Основные правила пп для похудения: 5 правил составления ПП для похудения

Принципы правильного питания для снижения веса: основные правила

Автор София Алексеева На чтение 10 мин Просмотров 644 Опубликовано 7 марта 2020

Стройное и подтянутое тело – это мечта не только женщин, но и большинства мужчин. Чтобы похудеть, необязательно мучить себя жесткими диетами и изнуряющими тренировками. В борьбе за красивую фигуру особое место занимает правильное питание. Под ним подразумевается сбалансированное меню, тщательно подобранные продукты и несколько простых правил, являющихся основой ПП.

Можно ли похудеть на правильном питании

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только снабжаете организм полезными витаминами и микроэлементами, но и избавляете его от шлаков и жировых отложений. В меню входят только низкокалорийные продукты. Несмотря на это, они насыщают организм на длительное время, что позволяет избежать незапланированных перекусов, в качестве которых чаще всего используются бутерброды или чипсы.

Здоровое питание также способствует предотвращению развития различных заболеваний, которые могут стать причиной ожирения (например, сахарный диабет). Рацион направлен на ускорение метаболизма и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому можно не только снизить вес, но и очистить кожу от акне и угрей, а также улучшить состояние волос и ногтей. Кроме того улучшится самочувствие, пропадет ощущение тяжести после еды, что станет приятным бонусом к безупречной фигуре.

При соблюдении основных принципов правильного питания можно без особых усилий избавиться от 5-9 кг. Точный результат зависит от физиологических особенностей, пола и возраста худеющего.

Какие продукты можно есть

Список разрешенных продуктов при ПП для снижения веса довольно обширен и разнообразен:

• мясо;
• рыба нежирных сортов и морепродукты;
• крупы и бобовые;
• овощи;
• фрукты;
• кисломолочная продукция;
• орехи и сухофрукты (в небольшом количестве).

Особого внимания заслуживает топ-7 продуктов, польза которых научно доказана:

1. Грейпфрут – по праву признан природным жиросжигателем. В нем содержится большое количество витаминов при минимальной калорийности.
2. Овсянка – богата сложными углеводами. Именно они являются топливом для организма.
3. Томаты – являются универсальным ингредиентом для многих блюд. Препятствуют развитию рака и инфаркта.
4. Брокколи – содержат в себе активное вещество, носящее название «сульфорафан». На его основе созданы многие сердечные лекарства.
5. Растительные нерафинированные масла – это источник полиненасыщенных жирных кислот. К данным сортам относятся оливковое, облепиховое, кунжутное и льняное масло.
6. Цельное зерно – защищает сосуды от возникновения атеросклеротических бляшек и помогает сбросить лишний вес. В данную группу входят такие крупы, как пшено, греча, овсянка, неочищенный рис.
7. Зелень – содержит в себе хлорофилл, подавляющий негативное воздействие вредной пищи. Петрушка, листья салата, кинза, укроп, базилик, и шпинат обладают антиоксидантами свойствами.

Стоит отметить, что список самых полезных продуктов был составлен на базе 20-летнего исследования ученых из Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США.

Вредные продукты

Одним из самых важных принципов правильного питания является отказ от вредных продуктов. Если Вы хотите без особых усилий скинуть лишний вес, то необходимо проработать свои пищевые привычки. Например, Вы привыкли в обеденный перерыв на работе лакомиться фастфудом, заедая его шоколадным тортом и запивая газировкой. От такой привычки потребуется полностью отказаться, заменив вредную пищу полезной.

В список запрещенных продуктов входит следующая пища:

• колбаса;
• копчености;
• полуфабрикаты;
• сухарики;
• чипсы;
• консервы;
• выпечка;
• кетчуп, майонез и другие соусы;
• газировка и пакетированные соки.

Также следует отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют трансжиры, консерванты, соя, и пальмовое масло. Рекомендуется свести к минимуму употребление алкогольных напитков и кондитерских изделий.

Процесс похудения следует начинать с очистки холодильника. Уберите из него всю еду, входящую в список запрещенных продуктов. Если этого не сделать, то в определенный момент Вы обязательно съедите кусок колбасы, за которым непременно последует еще один. Это только приведет к пищевому срыву, после которого процесс похудения придется начинать сначала.

Основные принципы ПП для похудения

Соблюдая основные принципы правильного питания, можно добиться потрясающих результатов. Однако каждое правило имеет свои особенности и нюансы, поэтому заслуживает детального рассмотрения.

Соотношение КБЖУ

Самым важным правилом здорового питания для похудения валяется сбалансированность. Организм обязательно должен получать белки, жиры и углеводы. Отказ от какого-либо из данных макронутриентов непременно повлечет за собой целый ряд негативных последствий. Следует понимать, что организм и тело не могут нормально функционировать, если испытывают дефицит БЖУ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: 35%, 25%, 50%.

Отдельно стоит выделить употребление белка. Это обусловлено тем, что он присутствует в каждом приеме пищи. Если Вы не занимаетесь спортом, то суточная норма составляет 1,5 г. На каждый килограмм Вашего веса. При регулярных физических нагрузках количество белка равняется примерно 2,5-3 гр/кг.

Если Вы хотите более точно рассчитать свою индивидуальную суточную норму КБЖУ, то воспользуйтесь готовой формулой:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Коэффициент активности – это Ваш образ жизни. Если он довольно подвижный, то данный показатель будет равен 1.30. В случае малоактивного, сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных тренировках показатель возрастет до 1.45.

Режим питания для избавления от лишнего веса подразумевает ограничение калорий. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2000 калорий в день. Для похудения необходимо сократить свой рацион на 10%-20%.

Режим питания

При правильном питании для снижения веса кушать надо часто, но маленькими порциями. Суточный рацион включает в себя 5-6 приемов пищи, 3 из которых являются основными (завтрак, обед, ужин). Это необходимо для улучшения метаболизма. Для его работы необходимо регулярно снабжать организм пищей в небольшом количестве. Также такой «трюк» позволяет избежать возникновения чувства голода.

Для качественного завтрака предпочтительно выбирать медленные углеводы и белок. Например, каша, творог или омлет. Учитывайте, что пренебрегать завтраком строго запрещается. Именно он запускает работу всего организма и заряжает Вас энергией на весь день.

В качестве обеда подойдут сложные углеводы, клетчатка и белок. Данный прием пищи считается самым сытным и калорийным. На обед можно готовить суп, мясо или рыбу, гарнир.

Главное требование к ужину – легкость. В данном случае блюдо должно быть богато белком и клетчаткой.

Остальные 2-3 приема пищи – это перекусы. В качестве них выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой. Первый перекус должен состояться между завтраком и обедом. Зачастую его называют поздним завтраком. В данном случае идеальным решением станет творог, йогурт, фрукт или смузи. Второй перекус – это полдник. «Заморить червячка» можно орехами или сухофруктами. В случае с последним перекусом все индивидуально. Кто-то легко обходится без него, в то время как другим он попросту необходим, и отказ от него приводит к ночному перееданию. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до часа. Идеальным для такого перекуса считается кефир или ряженка.

Важно! Фрукты могут присутствовать только в приемах пищи, приходящихся на первую половину дня. Им требуется много времени на переваривание и усвоение. Если скушать яблоко перед сном, то это приведет к его гниению в организме.

Питьевой режим

При снижении веса необходимо регулярно пить чистую воду. Чай, кофе, компот, сок, и другие напитки не учитываются. Суточная норма при правильном питании составляет 2 литра. Даже небольшое обезвоживание может спровоцировать ухудшение работы головного мозга и снизить уровень физической работоспособности. Владельцы смартфонов могут установить приложение, при помощи которого можно следить за восполнением водного баланса.

Важно! Зачастую мозг неправильно распознает сигналы организма, путая жажду с голодом. Если Вы ощущаете голод спустя час после еды, то не спешите хвататься за еду. Для начала выпейте стакан воды.

Пить жидкость рекомендуется спустя 10-15 минут после пробуждения. Стакан воды комнатной температуры поможет быстрее проснуться и подготовит организм к первому приему пищи.

Способы приготовления пищи

Многим может показаться, что правильно питаться довольно сложно. Это самое распространенное заблуждение. В действительности достаточно просто освоить все правила ПП. Не менее важным является и способ приготовления пищи. От него зависит, принесет еда пользу или вред Вашему организму. Например, при жарке большая часть полезных веществ расщепляется, в результате чего организм не получает необходимые ему витамины и микроэлементы. Кроме того, растительное масло, используемое для жарки, в разы увеличивает калорийность блюда.

При похудении необходимо уделять особое внимание термической обработке продуктов. Их можно варить, тушить, готовить на пару и запекать.

Примерное меню на день

К составлению меню для правильного питания следует подойти ответственно. Оно должно быть разнообразным, иначе быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Мы подготовили уникальную подборку вариантов для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

Завтрак:

• нежирный творог, яблоко;
• овсяная каша с кусочками фруктов;
• омлет с брокколи;
• пшенная каша, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра;
• смузи, хлебец;
• гречневая каша, сваренная на молоке;
• фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом;
• овсянка, 2 куриных яйца;
• брускетта с томатами и авокадо.
• овсяные отруби с молоком;
• смузи из банана, 2 тоста с фруктами.

Обед:

• бурый рис, запеченная в фольге индейка, овощной салат;
• легкий овощной суп, греча, рыбные котлеты на пару;
• тыквенный крем-суп, овощное рагу, отварная куриная грудка;
• куриный бульон, запеченная рыба с овощами;
• щи, цветная капуста в сливочном соусе, куриные котлеты, приготовленные на пару.

Ужин:

• лосось с отварным нутом, овощной салат;
• макароны из твердых сортов пшеницы, отварная грудка индейки;
• нежирный стейк, овощное рагу;
• творожная запеканка;
• рыба с овощным салатом;
• омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидор и огурцов;
• плов.

Перекус:

• сухофрукты;
• орехи;
• йогурт без добавок;
• нежирный творог;
• овощной или фруктовый смузи;
• фрукты;
• кефир;
• снежок;
• молочное желе с фруктами;
• запеченное яблоко с медом и корицей.

Что еще важно для снижения веса

Ускорить процесс похудения при ПП помогут следующие рекомендации, которые также можно отнести к основам здорового питания:

1. Употребляйте больше сложных углеводов. Получить их можно из овощей, фруктов, ягод, круп, бобовых. Не забывайте, что именно на них приходится 50% суточной нормы БЖУ. От быстрых углеводов лучше отказаться.
2. Пища должна быть комфортной температуры: не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов. Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.
3. Ежедневно кушайте продукты, которые богаты клетчаткой. Она как губка впитывает накопившиеся в организме токсины, мягко выводя из организма. Кроме того, пищевое волокно улучшает микрофлору кишечника и обеспечивает чувство сытости на длительное время. Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, брюссельской и белокочанной капусте.
4. Сладости допустимо кушать только в первой половине дня. В отличие от диет, при ПП не требуется полный отказ от кондитерских изделий. Достаточно правильно выбирать лакомство. Например, кусок торта можно заменить домашним чизкейком. Также разрешается кушать горький шоколад, мороженое, зефир, мармелад, пастилу.

Ускорить процесс похудения помогут занятия спортом. Наиболее эффективными по праву признаны кардиотренировки. За 40 минут можно избавиться от 400-600 ккал. Если из-за плотного рабочего графика у Вас нет времени на посещение спортзала, то тренироваться можно в домашних условиях.

Правильное питание – это простой и быстрый способ сбросить лишний вес. Самое главное – это соблюдение основных принципов. В большинстве случаях первые результаты будут заметны уже спустя неделю.

Что такое ПП: ликбез для начинающих

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила. Специалисты назвали основные принципы и правила, которые нужно Соблюдая правильное питание для похудения можно не только. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА и ПРИНЦИПЫ Правильного Питания ПП Такой подход к здоровому питанию помог мне похудеть и теперь я.

Правильное питание включает в себя множество различных нюансов, поэтому такое понятие считается довольно широким. Зачастую происходит так, что начинающие спортсмены самостоятельно не могут разобраться со всеми тонкостями и не знают принципы здоровой еды, вследствие чего они начинают неправильно питаться.

Стоит отметить, правильным питанием называют не просто разнообразный рацион. Для многих — это образ жизни, нередко перетекающий в стресс для организма при некорректном подходе. Правильное питание: с чего начать? Рекомендуем задуматься о составлении специального графика, которого вам нужно будет придерживаться для плавного перехода, получения большего эффекта и интереса при переходе на правильное питание.

Тем, кто не имеет представления о правильном питании, хотим рассказать: для него необходимо соблюдать режим, поддерживать методы и слежение за качеством приема пищи. Получается, что основу правильного питания составляют режим, специальные правила, касающиеся употребления пищи, а также не стоит забывать о качестве продукции и балансе питательных и полезных веществ в рационе.

В этой статье мы расскажем вам все о правильном питании для начинающих. Основные принципы правильного питания для новичков 1. Соблюдение режима питания. Оптимальное дневное количество приемов пищи — от 5 до 6. Но это не означает, что ваш рацион будет состоять исключительно из одних и тех же блюд. Предлагаем вам следующий распорядок дня: сначала вы завтракаете, затем делаете перекус через часа, по прошествии часа или полтора часов садитесь обедать, далее осуществляете перекус, а на вечер оставляете ужин.

Идеальный завтрак должен начинаться в промежуток между 7 и 9 часами утра или спустя 30 минут или часа после вашего пробуждения. Обед запланируйте примерно на 12 или 13 часов дня или спустя часов после того, как позавтракали. Что касается ужина, то его рекомендуется проводить в часов или через 5 часов после обеда. Не исключайте сразу из рациона все любимые блюда.

Известно, что человек не сможет мгновенно исключить из рациона нравившиеся продукты и быстро сделать выбор в пользу правильного питания, поскольку это приведет к чрезмерной раздражительности и нежеланию соблюдать приемы пищи.

Конечно, все зависит от человека. Желающим добиться поставленной цели за короткий промежуток времени придется изрядно попотеть, однако это принесет свои плоды, которыми вы обязательно будете наслаждаться. Если такой переход для вас слишком проблематичен из-за постоянной нервозности, то следует осуществлять его постепенно. Не забывайте, что лучше не прыгать выше головы, поскольку даже путем медленных шагов можно прийти к успеху.

Правильное употребление пищи. Такое понятие является обширным: в него входят аппетит, обстановка вокруг и правильная последовательность приема пищи. Если придерживаться таких правил, то пища будет лучше переварена и усвоена организмом. Кроме того, он получит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах.

Четкое следование цели. При желании начать правильно питаться без определения того, зачем вам это нужно, каждый день без употребления привычной еды покажется вам настоящей пыткой. Попробуйте сформулировать четкую цель и постоянно держать ее в голове. Отказ от вредной еды должен осуществляться не ради получения страдания, а налаживания жизни и улучшения состояния здоровья.

Не забывайте о качестве продуктов. Под качеством продуктов подразумевается их польза. К сожалению, часто употребляемые людьми продукты оказываются неполезными из-за несвежести или испорченности, а также ввиду большого содержания вредных веществ. К таким продуктам относятся продукты быстрого приготовления и продукты с пищевыми добавками, трансгенами и жирами.

К слову, даже яблоки могут нанести вред организму, если их выращивали с использованием химикатов. В таком случае следует подходить к выбору продукции с большой ответственностью. Позаботьтесь о балансе питательных веществ в рационе. Невозможно долгое время употреблять одни и те же продукты, так как нашему организму необходимы дополнительные питательные вещества.

Этого реально добиться за счет некоторых норм, направленных на получение питательных веществ в день. Главное помнить о том, какие продукты следует сочетать, и какие пропорции соблюдать. Не знаете, с чего начать правильное питание для похудения? Хорошим решением станет покупка готовых рационов питания от Level Kitchen, способствующих избавлению от лишнего веса.

Правильное питание освободит вас от приготовления блюд, подсчета КБЖУ и продумывания следующих приемов пищи. Компания Level Kitchen во главе с Денисом Гусевым сделала все за вас. Вам остается лишь следовать графику и употреблять здоровую еду.

Эти программы сделают процесс снижения веса плавным и помогут сохранить мышечную массу. В программах содержатся белки в большом количестве, жиры и низкогликемические углеводы в оптимальном соотношении, а также блюда готовятся без добавления сахара.

Доставка осуществляется через день с рационом питания на 2 дня как в пределах МКАД, так и за ее пределами до 50 км. Это существенно сэкономит ваше время, ведь наши курьеры привезут еду в удобное для вас место. Ведение дневника питания. Вносите в дневник питания то, какие блюда вы собираетесь употребить, а также не забывайте указывать информацию о том, что из этого удалось в итоге съесть.

Таким образом, вы всегда сможете следить за своим рационом, так как у вас перед глазами будет наглядное отображение. Дневник необходим не столько для фиксирования результатов, сколько для их анализа. Некоторые важные правила для начинающих правильно питаться употребляйте около 5 различных продуктов в сутки. Например, отдайте предпочтение мясу, яйцам, злакам, зерновым, овощам, фруктам, молоку и молочной продукции.

Если получится съедать или выпивать один из указанных продуктов ежедневно, то вам удастся наделить организм полезными питательными веществами; постарайтесь выпивать стакан воды за минут до начала завтрака, а в течение дня — 1, литра; продолжать день рекомендуется завтраком, который сложно представить без злаков, зерновых и молочных продуктов.

Что касается обеда, то сделайте выбор в пользу мясной продукции, поскольку она хорошо усваивается и переваривается, а также не забывайте и про свежие овощи. Поужинайте рыбой, кисломолочными продуктами, постным мясом или тушеными овощами. В качестве перекуса отдайте предпочтение фруктам, овощам и сокам; откажитесь от жареной пищи, соусов, газировки, чипсов, сухариков, фастфуда, мучных изделий и алкоголя; добавьте в рацион больше белков растительного происхождения, поскольку они являются такими же полезными, как и животного.

Не отказывайтесь от бобовых, то есть гороха, фасоли и чечевицы, потому что они содержат растительный белок; не планируйте прием пищи менее чем за часа до сна. Эти элементы частенько присутствуют в еде, просто многие об этом не знают.

Например, сахар и соль содержатся даже в обычном хлебе.

На самом деле все не так страшно. Не нужно отказываться осоовные любимых продуктов, и даже можно позволять себе лакомства. Главное, не забывать о чувстве меры и балансе питательных веществ. Постоянно питаться правильно гораздо разумнее, чем сидеть на диетах, которые дают кратковременный результат. Сбалансированный рацион поможет не только постепенно избавиться от лишнего веса, но и чувствовать себя. А вот отказ от жиров или углеводов, к которому призывают многие диеты, может спровоцировать проблемы со здоровьем. Ведь с пищей организм должен ежедневно получать все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы. Худеем с пользой для здоровья

пример меню на неделю для похудения, основы и правила ПП

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.

Содержание

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

• В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
• Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
• Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
• Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

• Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
• Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
• Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

• Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
• Белки: 20-30% от общей калорийности.
• Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

• Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
• Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
• Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
• Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

• Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
• Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
• Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
• Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

• Нешлифованный рис.
• Гречка.
• Овсяная крупа.
• Перловая крупа.
• Ячневая крупа.
• Пшеничная крупа.
• Пшено.
• Макароны твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Ржаной хлеб.
• Овощи.
• Бобы.
• Фрукты и ягоды.

Источники белков:

• Куриные и перепелиные яйца.
• Нежирная птица.
• Нежирное мясо.
• Рыба и морепродукты.
• Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
• Грибы.

Источники жиров:

• Нерафинированные растительные масла.
• Орехи.
• Кунжут и другие семечки.

Список запрещенных продуктов на ПП

• Спиртные напитки.
• Жареная пища на рафинированных маслах.
• Полуфабрикаты.
• Колбасные изделия.
• Консервы.
• Копчености.
• Сало.
• Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
• Картофель.
• Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
• Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
• Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
• Сахар в чистом виде.
• Сушеная и вяленая рыба.
• Чипсы, сухарики и т. п.
• Газированные напитки.
• Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

• Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
• Свинина, баранина, утка.
• Соленая рыба.
• Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
• Картофель.
• Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
• Сухофрукты, соки и мед.
• Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

1. Овсяная каша на молоке.
2. Яичный омлет.
3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
4. Творог с сухофруктами.
5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
2. Запеченная курица, салат.
3. Гречка с грибами.
4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

1. Кефир с бананом.
2. Творог с изюмом.
3. Молочный коктейль с ягодами.
4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
3. Салат из морепродуктов, омлет.
4. Отварной кальмар, яйца.
5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Заключение

Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.

ПП меню на неделю в видео формате

А также читайте:
Что есть перед тренировкой во время похудения →
Питание для похудения после тренировки →
Рецепты ПП здесь →

Как работает принцип похудения 80/20 — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Эта диета с «математическим» подходом создана специально для тех, кто хочет скинуть пару лишних кг, но быстро срывается с жестких диет на зеленых смузи и брокколи.

Фото Shutterstock

Мы считаем, что запрещать себе торт на день рождения, попкорн в кино и оливье на новогоднем столе – бесчеловечно. В этот понедельник рассказываем о диете, которая «легализует» удовольствие от еды и при этом позволяет эффективно худеть. 

---

Что такое диета 80/20?

Скорее, это даже не диета, а принцип, который пришел вовсе не из диетологии, а из области экономики и финансов. Итальянский экономист Вильфредо Парето вывел закономерность, согласно которой 20% усилий отвечают за 80% результата. Хорошенько проанализировав «Закон Парето», диетологи пришли к выводу, что применить данный принцип можно и в борьбе за стройность.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>

Эффективность любой диеты строится на способности человека соблюдать ее длительное время. Именно поэтому послабления в строго очерченных рамках вполне могут приводить к желанному результату пусть не быстрому, но вполне себе существенному.

В чем принцип диеты?

Все довольно просто – 80% потребляемых калорий должно приходиться на полезные, цельные продукты и только 20% – на те, которые не приветствуются в диетическом питании. Таким образом, ты будешь получать вполне сбалансированный рацион, не отказывая себе при этом в бесполезных, но таких желанных лакомствах. Несомненный плюс этого подхода в том, что питаться таким образом можно в течение всей жизни, поддерживая стабильный вес.

Вопрос эксперту: диетолог отвечает на 10 вопросов о похудении >>>>>

«Здоровые» 80% обеспечат организму сбалансированность по полезным веществам, а «вредные» 20% отвечают за поддержание хорошего настроения и «разрешают» пробовать любые, даже самые калорийные, блюда.

Как правильно «сидеть» на этой диете?

Для начала важно определить свою дневную норму калорий. Мы рекомендуем сделать это с диетологом или своим терапевтом, но можно рассчитать норму и самостоятельно –  как это сделать, смотри здесь >>>>>

Как правило, для женщин норма составляет около 2000 калорий. Итак, разбиваем дневной калораж на «полезное» и «вредное». Получаем 1600 калорий для мяса, рыбы, овощей, круп, молочных и кисломолочных продуктов. Оставшиеся 400 калорий можно потратить на свое усмотрение – на жирное, копченое, сладкое, мучное или что-то из фольгированного пакета.

Еще более простой способ заключается в переходе на пятиразовое питание – 4 приема пищи должны быть «хорошими», а один, так и быть, «плохим». Ты сама выбираешь, как именно включать в дневной рацион 20% вредностей – добавлять какую-то «запрещенку» к каждому приему пищи или же выделить в отдельный.

Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>>>

Важно помнить о том, что чипсы, пирожные и луковые колечки разрешены в определенных количествах, однако особо их употребление не поощряется. По возможности плавно и безболезненно сокращай в своем рационе пищу с нулевой полезностью.

Как ты уже поняла, важно особенно на начальном этапе фиксировать соотношение калорийности и веса блюд, чтобы не превысить дневную норму. Скажем, если твои 20% – это 300 ккал, а гамбургер содержит 600, придется обойтись половиной.

В чем минусы этой диеты?

Главным недостатком диеты является как раз ее достоинство – гибкость. Мало кто из нас пользуется кухонными весами, а «на глаз» легко выйти за пределы калоража. Даже если вредного ты съешь в меру, но переборщишь с основными приемами пищи, прибавка веса неизбежна.

Плюс самое эффективное похудение дает осознанное питание, а оно исключает продукты с нулевой полезностью. Если ты научишься относиться к своему телу как к храму, ты не захочешь нести туда даже «всего лишь» 20% мусора в день.

Можно ли на этой диете серьезно похудеть?

Диетолог Терез Каттер подошла к делу совершенствования диеты 80/20 серьезно и превратила ее в инструмент для похудения. Чтобы получить впечатляющий результат, по словам автора, необходимо 80% дневного рациона отводить на овощи, несладкие фрукты и ягоды, а оставшиеся 20% отдавать всей остальной пище, включающей мясо, злаки и молочные продукты.

Смотри также: Делай как Адель – сбрасываем 20 кг на сиртфуд-диете >>>>>

В этом случае похудение действительно не заставит себя долго ждать, ведь этот принцип питания представляет собой качественный детокс – но, как и любой детокс, подходит он не всем, в частности, беременным, детям и людям с проблемами ЖКТ такой рацион не рекомендован.

В случае отсутствия медицинских противопоказаний, значительное количество клетчатки очистит организм от токсинов, выведет застоявшуюся жидкость, наладит метаболизм и работу пищеварительной системы. Звезда «Людей Х. Апокалипсис» Оливия Манн придерживалась этого принципа питания при подготовке к роли и смогла сбросить шесть килограмм за месяц, а после решила остаться на этой системе и дальше, заявив, что ни дня не чувствовала себя голодной и даже позволяла себе стейк или печенье.

Каких правил стоит придерживаться для успеха диеты 80/20?

Нужно помнить, что еда, попадающая в организм, должна приносить пользу. Поэтому при переходе на эту диету стоит придерживаться некоторых правил.

* Учись воспринимать 80% полезной, насыщенной микроэлементами и витаминами пищи единственно правильной для твоего организма, чтобы со временем разлюбить пищевой «мусор».

* Считай не только калорийность блюда, но и его вес, причем не на глаз – многие забывают, что количество килокалорий в таблицах дается на 100 граммов продукта, а на твоей тарелке могут быть все 300.

* Не переусердствуй со спортивными нагрузками. При переходе на новую диету не стоит так же резко менять свою физическую активность, потому что перемены могут резко увеличить аппетит.

* Удели внимание своему завтраку – никогда не пропускай первый прием пищи и выбирай продукты, богатые клетчаткой и белком.

* Составляй меню. В деле похудения без этого, увы, не обойтись. Продумывай на день вперед рацион в пределах своей нормы калорий и сразу закладывай в него «вредную» пищу.

* Соблюдай питьевой режим. Не подменяй необходимые тебе 1,5-2 литра воды в день чаем, кофе или супом.

Что делать, если диета не работает?

Если ты все делала правильно, а результата после нескольких недель все нет, попробуй следующее.

* Добавь физической активности. Начни заниматься спортом, если еще не сделала этого, или увеличь нагрузку.

* Попробуй вести дневник питания – он часто показывает, где ты неосознанно кусочничаешь (подумаешь, один леденец на работе, пара чипсов из пачки бойфренда и один «экстра» капучино с сиропом) и набираешь значительную сумму лишних калорий.

* Перейди на план 90/10. В основе любой диеты (и этой в том числе) лежит принцип дефицита калорий. Если ты все делаешь правильно, но не худеешь, попробуй немного ужесточить свой рацион, однако не переусердствуй, чтобы не замедлить метаболизм.

Придерживаются ли звезды принципа питания 80/20?

Главным адептом этого подхода уже много лет является супермодель Синди Кроуфорд: «Мое главное правило в питании — 80% полезной еды. Для меня это вполне легко. Я стараюсь есть жирную рыбу, овощи и много белковых продуктов. Но иногда я просто обязана позволить себе пиццу. Мы заказываем ее каждый воскресный вечер. Но обычно я делаю себе особенную – на мексиканскую лепешку я выкладываю тайский арахисовый соус вместо томатного, немного овощей и еще меньше сыра».

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

Дрю Бэрримор откровенно рассказала, что любит вредную еду, однако для того чтобы держать себя в форме, просто уменьшает количество всего съеденного за день. Актриса уверена, что путь пищевых запретов – это дорога в никуда.

Джиджи Хадид сыплет афоризмами, говоря о своем подходе к сохранению красивой фигуры и здравого рассудка. По словам Джиджи, чтобы сохранить фигуру, следует питаться правильно, чтобы сохранить рассудок, следует время от времени позволять себе гамбургер.

«Экономического» подхода к питанию придерживается и супермодель Миранда Керр: «В питании я на 80% разумна, на 20% избалована, потому что я не верю в то, что ради здоровья нужно отказывать себе во всем».

Анна Офицерова

суть и правила, меню на неделю

Вряд ли найдется человек, который бы не хотел иметь идеальную фигуру. И чаще всего для ее достижения необходимо избавиться от излишних отложений жировой клетчатки. Безусловно, можно истязать себя в тренажерном зале до полуобморочного состояния или же постоянно сидеть на всевозможных диетах, устраивать разгрузочные дни или практиковать дробное питание.

Но каждый, кто сталкивался с проблемой избыточного веса знает, как сложно терять килограммы и насколько быстро они возвращаются. К счастью, существует способ относительно легко похудеть раз и навсегда – это так называемое правильное питание. Причем ее несложно модифицировать как для похудения, так и для закрепления веса или даже его набора при необходимости.

Cуть и основы питания

Так что же представляет собой правильное питание? Это практически целое мировоззрение, которое основано на целесообразном подходе к приему пищи. Тут не будет каких-то жестких табу или ограничений, но есть ряд принципов, которые помогут лучше понять эту систему питания:

1. Принцип термодинамики. Казалось бы, причем тут термин из школьной программы по физике? Как ни странно, но человеческий организм тоже подчиняется этим законам. Так вот, правильное питание подразумевает четкое следование правилу: человек должен получать только то количество энергии, которое может израсходовать.
2. Принцип химической совместимости. Да-да, и уроки химии тоже были не зря. В данном случае следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма. Наверняка ведь многие сталкивались с физической непереносимостью некоторых диет или “полезных” продуктов вроде экзотических фруктов или даже банальных цитрусовых и яиц. В правильном питании необходимо есть только то, что “любит” ваш организм. Поэтому если вдруг у вас вызывают тошноту шпинат и брокколи, а вот банальная фасоль идет на ура без каких-либо последствий, то из рациона следует исключить именно эти крайне диетические продукты и оставить такие насыщенные полисахаридами бобовые.
3. Принцип дробного питания. С этим принципом знаком каждый, кто хоть раз сидел на диете или задумывался о здоровом питании. Но мало кто знает, на чем он основан. Дело в том, что организм не в состоянии усвоить более пятисот калорий за раз. Все, что свыше, будет “отложено” в самой проблемной зоне вашего тела. Именно поэтому пяти-шестиразовый прием пищи в течение дня является самым здоровым. Кроме того, если организм не будет долго оставаться без еды, у него не возникнет желания “отложить немного про запас” на случай “голодного времени”.

Правила и режим питания

Итак, мы разобрались с основными принципами правильного питания. Следующий вопрос, который обычно волнует желающих похудеть: с чего начать. Пожалуй, самым правильным будет все же сходить к лечащему врачу и пройти обследование, чтобы выявить, не испытывает ли ваш организм недостатка в каких веществах, и узнать обо всех возможных проблемах со здоровьем. Это позволит подобрать наиболее подходящий именно вам рацион питания.

Количество и качество еды

Следующий шаг это следование правилам правильного питания, до достижения желаемого веса:

1. Суточная норма потребления калорий. При правильном питании для похудения суточную норму калорий нужно уменьшать в среднем на 15-20 процентов. Но ни в коем случае не опускайте её ниже 1500. Потому что исследования ученых показали, что длительное употребление меньшего количества энергии пагубно сказывается на организме. Особенно это касается женщин, так как чревато гормональными нарушениями.
2. Соотношение белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования организма необходимо поступление как белков, так и жиров с углеводами. Но вот в зависимости от активности образа жизни и профессии их количество может варьироваться. И хотя классическим считается соотношение 1 часть белков на одну часть жиров и три части углеводов, более разумным будет рассчитать свою индивидуальную норму потребления. На просторах интернета есть множество подобных онлайн калькуляторов.
3. Вода. Нормальное функционирование организма невозможно без достаточного количества жидкости. И в идеале это должна быть столовая минеральная вода или очищенная (не менее полутора литров в сутки). Сладкие и газированные напитки лучше не употреблять или свести их поступление в организм к минимуму. Старайтесь равномерно распределить поступление жидкости в течение дня. Исключение составляет только утро, которое следует начинать с двух-трех стаканов воды. Некоторые добавляют в нее лимонный сок с медом. Однако это подходит только для тех, у кого нет проблем с язвенными болезнями или кислотностью.

Режим приема пищи

1. Режим питания. Как уже писалось выше, в течение дня у вас должно быть не пяти приемов пищи. Это позволит ускорить процессы метаболизма и сократит вероятность отложения жировой клетчатки.При этом постарайтесь распределить калории таким образом, чтобы их количество было максимальным для первого приема пищи и минимальным для последнего.
2. Разнообразие меню. Правильное питание рассчитано на поступление всех необходимых микроэлементов из еды. Поэтому желательно регулярно менять используемые продукты и блюда из них. Не бойтесь экспериментировать. Тем более, что такие “перемены” позволят гораздо быстрее привыкнуть к новой системе питания.
3. Способы приготовления блюд. Правильное питание радует тем, что позволяет самые различные способы приготовления продуктов. Самое главное, постараться сократить количество жареной пищи. Отдайте предпочтение запеканию в духовке или готовке на пару. Тем более, что существует множество вкуснейших рецептов. А сделать пищу более вкусной позволят специи и разнообразные соусы (смотрите подробнее ниже).
4. “Разгрузочные” приемы пищи. Безусловно, тяжело отказываться от старых пищевых привычек. Да и просто иногда хочется таких вредных и калорийных “вкусностей”. Обычно сложнее всего оказывается сломать этот психологический барьер. Так что если у вас не получается, то просто позвольте себе пару раз в неделю съесть что-нибудь “эдакое” вместо одного из приемов пищи. Но постарайтесь, чтобы этот прием не пришелся на вечер.
5. Сон. Режим необходим не только для употребления пищи, но и для сна. Потому что в случае регулярных недосыпов в организме начинается выработка гормонов стресса, которые провоцируют набор нездорового веса.
6. Спорт. Правильное питание просто невозможно без физической активности. Даже если у вас нет времени или возможности посещать спортзал, то выделите хотя бы 20-30 минут в день для банальной разминки, как на уроках физкультуры в школе. Это опять-таки поможет разогнать обмен веществ, плюс позволит коже и мышцам оставаться подтянутыми, несмотря на потерю массы.
7. Скорость сброса веса. Правильное питание для похудения не является экспресс-диетой. Это позволяет его использовать даже кормящим матерям. Однако вы должны учитывать, что здоровой считается потеря не более двух килограмм в неделю. Поэтому запаситесь терпением. Зато такая скорость предотвратить появление обвисших складок кожи при наличие большого начального веса.

Что можно и нельзя есть?

Вот мы и добрались до того, какие продукты можно есть при правильном питании для похудения. И вас порадует этот перечень. Потому что запретов как таковых крайне мало. Даже соль можно есть, правда все же желательно постепенно снижать ее количество или использовать молотые водоросли.

Овощи и фрукты

Многие диеты выступают против употребления фруктов из-за содержащейся в ней фруктозы. В правильном питании таких ограничений нет. Но вы и сами должны понимать, что это не означает разрешение на бесконтрольное поедание тех же бананов или винограда. Просто старайтесь делать это отдельным приемом пищи. Лучше всего их есть до шестнадцати часов. Тогда полученная глюкоза успеет полностью израсходоваться организмом.

К весьма калорийным продуктам относятся орехи, но то же время, они очень полезны. В орехах содержится селен, они насыщены витаминами и полезными веществами. Так что не вздумайте от них отказываться. Просто возьмите за правило съедать не больше горсти.

А вот овощи можно есть в течение всего дня. Содержащаяся в них клетчатка улучшает пищеварение, а в сыром или запеченном виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ. Безусловно, вы можете их тушить и иногда даже жарить, но желательно хотя бы один раз в день съедать какое-то их количество в сыром виде.

Много споров среди приверженцев здорового образа жизни вызывает картофель. В основном, из-за того, что в нем довольно высокое содержание крахмала. Но это не значит, что его категорически запрещено есть, если вы решили похудеть. Если картофель готовить в кожуре, то калорийность является достаточно низкой. Для примера, в запеченном картофеле без масла всего 60 калорий.

Зелень можно есть смело и без каких-либо ограничений. Выбирайте себе что-то по вкусу и добавляйте в салаты, супы или просто смешивайте с йогуртом, для получения вкусных соусов. А вот бобовые – это довольно специфичный продукт из-за высокого содержания в них полисахаридов. Именно они и провоцируют вздутие живота. При этом они являются просто кладезем растительных белков и полезных микроэлементов. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма.

Мясо и рыба

Правильное питание разрешает потребление практически всех видов мяса. Единственным исключением являются жирные сорта. Хотя и тут все зависит от способа приготовления. Например, при запекании на решетке, лишний жир будет стекать, уменьшая общую калорийность. Но если изначально лишний вес слишком велик, то лучше ограничиться легкими и диетическими сортами. Идеально подойдет куриная грудка, кролик, перепела или телятина.

Что касается употребления рыбы при правильном питании, то в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что для похудения необходим отказ от жирных сортов рыбы. Но это в корне неверное утверждение. Потому что эти жиры необходимы для синтезирования фосфолипидов, без которых невозможно нормальное функционирование головного мозга. Так что рыбу можно и нужно есть. Просто желательно ее отваривать или запекать, а не жарить в масле.

Морепродукты характеризуются тем, что содержащийся в них белок усваивается организмом почти на 80%. Они, безусловно, являются диетическим продуктом. Но это не относится к различным снекам, приготовленным из них.

Крупы и макаронные изделия

Каши – это еще один необходимый организму продукт, который может насытить его так называемыми долгими углеводами. В отличие от своих “быстрых собратьев”, они достаточно долго перевариваются и усваиваются, позволяя не испытывать чувство голода. Именно поэтому овсяная каша на завтрак так любима сторонниками здорового образа жизни.

Макароны тоже можно есть. И не удивляйтесь. Просто тут есть маленький нюанс. Они обязательно должны быть сделаны из твердых сортов пшеницы. Поэтому внимательно читайте состав на упаковке перед покупкой. Такие макароны, наравне с кашами, являются источниками долгих углеводов и содержат клетчатку. То же самое можно сказать и об итальянской пасте. Если говорить о тех же фетуччини, то в них, помимо всего прочего, содержатся витамины и полезные микроэлементы.

Выпечка и кондитерские изделия

Безусловно, мучные изделия – далеко не самые полезные или необходимые для организма продукты. Поэтому постарайтесь свести их употребление к минимум. В идеале не чаще одного-двух раз в неделю. И опять-таки, не забываем, что высококалорийные продукты желательно есть до 16.00 часов.

Со сладостями история та же, что и с мучными изделиями: все их любят, но полезных среди них практически нет. Исключение составляет разве что горький шоколад. Постарайтесь постепенно отказаться от них или заменить медом и сладкими фруктами. Кстати, в интернете сегодня можно найти множество рецептов полезных “сладостей”, например, запеченные яблоки с медом или фруктовые салаты с йогуртом.

Жиры

Те, кто впервые начинает увлекаться подсчетом калорий зачастую полностью отказываются от растительных жиров из-за очень высокой калорийности. Но не стоит забывать, что усвоение таких витаминов как А, Е или D невозможно без них. Однако, и тут есть несколько нюансов. Если вы стремитесь максимально помочь организму в процессе избавления от излишних “накоплений”, то используйте полиненасыщенные масла. К ним относятся оливковое масло холодного отжима, льняное масло, кунжутное и пр.

В жирах животного происхождения содержится холестерин. Но не стоит пугаться. Это незаменимый продукт, из которого “строятся” клетки наших сосудов. А вот образование небезизвестных “бляшек” происходит из-за его избытка и малой подвижности. Поэтому полностью от животных жиров отказываться неразумно, просто необходимо контролировать их потребление и не забывать о необходимости физической активности.

Молочная и кисломолочная продукция

Тут у вас не должно возникнуть особых сложностей. Конечно же от сливок лучше отказаться, а молоко выбирать обезжиренное. То же самое касается йогуртов, кефира и творога. Чем ниже калорийность, тем лучше. И обязательно смотрите на сроки годности. Все, что обещают “сохранить” больше двух недель покупать нежелательно. Да и в любом случае не берите ничего, если с момента выпуска прошло более 2-3 дней. Что касается сыра, то он является довольно калорийным продуктом. Поэтому от тех же мягких сортов лучше отказаться. Старайтесь выбирать несоленый овечий сыр или сорта с жирностью не выше 45%. Отказываться от сыров нежелательно, потому что они являются мощным источником кальция для организма.

Большинство людей слишком привыкло приправлять еду различными соусами. И еще хорошо, если это просто кэтчуп, а не майонез. Естественно, это не лучший выбор для диеты. Старайтесь употреблять томатные соусы или горчицы без консервантов. От их собратьев на основе майонеза необходимо отказаться. Если это очень сложно, то их можно заменить соусами на основе йогурта (внизу статьи вы сможете найти несколько низкокалорийных рецептов).

Алкоголь

Еще один популярный продукт, употребление которого нежелательно, если вы хотите похудеть. И в данном случае не стоит апеллировать к стройным французам, не представляющим себе приема пищи без бокала вина. Потому что на постсоветском пространстве редко кто ограничивается тем самым пресловутым одним бокалом. Плюс любые “возлияния” не только нарушают перистальтику кишечника и вымывают витамины и минералы, но и сопровождаются обильными застольями или потреблением снеков и чипсов.

Особенности питания для похудения

Понимание правильного питания для похудения не будет полным, если не учесть некоторые различия в составлении меню для мужчин и женщин. Нельзя сказать, что оно будет кардинально отличаться, однако все же следует учитывать некоторые нюансы. Эти отличия базируются в основном на физиологических и гормональных особенностях противоположных полов. Давайте более подробно разберемся в этой ситуации.

Мужчины

Пожалуй, ни для кого не тайна, что у мужчин большее количество мышц, да и обменные процессы проходят зачастую быстрее. С одной стороны это хорошо, поскольку позволяет быстрее терять “наработанные” калории. Однако есть и не очень приятные последствия. Так, например, жировая клетчатка у мужчин откладывается в основном в верхней части живота, что со временем может приводить к ожирению органов и инфаркту. Поэтому для мужчин особенно важно следить за своим весом.

Касаемо правильного питания для мужчин, стоит уделить особое внимание содержание клетчатки и белков в рационе. И если количество первой желательно увеличить, так как большинство представителей сильной половины редко увлекается поеданием овощей, то белка лучше не потреблять в количестве большем, чем 1-1.5 грамма на килограмм веса. Исключением является наличие больших физических нагрузок. Иначе есть риск нарушить работу почек и/или печени.

Женщины

О проблемах похудения для женщин написано огромное количество статей. И наиболее распространенной проблемой является быстрое “возвращение” потерянного во время диет веса. Это обусловлено гормональными особенностями женского организма, когда резкое ограничение в количестве потребляемых калорий приводит к стрессу. А это в свою очередь провоцирует тело “”делать запасы” на случай повторения подобного. Второй распространенной проблемой являются гормональные сбои, вплоть до бесплодия на почве слишком низкого содержания жиров и необходимых веществ в рационе.

Именно поэтому правильное питание для женщин является наиболее рациональным методом похудения. Тут не будет резких стрессов или нехватки микроэлементов. Конечно, потеря веса, к сожалению, будет происходить несколько медленнее чем у мужчин при прочих равных, однако не будет обвисшей кожи или доводящего до истерики желания съесть чего-нибудь вкусненького.

И не стоит забывать, что есть жиры просто необходимо, а попытки урезать дневную норму калорий ниже полутора тысяч может и помогут ускорить процесс похудения, но ни здоровья, ни закрепления полученных результатов не добавят.

Меню на неделю

Как уже писалось выше, в правильном питании для похудения нет строгого рациона или меню. Вы можете по своему усмотрению заменять продукты на более любимые, доступные или необходимые организму. Но в любом случае старайтесь съедать более калорийную и насыщенную углеводами пищу в течение первых трех приемов пищи, оставляя белковую и более “легкую” часть на вечер.

	завтрак	второй завтрак	обед	полдник	ужин
1-й день	цельные овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные йогуртом	фаршированные мясом баклажаны под сырной шапкой	греческий суп с томатами и чечевицей (смотри рецепт ниже)	творожная запеканка	коктейль из морепродуктов (смотри рецепт ниже)
2-й день	коричневый рис с салатом из сырых овощей, заправленном лимонным соком с оливковым маслом и горчицей	запеченные яблоки с орехами, медом и корицей	суп из морепродуктов с парой кусочков цельнозернового хлеба	отварная курица с легким соусом (смотри рецепт ниже) + томат или огурец	творог, заправленный зеленью с йогуртом
3-й день	омлет из куриных яиц с зеленью, грибами и томатами + стакан свежевыжатого сока	гуляш с гарниром из нешлифованного риса	украинский борщ	салат из сырых овощей	кусочек запеченной в фольге курицы с пряным соусом ( смотри рецепт ниже)
4-й день	зеленый чай с горячим бутербродом из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром	куриная пастрома с салатом из сырых овощей	рассольник на мясном бульоне + кусочек постного мяса	рататуй	паровая котлета + некрупный томат + стакан кефира
5-й день	овсянка с ягодами, корицей и медом + отварное яйцо	кальмар, тушеный со сладким перцем, томатами и луком	суп-пюре из шпината с грибами на курином бульоне + кусочек цельнозернового хлеба	салат из свежей капусты с помидорами и огурцами	стейк из лосося с листовым салатом
6-й день	винегрет, заправленный оливковым маслом с кусочком цельнозернового хлеба	стейк из телятины + зелень + два томата	уха	паровые котлеты с любыми сырыми овощами на гарнир	греческий салат
7-й день	творожная запеканка с изюмом + стакан свежевыжатого сока	запеченная в фольге морская рыба с гарниром из макарон твердых сортов	грибной суп + тост из ржаного хлеба	овощи на гриле с пикантным соусом (смотри рецепт ниже)	омлет из яичных белков с зеленью

Рецепты здоровых блюд

Мы постарались подобрать несколько интересных и вкусных рецептов, которые позволят разнообразить меню правильного питания для похудения. Кстати, продукты, входящие в них взаимозаменяемы. То есть вы можете менять мясо на рыбу или сельдерей на корень петрушки или селеру. Самое главное, что даже здоровая пища пища может быть вкусной.

Рецепты соусов

Как мы и было обещано, ниже представлено несколько соусов на основе йогурта, которые помогут любителям майонезов и копченостей легче перейти на правильное питание. Одно условие- йогурт должен быть натуральным и низкокалорийным:

1. Пряный соус к мясу. Вам понадобится стакан йогурта, зубчик чеснока и по пол чайных ложки карри и молотой паприки. Для приготовления необходимо перетереть чеснок с небольшим количеством соли и специями, постепенно добавляя йогурт. Всего ложка такого соуса полностью изменит вкус самого пресного мяса, даже просто приготовленного на пару без каких-либо добавок.
2. Легкий соус к овощным салатам. Вам понадобится стакан йогурта, чайная ложка горчицы и немного лимонного сока. Все компоненты необходимо тщательно перемешать и заправка для овощей готова. Кстати, он очень хорошо сочетается и с рыбными блюдами. Его главное преимущество в том, что он абсолютно самодостаточен даже без соли.
3. “Летний” соус для рыбы или овощей на гриле. Для этого соуса необходимо смешать йогурт с маленьким зубчиком чеснока и измельченным на терке корнем сельдерея. Можно добавить щепотку соли.
4. Пикантный соус к овощам и мясу. Этот вариант соуса можно использовать и в качестве маринада для запекания. Однако и просто с овощами он очень хорошо сочетается. Для этого достаточно смешать чайную ложку меда со столовой ложкой бальзамического уксуса, парой ложек французской горчицы и оливковым маслом.

Греческий суп с томатами и чечевицей

Ингридиенты:

• телятина – 300 грамм;
• сладкий перец – 4 штуки;
• одна морковь;
• одна луковица;
• пол стакана чечевицы;
• чайная ложка куркумы;
• 4 крупных томата;
• зелень по вкусу;
• перец чили по вкусу;
• оливковое масло;
• лимон;
• морская соль.

Приготовление:

1. Телятину нарезать тонкой соломкой и отправить вариться.
2. Промыть чечевицу и отправить в бульон к телятине.
3. Нашинковать сладкий перец и лук.
4. Удалить кожицу с томатов и перетереть их через сито.
5. Потереть на крупной терке морковь.
6. Измельчить перец чили.
7. Спассировать на небольшом количестве оливкового масла лук.
8. Отправить в суп лук и овощи.
9. Посолить и добавить куркуму.

Суп должен получиться по густоте, как украинский борщ. Подавать порционно, добавив измельченную зелень и выдавив немного лимонного сока.

Куриная пастрома

Ингридиенты:

• одна куриная грудка;
• нежирное молоко;
• морская соль;
• ложка натурального меда;
• небольшой зубчик чеснока;
• две ложки оливкового масла;
• молотая паприка;
• мускатный орех;
• острый перец по вкусу.

Приготовление:

1. Целое филе выложить в емкость и залить подсоленным молоком.
2. Оставить мясо в маринаде минимум на четыре часа. Можно делать на ночь.
3. Обсушить грудку и плотно перетянуть в несколько витков веревкой, придавая “колбасную” форму.
4. Обмажьте смесью из меда, чеснока, специй и масла.
5. Отправьте в раскаленную минимум до 250 градусов духовку.
6. Выключите огонь через двадцать минут.
7. Подождите полного остывания духовки и тогда достаньте мясо.

Подавать порционно со свежими овощными салатами.

Коктейль из морепродуктов

Ингридиенты:

• филе рыбы – 200 грамм;
• очищенные креветки – 100 грамм;
• очищенная тушка кальмара – 100 грамм;
• мидии – 100 грамм;
• оливковое масло;
• зубчик чеснока;
• черный молотый перец;
• сухой базилик;
• лимон;
• зелень по вкусу.

Приготовление:

1. Филе рыбы и кальмары нарезать ломтиками.
2. Смешать сок половины лимона, чайную ложку молотого базилика, черный перец по вкусу, соль и немного оливкового масла.
3. Смешать морепродукты с полученным маринадом и оставить на 15-20 минут.
4. Разогреть на сковороде с толстым дном немного оливкового масла и выжарить на нем измельченный чеснок до получения насыщенного чесночного аромата.
5. Удалить чеснок со сковороды.
6. Выложить на сковороду морепродукты и обжаривать помешивая в течение 7-10 минут.

Готовый коктейль присыпать зеленью по вкусу и сбрызнуть лимонным соком.

Отзывы и советы

Если вы решите почитать отзывы в интернете о влиянии правильного питания на процессы похудения и организм в целом, то приятно удивитесь единодушию, которое в данном вопросе проявляют как врачи, так и простые обыватели:

• у правильного питания нет противопоказаний;
• его можно использовать даже во время лактации;
• улучшается общее состояние здоровья;
• исчезают проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• уменьшается целлюлит;
• нет никаких ограничений по срокам;
• это единственная система питания которую можно использовать на протяжении всей жизни без вреда для здоровья;
• первое время очень сложно отказаться от изделий из белой муки и магазинных сладостей, однако уже через две-три недели начинают меняться вкусовые предпочтения в сторону более здоровой пищи;
• интернет просто пестрит не только полезными, но и действительно вкусными блюдами, поэтому риск “срывов” достаточно низок;
• правильное питание подходит для всей семьи без ограничений по возрасту;
• занятия спортом значительно улучшают результат;
• необходимо запастись терпением, так как быстрых результатов не будет.

Как питаться после похудения?

А теперь самый важный вопрос: сколько должно длиться правильное питание для похудения? Ответ вам понравится, потому что вы можете без риска для здоровья придерживаться всех правил, пока не достигнете желаемого веса. После этого достаточно просто не превышать дневную норму калорий. Именно поэтому нет каких-то строгих правил выхода из правильного питания. Скорее следует сказать, что выходить из него в принципе не стоит.;)

Но если вы все же решитесь вернуться к прежним пищевым привычкам, то просто следуйте по стандартной для всех диет системе. Когда высококалорийные, мучные и кондитерские изделия вводятся в рацион постепенно. Чем медленнее будет происходит этот процесс, тем лучше зафиксируются полученные результаты.

И напоследок хочется повторить написанные выше слова о том, что правильное питание – это не просто очередная диета, а целое мировоззрение.

Потому что невозможно начать делать свой рацион здоровым и просто на этом остановиться. Обычно после этого люди начинают более активно заниматься спортом, да и в принципе становятся успешнее. И дело даже не в потерянных килограммах, а в том, что здоровый человек намного счастливее, сильнее и целеустремленнее.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

принципы, рацион диеты и продукты

Стать обладателем изящной фигуры хочет, пожалуй, любая женщина и мужчина. Увы, большинство лишь иногда задумывается об этом (как правило, перед началом пляжного сезона) и начинают мучить себя многочисленными диетами. А ведь правильное питание для похудения может стать куда более простым, легким и надежным способом добиться желаемого. Минимум ограничений, практически привычный рацион и отсутствие жира на животе и бедрах — реально ли это? С этим вопросом стоит разобраться поподробнее.

Что такое правильное питание для похудения: диета или образ жизни

В первую очередь стоит разобраться, что же представляет собой ПП для похудения. Некоторые считают, что это диета, на которой нужно посидеть несколько недель, и добиться прекрасного результата. И это серьезная ошибка.

• Что представляет собой диета? Это зачастую довольно жесткое ограничение в рационе питания, которое длится в большинстве случаев несколько недель и позволяет за это время быстро сбросить лишний вес.
• В чем минус такого решения? Во-первых, резкое изменение рациона, которое становится для многих людей серьезным стрессом. Во-вторых, низкая эффективность.

Пусть за пару недель удастся сбросить три-пять кг, но после завершения диеты этот вес наверняка вернется. Причем может появиться и лишний килограмм-другой.

Правильное питание для похудения это совсем иной подход. Оно представляет собой целый комплекс необременительных правил, благодаря которому можно не только похудеть (правда, не так быстро, как на диете), но и сохранять достижение годами.

Плюсом является тот факт, что есть на этой «диете» можно практически все продукты — главное быть умеренным и соблюдать определенные правила. Конечно, для этого нужно вникнуть в определенные принципы, разобраться с теорией — это позволяет добиться наибольшего эффекта.

Важно! Правильное питание и алкоголь несовместимы — даже редкий прием может нанести серьезный вред здоровью.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Многие люди интересуются, позволяет ли диета ПП (да, некоторые называют данный подход именно так) сбросить лишние килограммы. И ответ здесь совершенно однозначный — да! Постепенно, день за днем контролируя свое питание, человек будет худеть, пока не достигнет оптимальной формы.

Дополнительными плюсами можно назвать отсутствие постоянного чувства голода, как это обычно бывает на диете, а также полное отсутствие стресса из-за отказа от привычной еды. Пожалуй, если бы все люди перешли на правильное питание, многие диетологи вообще остались бы без работы.

Другой разговор — сколько времени уйдет на то, чтобы похудеть. Вот это уже зависит от конкретного человека. В первую очередь от того, сколько килограмм ему нужно сбросить, чтобы прийти в прекрасную форму. Ведь для одних людей это 5 килограмм, а для других — 50. Соответственно и сроки похудения будут совершенно разными — одному понадобится всего несколько месяцев, а другому — несколько лет.

Для справки! Эксперты в области диетологии давно заметили, что при переходе на правильное питание толстые люди начинают худеть более активно, чем умеренно полные.

Какими продуктами питаться на ПП, чтобы похудеть женщине или мужчине

Широко известно, что рацион любого человека должен быть сбалансированным. Для одних важно получать больше углеводов, а для других — белков. В любом случае дисбаланс может привести как к серьезному набору веса, так и к похудению, а в некоторых случаях — потере здоровья. Поэтому, если читатель хочет разобраться, как правильно питаться, чтобы похудеть, стоит изучить теорию.

Белки

Основным источников белков являются мясо и рыба, а также все молочные продукты:

• молоко,
• сыр,
• творог,
• сметана,
• йогурты.

Также существуют растительные источники белка: семечки, орехи, бобовые, водоросли.

Главная особенность белков — медленная усвояемость. Неудивительно, что съев даже сравнительно небольшой кусок мяса, человек долгое время чувствует сытость. Это очень полезное свойство для тех, кто хочет перейти на полезную пищу и сбросить лишний вес. Усваиваются белки постепенно и успевают израсходоваться организмом раньше, чем превратиться в жир.

Внимание! При правильном питании именно на белки должно приходиться около половины калорий, получаемых из пищи.

Жиры

Многих людей, желающих похудеть, пугает уже само по себе слово жиры. Ведь это очень калорийно и ведет к набору веса! Оказывается, все не так плохо. Ведь жиры делятся на два вида: насыщенные (фастфуд, маргарин, жирное мясо, пальмовое масло) и ненасыщенные (обычное мясо, рыба, орехи, большинство растительных масел).

Именно первые представляют угрозу стройной фигуре — они очень легко и быстро усваиваются, откладываясь на животе и бедрах. Зато вторые усваиваются значительно медленнее — большая часть калорий не успевает «употребиться» организмом и просто выходит из него.

Конечно, без жиров человек жить не может — кожа становится сухой, волосы тускнеют и выпадают. Поэтому при правильном питании на их долю должно приходиться около 10 % рациона. И предпочтение следует отдавать именно ненасыщенным жирам.

Углеводы

Самая разнообразная и коварная часть рациона. Ведь углеводы содержатся как в сладостях и мучном, так и в крупах, овощах. Но в первом случае речь идет о быстрых углеводах, которые моментально расщепляются и редко успевают усвоиться, из-за чего приводят к набору веса. А во втором случае имеют место сложные углеводы, которые не столь опасны.

На заметку! Если сдобрить сладкую выпечку корицей, можно сократить полученные из неё калории.

На долю углеводов при здоровом питании приходится 40 % калорий. Конечно, желательно чтобы большей частью это были сложные углеводы — тогда можно не бояться лишнего веса.

Микронутриенты

Этим сложным словом принято называть вещества, необходимые человеку для нормальной жизни. Сюда можно отнести как минералы, так и витамины, а также микроэлементы — фосфор, железо и множество других.

Содержатся они практически во всех продуктах: хлебе, фруктах, овощах, мясе. Калорий в них нет, но недостаток или избыток зачастую приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, простое питание — разнообразное и сбалансированное — зачастую позволяет полностью удовлетворить потребности организма.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь стоит перейти к самому важному вопросу — как похудеть, как правильно питаться, чтобы легко и без лишнего стресса добиться желаемого результата.

Принципы и правила

Главным секретом снижения веса является умеренность. Если человек хочет съесть конфет, торт или даже чипсы, то почему бы и нет? Главное делать это крайне умеренно и как можно реже. Пара конфет в день, кусок торта в неделю, маленькая пачка чипсов в месяц — все это позволяет сократить количество лишних калорий, но при этом не доставляет человеку дискомфорта. А значит, начинающий худеть не бросит затею на половине пути.

Важно! Съедая углеводы утром, человек успешно расходует их за день, что снижает риск набора веса.

Основное правило — правильное распределение продуктов в сутки.

• Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому лучшим выбором станут различные каши — можно даже сладкие.
• На обед белков и углеводов должно быть примерно одинаковое количество, так что, прекрасно подойдут супы.
• А вот на ужин желательно оставить минимум углеводов и максимум белков. Съесть хорошую отбивную с легким гарниром или салатом — прекрасное решение.

Режим приема пищи

Очень важно соблюдать режим питания. Благодаря этому тело не испытывает стресс и позволяет легко сбросить лишний вес. Есть желательно в одно и то же время, например, в 7 часов, 13 и 19. То есть, перерывы между приемами пищи составляют около 6 часов. Пренебрегать ни одним из них нельзя! Отказавшись от завтрака и плохо пообедав, человек съедает слишком много за ужином, а это верный путь к объемному животу.

Возникло чувство голода между завтраком и обедом? Для этого предусмотрены перекусы — можно сгрызть яблоко, несколько ягод сушеного чернослива или даже горсть несоленого арахиса.

Водный баланс

Ещё один важный нюанс, о котором стоит знать каждому, кто начинает переход на правильное питание. В сутки желательно выпивать два литра воды. А если человек занимается спортом, то количество увеличивается до трех и даже четырех литров!

Внимание! Нельзя заменять воду сладкой газировкой или соком — это плохая затея, которая точно не даст похудеть.

Как перейти на правильное питание для похудения

Огромным достоинством похудения с помощью правильного питания является простота. Человеку не приходится полностью отказываться от привычных продуктов, кардинально менять образ жизни. Все изменения происходят легко и плавно. Например, поменять завтрак и ужин местами, съедать с чаем не 100 грамм конфет, а 20.

Вместо воды можно пить зеленый чай — он способствует похудению и очистке организма.

Это позволяет избежать стресса, а значит, никакая подготовка не нужна. Необходимо лишь решиться перейти на здоровый образ жизни, кушать дома вкусную еду и худеть!

Сбалансированный рацион для диеты ПП

Разобравшись с условиями правильного питания, каждый человек может составить оптимальное для него меню, позволяющее постепенно худеть. Но на первых порах лучше воспользоваться готовой системой, чтобы не допустить ошибок и постепенно привыкнуть к новому образу жизни.

Один из вариантов может выглядеть примерно так:

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Гренки с сыром, сладкий чай или кофе.	Борщ, несладкий чай с конфетами или пирожным.	Рыба на пару с тушеными овощами.
Вторник	Гречневая каша, чай или кофе.	Уха, чай со сладостями.	Куриная грудка и легкий овощной салат.
Среда	Овсяные или кукурузные хлопья, чай, кофе или сок.	Солянка, чай со сладостями.	Котлеты из говядины на пару и гороховое пюре.
Четверг	Рисовая каша, чай или кофе.	Суп-пюре из овощей или грибов на мясном бульоне, чай со сладким.	Курица в духовке, немного запеченного картофеля на гарнир
Пятница	Мюсли, молоко или сок.	Щи из свежей капусты, чай со сладким.	Вареная рыба и овощи на пару.
Суббота	Фруктовый салат с орехами и медом, несладкий чай или кофе.	Лапша на курином бульоне, чай со сладким.	Тефтели из говяжьего фарша, немного макарон.
Воскресенье	Омлет с беконом, чай, сок или кофе.	Суп с фрикадельками, чай со сладким.	Куриный шашлык в духовке, овощной салат.

Так что, основной список блюд может быть очень разнообразным и вкусным, но в то же время диетическим, направленным на уменьшение веса человека.

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

В целом сорваться с правильного питания вообще довольно сложно. Ведь это не жесткая диета, которая ограничивает человека, заставляет отказаться от любимых и привычных блюд.

Для справки! Иногда можно позволять себе мелкие приятности, вроде соленых орешков, чипсов, фастфуда, но делать это умеренно и как можно реже (маленькая пачка раз в месяц).

Но все-таки правила есть и здесь. Как пример — если на завтрак было съедено слишком много сладкого (остался тортик, который соблазнил аппетитным куском), то сбалансировать его нужно низкокалорийными обедом и ужином. При этом они должны быть обильными, чтобы не было чувство голода, но в основном белковыми и с легкими овощами.

Как показывает практика, такой совет позволяет выстроить оптимальную схему питания, при которой человек не испытывает чувства голода, прекрасно себя чувствует и при этом его фигура приходит в норму.

Рекомендации диетологов по здоровому питанию для снижения веса

Составляя рацион для похудения и начиная новую жизнь, не лишним будет запомнить несколько советов от опытных диетологов:

• Есть нужно не до 6 вечера, а за четыре часа до сна — то есть, ужин необходимо подстраивать под свой график.
• Выпивая с утра стакан воды с лимоном из холодильника (осторожно, чтобы не заработать ангину) человек не только пробуждается, но и теряет немного лишних калорий.
• Голодным за стол садиться нежелательно — можно съесть больше, чем требует организм. На этот случай и придуманы перекусы.
• Главное правило похудения — расходовать нужно больше калорий, чем потреблять за то же время.

Многие люди замечают, что переход на правильное питание позволил не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить жизнь, сделать её более комфортной, спокойной и приятной. Поэтому есть смысл забыть про многочисленные диеты, питаться вкусно и разнообразно, но при этом всегда быть в прекрасной форме.

7 основных правил похудания

Если вы один из многих людей, которые хотят похудеть, сортировка всей информации о том, как эффективно сбросить лишние килограммы, может оказаться довольно сложной задачей. Есть так много разных модных диет на выбор, и поклонники их клянутся, что это самые эффективные способы похудеть.

Как правильно похудеть

В этой статье будут рассмотрены некоторые основные правила, которые вам следует знать, если вы заинтересованы в похудении.Придерживайтесь их, и вы получите тело своей мечты в кратчайшие сроки.

1) Не обращайте внимания на причуды

Сконцентрируйте свою программу похудания на боевых искусствах, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Модные диеты могут доставлять удовольствие, но их долгосрочная эффективность весьма ограничена. Это связано с тем, что потеря веса происходит не только благодаря избавлению от некоторого количества жира, вы также должны избавляться от жира, чтобы поддерживать свое новое, более стройное телосложение. Некоторые модные диеты могут помочь вам немного похудеть, но вы, вероятно, вернете его обратно через несколько месяцев.

Физическая форма — это выбор образа жизни. Это не то, что вы можете сделать на несколько месяцев и забыть обо всем.

2) Изучите уравнение потери веса

Чтобы похудеть, нужно придерживаться процесса и быть дисциплинированными.

Возможно, вы не хотите этого слышать, но похудеть на самом деле довольно просто. Есть простая формула похудения; постоянно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет вынуждено использовать ваши жировые запасы, что приведет к потере веса.И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, лишние калории откладываются в виде жира.

3) Избегайте диет, которые кажутся наказанием

Будь то тренировка тайского бокса, бокса, джиу-джитсу или поднятие тяжестей, ваши упражнения должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете.

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, — это плохо составленная диета. Люди получают дезинформацию по теме, которая заставляет их думать, что диета должна быть жесткой.

На самом деле, чем меньше удовлетворяет ваша диета; тем более вероятно, что вы потеряете мотивацию и вернетесь к своим обычным привычкам питания.

Диета никогда не должна казаться наказанием. Вы должны быть сыты и довольны после каждого приема пищи, а не голодать и не желать есть больше. Главное — есть продукты с низким содержанием углеводов; Таким образом, вы можете набивать животик, пока он не наполнится, не потребляя при этом такого количества калорий. Вы также можете использовать продукты с отрицательной калорийностью, такие как сельдерей. Ваше тело использует больше энергии для переваривания такой пищи, чем получает от нее.

5 советов по здоровью и фитнесу от чемпионов мира по боевым искусствам https://t.co/BgziadmUuD #EvolveMMA pic.twitter.com/zpmIcpx481

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 18 апреля 2019 г.

Многие диетологи также рекомендую устраивать чит-дни каждую неделю. Избыток калорий один раз в неделю никак не повлияет на вашу потерю веса. Убедитесь, что вы выбрали день, когда вам придется столкнуться с наибольшим искушением отклониться от диеты. Таким образом, вы сможете весело провести время, соблюдая диету.

Ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как крахмал, сахар и злаки. Эти продукты могут привести к резкому скачку уровня инсулина и сахара в крови. Вместо этого сбалансируйте свой рацион овощами, фруктами и жирами.

4) Делайте упражнения часто

Если вы найдете упражнение, которое доставляет удовольствие, вам будет легко придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Каким бы важным ни было диета, когда дело касается потери веса, это только половина уравнения. Другая половина — регулярные упражнения.Упражнения полезны для вашего тела и заставляют его сжигать намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий еще долгое время после того, как вы закончите тренировку.

8 фитнес-ошибок, которые вы, вероятно, делаете https://t.co/invDw21dGn #EvolveMMA pic.twitter.com/LW48bxSslL

— Evolve MMA (@EvolveMMA) 22 июня 2019 г.

Ключ к получению большая часть упражнений — это делать их постоянно.Ищите занятия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас сильно потеть. Вы с большей вероятностью будете придерживаться таких тренировок, потому что ждете их с нетерпением. Избегайте однообразных занятий фитнесом, которые кажутся рутинными.

Групповые занятия, такие как уроки боевых искусств, отлично подходят для людей, желающих похудеть. Это интересно, увлекательно и никогда не устареет. Найдите что-нибудь подобное и придерживайтесь этого. Боевые искусства, такие как тайский бокс и джиу-джитсу, также значительно сжигают калории. Исследования показывают, что человек, занимающийся тайским боксом, может сжигать до 1000 калорий за каждый час, проведенный за тренировкой.Когда вы регулярно сжигаете столько калорий, худеть становится намного легче.

5) Не зацикливайтесь на своем весе

Сделайте упражнения и здоровое питание частью своего образа жизни.

Быть в форме и быть здоровым — это намного больше, чем весить меньше определенного числа. Наш вес постоянно меняется, и тело каждого человека уникально. Некоторые люди набирают вес, когда начинают заниматься фитнесом, но при этом их тела заметно стройнее, а их сердечно-сосудистая выносливость улучшается.

Меньше сосредотачивайтесь на своем весе и больше на диете и тренировках. Придерживайтесь этого достаточно долго, и вы будете выглядеть совершенно другим человеком, когда посмотрите в зеркало.

6) Установите вехи, которых вы можете достичь

Трудно превзойти удовольствие, которое вы можете получить на уроках тайского бокса.

Приятно осознавать, что вся ваша тяжелая работа окупается, поэтому ставьте небольшие вехи, которых вы сможете достичь. Это могут быть простые вещи, например, целую неделю придерживаться диеты или надевать любимую пару джинсов, которые стали немного тесноваты.

Делайте заметки, когда вы достигаете одной из своих вех, и вознаграждайте себя. Постановка целей дает вам мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

7) Больше отдыхайте

Найдите правильный баланс между упражнениями и отдыхом.

Многие из нас думают, что спать по 6–8 часов каждую ночь необязательно, но это не так. Ваше тело восстанавливается после тренировок во время сна, и чувство отсутствия интереса снижает вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок или диеты.Наша тяга к сахару усиливается, когда мы устаем, когда мы ищем «подбери меня».

Поначалу может показаться, что это не так, но получение достаточного количества сна — одно из основных правил, которых вам нужно придерживаться, если вы серьезно относитесь к похудению.

Похудеть проще, чем большинство из нас хотели бы признать. Контролируйте потребление пищи, чтобы у вас не было избытка калорий, и делайте упражнения, чтобы сжигать калории и повышать метаболизм. Делайте эти простые вещи, и вы достигнете поставленных перед собой целей по снижению веса.

9 простых правил эффективного похудения

Ожирение растет, и малоподвижный образ жизни становится все более распространенным явлением. Похудение не сложное. Вам просто нужно выработать правильные привычки, которые помогут вам сбросить вес. Если вы ищете что-то, что поможет вам избавиться от 20 кг за две недели, вы оказались не в том месте. Однако, если вам нужны устойчивые и реалистичные стратегии, продолжайте читать. Вот девять простых правил, которые помогут эффективно похудеть.

9 правил похудения

1.Ешьте белок в два раза больше своего веса

Исследования показывают, что белок очень эффективен для похудания и улучшения телосложения.

Если вы съедите больше, чем весите вдвое больше, чем ваш килограмм, это может привести к ускоренному сжиганию жира и улучшению метаболизма. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять не менее 140 г белка.

Наука предполагает, что белок обладает каким-то термическим эффектом. Таким образом, вы можете сжигать больше калорий во время сна.

Кроме того, белок является наиболее насыщающим питательным веществом.Потребление большего количества пищи может привести к сокращению потребления пищи.

2. Делайте упражнения каждый день

Это одно из самых важных из девяти правил похудания. Активный образ жизни — неотъемлемая часть стройности. Если у вас избыточный вес или ожирение, высока вероятность, что вы недостаточно тренируетесь. Движение тела сжигает калории и позволяет похудеть.

Вам не нужно заниматься напряженными видами деятельности 24/7. Тем не менее, вы должны выработать устойчивую привычку каждый день заниматься чем-то активным.Даже если это означает прогулки с низкой интенсивностью в дни отдыха, вы все равно даете своему организму повод сжигать жир.

3. Не пейте сладкие напитки

Сахар очень вреден для любых целей по снижению веса. Его вызывающая зависимость природа делает его катализатором голода и переедания. Сладкие напитки калорийны и не обладают питательной ценностью. Это включает в себя фруктовые соки, которые не являются безобидными.

Убрав их из своего рациона, вы избавитесь от большого количества пустых калорий.Вместо этого выбирайте воду или другие низкокалорийные напитки.

4. Придерживайтесь установленного режима сна

Плохой ночной сон — одна из основных причин принятия неверных решений. Это может означать чрезмерное употребление нездоровой пищи и отказ от физических упражнений.

Для некоторых людей получение достаточного количества сна — непростое решение. Но вы можете прикладывать усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это снизит ваши биологические часы и заставит вас уснуть.

Хороший сон гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим.Это повысит ваш уровень энергии и поможет вам оставаться активным.

5. Питьевая вода и сочетание других полезных напитков

Вода необходима для пищеварения и общего состояния здоровья. Сохранение гидратации — важный способ обуздать аппетит. Также было показано, что он увеличивает метаболизм и сжигание жира.

Помимо воды, вам также следует употреблять следующие напитки для похудения:

• Зеленый чай
• Кофе
• Имбирный чай
• Протеиновые коктейли

Зеленый чай содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые помогают сжигать жир.Кофе состоит из кофеина, который ускоряет метаболизм. Имбирный чай сохранит ваше здоровье и поддержит уровень энергии. При этом употребление протеиновых коктейлей — это простой способ получить достаточное количество белка в вашем рационе.

6. Добейтесь дефицита калорий

Неважно, отслеживаете ли вы калории или уменьшаете порции. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем требуется вашему организму ежедневно. Это иначе известно как дефицит калорий. Вы можете использовать калькулятор TDEE, чтобы точно определить, сколько вам нужно съесть для похудения.

Старайтесь не ограничивать слишком много калорий, так как потеря веса не должна быть болезненным процессом. Ешьте немного меньше на тарелку во время каждого приема пищи и сократите количество перекусов, которые вы делаете в течение дня.

7. Выполняйте ВИИТ не менее трех раз в неделю

HIIT, как доказано многочисленными исследованиями, способствует сжиганию жира. Вы можете выполнять два типа тренировок: спринт или схемы упражнений. Природа HIIT означает, что ваше сердце работает с большей интенсивностью. Это приводит к большему сжиганию калорий.

Три занятия в неделю дадут вашему телу массу поводов сбросить лишний вес. Особенно, если вы в настоящее время не занимаетесь кардио. Чем больше калорий вы сжигаете во время этих занятий, тем выше вероятность потери веса и жира.

8. Отслеживайте свой прогресс хотя бы раз в неделю

Нет смысла применять 9 правил, чтобы похудеть, если вы не отслеживаете свой прогресс. Если что-то работает, это подтвердит, что вы делаете правильные вещи, чтобы похудеть.Точно так же, если ваш вес остается прежним или становится тяжелее, вы будете знать, что что-то не так.

Время от времени возможны колебания веса. Но в целом ваше тело будет склоняться к весу, соответствующему вашему образу жизни.

Использование весов для еженедельного взвешивания — простой способ отслеживать. Хотя, шкала не учитывает прирост мышечной массы; так что это может помешать вашему прогрессу.

Если вам нужно что-то конкретное, вы можете использовать рулетку для измерения различных частей вашего тела.Или штангенциркуль для расчета жировых отложений.

9. Не пейте больше одного стакана алкоголя в день

Алкоголь чрезвычайно калорийен и оказывает на организм множество токсических эффектов. Чем больше алкоголя вы употребляете, тем больше у вас шансов набрать вес.

Бокал вина в день может отпугнуть врача, но все, что выше, определенно принесет больше вреда, чем пользы. Если вы пьете только по ночам, приберегите все свои очки на этот раз в неделю.

Похмелье особенно неприятно и может нарушить ваш распорядок дня. Это может привести к плохому сну, что повлияет на принятие решения. А общие симптомы усталости и тошноты мешают вести активный образ жизни.

Последние мысли

Это девять правил эффективного похудения. Если вы будете следовать им, вы обязательно сбросите лишние килограммы и станете гораздо более здоровой версией себя. Снижение веса — это не только правильные поступки, но и избегание неправильных вещей.

Какие бы методы вы ни использовали для соблюдения этих правил, убедитесь, что они устойчивы. То, что невозможно сохранить до конца жизни, вообще не стоит делать. И приведет к обратному развитию.

Лучшая тренировка для трицепса и бицепса для больших рук Тенденции: низкоуглеводная диета по сравнению с кето: что лучше? Лучше всего протеиновый коктейль после или перед тренировкой?

Восемь золотых правил похудания

По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель.

Вам нужно три месяца, чтобы тренировать свой мозг, чтобы выработать привычку к правильному потребительскому поведению: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свое питание и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей.

Быстрые или модные диеты, например, те, которые слишком полагаются на один ингредиент (помните диету из капустных щей?) Или исключают питательные вещества (например, жиры или углеводы), обречены на провал, потому что они всего лишь — быстрое решение .

«Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми в течение многих лет, а не нескольких дней», — говорит Бончи.И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе — как едок и спортсмен.

Заставь его работать

Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть. Обычно это ошибки депривации: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, все вредные привычки быстро возвращаются, поэтому не забывайте проявлять гибкость и не относиться к себе слишком строго.

Сделайте вашу еду приятной на вкус

«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле, изо дня в день», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого».

Она предлагает попробовать продукты с разной консистенцией, специями и ароматами. Чем больше разнообразия, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать тягу к менее полезным для здоровья продуктам.

Продолжайте уточнять свой план

Иногда травма выбивает вашу предстоящую гонку в окно.Так что вы перестраиваетесь и снова становитесь сильнее. То же самое и с вашей диетой.

Хороший способ пересмотреть свою стратегию — перезапустить журнал еды. Возможно, вы поймете, что в тяжелые тренировочные дни испытываете больше голода и нуждаетесь в дополнительной закуске. Или вы можете увидеть, что вы торопитесь с обедом, и вам следует притормозить.

Не сдавайтесь

Просто потому, что у вас был дополнительный крем заварного крема, не впадайте в школу мысли «Я все испортил». «Люди устанавливают такие жесткие правила», — говорит Бончи.«Тогда это:« Ой-ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть, пока не лягу спать ».

Избавьтесь от этого мышления «хорошее против плохого». Может быть, это было больше, чем вы хотели, но это еще не конец света. Двигайтесь дальше. Вы добьетесь большего успеха на своем пути к похуданию ».

Изображение предоставлено: Jamie Grill / Getty Images

10 правил похудания и поддержания потери веса

Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании.В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению и поддержанию веса, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того мусора, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или навязываете вам телами «здорового питания». Итак, начнем с основного питания 101:

.

• Белки и жиры необходимы для жизни. Если вы не будете есть их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если бы вы больше никогда не ели протеин или жир (это очень сложно), вы бы в конце концов умерли… просто.Однако, если бы вы НИКОГДА не съели крахмалистые углеводы снова, все было бы в порядке. НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность — это то, что необходимо для поддержания жизни.

Если кто-то с этим не согласен, попросите его найти один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара» … их не существует, но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белков. ). Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, которая преимущественно состоит из единственного, в чем ваше тело НЕ НУЖДАЕТСЯ?

Правила потери веса и поддержания потери веса

Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей.Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что они не соблюдают одно из правил, но, чтобы дать себе лучший шанс, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.

1 и 2. Никогда не ешьте с низким содержанием жира или белка.

Мы пытаемся здесь донести Правило 1 — НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть с низким содержанием жира»! Не важно что! Высокое содержание холестерина? Не ешьте только «обезжиренные». Высокое содержание жира в организме? Не ешьте только с низким содержанием жиров.Высокое кровяное давление? Не ешьте только с низким содержанием жиров. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы убрать жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2; не едят с низким содержанием белка, но это не то сообщение, которое мы слышали слишком часто. Мы слышим, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит большое количество жира и сделает вас толстым, но это не так.

Каждый в Mac-Nutrition имеет научный опыт в области питания, а это означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях — вмешательствах, а не наблюдениях.Каждый достойный диетолог должен знать, что старые взгляды на питание и «здоровое питание» ошибочны. На самом деле неверно больше то, что оглашается, чем какая-то информация, которая есть там. На самом деле в рекомендациях говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Таким образом, диета с содержанием жира 29% считается «здоровой» и на самом деле… гораздо более здоровой, чем многие из публикуемых вариантов питания и планов меню, которые, кстати, часто предполагают, что люди едят менее 10-15% жира в долгосрочной перспективе, что на самом деле может не привести к хорошим результатам для здоровья.

Итак, есть некоторая предыстория, теперь давайте кратко поговорим о диете или правилах похудания. Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета» в том виде, в котором мы ее знаем, не работает. Мы также скажем, что очень часто соблюдение стандартных рекомендаций по «здоровому питанию» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похуданию и работе?

3. Ешьте рационально и не лишайте себя

Правило 3a — Вам нужно принять решение просто питаться так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес.Выполнение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так). Итак, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на глупую диету, которая заставляет вас употреблять только коктейли, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим добавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам питания, они снова накапливают килограммы.Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, приводят к нарушению функций организма и, что хуже всего, нарушению обмена веществ.

Имея в виду вышесказанное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажите честно, можете ли вы полностью отказаться от XYZ? Если нет, не надо. Однако помните: если вы чувствуете, что должны или заслуживаете того, чтобы есть какую-то дрянь каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свой образ мышления. Однако можно ли навсегда ограничить потребление XYZ 1-2 раза в неделю? Если честно, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания.Мы используем термин план питания, когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим диета в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, наблюдатели за весом, Тони Фергюссон и любые другие, грабящие людей. здоровья и кровно заработанных денег. Звучит драматично, но в нашей работе это те истории, которые мы видим и слышим каждую неделю.

4. Не худейте быстро

Правило 4 — Не худейте слишком быстро * для вас *; Если это не произошло быстро — так разумно ли его быстро терять? Хотя, если бы это произошло быстро, его быстрая потеря и возвращение к техническому обслуживанию может быть подходящим вариантом.Если вы хотите сбросить жир самостоятельно, без руководства, и для того, чтобы это не происходило, это должно быть медленным, а иногда и ужасающе демотивирующим медленным. Вы когда-нибудь были виноваты, говоря «отличная неделя на этой неделе, потеряли 4 фунта!» с бессознательно наивной улыбкой? Это звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе к 2 фунтам вы можете быть. Эти цифры относятся к дефициту энергии в 500-1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не простой случай ввода и вывода килокалорий, иначе повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивое развитие — ключ к успеху.Точно так же замедленный метаболизм — вполне реальная вещь, но это только одно следствие. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может уделять упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять всего 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционирует должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить восстановление веса.

5. Используйте цикл крахмалистых углеводов

Правило 5 — Измените потребление углеводов. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы имеете право на большее количество углеводов.Если вы проводите очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит цели выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не сказали. Если вы уже едите на уровне, позволяющем похудеть, вы все равно будете терять вес, несмотря на «отмену» энергии, используемой во время упражнений. Однако вы можете добавить половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Убедитесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время наблюдается повышенная тенденция накопления углеводов в ваших мышцах.

Еще немного «науки» — ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которое вы бы сожгли за 24 часа, если бы вы просто легли и ничего не сделали. У большинства наших клиентов BMR падает где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 ккал… как вы думаете, что вы не сможете похудеть, съев 1500 ккал, учитывая, что сомнительно, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю.Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть правила 6 .

6. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR

Правило 6 — Никогда не ешьте меньше своего BMR в течение длительного времени. Еда меньше вашего BMR приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живы» и нуждаются в энергии для поддержания жизнедеятельности. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, регулируются вниз… отсюда сухость кожи и волос и ломкие ногти у многих людей, сидящих на низкокалорийной диете с низким содержанием жира.Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключевыми для здорового обмена веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и тиреотропный гормон (ТТГ), который, как вы понимаете, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в целом, если вы придерживаетесь правила 6 … вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно поднимается более чем на 2 фунта в неделю …

Edit: Поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому поводу. Для некоторых людей необходимо — это , чтобы есть меньше рассчитанного BMR; эти люди, как правило, относительно малоподвижны и не могут уделять много времени упражнениям.В идеале они должны быть более активными и больше заниматься спортом, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «неоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих сроков, позволяющих придерживаться диеты «ниже BMR».

7. Прогресс

Правило 7 — Ваш план питания должен прогрессировать. По мере того, как вы становитесь светлее, BMR снижается. Да, верно… у худых людей нет «быстрого метаболизма», они на самом деле имеют гораздо более медленный базальный метаболизм, чем у более тяжелых людей! Итак, по мере того, как вес уменьшится, вам нужно будет создать дополнительный дефицит.Как это сделать? Не снижаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще не достигли этого, вы можете снизить потребление энергии, если да, вам нужно будет посмотреть на свои упражнения или расход энергии без упражнений (NEEE) в основном на любую деятельность, которая не является структурированной тренировкой. Итак, поднимаясь по лестнице вместо лифта, набирайте «всякое».

8. План выхода

Правило 8 — Составьте план выхода. У кого КОГДА-либо был план выхода из потери веса? Я вам скажу кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют межсезонье (планы питания) так же, как и диеты для соревнований.Я бы сказал, что они были неплохой компанией, чтобы попытаться подражать… во всяком случае в этом отношении. Что вы собираетесь делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Что ж, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и продолжайте тренироваться, ешьте столько же и меньше тренируйтесь или … понемногу и то и другое. Может случиться так, что вы придерживаетесь того же плана, который у вас был, но включаете еще несколько «угощений» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это тебе решать.

9. Будьте настойчивы

Правило 9 — Будьте настойчивы в своем плане питания.Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы правила выше !? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе. Вам нужно сохранять структуру, особенно на этапе похудания, в связи с новым способом питания, поскольку голод — ваш злейший враг, если это не запланированный голод. Взгляните на многие книги бодибилдеров: ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода, пока они покрывают все ваши потребности.Привыкайте к размеру порций, типам продуктов и способам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя больше разнообразных блюд и т. Д.

Наконец, это не правило для похудания, это просто для того, чтобы дать вам что-то действительно конкретное, но давайте назовем это Правило 10.

10. Индивидуализация

Вы — человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, в противном случае приведенные выше правила могут оказаться бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целей, вы можете использовать следующую разбивку макронутриентов — это то, что родилось в результате многолетней помощи людям с целью похудания и не основано на какой-либо другой диете. планы ‘там, это как раз то, к чему отношения’ стремятся ‘на протяжении многих лет с растущим уровнем успеха.Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, это приблизительные оценки, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас будет это число и вы выберете количество килокалорий, которое вы собираетесь съедать в день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0–2,5 г на килограмм вашего веса (он может снизиться, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а остальное будут составлять углеводы…. Вот и все … 10 правил «плана здорового питания».

Заключительная мысль, так почему бы нам не составить «план питания», не записать его в книгу и не продать? Что ж, а) Мы думали об этом, но в настоящее время это не главное в повестке дня и б) что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни. Поэтому мы продолжим публиковать (бесплатную) информацию в Интернете, которая предназначена как для мотивации, так и для обучения.Это позволяет людям принимать более правильные решения в отношении своей диеты и физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно обращаться к нам из-за высокого уровня холестерина, несмотря на «диету с низким содержанием жиров», или из-за того, что они застряли в круговороте вечного йо. лет на диете.

Похудение 6 простых правил, которые помогут вам сбросить килограммы

Пополнить запас здоровья — обычная цель для многих австралийцев, особенно в это время года.

Но в мире, где модные диеты повсюду в социальных сетях, иногда важно сделать шаг в сторону от шума и вернуться к разумным советам по снижению веса, которые действительно работают.

Вот 6 правил похудания, которым нужно следовать, чтобы добиться наилучших шансов на успех.

1. Ешьте больше белка

«Ешьте белок с каждым приемом пищи» — это мантра для похудания, которой нужно придерживаться. Белок не только помогает вам дольше чувствовать сытость, а это означает, что у вас меньше шансов на это в течение нескольких секунд, но и продукты с высоким содержанием белка требуют больше энергии для переваривания и метаболизма, что означает, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их.

Добавьте яйца, миндаль, овес, куриную грудку, греческий йогурт и нежирную говядину в тележку для покупок.

Блюда, богатые клетчаткой и белком, надолго сохранят чувство сытости. Предоставлено: Getty Images

2. Измените соотношение тарелок

Взвешивать и отмерять пищу перед тем, как ее съесть, утомительно, не говоря уже о боли. Вместо этого используйте это простое правило при загрузке тарелки: наполовину заполните ее овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Большинство австралийцев едят недостаточно овощей. Увеличение количества вегетарианских порций при каждом приеме пищи автоматически уменьшит количество других более калорийных продуктов на вашей тарелке, а это означает, что ваша одежда скоро начнет ослабевать.

3. Не пропускайте углеводы

Белок — это хорошо, но это не причина избегать углеводов, это вас просто огорчит. И голоден. Согласно исследованиям, хитрость заключается в том, чтобы есть правильные углеводы, которые содержат устойчивый крахмал, который поможет вам похудеть.

Добавьте коричневый рис и макароны, бобы, чечевицу и кукурузу, спелые бананы и сладкий картофель.

Чечевица является цельнозерновым источником углеводов и идеально подходит для приготовления салатов, супов и карри. Предоставлено: Getty Images

4.Обратитесь к своему врачу GP

Перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы пройти обследование и получить правильный совет. Вы также можете обсудить любые опасения по поводу принимаемых вами лекарств, которые могут повлиять на вашу диету или усилия по снижению веса, и может ли какое-либо из ваших состояний здоровья быть связано с вашим весом.

5. Будьте более активными в тренажерном зале и вне его

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical, даже если вы пользуетесь абонементом в тренажерный зал (хорошо для вас!), Слишком большой сидячий образ жизни связан с увеличением веса. Питание.

Существует также ряд эффективных домашних тренировок, например, простая домашняя тренировка Сэма Вуда, которая заставит вас сжечь пот, не заходя в тренажерный зал.

Купите дешевый шагомер, который мотивирует вас делать 10 000 шагов в день и парковаться подальше от магазинов или железнодорожного вокзала, чтобы вы могли втиснуться в дополнительные 10-минутные прогулки в течение недели. Все это имеет значение.

Для эффективных тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал. Кредит: Getty Images

6. Оставайтесь воодушевленными и информированными

Иногда вы не чувствуете особой мотивации хорошо питаться и заниматься спортом, поэтому важно найти способы оставаться воодушевленными.Вместо того, чтобы обращаться к неподготовленным влиятельным лицам в социальных сетях и блогерам, обратитесь к обученным профессионалам и их бесплатным онлайн-ресурсам.

Нет денег, нет времени, например, веб-сайт, разработанный группой диетологов и диетологов из Университета Ньюкасла. В нем даже есть бесплатная викторина, которая поможет вам оценить, насколько здорова ваша диета в настоящее время, и узнать, как вы можете ее улучшить.

10 основных правил быстрой и стойкой потери веса

Похудей на 10 фунтов в эти выходные!

Новое революционное средство для очищения сока помогает сбросить 10 фунтов в неделю

Остановите меня, если думаете, что слышали это раньше…

Я уверен, что вы видели, как заголовки этих журналов кричали в кассе продуктового магазина.

Где дальнейшая история о людях, которые «выпили сок» только для того, чтобы вернуть все это… плюс им было еще труднее похудеть, потому что у них нарушился инсулиновый ответ?

Хотя может быть легко увлечься ажиотажем быстрых диет, правда в том, что они никогда не являются ответом на долгосрочную потерю жира!

Модные диеты лишают организм калорий и питательных веществ. Они также оставляют вас несчастными и голодными, нарушают ваш метаболизм, нарушают работу вашей иммунной системы и мешают вашей способности сжигать жир в более широком плане.

У меня есть лучшее решение для длительного похудания: давайте вернемся к основам! Я говорю об испытанных стратегиях, которые питают ваше тело и неизменно приносят результаты.

Используйте эти 10 простых и эффективных основных правил в свой день, чтобы сжигать жир и поддерживать здоровый вес, не жертвуя своим здоровьем…

1. Сделайте завтрак протеиновым смузи.

Слишком часто люди либо вообще пропускают завтрак, либо начинают свой день с пустых углеводов и сахара.(Я смотрю на тебя, хлопья и кексы!)

Оба варианта гарантируют резкое снижение уровня сахара в крови в середине утра, из-за которого вы будете голодать и истощены до обеда. Вместо этого попробуйте на завтрак протеиновый смузи.

С протеиновым смузи вы получите быстрый и сытный завтрак, который имеет восхитительный вкус и настроит вас на устойчивую энергию и ускоренный метаболизм, что поможет вам похудеть.

Хотите более 50 потрясающих рецептов коктейлей? Получите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство здесь.

2.Ешьте по часам.

Каждый раз, когда вы едите, вы повышаете уровень инсулина. А когда уровень инсулина хронически повышен, ваши двери для сжигания жира остаются закрытыми. Вот почему так важно выделять время для приема пищи, чтобы дать организму возможность погрузиться в запасы жира в качестве топлива.

Чтобы ощутить максимальный метаболический эффект, следуйте этим полезным правилам выбора времени приема пищи:

• Прервите голодание с помощью протеинового смузи.
• Ешьте сбалансированную пищу каждые 4-6 часов.(Подробнее об этом…)
• Закрывайте кухню по крайней мере за 3 часа до сна, чтобы голодать каждую ночь по 12–14 часов.

Прочтите этот блог, чтобы узнать больше о том, почему время — это все для похудания.

3. Заполните волокном.

Клетчатка — ваше секретное оружие для похудения! Клетчатка сохраняет чувство сытости и помогает избежать тяги к еде, которая может так быстро свести на нет ваши усилия по снижению веса, а также имеет множество невероятных преимуществ для здоровья.

Некоторые из моих любимых продуктов с высоким содержанием клетчатки включают авокадо, чечевицу и зеленые листовые овощи. Но если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить суточную норму клетчатки, добавление ложки Extra Fiber к протеиновому смузи — отличный способ увеличить потребление клетчатки и помочь вам чувствовать себя сытым на несколько часов.

4. Перестаньте считать калории.

Наши тела — это химические лаборатории, а не банковские счета! Это означает, что вам нужно отказаться от модели диеты «калории в калориях», если вы хотите ускорить метаболизм и навсегда похудеть.

Что действительно важно, так это то, как вы получаете эти калории и включает ли ваш рацион воспалительные продукты. Когда вы выбираете правильные продукты, вы посылаете своему организму сигнал сжигать калории, а не откладывать жир. (Создавайте сбалансированное питание каждый раз с помощью этой удобной диаграммы…)

5. Постепенно откажитесь от сахара.

Отказ от индейки, остывшей в сахаре, только вызовет у вас ужасное самочувствие и вызовет тягу к еде, которая может заставить вас нырнуть в ближайший кекс.Я не собираюсь быть таким скупердяем!

Моя Сахарная диета мягко, постепенно поможет вам выйти из сахарного цикла!

В моей книге описан пошаговый процесс, который поможет вам отказаться от продуктов с наиболее вредными сахарами, чтобы вы могли похудеть, избавиться от жира и улучшить свое здоровье, не чувствуя себя обделенным.

6. Устранение пищевой непереносимости.

В течение многих лет нас учили, что лучше всего подойдут типичные диетические продукты, такие как омлеты из яичного белка, тофу и обезжиренный йогурт (фу!).Но правда в том, что эти якобы здоровые продукты могут тормозить ваш прогресс!

Это потому, что пищевая непереносимость часто является скрытой причиной лишних килограммов. Отрицательная реакция на определенные продукты, такие как глютен или молочные продукты, может вызвать воспаление, перегрузить вашу иммунную систему и вызвать множество неприятных симптомов, включая стойкое увеличение веса.

7. Не пускайте врага в дом!

Если пинта масла пекан — ваша слабость, не покупайте ее! Если один кусочек миндального масла превратится в целую банку, даже не думайте добавлять его в корзину.В противном случае вы создадите скользкую дорожку, которая может быстро саботировать ваши лучшие намерения.

И не верьте мифу о том, что вашей семье нужна другая еда, когда вы едите здоровую пищу. Есть множество вкусных и полезных блюд, которые понравятся вашей семье!

8. Откажитесь от упражнений на выносливость.

Вы не поверите, но постоянное кардио может заставить вас накапливать жир, а не сжигать его! Исследования показывают, что продолжительные упражнения на выносливость могут повысить уровень гормона стресса кортизола, посылая вашему телу сигнал о расщеплении мышц для получения энергии и удержании жира. ¹

Но это не значит, что вы не должны тренироваться! Если вы замените длительные кардио-тренировки на ускоренные тренировки в сочетании с силовыми упражнениями, вы сможете сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Ознакомьтесь с моей онлайн-программой Fast Fitness, чтобы узнать, как получить полноценную тренировку по сжиганию жира всего за несколько минут в день…

9. Высыпайтесь как следует.

Бездонность быстро выводит из строя гормоны, регулирующие стресс и аппетит, заставляя вас чувствовать себя голоднее и с большей вероятностью стать жертвой эмоционального переедания. ^2-5 Мало того, потеря сна вызывает повышение уровня инсулина, заставляя вас набирать жир. ⁶

Если вы хотите избавиться от тяги к еде и уменьшить свою талию, вам нужно каждую ночь спать от семи до девяти часов. Вот мои 7 лучших советов, как это сделать. Sleep Candy ™ — это моя формула для безопасного засыпания и , чтобы спать каждую ночь.

10. Управляйте стрессом.

Хронический стресс сказывается на вашем теле, приводя к повышению уровня гормонов стресса, которые сигнализируют вашему телу о необходимости удерживать жир, особенно в области живота. ⁷ (Не говоря уже о том, что длительный стресс вызывает воспаление и риск серьезных проблем, связанных с ним.)

Независимо от того, справляетесь ли вы со стрессом с помощью медитации, йоги или прогулки по кварталу, обязательно сделайте это своим главным приоритетом. От этого зависит ваш вес и ваше здоровье! В этом подкасте представлены мои лучшие стратегии борьбы со стрессом.

И последнее: не лишайте сладкоежек! У меня есть аппетитные рецепты пирожных, помадки и других сладостей… без добавления сахара и чувства вины.Получите 15 моих любимых рецептов десертов в этом Руководстве по рецептам сладких угощений. (Здесь БЕСПЛАТНО!)

Список литературы

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373

2 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/

3 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.100/full

4 http: //journals.plos.org / plosmedicine / article? id = 10.1371 / journal.pmed.0010062

5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9415946

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

Мнения в этом блоге JJ Virgin ни в коем случае не должны использоваться вместо профессиональных медицинских рекомендаций. Если у вас возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь к практикующему врачу.Информация здесь не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Утверждения, содержащиеся здесь, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Доктора хотят, чтобы вы перестали следовать 10 «правилам похудания»

Экономия на сне для того, чтобы немного расслабиться на утренней тренировке, может принести вашим усилиям по снижению веса больше вреда, чем пользы.

Кредит изображения: Geber86 / E + / GettyImages

При таком большом количестве советов о лучших способах похудения бывает трудно отделить факты о диете от вымысла.К сожалению, многие из так называемых «правил» похудания в лучшем случае неэффективны — в худшем они могут фактически заставить вас набрать веса.

Здесь врачи, специализирующиеся на похудании, объясняют, какие тактики следует игнорировать и на которые стоит обратить внимание.

1. «Ты то, что ты ешь»

Если вы беспокоитесь только о том, что вы едите, вы не видите всей картины.

«Диета — это только один из компонентов контроля веса», — говорит Марсио Грибелер, доктор медицины, директор Центра ожирения и медицинского похудания Института эндокринологии и метаболизма клиники Кливленда. « Это гораздо больше. Не сосредотачивайтесь только на диете, сосредоточьтесь на здоровом образе жизни».

Доктор Грибелер использует целостный подход к своим пациентам, который включает в себя питание, но также занимается контролем аппетита, психологией пищевого поведения, упражнениями, стрессом и сном (подробнее об этом через минуту). Все эти факторы могут способствовать увеличению веса и предотвращать его потерю.

Возьмем, к примеру, стресс. Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2015 года в журнале Sleep Science , когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, ваше тело вырабатывает много гормона кортизола, который может усилить чувство голода и негативно повлиять на метаболизм.

Вот почему часть вашего плана похудания должна включать цель снизить уровень стресса. Ведение дневника, танцы и глубокое дыхание — это всего лишь несколько простых повседневных привычек, которые могут помочь.

2. «Вы должны пропустить сон, чтобы заняться спортом»

Регулярные упражнения важны для похудания и хорошего здоровья, но иногда их трудно уместить. Хотя может возникнуть соблазн установить будильник на час раньше, чтобы завершить тренировку, этот подход может иметь неприятные последствия.

«Недосыпание мешает вашему телу так эффективно сжигать калории, а также может заставить вас есть больше», — говорит LIVESTRONG Крейг Примак, доктор медицины, президент Ассоциации медицины ожирения и соучредитель Центров похудания Скоттсдейла в Аризоне.com.

Когда вы плохо спите, уровень гормона лептина, подавляющего аппетит, снижается, а уровень гормона грелина, который заставляет вас чувствовать голод, повышается, объясняет доктор Примак. (Привет, тяга!)

Недосыпание (то есть меньше семи часов в сутки) также может подорвать ваши физические нагрузки. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2010 года в Annals of Internal Medicine , когда вы ограничиваете калории и сон одновременно, ваше тело теряет больше мышечной массы, чем жира.А меньше мышц означает более медленный метаболизм (скорость, с которой ваше тело сжигает калории), согласно клинике Майо.

«Лучше встать рано и заняться спортом или поспать седьмой час?» — говорит доктор Примак. «Я думаю, что лучше потратить этот час на сон».

С учетом сказанного, упражнения необходимы для здорового образа жизни. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны стремиться к умеренным кардио-упражнениям не менее 150 минут в неделю. Так что, в идеале, вам нужно будет выжимать по полчаса в большинстве дней.Но, может быть, это означает прогуляться после ужина вместо просмотра телевизора или пораньше лечь спать, чтобы вы могли встать для утренней пробежки.

3. «Все калории равны»

Кредит изображения: sefa ozel / iStock / GettyImages

Похудение — это не только сокращение калорий, но и правильное употребление калорий.

«Одно из наиболее распространенных заблуждений состоит в том, что калория — это всего лишь калория, поэтому не имеет значения, что мы едим — только то, сколько калорий мы едим», — говорит Майкл Грегер, доктор медицины, эксперт по питанию и автор книги Как не соблюдать диету. , сообщает LIVESTRONG.com. «Представление о том, что калории из одного источника так же полнеют, как калории из любого другого источника, — это тираж, распространяемый пищевой промышленностью как способ снять с себя ответственность».

Другими словами, 100 калорий из банана — это не то же самое, что 100 калорий из пирожного. Во-первых, банановые калории содержат множество полезных для вас питательных веществ, в том числе клетчатку, которая помогает вам дольше чувствовать сытость, и витамины группы B, которые поддерживают здоровый обмен веществ.

Кроме того, обработанные пищевые продукты, такие как упакованные закуски и десерты, сладкие напитки и обработанное мясо, связаны с увеличением веса.Анализ, проведенный в декабре 2017 года в документе Current Obesity Reports , показал, что употребление большего количества обработанных пищевых продуктов повышает риск ожирения и метаболического синдрома, а также высокого кровяного давления и холестерина.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, здоровая диета ограничивает добавление сахара, насыщенных жиров, натрия и алкогольных напитков и содержит разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки.

4. «Ваше тело нуждается в очищении»

Вам не нужно делать соки или «детокс», чтобы похудеть или достичь какой-либо цели в отношении здоровья, если на то пошло.По словам доктора Примака, ваше тело очень хорошо перерабатывает токсины и избавляется от шлаков.

Более того: хотя очищение может привести к потере веса, это только потому, что вы вымыли всю пищу из своего желудочно-кишечного тракта, а не потому, что вы действительно потеряли жир.

«Вы худеете, но ничего не меняете в своем метаболизме», — говорит доктор Грибелер. И это только временно: «В какой-то момент ты снова будешь есть», — говорит он, и число на шкале снова поползет вверх.

«Наша главная цель, когда мы говорим о контроле веса, — это на самом деле избежать чувства голода.Если вы пропускаете приемы пищи, вы проголодаетесь, а это не очень хорошая ситуация ».

5. «Пропуск приемов пищи и закусок снижает калорийность»

Хотя это может показаться нелогичным, отказ от перекусов и пропуск приемов пищи на самом деле может предотвратить потерю веса. Причина? Отсутствие самообладания, когда вы «голодны».

Другими словами, пропуск приемов пищи и перекусов увеличивает вероятность того, что вы переедете в конце дня, говорит доктор Грибелер.

«Наша главная цель, когда мы говорим о контроле веса, — это на самом деле избежать чувства голода», — говорит он.«Если вы едите здоровую пищу, вы не будете голодны. Если вы пропустите прием пищи, вы будете голодны, а это не очень хорошая ситуация. Тогда вы не сделаете правильный выбор».

Часто цитируемое исследование в июле 2003 г., опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , рассматривало связь между режимами питания и ожирением и обнаружило, что прием пищи четыре или более раз в день обратно коррелировал с ожирением — чем чаще участники ели, тем больше менее вероятно, что у них был избыточный вес. Те, кто пропускал завтрак, чаще страдали ожирением.

Это может быть удивительно, если вы слышали, что прерывистое голодание помогает с потерей веса, но вот в чем дело: если вы по-прежнему потребляете такое же количество калорий, но только за более короткий период времени, вы не собираетесь худеть. . Единственный способ похудеть — с помощью периодического голодания или иным способом — это потреблять меньше калорий в целом.

Совет

Спланируйте питание и закуски заранее. Если вы знаете, что собираетесь есть, у вас меньше шансов сделать неправильный выбор и съесть слишком много калорий.

6. «Если вы не видите результатов, значит, вы не добиваетесь прогресса»

Шкала — не лучший способ определить, работает ли то, что вы делаете.

Кредит изображения: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages

Долговременная и стабильная потеря веса не происходит в одночасье. Так что даже если вы не видите результатов в зеркале или на весах, это не значит, что вы не продвигаетесь вперед.

«Число на шкале — это просто число», — говорит Дженни Сегер, доктор медицины, специалист по медицине ожирения.«Прогресс не всегда отражается числом».

На самом деле, вы можете даже набрать вес, если тренируетесь на силу и наращиваете мышечную массу. «Это большой прогресс, поскольку увеличение мышечной массы — это способ увеличить скорость метаболизма (то есть, сколько калорий вы сжигаете за каждый день, просто живя)», — говорит доктор Сегер.

Когда вы оцениваете свой прогресс в похудении, доктор Сегер рекомендует использовать другие показатели, помимо веса, например, ваше эмоциональное и физическое самочувствие на ежедневной основе.Увеличилась ли ваша энергия и улучшилось настроение? Вы спите крепче? Ваша одежда лучше сидит? Все это признаки того, что вы движетесь в правильном направлении.

7. «Индекс массы тела является точным показателем ожирения»

Рассчитанный на основе вашего роста и веса, индекс массы тела (ИМТ) приблизительно соответствует количеству жира в организме и часто используется для оценки риска определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и т. Д. некоторые виды рака, по данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI).

Но это не всегда точная оценка ожирения. Во-первых, он не принимает во внимание важные факторы, такие как тип телосложения, плотность костной ткани, этнические или расовые различия и мышечная масса.

Например, «если бы мы смотрели только на индекс массы тела, а не на состав тела, многие элитные спортсмены считались бы страдающими избыточным весом или ожирением», — говорит доктор Сегер.

Это потому, что ИМТ может переоценивать жировые отложения у людей с большой мышечной массой. И наоборот, согласно NHLBI, ИМТ может недооценивать количество жира в организме у пожилых людей и тех, кто потерял мышечную массу.

Когда дело доходит до скрининга на ожирение и сопутствующие риски для здоровья, более точным показателем может быть окружность талии. «Окружность талии с большой вероятностью указывает на увеличение ожирения (телесного жира)», — говорит доктор Сегер.

По данным NHLBI, люди с большей долей абдоминального жира вокруг талии (по сравнению с людьми с большими бедрами) имеют большую вероятность развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Этот риск заболевания увеличивается, если размер талии превышает 35 дюймов для людей, которым при рождении назначена женщина, или 40 дюймов для тех, кому при рождении назначен мужчина.Седжер говорит.

8. «Здоровье — синоним числа на весах»

Хотя избыточный вес связан с более высоким риском определенных заболеваний, число на шкале не дает полной картины общего состояния здоровья.

Действительно, исследование, проведенное в феврале 2016 года с участием 40 000 человек, показало, что более 30 процентов людей с «нормальным» весом были кардиометаболически нездоровыми, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения . В том же исследовании было обнаружено, что почти половина людей с избыточным весом и 29 процентов людей с ожирением метаболически здоровы.

Вместо того, чтобы полагаться на вес как на маркер здоровья, доктор Сегер призывает людей смотреть на более широкий спектр показателей, включая качество сна, функцию кишечника, уровень боли и показатели уровня сахара в крови, холестерина и функциональных тестов печени.

9. «Жир делает вас толстым»

Здоровые жиры — ваш друг, когда вы пытаетесь похудеть.

Кредит изображения: lithiumcloud / iStock / GettyImages

«К сожалению, диетический жир был выброшен под автобус вместе с диетическим холестерином, начиная с 1950-х годов, и многие люди, включая многих врачей и диетологов, до сих пор верят, что это так», — говорит доктор Сегер.

Но есть надежные исследования, которые показывают, что полезные жиры в умеренных количествах необходимы для здоровья и могут помочь с потерей веса. Многочисленные исследования показали, что диета с пониженным содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и здоровых жиров может привести к большей потере веса и повышению уровня сахара в крови, инсулина, маркеров воспаления и липидов по сравнению с традиционным диетическим подходом с низким содержанием жиров, — сказал доктор.Седжер говорит.

Вывод: не бойтесь жира. Вместо этого включите в свой ежедневный рацион полезные для сердца жиры, богатые омега-3, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

10. «Больше или больше физических упражнений гарантирует потерю веса»

В двух словах: «Абсолютно подделка», — говорит доктор Сегер.

Несмотря на то, что тренировки рекламируют огромную пользу для здоровья, вопреки распространенному мнению, это не лучший инструмент для похудания, доктор Сегер говорит: «Я снова и снова вижу это у своих пациентов, которые приходят на свои первоначальные консультации в полном разочаровании, потому что: несмотря на тяжелую работу в тренажерном зале, они не худеют.«

На самом деле, помимо физической активности (и диеты), многие факторы, включая возраст, генетику, расу или этническую принадлежность, культуру, медицинские условия и качество сна, влияют на ваш вес и вашу способность похудеть, согласно Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Это не значит, что вам следует пропускать спортзал. Доктор Сегер рекомендует как можно больше двигаться в течение дня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, связанными со здоровьем. Но когда дело доходит до потери веса, вы должны учитывать все остальные факторы.

И всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы кормить свой организм питательной пищей.