За сколько можно накачать тело: Страница не найдена — Блог Никиты Волкова

05.05.1977 alexxlab 0 Comment

Содержание

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений

Фокусируйтесь на двух вещах:

Диета
Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.
То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

Силовые тренировки строят ваши мышцы;
Бег сжигает ваш жир;
Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель

Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
Жим штанги лежа;
Отжимания на брусьях;
Тяга штанги в наклоне;
Становая тяга;
Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
мертвая тяга, жим лежа,
выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

1-5 повторений – сила;
5-8 повторений – сила и масса;
8-12 повторений – объем и выносливость;
больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания	5	10	2,5	4
Жим лежа	5	10	2,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	12	2	3
Отжимания на брусьях	5	12	2	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания	1	20	—
Пуловер	1	20	—	5-7
Становая тяга	5	20	2	4
Прогулка фермера	5	50 метров	1,5	—

По теме: Мышцы которые расслабляются при вдохе
Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
Используйте спортивное питание, которое реально работает;
В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Источник

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
нельзя работать только над целевыми мышцами;
нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

По теме: Сокращение мышц вызванное препаратами

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

По теме: Быстро создать рельефные мышцы

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

https://ria.ru/20210707/sport-1740110840.html

«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить — РИА Новости, 07.07.2021

«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

Возможно ли накачать ягодичные и бицепс, если вам — за 40? Какие травмы чаще всего бывают в этом возрасте? И как заниматься дома, если в зал не хочется? Рассказывает 49-летний тренер и нутрициолог Цви Бихман — в прошлом главный раввин Белоруссии, который только 10 лет назад начал заниматься фитнесом, чтобы избавиться от проблем с позвоночником.

2021-07-07T12:00

правда тела

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740110632_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_e096a4ed3907155a01ea1a8d68fb8052.png

«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

audio/mpeg

«Правда тела». Спорт после 40. Можно ли накачать мышцы и не навредить

audio/mpeg

“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал? 02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”07:25 С чего нужно начинать занятия спортом09:00 Как выбрать тренера15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные и бицепс19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый деньПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/06/1740110632_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_337a77f6b705cea663f35f13cf1046cb.png

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

“Вам можно поднимать только 2 кг” — приговор или нет? Как размяться перед тренировкой, чтобы не “убить” суставы? И как мотивировать себя на то, чтобы пойти в зал?

02:25 “У меня наступил период, когда я понял, что врачи мне не помогут”

07:25 С чего нужно начинать занятия спортом

09:00 Как выбрать тренера

15:35 Если не хочется в зал — что можно делать дома?

16:50 Что такое “прогулка фермера” и как ее делать

18:00 Можно ли после 40-ка накачать ягодичные и бицепс

19:55 Сколько лучше заниматься: два раза в неделю, или по чуть-чуть каждый день

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять:

Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять:

Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

За сколько можно накачать пресс до кубиков и что для этого нужно делать: aleks070565 — LiveJournal

Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.

К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.

Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.

У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики

Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.

Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.

Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.

Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.

Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.

Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.

Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.

Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.

Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.

Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.

Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.

Генетика и тип телосложения

Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.

В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.

Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.

Наша генетика влияет не только на конституцию тела.

Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.

Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.

Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.

Образ жизни и гены

Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.

Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.

Так он должен работать в норме.

Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.

Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.

Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.

По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.

И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.

Я ем много белковой пищи.

Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.

Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.

Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.

Я пью много воды.

Комплекс упражнений на мышцы живота

Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.

Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.

Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.

Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области. Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.

У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.

Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.

Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.

Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.

Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.

Почему это важно?

Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.

Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?

Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.

Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.

В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.

Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.

Правильное количество упражнений

Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.

Такой подход не работает.

Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.

Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.

В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.

Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.

Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.

И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.

Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.

Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.

Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.

Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

Содержание:

Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Как часто качаться: мифы и заблуждения

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Почему нужно делать перерывы в тренировках

Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

Продолжительность и частота тренировок

Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

Подбираем правильные упражнения

Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

Питание во время тренировок

Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

Как часто тренироваться

Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Легкие тренировки каждый день

Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

Восстановление в зависимости от группы мышц

Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

Восстановление для новичков

Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

Восстановление для профессиональных спортсменов

Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

диетическом питании;
правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

для построения мышц нужны силовые тренировки;
для сжигания жира требуется бегать;
для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Watch this video on YouTube

Стоит ли качать каждый час? Я сделал, и это увеличило мои поставки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Когда мой ребенок родился, я изо всех сил пыталась придумать, как увеличить количество грудного молока. Моя дочь не могла прикладывать грудь и кормить грудью, поэтому единственным инструментом, который я мог использовать для увеличения запаса, была помпа. Вначале я сцеживал каждые три часа, но все еще не производил достаточно молока.

Итак, качать нужно каждый час? Да, ежечасное сцеживание — хороший способ увеличить количество грудного молока. Это увеличивает потребность в молоке, имитируя грудное вскармливание ребенка. Повышенный спрос на молоко в конечном итоге приведет к увеличению количества молока, производимого вашим организмом.

Я встретился с консультантом по грудному вскармливанию, и она посоветовала чаще сцеживать молоко, чтобы увеличить количество молока. Я решил добавлять дополнительные сеансы сцеживания всякий раз, когда мне удавалось вписать их в свой день.

Я начал сцеживать молоко каждый час с 5 до 9 утра, и это помогло мне увеличить выработку молока.

Эти дополнительные сеансы сцеживания сработали настолько хорошо, что я перешел от сцеживания 3 унций молока во время утреннего сеанса сцеживания до 8 унций во время утреннего сеанса сцеживания.

Если вы сцеживаете исключительно молоко, то каждый час сцеживание — хороший вариант, чтобы попытаться увеличить количество молока.

Если вы часто качаете, использование этого бюстгальтера для сцеживания (ссылка на Amazon) определенно поможет вам выполнять несколько задач одновременно и делать больше.

Как быстро я увижу результаты каждый час сцеживания?

Обычно вы не увидите немедленных результатов от каждого часа перекачивания. Было бы необычно увидеть увеличение количества молока в первый день. Вы можете даже не увидеть увеличения после первых двух дней.

Может потребоваться три дня, а возможно, даже неделя прилежного сцеживания каждый час, прежде чем вы заметите увеличение количества грудного молока. Мне пришлось сцеживать молоко в течение пяти дней, прежде чем я начал замечать увеличение количества молока, которое я должен сцеживать за каждую сессию.

Когда я пытался немного увеличить количество молока, я использовал этот продукт, который я нашел на Etsy. Я был впечатлен тем, сколько мам бредили этим. Когда я использовал его вместе с сцеживанием чаще, я заметил увеличение количества молока.

Сколько молока я получу, если сцеживаюсь каждый час?

Количество молока, которое вы производите при сцеживании каждый час, будет зависеть от емкости вашей груди и варьируется от женщины к женщине.

У некоторых женщин емкость груди меньше, и они могут сцеживать только три унции молока за сеанс.У других женщин емкость груди больше, и они могут откачивать 20 унций молока за сеанс.

Еще один фактор, влияющий на количество молока, которое вы производите, — это скорость пополнения. Ваша скорость наполнения — это то, как быстро ваша грудь снова наполнится после опорожнения.

Скорее всего, вы сможете накачать наибольшее количество унций во время первого сеанса помпы. Во время второго сеанса сцеживания через час я сцеживал меньше молока.

Во время третьего сеанса часом позже я не смог бы добыть больше унции.Несмотря на то, что я не сцеживал много молока во время этих более частых сеансов, было важно придерживаться его в течение нескольких дней. В конце концов, я начал получать больше унций после работы.

Более частое совмещение сцеживания с теплом и массажем также может помочь увеличить выработку молока.

Если вы пытаетесь увеличить количество молока, я обнаружил, что этот полезный инструмент (ссылка на Amazon) также может помочь увеличить количество молока с помощью массажа.

Если вас интересует этот массажер, вы также можете увидеть обновленную версию с подогревом и массажем, посетив их сайт здесь.Вы можете использовать промокод LISA10 и получить скидку 10% на вашего заказа! У меня есть эти массажные подушечки с подогревом, и они помогают мне быстрее производить больше молока.

Сколько минут мне нужно сцеживать каждый час?

При первой помпе качайте, пока не почувствуете себя пустым. Это может занять от 25 до 45 минут. Для следующей помпы через час вам, скорее всего, не нужно будет откачивать столько времени, чтобы она опорожнялась.

Вы можете потратить от 15 до 25 минут на второй и третий помпы.

Почему каждый час сцеживание помогает увеличить количество грудного молока?

Каждый час сцеживание увеличивает выработку молока, сигнализируя вашему телу о том, что у вашего ребенка наблюдается резкий скачок роста. Во время скачков роста вашему ребенку потребуются дополнительные калории, чтобы утолить голод.

Поскольку требуется больше молока, либо за счет более частого кормления грудью, либо за счет более частого сцеживания, ваше тело начнет его догонять и производить больше молока, чтобы удовлетворить эту потребность в большем количестве молока.

В какое время суток лучше всего качать каждый час?

Наибольший успех у меня получился, когда я делал сцеживание каждый час ранним утром, с 5 до 9 часов утра. Мое тело, естественно, производило больше всего молока в течение утра, и было гораздо больше воодушевлять, когда утром наполнялись бутылки.

Когда я добавил молокоотсос во время вечерних сессий, моему телу потребовалось больше времени, чтобы увеличить выработку молока. Однако лучше добавить сеансы сцеживания в вечернее время, чем вовсе не добавлять сеансы.

Если единственное время дня, в которое вы должны добавлять сеансы, — это вечер, попробуйте. Просто помните, что вам может потребоваться немного больше времени, чтобы увеличить свой запас.

Нужно ли качать каждый час в течение всего дня?

Нет необходимости качать каждый час в течение всего дня. У вас есть новорожденный, о котором нужно заботиться, поэтому нереально быть подключенным к помпе на весь день.

Выберите время дня, которое подходит вам и вашей семье, добавьте несколько сеансов помпы, и вы увидите результаты.Вы можете начать с сцеживания в 5, 6, 7, 8 утра, а затем вернуться к своему обычному графику сцеживания каждые три часа в 11, 14 и т. Д.

Нужно ли делать откачку каждый час в ночное время?

Перекачка каждый час в ночное время, скорее всего, будет контрпродуктивной. Ваше тело нуждается в отдыхе и сне, чтобы производить молоко, а если вы будете сцеживать молоко каждый час в течение ночи, это означает, что вы не получите полноценного сна.

В течение первых нескольких месяцев консультант по грудному вскармливанию рекомендовал мне сцеживать молоко не реже, чем каждые 4 часа в ночное время.Она также посоветовала мне сделать сцеживание хотя бы один раз между 12 и 4 часами утра.

Период времени с 12 до 4 часов — это период, когда уровень гормона пролактина самый высокий, и этот ночной насос поможет мне производить больше молока.

Будет ли каждый час сцеживать молоко для увеличения количества грудного молока?

Большинство женщин смогут увеличить количество грудного молока, сцеживая молоко каждый час. Когда в груди нет молока, это сигнализирует о том, что пора производить больше молока.

Чем чаще вы сцеживаете молоко, тем быстрее опорожняется ваша грудь. В конце концов, ваше тело получит сигнал, что ему нужно производить больше молока.

Однако у небольшого процента женщин есть состояние, называемое IGT, или недостаточная железистая ткань, и они не могут производить больше молока, сцеживая молоко каждый час.

Если я не могу сцеживать каждый час, следует ли мне делать сцеживание каждые 2 часа? Стоит ли качать каждые 3 часа?

Сливание каждые два часа в течение дня также должно помочь увеличить количество молока.Рекомендуется делать откачку не реже одного раза в три часа в течение дня.

Если вы кормите грудью исключительно сцеживание, вам следует сцеживать молоко так же часто, как и ваш новорожденный в течение дня, чтобы обеспечить полноценный запас молока.

Кормление и уход за младенцем, мытье частей помпы и бутылочек и сцеживание — это огромные обязанности.

Понятно, что качать каждый час может быть сложно. Если нереально делать сцеживание каждый час, откачивание каждые два часа также является хорошим вариантом.

В течение первых нескольких месяцев консультант по грудному вскармливанию посоветовал мне сцеживать молоко не реже, чем каждые три часа в течение дня. Вот все детали, которые я использовал для создания эксклюзивного графика прокачки (ссылка на статью).

Первые несколько месяцев важны для увеличения количества молока, потому что по истечении этого времени количество молока начинает регулироваться, и становится все труднее увеличивать количество молока.

Лучшая стратегия — сцеживать молоко от 8 до 12 раз в день в течение первых 12 недель после родов.

Если у вас отрегулировано количество молока, вот более подробная информация о растяжении сеансов сцеживания каждые 4 часа.

Если у меня прошло 12 недель после родов, поможет ли ежечасное сцеживание молока увеличить количество молока?

Да, есть надежда, если после родов прошло 3 месяца. Если вы будете сцеживать молоко каждый час, это поможет увеличить количество молока, даже если вы родили более 12 недель назад.

Возможно, вам придется потратить больше дней на перекачивание, прежде чем вы заметите увеличение количества.Я смогла увеличить количество молока за счет более частого сцеживания через 5 месяцев после родов

Если вы новичок в прокачке, прочтите мой пост о советах по прокачке для новичков. В этом посте я пролил все свои лучшие советы по сцеживанию молока.

Связанные вопросы

Сколько в среднем унций молока получается за сеанс сцеживания?

В среднем большинство женщин накачивают от 3 до 6 унций за сеанс сцеживания при сцеживании обеих грудей.Это будет зависеть от организма каждой женщины и от количества времени между кормлением или сцеживанием.

Сколько молока я должен производить при исключительно сцеживании?

Большинство женщин производят от 1 до 1,5 унций в час или от 24 до 30 унций в день, когда они только сцеживают молоко. Это соответствует количеству молока, которое ребенок обычно выпивает за 24 часа. Если вы перекачиваете больше, чем это количество, возможно, потребуется хранить дополнительное молоко в морозильной камере для использования в будущем.

Инструменты для увеличения количества молока

Вот несколько инструментов, которые я нашел полезными для увеличения количества молока:

Бюстгальтер для сцеживания (мне нравится этот, потому что я могу легко регулировать размер на протяжении всего цикла сцеживания)
Массажер — для увеличения потока молока
Подушечки для разогрева — эти были очень мягкими и могут вызвать уныние
Milk Booster — имеет восторженные отзывы на Etsy

СЛЕДУЮЩИЙ, ознакомьтесь с этими статьями:

Мощная откачка — для увеличения подачи молока БЫСТРО (и 3 секретных совета)
18 способов естественного увеличения подачи молока (без добавок)
Замена деталей насоса: секрет максимальной откачки молока

Ресурсы

http: // www.nancymohrbacher.com/articles/2012/11/27/how-much-milk-should-you-expect-to-pump.html

Поделиться — это забота!

Почему сцеживание — это не то же самое, что кормление грудью

Многим мамам очень трудно не отставать от своих младенцев, когда им нужно сцеживать молоко. Это потому, что наш организм иначе реагирует на насосы, чем на грудного ребенка.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить производительность откачки:

Убедитесь, что у вас правильный размер фланца
Заменить старые молокоотсосы
Оставайтесь гидратированными и сохраняйте здоровые углеводы как часть своего рациона
Посмотрите фото или видео вашего ребенка во время сцеживания
Сжимайте грудь во время сцеживания
Используйте MilkSavers для улавливания остатков молока с другой стороны во время сцеживания
Высыпайтесь и не забывайте расслабляться
Попробовать кластерную накачку
Насос не менее 15 минут на каждую сторону

Работающие матери сталкиваются с уникальной проблемой, которая может ограничивать их способность кормить грудью в течение длительного времени: они не всегда получают из помпы такое же количество молока, как при кормлении грудью.

Для женщин, которые проводят длительные периоды времени вдали от своих детей, будь то работа или пребывание в отделении интенсивной терапии, поддержание количества молока без кормления ребенка грудью может быть невероятно сложной задачей. Если это вы, будьте уверены, это не просто ваше воображение: большинство женщин не получают из молокоотсоса столько молока, сколько их младенцы во время кормления грудью.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв, потому что, боже мой, GOSH так сложно, и сделать все, что в ваших силах, чтобы помочь своему организму так же хорошо реагировать на помпу, как и на вашего ребенка.

К счастью, есть несколько уловок, которые помогут вам справиться с голодом ребенка — читайте дальше, чтобы прокачать молоко.

# 1 — Проверьте размеры фланца

Широкие части, закрывающие соски во время сцеживания, известны как фланцы, и неправильный размер может отрицательно сказаться на количестве молока, которое вы получите при сцеживании. Ваш сосок расположен неправильно, поэтому помпа не может работать эффективно.

Также ой .Плохо подогнанный фланец может серьезно повредить соски. Изучите руководство по эксплуатации помпы и ознакомьтесь со схемами расположения, а в случае сомнений закажите еще один комплект, чтобы опробовать его.

# 2 — Пейте много воды

Удивительно, но исследования показывают, что тела мамы настолько удивительны, что мы можем продолжать производить молоко даже при самых минимальных диетах (хотя и с разными питательными веществами). Однако одна вещь, без которой мы, , не можем производить молоко, — это вода.

Выпейте его ТОННЫ.Даже если вы потребляете 64 унции в день, если вы все еще испытываете жажду, продолжайте: для приготовления молока требуется много воды, и вам нужно поддерживать водный баланс, чтобы не отставать.

# 3 — Держите углеводы на картинке

Низкоуглеводные диеты могут иметь свое место, но, как правило, они не входят в рацион питательной мамы. Это не невозможно, но сложно соблюдать низкоуглеводную диету и поддерживать здоровый запас молока, особенно если вы сцеживаете молоко.

Если вы хотите уменьшить количество сложных углеводов в своем рационе, замените их цельными углеводами, такими как сладкий картофель и киноа.

# 4 — Попробуйте Galactagogues

Галактагоги — это продукты, которые помогают увеличить количество молока (и да, они действительно работают). Большинству матерей помощь галактагога не нужна: грудное вскармливание — это прежде всего игра спроса и предложения.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать запасы пищи, полагаясь в первую очередь на помпу, эти продукты могут помочь вам удовлетворить аппетит ребенка:

Овсянка
Пивные дрожжи
Кокосовое масло
Гайки
Чечевица
Семена пажитника
Шпинат, капуста и прочая темно-листовая зелень
Фенхель

Как и при любом изменении диеты, особенно когда речь идет о кормящих матерях, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вводить галактагогу — переизбыток — проблема, которая может быстро выйти из-под контроля.

# 5 — Смотрите на своего ребенка во время сцеживания

Глядя на младенцев, пока мы кормим их грудью, мы на самом деле говорим нашему мозгу вырабатывать больше молока. Он высвобождает серотонин, заставляет нас чувствовать себя теплыми и полными любви и создает химический процесс, необходимый для разочарования, гораздо быстрее, чем то, что вы, вероятно, получите с помпой.

Чтобы пойти на компромисс, почувствуйте своего ребенка во время сцеживания — понюхайте его одежду, посмотрите на его фотографию — все, что вы можете сделать, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы кормите грудью, а не сцеживаете молоко.

# 6 — Обновите помпу

Это простейшая проблема, даже если она может быть самой дорогой. У старого насоса может быть слабый двигатель, детали могут нуждаться в замене, а некоторые насосы не так эффективны для мам, как другие. Если у вас новый молокоотсос, подумайте об аренде молокоотсоса для больницы (обратитесь в местную больницу) и посмотрите, нет ли разницы в вашей производительности.

# 7 — Попробуйте компрессию груди

Иногда нужно просто помочь молоку начать движение.Во время сцеживания мягко массируйте и сжимайте грудь, чтобы молочные протоки двигались немного быстрее.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв.

# 8 — Захватить утечки с другой стороны

Большинство женщин испытывают два разочарования одновременно — сцеживание или кормление с одной стороны обычно означает утечку с другой. Вместо того, чтобы позволить всему этому молоку пропадать, либо откачивайте обе груди одновременно, либо используйте «подушечку» для сбора молока во время сцеживания и кормления грудью, например, Milk Savers.

# 9 — Гормоны играют роль

Иногда на выработку молока может повлиять химический гормональный фон. Если вы беременны, у вас, скорее всего, упадет запас. Вкус вашего молока может даже измениться, что вызовет у вашего ребенка забастовку!

Овуляция и менструация также вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на снабжение. Следите за календарем и планируйте использовать в это время другие стратегии стимулирования молока.

# 10 — Больше спать

Доказано, что хорошо отдохнувшая мама производит значительно больше молока, чем недосыпающая.Это легче сказать, чем сделать, когда у вас есть ребенок, о котором нужно заботиться, но делайте все возможное, чтобы выспаться как можно дольше. Безопасный совместный сон может быть спасением для кормящих мам и может помочь мамам, которые изо всех сил пытаются восстановить запасы пищи.

# 11 — Baby Say РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ

Стресс также подавляет производство молока. Если вы постоянно напряжены, устали и нервничаете, пора отвлечься от работы по дому и своего почтового ящика и позаботиться о себе.Выключите телефон и проведите день (или три) в постели с ребенком и своей органической подушкой для кормления, если вам трудно сцеживать достаточно жидкости для ребенка.

# 12 — Медсестра Подробнее

Подкоснитесь к глазам, верно?

Это правда, что грудное вскармливание — это на 100% игра спроса и предложения. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с поставками, лучше иметь их в свободном доступе. Дайте вашему ребенку несколько дополнительных сеансов кормления, чтобы попросить ваш организм вырабатывать больше молока и использовать насос для его сбора.

Это циклический процесс, требующий некоторого баланса между кормлением грудью и кормлением из бутылочки, чтобы найти место где-то между добавкой смеси и набухшей грудью. Поначалу принимайте это медленно, и это может быть очень полезно — нет никого лучше, чем ваш ребенок, заказывая больше грудного молока вашему телу.

# 13 — Попробовать кластерную откачку

Младенцы что-то делают, когда они испытывают скачок роста, заболевают или приобретают новые навыки развития.Это называется кластерное кормление, и спросите любую кормящую маму — это может быть изнуряюще .

Это также отлично подходит для вашего запаса. Новорожденные часто проходят интенсивный период кластерного кормления, чтобы попросить организм мамы ускориться с поставкой. Это инстинкт выживания, и он действует как чары.

Вы можете имитировать этот процесс, прокачивая несколько раз в день в быстрой последовательности в течение коротких периодов времени. Не переусердствуйте, иначе у вас будут болеть соски, иначе вам, возможно, придется сократить время сцеживания, чтобы это компенсировать.Но даже если вы это сделаете, более частое сцеживание, а не более продолжительное, может быть очень полезным для повышения выработки молока на ступеньку выше.

# 14 — Убедитесь, что вы достаточно долго качаете

С другой стороны, если вы придерживаетесь стандартного графика кормления, соответствующего количеству кормлений, которое вы пропускаете вместе с ребенком, убедитесь, что вы сцеживаете достаточно долго — не менее 15 минут на каждую сторону.

Если через пять минут ваши соски кричат от боли, пора искать возможные причины.Проверьте размеры фланцев, отрегулируйте мощность помпы, но сделайте все возможное, чтобы отрегулировать и затянуть эти сеансы на более длительный срок.

Есть ли у вас какие-нибудь секретные советы и уловки, чтобы получить больше от сеансов сцеживания? Поделитесь ими с нами и другими читателями в комментариях ниже?

Что нужно знать о Power Pumping

Если вам нужно производить больше молока, мощное сцеживание часто является эффективным способом увеличить количество молока. Сильное сцеживание также называется кластерным сцеживанием, поскольку оно имитирует сеансы группового кормления ребенка (частые сеансы кормления с минимальными перерывами), что приводит к усилению утомления и помогает стимулировать выработку большего количества молока.

Перед тем, как приступить к силовой накачке, нужно помнить о некоторых вещах. Подумайте, почему может произойти сокращение количества молока, а также другие способы увеличения количества молока. Кроме того, важно знать, действительно ли у вас недостаточное количество молока.

Уменьшение количества молока

Есть много причин, по которым у вас может закончиться количество молока, если оно действительно заканчивается. Может быть сложно узнать, достаточно ли вы производите молока, и некоторые мамы в конечном итоге беспокоят излишне.Во время грудного вскармливания бывает особенно трудно определить, сколько молока поступает вашему ребенку.

Однако вы видите, что из этого выходит. Итак, если у вашего ребенка регулярно появляются грязные и влажные подгузники, вы, вероятно, кормите его достаточно. Кроме того, если ваш ребенок растет, это еще один показатель того, что у вас запас молока более чем достаточен.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу количества молока или роста вашего ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.

Если вы беспокоитесь из-за того, что во время сцеживания после кормления вы не получаете много молока, возможно, у вас все в порядке, но для сцеживания просто не остается много «лишнего». Вы также можете почувствовать изменение объема, поскольку ребенок получает молоко более эффективно, чем молокоотсос.

Но также вполне нормально, что количество молока уменьшается, особенно если вы не сцеживаете молоко или кормите грудью часто или по постоянному графику. Итак, если вы в первую очередь перекачиваете и замечаете снижение производительности, то несколько дней перекачки мощности могут стать ответом на восстановление вашего снабжения.

Веривелл / Брианна Гилмартин
Спрос и предложение
Производство грудного молока напрямую связано с тем, сколько молока, по вашему мнению, необходимо вашему ребенку. Ваше тело получает эту обратную связь от количества времени, которое вы тратите на кормление грудью и / или сцеживание, и от качества сосания (голодные младенцы с хорошей защелкой и электронасосами медицинского уровня являются наиболее эффективными).
По сути, чем больше вы кормите грудью и / или сцеживаете молоко, тем больше молока вы производите. Однако не всегда все так просто.
Некоторые женщины производят больше молока, чем другие, и / или их тела более восприимчивы к сцеживанию. Кроме того, количество молока будет меняться со временем — даже в течение дня.
Многие женщины считают, что их запасы больше всего утром (поскольку ваше тело хочет заправить ребенка после сна) и меньше во второй половине дня или ранним вечером (после полного дня кормления грудью и / или сцеживания). Однако в организме каждой женщины будет свой ритм выработки молока.
Кроме того, количество молока будет уменьшаться и уменьшаться в течение недель и месяцев из-за целого ряда факторов, в том числе меняющихся пищевых привычек и скачков роста вашего растущего ребенка, ваших привычек кормления грудью и сцеживания, вашего здоровья, уровня стресса и общего самочувствия, а также введения твердой пищи.
Если вы кормите грудью по требованию без каких-либо других добавок или сцеживания, то ваше кормление обычно приспосабливается к потребностям вашего ребенка. Если вы выполняете комбинацию кормления и сцеживания или исключительно сцеживание, вопрос снабжения может стать немного сложнее.
Кормящий ребенок более эффективен, чем любой насос, поэтому при сцеживании может быть сложнее поддерживать его в достаточном количестве.
Если вы в настоящее время кормите грудью полный рабочий день и пытаетесь сцеживать молоко, чтобы накопить запас в морозильной камере или сохранить немного молока на случай недолгой разлуки, получение дополнительного молока может быть затруднено, поскольку ваш ребенок может истощать большую часть вашего запаса молока.
Возможно, вам придется сцеживать молоко несколько раз, чтобы получить достаточно молока на одно кормление, и это нормально. Также нормально иметь переизбыток молока в первые несколько недель или месяцев после рождения, поскольку ваше тело привыкает вырабатывать оптимальное количество молока. Когда ваш ребенок входит в привычный распорядок дня, и ваше снабжение регулируется само, иногда наблюдается его уменьшение, но это снижение относится только к излишку, который у вас когда-то был.
Прочие факторы
Помимо частоты кормления грудью и сцеживания, на количество молока могут влиять и другие факторы.Они могут включать следующее:
Распитие алкоголя
Гормоны
Болезнь
Недостаток жидкости
Недостаток сна
Естественные различия среди женщин
Недостаточное потребление калорий
Некоторые лекарства
Стресс
Гормоны могут играть определенную роль в снижении предложения, так как овуляция и менструация (которые могут происходить, даже если вы кормите грудью и / или исключительно сцеживаете молоко) часто приводят к кратковременному снижению количества.Следует принимать во внимание все эти факторы, многие из которых часто можно решить с помощью дополнительного отдыха и ухода за собой.
После того, как вы определили, что у вас мало ресурсов, и вы устранили любую из вышеперечисленных проблем, которые могли повлиять на ваши поставки, вы готовы попробовать кластерную перекачку.
Что такое Power Pumping?
Подкачка мощности предназначена для того, чтобы подтолкнуть вашу поставку. Он имитирует групповое кормление, когда ваш ребенок очень часто сосет грудь, что дает вашему организму сигнал о необходимости вырабатывать больше молока.По сути, это запуск вашей цепочки поставок молока, чтобы вы могли создать запас молока для вашего ребенка.
Мощная откачка не заменяет регулярную откачку или кормление грудью. Вместо этого это должно выполняться в дополнение к вашей обычной рутине. Хотя может и заменить одну регулярную откачку.
Эта стратегия лучше всего работает, если вы кормите ребенка из бутылочки частично или постоянно. Если ваш ребенок часто кормит грудью, вашему организму будет сложно вырабатывать достаточно молока между кормлениями.
Не беспокойтесь о том, что у вашего ребенка не будет молока у груди в те дни, когда вы работаете с насосом, поскольку ваша грудь никогда не бывает полностью пустой, и сосательные движения вашего ребенка будут стимулировать больше по мере необходимости.
Как это делается
Для выполнения сцеживания выделите один час без перерыва, в идеале в таком месте, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Возможно, лучше попробовать сделать это утром, поскольку у большинства женщин выработка молока утром выше, чем вечером. .Однако это можно сделать в любое удобное для вас время.
В идеале этот метод выполняется с помощью двойного электрического молокоотсоса и бюстгальтера для кормления без помощи рук, чтобы вы могли расслабиться во время процесса, а не прижимать фланец к груди. Если ваши руки свободны, вы можете перекусить, почитать, использовать компьютер или заняться другими стационарными делами, которые вам нравятся.
Если вы кормите грудью, попробуйте включить сцеживание после сеанса медсестры. В этот час вы можете следовать следующей процедуре сцеживания:
Насос на 20 минут, отдых 10 минут
Насос на 10 минут, отдых 10 минут
Насос на 10 минут
В остальное время придерживайтесь обычного режима сцеживания и / или кормления.Хотя некоторые женщины делают силовую откачку дважды в день, для многих женщин может быть достаточно одного раза в день. Кроме того, имейте в виду, что выполнение двух длительных сеансов кластерной перекачки за один день может истощить умственное и физическое состояние.
Имейте в виду, что тело каждой женщины индивидуально. Некоторые быстро отреагируют на перекачку энергии, в то время как другим потребуется больше времени.
Если вы будете делать это в течение двух или трех дней, вы, вероятно, начнете видеть результаты. Некоторые женщины говорят, что для получения результатов требуется четыре-семь дней, а некоторые женщины вообще не видят изменений.Как только вы заметите увеличение запаса энергии, вы можете прекратить сеансы перекачки энергии до тех пор, пока не почувствуете, что вам нужен еще один импульс.
Советы для успеха
Следуйте этим советам, чтобы улучшить свой опыт перекачки энергии:
Продолжать в течение всего часа
Пейте много воды
Съешьте лишнюю закуску или две, чтобы увеличить производство молока
Если вы пользуетесь ручным насосом или ручным сцеживанием, просто смените сторону, а не делайте перерыв.Стремитесь сделать сцеживание четыре раза в каждую сторону по 12 минут, а затем выполните 8-минутные сеансы
Если с вами ребенок, другой вариант — кормить грудью с одной стороны, а сцеживание — с другой
Максимально расслабьтесь, так как более низкий уровень стресса вызывает уныние
Продолжайте сцеживать молоко, даже если ничего не выходит («сухое сцеживание»), так как продолжение сцеживания активирует дополнительную выработку молока для будущего сцеживания.
Дополнительные способы увеличения предложения
В дополнение к мощному или кластерному сцеживанию попробуйте эти другие способы стимулировать увеличение количества молока:
Добавьте один или два дополнительных сеанса сцеживания к своему обычному распорядку.
Ешьте продукты, богатые белком, и пейте достаточно жидкости.
Если вы кормите грудью, кормите грудью чаще
Убедитесь, что сцеживаете достаточно долго, продолжая сцеживать не менее двух-пяти минут после того, как увидите капли молока.
Помпа с одной стороны, пока ребенок сосет грудь с другой.
Добавка с пажитником; Перед использованием спросите своего врача, безопасно ли это.
Попробуйте массаж груди или сжатие груди — оба метода могут помочь стимулировать лактацию.
Используйте фланец насоса большего размера.
Слово Verywell
Сила накачки работает для многих женщин, но не для всех. Легко разочароваться, если вам нелегко произвести достаточный запас, но помощь уже есть.
Приготовление молока и сбалансированное сцеживание и кормление грудью в дополнение к заботе о ребенке (и о себе) — тяжелая работа, поэтому при необходимости заручитесь поддержкой. Консультанты по грудному вскармливанию, ваш врач, другие кормящие мамы и педиатр вашего ребенка — все это полезные ресурсы, которые, вероятно, могут помочь вам наладить выработку молока или придумать другие стратегии кормления, которые будут лучше всего работать для вас и вашего ребенка.
Как накачать больше грудного молока (33 профессиональных совета по сцеживанию)
Кажется, каждую свободную минуту вы тратите на накачивание груди? А потом вы смотрите на свой контейнер для хранения и видите, что то, что вы собрали, не могло бы даже заполнить рюмку?
Как ваш ребенок может расти и развиваться, если это все, что вы можете ему дать?
Беспокоитесь ли вы о том, что вам придется принимать пищевые добавки, если вы не можете научиться сцеживать больше молока?
Добро пожаловать в мой мир.Так вначале проходил мой опыт сцеживания груди. Я чувствовал себя неудачником.
Вместо того, чтобы бросить полотенце, я получил образование. Я читал все, что попадалось мне в руки, и довольно скоро начал качать, как будто я был профессионалом. Я заметил, что количество молока у меня резко возросло.
У моего ребенка было много грудного молока, и я тоже смогла начать складывать его в морозильную камеру. В этом посте я поделюсь с вами некоторыми из лучших советов, на которые я наткнулся, а также своим эксклюзивным графиком прокачки на первые 6 месяцев.
В поисках идеального молокоотсоса
Вы бы не стали менять шину без надлежащего оборудования, верно? Потому что это было бы безумием — вы настроили бы себя на неудачу.
Грудное вскармливание похоже на это. Вам нужно подходящее оборудование — лучший молокоотсос — на вашей стороне.
Без молокоотсоса у вас будет боль, разочарование и вы будете вырабатывать такое небольшое количество молока, что вам придется прищуриться, чтобы увидеть, есть ли оно в бутылочке.
Вот несколько советов, которые помогут вам решить сложную задачу выбора правильного насоса:
1. Выберите качественный насос
Если насос выглядит дешевым, вероятно, так оно и есть. Это означает, что он, скорее всего, не будет работать. Не стоит доверять свои сиськи куску пластика, который будет ощущаться как орудие пыток. Если вы пропускаете сеансы сцеживания груди из-за того, что они болезненны, у вас ухудшится выработка молока.
Модели более высокого уровня имеют улучшенные функции, которые делают перекачивание максимально эффективным и безболезненным, например настраиваемые уровни всасывания, режимы массажа и настройки переменной скорости.Купите лучшую модель, которую вы можете себе позволить.
Ваша медицинская страховка может покрыть расходы на помпу, поэтому не забудьте ознакомиться с правилами вашего плана ⁽¹⁾. У вашей страховой компании может быть несколько насосов на выбор, поэтому обязательно сделайте домашнюю работу, чтобы узнать плюсы и минусы каждой из них.
2. Сначала электрическая, но держите руководство в качестве запасного
Если вы планируете сцеживать только время от времени, например, один раз в день или реже, достаточно ручной помпы. Но если ваша цель — накачать на концерте больше, чем кулаки, электрическая помпа просто необходима.
Я сразу понял, что мне нужна двойная электрическая помпа, потому что я планировала сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы мой ребенок был прикрыт, когда я вернусь на работу.
Take Note
Проблема с ручными помпами заключается не в их способности сцеживать молоко, а в времени и усилиях, которые требуются для этого. Электронасосы выполняют свою работу за меньшее время, с меньшими затратами времени с вашей стороны.
По-прежнему неплохо иметь ручной насос в дополнение к электрическому. Вы можете использовать его для полного опорожнения груди после сцеживания электрическим током, что в конечном итоге увеличит выработку молока. ⁽²⁾.
Его также можно использовать, когда вы в пути, поздно ночью или когда вам нужен больший контроль над всасыванием. Большинство ручных молокоотсосов очень доступны по цене, поэтому у инвестиций в них очень мало недостатков.
Ручные насосы просты в использовании, если вы сцеживаете молоко в начале кормления, чтобы помочь соскам вывернуться, смягчить ареолу или заставить молоко течь.
Примечание редактора:
Мишель Рот, BA, IBCLC
3. Выбирайте двойной насос вместо одиночного
Хотя одинарные молокоотсосы могут быть привлекательными из-за их более дешевой цены, вы не только сэкономите время, используя их сразу, но и получите больше молока, если сцеживаете обе груди.Почему?
Помните
Если сцеживать обе груди одновременно, повышается уровень пролактина, гормона, отвечающего за выработку молока.
Повышенное количество гормонов, вырабатывающих молоко, означает увеличение количества молока. Беспроигрышный вариант! ⁽³⁾.
4. Не пропустите инструкцию по эксплуатации
Это может показаться очевидным, но все насосы разные. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как мамы на форумах говорили о том, что их режим выражения лица смешивается с режимом массажа, или даже не осознавая, что их помпа имеет определенные функции, которые они искали.
Внимательно прочтите инструкции перед тем, как приступить к работе со своим. Если вы этого не сделаете, вы можете причинить себе ненужную боль. Эта боль может заставить вас пропускать или сокращать сеансы, что ухудшает выработку молока. Кроме того, вы должны быть уверены, что помпа собрана правильно, чтобы всасывание работало эффективно.
5. Убедитесь, что накладки на грудь подходят
Накладки для груди, иногда называемые фланцами, являются важной частью молокоотсоса. Если у вас нет правильно подогнанных щитов, вы настраиваете себя на боль и неудачи.
Размер имеет значение
Главное правило, которое вам нужно знать о грудных щитках, заключается в том, что они зависят не от размера вашей груди — , а от размера ваших сосков .
Накладка для груди должна плотно прилегать к соску и образовывать уплотнение вокруг ареолы.
Если вы выберете слишком маленький щиток для груди, через несколько минут вы почувствуете, что натирали соски наждачной бумагой, потому что сосок трется о пластик. Кроме того, он может закупоривать молочные протоки, затрудняя отток молока, а это именно то, чего вам не нужно, когда вы пытаетесь сцеживать больше молока.
Если вы выберете слишком большие грудные щитки, ваша грудь также может не полностью дренироваться. И вы можете получить отек и даже синяк на ареоле, потому что в помпу втягивается слишком много ткани груди.
После правильной подгонки соски будут отцентрированы в туннеле для защиты груди и смогут свободно перемещаться во время сцеживания ⁽⁴⁾.
Вам также следует с осторожностью измерять размер сосков сразу после сцеживания, так как ваши соски и ареола все равно будут увеличиваться, и это может привести к тому, что вы выберете гораздо больший щиток для груди, чем вам на самом деле нужно.
6. Не бойтесь попробовать другой насос
Даже если вы много думали о том, какую помпу вы выбрали, возможно, вам придется отказаться от нее и купить другую.
Если вы испробовали все из этого руководства, но по-прежнему получаете меньше молока, чем должно быть с нынешней помпой, возможно, вам повезет с другой помпой или даже с сцеживанием молока вручную.
Все насосы разные, и правда в том, что некоторые просто лучше работают для разных людей.Может быть трудно отказаться от нынешней помпы, если вы уже вложили в нее много денег. Но сделав это раньше, вы в конечном итоге сэкономите столько времени и сэкономите нервы.
Я выучил это на собственном горьком опыте. Моя помпа и я прекрасно ладили в течение трех месяцев, а затем она медленно начала терять всасывание. Я нашел другой насос и смог добиться значительно большей производительности.
# Насосные цели
Чтобы добиться успеха в сцеживании большего количества молока, вы должны понимать, что битва будет не только физической, но и психологической.
Иногда вам нужно подбодрить себя, чтобы пройти через некоторые из камней преткновения, с которыми вы столкнетесь.
Вот что вы можете сделать, чтобы добиться успеха:
7. Убедитесь, что ваши цели реалистичны
Вам нужно ставить цели, которых вы сможете достичь. Ваши цели также будут основаны на том, как долго вы кормите грудью.
На заметку
Если вы ставите цель получать 8 унций молока при каждом сцеживании, вы настраиваете себя на неудачу.
Когда ребенок кормит исключительно грудью и все идет хорошо, количество молока постепенно увеличивается — от очень небольшого в первый день до примерно 30 унций в день в течение примерно одного месяца.
Также имейте в виду, что если вы сцеживаете молоко вместе с грудным вскармливанием, ваша производительность также будет варьироваться в зависимости от количества кормлений в день.
Производство молока — это не то же самое, что открыть кран. Чтобы накопить большой запас, нужно время.
Также нереально представить себе получение 8 унций за один раз.Когда ребенок ест 10 раз в день в течение одного месяца, он, вероятно, получает около 3 унций за одно кормление. Так что это будет более разумная сумма для прокачки за один раз.
Примечание редактора:
Мишель Рот, BA, IBCLC
8. Знайте свои ограничения
Знание того, что может изменить вашу молочную продуктивность, вернет власть в ваши руки. Зная, что может повлиять на производство, вы сможете не сбиться с пути, особенно в трудные времена.
Низкая или гиперактивная щитовидная железа может вызывать меньше молока, равно как и операции на груди, синдром поликистозных яичников, методы контроля рождаемости, лекарства, травы, а также недостаточное количество сцеживания или кормления грудью.
9. Не забывайте расслабляться
Relaxation поможет вашему молоку течь свободно. Некоторые из моих любимых способов расслабиться, когда я кормила грудью или сцеживала молоко:
Прослушивание успокаивающей музыки (или аудиогалактагог)
Создание моей любимой точки для накачки, к которой я возвращался бы каждый раз, чтобы накачать
Убедиться, что я сижу эргономично (необходимо иметь удобное кресло, которое позволит вам наклоняться вперед)
Готовлю закуску перед тем, как начать, чтобы меня не беспокоили, когда я был в зоне
Имея хорошую книгу или Т.Шоу В. готово меня развлечь.
Лично мне нравилось качать любимые ситкомы. Временами я так сильно смеялся, что почти забыл, что качаю. Часто одновременного выполнения нескольких задач или просто отвлечься от задачи достаточно, чтобы получить больше молока!
10. Сила в трудные времена
Грудное вскармливание и сцеживание могут быть очень трудными, особенно вначале. Заранее решив, что вы не собираетесь бросать курить, даже в тяжелые времена, вы сможете не сбиться с пути, когда возникнут трудности.
У меня определенно были плохие дни, пока я кормила грудью, но я справилась с ними, и в конце концов, я рада, что пережила.
Помните
Накачивание — это как все, в чем вы надеетесь преуспеть — чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. Если вы обнаружите, что вам все еще трудно, несмотря на практику, поговорите со специалистом по грудному вскармливанию или проконсультируйтесь в онлайн-группе.
Как поддерживать кровоток в грудном молоке
Есть несколько вещей, которые вы должны знать перед тем, как начать грудное вскармливание, чтобы дать себе возможность производить достаточно молока, чтобы вам не приходилось добавлять смеси.
11. Следите за своей диетой, следите за обезвоживанием и спите достаточно
Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету и пьете достаточно воды.
Сохранение водного баланса также важно для производства грудного молока. В то время как большинству беременных женщин следует потреблять около 10 чашек жидкости в день, кормящим мамам необходимо около 13 чашек жидкости ⁽⁵⁾.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Хотя волшебного числа о том, сколько сна необходимо кормящей женщине, не существует, вам следует постараться получить как можно более полноценный ночной сон.Если вы обнаружите, что постоянно спите с ребенком в ночное время, постарайтесь поработать днем, вздремнув.
Высыпание было для меня постоянной проблемой. Я просто не мог включить это в свой график. Я недосыпал в течение первых шести месяцев жизни моего ребенка, но я старался компенсировать это напряжение, ложась спать по выходным, когда могла.
12. Составьте график откачки твердых частиц
Спонтанность занимает свое место в вашей жизни.Но если вы планируете сцеживать исключительно молоко и хотите сцеживать как можно больше молока, вам необходимо составить график.
На заметку
Рутинные, регулярные сеансы сцеживания помогут вашему организму вырабатывать максимальное количество грудного молока, которое оно может, и у вас будет больше шансов избежать проблем, таких как закупорка молочных протоков, которые могут свести на нет ваши усилия ⁽⁶⁾.
Когда у вас на руках новорожденный, вам может казаться, что распорядок дня занимает всю вашу жизнь. Вам может казаться, что вы только что перестали качать кровь, и вам нужно снова начать.Поначалу это нормально. В первые несколько недель вы будете сцеживать молоко каждые 2 часа или около того, чтобы увеличить выработку молока.
Если вы планируете исключительно откачку, вот несколько примеров расписаний, которые вы можете использовать в течение первых 6 месяцев, которые действительно помогут максимизировать вашу производительность.
СКАЧАТЬ ГРАФИК НАСОСА
График откачки первых двух недель:
Качайте каждые 2 часа днем и вечером, вплоть до сна.
Каждый сеанс сцеживания должен длиться около 20 минут.
В те часы, когда вы должны спать, вы должны сцеживаться всякий раз, когда ваш ребенок просыпается.
В это время также потратьте около 20 минут на сцеживание.
График откачки от двух до шести недель:
Сеансы сцеживания в часы бодрствования останутся прежними (каждые 2 часа).
Ночью ваш ребенок будет просыпаться реже, а это значит, что вы будете реже сцеживать молоко.
Но, даже если ваш ребенок продолжает спать, вы не должны оставаться без сцеживания дольше 4 часов.Это поможет сохранить количество молока.
График откачки от шести до двенадцати недель:
Если к этому моменту у вас нормальное количество молока, сцеживайте молоко каждые 3 часа в часы бодрствования.
Продолжайте сцеживать молоко в течение 20 минут для этих сеансов.
Ночью нужно делать сцеживание не реже одного раза в 4–6 часов по 20 минут каждый раз.
График откачки на три-четыре месяца:
Проведите как минимум 6 сеансов сцеживания в часы бодрствования.
Попробуйте разделить каждую на 2 и ½ до 3 и ½ часа. Так что вы можете сцеживать молоко в 6, 9, 12, 15, 18 часов. и 21:30
Эти занятия должны длиться не более 15 минут каждое.
Во время сна можно обойтись только одним сцеживанием.
График откачки от четырех до шести месяцев:
Вы можете начинать качать каждые 4 часа, каждый раз по 15 минут.
В ночное время вам все равно следует попытаться встать, чтобы помочиться.
Шесть месяцев по графику откачки:
Вы можете сцеживать молоко каждые 4–5 часов только в том случае, если у вас все еще достаточно молока для выполнения этого сокращенного графика.
Ночью вы можете заснуть все время, если ваш ребенок засыпает.
Если ваш ребенок не просыпается и вам не нужно дополнительное молоко, прекратите ночной сеанс сцеживания и немного поспите.
13. Не продувайте насосные сеансы
Если друг зайдет к вам и вашему ребенку, вы можете потерять счет времени.Через несколько часов вы понимаете, что пропустили 14:00. сеанс сцеживания, который вы планировали провести в этот день. Это не так уж и плохо, правда?
Хотя этот один пропущенный сеанс не приведет к тому, что ваша выработка молока станет такой же сухой, как пустыня, привычка пропускать сеансы сцеживания может значительно повлиять на выработку молока, к тому же вы набухнете. И это не пикник.
В первый раз, когда моя грудь наполнилась кровью, я не могла сосредоточиться ни на чем, кроме как на облегчении этой боли и давления.
14.Стоит ли качать дольше или чаще?
Женщины, которые делают исключительно сцеживание, должны сцеживаться от 8 до 10 раз каждые 24 часа.
На заметку
Частое сцеживание — один из ключей к производству как можно большего количества грудного молока. Но важно также убедиться, что вы качаете достаточно долго.
Вы можете обнаружить, что вам нужно сцеживать молоко в течение 20 минут на каждом сеансе, чтобы полностью осушить грудь, но как только вы достигнете высокого уровня производства молока, вы можете уменьшить это число до 10-15 минут ⁽⁷⁾.
Если у вас все еще возникают проблемы с производительностью молока, вам следует попробовать сцеживать молоко чаще, до 12 раз каждые 24 часа.
Вам также следует сцеживать молоко на пару минут дольше на каждом сеансе — это гарантирует, что вы получите все необходимое молоко. Когда вы пытаетесь увеличить запасы, на счету каждая капля.
15. Используйте ребенка, чтобы стимулировать рефлекс подавленности
Поток молока контролируется рефлексом прилива молока. Чтобы помочь себе выпить молоко и начать запасать его на черный день, вы можете сделать несколько вещей.Некоторые молокоотсосы имеют режимы отказа, но есть и немеханические способы достижения отказа.
Вы можете массировать грудь.
Используйте влажное тепло мочалки.
Посмотрите на своего ребенка или даже на его фотографию.
Прикоснитесь к ребенку или понюхайте его.
Иногда прямо перед сцеживанием перед сном я заходил в комнату дочери и смотрел на нее несколько минут. В другой раз я брал кусок ее одежды и вдыхал этот чудесный детский аромат.Мне показалось, что это действительно сработало.
16. Качка утром, как можно раньше
Ни для кого не секрет, что мамы стараются как можно больше спать по ночам. Поскольку они больше отдыхают, если их дети сотрудничают, когда они просыпаются очень рано утром, у них, как правило, появляется больше молока, потому что их молочные запасы успевают восстановить запасы ⁽⁸⁾.
Если сделать сцеживание хотя бы один раз между часами с 1 до 5 утра, вы попадете в этот драгоценный период пика пролактина ⁽⁹⁾.
17. Выполните базовое техническое обслуживание насоса
Чтобы обеспечить его хорошее рабочее состояние, помпу необходимо поддерживать в рабочем состоянии. Вот несколько основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ваш насос работал с максимальной производительностью.
Контрольный список для обслуживания молокоотсоса
Вы должны следить за тем, чтобы он содержался в чистоте и стерилизовался между использованием.
Если это открытая система, эта стерилизация особенно важна, поскольку частицы молока могут попасть в двигатель насоса и, возможно, загрязнить следующую партию. ⁽¹⁰⁾.
Если вы заметили, что помпа выдает меньше грудного молока, чем раньше, необходимо проверить все части помпы, включая мембраны, всасывающий патрубок и фланцы.
18. Продукты, которые помогут вам накачать больше молока
Перекачивание — дело непростое, и компании признают этот факт. У мам есть выбор продуктов, которые помогают им увеличить количество молока или повысить уровень комфорта, чтобы они продолжали сцеживать молоко.
Это одни из самых популярных продуктов, которые помогут вам продолжать сражаться в любых трудностях с прокачкой, которые могут у вас возникнуть.
Подушки для кормления помогут найти наиболее удобное и удобное положение во время сцеживания.
Наборы для чистки
позволяют как можно быстрее тщательно очистить помпу.
Крем для сосков поможет вам справиться с самой сильной болезненностью, которая у вас будет от грудных щитков.
Туфли-лодочки «свободные руки» (мне нравится Medela Freestyle) и бюстгальтеры с накачкой, которые позволяют выполнять одновременно несколько задач во время сцеживания.
Горячие / холодные компрессы, специально разработанные для кормления грудью, полезны, если вы обнаружите, что тепло помогает увеличить количество молока, которое вы можете получить при сцеживании.
Со всеми этими инструментами мамам повсюду должно быть легче, чем когда-либо прежде, когда дело доходит до сцеживания молока.
Расширенные стратегии для максимальной производительности
Итак, вы устали от всей работы по прокачке круглосуточно, но все равно разочарованы своим разочарованием.
Пора выявить сильных сторонников и попробовать эти изящные уловки.
19. Охлаждение помпы между использованием
Вы устали от сцеживания, но вы должны убедиться, что насос снова готов к работе всего через пару часов, поэтому вам нужно провести тщательную очистку.
Life Saver
Вместо того, чтобы чистить помпу каждый раз, когда вы ее используете, вы можете просто положить ее в гигантский пакет с застежкой-молнией и хранить в холодильнике, как только закончите сцеживать. Если у вас закрытая система, вы можете просто снять детали, контактирующие с молоком, и положить их в холодильник. Это сэкономит вам столько времени на уборку каждый день, что вы сможете уделять больше времени ребенку или больше спать.
Это был один из моих любимых советов. Каждый день я охлаждала те части помпы, которые контактировали с моим молоком.В конце дня я их стирала. Это сэкономило мне столько времени.
Эта изящная маленькая хитрость считается безопасной для здоровых младенцев; однако тем, у кого есть недоношенные дети или дети со слабой иммунной системой, следует каждый раз с особой осторожностью промывать детали. В качестве альтернативы всегда есть возможность купить запасной комплект деталей насоса.
20. Помогите стимулировать ваше разочарование
На ваш режим разочарования может влиять ряд факторов, включая стресс и истощение.И то и другое трудно избежать, когда ты молодая мама.
К счастью, вы можете улучшить свое разочарование, используя некоторые из следующих методов
Использование массажа груди
Использование стимуляции сосков
Увидеть, почувствовать запах или прикоснуться к ребенку
Сохранение положительного эмоционального баланса
Стимулируя его механически, чередуя режим сцеживания и режим массажа на молокоотсосах более высокого класса.
21. Вы не ограничены одним ограничением груди
Хотя наибольшее количество молока, которое вы получите за сеанс сцеживания, будет получено при первом сцеживании, можно получить более одного молока за сеанс (что обычно происходит, когда ребенок кормит грудью).
Вам придется сцеживать дольше, чтобы это произошло, потому что вам придется ждать, пока молоко не начнет замедляться с первого цикла. Затем вы снова включите молокоотсос в режиме массажа на несколько минут, пока не наступит второй раз.
Вы также можете использовать массаж рук и стимуляцию сосков, чтобы вызвать новое расслабление. Популярным методом является «Покачивание, вращение и поглаживание», как показано в этом видео.
22. Насос и медсестра одновременно
Поначалу может показаться, что сцеживать молоко во время кормления очень сложно, как будто для этого понадобится столько же рук, сколько осьминога.Но как только вы освоитесь, это совсем несложно.
Это сделать еще проще, если в качестве секретного оружия у вас будет бюстгальтер для громкой связи. Вам придется удерживать на одну вещь меньше, а использование бюстгальтера с функцией громкой связи позволит вам уделять больше времени ребенку и меньше беспокоиться о помпе.
Если честно, это меня напугало, когда я впервые увидел, что кто-то это делает. Думал уронить ребенка! Это было непросто, но после некоторой практики мне удалось это сделать.
23.Будьте готовы изменить свой график сцеживания
Когда вы замечаете рост количества производимого молока, возможно, пришло время изменить свой график.
Вы можете сцеживать молоко на пару минут дольше за сеанс и больше сосредотачиваться на том, сколько раз вы сцеживаете в день в целом, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы они делались каждые два часа.
Если вы вернетесь в офис, вам, вероятно, также придется еще раз изменить свое расписание, когда вы начнете накачивать кровь на работе.
24.Попробуйте свои силы в Power Pumping
Сила сцеживания — это когда вы пытаетесь заставить свое тело производить больше молока, полностью и часто осушая грудь. Это может стимулировать дополнительную выработку молока, поскольку имитирует то, как ваш ребенок будет кормиться во время всплеска роста.
Она будет сосать дольше, сильнее и чаще, пытаясь подпитывать свое растущее тело. Это, в свою очередь, позволяет вашему организму увеличить выработку молока.
Как работает Power Pumping
Вы должны качать около 20 минут, отдыхать 10-15 минут, затем снова качать еще 10 минут, делать себе перерыв на 10 минут, а затем качать еще 10 минут, прежде чем закончить.
25. Добавьте эти продукты в свой рацион
Хотя это может показаться странным, добавление овсянки в рацион может помочь вашему организму увеличить количество молока ⁽¹¹⁾. Попробуйте добавлять порцию несколько раз в неделю.
Другие продукты, которые вы можете добавить, которые, кажется, помогают женщинам в их стремлении выкачать больше молока, включают шпинат, морковь, фенхель, семена пажитника, базилик, чеснок, ячмень, спаржу, коричневый рис, абрикосы, миндаль, пивные дрожжи, семена льна и сладкое. картошка.
Еще одним большим фаворитом мам является продукт под названием «Чай с молоком для мам».Он использует травяную смесь таких вещей, как фенхель, семена пажитника и кориандр, которые все известны своими лактогенными свойствами. Знаю, звучит отвратительно, но на самом деле не так уж плохо со сладковатым лакричным вкусом.
Вы также можете найти множество рецептов «смузи для кормления грудью» в Интернете. Одно из моих любимых блюд — бананы, льняное семя, овес, миндальное молоко и клубника.
Рецепт смузи для кормления грудью с молоком ⁽¹²⁾
«Печенье для кормления» состоит из многих из этих ингредиентов — просто убедитесь, что вы не едите слишком много и не добавляете лишние калории в свой рацион.
Примечание редактора:
Мишель Рот, BA, IBCLC
26. Помпа руками после использования молокоотсоса
Если вы используете электрическую помпу, попробуйте сцеживать молоко вручную, когда закончите, чтобы посмотреть, сможете ли вы получить больше молока.
Чтобы сцеживать молоко вручную, вы массируете грудь и с помощью массажа уделяете особое внимание любым местам, которые ощущаются на ощупь.
После массажа сожмите каждую грудь рукой несколько раз, пока не перестанете выделяться молоко.
С помощью сцеживания вручную вы сможете полностью опорожнить каждую грудь ⁽¹³⁾.
27. Попробуйте сцеживать молоко через час после кормления грудью
Мамы часто боятся, что если они сцеживают молоко, у них не будет достаточно молока для непосредственного кормления своих детей. Однако это не так, потому что грудное молоко вырабатывается всегда, поэтому не следует бояться сцеживания и того, что ребенок проголодается.
Причина, по которой сцеживание через час после кормления грудью является идеальным временем, заключается в том, что ваш ребенок уже удовлетворил аппетит и, вероятно, не выпил каждую каплю из вашей груди.Кроме того, если подождать час после того, как ваш ребенок покормит грудью, ваша грудь начнет снова наполняться молоком.
Если вы сцеживаете сейчас, вы получите хорошее количество молока, и вам не придется беспокоиться о том, что ребенку не хватит молока при его следующем кормлении. К тому времени, когда оно начнется, у вашей груди будет достаточно времени, чтобы наполниться.
28. Регулярно пользуйтесь массажем и компрессами груди
Сделайте массаж груди и компрессии регулярной частью вашего распорядка дня, это поможет слить из груди излишки молока, которые могла пропустить помпа.
Но это также может помочь вам предотвратить засорение молочных протоков или удалить уже образовавшиеся засорения. Забитые протоки могут замедлить отток грудного молока, разрушая окружающие молочные протоки ⁽¹⁴⁾. Сабо может еще больше повлиять на выработку молока, поскольку может привести к маститу, болезненной инфекции груди.
29. Используйте теплый душ в ваших интересах
Влажное тепло — лучший друг груди, когда речь идет о выделении молока.
Take Note
Чтобы убедиться, что ваша грудь готова высвободить жидкое золото, вы можете принять теплый душ перед сцеживанием или приложить теплую влажную тряпку для мытья посуды к каждой груди на несколько минут.
Это особенно полезно, если вы пропустили один или два сеанса кормления грудью и испытываете боль от нагрубания груди.
Горячий душ может стать именно тем облегчением, которое вы ищете, потому что он заставит вашу грудь в мгновение ока начать выделять молоко. Всякий раз, когда у меня возникали проблемы с подведением, я прыгал в душ, и каждый раз это помогало.
30. Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед во время накачки
Пусть гравитация будет вашим другом, а не врагом. Если наклониться вперед, молоко не будет стекать в насос, а попадет прямо в контейнер для хранения.
Правильное хранение молока
Неважно, сколько молока вы сможете сцеживать, если в конечном итоге вы его потратите из-за того, что не храните его должным образом.
Нет ничего хуже, чем увидеть, как все ваше с трудом заработанное грудное молоко улетучивается. Эти советы помогут вам убедиться, что ваш запас будет безопасным, когда вашему ребенку понадобится его пить.
31. Правила хранения грудного молока
Если вы сцеживали свежее грудное молоко и не помещали его в холодильник или морозильную камеру, его можно будет пить в течение 4–6 часов при комнатной температуре.
Грудное молоко можно хранить в холодильнике до 4 дней, а в морозильнике — от 6 до 12 месяцев ⁽¹⁵⁾.
Вы всегда должны маркировать свое молоко датой сцеживания, чтобы у вас никогда не было сомнений в том, испортилось ли оно.
Чтобы убедиться, что грудное молоко не расходуется при нагревании после того, как оно было в морозильной камере, вам следует упаковать его в упаковку всего на 2–4 унции. Таким образом, если вы обнаружите, что ваш ребенок не так голоден, как вы думали, вы не будете наливать в раковину детскую бутылочку объемом 8 унций отказавшегося грудного молока.
32. Продукты, помогающие хранить молоко
При хранении грудного молока необходимо следить за тем, чтобы емкости, которые вы используете, были стерильными. Вы можете хранить молоко в стеклянных или пластиковых контейнерах, если они не содержат бисфенола А.
Можно также использовать пластиковые пакеты для хранения, но они могут порваться в морозильной камере и, возможно, загрязниться. ⁽¹⁶⁾. Поэтому, если вы все же решите использовать пакеты для хранения грудного молока, убедитесь, что вы покупаете пакеты, специально предназначенные для замораживания грудного молока.
33. Способы хранения молока
Никогда не заполняйте контейнеры грудным молоком до конца.
Важно оставить хотя бы один дюйм пустого пространства в верхней части контейнера, потому что жидкости расширяются при замерзании.
При замораживании грудного молока не храните его в отделениях дверцы морозильной камеры. Он должен быть направлен к центру морозильной камеры, потому что там самая низкая и постоянная температура.
Если вы замораживаете пакеты с грудным молоком, положите их, чтобы они заморозились. Это упрощает их штабелирование или складывание в контейнер, так чтобы самые старые были впереди.
Собираем все вместе
Хотя это непросто и занимает довольно много времени, сцеживание большего количества грудного молока того стоит.
Вначале мы задавались вопросом, как можно избежать приема добавок, потому что трудно научиться пользоваться молокоотсосом. Но за короткое время мы получили намного больше ежедневных унций грудного молока, используя все эти советы, и мы начали складировать грудное молоко в морозильную камеру.У нас было больше, чем мы могли использовать. Мы больше не чувствовали себя неудачниками во всем, что связано с мамой.
Итак, если у вас возникли проблемы с собственными запасами, вы должны перед собой и своим ребенком попробовать эти советы. Попробуйте как можно больше и посмотрите, поможет ли это. Если у вас есть советы, которых вы не видели в этом списке, мы будем рады их услышать.
Как сохранить мышечную накачку (что можно и чего нельзя делать)
Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее? Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли апогея своих тренировочных целей.
Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели. Что такое мышечный насос и как долго он длится — это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.
Что такое мышечный насос?
Источник: Hearstapps.com
Накачка мышц возникает, когда мы прорабатываем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост внешнего вида и массы мышцы. В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост — это только временный эффект.
Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности. Если занятие упражнениями или физическими усилиями займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все, что им нужно для этого.
Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий. Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота — одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок. Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а это означает, что в нее накапливается еще больше жидкости, из-за чего мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.
Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом. И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.
Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?
Источник: mensjournal.com
Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов. Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться время, чтобы добраться до таких выступлений. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.
Как долго прослужит помпа
Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.Правильное поведение означает, что вы должны пройти разминку перед тренировкой, завершив тренировку сеансом заминки и растяжкой мышц. Кроме того, во время тренировки вы должны пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.
Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.
Как поддерживать мышцы в напряжении — процесс
Источник: mensjournal.com
Мышцы можно накачать, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей. Тем не менее, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями — лучший способ накачать мышцы.Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно повышайте свою квалификацию по мере того, как вам удается добиться устойчивости и выносливости мышц.
Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не дать должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, — это тренировка с отягощениями большого объема. Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:
Выполните больше повторений, чем обычно;
Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;
Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений. Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.
План питания
Источник: medicalnewstoday.com
Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.Хорошо известно, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались. Поэтому убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.
Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы. Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.
Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы. Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель.Таким образом, сбалансированная диета — это секрет больших и лучших мышц. Поскольку вы довольно часто занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.
Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок. Если вы будете есть слишком мало еды в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для поддержания ваших тренировок, вы начнете худеть. В этом случае вам нужно будет скорректировать свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r
Плюсы
Источник: shopify.com
Способствует росту мышечной массы.
Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы. Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого — тренировать их. Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше. Но для этого вам также нужно дать своему телу отдохнуть, а не только тренироваться.
Ускоряет процесс восстановления мышц.
Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.
Способствует удалению шлаков и токсинов.
В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.
Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.
Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать более стройным, сформированным и более выносливым с физической точки зрения. Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.
Минусы
Источник: shopify.com
Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц.
Хотя постоянные упражнения необходимы для развития мышц больше и лучше, периоды отдыха играют такую же важную роль, как и тренировка. Ваше тело и внутренние мышцы должны перейти в состояние покоя, потому что именно тогда завершаются процессы восстановления. Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.
Кости могут сломаться из-за стресса.
Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов в процессе наращивания мышечной массы и набора мышечной массы. Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.
Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.Вы должны действовать постепенно и безопасно тренироваться, сначала начав с небольших весов, а затем добавляя их к весу.
Источник: menshealth.com
Также возможно повреждение связок и сухожилий.
Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ — это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу. Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления.Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.
Существует риск развития обратной анорексии.
Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу. Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.
Такой человек разорвет любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, призванную помочь ему или ей нарастить мышечную массу.Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.
Источник: Phys.org
Что можно делать, пока мышцы накачивают
Увеличьте количество повторений и подходов. Прокачка мышц требует большего, чем обычная тренировка. Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом. Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.
Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными. Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших результатах во времени и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.
Не используйте накачку мышц
Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид.Итак, постарайтесь расслабиться и сохранять спокойствие, не допускайте попадания кортизола в кровоток. Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.
Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.Не лишайте свое тело отдыха. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вам не следует отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.
Не будьте нетерпеливы, потому что тренировка и набор мышц требуют времени. Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.
Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная помпа
Источник: externalonline.com
Почему мышцы перестают чувствовать накачку через некоторое время?
Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие. Когда вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.
Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?
Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете сделать кое-что, чтобы продлить этот эффект.Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировочной программе и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.
Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц. Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.
Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?
Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.
Ходьба и плавание могут помочь, сняв напряжение и мягко растянув мышцы.
Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?
Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю. Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.
Вердикт
Источник: mensjournal.com
Накачка мышц обычно длится не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку. Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся, и жидкость выйдет из их структуры. Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, чтобы восстановить себя.
Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и накачка мышц будет постоянной в вашей жизни.
У меня отличный запас грудного молока, но я просто НЕ МОГУ НАКАЧАТЬ!
Я была ее… той мамой, которой приходилось сцеживать молоко в течение нескольких дней, чтобы получить достаточно грудного молока, чтобы пойти с мужем в кино. Тот, кто мог сидеть 45 минут и получить ровно столько, чтобы покрыть дно контейнера, прикрепленного к моей помпе. Если бы я работал, то просто не успевал. Если вы чувствуете, что ваше тело вырабатывает много молока, но вы просто не можете заставить его выйти с помощью насоса, вы не одиноки.
Как международный советник по грудному вскармливанию (IBCLC), я часто слышу от матерей, что, несмотря на то, что у них отличные запасы молока и их дети очень довольны грудью, они просто не могут заставить помпу работать на них эффективно. пока они далеко от своих малышей. Очень часто эти мамы просто возвращаются к работе, стресс и беспокойство высоки, и матери начинают осознавать свою новую реальность.
Чрезмерно упрощенное объяснение проблемы заключается в следующем: окситоцин является основным гормональным фактором при грудном вскармливании.Это гормон, который отвечает за «выброс» молока из организма (другой гормон, пролактин, в значительной степени отвечает за производство молока). Окситоцин СИЛЬНО привязан к эмоциям, стрессу и тому, как вы ЧУВСТВУЕТЕ … вот почему мамы, которые только что вернулись к работе (и которые не испытали бы стресс в этой ситуации?), Так часто страдают. Таким образом, действия, которые успокаивают, успокаивают и напоминают нам о наших младенцах, могут повысить уровень окситоцина и увеличить количество выкачиваемого молока. *
Я провел мозговой штурм с рядом других IBCLC, чтобы найти идеи, которые помогут наладить снабжение грудным молоком, если вы чувствуете, что ЗАБЛОКИРОВАНО! Вот некоторые из их блестящих предложений:
Видео вашего ребенка, кормящего грудью — Я всегда получаю свои лучшие советы от самих мам, и несколько месяцев назад клиентка сказала, что она записала на свой телефон видео со своей точки зрения, смотрящей на своего ребенка во время кормления грудью.Затем она держала свой телефон в том же положении и воспроизводила видео во время накачки. Это позволило ей «имитировать» визуальный опыт, и объем ее сцеженного молока резко увеличился!
Использование тепла и массажа — Многие матери считают, что холод может повлиять на их выделение молока, и поэтому они нашли такие вещи, как нагрев фланцев помпы, пить теплый напиток или использовать грелку или теплый рисовый носок на плечах или поперек их живота (именно там, где ребенок согреет вас, если он будет кормить грудью), чтобы быть эффективным.
Глубокое дыхание и медитация — Классические техники релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация, помогают многим матерям. Некоторые обнаружили, что компакт-диски с управляемыми изображениями, предназначенные для помощи кормящим матерям во время сцеживания, могут быть невероятно эффективными.
Отвлекитесь — Думайте о чем угодно, НО прокачке! Смотрите телевизор, просматривайте веб-страницы, читайте журнал, накройте насос чехлом или одеялом, наденьте наушники, чтобы не слышать звук насоса… сосредоточьтесь на ВСЕХ мыслях, кроме накачки!
Попробуй махать руками вместо — Некоторым мамам сцеживание не подходит, и они считают, что сцеживание руками намного эффективнее.Коллега недавно сказала мне, что она никогда не могла сцедить больше 1-2 унций. для помпы, но может легко выпустить 5-6 унций. очень быстро руками.
Павлов! — Мудрый консультант по грудному вскармливанию с многолетним опытом работы в качестве накачивающей мамы предложила мамам установить для себя своего рода «спусковой крючок» (как в случае с Павловым и его собаками!). Пойте песню каждый раз, когда кормите ребенка грудью, а затем пойте ту же песню во время сцеживания. Или визуализируйте произведение искусства (отличным предложением было бы «Происхождение Млечного Пути» Тинторетто!) Таким же образом.Или как насчет пожарного шланга?
Попробуйте травяные добавки или эфирные масла, которые помогают снизить стресс — Люди во всем мире используют дары природы для улучшения здоровья и настроения. На рынке есть много вариантов, поэтому попросите своего врача порекомендовать тот, который может быть вам полезен.
Исследуй свои чувства — Посмотрим правде в глаза. Если вы изо всех сил пытаетесь накачаться из-за эмоций, эти эмоции реальны, и их стоит обсудить и изучить.Иногда матери воспринимают помпу как все, чем они разочарованы. Они видят в этом символ того, что они не с младенцем и что им нужна машина, чтобы делать то, что они хотели бы сделать сами. Они разочарованы, и это может повлиять на объем откачки. Или, может быть, сцеживание выглядит не совсем так, как думала мама. Найдите друзей или профессионалов, которые могут помочь вам преодолеть эти чувства.
Если все остальное не помогает, ешьте темный шоколад — Существуют некоторые анекдотические свидетельства того, что потребление темного шоколада может повлиять на уровень окситоцина и, таким образом, увеличить объем сцеживания.Мы не знаем, действительно ли это работает или нет, но, эй, есть ли повод съесть шоколад, верно?
Если вы чувствуете, что сцеживание просто неэффективно, и задаетесь вопросом, связано ли это с выделением молока или выработкой молока, вы не одиноки. Надеюсь, эти предложения будут вам полезны.
* Всегда рекомендуется проверять правильность размеров фланцев и исправное состояние насоса.
Если вы столкнулись с той же проблемой с поставкой грудного молока, какое решение лучше всего подошло бы вам?
Спасибо моим коллегам по IBCLC, занимающимся частной практикой, которые участвовали в беседе, которая вдохновила на создание этого поста: Эрин Мишо, Дайане Кассар-Уль, Жанетт Маккалок, Меллани Шеппард, Селине Дикстра, Линде Мерли, Моник Джонс, Энн Фауст и Бренде Далтон.
Комментарии
комментариев
Советы и причины недостаточного количества молока
Грудное вскармливание может быть стрессом для молодых мам, особенно если вы беспокоитесь о выработке достаточного количества грудного молока, чтобы ребенок оставался счастливым и здоровым. В отличие от кормления из бутылочки, когда вы можете точно сказать, сколько пьёт ваш ребенок, грудное вскармливание является «слепым»; ваша грудь непрозрачна, поэтому вы не можете знать, сколько у вас молока и сколько ест ваш ребенок.
Это может заставить некоторых молодых мам задуматься: достаточно ли у меня грудного молока? Достаточно ли ест мой новорожденный или у меня мало молока? Вот некоторая помощь в расшифровке ситуации.
Что вызывает недостаток молока?
Уже на третьем месяце беременности ваша грудь начинает готовиться к кормлению грудью, развивая железистую ткань, необходимую для производства молока, и увеличивает количество молочных протоков в груди. К концу второго триместра ваше (потрясающее) тело способно кормить грудью. Но на этом изменения не заканчиваются.
Когда ваш ребенок рождается, гормон пролактин определяет выработку молока, а другой гормон, окситоцин, заставляет крошечные мышечные клетки в груди сокращаться, выталкивая молоко.По мере того, как ваш ребенок кормит грудью, ваш уровень пролактина увеличивается и вырабатывается больше молока в непрерывном цикле спроса и предложения: ребенок высасывает молоко из вашей груди (спрос), грудь реагирует, производя больше молока (предложение).
Не всегда ясно, что вызывает недостаточное количество молока. Хотя на производство грудного молока влияет цикл спроса и предложения, исследователям еще предстоит пройти долгий путь, чтобы понять все факторы, которые могут влиять или препятствовать выработке грудного молока. Тем не менее, хорошее начало — обеспечение адекватного спроса.К распространенным виновникам «спроса» относятся:
Дополнение. Если вы добавили смесь в меню, ваш ребенок может потреблять меньше молока из вашей груди, что, в свою очередь, может привести к тому, что ваша грудь будет производить меньше молока.
Редкие кормления. Увеличить время между приемами пищи (например, до четырех часов) может быть проще для молодой мамы, но это может означать, что ваша грудь не будет стимулироваться достаточно часто для выработки достаточного количества молока. Например, если ваш ребенок хорошо спит, это хорошо для того, чтобы выспаться, но не для поддержания вашего запаса.
Короткие кормления. Если вы сократите время кормления грудью (например, по пять минут на каждую грудь), это не только не поможет вашему ребенку получить питательное заднее молоко, но и не будет достаточно дренироваться из груди. А без достаточного опорожнения у них не будет стимула производить больше.
Пустышки. Для некоторых (но не всех) младенцев время, потраченное на сосание соски, означает меньше времени или желания сосать грудь. Меньше грудного вскармливания может означать меньшую выработку молока.
Как узнать, что у вас мало молока?
Признаки того, что ваш ребенок получает достаточно молока
Несмотря на то, что трудно сказать, сколько молока выходит из вашей груди, если вы не сцеживаете молоко, есть ряд признаков того, что ваш ребенок полностью насытился.
Ваш ребенок какает. Если вы меняете по крайней мере три-четыре подгузника с большими фекалиями горчичного цвета ежедневно к тому времени, когда ему исполнится 5-7 дней, ваш ребенок получает достаточно молока.Где-то в возрасте от 2 до 3 месяцев ожидайте, что этот показатель упадет до одного фекала в день или даже до одного через день — это все равно означает, что он получает достаточно молока.
Ваш ребенок писает. Если подгузник вашего ребенка мокрый каждый раз, когда вы меняете его (по крайней мере, шесть раз в день в первые месяцы), значит, у вас много молока.
Моча вашего ребенка бесцветная. Он хорошо гидратирован (и у вас много молока), если его моча светло-желтая или бесцветная.
Ваш ребенок глотает и глотает во время кормления. Это признак того, что грудное молоко течет в люк. Если он молчаливо ест, но все равно набирает вес, волноваться тоже не о чем.
Содержание вашего ребенка после кормления. Вы знаете, как вы себя чувствуете после обильного обеда: довольны, а иногда и готовы вздремнуть! Если ваш ребенок много плачет и суетится после полноценного кормления грудью, это может означать, что он все еще голоден. Однако имейте в виду, что он может беспокоиться по причинам, не связанным с голодом, например из-за грязной пеленки, газа или колик.В общем, если ваш ребенок в целом активен, бодр и здоров, вам не о чем беспокоиться в отделении по производству молока.
Ваш ребенок прибавляет в весе. Нет более верного признака хорошего молока, чем ребенок, который набирает килограммы или, по крайней мере, унции. Прибавка в весе в среднем на 4-7 унций в неделю указывает на то, что он получает достаточно молока. (Однако имейте в виду, что многие младенцы теряют вес сразу после рождения и могут оставаться ниже своего веса при рождении в течение первых семи-десяти дней.)
Признаки того, что ваш ребенок не получает достаточно молока
Самым явным признаком проблемы является отсутствие набора веса. По данным Американской академии педиатрии (AAP), в то время как большинство младенцев теряют вес сразу после рождения, доношенные дети должны терять не более 7 процентов своего веса при рождении в первые несколько дней после рождения. (Тем не менее, небольшая потеря веса тоже может быть нормой, но это требует более раннего первого посещения педиатра.)
К тому времени, когда им исполнится 10 дней или около того, младенцы должны вернуться к своей массе при рождении и начать набирать от 4 до 7 унций в среднем в неделю.Если ваш ребенок недостаточно набирает вес или худеет, это признак того, что он не получает достаточно молока.
Стоит отметить, что существует несколько ненадежных способов определить, достаточно ли у вас молока, включая ощущение вашей груди (полная или пустая), ощущение прижатия (или его отсутствие), частота и / или продолжительность кормления, тот факт, что ваш ребенок может взять полную бутылочку после кормления, отсутствие утечки молока или количество грудного молока, которое вы можете сцеживать.
Исследования также показали, что временная потеря веса новорожденных сразу после рождения может привести к тому, что мамы подумают, что они не производят достаточно молока, и сразу начнут принимать добавки, что приведет к потенциальной проблеме со спросом и предложением грудного молока.
Как увеличить количество молока
Как можно скорее поговорите со своим лечащим врачом, педиатром или специалистом по грудному вскармливанию, если вы обеспокоены тем, что у вас недостаточно молока или если ваш ребенок прибавляет в весе медленнее, чем ожидалось.Хотя не все случаи недостаточного количества молока вызваны исключительно проблемами спроса, это может иметь место в вашем случае.
Увеличение количества молока, если вы кормите грудью
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить количество молока, если вы кормите грудью:
Убедитесь, что положение и захват вашего ребенка при кормлении правильные (см. Наше руководство позы для кормления и советы по хорошему захвату груди).
Позвольте ребенку сосать грудь при каждом кормлении (не смотрите на часы; пусть он сам решит, когда закончится прием пищи).
Кормите ребенка по требованию (каждые два-три часа в первые месяцы). Не придерживайтесь жесткого графика с большими перерывами между кормлениями.
Если ваш ребенок сонный кормилец, который сносит грудь, переключайтесь между грудями во время кормления, чтобы каждая из них получала достаточно времени для сосания.
Вы уже знаете, что никогда не укладывать ребенка спать на животе — это одна из основ безопасного сна для младенцев, но если вы сами спите на животе, вам может потребоваться отрегулировать свое положение в постели.Слишком большая нагрузка на грудь ночью может замедлить выработку молока.
Избегайте добавления смеси, если ваш врач не считает необходимым для вашего ребенка набрать вес, и ограничьте использование соски-пустышки.
Рассмотрите возможность сцеживания между кормлениями, если вы не слишком устали, это может помочь увеличить производство молока. Вознаграждайте себя, занимаясь чем-нибудь веселым во время сцеживания, вместо того, чтобы просто смотреть на капли: послушайте подкаст, посмотрите любимое шоу или прочитайте сочную новеллу, чтобы время пролетело незаметно.
Попробуйте «мощное сцеживание», которое увеличивает выработку молока, имитируя кластерное кормление. Выключайте и снова включайте около часа в день (например, откачивайте 20 минут, затем отдыхайте 10, затем откачивайте 10, затем отдыхайте 10 и так далее). Для получения результатов может потребоваться до недели.
Отдохнуть и хорошо поесть. Изможденная и недокормленная мама — неэффективный молочный автомат (см. Наше руководство по правильному питанию во время грудного вскармливания).
Не забывайте пить.
Увеличение количества молока, если вы исключительно сцеживаете молоко
Существует несколько причин, по которым женщины предпочитают сцеживать молоко исключительно для того, чтобы кормить своих младенцев, в том числе график работы, проблемы с прикладыванием груди или ребенок, находящийся в больнице на длительный период. .Но некоторые женщины также предпочитают эксклюзивную накачку, которую также называют «EP» или «EPing» — и здесь также применимы некоторые из тех же советов по питанию, что и выше.
EP Мамам следует стремиться хорошо питаться, высыпаться и пить много воды в течение дня, чтобы обеспечить хорошее увлажнение. И EPers, вероятно, понадобится двойной насос без помощи рук, чтобы каждый раз максимизировать производительность. Вот еще несколько советов для набора только для накачивания:
Будьте терпеливы. Для наращивания запаса может потребоваться время, но помогает сохранять оптимистичный взгляд на вещи и сосредотачивать свою энергию на позитивных мыслях, пока вы это делаете.
Сделайте это весело. Насосная усталость реальна. Некоторые мамы пробовали судоку, кроссворды и другие развлечения во время тренировок.
Увидьте свою цель. С другой стороны, отвлекающие факторы работают не на всех. Вместо этого тихая медитация или просто закрытие глаз, чтобы избежать постороннего шума, могут быть правильным решением.
Добавьте изображения. Просмотр фотографий ребенка или его видео на телефоне может помочь вашему организму отреагировать на сцеживание и высвободить больше молока.
Используйте свой нос. Если на нем есть что-то, что пахнет вашим ребенком, например комбинезон или одеяло, это также может помочь с выделением молока.
No related posts.