Микро мезо макро циклы тренировок: 20. Построение спортивной тренировки (микро, мезо и макро циклы).

02.12.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

20. Построение спортивной тренировки (микро, мезо и макро циклы).

Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в нервом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных . Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

Различают следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие мезоциклы.

1. Втягивающие мезоциклы.Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы в последующих мезоциклах. Это обеспечивается: 1) применением упражнений, направленных на повышение возможностей систем и механизмов, определяющих уровень различных видов выносливости; 2) избирательным совершенствованием силовых, скоростных качеств и гибкости; 3) становлением двигательных навыков и умений, обусловливающих эффективность последующей работы.

2. Базовые мезоциклы.В базовых мезоциклах проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, имеющих решающее значение в избранном виде спорта, совершенствование физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы применяются в основном в подготовительном периоде.

3. Контрольно-подготовительные мезоциклы.В этих мезоциклах синтезируются возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, применительно к специфике соревновательной деятельности, то есть осуществляется интегральная подготовка. Характерной особенностью тренировочного процесса в это время является широкое применение соревновательных и специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Контрольно-подготовительные мезоциклы применяются во второй половине подготовительного периода, а иногда и в соревновательном периоде.

4. Предсоревновательные мезоциклыпредназначены для окончательного становления спортивной формы за счёт устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная тактическая и психическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.

Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объёма и объёма интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме спортсменов механизма «запаздывающей трансформации», который состоит в том, что пик спортивных достижений, как бы отстаёт по времени от пиков общего и частного наиболее интенсивных объёмов нагрузки.

Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному соревнованию и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые климатогеографические условия.

5. Соревновательные мезоциклы.Число и структура соревновательных мезоциклов определяются спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования в течение годичного цикла проводятся на протяжении 5 – 10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов, которые обычно чередуются с мезоциклами других типов.

6. Восстановительно-поддерживающие мезоциклы– составляют основу переходного периода и организуются сразу после соревновательного периода. Они характеризуются наиболее мягким тренировочным режимом, использованием эффекта активного отдыха, «переключений» форм, содержания и условий проведения тренировочных занятий, широким использованием игрового метода. Объём и интенсивность нагрузок значительно снижаются.

Мезоциклы такого типа бывают необходимы при большой продолжительности соревновательного периода, где они располагаются между сериями напряжённых состязаний. Объём соревновательных и специально-подготовительных упражнений в них также значительно снижаются.

Макроцикл — это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3—4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе высших достижений). В практике спорта принято выделять четырехлетние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям — Олимпийским играм, а для молодежи — к спартакиадам народов России, проводящимся один раз в 4 года.

Построение тренировки в годичных циклах . В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение годичной тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое). В каждом макроцикле выделяются три периода —подготовительный, соревновательный и переходный. При двух- и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим макроциклами часто не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего.

Подготовительный период направлен на становление спортивной формы — создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, совершенствования различных сторон подготовленности. В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводятся непосредственная подготовка к основным соревнованиям и сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу.

Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на два крупных этапа: 1) общеподготовительный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап.

Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа — повышение уровня физической подготовленности спортсменов, совершенствование физических качеств, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение новых сложных соревновательных программ. Длительность этого этапа зависит от числа соревновательных периодов в годичном цикле и составляет, как правило, 6—9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).

Этап состоит из двух мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2—3 микроцикла) — втягивающий— тесно связан с предыдущим переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объему тренировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3—6 недельных микроциклов) —базовый— направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объемов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способствующих овладению новыми соревновательными программами.

Специально подготовительный этап . На этом этапе стабилизируются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2—3 мезоцикла.

Соревновательный период (период основных соревнований). Основными задачами этого периода являются повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и достижение высоких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи решаются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений.

Организацию процесса специальной подготовки в соревновательном периоде осуществляют в соответствии с календарем главных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в большинстве видов спорта обычно бывает не более 2—3. Все остальные соревнования носят как тренировочный, так и коммерческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям.

Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: 1) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы; 2) этап непосредственной подготовки к главному старту.

Этап ранних стартов , или развития собственно спортивной формы. На этом этапе длительностью в 4—6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спортивной формы и совершенствования новых технико-тактических навыков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование.

Этап непосредственной подготовки к главному старту . На этом этапе решаются следующие задачи:

— восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований и чемпионатов страны;

— дальнейшее совершенствование физической подготовленности и технико-тактических навыков;

— создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;

— моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;

— обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, технической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат.

Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6—8 недель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способностей, обусловливающих высокий уровень спортивных достижений, другой — на подведение спортсмена к участию в конкретных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов.

Переходный период. Основными задачами этого периода являются обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.п.

Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индивидуальных способностей спортсмена.

Тренировка в переходном периоде характеризуется снижением суммарного объема работы и незначительными нагрузками. По сравнению, например, с подготовительным периодом объем работы сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3—5; занятия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения.

В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.

При правильном построении переходного периода спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего макроцикла, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года.

Продолжительность и содержание периодов и их составляющих этапов подготовки в пределах отдельного макроцикла определяются многими факторами. Одни из них связаны со спецификой вида спорта — структурой эффективной соревновательной деятельности, структурой подготовленности спортсменов, сложившейся в данном виде спорта системой соревнований; другие — с этапом многолетней подготовки, закономерностями становления различных качеств и способностей и т.п., третьи — с организацией подготовки (в условиях централизованной подготовки или на местах), климатическими условиями (жаркий климат, среднегорье), материально-техническим уровнем (тренажеры, оборудование и инвентарь, восстановительные средства, специальное питание и т.п.).

Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм. Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на аэробной и мышечной выносливости. Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.

Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе и опорно-двигательном аппарате.

Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.

Макроциклы

Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.

Планирование тренировочного процесса. Макроциклы, мезоциклы и микроциклы: что это и зачем?

Выносливость, сила, мощность, скорость, гипоксическая и гиперкапническая устойчивость и другие качества преимущественно развиваются на разных этапах тренировочного цикла. Говоря простым языком, весь принцип периодизации основывается на том, что от базовых и более общих упражнений вы переходите к более специфичным для вида спорта. Чтобы разработать эффективную программу тренировки, важно понимать эти принципы.

Макроцикл – самый длинный из всех циклов и, как правило, включает в себя четыре блока:

аэробная работоспособность и сила;
развитие специальных качеств;
соревновательный период;
восстановительный период.

Это глубокое заблуждение, что спортсмен должен одинаково интенсивно тренироваться весь год. Очень важно заранее понимать ключевые даты стартов для заблаговременного составления тренировочной программы и вывода себя на пик формы к определенному времени. Также в течение года может быть несколько пиков формы и это тоже можно запланировать заранее.

Мезоцикл – блок тренировок для достижения конкретных целей. Его длительность составляет, как правило, 21-28 дней.

Для новичков рекомендуется 21-дневный цикл со следующим соотношением: 16 дней работы и 5 дней восстановительных тренировок. Например, у вас есть задача повысить толерантность к молочной кислоте, так как ноги к концу нырка сильно «закисляются» и вы не можете его продолжать не из-за гипоксии, а из-за недостаточной скорости утилизации молочной кислоты. Тогда в тренировочную программу целесообразно включить 6 тренировок в зоне субмаксимальной мощности – в течение трех недель, с одной неделей восстановления.

В соревновательный период для фридайверов, например, очень важна гипоксическая устойчивость и экономичность. Значит целесообразно разработать предсоревновательный мезоцикл, который будет включать в себя необходимое количество гипоксических тренировок и тренировок на экономичность – в течение трех недель, а также период восстановления co сниженным тренировочным объемом перед соревнованиями.

Для более опытных спортсменов мезоцикл в 21 день работы и 5 дней восстановления более предпочтительный. Мезоцикл должен выбираться индивидуально и, если скорость восстановления еще не высока, то предпочтительно вернуться к 21-дневному мезоциклу.

Микроцикл – самый короткий тренировочный цикл. Обычно он длится неделю и включает в себя тренировочный блок, сфокусированный на развитии определенных качеств в соответствии с задачами мезоцикла. Например, микроцикл внутри мезоцикла на повышение выносливости: в него будут включены длительные заплывы с постепенным увеличением тренировочного объема от одного микроцикла к другому.

Понимание основ периодизации помогает управлять формой в течение всего сезона и предотвращать перетренированность. Планируйте свою тренировочную программу грамотно!

Цикличность тренировочного процесса | opace.ru

Тренировочный процесс характеризует чётко выраженная цикличность. Циклы представляют собой относительно завершённую последовательность звеньев и стадий тренировочного процесса (микро-, мезо- и микроциклов), чередующихся как бы в порядке кругооборота.

Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тренировочного процесса, то есть отличается от предыдущих обновлённым содержанием, частичным изменением состава средств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т. д.

В форме циклов строится весь тренировочный процесс – от его элементарных звеньев до этапов многолетней подготовки. В зависимости от масштабов времени, в пределах которых строится тренировочный процесс, различают микро-, мезо — и макроциклы. Все они составляют неотъемлемую систему рационального построения тренировочного процесса.

Основные положения принципа цикличности тренировочного процесса:

• Спортивная тренировка строится из недельных, месячных циклов и более крупных структурных единиц, которые систематически повторяются и вместе с тем элементы их содержания изменяются в соответствии с логикой развёртывания тренировочного процесса.

• Решая проблемы целесообразного использования средств и методов тренировки необходимо находить им соответствующее место в структуре тренировочных циклов.

• Необходимо нормировать и регулировать тренировочные нагрузки применительно к закономерностям построения микро-, мезо — и макроциклов тренировки (волнообразные изменения в динамике тренировочных нагрузок – малые, средние и большие волны в этих структурных образованиях тренировочного процесса).

• Необходимо рассматривать любой фрагмент тренировочного процесса в его связи с более крупными и менее крупными циклическими структурами. Структура микроциклов во многом определяется их местом в структуре мезоциклов, а структура мезоциклов обусловлена с одной стороны особенностями составляющих их микроциклов, а с другой – местом в структуре макроцикла.

Построение тренировочного процесса на основе различных циклов даёт возможность систематизировать задачи, методы и средства тренировки и реализовать основные принципы спортивной тренировки: единство общей и специальной подготовки, постепенное увеличение нагрузок и тенденция к максимальным нагрузкам, волнообразность динамики нагрузок.

микро-, мезо- и макроцикл (назначение, содержание, сроки).»

46. Структура спортивной тренировки: микро-, мезо- и макроцикл (назначение, содержание, сроки).

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательные их соотношения становятся более вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

Различают следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие мезоциклы.

1. Втягивающие мезоциклы. Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы в последующих мезоциклах. Это обеспечивается: 1) применением упражнений, направленных на повышение возможностей систем и механизмов, определяющих уровень различных видов выносливости; 2) избирательным совершенствованием силовых, скоростных качеств и гибкости; 3) становлением двигательных навыков и умений, обусловливающих эффективность последующей работы.

2. Базовые мезоциклы. В базовых мезоциклах проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, имеющих решающее значение в избранном виде спорта, совершенствование физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы применяются в основном в подготовительном периоде.

3. Контрольно-подготовительные мезоциклы. В этих мезоциклах синтезируются возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, применительно к специфике соревновательной деятельности, то есть осуществляется интегральная подготовка. Характерной особенностью тренировочного процесса в это время является широкое применение соревновательных и специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Контрольно-подготовительные мезоциклы применяются во второй половине подготовительного периода, а иногда и в соревновательном периоде.

4. Предсоревновательные мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счёт устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная тактическая и психическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.

5. Соревновательные мезоциклы. Число и структура соревновательных мезоциклов определяются спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования в течение годичного цикла проводятся на протяжении 5 – 10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов, которые обычно чередуются с мезоциклами других типов.

6. Восстановительно-поддерживающие мезоциклы– составляют основу переходного периода и организуются сразу после соревновательного периода. Они характеризуются наиболее мягким тренировочным режимом, использованием эффекта активного отдыха, «переключений» форм, содержания и условий проведения тренировочных занятий, широким использованием игрового метода. Объём и интенсивность нагрузок значительно снижаются.

Построение тренировки в годичных циклах. В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение годичной тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое). В каждом макроцикле выделяются три периода —подготовительный, соревновательный и переходный. При двух- и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим макроциклами часто не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего.

Подготовительный период (период фундаментальной подготовки) подразделяется на два крупных этапа: 1) общеподготовительный (или базовый) этап; 2) специально подготовительный этап.

и мезоструктура спортивной тренировки. — Студопедия.Нет

Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

Мезоцикл— это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.

Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное вое произведение ряда микроциклов (обычно однородных) в едином последовательности либо чередование различных микроциклов и определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.

Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная психическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.

Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и частных наиболее интенсивных объемов нагрузки. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.

1. Втягивающие мезоциклы. Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы в последующих мезоциклах. Это обеспечивается: 1) применением упражнений, направленных на повышение возможностей систем и механизмов, определяющих уровень различных видов выносливости; 2) избирательным совершенствованием силовых, скоростных качеств и гибкости; 3) становлением двигательных навыков и умений, обусловливающих эффективность последующей работы.

2. Базовые мезоциклы. В базовых мезоциклах проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, имеющих решающее значение в избранном виде спорта, совершенствование физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы применяются в основном в подготовительном периоде.

3. Контрольно-подготовительные мезоциклы. В этих мезоциклах синтезируются возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, применительно к специфике соревновательной деятельности, то есть осуществляется интегральная подготовка. Характерной особенностью тренировочного процесса в это время является широкое применение соревновательных и специально-подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Контрольно-подготовительные мезоциклы применяются во второй половине подготовительного периода, а иногда и в соревновательном периоде.

4. Предсоревновательные мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счёт устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная тактическая и психическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.

5. Соревновательные мезоциклы. Число и структура соревновательных мезоциклов определяются спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования в течение годичного цикла проводятся на протяжении 5 – 10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов, которые обычно чередуются с мезоциклами других типов.

6. Восстановительно-поддерживающие мезоциклы – составляют основу переходного периода и организуются сразу после соревновательного периода. Они характеризуются наиболее мягким тренировочным режимом, использованием эффекта активного отдыха, «переключений» форм, содержания и условий проведения тренировочных занятий, широким использованием игрового метода. Объём и интенсивность нагрузок значительно снижаются.

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ БИЛЕТ № 13

1. Методология физического воспитания: принципы, регламентирующие двигательную деятельность (общая характеристика).

Общеметодологические принципы – отправные положения, определяющие общую методику процесса физического воспитания. Принцип сознательности и активности – предусматривает два требования: во-первых, обеспечить в процессе физического воспитания осознанное отношение занимающихся к своим действиям, и, во-вторых, стимулировать их должную активность. Для реализации этого принципа необходимо:

— Обеспечить устойчивый и глубоко осознанный стимул для занятий в избранном направлении физического воспитания в целом;

— Воспитать осознанное отношение к решению каждой конкретной задачи и заинтересовать в выполнении каждого задания;

— Добиться осознания путей и способов решения каждой задачи в процессе обучения и воспитания;

2. Организационно-методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями учащихся младшего, среднего и старшего школьного возраста.

Младший школьный возраст характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста отдельных размерных признаков его различна. Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса.

Суставы детей этого возраста очень подвижны, связочный аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой ткани. Позвоночный столб сохраняет большую подвижность до 8— 9 лет. Исследования показывают, что младший школьный возраст является наиболее благоприятным для направленного роста подвижности во всех основных суставах.

Мышцы детей младшего школьного возраста имеет тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белка и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие.

В этом возрасте почти полностью завершается морфологическое развитие нервной системы, заканчивается рост и структурная дифференциация нервных клеток. Однако функционирование нервной системы характеризуется преобладанием процессов возбуждения.

К концу периода младшего школьного возраста объем легких составляет половину объема легких взрослого. Минутный объем дыхания возрастает с 3500 мл/мин у 7-летних детей до 4400 мл/мин у детей в возрасте 11 лет. Жизненная емкость легких возрастает с 1200 мл в 7-летнем возрасте до 2000 мл в 10-летнем.

Для практики физического воспитания показатели функциональных возможностей детского организма являются ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры двигательных действий, методов воздействия на организм.

Для детей младшего школьного возраста естественной является потребность в высокой двигательной активности. Под двигательной активностью понимают суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни. При свободном режиме в летнее время за сутки дети 7— 10 лет совершают от 12 до 16 тыс. движений. Естественная суточная активность девочек на 16—30% ниже, чем мальчиков. Девочки в меньшей мере проявляют двигательную активность самостоятельно и нуждаются в большей доле организованных форм физического воспитания.

Средний школьный возраст характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4—7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3—6 кг. Наиболее интенсивный темп роста мальчиков происходит в 13—14 дет, когда длина тела прибавляется за год на 7—9 см. А у девочек происходит интенсивное увеличение роста в 11 — 12 лет в среднем на 7 см.

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кости верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвонков. Позвоночный столб подростка очень подвижен. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счет увеличения толщины мышц.

Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10—12 см и тяжелее на 5— 8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.

3. Особенности построения больших (типа годичных и полугодичных) циклов подготовки. Понятие о спортивной форме.

Классификация циклов тренировочного процесса. Цикличность спортивной тренировки

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

Периодические обучающие работы по концепции перегрузки и адаптации; Через какое-то время подвергая организм стрессу, позволяя ему восстанавливаться, а затем снова подвергая его стрессу, спортсмены могут постепенно наращивать физическую форму.
Периодизация состоит из трех типов циклов:
Макроцикл относится к вашему сезону в целом.
Мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение этого сезона; е.грамм. фаза выносливости.
Микроцикл относится к наименьшей единице в мезоцикле; обычно неделя тренировок.
Структурируя свой сезон с учетом этих циклов, вы можете быть уверены, что строите и восстанавливаетесь адекватно для оптимальной адаптации.

Прочтите, чтобы узнать о теории, лежащей в основе периодизации, и о том, как вы можете применить ее к своему годовому плану тренировок.

Периодическое обучение 101

Периодизация — это процесс разделения годового плана тренировок на определенные временные блоки, где каждый блок имеет конкретную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса.Это позволяет вам создать несколько периодов тяжелых тренировок и несколько периодов облегчения для облегчения восстановления. Периодизация также помогает развить различные физиологические способности на разных этапах тренировки. Например, во время базовой тренировки вы сосредотачиваетесь на развитии аэробной и мышечной выносливости. Во время фазы интенсивности этот фокус переключается на лактатный порог и аэробную способность (т. Е. VO2 max), а когда вы входите в фазу соревнований, больший акцент делается на повышение анаэробной способности и нервно-мышечной силы.

Наиболее важно то, что периодизация — лучший способ повысить тренировочный эффект, который заключается в изменениях в вашей сердечно-легочной и опорно-двигательной системах, которые приводят к увеличению скорости и выносливости на велосипеде. Чтобы разработать эффективную программу тренировок, важно понимать основы периодизации. Эта основа состоит из трех циклов: макроциклов, мезоциклов и микроциклов.

Макроциклы

Макроцикл является самым длинным из трех циклов и включает в себя все четыре этапа периодизированной программы обучения (например,g., выносливость, интенсивность, соревнование и восстановление). Поскольку макроциклы включают в себя все 52 недели вашего годового плана, они дают вам представление о тренировочном режиме с высоты птичьего полета и позволяют облегчить долгосрочное планирование. Например, если вы хотите достичь пика для национального чемпионата через год, вы можете отметить эту дату в своем календаре и работать в обратном направлении, чтобы создать программу, которая позволит вам достичь пика в это время. Вы можете использовать один и тот же процесс, чтобы определить несколько важных событий в течение года и разработать план, способствующий достижению нескольких пиков спортивной формы.Помните, что из-за его длины вы всегда будете вносить изменения в свой макроцикл в течение года.

Мезоциклы

Мезоцикл представляет собой определенный блок тренировки, предназначенный для достижения определенной цели. Например, во время фазы выносливости вы можете разработать мезоцикл, предназначенный для повышения вашей мышечной выносливости на велосипеде (способность крутить педали относительно больших передач с умеренной частотой вращения педалей в течение длительного периода). Этот мезоцикл может состоять из шести тренировок в течение трех недель с упором на крутые педали с одной неделей восстановления.Точно так же вы можете разработать мезоцикл для фазы интенсивности, который предназначен для повышения вашей функциональной пороговой мощности, или FTP (самая высокая средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете поддерживать в течение одного часа). Этот мезоцикл может включать три недели пороговых интервалов, за которыми следует неделя восстановления.

Во время фазы соревнований вы можете разработать мезоцикл, который улучшит вашу нервно-мышечную силу, то есть способность крутить педали на очень большой передаче с очень высокой частотой вращения педалей в течение короткого периода времени (т.е.э., спринт). Этот мезоцикл может включать четыре длительных интервальных тренировки спринта и четыре короткие интервальные тренировки спринта в течение трехнедельного периода. Вы даже можете разработать мезоцикл для восстановительного этапа тренировок. Конечно, основной целью этого мезоцикла будет отдых и восстановление сил, но он также будет включать в себя серию легких аттракционов, предназначенных для ускорения процесса восстановления.

Мезоциклы обычно длится три или четыре недели. Два очень распространенных мезоцикла состоят из 21 и 28-дневных тренировочных блоков.Например, 25-летний опытный спортсмен может использовать схему тренировок 23/5 (т. Е. 28-дневный мезоцикл). Это 23 дня относительно тяжелой работы, за которыми следуют 5 дней восстановления и легкого вращения. И наоборот, пожилой или менее опытный велосипедист может выбрать тренировочную схему 16/5 (т. Е. 21-дневный мезоцикл), которая включает 16 дней тяжелых тренировок с последующими 5 днями восстановления. Если вы не уверены, какой вариант выбрать, я предлагаю вам начать с 21-дневного мезоцикла и перейти к более длительному варианту, когда вы будете готовы к более сложному испытанию.И наоборот, если вы в настоящее время используете 28-дневный мезоцикл и имеете дело с повторяющейся усталостью, используйте более короткий мезоцикл, который дает вам больше времени на восстановление.

Микроциклы

Микроцикл — это самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится неделю с целью облегчения целенаправленного блока тренировки. Примером этого является блок на выносливость, когда велосипедист делает три или четыре длинных заезда вместе в течение одной недели, чтобы постепенно перегрузить тренировочный объем.Другой пример включает тренировку блока, которая состоит из очень тяжелых тренировок в течение двух или трех дней подряд с последующим равным объемом восстановления (выходные или очень легкие поездки). Это будет представлять собой микроцикл интенсивности, цель которого состоит в том, чтобы улучшить ключевые физиологические способности, такие как порог лактата (самая высокая интенсивность, которую велосипедист может поддерживать в течение 60 минут) и аэробная способность (максимальное количество кислорода, которое тело может потреблять во время упражнений высокой интенсивности). . Вообще говоря, три или четыре микроцикла связаны вместе, образуя мезоцикл.

В заключение, вы можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов периодизации, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Периодизация обучения: макро-, мезо- и микроциклы обучения

Структурированное обучение, в его наиболее эффективной форме, является периодическим и прогрессивным. Чтобы работать быстрее, ваша тяжелая работа должна стимулировать определенные физиологические адаптации.Периодизация тренировок делит ваш сезон на отдельные фазы, чтобы ваша тяжелая работа окупалась.

Ключевые выводы:

Периодизация тренировок делит вашу тренировку на фазы для управления тренировочным стрессом и содействия ключевым адаптациям.
Планы обучения должны быть как периодическими, так и прогрессивными.
Базовая, сборная и специализированная фазы нацелены на адаптацию как общей, так и специальной физической подготовки, необходимой для вашего мероприятия.
В планах TrainerRoad все продумано до мелочей, чтобы вы могли сосредоточиться на обучении.

Как работает тренировка на выносливость?

Проще говоря, тренировка на выносливость — это стимул и адаптация. Нарушение состояния равновесия, физиологического гомеостаза организма с помощью тренировочного стимула вызывает множество изменений. Эти изменения делают вас более быстрым велосипедистом.

Нарушение физиологического гомеостаза происходит только тогда, когда стимул или стресс бросают вызов текущим возможностям организма. Вы можете вызвать нарушение, необходимое для адаптации, повторяя или продлевая интервалы высокой интенсивности.Это также можно сделать, поддерживая более умеренные усилия в течение исключительно длительного времени или работая между ними. По мере того, как организм приспосабливается к новым уровням стресса, он в конечном итоге восстанавливает гомеостаз на более высоком уровне физических возможностей.

Теперь, когда у вас есть большие физические возможности, требуется более значительный стимул, чтобы нарушить новый уровень равновесия. Это означает, что те же тренировки, которые работали раньше, не дадут организму достаточной нагрузки для дальнейшей адаптации.Другими словами, телу нужно постоянно и все больше бросать вызов, если он хочет стать более способным. Этот процесс называется с прогрессивной перегрузкой .

С учетом сказанного, вы не можете постоянно перегружать свое тело. Восстановление необходимо для адаптации. По мере того, как ваша производительность снижается, вы должны немного отдохнуть. Во время выздоровления ваше тело предвидит, что его ждет, и готовится к следующему испытанию. Отдых и восстановление — третьи необходимые составляющие тренировки на выносливость.

Стимул — Восстановление — Адаптация

Основой тренировки на выносливость является повторение стимулов, восстановление и адаптация. Управление этим циклом ежегодно, ежемесячно и еженедельно является целью периодических тренировок. Структурированные планы тренировок направлены на добавление достаточного количества стресса, чтобы не быть чрезмерно подавляющим, обеспечивая при этом адекватный отдых, который вызывает физиологические изменения. Кроме того, план тренировок должен постепенно фокусироваться на определенных типах адаптации к физической форме, основанных на более общих формах физической подготовки.В ходе тренировочного плана вы в конечном итоге выведите свою физическую форму на своевременный пиковый уровень.

Периодические тренировки и максимальная физическая подготовка

Если целью периодических тренировок является управление циклами стресса, восстановления и адаптации, то их цель — достичь пика физической формы как раз к вашему мероприятию. Пиковая физическая подготовка — это кульминация все более прогрессивного и специфического стимула. Причина, по которой вы хотите достичь пика, заключается в том, что больший стресс вряд ли вызовет дальнейшую позитивную адаптацию, и тренировки выровняются и выходят на плато.

Пиковому фитнесу предшествует сужение, при котором вы уменьшаете общее количество тренировочных стимулов, дающих ощущение свежести. Цель снижения — минимизировать неблагоприятные физиологические и психологические нагрузки при ежедневных тренировках, чтобы оптимизировать ваши результаты. Хотя невозможно поддерживать пик фитнеса бесконечно долго, вы можете удерживать его в течение нескольких недель.

Периодические тренировочные циклы

В периодизированном обучении есть три цикла: макро, мезо и микро, каждый из которых соответствует более короткому таймфрейму.Давайте посмотрим на примеры каждого из них.

Макроцикл

Макроцикл — это ваш сезонный план тренировок. Вы можете думать об этом как о 30 000-футовом обзоре всех тренировок, которые вы планируете. Он начинается с начала вашей тренировки и заканчивается вашим целевым событием. В традиционном плане TrainerRoad макроцикл длится 28 недель. На протяжении всего макроцикла вы увидите постепенное добавление тренировочных стимулов и необходимое восстановление, чтобы стимулировать аэробную адаптацию.

База, сборка и специальность

Что касается макроцикла, то это больше, чем просто добавление тренировочного стресса.Макроциклы должны включать в себя различные фазы, которые относятся к базовой физической форме, а затем — к более конкретной. Следуя логической схеме, каждая фаза в конечном итоге приводит к определенному набору адаптаций, на основе которых уравновешивается пиковая пригодность. Этими последовательными этапами являются этапы Base , Build и Specialty .

Макроцикл включает в себя весь сезон и все три прогрессивные фазы.

Мезоцикл

Мезоциклы представляют собой четырех-шестинедельные блоки в макроцикле и обычно называются блоками .В типичном четырехнедельном блоке первые три недели постепенно перегружают ваше тело, а четвертая неделя сосредоточена на восстановлении. Каждую новую неделю в рамках мезоцикла наблюдается небольшое увеличение общего количества стресса (TSS), в то время как на каждой тренировке наблюдается аналогичное увеличение объема требуемой работы. Это делается более или более длительными интервалами.

Мезоциклы — это 4-6-недельные блоки структурированной нагрузки.

Микроциклы

Микроциклы — самый простой из трех тренировочных циклов.Микроцикл — это одна неделя в тренировочном плане. Хотя тренировки меняются изо дня в день, микроцикл включает ритм и частоту шагов плана тренировок.

Например, в Sweet Spot Base Mid-Volume I каждая неделя или микроцикл имеют привычный темп. Вторник, четверг и воскресенье — это сладкие места, а каждая среда — это тренировка на выносливость. Суббота сосредоточена на пороговой работе, а понедельник и пятница отведены для отдыха. Спортсмены, использующие конструктор планов, могут настроить дни тренировок при составлении плана тренировок, но это стандартная структура.

Микроциклы длятся одну неделю.

Прогрессивная нагрузка в мезоциклах

Мезоциклы не обязательно должны увеличивать тренировочную нагрузку от цикла к циклу. Фактически, это лишит вас возможности выздороветь. Есть две причины, по которым не всегда нужно повышать TSS в мезоциклах. Во-первых, у вас, вероятно, более высокий FTP. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивается и объем работы, которую вы можете выполнять. Вторая причина связана с типом тренировок и ориентацией на разные энергетические системы.

FTP увеличивает

Когда вы увеличиваете свой FTP через обучение, происходит эскалация тренировочной нагрузки. Это происходит потому, что каждая тренировка, начиная с этого момента, требует большей выходной мощности, дает больше энергии / работы и во многих отношениях вызывает большую нагрузку на организм.

Первые 1-2 недели после увеличения FTP обычно позволяют спортсмену приспособиться к своим новым уровням мощности без дополнительного стресса, связанного с увеличением нагрузки TSS. По мере того, как организм приспосабливается к этим новым требованиям, еженедельное TSS возобновит свою обычную скорость увеличения.Реакция на тренировку, вероятно, будет более благоприятной из-за этого кратковременного, но необходимого снижения тренировочного стресса. Вот почему TrainerRoad начинает каждый мезоцикл или блок с FTP-теста.

Обучение различным энергетическим системам

Еще одна причина, по которой TSS не нужно увеличивать от одного мезоцикла к другому, заключается в необходимости указывать вашу физическую форму. Когда вы переходите от одной фазы тренировки к другой, разнообразие и типы тренировок могут резко измениться.В результате сравнение еженедельных TSS становится проблематичным, потому что не все TSS равны.

Например, физический ущерб, нанесенный 130 TSS, накопленным за 2,75 часа стабильной езды между 65-75% FTP (Town Hill), существенно отличается от напряжения, вызванного 130 TSS, полученным в результате 30 минут 15-секундных микропорывов при 150% FTP. (Испанская игла +2). Одинаковые TSS, разные приспособления к фитнесу, разные физические нагрузки.

Прогрессивные фазы обучения

Каждый мезоцикл в тренировочном плане TrainerRoad связан с одной из прогрессивных тренировочных фаз — Базовой, Строительной или Специальной.Все три вместе образуют макроцикл. Эти фазы, выполняемые по порядку, нацелены на адаптацию как к общей, так и к конкретной физической форме, необходимой для вашего мероприятия.

Базовая фаза

Чтобы стать более быстрым велосипедистом, нужно заложить основы. Вы не сможете развить свою выносливость и силу на более высоком уровне, не заложив сначала основы силы и аэробной выносливости. Ваш первый шаг в плане тренировок — создать эту основу в так называемой базовой фазе.

Есть два способа завершить базовую фазу. Первый — это тренировка большого объема, ориентированная на низкую интенсивность. Для этого требуется как минимум 10-20 часов в неделю. Второй метод — это гораздо более эффективный по времени метод с меньшим объемом, но более высокой интенсивностью, который называется Sweet Spot. Используя базу Sweet Spot, вы можете добиться адаптации всего за 5 часов в неделю.

Мы рекомендуем базу Sweet Spot Base большинству велосипедистов, поскольку она расширяет базу гораздо более оптимальным образом за счет применения прогрессивных, своевременных и систематических тренировочных нагрузок.Все это делается без необходимости тратить более 20 часов в неделю на тренировки.

TrainerRoad разбивает фазу Sweet Spot Base на два мезоцикла или блока. Каждому по шесть недель. На этом этапе вы сосредоточитесь на мышечной выносливости и повышении FTP. Это создает фундаментальную физическую форму, необходимую для более высокой вершины, и применимо ко всем дисциплинам велоспорта.

Этап сборки

Во время второй фазы тренировки, фазы сборки, каждый тип тренировки приобретает более индивидуальный вид.Больше внимания уделяется увеличению еженедельной стрессовой нагрузки с помощью тренировок, которые более привязаны к конкретному событию, чем базовая фаза.

Цель состоит в том, чтобы улучшить более подходящие виды фитнеса, сохраняя при этом более базовые формы фитнеса. Если вы не готовитесь к определенному мероприятию, вы можете рассматривать этот этап обучения как тот, на котором вы намерены максимально расширить свой FTP.

Фаза наращивания не только позволяет спортсменам повысить уровень специфичности тренировок, но также доводит их физическую форму до такой степени, когда события среднего приоритета могут начать влиять на их еженедельные тренировки.

Этап сборки направлен на усиление конкретных требований к мощности, которые вам понадобятся в день соревнований. Фазы сборки ориентированы либо на короткую мощность, либо на устойчивую мощность, либо на сочетание двух в общей сборке. Для каждой дистанции триатлона также предусмотрены определенные этапы сборки.

Специальные фазы

На этапе специальной подготовки общая стрессовая нагрузка несколько снижается, чтобы восстановить более высокий уровень подготовки к гонке. В то же время в тренировках акцент смещается с улучшения физической формы на доведение установленной физической формы до ее наиболее специфичных для конкретного мероприятия форм.

На специальной фазе тренировки достигают пика своей интенсивности, но объем тренировок каждую неделю слегка снижается. Это становится балансом между тренировками, которые проверяют вашу готовность к соревнованиям, постепенно снижая общий тренировочный стресс, чтобы избавиться от усталости. Каждая специальная фаза включает в себя постепенное сужение, чтобы убедиться, что вы в отличной форме перед мероприятием.

Специальные фазы включают два мезоцикла продолжительностью четыре недели каждый. Этот этап очень специфичен для вашего мероприятия.Будь то критерий, гонка XCO или гран-фонд, специальная фаза точно настраивает вашу физическую форму.

Каждый план TrainerRoad периодичен и прогрессивен. В течение 28 недель вы пройдете все этапы развития базы, сборки и специализации. У вас больше или меньше 28 недель до достижения максимальной физической формы? Не волнуйся. Plan Builder составляет идеальный план тренировок для вашего времени и проведет вас через этапы обучения. В конечном итоге это упрощает выполнение вашего плана, а тренировки — еще более эффективными.

Чтобы узнать больше о тренировках на велосипеде, послушайте Ask a Cycling Coach — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Список литературы

Бомпа, Т. О. (1999). Периодизация: теория и методика обучения 4-е изд.
Гиллен, Дж. Б., Гибала, М-Дж. (2014 г., март). Являются ли интервальные тренировки высокой интенсивности эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы? .https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
Gibala, MJ., Jones, AM., (2013). Физиологическая адаптация и адаптация к высокоинтенсивным интервальным тренировкам . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899754
Skelly, LE., Andrews, PC., Gillen, JB., et. др., (июль 2014 г.). Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
Роннестад, Б.Р., Хансен, Дж. И Эллефсен, С. (2014). Блочная периодизация по сравнению с традиционным обучением. Scand J Med Sci Sports . https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x
Иссурин В. (2008) Блочная периодизация в сравнении с традиционной теорией обучения: обзор . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18212712

Приложение №1 для езды на велосипеде, которому доверяют спортсмены всего мира

Более 12 000 отзывов в App Store.В среднем 4,9 звезды . В наивысший рейтинг среди приложений для велоспорта. Более 16 миллионов тренировок завершено и продолжает подсчет. 100 различных планов тренировок и более 3000 различных тренировок , которые используются для автоматического построения индивидуального плана для ваших целей и опыта. Все потому, что мы сосредоточены на одном: помочь вам получить Быстрее.

Хотите еще больше доказательств? Ознакомьтесь с более чем 2000 историями и улучшениями FTP, чтобы узнать, как TrainerRoad помог спортсменам стать быстрее и изучить все, что мы должны делать вы — более быстрый велосипедист на TrainerRoad.com.

Проверьте TrainerRoad

Объяснение макросов, мезо- и микроциклов

Автор: Ким Леггетт (мастер-тренер по чистому здоровью)

Макро-, мезо- и микроциклы — что это такое?

Хотя термины звучат немного запутанно, на самом деле это довольно простые концепции.Прежде чем мы перейдем к тому, что означает каждый термин, важно отметить, что тренеры редко используют эти термины на практике; вместо этого применяются подходы к программированию и периодизации.

Чтобы освежить наши воспоминания, периодизация — это процесс, с помощью которого план тренировок (то есть годовой) делится на определенные временные блоки, каждый из которых имеет определенную цель и обеспечивает ваше тело различными типами стресса. Это позволяет вам как тренеру и вашему клиенту создавать периоды тяжелых тренировок, а также периоды, способствующие восстановлению.Периодизация также помогает вам развивать различные физиологические способности на разных этапах тренировки, такие как сила, гипертрофия и потеря жира.

Мы освещаем науку восстановления, используя принципы: периодизации, образа жизни клиентов, питания и тренировок в Международном пакете сертификации Strength System, разработанном Себастьяном Оребом. Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться!

Периодизация разбита на 3 цикла:

Макроциклы
Мезоциклы
Микроциклы

Макроциклы: Макроциклы относятся к полному сезону или тренировочному периоду в целом.Итак, для спортсмена, если соревновательный сезон проводится один раз в год, макроцикл будет полным годом. Если в течение года проводится два соревнования, мы говорим, что есть два макроцикла. Затем эти макроциклы делятся на мезоциклы.

Мезоциклы: Здесь мы начинаем думать о том, какие типы тренировок мы хотим сделать приоритетными в разное время. Таким образом, мезоцикл относится к конкретному тренировочному блоку в течение сезона, то есть к силовой фазе. Здесь основное внимание будет уделяться силе, которая будет поддерживать главную цель, скажем, для пауэрлифтера, основная цель которого — набрать большие результаты на соревнованиях по пауэрлифтингу.Таким образом, для одного мезоцикла в центре внимания может быть гипертрофия, для другого — приобретение навыков. Мезоцикл может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Микроциклы: Внутри мезоцикла есть микроциклы. Это наименьшая единица или отрезок времени в пределах мезоцикла, обычно длится неделя, но может варьироваться от нескольких дней до нескольких недель.

Независимо от того, используете ли вы эти термины или нет, важный вывод из этого состоит в том, что наличие структуры и шкалы времени для вашего программирования будет ключевым фактором успеха.Долгосрочные цели — это здорово, но разбиение их на 6-месячные или даже 12-месячные блоки может быть очень полезным для правильного определения нашего подхода к вещам.

Когда мы берем эти макроциклы и разбиваем их на мезоциклы, мы получаем возможность сосредоточиться на различных аспектах тренировки, которые мы хотим развивать. По мере приближения к крайнему сроку мы можем сократить это до большей отработки навыков во время мезоциклов. Микроциклы важны, поскольку мы думаем об управлении рабочей нагрузкой, а также планируем полноценное восстановление.

Любой коуч, который не смотрит на мезо- или макроциклы, иначе говоря, на «большую картину», не думает о том, как клиент может развиваться наиболее эффективно.

Постановка цели и работа НАЗАД, глядя на то, что им нужно сделать сейчас, чтобы в конечном итоге добраться до конечной точки, — лучший способ сохранить порядок и простоту. Когда вы видите перед собой временную шкалу, легче увидеть, в какие моменты будет критически важно тренироваться с интенсивностью, сосредоточиться на структурном балансе, работать над техникой или стремиться к прогрессирующей перегрузке.

Помните, что периодизация позволяет вам получить максимальную отдачу от тренировок, хорошо разбираясь в каждом из трех циклов, а затем используя эти циклы для создания плана, который позволит вам достичь пика для ваших самых важных событий в течение года.

Ссылки:
1. Ореб С. (2020). Strength Systems Международный уровень сертификации 1. Институт чистого здоровья и фитнеса.
2. Баннистер, С. (2018). Объяснение микро-, мезо- и макроциклов. Тренер по силовой и кондиционной подготовке. Источник: https://www.trainingpeaks.com/blog/macrocycles-mesocycles-and-microcycles-understanding-the-3-cycles-of-periodization/

Microcycle — Sportlyzer Academy

Обычно тренировочные циклы относятся к краткосрочным планам, таким как микро-, мезо- и макроциклы. В обучении микроцикл, вероятно, является наиболее важным и функциональным инструментом планирования, поскольку его структура и содержание определяют качество обучения. Тренировочные занятия в рамках одного микроцикла — это не одно и то же — они чередуются по целям, объему и интенсивности в зависимости от цели микроцикла.Важно знать, что в любой микроцикл должен быть включен аспект восстановления или регенерации, независимо от того, насколько «сложный» микроцикл был запланирован.

Продолжительность микроцикла может варьироваться от 4 дней до 2-3 недель в зависимости от тренировочного плана. Однако наиболее распространенной является продолжительность 1 неделя (7 дней). Чтобы спланировать микроцикл, вы должны обратить внимание на эффективную последовательность различных способностей.

Согласно Bompa (1999), существуют некоторые общие правила для развития различных способностей в пределах микроцикла (для ясности мы говорим о микроцикле продолжительностью 7 дней, отсюда и далее):

Трех занятий будет достаточно, если вы разовьете выносливость с субмаксимальной интенсивностью;
Максимальную выносливость можно запланировать на два дня, а оставшуюся часть нужно посвятить восстановлению
Двух уроков в неделю достаточно для поддержания силы, скорости или гибкости;
Два или три урока в неделю должны быть оптимальными для развития силы ног.
Работать на пределе спортсменов можно не чаще двух раз в неделю.

Следовательно, обычно нецелесообразно делать более трех «тяжелых дней» в одном микроцикле. Некоторые из примеров планирования 1, 2 или 3 тяжелых дней представлены на Рисунке 1.

Рисунок 1. Микроцикл с одним пиком (воскресенье).

Рисунок 2. Микроцикл с двумя пиками (четверг, воскресенье)

Структура микроцикла зависит от общих целей спортсмена и конкретных целей тренировочного цикла (максимальная сила, мощность, временная выносливость и т. Д.).) и в соответствии с их целью в общем плане тренировок микроцикл может быть:

В зависимости от совокупной нагрузки в микроцикле могут использоваться различные стратегии секвенирования в зависимости от уровня спортсмена. Опять же, необходимо иметь в виду, что планировать подобные микроциклы нагрузки на более длительный период нецелесообразно, потому что организм адаптируется к нагрузке и адаптивная реакция организма на тренировки снижается.

Рисунок 1. Пример использования одинаковых нагрузочных микроциклов подряд.

Но вместо этого попробуйте чередовать средние, высокие и восстановительные микроциклы. Для атлетов низкого уровня может быть подходящим соотношение 1: 1, означающее, что после микроцикла с высокой нагрузкой необходим цикл восстановления. Спортсмены более высокого уровня могут увеличить количество микроциклов нагрузки по сравнению с микроциклами восстановления, и можно использовать такие соотношения, как 3: 1 и 4: 1, даже 5: 1. Помните, что перед запуском нового «нагрузочного микроцикла» необходимо, чтобы предшествующий период восстановления был достаточным, в противном случае вы можете испытать неожиданную усталость во время следующего цикла нагрузки.Добавьте еще одну неделю восстановления, если вы сомневаетесь в своем состоянии спортсмена.

Рис. 4. Пример использования 4 «жестких» микроциклов и одного «простого / восстановительного» микроцикла.

Ссылка: Бомпа Т. Периодизация. Теория и методика обучения. Human Kinetics, Чикаго, Иллинойс. 1999.

Руководство для начинающих по тренировкам на макроцикле.

Кондиционирование. Вам не нужно готовиться к крупному мероприятию или соревнованию, чтобы применить этот научный подход к тренировкам.Вот наше руководство для начинающих, чтобы начать обучение макроциклу.

Что такое тренировка макроцикла?

Вместо того, чтобы планировать каждую отдельную тренировку накануне вечером, тренировки на макроцикле рассматривают более широкую картину и позволяют вам рассмотреть долгосрочные цели и то, как ваша тренировочная программа будет адаптироваться, чтобы помочь вам их достичь. По сути, это долгосрочный план действий.

Тренировка макроцикла делится на 3 этапа.

Таким образом, ваше обучение разделено на разные фазы, каждая из которых имеет свою направленность, что позволяет вам поддерживать прогресс.

Макроциклы — это самый длительный этап, который охватывает всю программу вместе с вашей конечной целью. Вы можете готовиться к марафону, соревнованию или просто специальному мероприятию.

Мезоциклы — это блоки тренировок, специально разработанные для достижения ваших целей. Ваш фокус обычно меняется каждые 3-4 недели, чтобы вы продолжали бросать вызов своему телу и не допустить выхода на плато.

Наконец, это дитя группы.Микроциклы — это самый короткий тренировочный блок, который может быть любым — от индивидуальной тренировки до недели. Эти циклы вместе составляют мезоцикл. Обычно мезоцикл составляет 3-4 микроцикла.

Как это может сработать?

Вот пример того, как вы можете заставить этот принцип работать на вас.

Макроцикл . Итого: 12 недель. Цель: Сила

Мезоцикл : 3 мезоцикла переходят от тренировки на выносливость к гипертрофии и силе.

Микроцикл : 1-недельные микроциклы. 4 микроцикла, составляющие мезоцикл.

Неделя 1 — 4: Ваша цель на первые 4 недели — повысить мышечную выносливость. В течение первых 4 недель вы можете тренироваться 4 раза в неделю, выполняя от 12 до 15 повторений каждого упражнения по 4 подхода с перерывами в 60-120 секунд между каждым подходом.

Неделя 4–8 : пришло время переключить его. Ваши мышцы приобрели выносливость, поэтому настало время для стадии гипертрофии.Вы должны увеличивать вес, который используете сейчас, и можете стремиться к 5-8 повторениям с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Неделя 8–12 : Заключительный этап снова изменит ваше внимание. Теперь вы прошли стадию гипертрофии, пора переходить к силовым тренировкам. Как вы уже догадались, это означает еще больший вес для меньшего количества повторений с более длительным периодом отдыха. Старайтесь делать 3-5 повторений и отдыхайте около 3 минут между подходами, чтобы дать себе время на восстановление.

Что теперь? По прошествии 12 недель неплохо было бы смешать тренировки в течение недели и заняться чем-то совершенно другим. Это шокирует ваше тело, даст вам время на восстановление и означает, что, когда вы вернетесь к тренировкам макроцикла, ваше тело будет обновленным и готовым к работе.

Тренировка на макроцикле — отличный способ избежать выхода на плато с тренировкой и продолжать шокировать свое тело, заставляя его адаптироваться — определенно не то, от чего могут выиграть только спортсмены! Каковы ваши текущие цели тренировки? Дайте нам знать в комментарии ниже.

Как составить успешный план тренировок по плаванию

Как и в большинстве случаев, быстрого плавания не существует. Это требует тяжелой работы и большой самоотдачи как в воде, так и вне ее.

Но прежде чем тратить часы, лучше всего начинать сезон с твердым планом тренировок по плаванию, чтобы вы могли тренироваться с умом и максимально эффективно использовать каждую тренировку. Это ключевой шаг к успешному сезону.

Постройте успешный план тренировок по плаванию, следуя этим советам:

1.Разработайте периодический план

Периодичность тренировочной программы означает ее построение таким образом, чтобы спортсмены были в состоянии достичь максимальной результативности во время их крупных соревнований. Он делит план на конкретные тренировочные циклы и фазы, чтобы тренировка и производительность были оптимизированы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Макроцикл Макроциклы

представляют собой общую картину и, как правило, представляют собой сезонные или годовые планы. Один из способов установить конкретный период времени для вашего макроцикла — это отметить основные соревнования, на которые вы хотите нацелиться на год, и вернуться к ним.

Например, вы можете разделить свой макроцикл на сезон коротких или длинных дистанций, причем каждый макроцикл завершится чемпионатами по коротким или длинным курсам.

Помня о своих долгосрочных целях, вы можете разбить свой план на более мелкие тренировочные блоки.

Мезоцикл

Мезоциклы обычно представляют собой периоды тренировок в течение 6-8 недель в макроцикле. У каждого мезоцикла будет конкретная цель, которая в конечном итоге должна привести к достижению цели макроцикла.

Одним из способов структурирования мезоциклов могло бы быть разделение их на следующие фазы:

Общая подготовка (обучение основам построения прочного фундамента)
Специальная подготовка (обучение конкретным навыкам и способностям)
Предсоревновательный (тренировка и снижение скорости бега)
Переход (период после соревнования, до начала нового макроцикла).

Микроцикл

Микроциклы обычно представляют собой еженедельный сбой в мезоцикле.Каждую неделю микроциклы имеют конкретную направленность, которая будет в центре внимания ежедневных тренировок.

Ваши основные подходы в рамках микроцикла могут быть сосредоточены на выносливости, спринтах, пороге лактата, выработке лактата, силе или технике. В этот период также будут включены дни тренировок и восстановления в засушливых условиях.

Микроциклы — это обычно циклы, которые больше всего различаются между командами и спортсменами. Здесь тренировки будут персонализированы и адаптированы к уникальным целям и возможностям спортсмена.

2. Не оставлять места для травм

По мере разработки плана тренировок вы будете определять объем и интенсивность каждой тренировки. Они будут варьироваться в зависимости от того, на какой тренировочной фазе вы находитесь и чего вы стремитесь достичь в каждом цикле.

Важно помнить, что необходимо следить за тренировочной нагрузкой и следить за тем, чтобы изменения нагрузки происходили постепенно, даже когда вы переходите от одной фазы к другой, чтобы снизить вероятность травмы.В конце концов, успешный план тренировок бесполезен для травмированного спортсмена.

3. Выполнение, запись, оценка и корректировка

Выполняйте свой план тренировок и отслеживайте детали. Регулярно внедряйте наборы тестов, чтобы отслеживать прогресс, находить пробелы в текущей программе (если они есть) и вносить необходимые поправки по мере прохождения сезона. А в конце года оцените свой план тренировок, измерьте его эффективность в достижении целей и определите, что можно улучшить в будущем.

Основы периодизации — Программа Home Base

Что такое периодизация?

Периодизация — это метод планирования упражнений, который способствует долгосрочному повышению производительности. Тренеры применяют эту технику, изменяя вариации интенсивности, объема, частоты и специфичности упражнений в течение определенных тренировочных периодов или циклов. Обычно при использовании линейного или нелинейного программирования изменение этих переменных может помочь оптимизировать прирост производительности, снизить риск травм и предотвратить перетренированность.
Периодизация обычно наблюдается в легкой атлетике и предназначена для сезонов соревнований, при этом результаты достигаются в наиболее соревновательные периоды сезона (например, соревнования, плей-офф и / или чемпионаты).

Циклы периодизации

Микроцикл — период обучения / цикл продолжительностью от 1 до 4 недель
- Самый короткий тренировочный цикл, в котором выполняется большая часть вариаций упражнений. Основное внимание уделяется ежедневным или еженедельным вариациям тренировок.
Мезоцикл — тренировочный период / цикл продолжительностью от 2 недель до 4 месяцев
- Обычно зависит от целей, но программных целей и варьирует каждый мезоцикл, чтобы помочь оптимизировать производительность.
Макроцикл — период обучения / цикл продолжительностью от 6 месяцев до 4 лет,
- Обычно в течение одного соревновательного сезона конечной целью является достижение пика примерно в конце для достижения оптимальных результатов для соревнований.

Фазы или цели периодизации

Фаза гипертрофии / мышечной выносливости
- Гипертрофия (рост мышечных волокон) и мышечная выносливость (устойчивые длительные повторения) возникают при выполнении упражнений с низкой или умеренной интенсивностью в диапазоне от 50 до 75% от максимума 1 повторения (определенного упражнения).Объем должен быть от умеренного до высокого в диапазоне от 3-6 подходов по 10-20 повторений в упражнении.
Основная фаза силы
- Базовая сила (способность перемещать вес) возникает при выполнении упражнений с высокой интенсивностью в диапазоне от 80 до 90% от вашего максимума 1 повторения (определенного упражнения). Объем должен быть умеренным — 3-5 подходов по 4-8 повторений в упражнении.
Прочность / фаза мощности
- Strength and Power (способность быстро и эффективно перемещать вес) возникает при выполнении упражнений с высокой интенсивностью в диапазоне 75-95% от вашего максимума 1 повторения (определенного упражнения).Объем должен быть небольшим, от 3-5 подходов по 2-5 повторений в упражнении.
Фаза пика производительности
- Чтобы достичь максимальной производительности, программирование упражнений должно быть сосредоточено на очень высокой интенсивности, превышающей 93% от вашего максимума 1 повторения с очень низким объемом 1-4 подхода по 1-3 повторения в упражнении
Фаза обслуживания
- Если вы хотите сохранить достигнутый прирост силы и мышц, выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью 75-85% от вашего максимума на 1 повторение и с умеренными объемами 2-4 подхода по 6-8 повторений в упражнении.

Как включить это в свое программирование?

Во-первых, выясните, какова ваша цель. Вы планируете участвовать в соревнованиях? Вы просто пытаетесь побить личные рекорды в упражнениях? Или вы просто хотите побегать с детьми? Есть несколько способов составить программу, но периодизация идеально подходит для достижения целей упражнений. Во-вторых, как только вы найдете свою цель, примените определенные диапазоны интенсивности и объема к вашей текущей программе упражнений и попробуйте ее в течение месяца.Вскоре вы увидите очевидные изменения в весе, который вы перемещаете, в расстоянии, которое вы перемещаете, и в скорости движения. Вы также снизите риск получения травм, постепенно улучшив свое состояние. И в-третьих, после того, как вы попробуете эти диапазоны в течение одного месяца, немного измените объем и интенсивность, чтобы избежать стабилизации производительности и перетренированности.

Кристофер Манзано MPS, ATC, CSCS, TSAC-F

20. Построение спортивной тренировки (микро, мезо и макро циклы).

Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Макроциклы

Мезоциклы

Микроциклы

Планирование тренировочного процесса. Макроциклы, мезоциклы и микроциклы: что это и зачем?

Цикличность тренировочного процесса | opace.ru

микро-, мезо- и макроцикл (назначение, содержание, сроки).»

и мезоструктура спортивной тренировки. — Студопедия.Нет

Классификация циклов тренировочного процесса. Цикличность спортивной тренировки

Похожие главы из других работ:

3. Гигиенические требования к организации тренировочного процесса

1.11 Планирование тренировочного процесса

4. Построение тренировочного процесса в циклах

3.1 Структура тренировочного процесса

1.4 Основные задачи тренировочного процесса, как части тренировочного действия

1.1 Особенности тренировочного процесса спортсменов тяжелоатлетов

3. Организация учебно-тренировочного процесса

2.3 Оценки эффективности учебно-тренировочного процесса

1.3.2 Структурные компоненты тренировочного процесса

1.2 Построение тренировочного процесса

3.3 Оптимизация тренировочного процесса армспортсменов

1.1 Особенности тренировочного процесса гиревиков

1.3 Принципы построения тренировочного процесса

Принципы построения тренировочного процесса

1.1 Периодизация тренировочного процесса в биатлоне

макроциклов, мезоциклов и микроциклов: понимание трех циклов периодизации

Что такое периодизация?

Периодическое обучение 101

Макроциклы

Мезоциклы

Микроциклы

Периодизация обучения: макро-, мезо- и микроциклы обучения

Как работает тренировка на выносливость?

Стимул — Восстановление — Адаптация

Периодические тренировки и максимальная физическая подготовка

Периодические тренировочные циклы

Макроцикл

База, сборка и специальность

Мезоцикл

Прогрессивная нагрузка в мезоциклах

Прогрессивные фазы обучения

Приложение №1 для езды на велосипеде, которому доверяют спортсмены всего мира

Объяснение макросов, мезо- и микроциклов

Microcycle — Sportlyzer Academy

Руководство для начинающих по тренировкам на макроцикле.

Как составить успешный план тренировок по плаванию

1.Разработайте периодический план

2. Не оставлять места для травм

3. Выполнение, запись, оценка и корректировка

Основы периодизации — Программа Home Base

Добавить комментарий Отменить ответ