Оптимальная продолжительность тренировки: Ошибка 404 — Страница не найдена

Крупнейшее в мире исследование сна было начато в июне 2017 года, и в течение нескольких дней более 40 000 человек со всего мира приняли участие в научном онлайн-исследовании, которое включало в себя углубленный вопросник и серию когнитивных мероприятий.

«Мы действительно хотели запечатлеть привычки людей. Очевидно, что было много небольших исследований сна людей в лабораториях, но мы хотели узнать, что такое сон в реальном мире», — говорит автор исследования Адриан Оуэн (Adrian Owen). «Люди, которые вошли в систему, дали нам много информации о себе. У нас состоялось довольно обширное анкетирование, из которого мы выяснили, какие препараты принимали эти люди, сколько им было лет, в каких странах бывали и какое образование они получили. Все эти факторы могли бы дать нам определенные результаты».

Примерно половина всех участников сообщили, что обычно спят менее 6,3 часа в сутки, что примерно на час меньше рекомендуемого учеными. Одно поразительное открытие заключалось в том, что большинство участников, которые спали четыре часа или меньше, выступали так, как будто они были почти на девять лет старше.

Еще одним удивительным открытием стало то, что сон одинаково влияет на всех взрослых. Количество сна, связанного с высоко функциональным когнитивным поведением, было одинаковым для всех (от 7 до 8 часов), независимо от возраста. Кроме того, нарушения, связанные со слишком малым или слишком большим количеством сна, не зависели от возраста участников.

«Мы обнаружили, что оптимальное количество сна — от 7 до 8 часов каждую ночь. Мы также обнаружили, что люди, которые спали больше, чем 8 часов, были одинаково ослаблены, как и те, кто спал слишком мало», — говорит Конор Уайлд (Conor Wild), автор исследования.

Рассуждения участников и словесные способности были двумя из действий, наиболее сильно затронутыми сном, в то время как производительность кратковременной памяти была относительно незатронутой. Это отличается от результатов большинства научных исследований полного недосыпания и предполагает, что недосып в течение длительного периода влияет на ваш мозг иначе, чем бодрствование всю ночь.

С положительной стороны, были некоторые доказательства того, что даже один ночной сон может повлиять на способность человека думать. Участники, которые спали больше обычного за ночь до участия в исследовании, выступили лучше, чем те, кто спал обычное количество времени или меньше.

Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.

Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.

Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.

Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.

Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.

Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.

Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.

Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.

Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает , другие же тренируются каждый день.

Какой должна быть длительность тренировки — мнение Алексея Шредера

​

Оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.

Оптимальная продолжительность тренировки

Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.

Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, программа тренировок и так далее.

К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит программа фулбоди, подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.

Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.

Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.

Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность тренировки в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.

Выводы о том, сколько времени должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.

Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?

Дополнение

Действительно, многие атлеты начинают заметно прогрессировать, когда сокращают время тренировки до 45-60 минут. Ведь чтобы вложиться в такую продолжительность тренировки в тренажерном зале необходимо убрать все лишнее из программы тренировок и полностью сконцентрироваться только на самых эффективных базовых упражнениях.

Факт в том, что большинство людей в зале регулярно перерабатывают, а не наоборот. Не видя прогресса, они начинают еще сильнее загонять себя дополнительными упражнениями и подходами. А организму наоборот необходимо дать возможность восстанавливаться. Здесь есть два наиболее приемлемых варианта — сократить объем тренировочной нагрузки или увеличить время отдыха между тренировками. Выбор за вами!

Извечный вопрос оптимальной продолжительности тренировки: некоторые мысли | Tribunsky.RU

Автор: Том Венуто

Силовая тренировка должна длиться около часа — это хороший практический совет, который часто можно услышать, но это не жесткое правило.

Тренировка может быть длиннее или короче и все равно оставаться эффективной.

Режим большинства знаменитых профессионалов раньше выглядел так: тренировки продолжительностью больше часа, часто от 90 минут до двух часов.

Обычным людям предписывали тренироваться не более 45-60 минут, так как это совпадает с колебанием уровня определенных гормонов.

Сейчас некоторые тренеры говорят о своих «специальных системах» тренировок, которые позволяют похудеть, сжечь больше жира или нарастить больше мышц «всего однау минуту в день».

Большинство начинающих уже не знают, во что им верить, и даже опытные спортсмены ставят под сомнение свой собственный подход.

Не зря ли они проводят так много времени в спортзале?
Или наоборот, они тренируются слишком мало?
Полезно или вредно тренироваться дольше?

Факторы персонализации, которые влияют на идеальную продолжительность тренировки

Ответ на большинство вопросов о силовых тренировках начинается со слов «В зависимости от…» и это особенно верно для вопросов об их продолжительности.

Продолжительность тренировки зависит от множества факторов, включая следующие:

1. Ваш тренировочный опыт: вы новичок, у вас средний уровень или вы продвинутый спортсмен?

2. Ваши цели: вы тренируетесь для улучшения внешности, это бодибилдинг (размер мышц), пауэрлифтинг (сила), здоровье и спортивная форма, выносливость, сжигание жира или комбинация всего перечисленного?

3. Восстановительные способности: как вы переносите большой тренировочный объем?

4. Режим разделения: вы тренируете все тело, половину тела или только одну или две его части за одну тренировку?

5. Персональные предпочтения: какой тренировочный стиль вам нравится больше всего: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?

6. Результативность: текущие результаты вас удовлетворяют?

7. Расписание: сколько у вас есть времени и сколько конкретно вы хотите потратить на тренировки?

Если программа подходит вашему уровню опыта, соответствует целям, предпочтениям и приносит отличные результаты, то не все ли равно, какова ее продолжительность?

Все равно во всех случаях, кроме последнего пункта из списка.

Не все равно, если вы очень заняты, и так уж получается, что фактор времени весьма важен для абсолютного большинства людей.

Вот почему так много тренеров в наши дни специализируются на создании тренировок для ограниченных во времени людей.

Используя различные методы и высокий уровень интенсивности, можно легко втиснуть эффективную тренировку с отягощениями в 30 минут, если это необходимо.

Учитывая баланс практических соображений, таких как свободное время, персонализацию целей и предпочтений, в совокупности с физиологическими особенностями, такими как запас энергии и гормональные реакции, можно сказать, что

продолжительность тренировки 45-60 минут — это вполне разумный практический ориентир.

Серьезные бодибилдеры, фитнесс-модели и спортсмены часто тренируются немного дольше, но остается несколько важных вопросов.

Первый: вредно ли тренироваться дольше часа, если вы не генетически одаренный, усиленный препаратами профессионал?

Второй: существует ли оптимальная продолжительность тренировки для достижения специфичных целей, таких как сила и рост мышечной массы? Если да, то какова она?

Не повредит ли силовая тренировка продолжительностью дольше часа?

Несколько исследований показали, что где-то между 45 и 60 минутами силовой тренировки уровень андрогенных гормонов, таких как тестостерон, падает, в то время как уровень катаболического гормона стресса кортизола растет.

Когда об этом узнали тренеры, они (неверно) истолковали эти данные как рекомендацию избегать тренировок продолжительностью более часа.

Целая тренировочная система была разработана и спланирована в соответствии с гормональными реакциями, и она касается не только продолжительности тренировки. Выбор упражнений, продолжительность отдыха, вес, количество повторений и время под нагрузкой были тщательно расписаны в зависимости от «благоприятной гормональной реакции».

Гормональная реакция на тренировку важна, но что было упущено, так это разница между кратковременными всплесками гормонов и их обычным уровнем.

Мой друг Бред Шойнфельд, спортивный физиолог, кандидат наук со специализацией в механике мышечного роста, объяснил так:

«Разница между хронически повышенным уровнем гормонов и гормональными кратковременными всплесками, это как разница между яблоками и апельсинами. Их просто нельзя сравнивать».

Он продолжил, добавив, что это не значит, что уровень гормонов после тренировки не имеет значения, просто гормональные всплески — это не единственный фактор мышечного роста.

Мышцы могут расти вследствие силовой тренировки и без «идеального» гормонального уровня.

Послетренировочный гормональный всплеск скорее играет вспомогательную роль для усиления роста мышечной массы, чем является основным, определяющим фактором.

Данные некоторых исследований показывают, что по сравнению с базовым уровень тестостерона остается повышенным в течение еще 90-120 минут после тренировки.

В ходе похожих исследований даже выяснилось, что у подэкспертных с самым высоким уровнем кортизола наблюдался и максимальный мышечный рост.

Поэтому в наши дни гормональные всплески больше не используются в качестве единственного способа оценки эффективности тренировки или выбора ее параметров, включая продолжительность.

Гормоны — это лишь небольшая часть общей картины.

Продолжительность и интенсивность тренировки

Очевидно, что не существует какой-то идеальной продолжительности, но учитывая факторы персонализации, упомянутые выше, может существовать оптимальное время лично для вас. Однако мы не можем обсуждать оптимальную продолжительность, не учитывая качество и интенсивность тренировки.

Важность этого пункта невозможно переоценить:

продолжительность тренировки не обязательно отражает ее качество или интенсивность.

На самом деле большая продолжительность часто является следствием низкой интенсивности или качества тренировки, так как интенсивность и продолжительность находятся в обратной зависимости.

Это также справедливо для кардио и сжигания жира.

Допустим, вы не спеша прогуливались со скоростью 4 км в час. Конечно, можно хвастаться, что «тренировались» целый час и считать, что этого достаточно для сохранения фигуры. Но на самом деле неторопливая прогулка просто недостаточно интенсивна, чтобы повысить уровень сердцебиения над показателем покоя, и на этом уровне сгорает немного калорий.

Вы просто прогулялись, провели время, но едва ли покусились на свой жировой запас.

То же самое происходит с силовой тренировкой и ростом мышечной массы. Существует масса способов и соблазнов отвлечься и потратить время впустую.

Можно провести в спортзале полтора-два часа за чтением журналов, смс-перепиской с друзьями и болтовней с приятелями, и с парой необременительных сетов между делом. Это вообще трудно назвать тренировкой, если уж на то пошло.

Видите, как легко ошибиться, если судить о тренировке только по ее продолжительности? Нет никакого смысла рассматривать ее в отрыве от других критериев.

Важно не количество времени, проведенного в спортзале, а его качество.

Насколько интенсивно вы работаете?
Насколько сосредоточенно?
Каково соотношение между интервалами работы и отдыха?
Как вы справились с целью, поставленной на этот день?
Насколько мощно вы заставили себя поработать?
Получили ли мышцы нагрузку?
Вы побили свой предыдущий личный рекорд?

С высоким качеством и интенсивностью усилий можно достичь большего за меньшее время. Именно так 30- или 45-минутная тренировка может превосходить 60-90-минутную.

Продолжительность тренировки и запас энергии

Другое важное соображение — это запас энергии, метаболический и нейральный (и даже психологический).

У вас есть определенное количество бензина в баке. В какой-то момент придет усталость, и закончится энергия. Если в этот момент продолжить тренироваться, то пострадает качество тренировки, и повысится риск травм из-за ухудшения техники исполнения.

Задача состоит в том, чтобы

понять, как долго вы можете тренироваться с максимальной отдачей без потери качества усилий, а затем разработать план тренировки, вписывающийся в эти временные рамки.

Чаще всего момент истощения в ходе интенсивной силовой тренировки располагают на часовой отметке от ее начала, хотя это индивидуальный фактор, зависящий от разновидности тренировки и тренировочных параметров, и в особенности от продолжительности периодов отдыха между подходами.

Например, если делать долгие перерывы, как это принято в тренировках на силу, то запасы энергии можно растянуть даже больше, чем на час, и все еще ощущать наличие силы.

С другой стороны, если интервалы отдыха будут очень короткими, практически тренировочный нон-стоп (это называют метаболической тренировкой), то вы сделаете больше сетов за меньшее время, но «задымитесь» гораздо раньше.

Даже 30-45 минут высокоинтенсивного метаболического тренинга полностью выматывают.

Выбор упражнений тоже играет свою роль

В день ног, когда много приседаний, бывает просто невозможно сделать следующий подход через одну или две минуты после предыдущего. Вы никак не можете отдышаться.

Если поторопиться со следующим сетом, то тренировка станет более «метаболической», но при переходе к следующему уровень силы резко упадет.

Кроме того, не все можно заранее расписать. Решение ускориться или замедлиться чаще всего принимается на уровне ощущений, такой способ известен как инстинктивная тренировка или авторегуляция.

Продолжительность тренировки и индивидуальная реакция

То, что дает вам наилучший результат, вписываясь в имеющиеся временные рамки, и является правильной продолжительностью тренировки.

Я понимаю, что это еще один ответ из серии «В зависимости от…», но в этом то и смысл.

Пора прекратить дословно следовать тренировочным режимам из книг и журналов и начать слушать собственный организм, научиться принципам интуитивного тренинга.

Вам следует научиться развивать собственный тренировочный инстинкт и доверять ему.

Если вы работаете с отягощениями по 90 минут, вам это нравится и приносит отличные результаты, то было бы глупо укорачивать тренировку из-за того, что где-то написано, что правильная продолжительность — это 60 минут.

С другой стороны, если тело и мозг говорят вам, что 90 минут тренировки вас только истощают, не принося плодов, то следует сократить это время.

• Интересно: Как накачать плечи и при этом сохранить суставы?

После 30 лет тренировок, доверяя одному лишь чутью и руководствуясь опытом, я знаю, когда мои мышцы готовы, а когда еще «сыроваты».

В первую очередь я уделяю внимание ощущениям, сосредотачиваюсь на результатах и нажимаю на то, что работает. Вам следует делать тоже самое.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Исследования

Какая продолжительность тренировки лучшая?

Когда дело доходит до выбора оптимальной продолжительности тренировки, вам сначала нужно решить, каковы могут быть ваши конкретные фитнес-цели. При выборе правильной продолжительности тренировки с отягощениями и отягощениями проще, потому что затрачиваемое время обычно определяется количеством прорабатываемых групп мышц. Частота тренировки мышц или количество сеансов в неделю зависит от вашего уровня навыков. Если вы только начинаете с минимальными навыками, вы будете тренировать основные группы мышц 2-3 раза в неделю.Следовательно, ваши тренировки могут не длиться так долго, как только вы достигнете среднего и продвинутого уровня навыков. На этих этапах вы будете тренироваться 3-4 или 4-7 раз в неделю. В этот момент ваши тренировки могут длиться час или 3 часа.

Лучшая продолжительность тренировки с отягощениями зависит от пользователя. Возможно перетренироваться, поэтому трехчасовые занятия могут стать чрезмерными. Определенные добавки дают мышцам повышенное количество «энергии» для тренировок, и их можно купить в центре питания или в магазине товаров для здоровья.Ничего, кроме того, что Джонатан или Джо может купить в местном магазине, не рекомендуется ни при каких условиях. Если вы тренируетесь более 2 часов, вам нужно быть осторожным с тем, через что проходит ваше тело. Достаточный отдых между тренировками и достаточное время для восстановления всегда будут обязательными для любой программы тренировок.

Интервалы отдыха между подходами также будут определяющим фактором в продолжительности вашей тренировки. Например, для достижения ваших общих целей в фитнесе вы можете отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами.При тренировке мышечной силы 2-5 минут — хороший интервал для отдыха. Чем больше упражнений и групп мышц вы тренируете, тем больше времени потребуется для отдыха во время подходов, а значит, и продолжительнее тренировка. Если посмотреть на все факторы, лучшая продолжительность тренировки — та, которая позволяет вам эффективно тренировать группы мышц в этот день с правильным количеством подходов и отдыхом между подходами.

Для кардиореспираторной тренировки продолжительность тренировки становится немного более важной. Это во многом зависит от вашего уровня физической подготовки.Всегда рекомендуется 5-минутная разминка и заминка. Если вы хотите заниматься более устойчивой аэробной нагрузкой, вы можете выполнять как минимум 150 минут в неделю этой тренировки средней интенсивности. Это примерно 21 минута в день, и эта рекомендация основана на том, что среднестатистический спортсмен пытается добиться пользы для своего здоровья.

Упражнения в устойчивом состоянии или тренировки с умеренной интенсивностью, такие как ходьба или бег с одинаковой скоростью в течение до 20 минут, являются хорошей тренировкой, и можно сжечь калории.Тем не менее, недавние исследования многочисленны и ясно показывают, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий и дают лучшие результаты. Причина в том, что ваш пульс поддерживается на более высоком уровне, когда вы тренируетесь в режиме интервального типа. Эти интервальные тренировки будут короче, чем упражнения в устойчивом состоянии, потому что вы работаете усерднее в более короткие сроки. Как и при любом кардио-прогрессировании, вам следует начинать с комфортных, устойчивых упражнений, пока вы не сможете выполнять 20-30 минут непрерывных упражнений с оценкой «несколько жестко».На этом этапе ваше сердце, легкие и мышцы готовы к более интенсивным упражнениям. Всегда проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки и сосредотачивайтесь на своей целевой частоте пульса, удерживая упражнение в этой зоне.

Оптимальная продолжительность кардиореспираторной тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, тренируйтесь от 30 минут до часа непрерывных, устойчивых упражнений. Для увеличения пользы и результатов тренируйтесь минимум 75 минут в неделю с допустимым диапазоном от 20 до 30 минут в день интервальной работы с более высокой интенсивностью.

Оптимальная продолжительность тренировки — как долго вы должны тренироваться для оптимального роста мышц?

Говоря о наращивании мышечной массы, многие люди не согласны с тем, как долго должна длиться тренировка для оптимального роста мышц.

Подобно дискуссии о том, следует ли вам принимать протеин до или после тренировки, есть и всегда будут разные мнения.

Итак, 30 минут? 45 минут? 60 минут? Или даже дольше?

Какая оптимальная продолжительность обучения?

Если мы вернемся в прошлое и спросим некоторых из самых знаковых бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер , их ответ определенно будет не менее 120 минут.

Как вы могли заметить, я довольно часто имею в виду Арнольда, и я действительно должен сказать, что, по моему мнению, он просто одна из самых мотивирующих личностей на этой планете.

Если вы еще не слушали ни одного из его выступлений, я могу только порекомендовать вам это сделать. Я имею в виду, что действия этого человека говорят громче многих слов.

Один из самых успешных бодибилдеров всех времен, губернатор Калифорнии и преуспевающий актер.

Насколько могут быть разные профессии?

Просто поразительно, чего добился этот человек.И это именно то, что он пытается донести до всей молодежи.

Все возможно. Представьте себе свою цель и работайте над ее достижением.

Много работать. Каждый день. Никогда не сдавайся.

В любом случае, без лишних слов, рассмотрим оптимальную продолжительность тренировки.

Вопреки тому, во что верят многие из этих культуристов старой школы, в настоящее время все больше и больше людей, кажется, глубоко убеждены в том, что тренировки должны быть как можно короче.

Считается, что после 45 минут силовых тренировок уровень стресса , гормона кортизола повышается на , а уровень тестостерона для наращивания мышечной массы снижается на .

Это исследование показывает, что существует взаимосвязь между кортизолом и тестостероном, однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к четкому выводу.

Таким образом, более длительные тренировки могут даже иметь обратное влияние.

Особенно занятые люди задаются вопросом, не является ли в равной степени жизнеспособным добиться прогресса всего за 30-45 минут тренировок вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение двух часов подряд.

Что говорит о более коротких тренировках?

Начнем с коротких тренировок.

Можете ли вы добиться того же прогресса и результатов, приложив буквально половину усилий?

Короче говоря, это зависит от ваших индивидуальных целей, но в целом да, это возможно.

Если мы посмотрим на развитие фитнес-индустрии, в частности, фитнес-тренды и программы, такие как Tabata, CrossFit, Freeletics или HIIT, получили распространение в нашем обществе.

Люди так заняты, как никогда раньше.

Время — редкий товар.

Это одна из основных причин, почему существует так много программ и тренингов, обещающих молниеносные результаты.

Но, конечно, только если вы покупаете ТУ и следуете конкретной программе .

Итак, мы можем отметить, что общество все больше приближает фитнес-тренды к сокращению продолжительности тренировок.

И по сути, против этого нет ничего, потому что количество ничего не говорит о качестве ваших тренировок.

Другими словами, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, это даже более эффективно, чем проводить два часа в тренажерном зале, делая что-то пополам.

Одно можно сказать наверняка: чем дольше тренировка, тем ниже ее интенсивность.

Позвольте мне проиллюстрировать это на простом примере.

Предположим, вы делаете приседания.

С вашим собственным весом (низкая интенсивность) вы, безусловно, можете делать довольно много повторений, пока не исчерпаете себя (большая продолжительность).

Но если вы возьмете предварительно нагруженную штангу с несколькими весовыми плитами (высокая интенсивность), ваши ноги будут уставать уже после нескольких повторений (короткая продолжительность).

Таким образом, более короткая тренировка подвергает ваше тело соответственно более высокой интенсивности.

Более того, тот факт, что запасы энергии нашего тела, так называемый гликоген , запасы , истощаются после обычно часа интенсивных силовых тренировок, также говорит о четкой и быстрой тренировке.

Это не только делает тренировку с определенного момента неэффективной, потому что, очевидно, вам не хватает необходимой мощности, но даже может закончиться перетренированием.

Потому что, поскольку ваше тело не имеет доступной энергии, оно просто ищет вас и атакует ваши с трудом накопленные мышцы.

Причем, чем дольше длится тренировка, падает не только физическая энергия, но и психическая.

Ваша мотивация снижается, становится труднее поддерживать чистое выполнение и часто приводит к нерешительным сетам.

В результате этого страдает эффективность, а в худшем случае это также может привести к травмам.

Кроме того, как уже упоминалось, несколько исследований показали, что примерно с 45-й минуты силовая тренировка вызывает снижение уровня анаболического гормона тестостерона и, наоборот, стимулирует повышение уровня катаболического гормона кортизола.

Проще говоря, гормональная ситуация смещается от наращивания мышц к их истощению.

Что говорит о более длительных тренировках?

После того, как мы выяснили, что говорит о более коротких тренировках, давайте внимательнее рассмотрим обратную сторону медали и причины, по которым так много людей все еще верят в то, что тогда делал Арнольд.

Буквально живу в спортзале. Тренировка по несколько часов в день .

Но как это возможно? Какой смысл за этим?

Хотя верно, что чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола и меньше тестостерона вырабатывается, однако измерения показывают, что уровень гормонов нормализуется примерно через 60-90 минут после тренировки.

Нет никаких научных доказательств точного влияния краткосрочного неблагоприятного гормонального фона на наращивание мышечной массы.

Единственная уверенность в том, что хронически повышенный уровень кортизола или хронически низкий уровень тестостерона могут подавлять или даже замедлять рост мышц.

Но это состояние длится недолго — и это касается более длительных тренировок!

Гормональный статус не оказывает значительного влияния на распад мышц.

Кроме того, в более длительных тренировках замечательно то, что они позволяют вам включить то или иное изолирующее упражнение в свой график тренировок.

Чем меньше у вас времени, тем, очевидно, важнее сосредоточиться на базовых комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, жим от плеч или жим лежа. Они составляют основу вашей программы тренировок.

Но если у вас есть еще немного времени, чтобы провести в спортзале, вы, конечно, можете приложить упражнение на бицепс, без вопросов.

Однако только в силу большей продолжительности неразумно шутить и тратить время на телефон или другие отвлекающие вещи.

Главное сохранить главное.

Садись на скамейку и поднимайся.

Излишне говорить, что сколько времени вам следует тренироваться для достижения оптимальной эффективности, зависит от вашей конкретной цели.

Хотите укрепиться? Хотите стать более эстетичным? Или просто за счет наращивания мышечной массы?

Я думаю, совершенно очевидно, что вам нужно больше времени в тренажерном зале при подготовке к соревнованиям или в целом, когда вы занимаетесь бодибилдингом как своей профессией.

Следует ли нам руководствоваться программами бодибилдеров?

Вот популярное «тренировочное правило»:

«Силовая тренировка должна длиться около часа».

Это практическое правило, доказанное на практике. Но не ставьте это камнем преткновения.

Как при более длительных, так и при более коротких тренировках можно добиться отличных результатов.

Многих смущает то, что они получают совершенно разные рекомендации, длящиеся от 30 минут до 3 часов в день.

Любой, кто какое-то время занимался силовыми тренировками, рано или поздно столкнется с такими иконами, как Арнольд Шварценеггер.

В своей первой автобиографии « Образование бодибилдера » он написал: «Сначала вы будете тренироваться не менее одного часа, а затем и двух часов».

На пике своей карьеры Арнольд тренировался от трех до четырех часов в день, разделенных на две тренировки по два часа каждая.

А если профессиональные бодибилдеры тренируются по несколько часов в день, то это, наверное, необходимо для максимального роста мышц, верно?

Нет, не обязательно.

Я имею в виду, что совершенно очевидно, что многие профессионалы могут выдержать такую ​​нагрузку только потому, что они

• имеют генетику выше среднего
• используют анаболические стероиды и другие вещества, повышающие производительность

Другими словами, большинство профессиональные бодибилдеры, которых вы видите на сцене Мистер Олимпия (самое важное соревнование по бодибилдингу), — это ходячие аптеки.

Внешние гормоны и химические вещества, улучшающие работоспособность, могут обеспечить неестественно высокий уровень работоспособности и повысить вашу регенеративную способность.

При этом нам, обычным людям, рекомендовали не тренироваться более 45 минут за раз.

По мере того, как в конце прошлого века бодибилдинг и силовые тренировки развивались от ниши к массовому движению, все стало еще сложнее.

Деловые люди вдохнули утренний воздух и запустили на рынок «новаторские» обучающие программы.

Они обещают легкую потерю веса, максимальный рост мышц и, конечно же, с меньшими усилиями и временем.

Иногда всего за «несколько минут каждый день». Этим они провозгласили полную противоположность старой школы Шварценеггеров этого мира.

И это то, где мы находимся по сей день:

Любой, кто начинает с силовых и силовых тренировок, не имеет ни малейшего понятия, во что верить.

Даже опытные спортсмены задаются вопросом, слишком ли долго они тренировались или слишком коротко все эти годы.

Как определить оптимальную продолжительность тренировки? Ключевые аспекты, которые следует учитывать

«Это зависит от обстоятельств.

Это не только один из самых любимых и распространенных ответов моего доцента, но и очень частый ответ на большинство вопросов о правильных силовых тренировках.

И это применимо и здесь, потому что продолжительность вашей оптимальной тренировки, очевидно, зависит от многих факторов.

Как видите, иногда возникают довольно противоречивые аргументы о том, как долго вам следует тренироваться.

Неудивительно, потому что ответить на эту фиксированную ставку действительно непросто.

Вам необходимо учитывать определенные факторы индивидуально, если вы хотите знать, как долго YOU должны тренироваться для достижения вашей конкретной цели.

Далее я дам вам 8 важных переменных, которые вы должны сначала определить для себя:

Тренировочный объем относится к общей нагрузке, которая была перенесена во время тренировки.

Вы можете рассчитать это по следующей формуле: подходы x повторения x вес

Например, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с жимом лежа 80 кг, тренировочный объем составляет 2400 (кг).

Если вы тренируете 3 подхода по 15 повторений и жим лежа 60 кг, объем составит 2700 (кг).

Чем выше объем, тем короче должна быть ваша тренировка.

Подумайте об этом. Это довольно логично.

Более высокая нагрузка не может продолжаться до тех пор, пока с более низкой нагрузкой.

Для увеличения интенсивности существуют различные техники, такие как суперсеты, дроп-сеты или тренировка всего тела вместо сплит-тренировки.

Кроме того, сокращение перерывов между подходами может использоваться в качестве техники интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем короче вам следует тренироваться.

Сколько белка вы потребляете ежедневно?

Вы в настоящее время на стрижке или наборе массы?

Достаточно ли у вас витаминов и минералов, которые отчаянно необходимы вашему организму для правильного восстановления?

Вы пьете достаточно воды?

Как показывает практика, чем лучше ваш статус питания, тем интенсивнее вы можете тренироваться.

Питание может быть любым, кроме черного или белого. Если вы обеспечиваете достаточное потребление белка (2 г на килограмм массы тела), ешьте достаточно фруктов и овощей, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, у вас, вероятно, все в порядке.

Не существует такого понятия, как «идеальная диета».

В равной степени это зависит от того, как долго тренироваться или когда принимать протеин, зависит от ваших личных целей и предпочтений.

Если вы не можете поддерживать определенный подход в долгосрочной перспективе, то это определенно неправильный путь для вас.

Вы достаточно спите?

У вас много стресса во время тренировок, психологического или физического?

Вы должны быть активны на работе или просто сидите в офисе восемь часов?

И последнее, но не менее важное: генетика также играет важную роль в том, как проявляется индивидуальная способность к регенерации.

Чем хуже ваша регенерация, тем больше пострадает ваша производительность.

Это, следовательно, приводит к:

Чем хуже ваша регенерация, тем более расслабленным вы должны тренироваться.

Поэтому более длинные блоки с низкой интенсивностью.

Ты чертов новичок? У вас уже есть опыт силовых тренировок?

В частности, каждый, кто только начал тренироваться, должен ограничить свои тренировки более продолжительными и (относительно) низкими интенсивностями.

Это позволит вам привыкнуть к правильной технике выполнения и, конечно же, к новой нагрузке на ваши связки, сухожилия, мышцы и кости.

У вас есть постоянная работа? Или подработка? Вы студент и у вас больше времени?

Особенно ваша профессия и многие другие хобби или обязательства требуют или требуют много времени для друзей и семьи.

Поскольку длинные блоки не входят в вашу повестку дня, но все же стремятся к наилучшим возможным результатам, вы должны сделать ваши короткие блоки еще более интенсивными и эффективными.

Конечно, есть люди, которые тренировались бы по два, три или четыре часа в день, если бы знали, что это им поможет.

Но большинство из нас ходит на работу, может иметь семью и каким-то образом тренируется в соответствии со всем.

Вот почему тренировок для занятых людей становится все больше.

При необходимости вы можете получить эффективную тренировку за 30 минут.

Для видимых результатов набора мышечной массы, около 60 минут в неделю, разделенных на две интенсивные 30-минутные тренировки, являются нижним пределом.

Однако каждая минута тренировки лучше, чем ничего.

Но, в конце концов, вы должны спросить себя, насколько сильно вы этого хотите?

Вы звоните. Позвольте мне кое-что прояснить: никто не будет делать за вас работу.

В зависимости от вашей цели, вы должны тренироваться дольше или короче. Бодибилдерам нужно много изолирующих упражнений, поэтому больше времени.

Для похудения следует делать короткие перерывы между подходами и поддерживать частоту сердечных сокращений.

Для силы вы делаете более длительные перерывы и, соответственно, продолжительные тренировки.

Сможете ли вы поднять задницу для высокоинтенсивных юнитов? Или это действительно слишком?

Тогда вам может потребоваться более расслабленная и более продолжительная тренировка.

Однако мотивация — один из самых важных факторов, который, особенно для новичков, решает, выиграете вы в этой игре или нет.

А теперь перейдем к более конкретным цифрам.

Преимущественно следующее практическое правило учитывает 8 факторов, упомянутых выше.

90% людей могут достичь своих целей с помощью 45-60 минут силовых тренировок на тренировку.

НО , при условии, что вы используете эти 45-60 минут осмысленно и не обезьяны в тренажерном зале.

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и силовые атлеты, ориентированные на результат, обычно вкладывают немного больше. На каждое занятие они тратят около 60-90 минут.

Основываясь на исследованиях и практическом опыте, можно сказать:

Если вы хотите добиться максимального прогресса в наращивании мышц, вам следует запланировать не менее 4 часов силовых тренировок в неделю.

В течение ограниченного периода времени, например при соблюдении диеты, могут быть полезны даже 5 часов в неделю.

Это может быть реализовано с помощью 3-5 тренировок по 45-60 минут каждое.

Таким образом, существует множество прицелов, позволяющих адаптировать продолжительность упражнений к вашему текущему образу жизни без ущерба для прогресса.

Будь то шесть раз в неделю по 40 минут или четыре раза по 60 минут каждый, это индивидуальные предпочтения и зависит от ваших целей.

Заключение

Чтобы завершить эту статью об оптимальной продолжительности тренировки, давайте резюмируем основные выводы.

Продолжительность тренировок во многом зависит от вашего прогресса и времени, которое вы хотите посвятить этой цели.

Цель вашего обучения — создать стимул для роста.

Так что становитесь лучше неделя за неделей, поднимая больше веса или делая больше повторений. Как вы собираетесь этого добиться, зависит от каждого.

Нет единственного способа сделать это.

Я знаю, что это еще один довольно расплывчатый ответ «давай». Но это именно то, о чем я хочу вам сказать.

В какой-то момент наступает момент, когда вы перестаете работать над унылыми готовыми программами.

Это момент, когда вы учитесь все больше и больше прислушиваться к сигналам своего тела и соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут, чувствуете себя прекрасно, а также хорошо прогрессируете, зачем вам это менять?

Просто потому, что кто-то сказал вам, что это «правильная» продолжительность тренировки?

Напротив, если 90 минут тренировки — это пытка, и вы ничего не добьетесь, то это знак для вас попробовать другой подход.

Надеюсь, эта статья произвела на вас хорошее впечатление, что еще раз, фитнес — это не просто черная или белая тема .

Не переживайте из-за всех этих дискуссий в фитнес-сообществе. Пока вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь этого.

Как долго вы в среднем тренируетесь? Каков ваш опыт определения оптимальной продолжительности обучения?

Оставьте комментарий ниже!

Спасибо за чтение,

Cheers,

Claas

Как долго вам следует проводить в тренажерном зале? — Создан для Athletes ™

Существуют всевозможные теории относительно того, сколько времени вам следует тратить на каждую тренировку, с утверждениями, что превышение или снижение золотого стандарта продолжительности может оказать пагубное влияние на улучшение физической формы.

Во многих исследованиях изучается влияние различной продолжительности упражнений с различной интенсивностью, и в статье «Построено для спортсменов» рассматривается то, что фитнес-сообщество считает оптимальной продолжительностью тренировки.

Продолжительность и гормональный баланс в силовых тренировках

Когда дело доходит до продолжительности силовых тренировок, основные споры сосредоточиваются вокруг уровня кортизола.

Кортизол — это катаболический гормон, который выделяется во время физических упражнений, и существует связь между всплеском кортизола и снижением тестостерона, анаболического гормона, ответственного за рост и восстановление мышц.

Исследования показали, что это изменение уровня гормонов обычно происходит между 45 и 60 минутами интенсивных силовых тренировок. Эти результаты привели к широко распространенному мнению, что тренировки продолжительностью более часа на самом деле контрпродуктивны.

Итак, хотя было много успешных спортсменов, которые предпочитали длительные тренировки — например, Арнольд Шварценеггер, как известно, регулярно проводил в тренажерном зале около 2 часов, — продолжительность около часа, вероятно, позволит достичь оптимальных результатов.

Аэробные упражнения

Когда дело доходит до высокоинтенсивных аэробных упражнений, существует меньше единого мнения о пользе тренировок, получаемых от каждой продолжительности.

Как правило, правильной дозировкой считается около 20-40 минут общего объема для интервальных тренировок с 80-95% усилий, хотя известно, что у элитных спортсменов она достигает 50 или даже 60 минут.

Опытные бегуны, велосипедисты или пловцы, как правило, хорошо представляют, как их тело реагирует на разную продолжительность, и многие тренеры будут следовать принципу прогрессивной перегрузки, постепенно наращивая общий объем.

Маркеры перетренированности, такие как вариабельность сердечного ритма или общее чувство усталости, могут использоваться для оценки того, насколько хорошо организм справляется с тренировкой.

Как долго должна длиться силовая тренировка

Какова должна быть продолжительность силовой тренировки?

Есть простой ответ: «Пока это должно быть и настолько коротко, насколько это необходимо».

Как я уже отмечал во введении, не существует единого подхода, подходящего для всех, и продолжительность вашей силовой тренировки зависит от вашей цели тренировки и желаемого результата.

Как долго должна длиться силовая тренировка?

«Столько длины и длины, насколько это необходимо».

Цель тренировки определяет методы тренировки и режимы тренировок, которые вы выбираете, и приводит к силовым тренировкам различной продолжительности.

Еще одним важным фактором, особенно для спортсменов при определении продолжительности силовой тренировки, является учет того, где вы находитесь в сезоне. Продолжительность тренировок может сильно различаться, будь то соревновательный сезон или подготовительный период.

Прежде, чем я начну.

Очень сложно определить продолжительность тренировки, указав простое количество минут, на мой взгляд, имеет смысл посмотреть на соотношение работы и отдыха, необходимое для различных силовых тренировок, что затем поможет вам определить тренировку. продолжительность.

Отношение работы к отдыху относится к объему работы, которую вы выполняете по сравнению с остальной. Применимый пример: ваш подход длится 20 секунд, а вы отдыхаете 60 секунд, соотношение работы и отдыха составляет 1: 3 (на каждую секунду работы вы отдыхаете 3 секунды).

Прочтите статью Как долго должна длиться ваша тренировка? из Relentless Gains, где они предоставляют прикладной пример, как определить продолжительность обучения.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, соотношение работы и отдыха составляет от 1: 1,5 до 1: 3.

В зависимости от того, хотите ли вы работать с функциональной гипертрофией (также называемой миофибриллярной гипертрофией) или нефункциональной гипертрофией (саркоплазматической гипертрофией), работа различается.

При функциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 20 до 40 секунд, а при нефункциональной гипертрофии продолжительность работы должна составлять от 40 до 60 секунд.

Проще говоря, если ваш подход длится 60 секунд, вы должны отдыхать от 90 секунд до 3 минут (от 1: 1,5 до 1: 3).

Допустим, ваши подходы длятся 60 секунд, а вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты.

Если вы делаете 3 подхода, получается 9 минут.

И вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Если ваш подход длится 60 секунд, вы отдыхаете 120 секунд, то есть 3 минуты. Если вы сделаете 3 подхода, это будет 9 минут. А затем вы делаете 4 разных упражнения, что составляет 36 минут.

Чтобы получить более подробную информацию о том, почему 3 подхода, почему 4 упражнения, ознакомьтесь с планом различных силовых тренировок из статьи о силовых тренировках и похудании.

Методы силовых тренировок для похудания Методы силовых тренировок для похудания

Для развития силы и мощности отношение работы к отдыху немного выше.

Работа может длиться всего 6–10 секунд, но из-за того, что эта деятельность очень утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе, а также энергетической системе, достаточно отдыха для восстановления и пополнения энергии. Рекомендуемый отдых между подходами для силовых тренировок составляет 3-5 минут.

Работа может длиться всего от 6 до 10 секунд, но, поскольку эта деятельность настолько утомительна для нервной системы, вам необходимо дать нервной системе и энергетической системе достаточно отдыха для восстановления и пополнения, чтобы предписанный отдых между подходами был равным. от 3 до 5 минут.

Итак, что это означает для коэффициента рабочего отдыха?

Если мы воспользуемся примером, приведенным выше, и подход длится 10 секунд, а мы отдыхаем в течение 3 минут (180 секунд), соотношение работы и отдыха будет 1: 18.

Для получения более подробной информации, пожалуйста, ознакомьтесь со статьей 3 шага для разработки собственного метода силовых тренировок

Если ваша цель — силовая выносливость, и вы хотите выдерживать усилия дольше, в большинстве случаев вы предпочтете какой-нибудь круговой тренинг.Эти схемы на силовую выносливость предназначены для выполнения либо работы в течение определенного времени, либо работы до тех пор, пока вы не выполните определенное количество повторений, а затем отдыха в течение определенного периода времени.

Популярные схемы силовых тренировок — это 30-секундная работа с последующим отдыхом 30 секунд, 40-секундная работа с последующим отдыхом 20 секунд или 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Популярные схемы силовых тренировок: 30 секунд включения / 30 секунд выключения, 40 секунд включения / 20 секунд выключения и 20 секунд включения / 10 секунд выключения.

Соотношение рабочего отдыха составляет 1: 1, как в примере с 30-секундной работой и 30-секундным отдыхом, или может быть 2: 1, как в примере, 20-секундная работа с последующим 10-секундным отдыхом.

Посмотрите, как горный байкер Аннеке Беертен выполняет круговую тренировку, чтобы улучшить силовую выносливость.

Обычно эти силовые тренировки можно закончить быстро из-за высокой плотности работы.

Структура тренировки на силовую выносливость имеет много общего с тренировкой на силовую выносливость.

Как я уже отмечал в статье «Как выполнять силовую тренировку», эта силовая тренировка эффективно тренируется за короткие промежутки времени из-за высокой вовлеченности системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Следовательно, продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, например, 6–10 секунд, после чего следует (просто) отдых, достаточный для перехода к следующей станции. Поэтому соотношение работы и отдыха должно быть немного выше: 10 секунд работы, за которыми следуют 20 секунд отдыха, равняются соотношению работа-отдых 1: 2.

Продолжительность подхода ниже, чем во время тренировки на силовую выносливость, однако соотношение работы и отдыха выше.

Аналогичным образом, выбор упражнений будет скорректирован для выбора упражнений с динамическим усилием, баллистическим усилием или плиометрическим усилием. Для получения дополнительной информации о различных усилиях ознакомьтесь со статьями

Максимальная силовая тренировка или силовая тренировка требует больших нервных усилий, а также сильного вклада системы фосфагенов / энергетической системы ATP-CP.

Продолжительность подхода или работы короткая, после чего следует длительный отдых, чтобы позволить нервной системе восстановиться, а энергетической системе — пополниться.

Продолжительность подхода может составлять от 5 до 20 секунд с последующим полным отдыхом продолжительностью 3, 4 или 5 минут. Чем больше продолжительность подхода, тем больше период отдыха между подходами.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Несмотря на то, что фактически вы выполняете очень мало работы, силовые тренировки с целью стать сильнее обычно длятся довольно долго из-за высокого соотношения работы и отдыха.

Следовательно, отношение работы к отдыху составляет 1:20 или выше, например

• Работа 5 секунд с последующим отдыхом 180 секунд (равняется 1: 36)
• Работа 10 секунд с последующим отдыхом 240 секунд (равняется 1: 24)
• Работа 15 секунд с последующим отдыхом 300 секунд (равно 1:20)

Основываясь на этой информации, представьте, что вы выполняете 3 упражнения (например, приседания, жим лежа и становая тяга), и в каждом упражнении вы делаете 4 подхода по 2 повторения с 90% 1 ПМ.Если вы работаете с частотой повторений 2-1-2 (2 секунды вниз, 1 секунда в нижнем положении и 2 секунды вверх), это дает 10 секунд работы за подход, а затем 240 секунд отдыха, это 250 секунд, умноженное на 4 подхода, получается 1000 секунд за подход, примерно 17 минут. Умножьте это на 3 упражнения, и вы получите 51 минуту без разминки, смены станций и настройки станций.

Примеры применения можно найти в статье Святой Грааль силовых тренировок — подходы и повторения

Если вы спортсмен, то от того, где вы находитесь в течение своего сезона, сильно зависит, как долго должны быть силовые тренировки.

В межсезонье вы, скорее всего, захотите нарастить силу, мощность и размер, а продолжительность силовой тренировки может составлять от 1,5 до 2 часов в целом.

В межсезонье силовая тренировка может длиться от 1,5 часов до 2 часов, в то время как в соревновательный сезон силовая тренировка может длиться от 60 до 75 минут.

Если вы находитесь в фазе сезона или подготовки к соревнованиям, акцент силовой тренировки смещается с наращивания (сила, мощность или размер) на поддержание (сила, мощность или размер).Тогда продолжительность тренировки будет меньше, и силовая тренировка может длиться в общей сложности от 60 до 75 минут.

Чем выше отношение работы к отдыху, тем ниже плотность работы, что объясняет, что соотношение работы и отдыха напрямую связано с продолжительностью сеанса силовой тренировки.

Например, тренировка на силовую выносливость может длиться 30 или 40 минут в целом, потому что плотность работы высока.С другой стороны, тренировка максимальной силы может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Сеанс силовой выносливости может длиться 30-40 минут, потому что плотность работы высока. С другой стороны, максимальная силовая тренировка может длиться 2 часа, потому что плотность низкая и должна быть низкой.

Посмотрите изображение ниже, на котором сравниваются различные тренировочные переменные для разных типов силовых тренировок, взятых из статьи 6 Факты о том, что силовая тренировка делает с вами Цель этого изображения в соответствующей статье — показать влияние разные виды силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

Тем не менее, вы можете увидеть общий тренировочный объем, плотность тренировок и нагрузку для различных силовых тренировок.

На изображении сравниваются различные методы силовой тренировки и мышечная гипертрофия

Коротко о соотношениях между работой и отдыхом, числа и соотношения, которые я представил, являются руководящими принципами, а не высечены на камне. Намного важнее понять концепцию и принцип.

Наука утверждает, что чем дольше длится сеанс, тем сильнее изменяется гормональная среда.

Что это значит?

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Исследования показали, что если силовая тренировка длится более 45-60 минут, вы можете увидеть снижение уровня тестостерона и гормона роста и повышение уровня кортизола.

Проще говоря, тестостерон и гормон роста положительно поддерживают адаптацию к силовым тренировкам, в то время как кортизол является гормоном стресса, который не дает ожидаемых результатов.

Это привело к выводу, что силовые тренировки не должны превышать 45-60 минут, ознакомьтесь со статьей Как долго должна длиться ваша тренировка, если вы хотите нарастить мышцы и получить разрыв? от Джейсона Ферруджи, который также подчеркивает этот факт.

Однако это не всегда возможно.Как я уже отмечал выше, иногда продолжительность тренировки должна быть больше 45 или 60 минут. В этих случаях необходимо уравновесить то, что мы знаем как практики, и то, что утверждает наука.

Подведение итогов, сколько должны длиться силовые тренировки

Продолжительность силовой тренировки зависит от различных факторов, и на нее нельзя дать однозначный ответ.

Продолжительность сеанса силовой тренировки зависит от вашей тренировочной цели, хотите ли вы набрать силу, стать более мощным, нарастить мышечную массу или что нужно делать дольше.

Другим важным фактором является акцент, независимо от того, находитесь ли вы в межсезонье и силовые тренировки имеют высокий приоритет, или находитесь ли вы в сезон или готовитесь к соревнованиям, где акцент на силовых тренировках меньше, а спортивная подготовка становится все более важной.

Как долго вам следует тренироваться? Лучшая продолжительность тренировки

Лучшая продолжительность тренировки для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут?

Вы, наверное, слышали поговорку «нельзя заниматься больше 45 минут».Это не обязательно правда, и мы объясним, почему. В этой статье мы также дадим вам советы по настройке продолжительности тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Продолжительность тренировки: что это значит?

Когда кто-то говорит, что тренируется более двух часов, это не означает, что он тренируется все это время.

Необходимо учитывать множество факторов:

• Продолжительность разогрева
• Периоды отдыха
• Растяжка
• В туалет
• …

Однако я бы не рекомендовал вам проводить часы в тренажерном зале, если вы не занимаетесь в это время. Это было бы пустой тратой вашего времени.

Продолжительность тренировки и гормоны: тестостерон и кортизол

Идея сокращения тренировок существует уже много лет. Некоторые люди скажут, что если вы тренируетесь более 45 минут, ваш уровень тестостерона (гормона наращивания мышечной массы) упадет, а уровень кортизола (гормона стресса) повысится, и вы перейдете в катаболическое состояние (потеряете мышечную массу).

Однако исследования показали, что некоторые длительные тренировки (более 90 минут) могут повысить уровень тестостерона до двух часов после тренировки. Нет никаких доказательств того, что кортизол помешает вашему прогрессу. На самом деле, похоже, все наоборот. Исследования показывают, что у учеников, у которых больше всего кортизола, растет больше мышц.

Следовательно, сокращение продолжительности тренировки для усиления гормональной реакции необоснованно.

Продолжительность тренировки и ваш график

Не существует «оптимальной» продолжительности тренировки. Существует только реалистичная и устойчивая продолжительность тренировки, которая подходит вам и вашему расписанию.

Например, ваша тренировка в обеденном перерыве, вероятно, будет не такой продолжительной, как тренировка на выходных.

Я совершил ошибку, поставив тренировки на первое место по сравнению с жизненными приоритетами: опаздывать на встречи, на работу … Не поймите меня неправильно, тренировки должны быть приоритетом в вашей жизни, но я твердо уверен это не должно отрицательно сказываться на ваших жизненных обязанностях.

Как долго должны быть периоды отдыха?

Продолжительность отдыха между подходами, вероятно, будет той переменной, которая больше всего повлияет на продолжительность вашей тренировки. Вы также слышали о «лучшем периоде отдыха», который, по мнению людей, составляет от 1 до 2 минут.

Поскольку мы не хотим проводить свою жизнь в тренажерном зале, вот несколько рекомендаций по периодам отдыха:

• Комплексные упражнения: 2: 30-3 минуты отдыха (например, приседания)
• Изолирующие упражнения: 1-1: 30 минут отдыха (напр.грамм. сгибание бицепса)

Как долго вам следует тренироваться?

Все зависит от вашего расписания, целей и типа тренировок, которые вы проводите.

Например, пауэрлифтер, стремящийся поднимать тяжелые веса, будет дольше тренировать того, кто хочет тренироваться, чтобы быть здоровым.

Таким образом, продолжительность вашей тренировки будет зависеть от группы мышц и интенсивности, на которую вы нацелены. Если ваша цель — нарастить мышцы и набрать силу, вы потратите больше времени на тренировки, чем когда вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.

Рекомендации по продолжительности тренировки

Давайте определим некоторые рекомендации, которые помогут вам соответствующим образом структурировать тренировки:

• Тренировка высокой интенсивности (увеличение силы и мышц): 45-120 минут
• Тренировка средней интенсивности (наращивание мышц): 45- 90 минут
• Легкая тренировка (день восстановления): 30-90 минут
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): 15-45 минут
• Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS): 15-90 минут

Еще раз, это рекомендации.Делайте то, что лучше всего подходит для вас.

• Продолжительность тренировки включает в себя множество факторов, таких как разминка, растяжка …
• Вы не потеряете мышцы, если ваши тренировки будут длиться более 45 минут.
• Отрегулируйте тренировки в соответствии со своим расписанием. Для этого используйте методы интенсификации.
• Отдохните, пока не почувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Тренировки с большими нагрузками будут дольше, чем тренировки со средней интенсивностью.

• Эрик Хелмс «Пирамида мышц и силы — Уровень 5: Гормональная гипотеза»

• J Strength Cond Res.«Послетренировочная гипертрофическая адаптация: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимость к разработке программ тренировок с отягощениями».

• Eur J Appl Physiol. «Связь гормональных профилей, вызванных физическими упражнениями, с увеличением силы и гипертрофией в большой когорте после силовых тренировок».

• J Appl Physiol (1985). «Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями».

• Кристиан Финн. «Как долго должна длиться ваша тренировка?»

• Крис Бердсли.«Короткие периоды отдыха помогают или мешают росту мышц?»

длинная и короткая

• * Краткое изложение концепции энергетических систем, интенсивности тренировки и зон тренировки
• * Знакомит с концепцией максимальной продолжительности и ее вычислением
• * Показывает спортсменам, как рассчитать оптимальную продолжительность тренировки на выносливость на основе процента от максимальной продолжительности

В идеальном рецепте торта для тренировок на выносливость много ингредиентов.К ним относятся интенсивность ваших тренировок, количество тренировок в неделю, периоды отдыха и восстановления между ними, а также общая тренировочная нагрузка. Из этих параметров интенсивность тренировки, вероятно, является наиболее изученной и понятной. Это потому, что интенсивность, с которой вы тренируетесь, изменяет физиологию вашего тела, и эти физиологические изменения легко измерить. Точно так же необходимость отдыха и восстановления в предписании упражнений хорошо известна; Восстановление после тренировки можно легко измерить как с точки зрения физиологических показателей в мышцах, так и с точки зрения фактической производительности после периодов отдыха.

Сочетание этих двух областей знаний позволило ученым дать надежные рекомендации о том, насколько усердно нам следует тренироваться и сколько тренировок мы должны пройти за определенный период времени. Но вот вопрос к вам: предположим, вы тренируетесь с 85% максимальной частоты пульса (тяжелой), как долго должна длиться эта тренировка, чтобы получить максимальную пользу от тренировки? Идеально ли двадцать минут? Тридцать минут? А как насчет сорока пяти минут?

Удивительно, но взаимосвязь между интенсивностью тренировки и ее оптимальной продолжительностью очень плохо изучена, и многие спортсмены постоянно идут по канату между чрезмерной нагрузкой и чувством усталости в последующие дни или недостаточным выполнением упражнений, что снижает пользу от тренировок. сеанс.Поэтому в этой статье мы рассмотрим недавние исследования, проливающие свет на взаимосвязь интенсивности и продолжительности, а также на то, что это означает для вашего собственного рецепта тренировок.

Понимание интенсивности

Прежде чем мы исследуем эту взаимосвязь, давайте начнем с обсуждения интенсивности тренировок. Знание вашей идеальной интенсивности тренировки и нацеливание на эту интенсивность важно, потому что разные энергетические системы используются для выработки энергии в мышцах с разной интенсивностью.Выполняйте упражнения очень осторожно, и вы получите почти всю свою энергию за счет окисления жира. Тренируйтесь изо всех сил, и почти вся ваша энергия поступает за счет расщепления углеводов без кислорода.

В условиях гонки спортсмены на выносливость будут получать энергию по крайней мере из трех различных энергетических систем, а это означает, что все они нуждаются в тренировке. Необходимость тренировать эти различные энергетические системы в организме привела к появлению концепции отдельных тренировочных зон, которая является темой, уже рассмотренной в Бюллетене спортивных результатов (см. Выпуск 350).

Вкратце напомним, что ваши мышцы подпитываются четырьмя различными энергетическими системами, три из которых можно тренировать. Благодаря изобретательности Природы эти энергетические системы легко интегрируются друг с другом, поэтому неочевидно, что потребление энергии меняется по мере того, как вы работаете все больше и больше. Обучаемые энергетические системы:

• Креатинфосфатная (CP) система
• Лактатная система
• Аэробная система

Беглый взгляд на рисунок 1 показывает вклад этих энергетических систем в общий спрос на энергию в периоды максимальной устойчивой нагрузки.Обратите внимание, как каждая система пересекается с предыдущей. Это необходимо для бесшовной интеграции систем — вам не захочется заикаться и колебаться по мере увеличения интенсивности ваших упражнений! Таким образом, хотя существуют дискретные «зоны», соответствующие различным энергетическим системам, границы этих зон довольно «нечеткие».

Например, если вы выполняете 20–30-секундные серии высокоинтенсивной езды на велосипеде, вы используете (и тренируете) как ПК, так и лактатную систему. Точно так же тяжелые 5-минутные усилия задействуют и лактат, и аэробную систему.Также важно понимать, что эти зоны не фиксированы; например, тренируя свою аэробную систему, она может сработать раньше и увеличить выработку энергии при более высокой интенсивности тренировки.

Надеюсь, вы понимаете, что, поскольку ваши мышцы используют разные энергетические системы с разным уровнем интенсивности, ваша тренировка должна быть нацелена на эти энергетические системы таким образом, чтобы отражать требования вашего мероприятия. И если тип мероприятия, который вы проводите, требует более чем одной энергетической системы (а это почти всегда), вам нужно будет нацелить каждую энергетическую систему на определенные типы тренировок.

РИСУНОК 1: СХЕМАТИЧЕСКОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ВКЛАДА ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ СИСТЕМ ОРГАНИЗАЦИИ ВО ВРЕМЯ

Розовый = система АТФ; синий = система CP; зеленый = лактатная система; черный = аэробная система

Зоны интенсивности тренировки

В последние годы у спортсменов на выносливость стала популярна система зон интенсивности тренировок. Эта концепция, известная как «поляризованный» подход к интенсивности тренировки, распределяет время, потраченное на тренировку, на три зоны — 1, 2 и 3 — которые относятся к легкой, умеренно тяжелой и чрезвычайно высокой интенсивности тренировки соответственно (см. Таблицу 1).Эти зоны задействуют различные аспекты основных энергетических систем во время тренировки.

Что интересно, так это то, что исследования элитных спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, показывают, что лучший способ достичь максимального потенциала выносливости — проводить большую часть тренировочного времени в зоне 1, обеспечивая хотя бы какое-то время в зоне 3. но не проводить слишком много времени в зоне 2 (умеренно жесткая зона). Действительно, это исследование также предполагает, что эта в основном зона 1 с некоторым подходом к зоне 3 (также называемая « поляризованная » тренировка) превосходит другие виды тренировочных подходов, такие как интенсивные интервалы, тренировка с большим объемом и тренировка с лактатным порогом (см. Рисунок 2). .

РИСУНОК 2: РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ,% ВРЕМЕНИ, НАХОДЯЩЕГОСЯ В КАЖДОЙ ЗОНЕ И ФИТНЕС-РЕЗУЛЬТАТЫ

В 9-недельном исследовании 48 спортсменов на выносливость, включая триатлонистов, лыжников, бегунов и велосипедистов, поляризованный тренировочный режим дал наибольшее улучшение аэробной мощности (рост на 11,7%), за которым последовали интервалы высокой интенсивности (рост на 4,8%). Прирост пиковой мощности и времени до истощения также был наибольшим в поляризованной группе (на 17,8% больше), за которой следовала группа с высокой интенсивностью интервалов (8.На 8% длиннее). Спортсмены, которые тренировались с использованием пороговых или высокообъемных режимов, не добились значительных успехов.

Примечание: на всех рисунках зона 1 = красный, зона 2 = зеленый и зона 3 = фиолетовый

ТАБЛИЦА 1: ТРИ ЗОНЫ ТРЕНИРОВКИ

Как долго?

Понимание таких концепций, как поляризованный подход к обучению, может быть чрезвычайно полезным при определении общей структуры программы.Используя, например, вышеизложенное исследование, мы могли бы экстраполировать, что при тренировках около 10 часов в неделю около семи из них следует проводить в зоне 1, два с половиной часа — в зоне 3 и всего 30 минут или около того — в зоне 2. Но мы не можем предположить, как долго должны быть эти тренировки. Например, должны ли ваши семь часов в неделю тренироваться в зоне 1 как 2 занятия по 3,5 часа, 3 занятия по 2,3 часа, 4 занятия по 1,75 часа и т. Д. Или как комбинацию вышеперечисленного? Та же загадка существует и с распределением тренировок в зонах 2 и 3.

К сожалению, на этот вопрос нет четкого ответа; Продолжительность тренировки редко назначается с использованием точных физиологических мер, а в основном устанавливается исходя из личного опыта. Например, если вы когда-либо перегибали палку и выполняли тренировку, которая была одновременно очень продолжительной и чрезвычайно интенсивной, вы будете знакомы с последующим истощением и плохим восстановлением. И когда это происходит, спортсмены понимают, что будущие тренировки с такой же интенсивностью должны быть короче!

Поскольку исследования говорят нам, что гормональные реакции на тренировку будут зависеть от продолжительности тренировки и что гормональные изменения вызывают острую и хроническую тренировочную адаптацию, есть веские основания полагать, что оптимизация продолжительности тренировочной сессии имеет решающее значение не только для максимизации тренировочные эффекты, но и во избежание перегрузки и риска заболеваний и травм.

Использование обратной связи вашего тела от предыдущих тренировок, несомненно, полезно для определения продолжительности будущих тренировок, чтобы избежать тренировочной перегрузки. Но как насчет оптимальной продолжительности тренировки для достижения тренировочного эффекта? Опять же, экспериментирование может дать полезную обратную связь. Сделайте тренировки слишком длинными, и вы получите травму, но слишком короткие, и вам не удастся достичь новых ПБ! Однако, хотя интенсивность тренировки может быть точно установлена ​​с точки зрения физиологических эффектов, возможность определить оптимальную продолжительность тренировки для человека без необходимости проб и ошибок была реальной проблемой для ученых, занимающихся физическими упражнениями.Но новый подход, недавно описанный австрийскими учеными, может предоставить первую основу для достижения именно этого.

Логарифмическая связь

Решение о предписании продолжительности зависит от того факта, что для определенной интенсивности упражнений существует критический предел времени, в течение которого эта интенсивность может поддерживаться. Этот предел зависит от типа упражнений и спортсменов. Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, взгляните на рисунок 3, на котором показаны мировые рекорды скорости в зависимости от расстояния для элитных бегунов мужского и женского пола (график A) и пловцов вольным стилем (график B).

РИСУНОК 3: ОТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ПОКРЫТОМ РАССТОЯНИЕМ И МАКСИМАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОЙ СКОРОСТЬЮ НА ЭТОМ РАССТОЯНИИ

Если расстояние отображается с использованием логарифмической шкалы *, существует почти идеальная обратная линейная зависимость между максимальной устойчивой скоростью и пройденным расстоянием.

* Примечание: для этого требуется логарифмический масштаб по оси X, где вместо использования обычного линейного масштаба 1,2,3,4 и т. Д. Мы используем 10 ² (100), 10 ³ (1000) , 10 ⁴ (10 000) и др.

Глядя на эти графики, мы можем видеть, что (при условии, что мы используем логарифмическую шкалу для расстояния), существует почти идеальная линейная зависимость между расстоянием до события и постоянной скоростью, с которой это событие может быть покрыто. Более того, это применимо к широкому диапазону расстояний. Таким образом, это соотношение «скорость-расстояние» или «мощность-продолжительность» можно применять для расчета максимальной скорости или выходной мощности для любого расстояния или продолжительности. Точно так же его можно использовать для расчета максимальной продолжительности или расстояния для произвольно выбранной скорости или мощности на индивидуальной основе.

То же самое можно применить и к отдельным спортсменам. Построив график зависимости скорости или выходной мощности PB от расстояния для более чем одного расстояния, вы можете построить собственное соотношение скорость / мощность-расстояние. Затем это можно использовать, чтобы помочь вам предсказать максимальное расстояние, которое вы можете преодолеть с постоянной скоростью, или для заданного расстояния предсказать скорость, которую вы можете поддерживать.

Пример этого для реального велосипедиста приведен на рисунке 4. Три точки показывают время, которого он смог достичь (до того, как его мощность начала падать) во время тестирования на 370, 320 и 300 Вт.При 300 Вт (синяя линия) это было чуть менее 70 минут. Но сюжет также можно использовать как точный предсказатель. Таким образом, при выходной мощности 240 Вт он сможет продержаться около 320 минут, прежде чем сбросить темп.

РИСУНОК 4: СТРОИТЕЛЬСТВО ИНДИВИДУАЛЬНОГО УЧАСТКА

Построив график зависимости вашей мощности / скорости от пройденного расстояния или продолжительности, по крайней мере, для двух разных расстояний / продолжительности, а затем проведя линию через эти точки для построения графика, вы можете рассчитать, как вы будете работать на других расстояниях или выходных скоростях / мощностях.

Применение теории

График, который вы создаете, как показано на рисунке 4 (будь то бег, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Показывает максимальную продолжительность при любой заданной интенсивности (скорость / выходная мощность). Это очень полезно знать, потому что вы можете использовать это значение максимальной продолжительности, чтобы помочь вам рассчитать приблизительную продолжительность при заданной скорости тренировки для желаемого результата тренировки. Но для этого мы должны обратиться к другой теории адаптации к тренировкам. Эту теорию выдвинул профессор Владимир Платанов, ведущий мировой физиолог, специализирующийся на тренировках на выносливость.

Исследования Платонова привели его к выводу, что существует четыре различных уровня продолжительности (в зависимости от процента от максимальной продолжительности), и что тренировка для этих разных процентов от максимальной продолжительности приведет к различным тренировочным адаптациям. Как показано в таблице 1, уровень 1 определяется как «низкая рабочая нагрузка», уровень 2 — как умеренная, уровень 3 — как субмаксимальная и уровень 4 — как максимальная рабочая нагрузка. Каждая из этих длительностей вызывает разные гормональные реакции, состояния усталости и, следовательно, разные эффекты адаптации.С тех пор этот подход был подтвержден исследованиями канадских ученых.

Чтобы проиллюстрировать, как это работает на практике, давайте рассмотрим несколько примеров с использованием цифр, полученных от нашего велосипедиста на рисунке 4. Предположим, он хочет выполнить тренировку строго зоны 1 для повышения базовой выносливости. Мы знаем, что для него постоянная выходная мощность 240 Вт значительно ниже уровня зоны 1 — это потому, что его тестирование продолжительности мощности / скорости показало, что он может поддерживать 300 Вт в течение 70 минут, а его график показывает, что он должен уметь крутить педали на 240 Вт. на 320 минут.Тем не менее, 320 минут будет его максимальной продолжительностью, поэтому мы можем использовать эту цифру и проценты, указанные в таблице 1, чтобы вычислить, сколько времени ему нужно тренироваться, чтобы произвести определенный эффект сеанса:

• Для сеанса первого уровня при мощности 240 Вт ему потребуется 15–20% из 320 минут, то есть сеанс продолжительностью 48–64 минуты.
• Для сеанса второго уровня при мощности 240 Вт ему нужно будет соревноваться 20–60% из 320 минут, то есть сеанс продолжительностью 64–192 минуты.
• Для тренировки третьего уровня при мощности 240 Вт ему потребуется 60-75% из 320 минут, то есть сессия продолжительностью 192-240 минут.
• Для тренировки четвертого уровня при мощности 240 Вт ему потребуется 75–100% 320 минут, то есть сеанс продолжительностью 240–320 минут.

В качестве другого примера предположим, что наш велосипедист хочет выполнить тренировку для зоны 2/3 (тяжелая). Езда на 360 Вт, максимальная продолжительность около 15 минут. Используя те же вычисления, что и выше, это даст:

• Сеанс первого уровня — от 2 минут 15 секунд до 3 минут
• Сеанс второго уровня — от 3 до 9 минут
• Сессия третьего уровня — от 9 минут до 11 минут 15 секунд
• Сессия четвертого уровня — 11 минут 15 секунд до 15 минут

ТАБЛИЦА 1: ОПРЕДЕЛЕНИЕ УЧАСТНИКОВ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ ТИПА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Предостережения и предостережения

Комбинация графиков интенсивности и продолжительности с «различными уровнями продолжительности» Платанова дает полезную информацию о том, как долго должна быть тренировка, чтобы получить желаемый и значимый результат.Это руководство особенно полезно для низкоинтенсивных тренировок на выносливость в зоне 1, когда многие спортсмены на выносливость не знают, как долго кататься / бегать / плавать и т. Д. И почему. Однако очень важно понимать, что у этого подхода есть некоторые серьезные оговорки и предостережения (см. Вставку 2). Применяйте его без разбора, особенно для сеансов зоны 2 и 3, и, скорее всего, вы в конечном итоге вымотаетесь! Это связано с тем, что, несмотря на то, что наибольшая адаптация к тренировкам происходит с сеансами продолжительности уровня 3 и 4, от них также труднее всего восстанавливаться, а это означает, что эти сеансы необходимо использовать консервативно и в сочетании с другими методами обратной связи, такими как вариабельность сердечного ритма (ВСР). ) мониторинг (см. рисунок 5).

Следующий шаг

В отличие от интенсивности тренировки, оптимизация продолжительности тренировки была больше искусством, чем наукой. Однако, используя подход, основанный на продолжительности и интенсивности, спортсмены, работающие на выносливость, могут получить более четкое представление о том, какой продолжительностью должна быть конкретная тренировка, чтобы добиться определенного тренировочного эффекта. Напомним, как это сделать:

• Постройте свою собственную кривую «продолжительность — интенсивность». Нанесите на график расстояние, пройденное вами, против вашего самого быстрого (ровного) времени для этого расстояния, используя логарифмическую шкалу для расстояния (для этой цели вы можете распечатать пустую логарифмическую миллиметровку в конце этой статьи).Повторите это на другом расстоянии и проведите прямую линию через обе точки. Если у вас есть данные для других расстояний, их можно добавить, чтобы создать больше точек. Все точки должны лежать примерно на одной линии.
• Используйте эту линию, как показано на рисунке 4, чтобы предсказать вашу максимальную продолжительность для более низких скоростей (т. Е. Менее интенсивных сессий).
• Теперь используйте таблицу 1, чтобы определить оптимальную продолжительность для более низких скоростей тренировки. Это будет уровень 1–4 в процентах от максимальной продолжительности, в зависимости от вашей основной цели для этого сеанса.
• Не забывайте применять меры предосторожности, описанные выше. Этот метод лучше всего подходит для занятий в зоне 1, и следует контролировать вашу реакцию на тренировки — например, как вы себя чувствуете после этого, и с помощью измерений ВСР.
  

  ---

РИСУНОК 5: ИЗМЕРЕНИЯ ВАРИАБЕЛЬНОСТИ ЧСС (ВСР) ПОСЛЕ СЕССИИ ЗОНЫ-2

На этом графике показана ВСР после сеанса в зоне 2 в четырех различных процентах от максимальной продолжительности: 20% (уровень 1), 40% (уровень 2), 60% (уровень 3) и 100% уровень 4).Более высокие значения ВСР указывают на лучшее восстановление, а полное восстановление показано, когда ВСР достигает пунктирной линии (100% ВСР до сеанса). Вы можете видеть, что при 20% и 40% максимальной продолжительности восстановление после сеанса зоны 2 происходит относительно быстро. Однако низкие значения ВСР для 60% и 100% максимальной продолжительности показывают, что восстановление происходит намного медленнее. Действительно, после тренировки уровня 4 (максимальная продолжительность 75-100%) полное восстановление может не наступить в течение нескольких дней после тренировки.

• Будучи эффективными для выработки тренировочной адаптации, более высокие уровни продолжительности приведут к более длительным периодам восстановления, а если их повторять слишком часто, то это приведет к усталости и выгоранию.
• Длительный подход наиболее эффективен для сеансов зоны 1 низкой интенсивности. Однако даже в этих обстоятельствах очень высокий процент (около 60%) максимальной продолжительности может вызвать достаточную усталость и нарушение восстановления, что помешает ежедневным регулярным тренировкам. По этой причине спортсменам рекомендуется начинать с более низких процентов максимальной продолжительности при выполнении тренировок уровня 2.
• Этот подход не принимает во внимание периодизацию ваших тренировок, требования к сокращению до соревнований и т. Д.Эти требования необходимо учитывать при установке продолжительности.
• Построить собственный график продолжительности и интенсивности не всегда легко. Например, если вы используете PB, установленные в разных гонках, на разных трассах, это может не дать полностью точного представления о ваших выступлениях в стандартных условиях.
• Если вы спортсмен, занимающийся различными видами спорта (например, триатлонист), вам необходимо построить график длительности и интенсивности для каждой дисциплины.
• Различные уровни продолжительности (низкий / восстанавливающий, средний уровень без утомления, уровень 3 с компенсированным утомлением и уровень 4 с явным и существенным утомлением) не высечены из камня.В частности, они могут в некоторой степени различаться в зависимости от возраста и пола спортсмена. Для добавления деталей потребуются дополнительные исследования, поэтому некоторый физиологический мониторинг имеет смысл (например, оценка ВСР после занятий — см. Рисунок 5), чтобы увидеть вашу реакцию на эти уровни продолжительности.

См. Также:

От чего зависит частота тренировок? | Крис Бердсли

# 2. Восстановление лифтера

Сразу после силовой тренировки у нас снижается способность прикладывать силу.Этот эффект вызывают три фактора: (1) периферическая (местная мышечная) усталость, (2) повреждение мышц и (3) усталость центральной нервной системы.

Важно отметить, что влияние каждого из этих факторов со временем меняется.

Периферическая (местная мышечная) усталость может возникать из-за снижения активации отдельных мышечных волокон (либо из-за снижения чувствительности актин-миозиновых миофиламентов к ионам кальция, либо из-за снижения высвобождения ионов кальция из саркоплазматический ретикулум), или через факторы, влияющие на способность отдельных мышечных волокон производить силу, что влечет за собой нарушения функции перекрестных мостиков актин-миозин.Как бы то ни было, эффекты периферической усталости очень преходящи.

Мы избавляемся от периферической усталости в течение нескольких часов.

Повреждение мышц может включать ряд причин. Это может быть очень незначительное повреждение внутренних структур мышечных волокон, таких как цитоскелет или сократительные белки. Действительно, одним из наиболее распространенных признаков легкого повреждения мышц является повреждение Z-дисков, которые представляют собой линии, отделяющие один саркомер от другого.Повреждение мышц также может включать разрыв клеточной мембраны, а серьезное повреждение может включать полный разрыв самих мышечных волокон. Все эти типы повреждений устраняются путем дополнения структур существующих мышечных волокон. Очень серьезные повреждения невозможно исправить, и это приводит к некрозу волокон. Когда это происходит, остатки старого мышечного волокна полностью разрушаются протеазами, и новое мышечное волокно вырастает внутри клеточной мембраны старого волокна в результате процесса, называемого регенерацией.

Некоторые типы силовых тренировок включают незначительное повреждение мышц или совсем без него, тогда как другие включают значительное повреждение мышц. Кроме того, повреждение мышц может различаться между группами мышц, типами мышечных волокон и людьми. В зависимости от степени повреждения мышц процесс восстановления или регенерации может длиться от кратковременного до нескольких недель.

Утомление центральной нервной системы может происходить либо из-за уменьшения размера сигнала, посылаемого из головного или спинного мозга, либо из-за усиления афферентной обратной связи, которая снижает возбудимость двигательных нейронов.Утомление центральной нервной системы — это не то же самое, что мы чувствуем во время следующей тренировки, которая, кажется, более тесно связана с размером мышечного повреждения, которое мы испытали. Скорее, это просто степень, в которой мы можем произвольно активировать тренированную мышцу.

Утомление центральной нервной системы после силовых тренировок намного меньше и длится недолго, чем думает большинство людей, вероятно, из-за путаницы в значении этого термина. Мы предполагаем, что из-за того, что мы не чувствуем себя готовыми к следующей тренировке, мы, должно быть, испытываем усталость центральной нервной системы, что не всегда так.Фактически, утомляемость центральной нервной системы имеет тенденцию увеличиваться с увеличением продолжительности упражнений, а не их интенсивности, что делает ее более выраженной после тренировки на выносливость.

Однако, когда мышечное повреждение является серьезным, например, после непривычной эксцентрической тренировки или больших объемов обычных силовых тренировок, это может вызвать длительные периоды утомления центральной нервной системы, которые могут длиться до 2–3 дней после тренировки.

Эти три типа усталости по-разному влияют на последствия последующих тренировок.

Когда мы все еще испытываем периферическую усталость в момент выполнения следующей тренировки (что было бы очень необычно, поскольку для этого нам нужно было бы выполнить еще одну тренировку в течение нескольких часов после предыдущей), это не влияет на гипертрофический стимул. Высокий уровень периферической усталости приводит к увеличению набора двигательных единиц и снижению скорости укорочения волокон, что означает, что наши высокопороговые двигательные единицы задействуются раньше, и мы выполняем меньше повторений, но при этом достигаем той же механической нагрузки на целевую мышцу. волокна.

Когда мы все еще испытываем утомление центральной нервной системы при выполнении следующей тренировки, это влияет на гипертрофический стимул. Если мы не можем полностью активировать мышцу во время тренировки, мы не будем стимулировать ее высокопороговые двигательные единицы, и, таким образом, мы не сможем произвести какую-либо механическую нагрузку на мышечные волокна, контролируемые этими двигательными единицами, и это уменьшит степень гипертрофии, которая полученные результаты. На практике утомление центральной нервной системы вызывается либо аэробными упражнениями, либо силовыми тренировками с повреждением мышц, выполняемыми в непосредственной близости от тренировки.

Когда мы все еще страдаем от повреждения мышц при выполнении следующей тренировки, это влияет на гипертрофический стимул по двум причинам. Во-первых, он может влиять на гипертрофический стимул до такой степени, что вызывает утомление центральной нервной системы. Во-вторых, это может привести к окислительному стрессу, который мешает повышению скорости синтеза мышечного белка, которое происходит в результате анаболической передачи сигналов, запускаемой механической нагрузкой.