Мостик стоя: инструкция + упражнения (с ФОТО)

инструкция + упражнения (с ФОТО)

Мостик одно из базовых гимнастических упражнений. Если вы хотите научиться полному выполнению этого упражнения с нуля, то вам придется пройти три важных этапа:

1. Улучшить гибкость спины для правильного выполнения мостика
2. Научиться вставать на мостик из положения лежа
3. Научиться вставать на мостик из положения стоя

Упражнения для гибкости спины

Мостик – это не только эффектное упражнение, которое демонстрирует вашу гибкость и физическую подготовку, но и очень полезное упражнение для спины. Благодаря регулярному выполнению мостика вы сможете улучшить осанку, вытянуть позвоночник, избавиться от болей в спине.

Мостик можно выполнять из положения лежа (это будет под силу и новичкам) и из положения стоя (такой вариант подойдет более продвинутым). Для того чтобы мостик получился максимально качественным и амплитудным, в первую очередь необходимы хорошая гибкость спины и сильный мышечный корсет. Кроме того, для уверенной стойки в мостике нужно регулярно работать над раскрытием грудной клетки и плечевых суставов, над вытяжением и укреплением квадрицепсов и над раскрытием тазобедренных суставов.

Предлагаем вам ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость в позвоночном отделе, а также укрепить мышцы спины. Если вы регулярно занимаетесь йогой или гимнастикой, то можете смело пропускать этот этап и переходить к освоению мостика из положения лежа и стоя (следующие подзаголовки статьи). Но если ваше тело пока не готово к полноценному мостику, рекомендуем вам выполнить ряд подготовительных упражнений для улучшения гибкости позвоночника и укрепления корсетных мышц.

1. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для развития гибкости спины, при этом его очень легко освоить. Лягте на живот, натяните стопы и приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Живот и вся нижняя часть тела лежат на полу. Уводите плечи назад, соединяя лопатки. Почувствуйте прогиб в позвоночном отделе, не закидывайте голову назад. Задержитесь в позе сфинкса на 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

2. Поза кобры

Более сложной модификацией сфинкса является поза кобры. В этом упражнении вы будете опираться не на предплечья, а на ладони рук. За счет этого прогиб в спине увеличивается, а значит упражнение выполняется с большей амплитудой. Кобра является базовым упражнением для улучшения гибкости спины, а значит поможет вам встать на мостик быстрее. Задержитесь в позе кобры 40-45 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

3. Коробочка

Если вы уверенно выполняете позу кобры, то это упражнение можно усложнить. Оставайтесь лежать на животе, руками упирайтесь в пол. Сделайте прогиб назад и согните ноги в коленях. Ваша задача – коснуться головы носочками ног. Не отклоняйте сильно шею назад, движение осуществляется за счет прогиба в грудном и поясничном отделах позвоночника. Попробуйте задержаться в этой позе на 20-30 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

4. Скручивание в позе собаки мордой вниз

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Захватите правой рукой левую икру или лодыжку, скручиваясь в позвоночном отделе. Удлиняйте позвоночник от копчика до макушки. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги, таз остается неподвижным. Если вам не хватает растяжки, то согните ноги в коленях или оторвите пятки от пола. Задержитесь в данной позе для гибкости спины на 30-45 секунд и затем поменяйте сторону. Повторите упражнение на каждую сторону по 2 подхода.

5. Прогиб в спине

Лягте на животе, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, прогибаясь в спине. Ноги лежат на полу, руки тянутся назад. Не закидывайте голову назад, взгляд направлен вперед. Обратите внимание, что прогиб осуществляется не только за счет поясничного, но и за счет грудного отдела позвоночника (середина спины).

Всевозможные прогибы, которые выполняются лежа на животе, являются отличным инструментом для увеличения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета. Такие прогибы можно практиковать в различных вариантах, в том числе с руками за головой, с руками за спиной, с разведенными руками в сторону.

6. Поза супермена

Поза супермена также улучшает гибкость позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела вверх, отрывая от пола грудную клетку и бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Задержитесь в позе супермена на 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то можно опустить бедра на пол и поднимать только верхнюю часть тела.

7. Пловец

Упражнение пловец не только поможет вам встать на мостик, но и качественно укрепит мышцы живота и спины. Для его выполнения лягте на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичное движение на противоположную сторону. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Поза кошки

Поза кошки – это одно из самых простых и при этом эффективных упражнений для развития гибкости спины. Для его выполнения встаньте на четвереньки, колени и ладони стоят на коврике. На вдохе максимально прогните спину в позвоночном отделе, не напрягая шею и поясницу. На выдохе округлите спину, почувствуйте расслабление в спине. Повторите 10 раз в 2-3 подхода.

9. Захват стопы на четвереньках

Это несложное статическое упражнение отлично развивает гибкость спины и укрепляет весь мышечный корсет. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите согнутую левую ногу вверх, а правую руку заведите за голову. Схватитесь рукой за ногу, прогибаясь в позвоночнике. Шею старайтесь не напрягать. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, стараясь увеличить прогиб в грудном отделе. Повторите упражнение по 2 подхода на каждую сторону.

10. Поза лука

Поза лука – это одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет встать на мостик. Если вам пока тяжело выполнять это упражнение, то с высокой вероятностью качественный мостик у вас не получится. Для выполнения позы лука лягте на живот, прогнитесь в спине, отведите руки назад и схватитесь за ноги в области лодыжек. Максимально прогнитесь, отрывая ноги и грудную клетку от пола. Вес тела переносится на живот. Задержитесь в позе лука на 20-30 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

11. Поза верблюда

Встаньте на колени, тело выпрямлено, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за стопы. Расслабьте шею, не закидывайте сильно голову назад. Наклон осуществляется за счет прогиба в спине. Задержитесь в позе верблюда на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

12. Поза стола

Поза стола является отличным подготовительным упражнением для выполнения мостика. Это статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, тем самым помогая подготовить тело к мостику. При этом оно очень доступное даже новичкам. Для его выполнения сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой, руки вдоль тела. Опираясь на ладони, вытолкните таз вверх, бедра и голени образуют прямой угол, вес тела переносится на прямые руки и ноги. Задержитесь в позе стола на 30-40 секунд, повторите упражнение 2-3 раза.

13. Поза щенка

Это упражнение может показаться сложным на первый взгляд, но оно достаточно легко осваивается. Для выполнения позы щенка встаньте на колени, прогнитесь в спине, лягте грудью на пол, руки вытяните перед собой. Представьте, что вам нужно проползти под низкой палкой. Почувствуйте приятный прогиб в позвоночнике. Задержитесь в позе на 30-40 секунд, повторите упражнение в 2-3 подхода.

14. Поза полумоста

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль тела. Обопритесь на руки и поднимите таз вверх, прогибаясь в грудном и позвоночном отделе позвоночника. Верхняя часть спины, шея, голова, руки и стопы остаются на полу. Поза полумоста является базовым подготовительным упражнением для тех, кто хочет встать на мостик.

15. Мостик с фитболом

Фитбол – это доступный спортивный инвентарь, который поможет вам встать на мостик. Лягте на фитбол спиной, ногами и руками упритесь в пол, имитируя классический мостик. Это упражнение не только полезно тем, кто хочет научиться вставать на мостик, но и для расслабления спины после тяжелого рабочего дня. Задержитесь в этой позе 45-60 секунд.

Положение тела при выполнении мостика на фитболе во многом будет зависеть от соотношения вашего роста и диаметра фитбола. Корректируйте позу для комфортного положения и прогиба в позвоночнике.

16. Поза ребенка

Позу ребенка желательно выполнять в течение всей тренировки на развитие гибкости спины, а также после выполнения мостика. Это упражнение снимает нагрузку с позвоночного отдела и помогает расслабить спину. Задержитесь в позе ребенка в течение 30-40 секунд и переходите к следующему упражнению. Достаточно принимать позу ребенка один раз в 4-5 минут, но можете делать это и чаще, если чувствуете потребность.

Если вы новичок в спорте, то выполняйте представленные выше упражнения в течение 2-3 недель (4-5 раз в неделю), прежде чем перейти к практике выполнения мостика. Не стоит сразу пробовать встать на мостик, если вы не уверены в своих силах. Неловкое движение может спровоцировать травму для неподготовленной спины.

Мостик из положения лежа

Если вы без труда выполняйте представленные выше упражнения с хорошей амплитудой, то можете сразу переходить к практике мостика из положения лежа. Хорошая природная гибкость спины, спортивное прошлое или юный возраст дают преимущество при практике гимнастических упражнений.

Как выполнять мостик из положения лежа:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок.
3. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти.
4. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела.
5. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням.
6. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
7. Для начала задержитесь в мостике на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд.

Что важно знать о мостике:

• При выполнении мостика распределите прогиб по всему позвоночнику. Это значит, что вы должны прогибаться не только в поясничном отделе позвоночника, но и в грудном.
• Для прогиба в грудном отделе нужно тянуться грудью вперед. Это поможет снять давление с поясничного отдела и правильно распределить нагрузку на позвоночник.
• Старайтесь постепенно сокращать расстояние между ладонями и стопами, чтобы мостик получился более гибким и амплитудным.
• Чем меньше расстояние между руками и ногами, тем более устойчивым будет мостик.
• Во время мостика смотрите в потолок, а не в пол, не создавайте напряжение в шее.
• При выполнении мостика ваши руки должны быть полностью выпрямленными, поэтому первое время желательно выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения.

Сравните правильное и неправильное выполнение:

Не рекомендуется вставать на мостик:

• Во время беременности и сразу после родов
• При наличии грыжи
• При проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой
• При заболеваниях глаз из-за увеличения глазного давления
• Во время обострения заболеваний позвоночника
• После еды (в течение часа) и сразу после пробуждения
• Лучше не вставать на мостик без разминки и на неразогретое тело

Если вы чувствуете боль в спине при выполнении мостика, то лучше на время остановить практику этого упражнения. Продолжайте работать над укреплением спины и развитием ее гибкости, выполняя комплекс упражнений из начала статьи. Постепенно ваше тело будет лучше подготовлено для выполнения качественного мостика.

Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:

Мостик с выпрямленными ногами

Есть мнение, что мостик с выпрямленными ногами более безопасный для спины. Такая позиция обеспечивает равномерное распределение нагрузки в позвоночном отделе, лучше раскрывает грудной отдел и уменьшает давление на поясницу. Однако в таком положении будет сложно работать над уменьшением расстояния между ладонями и стопами для более гибкого мостика.

Мы рекомендуем пробовать различные варианты положения ног и наблюдать за ощущениями в спине. Не забывайте, что для равномерного распределения нагрузки и прогиба в грудном отделе (а не только в поясничном) нужно тянуться грудью вперед.

Как можно усложнить мостик?

Если вы уверенно стоите в мостике, то можете усложнить его выполнение. Предлагаем вам несколько модификаций мостика, которые задействуют дополнительные мышцы и помогут вам выйти за пределы своих возможностей.

1. Мостик на цыпочках

Мостик на цыпочках – это более сложная позиция с точки зрения удержания баланса и нагрузки на мышцы ног. Такая позиция поможет вам еще больше включить в работу мышцы нижней части тела во время мостика, в том числе приводящие мышцы, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

2. Мостик с поднятой ногой

Для выполнения такой модификации мостика вытяните прямую ногу вверх. Сложность позиции заключается в удержании баланса на трех конечностях, вместо привычных четырех.

3. Мостик рука-нога

Еще более сложным вариантом удержания баланса в мостике является захват рукой противоположной стопы. Такой вариант будет полезно практиковать тем, кто хочет развить в себе чувство равновесия и координации, а также еще больше увеличить гибкость спины.

Будьте осторожны! Выполняйте это упражнение, только если полностью уверены в своих силах или с подстраховкой другого человека, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

4. Супер-гибкий мостик

Такой вариант мостика можно достигнуть, если вы будете постепенно сокращать расстояние между стопами и руками. Безусловно, такое положение в мосте доступно далеко не каждому. Но если у вас хорошая природная гибкость или гимнастическое прошлое, то супер-гибкий мостик будет вам по силам.

Мостик из положения стоя

Если вы не хотите останавливаться на достигнутом, то следующий этап на пути к полному освоению упражнения мостик – это научиться вставать в него из положения стоя.

Переходить к освоению мостика из положения стоя можно только тогда, когда вы уверенно выполняете мостик из положения лежа. Если ваш мостик из положения лежа не до конца устойчив или у вас не получается полностью выпрямить руки и раскрыть грудной отдел, то продолжайте выполнять подводящие упражнения и улучшать положение тела в мосте.

Первый этап: прогибы к стене

Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Ноги расставлены на ширине плеч, руки опущены, пятки плотно прижаты к полу. Мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На очередном вдохе наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Постепенно можно стараться опускаться ниже, увеличивая прогиб в позвоночнике.

Второй этап: мостик у стены

После достаточной практики предыдущего упражнения, когда вы без опаски откидывайтесь назад с опорой, можно переходить к мостику у стены. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Как и в предыдущем упражнении наклонитесь назад, поставьте руки на стену. Медленно шагайте по стене вниз до пола.

Первое время можно только спускаться вниз по стене, не возвращаясь вверх в исходное положение, если вам пока тяжело или некомфортно. Постоянная практика мостика у стены позволит выполнять это упражнение увереннее с каждым разом. Постепенно отходите от стены и пользуйтесь ей только в качестве подстраховки.

Третий этап: мостик с подстраховкой

Для этого упражнения вам понадобится член семьи или напарник, который сможет вас подстраховать. Попросите страхующего поддержать вас за поясницу, а второй рукой придерживать живот. В процессе освоения мостика стоя очень важно преодолеть страх, когда вы откидываетесь назад в мостик. Будет здорово, если страхующий поможет вам как на этапе прогиба в мостик, так и на этапе возвращения из мостика в положение стоя.

Четвертый этап: мостик со стулом

Это упражнение еще больше приблизит вас к уверенному выполнению мостика из положения стоя. Для его выполнения вам понадобится устойчивый стул или диван. В данном упражнении важно понимать, что чем выше стул, тем проще вставать на мостик. Поэтому можно начать практику упражнения с более высокого дивана и закончить низкой тумбочкой или платформой.

Пятый этап: мостик стоя

После выполнения всех предыдущих упражнений можно переходить к мостику из положения стоя. Выполняйте мостик медленно, контролируя каждое движение. Старайтесь смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол. Первое время вам может быть тяжело вернуться из мостика в позицию стоя, поэтому рекомендуем вам воспользоваться помощью страхующего или опираться на стену.

Для того чтобы почувствовать себя увереннее на первых этапах самостоятельного выполнения мостика, подложите себе под спину подушки. Вам будет психологически проще опуститься в мостик, если вы будете знать, что обезопасили себя от падения на жесткий пол.

Не стоит торопиться и форсировать нагрузку в процессе освоения мостика. Это достаточно трудное упражнение для начинающих, поэтому наберитесь терпения и приготовьтесь к регулярной практике, если хотите встать на мостик из положения лежа и стоя.

Читайте также:

Как встать на мостик стоя быстро

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
• Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
• Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
• Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
• Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
• Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
• Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Как быстро встать на мостик в домашних условиях

Для разработки мышц спины, опорно-двигательного аппарата предназначены специальные гимнастические упражнения. Научиться вставать на мостик может абсолютно каждый, если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели, не пропускать тренировки.

Общие рекомендации

Общие советы касаются только отдельных элементов гимнастического моста, но для его выполнения нужно точно знать особенности техники. Рекомендации помогут быстрее освоить данное упражнение, демонстрировать свою гибкость в любой момент.

• Для повышения пластичности нужно регулярно делать растяжку. Даже перед тем, как делать мост, растяжка является обязательной. Иногда ее ставят как обязательную составляющую разминки, которая позволяет разогреть мышцы, суставы. Стретчинг для начинающих предлагает множество простых, но эффективных упражнений.
• Выполнение моста следует начинать с максимального прогиба спины. Только после этого можно опускать руки на пол. Многие новички наоборот, сначала стараются зафиксировать тело руками, и только потом пытаются прогнуть спину, которая не слушается.
• Руки, ноги должны быть в постоянном напряжении, колени, локти – слегка согнуты.
• При возвращении в исходную позицию нужно напрягать ягодицы, а не спину, чтобы не вызвать травму.

Все рекомендуют начинать первый мостик с опорой в виде стены. Нужно стать спиной к стене, прогнуть максимально спину, опереться руками о стену, начать «идти» постепенно вниз. Также можно использовать диван или кровать.

Обратите внимание! Данное гимнастическое упражнение дает серьезную нагрузку на сухожилия, суставы, мышцы. Без предварительной подготовки выполнять его запрещено. Более того, для защиты можно использовать специальные пояса, гетры, которые все зафиксируют, защитят от травм.

Разминка

1. Начальная разминка мышц. Включает прыжки на скакалке, обычные приседания, прыжки, бег трусцой на месте и другие упражнения для начинающих. Разминка предназначена для активизации работы кровеносной системы.
2. Проработка лодыжек. Ногу поднять перед собой, стопу начать подтягивать к корпусу вверх, после чего опустить вниз, в сторону пола. Сделать примерно 12 повторов, поменять ногу. Можно использовать опору.
3. Разминка запястий. Вытянуть руку вперед, локоть выпрямить, ладонь повернуть вверх. Начать давить на ладонь второй рук так, чтобы она стала ближе к запястью. Повторить для другой руки.
4. «Кошка». Классическая поза в йоге, которая отлично подойдет для подготовки к мостику. Исходная позиция – на четвереньках, спина ровная, запястья под плечами. На вдохе опустить живот вниз, прогибая спину, на выдохе – выгнуть спину дугой и втянуть живот.
5. Продолжение йоги. Из этого направления подойдут и другие позы, направленные на развитие спины, плеч, рук, ног.

Совет! Для удобства рекомендуется использовать коврик или мягкое покрытие, которое не будет скользить, не даст появиться дискомфортным ощущениям. Многие новички бросают дело уже из-за того, что начинают болеть ладони, стопы.

Комплекс упражнений

Каждый этап гимнастического моста можно рассматривать как отдельное упражнение, пробовать его в связке, чередовать с другими. Только после того, как оно будет полностью освоено, можно переходить дальше. Мостик можно выполнить из двух положений: лежа, стоя.

Из положения лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поставить стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали вверх.
2. Ладони упереть в пол рядом с головой. Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти подняты вверх.
3. Тело нужно поднять в воздух из положения лежа после того, как плечи оттолкнут корпус. Нужно максимально выпрямить руки. Мышцы торса, ног, ягодиц напряжены.
4. В том случае, если не получается полностью встать на мостик, можно поднять от пола только бедра. Руки прижаты к бокам. Для поднятия бедер напрягаются торс, ягодицы.
5. Необходимо задержаться в такой позе на несколько секунд, после чего вернуться обратно. Руки согнуть, медленно опустить тело на пол. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить упражнение еще 2–3 раза.

Не страшно, если пока не получается правильно встать на мостик. Даже во время попыток повышается сила рук, ног, торса, развивается их выносливость, гибкость.

Прогиб спины у стены

1. Отойти на один-два шага от свободной стены. Расставить ноги на ширину плеч.
2. Приложить руки к ягодицам, подтолкнуть бедра вперед. Приподнять, потянуть грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины.
3. Вытянуть руки вверх, наклонить голову назад. Изогнуть шею, спину так, чтобы было видно стену.
4. Прогнуть спину назад, опереться руками о стену. Локти должны быть выпрямленными, голова отклонена назад, а шея вытянута. Ладони прижимаются к стене.
5. Руки начинают движения по стене, проходя как можно ниже. Локти остаются прямыми, дыхание – ровным.
6. Вернуться в положение стоя.
7. Отойти дальше от стены, повторить упражнение. Каждый раз, увеличивая пространство, спина будет прогибаться сильнее без дополнительной поддержки.

Совет! Для того чтобы расслабить спину после гимнастического моста, нужно сделать несколько плавных наклонов вперед, стараясь достать руками до кончиков пальцев, либо сесть на пол, обхватить себя хорошо руками и немного покачаться.

Для продвинутых – из положения стоя

1. Встать на мостик из положения стоя с поддержкой. Это может быть друг, родственник или опытный персональный тренер в студии йоги. Используется та же техника, что и с прогибом возле стены.
2. Руки помощника должны лежать на пояснице, животе. Он поможет опуститься, подняться в исходное положение. Для возвращения к исходной позиции поднимать поясницу нужно двумя руками.
3. На следующем этапе мостик выполняется без личного тренера по фитнесу. Как только будет освоено уверенное выполнение мостика с поддержкой, можно попробовать встать на мостик самостоятельно. Для этого нужно приподнять таз, грудную клетку, согнуть, и напрячь руки, вытянуть их за головой. Ноги на ширине плеч.
4. Если не получается до конца опуститься в мостик, можно сделать перерыв, попробовать чуть позже. Важно помнить технику у стены, не забывать о дыхании.

Совет! Чтобы не волноваться во время самостоятельного вставания на мостик с позы стоя, можно подложить под спину подушки и не переживать о том, что можно упасть, травмироваться.

Для того чтобы вернуться в положение стоя, нужно вытолкнуть грудь вверх, качнувшись ногами вперед, позволить рукам оторваться от пола, медленно вернуться в положение стоя. Для стабилизации тела нужно напрячь мышцы пресса, бедер, ягодиц.

Научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд, но нужно знать все тонкости, особенности. Выполнить упражнение можно и дома, но лучше обратиться в фитнес-клуб, где опытные инструктора расскажут, помогут, поставят на мостик в короткие сроки без стресса для организма.

пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 765

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Советы по выполнению

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Как встать на мостик стоя в домашних условиях

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Положение лежа	Положение стоя	Изгиб спины в форме дуги	Опора на стену	Дыхание

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы:

Положение лежа	Изгиб спины в форме дуги	Дыхание

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Читайте также

• Секреты игры в боулинг
• Как научить ребенка плавать: советы родителям

Как научиться делать мостик с переворотом.
Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

• Перенесите вес на руки;
• Надежно зафиксируйте локти;
• Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
• Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
• В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:

1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

• Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
• Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
• Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
• Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

• Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
• Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

• Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
• Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
• Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
• Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

• Болезни позвоночника.
• Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
• Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
• Обострение хронических болезней.
• Радикулит.
• Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа

1. Ложимся на живот.
2. Вытягиваем руки вперёд.
3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.

«Полумостик»

1. Ложимся на спину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.

«Верблюд»

1. Встаём на колени.
2. Ноги на ширине таза.
3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.

«Лук»

1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

• дыхание должно быть медленным и размеренным;
• спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
• руки и ноги стремятся выпрямиться;
• таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

1. Мельница.
2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

1. Вращения корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Stand To Stand Bridge Учебное пособие

Учебное пособие

Утраченное искусство наведения мостов

Мостик — это, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнять! Мостик от стойки к стойке — это самый продвинутый вариант моста, с которым нужно работать. Мало кто способен выполнять стоячий мостик. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор этапов, через которые я прошел, чтобы достичь моей первой стойки на мостике.При настойчивых усилиях вы тоже можете стать одним из немногих, кто совершит это движение. Но сначала, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества моста

• Бриджинг улучшит гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших.
Пуля
• Bridging защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя тренироваться усерднее, тяжелее и быстрее.
• Bridging сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Мостовик может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Мостик улучшит вашу осанку, что придаст уверенности и силы окружающим.
• Бриджинг удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если мостовое соединение настолько велико, почему никто его никогда не делает?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше озабочены размером бицепса или состоянием пресса, чем тем, насколько они здоровы и функциональны.Вдобавок очень немногие люди на самом деле осознают, насколько на самом деле полезно наведение мостов, и насколько они действительно полезны. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре мостик часто считается королем упражнений. Никакое другое упражнение не приблизится к улучшению функциональности, как мост. Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу засвидетельствовать преимущества регулярного бридинга. Буквально на днях я боролся, и благодаря постоянному преодолению препятствий, я смог без особых усилий выйти из трудных позиций.

Строим свой путь к мосту между стойками

Развитие заднего моста и ключевые точки:

Basic Hip Bridge — выгните спину как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Тазобедренный мост с захватом в лодыжках — выгибайтесь как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мост — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Отжимания на мосту на спине — Работайте над полным разгибанием рук и приближением пяток, увеличивая тем самым растяжку

Прогулка по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх.Как только это будет выполнено, стоит стоять ближе к стене и делать меньше шагов руками

Stand to Bridge — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и пусть партнер проверяет вашу поясницу. Держи плечи сильными

Надземный мост к стойкам — Начните с входа в мост, положив руки на возвышенную поверхность, например на диван. Поднимитесь вверх, сильно толкаясь плечами и выталкивая бедра вперед над пальцами ног

Мост от стойки к стойке — Старайтесь оставаться максимально изогнутой.Чем больше вы изогнуты, тем легче. Сильно оттолкнитесь плечами от земли и подтолкните бедра к пальцам ног.

Когда перейти к следующему варианту?

Как только вы сможете легко пройти текущий уровень моста, переходите к следующему варианту.

Как часто нужно заниматься мостом?

Я рекомендую выполнять упражнения каждый день. Сначала, если вы почувствуете, что взлетаете, я рекомендую взять выходной, чтобы восстановиться.После нескольких сеансов бриджинг не должен вас отвлекать. При изучении нового навыка, такого как наведение мостов, важно практиковать его каждый день и оставаться как можно более свежим. Так что отдыхайте несколько минут между подходами и стремитесь к максимальному выполнению и технике вместо большого количества повторений. ПОМНИТЕ — качество важнее количества. Сосредоточьтесь на выполнении нескольких потрясающих медленных и контролируемых повторений, а не на 30 уродливых повторениях.

Advanced Bridging Workout — не удивляйтесь, если вы почувствуете себя выше

5 отжиманий мостом (4-е повторение удерживайте 5 секунд)

поднимитесь вверх

10 отжиманий мостом (9 повторение удерживайте 10 секунд)

поднимитесь вверх

15 отжиманий мостом (14 повторение удерживайте 15 секунд)

поднимитесь вверх

20 отжиманий на мосту (19-е повторение удерживайте 20 секунд

поднимитесь вверх

Примечания:

Выполняйте эту процедуру один раз в день.Неважно, выполняете ли вы его утром, перед сном или до / после тренировки. Важно то, что вы выполняете это хотя бы раз в день. Если вы готовы к этому, вы можете делать это до 2 или 3 раз в день. Если вы еще не умеете выполнять мостик стоя, тогда вы можете просто выполнять отжимания на мостике.

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя в качестве личного тренера я включил бы форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я сделал мост или два, это было больше как воспоминание о когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ.По мере того как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не обременительна для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал идеальный мост — мост от стойки к стойке, — то гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты рок . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках.Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка осужденных» и «Мастер художественной гимнастики», говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост. Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

• Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
• Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
• Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание межпозвоночных дисков
• Невероятная растяжка всей передней части тела
• Результат повышенной выносливости в спорте и жизни
• Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они мягко прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите ягодицы и бедра как можно выше, при этом все еще удерживая плечи на земле. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2-3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 20-25 повторений.

Мосты надземные

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам с легкостью выполнять полные мосты. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом от скамейки, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Мосты полные

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая мышцы ягодиц, пресса и ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Выполните: Два подхода по 15 повторений.

Переход по мосту

Спуск по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Выполните: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы мостовых переходов

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спуски, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в тренировке для перехода стоя на мостик.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Опорные балки моста для расширения «Зеленое дерево» в ходе реализации проекта в Викторвилле

Поезд BNSF в четверг проехал мимо шести недавно построенных опорных балок для моста, который будет охватывать два набора железнодорожных путей в рамках проекта «Расширение зеленого дерева» в Викторвилле. .

Проект проезжей части продвигается успешно, стальные сваи или основания моста с двутавровыми балками были вбиты в землю, сообщила Daily Press в пятницу пресс-секретарь Victorville Сью Джонс.

«Фундамент моста и колонны завершены», — сказал Джонс. «Бригады приступили к возведению опалубки или временных конструкций, которые будут поддерживать мост во время его строительства».

Мост длиной 600 футов, который будет проходить по путям BNSF, будет построен с использованием примерно одного миллиона фунтов арматуры и 24 миллионов фунтов бетона, сообщили в городе.

Мост является частью проекта, который соединит Green Tree Boulevard от Hesperia Road с дорогами Ridgecrest / Yates к востоку от железнодорожных путей.

Мост будет служить частью соединения между Викторвиллем и Эппл-Вэлли, создав еще один коридор с востока на запад, который, как ожидается, уменьшит заторы на дороге вдоль Беар-Вэлли-роуд, заявили городские власти.

Большая часть земляных работ для проезжей части между Hesperia Road и BNSF Railroad была завершена, по словам Джонса, который сказал, что земляные работы между железнодорожными путями и дорогами Yates Road / Ridgecrest продолжаются.

«Также продолжаются работы по строительству коробчатой ​​водопропускной трубы для отвода ливневой воды под бульваром Зеленое дерево», — сказал Джонс.«Мы приближаемся к дате завершения строительства летом 2023 года, без каких-либо задержек».

Город планирует добавить светофор на стыке Green Tree Boulevard с Ridgecrest Road и расширит эту улицу до четырех полос.

Пересечение улиц Green Tree Boulevard и Hesperia Road также будет расширено, и будут добавлены новые полосы движения.

Велосипедные полосы будут добавлены на протяжении всего проекта, создавая большую петлю велосипедных дорожек длиной почти семь миль, которая соединит набережную Мохаве с Hesperia Road и Седьмой улицей.

Стоимость пристройки «Зеленое дерево» составляет приблизительно 46,8 миллиона долларов, из них Транспортное управление округа Сан-Бернардино выделило 22,7 миллиона долларов.

Victorville вложит 15 миллионов долларов, в то время как Apple Valley добавит почти 4 миллиона долларов, а округ внесет около 900 000 долларов.

Федеральная сумма в размере 4,2 миллиона долларов, первоначально предназначенная для коридора High Desert, была разрешена на строительство пристройки.

Apple Valley завершила свою часть проекта в мае 2017 года после строительства моста Юкка-Лома через реку Мохаве и расширения этого участка проезжей части.

Репортер Daily Press Рене Рэй Де Ла Крус можно связаться по телефону 760-951-6227 или [email protected]. Следуйте за ним в Twitter @DP_ReneDeLaCruz.

10 самых старых мостов в мире

Мосты, вероятно, воспринимаются большинством современных людей как должное. Кажется, что мосты всегда есть в местах, которые иначе были бы недоступны, но так было не всегда. Благодаря своей полезности мосты возникли когда-то во время расцвета первых цивилизаций в Древней Месопотамии.Эти ранние мосты были простыми сооружениями из деревянных бревен, камней и земли, что означает, что мосты этого периода не сохранились. За некоторыми исключениями, самые старые из существующих мостов в мире были построены древними римлянами, которые считаются величайшими мостостроителями древности. Большинство мостов в этом списке до сих пор используются и стали историческими достопримечательностями.

10. Мост Карамагара

Год постройки: c.5 или VI век н.э.
Местоположение: Каппадокия, Турция
Строитель: Неизвестно
Все еще используется: Нет

Источник фото: Википедия

Мост Карамагара был построен где-то в 5 ^-м или 6 ^-м веках в эпоху Византийской Империи.Мост состоял из единственной остроконечной арки и, возможно, является самым ранним известным примером остроконечного арочного моста.

Мост Карамагара был частью более крупной римской дороги, которая вела в город Мелитена в регионе Восточной Анатолии в Турции. Сегодня мост больше не используется, потому что он был затоплен после завершения строительства плотины Кебан в 1975 году. Перед этим мост Карамагара был исследован Ближневосточным техническим университетом Анкары.

---

9. Мост возле Лимыры

Год постройки: Неизвестно — возможно ок.3 век н.э.
Местоположение: Ликия, Турция
Строитель: Неизвестно
Все еще используется: Нет

Источник фото: Wikimedia Commons

Мост возле Лимира — относительно неизвестный, но уникальный каменный мост — считается одним из старейших сегментированных арочных мостов в мире. Мост расположен недалеко от древнего города Лимира и является крупнейшим инженерным сооружением древности в регионе.

То, как были построены арки моста, придает мосту необычно плоский профиль, который был уникальным для римской инженерии того времени. Из-за этого факта и отсутствия сопоставимых структур было трудно датировать постройку невесты, которая предположительно относится к 3 ^году века. Кроме того, на мосту было проведено очень мало научных исследований, и нет никакой информации о мосте из древних источников.

---

8.Band-e Kaisar

Год постройки: c.260 — 270 CE
Местоположение: Шуштар, Иран
Строитель: Римские инженеры и Шапур I
Все еще используется: Нет

Источник фото: Wikimedia Commons

Банд-Кайсар моста Валериана был римским каменным арочным мостом, построенным на территории нынешнего Шуштара, Иран. В то время, когда он был построен, примерно в 260-270 годах н.э., мост был объединен с плотиной, что сделало Банд-е-Кайсар первым в своем роде в стране.Мост / дамба был самым восточно-римским мостом / плотиной, лежащим в глубине персидской территории.

Согласно персидской истории, Band-e Kaisar был назван в честь римского императора Валериана, который был взят в плен со всей своей армией правителем Сасанидов Шапуром I. Мост через плотину использовался до конца 19-го, ^{-го и} -го века, а сегодня — Band-e. Кайсар является частью более крупного объекта Всемирного наследия ЮНЕСКО в этом районе.

---

7. Мост Сендере

Год постройки: ок.200 CE
Местоположение: Провинция Адияман, Турция
Строитель: Roman Legio XVI Gallica
Все еще используется: Да

Источник фото: Wikimedia Commons

Мост Сендере (также известный как Северанская невеста или мост Септимия Северуса) — это римский мост, построенный в конце имперско-римского периода. Он расположен недалеко от древнего города Арсамея на юго-востоке Турции. В то время как старый мост мог существовать на том же месте, нынешний мост Сендере датируется примерно 200 г. до н.э.

Легион имперской римской армии, Легион XVI Галлика, построил невесту, чтобы они могли начать войну с Парфией. Четыре колонны в коринфском стиле были добавлены к мосту в честь римского императора Луция Септимия Севера (193–211 гг.), Его второй жены Юлии Домны и их сыновей Каракаллы и Публия Септимия Геты. Мост Чендере сейчас является частью одного из самых важных национальных парков Турции, который внесен в список Всемирного наследия ЮНЕСКО.

---

6. Ponte Sant’Angelo

Год постройки: 134 CE
Расположение: Рим, Италия
Строитель: Джан Лоренцо Бернини — по заказу римского императора Адриана
Все еще используется: Да, как пешеходный мост

Источник фото: Wikimedia Commons

Понте Сант-Анджело — один из самых известных римских мостов в мире.Мост был построен по заказу римского императора Адриана через реку Тибр от центра Рима до его недавно построенного мавзолея, который теперь известен как Замок Святого Ангела. В прошлом мост назывался Pons Aelius, что означает мост Адриана.

Pons Sant’Angelo был спроектирован известным итальянским скульптором и архитектором Джан Лоренцо Бернини и был завершен в 134 году нашей эры. Самой отличительной особенностью моста являются многочисленные статуи ангелов, стоящие на столбах моста.Сегодня мост используется исключительно для пешеходов, и с него открывается живописный вид на реку Тибр и замок Святого Ангела.

---

5. Мост Алькантара

Год постройки: 104-106 CE
Местоположение: Алькантара, Испания
Строитель: Гай Юлий Ласер — по приказу римского императора Траяна
Все еще используется: Да

источник фото: Max Pixel

Мост Алькантара — еще один имперский римский мост, существующий до сих пор.Каменный арочный мост был построен через реку Тежу после того, как римский император Траян издал приказ в 98 году нашей эры. Строительство моста Алькантара началось в 104 году н.э. и закончилось через два года.

Хотя в настоящее время мост находится в хорошем состоянии, за всю свою историю его несколько раз ремонтировали. Большая часть повреждений моста была вызвана войнами, а не стихией. Различные части моста Алькантара были разрушены в разные периоды времени, пока в 1969 году не были полностью отремонтированы основные столбы.

---

4. Понс Фабрициус

Год постройки: 62 г. до н.э.
Расположение: Рим, Италия
Строитель: Луций Фабрициус
Все еще используется: Да

Источник фото: Wikimedia Commons

Pons Fabricius или Ponte dei Quattro Capi — старейшая из существующих римских невест в своем первоначальном состоянии. Он был построен в 62 г. до н.э. и занимает половину реки Тибр. Понс Фабрициус имеет длину 62 м (203 фута) и длину 5.5 м (18 футов) в высоту.

Согласно Диону Кассию, римскому государственному деятелю и историку, Пон Фабрициус был построен вместо сгоревшего деревянного моста. Мост назван в честь Луция Фабрициуса, в то время куратора дорог. Несмотря на свой преклонный возраст, мост остался полностью неповрежденным с момента его возведения в 62 г. до н. Э. И постоянно используется.

---

3. Мост через реку Мелес (караванный мост)

Год постройки: ок.850 г. до н.э.
Местоположение: Измир, Турция
Строитель: Неизвестно
Все еще используется: Да

источник фото: Wikimapia

Хотя есть несколько мостов, которые намного старше, согласно Книге рекордов Гиннеса, мост через реку Мелес (обычно называемый Караванным мостом) является старейшей датируемой невестой в мире, которая все еще используется. Этот древний арочный мост из каменных плит был построен примерно в 850 г. до н.э. в Измире, Турция.В какой-то момент Караванный мост служил проверяемым пунктом въезда в город Измир.

Река Мелес известна как место рождения легендарного древнегреческого писателя Гомера. Река и Караванный мост занимали видное место в творчестве Гомера.

---

2. Шаги Tarr

Год постройки: Неизвестно, возможно около 1000 г. до н.э.
Местоположение: Национальный парк Эксмур, Сомерсет, Англия
Строитель: Неизвестно (согласно легенде, построенной дьяволом)
Все еще используется: Да

источник фото: Tarr Steps

Ступеньки Тарр — это древний мост с хлопушкой (форма моста, чаще всего встречающаяся в болотах Девона, Англия), расположенный через реку Барл в национальном парке Эксмур в Сомерсете, Англия.Никто точно не знает, сколько лет невесте, но ступени Тарра могут быть датированы по крайней мере 1000 г. до н. Э.

Ступеньки Тарра состоят из 17 гигантских плит (всего 180 футов в длину) и считаются лучшим примером моста с хлопушкой. Согласно местной легенде, лестницу Тарр построил дьявол, чтобы он мог загорать на камнях. Мост был поврежден в последние годы паводковыми водами, но был восстановлен.

---

1. Мост Аркадико

Год постройки: ок.1300 — 1190 гг. До н.э.
Местоположение: Арголида, Греция
Строитель: Микенские греки
Все еще используется: Да

Источник фото: Wikimedia Commons

Мост Аркадико, также известный как мост Казарма, считается самым старым существующим мостом в мире. Это арочный мост, один из старейших мостов такого типа, которым до сих пор пользуется местное население. В микенские времена (последняя фаза греческого бронзового века с 1600 — 1100 до н.э.) мост Аркадико служил шоссе между городами Тиринф и Эпидавр.

Мост Аркадико был построен примерно в 1300–1190 гг. До н.э. и был частью более крупного шоссе в этом районе. Рядом с Аркадико есть еще три каркасных арочных моста, все они похожи по конструкции и возрасту.

Как сделать мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как : Подъем бедра, ягодичный мост

Цели : Ягодицы, пресс и подколенные сухожилия

Необходимое оборудование : Мат, при желании

Уровень : Начальный

Базовый мост укрепляет ваши ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), одновременно повышая стабильность корпуса.Его легко добавить в силовую тренировку, использовать в качестве разминки и даже в качестве реабилитационного упражнения для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Как сделать простой мост

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Найдите свободное место на полу и лягте на спину, используя коврик, если он у вас есть. Положите руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.

1. Напрягите мышцы живота и ягодиц, отталкивая нижнюю часть спины от земли.
2. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
5. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
   

Преимущества основных мостов

Если вы хотите добавить к своей силовой программе упражнение, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала. Это упражнение также помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине спины от шеи до копчика.

Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша сила и сила обычно улучшаются по мере того, как эти группы мышц становятся сильнее. Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, если у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и даже могут помочь в облегчении боли.

Другие варианты базового моста

Существует несколько различных способов выполнения базового упражнения на мосту в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей упражнения.

Повышенные ноги

Если вы предпочитаете выполнять базовый мост с некоторой опорой под ногами, попробуйте подъемный мост. Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

1. Примите исходное положение для основного моста с мячом для упражнений у ваших ног.
2. Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
3. Поднимите таз, как при использовании основного моста.
4. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Выпрямленные ноги

Другой вариант — мост на прямых ногах. Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.

Не забудьте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Мостовидный протез на одной ноге

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте мост на одной ноге — с мячом для упражнений или без него. Этот вариант лучше активирует мышцы туловища.

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимите левую ногу, поднимая таз вверх.
3. Удерживайте, затем опустите бедра обратно на пол, удерживая ногу поднятой.
   
4. Переключатель на правую сторону.

Бен Гольдштейн

Мостик на одной ноге с опущенной ногой

Это упражнение добавляет еще большей интенсивности мосту на одной ноге за счет движения ног, когда таз находится в поднятом положении.

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимите левую ногу, поднимая таз вверх.
3. Опустите левую ногу так, чтобы она почти коснулась пола, при этом таз удерживается в поднятом положении.
4. Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем опускать бедра обратно на пол.
5. Переключиться на правую сторону.
   

Мост Марш

Если вам наскучило базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий марш по мосту.

1. Начните с исходной позиции для основного моста.
2. Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
3. Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.

Общие ошибки

Избегайте этих проблем с осанкой при выполнении базового моста.

Слишком высоко поднимите бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко, так как чрезмерное разгибание поясницы может привести к растяжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Позволяет бедрам провисать

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные заболевания или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

• Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямых мышц живота
• Исцеляются после операции или травмы спины, живота, таза, тазобедренных суставов, коленей или лодыжек
• У вас грыжа живота или другое заболевание, связанное с мышцами и тканями живота

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.Остановитесь, если почувствуете боль в пояснице или бедрах. Хотя вы можете испытать жжение при первом запуске нового упражнения, выполнение мостика не должно повредить.

Если вы новичок в упражнениях, начните с 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь выполнять до трех подходов по 25 повторений. При выполнении более сложной модификации два подхода по 15 повторений в каждом помогут вам проработать мышцы сильнее, не повредив их.

Попробуй

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

Тысячи линий Мост Единства, «стоящие вместе» за справедливость

Пение «Нет справедливости! Нет покоя! » и «Black Lives Matter» были прерваны восторженными автомобильными гудками, когда демонстрационный марш Джорджа мирного единства двинулся вдоль Дуглас-авеню к мосту единства Голландии в воскресенье днем.

Группа от 3 000 до 4 000 человек выстроилась вдоль моста Единства, чтобы продемонстрировать свою солидарность в борьбе с расизмом в Америке.

Протесты и митинги прошли по всей стране в последние недели после того, как появилось видео, на котором Джордж Флойд, 46-летний чернокожий мужчина, умирает, когда офицер полиции Миннеаполиса Дерек Човен преклонил колени на шее Флойда.
Уорд Шутавея обращается к толпе во время митинга перед маршем.
«Мы выбираем единство. Мы выбираем мир. Мы выбираем единство », — говорит соорганизатор Шутавея Уорд.«Мы можем добиться перемен, стоя вместе».

Организаторы обратились к толпе, которая заполнила травянистое поле через улицу от Харбор-Черч, 269 Douglas Ave., перед началом марша.

«Мы хотим перемен»

«Я стою здесь сегодня, чтобы сказать вам, что я слышу вас, я вижу вас, и все, кто пришел сюда сегодня, чтобы поддержать вас, тоже видят вас, и мы хотим перемен. Сегодня мы стоим вместе с полицейскими и гражданами, потому что мы все злы, все устали и хотим положить конец нападкам на жизни наших соотечественников-американцев », — заявила собравшимся 18-летняя соорганизатор Лили Харман.

«За Бреонну Тейлор, за Трейвона Мартина, за Ахмауда Арбери, за Джорджа Флойда и за все имена, потерянные в истории, мы стоим здесь сегодня, чтобы отвергнуть ненависть там, где она начинается, и положить конец убийствам чернокожих американцев по всей стране. . Тебя любят, и мы будем бороться каждый день изо всех сил, пока мир не научится любить тебя в ответ ».

Организаторы работали с Департаментом общественной безопасности Голландии, чтобы обеспечить безопасный поток людей вдоль моста.

«Я думаю, что тот факт, что (местная полиция) готова работать с нами, показывает, что они тоже хотят перемен», — говорит Уорд.

Уорд, черная, говорит, что уже беспокоится за своего 4-летнего сына.

«У меня черный сын. Он будет большим чернокожим мужчиной. Люди будут бояться его, просто увидев его. Я хочу убедиться, что он не пережил те же несправедливости, которые пережила я », — говорит она. «(Сегодня) — это начало. Это определенно не конец.

Группа людей

Стерлинг Шепард из Зеландии привел своего 14-летнего сына.

Песнопения «Нет справедливости! Нет покоя! » и «Black Lives Matter» были прерваны восторженными автомобильными гудками поддержки, когда люди выстроились вдоль моста Единства Голландии.«Я надеюсь, что может быть какое-то примирение, — сказала Шепард, — что это не просто момент, что что-то должно произойти в будущем».

Он гордился тем, что на митинге присутствовало множество людей, в том числе множество белых союзников, выступающих против расизма.

Его сын, Стерлинг Шепард II, сказал, что надеется, что протесты и марши, подобные этому, принесут больше мира и равенства.

«Люди говорят, что мы равны, но я не думаю, что это так», — говорит подросток, которого в школе называли словом на букву «N», и чьи сверстники иногда делают предположения о нем, основываясь на цвете его кожи.

Участники марша в медицинских масках несли плакаты с такими лозунгами, как «Черная жизнь имеет значение», «Стой за перемены», «Если не сейчас, то когда?» «Ты можешь дышать?» и «Сколько не было снято?» когда они маршировали по траве по Дуглас-авеню к мосту Единства, который пересекает реку Макатава и соединяет Голландию и Холланд-Тауншип.

«Слишком долго»

Чарльз Хаттар, 87 лет, белый, называет участие в марше «значимым опытом», добавляя, что прогулка далась ему нелегко, но это было важно.

Демонстрационный марш за мирное единство Георгия собрал разноплановую толпу. «Это продолжается слишком долго», — говорит он о расизме в Америке.

Член городского совета Голландии Куинси Берд говорит, что он был рад видеть разношерстную толпу.

«Единство — это белые и черные, а также представители других расовых групп, которые объединились, чтобы выразить одну озабоченность — объединиться», — говорит Берд. «Вам нужен консенсус, чтобы двигаться в этом направлении. Думаю, мы движемся в правильном направлении и намного ближе, чем были совсем недавно.

На заседании городского совета Голландии в среду черный Берд прослезился, когда сказал: «Мы должны поговорить. Мы должны продолжать двигаться вперед, потому что мы не можем, мы не можем, мы не можем допустить, чтобы все эти черные люди умирали без причины ».

Эта статья является частью The Lakeshore, нового популярного раздела журнала Rapid Growth, посвященного региону Лейкшор в Западном Мичигане. В ближайшие месяцы Rapid Growth будет расширяться, чтобы охватить сложные проблемы в этом сообществе, сосредоточив внимание на организациях, проектах, программах и отдельных лицах, работающих над улучшением условий и решением проблем для своего региона.По мере продолжения освещения ищите публикацию The Lakeshore, которая выйдет в 2020 году.

30 самых впечатляющих мостов в мире

Blackstation / Майкл Стиллвелл Getty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

Мост «Золотые ворота

Сан-Франциско, Калифорния

Четырехлетний проект по перекрытию пролива Золотые Ворота и соединению Сан-Франциско с округом Марин завершился строительством самого длинного (4200 футов) и самого высокого подвесного моста в мире, когда эта достопримечательность области залива была открыта в 1937 году. .Золотые ворота будут хранить эти записи до 1960-х годов. Подвесной мост Джозефа Штрауса в стиле ар-деко сегодня известен во многом из-за чего-то необычного в мире мостов: цвета. Golden Gate был окрашен в «International Orange» отчасти, чтобы соответствовать теплым прибрежным окрестностям, а также выделяться на горизонте для яхтсменов.

Понте Веккьо

Флоренция, Италия

Вы не идете по мосту Золотые Ворота, ожидая найти там рынок или торговый центр.Но столетия назад магазины и даже дома стояли на втором этаже моста. Наиболее ярким примером, который все еще существует, является, вероятно, мост Понте Веккьо во Флоренции, Италия. Перестроенный после наводнения в 1345 году, модернизация 1565 года добавила второй этаж каменному сегментарному арочному мосту через реку Арно. Именно во втором этаже мастерские и дома заполняли дополнительное пространство, иногда простираясь шире, чем оригинальный мост. Понте Веккьо — единственный в своем роде во Флоренции, переживший Вторую мировую войну.

Магдебургский водный мост

Магдебург, Германия

Водный мост, пересекающий реку Эльбу и соединяющий канал Эльба-Гавел с Срединным каналом, становится самым длинным судоходным акведуком в мире, его длина составляет более 3000 футов. Раньше для соединения двух каналов требовался объезд на 7,4 мили и спуск к реке на лодке. Но в 2003 году новый бетонный водный мост возле Берлина все изменил и дал судам возможность перехода через воду.

Сиднейский мост Харбор-Бридж

Сидней, Австралия

Стальная вешалка, пересекающая Сиднейскую гавань, имеет более долгую историю, чем кажется. Стальной мост, открытый в 1932 году после восьми лет строительства, имеет шесть миллионов заклепок с ручным приводом. Из-за сильного солнца в Сиднее требовались петли, которые могли бы выдерживать расширение и сжатие стали при экстремальных температурах. До 2012 года мост шириной 160 футов был самым широким мостом с длинными пролетами в мире, и его стальная арка пересекает более 3700 футов над водой на высоте 440 футов.

Пешеходный мост Scale Lane

Халл, Англия

Пешеходы могут повеселиться в Халле, Англия, с качающимся пешеходным мостом, который некоторые называют апострофом. Черный стальной мост, спроектированный McDowell + Benedetti и открытый в 2013 году, служит переходом через реку Халл, но открывается для речного движения впечатляющим раскачивающимся движением.

Виадук Мийо

Мийо, Франция

Самый высокий мост в мире, высотой 1125 футов, открылся в 2004 году и иногда может парить над облаками.Виадук Мийо длиной более 8000 футов охватывает долину реки Тарн семью колоннами, спроектированными лордом Норманом Фостером. Чтобы построить мост всего за три года, бригады построили башни, а затем проезжую часть, которая была установлена ​​на вершине башен.

Бруклинский мост

Нью-Йорк

На строительство могло потребоваться 14 лет, но когда в 1883 году открылся Бруклинский мост, соединяющий Манхэттен и Бруклин, единственный пролет длиной 1595 футов, подвешенный на четырех тросах, стал зрелищем.Это все еще так. Этот проект, спроектированный Джоном А. Роблингом и построенный под руководством сына Вашингтона Роблинга и его жены Эмили, является непреходящим символом строительства мостов во всем мире. Возможно, это было в 1884 году. Зрелище Барнума, когда он ведет стадо из 21 слона по мосту, изначально укрепило популярность моста. Но сегодня, от кабелей диаметром 15,5 дюймов, состоящих из 5434 параллельных стальных тросов, до башен, построенных из известняка, гранита и цемента, все в Бруклинском мосту является культовым.

Мост Акаси-Кайкё

Кобе, Япония

Самый длинный подвесной мост в мире имеет диаметр 12 800 футов. Он открылся в 1998 году после 12 лет строительства. Трехпролетный мост пересекает пролив Акаси с 190 000 миль проводов, соединяющих проезжую часть от двух башен. Конструкция моста должна была учитывать землетрясения, сильные ветры и сильные морские течения, разбивающиеся о башни.

Мост Риальто

Венеция, Италия

Первый мост, переброшенный через Гранд-каналы Венеции, это сооружение 15-го века Антонио да Понте бросило вызов критикам того времени и превзошло некоторые жесткие соревнования — даже Микеланджело предложил проект запланированного перехода.Остроконечная венецианская архитектура позволяет кораблю проходить под ним. Конструкция, на создание которой ушло три года, была создана 24 фута в высоту и 75 футов в ширину, чтобы обеспечить пространство для магазинов по бокам.

Бэй-Бридж

Окленд, Калифорния

Район залива Сан-Франциско имеет два всемирно известных моста. Новый мост Bay Bridge East Span стоимостью 6,4 миллиарда долларов заменил сейсмически нестабильный мост.Он имеет самый большой в мире пролет самозакрепляющейся подвески, пролет длиной 2047 футов, закрепленный на единственной башне высотой 525 футов, которая удерживает один основной трос длиной в одну милю, содержащий 17 399 прядей из стальных тросов. Уф.

State Route 520 Плавучий мост

Сиэтл, Вашингтон

Самый длинный в мире плавучий мост был отодвинут на второй план в апреле 2016 года, когда его заменил совершенно новый плавучий мост State Route 520. Новый пролет, который проходит всего в нескольких футах к северу от старого моста в Сиэтле, простирается на 7 710 футов через озеро Вашингтон и имеет ширину в пять полос движения.В основе нового моста — 77 бетонных понтонов; вес воды, вытесняемой понтонами, равен весу конструкции, что позволяет ей плавать. Дорога поднята на 20 футов над водой. Мост крепят 58 якорей.

Мост Жака Шабана-Дельма

Бордо, Франция

Самый длинный мост с вертикальным подъемом в Европе, высотой 2220 футов, имеет архитектурное достижение: он поднимается на 252 фута над рекой Гаронна в Бордо, Франция.Четыре тонких пилона, которые служат транспортным средством для вертикального подъема, загораются, чтобы обозначить текущий прилив: синий для прилива и зеленый для отлива.

Мост Хеликс

Сингапур

Вдохновленный формой ДНК, Helix Bridge предлагает сингапурским пешеходам 918 футов архитектурной интриги и художественного самовыражения. Мост в Марина-Бэй использует несколько стальных стилей для изгиба и разворота, открываясь в пяти точках для смотровых площадок.Стальные трубы служат визуальным зрелищем. Если их выпрямить и уложить встык, они бы растянулись на 7380 футов.

Мост Нанпу

Шанхай, Китай

Мост Нанпу представляет собой впечатляющую семиполосную вантовую опору длиной 2500 футов над рекой Хуанпу. Но, честно говоря, наибольшую интригу представляют четыре мили моста, которые не пересекают реку. Круговой надземный подъезд тянется от земли и оборачивается, доводя транспортные средства до высоты перекрестка посреди сильно загруженного центра Шанхая.

Тауэрский мост

Лондон

Тауэрский мост открылся в 1894 году на восточной стороне Лондона после восьмилетнего проекта строительства моста через Темзу. Это один мост в двух стилях: подвесной и подъёмный. Башни высотой 213 футов на обоих концах 200-футового центрального пролета подъемника подвешивают мост к берегу с обеих сторон, одновременно служа фундаментом для пролета подъёмника, который может подниматься и опускаться для движения судов.

Capilano Cliffwalk

Северный Ванкувер, Британская Колумбия

По соседству с историческим подвесным мостом Капилано, Cliffwalk открылся в 2011 году с 700-футового моста, свисающего со скалы на высоте 230 футов над каньоном. Мост может выдержать 100 000 фунтов веса, будучи прикрепленным к стенам утеса. Чтобы сделать естественный каньон реки Капилано еще более впечатляющим, на некоторых участках Cliffwalk есть пешеходные дорожки со стеклянным дном.Не для слабонервных.

Русский мост

Остров Русский, Россия

Завершенное в 2012 году сооружение высотой 1053 фута стало самым длинным вантовым мостом в мире длиной более 10 000 футов и имеет вторые по высоте пилоны (после виадука Мийо) в мире. мир. Только не планируйте, что вам когда-либо понадобится переходить Русский мост — он расположен в сельской местности на юго-востоке России, недалеко от Северной Кореи, Китая и Японии.

Карлов мост

Прага, Чешская Республика

Каменный, старый и впечатляющий Карлов мост в Праге пересекает реку Влтаву во всей ее готической красоте. То, что началось в 1357 году как крупный строительный проект, закончилось в начале 1400-х годов 2037-футовым каменным арочным мостом, соединяющим Старый город с площадью Пражского Града в Малом квартале с 16 арками и дополнительными 30 декоративными статуями.

Тиликумский переезд

Портленд, Орегон

Первый новый переход через реку Уилламетт в Портленде с 1973 года, 1700-футовый переход Тиликум открылся в сентябре 2015 года.Конструкция примечательна не только тонкой конструкцией с 110,5-футовыми башнями, спускающимися к пяти пролетам, но и тем, чего вы не найдете на мосту: автомобилями. В Америке непросто построить крупный инфраструктурный проект, тем более такой, который отвлекает водителей. Но здесь приветствуются только легкорельсовый транспорт, трамвай, автобусы, пешеходов и велосипедистов.

Мост через залив Ханчжоу

Цзясин, Китай

Один из самых длинных трансокеанских мостов в мире, протяженностью более 21 мили, мост через залив Ханчжоу с вантовыми секциями соединяет Цзясин и Нинбо через залив Ханчжоу на востоке Китая.Открытый в 2008 году, мост состоит из девяти участков, из которых две — вантовые. Бетонно-стальной мост включает сервисный центр примерно в середине, включая заправочную станцию, ресторан, отель и конференц-центр.

Мост Слауэрхофф

Леуварден, Нидерланды

По понятным причинам этот небольшой подъемный мост, прозванный «Летающим подъемным мостом», поднимает в воздух участки палубы размером 49 на 49 футов на 90 градусов, позволяя судам проходить.Две руки качаются на пилоне, а не на традиционных шарнирах, для более быстрого движения.

Мост Конфедерации

Борден-Карлтон, Канада

Мост Конфедерации, соединяющий остров Принца Эдуарда с материковой частью Нью-Брансуика на восточном побережье Канады, длиной восемь миль, обозначает самый длинный мост через лед. Открытый в 1997 году, мост не выигрывает слишком много эстетических конкурсов, но бетонная коробчатая балочная конструкция надежно справляется с ветром, волнами и погодными условиями в проливе Абегвейт в Нортумберлендском проливе.Мост Конфедерации с 62 опорами обычно возвышается на 131 фут над водой.

Мост Миллениум в Гейтсхеде

Гейтсхед, Англия

Открытый в 2002 году пешеходный мост отличается наклоном. Изогнутая конструкция пересекает реку Тайн и наклоняется, чтобы опускаться и подниматься, чтобы пропустить движение лодок мимо моста. Этот пролет длиной 413 футов, названный из-за своей формы «мостом подмигивающего глаза», был спущен за одно целое одним из крупнейших в мире плавучих кранов.

Мост через залив Цзяочжоу

Циндао, Китай

Открытый в 2011 году мост через залив Цзяочжоу в Китае до сих пор является самым длинным мостом над водой, его общая длина составляет около 26 миль. Комбинированный подвесной мост с самофиксацией и вантовый мост имеет Т-образную конструкцию, поскольку одна секция невесты, соединяющая Циндао и Хуандао, отрывается от острова Хуандао. Сделанный из стали и бетона, предназначенный для защиты от столкновений судов, землетрясений и других погодных катастроф, мост включает более 5000 бетонных свай.

Мост Лупу

Шанхай, Китай

Этот стальной арочный мост длиной около 2460 футов является одним из самых длинных в мире в своем роде, а его живописный дизайн примыкает к бывшей площадке Expo 2010 в Шанхае. Открытый в 2003 году, главный пролет высотой 1800 футов поднимается на 105 футов над рекой Хуанпу и соединяет районы Хуанпу и Пудун. С шестью полосами движения транспортных средств и двумя пешеходными дорожками туристы могут наслаждаться пролетом не меньше, чем путешественники.

Мост Октавио Фриаса де Оливейра

Сан-Паулу, Бразилия

Впечатляет не размер моста в Сан-Паулу, Бразилия, а форма моста высотой 453 фута через реку Пиньейрос. Открытая в 2008 году Х-образная башня вантового моста включает в себя две мостовые палубы, пересекающиеся внутри башни шириной 250 футов. Дополнительные светильники на кабелях добавляют дизайну дополнительную интригу.

Королевский мост через ущелье

Каньон-Сити, Колорадо

Самый высокий мост в Западном полушарии, мост Королевского ущелья, поднимает посетителей на 955 футов над рекой Арканзас. Висячий мост между башнями составляет 880 футов, общая длина — 1260 футов. Открытые в 1929 году, 1292 деревянные доски составляют в основном пешеходную туристическую достопримечательность — по мосту в разное время разрешалось проезжать легковые автомобили — чтобы соответствовать достопримечательностям в этом районе, включая прыжки с парашютом, гондолу, молнию возле моста и даже горки Skycoaster для качнуть всадников через край ущелья.

Мост Сери Вавасан

Путраджая, Малайзия

Асимметричный дизайн на мосту Сери Вавасан через озеро Путраджая в Малайзии поражает. С опорой из бетона и стали в форме перевернутой буквы Y, поднимающейся на 315 футов в высоту с одного конца, мост длиной 790 футов обладает такой же эстетической впечатляющей красотой, как и инженерная интрига. Открытый в 2003 году пилон имеет вид парусного корабля и подсвечивается ночью, чтобы добавить изогнутой конструкции.

Мост Сунниберг

Клостерс, Швейцария

Этот изогнутый вантовый мост получил множество наград после открытия в 1998 году благодаря как дизайну, так и эстетике, которые представляют собой то, что один судья назвал «тонким выражением структурного искусства, реагирующего на чувствительный ландшафт.”Спроектированный Кристианом Менном, 1700-футовый мост изгибается через долину с уникальной Y-образной опорной конструкцией.

Цепной мост Сечени

Будапешт, Венгрия

Английский инженер Уильям Тирни Кларк дал Будапешту чем похвастаться, когда в 1849 году открылся Цепной мост Сечени через Дунай.

No related posts.