Мясо белки жиры углеводы: Калорийность мясо. Химический состав и пищевая ценность.

Калорийность мясо. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «мясо».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	100 кКал	1684 кКал	5.9%	5.9%	1684 г
Белки	50 г	76 г	65.8%	65.8%	152 г
Жиры	20 г	56 г	35.7%	35.7%	280 г
Углеводы	15 г	219 г	6.8%	6.8%	1460 г

Энергетическая ценность мясо составляет 100 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Мясо — калорийность, углеводы, белки, жиры

В таблице ниже представлены различные виды мяса и их калорийность. Также указаны углеводы, жиры, белки и вода на каждые 100 г мяса.

Мясо

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Телятина	90	1,2	19,7	0	78
Свинина	142	7,1	19,4	0	43,8
Конина	143	7	20,2	0	72,5
Говядина	187	12,4	18,9	0	67,7
Баранина	203	15,3	16,3	0	67,6
Кролик	199	12,9	20,7	0	65,3

Мясные субпродукты

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Баранье Сердце	82	2,5	13,5	0	78,5
Баранья Печень	101	2,9	18,7	0	71,2
Бараньи Почки	77	2,5	13,6	0	79,7
Говяжьи Мозги	124	9,5	9,5	0	78,9
Говяжий Язык	163	12,1	13,6	0	71,2
Говяжье Сердце	87	3	15	0	79
Говяжье Вымя	173	13,7	12,3	0	72,6
Говяжья Печень	98	3,1	17,4	0	72,9
Говяжьи Почки	66	1,8	12,5	0	82,7
Сердце свинное	89	3,2	15,1	0	78
Печень свинная	108	3,6	18,8	0	71,4
Почки свинные	80	3,1	13	0	80,1
Язык свинной	208	16,8	14,2	0	66,1

Птица

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Индейка	197	12	21,6	0,8	64,5
Утка	346	61,2	16,5	0	51,5
Гусь	364	33,3	16,1	0	49,7
Цыпленок	156	7,8	18,7	0,4	71,3
Курица	165	8,8	20,8	0,6	68,9

Жиры, белки и углеводы в мясе и птице. Калорийность

Чтобы понимать, какой набор нутриентов поступает в наш организм вместе с теми или иными продуктами животного происхождения (с мясом, ливером), просмотри эту таблицу.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах животного происхождения.

 
Общая калорийность в 100 г. ВАРЁНОГО продукта.

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Калорийность
Мясо, птица и ливер
Телятина (варёная)	30,7	0,9	нет	131
Говядина (варёная)	25,8	16,8	нет	254
Баранина (варёная)	22	17,2	нет	243
Свинина (варёная)	22,6	51,6	нет	375
Свинина жирная (варёная)	8	61,3	нет	584
Крольчатина (варёная)	24,6	7,7	нет	170
Курица (варёная)	25,2	7,4	нет	170
Индейка (варёная)	25,3	10,4	нет	195
Утка (варёная)	19,7	18,8	нет	248
Печень говяжья (варёная)	17,9	3,7	нет	105
Печень свиная (варёная)	18,8	3,8	нет	109
Печень куриная (варёная)	20,4	5,9	1,4	140
Желудок куриный (варёный)	21	6,4	0,6	130
Сердце говяжье (варёное)	16	3,5	нет	96
Сердце свиное (варёное)	16,2	4	нет	101
Сердце куриное (варёное)	15,8	10,3	0,8	159
Почки говяжьи (варёные)	15,2	2,8	нет	86
Почки свиные (варёные)	15	3,6	нет	92
Язык говяжий (варёный)	12,2	10,9	нет	146

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах животного происхождения. 
Общая калорийность в 100 г. ЖАРЕНОГО продукта.

Продукт	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Калорийность
Мясо, птица и ливер
Телятина (жареная)	25,73	6,02	нет	124
Говядина (жареная)	27,93	17,35	0,97	273
Баранина (жареная)	19,08	21,18	нет	290
Свинина жареная (жареная)	10,9	25,2	13	319
Свинина (шашлык)	26,5	23,1	нет	324
Крольчатина (жареная)	25	14,8	нет	233
Курица (жареная)	26,3	11	нет	204
Индейка (жареная)	26,2	13,5	нет	226
Утка (жареная)	22,6	19,5	нет	266
Печень говяжья (жареная)	19,3	8,99	4,12	167
Печень свиная (жареная)	15,56	12,92	6,68	220
Печень куриная (жареная)	16,44	7,17	2,22	143
Сердце говяжье (жареное)	16	3,5	2	96
Сердце свиное (жареное)	17,27	4,36	1,33	118
Сердце куриное (жареное)	17,7	14,8	2,4	224
Почки говяжьи (жареные)	13,6	6,1	4,8	122

Содержание углеводов в мясе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин

Свинина — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Свинина в своём составе не содержит углеводов. Калорийность — 155 кКал.
Состав свинины:

жиры — 6,94 г, белки — 21,55 г, углеводы — 0,00 г, вода — 70,38 г, зола — 0,97 г.

Суммарное содержание сахаров — 0,0 г, клетчатки — 0,0 г, крахмала — н/д.

Содержание холестерина — 67,0 мг, трансжиров — 0,1 г.

Свинина — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г свинины содержатся 29% суточной нормы белка, жиров — 8% и углеводов — 0%.

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в свинине присутствуют A, D, D3 и E. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B12.

Витамины, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A	1,0 мкг	0,1%
Бета-каротин	0,0 мкг	0,0%
Альфа-каротин	0,0 мкг	0,0%
Витамин D	0,4 мкг	2,7%
Витамин D2	н/д	0,0%
Витамин D3	0,4 мкг	2,5%
Витамин E	0,1 мг	0,9%
Витамин K	0,0 мкг	0,0%
Витамин C	0,0 мг	0,0%
Витамин B1	0,7 мг	55,6%
Витамин B2	0,2 мг	14,2%
Витамин B3	8,0 мг	49,9%
Витамин B4	57,8 мг	11,6%
Витамин B5	0,7 мг	14,5%
Витамин B6	0,7 мг	55,8%
Витамин B9	0,0 мкг	0,0%
Витамин B12	0,5 мкг	22,1%

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в свинине, представлено в таблице с помощью диаграмм.

Минералы, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций	7,0 мг	0,7%
Железо	0,5 мг	5,0%
Магний	26,0 мг	6,5%
Фосфор	226,0 мг	32,3%
Калий	373,0 мг	7,9%
Натрий	48,0 мг	3,7%
Цинк	1,6 мг	14,1%
Медь	0,1 мг	6,2%
Марганец	0,0 мг	0,3%
Селен	33,1 мкг	60,2%
Фтор	н/д	0,0%

Калорийность Фарш из мяса белки (Аляска). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Фарш из мяса белки (Аляска)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	111 кКал	1684 кКал	6.6%	5.9%	1517 г
Белки	19.3 г	76 г	25.4%	22.9%	394 г
Жиры	3.8 г	56 г	6.8%	6.1%	1474 г
Вода	75.4 г	2273 г	3.3%	3%	3015 г
Зола	1.5 г	~
Макроэлементы
Сера, S	193 мг	1000 мг	19.3%	17.4%	518 г
Фосфор, Ph	175 мг	800 мг	21.9%	19.7%	457 г
Микроэлементы
Железо, Fe	4.7 мг	18 мг	26.1%	23.5%	383 г

Энергетическая ценность Фарш из мяса белки (Аляска) составляет 111 кКал.

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Говядина приготовленная — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Говядина приготовленная в своём составе не содержит углеводов. Калорийность — 203 кКал.
Состав приготовленной говядины:

жиры — 8,37 г, белки — 29,90 г, углеводы — 0,00 г, вода — 61,02 г, зола — 1,16 г.

Суммарное содержание сахаров — 0,0 г, клетчатки — 0,0 г, крахмала — н/д.

Содержание холестерина — 90,0 мг, трансжиров — 0,3 г.

Говядина приготовленная — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г приготовленной говядины содержатся 40% суточной нормы белка, жиров — 10% и углеводов — 0%.

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в приготовленной говядине присутствуют A, D, D3, E и K. Из водорастворимых — витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12.

Витамины, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A	1,0 мкг	0,1%
Бета-каротин	0,0 мкг	0,0%
Альфа-каротин	0,0 мкг	0,0%
Витамин D	0,1 мкг	0,7%
Витамин D2	н/д	0,0%
Витамин D3	0,1 мкг	0,6%
Витамин E	0,2 мг	1,5%
Витамин K	1,5 мкг	1,3%
Витамин C	0,0 мг	0,0%
Витамин B1	0,1 мг	6,4%
Витамин B2	0,3 мг	22,0%
Витамин B3	5,8 мг	36,2%
Витамин B4	86,0 мг	17,2%
Витамин B5	0,5 мг	10,4%
Витамин B6	0,6 мг	43,4%
Витамин B9	7,0 мкг	1,8%
Витамин B12	2,9 мкг	119,2%

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в приготовленной говядине, представлено в таблице с помощью диаграмм.

Минералы, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций	14,0 мг	1,4%
Железо	3,0 мг	29,8%
Магний	21,0 мг	5,3%
Фосфор	237,0 мг	33,9%
Калий	339,0 мг	7,2%
Натрий	64,0 мг	4,9%
Цинк	6,9 мг	62,8%
Медь	0,1 мг	10,4%
Марганец	0,0 мг	0,7%
Селен	31,3 мкг	56,9%
Фтор	н/д	0,0%

Nutrition — Жиры, белки и углеводы

Для каждой физической активности организму требуется энергия и сумма зависит от продолжительности и вида деятельности. Энергия измеряется в калориях и получается из запасов тела или пищи, которую мы едим. Гликоген является основным источником топлива, используемого мускулами, чтобы вы могли заниматься как аэробикой, так и анаэробные упражнения. Если вы тренируетесь с низкими запасами гликогена, вы почувствуете постоянно устаешь, тренировочная производительность будет ниже, и ты будешь более склонен травмам и болезням.

Калория (cal) — это количество тепловой энергии, необходимое для повышения температура 1 г воды на 1 ° C от 14 ° до 15 ° C. Килокалория (ккал) — количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 г вода 1 ° C.

Баланс питательных веществ

Тщательно спланированное питание должно обеспечивать энергетический баланс и баланс питательных веществ.

Питательные вещества:

• Белки — необходимы для роста и восстановления мышцы и другие ткани тела
• Жиры — один источник энергии и незаменим для жирорастворимых витаминов
• Углеводы — наш основной источник энергии
• Минералы — неорганические элементы, встречающиеся в тела и которые важны для его нормального функционирования
• Витамины — водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессы в организме
• Вода — необходима для нормального функционирования организма — как средство для переноса других питательных веществ, и потому что 60% человеческого тела вода
• Грубые корма — волокнистая неперевариваемая часть нашего диета, необходимая для здоровья пищеварительной системы

Какова дневная энергия требования?

Личная потребность в энергии = базовая потребность в энергии + дополнительные потребности в энергии

Базовая потребность в энергии (BER) включает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и общую повседневную активность

• На каждый кг массы тела примерно 1.334 калории требуется каждый час ^[2] . (Спортсмену весом 60 кг потребуется 1,334 × 24 часа × 60 кг = 1921 калорий / день)
• Для расчета вашего BMR см. Калькулятор на Ежедневный расход энергии в состоянии покоя (RDEE) стр.

Дополнительные потребности в энергии (EER)

• На каждый час обучения вам потребуется дополнительно примерно 8,5 Калорий на каждый кг массы тела ^[2] .(Для двухчасовой тренировки наши 60 кг спортсмену потребуется 8,5 × 2 часа × 60 кг = 1020 калорий)

Спортсмен весом 60 кг, тренирующийся в течение двух часов, требуется потребление примерно 2941 калории (BER + EER = 1921 + 1020)

Энергетическое топливо

Подобно топливу для автомобиля, нам нужно смешивать энергию. Диетические рекомендации для американцев ^[1] рекомендует следующую смесь:

• 45-65% Углеводы (сахар, сладости, хлеб, пирожные)
• 20-35% Жиры (молочные продукты, масло)
• 10-35% Белок (яйца, молоко, мясо, птица, рыба)

Для следующих примеров и расчетов я буду использовать следующие значения: жир 27%, углеводы 52% и белок 21%

Приблизительный выход энергии на грамм: ^[3] : Углеводы — 4.2 калории, Жиры — 9,5 калорий и белки — 4,1 калорий.

Что нужно атлету 60 кг по углеводам, жирам а белок?

• углеводов — 52% от 2941 = 1529 калорий — 4,2 кал / грамм = 1529 ÷ 4,2 = 364 грамма
• жиров — 27% от 2941 = 794 калорий — 9,5 калорий / грамм = 794 ÷ 9,5 = 84 грамма
• Белка — 21% от 2941 = 617 калорий — на 4.1 калория / грамм = 617 ÷ 4,1 = 151 грамм

Нашему атлету 60 кг требуется 364 грамма углеводов, 84 грамма Жир и 151 грамм белка.

Какие жиры бывают?

Природа жира зависит от типа жирных кислот которые составляют триглицериды. Все жиры содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты, но обычно описываются как «насыщенные» или «ненасыщенные» в соответствии с пропорционально содержанию жирных кислот.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуры и, как правило, содержат животные жиры. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуры и обычно представляют собой растительные жиры. По сути, есть исключения, например пальмовое масло — это растительное масло, которое содержит высокий процент насыщенных жирных кислоты.

ненасыщенные	Насыщенный
Масло подсолнечное	Говядина
Оливковое масло	Бекон
Рисовое масло	Сыр
Гайки	Сливочное масло
Рапсовое масло	Печенье
Жирная рыба — сардины	Чипсы

Какие виды углеводов бывают там?

Углеводы бывают двух видов — крахмалистые (сложные) углеводы и простые сахара .Обнаружены простых сахаров в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, тортах и ​​бисквитах, кашах, пудингах, мягких напитки и соки, варенье и мед, но они также содержат жир. крахмальный углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновых злаках, полуобезжиренном молоке, йогурте, фруктах, овощах, бобовых и бобовых. Оба типа эффективно заменяют мышечный гликоген. Крахмалистые углеводы являются те, в которых есть все витамины и минералы, а также белок.Oни также с низким содержанием жира, если вы не употребляете много масла и жирных соусы. Крахмалистые продукты намного крупнее, поэтому могут возникнуть проблемы с есть такое количество пищи, добавляя простой сахар альтернативы нужны.

Ваша пищеварительная система превращает углеводы в пище в глюкозу, форму сахара, переносимого в крови и транспортируемого в клетки для энергия. Глюкоза, в свою очередь, распадается на углекислый газ и воду.любой глюкоза, не используемая клетками, превращается в гликоген — еще одну форму углевод, который хранится в мышцах и печени. Однако тело емкость гликогена ограничена примерно 350 граммами; как только этот максимум был достигнутая, избыток глюкозы быстро превращается в жир. Основное блюдо с основной массой на тарелке, наполненной углеводами и небольшим количеством белок, такой как мясо, птица и рыба. Дополнительный белок и витамины, которые вы может потребоваться будет в крахмалистых углеводах.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы возникает, когда клетки слизистой оболочки тонкий кишечник не может производить лактазу, необходимую для переваривания лактоза. Симптомы включают диарею, вздутие живота и спазмы в животе после потребление молока или молочных продуктов.

Углеводы для повышения производительности

Чтобы поддержать тренировку или соревнование, спортсмены должны принимать пищу в подходящее время, чтобы вся пища была усвоена, а их запасы гликогена полностью пополнились.

После тренировки и соревнований у спортсмена запасы гликогена истощены. Чтобы их восполнить, спортсмену необходимо учитывать скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу в крови и транспортируются в мышцы. Быстрое пополнение запасов гликогена жизненно важно для легкоатлет, у которого на встрече много гонок.

Повышение уровня глюкозы в крови Уровни обозначаются гликемическим индексом (ГИ) пищи — чем быстрее и выше повышается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Продукты с высоким ГИ всасываются от 1 до 2 часов, а продукты с низким ГИ могут всасываться от 3 до 4 часов.

Исследования показали, что потребление углеводов с высоким ГИ (примерно 1 г на кг тело) в течение 2 часов после тренировки ускоряет восполнение гликогена хранит и, следовательно, ускоряет время восстановления.

Запасов гликогена хватит примерно на 10–12 часов в состоянии покоя (сна), поэтому завтрак необходим.

5-6 приемов пищи или перекусов a день, поможет максимизировать запасы гликогена и уровень энергии, минимизировать накопление жира и стабилизировать уровень глюкозы в крови и инсулина.

Еда и соревнования

То, что вы едите каждый день, чрезвычайно важно для повышение квалификации. Ваша диета повлияет на то, как быстро и насколько хорошо вы будете прогрессировать, и как скоро вы достигнете конкурентоспособного стандарта. На странице советов по питанию представлены некоторые общие советы по питанию, которые помогут вам контролировать вес и жировые отложения.

Когда вы будете готовы к соревнованиям, у вас появится новая проблема: ваша соревновательная диета. Это важно? Что вам следует съесть перед соревнованиями? Когда лучше всего есть? Сколько нужно есть? Если вы едите во время мероприятия? Кроме того, что вы можете есть между забегами или матчами? Много исследований было проведено в этой области, и конкретные диетические подходы могут повысить конкуренцию производительность.

Что мне нужно делать?

Рассчитайте свои ежедневные основные и дополнительные потребности, следите за своими ежедневное потребление (особенно углеводов), а затем скорректируйте свой рацион, чтобы он соответствовал ваши ежедневные потребности.Хорошо сбалансированная диета должна дать вам требуются питательные вещества, но за ними нужно следить. Самый простой способ контролировать «энергетический баланс» — это регулярный контроль вашего вес.

Ключевые факторы вашей тренировочной диеты

Ежедневно имейте три основных приема пищи и два-три перекуса. Все блюда должен содержать и углеводы, и белок — от 20 до 30 граммов белка с каждым основным приемом пищи и от 10 до 20 граммов с каждым перекусом.

Количество углеводов может сильно различаться, в основном в зависимости от ваша рабочая нагрузка. Это может быть от 40 до 60 граммов для основных блюд и 20 граммов. до 30 грамм на перекусы. Если вы много тренируетесь и, возможно, делаете несколько ежедневные занятия, восстановительная еда имеет решающее значение. Употребляйте 1 г углеводов на кг веса тела и около 30 граммов белка. Выпейте (например, восстановление напиток или пинта обезжиренного молока) и банан сразу после тренировки (это обеспечивает около 10 граммов белка и 30 граммов углеводов), а затем в течение примерно 45 минут с более плотной едой, такой как тосты с фасолью и тунец.

Всегда старайтесь съедать хотя бы пять кусочков фруктов в день. Обезжиренное молоко — это пища с высоким содержанием белка и содержит важные минералы, такие как кальций и фосфор.

Таблицы пищевого состава

Таблицы состава пищевых продуктов широко используются для оценивать потребление питательных веществ и энергии и планировать приемы пищи. Состав еды может широко варьироваться в зависимости, среди прочего, от сорта растения или животных, условий выращивания и кормления, а также свежести некоторых продуктов.Таблицы основаны на средних значениях нескольких образцов, проанализированных в лаборатории и, следовательно, дают только приблизительное руководство.

Бесплатный калькулятор

• калорий Калькулятор — бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на вашем компьютере. Таблица будет загружена в новое окно.

---

Список литературы

1. Диетические рекомендации для американцев 2010 [www] Доступно с: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [доступ 16, ^-е, , апрель 2013 г.]
2. Британская легкоатлетическая федерация (1992) Старший тренер — Руководство по теории тренеров . 3-е изд. Reedprint Ltd, Виндзор (Великобритания). п. h2
3. САДАВА, Д. и ОРИАНС, Г. (2000) Жизнь: биологические науки . Нью-Йорк: W.H. Freeman and Co, p. 887.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Совет министров северных стран.(2005) Рекомендации по питанию стран Северной Европы 2004: интеграция питания и физической активности . Совет министров северных стран.
• BANTLE, J. P. et al. (2008) Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Лечение диабета , 31 , стр. S61-S78
• ЗЛОТКИН, С. Х. (1996) Обзор канадских «Обновленных рекомендаций по питанию: диетический жир и дети». The Journal of Nutrition , 126 (4 Suppl), стр.1022S-1027S.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (1997) Nutrition [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrit.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

,

Углеводы, жиры, белки

Пользовательский поиск БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ может использоваться нами в качестве источника энергии. Что касается их конкретных качеств, Каждый из этих элементов незаменим для нашего здоровья и должен поступать к нам с пищей. Наиболее серьезные нарушения в организме возникают при дефиците белка. БЕЛК Белки — это строительные материалы для тела. Белки состоят из аминокислот, девять из которых не синтезируются в организме человека и должны абсорбироваться с пищей. Содержание незаменимых аминокислот в пище животного происхождения намного выше, чем в растительной. Кроме того, белок из растительной пищи может метаболизироваться примерно на 65%, а из животного происхождения — на 90%. Человек должен ежедневно потреблять на 1 грамм белка на килограмм мертвого веса при обычном образе жизни.Этот минимум следует увеличить до 2 грамма при занятиях спортом или других тяжелых физических нагрузках. Если вам нужно быстро нарастить мышечную массу, вы можете использовать протеиновые коктейли в помощь основному кормлению. ЖИРЫ Нам нужно в определенном количестве. Жиры выполняют функцию энергосбережения и используются для выработки в организме тестостерона. Часть жирных кислот является незаменимой и должна поступать с пищей.ОТСУТСТВИЕ жира приводит к усилению деградации белков, а также может влиять на пищеварение, здоровье кожи, ломкость сосудов и приводить к гормональным сбоям. Переизбыток жира — сильно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, возможно нарушение обмена веществ, увеличивает вероятность инфаркта, инсульта, диабета. Насыщенные животные жиров регулярно поступают к нам, например, от мяса (даже постного) и могут откладываться в резерве.В то же время ненасыщенные жиры не запасаются в организме, но они более необходимы. Ненасыщенные жиры важны для восполнения запасов незаменимых кислот, таких как линолевая, линоленовая и т. Д. В основном их можно найти в растительной пище. (масло растительное, орехи). Ненасыщенные жиры легко идентифицировать — они остаются жидкими при комнатной температуре. УГЛЕВОДЫ Углеводы — лучший источник энергии, в то время как белки и жиры также могут быть преобразованы для этих целей. Углеводы могут быть простыми и состоять из одной молекулы сахара, может быть сложным — из двух молекул и полисахаридов (например, крахмала). Наиболее полезными являются именно полисахариды. Клетчатка также полезна для здоровья. Недостаток углеводов может привести к снижению уровня белка. Избыток углеводов как плохо — приводит к превращению углеводов в жир. Лучшие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​меде.Сложные углеводы в большом количестве содержатся в картофеле, хлебе (желательно из непросеянной муки). Если нужно быстро набрать вес — воспользуйтесь белково-углеводными коктейлями — гейнеров .

.

Углеводы, белки, жиры и сахар в крови

Обзор темы

Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белок и жир.

Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются

Тип питательного вещества	Где он находится	Как он используется
Углеводы (крахмалы и сахара)	Хлеб Зерна Фрукты Овощи Молоко и йогурт Продукты с сахаром	Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.
Белок	Мясо Морепродукты Бобовые Орехи и семена Яйца Молочные продукты Овощи	Разбитые на аминокислоты, используемые для наращивания мышечной массы и для производства других белков, необходимых для функционирования организма.
Жиры	Масла Масло Яичные желтки Продукты животного происхождения	Разлагаются на жирные кислоты с образованием клеточных подкладок и гормонов.Экстра хранится в жировых клетках.

После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов. Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы выбросить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.

Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл). Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:

• Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена в организме. мышцы и печень и выпустить его в кровь.
• Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты.Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
• Жировые запасы можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.

Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, в том числе адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.

Кредиты

По состоянию на 19 декабря 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренние болезни
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук — зарегистрированный диетолог

По состоянию на 19 декабря 2019 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренняя медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Ронда О’Брайен, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

.

белков, углеводов и жиров: все, что вам нужно знать о них!

Белок — одно из самых важных веществ, которые мы потребляем. После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.

Помимо воды, белок является самым богатым питательным веществом в организме. Белок — это цепь связанных звеньев, называемых аминокислотами. Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и снова попадает в кровоток.Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции по поддержанию жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать — это незаменимые аминокислоты, вырабатываемые в организме и необязательные для потребления с пищей.

Всего двадцать две, аминокислоты разделены на 2 группы:

Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; помещать белок в жировые запасы, использовать его в качестве источника энергии или использовать для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива. Когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции.Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.

Пост, когда организм не потребляет достаточное количество белка, организм начинает медленно отключаться. Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться. Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Отсутствие незаменимых аминокислот мешает белкам выполнять свои нормальные функции. Продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными белками.Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с комплементарными белками, несущими недостающие аминокислоты, с образованием полноценного белка. Примеры неполного белка — зерновые, крупы и овощи. Чтобы дополнить эти белки, вы можете комбинировать бобы с зерном или орехи с хлопьями.

Теперь, когда вы знаете, какие виды протеина нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.

В статье Понимание нормального и клинического питания авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную норму потребления белка в граммах на килограмм веса тела» (Whitney 153) , Если в углеводах и жирах достаточно калорий, вы разделите массу тела на 2,2, получится ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает вам суточную норму потребления белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0.8. Их ежедневное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходятся на белок.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. В Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb автор говорит: «Ряд исследований с участием спортсменов, занимающихся выносливостью, показал, что требовалось 0,97–1,37 грамма белка на килограмм в день». (Уильямс 112).

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, его функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании.Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Это более медленное пищеварение обеспечивает более непрерывный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но в гораздо более быстром темпе. Таким образом, простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови. Но за это повышение приходится платить — он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.

В результате возникает чрезмерная тяга к пище, которая может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе. В их состав входят сахар, мед, сода и конфеты.

Сахар и углеводы разделены на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Организм человека будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе.Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если в вашем рационе много жиров, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов.Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% калорий. Большая часть ваших калорий должна поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы — это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее.Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятое питательное вещество

Жир — это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько вреден лишний жир в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко говорят. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье.Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!

Липиды — это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии. Липиды делятся на категории; Холестерин — это пример насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле и в избытке связаны с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре.Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, необходимый организму с помощью диеты, называемый линоловой кислотой.

Линолевая кислота не может быть произведена организмом, поэтому это незаменимая жирная кислота, которая должна поступать с пищей. Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более длительное чувство сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.

Жир — это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это дает чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, контактирует с жиром, разбивая его на более мелкие капельки. Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты присоединяются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии всасываются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять менее 30% от дневной нормы калорий, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество необходимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты. Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день.

Список литературы

1. Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы по снижению веса: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня.1996: v156 n12 p1302 (5).
2. Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Семейный круг 1 февраля 1999 г .: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия. West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
3. «Секрет высокобелковых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
4. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
5. Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы по снижению веса, чтобы найти себе пару». Экологическое питание, январь 1998 г .: v21 n1 pl (3).
6. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
7. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
8. Концепции питания и противоречия.West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
9. Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
10. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
11. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
12. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
13. Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказаться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет) ». Профилактика, июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
14. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.

,