Месяц приседаний: Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Содержание

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться. Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц. Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными. Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы. А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

  • Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
  • Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
  • Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день. После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной. То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков. Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний. Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача. Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела. Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

  1. Бицепс и квадрицепс бедра.
  2. Икроножные мышцы.
  3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

  1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
  2. Руки находятся за головой или перед собой.
  3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
  4. Стопы плотно стоят на полу.
  5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
  6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
  7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
  8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
  9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов

. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

  1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
  2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
  3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
  4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

ДеньКлассические приседыПлиеРеверансВсего
114151544
216161648
318171752
420181856
522191960
624202064
726212168
828222272
930232376
1032242480
1134252584
1236262688
1338272792
1440282896
15422929100
16443030104
17463131108
18483232112
19503333116
20523434120
21543535124
22563636128
23583737132
24603838136
25623939140
26644040144
27664141148
28684242152
29704343156
30724444160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник136991350
Среда131613161674
Пятница152013131879

Неделя №2

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110

Неделя №3

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2424242424120
Среда2734212134137
Пятница3030303030150

Неделя №4

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2934293840170
Среда3434324045185
Пятница4040404040200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — « Программа приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» сквозь пот и стертые суставы »

Добрый день!

 

С программой приседания «От 0 до 250″ за 30 дней» 3 года назад.

 

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

В то время у меня была просто какая-то одержимость спортом, вернее потребность в нем. Я пробовала различные программы, упражнения, но никак не могла определиться, что мое, а что нет.

Поэтому, когда я узнала о программе «От 0 до 250″ за 30 дней» то решила восполнить ей недостаток физической нагрузки. Четкой программы тренировок у меня все равно на тот момент не было, да и сейчас нет. Азарт мной тоже двигал, казалось, что если я справлюсь с программой, то точно стану терминатором от фитнеса.

 

Суть программы указана на картинке выше, ничего сложного: стартуешь с 30 приседаний, а затем с

каждым днем увеличиваешь количество еще на пять. Каждый четвертый день — выходной.

 

Несмотря на всю мою спортивную активность, человек я был неподготовленный, придел приседаний 30-40 раз в два подхода.

 

Первые дни я заданием справлялась хорошо, но чем дальше в лес, тем труднее мне давалась программа. Перешагнула сотню уже выжатым лимоном. А дальше становилось все труднее и труднее: накопилась усталость, коленные суставы болели, а от мысли от приседаний сразу начинало тошнить. Радость тренировок меня покинула, но я делала эти приседания, как-то жако было бросать. Хотя сейчас наверное бросила бы.

 

Я сделала все таки эти 250 приседаний, результат правда был неплохой: попа стала более подтянутой, ровнее. Не могу сказать, что круглее, хотя не мешало бы. Но стоило ли так надрывать свои ноги, я не заметила прям явного результата. Выполняя каждый день по 30-40 упражнений + добавить еще что-нибудь полезное и результат будет не хуже.

Если не продолжать заниматься, то и эффект со временем пройдет. А, потом очень долгое время не могла выполнять это упражнение. Поэтому, лучше регулярность, чем такой экстремальный марафон.

 

Вывод:

Вообще, программа странная: новичкам трудно и можно стереть суставы, опытным — просто не нужна.

 

Я программу приседаний «От 0 до 250″ за 30 дней» не рекомендую: травмоопасно, и может навсегда отбить тягу к спорту. У меня до сих пор колени ноют, когда вспоминаю эту программу.

 

Спасибо, что заглянули!

 

Еще немного спорта и похудения

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней»

 

Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс

«Идеальная фигура за 8 недель»

 

«Идеальная фигура за 8 недель»

Правильное (здоровое) питание (ПП)

правильное питание

 

Спасибо, что заглянули!

Делаю по 100-200 приседаний в день и как изменилось моё тело за 2 месяца таких тренировок. | Din’s

Здравствуйте, дорогие читатели!

Вот уже 2 месяца я регулярно и ежедневно делаю приседания. Сначала я начала со 100 приседаний в день, постепенно каждый день добавляя по 10 приседаний. Так я дошла до 200 приседаний в день и решила, что пока мне этого хватит.

Ну и так я продолжала все полтора месяца. Как это делала я: в первый месяц мне было легко, но в тоже время очень трудно себя заставить всё это делать по утрам, сразу после сна.

По этой причине я делала приседания после обеда часов в 16 или вечером. В тот же первый месяц я делала планку, чтобы подтянуть тело, но эффекта от жиросжигания было мало, так как я сжигала получается только то, что недавно съела. Но всё же я скинула 2 кг.

Второй месяц я решила взяться за тренировки по утра и у меня был следующий план: просыпаюсь и после умывания пью большую кружку воды и смотрю на время, так как я завтракаю только спустя 30 минут, поэтому у меня есть достаточно времени на тренировки.

Я делаю 200 приседаний и вакуум, потом немного отдыхаю и иду есть.

Так вот, что и как у меня поменялось за эти два месяца:

✔️ Появился рельеф кожи, около 1 сантиметра ушло с бёдер и попы, но при этом попа стала более красивой и подтянутой, стала более округлой формы.

✔️Упругая кожа без целлюлита, у меня его в принципе и не было, только немного под попой, а теперь там упругая и эластичная кожа.

✔️ Ощущение силы, звучит немного странно, но я так кайфую: ноги будто становятся окрепшими и сильными, а не размякшим большим телом. Я чувствую такую силу в ногах и это непередаваемые чувства.

✔️Появляется выносливость. Я стала больше двигаться и меньше уставать.

✔️Ну и наконец, это классное упражнение для женского здоровья.

Скажу так, можно делать по 50 приседаний с утра и вы будете чувствовать себя прекрасно, при этот хорошо растягивая бёдра, держа их в тонусе.

Я обычно делаю разные приседания, но за раз, а не подходами. Я делаю плие, сумо приседания и т.д. А иногда я делаю обычные приседания. И отдыхаю только раз в месяц на 4-5 дней, думаю понятно почему.

Для всех тех, кто считал меня шарлатанкой))), эта фотография моя, не идеал — поэтому я занимаюсь, собственно говоря. Фото спустя полтора месяца после того, как я бросила делать приседания, пробую другие упражнения.

Для всех тех, кто считал меня шарлатанкой))), эта фотография моя, не идеал — поэтому я занимаюсь, собственно говоря. Фото спустя полтора месяца после того, как я бросила делать приседания, пробую другие упражнения.

А вы делаете приседания? Сколько и как делаете их? Какие у вас результаты?

Спасибо, что дочитали❤️.

Подписывайтесь и ставьте лайки.

🍑Желаю всем красивого и подтянутого тела!

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

  • Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
  • Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
  • Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
  • Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
  • Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
  • Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
  • Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

  • Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

  • Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

  • Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

  • Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

  • Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

  • Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

  • улучшается кровообращение в нижних конечностях,
  • укрепляются мышцы всего тела,
  • улучшается осанка,
  • увеличивается гибкость суставов ног,
  • уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
  • нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
  • улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

  • перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
  • спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
  • в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
  • дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
  • опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
  • во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
  • пятки не отрывать от пола,
  • приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
  • колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
  • упражнение выполняется медленно и плавно,
  • после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

  1. Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
  2. Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
  3. Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
  4. Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
  5. Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексную нагрузку для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигаете каллы и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания на присед.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки.В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей и почувствуйте, как жжет нижняя часть тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прикол! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседания.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки слегка вывернуты в стороны. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сфокусировав взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания с достижением сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания с достижением сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедра, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (по теме: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из 11 дня и приседания с прыжком из 12 дня.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Пригвожденный! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему освоение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Добился успеха! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сложив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания со сплит-секцией

A.

Расшатайте стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания с раздельным сидением

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 10 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Стойте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Прибит! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Pop Squat

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из обычных приседаний.

Пригвожденный! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Пригвожденный! Поделиться

30-дневное приседание — получить бразильскую ягодицу за 1 месяц

Теперь вызов приходит к фигуре (потому что никогда нельзя делать слишком много приседаний).

Каждый день посвящайте несколько минут действиям в календаре, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

  • Шаг 1: Освоите правильную технику приседаний.
  • Шаг 2. Примите решение снижать уровень потребления всего на несколько минут каждый день. Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом.

Упражнения:

Базовые приседания

Во-первых, вам нужно освоить классическое приседание.

Приседания с откатом

«Этот вариант тренирует ваши ягодицы с самого начала», — говорит Сильвер-Фаган.

Сумо-приседания

Этот вариант помогает удерживать туловище в приподнятом состоянии на протяжении всего упражнения, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Достижение приседаний сумо

«Увеличение выстрела заставляет ваши икры стрелять», — говорит Сильвер-Фаган.«Это также увеличивает частоту сердечных сокращений».

Приседания с наклоном

Даже классические приседания прорезают ваш корпус, но это наклонные приседания выводят ваши тренировки на пресс на новый уровень.

Приседания с прыжком

Сильвер-Фэгану нравится этот вариант, потому что он добавляет к этому упражнению некоторую подвижность плеч.

Узкие приседания

Эта стойка подготавливает вас к следующему приседу с пистолетом.

Приседания с пистолетом

«Ваши ягодицы вынуждены работать больше, когда вы стоите и толкаете бедра вперед», — говорит Сильвер-Фаган.

Кресси-приседания

Следующие два хода выполняются в разных плоскостях движения. Сначала вы двигаетесь в сторону в этом приседе с реверансом…

Сплит-приседания

Затем вы переходите в движение вперед-назад в раздельном приседании, — объясняет Сильвер-Фэган.

Изометрические приседания с хлопками

Сильвер-Фэган называет это «ожогом добычи», потому что у ваших мышц меньше времени на отдых.

Поп-приседания

«Добавление в приседание дает вашим ногам передышку после изометрического приседа, вымывая молочную кислоту, а также добавляя кардио.”

Вызов финального суперсета

В последний день этого 30-дневного приседания объедините каждое движение вместе для следующей тренировки суперсета:

Суперсет 1

  • Базовое приседание: 5 повторений
  • Приседания с обратной отдачей: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 2

  • Приседания сумо: 5 повторений
  • Достижение приседаний сумо: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 3

  • Приседания с наклоном: 5 повторений
  • Приседания с прыжком: 5 повторений

Повторить один раз

Суперсет 4

  • Узкие приседания: 5 повторений
  • Приседания с пистолетом: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Суперсет 5

  • Приседания с реверанс: 5 повторений на каждую ногу
  • Сплит-приседания: 5 повторений на каждую ногу

Повторить один раз

Суперсет 6

  • Изометрические приседания с вытягиванием носков: 5 повторений на каждую ногу
  • Поп-приседания: 5 повторений

Повторить один раз

В дополнение к 30-дневному упражнению при приседаниях вы можете тренировать другие части тела, чтобы оставаться в тонусе и форме.Для этого даже не обязательно выходить из дома. Хотя вы можете выбрать плавание, занятия йогой или поход в тренажерный зал, посмотрите 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы узнать, нравится ли вам это.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать (2019, livestrong.com)
  2. 5 способов улучшить приседания (2013, acefitness.org)
  3. Поднимите и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры (2019, nbcnews.com)

4-недельные приседания на силу нижней части тела и ног за 28 дней

Никогда не пропускайте день ног.

Это одна из Десяти (или около того, мы на самом деле не считаем) заповедей спортзала, и она может быть одной из самых сложных для выполнения. Графики заполняются, появляются отговорки, а иногда тренировка нижней части тела — отстой . Некоторым парням нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы оставаться на прямом и узком пути с постоянными дневными тренировками ног, и у нас есть только решение, которое поможет им оставаться на правильном пути.

Это 4-недельное приседание дает возможность каждый раз тренироваться для нижней части тела.Одинокий. День. Мы не заставляем вас часами оставаться в тренажерном зале (или где бы вы ни занимались в наши дни), чтобы сделать это; все, что вам понадобится для большинства этих ежедневных занятий, — это несколько минут. Это движения, которые вы можете выполнять сами по себе, или упражнения, которые можно легко включить в обычную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным тренировкам, советам по тренировкам и задачам от опытных тренеров.

Студия здоровья для мужчин D

Но вы не будете приседать только для того, чтобы делать приседания.У этого задания есть четкий руководящий принцип и одна конечная цель: увеличить максимальное количество приседаний с собственным весом за 1 минуту с 1 по 28 день. Надеюсь, к концу месяца вы не просто сделаете больше повторений — вы должны лучше сидеть на корточках, лучше двигаться, осознавать напряжение при опускании на землю и чувствовать себя более комфортно в бедрах.

Вы можете принять вызов и обнаружить, что ваше окончательное количество повторений не увеличивается, когда вы сдаете заключительный тест. Но если качество ваших движений улучшилось, и вы приседаете, как босс, вместо того, чтобы приседать, чтобы выжить, вы сделали действительно очень хорошо.

Это будет месяц, в котором вы никогда не пропустите день ног, и вы сможете укреплять эту последовательность в каждом последующем месяце.

4-недельная тренировка приседаний

AzmanJakaGetty Images

    Вот в чем суть задачи: улучшить ваше базовое приседание. Сосредоточьтесь на своей форме здесь, а не толкайте большие веса или ударяйте заранее заданную глубину.

      Работа над шарнирными движениями, такими как вариации становой тяги и махи, может быть полезна для ваших приседаний, потому что они по-разному воздействуют на ваши ноги и заднюю цепь.

        Изометрия может быть полезна для укрепления сил, и если вы собираетесь двигаться, то стоит быть мобильным.

          В реальном мире мы редко оказываемся в положениях, когда обе ступни стоят прямо на земле, поэтому ваши тренировки не должны ограничиваться двусторонними движениями, такими как стандартные приседания. Сдвиньте фокус на одну сторону вашего тела, затем на другую, чтобы укрепить силу, равновесие и стабильность — и вы увидите преимущества только тогда, когда обе ноги вернутся на землю.

          • День 5: Многоплоскостное / боковое движение

            Точно так же мы редко движемся только в одном направлении в реальном мире.Вы должны смешивать упражнения в каждой плоскости движения — другими словами, движения, которые заставляют вас двигаться в сторону и назад, или вращение элементов, чтобы вы могли создать реальную силу.

              Зачем принимать вызов, если вы повторяете одни и те же ванильные вариации изо дня в день? Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы выйти за пределы коробки, выполнив более сложный маневр.

              • День 7: Приседания с собственным весом для повторений

                Это ваш шанс проверить свою работу и наметить свой прогресс.Установите таймер на 1 минуту и ​​выполняйте как можно больше приседаний с собственным весом, сохраняя идеальную форму. Обязательно сравнивайте свои успехи от недели к неделе.

                Эрик Розати / Мужское здоровье

                НАЧНИТЕ С ВЫПОЛНЕНИЯ КАК МОЖНО МНОГО ПРИСЕДОВ ЗА 1 МИНУТУ. ЭТО ВАШ БАЗОВЫЙ.

                Ключи формы для приседаний с собственным весом: Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, чтобы начать, с задействованным корпусом.Распределяйте вес по направлению к задней части стопы, но не позволяйте пальцам ног отрываться от земли. Представьте, что у вас есть стул позади вас, и вы просто пытаетесь сесть, контролируя ситуацию, держа грудь вверх. Затем постарайтесь опустить туловище до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Ваша глубина зависит от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно, но вы должны стремиться добраться туда, где вы находитесь чуть ниже параллели. Не позволяйте коленям прогибаться, сжимайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Вы можете положить руки на голову или представить, что держите гантель на уровне груди.

                НЕДЕЛЯ 1

                День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 30 секунд

                Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.

                День 2: Румынская становая тяга

                Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

                День 3: Обычное сиденье у стены

                Не обращайте внимания на вызов, показанный на видео выше — начните с сидения у стены от 30 до 45 секунд. Повторить 3 раунда. (Если вы более продвинуты, можете добавить нагрузку).

                День 4: Сплит-приседания

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Новички, работайте без нагрузки, пока не почувствуете себя комфортно в стойке.

                День 5: Боковой выпад

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Опять же, новички должны работать без веса и игнорировать дополнительный толчок ног.

                День 6: Выпад в воздухе в обратном направлении на коленный привод

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Откажитесь от веса здесь, если вы не продвинутый тренажер. Вместо этого сосредоточьтесь на балансе во время обратного выпада и создании силы с помощью коленного привода.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 2

                День 1: Приседания на переднюю стойку КБ / ГД на максимальное количество повторений за 30 секунд

                Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 30 секунд. Просто убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

                День 2: Традиционная становая тяга

                Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если у вас нет штанги, используйте гантели или просто держите метлу и сосредоточьтесь на движении в идеальной форме.

                День 3: Паучий выпад к T-Spine Reach

                Выполните 3 раунда по 3 повторения на каждую сторону, стараясь двигаться с намерением.

                День 4: Обратный выпад

                Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу. Новичкам следует начинать без веса, пока они не найдут равновесие.

                День 5: Казачьи приседания

                Здесь сосредоточьтесь только на казачьем приседании, то есть на боковом приседании в сторону. Новички не держите нагрузку, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

                День 6: Финишер для приседаний с кубком

                Удерживайте присед с кубком в течение 5 секунд, затем сделайте 5 повторений.Удерживайте приседания с кубком в течение 4 секунд, затем сделайте 4 повторения и так далее, пока не получите 1 секунду и 1 повторение.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 3

                День 1: Приседания с кубком на максимальное количество повторений за 45 секунд

                Возьмите гантель или гирю, следуйте этим инструкциям по выполнению упражнений и исключите количество повторений.На этой неделе увеличьте время до 45 секунд.

                День 2: становая тяга на одной ноге

                Используйте гантели или любой другой груз, который у вас есть в руке, для этого варианта. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.

                День 3: Подсчет сидения на стене

                Следуйте инструкциям здесь, маршируя к более прочной стене, сядьте с задержкой по 5 секунд на каждую ногу. Повторите 3 подхода. Новички, откажитесь от веса.

                День 4: Болгарские сплит-приседания

                Используйте скамью, кушетку или любую другую низкую платформу, которая у вас есть под рукой, для этого одностороннего упражнения с наращиванием ягодиц.Выполните 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу.

                День 5: Часы Казачьи приседания серии

                Теперь вы прибавите к своим казачьим приседам. Ударьте углы, как указано в видео выше. Работайте круглосуточно 3 раза в подходе и повторите по 3 подхода на каждую ногу.

                День 6: кубковые приседания Hellset, 24 повторения

                Возьмите платформу с грузами, книгу или другой источник подъема пятки для этого испытания. Выполните 8 повторений приседаний с поднятой пяткой, 8 повторений приседаний с кубком с паузой и 8 повторений стандартных повторений приседаний с кубком.Повторите 3 подхода.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту

                Установите таймер на 1 минуту, затем завершите приседания. Сохраняйте идеальную форму. Обратите внимание на то, сколько повторений у вас было на этой неделе, но не расстраивайтесь, если вы не увидите улучшения или не совпадете с первым числом.

                НЕДЕЛЯ 4

                День 1: Приседания на переднюю стойку, КБ / ГД, максимальное количество повторений за 45 секунд

                Возьмите гирю и воспользуйтесь указаниями из приведенного выше руководства для этого полезного положения, прежде чем делать максимальное количество повторений в течение 45 секунд.Опять же, убедитесь, что вы сделали это рабочим местом.

                День 2: Качели гири

                Возьмите гирю, гантель или другой груз за прочную ручку и отмахнитесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

                День 3: Поток подвижности бедра и подколенного сухожилия

                Следуйте инструкциям в видео выше для этого прочного потока мобильности.

                День 4: Сквозной болгарский сплит-присед

                Возьмите только одну гирю для этого болгарского варианта. Когда вы приседаете, перенесите вес между ног.Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

                День 5: Вахтовый казак на финишер выпада

                Начните с вращательного приседа, затем сделайте обратный выпад. Повторить 5 раз. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте всего 3 подхода на каждую ногу.

                День 6: Приседания с пистолетом / Отрицательные приседания на одной ноге на ящик

                Приседания с пистолетом — самое сложное для освоения приседание, так что считайте это самой сложной задачей. Если у вас есть подвижность и сила, сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Если вы не можете, встаньте на одну ногу, затем медленно опуститесь на ящик или кушетку, прежде чем сжимать ягодицы, чтобы снова встать.Сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

                День 7: Приседания с максимальным весом за 1 минуту. Сообщите нам свою сумму!

                Для этого и была проделана вся работа. Установите таймер на 1 минуту, затем выполняйте приседания. Сохраняйте идеальную форму. Запомните, сколько у вас было представителей на этой неделе, а затем поделитесь своими результатами с нами в Instagram.

                Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

                испытание 100 приседаний (для начинающих)

                Как и у большинства людей, у меня есть что-то вроде любви-ненависти к приседаниям. Я понимаю, что они — необходимое зло, помогающие развить базовую силу в ногах, бедрах и основных мышцах, но … ну, они неудобны, не так ли? И, если вы сделаете их правильно, они заставят вашу задницу гореть как сумасшедшие через совсем немного времени — в этом, я думаю, весь их смысл.

                Когда я увидел, как люди пишут в Твиттере о так называемом испытании на 100 приседаний, я был заинтригован — думаю, в некотором роде садомазохистского толка. 100 приседаний в день? 100 приседаний каждый день? Конечно, эти люди в конечном итоге упадут на пол, как Бриджит Джонс, после второго дня (третьего дня толчка), не имея возможности стоять, не говоря уже о том, чтобы продолжать сидеть на корточках, как сумасшедшие, в течение месяца.

                «Это похоже на абсолютную пытку», — пошутил я во время одной из наших утренних новостных встреч. Но потом я увидел, как загорелись глаза нашего редактора по фитнесу, и понял, что совершил ужасную ошибку, заговорив об этом.Приседания

                можно выполнять практически в любом месте и в любое время, что делает их идеальной тренировкой.

                Читатель, как вы уже догадались; Прежде, чем я это осознал, меня подписали, чтобы я взялся за 100 приседаний. Однако, в отличие от многих людей в социальных сетях, я бы не делал 100 проклятых вещей в день; Фактически, Эмма Обаювана из стилиста Стронга была категорически против того, чтобы я даже пыталась совершить такой подвиг.

                «100 приседаний в день в течение месяца?» — сказала она, когда я бросил ей вызов в социальных сетях по телефону.

                «Я бы не советовал делать это, потому что 100 приседаний в день, каждый день, окажут огромное давление на ваши коленные суставы и мышцы. Даже если вы разделите их в течение дня, объем приседаний, который вы собираетесь выполнить, означает, что вы получите перетренированность, не говоря уже о том, что существует высокий риск травмы ».

                «Я рекомендую адаптировать это задание так, чтобы вы в конечном итоге выполняли 100 приседаний в неделю, — продолжила Эмма, — так как это даст вашему телу достаточно времени для отдыха, восстановления и развития более сильных мышц, и вы в конечном итоге сделаете 33 приседания. или около того три раза в неделю.

                «Это означает, что у вас будет действительно хороший распорядок дня для ног каждую неделю месяца, что идеально, потому что именно так вам и следует тренироваться».

                Вы увидите ощутимое развитие в конце месяца

                Что представляет собой задача для начинающих приседаний за $ 2 100?

                Эмма разработала для меня блестящую программу, которую она попросила меня выполнять три раза в неделю (с учетом как минимум одного дня отдыха между каждой тренировкой).

                «Три подхода по 11 (или 12) приседаний в неделю — это вполне выполнимо», — объяснила она.«Но я бы посоветовал выполнять разные вариации приседаний, чтобы они были интересными, нацелены на разные группы мышц и оставались занятыми.

                «Только, пожалуйста, не выполняйте приседания три дня подряд; распределить их в течение недели — может быть, в понедельник, среду или пятницу? Вы увидите ощутимое развитие в конце месяца; ноги сильнее, и я гарантирую, ты почувствуешь разницу ».

                Упражнение выглядит примерно так, если вам интересно:

                • 11 приседаний с кубком
                • 10-секундная планка
                • 11 приседаний сумо
                • 10-секундная планка
                • 12 приседаний с поднятием пятки
                • 10-секундная планка

                Для тех, кому нужна дополнительная информация по каждому из этих типов приседаний…

                Базовое приседание (или «воздушное приседание»)

                Идея базового приседа — взять себя в руки по сути, из положения стоя в положение сидя, и при сгибании не позволяйте коленям двигаться дальше пальцев ног.Вам следует сосредоточиться на шарнирах в бедрах и сесть обратно в положение на корточках, а не наклоняться вперед в коленях.

                У стилиста есть отличное руководство о том, как правильно выполнять приседания, если вам интересно.

                Приседания с кубком

                Приседания с кубком подразумевают удержание свободного веса, например гири, на передней части тела.

                Приседания с поднятой пяткой

                Как следует из названия, это приседание включает в себя подъем пяток — я использовал неглубокий шаг на кухне, но мне сказали, что несколько книг также подойдут для этого — и затем, удерживая колени вместе, выполните классическое приседание.

                Приседания сумо

                Мое любимое приседание (кто знал, что такое существует?), Этот поворот старой классики заключается в том, что вы широко расставляете ноги и слегка разворачиваете ступни, чтобы принять стойку сумо. упражнение.

                Доска

                Смотрите, мы все знаем ужасы доски на данный момент; лягте лицом вниз, держите тело параллельно полу, а затем поднимите вес тела так, чтобы он лежал на предплечьях и ступнях. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать мышцы живота (подтягивая пупок к позвоночнику) и сохранять прямую спину.

                По сути, именно так:

                Эмма посоветовала мне пробовать 10-секундные планки между каждым подходом приседаний, чтобы получить полноценную тренировку всего тела, и посоветовала мне увеличивать время, которое я трачу на планки в течение месяца. на.

                Читатель, я мая забыл увеличить время, затрачиваемое на обшивку. Позор. Но в результате я действительно, очень, очень хорошо справился с 10-секундной планкой, и разве это все еще не достижение?

                Каковы преимущества задания на 100 приседаний?

                При правильном выполнении хороший набор приседаний не только укрепляет мышцы нижней части тела; это также укрепляет ваше ядро.И для людей, которые намного более энергичны, чем я, они также могут помочь минимизировать травмы в других видах спорта. Почему? Потому что это движение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и может помочь снять некоторую нагрузку с ваших колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

                Задача 100 приседаний: первая неделя

                Как только я узнал, что мне не нужно делать 100 приседаний в день, я испытываю безумный оптимизм в отношении этой задачи.И, как ни странно, я очень сильно вхожу в это дело; В первый день я выполняю упражнения в гостиной во время обеденного перерыва, используя небольшую ступеньку на кухне для приседаний с поднятой пяткой. Я принимаю это красиво и медленно (здесь важна форма, а не скорость) и вскоре чувствую ожог — на самом деле, у меня даже немного краснеет лицо.

                На следующее утро я чувствую жжение в ягодицах, прессе и бедрах, и я рад, что это был день отдыха. Однако, как всегда бывает с DOMS (отсроченная мышечная болезненность), на следующий день он вызывает еще больший ожог, и я считаю, что подниматься и спускаться по лестнице сложнее, чем обычно (спойлер: обычно это просто, как пирог).

                Тем не менее, я пообещал, и поэтому снова прорабатываю приседания. Это действительно помогает немного облегчить боль, как ни странно. И когда я делаю третий подход двумя днями позже, боли в ногах… ну, на самом деле они довольно приятные. Странно это сказать? Я чувствую, что это…

                Задача «100 приседаний»: вторая неделя

                Теперь, когда я погрузился в ход вещей, я пытаюсь повысить скорость своих подходов в приседаниях. Как ни странно, приседания с поднятой пяткой оказываются сложнее всего в плане формы, поэтому я придерживаюсь их медленными и устойчивыми.Остальные же кажутся более знакомыми; Мои уроки кунг-фу хороши в приседаниях сумо, потому что они помогают подготовить вас к стойке лошади (ступни направлены вперед, бедра параллельны полу, ягодицы вытянуты наружу, а спина выгнута вверх, чтобы верхняя часть тела не наклонялась. вперед), который вы должны использовать для большинства ходов.

                100 приседаний для новичков: наш бесстрашный писатель отвлекается на приседание со средним кубком.

                На самом деле, поскольку мне не разрешено делать приседания или что-то подобное в данный момент (лежать на спине, когда вы беременны, — большое нет-нет), я заканчиваю работать приседаниями в своем еженедельном кунг-фу. класс.В то время как все остальные делают скручивания вокруг меня, я приседаю. Я приседаю как сумасшедший. И поскольку все остальные делают отжимания, и я чувствую себя немного виноватым, я решаю поменять дневную планку на 55 отжиманий от колена. Я уверен, что Эмма не будет возражать…

                Задача «100 приседаний»: третья неделя

                Я думаю, что сейчас я стал слишком небрежно относиться к приседаниям, так как обнаружил, что выполняю их, пока чистю зубы. мои зубы по утрам. Или пока я жду, пока закипит паста к обеду.Или когда я гуляю с собакой, а вокруг никого нет (по-видимому, я предпочитаю заниматься спортом скрытно). Или, знаете, во время фазы разминки моего еженедельного урока кунг-фу.

                Честно говоря, мне это нравится; это тяжело, но не слишком тяжело — и на самом деле это помогает мне справиться с болями в спине во время беременности. На самом деле, я иногда просто делаю несколько приседаний, если просыпаюсь с узлом в пояснице, так как это помогает облегчить положение. Победить!

                Задача 100 приседаний: четвертая неделя

                Приседания по-прежнему достаточно сложны, чтобы ощущаться как тренировка, но я определенно новичок, особенно потому, что объединение их с планками (или отжиманиями, в зависимости от того, где я нахожусь) означает что мои голени — не единственное, что нужно делать каждый день.Учитывая, насколько я занят на работе, с ними можно полностью справиться по времени (как я уже сказал, я могу приспособить их, пока я готовлю или смотрю телевизор), и они идеально дополняют мои ежедневные прогулки с собакой и еженедельные занятия кунг-фу.

                Я все еще нахожу приседания с поднятой пяткой немного сложными, но, по крайней мере, я больше не качаюсь на месте. Неужели этот вызов наконец-то помог мне улучшить мой ужасный баланс?

                Испытание на 100 приседаний: результаты

                К концу месяца у меня за плечами 400 приседаний — я уверен, что это не так много, но для меня это кажется огромным достижением .И хотя я не собираюсь делать вид, будто у меня внезапно появилась так называемая «пузырчатая задница», я скажу следующее; мои ягодицы стали немного крепче, чем раньше, и я полагаю, что со временем это только улучшится.

                100 приседаний для новичков: можете ли вы чистить зубы и приседать одновременно? Может быть, но, видимо, не во время фотографирования.

                Учитывая все вышесказанное, в обозримом будущем я обязательно буду придерживаться этого режима. Фактически, я уже начал немного его настраивать; Во время тренировок по кунг-фу я пытаюсь понять, сколько приседаний я могу сделать (правильно) за минуту, а затем делаю все возможное, чтобы улучшить это число на следующей неделе.Я смешивал планки и отжимания везде, где мог, для большего разнообразия.

                И я иногда делаю нечетное сплит-приседание (которое включает в себя прессинг только одной ногой, а другая опирается на пол или скамью позади вас), просто чтобы посмотреть, помогает ли это и моему равновесию.

                Делать вещи более сложными

                «Если выполнение 100 приседаний в неделю не вызывает затруднений, разбейте их на два дня», — говорит Эмма. «Может, попробуй по 50 приседаний в день в течение двух дней? Разделите их на подходы по 10 или 12 и не забывайте дополнять их другими упражнениями, такими как доски, чтобы дать себе немного времени для активного отдыха.

                Выполнение этих важнейших 100 приседаний в день

                100 приседаний в неделю — это хорошо, но возможно ли когда-либо делать до 100 приседаний в день? Стилист Миранда Ларби из абсолютно уверена!

                «Если вы ставите перед собой цель делать 100 приседаний в день, лучше всего постепенно увеличивать их в течение приличного отрезка времени, чтобы дать вашему телу возможность адаптироваться без риска получить травму», — говорит она.

                «Увеличивайте свой диапазон повторений на два каждую неделю, пока в конечном итоге не достигнете отметки в 100 приседаний.И, опять же, не забывайте оставлять дни отдыха между сессиями ».

                Изображения: Getty / авторское

                30-дневные приседания | План медицинского обслуживания UPMC

                Добро пожаловать на мартовский ежемесячный турнир по приседаниям! Я очень люблю приседания, потому что они сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов — тазобедренный и коленный. Целевые мышцы — четырехглавая и большая ягодичная мышца. Приседания также помогают в других областях, например, в силе корпуса и равновесии, так что это не проблема для тех, кто хочет развить силу и стабильность!

                Эта задача начинается с небольшого объема для новичков, но те из вас, кто является экспертом; не стесняйтесь делать вариации, чтобы добавить интенсивности задаче.Вы можете прибавить в весе; сделайте это плиометрическим упражнением или даже увеличьте объем. Если начальные повторения слишком малы, вы можете добавить базовое повторение и каждый набор в течение месяца, чтобы масштабировать его. Получайте удовольствие и усложняйте задачу!

                Загрузите версию для печати здесь.

                Ниже приведены пошаговые инструкции по приседаниям. Помните, что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить от простого приседания к другим, перечисленным ниже. У вас будет день отдыха, встроенный в каждый второй день, чтобы отдохнуть и восстановиться перед следующим увеличением числа повторений, так что не стесняйтесь действительно бросить вызов себе в этот день!

                Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой программы физической активности.Хотя упражнения рекомендуются почти всем, есть определенные условия, которые могут ухудшиться при выполнении определенных видов упражнений. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете боль или у вас есть необычные симптомы.

                Шаг за шагом:

                К началу:

                  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.
                  • Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а голова вперед — смотреть в точку на стене на протяжении всего упражнения.
                  • Вам нужна сильная база. Это означает, что ваш вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Дайте им немного покачиваться, чтобы убедиться.
                  • Руки могут быть в нескольких положениях — вперед, ладонями вниз и согнутыми в локтях, или за головой, стараясь не тянуть за шею.
                1. Затем сделайте глубокий вдох и согните колени и бедра, чтобы сесть в бедрах. Визуализируйте, как вы сидите в воображаемом стуле. Во время движения держите голову вперед и назад прямо.
                2. Опустите присед так, чтобы бедра были параллельны полу (или как можно ближе, в зависимости от гибкости). Остановитесь, когда ваши колени наклонятся под углом 90 градусов, и не вытягивайте колени за лодыжки, так как это может привести к травме.
                3. Наконец, задействуйте корпус, выдохните и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и поднимать бедра вверх.
                4. Повторить

                Есть несколько вариантов, которые вы можете сделать в зависимости от вашей силы и опыта.

                • Приседания с собственным весом: Это базовое приседание, с которого проще всего начать.
                • Приседания сумо: В этом варианте используется более широкая стойка со слегка направленными вперед носками.
                • Приседания с прыжком: Если вы ищете приседания с более высокой интенсивностью, этот плиометрический вариант для вас! Вы поднимаете базовое приседание на ступеньку выше, добавляя прыжок. Опуститесь в положение для приседа примерно наполовину, а затем подпрыгните и обязательно приземлитесь на обе ноги.
                • Приседания с кубком: В этом упражнении вы просто добавляете вес, например гантель, близко к груди во время выполнения упражнения. Не забывайте поддерживать правильную форму с добавленным весом. Если вы не можете поддерживать правильную форму, уменьшите вес или вернитесь к приседаниям с собственным весом.
                • Приседания со спиной: Освоив приседания с собственным весом, вы можете попробовать добавить вес. Возьмите базовое приседание и добавьте штангу на плечи и верхнюю часть спины или гантели по бокам.
                • Приседания спереди: В этом варианте штанга находится перед вашими плечами, кончики пальцев находятся под перекладиной и спиной к вам. Это может показаться вам действительно сложным, поэтому сначала освоите приседания с отягощениями.

                Присоединяйтесь к вызову и покажите нам свой прогресс. Отметьте свои фотографии в Instagram и Twitter тегом #MonthlyMovesMar

                .

                Ищете новые ежемесячные задания? А вот и приседания в прошлом месяце.

                Как создать свой собственный фитнес-вызов

                Все началось с того, что друг сказал мне, что у меня плоская попа.

                Заявление было сделано в начале марта, еще до появления социального дистанцирования, когда мы гуляли по Хьюстонскому дендрарию. Она сказала это так, как если бы человек сказал «у тебя зеленые туфли» — без негатива, только правда.

                «Плоский» — это не слово в словаре моего тела; У меня мускульная анатомия, и я не хочу, чтобы это пропадало зря, потому что у меня есть привилегия сидячей работы.

                Через неделю после инцидента в дендрарии округ Харрис заблокировал город, чтобы остановить распространение COVID-19.И я обязался сделать 4550 приседаний за 30 дней.

                Renew Houston: Получайте последние новости здоровья на свой почтовый ящик

                Это просто: 1 апреля я сделал 50 приседаний, слушая свои утренние подкасты, и написал в Твиттере гифку с Зеной, Королевой воинов — самой настоящей формой удара грудью в Интернете. Я планировал увеличивать количество подходов в приседаниях на 10 каждый последующий день и отдыхать каждый седьмой день.

                ежедневных упражнений можно найти в любой щели Интернета, и их легко сделать самостоятельно или с помощью фитнес-тренера, такого как Шелби Сэйлор из YMCA в Большом Хьюстоне.Ключ к началу вашего собственного испытания — подписать контракт между вами и последним днем.

                Важно не переусердствовать с тренировкой, особенно с задачей, которая заканчивается 300 приседаниями за один день. Существуют разные формы приседаний в зависимости от того, на какую часть тела вы хотите воздействовать.

                Хотите более плотные булочки? Встаньте, расставив ноги чуть больше, чем на ширину, и сжимайте ягодицы, когда садитесь в присед, и снова, когда встаете.

                Хотите подтянутую внутреннюю поверхность бедер? Выполняйте приседания с более узкой стойкой.

                Хотите мускулистые бедра в целом? Выполняйте стандартные приседания, расставив ноги на ширине.

                Плюс, когда вы выполняете нижнюю часть приседа, убедитесь, что ваш торс не сгорблен дальше колен. Если у вас заболели колени, отдохните.

                Источник: Шелби Сэйлор, YMCA Большого Хьюстона

                Узнать большеСвернуть

                Это не обязательно должно быть приседание. Вы можете создавать задачи с приседаниями, отжиманиями или прыжками — если вы знаете свои способности, имеете достижимую цель и знаете правильную форму каждого упражнения.Попробуйте начать с разумного числа. Например, 20 или 50, и добавляя приращения по пять или 10 каждый день. Цифры в конце месяца должны быть сложными, но безопасными.

                После завершения первого раунда я написал Джули Такахаши, моему другу и коллеге, которая сидит напротив меня, когда мы не находимся в условиях глобальной пандемии. Она менеджер по цифровым функциям в Chronicle.

                Я, Джули Гарсия, в 11:04: «Итак, я начала приседать.Уже сделал 50 приседаний ».

                Джули Такахаши, в 11:05: «Я хочу это сделать».

                Задача расписана в календаре на апрель, на каждый день распределяются приседания. Как только я ей отправил, она сразу посмотрела на последний день — она ​​хотела узнать общее количество приседаний. Это было похоже на переход к последней странице книги.

                «Это было пугающе, но также довольно захватывающе, потому что в течение всего этого карантинного периода я хочу заняться чем-то новым», — сказал Такахаши.

                Домашняя растяжка: 5-минутная тренировка с Chingo Bling

                Так появился конкурс Julies Workout Challenge.

                Каждый рабочий день в апреле мы делали паузу в полдень для перерыва на приседания в соответствии с выбранным Джули плейлистом «тренировка / приседания» на Spotify (или это — приседания?). Однажды она выбрала песню, а на следующий я выбрал одну.

                Одни дни были жестокими, другие — легким ветерком.Но каждый день нам приходилось опереться друг на друга через наши идеально синхронизированные пузыри сообщений: «Давай, Джули, давай!» и «Ayeeeeeee» после того, как мы закончили наш сеанс потоотделения.

                Выполнять 200 с лишним приседаний в день — непростая задача. Но то, что она им занималась, делало это в равной степени соревнованием и товариществом. Было такое ощущение, что мы работали вместе в одной комнате.

                «Мы с вами собирались сделать это вместе и иметь возможность привлекать друг друга к ответственности.Это то, что делает рабочие дни намного проще », — сказал Такахаши. «Что помогает мне пройти карантин, так это соблюдение определенного расписания и наличие цели».

                Шелби Сэйлор, директор ассоциации здорового образа жизни YMCA в Большом Хьюстоне и личный тренер, сказала, что упражнения — это хороший способ поддерживать форму и оставаться частью общества, пока вы остаетесь дома.

                По ее словам, соревнования

                обычно начинаются в социальных сетях, например, челленджи # See20Do20 в Instagram или отметка друзей на селфи на тренировке, что означает, что теперь их очередь заниматься спортом, делать снимки и отмечать других.

                Это фитнес-сообщество в социальных сетях, которое говорит: «Ты сегодня тренировался?»

                «Одна из моих подруг начала отмечать группу из четырех девушек каждый день в своих постах о тренировках, и я начал серьезно относиться к FOMO (страх упустить что-то)», — сказала она. «Это было их напоминанием о том, что нужно опубликовать свой прогресс за день, и они развлекались. Заведи приятеля и занимайся тем, что тебе нравится ».

                Команда YMCA хочет, чтобы в это время люди позаботились о себе.По словам Сэйлора, тренеры проводят ежедневные уроки тренировок в прямом эфире на YouTube-канале Y’s, где существует «целая вселенная виртуального контента», чтобы помочь людям тренироваться дома.

                Карантинные тренировки: Оставайтесь дома, делайте эти разминки.

                К тому времени, как я взял интервью у Сэйлора 22 апреля, испытание на корточки было почти завершено; у нас было уже до 230 приседаний. Я упомянул, что мои бедра были готовы «выскочить» из моих джинсов, но я не заметил никаких других изменений.

                По словам Сэйлора, люди часто думают, что не видят прогресса, потому что у нас есть определенные ожидания в отношении того, что мы хотим увидеть. Но достижение не может основываться только на зеркале.

                Прогресс можно измерить по тому, как мы себя чувствуем в одежде или насколько быстрее мы можем бегать. Во всяком случае, задача — это гарантированный перерыв в середине напряженного дня, чтобы сделать приседания, послушать музыку и попотеть через футболку с хорошим другом через Интернет.

                «Я могу почти гарантировать, что если вы сделаете измерения вначале, а затем сделаете это сейчас, вы увидите некоторые изменения», — сказал Сэйлор. «Мы видим себя в зеркале каждый день и являемся нашим самым большим критиком. Несмотря на то, что это небольшая ежедневная задача, через 30 дней там произойдут некоторые изменения «.

                Когда наш первый фитнес-вызов подошел к концу, я спросил Такахаши, каких успехов она достигла. По ее словам, ее ягодицы стали более подтянутыми, и она может делать больше приседаний, не останавливаясь на перерыв.

                Sweatin ’в прямом эфире: спортзалов в Хьюстоне, студии переходят на цифровые предложения по упражнениям

                Она объединила приседания с 30-дневными занятиями йогой и планирует пробежать 5 км в своем районе до конца месяца. Приседания облегчили ей кросс-тренинг, и она готова сохранять темп.

                Мы уже решаем нашу майскую фитнес-задачу, которая, вероятно, будет сочетать не менее 150 приседаний в день с упражнениями для пресса, такими как приседания или скручивания.

                Уже реализуются планы по возобновлению работы некоторых секторов экономики Техаса, в том числе тренажерных залов к середине мая. Но я чувствую, что в обозримом будущем у нас с ней будут причины начинать каждый месяц новые фитнес-вызовы.

                «На более глубоком уровне мы можем сделать нашу дружбу еще крепче, потому что мы узнаем друг друга», — сказал мне Такахаши. «Это помогает избежать человеческого взаимодействия во всем этом. Мы будем делать то же самое в отделе новостей.”

                Это бесплатно, это весело, и теперь мы стали лучшими друзьями, чем были вначале.

                [email protected]

                Twitter.com/reporterjulie

                21-дневный присед | Разрушение мышц

                Исследования показывают, что на то, чтобы избавиться от вредной привычки, требуется около трех недель. Сегодня я собираюсь помочь тебе избавиться от дурной привычки сидеть на корточках как слабак. Около месяца назад мы только что прошли хороший цикл приседаний в моем спортзале, который длился целых четыре недели.

                Мой лифтер Крис был разочарован тем, что почти все в клубе, кроме него, били большие рекорды в приседаниях. Честно говоря, он только что переболел травмой подколенного сухожилия, на заживление которой ушло почти три месяца. И за это время он улучшил все свои другие упражнения. (Например, в этот период он сделал свой первый рывок с собственным весом.)

                Но вы знаете, как это бывает — вы не хотите быть единственным человеком в комнате, который не улучшает свои приседания. Как стыдно!

                Чтобы исправить эту проблему, Крис решил вернуться к тому, что действительно хорошо работало для него (для всех нас) в прошлом. Он решил начать приседать каждый день, без выходных, и даже приседать дважды в день, если мог бы это раскачать.

                Почему больше не всегда лучше, но обычно бывает

                Крис — один из тех, кого я могу (с любовью) назвать своей группой лабораторных крыс. У меня небольшая команда лифтеров, над которыми я провожу огромное количество — на грани жестокости — экспериментов. Иногда эксперименты ужасно терпят неудачу, и они не видят никакого прогресса в течение этого времени. Хуже того, прогресс может пойти ВНИЗ.

                Но чаще всего эта группа лабораторных крыс видит быстрее обычного. Они получили больше пиара, чем кто-либо другой в моем спортзале. И они стали движущими силами позитивных изменений, от которых выиграют все, кого я тренирую.

                В одном из действительно жестоких и сверхуспешных экспериментов, которые я проводил, мы тренировались семь дней в неделю, несколько раз в день (по крайней мере, три из этих дней) в течение более двух месяцев подряд. За это время все, кто участвовал, заметили быстрые улучшения и добились больших успехов во всех важных подъемах, по которым мы отслеживаем данные.

                Единственным упражнением, которое мы выполняли каждый день, были приседания. Несмотря ни на что, мы каждый божий день приседали.С понедельника по субботу мы начинали с олимпийских подъемников. По утрам в понедельник, среду и пятницу мы выполняли силовые версии и приседания со штангой. А в воскресенье мы снова приседали по максимуму.

                Каждая сессия приседаний была на макс. И почти все они делали повторные подходы в двух-трех диапазонах повторений в нескольких подходах. (Как ни странно, мы иногда приседали с удвоением с нашим дневным максимумом. Представьте, что это один!)

                Как я люблю говорить: «Больше — не всегда лучше, но обычно так оно и есть. Эта философия применима к приседаниям больше, чем к любому другому упражнению в тренажерном зале. Чем больше вы это делаете, тем лучше получаете. Период.

                Подробная информация о 21-дневном приседании

                Учитывая эту историю повседневных приседаний , Крис подумал, что если его приседания не увеличиваются, то ему просто нужно больше приседать, пока он не улучшится (вы понимаете, почему мы ладим?)

                В течение 21 дня в марте месяце, Крис каждый день сидел на корточках Без выходных.И в некоторые из этих дней он приседал по утрам, а по вечерам приходил в наш клуб для наших обычных тренировок.

                Мы все были заняты тем, что мой друг Клифф назвал «Программой приседания Немезиды», то есть в основном это:

                1. Приседания на максимум.
                2. Опустите гриф примерно на 20–30% и приседайте до тройки тяжелых («тройка тяжелых» означает самый тяжелый вес, который вы можете сделать без промаха) — поднимайтесь не более чем на 5–10 км за раз!
                3. Отбросьте примерно 20–30% от этого и сделайте два подхода по пять с лучшей техникой, которую вы можете собрать, стараясь как можно быстрее выйти из ямы.

                Так он делал пять дней в неделю по вечерам. В понедельник , среду и пятницу он делал это для приседаний на спине. Во вторник / четверг он делал это для приседаний на груди. По выходным и по утрам он приседал спереди (или приседал на спине) до максимума, а затем, если ему хотелось, он делал несколько подходов назад. Повторные подходы не были очень тяжелыми, так как мы набирали достаточный объем (объем = подходы x повторения) на вечерних тренировках.

                Это означает, что он приседал по крайней мере семь раз в неделю.

                Практические вопросы

                Когда я обсуждаю высокочастотные тренировки, которыми занимаются некоторые из моих лифтеров, я получаю две распространенные жалобы:

                1. Это непрактично для людей, у которых есть работа, делать такие вещи.
                2. Он убьет любого, кому не исполнилось 20 лет.

                Оба эти утверждения верны лишь отчасти, и Крис является для них отличным тестовым примером. Крису 32 года, он работает заместителем учителя математики в средней школе. Это помещает его в то, что я считаю нижней частью средней возрастной группы тяжелоатлетов-любителей.

                Возраст большинства спортсменов-любителей составляет от 25 до 55 лет. Из них подавляющему большинству от 30 до 40 лет. Другими словами, люди, которые находятся на пике карьеры.

                • Люди, создающие семьи.
                • Люди, которые заняты.
                • Люди, которые не могут позволить себе роскошь спать весь день, чтобы легко восстановиться после тяжелых тренировок.

                И тем не менее, это как раз возрастная группа лифтеров, которых я ставлю на самые тяжелые из имеющихся у меня программ (в 34 года я один из них). Я обнаружил, что заставляя «пожилых» людей работать на пределе своих возможностей, они добиваются прогресса, который мы обычно видим только у «молодых».

                Не каждый шахтер приседает каждый день. Не все из них достигают истинного максимума на каждом подъеме каждый день. Мы умны и многое играем на слух.Но каждый лифтер пытается тренироваться на абсолютных верхних границах того, на что он способен, учитывая его график и способность к восстановлению.

                Все, что вам не по душе, и вы вообще не выполняете одну из моих программ, а лишь бледную имитацию одной из них.

                Примите вызов

                Если ваше собственное количество приседаний не увеличивалось какое-то время и вам это не нравится, я хочу, чтобы вы сделали следующее:

                • Выберите либо присед на груди, либо приседания на спине или и то, и другое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *