимают L-карнитин как средство для ускорения похудания и сжигания жира, преимущества карнитина включают улучшение функции мозга, предотвращение повреждения мышц, регулирование уровня сахара в крови и повышение выносливости.

Различные типы

Существует несколько различных форм карнитина. Вот несколько наиболее распространенных типов:

• Ацетил-L-карнитин: Считается, что этот тип карнитина приносит пользу здоровью мозга и памяти и был обработан таким образом, чтобы он мог легко проходить через гематоэнцефалический барьер.
• D-карнитин: Также известный как неактивная форма карнитина, добавление этой формы может фактически вызвать дефицит карнитина, блокируя абсорбцию других активных форм.
• L-карнитин L-тартрат: Этот тип часто встречается в спортивных добавках благодаря своей способности уменьшать болезненность мышц и повышать физическую работоспособность.
• Пропионил-L-карнитин: Эта форма помогает повысить уровень оксида азота в организме, что расширяет кровеносные сосуды и способствует лучшему кровотоку.
• L-карнитин фумарат: Предварительные исследования показывают, что этот тип карнитина может помочь поддержать здоровье костей и защитить от возрастной потери костной массы.

Преимущества

1. Повышает выносливость

Поскольку L-карнитин играет центральную роль в производстве энергии, многие используют его в бодибилдинге и в спорте, чтобы повысить выносливость и повысить уровень энергии.

В одном исследовании из Турции, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было обнаружено, что профессиональным футболистам от трех до четырех граммов L-карнитина перед тренировкой увеличивается время, необходимое для достижения истощения.

Аналогичным образом, исследование на животных из Индии, опубликованное в журнале Wilderness & Environmental Medicine , показало, что введение крысам L-карнитина улучшает выносливость при физической нагрузке.

По этой причине добавление этой аминокислоты может быть особенно полезно спортсменам, работающим на выносливость, таким как бегуны на длинные дистанции, пловцы или велосипедисты.

2. Способствует снижению веса

Многие люди смотрят на L-карнитин как на способ избавиться от нежелательных килограммов и быстро похудеть.Некоторые исследования показали, что в сочетании с диетой и физическими упражнениями прием добавок может быть эффективным способом улучшить потерю веса.

Один анализ исследований, проведенных в Иране, изучил результаты девяти исследований и показал, что добавление карнитина привело к значительно большей потере веса, а также к большему падению индекса массы тела по сравнению с контрольной группой.

Однако результаты похудания с L-карнитином могут отличаться, и другие исследования показали неоднозначные результаты.

В исследовании, проведенном в Австралии, опубликованном в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , например, 36 женщин с ожирением принимали L-карнитин или плацебо и прошли восемь недель аэробных тренировок. В конце исследования исследователи пришли к выводу, что L-карнитин не влияет ни на общую массу тела, ни на массу жира.

Хотя L-карнитин может работать для некоторых людей, его не следует рассматривать как быстрое решение. Совместите это с регулярными упражнениями и здоровым питанием, чтобы добиться максимальных результатов.

3. Предотвращает повреждение мышц

Помимо повышения выносливости и ускорения похудания, эта аминокислота также является полезной добавкой для спортсменов, которые хотят предотвратить повреждение мышц и защитить их.

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в Asian Journal of Sports Medicine , 21 спортсмену-мужчине ежедневно давали L-карнитин или плацебо в течение двух недель перед атлетическим тестом. Было обнаружено, что по сравнению с контрольной группой у тех, кто принимал L-карнитин, были более низкие уровни определенных маркеров, указывающих на повреждение мышц.

4. Усиливает сжигание жира

Помимо увеличения веса, эта аминокислота также способствует сжиганию жира.

В одном исследовании, проведенном в Германии, участники с избыточным весом получали обычную диету с добавлением L-карнитина или без него. Через 10 дней было обнаружено, что L-карнитин значительно увеличивает расщепление жира.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что увеличение количества карнитина в мышцах помогает предотвратить накопление жира за счет увеличения сжигания жира и расхода энергии во время физической активности.

5. Улучшает работу мозга

L-карнитин полезен не только для тела, но и для разума. Фактически, многообещающие исследования показали, что он может положительно влиять на функции мозга и познание.

В одном исследовании, проведенном Университетом Катании в Италии и опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , изучалось влияние ежедневного приема L-карнитина на умственную и физическую усталость у пожилых участников старше 100 лет.Было обнаружено, что он не только снижает общую жировую массу и увеличивает мышечную массу, но также помогает снизить утомляемость и улучшить когнитивные функции.

Другие исследования даже показали, что ацетил-L-карнитин, другая форма L-карнитина, может помочь обратить вспять снижение когнитивных функций и улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Некоторые многообещающие исследования показали, что добавление карнитина может помочь в поддержании нормального уровня сахара в крови и в борьбе с инсулинорезистентностью.

Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку сахара из кровотока в клетки, где он может использоваться в качестве топлива. Слишком много инсулина может привести к резистентности к инсулину, снижению его эффективности и повышению уровня сахара в крови.

Исследование из Рима, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что введение L-карнитина людям с диабетом улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает поглощение сахара из кровотока.

Другое небольшое исследование, проведенное в 2010 году на кафедре клинической медицины Университета Сапиенца в Риме, показало, что сочетание L-карнитина с ограничением калорийности помогает снизить инсулинорезистентность и повысить чувствительность.

Источники питания

Продукты животного происхождения — лучшие натуральные источники L-карнитина, причем наибольшее количество на порцию содержится в таких продуктах, как упаковка из говядины травяного откорма. Его также можно найти в небольших количествах в некоторых источниках, таких как овощи и зерно.

Вот продукты, которые содержат больше всего L-карнитина на порцию, по данным Национального института здоровья:

• Приготовленный говяжий стейк, 4 унции: 56–162 миллиграмма
• Приготовленный говяжий фарш, 4 унции: 87–99 миллиграммов
• Цельное молоко, 1 стакан: 8 миллиграммов
• Треска, приготовленная, 4 унции: 4–7 миллиграммов
• Куриная грудка, приготовленная, 4 унции: 3-5 миллиграммов
• Мороженое, 1/2 стакана: 3 миллиграмма
• Сыр Чеддер, 2 унции: 2 миллиграмма
• Цельнозерновой хлеб, 2 ломтика: 0.2 миллиграмма
• Вареная спаржа, 1/2 стакана: 0,1 миллиграмма

Добавки и дозировка

Хотя карнитин естественным образом содержится во многих пищевых источниках, он также доступен в форме добавок.

Первый шаг — решить, какую форму использовать и когда принимать добавку. Его можно найти в жидком L-карнитине, в капсулах и инъекционных формах, что позволяет быстро и удобно повысить уровень карнитина.

При пероральном приеме L-карнитина обязательно принимайте его во время еды, чтобы максимизировать его эффективность.

Стандартная дозировка L-карнитина составляет 500–2000 миллиграммов в день. Согласно последним исследованиям, доза до двух граммов в день может быть использована безопасно и эффективно с минимальными побочными эффектами.

Однако дозировка может варьироваться в зависимости от типа добавки L-карнитина. Например, ацетил-L-карнитин можно использовать в дозах до 2500 миллиграммов в день, в то время как доза L-карнитина L-тартрата, формы, обычно используемой для улучшения спортивных результатов, может достигать 4000 миллиграммов.

Имейте в виду, что при добавлении любой добавки в свой распорядок дня всегда следует начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы убедиться, что вы сможете переносить ее без побочных эффектов.

Связано: L-глютамин положительно влияет на раздраженный кишечник и метаболизм

Использование и рецепты

Большинство людей используют L-карнитин для ускорения похудания и ускорения сжигания жира. Однако есть много других потенциальных причин, по которым вы можете захотеть добавить карнитин в свой рацион.

Он может исправить недостатки, улучшить работу мозга, предотвратить повреждение мышц, повысить выносливость и улучшить спортивные результаты.

Он также может быть невероятно полезен для веганов и вегетарианцев, которые могут употреблять ограниченное количество продуктов, богатых карнитином. Прием добавок может быть простым способом удовлетворить ваши потребности в этой важной аминокислоте.

Если вы ищете способы увеличить потребление карнитина без использования добавок, вам может помочь несколько порций продуктов, богатых карнитином.Вот несколько рецептов с высоким содержанием карнитина, которые вы можете попробовать:

Риски и побочные эффекты

При использовании по назначению карнитин может быть безопасным и эффективным с минимальным риском побочных эффектов. Общие побочные эффекты L-карнитина включают боль в животе, тошноту, рвоту и диарею.

L-карнитин может увеличить риск судорог у людей с эпилепсией. Если у вас раньше были судороги, вам не следует принимать карнитин.

Кроме того, карнитин может ухудшить симптомы гипотиреоза.Если у вас малоактивная щитовидная железа, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эту аминокислоту.

При начале приема карнитина, как и любой другой добавки, лучше всего начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы оценить переносимость. Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, обязательно сообщите своему врачу, чтобы определить, подходят ли вам добавки.

Наконец, имейте в виду, что карнитин может способствовать потере жира и похуданию у некоторых людей, но для достижения наилучших результатов его следует использовать в сочетании со здоровым питанием и активным образом жизни.

Последние мысли

• Что такое L-карнитин? Карнитин — это аминокислота, которая транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они могут превращаться в топливо.

  No related posts.