Медленный шаг переходит на бег: Obladaet & Markul – FRIENDS & FAMILY Lyrics

Содержание

Obladaet & Markul – FRIENDS & FAMILY Lyrics

[Текст песни «FRIENDS & FAMILY»]

[Куплет 1: MARKUL]
Стыдно не работать и сидеть без дела
Думать о свободе, но ты не Кипелов
Стыдно поменять родных на левых
Ты не забывай об этом, как мои припевы
С нами всё тут не так, еле держусь на ногах
Земля мягкая, словно нуга, даже этот бардак
Мне не помешает насквозь видеть
Всё, что ты задумал, словно моё имя Риддик (Я)
Дальше читай о деньгах, что летают на твоём аккаунте (Пр, пр)
Стыдно когда это ложь, а на деле ты просто Мюнхгаузен (На)
Я месяцами не вижу семью, всё решаю на ощупь
Стыдно, когда есть лаве, но при этом вам нечем помочь им
Ты не понял, о чём я, (Воу) оставайся никчемным
Деньги не решают за тебя, когда ты попадаешь к тем
У кого с детства по нулям и мы идём к вам
С нами весь gang через пару минут
Выбиваем дверь без протянутых рук (Эй)
Всё, что получилось с ними – вместе сделали
На моем радаре только Friends & Family

[Припев: MARKUL]
Медленный шаг переходит на бег
Ты мне не брат, если знаешь тут всех
Речь не о делах, но тогда о чём речь
У меня есть друзья и им нечего есть

Медленный шаг переходит на бег
Ты мне не брат, если знаешь тут всех
Речь не о делах, но тогда о чём речь
У меня есть друзья и им нечего есть

[Куплет 2: OBLADAET]
Позови меня на праздник, я станцую на костях
Если увидел во мне прибыль, то твои глаза блестят
Я бойкотирую политику и всё, что в новостях
И рождён в стране, где каждый себя чувствует в гостях
Я без адреса посылка, не ходи по этим ссылкам (Окей)
Я должен прокормить семью, ведь детство было сытым
Мне стыдно за отца, что тот не видел даже сына

Если ты моя семья, то ты увидишь в небе символ (Окей)
Я взял за правило – не ставить цели
Но в СПб вырос во что-то целое
Сколько стоит время драгоценное
Потрачу всё и не вернусь с процентами
Не лечи меня, не ем плацебо
И со мной всё те же, и мы как за стенами
Это то, что не измеришь ценами, не купишь этого
Friends & Family

[Припев: MARKUL]
Медленный шаг переходит на бег
Ты мне не брат, если знаешь тут всех
Речь не о делах, но тогда о чём речь
У меня есть друзья и им нечего есть
Медленный шаг переходит на бег
Ты мне не брат, если знаешь тут всех
Речь не о делах, но тогда о чём речь
У меня есть друзья и им нечего есть

Friends family ресторан крылатское. Ресторан Friends and Family на Автозаводской (Френдс энд Фэмили)

[Куплет 1, Markul]:
Стыдно не работать и сидеть без дела.
Думать о свободе, но ты не Кипелов.
Стыдно поменять родных на левых —
Ты не забывай об этом, как мои припевы.

С нами всё тут не так. Я еле держусь на ногах.
Земля мягкая словно нуга.
Даже этот бардак мне не помешает насквозь видеть
Всё, что ты задумал, словно моё имя Риддик (Е!)

Дальше читай о деньгах, что летают на твоем аккаунте (пр, пр!)
Стыдно, когда это ложь и на деле ты просто Мюнхгаузен.
Я месяцами не вижу семью, всё решаю на ощупь.
Стыдно, когда есть лавэ, но при этом вам нечем помочь им.

Ты не понял о чём я (воу!), оставайся никчемным,

Деньги не решают за тебя,
Когда ты попадаёшь к тем у кого с детства по нулям —
И мы идём к вам!

С нами весь gang!
Через пару минут, выбиваем дверь без протянутых рук.
Эй! Всё, что получилось с ними вместе сделали.
На моем радаре только Friends&Family!

[Припев, Markul]:

Медленный шаг, переходит на бег.
Ты мне не брат, если знаешь тут всех.
Речь не о делах, но тогда о чем речь?
У меня есть друзья и им нечего есть.

[Куплет 2, Obladaet]:
Позови меня на праздник, я станцую на костях.
Если увидел во мне прибыль, то твои глаза блестят.
Я бойкотирую политику и всё, что в новостях;
И рождён в стране, где каждый себя чувствует в гостях.

Я взял за правило не ставить цели,
Но в СПБ вырос во что-то целое.
Сколько стоит время драгоценное?
Потрачу всё и неверну с процентами!

Не лечи меня, не ем плацебо.
И со мной всё те же, и мы как за стенами.
Это то, что не измеришь ценами, не купишь этого;
Friends&Family…

[Припев, Markul]:
Медленный шаг, переходит на бег.
Ты мне не брат, если знаешь тут всех.
Речь не о делах, но тогда о чем речь?
У меня есть друзья и им нечего есть.

Медленный шаг, переходит на бег.
Ты мне не брат, если знаешь тут всех.
Речь не о делах, но тогда о чем речь?
У меня есть друзья и им нечего есть.

О песне Obladaet & Markul — Friends & Family

  • В последний день осени 2017, 30-го ноября — EP, который ждали почти весь 2017 год наконец был представлен Назаром и Маркулом. Пластинка состоит из шести совместных композиций и получила название «Friends & Family». Среди представленных Произведений всего один трек — «Подарок» был представлен ранее самого релиза, а так же мы имели возможность услышать снипет на трек БАСТА. В целом тейп представляет собой очень крутые инструменталы под фирменные флоу одних из самых ярких представителей новой школы. Текст песни Obladaet & Markul — Friends & Family в наборе и скоро будет доступен для чтения.

Средний счёт: от 700 до 1000 ₽

Кухня: Европейская, Японская

Забронировать бесплатно! Заказ столика через WhatsApp

10 причин забронировать столик

  1. Бронирование столика — это БЕСПЛАТНО!
  2. Возможность выбора столика, например: у окна, на диванчиках, рядом с детской комнатой, уютный уголок, обязательно не на проходе и др.
  3. Бронирование столика другими словами — это уведомление заведения о том, что вы возможно планируете его посетить.
  4. Если у вас не получается прийти в заведение к указанному времени или вовсе, ваша бронь просто снимется через 15 минут ! На вас никто не будет держать обиды, ведь бывают разные ситуации в жизни:)
  5. Если вы не знаете точного количества гостей, либо точного времени прихода в заведение, то лучше
    оставить предварительную бронь
    и в день посещения её откорректировать или отменить! Так вы будете уверены, что хорошие столики останутся для вас.
  6. Бронируя столик вы будете уверенны, что вас не развернут у входа в заведение со словами «мест нет», «осталось одно место у барной стойки», «у нас банкет» и др.
  7. Вы получаете смс о брони , это служит для вас подтверждением, что заявка на бронирование обработана и в заведении вас ожидают.
  8. СМС о брони включает в себя название заведения, адрес, дату, время и номер телефона для внесения корректировок. Если же вы будете бронировать по телефону заведения — смс в 90% случаев не высылают и
    доказать, что вы бронировали где-то столик — не получится!
  9. Ваш номер мобильного и ФИО указанные в форме брони, нужны лишь для получения смс подтверждения о брони! Мы не передаем данные третьим лицам и не делаем спам рассылок!
  10. Когда бронируете столик, отношение к гостям в хороших заведениях более лояльное , например — «Вас ожидают и обязательно встретят», «Посадка за хороший столик».

Фотографии ресторана Friends & Family на Осеннем бульваре

Описание

Friends — это домашний ресторан, в котором готовят преимущественно итальянские и японские блюда и обещают беззаботный отдых в эстетичном интерьере.

Оформление выполнено в духе благородной Италии с ее белоснежной мебелью, изумрудными тонами в отделке, в том числе — мебели, и текстурными абажурами с миллионом кисточек. На бесконечных полочках — всевозможные интерьерные штучки, придающие обстановке особенный шарм. Очень похоже на фамильную фазенду богатой сицилийской семьи. Благородно, стильно, запоминается надолго.

В качестве закуски рекомендуем заказать Мильфей с вялеными помидорами. В состав также входят авокадо, снежный краб, икра «Тобико», бальзамический соус и домашний майонез. Что касается фирменных стейков, то здесь предлагают 4 вида прожарки на выбор. Кстати, стейки подают с гарниром из картофельного пюре и половинками печеного помидора. Соус на выбор — сливочно-грибной или имбирный. Рекомендуем также попробовать Феттучине с трюфельным кремом — это домашняя паста в сливочном соусе с трюфельным кремом, пармезаном и пудрой из белых грибов. Большой выбор безалкогольных коктейлей. Обратите внимание на «Мохито для взрослых» с мятой, лаймом, содовой и ягодами — ежевика, арбуз, дыня, бабл гам на выбор.

Возможно цветовое оформление залов специально для вашего торжества в соответствии с вашими предпочтениями. Праздничные торты пекут по предзаказу. Есть банкетное меню.

Это заведение удовлетворит ожидания даже самого взыскательного гостя, поэтому без тени сомнения можете приглашать сюда и любимых людей, и родителей, и бизнес-партнеров. Это может быть будничная встреча или праздничное торжество — не важно: все пройдет на высшем уровне.

Показать полностью

Информация о Friends & Family на Осеннем бульваре

OBLADAET, Markul — FRIENDS & FAMILY и перевод

Первый Куплет: Markul

Стыдно не работать и сидеть без дела

Думать о свободе, но ты не Кипелов

Стыдно поменять родных на левых

Ты не забывай об этом, как мои припевы

С нами всё тут не так, еле держусь на ногах

Земля мягкая, словно нуга, даже этот бардак

Мне не помешает насквозь видеть

Всё что ты задумал, словно моё имя Риддик (Yeah)

Дальше читай о деньгах, что летают на твоём аккаунте (pr, pr)

Стыдно когда это ложь, а на деле ты просто Мюнхгаузен

Я месяцами не вижу семью, всё решаю на ощупь

Стыдно когда есть лаве, но при этом вам нечем помочь им

Ты не понял о чём я, (wo) оставайся никчемным

Деньги не решают за тебя, когда ты попадаешь к тем

У кого с детства по нулям и мы идём к вам

С нами весь gang через пару минут

Выбиваем дверь без протянутых рук (эй)

Всё, что получилось с ними – вместе сделали

На моем радаре только Friends & Family

Припев: [x2] Markul

Медленный шаг переходит на бег

Ты мне не брат, если знаешь тут всех

Речь не о делах, но тогда о чём речь

У меня есть друзья и им нечего есть

Второй Куплет: Obladaet

Позови меня на праздник, я станцую на костях

Если увидел во мне прибыль, то твои глаза блестят

Я бойкотирую политику и всё, что в новостях

И рождён в стране, где каждый себя чувствует в гостях

Я без адреса посылка, не ходи по этим ссылкам

Я должен прокормить семью, ведь детство было сытым

Мне стыдно за отца, что тот не видел даже сына

Если ты моя семья, то ты увидишь в небе символ

Я взял за правило – не ставить цели

Но в СПб вырос во что-то целое

Сколько стоит время драгоценное

Потрачу всё и не вернусь с процентами

Не лечи меня, не ем плацебо

И со мной всё те же, и мы как за стенами

Это то, что не измеришь ценами, не купишь этого

Friends & Family

Припев: [x2] Markul

Медленный шаг переходит на бег

Ты мне не брат, если знаешь тут всех

Речь не о делах, но тогда о чём речь

У меня есть друзья и им нечего есть

Премьера песни «OBLADAET, Markul — FRIENDS & FAMILY» состоялась 16 марта 2017 года.

Текст и перевод песни OBLADAET, Markul — FRIENDS & FAMILY

First Verse: Stairs

It’s a shame not to work and sit around

To think about freedom, but you don’t Kipelov

Shame to change the native on the left

You know, like my choruses

With us everything’s wrong here, can barely stand

The ground is soft, like a nougat, even this mess

I need to see through

All of what you’re doing, like my name was Riddick (Yeah)

Then read about the money that fly in your account (pr, pr)

It is a shame when it’s a lie, but in reality you just Munchausen

I don’t see your family for months, everything is decided by touch

A shame when there is lava, but you have nothing to help them

You do not understand what I mean, (wo) stay useless

Money does not decide for you, when you get to those

Who since childhood zeros and we go to you

With us, the whole gang after a couple of minutes

Knock the door without stretched hands (Hey)

All that happened with them together made

On my radar only Friends & Family

Chorus: [x2] Stairs

Slow step moves into a run

You’re not my brother, if you know then all

It’s not about business, but what are you talking about

I have friends and they have nothing to eat

Second Verse: Obladaet

Call me on holiday, I will dance on the bones

If you saw me as a profit, then your eyes glisten

I’m boycotting the politics and all that is in the news

Born in a country where everyone feels away

I address the premise, don’t go on these links

I have to feed the family, because the child was fed

I am ashamed of the father that he could not even see the son

If you’re my family, you will see in the sky symbol

I make it a rule not to set goals

But SPb grew into something a whole

How much time is precious

Spend all and come back with interest

Don’t lecture me, don’t eat placebo

To me all the same, and we’re like behind the walls

This is something that cannot be measured in price, buy that

Friends & Family

Chorus: [x2] Stairs

Slow step moves into a run

You’re not my brother, if you know then all

It’s not about business, but what are you talking about

I have friends and they have nothing to eat

Premiere of the song «OBLADAET, Stairs — FRIENDS & FAMILY» took place on 16 March 2017.

Text and translation of the song OBLADAET, Stairs — FRIENDS & FAMILY

Медленный шаг лошади. Как бегает лошадь: виды, скорость. Аллюры: основы теории

Шаг , рысь , галоп , иноходь — наиболее известные конские аллюры в XX-XXI веках. Кому то покажется странным, но в прошлых столетиях были распространены несколько другие аллюры

В Средние века и чуть позже рысь была самым редким и непопулярным для лошадей аллюром. Лошадей бегающих рысью называли «костотрясами» и на них ездили слуги и низшие сословия. Состоятельные и влиятельные люди предпочитали других лошадей. Рысь стала распространенным аллюром после того, как появились дороги, экипажи и конный транспорт. Некоторые естественные аллюры лошадей стали забываться.

Некоторые американские верховые породы в отличие от европейских «трехаллюрных» называют «пятиаллюрными», то есть кроме шага, рыси и галопа они способны передвигаться другими естественными аллюрами. Самый известный из дополнительных аллюров — бегущий шаг (running walk) у тенессийских лошадей. Когда лошадь двигается таким аллюром, следы задних ног остаются дальше следов передних (лошадь может переступать следы передних ног на 40-45 см). Путем различных ухищрений бегущий шаг у тенессийских лошадей доводят до совершенства так что и резвость получается серьезная, и не трясет совершенно. Как шутят заводчики тенессийских лошадей, «верхом можно кофе пить, не разольется».

Теннесийские лошади не единственные способные к такому удобному аллюру. Собственно говоря, подобный аллюр часто именуют «хода». Хода, по сути, это нечто среднее между рысью и шагом. Как на шагу, во время движения «ходой» одна нога лошади всегда опирается на землю и фаза подвисания отсутствует. Но шаг получается очень быстрый и широкий, чрезвычайно удобный для всадника. Способность двигаться ходой — во многом наследственность, хотя отчасти и специальная тренировка. Добиться ходы от чистокровки, например, или тракена будет весьма проблематично. И кстати, помимо «генетической двигательной памяти» здесь важны еще и некоторые анатомические особенности: длинные бабки, свислый круп, более круто поставленное плечо и т.д. Известны разновидности этого аллюра у разных пород.

Тёлт — разновидность бегущего шага, присущая лошадям исландской породы. Исландскою породу многие считают единственной, которой бегущий шаг свойственен от природы, хотя это на самом деле не так. Тёлт очень приятный мягкий аллюр, при котором задние ноги лошади выдвигаются далеко впереди передних. По резвости тёлт приближается к рыси.

Марша — этот аллюр присущ лошадям бразильской национальной породы мангаларга маршадор . Особенность марши — в аллюре присутствует фаза, когда на землю опираются три ноги, что само по себе комфортно для всадника. Марша бывает двух видов: марша пикада (аллюр на котором ноги лошади двигаются по типу иноходи) и марша батида (аллюр по типу рыси). На марше у лошади слышны четыре четких удара копыт о землю как на шагу.

Джурга (или юрга) — разновидность бегущего шага у лошадей карабаирской породы . Джургу описывают как нечто среднее между шагом и рысью, очень удобный аллюр со средней между шагом и рысью (8-9 км/час) скоростью передвижения. Карабаирские лошади, также как лошади американского континента, благодаря своему прекрасному ходу способны быстро и с комфортом носить всадника по горной местности.

Адантура — так называют «бегущий шаг» у португальских пони горрано. Горрано — небольшая порода горных пони, которых с древних времен разводят в высокогорных районах Португалии. Порода малоизвестна в мире, но также отличается особыми аллюрами. Собственно адантура — вариация бегущего шага на основе иноходи. Другой необычный аллюр горрано «пассо травада» — очень быстрый шаг с четкими ударами всех четырех копыт о землю — был известен еще древним римлянам. Они называли этот аллюр «нумератим» — для римлян четкий стук копыт ассоциировался со счетом.

Рэк — среди американских пород встречается аллюр, который американцы называют «рэк» Это нечто среднее между рысью и иноходью. Классический рэк — аллюр малочисленной американской породы роки маунтин или «лошади скалистых гор». Рэк, или как его еще называют четырехтактная иноходь намного удобнее для всадника, чем иноходь обычная. Рэк отличается большим захватом пространства и низким выносом ног, из-за чего аллюр получается мощным и «настильным».

Фокстрот, или лисья рысь — это особый аллюр, который иногда относят к разновидности иноходи. Этим аллюром умеют бегать американская верховая порода и миссурийсский фокстротер (миссурийский рысак). Исходя из названия последнего, миссурийский фокстроттер обладает наиболее классическим вариантом «лисьей рыси». Фокстрот отличается от всех других разновидностей бегущего шага тем, что во время движения передние ноги лошади двигаются шагом, а задние — рысью. Это четырехтактный аллюр, при котором задние ноги как бы стирают следы передних — задние копыта наступают на след передних и потом совершают характерное для фокстрота скользящее движение вперед.

Тормино — это еще один необычный аллюр, особенность национальной перуанской породы пасо перуано (или перуанского пасо). Пасо перуано благодаря многовековой селекции без прилития крови извне сохранили (и отшлифовали) один из самых необычных естественных аллюров, который и получил название тормино. Тормино можно считать разновидностью бегущего шага, но ни на что не похожей. Тормино — очень плавный ход при котором задние ноги совершают длинные прямые шаги, а передние выполняют круговое движение «плечом наружу», больше всего похожее на движения рук пловца. Получается красивый и удобный для всадника ход.

Почему бегущий шаг стал экзотикой? Возможно тому виной превращение лошади в транспорт? Или вкусы человечества поменялись на протяжении веков? Точного ответа на эти вопросы нет, но в последнее время среди любителей лошадей растет интерес к породам лошадей, умеющим передвигаться нестандартными и малопривычными для современных конников аллюрами. Благодаря работе селекционеров американского континента эти аллюры не были потеряны, а значит у них есть прекрасное будущее.

Лошадь – прекрасное животное, в котором удивительным образом совмещается внешняя красота, грация и внутренний дух. С детства мы зачитываемся романами, в которых бесстрашные рыцари верхом на верном коне совершают подвиги, прославляя любимых женщин. А что нужно, чтобы самому сесть в седло? Как ощутить чувство полета, и услышать четкий ритм в перестуке копыт и биении сердца? Лучше всего навыки верховой езды получать у профессионалов, но немного теоретических знаний можно добыть самостоятельно. Например, научиться определять способ бега лошади. Понять, что такое аллюр, и различать его виды.

Заводчикам лошадей нужно разбираться в разновидностях их бега

Аллюры: основы теории

Аллюр – общее обозначение для всех видов хода лошади. Пришло это слово к нам из французского языка, в точном переводе его значение – «способ передвижения». Аллюры лошадей разделяют на 2 вида:

  • естественные, к которым отнесены основные виды хода, то есть шаг, рысь, галоп и другие;
  • искусственные, для выработки которых, необходимы регулярные тренировки. Это пиаффе, испанский шаг, пируэт и другие.

Такой аллюр, как иноходь, мастера верховой езды называют промежуточным, поскольку он может быть у животного и врожденным, и искусственно выученным.

Словом аллюр обозначают способ передвижения коня

Медленный аллюр (шаг)

Если животное двигается медленно, и вы слышите 4 последовательных удара о поверхность, то это – шаг. Именно с этого аллюра начинается обучение верховой езде. Особенность шага в том, что во время движения нет безопорной фазы.

Шаг позволяет оценить способности лошади, и ошибки наездника. По этому аллюру тренер подмечает все слабые места, и подбирает упражнения для тренировки.

Неспешный бег лошади, то есть шаг, может быть трех видов:

  • Короткая поступь (короткий шаг), еще одно принятое название – собранный шаг. Если рассматривать следы, то задние копыта ступают на большом расстоянии от передних.
  • Средний шаг характеризуется тем, что отпечаток задней ноги попадает в след копыта передней ноги. Скорость передвижения не более 8 км/ч.
  • Прибавленный шаг – самый быстрый. При таком виде движения след заднего копыта выдвигается вперед, за след переднего.

Движение шагом позволяет лошади отдохнуть от интенсивной нагрузки, «размассажировать» мышцы и восстановить дыхание. Также во время этого аллюра достигается максимальная сила тяги.

Медленный аллюр применяется, когда лошади нужно отдохнуть от быстрого бега

Движение рысью

Рысь является более быстрым аллюром, по сравнению с шагом. В этом случае присутствует фаза безопорного движения и двух копытное диагональное опирание. Если лошадь бежит рысью естественного происхождения, то она быстро перейдет на другой вид аллюра, поскольку этот вид движения является кратковременным. Но скаковых лошадей тренируют специально, и естественная рысь у них переходит в несколько самостоятельных видов аллюра:

  • Трот, то есть подвид рыси с укороченными шагами. Тихий трот может не иметь безопорной фазы. Замечено, что длинноногие животные не способны выполнять тихий трот, но ускоренный или свободный трот им доступен. Скорость аллюра от 16 до 20 км/ч.
  • Размашка – рысь с длинным шагом, в неспешном и размеренном темпе.
  • Мах и резвая рысь – подвид аллюра, вырабатывающий у лошади размашистость и свободу движения. Скорость при таком беге значительно возрастает, а копыто задней ноги оставляет след, значительно выступая за отпечаток от переднего копыта.

Максимальная скорость рыси может доходить до 30 км/ч, но такие показатели доступны не каждой лошади, и не каждому наезднику. Рысь по праву является одним из самых сложных аллюров.

Бег рысью не должен быть быстрее, чем 30 км/час

Галоп – бег со скоростью ветра

Галоп – стремительный бег лошади, самый быстрый из всех аллюров. Поднять темп движения и перейти в галоп новички решаются не сразу. Сначала надо выработать правильную посадку и приноровиться к движениям лошади.

При ходе галопом всадник слышит 3 четких удара копытами, от этого название – трехтактный аллюр.

Виды галопа тоже могут быть разными. Самым неторопливым является собранный галоп, самым быстрым – карьер. Естественный галоп редко длиться у лошади больше 3 км, поскольку она быстро устает. При обучении и тренировках, можно значительно поднять скорость, да и дистанции галопа становятся заметно длиннее. Максимальная скорость бега – около 60 км/ч.

Галопом называется самый быстрый аллюр

Искусственный аллюр – испанский шаг

Когда новичок наблюдает за профессиональными наездниками, то он тоже хочет научиться выполнять элементы высшей школы верховой езды. Одним из самых зрелищных аллюров можно считать испанский шаг. Кроме общепринятого названия, его называют цирковым или школьным шагом.

Как научить лошадь испанскому шагу? Только путем упорных и регулярных тренировок. Этот вид искусственного аллюра требует от лошади умения попеременно поднимать и вытягивать передние ноги. Опускаться они должны плавно и без сгибания. Задние ноги совершают обычные шаги.

Освоив этот шаг, можно переходить к следующим элементам высшей школы. Но если наездник занимается только спортивной выездкой, то этот вид аллюра ему не понадобится.

И конный спорт, и обычные конные прогулки требуют точного взаимодействия наездника и животного. Прежде всего, между человеком и лошадью должен быть установлен личный контакт. Если вы хотите чего-то добиться от лошади, то не торопите ее, и не торопитесь сами. Любое действие требует настойчивости и тренировок, помните об этом.

Освоение новичками-конниками техники верховой езды начинается со знакомства с основным способом бега лошадей – аллюром. Усаживаясь в седло, каждый наездник делает попытку двигаться вперед и сразу ощущает множество движений, которые совершает в этот момент скакун.

Общая информация

Все четыре ноги животного начинают одновременно двигаться со своим тактом, который носит название аллюр лошади. Дословный перевод с французского языка слова аллюр означает «способ передвижения».

К сведению. Чтобы действия скакуна и наездника при движении верхом были гармоничными и слаженными, потребуется знание всех видов бега лошадей.

Техника и характеристика бега отражают походку животного, с которой оно может бежать вперед. Во время движения за счет толчка ног происходят попеременное смещение и восстановление центра тяжести лошади, что является мощным импульсом к продвижению.

Способ бега лошади

Способ бега лошади характеризуется следующими показателями:

  • Ритм. Это понятие означает количество времени, затраченное на точечные удары копыт лошади по опоре.
  • Темп показывает числовое количество ударов, которые совершает лошадь во время бега. По этой характеристике различают бег в двух, трех и четырех темпах.
  • Способ отпирания копыт во время бега. Лошадь во время бега может совершать опору на все четыре копыта, на три, два или одно.
  • Длина шага. Под этим понятием подразумевается расстояние между оттиском переднего лошадиного копыта. Этот показатель оказывает существенное влияние на результативность скорости бега лошади.
  • Частота показывает, сколько шагов в минуту может делать скакун.
  • Укороченный аллюр. Этим понятием обозначается вид бега, при котором задняя подкова удалена от отпечатка переднего копыта.
  • Удлиненный бег – данный показатель показывает то положение лошади, когда оттиск задней ноги оказывается впереди следа правой конечности.
  • Низкий ход показывает положение бегущего скакуна, при котором высота поднятого копыта не достигает пухового сустава соседней ноги лошади.
  • Высокий бег. В этом положении бегущая лошадь движется таким образом, что ее копыто поднимается чуть повыше, чем пуховый коленный сустав.

Аллюры лошадей находятся в прямой зависимости от функционирования нервной системы животного. Если скакун слишком нервный и возбужден, то бег его будет непродуктивным и с высоким ходом. Длительные тренировки способствуют правильной выездке, которая заключается в управляемости лошади, эффективном использовании энергии и выработке двигательных рефлексов.

Обратите внимание! Бег может быть разным, врожденным от природы или выработанным в результате длительных учебных тренировок. Существует несколько видов бега скакунов: шаг, рысь, галоп, иноходь.

Шаг

Данный вид конского движения считается самым медленным аллюром. Шаг лошади производится в следующем порядке: вначале вперед скакун выносит правую переднюю ногу, затем заднюю левую, после этого выдвигается передняя левая, заканчивается движение задней правой. Шагая, конь может стоять на двух или трех конечностях. Во время перемещения ножки животного как бы создают косую линию, и слышатся четкие удары всех четырех подков.

При медленном аллюре скорость движения лошадки в час составляет всего от 5 до 7 км.

Движение шаг подразделяется на следующие виды:

  1. Собранный шаг определяется четким и высоким поднятием конечностей, скакун готов в любой момент переключиться на другой вид бега.
  2. Укороченный. Выполняя укороченный шаг, животное с вытянутой параллельно земле шеей вольно передвигается в неторопливом темпе.
  3. Прибавленный. Во время движения прибавленным шагом четко различаются четыре удара копыт, лошадка по очереди переставляет ножки и быстро движется вперед.
  4. Пасо-фино. Во время бега скакун передвигается мелким шагом и быстро перебирает копытами. Такая особая разновидность шага характерна лишь одноименной породе лошадей.

Самый медленный аллюр используют для учебной тренировки, что позволяет привести в порядок мышцы животного. Шагом совершаются конные прогулки верхом.

Рысь

Неспешный и короткий бег рысью обычно используют при движении конских упряжек. Если беговые лошади прошли хороший курс тренировок, то они могут ритмично бежать довольно долго. Во время аллюра рысью конь на какой-то момент зависает над землею, траектория движения конечностей напоминает косую линию. Рысак во время бега может развивать скорость от 45 до 50 км/ч, рекордной считается скорость в 55 км/ч.

Разновидность бега рысью делится на виды:

  1. Трот. Двигаясь тротом, лошадка во время бега перемещается медленной и укороченной рысью с длиной шага до 2 метров. Тихий темп движения, во время которого не происходит отрывание рысака от покрытия. Скорость составляет 1 км за 4 минуты. Данный вид бега используется для выполнения разминки. Во время укороченного трота в движении присутствует фаза провисания корпуса лошадки, и она может пробегать 1 км всего за 3 минуты.
  2. Размашка. Спокойный вид легкой рыси, позволяющий достигать скорости 1 км за 2 минуты.
  3. Мах. Беговые лошади, двигаясь махом, совершают четкие и размашистые движения и преодолевают расстояние в 1 км всего за 2 минуты.
  4. Резвая. Этим самым быстрым видом рыси пользуются во время интенсивных тренировок, на соревнованиях и скачках. Резвой рысью лошадка пробегает 1 км за 1,15 минуты.

Если присмотреться к тому, как бегают лошади рысью, то можно заметить, что обычные лошади не могут долго рысить. Они начинают бежать галопом или переходят на шаг. Только специальная порода лошадей, называемая рысаками, предпочитает аллюр рысью. Одним из критериев оценки лошадей считается их возможность долго бежать рысью и не изменять вид перемещения.

Галоп

Самым быстрым видом аллюра считается бег галопом. Если посмотреть, как скакун галопирует, то создается впечатление, будто конь двигается прыжками и, один раз ударив копытом, на какое-то время зависает в пространстве. Вначале лошадь выносит одну конечность сзади, затем вторую и по косой траектории выполняет резкий толчок передней ножкой. Совершив небольшой прыжок, лошадка вначале опускает переднюю ножку, которая находится по диагонали от задней ноги, что первой шла вперед. Движение галопом позволяет равномерно распределять нагрузку на все четыре ноги животного.

Галоп различают по тому, какой ножкой после скачка коснется лошадка земли: правой или левой. Обычно лошадь бегает с левой ноги.

Данный вид аллюра разделяется на следующие разновидности:

  1. Манежный. Это короткий и неспешный вид галопа, во время которого совершаются частые повороты.
  2. Кентер, другое название – «полевой». Быстрый основной аллюр со средней скоростью, в основном используется во время тренировочных забегов.
  3. Карьер. Это стремительный и резвый вид галопа, во время которого скакун развивает большую скорость. Во время движения конь совершает полный мах и по максимуму захватывает пространство спереди. Для лучшего управления скакуном наезднику рекомендуется пользоваться укороченными стременами, позволяющими ему немного поднимать себя над седлом. Животное быстро тратит свои силы, начинает уставать, поэтому аллюр карьером используют на соревнованиях по конному спорту или при подготовке к ним.

Шаг бега галопом в три раза превышает длину корпуса лошади. Если сравнивать скорость бега кентером с бегом рысью, то в первом случае она будет в два раза выше. Во время скачек скорость скакуна достигает 60 км в час. Чтобы понимать, как поднять лошадь в галоп, важно правильно управлять лошадкой, знать особенности бега галопом. Для того чтобы научить молодую и необученную лошадку подняться в галоп, наезднику придется набраться терпения и научить животное правильной технике этого вида бега.

Иноходь

Иноходец – это лошадь, которая передвигается самым редким и оригинальным видом аллюра – иноходью. Такой вид движения характерен лишь для малой группы лошадей и пользуется высокой оценкой у наездников. Иноходь немного схожа с рысью, но это только на первый взгляд. Отличие заключается в том, что конь выносит конечности только по одной стороне, а не как во время рыси – по диагонали. Во время бега кони-иноходцы за счет покачивания корпуса и неустойчивого аллюра, делая поворот, могут спотыкнуться о неровности местности. Всадник, пуская иноходца вскачь, чувствует себя очень комфортно.

Конь-иноходец, по сравнению с рысаком, обладает меньшей шаговой длиной, хотя копытами передвигает с большей частотой. Поэтому такой скакун развивает высокую скорость: расстояние в один километр он пробегает за 2 минуты. С всадником иноходец в день может преодолевать расстояние в 100-120 км. Переходить с одного вида аллюра на другой лошади довольно затруднительно. Это прирожденные скакуны, поэтому иноходцев не используют для перевозки грузов.

Искусственные аллюры

Понятие «искусственные аллюры» подразумевает использование способов бега, выработанных в результате длительных тренировок. Эти красивые движения являются верхом искусства езды верхом.

Различают различные разновидности искусственных аллюров:

  • Пассаж – это разновидность тихой рыси, когда лошади невысоко выносят вперед ножку и конечности, коленями медленно и красиво поднимаются к верху, а задние ноги подводятся под корпус.
  • Пиаффе. Данный вид аллюра считается самым сложным из всех искусственных аллюров и представляет собой пассаж, который исполняет лошадка, стоя на месте, часто в сочетании поворота.
  • Галоп на трех конечностях. Сложность этого аллюра состоит в том, что лошади приходится занимать очень неудобное положение: одна ножка должна постоянно находиться в вытянутом положении и не касаться опоры.
  • Галоп с задним ходом. Данный вид аллюра выполнятся во время различных трюков.
  • Укороченная походка (испанский шаг). При таком движении лошадка шагает передней конечностью и выносит ножку параллельно опоре. Обучая животное этому движению, наездник, держа в левой руке длинный хлыст, подбирает поводья, этим обеспечивает укороченную походку.

В заключение хочется отметить, что движение бегущей лошадки, независимо от выбранного аллюра, всегда пластичны и выглядят грациозно.

Аллюрами называют типы движения лошади , которые различаются по механике и скорости. Они могут быть сокращенными (укороченными), обычными (свободными) и прибавленными (удлиненными).

Аллюр — вид поступательного движения лошади. Различают естественные аллюры (они свойственны любому животному в природных условиях) и искусственные (требуют специального обучения). К первым относятся шаг, рысь, галоп ; ко вторым, например, пассаж, испанский шаг, пиаффе и др. Иноходь — достаточно редкий естественный аллюр некоторых лошадей, но он может быть выработан искусственным путем.

Самый показательный признак укороченного хода — лошадь не достает задней ногой следа передней, недокрывает след. При удлиненном аллюре след, соответственно, перекрывается. Все аллюры могут выполняться с разными длиной и частотой шага, высоким (крутым) или низким (настильным) ходом. Скорость движения повышается главным образом за счет увеличения длины шага и в меньшей степени — его частоты. Высокий ход малопроизводителен и быстрее приводит к утомлению, чем низкий.

Аллюры лошади могут быть правильными (четкими) и неправильными (с нарушением ритма и темпа). Тренировкой можно выработать оптимальный плавный ритм движений с желательным соотношением длины и частоты шага, определенной высотой хода, при котором животное наиболее работоспособно.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ АЛЛЮРЫ

Естественные аллюры названы так потому, что подобным способом лошади самостоятельно передвигаются, живя в табуне в естественных условиях обитания. Они не требуют специального обучения и выполняются любым животным.

В естественных условиях рысь — самый кратковременный аллюр лошади

Шаг

Самый медленный спокойный аллюр. Лошадь выносит ноги вперед поочередно, последовательно отбивая о землю четыре удара: правой задней, правой передней, левой задней, левой передней. При движении шагом животное мало утомляется и проявляет наибольшую силу тяги. Средняя скорость шага составляет 1,5– 2 м/с, или 4–7 км/ч (у тяжеловозов меньше, у легких верховых лошадей больше). Очень быстрая разновидность шага с широким резким выносом ног у некоторых пород лошадей (исландские) называется тельтом. Еще одна разновидность мелкого торопкого шага имеет название пасо фино.

Рысь

Более быстрый, чем шаг, двухтактный аллюр, на котором лошадь поочередно переставляет пары ног, расположенных по диагонали. В естественных условиях рысь обычно самый кратковременный аллюр. При использовании же человеком (в походах, на соревнованиях) спокойная равномерная размашистая рысь является наиболее энергосберегающим аллюром, удобным для перемещения на большие расстояния. Скорость движения на этом аллюре у большинства лошадей находится в рамках 10–20 км/ч, а на соревнованиях у призовых рысаков может достигать 50 км/ч и даже выше.

Рамка — умозрительное расстояние между двумя вертикальными прямыми, проходящими во время движения лошади вертикально вниз от угла ее рта и основания хвоста. Служит для оценки качества движения.

По возрастанию скорости различают следующие виды рыси : трот, размашка, мах и резвая рысь . Разновидностью мелкой тряской рыси является тропота — достаточно утомительный для всадника и самой лошади неправильный аллюр.

Галоп

Трехтактный скачкообразный аллюр с фазой свободного подвисания, самый быстрый из существующих и достаточно утомительный для лошади. В зависимости от максимального выноса передней ноги различают галоп с правой и с левой ноги, что особенно важно учитывать при движении по небольшому кругу, когда нужно идти с внутренней ноги, чтобы не заваливать лошадь. Неустойчивый галоп не с той ноги называют контргалопом.

На скачках чистокровные верховые лошади способны развивать скорость карьера быстрее километра в минуту

По возрастанию скорости галоп разделяют на манежный, кентер (полевой укороченный), размашку и резвый (карьер) . Чем больше скорость лошади на галопе, тем выше инерция, длиннее стадия свободного подвисания, а след задних ног больше перекрывает след передних. В зависимости от породы и тренированности лошади, а также условий скачки скорость на галопе может варьироваться в широких пределах — от 15 до 60 км/ч и даже выше.

Иноходь

Двухтактный аллюр, вид рыси и шага, при котором выносятся сначала одновременно две правые, а затем две левые ноги. Естественная иноходь — очень удобный для всадника на длинных расстояниях нетряский аллюр с легким боковым покачиванием. На быстром аллюре неприятности могут возникнуть лишь при очень неровном грунте и резких поворотах, когда существует опасность завала животного. Длина шага при иноходи меньше, чем при рыси, а частота больше.

ИСКУССТВЕННЫЕ АЛЛЮРЫ

Искусственные аллюры не встречаются у животных в естественных условиях. Они были выработаны под руководством человека для специальных соревнований или шоу, зачастую эффектны, но трудны для лошади и требуют особого обучения. Многие искусственные движения сегодня исключены из программы соревнований и демонстрируются только в цирке или во время каких-либо показательных выступлений.

Пассаж

Сокращенная укороченная рысь с небольшим выносом ног вперед, при которой передние ноги медленно и красиво поднимаются вверх, а задние сильно подведены под корпус.

Некоторые лошади обладают природным умением переходить на пассаж при свободном беге

Пиаффе

Пассаж на месте.

Испанский шаг и испанская рысь

Это аллюры, при которых лошадь очень высоко поднимает параллельно земле выпрямленные передние ноги, а задними идет как обычно.


Галоп на трех ногах

Галоп, при котором одна из передних ног постоянно вытянута вперед и не касается земли.

Галоп назад

Собственно галоп назад.

Каждый элемент выездки имеет свое название и степень сложности, а оценивается по десятибалльной шкале

Лошадь – прекрасное животное, красотой которого восхищаются многие. Но бег лошади, где грация, мощь и сила, сплетаясь воедино, создают невероятное зрелище, вызывает у нас поистине захватывающее впечатление. Манера движения скакунов называется одним термином – аллюр, среди которых различают естественные и искусственные. К первым относят шаг, рысь и галоп; ко вторым – испанский или школьный шаг, пассаж, пиаффе и другие. Как может бежать лошадь и что такое испанский шаг, поговорим в нашем обзоре.

[ Скрыть ]

Неспешный бег или просто рысь

Обзор манеры бега лошадей стоит начать именно с рыси, так как это уже не шаг, а именно небыстрый бег. Если сравнивать рысь с движением человека, то она будет напоминать спортивный бег трусцой. По скорости он может едва превышать шаг или быть достаточно резвым, но характеристика рыси всегда одинаковая. Это двухтактный аллюр, на котором лошадь поочередно переставляет пары ног по диагонали. На твердой поверхности при этом создается двухтактный стук, из-за чего аллюр имеет такое обозначение.

В естественных условиях лошади редко используют рысь, поэтому по определению она характеризуется, как самый кратковременный аллюр. А вот при использовании коней человеком именно рысь, как спокойный размашистый бег, является наиболее популярным энергосберегающим аллюром. Особенно он ценен в упряжке, поэтому для этих целей выводились специальные породы «рысистых» коней.

Средняя скорость движения лошадей при беге рысью составляет порядка 10-20 км в час, однако у рысаков эта скорость доходит до 50-55 км в час. В зависимости от скорости и ее возрастания рысь подразделяется на несколько типов: трот, размашка, мах и резвая.

  • трот – неспешный бег лошади с укороченным шагом, напоминающий семенящую рысь. Медленный трот не имеет безопорной фазы, то есть создается беспрерывный темп. Некоторые лошади, например, исландские могут на троте достигать скорость бега до 20 км в час;
  • размашка – рысь на длинном шаге с размеренным ритмом;
  • мах – вид ускоренной рыси со свободным размашистым выносом ног. При таком беге копыто задней ноги уже перекрывает след от переднего;
  • резвая рысь – самый быстрый вид двухтактного аллюра, которым способны двигаться лишь специально выведенные и тренированные рысаки.

В выездке в зависимости от сбора лошади и ширины размаха ноги, выделяют свои виды рыси: собранную, рабочую, среднюю и прибавленную. Разновидность рыси мелкой тряски практически без фазы подвисания называется тропотой. Это достаточно утомительный для всадника и самого скакуна вид бега, поэтому встречается он обычно у мелких ростом (пони) коротконогих лошадок.

Быстрый бег – галоп

Второй вид бега лошадей и он же скачкообразный трехтактный естественный аллюр – это галоп. Он считается самым быстрым видом бега лошадей с фазой свободного подвисания. В зависимости от выноса передней ноги различают галоп с правой и с левой ноги. Это важно учитывать на скачках, когда лошади движутся по кругу и, чтобы не завалить скакуна, нужно идти с внутренней ноги. Неустойчивый галоп не с той ноги называется контргалопом.

Как и рысь, галоп также в зависимости от скорости разделяется на несколько видов: манежный и собранный, полевой укороченный или просто кентер, размашку и очень стремительный бег лошади – карьер. В зависимости от этого скорость на галопе может варьироваться в достаточно широких пределах – от 15 до 60 км в час. Чем выше скорость бега лошади, тем длиннее стадия подвисания и след задних ног больше перекрывает след передних. Как это выглядит, смотрите на видео (Нелли Геката).

Испанский шаг

Искусственные аллюры не встречаются у лошадей в природе и были выработаны под руководством человека для специальных выступлений и шоу. Эти аллюры очень эффектные, раскрывающие удивительные способности животных и подчеркивающие их природную красоту и грацию. К таким аллюрам относится испанский или школьный шаг, который требует особого обучения. Но перед тем как научить лошадь испанскому шагу, животное должно пройти подготовку: спокойно воспринимать хлыст в руках человека, уметь работать в руках и идти рядом.

Многие искусственные аллюры сегодня исключены из программы соревнований по конному спорту, так как считаются достаточно трудными для лошадей. Но их мы можем видеть во время показательных выступлений, а также в цирке.

Школьный (испанский) шаг представляет собой движение лошади, во время которого передние ноги поднимаются высоко, вытягиваются вперед и плавно в вытянутом положении ставятся на землю. Задние ноги движутся в обычном виде. В школе высшей верховой езды он считается основой для обучения других элементов и аллюров, так как тренирует и укрепляет плечевой пояс и грудь скакуна.

Как научить лошадь испанскому шагу?


  • сдаем корпус немного назад и вправо;
  • правым шенкелем высылаем лошадь на движение, левым за подпругой контролируем прямолинейность движения;
  • левый повод собираем и немного укорачиваем, одновременно с посылом хлыста (дотрагиваемся ним до левой стороны груди, как во время тренировки в руках) подтягиваем чуть-чуть повод вверх, сдвигаем корпус назад и вправо, дая волю движению лошади левой ногой;
  • как только лошадь подняла ногу, освобождаем повод, поощряем и даем посыл на свободное движение;
  • как только лошадь научится хорошо выполнять команду с послом хлыста, хлыст убираем и оставляем лишь команду поводом. Первое время его можно лишь держать в руках и только по потребности напоминать скакуну, что от него требуется;
  • повторяйте команды на двух ногах, оттачивая мастерство и правильность выполнения движения. Помните, что ноги лошади должны выпрямляться полностью и точно в таком положении ставиться на землю плавно и мягко без топанья.

Видео «Цирк: испанский или школьный шаг»

Правильное выполнение испанского шага смотрите на видео (Ольга Хотим).

Lyrics Lucky Poet — Я начинаю с себя… translation, lyrics, video, clip

Я не мессия и точно уж не Бог,
я часто падал, но чаще вставал на ноги,
я видел многое, я благодарен многим,
часто упоминаю Бога от того, что Бог во мне.
По земле, хожу с улыбкой на лице,
становится не по себе когда вижу этих гиен,
хочу жить в добре, не причинять никому зла,
но гиены скулят и кидают на меня свой взгляд.
Я ко всему готов, я не боюсь ничего,
нет на земле того, чего боятся мне стоит,
во мне живёт вера, надежда, любовь,
тело под моей одеждой, мой дух и чистая кровь.
Я не заражен, я излечился давно,
красное вино я заменил на вишневый сок,
стопку водки заменил на чистой воды глоток,
сигареты, план, на пробежки, турник и бокс.
Включил мозг, появился с неоткуда,
я Твое восьмое чудо, спасать Тебя буду,
как Тебе быть куклой вуду в руках сыновей Иуды?
развратная жизнь Тебя скоро погубит…
Остановись, глупый человек,
подумай о потомстве, каким оно будет,
медленный шаг переходит в быстрый бег,
лишь беда обьеденяет Вас, глупые люди.

Я НАЧИЮ С СЕБЯ, ВЫ НАБЛЮДАЙТЕ ВНИМАТЕЛЬНО,
СТОЮ ДО КОНЦА, С ТЕМИ, КТО МНОЙ ЗА ОДНО,
МОЯ ЖИЗНЬ, — КИНО, Я В НЕЙ ГЛАВНЫЙ ГЕРОЙ,
БУДЬ СО МНОЙ ЗА ОДНО, ВМЕСТЕ МЫ ВСЕХ СПАСЕМ.

Вставай на ноги, хватит стоять на коленях,
Ты можешь быть охотником, а можешь быть оленем,
славянскому человеку почетнее быть медведем,
нежели петухом, с разукрашенными перьями.
Пишу в блокноте, слова, что напевает на ухо,
мой светлый ангел, на левом он плече,
на правом плече дьявол, но дьявол понимает,
пока светло в моей душе, я не услышу его песен.
Пока буду жить, будут писаться эти тексты,
в нашей стране эти тексты вполне уместны,
и не для стадной толпы, для единомышленников,
я иду к Вам с трезвым умом и открытой душой.
Будто сам не свой, обезумел от идеи,
на едине с самим собой веду беседы с тенью,
шизофрения, — лучшая подруга,
не нуждается в веселье, разделяет недуги.
Часто бывало туго, да и сейчас не в шоколаде,
уже четыре года как я стал дядей,
позади двадцатка, позади очко,
а я все так же на автобусах да на метро.
Не нажил бабла, но нажил чуток ума,
от ума пока нет бабла, да и счастье не в деньгах,
я доволен всем, но доволен не до конца,
меняю людей в лучшую сторону, вроде, начинаю с себя.

Я НАЧИЮ С СЕБЯ, ВЫ НАБЛЮДАЙТЕ ВНИМАТЕЛЬНО,
СТОЮ ДО КОНЦА, С ТЕМИ, КТО МНОЙ ЗА ОДНО,
МОЯ ЖИЗНЬ, — КИНО, Я В НЕЙ ГЛАВНЫЙ ГЕРОЙ,
БУДЬ СО МНОЙ ЗА ОДНО, ВМЕСТЕ МЫ ВСЕХ СПАСЕМ.

Lucky Poet

I’m not the messiah and certainly not God
I often fell, but more often I got up on my feet,
I saw a lot, I am grateful to many,
I often mention God because God is in me.
On the ground, I walk with a smile on my face
I feel uncomfortable when I see these hyenas
I want to live in goodness, not to harm anyone,
but the hyenas whine and cast their eyes at me.
I’m ready for anything, I’m not afraid of anything
there is no on earth what they fear me,
I have faith, hope, love,
body under my clothes, my spirit and pure blood.
I am not infected, I was cured a long time ago
I replaced red wine with cherry juice,
I replaced a glass of vodka with a sip of pure water,
cigarettes, plan, jogging, horizontal bar and boxing.
Turned on my brain, appeared from nowhere,
I am Your eighth miracle, I will save You,
how can you be a voodoo doll in the hands of the sons of Judah?
lewd life will soon destroy you …
Stop silly man
think about the offspring, what it will be,
a slow step turns into a fast run,
only trouble will unite you, stupid people.

I START WITH MYSELF, YOU OBSERVE CAREFULLY,
STAY TO THE END, WITH THOSE WHO ME FOR ONE,
MY LIFE, — MOVIE, I AM THE MAIN HERO IN IT,
BE WITH ME FOR ONE, TOGETHER WE WILL SAVE ALL.

Get on your feet, stop kneeling
You can be a hunter or you can be a deer
it is more honorable for a Slavic person to be a bear,
rather than a rooster, with decorated feathers.
I write in a notebook, the words that hums in my ear,
my bright angel, on his left shoulder,
the devil on his right shoulder, but the devil understands
while it is light in my soul, I will not hear his songs.
As long as I live, these texts will be written,
in our country, these texts are quite appropriate,
and not for the herd crowd, for like-minded people,
I come to you with a sober mind and an open soul.
As if he was not himself, mad with the idea,
alone with myself, I conduct conversations with the shadow,
schizophrenia, best friend
does not need fun, shares ailments.
It was often tight, and even now it’s not chocolate,
it’s been four years since I became an uncle,
behind twenty, behind a point,
and I’m still on buses and on the subway.
Didn’t make money, but made a little mind
there is still no dough from the mind, and happiness is not in money,
I’m happy with everything, but I’m not completely satisfied,
I change people for the better, like, I start with myself.

I START WITH MYSELF, YOU OBSERVE CAREFULLY,
STAY TO THE END, WITH THOSE WHO ME FOR ONE,
MY LIFE, — MOVIE, I AM THE MAIN HERO IN IT,
BE WITH ME FOR ONE, TOGETHER WE WILL SAVE ALL.

Lucky poet

Алия Зинурова, Россия

Личная информация

Деятельность

скрыта или не указана

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Интересы

скрыты или не указаны

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Любимая музыка

скрыта или не указана

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Любимые фильмы

скрыты или не указаны

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Любимые телешоу

скрыты или не указаны

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Любимые книги

скрыты или не указаны

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Любимые игры

скрыты или не указаны

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Любимые цитаты

скрыты или не указаны

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


О себе

скрыто или не указано

Можно редактировать: да

Обязательно к заполнению: нет

Можно скрыть настройками приватности: да


Бег лошади (аллюры): шаг, рысь, галоп

Лошадь – прекрасное животное, в котором удивительным образом совмещается внешняя красота, грация и внутренний дух. С детства мы зачитываемся романами, в которых бесстрашные рыцари верхом на верном коне совершают подвиги, прославляя любимых женщин. А что нужно, чтобы самому сесть в седло? Как ощутить чувство полета, и услышать четкий ритм в перестуке копыт и биении сердца? Лучше всего навыки верховой езды получать у профессионалов, но немного теоретических знаний можно добыть самостоятельно. Например, научиться определять способ бега лошади. Понять, что такое аллюр, и различать его виды.

Заводчикам лошадей нужно разбираться в разновидностях их бега

Аллюры: основы теории

Аллюр – общее обозначение для всех видов хода лошади. Пришло это слово к нам из французского языка, в точном переводе его значение – «способ передвижения». Аллюры лошадей разделяют на 2 вида:

  • естественные, к которым отнесены основные виды хода, то есть шаг, рысь, галоп и другие;
  • искусственные, для выработки которых, необходимы регулярные тренировки. Это пиаффе, испанский шаг, пируэт и другие.

Такой аллюр, как иноходь, мастера верховой езды называют промежуточным, поскольку он может быть у животного и врожденным, и искусственно выученным.

Словом аллюр обозначают способ передвижения коня

Медленный аллюр (шаг)

Если животное двигается медленно, и вы слышите 4 последовательных удара о поверхность, то это – шаг. Именно с этого аллюра начинается обучение верховой езде. Особенность шага в том, что во время движения нет безопорной фазы.

Шаг позволяет оценить способности лошади, и ошибки наездника. По этому аллюру тренер подмечает все слабые места, и подбирает упражнения для тренировки.

Неспешный бег лошади, то есть шаг, может быть трех видов:

  • Короткая поступь (короткий шаг), еще одно принятое название – собранный шаг. Если рассматривать следы, то задние копыта ступают на большом расстоянии от передних.
  • Средний шаг характеризуется тем, что отпечаток задней ноги попадает в след копыта передней ноги. Скорость передвижения не более 8 км/ч.
  • Прибавленный шаг – самый быстрый. При таком виде движения след заднего копыта выдвигается вперед, за след переднего.

Движение шагом позволяет лошади отдохнуть от интенсивной нагрузки, «размассажировать» мышцы и восстановить дыхание. Также во время этого аллюра достигается максимальная сила тяги.

Медленный аллюр применяется, когда лошади нужно отдохнуть от быстрого бега

Движение рысью

Рысь является более быстрым аллюром, по сравнению с шагом. В этом случае присутствует фаза безопорного движения и двух копытное диагональное опирание. Если лошадь бежит рысью естественного происхождения, то она быстро перейдет на другой вид аллюра, поскольку этот вид движения является кратковременным. Но скаковых лошадей тренируют специально, и естественная рысь у них переходит в несколько самостоятельных видов аллюра:

  • Трот, то есть подвид рыси с укороченными шагами. Тихий трот может не иметь безопорной фазы. Замечено, что длинноногие животные не способны выполнять тихий трот, но ускоренный или свободный трот им доступен. Скорость аллюра от 16 до 20 км/ч.
  • Размашка – рысь с длинным шагом, в неспешном и размеренном темпе.
  • Мах и резвая рысь – подвид аллюра, вырабатывающий у лошади размашистость и свободу движения. Скорость при таком беге значительно возрастает, а копыто задней ноги оставляет след, значительно выступая за отпечаток от переднего копыта.

Максимальная скорость рыси может доходить до 30 км/ч, но такие показатели доступны не каждой лошади, и не каждому наезднику. Рысь по праву является одним из самых сложных аллюров.

Бег рысью не должен быть быстрее, чем 30 км/час

Галоп – бег со скоростью ветра

Галоп – стремительный бег лошади, самый быстрый из всех аллюров. Поднять темп движения и перейти в галоп новички решаются не сразу. Сначала надо выработать правильную посадку и приноровиться к движениям лошади.

При ходе галопом всадник слышит 3 четких удара копытами, от этого название – трехтактный аллюр.

Виды галопа тоже могут быть разными. Самым неторопливым является собранный галоп, самым быстрым – карьер. Естественный галоп редко длиться у лошади больше 3 км, поскольку она быстро устает. При обучении и тренировках, можно значительно поднять скорость, да и дистанции галопа становятся заметно длиннее. Максимальная скорость бега – около 60 км/ч.

Галопом называется самый быстрый аллюр

Искусственный аллюр – испанский шаг

Когда новичок наблюдает за профессиональными наездниками, то он тоже хочет научиться выполнять элементы высшей школы верховой езды. Одним из самых зрелищных аллюров можно считать испанский шаг. Кроме общепринятого названия, его называют цирковым или школьным шагом.

Как научить лошадь испанскому шагу? Только путем упорных и регулярных тренировок. Этот вид искусственного аллюра требует от лошади умения попеременно поднимать и вытягивать передние ноги. Опускаться они должны плавно и без сгибания. Задние ноги совершают обычные шаги.

Освоив этот шаг, можно переходить к следующим элементам высшей школы. Но если наездник занимается только спортивной выездкой, то этот вид аллюра ему не понадобится.

И конный спорт, и обычные конные прогулки требуют точного взаимодействия наездника и животного. Прежде всего, между человеком и лошадью должен быть установлен личный контакт. Если вы хотите чего-то добиться от лошади, то не торопите ее, и не торопитесь сами. Любое действие требует настойчивости и тренировок, помните об этом.

Как медленно бегать с правильной формой и техникой

Если вы давно читаете, то знаете, как часто мы обсуждаем тему о том, как сделать ваши легкие дни медленными; А если вы новичок на сайте или нуждаетесь в обновлении, вот отличная статья о том, почему мы считаем, что медленный бег так важен, и как определить свой оптимальный легкий темп.

Я думаю, мы хорошо поработали, разъяснив бегунам, насколько важен легкий бег.

Но есть проблема.

4 из каждых 10 бегунов, которые видят свой оптимальный легкий темп, сразу же задают вопрос: «Как мне бегать так медленно?»

Это хороший вопрос, поскольку бег в хорошей форме имеет первостепенное значение для сохранения здоровья. И, как вы, возможно, уже поняли, чем медленнее вы пытаетесь бегать, тем труднее бегать в хорошей форме.

Итак, в этой статье мы собираемся объяснить, как ваша походка или ваша беговая форма меняется, когда вы бежите медленнее, и дадим вам 5 простых сигналов формы, которые помогут вам поддерживать твердую технику бега при замедлении.

1. Поддерживайте частоту вращения педалей

Если раньше мы думали, что наша частота вращения педалей (или количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту) должна оставаться на уровне 180, то теперь мы понимаем, что частота вращения педалей естественным образом будет увеличиваться или немного уменьшаться при изменении вашего темпа.

«Уловка» для поддержания хорошей беговой формы при замедлении заключается в том, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей не падает слишком сильно.

Я рекомендую бегунам оставаться в пределах 2–4% от их нормальной или марафонской частоты вращения педалей (вот как рассчитать вашу частоту вращения педалей).

Это не означает, что вам следует пытаться снизить частоту вращения педалей, если вы не чувствуете, что вам это нужно. Однако это означает, что вам следует увеличить частоту вращения педалей, если она упадет ниже 2-4% от вашей нормы.

В качестве примера, если ваша нормальная частота вращения педалей в марафонском темпе составляет 170, тогда вам нужно убедиться, что вы не опускаетесь ниже 164, когда пытаетесь бегать очень легко или медленно в дни восстановления.

Как это сделать

Проще говоря, делайте более короткие шаги.

Я думаю, что одна из проблем, с которыми сталкиваются бегуны, пытаясь бежать медленнее, заключается в том, что они хотят сохранить нормальную длину шага.

Длина шага напрямую зависит от скорости бега. Итак, длина вашего шага может сокращаться при медленном беге — это нормально.

Мне нравится представлять, что я бегаю по ледяной лужайке.

На льду нельзя делать длинные резкие шаги, так как нога будет скользить позади вас.Это заставляет вас делать более короткие шаги. Это также дает вам сигнал приземлиться на среднюю часть стопы и под центр масс (отличительные признаки правильной техники бега), чтобы сохранить равновесие.

Если не получается представить себя на льду, попробуйте использовать метроном. В магазинах приложений есть множество вариантов, поэтому найти один из них не составит труда. Установите в приложении нужную частоту вращения педалей и следуйте ритму.

2. Уменьшите размах рук

Махи рукой, которой часто пренебрегают, может сильно повлиять на вашу беговую форму.

Если ваши руки качаются из стороны в сторону, бедра и нижняя часть тела — нет.

И поскольку махи руками могут способствовать созданию движущей силы, чем больше вы водите руками вперед и назад, тем больше ваши ноги будут хотеть следовать этому примеру.

Таким образом, мах вашей руки должен автоматически регулироваться по мере того, как вы бежите медленнее, но для некоторых бегунов этого не происходит.

Как уменьшить раскачивание руки

У каждого бегуна будет индивидуальная степень взмаха руки, поэтому нет магического числа, по которому можно было бы стрелять.

Я рекомендую спортсменам представить, как они чистят свои карманы или бедра большими пальцами, пытаясь бегать медленнее.

Это обычно не дает вашим рукам слишком сильно раскачиваться вперед или назад, так как им нужно пройти большее расстояние. Кроме того, поскольку вы выдвинули рычаг (физический термин, обозначающий вытягивание руки и, следовательно, требующий большего усилия для поворота), движение руки естественным образом замедлится.

3. Сгибание бедра или подъем ног

Обычно я не рекомендую бегунам сосредотачиваться на сгибании бедра или движении ногой вперед во время бега.

Я считаю, что подъем колена должен быть функцией растягивающей отдачи, создаваемой правильным разгибанием бедра.

Разгибание бедра — это, в основном, то, насколько далеко назад от тела уходит ваша нога во время отталкивания. Когда ваша нога движется назад за вами, она растягивает сгибающую мышцу бедра, которая, как резинка, высвобождает запасенную энергию в сгибателе бедра, когда вы переходите к фазе качания.

Однако при беге в медленном темпе очень трудно добиться разгибания бедра, поскольку вам не нужно создавать много энергии.Таким образом, вы не можете воспользоваться рефлексом растяжения.

Следовательно, нужно более активно сосредоточиться на движении ногой вперед при медленном беге.

Как это сделать

Поскольку сосредоточение внимания на подтяжке колен противоречит принципам правильной техники, я не думаю, что вам следует активно менять это, когда вы бежите медленнее.

Мой подход аналогичен моим мыслям о поддержании каденции при медленном беге — сосредоточьтесь на приземлении на середину ступни и ступню под центром тяжести.

Для большинства бегунов это приведет к правильному сгибанию бедра, поскольку почти невозможно приземлиться таким образом, не подняв ногу.

Посмотрите эти советы в действии

Надеюсь, эта статья дала вам 3 важных подсказки формы, о которых следует подумать, когда ваш тренер или план просит вас бежать медленно.

Но если вы также хотите увидеть эти советы в действии, мы сделали для вас это полезное видео…

Дайте нам знать в комментариях, если у вас есть вопросы или собственные советы!

Как медленно бегать с хорошей техникой (для MAF или восстановления)

Олимпийские игры не за горами, и очень скоро мы будем искать, что помогает людям быстро бегать.Итак, давайте займемся подготовкой и посмотрим на обратную сторону медали: как бежать медленно, не причиняя себе вреда и не чувствуя себя несчастным.

Вы можете подумать, что борьба с быстрым бегом причиняет травмы и страдания. Это, конечно, может случиться. Однако, если вы начинаете тренировку MAF или другую структурированную тренировку, которая требует от вас низкой частоты пульса — или даже просто пытаетесь научиться делать правильный восстановительный бег, — вы можете столкнуться с трудностями при беге достаточно медленно.

Есть три действительно распространенных ошибки, с которыми сталкиваются люди, пытаясь бежать медленно:

1. Уменьшите темп шага до тех пор, пока не почувствуете тяжесть и вялость.

Более медленный бег лучше всего рассматривать как «бег рысью», а не как «бег трусцой». Представьте себе собаку или лошадь, бегущую рысью, быструю и легкую, но не быструю. И вы тоже — бегайте медленно, делая более мелкие и менее энергичные шаги. Хотя ваша скорость шага будет ниже, чем при быстром беге — скорость шага на самом деле зависит от скорости — вы не хотите принимать неуклюжую походку.Так что держите его легким и позвольте вашей скорости шага установить желобок, который поможет вам поддерживать это чувство.

2. Отключение головы от движения.

Более быстрый бег позволяет вам двигаться вперед вместе с телом за счет наклона вперед. Но когда вы бежите очень медленно, ваш наклон почти незаметен, и вам не нужно очень много работать, чтобы голова двигалась вперед. Следовательно, он может свисать, свисать вниз, наклоняться в сторону и иным образом не зависеть от того, как вы двигаетесь.

Это формирует очень плохие привычки на будущее, поэтому держите голову вверх и помните, что вы толкаете голову вперед ногами. Попробуйте сориентироваться или сменить фокус. И, что наиболее важно, почувствуйте, что вы делаете с верхней частью спины и шеей, и посмотрите, сможете ли вы поддерживать поток энергии через позвоночник к голове без каких-либо перерывов.

3. Чрезмерное использование телят.

Большое количество очень маленьких шагов может привести к бегу, в котором мышцы бедра не задействуются, потому что диапазон движений их просто не задействует.Вместо этого вы в первую очередь полагаетесь на свои икры в качестве силы, в результате чего они очень утомляются и становятся напряженными.

Вместо этого переместите ядро. Медленный бег — назовем его очень спокойной рысью — это отличная возможность отточить свои основные действия и смещение веса. Когда ваш таз движется хорошо, вы бежите на более плоских ногах (без явных ударов пяткой или передней частью стопы). Таким образом, вы не переусердствуете с икрами. Если вы бежите очень медленно, то есть, может быть, даже на 15 минут миль или медленнее, вы почувствуете, что вообще почти не используете ноги.

Это мой лучший урок по медленному бегу. Это поможет вам лучше понять, как собрать все вместе, включая верхнюю часть тела:


Говоря о верхней части тела, вы сразу поймете, что на самом деле вы тоже не используете руки при очень медленном беге. Ваши руки просто прижаты к сердцу, а верхняя часть тела двигается.

На этой фотографии девушка в персиковой футболке справа имеет отличную медленную форму.

Когда вы находите оптимальное место для медленного бега, вы можете почувствовать, как он укрепляет эластичное соединение между ногами и головой и превращается в хорошую беговую технику при более быстром темпе.Таким образом, даже если медленный бег может казаться бегом без техники, на самом деле верно обратное. Это фантастическая инвестиция не только в вашу физическую форму, но и в вашу форму.

Обновлено в ноябре 2017 г.

Медленный бег трусцой: «Беги с улыбкой, удары средней частью стопы»

Один из самых вдохновляющих ученых и спортсменов, экспериментирующих с собой, — мой хороший друг, японский гуру бега доктор Хиро Танака. Мне посчастливилось впервые встретиться с доктором Танакой, профессором Университета Фукуока, Япония, на Бостонском марафоне в 2011 году после выступления о минимальном беге и преимуществах «легкого».«Доктор Танака показал мне свою частоту сердечных сокращений и прогресс в темпе от повышения выносливости, обучения хорошей форме и уменьшения обуви. Это привело к марафону 2:38 в возрасте 50+. Это после того, как он вылечил диабет 2 типа, его вдохновение снова начать бегать. Позже доктор Танака приехал в качестве гостя в США в 2012 году на один из моих курсов по здоровому бегу и выступил с докладом на тему «медленного бега». На глазах у всех он продемонстрировал это легкое и расслабленное движение, которое почти каждый может делать безопасно.

Он также дал мне копию своей книги, изданной на японском языке, название которой в переводе на английский означает «Беги с улыбкой, удары средней ногой».”

Сейчас он работает над переводом всей работы на английский язык, но я хотел поделиться главой (см. Ниже), а также двумя замечательными фотографиями доктора Танаки, которому сейчас за 60.

Я верю в «медленный бег трусцой» как в основу фитнеса и здоровья. Овладейте этим, чтобы добиться мягкого и упругого приземления. Вы должны заслужить, чтобы бегать быстро и быстро. Также используйте «медленный бег трусцой» для восстановления; босиком лучше всего для этого, на мой взгляд, полностью восстановиться.

Подход доктора Танаки — это возврат к тому, о чем Билл Бауэрман написал в своей бестселлере «Бег трусцой», вышедшей почти полвека назад.Бауэрман говорил о легком беге как о лучшем способе тренировки сердечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Бауэрман также упомянул, что для начинающих стиль ходьбы / бега был идеальным. Для тех, кто плохо знаком с фитнесом, бег, скорее всего, будет интенсивным; однако по мере того, как люди становятся более здоровыми, ходьба становится недостаточно напряженной. Таким образом, обучение навыкам бега трусцой и путь к здоровью принесут дивиденды, поскольку вы станете более здоровыми и сможете проводить больше времени, бегая трусцой, и меньше ходя пешком.

Вот как Бауэрман определил бег трусцой:

1.Бег — это постоянный бег или бег в легком темпе, чередующийся с задержкой дыхания между периодами ходьбы.
2. Это вид бега, обычно медленная обычная рысь, который описывается как следующий шаг после ходьбы.
3. Бег трусцой описывает всю программу физической подготовки, изложенную в этой книге.

Книга — использованные копии вышедшей из печати книги можно найти в Интернете на Amazon.com и в других местах — она ​​использовалась для создания образца и безопасного плана, который использовался для кардиологических пациентов легендарным тренером Артуром Лидьярдом из Новой Зеландии.Таблицы и диаграммы неподвластны времени и продвинут почти любого человека до 30 минут за 12 недель.

В «Медленном беге трусцой» доктор Танака расширяет тот же фундамент, который заложил Бауэрман, за которым последовали миллионы американцев. «Jogging» стал бестселлером и был продан тиражом более 1 000 000 экземпляров. Возможно, такого же успеха ожидает и доктор Танака.

В любом случае, на данный момент многим бегунам предлагается «притормозить!»

Спасибо, доктор Танака!

***

Медленный бег трусцой

от Dr.Хироаки Танака с Магдаленой Яцковской

Медленный бег трусцой, который до недавнего времени был неизвестен за пределами Японии, а сейчас приобретает все большую популярность во всем мире, — это метод бега, который я разработал. Термин «медленный бег трусцой» был выбран для того, чтобы подчеркнуть, что, хотя мы говорим о спорте, который традиционно ассоциируется с быстрым движением, медленное движение может быть отличным способом для этого.

Еще с 1970-х годов я исследовал, как упражнения низкой интенсивности, но выполняемые регулярно, могут помочь нашему здоровью во многих аспектах, от ожирения и метаболического синдрома до других болезней изобилия.

В наши дни повсюду в Японии можно увидеть людей, медленно бегающих трусцой. Многие из них — пожилые люди, движущиеся со скоростью 3-5 км / ч, что для большинства из нас может быть даже ниже скорости ходьбы. Есть также занятые японцы, которые уже знают, что даже короткие упражнения несколько раз в день могут быть полезны для их здоровья. Наконец, есть опытные бегуны, которые теперь чередуют интенсивные тренировки с медленным бегом трусцой, давая своему телу возможность восстановиться и напомнить себе о чистой радости бега на свежем воздухе, давно забытой где-то в плотном графике тренировок.

Медленный темп и улыбка

Каким бы низким ни был ваш уровень физической подготовки, он вряд ли окажется достаточно низким, чтобы вы не могли заниматься бегом. Однако он может быть слишком низким, и часто оказывается слишком низким, чтобы бежать быстро. Вот почему вам нужно начинать медленно — очень медленно. Предупреждаем — велика вероятность, что вас настигнут удивленные пешеходы.

Ключ к успеху — поддерживать темп niko niko. Niko niko означает «улыбка» по-японски и определяет легкий темп, который можно поддерживать с улыбкой.Что важно — темп niko niko может быть самым разным для каждого из нас.

Бывает, что у непригодного 20-летнего подростка темп нико нико такой же, как у среднего 70-летнего. Или наоборот — 70-летний марафонец может бегать от 8 до 10 км в час в темпе niko niko !

С научной точки зрения, нико нико — это темп, который можно поддерживать без значительного превышения лактатного порога. Самый простой способ — прислушаться к своему телу.Если вы запыхались и не можете поговорить, вам следует притормозить — вот и все. Притормозите, чтобы иметь возможность говорить непринужденно, или, если вы бежите один, спойте свои любимые песни. Для тех из вас, кто только начинает свой бег трусцой, темп niko niko , вероятно, будет ниже скорости ходьбы — мы предлагаем начинать со скорости 3-5 км / ч.

Все зависит от посадки

При ходьбе мы обычно делаем шаги, приземляясь на пятку и отталкиваясь передней частью стопы с пятки на носок.При беге возможны разные схемы — удар пяткой, похожий на ходьбу, или удар передней частью стопы.

Давай попробуем что-нибудь. Встаньте и прыгните пару раз прямо здесь, что кажется наиболее естественным. А теперь подумайте, где вы приземлились. Разве это не верхняя центральная часть вашей стопы? А теперь попробуйте подпрыгнуть и приземлиться на пятки. Это может быть болезненно, и, вероятно, вы не сможете прыгнуть очень высоко … При приземлении на переднюю часть стопы ахиллово сухожилие дает вам естественную эластичность, которая помогает вам отскочить от ступней и прыгнуть выше.

Приземление на пятки может вызвать сильное давление на суставы и, следовательно, увеличить риск травм (в три раза выше, чем при приземлении на переднюю часть стопы!). Это происходит потому, что при столкновении пятки с землей возникает ударная сила, приводящая к сотрясению тела, минимальному в случае удара передней частью стопы.

Чтобы почувствовать и запомнить, о каком движении идет речь, попробуйте бегать трусцой на месте, прыгать, бегать трусцой задом наперед или босиком — это когда ваши ноги двигаются естественно, а также движение, к которому мы будем стремиться при беге трусцой.Только будьте осторожны — мы говорим не о беге на цыпочках, а об использовании верхней центральной, самой широкой части стопы.

К сожалению, большинство современных кроссовок, специально разработанных для начинающих, имеют толстую подошву, изобретенную для минимизации ударов в результате приземления на пятки. Однако такая конструкция заставляет приземлиться на пятку и подавляет инстинктивные движения. Медленный бег трусцой и бег на передней части стопы требует возврата к основам и инстинктивного подхода к бегу, поэтому настоятельно рекомендуется простая обувь с тонкой эластичной подошвой, хорошо сидящей на пятке и достаточно широкой в ​​области носка.

Готовы?

Итак, теперь, когда у вас есть обувь и вы знаете, как приземляться — пора двигаться вперед. Представьте себе, что ваше тело — это столб, прямо от головы до передней части стопы. Представьте, что ваши ноги делают небольшие шаги по двум отдельным параллельным дорожкам. Используйте ахиллово сухожилие для небольших прыжков и приземления на переднюю часть стопы. Бег или бег трусцой — это просто последовательность небольших прыжков на чередующихся ногах, поэтому нет необходимости пинать или прикладывать силу к земле. Вы часто будете видеть, как бегуны ставят ноги на одну прямую линию — это означает, что им приходится делать дополнительные повороты тела, что приводит к ненужной потере энергии.А также повороты таза увеличивают нагрузку на колени и, как следствие, риск травм. В следующий раз внимательно посмотрите, как дети бегают, и имитируйте их двухколейные движения.

Обратите внимание и на все свое тело. Вы должны быть прямо в бедрах и смотреть на горизонт, а не на ноги. Что касается рук, вам не нужно сознательно ими управлять. Сложите локти под углом 90 градусов, слегка сожмите кулаки, представив, что держите лыжные палки, расслабьте плечи и осторожно поверните руки вперед и назад.

Пошагово

Как и большинство бегунов-любителей, вы, вероятно, никогда не задумывались о своей каденции, то есть о количестве сделанных вами шагов. Попробуйте прямо сейчас — вот и вы: бегайте трусцой в течение 15 секунд и считайте свои отдельные шаги.

Какой у вас номер? Для новичков он обычно составляет от 35 до 44, тогда как для профессиональных бегунов он в среднем выше. У вас 45 или больше? Поздравляем — это идеальная частота вращения педалей! А если у вас был ниже — попробуйте 15 секунд бега трусцой, опять же сознательно стремясь к 45.

Запоминание этого ритма сейчас пригодится и позже. Если в какой-то момент вы станете быстрее и захотите участвовать в забеге, вам не нужно будет менять свой ритм, а только длину шага, которая равна длине одного шага.

На очень низкой скорости ваш шаг будет очень коротким, примерно 1/3 от среднего бегового шага.

Подводя итог — стремитесь к 180 шагам в минуту, что составляет 45 шагов за 15 секунд. Для скорости 3 км / ч это будет означать шаг почти 30 см, а для 4 км / ч — почти 40.

Как вы дышите?

Во время прогулки или любой другой деятельности вы дышите, следуя своим инстинктам, не так ли? Это полностью автоматический процесс, поэтому все, что вам нужно, — это доверять природе.

Почему-то нас часто спрашивают о дыхании во время бега. Правда ли, что лучше дышать носом, а выдыхать ртом?

Даже при ходьбе потребность в кислороде увеличивается со скоростью, что заставляет вас дышать быстрее, а сердце биться чаще.Когда вы идете медленно, ваши затраты энергии в три раза выше, чем когда вы сидите неподвижно, в пять раз выше при быстрой ходьбе и в шесть раз при подъеме по лестнице. Тем не менее — ни в одном из приведенных выше примеров вы не контролируете сознательно то, как дышите. Без каких-либо усилий с вашей стороны ваши легкие и сердце автоматически приспосабливаются к выполняемой деятельности. При медленном беге достаточно доверять своим инстинктам — не заставляйте себя дышать носом, просто улыбайтесь и начинайте — болтайте или пейте.

Слишком занят, чтобы заниматься спортом?

Мы можем заверить вас, что за 24 часа вы найдете множество поводов для пробежки — даже по несколько минут каждый раз. Я медленно бегаю трусцой по дороге на работу, между классами, во время деловых поездок в аэропорту или даже в задней части самолета. Обычно это медленный бег с интервалами: 1 минута, а затем 30 секунд ходьба. Это самый простой способ начать, особенно рекомендуется для начинающих. Попробуйте в следующий раз на прогулке с собакой или по дороге в супермаркет — и не забудьте об улыбке!

А как насчет опытных бегунов?

Я не скажу вам бегать трусцой со скоростью 4 км / ч, если вы обычно тренируетесь со скоростью 4 минуты на километр.Но независимо от вашей скорости и опыта, я настоятельно рекомендую научиться (или напоминать себе), прислушиваясь к своему телу и избегая травм. Вопреки тому, что вы думаете сейчас, на самом деле не так уж и сложно пройти марафон или чуть меньше 42-километрового пробега. Намного труднее наслаждаться безопасным бегом без травм в течение 42 лет.

Иногда среди планов тренировок и улучшения результатов гонки рекомендуется замедлить и проанализировать свою технику — способность быстро бегать не обязательно означает, что это будет бег хорошего качества и эффективности.На самом деле к профессиональным спортсменам ближе всего «бегают» дети и пожилые люди, которые впервые участвуют в наших мастер-классах по медленному бегу. И в то же время близок к природе — ведь бег — самая интуитивная форма движения, присутствующая в жизни человека с тех пор … когда-либо. Я не пытаюсь сказать вам, что медленный бег трусцой сам по себе является революцией, это скорее сознательное возвращение к природе и простоте.

Все это делает японский метод настолько мощным — в зависимости от личных потребностей и способностей каждый может пользоваться им по-своему — будь то для здоровья, развлечения или того и другого.Медленный бег трусцой сам по себе может быть целью или первым шагом в большом беговом приключении, которым вы сможете (и мы надеемся, вы будете наслаждаться!) Долгие годы.

5 причин, почему бегать так сложно • Тина Мьюир

Несмотря на то, что бег дает много преимуществ, большинство из нас привлекает тот успех, которого мы достигаем, когда бежим быстрее. Прилив эндорфинов лучше, удовлетворение и гордость сильны, и приятно осознавать, что ваш тяжелый труд окупается.

Иногда, однако, когда вы слишком много бегали накануне или за несколько дней до этого, можно легко задаться вопросом, почему я не становлюсь лучше в беге или почему мой темп замедляется?

Это кажется логичным, правда?

Если вы будете бегать быстрее во время ежедневных пробежек, то вы станете быстрее.

К сожалению, это неправда, и это еще один шаг вперед. Если вы не будете выполнять большую часть своих пробежек в медленном и легком темпе, с вами произойдет одно из трех: перетренированность, травмы, выгорание.

В любом случае результат таков, что вы больше не можете бегать.

Это становится еще более важным, если вы тренируетесь в марафоне.

По мере накопления усталости, накопленной за несколько недель тренировок, восстановление после длительной пробежки становится еще более важным и займет больше времени.

Сегодня я хочу сосредоточиться на восстановительных пробегах и на том, как они вам помогут.

Что такое пробег восстановления?

Определение легкого бега — это именно то, на что оно похоже.

Это не уловка.

Вы хотите бегать в медленном темпе (независимо от того, насколько «быстрым» или «медленным» бегуна вы себя считаете), и вы хотите, чтобы у вас было ощущение, что вы можете делать это снова и снова.

Да, это просто.

В этой статье я дал вам еще несколько советов о том, как убедиться, что вы бегаете достаточно легко, так что отправляйтесь туда, если вы все еще изо всех сил пытаетесь понять, как бегать в более медленном темпе, который позволит вашему телу восстановиться.

Сегодня я хочу сосредоточиться на том, почему мы боремся с этим.

Посмотрим, со многими из них вы согласны.

Почему легкие дни важны для выздоровления

Есть много отличных статей о том, почему так важно иметь много легких дней, и я знаю, что все мы читаем эти сообщения и думаем, что это помогает.

Мы думаем про себя,

«Да, в этом есть смысл! С СЕЙЧАС я буду делать это каждый раз, когда я не выполняю тяжелую тренировку ».

Так почему же тогда мы встречаем ту же статью, написанную по-другому через 3 месяца, и снова думаем о том же?

Вот сделка:

Усиленный бег причиняет нам боль, это ставит нас в состояние дискомфорта, когда наш разум кричит, чтобы мы остановились.

Вы могли бы подумать, что одного этого было бы достаточно, чтобы замедлить нас и заставить нас хотеть бежать в приятном темпе, не вызывающем эти мысли.

Тем не менее, в дни восстановления мы снова и снова бежим слишком быстро.

Все сводится к уверенности.

Когда его не хватает, то есть когда мы ищем успокоения в течение наших дней восстановления, и если мы не можем получить его во время этих пробежек, мы начинаем задаваться вопросом, почему нам становится хуже в беге или почему бег так трудно для некоторых людей. .

Скажу откровенно:

Бегать всем тяжело.

Как бы я ни хотел сказать вам, когда бег становится легче, это не так.

Бегать всегда будет сложно.

Когда мы чувствуем себя сильными и считаем, что находимся в лучшей форме, чем когда-либо прежде, мы не чувствуем необходимости что-либо доказывать в дни восстановления.

Если вы уверены в себе, что в более длительные и тяжелые дни тренировок ваше тело будет знать, как бегать быстрее и дольше, тогда вы заметите, что бегаете все лучше, потому что вы можете бегать изо всех сил. дни, которые имеют значение.

Сейчас:

Есть несколько способов вывести себя из-под контроля и рискнуть одним словом, которое не хочет слышать ни один бегун; пострадавший.

Это те, с которыми я иногда борюсь, и как я работаю над ними, чтобы убедиться, что я бегу для выздоровления, а не ради своего эго:

Пристрастие к вашим GPS-часам

Мы смотрим на технику на наших запястьях, которая говорит нам, какая скорость в нашей культуре считается приемлемой.

Мы стали настолько полагаться на них, и я думаю, что это лишает красоту бега и его простоту.

Ненавижу признавать это, но я определенно попадаю в ловушку, когда смотрю на это слишком часто, видя 8: ?? За цифрой в моем темпе обычно следует цифра 7: ?? миля. (Помните, даже если подумать, что это может показаться быстрым, мой темп в марафоне составляет 5: 5?).

Как бы я ни пытался убедить себя не делать этого, я изо всех сил стараюсь не делать этого.

Тем не менее, я обнаружил, что когда я оставляю гармин дома или прикрываю его рукавом, я чувствую себя намного лучше после пробежки, потому что я просто бегал, руководствуясь тем, что было хорошо, а не тем, что я чувствую. должно делать.

Перестаньте быть слишком конкурентоспособными

В конечном итоге мы соревнуемся сами с собой, если бежим знакомую трассу, рассчитанную в прошлом. Еще хуже, когда мы соревнуемся с теми, с кем бежим.

Все мы знаем кого-то, кому приходилось бежать на полшага перед вами, когда вы бежали вместе… ..и если вы этого не сделаете… извините, это вы!

Посмотрим, знакомо ли это

Иногда, когда мы бежим с друзьями, наше эго часто оказывается запутанным в схватке с раздуванием груди, и скорость увеличивается по мере того, как бег продолжается.

Прежде чем вы это узнаете, из вас выходит упрямый бегун, и вы отказываетесь отступать, пока оба не начнете бегать спринтом. По иронии судьбы, более храбрый из вас двоих обычно тот, кто что-то говорит или, в конце концов, отступает.

Конечно, за этим всегда следует указательный матч: «Ты начал»!

В следующий раз, когда вы почувствуете, что это приближается, постарайтесь быть большим человеком и отступите, скорее всего, они будут рады, что вы это сделали!

Использование бега для снятия напряжения

Мы ругаем себя из-за предыдущей гонки / тренировки и хотим попытаться доказать, что это была просто случайность или плохой день.

Я не знаю, что мы пытаемся сделать, потому что есть только одно место, которое действительно имеет значение, и это вне трассы гонки.

Я знаю, что виноват в попытке убедить себя в том, что нахожусь в хорошей форме.

Часто это восстановительный пробег, который доводит вас до предела … .. и вы либо получаете травму, либо перетренированы.

Чем ниже темп, тем медленнее бегает

Это тот, о котором я упоминал ранее, но его стоит повторить, так как это тот, который сложнее всего понять.

Чем быстрее вы бежите каждый день, тем быстрее вы будете….

Похоже, это должно иметь смысл, но, к сожалению, это не может быть более неправильным.

Год в колледже, где у меня была травма за травмой, был годом, когда я пытался бегать в темпе 7:10 или лучше каждую пробежку… ..в дополнение к 2 тренировкам и длительному бегу, которые я делал каждую неделю.

В конце концов, легкие пробежки ничего не доказывают.

Подумайте об этом так:

Если вы собираетесь пробегать 5 км, вы не можете просто бегать 5 км каждый день с максимальной нагрузкой и ожидать, что каждый день вы будете быстрее и лучше гоняться.

Да, может быть, изначально, но мы не так готовимся к гонкам.

Точно так же, как мы выполняем интервалы во время тренировок или меняем скорость с разминки на тренировку и восстановление, мы должны убедиться, что мы действительно легко бегаем между тяжелыми днями.

Не хватает времени для работы

Это тот, на который Стив злится больше всего. Иногда я не оставляю достаточно времени между пробежкой и следующей задачей, которую мне нужно выполнить / местом, где я должен быть.

Поэтому я тороплюсь, чтобы убедиться, что у меня все получилось.

Это также относится к другому плохому:

Желая покончить с этим.

О, в те дни мы действительно чувствуем себя как дерьмо, мы хотим просто вернуться домой как можно быстрее, и вместо того, чтобы смириться с болезненностью / усталостью, мы опускаем голову и толкаемся.

Это еще один случай, когда вы напрашиваетесь на неприятности.

Когда дело доходит до тренировки, нет правильного способа тренироваться.

Пока вы усердно тренируетесь, с вами все будет в порядке.Существует очень много разных мнений о том, что лучше, НО все тренеры соглашаются, что дни восстановления невероятно важны.

Чтобы бегать легко, требуется больше силы и смелости, чем для того, чтобы бежать изо всех сил.

Кто угодно может бежать изо всех сил… .. если вы новичок, вы, вероятно, будете бегать изо всех сил, и если вы будете продолжать в том же духе, то в конечном итоге придется расплачиваться за это.

Вы должны быть достаточно уверены в себе, чтобы иметь возможность отпустить педаль и легко бежать.

Легкий бег в дни восстановления имеет огромное значение для вашего бега.

Если бег для вас очень много значит, а здоровье значит для вас что угодно, вам следует постоянно напоминать о себе и уделять им столько же внимания, сколько и тяжелым тренировкам, поскольку именно они имеют значение.

Даже если это означает сказать себе (нашему громкому), что нужно сбавить скорость во время бега. Иногда я так делаю!

Не знаю, как вы, но я бы предпочел быть немного хуже, но знаю, что я здоров.

На тот случай, если вам понадобится еще один из тех моментов «щелчка», вот сообщения о легком беге Runners Connect, которые на самом деле являются отличным чтением, особенно если вы не знаете, в каком темпе бежать.

Как легкие пробежки помогают ускорить бег?

Добейтесь максимальной отдачи с помощью запланированных дней восстановления

Две простые причины, по которым ваши легкие дни портят ваше обучение

Как бег с легкостью на 80% может сделать вас на 23% быстрее

Как легкие пробежки помогают быстрее бегать (и каким именно должен быть легкий темп)

Лучше выходить на старт в несколько худшей форме, но здоровым, чем быть в отличной форме… ..но ты не можешь бежать!

И если вы все еще не уверены, каким будет ваш легкий темп, это мое руководство о том, как убедиться, что вы бежите достаточно легко во время восстановительных пробежек.

В чем вы виноваты? Как вы думаете, почему мы так много боремся с этим?

9 причин, по которым вы работаете медленно

Разве не забавно, что когда что-то не работает, большинство из нас просто «вздрагивает» и старается изо всех сил (даже если вы заблудились, делая неправильные вещи)?

Но часто «что привело вас сюда, вы не добьетесь туда». Поэтому, если вы вышли на плато и застаиваетесь, постоянно работаете медленно и расстраиваетесь, делать еще из того же — не лучший подход.

Вместо этого, отступив назад и взглянув на свой бег в целом, вы сможете получить четкое представление о том, что нужно обновить. В большинстве случаев я могу наблюдать за тренировками бегуна и мгновенно отмечать 3-5+ областей, в которых можно было бы улучшить результаты, которые значительно улучшили бы время их бега или проблемы с травмами.

Давайте взглянем на общую картину и определим наиболее распространенные причины, по которым бегуны не становятся быстрее в тренировках.

Распространенные причины медленной работы

Подводя итог, обычно есть одна или несколько из этих проблем, если ваши выступления вышли на плато:

  1. Недостаточно качественный сон.
  2. Испытывает слишком много стресса.
  3. Недостаточно калорий.
  4. Низкий уровень железа.
  5. Погодные соображения.
  6. Употребление недостаточного количества углеводов.
  7. Не бегает на длинные дистанции.
  8. Не хватает разнообразия темпа.
  9. Малый общий пробег.

Вам это кажется знакомым? Не волнуйтесь, мы рассмотрим каждую из них и предложим способы, которые помогут вам избежать этих ошибок.

Почему мы на плато в обучении

Недавно я получил эту записку:

Итак, мой большой вопрос: «Бегал ли я когда-нибудь в своей жизни?»

Я почти смущен своими мрачными результатами на воскресной гонке.Я даже не посмотрел на свое «официальное» время, оно было настолько плохим. Я думал, что все началось неплохо, но у меня просто не было энергии. Это было просто невероятно отстойное выступление.

В любом случае, я просматривал свою статистику за последние несколько недель и вижу много этой дерьмовой работы. Как будто у меня нет сока в ногах.

Звучит знакомо?

Вы когда-нибудь бегали нормально, а потом вдруг у вас не было сока в ногах? Как будто вы можете отлично пробежать 9:45 миль, но если вы попытаетесь пробежать 9:30, это будет похоже на то, что энергия уходит из вашего тела на стартовой линии?

Большинство бегунов неизбежно выходят на плато или чувствуют, что они много работают, но никуда не денутся.Обычно виной всему является сочетание образа жизни, погоды и тренировок.

Ваш образ жизни замедляет работу

Это самая упускаемая из виду проблема , с которой сталкиваются бегуны, потому что мы склонны думать, что если мы хорошо тренируемся, мы должны хорошо бегать. Но это просто не тот случай, когда из-за различных проблем, связанных с образом жизни, мы можем чувствовать себя десятью фунтами дерьма в пятифунтовом мешке при каждой пробежке (возможно, моя любимая цитата за все время).

СОН!

Вы достаточно спите? Большинство из нас нет, и нельзя упускать из виду ценность сна.Вы не станете быстрее, когда делаете длинную пробежку или во время тренировки на треке. Нет, вы станете быстрее, когда оправитесь от стресса и адаптируетесь к нему — процесс, требующий много сна.

Так выглядит в действии принцип стресса — адаптации:

Видите, как ваша физическая форма ухудшается после «тренировочного стимула» (или, другими словами, тяжелой тренировки)? Если вы не выздоравливаете, много спите, вы никогда не получите суперкомпенсацию и не придете в лучшую форму.

Рекомендуемое количество сна для взрослых составляет 7 или более часов, но количество , необходимое вам, может быть различным.Убедитесь, что вы высыпаетесь достаточно качественно, оценив свой уровень энергии, настроение и тягу к еде на следующий день.

Насколько вы напряжены?

Ваше тело может справиться только с таким большим стрессом — как физическим, так и психическим. Если вы готовитесь к 20-мильной благотворительной прогулке, пытаясь начать новый бизнес, сейчас не время накладывать 5k тренировок на другие ваши стрессовые факторы!

У вашего тела не будет шанса адаптироваться к тренировкам, если в вашей жизни слишком много других стрессов.По возможности избегайте внешнего стресса во время тренировок и гонок, чтобы у вас были все шансы на успех.

Ваша диета может быть ужасной.

Недавно я написал больше о питании и похудании о силовом беге, потому что я считаю, что это критически важно для реализации вашего бегового потенциала. Когда дело доходит до низкой производительности, связанной с диетой и почему вы медленно бегаете, обычно есть четыре виновника:

  • Вы мало едите. Здесь я использую отличную цитату Марка Сиссона: « Иногда перетренированность — это просто недоедание».
  • У вас низкий уровень железа или пограничная анемия. Это чаще встречается у женщин и редко для большинства бегунов, но об этом следует помнить, если вы чувствуете себя особенно вялым.
  • Вы хронически обезвожены. Скорее всего, это не проблема для большинства бегунов, но следите за цветом своей мочи. Чем светлее, тем лучше!
  • Вам нужно есть больше углеводов.Это предпочтительный источник энергии для организма при высокоинтенсивных занятиях, поэтому не дайте себя обмануть, думая, что вы можете соблюдать диету или сократить потребление углеводов, много бегая — вы не можете этого сделать.

Уважайте погоду

Во время моего первого визита в Вашингтон, округ Колумбия, я попытался выполнить темповую тренировку при 90-градусной жаре и практически 100% влажности ( я мог видеть водяной пар в воздухе).

После 5 минут тяжелого бега мне показалось, что моя грудь сжимается невидимыми тисками.Я был весь пропитан потом или росой — я не мог быть уверен — и все думал, что асфальтированная дорожка, по которой я шел, волшебным образом превратилась в мягкий песок.

Еще через минуту я ушел. Я никогда раньше не сталкивался с такими жестокими условиями и так внезапно останавливал тренировку.

Совместите бег в жару с влажностью и сильным солнечным светом, и вы получите рецепт несчастья и страданий. Этого не избежать: летом вы просто будете медленно бегать. А когда они достаточно серьезны, они сложнее, чем на высоте 7–8 000 футов!

Но бег зимой тоже сопряжен с опасностями: лед, снег, скользкая поверхность и минусовые температуры могут сговориться против вас.Хотя это не так сложно, как летние тренировки, бег в арктических условиях не идеален.

Независимо от погоды, бегать на ощупь всегда помогает, заботясь о времени и сосредотачиваясь на усилиях, а не на расстоянии и темпе.

Является ли ваше обучение «умным»?

Если плохие привычки образа жизни являются наиболее часто упускаемой из виду причиной того, что вы не улучшаете столько, сколько хотелось бы, плохие привычки в тренировках являются наиболее распространенной и важной причиной того, что вы не становитесь быстрее и не остаетесь здоровым.

Посмотрите видео с вопросами и ответами, в котором я объясняю три элемента умных тренировок для предотвращения травм.

Но с точки зрения скорости улучшения, есть еще три критически важных элементов для ускорения, которые многие бегуны игнорируют.

Долго не работает.

Вы каждую неделю бегаете на длинные дистанции? Это «длинно» по сравнению с дистанцией вашей цели?

Есть причина, по которой многие бегуны ласково называют свой распорядок дня «Церковь воскресного длинного забега» — это самый важный бег недели (особенно для новичков).Длительный бег развивает выносливость, помогает сделать более быстрый темп более устойчивым и постепенно улучшает вашу способность восстанавливаться.

После нескольких недель пропуска или пропуска длительных пробежек ваша физическая форма ухудшается, и более высокие скорости кажутся более трудными. Вы просто не создаете базу выносливости, необходимую для поддержки других тренировок.

«Нормальный» пробег на 5 миль теперь может быть намного ближе к вашему длинному бегу — и это будет ощущение! Так что сделайте себе одолжение и сделайте ставку на долгосрочную перспективу. Это имеет огромное значение и поможет вам преодолеть препятствие медленного бега.

Никакого разнообразия темпа.

Бегуны также обычно проводят большую часть тренировок в одном темпе. Если вы никогда не бегаете быстро, вы никогда не будете быстро бегать. Вы можете нажать здесь, чтобы написать об этом в Твиттере, если считаете это важным 🙂

Но после того, как вы закончите твитнуть, подумайте об этом: не меняя скорости, вы неизбежно попадете в колею и будете иметь только одну передачу (скорее всего, МЕДЛЕННО!). Есть три отличных способа повысить скорость бега:

  • Делайте более быстрые тренировки 1-2 раза в неделю, например, простую тренировку на фартлек
  • Бегите легкими пробежками МЕДЛЕННО, а расстояние и длинные бегы умеренно (но все же комфортно)
  • Бегайте шагами несколько раз в неделю

Если вы исправите эту ошибку, связанную с ритмом, вы почувствуете себя намного лучше во время пробежек и сделаете это намного быстрее.

Низкая громкость.

Другой причиной медленного бега может быть низкий общий пробег. Чем больше вы будете бегать, тем быстрее у вас получится. Применение этой простой истины — вот что превращает многих бегунов среднего уровня в гораздо более конкурентоспособных бегунов.

Огромная часть моей работы — заставить бегунов бегать более безопасно и без травм. На самом деле, мой маленький секрет заключается в том, что Профилактика травм для бегунов — это гораздо больше, чем программа «предотвращения травм» — это программа «стать быстрее», разработанная, чтобы помочь вам сделать это без травм.

И я делаю это, помогая бегунам пробежать еще , еще . Вместо того, чтобы бояться увеличения пробега или бега больше дней в неделю, бегуны могут отдыхать спокойно, зная, что структура их тренировок стратегически разработана таким образом, чтобы резко снизить риск травм.

Конечно, сейчас многие новички или бегуны, склонные к травмам, не хотят увеличивать свой пробег. Но мы можем сделать больше, чем думаем: наши возможности более впечатляющие, а наши ограничения не так сильно ограничивают.Если вы тренируетесь с умом, вы, вероятно, сможете пробежать НАМНОГО больше.

Что заставляет вас бежать медленно?

Это самые распространенные тенденции, которые я заметил после изучения тренировок тысяч бегунов. Судя по моему собственному 22-летнему опыту бега, гонки, в которых мне не удавалось показать хорошие результаты, обычно происходят во время тренировочного периода, когда я совершал эти ошибки.

Вы, вероятно, делали одни и те же ошибки на своем беговом пути.

Чтобы помочь вам стать лучше, я составил бесплатный курс, в котором более подробно рассматриваются следующие темы: профилактика травм, силовые упражнения, ошибки, которых следует избегать, и многое другое.

Зарегистрируйтесь здесь , и я отправлю уроки прямо на ваш почтовый ящик.

Беги крепко!

Связанные

Как исправить медленный компьютер

Когда ваша система начинает замедляться, а отсутствие реакции и длительное время загрузки становятся нормой, как лучше всего ускорить работу компьютера? Устранение проблем с задержкой компьютера может показаться сложной задачей, но это не так.Наше руководство покажет вам, как исправить медленный компьютер, с шагами, которые можно выполнить за считанные минуты и мгновенно получить устойчивые результаты.

В этой статье мы сосредоточимся на настольных компьютерах с Windows, но есть также способы ускорить работу Mac и ноутбука.

Если у вас есть программы, которые используют много памяти, вам нужно решить, стоят ли они ресурсов, которые они используют. Это могут быть приложения высокого уровня, автоматически запускаемые элементы, которые вы не используете, или программа, которую вы открыли ранее и о которой забыли.Удаление этих программ может помочь ускорить работу компьютера.

Некоторые программы в неактивном состоянии используют очень мало ресурсов. Другие могут использовать много вычислительной мощности и оперативной памяти, особенно если они проверяют наличие обновлений в Интернете или работают над задачами. Это оставляет меньше ресурсов для использования другими программами. Это может замедлить переключение между программами и даже замедлить обновление данных в некоторых приложениях.

Удалить ненужные программы

Чтобы ускорить медленный компьютер, закройте ненужные программы.Для этого нажмите Ctrl , Alt и Delete . Выберите Диспетчер задач . На вкладке «Процессы» вы можете увидеть, что открыто и сколько ресурсов процессора и памяти они используют. Затем вы можете закрыть программы, которые вы не используете.

Отключить программы запуска

На компьютерах часто есть программы, которые запускаются при включении компьютера.Или есть программы, которые были необходимы при первоначальном запуске, но которые больше не нужны. Отключение их может решить проблемы с задержкой компьютера. Чтобы узнать, какие программы запускаются при включении компьютера, одновременно нажмите клавиши Ctrl , Alt и Delete . Выберите Диспетчер задач . На вкладке Startup вы можете увидеть элементы, которые должны открываться при запуске компьютера. Подумайте, что вам действительно нужно открывать при запуске и отключите другие программы.

Если вы заметили, что ваш компьютер работает медленно, убедитесь, что у вас установлена ​​самая последняя версия веб-браузера. Хотя информация зависит от браузера, в разделе «О программе» отображается номер версии. Если есть возможность автоматически устанавливать новые версии, включите ее. Наличие слишком большого количества надстроек и расширений также может замедлить просмотр веб-страниц. Опять же, это зависит от вашего браузера, но вы сможете найти меню под названием Add-on s или Extensions , которое позволит вам удалить все, что вам не нужно.

Дефрагментация или дефрагментация жесткого диска (HDD) может сократить время, необходимое системе для поиска каждого фрагмента данных, необходимого для запуска программ и приложений. Эти фрагменты данных хранятся на жестком диске, прежде чем они будут перемещены в оперативную память, чтобы программа могла получить к ним доступ.

Если у вас жесткий диск (в отличие от твердотельного накопителя), система записывает данные небольшими группами в различные места на диске. Со временем могут появиться разные части данных, которые все связаны, но распределены по диску.В этом случае системе требуется больше времени, чтобы найти каждый фрагмент данных. Дефрагментация диска ускорит этот процесс. Узнайте больше о дефрагментации жесткого диска.

Для дефрагментации диска щелкните меню Пуск или кнопку Windows , выберите Панель управления , затем Система и Безопасность . В разделе «Администрирование» нажмите Дефрагментировать жесткий диск . Вы можете выбрать процесс, который будет запускаться по регулярному расписанию, или можете щелкнуть Analyze Disk и определить, нужно ли запускать процесс немедленно.

Определение оборудования, которое может потребовать обновления, может не только заставить старый и медленный компьютер снова почувствовать себя новым, но также может быть значительно более экономичным, чем покупка нового компьютера.

Двумя ключевыми компонентами оборудования, связанными со скоростью компьютера, являются накопитель и память. Слишком мало памяти или использование жесткого диска, даже если он недавно был дефрагментирован, может замедлить работу компьютера.

Накопитель вашего компьютера отвечает за то, что вы используете каждый день, например за операционную систему, программы, документы, изображения и музыку. Когда он устареет или замедлится, это окажет заметное влияние на производительность вашего компьютера.

Почему SSD помогает ускорить работу вашего компьютера

Ключевое различие между традиционным жестким диском и твердотельным накопителем — это технология, лежащая в основе этого.Жесткий диск механически перемещает рычаг привода по вращающемуся диску, чтобы найти каждую порцию данных. Однако SDD получает доступ к данным в цифровом виде с помощью микросхем флэш-памяти. Это позволяет твердотельным накопителям быстрее извлекать данные, такие как документы, изображения и видео, при меньшем потреблении энергии.

Переносные твердотельные накопители

, такие как Crucial X8, представляют собой довольно новую версию твердотельных накопителей. Портативные твердотельные накопители обладают всеми преимуществами внутренних твердотельных накопителей без необходимости заменять диск внутри компьютера. Кроме того, их можно использовать с несколькими системами и устройствами.

Используйте Crucial® Advisor или инструмент System Scanner, указанные ниже, чтобы найти подходящий твердотельный накопитель для ускорения работы вашей системы.

В отличие от программ или видео, которые постоянно хранятся на накопителе, в памяти хранятся данные, которые используются в данный момент, что позволяет быстро извлекать их, работая как пул ресурсов для вашей системы, чтобы выполнять задачи.

Каждый раз, когда вы делаете одно из следующих действий, вы используете память:

  • Перемещение мыши
  • Открытие вкладок и переход между ними в интернет-браузере
  • Ввод сообщения электронной почты
  • Создание электронной таблицы
  • Редактирование фото или видео
  • Игра в игры, прослушивание музыки или просмотр видео

Чем больше у вас памяти, тем больше ресурсов у вашей системы, то есть она может делать что-то быстрее и обрабатывать больше задач одновременно.Добавление дополнительной памяти — это простой способ решить проблемы, связанные с низкой производительностью при переключении между приложениями и медленным временем отклика.

Улучшение памяти может показаться пугающим, но на самом деле это довольно просто. С помощью отвертки, руководства пользователя и хорошего видео с практическими рекомендациями вы можете установить новую память всего за несколько минут. Никаких компьютерных технологий не требуется.

Вам не нужно вносить кардинальные изменения, чтобы исправить медленный компьютер.Всего несколько небольших управляемых изменений, которые принесут немедленные и устойчивые результаты.

Почему мой компьютер работает медленно?

Медленный компьютер скорее всего из-за того, что у вас запущено слишком много программ. Это требует много вычислительной мощности и влияет на производительность и скорость. Есть два способа исправить это: во-первых, уменьшить количество запущенных программ, а во-вторых, увеличить объем памяти и вычислительную мощность вашего компьютера.

Беговая разминка | Разминка перед бегом

  • Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, так как она может привести к травме.
  • Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
  • Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую ​​как выпады и махи ногами, в свой распорядок перед бегом.

    Когда вы готовы к бегу, возникает соблазн вылететь за дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.

    Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в такой темп, который вам просто не выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

    Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую программу растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

    Следуйте этому трехэтапному методу для разумной разминки.

    Just Walk

    Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы выполнять диапазон движений, аналогичный тому, что они совершают при беге», — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти.Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

    [Хотите провести свою первую гонку? План тренировки 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

    Добавить шаги

    Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это сделать:

    • Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
    • Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
    • После каждого шага шагайте вокруг и трясите ногами в течение 90 секунд.
    • Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
    • Шаги не должны измеряться по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет значения.

      Не путайте «шаги» с «чрезмерным шагом», — предупреждает Гамильтон.Чрезмерное вытягивание стопы и ноги далеко вперед от колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

      Выполняйте динамическую растяжку

      Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, поскольку она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

      Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить от бега максимум удовольствия. Прыжки-валеты, форвард-валеты, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

      Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

      Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

      Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, от 10 до 20 метров вправо, затем от 10 до 20 метров влево. Вы можете делать это при ходьбе и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

      Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правый и левый. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

      Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.

      Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Когда это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.

      Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

      Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, вытягивая вперед ноги и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.


      .

      Топливо до конца!

      Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

      КУПИТЬ СЕЙЧАС

      Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *