Можно ли с помощью планки убрать живот: Как быстро убрать живот с помощью упражнения «планка» и укрепить позвоночник | Женский сайт www.inmoment.ru

03.05.1977 alexxlab 0 Comment

Содержание

Как быстро убрать живот с помощью упражнения «планка» и укрепить позвоночник | Женский сайт www.inmoment.ru

Всем огромный привет!

Источник: Яндекс картинки

Я очень люблю подтянутый живот и пресс, да и спина стала «потягивать», но об этом упражнении раньше даже не знала.

Сейчас хочу поделиться с Вами быстрым и эффективным способом убрать большой живот, сделать стройной талию и заметно укрепить позвоночник.

Упражнение «планка» полезно еще и тем, что в ходе его выполнения участвую мышцы пресса, груди, спины, ягодиц, рук и ног.

А еще при регулярном выполнении уходят сутулость и боли в пояснице.

Многие, в целях «похудеть», качают пресс поднятием ног или скручивание туловища. А оказывается, что при таком подходе мышцы живота только растут и живот становится еще больше! В ходе выполнения планки нагрузка статическая, мышцы постоянно напряжены, из-за чего они не растут, а подтягиваются.

Итак, начинать нужно постепенно, с более лёгкого варианта и по мере подготовленности переходить к сложному, но самому эффективному.

Шаг 1, простой — упражнение планка для начинающих

Займите положение, как подробно нарисовано на картинке ниже:

Упражнение можно начинать с 15 секунд с подходами в 2-3 раза (минуту-две на отдых между подходами) и прибавлять по полминуты. В идеале стоять в планке от 2-х минут и больше.

Стойте в планке столько времени, сколько сможете. Чем дольше, тем быстрее «уйдет» живот и будут крепче мышцы.

При выполнении планки лучше сильно втянуть живот и держать так до окончания упражнения.

Шаг 2: эффективнее укрепляет позвоночник, мышцы и убирает живот БЫСТРЕЕ

Когда будет хорошо получаться облегчённый вариант, усложните планку — значительно быстрее и лучше укрепляются мышцы и живот уходит на раз-два-три.

Все очень понятно изображено на схеме ниже:

Эффект будет потрясающим, если выполнять планку по правилам:

руки должны располагаться строго под плечами
голова и спина прямые
бедра нужно держать ровно, «не выпячивая» и не проваливаясь
ягодицы напрячь и живот втянуть
выполняйте упражнение каждый день, а при желании 2 раза в день.

Можно разнообразить планку и «перевернуться»

Ложитесь на спину, упирайтесь руками и поднимайте бедра. Спина, руки и ноги, так же, строго прямые, живот втянут, ягодицы напряжены. На схеме все доходчиво показано:

Эта «планка» быстро сжигает жир, формирует подтянутый живот и отлично укрепляет мышцы рук.

Эффект, по отзывам практикующих, заметен уже через неделю, а через 3 недели пропадает живот, укрепляется поясница, выравнивается осанка и даже целлюлит исчезает.

Упражнение «Планка» противопоказано в случаях

Обострения остеохондроза
Высокой температуры и острой фазы простудных заболеваний
Высокого давление и заболеваний сердца

Желаю вам крепкого здоровья и отличного настроения. Подписывайтесь и оставайтесь на моем канале, будет еще много интересного. Всем пока-пока 🙂

Помогает ли планка убрать живот и бока

Главная › Новости

Опубликовано: 01.09.2018

Упражнение для живота «Планка» . Ирина Пирогова, фитнес тренерНемного о питании. Потому что без него никуда

Источник: http://yuliabeauty.com/kak-ubrat-zhir-na-zhivote-uprazhnenie-planka-i-2-fakta-o-zhire/

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки
Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.
Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Вот Что Происходит С ЖИРОМ НА ЖИВОТЕ Когда Вы Делаете Планку — 5 причин делать планку каждый день
Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».
Как правильно делать классическую планку?

7 Причин Делать Планку Каждый День
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.
Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.
Варианты упражнения:
1) Планка на прямых руках.
Полезный Совет!
Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!
2) Силовая планка.
Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.
Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.
3) Классическая планка с отведенной ногой.
Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.
Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.
5) Боковая планка.
Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.
6) Боковая планка на вытянутой руке.
Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.
Повторите то же упражнение на другой бок.
Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-915209-kak-podtyanut-telo-za-2-nedeli-s-pomoschyu-planki
Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]
Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.
Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.
Содержание:
Упражнение планка — общая информация
Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.
Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.
Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Обратите Внимание!
Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.
Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.
О пользе планки для фигуры ходят легенды
Мышцы пресса, задействованные в упражнении
Пресс человека состоит из следующих мышц: Прямые мышцы Поперечные мышцы Косые мышцы (внутренние и внешние)
Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.
Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.
За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.
Упражнение прорабатывает все группы мышц
Другие мышцы, задействованные в упражнении
По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.
Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.
Среди них можно выделить: Мышцы спины и поясницы Дельтовидные и грудные мышцы Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы
Только регулярные занятия дадут результат
Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения
Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в: Пилатесе Йоге Гимнастике Фитнесе и других оздоровительных практиках
Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.
Мы разберём самые популярные и действенные.
Планка легко приведет ваши мышцы в тонус
Классическая планка
Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».
Классическая планка выполняется следующим образом: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.
Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.
Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.
Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.
Планка с подъёмом ног
Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.
Этот вариант выполняется следующим образом: Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног
Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.
Планка с подъёмом руки и ноги
Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.
Планка с подъемом руки и ноги
Боковая планка
Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.
Для его выполнения выполните следующие действия: Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой. Стойте в таком положении по мере сил. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.
Боковая планка
Планка на выпрямленных руках
Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.
Планка на выпрямленных руках
Эффект от упражнения
Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.
Их можно поделить на 2 группы: Физиологические Психологические
Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.
Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.
Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.
Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.
Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе
Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.
Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.
Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.
Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.
Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/
Можно ли похудеть с помощью планки
Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах всемирной паутины.
А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий.
Если нужно не только похудеть, но и заметно укрепить мышцы и даже подтянуть кожу, а времени не хватает, то именно «планка» может стать отличным решением данной проблемы.
Похудеть с помощью планки
Общая суть данного упражнения
Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно.
Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.
И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.
Суть упражнения
Прорабатываем мышцы
Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.
Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.
Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.
Прорабатываем мышцы
Особенности планки
Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Значительное действие также оказывается на мышцы рук и ног, а также ягодиц с прессом.
Особенности планки
Какие мышцы работают во время данного упражнения?
При выполнении «планки», если все делать правильно, работают внешняя и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца пресса и прямая мышца живота вместе с мышцами позвоночника.
Какие мышцы работают
Избавляемся от жира при помощи планки
Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.
При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.
Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.
Избавляемся от жира при помощи планкиСовет
Выполняя данное упражнение, можно сбросить лишний вес.
«Планку» относят к универсальным видам упражнений, которые позволяют укреплять мышцы почти что всего тела, а подтягивая их, придается тонус всему телу. Помимо этого, данное упражнение эффективно для похудения.
Оно является профилактико1 остеохондроза и прочих проблем позвоночника, которые вызваны сидячим образом жизни.
Преимущества данного упражнения
Среди самых важных плюсов, которые способно принести выполнение такого упражнения, можно отметить следующие:
Упругость мышц ягодиц
Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.
Упругость мышц
Избавление от боли
Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.
Избавление от боли
Стройные ноги
Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.
Стройные ноги
Плоский живот
Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.
Плоский живот
Подтягиваем руки
Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.
Подтянутые руки
Целлюлиту скажем «нет»
Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.
«Нет» целлюлиту
Недостатки упражнения
Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.
Явных недостатков у упражнения нет!!!Важно!!!
Особенностью выполнения упражнения «планки» следует назвать то, что ее можно делать даже при полном желудке, в любое время. Если раньше ни о каком спорте вы даже не слышали, то желательно перед ее выполнением немножко «размять» тело, сделав себе небольшую разминочку.
Вывод:
Результаты будут потрясающими и относительно быстрыми. Существуют разные вариации выполнения упражнения «планка». Все напрямую зависит от того, какова степень вашей физической подготовки и от вашего желания поэкспериментировать. Для новичков желательно начинать с классической позиции этого упражнения.
А при наличии хотя бы минимальной физической подготовки, надо немножко усложнить себе позу, повысив, таким образом, результативность. Для этого желательно воспользоваться вариациями из обычного метода. А боковая планка является куда более высокоэффективной, чем ее классический вариант.
Делать ее нужно, лежа на левом боку, потом на правом.
Можно похудеть с помощью планки? — Смотрим
Источник: http://www.tolstuh.net/mozhno-li-pohudet-s-pomoschyu-planki
Убирает ли планка живот
Содержание
Как делать планку?
Упражнение для подтянутого живота
Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.
Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях.
Почему планка необходима?
Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.
Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.
Как делать упражнение планка?
Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.
Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.
Упражнение планка: вариации
Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.
Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.
Новички: 15 секунд х 3 подхода Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода Профи: 60 секунд х 4 подхода
Правильная техника
Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.
Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.
Стойка на локтях: секрет популярности
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.
Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.
Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.
Источник: http://diet-monster.ru/ubiraet-li-planka-zhivot.html
Как убрать живот и бока
Вернуть узкую талию, сделать живот плоским, а пресс — подкаченным, оказывается, не так сложно. Главное — правильно действовать, решая свою проблему.
Мы собрали вместе все трудности, с которыми чаще всего сталкиваются представительницы прекрасного пола, оттачивая стан, и предлагаем проверенные решения.
Что качать в первую очередь
Многие женщины тренируют только прямую и косые мышцы пресса, забывая про поперечные, которые и отвечают за подтянутый живот.
Если у вас… бока и складки на животе
ЗАДАЧА: Похудеть.
РЕШЕНИЕ: Чтобы убрать нависшие на боках бугорки и расстаться с ненавистными складками на своей проблемной зоне, сперва избавьтесь от лишнего веса.
Сделайте выбор в пользу аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности (кардиотренировки, танцевальные занятия, плавание). Решить проблему поможет выполнение высокоинтенсивных упражнений (бурпи, складка с одновременным подъемом рук и ног).
При этом обязательно сочетайте свои занятия со сбалансированной низкокалорийной диетой.
Если у вас… круглый животик
ЗАДАЧА: Исправить осанку.
РЕШЕНИЕ: Если на вашем животе нет жировых складок, но он все равно «вываливается» вперед, значит, проблема — в неправильной осанке (в чрезмерном прогибе в позвоночнике).
Чтобы скорректировать этот изъян, улучшив свою осанку, старайтесь подворачивать таз и втягивать живот как можно чаще, чтобы это состояние стало привычным.
Научиться удерживать таз в правильном положении вам помогут подъемы прямых или согнутых ног и планка (способствуют укреплению мышц пресса), а также складка и поочередные наклоны корпуса к ногам (позволяют растянуть мышцы поясницы).
Если у вас… широкая талия
ЗАДАЧА: Увеличить мышечную массу бедер и верхней части спины.
РЕШЕНИЕ: Ширина талии обусловлена генетически и напрямую зависит от строения вашего скелета (в частности, от размера тазовой кости и ребер).
Вот почему уменьшить талию с помощью упражнений невозможно, а вот увеличить, сделав ее еще более широкой за счет прироста мышечной массы, легко, особенно если увлечься упражнениями, тренирующими косой пресс (за исключением прямых и боковых планок). Но одна хитрость все-таки существует! Подчеркнуть талию, уменьшив ее визуально в размерах, можно, слегка увеличив объем бедер и верхнюю часть спины.
Для решения первой задачи регулярно выполняйте приседания со штангой или гантелями, выпады назад или жим ногами на тренажере (если занимаетесь в тренажерном зале), для реализации второй — вертикальную тягу широким хватом и подтягивания.
Если у вас… отсутствие рельефа
ЗАДАЧА: Подкачать пресс.
РЕШЕНИЕ: «Если вы находитесь в хорошей физической форме, но не идеальной из-за отсутствия на плоском животике рельефных мышц, то кое-что вам напомню: 6 кубиков на животе — это ненормально для вашего тела,— говорит Иван ОВЧАРЕНКО, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy».
— Женский организм, в отличие от мужского, изначально запасает больше жира на животе (для защиты плода во время беременности), поэтому добиться рельефного пресса девушкам намного сложнее».
Если же вы решили во что бы то ни стало «высушить» живот, не оставив на нем ни грамма жира, знайте: это чревато проблемами со здоровьем (в т.ч. гормональными нарушениями). Но возможность сделать живот более привлекательным существует — например, добившись появления 2-х соблазнительных полос по краям нижнего пресса.
Достичь желаемого помогут подъемы ног в висе с максимальной амплитудой, подъемы корпуса с фиксацией ног на наклонной скамье, боковые скручивания и планка с упором на предплечья.
Упражнение месяца — боковая планка
С этим универсальным упражнением вам по силам в короткие сроки выточить идеальную талию, укрепив сразу все мышцы живота и длиннейшие мышцы спины. Выполняйте его ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.
НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО
Сядьте на колени. Перенесите вес на правую руку, упершись ею в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку и левую ногу, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от правого плеча до правого колена (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА
Лягте на правый бок, ноги выпрямлены и сомкнуты. Упритесь правой ладонью в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от плеч до щиколоток (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем выполните упражнение, поменяв сторону.
Самое Важное!
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ
Встаньте в позу боковой планки, упершись правой рукой в пол. Левую руку вытяните вверх, одновременно подняв прямую левую ногу на высоту бедра (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем поменяйте сторону. SHAPt
Держи баланс!
Выполняя боковую планку, вам постоянно приходится удерживать равновесие, благодаря чему это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы и мышцы живота лучше, чем любые виды скручиваний (и другие упражнения на пресс), согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.
Источник: http://pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/fizkultminutka/411-kak-ubrat-zhivot-i-boka
Как убрать жир на животе. Упражнение планка и 2 факта о жире на животе!
Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться. И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме. Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.
Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно – планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего “ядра”, руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно – делать планку правильно.
Жир сжигается быстрее.
Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается “про запас”. Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.
Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.
Немного о питании. Потому что без него никуда 🙂
Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.
Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа “особой диеты на 3 недели”. Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в “голодном режиме”, а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.
У меня на сайте полезных рецептов становится все больше. Попробуйте пару рецептов, для старта. Замените что-то одно вредное на полезное, потом еще одно. Сделайте выбор в пользу красивой фигуры и здоровья 🙂 Мотивационная страничка закончена ).
Жир на животе и эмоциональный стресс. 2й факт.
Мы устроены так, что при негативном стрессе, эмоциональном напряжении, организм начинает запасать подкожный жир в зоне живота. И к этому добавляется психологический фактор – желание “заесть” проблему (многие начинают больше кушать в стрессовых ситуациях, или чтобы избежать чего-то, провести время).
Поэтому расслабляйтесь, чаще ловите свои негативные мысли и заменяйте их на мысли о том, что Вы можете ценить в своей жизни. А что вы могли бы ценить в своей жизни, если бы захотели?
Так Вы сведете к минимуму риск появления спасательного круга на животе и поможете себе быть в прекрасной форме!
Подробности о том, как правильно выстроить тело для упражнения планка и его разновидностях в видео наверху страницы 🙂 Подписывайтесь на канал, там много новых видео и оставайтесь на красивой, здоровой и позитивной волне!
Поделиться ссылкой:
Похожее
Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья
Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.
Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.
Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!<\p>
О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.
На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.
При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.
На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.
Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.
Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.
На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.
Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:
На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.
Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:
Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.
На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.
Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:
В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.
Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.
Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.
Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:
Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.
Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.
Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.
Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.
Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.
Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.
Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.
На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.
При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.
Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.
Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.
Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.
К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html
В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.
По теме: Как убрать живот после родов при диастазе
Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.
Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.
Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.
Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий.
А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.
Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.
Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.
Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.
Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:
Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.
Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:
А эта разновидность планки называется «Паучком»:
Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:
Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:
Начинаем снова с классической стойки:
С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:
И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.
Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.
Источник: http://AboutBody.ru/planka-dlya-pohudeniya-zhivota-effektivnost-uprazhneniya-i-pravila-ego-vyipolneniya/
Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
По теме: Как убрать женскую грудь у мужчины
Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.
Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.
Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.
На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.
Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.
Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:
Выполняется из положения лежа на полу, на животе.
Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.
Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.
Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.
Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.
Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.
До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:
Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.
Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-planka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/
Александр Егоров Ученик (3), закрыт 2 года назад
у меня такая проблемма жира нет а низ живота выперает, качал пресс не помогает кубики видно только когда втяну живот, прочитал на одном сайте что упражнение планка поможет сделать живот плоским, правда ли это? у меня торчит только низ живота как будто желудок большой! может кто то сталкивался с такой проблеммой подскажите что делать?
По теме: Как убрать бока упражнения для боковых мышц
Алиневод Оракул (80285) 2 года назад
Если у тебя «жира нет», то почему тогда «кубики видно только когда втяну живот». Если дейтсительно нет жира и выпирает пузо, то поможет не планка, а упражнение вакуум
evildog Мудрец (13798) 2 года назад
Желудок там, -где солнечное сплетение. Внизу живота-жир. Планка не поможет. Надо урезать пайку и делать кардионагрузки.
Андрей Дружинин Ученик (45) 2 года назад
Аноним Анонимный Просветленный (22382) 2 года назад
Упражнениями вроде этого жир не убирается. Он сгорает от кардио нагрузок и диеты.
Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?
Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.
Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.
Называется это упражнение «ПЛАНКА »
И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.
Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.
В чем же заключается это популярное упражнение?
А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.
Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.
Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.
Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.
Как правильно надо делать упражнение «планка»:
Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.
Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.
Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.
Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться.
И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме.
Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.
Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно — планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего «ядра», руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно — делать планку правильно.
Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается «про запас». Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.
Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.
Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.
Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа «особой диеты на 3 недели». Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в «голодном режиме», а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.
Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!
На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.
Итак, давайте приступим к нашему повествованию.
Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий.
Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка.
Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.
Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).
Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.
Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:
Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение
Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора. которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).
Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .
Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов.
Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).
Техника выполнения упражнения планка:
Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.
Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.
Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным.
Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.
Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .
Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4354-uprajnenie_planka_ubiraet_jivot
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
Всем привет! Меня зовут Лариса и я приветствую вас на своем блоге посвященном вопросам о похудении и сбросе веса. Заходите, читайте, спрашивайте! Будет интересно.
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья
Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день
Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто…
Как выполнять планку для похудения?
Виды упражнения «Планка » для похудения живота и боков, как…
Диета Дюкана Меню Атака Рецепты
Как Убрать Живот Упражнения Для Девушек
Похудеть На 10 За Месяц Диета
Операция Убрать Живот Фартук
Какая Одежда Скрывает Лишний Вес
ᐅ Как убрать послеродовой живот в домашних
ᐅ Как убрать послеродовой живот в домашних
Если честно, не особо верится, что это возможно. Поэтому я все-таки стараюсь придерживаться принципов правильного питания и совмещать это с применением препарата. И хочется отметить, что живот на самом деле уменьшается, а талия становится более четкой. Мне показалось, что вкус у капелек не очень приятный, но они действительно работают, жир сжигается моментально. Если совместить это со спортом – совсем идеально будет. У меня препарат не вызвал никаких побочных действий и аллергических реакций.
Как убрать живот с помощью упражнения ПЛАНКА.Здравствуйте, дорогие друзья.Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот?.Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении. А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий. Похудеть с помощью планки. Общая суть данного упражнения. Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в. Убирает ли планка живот. Содержание. Упражнение для подтянутого живота. Почему планка необходима? Какие фрукты сжигают жиры быстро и эффективно Некоторые фрукты помогают бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся, помогает ли планка убрать живот и бока? Что дает выполнение упражнения планка? Вопервых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы. Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка. Можно ли похудеть с помощью упражнения. Помогает ли убрать живот. Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота.живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет. 2 Поможет ли планка похудеть? 3 Когда планка может навредить. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу. Планка помогает уменьшить количество жира на животе, она подтягивает мышцы вокруг позвоночника, делает упругими убрать второй подбородок. Положительные отзывы об этом упражнении доказывают, что планка подойдет каждому, кто не. Помогает ли планка похудеть: как и сколько стоять в планке, чтобы снизить вес. Разновидности упражнения. Ноги становятся более стройными. Уходит живот (читайте подробнее о том, как можно избавиться от жира на животе). Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. живот упражнение от официального поставщика. Спец. условия. Доставка. Необутин при курсовом приеме помогает устранить диарею и запор! Помогает устранить боли, спазмы и вздутие живота. Нормализуем моторику кишечникаЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней! Перейдите на страницу пользователя, чтобы посмотреть публикации или отправить сообщение. 732 Followers, 1,560 Following, 135 Posts See Instagram photos and videos from Студия коррекции фигуры Кухня ( kitchenslim). Это так просто в студии коррекции фигуры. Записаться. SLIM. 5 сеансов вакуумнороликового массажа. 5 сеансов ИКсауны. ИдеальнаЯ. Велнесс студия коррекции фигуры и легкого фитнеса для женщин. Это уникальный инструмент для снижения веса и коррекции фигуры, который представляет собой классический тренажер степпер, встроенную в капсулу, где. Slim. Студия коррекции фигуры и косметологии. О нас. Всё большую популярность сейчас обретают EMS тренажёры и БМС тренировки, клубы Студия косметологии и коррекции фигуры Слим это новое решение многих задач на пути к совершенству. Официальная группа Вконтакте студии коррекции фигуры Slim. Будьте прекрасны, милые дамы Вы украшение этого мира Записаться на коррекцию фигуры можно по телефону 941—220. Карта проезда до организации Be Slim, студия коррекции фигуры. Россия, Железногорск , Октябрьская, 4. Ошибка? Отметка на карте показана неверно?. See more of Best Slim студия коррекции фигуры on Facebook. А вы готовы к новому году? Мы изменим вашу фигуру, вашу жизнь! Ждём вас на наши чудопроцедуры 89651146222. Роллтренажер для Вас в Студии коррекции фигуры Перфекто Слим. Велнеспрограммы по похудению и коррекции фигуры, устранение дряблости кожи тела и целлюлита, восстановление фигуры после родов. Описание велнестренажеров. г. СанктПетербург, ул. Мебельная, д. 2, лит. А (Вход во вторую дверь, 2 этаж) Студия коррекции фигуры Slim Body. Талассотерапия в Студии коррекции фигуры Перфекто Слим! Обертывание с частичками водорослей и черной или зеленой глиной способствует насыщению организма минералами, очищает от токсинов и шлаков. Slim Body – это студия коррекции фигуры. Цель нашей студии преобразить Вашу фигуру, подтянуть тело, избавить от целлюлита за короткий промежуток времени..Капли, основанные на натуральных жиросжигателях, созданы для тех, кто старается похудеть точечно. Биолипосактор позволит скорректировать данную зону, не затрагивая остальные. Препарат успешно очищает организм от приобретенных токсинов, нормализует обменные процессы и ускоряет метаболизм. Используя данные капли можно получить подтянутый и плоский живот без сложных упражнений и изнурительных диет
Отзывы Как убрать послеродовой живот в домашних
Имела значительный лишний вес из-за привычки переедать. С первых дней приема препарата Биолипосактор живота заметила явное снижение аппетита, перестала перекусывать сладким, при этом совсем не ощущая потребности в не полезных продуктах. Даже появилось желание делать гимнастику по утрам. Все это вместе с приемом капель Биолипосактор живота дало ощутимый результат: после трех недель приема препарата мой вес снизился на 5 кг, подтянулся живот и бедра. Жду новых результатов. Отзывы Как убрать послеродовой живот в домашних
Попадая в организм, средство моментально всасывается и начинает активную работу. Благодаря этому пациенты в короткое время сбрасывают излишний вес, приходят в норму и готовы вести правильный образ жизни. Всего трех недель регулярного применения достаточно для получения желаемого и заметного даже невооруженным глазом результата.
Поделюсь своим реальным отзывом об Как убрать послеродовой живот в домашних. Также стоит обратить внимание и на другие содержащиеся в составе биолипосактора для живота полезные вещества: калий, магний, а также растительные компоненты – ромашку и семя льна, способствующие улучшению работы ЖКТ и позволяющие сбалансировать кислотность. Состав биолипосактора живота синего флаконаВытяжка, полученная из семян гимнокалициума, основная задача которой сводится к активному очищению пищеварительного тракт животаа от таких вредных веществ, как шлаки и токсины. Добавление вытяжки в биолипосактор позволяет в кратчайшие сроки нормализовать работу желудка и кишечника;
Узнать подробнее о Как убрать послеродовой живот в домашних
Ещё ссылки где можно узнать о Как убрать послеродовой живот в домашних:Что нужно сделать чтобы убрать животКак убрать послеродовой живот в домашних
Быстро похудеть в домашних условиях на 10, Быстро похудеть в домашних условиях на 10
Как убрать послеродовой живот в домашних,Еда для сжигания жира на животе, Альтернатива липосакции живота
Как убрать жир возле пупкаКак убрать боковые жиры.
Купить-Как убрать послеродовой живот в домашних
Также стоит обратить внимание и на другие содержащиеся в составе биолипосактора для живота полезные вещества: калий, магний, а также растительные компоненты – ромашку и семя льна, способствующие улучшению работы ЖКТ и позволяющие сбалансировать кислотность.
Как убрать живот с помощью упражнения ПЛАНКА.Здравствуйте, дорогие друзья.Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот?.Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении. А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий. Похудеть с помощью планки. Общая суть данного упражнения. Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в. Убирает ли планка живот. Содержание. Упражнение для подтянутого живота. Почему планка необходима? Какие фрукты сжигают жиры быстро и эффективно Некоторые фрукты помогают бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся, помогает ли планка убрать живот и бока? Что дает выполнение упражнения планка? Вопервых, упражнение является просто неоценимым для тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы. Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка. Можно ли похудеть с помощью упражнения. Помогает ли убрать живот. Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота.живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет. 2 Поможет ли планка похудеть? 3 Когда планка может навредить. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу. Планка помогает уменьшить количество жира на животе, она подтягивает мышцы вокруг позвоночника, делает упругими убрать второй подбородок. Положительные отзывы об этом упражнении доказывают, что планка подойдет каждому, кто не. Помогает ли планка похудеть: как и сколько стоять в планке, чтобы снизить вес. Разновидности упражнения. Ноги становятся более стройными. Уходит живот (читайте подробнее о том, как можно избавиться от жира на животе). Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. живот упражнение от официального поставщика. Спец. условия. Доставка. Необутин при курсовом приеме помогает устранить диарею и запор! Помогает устранить боли, спазмы и вздутие живота. Нормализуем моторику кишечникаЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней!.Всю жизнь я была недовольна своей фигурой. На фоне худых ног, рук и лица живот смотрелся просто ужасно. Особенно это стало бросаться в глаза после родов. К тому же, когда родился ребенок, времени на то, чтобы держать себя в форме катастрофически не хватало. Живот и жировые складки на боках начали сразу же давать знать о себе.
Как убрать живот после родов?
Ура! Малыш родился, вы уже дома. Кто сказал, что после родов начинается депрессия? А мы не будем впадать в это мерзкое состояние, а займемся собой.
Утренняя гимнастика с малышом
Рождение малыша это счастье! Не позволяйте чему либо расстраивать Вас
Каждая женщина практически сразу после родов паникует по поводу вида своего живота, этакий свисающий пустой мешочек. Не расстраивайтесь, все восстановится, особенно если до родов вы имели крепкий пресс. В роддом обязательно возьмите послеродовый бандаж, он поможет мышцам вспомнить свое прежнее состояние, а вы сможете оживить ощущения втянутого живота.
Восстанавливайтесь гармонично
Объемным живот выглядит в основном не из-за набранных килограммов, а от перерастянух мышц. Не торопитесь садиться на диету и худеть, лучше через месяц потихоньку начинайте выполнять физические упражнения, при условии, что роды прошли без осложнений и проходили естественным путем. После операции кесарево сечение можно начинать занятия через 2 – 2,5 месяца. Кстати, крепкий изначально пресс приходит в дородовое состояние самостоятельно где-то через пару месяцев. И не верьте рекламе – «убрать живот за неделю» и тому подобное – все это ерунда. Если честно, то на полное восстановление организма после родов уходит где-то около 9 месяцев. За месяцы беременности произошли гормональные изменения, достаточно глобальные и если в организме не наступило равновесие, будет трудно сбросить килограммы.
Держим планку и целуем малыша
Это не для меня, это для малыша
Если вы кормите грудью старайтесь сбалансированно питаться. Не стремитесь к обильной и калорийной еде, это не пойдет на пользу ни вам, ни малышу — жирное молоко вызывает расстройство стула и колики.

Быстрый просмотр
При правильном рационе питательных веществ в молоке будет достаточно, постепенно вы избавитесь от лишних килограммов.
Без фанатизма, помните: Вы Мама Вы прекрасны
Перед тем как начинать занятия фитнесом или же самостоятельным выполнением упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, как рассчитать уровень первоначальных нагрузок. Главное не нанести вред еще достаточно ослабленному организм. И не усердствуйте, если кормите грудью – молока может стать меньше и вкус может измениться. А вот недлительные, но регулярные (лучшие ежедневные) упражнения, помогут быстрее привести в тонус мышцы и согнать жирок на животе. Рекомендуем начинать лежать на валике, по пять минут в утренние часы.
Малыш счастлив а Вы стройны и красивы
Комплекс упражнений, который можно успешно делать дома.
Перед занятиями, до и после, желательно не есть в течение часа. Любой комплекс обязательно нужно начать с разминки и растяжки. Включите приятную музыку, немного потанцуйте, разогрейтесь, потяните мышцы шеи, рук и спины, сделайте растяжку мышц ног. И приступайте к упражнениям.
Стоим прямо, ноги вместе, начиная приседать, сильно отводим ягодицы назад, наклоняем корпус и кладем руки на середину бедер. (Пятки отрывать от пола нельзя.) Делаем вдох и округляем живот. Начинаем выпрямлять спину и поднимаем руки вверх, при этом делаем выдох и втягиваем живот. Потом возвращаемся в исходное положение и начинаем упражнение заново, повторяем около 5 раз, со времен увеличивая время задержки и количество подходов.

Лежа на спине, положите руки вдоль тела, согните немного ноги и широко расставьте, поясница прижата к полу. Теперь при выдохе втягиваем живот, понимаем таз и удерживаем это положение 30 секунд. Сначала делайте пару подходов, а со временем старайтесь увеличивать количество и время выполнения.

Притяните колени к груди, лежа на спине. Руки разведите и прижмите ладонями к полу. Приподнимите ягодицы и бедра поверните в сторону (влево), при этом колени сомкнуты и плечи находятся в неподвижном состоянии. Задержитесь и посчитайте до 10 (далее увеличивайте время), перенесите бедра в исходное положение и потом проделайте движение в другую сторону.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Тянемся руками вперед, при этом стараемся напрягать не шею, а мышцы живота и не двигайте головой. Задержитесь в этом состоянии, посчитайте до 10 Делаем упражнение сначала не более пяти раз, по мере повышения выносливости, увеличиваем количество подходов.

Помните малыш не ограничивает Вас, все барьеры в голове
Несколько эффективных секретов которые не потребуют усилий
Еще неплохо подключить так называемые «невидимые тренировки». На отдыхе и гуляя с малышом, в транспорте и в магазине можно делать упражнения незаметно. Нужно втягивать живот при выдохе и расслаблять при вдохе, стараясь все делать ритмично, не сбивая дыхания. Когда вы начали занятия, обязательно подключите уход за кожей, так она быстро придёт в тонус и растает лишний жирок.

Быстрый просмотр
Сообщить о поступленииОтписаться

Быстрый просмотр
Сообщить о поступленииОтписаться

Быстрый просмотр
И привыкайте ходить, а точнее «жить» с втянутым животом. Сначала следите за этим состоянием, потом это войдет в привычку. Через пару месяцев вполне реально привести мышцы в порядок, убрать живот после родов, но забывать о занятиях не стоит. Красивая фигура – это постоянный труд – забросил тренировки и всё – мышцы быстро теряют тонус. Лучше регулярно заниматься своим телом, поддерживая достигнутый результат и красивую форму.
упражнения для растянутого и дряблого живота

Как убрать живот после родов?

Обвисший живот после родов может оставаться продолжительное время, чему способствует нестабильный эмоциональный и гормональный фон, переедание, растяжение мышц и кожи брюшной стенки во время вынашивания ребенка, диастаз мышц и отсутствие физической нагрузки. Убрать живот кормящей маме поможет сбалансированное правильное питание и тренинги, которые можно делать и в домашних условиях. Дополнительно рекомендуется делать массажи и обертывания.

Особенности женского телосложения: почему копится жир

Прежде чем разбираться как убрать живот после родов, стоит понять, почему женское тело склонно к накоплению жира. Жировая ткань является гормонально активной и продуцирует вещества, необходимые для нормального зачатия и вынашивания. Худощавые девушки, у которых наблюдается дефицит массы тела, нередко страдают от отсутствия менструации и овуляции, то есть, бесплодия. Жир является источником питательных веществ и энергии для ребенка. Кроме того, мягкая «подушка» защищает малыша от возможных травм.

Когда начинать тренировки после родов?

Беременность и роды являются довольно сильным стрессом для организма матери, поскольку меняется структура тела, гормональный и эмоциональный фон, формируется родительская доминанта в головном мозге. Для облегчения течения родов и подготовки тела к родоразрешению разработаны специальный программы тренировки для беременных, есть курсы йоги и пилатеса. Восстановительная гимнастика проводится уже в первые сутки после родов.

Чтобы убрать растянутый живот к неинтенсивным физическим нагрузкам разрешено приступать спустя две недели после родов. Активные тренировки разрешены спустя 6-8 недель. Небольшие нагрузки после кесарева сечения и осложненных родов разрешены спустя 1,5-2 месяца. Интенсивные тренинги разрешены только спустя 4 месяца. Обязательной является консультация гинеколога.

Командой исследователей во главе с Lovelady CA было доказано, что активные тренировки, начатые спустя месяц после родов, помогают похудеть после родов и не влияют ни на количество молока, ни на его качество. Дети матерей, который занимались спортом, нормально развивались и набирали вес. При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Упражнения после родов для избавления от живота

Требуется понять, что тренировки помогают убрать жир не только с живота, но и равномерно со всего тела. Чтобы упражнения принесли желаемый результат требуется соблюдать ряд правил:
Тренировки проводятся 3 раза в неделю по полчаса.
Тренинг не должен быть выматывающим и изнуряющим.
Наращивать нагрузку следует постепенно и в умеренном темпе.
Упражнения следует выполнять в специальной одежде, а не домашней или повседневной.
Перед основной программой выполняется лёгкая разминка на 3-5 минут.
Упражнение №1 Планка
Планка поможет убрать и подтянуть висящий живот и привести в тонус все тело. Улучшается состояние мышечного корсета, повышаются показатели силы и выносливости. Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик. Исходная позиция – опора на колени и локти. Ладони размещаются под плечами. Ноги выпрямляются и опора переносится на носочки и ладони. Важно не допускать прогиба в пояснице и не запрокидывать голову. Взгляд направлен в пол или перед собой. Сохранять положение нужно как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. Кратность подходов: 2-3.
Вариации:
» Упор на локти и стопы.
»  Опора на 2 или 3 точки.
»  Боковая планка.
»  Обратная планка животом вверх.
»  Подтягивание колена к локтю.
Упражнение №2: Пресс
Накачка пресса укрепляет мышцы живота, убирает диастаз мышц и помогает похудеть. На старте выполняются базовые упражнения для живота. Исходная позиция: лежа на животе на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.
Варианты нагрузки:
»  На выдохе поднимают лопатки от пола, на вдохе возвращаются в исходную позицию.
»  Стараются дотянуться локтем к противоположному колену.
Упражнение 3: Велосипед
Подтянуть дряблый живот поможет упражнение велосипед, которое укрепляет мышцы живота, спины и способствует похудению. Исходная позиция: лежа на животе, руки за головой, ноги прямые. На выдохе следует привести согнутое колено и постараться дотянутся до него противоположным локтем. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Потом повторяют на другую сторону. Количество повторов: 8-12, кратность: 3 сета.
Упражнение 4: Ягодичный мост
Этот тип нагрузки рассчитан на укрепление мышц пресса, ягодиц и спины. Вес уменьшается, повышаются показатели выносливости. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Руки расположены вдоль корпуса или на животе. На выдохе таз поднимается так, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен. Следует избегать переноса центра тяжести на шею. Всей стопой упираются в пол. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. На вдохе возвращаются в исходную позицию.
Упражнения №5: Кошечка
Тренинг укрепляет мышцы спин и живота,а также способствует насыщению тканей кислородом. Исходная позиция – упор на ладони и и колени. На выдохе спину следует округлить, копчик направить в пол и опустить голову к груди. На вдохе спину медленно прогнуть в пояснице, голову запрокинуть. Количество повторов: 5-10 раз.
Питание во время тренировок после родов
Ограниченное количество еды и калорий способствует тому, что жир с живота уходит. Полноценное сбалансированное питание сохраняет питательную ценность и требуемое количество молока.
Главные принципы:
»  3 основных приема пищи + перекусы.
»  Сохранение баланса жиров:белков:углеводов.
»  Нужно пить достаточное количество воды.
»  В суточном меню должны быть 3 порции молочных продуктов.
»  Не следует прдерживаться строгих ограничивающих диет.
»  Обязателен полноценный отдых и сон.
»  Запрещено употреблять алкоголь, кофе и БАДы.
Какие продукты кушать?
В правильное питание должны входить следующие продукты:
»  Бобы
»  Цельные злаки
»  Свежие овощи и фрукты
»  Молочные продукты со сниженным содержанием жиров
»  Кисломолочный творог
»  Мясо (индюшатина, крольчатина, говядина, дичь)
»  Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые)
»  Семечки (тыквенные, кунжут)
»  Яйца
»  Рыба и морепродукты (щука, форель, лосось, креветки, тунец, горбуша)
»  Цельнозерновой хлеб или хлебцы
»  Зелень
»  Оливковое, рапсовое и соевое масла
»  Смузи-коктейли
»  Некрепкие чаи, мате, каркаде, улун
»  Кисели и компоты
»  Мед
Диета для кормящей мамы
Не позднее, чем за 2 недели до родов следует задуматься о правильной диете для грудного молока. В последний месяц до родов не рекомендуется употреблять продукты из пшеницы, молочку, орехи и сладости. Во время кормления следует исключить следующие продукты, которые вызывают пищевую аллергию чаще всего:
»  Коровье молоко
»  Соя
»  Орехи
»  Яйца
»  Красная рыба
»  Красные фрукты
»  Цитрусы
»  Квашенная капуста
» Ферментированные сыры
»  Какао
»  Шоколад
»  Копчености и маринады
»  Креветки
»  Грибы
В меню можно включать такие продукты:
»  Вареные овощи
»  Печеные яблоки
»  Бананы
»  Рис
»  Гречка
»  Овсянка
»  Вареное мясо
»  Сухофрукты
Со второго месяца грудного вскармливания диету постепенно расширяют, добавляя по одному продукту в неделю и оценивая реакцию малыша. В меню включают зелень, свежие овощи и фрукты, хлеб.
Роль грудного вскармливания
Грудное молоко считается оптимальным способ вскармливания ребенка. До 6 месяцев молоко обеспечивает малыша всеми необходимыми нутриентами, питательными веществами, водой и энергией. В грудном молоке содержаться защитные ферменты, антитела и иммуноглобулины, которые помогают ребенку бороться с инфекцией. Во время кормления ребенок получает необходимые микробы, которые заселяют кишечник и кожу. Грудное вскармливание повышает навыки социального общения ребенка в будущем, улучшают интеллект и здоровье. Дети, находящиеся на природном вскармливании, потом меньше страдают от различных заболеваний, более общительны и успешны в жизни.
Когда ждать результатов от тренировок?
При условии регулярных тренировок по полчаса трижды в неделю, а также при постепенном увеличении и расширении нагрузки, первые результаты появятся через 2 недели. Улучшиться самочувствие,мышцы придут в тонус. В дальнейшем живот уйдет примерно за 2 месяца. Для полного восстановления после родов телу требуется примерно 9 месяцев.

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны держать планку.
Похудеть на животе — это нелегкая задача. Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка.
Планка — важное упражнение
Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Планка задействует сразу несколько мышц, улучшая тем самым основную силу вашего тела. Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.
По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты. Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если только вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО. Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.

-Улучшение формы — это самое главное и выгодное дело. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.

-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню.Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.

Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.
5 упражнений на плоский живот, которые тратят впустую ваше время
Плоский живот в тонусе — главный приоритет для людей, заботящихся о своем здоровье, и на то есть веские причины: избавление от лишнего жира на животе не только помогает вам чувствовать себя легче на ногах, но и исследования показывают, что это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и т. Д. и другие серьезные состояния.Хотя вы, вероятно, уже знаете, что для того, чтобы добиться плоского живота, требуются регулярные упражнения и здоровое питание, Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean , , говорит, что многие люди все еще думают, что могут ускорить этот процесс, тренируя свое тело. абс.
«Я вижу так много клиентов, которые считают, что им нужно делать упражнения для пресса, чтобы изменить свой пресс», — говорит Перкинс. «Тем не менее, укрепление мышц, из которых состоит ваша упаковка из шести кубиков, на самом деле не приведет к более плоскому животу. Да, вам нужен сильный корпус для равновесия, хорошая осанка, здоровая спина — этот список можно продолжить.Но с точки зрения эстетики упражнения для пресса — не лучший вариант ». Вместо этого Перкинс предлагает снизить общий уровень жира в организме — то, что в конечном итоге поможет уменьшить вашу середину — с помощью кардио (попробуйте эти 14 тренировок ходьбой, чтобы сжечь жир и повысить энергию. ), силовые тренировки всего тела и чистая диета на основе цельных продуктов.
Чтобы выделить больше времени в своей тренировочной программе для упражнений, которые на самом деле выполнит , откажитесь от этих пяти упражнений для пресса, которые, по словам Перкинса, являются самой большой тратой времени.(Чтобы добиться желаемых результатов — не жертвуя кучей времени — Get Fit in 10: Slim and Strong for Life now. Программа включает 10-минутные тренировки и вкусные 10-минутные приемы пищи, которые помогут вам похудеть. навсегда!)
Доска
Питер Мюллер / Getty Images
В течение многих лет эксперты по фитнесу считали это укрепляющее упражнение одним из лучших, поскольку оно воздействует на все ядро - передние, боковые и задние мышцы, охватывающие середину туловища.Перкинс говорит, что проблема с досками не в том, что это по своей сути плохое упражнение; дело в том, что слишком много людей все делают неправильно. «Когда я вижу, что большинство людей держат доску в тренажерном зале, их пресс сокращается, так что живот фактически выталкивается наружу», — говорит она. (Вот 4 самые большие ошибки, которые вы делаете.)
Единственный способ, которым удерживание планки может помочь вам получить плоский живот, — это втягивать мышцы живота внутрь и вверх, — объясняет Перкинс. Попробуйте это прямо сейчас: потяните пупок к задней части тела, а затем поднимите его к диафрагме, при этом дыша ровно.«Вы можете делать это, когда ведете машину, работаете за своим столом или даже ночью сидите на диване», — говорит Перкинс. «Практика этого поможет вам почувствовать себя второй натурой, когда вы держите доску, и это даст дополнительный бонус в виде улучшения вашей осанки». (Посмотрите, что произошло, когда одна женщина в течение месяца каждый день делала перерывы на работе.)
Ищете еще несколько советов, которые помогут улучшить ход? Вот как сделать идеальную планку:
Скручивания
tetmc / Getty Images
Хотя это типичное упражнение для брюшного пресса может помочь укрепить корпус, оно совершенно бесполезно, если ваша цель — получить плоский живот, — говорит Перкинс.«Скручивания помогают укрепить прямую мышцу живота — мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости и составляет шесть кубиков», — говорит она. «Сжимая эту мышцу во время скручиваний, все, что вы делаете, — это создаете больше четкости в этой упаковке из шести кубиков. Вы не создаете плоскостность». Другими словами, если у вас уже есть плоский живот, скручивания могут дать вам больше четкости, но это упражнение не поможет вам избавиться от жира, покрывающего вашу середину.
БОЛЬШЕ: 5 способов мягко начать укрепление вашего ядра
Обратный кран
Бет Бишофф
Кто бы не хотел нацеливаться на упрямую часть под пупком? Но обратный скручивание — упражнение, в котором вы лежите на спине, поднимая ступни в воздух и поднимаете ступни к небу, — неэффективен, отмечает Перкинс.«На самом деле не существует такой вещи, как« нижний пресс », — говорит она. «Так же, как хруст, это движение прорабатывает прямую мышцу живота, которая уже там, но просто скрывается под слоем жира».
Что еще хуже, сама природа подталкивания ног к небу часто больше способствует вздутию живота, чем сокращению внутрь, добавляет Перкинс. «Когда вы тренируете мышцы нижней части пресса выталкивать наружу в таком упражнении, более вероятно, что они будут выталкиваться наружу в целом — а не то, что вы собираетесь делать, если хотите плоский живот.»(Вместо этого мы предлагаем попробовать некоторые из этих 8 удивительно эффективных упражнений для пресса.)
Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания
Боковые отводы
Хильмар
Перкинс говорит, что это упражнение похоже на упражнение для пальцев ног, чтобы укрепить бицепс: совершенно бесполезно. «Это сгибает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, то есть мышцы по бокам вашего туловища. Таким образом, хотя это движение укрепит ваши косые мышцы живота и некоторые из более мелких мышц спины, оно не поможет вам получить плоский живот», — сказал он. она объясняет.(Не забудьте пропустить и эти 4 худших упражнения для женщин.)
Боковые скручивания
Бет Бишофф
Используете ли вы тренажер, на котором вы становитесь на колени на тарелке и поворачиваетесь из стороны в сторону, преодолевая тяжелое сопротивление, или стоите и вращаете туловище слева направо (подумайте: Джейн Фонда около 1980 года), боковые повороты — пустая трата времени. времени, говорит Перкинс. «Фактически, они не служат никакой цели. Все, что они делают, — это скручивают ваш позвоночник, что не дает вам более плоский животик. или укрепляют ваш корпус.«
БОЛЬШЕ: 5 ежедневных привычек человека с плоским животом
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Ваше руководство о том, как уменьшить жир на животе с помощью планок и скручиваний
Факт: спортзалы слишком дороги. Еще один факт: нельзя ожидать, что ваш животик станет волшебным образом в тонусе.Так что забудьте о тренажерном зале и тренируйте пресс, не выходя из дома. Как? Попробуйте планки и скручивания, которые являются двумя основными упражнениями для уменьшения жира на животе и повышения тонуса пресса.
Самое приятное то, что от вас особо не ждут, что вы переедете. Сладкое нет? Что еще лучше, так это то, что у них обоих так много вариаций, что вы можете спасти себя от утомительной тренировки.
Планка — это базовое упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц вашего тела, чтобы развить силу и выносливость. Он в основном прорабатывает пресс, косые мышцы живота, плечи, спину, грудь, бедра и ягодицы.Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещать вес тела вверх и вниз. Тем не менее, планка может быть утомительной и требует усердной практики, чтобы делать это без усилий.
Преимущества досок
Доски укрепляют кости и суставы
Укрепляют мышцы живота и помогают тонизировать пресс
Они помогают улучшить гибкость тела и равновесие
Они увеличивают скорость метаболизма вашего тела
Вот пять вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.
1. Боковая планка
Шаг 1: Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, а локоть прямо под плечо.
Шаг 2: Убедитесь, что обе ноги вытянуты, а правая ступня расположена выше левой.
Шаг 3: Напрягая пресс, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.
Шаг 4: Положите левую руку на бедра и удерживайте позу в течение 10 секунд.
Шаг 5: Медленно вытяните правое предплечье и вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону.
Pro Совет: чтобы удерживать положение дольше, убедитесь, что вы балансируете сбоку от стопы, а не на подошве.
2. Доска обратная
Шаг 1: Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль бедер ладонями вверх.
Шаг 2: Прижав ладони к полу, медленно поднимайте тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног.
Шаг 3: Когда вы сокращаете пресс, старайтесь держать руки и ноги прямо.
Шаг 4: Удерживайте эту позу 30 секунд.
Шаг 5: Медленно опустите тело и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Pro Совет: прижмите подошвы ступней к полу, удерживая ноги прямыми и твердыми.
3. Подъемник дощатый
Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Напрягая пресс, подпрыгните и одновременно расставьте ноги.
Шаг 3: Быстро вернитесь в положение планки, подпрыгивая и сводя ноги вместе.
Шаг 4: Приложите усилия, чтобы ваши руки оставались на месте, а спина не выгибалась во время движения.
Шаг 5: Продолжайте делать это в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.
Pro Совет: если вы хотите изменить и сделать тренировку менее интенсивной, вы можете просто раздвигать ноги вместо того, чтобы каждый раз прыгать.
4. Доска с погонными метчиками
Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Сожмите пресс и, не раскачиваясь, оторвите правую руку от пола.
Шаг 3: Переместите согнутую в локте правую руку по диагонали, чтобы коснуться левого плеча.
Шаг 4: Опустите правую руку вниз, чтобы положить ладонь на пол.
Шаг 5: Продолжайте чередовать стороны и сделайте 20 повторений.
Pro Совет: поднимая одну руку от пола, не позволяйте бедрам опускаться.
5. Планка для альпинизма
Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Слегка разведите руки в стороны и напрягите пресс.
Шаг 3: Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.Задержитесь в этой позе 15 секунд.
Шаг 4: Вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 5: Повторить с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 20 повторений.
Pro Совет: вытяните руки прямо и не сжимайте локти, чтобы избежать травм.
Crunch — это упражнение для брюшного пресса, которое задействует весь живот, но в основном работает только с брюшными мышцами, которые являются частью вашего кора.Итак, в отличие от планки, она нацелена только на пресс и не воздействует на другие мышцы кора. Это делает скручивания отличным упражнением с собственным весом, которое тонизирует пресс, если вы хотите в первую очередь избавиться от жира на животе.
Преимущества скручиваний
Скручивания помогают нарастить мышцы и повысить их гибкость
Они делают возможным пресс из шести кубиков
Они помогают укрепить ядро, которое включает мышцы нижней части спины и косые мышцы живота.
Улучшают общую осанку
Вот краткое описание пяти вариантов упражнений на скручивания для похудания на животе.
1. Велосипед кранч
Шаг 1: Лягте, прижав поясницу к полу.
Шаг 2: Заведите обе руки за голову, широко расставив локти.
Шаг 3: Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.
Шаг 4: Поднимите лопатки над полом и медленно опустите колени перпендикулярно полу.
Шаг 5: Теперь, все еще согнутые в коленях, медленно крутите педали в воздухе, чередуя движения, как будто едете на велосипеде.Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Профессиональный совет: избегайте скрещивания пальцев за головой во время этого упражнения для пресса, так как это может привести к растяжению шеи.
2. Скручивания на длинные руки
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.
Шаг 2: Вытяните руки на затылке ладонями вверх.
Шаг 3: Напрягая пресс, напрягите его, чтобы медленно оторвать руки от пола к потолку.Убедитесь, что руки прижаты к ушам.
Шаг 4: Одновременно поднимите голову и плечи на 45 °.
Шаг 5: Опустите руки назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.
Совет
Pro: следите за тем, чтобы движения рук были медленными и контролируемыми, удерживая их прижатыми к голове во время скручивания.
3. Боковой кран
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.
Шаг 2: Поверните бедра вправо так, чтобы правое бедро опиралось на пол. Держите туловище вверх.
Шаг 3: Теперь заведите левую руку за голову и положите правую руку на правое колено.
Шаг 4: Напрягите пресс, чтобы постепенно отрывать плечи от пола. Задержитесь в этой позе 30 секунд.
Шаг 5: Медленно переверните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 30 повторений на каждую сторону.
Pro Совет: чтобы усложнить задачу, стремитесь поднимать колени одновременно с хрустом.
4. Косой хруст
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.
Шаг 2: Заведите руки за голову, широко расставив локти.
Шаг 3: Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, и медленно поверните корпус вправо.
Шаг 4: При повороте поднесите правый локоть к левому колену. Задержитесь в этой позе 15 секунд.
Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 20 повторений с каждой стороны.
Профессиональный совет: сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы заставить работать мышцы живота.
5. Обратный кран
Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.Руки заведите за голову, локти разведены в стороны.
Шаг 2: Напрягите пресс, чтобы приподнять бедра, при этом нижняя часть спины должна оставаться на полу.
Шаг 3: Втяните колени внутрь, ближе к груди.
Шаг 4: Медленно оторвите лопатки от пола и поднимите голову, не используя руки. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Шаг 5: Постепенно опустите плечо, голову и ноги в исходное положение.Сделайте 20 повторений.
Pro Совет: держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не позволяйте нижней части спины выгибаться или терять контакт с полом.
Планка для сжигания жира на животе — самое быстрое и эффективное в домашних условиях
Существует множество упражнений для уменьшения жира на животе, от сложных до простых упражнений, хотя наша конечная цель — уменьшить жир на животе и обеспечить безопасное здоровье.
Среди них упражнение «планка» уменьшает жир на животе с помощью простых движений, но оно очень полезно для вас.Жир на животе для вас теперь просто вещь. Вы можете летать на них быстро и даже представить себе не можете.
Для выполнения упражнений планки для наилучшего и наиболее эффективного уменьшения жира на животе у вас должны быть устойчивые руки, сильные ноги, чтобы у вас было достаточно сил, чтобы поднимать и опускать тело.
Давайте узнаем об упражнениях на планке, чтобы уменьшить жир на животе! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!
Что такое доска?
Планка — это ведущее упражнение для сжигания жира и тонуса живота, более эффективное, чем многие традиционные упражнения для брюшного пресса.
Простые движения, короткое время тренировки, но с некоторыми преимуществами, которые делают планку популярной среди мужчин и женщин.
Однако, чтобы практиковать планку должным образом, вам также необходимо внимательно изучить и потратить время на практику.
Все, что вам нужно знать при выполнении планки
Что такое упражнение «планка», описанное выше , но вы задаетесь вопросом, почему у него такое название?
Что означает планка?
Plank в переводе с английского означает «доска».«Возможно, вы частично можете представить себе позу при выполнении этого упражнения, не так ли? Приходится держаться ровно, как доска, и… все.
Звучит просто, но заставляет так много людей потеть, что они все еще не могут этого сделать.
Преимущества упражнений на планке
Выполнение мышц живота: Если вы не знаете, доска также известна как «король упражнений для пресса», потому что она дает тонкий живот, охоту, хочет разреза, хочет цитрусовых.
Поддержка для похудания: всего несколько минут на доске достаточно, чтобы вы вспотели, и, конечно же, вы потратите калории.С тех пор снижение веса и жира полностью обосновано.
Повышение силы корпуса: планка воздействует на многие ключевые группы мышц, помогая повысить эффективность упражнений при выполнении упражнений или других видах спорта, стимулируя развитие ягодиц и пресса, спины.
Уменьшите количество травм спины и позвоночника: вы можете видеть, что поза планки не оказывает большого давления на ваши бедра или позвоночник. Также он очень хорошо уменьшает боли в спине, подходит для людей, которым приходится много сидеть, напрягая спину.
Правильная осанка: ваша походка, положение стоя, сидя и лежа неправильные, потому что некоторые группы мышц ослаблены, поэтому вы не держите свое тело в правильной позе. Задача планки — улучшить силу этих групп мышц и исправить вашу осанку.
Ускорение метаболизма: хороший метаболизм помогает иметь более здоровое тело, скорость сжигания жира также увеличивается.
Тело становится более сбалансированным, более гибким: после периода планки вам станет легче стоять на одной ноге, что повысит способность сохранять равновесие и более гибкие группы мышц.
Комфорт: планка положительно влияет на нервы, помогая чувствовать себя комфортно, снимая беспокойство или напряжение.
Некоторые часто задаваемые вопросы о планке
1. Уменьшают ли упражнения планка жир на животе?
Доска не устала; это не доска. Но если вы устали, это означает, что вы сожгли калории, а это самое главное, если вы хотите похудеть и похудеть.
Однако распространенная ошибка, заключающаяся в том, что вы хотите избавиться от жира на животе, — это тратить все свое время на выполнение планки.
Планка помогает уменьшить количество жира и всего тела, а также сжигать калории менее эффективно, чем кардио или HIIT. Основное внимание уделяется охоте за мускулами.
Если у вас все еще «набралось» слишком много жира, то планка не повлияет на мышцы, поэтому бесполезно заниматься вечно. Правильный способ делать это — комбинировать кардио, чередуя с прессом, как планка, скручивания…
2. Сколько калорий расходует планка?
Количество выделяемой энергии у разных людей разное, поэтому трудно дать правильный ответ на 1-минутную планку уменьшения количества калорий.
Это также зависит от веса, местонахождения, пола, возраста, метаболизма, техники упражнений… каждого человека.
Согласно среднему опросу, мужчина весит около 60-70 кг, затем каждую минуту сжигает 4-5 калорий, что означает, что при тренировке за 1 час сжигается 220 калорий.
3. Помогает ли планка увеличить рост?
Регулярное выполнение планки каждый день поможет вам сохранить здоровье костей и суставов. Если вы начнете заниматься в молодом возрасте, ваш рост значительно увеличится.
4. Имеет ли планка большие бицепсы?
Многие друзья, особенно девушки, которые боятся бицепсов, будут увеличены и «капиталистичны», как мужчины, из-за тяжелых рук при этом.
На самом деле, вам не о чем так беспокоиться. На самом деле, сколько бы ни практиковались женщины, мышц нет.
Для таких вещей, как доска, вы останавливаетесь только на сжигании жира, сужении и охоте. Если вы хотите иметь больший бицепс, то помимо планки вам нужно выполнять больше упражнений.
5. Сколько раз в день нужно выполнять планку?
Нет специального правила для , сколько раз в день обшивать доской. Это зависит от вашего расписания.
Обычно для поддержания здоровья и физического состояния подходящее количество раз составляет около 3 раз в день.
6. Сколько минут запланировать 1 день?
Новичок просто держит по 20-60 секунд каждый раз уже очень похвально. Звучит легко, но потренируйтесь, и вы поймете, сколько длится 1 минута.
Когда вы привыкнете, вы можете увеличить время до 1 или 2 минут.
Многие люди до сих пор неправильно понимают, что планка должна быть максимально длинной. Но на самом деле держать планку 2 минуты — это уже очень хорошо; Усердные попытки тоже не помогут.
Вместо того, чтобы просто практиковаться 1 раз и продолжать непрерывно в течение длительного времени, чтобы… побить все рекорды, вы снимаете несколько более коротких эпизодов; около 1-2 минут лучше.
7. В какое время дня вы занимаетесь доской?
В зависимости от расписания вы можете сами назначить подходящее время для тренировок.Только будьте осторожны и не тренируйтесь, когда вы сыты или слишком голодны.
Также, по мнению некоторых экспертов, не следует заниматься планкой после 21:00, потому что в это время организм исчерпал энергию и ему необходимо отдохнуть, чтобы восстановиться до следующего дня.
Инструкции по правильной планке и предотвращению травм

Для планки нет ничего важнее технологии. Как бы долго вы ни пытались делать планку, неправильная осанка не сработает и даже нанесет вред телу.Внимательно прочтите инструкции, следуя приведенным ниже инструкциям.
Шаг 1: Подготовьте инструменты
1 коврик для йоги, чтобы не повредить руки, когда вы держите планку
Спортивная одежда или одежда для объятий удобны, обладают хорошей эластичностью, хорошо впитывают пот
Подходящее место для тренировок может играть музыку, не будет скучно
Шаг 2: Примите позу коровы
Совет по тренировке планки для новичков — начать с позы ползания перед тем, как сесть на доску.
Положите руки чуть ниже плеч, колени ниже бедер, ступни на полу или можно согнуть пальцы ног.
Дышите равномерно через нос.
Шаг 3. Верните ребенка в исходное положение.
Из положения ползания подтолкните ягодицу к ступне, вытягивая бедро вместе с плечом, опуская грудь на пол.
Руки вытянуты прямо вперед; лоб можно положить на матрас.
Расслабьте плечи.
Дышите равномерно при выполнении, задерживайтесь в этом положении примерно на 5 вдохов или дольше.
Шаг 4: Введите доску.
Те из вас, кто знаком с ним, могут сразу перейти к этому шагу.
Сдвиньте вверх в положение для передвижения и всегда переключайтесь в положение планки.
Руки расположены чуть ниже плеч в вертикальном положении, пальцы ног упираются в пол.
Человеческое тело образует прямую линию от головы до пяток.
Используя силу живота, чтобы удерживать позвоночник прямо, ягодицы не выпячиваются и не провисают.
Если хотите, можете опереться на предплечье.
Удерживайте это положение от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от ваших способностей.
Шаг 5: Завершите упражнение.
Вернитесь в позу ребенка, отдохните и сделайте несколько вдохов.
Вы можете потренироваться еще несколько раз или закончить упражнение на этом шаге.
Это базовая доска, но вы также можете сделать множество вариаций после того, как обеспечите правильную базовую технику.
Общие проблемы при выполнении планки
1. Практика планки при боли в спине
Тренировка планки при боли в плече, боли в спине… это признак того, что вы практиковали неправильную технику.
Причинами боли в спине после тренировки могут быть слишком высокие или слишком низкие ягодицы, руки не лежат прямо под плечами, бедра наклонены в одну сторону, голова слишком наклонена или слишком запрокинута, колени не прямые…
Подробнее: Best Waist Trainer для жира в нижней части живота
2.Планка с болью в животе
Это может быть результатом неправильного положения или переедания прямо перед тренировкой. Вы должны хорошо питаться, но не ешьте слишком плотно во время упражнений.
3. Как выполнять более длинную планку
Нередко практикуется тренировка планки, тряся руками и не имея возможности удерживать ее долго. Исправление — не что иное, как постепенные упражнения.
Вы должны практиковать дополнительные упражнения, чтобы продлить планку, например, вдыхание земли, хруст…
Любое упражнение требует научной диеты.Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и добавленных сахаров, увеличить количество углеводов, полезных жиров, витаминов, клетчатки и минералов, особенно белка.
Whey Protein Milk также будет чистой протеиновой добавкой, помогающей увеличить и тонизировать мышцы, создавая идеальные мышцы живота по желанию.
5 упражнений планка для уменьшения жира на животе:
Планка вверх / вниз
Это упражнение планка для уменьшения жира на животе достаточно хорошо для вашей выносливости.Вы также можете более эффективно уменьшить жир на животе, но вы также можете довольно хорошо уменьшить жир, руки, грудь и плечи.
Это упражнение помогает очень хорошо повысить выносливость. Вы можете выполнять это упражнение со своими друзьями, и они могут помочь вам получить больше мотивации для эффективного выполнения этого упражнения, чем только вы в одиночку.
Планка для сжигания жира на животе — самый быстрый и эффективный способ в домашних условиях
Делает:
Борьба двумя руками на полу, верхняя часть тела прямая.
Две ноги выпрямите так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию.
Выровняйте локти до уровня.
Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд
Держите живот как можно сильнее, чтобы удерживать свое местоположение как можно дольше.
Выполняйте упражнение непрерывно в течение 30-60 секунд.
Советы для вас. При выполнении этого упражнения вам необходимо сохранять равновесие бедер и верхней части тела. Это действие поможет вам максимально эффективно и быстро избавиться от жира на животе.
Plank Jacks
Упражнения для этой планки для уменьшения жира на животе достаточно хорошо работают для уменьшения жира и жира на бедрах.Выполняя это упражнение, вы должны напрячь живот, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.
Подъемники для планки
Делает:
Положите руки на пол.
Ноги широкие
Держите спину прямо
Выполняйте движения ногой с носом, чтобы приподнять тело, спина прямая
Опустите локти, опуская тело
Примерно 3-5 секунд поднимайте людей и продолжайте опускать людей.
Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.
Советы: при остановке примерно на 3-5 секунд нужно держать спину прямо; ваша рука должна оставаться на месте, не двигаться.
Отжимания с вращением боковой планки
Это упражнение требует, чтобы у вас были здоровые крепкие руки. Вся масса тела будет на вашей руке. Чтобы ограничить давление на руку, нужно как можно сильнее удерживать живот и удерживать ягодицы назад. Ваши нижние части бедер и бедра должны быть очень тугими, чтобы вы могли выполнить это упражнение.
Отжимания с вращением боковой планки
Выполнение:
Выполнять отжимания на одной стороне
Бороться правыми руками и ногами на полу.
Держите бедра ровно.
Крепко держите живот и попу.
Плавно поднимайте и опускайте бедра.
Удерживайте это положение примерно 3-5 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.
Попеременное поднятие рук и ног с планки
Это упражнение сложнее, чем описанные выше.При выполнении этого упражнения у вас должен быть полный желудок, тогда ваши ноги и руки должны быть здоровыми и крепкими, чтобы выполнять все это упражнение.
Выполняя это упражнение, вы должны внимательно следить за движениями. Вы должны держать верхнюю часть тела сбалансированной, потому что вы всегда должны вытягивать руки и ноги одновременно. Запомните противоположные пары!
Попеременное поднятие рук и ног с планки
Делает:
Положите руки на пол.
Ноги широкие
Задняя часть держится прямо
Поднимите левую ногу высоко и поднимите правую руку
Удерживайте позицию примерно 3-5 секунд.
Затем сделайте то же самое с другой стороной.
Выполняйте это упражнение примерно 30-60 секунд.
Советы: Если вы только начали это упражнение в первый раз, вы можете сначала поднять руку, а затем подняться на ступни, а затем медленно поднимать руки и ноги одновременно.
Вращение боковой планки
Подобные упражнения Отжимания с вращением боковой планки Это упражнение полезно для избавления от лишнего жира для вашего тела.Но это упражнение с планкой для уменьшения жира на животе намного сложнее.
Вам нужно будет потратить много энергии, чтобы полностью реализовать практики этого упражнения.
Когда вам нужно затратить много энергии для выполнения этого упражнения, вы быстро уменьшите количество лишнего жира в своем теле. Не говоря уже о том, что движения этого упражнения также очень сильно связаны с вашим животом.
Вращение боковой планки
Делает:
Выполнять отжимания на одной стороне
Бороться правыми руками и ногами на полу.
Держите бедра ровно.
Крепко держите живот и попу.
Опустите левую руку вокруг живота и через правое бедро.
Примерно через 3-5 секунд вы вернетесь в исходное положение.
Выполните движения примерно 3-5 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Выполните то же действие, что и выше.

Подробнее: 9 упражнений для уменьшения жира на животе и бедрах.
Вот упражнения планки, чтобы уменьшить жир на животе Джен Джуэлл:
Он не делал все упражнения планки одновременно, вместо того, чтобы чередовать варианты использования с увеличением его сложности и увеличения его выносливости.
Непрерывное выполнение упражнений в одном раунде; после небольшого перерыва ему требуется около 30-60 секунд, в зависимости от сложности и энергии, которые ему нужно потратить на каждый подход.
ТРЕНИРОВКА HIIT PLANK
Сделайте 3 раунда, отдыхая 30-60 секунд каждый раунд.
Скакалка — 30 секунд:
Скакалка
Подробнее: Упражнения для похудания живота для мужчин.
Планка
Планка
Обратный выпад с прыжком
Обратный выпад с прыжком
Отжимание с вращением боковой планки
Отжимание с вращением боковой планки
Скакалка
Скакалка
Планка вниз
Планка вверх вниз
Приседания 9011 Прыжок с широкой стойкой Приседания с прыжком в широкую стойку
Чередование подъемов рук и ног с планки:
Чередование подъемов рук и ног с планки
См. Также: 22 варианта планки, которые вы обязательно должны практиковать.

Надеюсь, у вас есть хорошая практика и талия вашей мечты.
Посмотреть DVD «Снижаем жир на животе»
50 упражнений с планкой, которые помогут вам нарастить мышцы живота
Если у вас все еще есть вопросы о том, что такое тренировка планкой, потратьте несколько минут, чтобы прочитать об эффекте планки, чтобы увидеть, как это движение стоит практиковаться.
Также обратите внимание, что планирование будет работать только в том случае, если вы соблюдаете правильную технику. Пожалуйста, научитесь правильно практиковать планку, прежде чем переходить к другим вариантам.
Также решите проблему, которая интересует всех: убирают ли планки жир на животе? Планка поддерживает сжигание калорий, но ее основное действие по-прежнему действует на мышцы.
Таким образом, если вы хотите избавиться от жира на животе, одной планки недостаточно.
Вам необходимо выполнять кардиоупражнения, чтобы похудеть, или HIIT, чтобы высвободить больше энергии, и совмещайте их с планкой и другими упражнениями на пресс, чтобы сделать 2 раунда более подтянутыми и аккуратными.
В дополнение к знакомым базовым упражнениям планка, многие другие типы планок приносят различные преимущества вашему телосложению.Выберите те, которые вам больше всего подходят, и запланируйте изменения, чтобы не заскучать.
Для упражнений, в которых говорится «держись как можно дольше», начните с 10, 20 секунд, затем увеличивайте до 1-2 минут, как только вы к этому привыкнете. Не забывайте напрягать пресс во время тренировок.
Низкая планка (планка для предплечий)
Прежде всего, найдите время, чтобы просмотреть это стандартное упражнение с планкой. Новые студенты, которые никогда не практиковались, не смогут пропустить этот урок.
Выполните
Шаг 1: Создайте позу вдоха земли с двумя предплечьями, опирающимися на пол, руки вытянутыми вместе с плечами, два локтя лежат ниже плеч, два пальца ноги упираются в пол, туловище образует прямую линию от головы. к пятке.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота и оставайтесь в этой позе как можно дольше, дыша во время процедуры нормально.
Высокая планка
Это также фундаментальная поза, которую вам необходимо освоить. Между высокой планкой и планкой предплечий вы можете выбрать подходящую позу для поцелуя с вами.

Выполните
Шаг 1: Положите 2 руки и 2 пальца на пол, руки чуть ниже плеч в вертикальном направлении, руки и ноги прямые, человек проводит прямую линию от головы до пальцев ног.
Шаг 2: Напрягите пресс и задержитесь как можно дольше, дыша равномерно.
Планка для коленей
Если эти две основные позы планки для вас слишком трудны, попробуйте поставить колени на пол. Продолжайте выполнять это упражнение с планкой на коленях, пока не научитесь выполнять стандартную планку.

Шаг 1: Положите предплечья и пальцы ног на пол, локти чуть ниже плеч, 2 предплечья параллельны друг другу, колени касаются пола, спина прямая.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, задержите как можно дольше, дыша ровно.
Планка-качалка
Планка для выталкивания следует за упражнением планки для тонкой талии. На этом этапе вы больше не можете «лгать» и начинать работать; группы мышц должны координироваться более плавно, увеличивая гибкость тела.

Perform
Шаг 1: Создайте позу, похожую на базовую планку, предплечья опираются на пол, локти лежат ниже плеч, пальцы ног лежат на полу, тело вытянуто по прямой линии.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, используя силу пальцев ног для толчка вперед и назад, пальцы и предплечья остаются в прежнем положении.
Шаг 3: Эпизод 20 раз. 3 иннинга.
Планка на локтях Подъем ног
Как вы знаете, планка — это герой для увеличения пресса и очень эффективный для развития ягодиц. Если вы ищете женскую планку, которая поможет увеличить ваш круг, это именно то, что вам нужно.
Выполните
Шаг 1: Создайте базовую позу планки, предплечья и пальцы ног лежат на полу, локти под двумя плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
Шаг 2: Напрягите пресс, медленно оторвав левую ногу от пола как можно выше.
Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.
Подъемы ног в планке
Еще одно домашнее упражнение с планкой, которое стимулирует развитие третьего круга, — это подъемы ног в планку. Подобно предыдущей статье, но с этим движением вы выполняете планку с высокой позой вместо планки на предплечье. Эти 3 раунда увеличения могут быть тем, что вам нужно.
Выполнение
Шаг 1: В позе высокой планки, 2 ладони и 2 пальца ноги упираются в пол, руки вытянуты, человек тянется по прямой линии от головы до пят.
Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола как можно выше.
Шаг 3: Опустите левую ногу и начните поднимать правую ногу.
Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.
Планка и подъем ног
Продолжайте выполнять это упражнение с планкой, чтобы избавиться от жира на животе. Все еще планка, все еще знакомый подъемник для ног, но эффект очень желанный. Не забывайте растягивать мышцы живота на протяжении всего движения.
Perform
Шаг 1. Создайте базовую позу планки, опираясь на предплечья и пальцы ног, вытягиваясь по прямой линии, локти под плечами, напряженные мышцы живота.
Шаг 2: Поднимите левую ногу от пола примерно на 1 фут от пола, опустите и поднимите правую ногу.
Шаг 3: Эпизод 20 раз, 3 раунда.
Боковая планка
Боковая планка обладает способностью увеличивать силу рук, ног и живота. В частности, он улучшает диагональную область живота, помогая сделать талию более аккуратной и тонкой.

Выполните
Шаг 1. Лягте на правый бок, правое предплечье на полу перпендикулярно вашему телу, локти чуть ниже плеч.
Шаг 2: Поднимите бедра от пола, пока ваше тело не сформирует прямую линию, а левая рука будет на бедрах или прямо к потолку.
Шаг 3: Держитесь неподвижно как можно дольше. Проделайте то же самое с другой стороной.
Подъем ноги в боковую планку
Это упражнение планка с подъемом ног в сторону сбережет ваш жир в раунде 2. Это действие требует немного высокой техники, поэтому вы должны внимательно наблюдать и медленно практиковаться.
Выполнение
Шаг 1: Лягте на правый бок, положив правый локоть на пол, бедра и две ноги на полу, ноги вместе, левая рука на бедре.
Шаг 2: Выдохните, одновременно поднимая бедра, чтобы ваше тело было прямым, левая нога была выше бедер.
Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда, затем смените сторону.
Планка с наклоном колена до локтя
Планка и скручивание — отличные упражнения для второго раунда. Так что, если объединить эти два типа упражнений в упражнение «планка», чтобы подтянуть пресс?
Выполнить
Шаг 1: В положении планки предплечья, человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти находятся под плечами, тело образует прямую линию.
Шаг 2: Сделайте выдох, сведите левое колено и правый локоть вместе, поднимите бедра высоко, напрягите мышцы живота.
Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.
Отжимание до боковой планки
Вдыхание почвы — отличное упражнение в сочетании с боковой планкой, которое поможет вам потреблять относительно большое количество калорий и укрепить многие группы мышц, делая тело здоровым.Лицо.
Выполнение
Шаг 1: В позе с дыханием на земле запястья находятся ниже плеч вертикально, пальцы ног к полу, тело образует прямую линию.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, выдохните, поворачиваясь вправо, правая пятка прямо перед пальцем левой ноги. Правая рука прямо вверх, удерживайте позицию около 1 секунды.
Шаг 3: Вдохните и вернитесь в исходное положение, проделав то же самое с другой стороной. Итак, 1 повтор.
Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.
Планка и рука с подъемом ног
Благодаря ритмической координации рук и ног это движение улучшает гибкость и равновесие тела. Это также упражнение с планкой для похудения за счет потребления лишней энергии.
Выполнение
Шаг 1: В планке человек опирается на предплечья и пальцы ног, локти лежат ниже плеч, туловище образует прямую линию, напрягая мышцы живота.
Шаг 2: Поднимите левую руку на высоту плеча ладонью вниз, одновременно поднимите правую ногу так, чтобы палец правой ноги был выше левой пятки, удерживайте ее в течение 1 секунды.
Шаг 3: Опустите руки и ноги в исходное положение, проделайте то же самое с другой стороной.
Шаг 4: Эпизод 20 раз, 3 раунда.
Если вы хотите повысить эффективность развития мышц, питание является неотъемлемой частью, особенно белок. Whey Gold Standard — одна из лучших линий сывороточного протеина, к которой вы можете обратиться.
Планка для отжиманий
Это планка, которая уменьшает жировые отложения, а также тонизирует пресс и плечи. Если вы сделаете правильные вещи с нужным количеством раз и количеством раундов, рассеиваемая энергия не будет подходящей.
Perform
Шаг 1: В позе планки предплечья и пальцы ног упираются в пол, локти под плечами, туловище образует прямую линию, мышцы живота напряжены.
Шаг 2: По очереди поворачивайте руки на полу и выпрямляйтесь, поднимая людей, принимая позу, в которой они дышат землей.
Шаг 3: Опуститесь, как будто вы дышите на землю, и положите предплечья на пол, чтобы вернуться в исходное положение
Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда
Подъем ноги в планке с мячом Bosu
Чтобы Выполните это упражнение планка, нужно использовать мячи Bosu. Этот мяч установлен в большинстве тренажерных залов, поэтому пробуйте его каждый раз, когда идете на тренировку.

Выполните
Шаг 1: Положите мяч Босу на пол лицевой стороной вверх. Два локтя поставьте на 2 ребра мяча, в позе вдыхания земли, 2 ноги вместе, бедра не опускаются вниз, мышцы живота напряжены.
Шаг 2: Поднимите левую ногу как можно выше, остановитесь, сожмите ягодицы и выдохните.
Шаг 3: Вдохните, одновременно опустите стопу, повторите то же самое для другой стороны.
Шаг 4: Эпизод 15 раз, 3 раунда.
Plank Jacks
Если говорить о планке для сжигания жира, то Plank Jack, вероятно, является наиболее эффективным решением. Ваше тело должно постоянно двигаться в прыжке, чтобы сжечь энергию молнии.
Если вы любите планку и хотите сбросить много жира, эта статья будет слишком разумной.

Выполните
Шаг 1: На высокой доске, руки и пальцы ног на полу, руки ниже плеч, держитесь на прямой линии.
Шаг 2: Прыгните, чтобы вытянуть 2 ноги, затем подпрыгните и снова приблизьтесь, удерживая руки, используя мышцы живота.
Шаг 3: Выполните 30 отсчетов, 3 раунда, можно увеличить количество после использования.
Планка для дельфинов
Это действие очень похоже на позу йоги, и оно поддерживает активность для вашей спины, живота и плеч.
Поскольку это сложное упражнение с несколькими группами мышц, обратите внимание на правильное выполнение упражнения планка.

Выполните
Шаг 1: В положении планки положите туловище на предплечья и пальцы ног, образуя прямую линию.
Шаг 2: Поднимите бедра в форме треугольника, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите в исходное положение.
Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.
Подтачивание планки
Подтачивание планки — очень эффективное упражнение с планкой для уменьшения жира на животе у мужчин и женщин.Прыжки заставляют вас высвободить огромное количество энергии.

Perform
Шаг 1: В позе высокой планки, руки и пальцы ног на полу, руки вытянуты, руки расположены под несколькими руками, человек вытягивается в прямую линию.
Шаг 2: Прыгните, чтобы ступня приблизилась к руке; две ступни по-прежнему соединены вместе, две руки остаются зафиксированными в прежнем положении.
Шаг 3: Продолжайте прыгать и верните ногу в исходное положение.
Шаг 4: Повторите столько раз, сколько сможете, как кардио или HIIT.
Планка на 1 ногу
Испытайте себя, чтобы сохранить равновесие с помощью доски на одной ноге. Эта поза также очень хорошо помогает тренировке мышц.

Perform
Шаг 1. Создайте позу планки, положив предплечья и пальцы ног на пол, локти под плечами, образуя прямой напряженный живот.
Шаг 2: Медленно поднимите правую ногу.
Шаг 3: Задержитесь как можно дольше, а затем поменяйте ноги.
Доска с разгибанием противоположных конечностей
Эта доска с немного более длинным названием означает вытягивание конечностей лицом друг к другу, одна рука к другой, и наоборот.Вы можете использовать дополнительные гантели для увеличения сложности.

Perform
Шаг 1: В позе высокой планки, 2 пальца ноги и левая рука на полу, правая рука держит вес (может быть заменена другими предметами, например, бутылками с водой).
Шаг 2: Поднимите правую руку на высоту плеча, а левую ногу высоко назад.
Шаг 3: Соедините правую руку и левую ногу вместе, повторите шаги 2 и 3 несколько раз.
Шаг 4: Делайте столько раз, сколько хотите, затем поменяйте руки и ноги.
Боковая планка с подъемом на внутреннюю поверхность бедра
Это одно из самых эффективных упражнений на планке для сжигания жира. Это немного особенное, потому что вам нужно подготовить достаточно прочный стул средней высоты, чтобы поддерживать его.

Выполните
Шаг 1: Создайте боковую планку с левым предплечьем, опирающимся на пол, перпендикулярно телу, локоть чуть ниже плеч, правая ступня на стуле, левая ступня касается пола, правая рука против бедра, бедра не касаются пола.
Шаг 2: Поднимите левую ногу, чтобы коснуться правой ноги, и опустите ее.
Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите, а затем поменяйте сторону.
Plank Knee Twist
Plank Knee Twist — это также песня, которая требует от вас тренировки всего тела; регулярные упражнения значительно улучшат ваш вес и телосложение.

Выполните
Шаг 1: Создайте позу высокой планки, 2 руки и 2 пальца на полу, руки ниже плеч в вертикальном направлении, человек образует прямую линию.
Шаг 2: Потяните правую подушку к левому локтю, удерживайте в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 3: Сделайте то же самое для левого колена и правого локтя, повторите 20 раз.
Планка на шаре
Если вы хотите использовать инструмент, чтобы сделать упражнение более интересным, попробуйте планку с этим мячом. Воспользуйтесь оборудованными мячами в тренажерном зале.

Perform
Шаг 1: Положите ноги и пальцы ног на мяч для упражнений, руки на полу, расположите чуть ниже плеч, тело вытянется в прямую линию.
Шаг 2: Сжимайте ягодичные мышцы в течение 1 минуты.
Plank With Shoulder Touches
Название этой песни означает «планка и рука к плечу». Чтобы выполнить движение, ваше тело должно двигаться уверенно, но старайтесь не трясти бедрами.
Хитрость заключается в том, чтобы представить или положить что-нибудь легкое на спину и не дать ему упасть во время тренировки.

Выполнение
Шаг 1: В позе высокой планки положите руки и ноги на пол, руки и ноги выпрямлены, руки расположены чуть ниже плеч, человек образует прямую линию, ноги вытянуты на плечи.
Шаг 2: Поверните правую руку, чтобы быстро коснуться левого плеча, затем вернитесь в старое положение, левая рука коснется правого плеча, затем вернитесь в старое положение.
Шаг 3: Выполнить вовремя, в зависимости от способностей.
Обратная планка (обратная планка)
Если планка часто бывает слишком скучной, то попробуйте сделать… назад, чтобы увидеть?
Это упражнение «планка» сделает ваши плечевые мышцы более гибкими и подтянутыми; девушкам комфортно не бояться больших плеч.

Выполните
Шаг 1: Сядьте на пол или потренируйтесь на мате , положив руки на одну сторону тела, пальцы направлены к ступням, ноги вытянуты.
Шаг 2: Медленно поднимите бедра в максимально возможное положение, опираясь на руки и пятки, тело образует прямую линию от подбородка до пяток.
Шаг 3: Держитесь неподвижно как можно дольше.
TRX Plank
Для этой статьи вам нужно использовать провод TRX сопротивления , отрегулируйте его так, чтобы он находился на расстоянии около 12 дюймов (30 см) от пола.Записывайте тренировку каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Выполните
Шаг 1: Поставьте ногу на веревку, ползите вперед, пока ваше тело не станет прямым, опереться предплечьями на пол.
Шаг 2: Поднимите колени так, чтобы человек держался как можно дольше.
Приседающая доска для парения
Те, у кого пресс слишком тщательно «прячутся», хотят, чтобы они появлялись быстро; они должны знать эту доску. Однако все имеет свою цену, в этой статье надо сказать, что это непросто.

Perform
Шаг 1. Положите руки и колени на пол, колени образуют угол 90 градусов, руки вытянуты, спина прямая, мышцы кора напрягаются.
Шаг 2: Поднимите колени над полом, удерживая равновесие на руках и ногах как можно дольше.
Прогулочная доска
Механизм этой статьи добавлен к движению вверх и вниз для нормального положения доски; понять простой способ перехода от позы планки с высокой к низкой и наоборот.

Выполнение
Шаг 1: Примите позу высокой планки, положив руки и ноги на пол, руки ниже плеч, руки вытянуты, образуя прямую линию.
Шаг 2: Опустите правое предплечье и положите его на пол, затем опустите левое предплечье.
Шаг 3: Положите правую руку на землю и подтолкните корпус вверх; левая рука также поддерживает пол при подъеме.
Шаг 4: Повторите столько раз, сколько хотите
Доска чатуранга
В положениях, когда только ваши руки и пальцы ног касаются пола, как это, попробуйте представить землю как поверхность, полную лавы, чтобы сделать упражнение более приятным и приятным. время быстрее.

Выполнение
Шаг 1: Начните с высокой позиции планки, убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч, а тело прямое.
Шаг 2: Медленно опустите тело, пока оно не окажется на уровне плеча. Свести локти к ребрам, затягивая сердечник.
Шаг 3: Пол касаются только пальцев ног и рук; держите как можно дольше.
Расширенная планка
Чтобы повысить сложность и заставить ваши плечи работать больше, попробуйте удлиненную планку.Если вы часто испытываете боль в плече из-за того, что много сидите, ходите в неправильном положении, потренируйтесь несколько минут.

Perform
Шаг 1: В позе высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки прямо ниже плеч.
Шаг 2: Поверните левую руку вперед примерно на 1 руку, затем на правую.
Шаг 3: Перейдите в самое дальнее положение, в котором ваше тело все еще удерживает правильную планку.
Планка Exercise X для мужчин и женщин
На этот раз двигаться нужно вашей ноге.Добавьте этот урок к своей программе тренировок по мужской и женской планке, чтобы все части вашего тела были равны.

Perform
Шаг 1: Начните с высокой позы на планке, человек вытягивается, руки под плечами.
Шаг 2: Переместите ноги 2 в каждую сторону небольшими шагами, максимально разгибая руки, руки по-прежнему в прежнем положении, спина прямая, неподвижно.
Шаг 3: Если эта Y-поза слишком сложна, вы можете вытянуть руки над плечами, чтобы образовать X-образную форму и остаться прежним.
Bosu Topside Plank
Мячи Bosu — универсальное приспособление, которое можно использовать во многих типах упражнений. Что касается одной только планки, в некоторых статьях использовался этот мяч.
Выполнить
Шаг 1: Встаньте на колени, поставьте предплечья над мячом, локти ниже плеч.
Шаг 2: Вытяните ноги назад, упираясь пальцами ног в пол, поднимая колени, чтобы принять положение планки.
Шаг 3: Держитесь неподвижно как можно дольше.
Bosu Walking Plank
Помните упражнение Walking Plank выше? Это все еще переход от высокой доски к низкой, но на этот раз используйте больше теней, чтобы увидеть, увеличивается ли уровень сложности.

Perform
Шаг 1: Начните с высокой планки, положите руки на мяч Bosu, пальцы ног на полу, выпрямите.
Шаг 2: По очереди поверните 2 предплечья в мяч.
Шаг 3: Поднимитесь против двух рук и поднимите, человек все еще держится прямо, повторите с количеством раз в зависимости от способности.
Планка для одной руки
Проверьте баланс и силу своих мышц с помощью этого упражнения. Сделав это одной рукой, не забудьте проделать то же самое для другой.

Выполните
Шаг 1: Начните с низкой планки, предплечья опираются на пол, локти ниже плеч, прямые.
Шаг 2: Медленно поднимите правую руку, выпрямите ее перед собой.
Шаг 3: Используйте все, что в ваших силах.
Планка с колена на внутреннюю сторону локтя
При выполнении этого типа вариаций помните, что вам все равно нужно поддерживать правильную осанку плеч и бедер, независимо от того, как вы двигаетесь.

Perform
Шаг 1: Начните с высокой доски, дорогие руки под плечами, прямые люди, пальцы ног касаются пола.
Шаг 2: Медленно поднесите правое колено к левому локтю как можно ближе, но вам все равно придется сохранять положение планки.
Шаг 3: Повторите с другой стороны.
Планка «колени-наружу-локоть»
Выполняя это упражнение, старайтесь не поворачивать голову, чтобы смотреть на колени, поскольку это исказит ваши плечи и бедра по сравнению со стандартной позой.

Выполните
Шаг 1: Начните с высокой планки, пальцы ног и руки на полу, руки ниже плеч, по прямой.
Шаг 2: Медленно приведите правое колено к внешней стороне правого локтя, затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 3: Проделайте то же самое с левой.
Боковые скручивания планки для быстрого похудания.
Эта комбинация боковой планки и скручиваний позволяет очень хорошо похудеть с обеих сторон, если вы тренируетесь.Конечно, не забывайте практиковать обе стороны.

Выполните
Шаг 1: Подойдите к боковой доске, руки и ноги на полу, поднимите, образуя прямую линию.
Шаг 2: Сведите верхние колени и локти вместе, стараясь удержать тело от наклона вперед или назад.
Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите, затем сделайте то же самое для другого абонента.
Боковая планка Подъем русалки
Достаточно ли названия этой жестовой доски в стиле русалки, чтобы вызвать у вас любопытство? Пожалуйста, покажите ритм, гибкость в каждом подъеме и спуске, как русалка видит звезды.

Выполните
Шаг 1: На боковой доске человек создает прямую линию.
Шаг 2: Медленно опустите бедра на пол, затем поднимите как можно выше.
Шаг 3: Повторите количество раз, указанное в емкости.
Подтяжка бедра с обратной планкой
Какие вариации можно создать с помощью обратной планки? Попробуйте этот жест. Если вы не знакомы, потренируйтесь перед зеркалом или попросите кого-нибудь посмотреть, правильна ли ваша поза.

Выполните
Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой, положив руки на обе стороны тела.
Шаг 2: Поднимите бедра так, чтобы спина и бедра были параллельны полу, а голени — перпендикулярно полу.
Шаг 3: Опустите бедра на пол, но не касайтесь пола, затем поднимите и повторите.
Подъем ног назад в планку
Если вы уже знаете, как поднимать ноги, почему бы не попробовать поднять ноги в положении обратной планки? Не только тонкая талия, но и бедра заметно подтянулись.

Выполнить
Шаг 1: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, положив руки на пол рядом с телом.
Шаг 2: Поднимите бедра, чтобы человек образовал прямую линию.
Шаг 3: Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая, опустите и продолжайте поднимать другую ногу.
Plank Hip Dips
Эта мужская и женская доска для сжигания жира — это секрет измельчения бедер с обеих сторон, который могут применять как мужчины, так и женщины.Также не забывайте во время упражнений сжимать и прощупывать пресс.

Perform
Шаг 1: В позе низкой планки предплечья опираются на пол, локти ниже плеч, тело прямое, пальцы ног упираются в пол.
Шаг 2: Поверните бедра вправо и опустите как можно глубже, но не касайтесь пола.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите для другого абонента.
Планка TRX с отведением / приведением
В этом упражнении вы снова используете подвесной ремень с сопротивлением TRX.Вы также отрегулируете проволоку примерно на 30 см от пола, которая может быть выше или ниже, чтобы соответствовать. Это действие влияет на ваши бедра, внутреннюю поверхность бедер и внешнюю поверхность бедер.

Выполнить
Шаг 1: Встаньте на колени, отведите ноги назад, наденьте скакалку, положите руки на руки, поднимите колени и потянитесь.
Шаг 2: Раскройте ноги настолько, насколько сможете, затем сомкните их.
Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.
Резьба боковой планки
Независимо от того, как двигаются ваши руки, не забывайте оставаться прямо.Практикуйтесь медленно и сохраняйте правильную осанку; живот и все тело станут более мускулистыми и острыми.
Прочтите инструкции и следуйте приведенному ниже рисунку упражнения в планке.

Perform
Шаг 1: Начиная с боковой планки, человек формирует прямую линию, опираясь предплечьями на пол и перпендикулярно телу, руки на бедрах.
Шаг 2: Поднимите руку прямо к потолку.
Шаг 3: Положите руки сверху вниз на талию.
Гребная доска
В этом упражнении используются 2 веса; вы можете заниматься в тренажерном зале или дома, если у вас уже есть веса. Выбирайте правильный уровень веса, потому что вам придется подтягивать его, сохраняя правильную форму.
Используйте гантели с плоскими краями, чтобы на них можно было опираться.

Perform
Шаг 1: Каждая рука держит одну штангу в высокой позе планки напротив пальцев ног, которые образуют прямую линию.
Шаг 2: Согните руки в локтях и тянитесь к потолку, всегда держа локти близко друг к другу.
Шаг 3: Опустите вес и повторите с другой рукой.
Планка для кончиков пальцев
Это продвинутая форма планки, обычно используемая в йоге. Не делайте этого, если у вас нет опыта или у вас проблемы с суставами.

Выполните
Шаг 1. Встаньте на высокую доску, но вместо того, чтобы класть руки на пол, как обычно, вы поддерживаете только пальцы.
Шаг 2: Держите тело на цыпочках как можно дольше.
Sphinx Plank Push-Up
Вынюхивание почвы с помощью доски можно комбинировать разными способами. Это относительно сложная статья, требующая техники и усилий, она очень подходит для вас, чтобы расширить свои возможности.

Выполните
Шаг 1: Начните с низкой доски; ваши предплечья и пальцы ног упираются в пол, тело представляет собой прямую линию.
Шаг 2: Поднимите, пока руки не выпрямятся.
Шаг 3: Повторите столько раз, сколько хотите.
Plank Rollout
Это одна из очень эффективных тренировок мышц.Чтобы управлять движением мяча и держать тело в стандартной форме, ваши мышцы должны быть действительно здоровыми и эластичными.

Выполнить
Шаг 1: В планке положите предплечья на мяч, тело вытяните прямо на носках.
Шаг 2: Надавите на руку, чтобы переместить мяч вперед примерно на несколько сантиметров.
Шаг 3: Задержитесь на несколько секунд, а затем рукой верните мяч в исходное положение.
Ползание по доске Sea Witch
Этот товар также известен как более популярный, чем доска для коров.И все, что вам нужно делать, это ползать по доске. Подготовьте штангу и достаточно места для практики.

Perform
Шаг 1: В положении планки предплечья пальцы ног кладут на пластину.
Шаг 2: Используйте предплечье, чтобы подтянуть тело вперед, стараясь держать его прямо.
Plank Plate Drag
Возможно, вам сложно контролировать тяжелую плиту, но то, что она делает с вашим прессом, определенно того стоит.
Выберите тренажер для тяжелой атлетики с правильным весом для тренировки; вы можете попробовать перед практикой.

Выполните
Шаг 1: На высокой доске поставьте две ноги на тарелку.
Шаг 2: Сожмите пресс, потянув вес на себя, пока не окажетесь в согнутом положении.
Шаг 3: Верните гирю на место и повторите.
Scorpion Plank
Scorpion Plank — название, которое звучит довольно жестко, и да, оно действительно жестокое, потому что вам будет довольно влажно после каждой реализации. Но ведь сложно добиться результата?

Выполните
Шаг 1: Начните с высокой доски.
Шаг 2: Поднимите левую ногу, согните в колене и согните руки так, чтобы левая нога переместилась через спину, касаясь пальцем левой ноги пола справа.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
Скручивания в планке на мяче для устойчивости
Планка, скручивания, использование мячей — всего за одно упражнение. Стоит попробовать свечи, чтобы иметь идеальный пресс у десяти тысяч человек, верно?

Выполните
Шаг 1: Создайте позу высокой планки, поставив ступни на мяч.
Шаг 2: Подтяните колени к груди, сгибая живот, чтобы подтянуть мяч к себе.
Шаг 3: Используйте ноги, чтобы вытолкнуть мяч, и повторите.
Многие из вас рассказали, что боитесь много тренироваться, но жир не сильно падает. Вместо того, чтобы беспокоиться, можете быть уверены.
Правильная и достаточная практика — это более или менее изменение тела. Чтобы ускорить процесс сжигания, вы можете использовать дополнительную пищу Lipo 6 Stim-Free, чтобы преобразовать жир в энергию для быстрого высвобождения.
Кроме того, помните, что для похудения необходимо постоянно уделять внимание питанию, чтобы быть красивой. Сколько бы вы ни практиковали и сколько бы не съели снова, несколько лет практики не сработают.
Ограничьте употребление насыщенных жиров, добавления сахара в кондитерские изделия, фаст-фуд, увеличьте количество белка и витаминов во фруктах и овощах. Пейте много воды каждый день, особенно во время тренировок.
Выше приведены упражнения на доске всех уровней с инструментами и без них. Вам не обязательно выполнять все эти упражнения, но выберите несколько из них, которые подходят вам, практикуйте правильные техники и достаточно часто, чтобы получить желаемое тело.
Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о Plank Lose Belly Fat . Поделитесь этой статьей, если вы сочтете ее полезной. Спасибо!
Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.
Ссылки
Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, поддерживающих ваше общее состояние здоровья, это ниже:
Жиросжигающие приемы, чтобы уничтожить вашу запасную шину
Жир на животе становится все более распространенным среди мужчин, чем это было раньше.Мужчин с жиром на животе найти легче, чем с плоским животиком. Это не означает, что только мужчины могут набрать жир на животе, даже женщины становятся жертвами этого. Самое приятное то, что жир на животе не обязательно должен быть для вас постоянным. Если вы искали в Google «упражнения для похудания для мужчин» или что-то в этом роде, то вам повезло. Мы выделим все, что вам нужно знать о жире на животе и способах избавиться от запасного колеса.
Жир на животе — это скопление жира на животе, которое приводит к увеличению объема талии.Это также известно как центральное ожирение или абдоминальное ожирение (11). Жир на животе трудно сбрасывать. Это связано с тем, что вы не можете сказать своему телу, где нужно сбросить жир (12). Другими словами, вы не можете указать, где нужно сбросить жир. Мужчины часто становятся жертвами жира на животе. Это связано с тем, что по умолчанию лишний жир у мужчин хранится в животе (14). Это не относится к женщинам, поскольку по умолчанию они хранят лишний жир в нижней части тела.
Поскольку невозможно определить, где следует сбросить жир, для того, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны избавляться от жира по всему телу.Успешная потеря жира происходит, когда вы можете сохранить как можно больше обезжиренной массы, сокращая при этом лишние жировые отложения, которые у вас есть. Плоский животик — это то, к чему вы всегда должны стремиться, поскольку он делает вас сильнее и снижает вероятность возникновения определенных заболеваний.
Типы жира на животе
Существует два типа жира на животе (5):
Подкожный жир живота
Висцеральный жир живота
Shutterstock
Подкожный жир живота
Этот тип жира на животе находится прямо под кожей (5).Это та видимая выпуклость, которая выступает и толкает вас вверх по стене. Подкожный жир находится не только в желудке. Его можно найти в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и так далее. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который видят большинство людей и решают похудеть. Этот вид жира не представляет особой опасности.
Висцеральный жир живота
Этот тип жира на животе находится внутри вашего тела (5). В отличие от подкожного жира вы его не видите.Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы (15). Этот вид жира очень опасен. Это потому, что он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, приводят к таким заболеваниям, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.
Подробнее: Детокс-смузи для похудания: зарядка похудания напитками с витаминами
Shutterstock
Как измерить жир на животе
Важно знать, как измерить жир на животе. Это позволяет узнать, опасен ли для вас жир на животе. Как измерить жир на животе? Вы делаете это, измеряя свою талию.
Для измерения жира на животе вы (3):
Возьмите рулетку и оберните ею голый живот.Вы должны поместить рулетку в область между пупком и бедренной костью.
Затем вы натягиваете рулетку, пока она не плотно прилегает к вам. Не допускайте попадания его на кожу. Вы также должны убедиться, что рулетка выровнена по всему животу.
Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию. Сопротивляйтесь любому желанию втянуть живот, поскольку это может помешать измерению.
Если вы мужчина и ваша талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра), пора сбросить лишний жир (10).Это число указывает на нездоровую концентрацию жира на животе и риск получить упомянутые выше проблемы со здоровьем.
Shutterstock
Причины появления жира на животе
Знание того, какие продукты и привычки вызывают жир на животе, позволяет вам контролировать ситуацию.
Сладкие продукты и напитки
Примерами таких продуктов являются торты, кексы, газированные напитки, ароматизированные кофейные напитки и т. Д. Большинство этих продуктов содержат большое количество фруктозы.
Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (2).Люди испытали снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе. Также известно, что высокое потребление фруктозы снижает сжигание жира и скорость метаболизма у людей. Именно по этим причинам сладкие продукты и напитки не приветствуются, если вы хотите избавиться от этого выступа в животе.
Спирт
Употребление алкоголя в небольших умеренных количествах не влияет на наше здоровье. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это может привести к воспалению, заболеванию печени и другим заболеваниям (6).Неудивительно, что толстый живот иногда называют пивным животом. Это связано с тем, что известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе.
У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность роста пивного живота на восемьдесят процентов выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (2). Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует сократить потребление алкоголя. По крайней мере, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя.
Shutterstock
Трансжиры
Это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными. Их обычно используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок хранения продуктов (2). Эти жиры довольно вредны и, как известно, вызывают воспаление. Воспаление приводит к увеличению живота, а также к другим состояниям, таким как инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья (2).
Отсутствие физических упражнений
В наши дни люди редко занимаются спортом или просто бездействуют (13).Большую часть времени мы проводим сидя. Мы можем сидеть в офисе, сидеть в школе, сидеть в дороге, сидеть перед телевизором, когда мы возвращаемся домой и т. Д.
Это приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не используют все калории, которые они потребляют. Это приводит к появлению у людей жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.
]]>
Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!
Shutterstock
Диеты с низким содержанием белка
Высокое потребление белка — ключ к предотвращению набора веса.Это потому, что белки заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным. Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий (2). Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе. Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка (2).
Напряжение
Стресс — обычное дело в нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас расстроить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол. Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать. Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе (2).
Shutterstock
Диеты с низким содержанием клетчатки
Клетчатка очень важна в вашем рационе. Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, помогает стабилизировать гормоны голода и помогает снизить поглощение калорий из пищи. Все это помогает снизить прибавку в весе и ожирение на животе (2).
Ваши гены
Ваши гены влияют на то, будет ли у вас жир на животе (6). Есть люди, у которых есть гены, влияющие на склонность к откладыванию жира в брюшной полости.Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.
Плохой сон
Если вы плохо спите, вы можете набрать жир на животе (6). Недостаток качественного сна может привести к нездоровому питанию, что в конечном итоге может привести к увеличению веса.
Это некоторые факторы, которые, как известно, вызывают жир на животе. Если вы не хотите иметь жир на животе, вам следует внимательно взглянуть на свой образ жизни и начать вносить изменения.
Подробнее: — 6 часов сна достаточно для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям
Shutterstock
Лучшее упражнение для похудания на животе для мужчин
Вот несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Планки
Как это делается (4):
Встаньте на колени на циновке.
Положите локти на коврик.
Вытяните назад правую ногу, затем левую.
Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро в напряжении.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.
Shutterstock
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Скручивания
Как это делается (4):
Сначала вы ложитесь на коврик, сгибаете колени и ставите ступни на пол.
Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
Вернуться в исходное положение. Вы должны вдыхать, свернувшись калачиком, и выдыхать, когда опускаетесь.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Ноги внутрь и наружу
Как это сделать (4):
Первое, что вам нужно сделать, это сесть на циновку и положить руки за спину.
Затем поднимите ноги от земли и немного откиньтесь назад.
Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
Вернуться в исходное положение. Вам нужно сделать 2 подхода по 20 повторений.
Shutterstock
Упражнения для похудания живота для мужчин:
Ножницы
Как это делается (4):
Сначала лягте на коврик и положите ладони под бедра.
Затем поднимите голову, верхнюю часть спины, а также ноги от земли.
Опустите левую ногу и, когда она вот-вот коснется земли, поднимите ее и опустите правую ногу.
Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений с 20-секундным перерывом, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Велосипедные скручивания
Как это делается (4):
Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо.Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
]]>
Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!
Shutterstock
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Обратные скручивания в полу сидя
Как это сделать (4):
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю.Откиньтесь назад и поддержите тело локтями.
Поднимите обе ноги от земли и поднесите колени почти к носу.
Осторожно опустите ноги в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Приседаний
Как это делается (4):
Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок.Поднимите голову и плечи над землей и посмотрите на небо.
Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от земли и принять сидячее положение.
Осторожно вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.
Shutterstock
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Подъем ног лежа
Как их сделать (4):
Лягте на коврик для йоги. Возьмите большие пальцы рук и поместите их под бедра.Частично оторвите ноги от земли и посмотрите в небо. Убедитесь, что задействовано ваше ядро.
Осторожно поднимите ноги под углом 90 градусов, а затем снова опустите их вниз.
Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги. Вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Скручивание складного ножа
Как это сделать (4):
Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
Попробуйте дотронуться до колен руками. Вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.
Shutterstock
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Лежа, альтернативные удары пальцами ног
Как это делается:
Лягте на коврик и поднимите обе ноги. Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус.
Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой стопы правой рукой.
Тогда, свернись обратно.
Снова согнитесь и попытайтесь коснуться левой рукой правой стопы.
Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Crossbody Mountain Climbers
Как это делается (4):
Примите положение доски. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
Верните правую ступню в исходное положение.
Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.
Shutterstock
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Russian Twist
Как это сделать (4):
Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад.Соедините ладони, чтобы уравновесить тело.
Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Берпи
Как их сделать (8):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
Мягко приземлиться на пол.
Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.
Shutterstock
Упражнения для похудания на животе для мужчин:
Бег или ходьба
Бег, бег трусцой или ходьба также являются важными упражнениями, которые могут помочь вам похудеть и, в свою очередь, избавиться от жира на животе (1).Вы давно не занимались спортом, вы можете начать с ходьбы, постепенно переходя к бегу трусцой и, наконец, к бегу.
Вот несколько простых домашних упражнений для похудания для мужчин.
Диета и жир живота
Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сочетать упражнения и правильную диету. Вы можете сбросить жир на животе, только сбросив вес в целом. Есть причина, по которой люди говорят, что нельзя избавиться от плохой диеты. Следовательно, даже если вы тренируетесь, обязательно проверяйте, что вы едите.Первое, что нужно сделать, это сократить количество калорий (9). Для этого вам необходимо знать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Из этого числа вы можете сократить свой рацион на 500 калорий. Это как раз то число, которое нужно сократить, так как оно гарантирует, что у вас все еще будет достаточно калорий для повседневной деятельности.
Вам также следует избегать фаст-фуда, продуктов с высокой степенью обработки, сладких продуктов и нездоровой пищи. Убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами.Ешьте больше овощей и фруктов, ешьте нежирные белки и пейте много воды (7). Когда дело доходит до закусок, выбирайте здоровые закуски, например орехи. Все это поможет вам сбросить лишний жир.
Итог
Упражнения для похудания на животе для мужчин помогут вам получить плоский животик, который вы хотите. Всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, прежде чем пробовать новую тренировку или новую диету. Специалисты знают, что лучше для вас. Чтобы избежать ожирения на животе, вам следует избегать сладких продуктов и напитков, сократить потребление алкоголя, следить за тем, чтобы вы высыпались, старайтесь как можно больше снижать стресс, которому вы подвергаетесь каждый день, старайтесь быть активными, старайтесь Включите упражнения в свой график, даже если он забит делами.
Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом
ИСТОЧНИКИ:
8 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе (2017, timesofindia.indiatimes.com)
12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях и советы экспертов (2020, stylecraze.com)
Здоровые мужчины: мужчины и жир на животе: плохая комбинация (2019, medicalxpress.com)
Как избавиться от жира на животе? (2020, medicalnewstoday.com)
Как быстро избавиться от жира на животе (нет данных, Coachmag.co.uk)
5 лучших упражнений для сжигания жира на животе (2020, menshealth.com)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИРА (2020, puregym.com)
Лучший способ избавиться от жира на животе для мужчин (2020, verywellfit.com)
Причины появления жира на животе (2020, verywellfit.com)
Эти 16 упражнений помогут избавиться от жира на животе (2020, menshealth.com)
Что вызывает у мужчин твердый толстый живот? (нет данных, livestrong.com)
Почему мужчины набирают вес в животе? (2017, livescience.com)
Почему возникает запасная шина и что это значит для мужчин (2019, integrisok.com)
Почему доски не сжигают жир на животе и не сглаживают живот »Страшные симптомы
Не обращайте внимания на заголовки о фитнесе, в которых утверждается, что планка сжигает жир на животе — потому что они этого не делают. Никогда.
Доска тоже не станет плоским животом.
Давай, подумай об этом: Если такое простое и относительно недолговечное упражнение, как доска, может избавить от жира на животе, почему так много людей ходят с нависшими животами?
Во время выполнения планки маленькие мышцы-стабилизаторы живота постоянно сокращаются; они находятся под постоянным напряжением.
Несмотря на то, что в планке нет сгибания, складывания или «скручивания», эти маленькие мускулы все еще работают — активируются, чтобы поддерживать положение планки — прямая линейка.
Теперь, если у вас есть толстый слой жира между брюшными мышцами и кожей живота, вы должны принять во внимание, что планка НЕ требует какого-либо набега на эти жировые запасы, чтобы маленькие мышцы-стабилизаторы работали.
Это потому, что планка — относительно простое упражнение, изолирующее небольшую, от природы слабую группу мышц, задача которой — стабилизация, а не выработка силы.
«Погодите — я пытаюсь делать доски!»
Доски очень сложные — на потерявших форму человек. Сложность больше отражает недостаток физической формы человека, чем какой-то неотъемлемый фактор самого упражнения.
Если человек, не имеющий формы, будет практиковать планку, это не займет много времени, прежде чем это упражнение станет достаточно легким.
Так что не позволяйте увеличивающемуся «горению» в животе, когда вы продолжаете держать доску, обмануть вас, заставив думать, что вы срезаете жир там, где чувствуете ожог.
Я говорил своим клиентам по личному обучению, что «борьба приносит результаты», но эта мантра требует контекста.
Попытки удержать планку не сжигают жир на животе. Тем не менее, борьба за то, чтобы выполнить серию изнурительных приседаний с гантелями прямо в жим над головой, — это тот тип борьбы, о котором я говорю.
То же самое с борьбой за то, чтобы как можно быстрее броситься в гору или выполнить восемь становых тяг в хорошей форме.
Маленький мотоцикл против 18-колесного грузовика
Доски отлично подходят для укрепления и тонирования сердцевины.И это все, что они делают. Итак, вот вопрос, если вы все еще думаете, что доски сделают ваш живот плоским:
Что сжигает (или требует) больше топлива: маленький мотоцикл или 18-колесный грузовик?
Конечно, грузовик. Представьте, что мышцы, участвующие в планке, — это маленький мотоцикл, а квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины и груди — это 18-колесные.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны спровоцировать 18-колесные мускулы, чтобы они потребовали кучу топлива.
Это топливо будет исходить от всего тела, включая живот. Вот почему вы никогда не увидите мужчину или женщину с разорванными скульптурными ногами, плечами и руками, , но затем с большим выступающим мягким животом.
У меня были клиенты, которые испытывали сокращение талии из-за программы приседаний со штангой, а также упражнений на спину и грудь без каких-либо планок, приседаний или скручиваний.
«Но я продолжаю видеть статьи о том, как доски могут сжигать жир на животе!»
Автор часто не является профессионалом в области фитнеса, и ему удалось получить от личного тренера цитаты о досках, которые автор умело использует в статье.
К тому времени, как вы закончите читать статью, вы понимаете, что сообщение не совсем соответствует заголовку клик-приманки.
Обычно эти статьи с такими заголовками, как «Как долго вы должны держать планку, чтобы сгладить живот», объясняют еще несколько вещей, которые вы обязательно должны сделать , чтобы избавиться от жира на животе, а именно, силовые тренировки всего тела с помощью комплексные (многосуставные) упражнения и сокращение приема пищи.
Если такая статья написана профессионалом в области фитнеса, и этот человек утверждает, что вы можете уменьшить размер живота , просто выполняя планку , то этот человек лежит без головы.
Планка — отличное упражнение для укрепления кора. Продолжайте их делать.
Но ради всего святого, пора принять мрачную правду: если просто поддерживать себя на предплечьях и ступнях в течение нескольких минут каждый день, это НЕ СОБИРАЕТСЯ на дюймах от вашего живота. Никогда.
Глубоко внутри вы, , просто должны знать , это не может быть так просто. Фантазия окончена.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в кишечнике, вы должны создать ежедневный дефицит калорий за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя с помощью комплексных силовых тренировок и правильного выбора пищи.
Планка тонизирует мышцы живота, укрепляя их, но эта реакция на раздражитель НЕ требует большого количества топлива!
Упражнения, рекомендуемые для избавления от жира на животе
• Приседания
• Становая тяга
• Выпады с отягощениями
• Работа на санях
• Переворот шин
• Жим штанги
• Упражнения для спины в тренажере
• Приседания с гирей и жим над головой
• Интервальные тренировки высокой интенсивности
Становая тяга
Ходьба с отягощениями Выпады
Толкатель салазок
Tire Flip
Жим лежа
Вытягивание широты вниз
Приседания с гантелями.Предоставлено: Серхио Педемонте с фитнес-центром Your House
.
Приседания со спиной
Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.
.
Изображение наверху предоставлено: Бенгт Ниман из Ваксхольма, Швеция
5 упражнений, которые действительно нацелены на ваш пресс — McClure Fitness
Ах, упрямый жир на животе.Мы все чувствуем, что у нас это есть, и всем нам очень трудно от этого избавиться.
Несмотря на то, что идея посмотреть в зеркало и увидеть шесть кубиков пресса хороша, более благородная причина избавиться от лишнего веса на животе — это связанные с этим негативные последствия для здоровья.
Жир на животе часто указывает на диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и даже некоторые виды рака (Time). Жир, из-за которого мы видим собаку в животе, обычно окружает наши органы — этот вид висцерального жира опасен для нашего здоровья !
Проблема в том, что жир на животе, как известно, трудно сбросить; хотя это не невозможно.
Почему вы не теряете жир на животе
Есть несколько причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе, но вот главные виновники:
Диета
Алкоголь
Старение
Недостаток мышц
Плохая диета — одна полная сахара и обработанных пищевых продуктов — замедлит ваш метаболизм и сделает практически невозможным избавиться от липкой массы желудка . Рафинированные зерна и сахар увеличивают воспаление , а жир на животе напрямую связан с воспалением.
Алкоголь — еще один преступник, поскольку он часто содержит лишние калории. Ваше тело также должно сосредоточиться на сжигании алкоголя, прежде чем оно сможет сжигать что-либо еще в вашем теле — например, жир — что затрудняет похудение, когда вы сильно пьете.
Старение , к сожалению, еще одна распространенная причина, по которой вы не можете избавиться от жира на животе. Ваш метаболизм замедляется, а у женщин менопауза способствует увеличению веса.
Наконец, мышцы сжигают жир , и если у вас мало мышц, вы не получите дополнительного ускорения, необходимого для борьбы с абдоминальным жиром (Профилактика).Отличное место для начала — это рекомендуемые нами упражнения на таргетинг на мышцы живота.
5 движений для нацеливания на пресс
Упражнения для пресса действительно могут помочь вашему телу избавиться от лишнего жира на животе. Часто это комбинация упражнений, укрепляющих корпус, со взрывными движениями, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.
Это 5 наших любимых движений, направленных на ваш пресс и укрепление кора. Несомненно, вы увидите эти упражнения на наших тренировках McClure Fitness (местных и онлайн).
1. Бёрпи
Берпи — одно из лучших упражнений для работы с кишечником. Несколько исследований показали, что берпи, а также другие высокоинтенсивные упражнения сжигают на 50% больше жира, чем другие силовые тренировки.
Чтобы сделать бёрпи, начните с положения стоя. Положите ладони на пол и отведите ноги назад, чтобы принять позу отжимания. Сделайте отжимание и быстро отложите движение до конца в положении стоя.
Эта серия движений считается 1 повторением.Знаете ли вы, что 10 бурпи подряд так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как 30-секундный спринт ?! Этого мотивации достаточно, чтобы преодолеть себя и сделать бёрпи. ????
2. Альпинисты
Альпинист — тренировка для сжигания калорий, которая действительно ускоряет сердечный ритм. Он также нацелен на ваш корпус, что делает его идеальным упражнением, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и раскрыть пресс.
Чтобы заняться альпинизмом, примите стандартную позу отжимания.Затем поднесите одно колено к груди и повторите с другим коленом. Вы в основном бежите на месте, оставаясь в позиции отжимания.
Ваш корпус изо всех сил старается сохранить равновесие, когда вы чередуете удары ногами коленями, что делает его таким мощным движением для пресса!
3. Доска для щуки
Нацеленность на пресс — это все для развития устойчивости корпуса, и это именно то, что делают планка согнувшись (также иногда называемая доской согнувшись).
Доски для щуки также помогут вам начать отжиматься.Когда вы окажетесь на полу, выгните спину, чтобы поднять спину к потолку. Затем сократите мышцы пресса и вернитесь в положение отжимания.
Это опаляющее упражнение для пресса помогает тонизировать мышцы пресса, а также способствует стабильности позвоночника.
4. Планк-хоп
Базовая планка всегда использовалась для укрепления кора, но добавление к ней нескольких модификаций может сделать ее еще более эффективной.
Планка-прыжок требует, чтобы вы начали с высокой планки, поставив ноги вместе.Втяните пресс и подпрыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю. Ваш торс должен повернуться вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение с левой стороны. Это 1 полное повторение.
Планка-прыжок — отличное упражнение, которое можно выполнять дома, поскольку оно не требует оборудования или веса — все, что вам нужно, это ваше тело!
5. Подъемники для планки
Наконец, планка увеличивает частоту сердечных сокращений, а также воздействует на мышцы пресса.
Начните с положения планки, поставив ступни вместе. Затем выпрыгните так, чтобы ступни были параллельны плечам. Чтобы закончить движение, снова вместе подпрыгните. Движение должно соответствовать прыжкам, но в положении планки.
Так же, как и планка, для выполнения этого упражнения вам не нужно ничего, кроме вашего тела, поэтому в течение дня втирайте немного, чтобы по-настоящему поразить мышцы живота!
Продукты, которые помогут похудеть
Возможно, вы слышали фразу «пресс делают на кухне», и в некоторой степени это правда. Ваша диета оказывает большое влияние на вашу способность раскрывать пресса и сжигать последние несколько фунтов жира на животе.
Я рекомендую сочетать силу упражнений с выбором нескольких разумных блюд, чтобы воздействовать на пресс со всех сторон.
Следующие продукты отлично подходят для похудения кишечника:
Яйца
Брокколи
Йогурт
Постное мясо
Бананы
Колотый горох
Зелень колларда
Орехи
Семена чиа
Рыба
Острый перец
Цельнозерновые
Голубика
8
Эти продукты были научно связаны с уничтожением жира на животе, и все они приносят дополнительные преимущества, помимо потери веса.Включите эти полезные продукты в свой рацион — от повышения уровня энергии до большей концентрации внимания в течение дня!
Получение шести кубиков пресса — тяжелая работа!
Я знаю, что нужно, чтобы ваша середина стала более плоской, сильной и подтянутой. Я знаю, что это возможно, потому что сделала это после 3 беременностей. И я знаю, что ты тоже сможешь попасть туда.
Если вы хотите начать свой фитнес-путь, будь то усиление живота или просто тонус, тренировки McClure Fitness помогут вам в этом.У меня также есть целая библиотека рецептов с более чем 100 вкусными блюдами, которые помогут вам почувствовать себя лучше и хорошо поесть! ????????????
Хотя тренировка пресса — это тяжелая работа, будьте уверены, что это возможно. Ты можешь это сделать!
.
No related posts.