Норма жиров в день: Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу — Правильное питание. Здоровое питание

Содержание

Суточная потребность жира для человека. Суточная норма белков, углеводов и жиров. Насыщенные или ненасыщенные

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела

.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры

. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы . К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.


Можно ли есть углеводы после тренировки?

Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. Для этого необходимо знать, как правильно рассчитать БЖУ и определять энергетическую ценность каждого употребляемого блюда.

Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании

В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.

Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.

Суточная норма белка

Протеин или, попросту говоря — белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.

Самое ценное что есть у человека — это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его — это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.

Похудение на основе белковой диеты дает лишь косвенный результат и достигается лишь тем, что вы увеличиваете часть употребляемого в пищу протеина. Если же вы решите уменьшить суточную дозу белка, то таким образом, не поможете своему организму, а заметно ухудшите свое состояние.

Белки делятся на два вида — растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.

К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.

Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше — начиная от 82-92г.

Норма потребления жиров в сутки

Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.

Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.

Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.

Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.

Сколько углеводов употреблять в сутки?

Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.

Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.

К углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.

Известно, что углеводы дают энергию организму — они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.

Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря — медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.

Таблица нормы белков и углеводов

Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот — набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.

Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.

Часто происходят неточности в связи с неправильными измерениями или расчетами на самих калькуляторах.

Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.

Норма для мужчин

Норма для женщин

Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.

Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.

Определение нормы калорий

Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.

Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.

Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.

Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.

Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки — это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.

Калории для похудения и набора мышц

Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта — желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко — просто поправиться для улучшения здоровья.

Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ — базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день — это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.

При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.

Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке — вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.

Для женщин формула такова:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161

Для мужчин формула такая:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?

Рассмотрим три причины:

  • Первая — это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц — тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
  • Вторая — жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
  • Третья — углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.

Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:

Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.

У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.

Вконтакте

В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы — белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.

Потребность

Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент — углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.

Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.

Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:

  • 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
  • 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
  • 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день

Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.

Суточный рацион в зависимости от профессии

Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.

  • 1 группа — почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
  • 2 группа — деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
  • 3 группа — деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
  • 4 группа — деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.

Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.

Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

Таблица — дневная норма белков и жиров.
Группа Пол и возраст Белки, г Жиры, г
1 Мужчины
18-39 96-112 90-106
40-60 89-102 84-97
Женщины
18-39 82-97 77-92
40-60 75-87 70-82
2 Мужчины
18-39 99-115 97-113
40-60 92-105 91-103
Женщины
18-39 84-99 82-97
40-60 77-89 70-87
3 Мужчины
18-39 102-117 103-120
40-60 94-106 95-109
Женщины
18-39 86-100 87-102
40-60 79-91 81-92
4 Мужчины
18-39 108-123 120-136
40-60 106-111 110-123
Женщины
18-39 92-105 102-116
40-60 85-95 94-105

В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.

Расчет калорийности по телосложению

Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.

Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.

Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.

Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Рациональное питание базируется на трех китах – калорийность пищи, количество потребляемых белков, жиров и углеводов, выбор правильных продуктов.

Наиболее важным среди них является баланс между основными строительными элементами организма – белками, жирами и углеводами. Переизбыток или недостаток каждой составляющей негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека.

Расчет и учет суточной нормы данных элементов позволит вести полноценный образ жизни и снизить риски возникновения плохого самочувствия.

Разработана методика, позволяющая достаточно точно определить количество элементов (в граммах), необходимых тому или иному человеку в сутки для поддержания нормального уровня активности. Суть ее состоит в пропорции 25:25:50 – в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.

Для женщин данная пропорция выглядит следующим образом: 20:30:50 . Необходимо учитывать, что 1 грамм белка – это 4 Ккал, 1 грамм жира – 9 Ккал. Такое сочетание работает для людей, не занятых физическим трудом и не стремящихся изменить вес.

Примерная суточная потребность в калориях у работника офиса (мужчины) 2160 Ккал, у женщины – 1580 Ккал. Тогда для выбранных категорий рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов в сутки рассчитывается следующим образом.

Для офисного работника – мужчины белки необходимы на уровне четверти общей калорийности 25%*2160/ 100%/4=135 г, жиры – 25%*2160/100%/9=60 г, углеводы – 50%*2160/100%/4=270 г. Для женщины – офисного работника суточная норма БЖУ: белки – 20%*1580/100%/4=79 г, жиры – 30%*1580/100%/9=53 г, углеводы – 50%*1580/100%/4=198 г.

Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица

Эффективный сброс веса невозможен без строгого контроля белков, жиров и углеводов в рационе. Нет необходимости полностью исключать какой-либо элемент из рациона для изменения веса.

В долгосрочной перспективе это приведет к проблемам со здоровьем, так как белки, жиры и углеводы жизненно важны для полноценной деятельности. Рационально небольшое снижение и перераспределение пропорций в системе БЖУ. Необходимо снизить калорийность рациона . 20% будет достаточно. Для женщин не рекомендуется снижать калорийность менее 1200 Ккал и количество жиров – менее 30 граммов.

Пропорции для похудения – мужчинам 35:20:45, женщинам 30:25:45. Если при соблюдении данных пропорций наблюдается сниженная умственная активность, сухость кожи и высыпания, необходимо 5% от углеводов сместить к жирам и тогда баланс будет таким: мужчинам 35:25:40, женщинам 30:30:40.

Нормы БЖУ для спортсменов

Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

  • силовое
  • кардио
  • смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Для детей

Растущий организм требует особого подхода в организации рационального питания, поэтому для каждой возрастной группы существуют суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов. В периоды активного роста количество белков в рационе должно быть увеличено, т.к. они являются основой построения мышечных волокон.

Для школьников рекомендованы увеличенное потребление жиров для эффективной мозговой деятельности. Для упрощения возможно использовать пропорцию белков и жиров 1:1. Объем углеводов варьируется в зависимости от активности ребенка.

Для детей более полезны медленные углеводы – они лучше насыщают и мало виляют на уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и кондитерских изделиях могут привести к легкой возбудимости и гиперактивности, поэтому их количество необходимо строго контролировать ежедневно.

Для женщин

Женский организм более направлен на запасание жиров, чем мужской. Количество жиров в рационе должно быть стабильно, от этого зависит женское здоровье, состояние кожи и самочувствие. При этом потребность в белках и углеводах снижена по сравнению с мужчинами. Рекомендованная норма жиров – 0,8-1 грамм на килограмм веса.

Они одинаково хорошо усваиваются как из растительной пищи, так и продуктов животного происхождения. Во время беременности и кормления нормы БЖУ возрастают. При переизбытке калорийности рекомендуется снижать энергетический баланс за счет углеводов, оставляя потребление белков и жиров на прежнем уровне.

Суточные нормы БЖУ для пожилых

С возрастом потребности в БЖУ постепенно снижаются. Пожилым людям очень важно следить за уровнем жиров в суточном рационе и не употреблять слишком много белка. От жирной пищи рационально вообще отказаться. Как источник жиров рекомендуется употреблять растительные масла и орехи для поддержания сердечно-сосудистой системы.

Источниками белка должны стать нежирные сорта мяса, бобовые и молочные продукты. Основой рациона становятся правильные углеводы, которые позволяют организму вырабатывать достаточно энергии для активного образа жизни в пожилом возрасте. Пожилыми условно считаются женщины и мужчины старше 59 лет.

Общие нормы для женщин выглядят следующим образом: потребность в калориях составляет 1200 Ккал в сутки при норме белков в 45-50 граммов, жиров – в 35-40 граммов, углеводов – в 155-165 граммов. Для мужчин данной возрастной категории рекомендуется придерживаться следующих суточных норм: белки – 65-80 граммов, жиры – 60-65 граммов, углеводы – 200-230 граммов.

Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. Для каждого человека они могут быть немного скорректированы. Стоит помнить об общих правилах баланса – потребление белков должно быть не менее 0,7-1 грамма на килограмм веса, жиров (особенно для женщин) – не менее 30 граммов в сутки, углеводов – не более 55% от общей суточной калорийности.

Сколько жира должен есть человек?

Так все-таки, человек хищник или травоядное? Что жирная диета делает с нашим мозгом? Если грудной младенец 25% энергии получает из насыщенных жиров, почему во взрослой жизни мы должны ограничиться 10%? Отвечает Александр Друзь. То есть Credit Suisse Research Institute.

“Глюкоза нужна нам для работы мозга!” “Откуда брать энергию, если не есть кашу?” “Раньше человек питался овощами, фруктами, травами и корешками, а мясо видел раз в полгода, поэтому нам привычно и естественно питаться тем, что растет, а не бегает”.

Хоть мы и постоянно рассказываем, как появилась антижировая догма, вопросов меньше не становится. Ровно год назад Credit Suisse Research Institute выпустил отчет “Жир: новая парадигма здоровья”, где привел ответы на многие из них, подкрепив цифрами и ссылками на исследования. Мы выбрали несколько интересных глав и печатаем с сокращением, а целиком почитать, как менялся наш рацион, можно тут.

Yago Partal, Zoo Portraits

Потребление жиров значительно изменилось в последние годы и уж точно выглядело иначе 3,8 млн лет назад, когда Люси впервые прошлась по земле. Исторические данные о потреблении жиров за такой долгий период, как выпонимаете, не очень доступны. Чем дальше, тем менее точной информацией мы располагаем. Но изотопный анализ ископаемых зубов позволяет нам понять рационы различных человекообразных существ.

Он показывает, что диета человека включала клубни и корни в дополнении к мясу около 2 млн лет назад и именно так выглядел основной рацион еще 10-12 тысяч лет назад. Согласно исследованиям, у охотников-собирателей позднего палеолита норма жиров в день составляла 40-60% дневного рациона, белка – 20-30% и углеводов из клубней и корней – 10-20%. Это изменилось 8-10 тысяч лет назад в неолит после знакомства с зерновыми, которые со временем стали для многих народов основным источником энергии вместо жиров и белков.

Антропологи (Холт, Формикола и Анагностит) пришли к выводу, что 15-20 тысяч лет назад были люди были намного здоровее, выше и реже сталкивались с кариесом, чем затем в период неолита. Некоторые из ученых считают, что палео диета гораздо здоровее, чем дальнейший зерновой рацион –  по крайней мере, для костей и зубов.

Yago Partal, Zoo Portraits

Концепция высокого человека

Мы могли бы применить те же идеи к более близкому нам временному отрезку. В течение 20 века многие европейские родители считали опыт США отличным примером того, как нужно кормить своих детей. Бытовало представление, что молоко и мясо сделало американцев выше и здоровее.

Есть несколько восхитительных исследований на эту тему (самое интересное – Komlos, Lauderdale, 2007). В конце 19 века американцы были самой высокой нацией в мире. К 21 веку северные европейцы (Голандия, Дания, Норвегия) стали выше, а американцы отстали, превратившись при этом в самых тучных и наименее здоровых среди наиболее зажиточной части населения планеты (см. отчет 2013 NIH для National Research Council and Institute of Medicine ““U.S. Health in an International Perspec?pective: Shorter Lives, Poorer Health”). Данные NHANES свидетельствуют, что средний рост белых мужчин и женщин в США оставался одинаковым с 1935 года. Частично – из-за Великой депрессии и Второй мировой войны. Но в то же время этот факт вступает в противоречие с выросшими в этот период доходами и качеством медицинского обслуживания. Интересно, что потребление масла, молока и мяса начинает уменьшаться в начале 20 века, их заменяют на растительные масла и трансжиры, а в дальнейшем – на углеводы. Обратите внимание, что в диете северных европейцев норма жиров в день больше, особенно омега-3 из рыбы, и меньше углеводов, чем в США.

Yago Partal, Zoo Portraits

Животные уроки

… Млекопитающие едят по-разному. Коровы и овцы – траву, львы и волки – только мясо. Так что же у них общего? Способность превращать пищу в энергию, которую их тела могут использовать. Животные-”вегетарианцы” могут быть жвачными, как корова, ферментировать еду в начале пищеварительного тракта (у жвачных двухкамерный желудок, в котором происходит бактериальное ферментирование пищи – Cilantro), или, как горилла, переваривать пищевые волокна в кишечнике. Клетчатка и углеводы в обоих случаях превращаются в короткие цепочки жирных кислот – насыщенных и ненасыщенных – благодаря работе бактерий. Поступающая еда – пищевые волокна, но конечные питательные элементы – в основном жиры и некоторое количество углеводов: – 60-70% норма жиров в день и 5-20% – углеводов.

А что же плотоядные, такие как волки? Разве они не едят только белки? Мясо – это и белки, и жиры. 100 г оленины – это 24 г белка и 1,4 г жиров (соотношение – 90 к 10). Но оленья печень – это 42% белков и 58% жиров. Альфа-самцы, которые едят первыми в стае, предпочитают потроха. Постное мясо достается омега-волкам.

Очень сложно делать обобщения для людей – мы все питаемся по-разному. Наш толстый кишечник составляет 20% от общей протяженности кишечника, в то время как у приматов – 53%. То есть мы не способны перерабатывать большое количество клетчатки и превращать ее в жиры. При этом, на самом деле, мы намного более производительные. Айелло и Виллер в 1995 предположили, что способность питать большой мозг при относительно небольшом кишечнике появилась благодаря улучшению качеству питания. При меньшей необходимости жевать листву наши зубы и челюсти стали меньше и дали мозгу возможность увеличиться в два раза. Существует гипотеза, что основной движущей силой этого увеличения диетического качества было более широкое использование продуктов животного происхождения или жира, который всасывается непосредственно в тонком кишечнике.

Итак, если горилла или корова получают 60-70% энергии из жира, а мы генетически способны переваривать жир (а не превращать клетчатку в жир), то почему бы нам не потреблять 60-70% пищи именно в “жирной” форме? В таком случае, должны это быть растительные или животные жиры?

Исследования показывают, что для нашего вида животные жиры традиционно были основным источником энергии. Изучение сохранивших по сей день племен охотников-собирателей указывает на два факта. Первый: ни одно племя не придерживается полностью вегетарианской диеты. Второе: 50% калорий они получают из животных продуктов. Так как жир составляет 60-80% калорий в мясе, эти культуры получают как минимум 30-40% энергии из животных жиров.

Yago Partal, Zoo Portraits

Грудное молоко

Есть еще одна интересная параллель про млекопитающих. Детеныши питаются молоком до 3-х лет – в зависимости от вида. Насколько похожи питательные вещества в молоке различных млекопитающих? Количество жира варьируется от 52% у обезьян до 90% – у длинномордого тюленя. В человеческом – 56% жиров, до 38% углеводов (в основном, лактоза) и 6% белков.

Если мы разложим человеческое молоко на компоненты, то обнаружим, что на 45% оно состоит из насыщенных жиров, на 38% – из ненасыщенных, 15% приходится на омега-6 и 3% – на омега-3. Также обратим внимание, что грудное молоко содержит большое количество холестерина – до 160 мг на литр против 100 мг в коровьем. Это ведет нас к интересным выводам. У людей грудное молоко на 25% состоит из насыщенные жиров. Если они настолько плохи для нас, что их рекомендуется ограничить десятью процентами, наверняка эволюция позаботилась бы снизить их количество в грудном молоке.

Медицинские исследования молочных продуктов подтверждают эту мысль. Из 18 исследований, опубликованных с 2010 по 2013 год, 8 показали, что продукты из цельного молока снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, 9 не обнаружили никакого эффекта и только одно указало на незначительное увеличение сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с употреблением молочных продуктов.

Yago Partal, Zoo Portraits

Энергетические потребности вверх тормашками

Другой способ оценить, каким должна быть норма жиров в день в нашем рационе, – рассчитать энергетические потребности каждого из наших органов.

В течение долгого времени обычной медицинской мудростью было, что предпочтительное топливо для тела – углеводы. Однако биохимические открытия демонстрируют, что различные органы используют различные виды топлива, как в состоянии покоя, так и во время активности.

Мозг изпользует примерно 22% основного обмена тела (ОО – мини­мальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физи­ческого и эмоционального покоя – Cilantro).

Так как он изощренно защищен от патогенов, только очень маленькие молекулы могут пересечь гемато-энцефалический барьер. Это означает, что в основном мозг жжет глюкозу, но так же он может счастливо работать на кетоновых телах (их получает из жира печень). На самом деле, кетоны могут быть основным топливом. Грудное молоко дает ребенку значительное количество кетонов для мозга. А эффективность следования кетогенной диете для лечения эпилепсии давно считается клинически доказанной.

Другие основные органы, такие как печень (21% ОО) и сердце (9% ОО) преимущественно сжигают жирные кислоты, но у печени больше метаболических возможностей, она часто использует избыток белка.

Почки, глаза и красные кровяные клетки нуждаются в глюкозе. Кишечник использует различные виды топлива. Тонкий кишечник предпочитает белки, особенно глютамин, который обеспечивает азот, необходимый для быстрого оборота клеток. Толстая кишка любит короткие цепочки жирных кислот, которые образуются благодаря перевариванию пищевых волокон бактериями. Так, масляная кислота (которая, например, есть в сливочном масле) защищает от рака толстой кишки.

Мышцам нужны различные виды топлива. В состоянии покоя клетки мышц практически в 100% случаев окисляют жирные кислоты и тратят почти 22% основного обмена. Во время работы мышцам требуется более быстрый доступ к энергии, и они начинают сжигать углеводы, которые хранятся в форме гликогена в тканях. Также они сжигают некоторое количество белка (BCAA – амикнокислоты с разветвленными цепочками) и для очень коротких рывков – фосфокреатин.

По мере того, как возрастает активность, увеличивается потребность в глюкозе и аминокислотах. Например, во время медленного бега мышцы сжигают 60% жира, но на 100-метровке топливом будут углеводы и белки.

В результате суммирования данных об энергетических потребностях становится очевидным, что глюкоза вовсе не преобладающее топливо для нашего организма. В покое (и даже во время умеренных упражнений) по крайней мере 50-60% энергии тело получает из жира (норма жиров в день), а большую часть остатка – из белка. Это также означает, что в соответствии с современными пищевыми рекомендациями (которые подразумевают до 50% углеводов в диете) печень должна превращать углеводы в жир, чтобы дать организму необходимое топливо”.

В качестве иллюстрации использованы работы художника из Барселоны Yago Partal Zoo Portraits. Это серия антропоморфных изображений животных. Проект ставит своей задачей показать очеловечивание животных в современной культуре и привлечь внимание к проблемам дикого мира. Посмотреть весь набор зверей можно на Zooportraits.com

Поделиться записью:

Норма питания человека в день

             Питание – основной источник наполнения организма необходимыми элементами. Принципы здорового питания человека подразумевают ежедневно употреблять определенное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Все эти компоненты мы пополняем ежедневно, принимая пищу. Так как продукты питания являются основой жизнедеятельности организма, особое внимание стоит уделять их качеству, а также режиму приема пищи. 

Специалисты выделяют несколько типов питания — рациональное и диетическое. 

Основы рационального питания человека это здоровый, сбалансированный, ежедневный прием пищи человеком, в определенное время с максимально урегулированным количеством необходимых питательных компонентов. 

Правильное диетическое питание – питание человека с какими –либо отклонениями от нормальной работы организма. Такое питание составляется таким образом, чтобы максимально поддержать и «разгрузить» больной орган или систему организма человека. 

Теперь давайте более подробно остановимся на компонентах питания.

Белки – основной «строительный» элемент организма человека. Благодаря эму происходит формирование новых клеток, также он активно участвует в обмене веществ. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потреблять около 100-120 гр. белка в сутки. 

Жиры— основной источник энергии в организме человека. Этот элемент содержат в себе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, лецитин, а также витамины А, В и Е. Также жиры разделяют в зависимости от их происхождения на животные и растительные. В сутки человеку необходимо потреблять 100-150 гр. жиров, соблюдая баланс того что 70% с них должны быть животного и 30% растительного происхождения. 

Углеводы также являются источником энергии организма человека. В комплексе с белками они способствуют образованию гормонов и ферментов необходимых для нормальной деятельности организма. В среднем в сутки необходимо употреблять около 400-500 гр. углеводов. 

Все это следует учитывать для понимания нормы питания человека в день (о питании беременных женщин отдельный разговор) .При правильно сбалансированном рационе питания и соблюдении режима приема пищи,организм человека регулярно получает необходимое количество питательных элементов, что необходимо для нормального роста развития и функционирования всех органов и систем человеческого организма.

Чтобы избавиться от жира организму нужен … жир!

Вот только далеко не любой и в достаточно ограниченных количествах.

 

В некоторых статьях о диетическом питании утверждают: нет никакой разницы, какой источник жиров использовать, так как калорийность одной молекулы жира одинакова, а его количество во всех растительных маслах, например, также сопоставимо. На самом деле, даже при равной калорийности, строение этой молекулы и, следовательно, влияние на здоровье организма, его способность набирать/терять свои жировые запасы разных видов жиров существенно отличается. Так, например, льняное масло и красная рыба способствуют похудению, а вот подсолнечное масло, карпы и даже маложирная сметана могут его замедлять, а майонез или торт спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.

 

Количество и качество потребляемых жиров играет исключительно важную роль для регулирования количества собственных жировых запасов.

Относительно количества:

1)      дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;

2)       избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;

3)       большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г  в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

 

Теперь разберемся с качеством. Жиры, а точнее жирные кислоты бывают разных видов. Практически, большинство продуктов содержит в себе несколько видов жирных кислот, и определяющим является их соотношение.

Начнем с самого вредного – это никто не оспаривает – транс жиров. Они не только повышают уровень холестерина, но и препятствуют расщеплению нежелательных жиров и образованию жизненно важных жирных кислот, способствуют развитию рака. Эти безусловно опасные жиры содержаться во всех маргаринах и спредах, соответственно в любой магазинной выпечке, а также многих других жиросодержащих продуктах, в том числе молочных, где ими, как более дешевым и стойким продуктом, заменяют сливки.

Далее, насыщенные жирные кислоты – способствуют накоплению вредного холестерина и очень быстро превращаются в наши собственные жиры. Главный распознавательный признак таких жиров – они твердые при комнатной температуре. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот содержится в животных жирах (мясные и молочные продукты).

Есть разные данные относительно нормы их потребления в день. Как максимум, не должны превышать 7% от дневной калорийности. Я ориентируюсь на цифру — 25-30% от общего количества жира. То есть, если моя норма – 40-50 г жира в день, то 10-15 г должно быть насыщенного. Для этого достаточно, например, 250 г творога 0,5 % жирности (а ниже по факту он не бывает), 2 яиц и 2-х ч.л. оливкового масла.

Ненасыщенные жиры в свою очередь делятся на другие подвиды, существенно различные.

Мононенасыщенные кислоты (наиболее распространенная олеиновая, в большом количестве содержат маслины, орехи, авокадо, оливковое масло) снижают уровень плохого холестерина, никаким образом не влияя на гормональный фон. Их норма потребления для человека – 50-60% от всех жирных кислот.

Полиненасыщенные кислоты Омега 6 (линолевая – эссенциальная, организм не может ее воспроизводить сам, гамма-линоленовая и арахидоновая, высокое содердание в подсолнечном, кунжутном маслах) могут быть преобразованы организмом в насыщенные жирные кислоты, поэтому их употреблять нужно осторожно. Хотя недостаток этих жиров вреден, на практике люди гораздо чаще употребляют их с излишком. Они содержаться в мясе, яйцах и многих других продуктах, поэтому специально включать продукты с их высоким содержанием не имеет смысла. Их количество в день должно достигать 6-7% от всех жиров.

Самыми «дружественными» жирами для желающих быть стройными и здоровыми являются Омега 3 (линоленовая, альфа-линоленовая). Они почти не могут преобразовываться в резервные жиры, то есть увеличивать вес, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Если научными терминами: гиполипидемическое действие жирных кислот Омега 3 заключается в подавлении синтеза липопротеидов очень низкой и низкой плотности, улучшении их клиренса и увеличении экскреции желчи.

 Наибольшее количество качественных Омега 3 содержит жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось – в диком в разы больше, чем в фермерском), льняное масло, грецкие орехи, поэтому они идеально подходят для диетических рецептов. Минимальная норма – 1,5 г/ сутки, для тех же, кто хочет похудеть можно до 3-4 г. Например, в подсолнечном масле только 1% этих жиров, поэтому набрать им необходимое количество невозможно.

Самым важным показателем является соотношение Омега6:Омега3 (вследствие их конкурирующей роли в биохимических процессах), оно должно составлять не более для тех, кто стремится эффективно худеть– 2-3:1, максимум 5:1 для всех с точки зрения здоровья.

 

Очень важно, что при нагревании жиры окисляются, а при очень высоких температурах   преобразовываются в трансжиры. Именно поэтому, например,  обжаренные орехи и рафинированные масла гораздо менее полезны (рафинация происходит с нагреванием).  С другой стороны, нагревать нерафинированные масла также нельзя, поэтому для готовки нужно использовать только рафинированное масло, но стараться не жарить на сильном огне, а тушить и запекать. Минимальная температура тепловой обработки – сушение и варка на пару.

 

 

Нормы потребления различных видов жирных кислот:

Насыщенные 25-30%;

Мононенасыщенные 50-60%;

Полиненасыщенные 10-15%, соотношение Омега6:Омега3– 3:1.

 

Норма жиров в рационе — важен правильный баланс

Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Баланс углеводов и жиров: норма для стройной фигуры

Известный факт — углеводы способны превращаться в жиры и откладываться про запас. И даже если в вашем меню будет идеальная норма жиров, а вот углеводов — с избытком, сохранить вес, а уж тем более похудеть не получится. Согласно классическим канонам диетологии, соотношение жиров, белков и углеводов в рационе должно быть 1:1:4. «Но я бы советовала сократить количество углеводов, — говорит Марина Аплетаева, врач диетолог, аллерголог, иммунолог клиники “Алумед”. — Сейчас в меню многих из нас преобладают продукты с большим количеством простых углеводов (сахара, крахмала), а они более вероятно депонируются в виде жира».

Дело в том, что за один прием пищи организм человека может усвоить только 5 г глюкозы. Если ее поступит больше, она тут же отложится про запас. Решение? Включать в свой рацион больше здоровых углеводистых продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые), которые содержат длинные углеводы, медленно перевариваются и не провоцируют резкого повышения уровня сахара в крови. И вряд ли заставят вас поправиться.

Резюме. Соотношение жиров, белков и углеводов в рационе здорового человека может быть 1:1:4 лишь в том случае, если коричневый рис, морковка, яблоки появляются на его столе гораздо чаще, чем конфеты и булки. Если надо сбросить вес, количество углеводов в любом случае уменьшите до 2 частей, а количество белка можно при этом увеличить вдвое.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров: норма для здоровья

К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые растительные (например, пальмовое масло), ко вторым — жиры, содержащиеся в растениях и рыбе. Диетологи утверждают: насыщенных жиров нужно употреблять меньше, а ненасыщенных больше — они полезнее. С одной стороны, это и правда так: в последних меньше плотного жира, который может стать причиной повышения уровня холестерина в крови. С другой, эта пропаганда привела к тому, что многие полностью отказались от жиров животного происхождения. А зря.

[new-page]

«Проблема высокого холестерина чаще связана не с большим количеством потребляемых насыщенных жиров, а с нарушением жировогообмена в организме конкретного человека, — рассказывает Марина Аплетаева. — В последнее время как-то подзабылось, что в насыщенных жирах много ценных витаминов А, Е, D и К. И что это единственный источник витамина А в готовом виде: в растениях содержится его предшественник — бета-каротин. Чтобы получить из него витамин, организму еще потрудиться нужно. Между тем витамин А выполняет массу важных функций, в том числе участвует в строительстве слизистых оболочек. При его нехватке, в частности, нарушаются барьерные функции слизистых дыхательных путей, организм становится более восприимчивым к инфекциям».

Насыщенные животные жиры исключать из рациона не рекомендуется. Но насыщенных растительных лучше избегать. В том же пальмовом масле, которое добавляют практически в любую выпечку и спреды, насыщенного жира больше, чем в сливочном! Причем он гораздо плотнее и хуже усваивается.

Резюме. Треть от общего количества жиров в рационе должна приходиться на жиры насыщенные и 2/3 — на ненасыщенные. При этом примерно две трети от насыщенных лучше получать с жирами молочными (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%). И 1/3 добирать с мясом и птицей.

Если надо похудеть, насыщенные жиры полностью из рациона не исключайте. Просто снизьте жирность употребляемых продуктов. Скажем, покупайте творог не 9%, а 2% или 4%, кефир — не 2,5%, а 1%. В ненасыщенных жирах сместите акцент на рыбу. Ешьте ее больше, чем растительных масел и семечек.

Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот

Еще недавно эти полиненасыщенные жирные кислоты едва ли не отождествлялись. Однако исследования последних лет свидетельствуют о том, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты важно получать в определенной пропорции. В 2010 году французские ученые из Université de Nice-Sophia Antipolis в сотрудничестве с лабораториями CNRS и INRA провели опыты на мышах и доказали: при нехватке омега-3 кислот в сочетании с переизбытком омега-6 формируется склонность к ожирению.

«Избыточное количество омега-6 жирных кислот может стать причиной увеличения выработки инсулина, — комментирует Анна Нетребенко, доктор медицинских наук, профессор Российского государственного медицинского университета. — А это в свою очередь замедлит расщепление жиров и, соответственно, процесс похудения. Плюс к тому, чем больше мы потребляем омега-6, тем больше организм продуцирует расщепляющих их ферментов. Но эти же ферменты разрушают омега-3, что дополнительно увеличивает диспропорцию между этим жирными кислотами».

Резюме.  Идеальное соотношение омега-6 и омега–3 жирных кислот в рационе — 2:1 (на крайний случай 5:1). Чтобы добиться этого, можно просто включать в свое меню льняное семя или его масло — 1 чайная ложка этих продуктов покрывает дневную норму омега-3. Обязательно ешьте рыбу (семгу, тунца, сельдь, палтуса, сардины) хотя бы пару раз в неделю, а лучше через день. И готовьте на оливковом масле: в нем меньше омега-6 кислот, чем в подсолнечном или кукурузном.

Как мы толстеем? — fitLabs / Ирина Брехт

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

  1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
  2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
  3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

калорий: общее потребление макроэлементов, расход энергии и чистые запасы энергии — диета и здоровье

Измерение расхода энергии

Расход энергии можно измерить различными способами (McLean and Tobin, 1988). В классической методике калориметр используется для измерения теплопродукции. В прямой калориметрии выделяемое тепло измеряется как изменение температуры из-за температурных градиентов или как тепло, добавляемое к окружающей среде в изолированной камере. Косвенная калориметрия может использоваться для определения расхода энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа (например,g., в вентилируемых вытяжных шкафах), а затем соотносят эти измерения с энергетической ценностью потребляемого кислорода и произведенного углекислого газа. В амбулаторных условиях расход энергии можно измерить косвенно, взяв образцы выдыхаемого воздуха, в которых определяется потребление кислорода и выработка углекислого газа, которые связаны с производственной деятельностью. Недавно разработанной методикой является использование воды с двойной меткой (2H 2 18 O или D 2 18 O) для измерения расхода энергии у амбулаторных пациентов.Тяжелый кислород ( 18 O) может быть включен в диоксид углерода C 18 O 2 во время метаболизма или выводиться из организма в виде воды (H 2 18 O). С другой стороны, дейтерий может выделяться только в виде воды (D 2 O). Таким образом, скорость, с которой уменьшается 18 O по сравнению со снижением уровня дейтерия, является мерой скорости метаболизма. Этот метод обещает решить проблемы, связанные со стехиометрией расхода и потребления энергии у амбулаторных пациентов (Lifson, 1966; Schoeller et al., 1986).

Другие методы оценки расхода энергии включают дневники физической активности, которые широко используются в эпидемиологических исследованиях, и измерение частоты сердечных сокращений, поскольку она напрямую зависит от уровня активности. Однако базальная частота сердечных сокращений — плохой показатель расхода энергии в состоянии покоя.

Компоненты расхода энергии

Расходы энергии можно подразделить на скорость метаболизма в покое (RMR), термические эффекты пищи, физическую активность и рост. RMR — это количество энергии, необходимое для поддержания температуры тела, восстановления внутренних органов, поддержки сердечной функции, поддержания ионных градиентов в клетках и поддержки дыхания.Это составляет примерно две трети общих затрат энергии. Вторая по величине составляющая затрат энергии требуется на физический труд. Расход энергии, необходимый для движения тела, напрямую связан с массой тела, расстоянием, на которое перемещается вес, и состоянием физической подготовки.

Тепло, выделяемое после приема пищи, обычно называют термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT). (Ранее это называлось специфическим динамическим действием.Этот эффект может вызывать любая пища, но потребление белков или углеводов приводит к гораздо большим термическим эффектам, чем потребление жиров.

Есть адаптивный компонент к затратам энергии (адаптивный термогенез). Резкое резкое увеличение или уменьшение потребления энергии, продолжающееся более нескольких дней, сопровождается соответствующим изменением общего расхода энергии. Таким образом, общий RMR снижается при ограничении пищи или голодании и увеличивается при перекармливании; это может действовать противодействующим образом, уменьшая потери энергии (Forbes, 1987; Garrow, 1978; Woo et al., 1985).

Факторы, влияющие на расход энергии

На расход энергии в состоянии покоя влияют возраст, пол, масса тела, беременность и гормональный статус. Самый высокий уровень расхода энергии на единицу массы тела наблюдается в младенчестве и снижается в детстве. Во взрослой жизни снижение продолжается примерно на 2% за десятилетие из-за снижения безжировой массы тела. У женщин расход энергии на единицу веса ниже, чем у мужчин, вероятно, из-за более высокой доли жира в организме у женщин.Однако при выражении на основе обезжиренной массы различия между мужчинами и женщинами, молодыми и пожилыми людьми исчезают. Расход энергии в покое напрямую связан с массой тела и безжировой массой как у мужчин, так и у женщин. У людей с высокой массой тела в среднем также наблюдается высокий расход энергии в состоянии покоя. Беременность увеличивает расход энергии на поддержку роста плода и увеличения материнских тканей. Некоторые гормоны, включая тироксин, катехоламины и инсулин, также увеличивают расход энергии.

Люди с ожирением имеют скромные, но значительно более высокие 24-часовые затраты энергии, чем люди с нормальным весом (Джеймс, 1983). Существует положительная и значимая взаимосвязь между расходом энергии и массой без жира, площадью поверхности тела или массой тела (Garrow, 1978; Jequier, 1984; Owen et al., 1986, 1987; Ravussin et al., 1988; de Boer). и др., 1987). Поскольку массу тела определить легче, чем конкретные компоненты состава тела, базальные потребности в энергии можно оценить по массе тела с использованием формул, полученных Owen et al.(1986, 1987). Общие потребности в энергии можно оценить по оценке общего уровня активности (высокий, средний или низкий) следующим образом:

Базальные потребности в энергии = RMR x коэффициент активности,

, где RMR для мужчин составляет 900 + 10 x масса тела (кг ), а для женщин — 800 + 7 x масса тела (кг), а коэффициент активности составляет 1,2 для низкого уровня активности (сидячий образ жизни), 1,4 для умеренной активности и 1,6 для высокого уровня активности (регулярные упражнения или ручной труд).

Данные Bogardus et al.(1986) и Бушар и его коллеги (1986) показали значительную генетическую составляющую для скорости метаболизма в состоянии покоя (Fontaine et al., 1985) и выносливости, хотя существует меньше доказательств влияния наследственности на максимальное потребление кислорода (VO 2 max) (Bouchard et al., 1986). Это говорит о том, что важные генетические детерминанты влияют на метаболическую активность. Например, снижение уровня метаболизма может предсказать начало набора веса у некоторых взрослых (Ravussin et al., 1988) и младенцев (Roberts et al., 1988).

Используя покадровую съемку, Bullen et al. (1964) показали более низкий уровень физической активности при ожирении по сравнению с подростками, не страдающими ожирением, плаванием, волейболом или теннисом. Другие, однако, обнаружили небольшую разницу между уровнем активности людей с ожирением и контрольной группы (Stefanik et al., 1959; Tryon, 1987; Wilkinson et al., 1977). Brownell et al. (1980) заметили, что при выборе между эскалатором и лестницей более худые, чем полные люди использовали лестницу.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением менее физически активны; однако, чтобы интерпретировать это наблюдение как указание на то, что субъекты с ожирением тратят меньше энергии, необходимо знать энергетические затраты на деятельность. Поскольку люди с избыточным весом должны выполнять больше физической работы, чтобы двигать своим телом, меньшее общее количество движений может составлять сопоставимый или больший общий расход энергии.

Ваксман и Стункард (1980) сравнили уровни активности худых и тучных мальчиков в одних и тех же семьях.В этом случае общие затраты энергии с поправкой на затраты на энергию для конкретных видов деятельности были сопоставимы между парными индивидуумами. Брей (1983) заметил, что эффективность расходования энергии в мышцах людей с ожирением и худыми сравнима, но поскольку субъекты с ожирением несут больший вес, их общий расход энергии может быть выше. Одним из важных различий в расходе энергии между людьми может быть степень и степень беспокойства. Bogardus et al. (1986) в своих исследованиях индейцев пима наблюдали важные различия между разными группами людей в количестве времени, проведенном в ерзании, когда их изучали в метаболической камере.

Эффективность передачи энергии от пищевых продуктов к аденозинтрифосфату (АТФ) и утилизация АТФ также могут влиять на потребности в энергии. При некоторых формах ожирения люди с ожирением могут более эффективно использовать питательные вещества для удовлетворения метаболических потребностей в состоянии покоя, чем худые, и, таким образом, у них может быть больше энергии для хранения в виде жира (Sims et al., 1973). Для этой метаболической эффективности был предложен ряд механизмов, в том числе снижение активности натриевого насоса, более низкий обмен белка, изменение распределения питательных веществ, неправильное термогенное посредничество симпатической нервной системы, нарушение функции коричневой жировой ткани и снижение эффективности мышечного сокращения (Bray , 1983).Термогенный эффект еды обычно составляет примерно 10% калорийности принятой пищи (Jequier, 1984) и выше для углеводов и белков, чем для жиров. Он также может отличаться в зависимости от типа съеденной пищи (Forbes, 1987). Неизвестно, выше ли такой термогенез у людей с ожирением, но потребности в энергии, по-видимому, уменьшаются с потерей веса (Geissler et al., 1987; Leibel and Hirsch, 1984). Ряд биохимических изменений, включая изменения в потреблении кислорода, повышенные уровни липопротеинлипазы (LPL) в жировой ткани и изменение кинетики инсулина поджелудочной железы, были продемонстрированы в первую неделю жизни у грызунов с генетическим ожирением, но окончательные биохимические поражения еще не выявлены. можно найти в людях.Однако появляется все больше свидетельств того, что метаболические механизмы, влияющие на эффективность, также играют роль в энергетическом балансе человека.

Чтение и понимание этикеток на пищевых продуктах и ​​информации о питании

Панель фактов о питании на всех консервированных и упакованных продуктах может помочь вам выбрать здоровую диету. Вы можете улучшить свои пищевые привычки и вести более здоровый образ жизни, научившись правильно читать этикетки на упаковках с продуктами. Воспользуйтесь приведенными ниже инструкциями, чтобы направлять вас при покупке продуктов, и вскоре вы можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.

Размер порции

Размеры порций для многих продуктов стандартизированы. Обратите внимание, сколько еды соответствует одной порции. Обратите внимание на вес в граммах, указанный рядом с размером порции. Это поможет вам выбрать точные порции.

Калорий

Посмотрите на калорийность по отношению к весу в граммах. В идеале вы хотите одну калорию или меньше на грамм. Это поможет вам есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, а не продукты с большим количеством «пустых» калорий.

Жирность

Количество граммов жира, которое вы должны съедать каждый день, зависит от того, сколько калорий нужно вашему организму, и какой процент этих калорий вы хотите получить из жира. Хороший диапазон — от 20 до 60 граммов; меньшее число соответствует диете с содержанием жира 10 процентов, а большее число — диете с содержанием жира 30 процентов. Рассматривая количество потребляемых жиров, не забывайте учитывать мясо, на котором нет этикетки. Порция нежирного мяса, рыбы или птицы в трех унциях может содержать от трех до 10 граммов жира.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП в крови. У большинства людей холестерин ЛПНП образует бляшки в артериях. Снижение уровня насыщенных жиров в вашем рационе на один процент снижает риск сердечных заболеваний на три процента. Не превышайте 15 граммов насыщенных жиров в день.

Не требуется указывать ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) на этикетках пищевых продуктов. В целом, ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина. Самый здоровый ненасыщенный жир — это масло канолы.

Посмотрите на ингредиенты, чтобы узнать, какой жир использовался для приготовления пищи. Многие обработанные пищевые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которые называются «трансжирными кислотами». Эти жиры действуют в организме как насыщенные жиры, повышая уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, они не считаются частью граммов насыщенных жиров на панели фактов о питании. Ограничьте количество продуктов, содержащих эти жиры, особенно если они указаны как один из первых ингредиентов.

Холестерин

Ваше общее потребление холестерина должно быть менее 200 мг.в день. Одним из основных источников холестерина в рационе являются продукты животного происхождения. Многие виды свежего мяса, птицы и рыбы не имеют этикеток с указанием пищевой ценности. Средний уровень холестерина на унцию животного продукта составляет 25 мг.

Процент калорий из жира

Разделите калории из жира на общее количество калорий. Имейте в виду, что не каждая пища, которую вы едите, должна содержать менее 30 процентов калорий из жиров. Некоторые продукты не содержат жиров, например фрукты, а другие могут содержать более высокий процент.Это среднее количество всех продуктов в вашем рационе, которых вы хотите сократить до менее 30 процентов.

Натрий

Слишком много натрия в вашем рационе может способствовать повышению артериального давления, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Заболевание почек и остеопороз также связаны с диетой с высоким содержанием натрия. Средний американец съедает 5000-10 000 мг. натрия в день. Большая часть этого поступает из обработанных пищевых продуктов. Нашему организму нужно около 250 мг. в день для работы. Вы можете значительно снизить уровень натрия в своем рационе, употребляя свежие продукты, а не продукты в пакетах, коробках и банках.Большинство правительственных организаций и организаций здравоохранения предлагают предел в 1500–3000 мг. натрия в день. Когда дело доходит до натрия, лучше меньше.

Всего углеводов

Углеводы являются основным источником энергии во время большинства физических нагрузок. Углеводы должны составлять 50-75 процентов ваших калорий, или около 200-500 граммов в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Клетчатка может играть такую ​​же важную роль в профилактике заболеваний, как и жир. Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день.Растворимая клетчатка особенно полезна для снижения холестерина ЛПНП. Сравните граммы клетчатки в хлебе, крупах, крекерах и т. Д. И выберите марку, содержащую большее количество. Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Не волнуйтесь, если в продуктах с высоким содержанием клетчатки немного больше жира, потому что зародыши пшеницы в цельнозерновых продуктах содержат ненасыщенные жиры.

Сахар присутствует во многих обработанных пищевых продуктах; некоторые встречаются в природе, а некоторые добавляются. Ваше тело не знает разницы, поэтому общее содержание сахара — это количество, указанное в фактах о питании.Потребление сахара не должно превышать 10 процентов от общего количества калорий.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)

HFCS часто используется в обработанных пищевых продуктах для придания сладости. К сожалению, при употреблении в больших количествах он может повысить уровень холестерина ЛПНП. Ищите это в ингредиентах. Старайтесь избегать употребления большого количества продуктов с высоким содержанием кукурузы.

Процент дневной стоимости

Суточные значения — это набор стандартов, разработанных в качестве справочных для различных питательных веществ на этикетке пищевых продуктов.Они перечислены в нижней части панели фактов о питании. Были установлены дневные нормы для питательных веществ, таких как жир и натрий, которые важно знать для профилактики заболеваний. В большинстве случаев рекомендуемая суточная норма этих питательных веществ отсутствует. Суточные значения могут помочь вам увидеть, насколько количество каждого из питательных веществ в вашем рационе соответствует норме пищи, и они основаны на диете в 2000 калорий. Однако, если вы потребляете больше или меньше 2000 калорий в день, цифры для вашего рациона будут соответственно меньше или больше.В общем, если в пище содержится менее 10 процентов дневной нормы питательного вещества, то эта пища вносит незначительное количество питательного вещества в ваш рацион — если вы едите только одну порцию. Суточная норма жиров, холестерина, натрия и сахара должна быть низкой. Для клетчатки вы хотите, чтобы дневная норма была высокой.

Протеин

Ваши потребности в белке зависят от вашего веса. Типичная американская диета слишком богата животным белком. Сокращая количество животных источников белка, обязательно замените их бобами, соевыми продуктами, цельнозерновыми продуктами и небольшими количествами орехов.Рыба — лучший выбор, если вы все же едите животный белок. Индейка и дичь также являются продуктами с низким содержанием жира. Вы можете оценить свою потребность в белке в граммах, умножив массу тела в фунтах на 0,40.

Пример: человеку весом 150 фунтов требуется около 60 граммов белка в день. [150 x 0,4 = 60]

Витамины и минералы

Два витамина и два минерала будут указаны внизу этикетки под белком. Проценты рядом с ними показывают, какой процент дневной нормы этих питательных веществ содержится в этих продуктах.Эти крекеры, например, не являются хорошим источником витаминов А или С, но в них содержится небольшое количество кальция. Обогащенные злаки могут быть хорошим источником железа, особенно для людей, которые едят небольшое количество красного мяса.

Суточные нормы избранных витаминов и минералов.

Витамин А

1000 рэ

Витамин Д

400 МЕ

Витамин Е

30 МЕ

Витамин С

60 мг

Фолиевая кислота

400 мкг

Тиамин (B-1)

1.5 мг

Рибофлавин (В-2)

1,7 мг

Ниацин (B-3)

20 мг

Витамин B-6

2 мг

Витамин B-12

6 мкг

Биотин

0.3 мг

Пантотеновая кислота

10 мг

Кальций

1000 мг

Фосфор

1000 мг

Йодид

150 мкг

Железо

18 мг

Магний

400 мг

Медь

2 мг

Цинк

15 мг

Ингредиенты

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса.Другими словами, элементы вверху списка — это то, что присутствует в наибольшем количестве.

Сколько жиров и калорий нужно в день среднестатистическому человеку | Женщина

i Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Конкретное количество калорий и жира, необходимое вам каждый день, зависит от вашего пола, возраста, веса тела и уровня активности. Рекомендации по потреблению калорий и жиров для среднего человека могут помочь вам оценить свои собственные потребности. Ежедневное употребление нужного количества жира и калорий может помочь оптимизировать ваш энергетический уровень и сохранить здоровый вес.

Сидячий образ

Согласно Руководству по питанию для американцев, 2010 г., среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется от 1600 до 2000 калорий в день, тогда как среднему сидячему мужчине требуется от 2000 до 2600 калорий в день для поддержания здорового веса тела. Сидячим мужчинам и женщинам требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день. Это означает, что сидячей женщине весом 130 фунтов требуется 1690 калорий, а мужчине, ведущему сидячий образ жизни весом 170 фунтов, требуется 2210 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Физически активный

В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 сообщается, что в среднем женщинам, которые занимаются физической активностью, необходимо от 1800 до 2200 калорий, если они умеренно активны, и от 2000 до 2400 калорий каждый день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ходьбе. более 3 миль в день; Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Умеренно активным мужчинам и женщинам требуется 16 калорий на фунт веса тела, тогда как активным мужчинам и женщинам требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день.Например, физически активной женщине весом 130 фунтов требуется от 2080 до 2340 калорий, тогда как физически активному мужчине весом 170 фунтов требуется от 2720 до 3060 калорий в день.

Избыточный вес и ожирение

Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинство американцев в США страдают избыточным весом или ожирением. Средняя женщина в США весит около 165 фунтов, а средний американец весит около 195 фунтов. Для эффективного похудения женщинам требуется от 1000 до 1600 калорий, а большинству мужчин — от 1200 до 1600 калорий в день.Вы можете оценить свои потребности в калориях для похудения, умножив свой идеальный вес тела на 10. Если ваш идеальный вес составляет 120 фунтов, ешьте около 1200 калорий в день, чтобы помочь достичь этой цели.

Потребность в жирах

Количество жира, которое вам нужно каждый день, зависит от общего количества потребляемых вами калорий. Институт медицины призывает взрослых получать от 20 до 35 процентов потребляемой энергии из жиров. Поскольку жир обеспечивает 9 калорий на грамм, женщине, которая придерживается диеты в 2000 калорий, потребуется от 44 до 78 граммов жира, а мужчине, который потребляет 2600 калорий в день, потребуется от 58 до 101 грамма жира каждый день.Ограничьте насыщенные или «плохие» жиры, содержащиеся в мясе с высоким содержанием жира, сливочном масле и жирных молочных продуктах, до уровня менее 10 процентов от вашей калорийности, или менее 23 граммов для диеты с 2000 калорий и менее 29 граммов на рацион. день на 2600 калорий.

Можно ли сбросить полкило жира за день?

Основываясь на моем опыте работы на ретритах мирового уровня, а теперь и в самом популярном новом ретрите Ибицы, The Body Camp, я не сомневаюсь, что вы можете сбросить 7 фунтов за 7 дней. Я также был свидетелем 10 фунтов за 10 дней — это не так ». Даже на ретрите нужно так много времени (особенно после того, как люди почувствуют преимущества отказа от алкоголя).

Если вы хотите узнать больше о наших ретритах для похудания, позвоните по телефону + 44 1548 550803 или напишите на [email protected] со скидкой 15%. Код предложения FATLOSS15

Похудение и похудание — это не одно и то же. Итак, давайте проясним, мы говорим о ПОТЕРЯ ЖИРА.

Итак … Сможете ли вы сбросить полкило жира в день?

Как насчет того, чтобы сразу начать с ответа на вопрос:

Да.Возможно… Но…

  • Не для всех (зависит от вашей отправной точки)
  • Не надолго (скорость похудания со временем замедлится)
  • Непросто (требует тяжелого физического труда и умственной дисциплины)
  • Женщинам еще сложнее (несправедливо, но факт)

Теперь позвольте мне объяснить свой ответ.

Если вы посмотрите на науку, то обычно услышите, что максимальная скорость похудания, которую МОЖНО реально достичь для большинства людей, составляет около 2.5 — 3,0 фунта жира в неделю. Даже это будет непросто для миниатюрных женщин или тех, кто невысокого роста и / или с маленьким телосложением.

Люди, которые уже имеют худой или даже средний уровень жира в организме, НЕ МОГУТ терять жир так быстро, потому что у них недостаточно высокий базальный уровень метаболизма или общий дневной расход энергии. Они просто не могут создать достаточно большой дефицит без многочасовых тренировок в день, если это вообще возможно. Если они попытаются форсировать это, они потеряют мышечную массу и, вероятно, пострадают от перетренированности.(Люди с избыточным весом могут выдерживать больший дефицит калорий без каких-либо негативных последствий или страха потери мышечной массы).

Конечно, во многих из этих случаев не делается различия между телом , жиром и телом , весом .

Фунт в день в теле веса не так уж сложно, но также не так желательно, если он включает в себя в основном вес воды и другую обезжиренную массу.

Программы, которые делают такие заявления о быстрой потере веса, обычно имеют какой-то новый прием, основанный на манипуляции с гормонами, «волшебную пилюлю» или какую-то супер-пуперскую программу тренировок….

Но манипуляции с гормонами могут только завести вас так далеко. Эндокринная система вашего тела очень жестко регулируется!

Большинство добавок для сжигания жира — пустая трата денег…

Тренировки тоже могут завести вас так далеко, потому что в сутках очень много часов, а потеря жира — это еще и математическое уравнение, в котором калории прибывают в сравнении с потраченными калориями.

Итог ответ на вопрос,

«Как вы теряете полкило жира в день?»

Просто это…..

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ, ПЕРЕМЕЩАЙТЕ БОЛЬШЕ И ПОЛУЧАЙТЕ СВОИ ЭМОЦИИ ЛУЧШЕ!

Однако это не работает ни для кого, кроме людей с избыточным весом или ожирением. Так что за пределами таких мест, как www.thebodycamp.com или другого места для ретритов мирового класса — это будет не очень практично или легко.

Помимо непрактичности, вполне может быть биологически невозможно превысить определенную скорость потери жира на фунт жировой массы вашего тела.

Вот почему бодибилдеры перед соревнованиями обычно стремятся похудеть всего на полкилограмма в неделю — намеренно очень медленное сжигание жира. И именно поэтому участники конкурса «Самый большой проигравший» на телевидении могли терять 6 фунтов чистого жира в неделю или больше (добавьте к этому потерю веса водой, чтобы получить действительно впечатляющую еженедельную потерю веса, выражаемую двузначными числами).

Может ли тучный человек сбросить 30 фунтов из жира (а не только веса ) за 30 дней?

Наверное, да, хотя это будет непросто.Некоторые люди с избыточным весом могут даже не выполнять столько упражнений для достижения необходимого ежедневного расхода калорий, поэтому, даже если они могут биологически сбросить жир, они не смогут справиться с этим в реальном мире — Однако это будет возможно на сайте www.thebodycamp.com благодаря уникальной поддержке, питанию и тщательно структурированным тренировкам для всех уровней.

В большинстве случаев, всем клиентам на ретритах мирового уровня или нет, я рекомендую медленный и устойчивый подход.

Я встречал множество людей, которые готовы немного «пострадать», как некоторые называют это (я предпочитаю «веселиться»), в течение нескольких недель, чтобы добиться максимальной потери жира, несмотря на дискомфорт и дисциплину, которые для этого требуются.

Итак, с учетом всего сказанного, вот мой совет, если вам нужно быстро сбросить ЖИР:

  1. Сжигание жира на 1-2 фунта в неделю является типичным и все же хорошим общим советом. Но для активного человека со средним или большим телосложением и достаточно большим запасом жира возможно реально и практически потерять 2.От 5 до 3,0 фунтов жира в неделю. Может быть, 3,5 фунта. Это то, что я бы назвал программой быстрой потери веса, то есть она быстрее, чем обычно. Будьте готовы подтолкнуть себя и соблюдать монашескую дисциплину (скорее всего, с высоким содержанием белка, диетой с ограничением углеводов и серьезными тренировками).
  2. Чем больше у вас жира, тем быстрее вы его потеряете; чем вы стройнее, тем медленнее вы должны ее терять, чтобы сохранить мышечную массу. Таким образом, утверждение о том, что любой и каждый может безопасно терять жир быстро со скоростью около фунта в день, независимо от начального уровня жира в организме, является ложным.Если у вас очень много лишнего веса, возможно более быстрое похудение. Помните, потеря веса зависит от дефицита калорий, и большим людям легче создать большой дефицит, чем маленьким.
  3. Быстрое похудание не для всех. Независимо от вашего начального размера тела и уровня жира в организме, если у вас есть ЛЮБАЯ история переедания или диеты йо-йо, определенно выбирайте медленный и устойчивый путь и сосредоточьтесь на привычках образа жизни и изменениях поведения. Забудьте о «диетах», не говоря уже о диетах для быстрого похудения.

Написано Ричардом Парселлом

Инструктор по стратегическому вмешательству

Партнер и создатель программы

https: // thebodycamp.com

Некоторые концепции были взяты с www.success.com, и этот веб-сайт определенно заслуживает внимания.

Сколько жиров мне нужно есть в день?

Нет данных для жира

Не существует официальных рекомендуемых уровней потребления жиров, , как и белков, витаминов и минералов. Вместо этого органы по питанию обычно предлагают стремиться к тому, чтобы около 30 процентов потребляемых килоджоулей (калорий) приходилось на жир.

При 30 процентах вы получаете здоровый уровень потребления, при котором вы можете удовлетворить потребности вашего организма в жирных кислотах (да, жирные кислоты необходимы), не перегружая его ненужными килоджоулями.

Это означает, что потребление жира составляет от 40 до 85 граммов в день в зависимости от вашего уровня активности, возраста, пола и возраста (детям нужно больше жира для веса тела, чем взрослым). См. Некоторые рекомендуемые дозы ниже и в таблице.

30 процентов ваших килоджоулей от жира соответствует

65 граммов общего жира в день
для взрослой умеренно активной женщины, которая не сидит на диете и потребляет 8400 кДж / 2000 калорий в день

85 граммов общего жира в день
для взрослого мужчины, не соблюдающего диету (10 500 кДж / 2500 калорий)

40 граммов общего жира в день
для взрослой женщины, которая хочет похудеть (5000 кДж / 1200 калорий)

Помните, что это показатель общего жира.Вы также должны подумать о типе и качестве жира — сделайте упор на моно- и полиненасыщенные жиры, а не на насыщенные.

Эти числа основаны на вашем общем потреблении килоджоулей, поэтому, чем более вы физически активны, тем выше может быть потребление жиров (и общего количества пищи).

Сколько жиров нужно есть?

на основе 30% килоджоулей или калорий, потребляемых в виде жира в день

Человек Потребление килоджоулей (калорий) Потребление жиров
Женщины
Среднеактивный 8400 (2000) 65 г
Сидячий 6300 (1500) 50 г
Потеря веса 5000 (1200) 40 г
Мужчины
Среднеактивный 10 500 (2500) 85 г
Сидячий 8400 (2000) 65 г
Потеря веса 6300 (1500) 50 г

Сколько это жира?

Чтобы дать вам представление о том, сколько жира нужно есть, вот приблизительное руководство:

85 граммов жира означает:

Масло, 1 столовая ложка для приготовления и салатов, 20 г
Маргарин или майонез, 2 чайные ложки 10 г
Авокадо, ½, 20 г
Молоко, нежирное, 1 стакан, 6 г
Йогурт, нежирный, ванна 200 г, 4 г
Миндаль или грецкие орехи, горсть, 30 г, 15 г
Из рыбы, мяса или курицы, 10 г

Итого = 85 г жира

40 граммов жира означает:

Масло, ½ столовой ложки для приготовления пищи и салатов, 10 г
Нежирный спред или легкий майонез, 2 чайные ложки, 6 г
Яйцо, 6 г
Молоко, обезжиренное, 300 мл, 0 г
Йогурт, нежирный, ванна 200 г, 4 г
Творог, бочка 200 г, 6 г
Из рыбы, мяса или курицы, 8 г

Всего = 40 граммов жиров

Низкоуглеводная диета: сколько жиров вы должны съедать в день?

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть.Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как зерновые, бобовые, бобовые, хлеб, крахмалистые овощи и фрукты, и заставляет вас зависеть от продуктов с высоким содержанием белка и жира. Он также может помочь вам бороться с диабетом 2 типа и нарушениями обмена веществ и предотвратить их. Существует также множество различных типов низкоуглеводных диет, которые имеют разные пропорции, и все они помогают сократить набор веса. Следовательно, у низкоуглеводных есть большое количество поклонников.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами низкоуглеводной диеты для метаболизма, недостаточно просто сократить потребление углеводов.Вам по-прежнему необходимо ежедневно потреблять определенное количество калорий, которые поступают из хорошего источника жиров и белка. Это большой миф, что отказ от жира принесет большую пользу их рациону, потому что жиры не совсем «полезны». Однако это не так. Если вы откажетесь от незаменимых жиров, это может еще больше усилить чувство голода и создать несоответствие в уровнях питания. Следовательно, очень важно включать жир.

Как максимально эффективно использовать низкоуглеводную диету
Калории состоят из жира (40%) и белка (35%), а оставшаяся часть поступает из источников углеводов.В идеале при любой диете вы не должны снижать количество потребляемых калорий. Для идеального и эффективного похудения вы должны съедать 1500 калорий в день, из которых 600 должны приходиться на жир. Теперь, поскольку 1 грамм жира равен девяти калориям, получается, что это 67 грамм жира в 24-часовом окне.
Хотя диета у всех разная, хорошее практическое правило состоит в том, что уровень потребления жиров должен составлять от 0,4 до 0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела.

Более того, вам также следует обращать внимание на тип жиров и белков, которые вы едите во время еды.Старайтесь включать в свою тарелку больше ненасыщенных жиров, поскольку они также содержат следы белка и богаты антиоксидантами и минералами, которые могут защитить ваше здоровье, пока вы худеете. Хорошее содержание ненасыщенных жиров содержится в таких пищевых продуктах, как орехи, семечки, морепродукты, нут и некоторые молочные продукты.

Основное руководство по жирности | Essential Guides

Вы боитесь жира? Не будет. Жир не только улучшает вкус пищи, но и играет важную роль в здоровом и сбалансированном питании.Здесь мы рассмотрим основы жира и его влияние на здоровье.

 

При содержании 9 калорий на грамм жир является наиболее калорийным из макроэлементов (углеводы и белок содержат по 4 грамма). В этом есть смысл, поскольку одна из важнейших функций жира — хранение энергии. Пищевой жир расщепляется на небольшие цепочки жирных кислот. Цепи жирных кислот собираются клетками кишечника, собираются и упаковываются в сосуды, называемые хиломикронами, которые отправляются в мышечную или жировую ткань. Как только хиломикроны прибывают, жирные кислоты снова высвобождаются для поглощения мышечными и жировыми клетками.Если вам нужна энергия прямо сейчас — скажем, вы прогуляетесь после обеда — они будут использованы для удовлетворения этих потребностей. Если вы сразу ложитесь спать, они будут откладываться в жировой ткани до тех пор, пока они не понадобятся.

Неудивительно, что при дефиците калорий происходит значительное расщепление жира. У здорового взрослого человека дефицит калорий возникает в основном из-за ограничения потребляемых калорий или из-за тяжелых тренировок. Когда это происходит, ваше тело использует собственные жировые запасы, расщепляя их для получения энергии посредством процесса, называемого «бета-окислением».«Этот процесс требует глюкозы, которая может поступать из углеводов или белков, и наиболее эффективен, когда вы слегка ограничиваете калории.

Не только тело сжигает жир во время дефицита калорий, но также сжигает жир во время обычной повседневной деятельности. Жир — это основной источник энергии, когда вы занимаетесь низкоинтенсивными движениями — от сидения перед компьютером до прогулки с собакой. Организм делает это, чтобы сэкономить глюкозу (полезный материал!) Для вашего мозга и красных кровяных телец.

 

Жир имеет решающее значение для жизни — настолько, что наш организм придумал способ сделать жир, даже если мы почти не едим жира. Избыточные углеводы и белок могут быть преобразованы в жир и сохранены в качестве энергии. Жир также помогает нашему организму правильно функционировать несколькими способами:

1. ЖИР ПОДДЕРЖИВАЕТ ЗДОРОВЬЕ КЛЕТК, ОРГАНОВ И МОЗГА

Здоровое количество жира защищает. Он играет защитную роль для клеток, поскольку является важным компонентом мембраны или «стены» каждой клетки, защищающей от захватчиков.Он также защищает ваши органы, смягчая их от повседневного воздействия. Вам также необходимы определенные жиры для построения и поддержания здоровья мозга, который составляет около 60% жира.

2. ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ОБЛАСТИ ЖИРОВОГО ТОПЛИВА

Для повседневной деятельности — от сидения перед компьютером до прогулки с собакой — жир является основным топливом, которое наш организм сжигает для получения энергии. Как правило, во время активности, когда частота пульса составляет менее 70% от максимальной, жир служит основным источником топлива для вашего тела.

Неудивительно, что при дефиците калорий происходит значительное расщепление жира. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело использует свои жировые запасы, расщепляя их для получения энергии посредством процесса, называемого «бета-окислением». Для этого процесса требуется глюкоза, и он наиболее эффективен, когда вы слегка ограничиваете калории.

3. ЖИР ПОМОГАЕТ ВАМ ЧУВСТВОВАТЬ НАСЫЩЕННЫМ И ПОДДЕРЖИВАТЬ БОЛЕЕ СТАБИЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ

Жир способствует высвобождению CCK — гормона, который помогает чувствовать сытость после еды.Сочетание продуктов с высоким содержанием жиров и продуктов с высоким содержанием углеводов помогает предотвратить резкий скачок уровня сахара в крови, поскольку жир замедляет пищеварение и скорость, с которой сахар из углеводов попадает в кровоток.

 

Жир содержится в самых разных продуктах питания — как в естественных, так и в добавленных жирах во время обработки и приготовления пищи. Естественные жиры, как правило, содержатся в молочных продуктах, мясе и рыбе, орехах и семенах, масле и жирных фруктах (подумайте: оливковое масло и авокадо). Добавленные жиры, как правило, содержатся в обработанных и упакованных товарах.Не все жиры одинаковы для здоровья.

Вот краткий перечень общих жиров, содержащихся в пище:

НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР

Твердый при комнатной температуре, насыщенные жиры в основном поступают из животных источников, таких как мясо, особенно красное мясо, и молочные продукты. Некоторые растения и их масло содержат много насыщенных жиров, например кокос и пальма. Практически все крупные организации здравоохранения советуют нам есть меньше насыщенных жиров, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП, что является фактором риска сердечных заболеваний.Вот почему приложение MyFitnessPal устанавливает предел насыщенных жиров на уровне менее 10% от общего количества калорий.

ТРАНС ЖИР

Большинство трансжиров, содержащихся в пище, получают синтетическим путем: жидкие ненасыщенные жиры обрабатываются водородом, чтобы они напоминали твердые насыщенные жиры. Это делает продукты более стабильными при хранении, упрощает их приготовление и позволяет производителям заменять насыщенные жиры в своих продуктах. Однако данные свидетельствуют о том, что трансжиры — одна из худших вещей для вашего сердца.Трансжиры не только повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой), но и снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший). Приложение MyFitnessPal устанавливает вашу цель по трансжиру на уровне 0 граммов в день.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЙ (MUFA) И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР (PUFA)

Эти жиры — это то, о чем мы думаем, когда говорим «здоровые» жиры, потому что они не несут такой же риск сердечных заболеваний, как насыщенные и трансжиры. Как правило, МНЖК и ПНЖК содержатся в жирных растительных продуктах, таких как авокадо, орехи, семечки, оливки и жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия.

ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

Хотя с технической точки зрения они являются полиненасыщенными жирами, омега заслуживают отдельного упоминания, поскольку наш организм не может их производить, и мы должны получать их из продуктов, которые мы едим. Жиры омега-6 и омега-3 играют важную роль в регулировании нашей иммунной системы. Омега-3 жир играет важную роль в развитии нашего зрения и нервной системы. Адекватное потребление для взрослых составляет от 12-17 граммов в день для жиров омега-6 и 1,1-1,6 граммов в день для жиров омега-3.Мы легко получаем достаточно жиров омега-6 из продуктов, которые мы едим, потому что соевые бобы, сафлоровое масло и кукурузное масло в изобилии в наших пищевых продуктах. Жиры омега-3 достать труднее, поскольку они в основном содержатся в жирной рыбе; Отчасти поэтому Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют нам есть больше морепродуктов.

 

Институт медицины (IOM) предполагает, что жир составляет 20–35% от общего количества калорий, но вы, безусловно, можете есть больше или меньше в зависимости от ваших целей. Приложение MyFitnessPal автоматически распределяет 30% калорий на жиры — конечно, вы можете настроить это в соответствии со своими потребностями.

Для определения потребности в жирах в граммах:

  1. Решите, какой процент калорий вы хотите получать из жиров. Выберите диету с содержанием жира 20%, 25%, 30% или 35%. Преобразуйте это число в десятичное число (например, 30% равно 0,3).
  2. Умножьте свою «целевую калорийность» (целевое количество калорий, указанное приложением MyFitnessPal) на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из жира.
  3. Разделите количество калорий из жира на 9, чтобы получить граммы жира.

Соответствует ли это вашей цели в приложении? При необходимости отрегулируйте.

 

1. ЕСТЬ УМЕРЕННОЕ КОЛИЧЕСТВО МЯСА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Мясо и молочные продукты, безусловно, играют важную роль в любой сбалансированной диете, но они не должны составлять основную часть вашего потребления, поскольку содержат насыщенные жиры. Наслаждайтесь ими в умеренных количествах вместе с большим количеством цельнозерновых, овощей и фруктов.

2. ПОДКЛЮЧЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Употребление жиров вместе с продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами и минералами, позволяет вашему организму лучше их усваивать.Хороший пример: используйте заправку для салатов с высоким содержанием жира, чтобы максимально увеличить усвоение витаминов и минералов из овощей в салате.

3. Выбирайте продукты с высоким содержанием омега-3 жиров

Большая часть жиров в нашем рационе обеспечивает нас большим количеством жиров омега-6, но мы должны добиться лучшего баланса между омега-6 и омега-3. Оба жира играют роль в сдерживании воспаления, поэтому важно получить хорошее соотношение их обоих.

4. ИЗМЕНИТЬ КУХОННОЕ МАСЛО

Различные кулинарные масла содержат разное количество насыщенных жиров, МНЖК и ПНЖК, а также придают блюдам различный вкус и аромат.Чтобы получить максимальную выгоду при экономном использовании средств, купите оливковое масло (для приготовления на медленном огне) и масло канолы (для приготовления на сильном огне). Оливковое масло содержит ценные жиры MUFA и омега-6, но канола также содержит приличное количество жиров омега-3.

5. Ешьте продукты, богатые полезными жирами

Сосредоточьтесь в своей диете на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах, таких как перечисленные ниже:

 

Сфера питания оправилась от фобии 90-х.На всякий случай, если в вашей голове таится какая-то из этих старых верований, мы хотим быть предельно ясными.

1. ЕДА ЖИРА СДЕЛАЕТ ВАС ЖИР

Ваше тело откладывает жир в основном за счет избыточных калорий. Если имеется избыток калорий, даже если эти калории из углеводов или белка, ваше тело полностью способно превратить их в жир для хранения.

2. ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ ТОЛЬКО УГЛЕВОДЫ

Ваше тело сжигает комбинацию углеводов, жиров и белков.Жир является предпочтительным топливом в состоянии покоя и во время упражнений с низкой интенсивностью (например, упражнения с максимальной частотой пульса менее 70%). Когда вы тренируетесь усерднее, ваше тело предпочитает углеводы — в умеренно интенсивном темпе и выше.

3. ПОТРЕБЛЕНИЕ С НЕДОЖИРОМ И НЕСЖИРНЫМИ ПИЩЕВАМИ СОХРАНЯЕТ КАЛОРИИ

Вопреки тому, что написано на этикетке, обезжиренные и обезжиренные продукты, как правило, содержат больше наполнителей и добавок, чтобы восполнить недостающий вкус.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *