Можно ли каждый день тренироваться: как тренировать разные группы мышц каждый день и выполнять легкие тренировки

15.02.2021 alexxlab 0 Comment

как тренировать разные группы мышц каждый день и выполнять легкие тренировки

Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.

Содержание

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

Понедельник – тренировка на поле (игровая).
Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
Четверг – отдых.
Пятница – тренировка на поле (игровая).
Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
Воскресенье – отдых.

Разумеется, такой темп не может быть постоянным и подобную тренировочную схему выбирают исключительно для игроков, достигших высокого уровня и исключительно в период подготовки к соревнованиям. В межсезонье такие нагрузки ни к чему не приводят.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней. Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

Подробнее о всех видах подтягиваний →

Тренировки каждый день: за и против

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

Понедельник – тренировка мышц груди.
Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
Среда – тренировка ног.
Четверг – тренировка мышц спины.
Пятница – день отдыха.
Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
Воскресенье – тренировка ног.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке

Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.

Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.

Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.

Заключение

Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.

Видео: можно ли тренироваться каждый день

А также читайте, можно ли бегать каждый день →

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

понедельник — грудь;
вторник — спина;
среда — отдых;
четверг — ноги;
пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!

Watch this video on YouTube

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Можно ли заниматься спортом каждый день: советы и рекомендации

Польза и важность спорта для людей не вызывает сомнений. Человек, который ходит в бассейн, бегает, посещает тренажерный зал, или катается на велосипеде, будет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, многие современные люди выбирают здоровье и спорт. Некоторые люди настолько сильно втягиваются при этом, что не видят себя без спорта и не представляют ни дня без занятий и упражнений. Можно ли заниматься спортом каждый день, будет ли от этого польза, или больше вреда? Ответы на эти вопросы будут представлены в этой статье.

Вопросом о возможности или невозможности ежедневных занятий спортом задаются, как правило, новички. Они не знают возможностей своего организма, но мечтают как можно быстрее добиться желаемых результатов. Однако чудес не бывает, и, как и в любом другом деле, действительно хорошего результата можно добиться, только прикладывая огромное количество усилий.

Польза ежедневных занятий спортом

Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.

Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.

При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма:

Улучшение обмена веществ.
Более подтянутые и рельефные мышцы.
Увеличение силы и выносливости организма.
Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.

Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.

Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам

Девушки – более хрупкие и менее физически сильные, чем мужчины. Однако они также мечтают о стройных и красивых фигурах. Занятия спортом у девушек проходят, как правило, в более щадящем режиме. Нагрузка на организм меньше, и времени на отдых и восстановление соответственно нужно меньше.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий:

Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Автор: Full-Fit Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков
Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?

Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.
А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.
Советы тренера
ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.
Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.
А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.
Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.
Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т.д.
При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“
Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”
Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:
Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.
И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.
Заключение
Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.
Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!
Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.
Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.
Содержание статьи
Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.
Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.
Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).
Можно ли тренироваться каждый день
Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.
Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:
Характер нагрузки.
Тренированность.
Цели тренировок.
Целесообразность (эффективность).
Продолжительность нагрузки.
Интенсивность занятий.
Начнём, естественно, сначала.
Характер нагрузки
Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.
Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.
В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.
Производство энергии идёт двумя путями:
Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.
В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.
За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.
Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.
Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.
Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.
Например:
Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
Воскресенье: Пресс.
И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).
Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.
С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.
Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.
Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.
И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.
Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.
Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.
Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.
Тренированность
Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.
Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.
А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.
Понимаете?
Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.
Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.
Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.
Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
Цели тренировок
Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.
Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.
Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.
Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.
Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.
Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.
С этим, думаю, вопросов нет.
Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.
Наша с вами цель: сформировать красивое тело.
Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:
Силовые нагрузки.
Кардио нагрузки.
Теперь опять о целях.
Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.
Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.
Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:
Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
Присутствие «помогающих» препаратов.
Микропериодизация.
Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!
Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.
Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.
Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.
Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.
Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.
Но сначала вывод о целях тренировок.
Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.
Целесообразность (эффективность)
В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.
Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.
Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.
А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?
Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.
Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.
1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.
Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.
Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.
Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.
Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.
Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.
Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.
Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.
Думаю, с этим понятно.
Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?
Очень просто.
Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.
Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?
Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.
Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.
Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.
При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.
2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.
Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.
Продолжительность нагрузки
Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.
Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.
Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.
У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.
Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.
Обязательно учитывайте этот момент.
Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.
Интенсивность занятий
Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.
Зависимость тут довольно прямая.
Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:
Сокращения отдыха между подходами.
Сокращения отдыха между упражнениями.
«Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).
Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.
Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.
А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.
Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.
Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.
Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:
Выводы
Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:
Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.
Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.
Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.
Всего вам доброго!
Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…
Можно ли тренироваться каждый день? Все тонкости и секреты! 💪
О том, можно ли тренироваться каждый день когда цель накачать мышцы / похудеть.
Та можно в принципе все, что угодно — вопрос здесь в другом.
Будет ли это эффективно, и если да, то насколько ?! Давайте разбираться…
P.s. все, что я буду рассказывать на основе научных данных 2018г и моем 10 летнем практическом опыте.

Когда цель рост мышц
Я рассматриваю тренировки без применения анаболических стероидов (допинга).
Такие тренировки называются — натуральные (натуральный тренинг).
Так вот, при натуральных тренировках очень важно нагружать мышцы гораздо чаще, чем при химическом. Думаю ты догадался или догадалась, что химический тренинг это тренинг с использованием стероидов (допинга).
Практически все, что вы видите в интернете касательно бодибилдинга, все схемы тренинга, все эти атлеты с большими мышцами и рельефными телами, все это химическое (было достигнуто с помощью допинга).
Все эти программы тренировок с использованием так называемых сплит систем (это расщепление мышечных групп на разные дни, для примера в понедельник там — грудь; в среду — ноги, в пятницу — руки + плечи) для натурала, согласно новым научным данным (опытам) – работают очень плохо и это нужно менять на другую схему.

Тем не менее большинство людей все еще этого не знает и не понимает, и тренируются по СПЛИТУ.
Даже не понимая, что есть куда более эффективные схемы тренировок специально для натуралов.
А люди, обычные люди, которые тренируются без допинга — тренируются по схемам тех, кто тренируется с допингом. Естественно на тех, кто тренируется с допингом все работает хорошо, а вот на натуралах — нет.
Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон и гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.
На химле = это не особо важно, т.к. там допинг (фарма, стероиды) все это компенсируют.
То есть, когда атлет колит себе анабол.стероиды, у него в теле находится много искусственных анаболических факторов и, также, наблюдается искусственное ускорение синтеза белка потому что стероиды имеют анаболический (ускоряющий синтез белка) эффект. Поэтому у химиков никаких проблем нет…
У натурала (человека не использующего допинг) таких преимуществ нет.
Соответственно, чтобы это исправить = нужны частые силовые тренировки.
Поэтому я и сказал, мышцы нужно тренировать НАТУРАЛАМ => гораздо чаще.
Так что тренироваться можно каждый день?
Не торопитесь с выводами, товарищи. Сейчас я расскажу о выводах 2-го исследовании по поводу тренинга.
При натуральном тренинге нужно обязательно ставить акцент на тренировку крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь) абсолютно на каждой тренировке, а уж после них – упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс).
Это значит, что потребуется система тренировок — ФУЛБОДИ ибо сплит тут совсем не подходит потому что он подразумевает расщепление мышечных групп на разные дни, а фулбоди это тренировка всего тела за тренировку.
В ней нет расщепления мышц на разные дни, как в сплите. И это идеальная схема тренировок для натуралов!
При натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп.
Тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Именно поэтому большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) должны быть у тебя в абсолютном приоритете на любой тренировке – всегда!
Научно доказано, что эффективность от такого тренинга в разы эффективнее, а все потому, что такая схема связана с выработкой анаболических факторов. Речь идёт, прежде всего, за тестостерон и гормон роста.
Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов. На химле все равно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона и пр. потому что у них это многократно компенсируется их фармакологией (стероидами).
Но! При натуральном тренинге = выработка анаболических факторов — чрезвычайно важна.
Теперь сумируем эту инфу и делаем вывод
Тренироваться по ФУЛБОДИ (все тело за тренировку) каждый день = категорически нельзя.
В противном случае ты вгонишь себя просто в жесточайшую перетренированность (т.к. организм не будет успевать восстанавливаться), и ни о каком прогрессе и росте мышц и речи быть не может.
Мышцам требуется время на восстановление, мышцы растут во время отдыха!!! А не на тренировке, когда ты тренируешься, как многие ошибочно полагают. На тренировке мышцы наоборот разрушаются.
Не будет качественного отдыха (восстановления) не будет и роста мышц. Точка!
Поэтому ответ по статье — можно ли тренироваться каждый день для роста мышц = НЕТ НЕЛЬЗЯ!
Хорошо, как часто тогда тренироваться?
К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, как часто нужно тренироваться.
Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1.
ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу = нужно, мин, 2 раза/нед.
Например, я так и тренируюсь, в понедельник и четверг.
На более продвинутом уровне (при желании) можно доводить до 3-х раз в неделю (например, Пн, Cр, Пт). Но! Новичкам и среднему уровню это категорически не подходит (вам рекомендую 2 раза в нед).
При этом я еще использую и периодизацию (чередование легкой тренировки с тяжелой).
И рекомендую делать это всем и каждому, подробнее тут: «Про периодизацию и не только».
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по накачке мышц, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
С ростом мышц разобрались. А что с похудением?
Тут у нас есть 2 вида тренировок:
АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале)
АЭРОБНЫЕ (это кардио тренировки, бег там, плавание, активная ходьба и прочее)
Для максимального быстрого и качественного эффекта по жиросжиганию я всегда рекомендую делать и тот и тот вид тренировок (совмещать вместе). Но! Делать это нужно грамотно, в нужные промежутки, в нужные дни и т.д.
Оптимально (на мой взгляд): 3 раза в неделю силовых тренировок (например, Пн, Ср, Пт) и 2-3 раза в неделю кардио нагрузок в отдельные от силовых тренировок дни (например, Вт, Чт; или Вт, Чт, Сб).
Итого тренировки могут быть каждый день (с 1-2 выходными): и это будет эффективно, но тренировки разные.
Но! Тут работа должна происходить по самочувствию (нужно прислушиваться к себе к своему организму).
На начальном уровне — когда все дается очень сложно — кардио тренировки могут быть по 10-15 минут… (то есть легкая нагрузка), а не 45-60 мин как в принципе оптимально, как я например рекомендую более продвинутым.
И не 3 раза в неделю, а например 1, потом постепенно 2. То есть, не поймите неправильно — убиваться с первых же тренировок не нужно, потому что я сказал что можно тренироваться каждый день.
Все мы разные. Разный вес, возраст, уровень тренированности и многое другое.
Наша задача здоровье и хороший внешний вид. Лучше двигаться медленно — но уверенно (постепенно).
Тише едешь — дальше будешь. Как говориться. От меньшего к большему. Нельзя прыгать выше своих возможностей по крайней мере на начальном этапе когда ты еще не подготовлен (а) к этому. На этом все. Всем удачи и успехов!
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Тренировки каждый день. Можно ли тренироваться каждый день?
Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но возникает один вопрос, а можно ли тренироваться каждый день? Пойдут ли ежедневные тренировки на пользу или принесут вред организму?
Можно ли тренироваться каждый день
Конечно же, однозначного ответа быть не может. Ведь все мы разные. Кто-то пытается похудеть, кто-то нарастить мышцы или увеличить силу. Одни тренируются по 2-3 часа, другие 30-60 минут. Разумеется, кому-то ежедневные тренировки принесут пользу, а кому-то только навредят. Как говорится: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».
Как понимаете, неграмотное применение «лекарства» наносит нам вред. И наоборот, при грамотном подходе даже «яд» может пойти на пользу организму. Как извлечь пользу с тренировки каждый день, об этом и пойдет речь далее.
Тренировки каждый день для похудения
Чаще всего звучит вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? Да, конечно же можно. Более того, тренировки каждый день для похудения это хороший выбор для тех кто занимается дома и в зале. Но помните о «дозе». Врачи для поддержания здоровья рекомендуют тренироваться 2,5 часа в неделю. Желательно разбить это время на 5 тренировок в неделю по 30 минут и у вас останется еще 2 дня отдыха. Очень важно давать организму восстанавливаться.
Тренировки каждый день на массу
А можно ли каждый день проводить тренировки для набора массы? Можно, без проблем. Многие профессиональные бодибилдеры занимались даже дважды в день. Вам такой вариант вряд ли подойдет, ведь профессиональные атлеты используют препараты, ускоряющие восстановление организма.
Тем не менее, тренировки каждый день на разные группы мышц это вполне себе рабочая схема для увеличения мышечной массы и силы. Главное не перегрузить организм, поэтому правильно дозируйте нагрузку, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Если Вы начали замечать, что стали плохо восстанавливаться после тренировки, тогда стоит снизить нагрузку или увеличить время отдыха между тренировками.
Подведем итоги
Как видите, ответ на вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день будет зависеть от большого количества сугубо индивидуальных факторов. Однако, в любом случае при грамотном подходе ежедневные тренировки могут оказать нам пользу. И наоборот, тренировки каждый день могут нанести вред, если злоупотреблять ими. В общем, тренируйтесь каждый день, если имеете желание и возможность. Но грамотно дозируйте нагрузку и время от времени не забывайте отдыхать. Или тренируйтесь реже, но интенсивнее. Решать только Вам.
5 вещей, которые вы можете тренировать каждый день
Я твердо верю в частоту, когда дело доходит до увеличения силы и размера.
Это не удивительно, если вы посмотрите на мою личную подготовку. Я начал тренироваться по футболу, и наш тренер по силе очень верил в то, что он должен тренироваться в основном три дня в неделю. Наша программа состояла в основном из силовых упражнений, приседаний, жим лежа и подтягивания три дня в неделю.
После футбола я перешел на олимпийскую атлетику, где я сидел на корточках, чистил и хватал почти каждый день.Режим более высокой частоты работал и для этих упражнений.
По правде говоря, вы можете тренировать практически все с высокой частотой, как только будет достигнуто техническое мастерство. Конечно, вам нужно правильно планировать объем и интенсивность, но это возможно.
Не продается по идее сидеть на корточках каждый день или вырывать каждую тренировку? Не беспокойся. Есть несколько вещей, которые менее сложны, чем другие, чтобы тренироваться каждый день. И они также позволят довольно легко исправить некоторые ваши слабые звенья.Вот пять из них.
1 — предплечья
Упражнения для предплечья не причиняют значительного повреждения мышц, особенно для упражнений с меньшей эксцентрической нагрузкой, таких как наручный валик или молот Тора (см. Видео). Но даже сгибание запястья и разгибание запястья нанесут небольшой ущерб.

Кроме того, эти упражнения очень мало влияют на нервную систему, потому что они очень простые и выполняются с легкими весами. Расход энергии также низок, так как это короткий диапазон движения и задействованы меньшие мышцы.
Ни один из факторов, требующих большего времени восстановления, не присутствует при тренировке предплечья. Если вы не сходите с ума от объема, нет причин, по которым вы не можете тренировать предплечья каждый день.
Зачем тебе это делать? Потому что большие предплечья выглядят круто. Эй, это единственное, что на 100% показывается в футболке!
Но хорошо развитые предплечья сделают для вас больше, чем просто восхищение. Большие и сильные предплечья облегчают построение больших бицепсов.Тренер Чарльз Поликвин написал об этом явлении 20 лет назад. Тело не изменилось с момента написания.
Строя большие, более сильные предплечья, вы сможете выдерживать больший вес в упражнениях на керлинг и тягу, что увеличит стимуляцию бицепса и мышц спины.
Большие предплечья и более крепкий захват также помогают жиму лежа. Посмотрите на лучшие жимовые скамейки в мире; все они имеют толстые предплечья. Для жима тяжелым весом вам нужна сильная хватка.Чем сильнее вы можете сжать планку, тем меньше запястье будет склонно к смещению и смещению планки. (Стержень должен находиться прямо над запястьем. Если запястье взведено, то планка отходит от этого выравнивания.)
Кроме того, большие предплечья создают большее «тело», на котором распределяется нагрузка на стержень. Это может уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Есть одна оговорка: вы не должны перегибать одну часть предплечий. Например, сгибатели запястья, как правило, тренируются намного больше, чем разгибатели запястья (сгибатели часто задействуются при скручивании и вытягивании), а супинаторы предплечья часто доминируют над пронаторами.Как и любой другой мышечный дисбаланс в организме, это может привести к таким проблемам, как тендинит.
Итак, если вы хотите поднять предплечья и тренировать их каждую тренировку (или каждый день), тогда работайте над сгибанием / разгибанием на одной тренировке, выполняйте супинацию / пронацию на следующей и выполняйте захват на третьей. Затем просто поверните это.
Так как упражнения для предплечья имеют небольшую амплитуду движения, вам нужно будет делать либо более высокие повторения, либо использовать более медленный темп, чтобы создать достаточную усталость и вызвать рост.Наборы продолжительностью 30-60 секунд должны быть вашей целью.
Я действительно не считаю количество повторений при выполнении предплечья. Я включаю таймер и продолжаю работать до тех пор, пока не достигну отказа или приблизлюсь к нему в диапазоне 30-60 секунд. Но я приведу несколько повторений в нескольких примерах ниже для простоты.
Тренировка А — Сгибание / Разгибание
Упражнение Наборы Репс Отдых
А1 наручный ролик 3-4 30-60 сек. 1 мин.
A2 Запястье Curl 3-4 10-12 90 сек.
Тренировка B — Супинация / Пронация
Упражнение Наборы Репс Отдых
А1 Проникновение Молота Тора (4 секунды отрицательно) 3-4 10-12 1 мин.
A2 Супинация Молота Тора (4 секунды, минус) 3-4 10-12 1 мин.
Тренировка C — Захват
Упражнение Наборы Репс Отдых
А Тягово-сцепная тяга (удержание 30-60 сек.) 3 90-120 сек.
B Удержание жира (удержание 30-60 сек.) 3 90-120 сек.

Вы можете использовать другие упражнения, если хотите, но вы поняли.
2 — Abs
Моя стратегия тренировок? Используя блоки интенсивных тренировок брюшной полости, где я бью их каждый день в течение 4-6 недель.
Вы можете быстро восстановиться практически от любых упражнений для брюшной полости, за исключением тех приседаний на полную дистанцию, которые вы видите в CrossFit. (Это движение создает сильное растяжение прямой кишки — особенно при использовании скорости, с которой они работают — что приведет к значительному повреждению мышц и потребует больше времени для восстановления.)
Ежедневные тренировки с адекватной интенсивностью — это один из самых быстрых способов улучшить эстетику живота, если вы достаточно худы, чтобы показать их. Мантра «abs сделаны на кухне» не совсем точна.Абс просто раскрываются на кухне: ты должен быть худым. Построение их с помощью прямого обучения увеличит вероятность их увидеть. Это также облегчит видеть их при немного более высоком уровне жировой ткани.
Например, даже когда я нахожусь на 13-15% жира в теле, я все еще вижу четкую 6-упаковку, потому что мышцы живота прямой кишки настолько толстые, что создают контраст между собой (часть «пачки») и между сухожилиями, которые разделяют их.
В отличие от этого, я знаю множество фигуристов, которые не выполняют нагрузку на брюшную полость (или какую-либо работу на животе), чтобы избежать «увеличения своей талии», у которых нет разделения на брюшную полость даже при очень низких уровнях жира в организме. Тренировка пресса с дополнительным сопротивлением — чтобы вы устали на 6-12 повторениях — это то, как вы увеличиваете толщину мышц живота и увеличиваете отделение живота.
Вы также должны правильно выполнять свою работу. Используйте этот подход при обучении пресса:
Начните с того, что согните пресс как можно сильнее, прежде чем даже начинать повторение.Представьте, что вас ударили в живот.
Поддерживая напряжение, инициируйте свою репутацию. Не поднимайся слишком быстро. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать напряжение.
В конце концентрического диапазона движений, снова попытайтесь сжать свой пресс так сильно, как только можете. Они уже должны быть усердно сокращены, но вы, вероятно, можете увеличить сокращение еще больше.
Делайте эксцентричный или отрицательный при попытке сохранить максимальное мышечное напряжение.
Мне нравится заменять одно загруженное упражнение на ненагруженное. Вы делаете 3 комплекта одного суперсета каждый день. Несколько предложений:
Вариант 1
Упражнение Наборы Репс Отдых
А1 Сидящий Кабельный Хруст Облицовочная Машина 3 6-12
A2 Swiss Ball Crunch 3 6-12
Примечание: цель состоит в том, чтобы сделать каждое повторение настолько сложным, что невозможно получить более 12 повторений.

Вариант 2
Упражнение Наборы Репс Отдых
А1 Кабельный хруст сидящего в стороне от машины 3 6-12
A2 Удержание полого тела (максимальное время 30-45 секунд) 3 45 сек.

Примечание. Если у вас есть другие упражнения для пресса, на которые вы хорошо реагируете, смело используйте их.
3 — толкатель или сани толкают и тянут
Возможно, вы помните, когда я тренировал Дэрила Джи для Мистера Олимпия. Одной из особенностей его рутины была ежедневная «эксцентричная» тренировка. Он состоял из различных форм толкания Prowler и волочения сани.
Помните, что эксцентрическая фаза подъема — это обычно нижняя часть, где мышцы удлиняются и растягиваются. Так что эксцентричная работа удаляет эту часть. И если вы думаете о толкании салазок, каждый шаг вперед против веса является концентрическим. Там нет негатива.
Я также часто работал на санях с 63-летним культуристом, который возвращался. Он хотел вернуться к соревнованиям, но его колени были испорчены. Он не мог делать никаких традиционных упражнений для нижней части тела — никаких приседаний, жимов ног, выпадов, разгибаний ног и т. Д.
Он приходил ко мне три дня в неделю, и мы делали разные виды проволочек, толкающих и катавших на санях его нижнюю часть тела. В итоге он выиграл в общем зачете против парней в половину своего возраста, а его ноги стали его лучшей частью тела! Он также смог возобновить регулярные тренировки нижней части тела, потому что его колени были зафиксированы.
Два урока из этого:
Prowler / sled work эффективен при увеличении размера или силы, если вы используете правильные параметры.
Этот вид упражнений можно выполнять очень часто.
Работа на санях практически лишена эксцентричной нагрузки. Таким образом, количество повреждений мышц очень мало. Это означает, что вы можете быстро восстановиться.
Для гипертрофии, так как вы не наносите большого повреждения мышц, вы должны полагаться на другие пути, чтобы стимулировать рост. Подумайте об усталости мышечных волокон, накоплении лактата и высвобождении факторов роста. Все это максимизируется, когда время под нагрузкой является значительным, но не настолько продолжительным, чтобы нагрузка была легкой.Так что 30-45 секунд работы, кажется, работают очень хорошо.
Если ваша цель — сила, выбирайте очень тяжелые сеты 10-50 метров с идеальным расстоянием 30 метров.
И, очевидно, вы можете выполнять санные работы для кондиционирования. Вы можете подняться до двух минут за комплект. Я предпочитаю оставаться в зоне 50-70 секунд либо с тяжелым весом, либо со сложной скоростью.
Когда вы делаете frequ
.
BBC World Service | Изучение английского языка
Мы воспользуемся этой возможностью, чтобы взглянуть на ряд сложностей с выражением чисел и частоты на английском языке.

один, два раза, трижды
Норма здесь — один раз (вместо один раз ), а три раза (вместо трижды ) при текущем использовании. Трижды определенно старомоден, хотя вы все еще можете встретить его в определенных контекстах:
Это транспортное средство движется с трехкратной скоростью звука.
Они играют в футбол трижды в неделю.
Проще говоря:
Этот автомобиль движется со скоростью, в три раза превышающей скорость звука.
Они играют в футбол три раза в неделю и тренируются каждую ночь.
Когда речь идет о дважды , это чаще используется, чем два раза , хотя два раза также довольно распространено в неформальном использовании. Сравните следующее:
Я посетил ее дважды уже этой осенью, и она однажды посетила меня.
Я посетил ее уже два раза этой осенью, и она однажды посетила меня.
Безработица на севере Англии в два раза выше, чем в среднем по стране.
Учителя говорят, что они были бы в два раза эффективнее, если бы у них не было административных задач.
Один раз иногда возможен как альтернатива один раз . Сравните следующее:
Он видел свою двоюродную бабушку только один раз.
Он видел свою двоюродную бабушку только один раз.
Мы встречаемся с нашими коллегами, чтобы выпить раз в неделю или раз в две недели, и устраиваем вечеринку для персонала раз в год.
Вы услышите запись только один раз.
Я скажу это только один раз.
Однажды (а не за один раз ) также может означать за некоторое время в прошлом :
Однажды я управлял магазином рыбы и чипсов в Брайтоне. ~ Когда это было? ~ До того, как я купил этот бизнес.
Наш дом в деревне когда-то был железнодорожной станцией.~ Когда это было? ~ Когда здесь ходили поезда.
Знаете ли вы разные ссылки на эти цифры?
ноль / ноль / ноль / о / любовь (0)
полдюжины (6 или приблизительно 6)
дюжина (12 или приблизительно 12)
оценка (20 или приблизительно 20)
млрд. (1 000 000 000 или очень большое число)
Обратите внимание, как они используются:
Цены на жилье выросли на ноль целых два процента в прошлом месяце.
Вчера вечером в городском аэропорту видимость была почти нулевой из-за тумана.
Англия выиграла свой недавний матч с Лихтенштейном с двумя голами до нуля.
Мой номер телефона: два, восемь, семь, семь, девять, девять, три.
Роддик лидировал двумя сетами, чтобы любить и сорок любовью в первой игре третьего набора, когда дождь остановил матч.
Можете ли вы изложить аргументы за и против смертной казни в полдюжины абзацев?
Я купил две дюжины яиц, но мы использовали только четыре.~ Почему ты не купил полдоксена?
Множество добровольцев предложили помочь в поиске пропавшего ребенка.
Сколько нулей я записываю на миллиард? Это шесть или девять?
миллиардов долларов необходимо инвестировать в восстановление этой страны.
Я говорил вам миллиарды раз, чтобы вы заперли дверь, прежде чем ложиться спать.
максимум / минимум; максимальный / минимальный
Чтобы выразить идею наибольшей возможной суммы, мы обычно использовали бы максимум как прилагательное и существительное . Максимум как прилагательное или максимально как наречие используются реже. Сравните следующее:
Арсенал теперь возглавляет таблицу премьер-лиги с максимальным количеством очков из пяти игр.
Максимальный срок за вооруженное ограбление — двадцать лет.
Как долго длится смена для этого вида работы? ~ Четыре часа минимум, а двенадцать часов максимум.
Как долго я должен сидеть перед экраном компьютера? ~ Максимум три часа.
Минимальное , однако, означающее очень малое по количеству , гораздо чаще используется как прилагательное. Обратите внимание на небольшую разницу в значении. Mimimum описывает наименьшую возможную сумму . Сравните следующее:
Ему удалось сдать все свои экзамены с минимальными усилиями.
Может быть одна или две задержки в этой услуге, но ожидается, что они будут минимальными.
Минимальная заработная плата в Британии теперь составляет четыре фунта пятьдесят в час.
Минимальный рост полицейского составлял пять футов десять.

,
Как часто вы должны тренировать пресс для лучших результатов?
автор: Юрий Елкаим

Хотите узнать лучший способ прийти в форму и получить пресс с шестью пакетами?
Просто спросите пару «экспертов». Скорее всего, вы получите разные ответы от каждого человека, с которым разговариваете, и в конечном итоге почувствуете еще большее замешательство относительно того, что делать.
И когда дело доходит до работы пресса, вы не только получите разные советы о том, какие упражнения делать, но и как часто вы должны их выполнять.
Теперь я не имею в виду, что кто-то намеренно распространяет дезинформацию. Там просто много фольклора, когда дело доходит до правильного формирования мышц живота.
Давайте установим рекорд.
Ваш пресс нуждается в отдыхе
Во-первых, давайте проясним то, о чем люди склонны забывать: прессы, как и любая мышца в вашем теле.
И, как и любой другой мускул, им нужно время для восстановления.
Помните, что когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы и даже наносите им незначительный ущерб.Однако этот урон — хорошая вещь. Это потому, что в ответ ваш мозг решает, что мышцы нужно восстанавливать больше и сильнее.
Вот важная вещь, которую нужно знать: процесс восстановления не происходит во время тренировок — он происходит во время процесса восстановления.
Итак, если вы слегка повредите мышцу и не дадите ей полностью восстановиться, вы не получите максимальную отдачу от тренировок.
Вот почему больше не значит лучше. И это касается всех мышц, а не только вашего пресса.
Теперь я понимаю, насколько усердными могут быть люди, работая над шестью пакетами, но отказ от правильного времени восстановления вашего пресса не только остановит вас от прогресса, но и потенциально может нанести какой-то реальный, длительный ущерб.
Как часто вы должны работать пресс?
Итак, если мы должны быть осторожны, чтобы не перетренировать наши пресс и другие мышцы, сколько это слишком много?
Иногда вы слышите, что вы должны тренировать свой пресс каждый день, чтобы эффективно развивать свою шестью пачками.
Как вы, наверное, догадались, я не согласен. Опять же, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова пройдете через все упражнения.
Но вот кое-что стоит рассмотреть: ваш пресс до , как правило, восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, просто потому, что они привыкли работать весь день, каждый день. Они поддерживают ваш позвоночник при каждом движении, которое вы делаете.
Даже малоподвижные люди, которые редко тренируются, используют свой пресс на регулярной основе. В конце концов, эти мускулы — это гораздо больше, чем просто внешний вид — они помогают вам оставаться в вертикальном, сбалансированном и подвижном состоянии практически во всем, что вы делаете.
Это означает, что вы можете тренировать свой пресс чуть чаще, чем другие группы мышц.
Но каждый день все еще слишком часто.
Точно, как часто вы должны тренировать пресс, трудно ответить, потому что мы все разные. Есть много отдельных факторов, которые влияют на ответ, такие как ваша диета, общий образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировок, которые влияют на скорость восстановления.
Однако обычно я рекомендую как минимум два дня отдыха каждую неделю.Как вы распределяете эти дни восстановления, зависит только от вас.
Наиболее распространенным подходом является работа вашего пресса через день в течение недели. И поскольку большинство людей должны тренироваться только три раза в неделю, это идеально подходит.
Упражнения и Жир Тела
Пока мы обсуждаем эту тему, я был бы упущен, если бы не говорил о важности выбора правильных упражнений для живота.
Если вы делаете десятки хрустов и приседаний, вы не получите желаемых результатов, и у вас также может возникнуть боль в спине и мышечный дисбаланс.
Вместо этого я рекомендую выполнять упражнения на стабильность, которые бросают вызов вашему ядру с 360 градусов — упражнения, такие как доски, птицы и многое другое, — которые вы можете найти в этом иллюстрированном списке из 14 лучших упражнений.

А вот еще один важный ключ:
Если вы хотите иметь видимую упаковку из шести упаковок, вам нужно сжигать жир на животе — и для этого вам нужно сжигать жир на всех частях тела.
Это потому, что точечные сокращения не работают, и выполнение упражнений, к сожалению, мало помогает в сжигании жира.
Почему?
Абс не большие мышцы. Им не нужно много калорий, чтобы функционировать, а это значит, что выполнение работы не принесет заметной разницы в общем жире.
И это также не будет предназначаться для жира на вашем животе, также. Идея, что вы можете выборочно тренировать определенную группу мышц и просто сжигать жир из этой области, называется «точечная тренировка». И, согласно огромной куче исследований, это миф. (1)
[Связано: 10 вопиющих фитнес-мифов, окончательно развенчано]
Когда вы тренируетесь, вместо того, чтобы сжигать только жир, окружающий работающую мышцу, ваше тело тянет его оттуда, куда хочет.Точный порядок и пропорция этого использования жира определяется полом, генетикой, состоянием здоровья и рядом других отдельных факторов.
Это не значит, что тренировка бесполезна. Ваши мышцы живота жизненно важны для физической работоспособности и стабильности. Вам нужно, чтобы они были сильными.

И даже если мы не беспокоимся о силе и заботимся только о том, как выглядит ваш пресс, вы захотите тренировать его.
Подумайте об этом:
Если бы вы потеряли весь этот жир, но не развили мышцы, у вас было бы шесть упаковок?
№
У вас может быть плоский живот, но эта отличная форма основана на фактическом расположении мышц. Без надлежащей подготовки волокна просто не будут выделяться достаточно, чтобы быть видимыми.
рецепт потери жира
Чтобы растоптать жир вокруг живота, нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.
Это может звучать безумно, но подумайте о том, о чем мы только что говорили.
Жир тела сжигается по всему телу. Таким образом, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы — сделать все возможное, чтобы сжечь наибольшее количество калорий — независимо от того, какие мышцы тренируются.
Лучший способ сжечь тонны калорий за короткое время — это сосредоточиться на больших сложных упражнениях, которые нацелены на ваши основные группы мышц.
Это включает в себя подъемы, такие как приседания и тяги, которые заставляют ваши самые большие группы мышц выполнять тяжелую атлетику, в то же время задействуя множество других более мелких мышц для баланса и поддержки.

Болгарский Сплит Приседания
Вот пара сообщений, с которых можно начать:
Ab Training Bottom Line
Хорошо, давайте завернем это.
Я рекомендую работать прессом через день или, самое большее, брать два выходных с работы каждую неделю.
Но помните, что если вы пытаетесь сбросить жировые отложения и раскрыть свой пакет из шести предметов, вам нужно больше, чем просто тренировка.
Чтобы по-настоящему ускорить обмен веществ и отделить жир, вам нужно тренировать самые большие мышцы большими сложными движениями.
Секрет плоского живота
Хотите, наконец, достичь этого скульптурного ядра? Откройте для себя мои 7 неизвестных способов потерять жир живота и получить тонус живота — БЕСПЛАТНО!
Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secret Blueprint .
,
No related posts.