Отруби сколько можно есть: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Зачем и как нужно есть отруби

Отруби представляют собой измельчённую твёрдую оболочку зерна. В её состав входят витамины PP, B1, B2, E, селен, магний, цинк, калий, железо и другие полезные микроэлементы. Но самое главное: отруби — это огромное количество клетчатки, медленных углеводов и протеина.

Как действуют отруби на наш организм?

Отруби — это грубые пищевые волокна, которые наш кишечник использует как абсорбент. Они впитывают излишки воды, токсины, жиры, тяжёлые металлы и проталкивают переваренную пищу дальше по кишечному тракту. В итоге улучшается работа пищеварительной системы. Отруби часто назначают при застое желчи, плохой моторике кишечника, запорах.

В кишечнике отруби связывают желчные кислоты и таким образом снижают уровень холестерина в крови. Это хорошая профилактика атеросклероза. Если вы не прочь поесть острого и жирного, обязательно добавьте в свой рацион отруби.

Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, незаменимые для нервной системы, обмена веществ и иммунитета.

По мере роста полезной микрофлоры улучшается состояние кожи, ногтей, волос. Мы становимся красивее и чувствуем себя более счастливыми.

В желудке отруби разбухают и создают ощущение сытости. Кроме того, они уменьшают гликемический индекс и калорийность продуктов, способствуют снижению уровня сахара в крови. Если вы склонны к полноте, регулярное употребление отрубей поможет поддерживать правильный вес и избежать сахарного диабета.

Сколько отрубей можно есть в день?

Рекомендуемое количество отрубей — не более 30 граммов, то есть примерно 2 столовые ложки. Начните с 1 или 2 чайных ложек в день в первую неделю и постепенно увеличивайте дозировку. Не забывайте выпивать 2 литра чистой воды в день, ведь отруби — это всё-таки сухой продукт.

Что произойдёт, если вы съедите слишком много отрубей? Это может привести к разным пищеварительным неприятностям: вздутию, метеоризму, даже обострению хронических заболеваний. Соблюдайте во всём меру. Если вы принимаете какое-либо лекарство, то между его приёмом и употреблением отрубей должно пройти не менее 6 часов.

Как правильно есть отруби?

Если вы уже пробовали отруби, но в итоге выкинули весь пакет, то, скорее всего, вы не сумели правильно их приготовить. Да-да, из отрубей можно готовить немало вкусного, но обо всём по порядку.

Отруби ни в коем случае нельзя есть всухомятку.

Запивайте их соком, чаем или водой. Идеальный перекус: добавьте отруби в стакан нежирного кефира или йогурта. Отличная альтернатива дорогим йогуртам в бутылках с безумным количеством сахара и злаками неясного происхождения.

Если вам захотелось чего-нибудь вкусненького, полезного и прямо сейчас, из отрубей можно сделать знаменитый кекс в кружке. В кофемолке измельчите 2 столовые ложки отрубей и используйте их вместо обычной муки.

Отруби лучше всего есть до обеда. Позавтракайте кашей: заварите отруби в тарелке горячим молоком или водой, оставьте на пару минут и добавьте по вкусу сахарозаменитель, ягоды и кусочки фруктов.

Когда отруби есть нельзя?

Отруби нельзя есть при обострениях гастрита, язве, колитах и инфекционных энтеритах, а также при авитаминозе.

Читайте также 🧐

Кому полезны отруби

Что такое отруби?

Отруби – это побочный продукт переработки зерна, его оболочка. Раньше они шли на корм скоту, но потом ученые установили, что в отрубях содержится много полезных веществ, и в первую очередь клетчатки. Кроме того, в их составе можно найти витамины E, B1, B2, В6 и PP, а также минеральные вещества – селен, железо, магний, калий, кальций, цинк, фосфор, медь, хром, натрий. Но главная ценность отрубей – в растительных волокнах – клетчатке. Клетчатка используется кишечником как адсорбент, очищая его от жиров и токсинов. В результате налаживается перистальтика, улучшается микрофлора кишечника, что препятствует развитию дисбактериоза, прекращаются запоры. А когда кишечник работает нормально, то кожа, волосы, ногти выглядят здоровыми и ухоженными. То есть отруби – это и прекрасное внутреннее косметическое средство.

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, связывает желчные кислоты, снижая содержание холестерина в крови, и таким образом поддерживает здоровье сосудов. При сахарном диабете отруби уменьшают количество глюкозы в крови, при дискинезии желчного пузыря – нормализуют выделение желчи.

В желудке отруби разбухают, давая нам чувство насыщения. Именно на этом их свойстве основан эффект похудения. Ведь достаточно съесть 1–2 ложки отрубей, и мы уже не чувствуем голода. Правда, нужно понимать, что одними отрубями сбросить лишний вес вряд ли удастся. Они – одна из составляющих комплекса мер по похудению.

В отрубях содержится большое количество селена, который вместе с витамином E участвует в процессах окисления, происходящих в организме, и в синтезе клеток ДНК. Больше всего селена в пшеничных отрубях.

Кому полезны отруби?

Отруби – составляющая здорового питания, поэтому их могут употреблять все здоровые люди – для профилактики болезней и поддержания нормального веса. Что касается тех, кто страдает различными заболеваниями, то отруби будут незаменимы при атеросклерозе и гипертонической болезни, сахарном диабете, ожирении, заболеваниях и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта (атония желудка, запоры, дискинезия желчевыводящих путей и др.), болезнях мочевыделительной системы, аллергии, частых ОРВИ.

Где купить отруби?

Отруби продаются в аптеках и продуктовых магазинах, где есть отделы диетического питания. Бывают они и на рынке. Отруби могут быть рассыпчатыми или гранулированными, в форме палочек, шариков, кубиков. 

Как есть отруби?

Их надо добавлять к пище, а не использовать как самостоятельный продукт. Отруби заливают кипятком на 20–30 минут, а затем воду сливают и полученную кашицу добавляют в блюдо, например в кашу, салат. Можно положить их в кефир, йогурт или в суп, Можно добавить отруби в муку, из которой приготовить выпечку.

Сколько отрубей можно есть?

Хотя отруби – очень полезный продукт, но в больших количествах он может нанести вред организму: нарушить баланс витаминов и микроэлементов, вызвать вздутие, тяжесть и колики в животе, запор или понос. Специалисты рекомендуют употреблять не более 30 г отрубей в день (в 1 ч. л. 3 г отрубей, в 1 ст. л. – 12 г).

Начинать употреблять отруби желательно с небольших доз: не более 1–2 ч. л. ложек в день, постепенно доведя прием до 30 г.

Тем, кто принимает лекарственные препараты, нужно учитывать, что отруби уменьшают их всасывание и могут снизить лечебный эффект или вообще свести его на нет.

Кому нельзя есть отруби?

В отрубях содержится клейковина, поэтому они противопоказаны людям с целиакией (непереносимостью белка). Не следует принимать отруби больным с язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом и колитом в острой форме. Нельзя также употреблять отруби при расстройстве желудка.

Перед тем как начинать употреблять отруби, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства. Он подскажет, как и в каких дозах вам лучше всего использовать этот замечательный продукт, чтобы он принес вам пользу.

статья с сайта http://www.medsovet.info/articles/3069

в чем их польза и как правильно употреблять?

Отруби — полезный диетический продукт. Им приписывают огромное количество целебных, полезных качеств. Есть противопоказания к применению, особенно если употреблять их неправильно, в большом количестве. Поэтому необходимо разобраться в составе и особенностях применения данного продукта.

Что это?

Отруби – это наружная оболочка зерновых культур, которая вовсе не перерабатывается нашим ЖКТ.

Она содержит большое количество пищевых волокон, которые помогают очистить кишечник и поддерживают в стабильном состоянии его микрофлору. В зависимости от принадлежности к зерновым культурам отруби бывают:

• гречневые;
• из овса;
• из риса;
• из ячменя;
• пшеничные;
• ржаные.

Все отруби содержат большое количество необходимых человеческому организму элементов, витаминов. Вне зависимости от разновидности оболочки они содержат токоферол, вещества группы В, а также кальций, фосфор, марганец. Но в любом случае не стоит употреблять продукт в больших количествах и бессистемно.

Польза отрубей

Полезные свойства отрубей:

1. Нормализуют параметры глюкозы, полезны для диабетиков всех типов.
2. Укрепляют иммунную систему организма.
3. Положительно влияют на состояние ногтей, кожных покровов и волос.
4. Освобождают организм от шлаков и токсинов, способствуют снижению веса.
5. Понижают наличие «вредного» холестерина и способствуют очищению сосудов.
6. Приводят в порядок весь процесс выведения желчи.
7. Помогают нормализовать давление гипертоникам.
8. Являются средством для лечения и профилактики дисбактериоза.

При регулярном применении таких диетических продуктов укрепляются все системы организма, начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт.

Внимание! Даже детям при низком гемоглобине, недостаточном аппетите и проблемах с ЖКТ стоит ввести в рацион отруби. Начинать можно после консультации с врачом уже в 10 месяцев.

Клетчатка, содержащаяся в отрубях, положительно влияет на процесс метаболизма. Она способствует здоровому похудению, а потому женщинам на диете обязательно стоит ввести зерновую оболочку в ежедневный рацион.

Показания к применению

Есть ряд болезней, когда употребление такой пищи показано наравне с лекарствами. К ним относятся:

• ожирение любой степени;
• склонность к запорам;
• акне и некоторые другие кожные болезни, которые могут свидетельствовать о загрязнении изнутри;
• ослабленный иммунитет.

В таких случаях диету прописывает доктор, и после консультации с ним можно начать употребление диетических отрубей.

Как рекомендуется употреблять?

Чтобы не нанести вред организму, при употреблении отрубей важно соблюдать несколько основных принципов:

1. Начинать стоит с 5 грамм в сутки. Постепенно увеличивая, довести объем до двух столовых ложек.
2. В рационе должно быть достаточно жидкости — обязательное условие. Пищевые волокна могут принести пользу только после набухания.
3. При переедании могут возникать нежелательные реакции организма: боли внизу брюшной полости, вздутие, запоры.

Внимание! Употреблять отруби можно как в чистом виде, дополняя чистой водой или кисломолочными продуктами, так и с любыми блюдами, например, кашей или супом.

Если при добавлении отрубей в рацион заметны отклонения в работе ЖКТ, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

При злоупотреблении могут возникать диарея, боли, колики и вздутие. 

Внимание! Кормящим мамам рекомендуется есть отруби только с двухмесячного возраста младенца, чтобы не навредить его кишечнику.

Отруби для похудения – чем они полезны и как правильно употреблять?

В этой статье мы поговорим о пользе и вреде различных – овсяных, амарантовых, ржаных и т. д. – отрубей при похудении и о том, как их правильно употреблять.




Чем полезны отруби при похудении?

Они являются пищевой добавкой с очень низким показателем калорийности – от 146 калорий на 100 грамм в зависимости от вида злаковых культур. 75–80% этого продукта составляют пустотелые волокна – клетчатка, которая и определяет немалую часть их воздействия. Учёные заявляют, что для здоровья требуется в день не менее 25–30 грамм этого вещества, в программах снижения веса дозировка иногда доходит до 60 грамм.

Употребление отрубей позволяет компенсировать нехватку пищевых волокон даже при самом непродуманном питании. В них присутствует достаточное количество белков и жиров растительного происхождения, витаминов и микроэлементов. Порой они выступают в качестве полноценного питания. Их даже можно есть отдельно и наедаться, хотя вкус понравится не всем.

Итак, перечислим, чем полезны отруби для похудения:

• Благодаря способности клетчатки впитывать вредные вещества, применение способствует очищению ЖКТ, выводит нитраты, канцерогены, шлаки, токсины, соли свинца, ртути и кадмия и т. д.

• Способствует уменьшению всасывания сахара, из-за чего его употребление рекомендовано людям больным диабетом.

• Снижают уровень холестерина в крови, что уменьшает вероятность появления тромбов и риск сердечных заболеваний. Их употребление помогает очистить сосуды и укрепить их стенки, улучшить всасываемость полезных веществ из другой пищи.

• Клетчатка впитывает воду и разбухает в желудке, из-за чего уменьшается чувство голода. Если употреблять за полчаса до еды, ощущение сытости появится быстрее и сохранится даже при небольших порциях пищи.

• Витамины группы B, содержащиеся в продукте, необходимы для здорового функционирования нервной системы.

• Продукт является хорошим профилактическим средством в случае атеросклероза, холецистита, панкреатита и т. д. Он даёт мягкий слабительный эффект, и полезен при геморрое и варикозном расширение вен.

• Клетчатка улучшает пищеварение и предотвращает появление запоров, тем самым нормализуют функции печени и облегчает лечение болезней желчевыводящих путей.

• Очищение организма и полноценное снабжение его питательными веществами улучшает работу иммунной системы. Из-за чего намного легче переносятся различные инфекционные, вирусные и простудные болезни.

Пищевая добавка может производиться из разных зерновых культур: гречихи, расторопши, риса, ячменя, льна, проса, но для снижения веса более эффективными считаются те, что производятся из пшеницы, амаранта, овса и ржи.

5 грамм волокон в день позволит Вам держать свою массу на одном уровне, а также уменьшит риск ожирения на 11%. Увеличение приёма этого вида волокон всего на 10 грамм в день, снижает суточное потребление на 150 калорий.







Какие отруби лучше для похудения?

Они встречаются в следующем виде:

• В гранулах. Не нуждаются в дополнительной обработке. Их часто добавляют в разные напитки и блюда. Но при покупке следует учитывать состав, в этих продуктах часто присутствуют ненужные добавки усилители и улучшители вкуса. Кроме того, такая форма выпуска обычно стоит дороже.

• Молотые. Они положительно воздействует на работу органов в верхней части ЖКТ: печени, желудка, поджелудочной железы, двенадцатипёрстной кишки, ускоряет пищеварение и улучшают усвояемость еды. Хотя в целом её полезность ниже, чем у более крупного помола. Мука из неё часто применяется для приготовления выпечки.

• Крупные. Это самый полезный вариант биодобавки. Она регулирует работу нижней части кишечника, нормализует кровоснабжение органов малого таза, а также помогает в общей очистке организма.

В продаже есть порошковые отруби с добавлениями фруктов, ягод, орехов, семечек: тыквы, подсолнуха, льна или расторопши. Наличие таких компонентов усиливает действие клетчатки и значительно ускоряет процесс похудения.

Также выпускаются различные продукты и полуфабрикаты с добавлением отрубей. Среди них есть хлебцы, хлопья, мюсли, каши, печенья, батончики. Существенной пользы они не принесут, но ими вполне удобно заменять более вредные сладости и фастфуд.







Как правильно употреблять отруби?

Хотя пищевые волокна нужны для поддержания здоровья ЖКТ, навредить себе превышением дозировки тоже можно. При чрезмерном приёме перестанут усваиваться полезные вещества, а постоянная замена ими нормального питания ведет к снижению тонуса и упадку сил. Для хорошего функционирования и поддержания существующей формы хватит всего одной столовой ложки добавки в сутки. Известная диета по Дюкану тоже ограничивает приём отрубей: в соответствии с этапом дозировка составляет от 1,5 до 3 столовых ложек в день.

Также клетчатка противопоказана при воспалительных и острых инфекционных заболеваниях органов ЖКТ: колитах, язвах, гастритах, энтеритах и т. д. При наличии серьёзных патологий применять продукт можно после консультации у врача и только курсами. Дозировку увеличивать постепенно с одной чайной ложки в сутки. Разгрузочные дни полностью только на этом продукте не рекомендованы.

Кроме того, растительные пищевые волокна нельзя принимать параллельно с различными лекарствами – между их приёмом этих средств нужен разрыв не менее 6 часов. Если нарушить это правило, то клетчатка абсорбирует все компоненты препарата и выведет их, не дав попасть в кровь.

Но даже при отсутствии противопоказаний любые отруби для похудения нужно принимать правильно:

• Во избежание появления запоров запивать сухую клетчатку большим количеством жидкости, и пить в течение дня больше 2 литров чистой воды.

Учитывайте срок годности. Также не стоит хранить этот вид биодобавок больше года. Перед добавлением таких ингредиентов в какое-либо блюдо, их нужно подготовить: залить на несколько минут горячей водой. Когда они увеличатся в объёме, их можно применять.







Как принимать пшеничные отруби для похудения?

Это один из наиболее распространённых вариантов такой пищевой добавки. Она отличается богатым минерально-витаминным составом. А благодаря мягкости волокон диетологи рекомендуют начинать приём клетчатки именно неё.

Потребление пшеничных отрубей служит для нормализации стула, она помогает и для устранения запоров и для предотвращения диареи.Они регулируют белковый жировой углеводный баланс, а также нормализуют водно-солевой баланс. Благодаря чему, улучшают все обменные процессы в организме.

Эффективное очищение позволяет устранить шелушение кожи, восстановить блеск волос и ногтей. Этот вид продукта поможет снять интоксикацию в случае, если вы накануне употребляли алкогольные напитки: просто съешьте утром после вечеринки кашу с отрубями или ложку злакового порошка, и ощущение похмелья будет беспокоить Вас значительно меньше.

Пшеничные пищевые добавки, как и другие аналогичные источники клетчатки, добавляют в овощные блюда и каши, используют в домашней сладкой выпечке, блинах, хлебе, супах, запаривают в горячей воде или едят сухими, запивая чистой водой. Распространенный метод использования продукта на основе пшеницы – употребление вместе с обезжиренным кефиром.




Как принимать овсяные отруби для похудения?

Такие хлопья содержат много аминокислот, жиров, белков и полезных углеводов растительного происхождения. Витамин группы А действует как антиоксидант. Он оказывает положительное действие на кожные покровы, костную ткань, зрение, укрепляет иммунитет и имеет много других полезных функций и свойств. Бета-глюкан регулирует содержание холестерина в крови.

Основное достоинство отрубей из овса – большое количество грубых пищевых волокон.

• Они являются наиболее жёсткими среди аналогичной бакалейной продукции, зато способны увеличиваться в объёме до 30 раз, благодаря чему намного лучше других утоляют голод.

• Они влияют на всасываемость сахара стенками кишечника, из-за чего существенно снижают уровень глюкозы в крови.

Благодаря всем таким свойствам, эта продукция эффективно используется для похудения, и одновременно именно она требует наиболее точного соблюдения дозировки.




Как принимать ржаные отруби для похудения?

Эти пищевые добавки тоже востребованы среди худеющих, хотя чаще применяются для профилактики различных заболеваний. В составе присутствуют: медь, селен, витамины групп РР, В, Е, калий и другие полезные вещества. В связи с чем, использование такой клетчатки способствует лечению анемии, сокращает риск развития диабета, улучшает состояние волос и ногтей.

Наибольший эффект получается при сочетании ржаной клетчатки и пшеничной, поскольку это взаимодополняющие компоненты, которые благоприятно сказываются на функционировании всех органов пищеварения. Отдельно для снижения веса смеси с рожью используются не так часто, из-за их специфического вкуса.

Узнаем, чем полезны ржаные отруби при похудении:

• Ржаные волокна жёстче чем пшеничных. Благодаря этому, при попытке их переваривания организм тратит больше энергии, и эффективность применения продукта возрастает. 




Как правильно принимать амарантовые отруби для похудения?

Продукция из амаранта наиболее популярна в восточных странах, а на российском рынке появилась относительно недавно. Спрос на неё среди приверженцев здорового питания постепенно растёт, потому что этот вид пищевых добавок содержит:

• в 3 раза больше клетчатки;
• в 2 раза больше лизина и белка;
• в 4 раза больше минералов, чем привычная нам пшеница.

Состав каких отрубей содержит целым комплексом витаминов, и по показателям они составляют серьёзную конкуренцию другим видам клетчатки. Амарантовые волокна характеризуются полной усвояемостью. Хорошо воздействует на нервную систему.

Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор бакалейной продукции этого вида. У нас вы найдёте отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей и даже шоколадом. Для увеличения эффективности каждая смесь содержит муку расторопши и льна.

Мы предлагаем диетические продукты:

Другие виды

Помимо вышеперечисленных видов, в продаже можно встретить продукцию на основе риса, проса, гречки, расторопши и других. Но из-за особенностей действия на организм они применяются реже. Хотя так же как и другие продукты, с большим процентным содержанием клетчатки, они эффективно чистят ЖКТ от токсинов и помогают пищеварению.







Рецепты с отрубями для похудения

Много традиционных рекомендаций для снижения веса включают употребление двух компонентов: непосредственно самого продукта и нежирного кефира. И неважно, из какого зерна первые получены. Наиболее легкий способ употребления – по утрам или вечерам съедать ложку зернового порошка запивая стаканом обезжиренного или однопроцентного кефира.

Более сложные методы предполагают смешивание с продуктом кефира, орехов и кусочков фруктов: банана, яблока, груши и других. Возможно добавление корицы и ванили для запаха и вкуса.

Те, кто не любит готовить, могут воспользоваться следующим рецептом. Залейте их на ночь обезжиренным кефиром, а утром у вас уже будет готовая густая каша.

Те, кому не нравится кефир, применяют вместо него обезжиренные йогурты или молоко с низким процентом жирности.







Кисель со ржаными отрубями

Его варят с зёрнами пшеницы, ячменя или овса. Зерновые нужно мелко перемолоть и смешать с 2 ст. ложками отрубей и цедрой 1 апельсина. Потом залейте получившуюся смесь 700 мл воды, и 5 минут варите на маленьком огне. Снимите с плиты, укутайте и оставить настаиваться 2 часа.

Такой напиток можно пить без особых ограничений в течение дня.







Овощное рагу, тушеное со ржаными отрубями

Для этого блюда возьмите нравящиеся овощи, к примеру: морковь, помидоры, кабачки, лук, чеснок и т. д. Очистите и нарежьте ингредиенты. В течение нескольких минут их обжарьте их с оливковым маслом на большом огне. Не забывайте помешивать. Когда они начнут подрумяниваться, посолите и добавьте две ст. ложки продукта. Специи по вкусу. После чего перемешайте. В течение 5 минут тушите под крышкой на малом огне. Готовое блюдо посыпается измельчённой свежей зеленью и чесноком.




Летняя диетическая окрошка

Два яйца нужно сварить и нарезать палочками. Измельчите несколько стеблей зеленого лука. Свёклу и огурцы порежьте некрупными кусочками. Разбавьте водой кефир, после чего положите в него все порезанные овощи и яйца. Добавьте в ёмкость одну ст. ложку отрубей и хорошо перемешайте. Посолите. Дальше нужно вылить закваску и добавить свежей зеленью.







Тонкие блинчики по Дюкану

Сделайте из отрубей муку. Взбейте яйцо и влейте в него молоко. Посолите и добавьте сахарозаменитель. После чего постепенно введите в смесь муку и тщательно всё перемешайте. Для смазывания сковородки лучше брать оливковое масло. Если не использовать подсластитель, то такие блины можно есть вместо хлеба.




Сдобные лепёшки

На медленном огне доведите до кипения сметану. Добавьте 1 большую ложку отрубей и тщательно перемешайте. После чего снимите с плиты и охладите. В смесь нужно добавить мёд, 1/4 яйца, тёртый сыр, муку и растительное масло. Всё это перемешать сделать тесто, из которого слепить лепёшки. Сдоба выпекается в духовке.


Автор: Корпорация Di&Di

Отруби. Правильное употребление. Польза для организма. Рецепты.

Достаточно часто людям, пытающимся сбросить лишний вес дают рекомендацию отказаться от сладкого, жирного, мучного. И тут у многих встает вопрос: «Действительно ли от всего этого надо отказаться?» Пирожные, булочки, тортики — это понятно, всему этому смело говорим:»До свидания» или даже «Прощай». Но хлеб, он ведь содержит массу полезных веществ, витаминов и микроэлементов? Люди столетиями употребляли его и даже не думали отказываться?

Да, это действительно так. Но давайте порассуждаем, тот ли хлеб мы покупаем и едим сейчас? Какой хлеб ели до нас многие поколения наших предков. Ведь они ели хлеб из неочищенного зерна, то есть цельнозерновой хлеб. А ведь известно, что все витамины и микроэлементы содержатся как раз в оболочке зерна или, иными словами, в отрубях.

Все мы были бы более здоровыми и жили бы дольше, если бы ели грубую пищу, которая давала бы больше неперевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта. По своему химическому составу пищевая клетчатка — это не усваиваемая целлюлоза. По содержанию ее в продуктах на первом месте стоят пищевые отруби (53–55 % волокон), затем овощи (20–24 %) и ржаной хлеб.

Согласно данным Американской Ассоциации диетического питания, рекомендуемая норма потребления клетчатки для мужчин составляет не менее 38 грамм в день, для женщин — 25 грамм в день. Однако, согласно исследованиям, проводимым этой организацией, в настоящее время среднее количество потребления клетчатки в мире составляет только 15 грамм на человека.

Польза отрубей для здоровья.

Отруби — это одна из форм сложных углеводов, обладающих низким гликемическим индексом. Также отруби способны понижать гликемический индекс других продуктов. Это натуральный продукт, который состоит из оболочек зерна и не отсортированной муки. Они содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в липидном обмене. В состав отрубей входят витамины B1, B2, B6, PP, а также провитамин А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты минеральными веществами. Среди них — калий, магний, хром, медь, селен и другие микроэлементы. Благодаря такому составу отруби являются незаменимым диетическим продуктом, особенно важным дополнением к рациону питания больных ожирением.

Одним из главных достоинство отрубей является высокое содержание пищевых волокон, которые регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению сахара в крови. Входящие в состав отрубей пищевые волокна понижают холестерин путем связывания кишечных желчных кислот, имеющих, как известно, определенную атерогенную активность, поэтому отруби могут применяться с целью профилактики атеросклероза. Положительное действие отрубей при сахарном диабете, обусловлено замедлением расщепления крахмала и способностью влиять на гликемический индекс других продуктов.

У отрубей низкая пищевая ценность. Проходя по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость, и разбухают, создавая иллюзию насыщения, и, тем самым, уменьшают количество потребляемой пищи. Они адсорбируют желчные кислоты, токсины, связывают и выводят из организма нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Способствуют детоксикации организма.

Пищевая клетчатка, содержащаяся в отрубях, является одной из форм сложных «хороших» углеводов. Это разновидность целлюлозы — растительного волокна. Она является питательной средой для нормальной кишечной флоры, поэтому отруби незаменимы в комплексном лечении дисбактериозов кишечника. Желчегонный эффект отрубей обеспечивается стимулирующим влиянием их на общую двигательную способность пищеварительного тракта (механическая стимуляция).

Очищающий эффект действия клетчатки объясняется пустотелостью её волокон. Как известно, природа не терпит пустоты и, попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка впитывает в себя все, что накопилось в нашем кишечнике за долгие годы. Она впитывает слизь, забивающую микроскладки, очищая всю их поверхность для полного соприкосновения с пищевыми массами. Схожие процессы очищения мы можем наблюдать и в желудке. Клетчатка по своим свойствам несколько напоминает активированный уголь.

Люди издревле знали и применяли целебные свойства отрубей для лечения болезней желудочно-кишечного тракта. Но совсем недавно обнаружено еще одно свойство клетчатки — ее способность влиять на обмен веществ. А ведь именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не сжигает жир, не воздействует на видимые следствия излишнего веса, а влияет на саму причину — нарушение обменных процессов в организме.

Отруби способствуют улучшению перистальтики толстой кишки, действуя как фактор, формирующий стул и безотказное средство борьбы с запорами. Они создают большую мягкую массу, которая ускоряет моторику кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов. Регулярное употребление отрубей может избавить от привычных запоров и предотвратить их появление в будущем, после прекращения приема отрубей (восстановление нормального рефлекса опорожнения кишечника).

У некоторых групп африканских аборигенов, почти не употребляющих в пищу мясо и молоко, стул обычно полужидкий, при этом у них на порядок меньше частота образования полипов и рака толстой кишки, чем у жителей развитых стран, употребляющих рафинированные продукты. Существует мнение о возможности наличия связи хронических запоров и развития рака толстой кишки. В частности, известно, что в некоторых странах и регионах частота рака толстой кишки резко колеблется, причем разница может быть 20-ти кратной, и эта разница напрямую связана с особенностями пищевого рациона в этих регионах.

В виде пищевой добавки отруби эффективны при нарушениях функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, хронических заболеваниях желудка и кишечника — гастритах, гастродуоденитах, энтероколитах в период ремиссии и стихания острого воспалительного процесса. Но особое значение отруби имеют при лечении ожирения и сахарного диабета.

Как правильно употреблять отруби.

Отруби следует принимать вместе с пищей, добавляя в блюда, или вне приема основной пищи, с молоком, кефиром, йогуртами или другими молочными продуктами, 3–4 раза в день. Суточная доза отрубей — 30–50 грамм. Но при лечении ожирения, это норма может быть постепенно увеличена вдвое.

Если Вы раньше не использовали отруби в своем питании, то начинать нужно с малых доз — по 1–2 чайных ложек в день, в течение недели, доводя объем до максимальной комфортной суточной дозировки. Так Вы сможете избежать неприятных последствий, возникающих при быстром введении большого количества клетчатки: повышенного образования газов, неустойчивости стула, тяжести в животе.

Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, и резкое увеличение ее потребления может нарушить способность вашего организма усваивать некоторые минеральные вещества, такие как цинк, кальций, железо, магний, а также витамин В12.

Особое значение имеет дефицит цинка, неизбежно развивающийся при длительном приеме отрубей, а ведь именно этот микроэлемент играет важную роль в липидном обмене. Профессиональные диетологи, зная об этом, обязательно своевременно вводят в рацион продукты богатые цинком, и прежде всего — миндальный орех.

Отруби рекомендуются всем, как профилактическое и оздоровительное средство, необходимое для полноценной работы кишечника, снижения уровня холестерина в крови, очистки пищеварительного тракта от шлаков и токсинов, но особую роль они играют в восстановлении обмена веществ и лечении ожирения. Их употребление при ежедневном приеме пищи реально подавляет аппетит и снижает вес.

Отруби и пектины имеют связывающую способность 300–400 г воды на 100 г вещества. При этом обязательное условие их применения — увеличенное потребление воды (1,5–2 литра в сутки), без чего клетчатка перестает выполнять адсорбирующую функцию. При лечении больных, особенно лиц пожилого возраста, часто имеющих дефицит жидкости, необходимо обращать внимание на ее достаточное потребление. Учитывая возможность связывания клетчаткой кальция, железа и цинка с возникновением последующих нарушений минерального обмена, следует индивидуально тщательно подбирать ее дозировку.

Отруби — это очень полезный и низкокалорийный продукт.

Для тех, кому вечером хочется воздержаться от плотного ужина — незаменимый выход из положения. Стакан кефира или йогурта с отрубями прекрасно насытит и поможет справиться с чувством голода.

Но! Есть и ограничения! Отруби не рекомендуется применять в острый период при гастритах, язвенной болезни, колитах и энтеритах инфекционной этиологии, а также при спаечной болезни. Однако после стихания воспалительного процесса прием отрубей можно возобновить, начиная с малых доз.

Освобождающиеся газы могут усиливать растяжение толстой кишки, что, с одной стороны, стимулирует моторику кишечника, а с другой стороны, может приводить к появлению метеоризма. Возможности повышения содержания отрубей в пище часто ограничиваются их различной индивидуальной переносимостью и, в первую очередь, из-за повышенного газообразования и усиления метеоризма.

Из всего этого можно сделать вывод, что отруби рекомендованы практический всем для ежедневного постоянного употребления.  

По материалам книги Ковальков А.В. «Как похудеть? Стратегия победы над весом» 

Рецепты блюд из отрубей.

Оладьи из отрубей: 25 гр отрубей, 20 гр муки, 50 гр творога, 100 мл кефира, 100 мл воды, соль, сахар по вкусу, разрыхлитель. Перемешать все в блендере или вручную, дать тесту настояться 20 минут. Пожарить на очень маленьком огне. Не торопитесь переворачивать. Дайте тесту схватиться. 

 

Полезный смузи с отрубями на завтрак: Для 2 больших чашек: 5-7 черносливин, 1 ст.л. отрубей, 0,5 литра кефира (на глаз, в зависимости от размера чашек) 

 

Маффины из Отрубей с Черной Смородиной: 450 гр кукурузных отрубей, 4 яйца, 250 гр кукурузного масла, 120 гр коричневого сахара, 25 гр разрыхлителя, 450 мл воды, 250 гр свежей или замороженной смородины.

 

Хлеб с отрубями на кефире: 2 чашки просеянной пшеничной муки, одна чашка кефира, 0,5 чашки пшеничных отрубей, 0,5 чашки растительного масла, соль, сахар, тмин, кориандр, 0,5 чайной ложки соды

Если статья понравилась и была полезна — делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления. 

Возможно Вас также заинтересует:

Вода как источник молодости и здоровья.

Полезные свойства оживленных орехов.

Омега-3, Омега-6, холестерин и растительные масла.

самый полный гид от TEA.ru

Еще каких-то лет 30 назад отруби считались не более чем кормом для животных. Но уже тогда первые диетологи и представители пищевой промышленности поняли, что в этом продукте кроется большой потенциал и польза для человека. Сегодня, услышав слово «отруби», мы вспоминаем о здоровом питании, ценной клетчатке и советах тренера по фитнесу.

В этой статье мы собрали самую важную информацию обо всем, что касается отрубей, и правилах их употребления.

Что такое отруби

Все злаки проходят два вида обработки, направленных на удаление лишнего. Сначала снимается шелуха (так называемая мякина, несъедобная «обертка» каждого зернышка). Затем убирается внешний защитный слой, который является частью самого зерна, его «кожей», в результате чего производители получают зерно, полностью (или почти полностью) лишенное оболочки, а побочным продуктом такой очистки становятся отруби.

Отруби – это твердый внешний слой зерна, содержащий различные питательными вещества и клетчатку.

Зачем вообще нужно снимать оболочку, если она так богата полезными нутриентами? Ответ прост: не прошедшие обработку злаки быстрее портятся и приобретают горький привкус. То есть таким образом производители продлевают срок годности продукта.

Немного истории

До ХХ века отруби в России (да и по всей Европе) считались примерно таким же мусором, как и мякина. После очистки все, кроме зерен, было принято выкидывать или в лучшем случае отдавать в качестве корма домашним животным. Только к концу двадцатого столетия исследователям в области питания удалось доказать, что оболочка зерна представляет собой ценный продукт, который можно и нужно употреблять в пищу. С этого момента началась новая веха в истории отрубей, отмеченная уважением и признанием.

Химический состав отрубей

Трудно не признать ценность продукта, в котором так много микроэлементов, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот, белков и медленных углеводов. Химический состав отрубей разных видов может существенно отличаться, но почти все отруби в той или иной мере содержат следующие вещества:

• витамины группы В, а также А, Е и PP,

• кальций,

• калий,

• фосфор,

• железо,

• медь,

• марганец,

• цинк,

• селен.

Пищевая ценность отрубей

Отруби сильно различаются по калорийности. Самыми «легкими» можно назвать ржаные (чуть более 100 ккал), самые питательные – это ячменные (свыше 400 ккал на 100 г).

Какие бывают отруби

Различных видов отрубей существует очень много, ведь получать их можно почти из любого злака, придавая им разную форму. В целом можно выделить четыре критерия выбора: по виду злака, по способу обработки, по внешней форме и по составу.

По виду злака

Овсяные

Овсяные отруби – отличный источник антиоксидантов, особенно фитиновой и феруловой кислот, а также авенантрамидов. Они весьма питательны (около 250 ккал, более 17 г белка, 50 г углеводов и 7 г жиров на 100 г продукта), содержат дневную норму марганца.

Пшеничные

Пшеничные отруби содержат значительное количество холина, цинка и меди, в них более половины суточной нормы селена и пятикратная норма марганца. Они также обладают низкой калорийностью (около 160 ккал на 100 г), но при этом являются хорошим источником растительного белка (около 15 г на 100 г) и клетчатки (40 г на 100 г). Особенно рекомендованы людям с проблемами сердца и сосудов.

Ржаные

Ржаные отруби наименее питательные из всех, в них всего 114 ккал и около 12 г белка на 100 г, зато много калия, кальция, фосфора и магния. Этот вид отрубей полезен тем, кто страдает от хронического гастрита, дисбактериоза, панкреатита и проблем с печенью.

Гречневые

В гречневых отрубях содержится небольшое количество калорий (всего 120 ккал на 100 г), при этом они богаты пищевыми волокнами (тройная суточная норма), но не могут похвастаться самым лучшим витаминным и минеральным составом.

Рисовые

Очень сытные (более 300 ккал) отруби с рекордным содержанием марганца (семикратная суточная норма на 100 г), а также большим количеством магния и фосфора (двойная суточная норма). Рекомендованы людям, имеющим предрасположенность к диабету, поскольку способны нормализовать уровень сахара в крови.

Ячменные

Самые калорийные отруби (более 400 ккал на 100 г) с высоким содержанием углеводов, которые по большей части состоят из клетчатки. Полезны тем, кто следит за уровнем холестерина.

Амарантовые

Один из самых калорийных видов отрубей – порядка 350 ккал на 100 г. Амарантовые отруби содержат много витаминов, кальций, калий, магний, железо и фосфор. Они рекомендованы людям с повышенной кислотностью желудка, поскольку способны снижать ее, обладая обволакивающими свойствами.

Кукурузные

В кукурузных отрубях много клетчатки (тройная суточная норма) и углеводов. Их питательность составляет около 300 ккал. Больше всего эти отруби содержат таких веществ, как феруловая кислота, железо, селен, медь, магний, витамин Е.

Льняные

Льняные отруби – один из рекордсменов по содержанию белка (около 30 г на 100 г продукта). В них также содержится значительное количество полезных жирных кислот. Калорийность составляет около 250 ккал. В льняных отрубях много витаминов группы В, железа и кальция.




По способу обработки

Мелкого помола

Мягкие и похожие по виду на мелкую стружку отруби. Легче перевариваются и легко растворяются в любой жидкости. Хороши для желудка.

Грубого помола

Отруби более крупной формы подходят людям, у которых нет проблем с желудком, особенно полезны для кишечника.

По внешней форме

Рассыпные

Отруби в таком виде удобно класть в каши, коктейли, смузи или выпечку. По большому счету они универсальны и подходят для любого случая.

Прессованные

Такой вариант нравится любителям готовых завтраков – прессованные отруби похожи на кукурузные палочки или злаковые шарики. Их удобно добавлять в тарелку с другими видами хлопьев.

По составу

Натуральные

Натуральные отруби – это продукт, в котором нет ничего, кроме собственно отрубей. Хороши своей простотой и подходят тем, кто любит сам добавлять дополнительные вкусы.

С добавками

Такие отруби могут содержать соль, ламинарию, расторопшу, витаминные комплексы, частицы орехов или фруктов, даже пряности и… хвою. Отруби с добавками очень удобно использовать как основу для смузи, коктейлей и завтраков.

Полезные свойства отрубей и противопоказания

Отруби разных злаков обладают различными полезными свойствами: например, льняные содержат больше белка, рисовые богаты ценными жирами, в пшеничных много витамина В, а в амарантовых – железа и фосфора. Однако есть ряд общих свойств, которые характерны всем видам отрубей без исключения. И главное из них – это влияние на состояние желудочно-кишечного тракта и других органов брюшной полости.

Улучшение пищеварения

Клетчатка, которая в большом количестве содержится в отрубях, позволяет улучшить перистальтику кишечника и создает в нем полезную микрофлору. Кроме того, отруби положительно влияют и на работу печени, поджелудочной и желудка.

Подавление голода и контроль веса

Попадая в желудок, отруби имеют свойство разбухать и увеличиваться в размерах. За счет этого у человека очень быстро появляется ложное чувство сытости. Такое явление помогает ограничить лишний прием пищи.

Очищение организма

Являясь источником грубой клетчатки, отруби хорошо очищают кишечник от налипшей на его стенки пищи, работают своего рода «веником» и препятствуют отложению «запасов». Кроме того, ингредиенты отрубей помогают выводить лишние токсины и болезнетворные бактерии.




Другие полезные свойства отрубей

Косвенным образом употребление отрубей в пищу может повлиять на следующие улучшения:

• нормализацию гормонального фона;

• снижение уровня холестерина в крови и укрепление сердечно-сосудистой системы;

• восстановление и укрепление иммунной системы;

• снижение количества ОРЗ и ОРВИ;

• улучшение состояния волос, ногтей и кожи;

• снижение риска заболевания диабетом.

Противопоказания для употребления отрубей

Хотя в целом отруби являются полезным и безопасным продуктом, врачи не рекомендуют их людям с такими проблемами, как:

• обострение гастрита,

• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,

• панкреатит,

• заболевания кишечника,

• диарея,

• спайки в брюшной,

• аллергия на продукт.

Также не следует превышать суточную допустимую норму употребления отрубей, которая составляет в среднем 30–40 г для взрослого человека. При этом необходимо следить, чтобы вместе с отрубями в желудок попадало достаточное количество жидкости, помогающей растворению пищевых волокон этого продукта и продвижению их по пищеварительному тракту. Лучше всего съедать отруби в первой половине дня.

Отруби для похудения

Одна из самых популярных причин добавления отрубей в рацион питания – это необходимость сбросить или контролировать вес. Сами по себе отруби не являются «волшебной пилюлей» и не помогают похудеть, но в комплексном подходе к решению этого вопроса они оказывают хорошую помощь.

Отруби – сытная, но в большинстве случаев не особенно калорийная пища, которая, с одной стороны, помогает надолго заглушить голод, а с другой – очищает кишечник, выводя лишние шлаки, и нормализует его работу. При этом в отрубях содержится достаточно полезных веществ, чтобы они могли составлять хороший процент дневной нормы углеводов.

Как готовить и есть отруби

Отруби хорошо переносят термическую обработку, поэтому употреблять их в пищу можно как в сыром виде, так и в приготовленном.

Самый простой способ ввести отруби в свой рацион – это добавить их в молочные продукты (йогурт, кефир, ряженку, мацони). Для такого метода не нужно искать специальный рецепт или рассчитывать норму в граммах, достаточно просто смешать несколько ложек отрубей с густым молочным продуктом – и получится питательный полноценный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами. В качестве альтернативного варианта можно брать за основу смузи и смешивать отруби с соком и мякотью фруктов, овощей, ягод и зелени.

Если же вкус таких блюд не кажется вам особенно привлекательным, стоит выбрать второй метод – с термической обработкой. Отруби можно добавлять в любое тесто по вашему вкусу – блинное, хлебное, для булочек или оладий. Также многие хозяйки кладут отруби в фарш для котлет, ежиков или фрикаделек. Очень хороши они и в составе каши.

Еще один простой и быстрый способ добавить отруби в меню – посыпать ими готовый салат. Это уже вариант на любителя и подходит далеко не всем, но попробовать стоит: вдруг это то, что вам нужно? Также некоторым хозяйкам нравится добавлять отруби в суп (особенно суп-пюре).

Как выбирать и хранить отруби

Выбирая отруби, отдавайте предпочтение не красивой упаковке, а дате изготовления: чем свежей отруби, тем больше в них сохранилось полезных веществ. Да, со временем (и особенно при контакте с кислородом) отруби теряют свои ценные свойства, кроме того, их очень любят мелкие насекомые, которые имеют обыкновение заводиться в домашних крупах. Именно поэтому хранить отруби надо в герметичной таре и лучше всего – в холодильнике.

Если вы покупаете отруби по низкой цене, убедитесь, что они не содержат крупных грубых частиц, которые будут плохо перевариваться. Диетологи считают, что отруби мелкого помола полезны для желудка, а грубого – для кишечника. При покупке отрубей с добавками проследите за тем, чтобы в составе не было усилителей вкуса, ароматизаторов, красителей и консервантов.

Прежде чем активно вводить отруби в свой рацион, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания.

Отруби – их калорийность; польза и вред; как принимать для похудения

Калорийность: 165 кКал.

Энергетическая ценность продукта Отруби:
Белки: 16 г.
Жиры: 4.3 г.
Углеводы: 64.5 г.

Описание

Отруби представляют собой твердую оболочку зерна, получаемую при производстве муки. Остается этот продукт при обработке разного зерна, к примеру, пшеницы, ржи, ячменя, риса, льна и др..

Есть определенная классификация, зависящая от степени измельчения. Так, можно выделить грубые, крупные, тонкие и мелкие отруби. На прилавках магазинов также можно найти гранулированные отруби, которые представляют собой обычный прессованный продукт.

Изначально отруби использовали исключительно в качестве корма для сельскохозяйственных животных. Люди в пищу стали употреблять их относительно недавно. Отруби едят как отдельный продукт, а также используют в кулинарии. Для улучшения вкуса производители добавляют в отруби различные добавки: яблоки, клюкву, морковь и т. п..

Состав и полезные свойства

Полезные свойства отрубей в первую очередь обусловлены содержанием в их составе клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы. Их рекомендуется употреблять как в качестве профилактики, так и в период лечения заболеваний ЖКТ. Кроме этого, клетчатка противостоит всасыванию в кровь холестерина и связывает в кишечнике желчные кислоты, вредные для организма. Это, в свою очередь, является отличной профилактикой развития атеросклероза. Отруби помогают вывести из организма нитраты, которые могут содержаться во фруктах и овощах.

В состав отрубей входят витамины группы В, которые положительно сказываются на деятельности нервной системы, процессе кроветворения и на работе всего организма. Есть в этом продукте витамины А и Е, необходимые для выработки коллагена, важного для состояния кожи. В состав отрубей входит калий – минерал нужный для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. В них также присутствуют магний, медь, селен и другие макро- и микроэлементы. Полезны отруби людям с сахарным диабетом, поскольку они замедляют расщепление крахмала.

Стоит также сказать о желчегонном эффекте отрубей. Именно поэтому их рекомендуется употреблять при существовании проблем с печенью, желчным пузырем, поджелудочной железой, при гастритах и т. п.

Кроме того, в состав отрубей входит достаточно много полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают участие в жировом обмене и в формировании клеточных оболочек.

Отруби для похудения

Отруби для похудения рекомендованы всеми диетологами. В первую очередь это обусловлено наличием большого количества клетчатки, которая помогает очищать кишечник от продуктов распада и различных токсинов. При регулярном употреблении нормализуется работа кишечника и всей пищеварительной системы. В составе отрубей много пищевых волокон, которые, попадая в желудок, набухают и перевариваются длительное время, что позволяет не чувствовать голод. Отруби помогают нормализовать обмен веществ, что важно для процесса похудения.

Стоит сказать и о калорийности отрубей, которая напрямую зависит от вида зерна, из которого они получены. Самыми калорийными считаются гречишные отруби (364,6 кКал в 100 г продукта), а некалорийными – овсяные (всего 40 кКал). Калорийность пшеничных отрубей составляет  165 кКал, ржаных – 221 кКал, а рисовых – 316 к Кал.

Наиболее популярной диетой на отрубях является диета по Дюкану, но есть и другие варианты. В принципе, каждый человек может составить для себя индивидуальную диету, опираясь на основные правила:

1. Из рациона необходимо исключить кофе, алкоголь, сладкое, мучное, газированные напитки и жирное мясо.
2. Общая калорийность ежедневного меню не должна быть больше 1300 кКал.
3. Питание должно быть дробным.
4. Длиться диета может от 5-ти до 15-ти дней.
5. Рекомендуется готовиться к диете, снижая калорийность рациона постепенно.
6. Употреблять отруби можно не чаще 3-х раз в день и не больше трех столовых ложек.

Чтобы результат был более заметным, рекомендуется соединять диету с регулярными физическими тренировками.

Как принимать отруби?

Диетологи советуют принимать отруби отдельно от другой пищи. Есть несколько популярных и эффективных вариантов:

1. Необходимо 1 ст. ложку смешать с небольшим количеством  жидкости и оставить на некоторое время разбухать. Есть нужно их за 15 мин. до еды. Важно обязательно запивать отруби большим количеством воды.
2. Отруби можно сочетать с кефиром, теплым молоком, йогуртом и т. п. Затем полученную смесь смешивают с творогом и сухофруктами.
3. Можно приготовить полезный напиток для похудения. Для этого соедините 1 ст. отрубей и 1 л воды, поставьте на слабый огонь и прокипятите в течение 15 мин. Затем отвар необходимо процедить и употреблять по 0,5 ст. 3 раза в день перед едой.
4. Идеальный завтрак или ужин для похудения – кефир или творог с 1 ст. ложкой отрубей. Для разнообразия вкуса можно добавить ягоды или фрукты.

Важно при употреблении отрубей пить много воды (минимум 2 л). В противном случае, может возникнуть запор. Организм должен постепенно привыкать к отрубям, поэтому в рацион их нужно вводить осторожно. Начинать стоит с 1 ст. ложки и, в общем, довести количество до 3 ст. ложек.

Использование в кулинарии

Отруби используются в кулинарии нечасто, поскольку многие просто не знают, что с ними можно сделать. В целом, они могут разнообразить практически любое блюдо, а главное, сделать его полезным и сытным.

Отруби можно класть в салаты, каши и первые блюда. Достаточно положить небольшое количество в готовую пищу и тщательно перемешать. Добавляют их в мясные блюда, к примеру, в котлеты, биточки и т. п. Особенно популярны отруби в изготовлении выпечки. Их кладут в хлеб, булочки, оладьи, печенье, пироги, запеканки и т.п. Используют отруби и для приготовления домашних напитков, к примеру, кваса и киселя.

Польза отрубей и лечение

Польза отрубей и лечение ими широко используется в народной медицине и домашней косметике. Настои и отвары можно употреблять при простудных заболеваниях и при проблемах с горлом. Положительно сказывается продукт на работе желудка и кишечника. Есть также рецепты для общего укрепления организма.

Чтобы приготовить настой для нормализации работы кишечника, необходимо взять 1 ст. отрубей, залить его 1 л кипяченой воды и оставить на 8 ч. По истечении времени настой процедите, добавьте 1 ст. ложку меда и употребляйте в течение дня.

Можно приготовить общеукрепляющий отвар. Для этого хорошо промойте 200 г отрубей, залейте их 1 л кипятка и варите на небольшом огне в течение часа. Затем процедите и добавьте сок лимона. Еще один вариант для оздоровления организма и укрепления иммунитета: возьмите 1 ст. ложку отрубей, залейте их 2 ст. кипятка и на минимальном огне проварите в течение 40 мин.. Затем добавьте 1 ст. ложку меда и прокипятите еще раз. Употреблять отвар необходимо в теплом виде по 50 г 4 раза в день. Это отличный энергетический напиток.

Для людей с запором подойдет такой отвар. Необходимо залить 2 ст. ложки отрубей 1 ст. горячего молока, укутать и оставить на 35 мин. или же проварить на минимальном огне в течение 15 мин. Употреблять его необходимо 2 раза в день в течение месяца.

Как мы уже говорили, отруби можно использовать для лечения бронхита. Для этого нужно приготовить такой настой: 400 г промытых отрубей залейте 1,5 л кипятка и оставьте на полчаса, а затем процедите. Употребляйте настой вместо чая.

В домашней косметике отруби используются в средствах для ухода за лицом, волосами и телом. Рекомендуются маски людям с чувствительной кожей, а также при склонности к воспалениям. Помогут они и при шелушении. Из отрубей можно приготовить средство для пилинга, а отвар использовать для умывания. Косметика для волос с отрубями улучшает питание и придает шевелюре шелковистости.

Вред отрубей и противопоказания

Вред отруби могут принести при употреблении их в большом количестве, поскольку это может стать причиной возникновения вздутия живота, метеоризма, запора и др. Противопоказан продукт людям с непереносимостью и чувствительностью к клейковине. Учитывая содержание большого количества пищевых волокон, осторожно к отрубям стоит относиться при наличии проблем со слизистой желудка. Запрещено употреблять отруби людям с расстройствами желудка и язвой двенадцатиперстной кишки. Еще одна важная особенность – отруби уменьшают всасывание лекарств. Не рекомендуется употреблять отруби в течение длительного промежутка времени, поскольку они не дают возможность нормально усваиваться в организме важным минералам, а это, в свою очередь, в значительной мере снижает иммунитет.

Стоит учитывать, что отруби подвержены поражению мучными клещами, а это может привести к развитию проблем с желчевыводящими путями. В отрубях могут содержаться плесень и микробы. Поэтому, если есть подозрения по поводу качества отрубей, их стоит прокалить на сковороде.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

Зола	5 г
Крахмал	11.6 г
Моно- и дисахариды	0.41 г
Ненасыщеные жирные кислоты	0.8 г
Вода	15 г
Пищевые волокна	43.6 г

Витамины

Минеральные вещества

Теперь отруби могут быть плохими | Людей Independent

BRAN предупреждают об опасности чрезмерного употребления после того, как 51-летний мужчина, который стал зависимым от этого вещества, перенес срочную операцию.

Он был госпитализирован после того, как регулярно ел столько отрубей, что внутри его кишечника образовалась твердая масса, и хирурги удалили его.

Национальное потребление отрубей резко возросло за последнее десятилетие, в основном из-за сообщений о здоровье, что пищевые волокна могут помочь предотвратить рак кишечника, но теперь врачи предупреждают, что им, возможно, придется установить ограничение на то, сколько люди должны есть.

«Общественная осведомленность о здоровом питании находится на рекордно высоком уровне, и текущие советы, кажется, поощряют как можно больше отрубей. Но теперь мы должны подумать, следует ли нам изменить совет», — говорит Кен Шут, консультант. хирург в Королевской больнице Гвент, Ньюпорт, который сообщает о случае наркомании отрубей в архивах Королевского колледжа хирургов.

После операции пациент признался врачам, что стал наркоманом в результате огласки, связанной с заболеванием кишечника и благотворным действием отрубей.»Он был хорошо образованным человеком, и он был госпитализирован с острой непроходимостью тонкого кишечника, и было удалено большое количество твердого растительного вещества. По всей видимости, образование образовалось в результате чрезмерного употребления отрубей. , — говорит г-н Шут.

Одна из проблем, связанных с употреблением в пищу слишком большого количества отрубей, заключается в том, что они содержат фитобезоары, большие скопления растительных волокон, которые, вероятно, очень полезны для некоторых животных, но не перевариваются для человека, где они могут накапливаться и вызывать непроходимость кишечника.

Неизвестно, сколько людей стали жертвами чрезмерного употребления этого вещества, но есть вероятность, что во многих случаях кишечник сумел справиться с проблемой.

Г-н Шут и его коллеги говорят, что сейчас, возможно, настало время для вегетарианцев и пожилых людей, которые считаются двумя группами наибольшего риска, дать новый совет о том, сколько потреблять.

«Безопасно ли продолжать придерживаться нынешней философии, согласно которой« чем больше, тем лучше »является общим медицинским консенсусом?» он спрашивает.

Диетологи также отмечают, что клетчатку можно получить из различных источников, особенно из зеленых овощей и фруктов.

Кэрол Синклер, автор диеты без крахмала для СРК, говорит, что у отрубей есть и другие недостатки. «Он содержит фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение кальция, магния, железа, цинка, меди и витамина B6. И поскольку она поступает с внешней оболочки зерна, обычно пшеницы, она содержит высокий процент химических веществ, распыляемых на урожай. ,» она сказала.

Пациент Ройал Гвинт, по-видимому, выздоровел без каких-либо неприятностей, но его страсть к отрубям, которая должна была удерживать его от посещения больницы, а не помещать в нее, как говорят, угасла.

Преимущества, побочные эффекты и взаимодействия

Овсяные отруби — это кусочек овсяного зерна. Зерно овса обрабатывают, чтобы удалить несъедобное внешнее тело зерна. Это оставляет после себя овсяную крупу, а овсяные отруби являются внешним слоем ядра этой овсяной крупы, которое находится прямо под несъедобной частью зерна.

Из-за своей структуры многие овсяные хлопья и овес (например, стальной или овсяный) могут содержать некоторые овсяные отруби. Тем не менее, цельные овсяные отруби также продаются и их легко добавить в свой рацион.

Польза для здоровья

Овсяные отруби обладают рядом преимуществ для здоровья благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.

Здоровье кишечника

Одно из самых больших преимуществ для здоровья от включения овсяных отрубей в свой рацион заключается в том, что они содержат много растворимой клетчатки, которая при переваривании связывается с водой и превращается в гелеобразное вещество, которое помогает регулировать здоровье пищеварительной системы.

Регулярное употребление овсяных отрубей помогает уменьшить запоры и облегчить симптомы, связанные с воспалительным заболеванием кишечника (СРК) и болезнью Крона.

Клетчатка в овсяных отрубях увеличивает ферментационную активность в кишечнике и выработку масляной кислоты, которая отвечает за рост пробиотических бактерий и способствует удалению азота из фекалий, что также связано с обострениями обоих этих заболеваний.

Другие короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся из волокон овсяных отрубей, снижают риск рака толстой кишки.

Польза для сердца

Овсяные отруби содержат бета-глюкан (также известный как β -глюкан), растворимое волокно, которое снижает уровень холестерина. Это было первоначально обнаружено в исследовании 1963 года, в ходе которого белый хлеб был заменен на овсяный, содержащий 140 граммов овсяных хлопьев.

Это исследование, а также последующие исследования показали, что регулярное употребление овсяных отрубей может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, холестерина не-ЛПВП и аполипопротеина B-100 (также известного как апоВ) — белка, участвующего в метаболизме липидных жирных кислот. и способствует повышению уровня холестерина ЛПНП.

Профилактика заболеваний

Овсяные отруби помогают снизить риск заболеваний несколькими способами.

Начнем с того, что его пищевой профиль богат антиоксидантами. Овсяные отруби содержат полифенолы — молекулы растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты, помогая уменьшить повреждение клеток свободными радикалами.

Кроме того, растворимая клетчатка в бета-глюкане замедляет пищеварение и всасывание углеводов, создавая густой липкий раствор при смешивании с другим содержимым в желудочно-кишечном тракте.Затем этот раствор выстилает кишечник и помогает замедлить всасывание глюкозы.

Это замедленное пищеварение помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить риск диабета и помочь людям с диабетом постоянно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Управление весом

Клетчатка в овсяных отрубях и продуктах, содержащих овсяные отруби, может помочь вам дольше чувствовать сытость, что может снизить количество калорий, потребляемых вами за день.

Растворимая клетчатка в овсяных отрубях также помогает регулировать уровень грелина, гормона, отвечающего за стимуляцию аппетита, увеличение потребления пищи и накопление жира.Подавление этого гормона с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки снижает риск переедания и предотвращает увеличение веса, связанное с этим.

Возможные побочные эффекты

Хотя растворимая клетчатка является важной частью здорового питания, вы можете съесть ее слишком много. Если вы быстро добавите большое количество в свой рацион, это может вызвать пищеварительный стресс с такими симптомами, как:

• Диарея
• Дискомфорт в животе
• Запор
• Метеоризм

Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, обязательно в течение нескольких недель постепенно вводите в свой рацион такие продукты, как овсяные отруби.Обильное питье может бороться с запорами, связанными с переходом на диету с высоким содержанием клетчатки.

Прием и подготовка

Большинство американцев потребляют лишь около половины рекомендуемого количества растворимой клетчатки, а овсяные отруби — отличный способ получить больше. Отчет о рекомендуемом рационе питания, созданный Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, содержит рекомендации по общему потреблению клетчатки.

Рекомендуемое дневное общее потребление клетчатки
СЕКС	ВОЗРАСТ	ГРАММ
Женщины	50 и младше	25
Мужчины	50 и младше	38
Женщины	Более 50	21
Мужчины	Более 50	30

Приготовить овсяные отруби можно несколькими способами.

Для горячих хлопьев нагрейте чашку цельных отрубей с двумя чашками молока, воды или немолочного молока (например, миндального, соевого). Вы можете добавить сырые овсяные отруби в смузи, смешать их с йогуртом или посыпать им хлеб и печенье перед выпечкой.

Во многих продуктах уже есть овсяные отруби, в том числе хлеб и крупы, которые можно легко добавить в любую еду.

Что искать

Перед покупкой любого товара в упаковке важно смотреть на этикетку.Если в нем есть овсяные отруби, это еще не значит, что он полезен.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или натрия, которые могут свести на нет любые положительные для здоровья преимущества овсяных отрубей. Если у вас пищевая аллергия, помните, что некоторые хлеба с овсяными отрубями содержат орехи и семена.

Овсяные хлопья и крекеры с отрубями — хорошие варианты быстрого и легкого перекуса в кладовой.

Овсяные отруби против овсяных хлопьев

Овсяные хлопья (содержащиеся в овсяных хлопьях) и овсяные отруби получают из одного и того же зерна, но овсяные хлопья обрабатываются больше, чем овсяные отруби, и обработка лишает их питательных веществ.

Кроме того, овсяные отруби содержат больше клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), чем овсяные хлопья, потому что это особый кусок овса, а в овсянке используется цельное зерно.

Отруби из лузги — это то, что придает овсяным отрубям такой сильный питательный профиль и дополнительную пользу для здоровья.

Спасибо за отзыв!

Подпишитесь на нашу новостную рассылку «Совет дня по здоровью» и получайте ежедневные советы, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

• Энциклопедия пищевых наук и питания. Овсяные отруби. 2003 г.

• Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. Влияние овсяного β-глюкана на холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и апоВ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2016; 116 (8): 1369-1382. DOI: 10.1017 / S000711451600341X

• Malkki Y, Virtanen E. Желудочно-кишечные эффекты овсяных отрубей и овсяной жевательной резинки: обзор. LWT — Пищевая наука и технологии. 2001; 34 (6): 337-347. DOI: 10.1006 / fstl.2001.0795

• St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R, Lavoie ME, et al. Потребление клетчатки позволяет прогнозировать уровень грелина у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе. евро J Эндокринол . 2009; 161 (1): 65-72. DOI: 10.1530 / EJE-09-0018

• Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. Азия Пак Дж. Клин Нутр . 2014; 23 (2): 210-218.DOI: 10.6133 / apjcn.2014.23.2.01

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

Отруби против фруктов и овощей: что лучше для кишечника?

Вопрос

Какие продукты лучше всего подходят для лечения и предотвращения запоров? Отруби лучше фруктов и овощей? А как насчет пищевых добавок с клетчаткой?

Ответ

История продолжается под рекламой

Отсутствие дефекации каждый день не означает, что у вас запор.Некоторые люди ходят три раза в неделю; для других «нормальный» означает ходить три или даже четыре раза в день.

Запор может вызвать вздутие живота, вздутие живота, беспокойство и совершенно несчастное состояние. А для некоторых людей его неприятные симптомы могут мешать нормальной жизни. Хорошая новость: простые изменения образа жизни, особенно диетические, — это часто все, что нужно, чтобы вернуть вашу систему в нормальное русло.

С медицинской точки зрения запор определяется как испражнение менее трех раз в неделю.Хотя запор время от времени является обычным явлением, хронический запор возникает, когда вы испытываете нечастые испражнения или затрудненное прохождение стула в течение от нескольких недель до нескольких месяцев.

Не вся клетчатка одинакова.

Недостаточное количество клетчатки часто вызывает запор, и, что неудивительно, добавление большего количества клетчатки в рацион может облегчить и предотвратить это состояние. Однако не все волокна одинаковы.

Зерна, фрукты, овощи, бобовые и орехи содержат два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую в различных количествах.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Его много в овсе, овсяных отрубях, ячмене и псиллиуме (например, в метамуциле, злаках с отрубями, обогащенными псиллиумом).

С другой стороны, такие продукты, как пшеничные отруби, цельнозерновые, орехи и многие фрукты и овощи, содержат в основном нерастворимую клетчатку. Именно этот тип удерживает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через кишечник.

История продолжается под рекламой

Поддерживая регулярные привычки кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Сколько клетчатки вам нужно?

Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки каждый день; мужчинам требуется 38 граммов. По мере того, как мы становимся старше, и наши потребности в калориях уменьшаются, уменьшается и потребность в клетчатке. После 50 лет женщинам требуется 21 грамм в день, а мужчинам — 30 граммов.

Это определенно больше, чем 11-17 граммов клетчатки, которые средний канадец потребляет каждый день. Чтобы обеспечить достаточное количество пищи в вашем ежедневном рационе, вам необходимо сделать стратегический выбор продуктов питания.

Отруби vs.фрукты и овощи

Многие люди успешно справляются с запорами, добавляя в свой рацион концентрированный источник нерастворимой клетчатки, такой как пшеничные отруби. Две столовые ложки сырых пшеничных отрубей содержат 4,5 г клетчатки, одна чашка хлопьев с отрубями содержит около 5 г, а половина чашки 100-процентных отрубей — 12 граммов.

История продолжается под рекламой

Отруби лучше справляются с лечением запоров, чем фрукты и овощи, поскольку они являются концентрированным источником сыпучих пшеничных отрубей.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Я также рекомендую своим клиентам увеличить потребление фруктов и овощей, чтобы увеличить общее потребление клетчатки.

Фрукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают яблоки, ягоды, инжир, киви, манго, апельсины и сливы. Когда дело доходит до овощей, хорошими источниками являются сладкий перец, морковь, стручковая фасоль, пастернак, горох и шпинат.

Другими достойными источниками нерастворимой клетчатки являются макароны из цельнозерновой муки (от 4 до 6 г клетчатки на чашку, приготовленные), фрике (10 г клетчатки на чашку, приготовленные), киноа (5 г клетчатки на чашку, приготовленные), коричневый рис (3 .3 г на чашку вареной клетчатки), 100-процентный цельнозерновой хлеб (ищите от 2 до 3 г клетчатки на ломтик), орехи и семена.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, чтобы предотвратить вздутие живота, судороги или газы. И не забывайте пить больше воды, добавляя клетчатку в свой рацион; волокно должно поглощать воду, чтобы работать эффективно. Женщинам нужно 9 чашек воды каждый день, а мужчинам — 12 чашек.

Пища против добавок

История продолжается под рекламой

При употреблении с водой или добавлении в пищу порошков, сделанных из шелухи пилллия, инулина или натуральных фруктовых и овощных волокон, действительно увеличивается потребление клетчатки.А для некоторых людей они являются эффективным средством от запора. У других же они могут усугубить вздутие живота. (Пислий и инулин являются растворимыми волокнами; растворимые волокна поглощают воду в кишечном тракте, образуя гель, который может вызвать ощущение вздутия живота.)

Ежедневное употребление нескольких капсул пищевых добавок с клетчаткой мало что поможет. увеличьте потребление клетчатки. Например, одна капсула Metamucil Fiber содержит половину грамма (525 мг) клетчатки. Честно говоря, рекомендуемая доза составляет пять капсул три раза в день (всего: 7.9 г клетчатки).

Лично я предпочитаю есть настоящую пищу, чем проглатывать 15 таблеток в день, потому что, наряду с клетчаткой, она также содержит витамины, минералы и бесчисленные фитохимические вещества.

Другие виновники запора

Факторы образа жизни могут способствовать запору, в том числе очень низкокалорийные диеты (меньшее количество еды означает меньший объем кишечного тракта), отсутствие физических упражнений и постоянное игнорирование позывов к выходу. Изменения в вашем ежедневном расписании и поездках также могут нанести ущерб привычкам кишечника.

Другие причины могут включать низкий уровень щитовидной железы, проблемы с нервами и мышцами пищеварительного тракта, побочные эффекты некоторых лекарств (например, обезболивающих, антидепрессантов и антигистаминных препаратов) и непроходимость кишечника.

История продолжается под рекламой

Обратитесь к врачу, если вы испытываете необъяснимые изменения в дефекации, которые длились более двух недель, или если увеличение потребления клетчатки ухудшает ваши симптомы.

Лесли Бек, диетолог, работает в клинике Medisys в Торонто.

Всеобщая диета | Livestrong.com

Отрубная диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и не обязательно должна быть скучной или безвкусной.

Кредит изображения: eddieutah / iStock / GettyImages

У Брана плохая репутация. Это слово напоминает о мамах, заставляющих детей есть картонные хлопья для завтрака, и о людях, которые сами навязывают себе эти скучные хлопья, чтобы похудеть. Но диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и не обязательно должна быть скучной или безвкусной.

Что такое Бран?

Зерна, также известные как злаки или злаки, представляют собой съедобные части семян трав, принадлежащих к семейству Poaceae. Некоторые примеры злаков: пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь и просо. Каждое ядро ​​цельного зерна состоит из трех основных частей: отрубей, зародышей и эндосперма.

Отруби — это твердая внешняя оболочка каждого ядра зерна, которая богата клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины группы В, медь, цинк и магний.Хотя отруби — лишь один из источников клетчатки, в маркетинге продуктов питания «отруби» и «клетчатка» стали синонимами.

Зародыш — это нижняя часть ядра, которая может прорасти в новое растение и богата жирами и витамином Е. Эндосперм — это внутренняя часть зерна, которая богата крахмалом и служит пищей для ядра, подобно тому, как желток служит пищей для растущего цыпленка внутри яичной скорлупы.

Подробнее: Употребление хлопьев из пшеничных отрубей для похудания

Когда зерна перерабатываются в муку, отруби и зародыши зерен часто удаляются.Если оставить только мягкий эндосперм, зерна легче пережевывать и переваривать. Срок годности зерна также увеличивается за счет удаления отрубей и зародышей, которые содержат больше жира и могут быстро прогоркнуть.

Переработанные зерна содержат гораздо меньше питательных веществ, чем цельные зерна. Например, очищенная пшеница содержит только половину витаминов группы В из цельной пшеницы, 10 процентов витамина Е и почти не содержит клетчатки. Растет количество исследований, которые показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов с сохраненными отрубями и зародышами поверх обработанных зерен улучшает здоровье во многих отношениях.Это исследование способствовало росту популярности диет, богатых отрубями и клетчаткой.

Преимущества увеличения клетчатки

Если вам интересно узнать о пользе для здоровья цельнотрубных злаков, их предостаточно. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2017 года в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер , почти 95 процентов взрослых американцев не потребляют достаточное количество клетчатки. Рекомендуется потребление клетчатки около 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов в день для взрослых мужчин.

Преимущества употребления клетчатки, отличным источником которой являются отруби, многочисленны. Потребление клетчатки коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре за декабрь 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Chiropractic Medicine , делается вывод, что потребление пищевых волокон значительно снижает заболеваемость и смертность от таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, остановка сердца и застойная сердечная недостаточность.

Волокно также помогает снизить уровень холестерина и перемещать отходы через пищеварительный тракт.Если вы боретесь с вздутием живота, запором или нарушением работы кишечника, увеличение потребления клетчатки может помочь облегчить ваши симптомы, так как это приведет к увеличению объема стула и увеличению скорости его прохождения по пищеварительному тракту.

Подробнее: Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

И отруби, и клетчатка также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, поскольку они помогают замедлить расщепление крахмала на глюкозу. Таким образом, отруби и клетчатка — хороший выбор для людей с гипогликемией или диабетом 2 типа.

Еще одно преимущество клетчатки заключается в том, что она может предотвратить образование сгустков и, следовательно, снизить риск сердечных приступов и инсультов, вызванных сгустками крови. Благодаря всем этим преимуществам употребление в пищу продуктов из отрубей, таких как крупы и выпечка, является одним из простых способов увеличить потребление клетчатки и улучшить общее состояние здоровья.

Диета Келлога из всех отрубей

«All-Bran» впервые был придуман брендом зерновых Kellogg’s, который представил Bran-Flakes в 1915 году, а затем — All-Bran Kellogg в 1916 году.Линия «All-Bran» компании является торговой маркой и теперь включает три различных зерновых: Kellogg’s All-Bran Original Cereal, Kellogg’s All-Bran Buds Cereal и Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes Cereal. Порция этих злаков содержит от 5 до 13 граммов клетчатки.

Подробнее: Цельная пшеница Vs. Отруби пшеничные

Диета «Все отрубей» — это режим питания, предложенный Kellogg’s для улучшения пищеварения, уменьшения вздутия живота и ускорения прохождения стула по пищеварительному тракту.Продолжительность испытания варьируется в зависимости от страны, но обычно длится пять или семь дней.

Единственное диетическое изменение, которое Kellogg’s предлагает во время испытания, — это съесть порцию одной из их злаков All-Bran на завтрак. Kellogg’s также предлагает рецепты завтраков, обедов, ужинов и закусок, в которых злаки All-Bran используются в качестве ингредиента, помогающего увеличить потребление клетчатки.

Но есть много способов увеличить потребление клетчатки — не только добавляя в свой рацион цельнотрубные хлопья и выпечку.Вы также можете есть свежие фрукты, овощи и бобовые или принимать пищевые добавки с клетчаткой, такие как шелуха подорожника, поликарбофил и метилцеллюлоза.

Риски полностью отрубной диеты

Хотя большинство американцев не получают рекомендуемое дневное количество клетчатки согласно FDA, вы можете съесть слишком много. Вы можете столкнуться с газами, вздутием живота или запором на диете, состоящей из отрубей, потому что вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к расщеплению увеличенной клетчатки.

Подробнее: Отруби пшеничные Vs.Овсяные отруби

Проблемы с пищеварением могут исчезнуть сами по себе, как только бактерии в пищеварительном тракте успеют приспособиться. Если после нескольких недель полностью отрубной диеты вы все еще испытываете дискомфорт в области пищеварения, подумайте о том, чтобы уменьшить количество потребляемой клетчатки. Подсчитайте, сколько вы принимаете, и если она превышает рекомендуемую суточную норму для вашего пола и возраста, медленно уменьшайте дозу, пока симптомы не исчезнут.

Слишком большое количество клетчатки также может препятствовать усвоению таких питательных веществ, как железо, магний, кальций, медь и цинк.Вы подвергаетесь более высокому риску развития мальабсорбции, если принимаете пищевые добавки с клетчаткой, а не едите клетчатку, многие из которых богаты минералами. Не рискуйте и потребляйте клетчатку в умеренных количествах ⁠ — старайтесь не съедать более 70 граммов в день.

Пищевая ценность, преимущества, использование и побочные эффекты пшеничных отрубей

Вы, наверное, слышали о пшеничных отрубях раньше — они входят в состав злаков, кексов, овса и т. Д. Но что такое пшеничные отруби и полезны ли они для вас?

Скорее всего, хлопья и кексы с пшеничными отрубями, которые вы найдете на полках продуктового магазина, сделаны из не очень полезных для здоровья ингредиентов, включая большое количество сахара.Однако при правильном использовании пшеничных отрубей они довольно питательны.

Как и ростки пшеницы, он богат клетчаткой и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. На самом деле, в пшеничных отрубях в три раза больше клетчатки, и они менее калорийны. Кроме того, пшеничные отруби содержат важные питательные вещества, такие как марганец и витамины группы B, что позволяет им повысить ваш уровень энергии, улучшить иммунную функцию и поддержать вашу нервную систему.

Итак, если вам интересно, чем полезны пшеничные отруби, вы будете рады узнать, что они считаются здоровой пищей по многим причинам.Просто добавьте несколько столовых ложек к завтраку или ежедневному смузи.

Что такое пшеничные отруби?

Пшеничные отруби, также известные как мельничные отруби, представляют собой внешний слой ядра пшеницы. Ядро пшеницы на самом деле состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Пшеничные отруби, которые представляют собой твердую поверхность ядра, отделяются от эндосперма и зародышей в процессе измельчения.

Орехово-сладкий вкус пшеничных отрубей только добавляет привлекательности. Это также источник питательных веществ растительного происхождения и отличный источник клетчатки.Похоже на крошечные хлопья, которые можно посыпать утренним йогуртом или добавить в ежедневный смузи.

Пшеничные отруби против зародышей пшеницы

Зародыши пшеницы — это зародыш ядра пшеницы, а пшеничные отруби — это внешняя оболочка, которая удаляется во время обработки при производстве пшеничной муки. Зародыши пшеницы содержат концентрированную дозу витаминов и минералов, включая марганец, тиамин, селен, фосфор и цинк.

Он также содержит 3,7 грамма пищевых волокон на порцию в одну унцию.Хотя это хорошее количество клетчатки, которая помогает поддерживать пищеварение и его регулярность, ее примерно в три раза меньше, чем в пшеничных отрубях. При сравнении пшеничных отрубей и зародышей пшеницы по питательности они оба очень похожи, но отруби являются явным лидером по содержанию клетчатки. Поэтому, если вы хотите улучшить пищеварение, выбирайте пшеничные отруби.

Какие зародыши часто встречаются в порошкообразной форме, и, как и пшеничные отруби, их можно посыпать горячими или холодными хлопьями, йогуртом и салатами или добавить в ежедневный смузи.

Пшеничные отруби против овсяных отрубей

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы. Они калорийнее, чем пшеничные отруби, но также содержат больше белка. Пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку, которая не усваивается организмом и способствует регулярному употреблению пищи. С другой стороны, овсяные отруби содержат растворимую клетчатку, которая образует гелеобразное липкое вещество, которое связывается с холестерином в пищеварительном тракте и выталкивает его из организма через стул.

Что касается питательных микроэлементов, пшеничные и овсяные отруби содержат множество витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин и витамин B6.Витамины группы В помогают повысить уровень энергии, концентрацию внимания и общую силу. Оба они также являются хорошими источниками магния, фосфора, цинка и железа.

Итак, если вам интересно, какие отруби лучше, здесь нет четкого ответа. Оба типа отрубей питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. Если вы хотите улучшить свое пищеварение и «держать вещи в движении», выбирайте пшеничные отруби. Если вы больше сосредоточены на детоксикации и снижении уровня холестерина, выбирайте овсяные отруби. Кроме этого, выберите тот, который вам больше нравится.

Пищевая ценность пшеничных отрубей

Пшеничные отруби не только являются отличным источником пищевых волокон, но и богаты марганцем, магнием, селеном и фосфором. В нем также мало калорий и жиров, но при этом содержится большое количество белка на порцию.

Одна унция (примерно 28 граммов) пшеничных отрубей содержит примерно:

• 60,5 ккал
• 18,1 г углеводов
• 4,4 г белка
• 1,2 г жира
• 12 грамм пищевых волокон
• 3.2 миллиграмма марганца (161 процент суточной нормы)
• 171 миллиграмм магния (43 процента суточной нормы)
• 21,7 мкг селена (31 процент суточной нормы)
• 284 миллиграмма фосфора (28 процентов дневной нормы)
• 3,8 миллиграмма ниацина (19 процентов суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма витамина B6 (18 процентов суточной нормы)
• 3 миллиграмма железа (16 процентов дневной нормы)
• 2 миллиграмма цинка (14 процентов суточной нормы)
• 0,3 миллиграмма меди (14 процентов дневной нормы)
• 0,1 миллиграмма тиамина (10 процентов суточной нормы)
• 0.2 миллиграмма рибофлавина (10 процентов суточной нормы)
• 331 миллиграмм калия (9 процентов суточной нормы)
• 22 мкг фолиевой кислоты (6 процентов суточной нормы)
• 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6 процентов суточной нормы)

Польза для здоровья

1. Отличный источник клетчатки

Знаете ли вы, что потребление клетчатки для детей и взрослых в США, как правило, составляет менее половины рекомендуемого уровня? Ну, всего лишь четверть стакана пшеничного мозга содержит шесть граммов пищевых волокон. Так важно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, потому что, когда продукты, богатые клетчаткой, проходят через пищеварительную систему, не усваиваются пищеварительными ферментами, они уносят с собой частицы жира и холестерина, отходы и токсины.

Благодаря содержанию клетчатки пшеничные отруби помогают улучшить здоровье кишечника, способствуют детоксикации и нормальному пищеварению, а также укрепляют здоровье сердца. Например, метаанализ, опубликованный в Nutrients , показал, что существует обратная связь между потреблением пищевых волокон и риском метаболического синдрома. Метаболический синдром — это совокупность симптомов, повышающих риск ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

2.Действует как пребиотик

Пшеничные отруби поддерживают здоровье кишечника, действуя как пребиотик. Пребиотики проходят через желудочно-кишечный тракт и остаются непереваренными, потому что человеческий организм не в состоянии их расщепить. В конечном итоге они достигают толстой кишки, где ферментируются кишечной микрофлорой. Употребление пребиотических продуктов, таких как пшеничные отруби, способствует положительным изменениям в пищеварительном тракте и органах тела. Они делают это, становясь источниками питательных веществ или топливом для полезных бактерий в кишечнике.

Помимо улучшения здоровья пищеварительной системы, исследование, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition , показывает, что употребление пребиотических продуктов также улучшает защиту иммунной системы, снижает риск аллергии и увеличивает всасывание кальция.

3. Способствует пищеварению

Существует множество исследований, показывающих, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает при ряде желудочно-кишечных расстройств, включая запор, геморрой и дивертикулит. Добавление пшеничных отрубей в пищу может помочь уменьшить такие проблемы, как вздутие живота и дискомфорт, поскольку это способствует регулярности и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике.

4. Поддерживает потерю веса или поддерживает уход

Употребление пшеничных отрубей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки оставляет чувство сытости и удовлетворения. Это помогает поддерживать здоровый вес. Добавление пшеничных отрубей в утренний смузи, горячие хлопья или йогурт может подарить вам чувство насыщения и бодрости на несколько часов.

Обзор, проведенный факультетом пищевых наук и питания Миннесотского университета, показывает, что «увеличение потребления пищевых волокон на протяжении жизненного цикла является критическим шагом в борьбе с эпидемией ожирения в развитых странах.Исследователи также пришли к выводу, что добавление функциональной клетчатки в диеты для похудения следует рассматривать как средство достижения успеха.

5. Богаты марганцем (и другими важными питательными веществами)

Полстакана пшеничных отрубей содержит более 100 процентов рекомендуемой дневной нормы марганца, важного питательного вещества, которое играет роль во многих химических процессах организма. Нам необходимо регулярно потреблять продукты, богатые марганцем, для правильного усвоения питательных веществ, развития костей, пищеварения и защиты иммунной системы.

Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers в Bioscience , марганец играет критически важную роль в развитии, воспроизводстве, антиоксидантной защите, выработке энергии и регуляции активности нейронов.

Риски и побочные эффекты

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, вам следует избегать пшеничных отрубей, поскольку они поступают непосредственно из зерна пшеницы. Если вы не употребляете глютен, потому что вам трудно переносить этот тип белка, у вас могут возникнуть побочные эффекты, если вы все же потребляете пшеничные отруби.Например, люди с глютеновой болезнью могут испытывать симптомы пищеварения, такие как диарея и боль в желудке, после употребления продуктов, содержащих глютен.

У некоторых людей употребление определенных зерен, включая пшеничные отруби и другие продукты, приготовленные из пшеницы, может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, боли в животе, газообразование и отрыжка. Это происходит из-за фруктанов, углеводов, которые содержатся в некоторых зернах.

Еще один серьезный побочный эффект отрубей пшеницы вызван содержанием в нем фитиновой кислоты.Фитиновая кислота известна как блокатор минералов или ингибитор ферментов. Он связывается с минералами, поэтому, когда мы едим пшеничную пищу, содержащиеся в ней витамины связываются с фитиновой кислотой и не могут быть усвоены должным образом. Именно поэтому хлеб из проросших зерен так полезен — он убивает фитиновую кислоту. Тем не менее, если вы регулярно употребляете меньшие порции пшеничных отрубей, например, добавляете одну-две столовые ложки в еду для дополнительного содержания клетчатки, фитиновая кислота не должна мешать потреблению питательных веществ.

Как использовать и есть

Пшеничные отруби можно добавлять в различные продукты и рецепты, включая выпечку, горячие и холодные хлопья, смузи, салаты и запеканки.Вы обнаружите, что он придает сладкий ореховый привкус вашим рецептам. Вот несколько способов включить эту волокнистую пищу в свой рацион:

Добавление пшеничных отрубей к завтраку вашего ребенка — также отличный способ увеличить его или ее ежедневное потребление клетчатки и улучшить здоровье кишечника. Детям добавьте примерно одну столовую ложку в миски с овсянкой, йогуртовое парфе или смузи.

Не знаете, где купить пшеничные отруби? Вы можете легко найти его в местном продуктовом магазине или магазине здоровой пищи. Если вам не удается найти бренд, которому вы доверяете, его также можно найти в Интернете.

Рецепты

Нет недостатка в рецептах из пшеничных отрубей, но вам нужно провести небольшое исследование и выбрать рецепт, который включает в себя самые полезные ингредиенты. Пропустите рецепты с рафинированным сахаром и мукой, если хотите воспользоваться преимуществами для здоровья этого продукта с высоким содержанием клетчатки. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Последние мысли

• Какие отруби представляют собой внешний слой ядра пшеницы, имеющий твердую поверхность, отделенную от эндосперма и зародыша в процессе измельчения.
• Пшеничные отруби по питательности впечатляют. Он богат клетчаткой и микроэлементами, такими как марганец, магний, селен и фосфор.
• Какие отруби самые лучшие? Между овсяными и пшеничными отрубями — это жеребьевка. Обе отруби богаты питательными веществами и содержат полезную клетчатку, но последняя лучше для улучшения регулярности, в то время как овсяные отруби помогают вывести холестерин из организма.
• Как вы едите пшеничные отруби? Вы можете найти его в виде небольших хлопьев или в виде порошка. Лучший способ есть отруби — добавлять их в свои повседневные рецепты, такие как парфе из йогурта, горячие или холодные хлопья, салаты, супы, запеканки и смузи.
• Некоторые потенциальные побочные эффекты отрубей пшеницы возникают из-за содержания в нем глютена и фитиновой кислоты. Если у вас нет чувствительности к глютену и вы употребляете отруби в необходимом количестве, примерно от одной до двух столовых ложек в день, вы должны заметить преимущества его высокого содержания клетчатки.

Читать дальше: Пшеница Bulgur: лучшая пшеница для вашего живота и многое другое

Изюм Отруби среди 5 худших злаков для вашего рациона

В продуктовом магазине нет прохода с большим трудом, чем пройти по проходу с хлопьями.

Каждая коробка — даже фруктовые и шоколадные хлопья — является «хорошим источником» некоторых витаминов или утверждает, что «сделана из цельного зерна».

Итак, пока FDA изо всех сил пытается отрегулировать эти неприятные заявления, мы, потребители, вынуждены сами заботиться о себе.

Проблема в том, что никто не хочет проводить часы в супермаркете, анализируя этикетки с пищевыми продуктами, поэтому вместо этого мы проводим часы в тренажерном зале, отрабатывая свои ошибки в супермаркете.

Так что сделайте себе одолжение и ознакомьтесь с несколькими важными обменами злаков.У нас есть лучшее и худшее прямо здесь.

General Mills Chocolate Chex (1 чашка) 175 калорий
3,5 грамма жиров (0 граммов насыщенных)
<1 грамма клетчатки
10,5 грамма сахара

Вы знаете, когда можно есть хлопья со вкусом шоколада? На десерт — не завтрак. Начнем с того, что эта миска получает отрицательную питательную ценность. Но вот в чем дело: даже в качестве каши для десерта это не лучший вариант. Chex высококалорийный по любым стандартам.Сделайте замену на Cookie Crisp, и вы сократите 40 калорий из каждой миски. Делая один такой обмен каждый день, вы потеряете около 4 фунтов в течение года.

Ешьте вместо: General Mills Cookie Crisp (1 чашка) 135 калорий
1,5 грамма жира (0 граммов насыщенных)
1 грамм клетчатки
13,5 грамма сахара

Kellogg’s Raisin Bran (1 чашка)
190 калорий
1 грамм жира (0 грамм насыщенных)
7 грамм клетчатки
19 грамм сахара

Идея здесь потрясающая: цельнозерновые хлопья, подслащенные настоящими фруктами.К сожалению, на самом деле это не так. Как видите, на всех этих изюмах маленькие блестящие сахарные курточки. Добавьте это к трем формам сахара в хлопьях — кукурузному сиропу, HFCS и инвертному сахару — и вы получите серьезный сахарный ажиотаж. Если вы хотите получить настоящую сделку, вы должны сделать это сами. Придерживайтесь простых пшеничных хлопьев и добавляйте свои собственные, настоящие фрукты.

Вместо этого ешьте: цельнотрубные пшеничные хлопья Kellogg’s (1 стакан) со столовой ложкой изюма 145 калорий
0.5 граммов жира (0 граммов насыщенных)
7 граммов клетчатки
12 граммов сахара

Post Golden Crisp (1 чашка) 145 калорий
0 граммов жира
<1 грамма клетчатки
18,5 граммов сахара

Вот неизменный Закон прохода с хлопьями: когда вы видите на упаковке мультяшного персонажа, ожидайте найти в коробке гору сахара. Вот как кухонные комбайны покоряют детей в раннем возрасте; они заставляют их пристраститься к сахару. Но так же плохо, как и высокое содержание сахара, недостаток клетчатки.Это означает, что этот сахар пройдет через ваш желудок быстрее, чем Road Runner, и превратит вас — или вашего ребенка — в неконтролируемого тасманского дьявола. Переключитесь на соты, и вы снизите калорийность более чем на 40 процентов и снизите потребление сахара до безопасного уровня.

Ешьте вместо: соты (1 чашка) 85 калорий
0,5 жира (0 граммов насыщенных)
0,5 грамма клетчатки
6,5 грамма сахара

Quaker Natural Granola с изюмом (1 чашка) 420 калорий
12 граммов жир (7 граммов насыщенных)
6 граммов клетчатки
30 граммов сахара

Гранола — один из самых заблуждающихся «здоровых» продуктов в мире.Конечно, в нем содержится похвальное количество клетчатки, но для того, чтобы превратить его из цельного овса в мюсли, Quaker упаковывает этот продукт с сахаром в форме шоколадного батончика в виде коричневого сахара и меда. Добавьте это в изюм, и в одной чашке этого продукта будет столько же сахара, сколько во всем баре Snicker’s. И чтобы сделать его хрустящим, Quaker использует кокосовое масло, которое почти полностью состоит из насыщенных жирных кислот. Съешьте пару чашек этой так называемой здоровой пищи, и вы только что избавились от 60 процентов дневной нормы насыщенных жиров.

Ешьте вместо: Quaker Brown Sugar Oatmeal Squares (1 чашка) 210 калорий
2,5 грамма жира (0,5 грамма насыщенных)
5 граммов клетчатки
10 граммов сахара

General Mills Reese’s Puffs
160 калорий
4 грамма жир (1 грамм насыщенных)
1,5 грамма клетчатки
16 граммов сахара

Почему никто не поднимает брови, когда кондитерская компания решает окунуться в проход с хлопьями? Ответ: Потому что с такими брендами, как Cocoa Puffs, Lucky Charms и Frosted Flakes, хлопья уже неотличимы от конфет.Но, опять же, если вы собираетесь съесть сладкую кашу, вы все равно можете поступить разумно. Kix сочетает приличное количество клетчатки со скромной калорийностью. Наклейте это на стол, и вы успокоите и привередливых детей, и их родителей, заботящихся о своем здоровье.

Ешьте вместо: General Mills Honey Kix (1 чашка) 96 калорий
1 грамм жира (0 грамм насыщенных)
2,5 грамма клетчатки
5 граммов сахара

Больше от Men’s Health Ешьте это, не то! Электронный информационный бюллетень 25 лучших секретов питанияCraziest Food Creations 2010

Каша с овсяными отрубями — здоровая пища, которую следует есть каждый день

Я предварю эту статью заявлением о том, что, хотя суперпродуктов не существует, есть некоторые продукты, например хлопья с овсяными отрубями, которые являются отличными рекомендациями для вашего ежедневного рациона, независимо от того, является ли ваша цель похудание, поддержание здоровый вес или оптимизация вашего здоровья.Овсяные хлопья с отрубями попадают в эту категорию и являются отличным дополнением к любой диете, даже для тех, кто придерживается веганской диеты и диеты без глютена. Овсяные отруби не очень популярны или даже не очень известны, поскольку большинству людей гораздо лучше знакомы его близкие родственники — овсяные хлопья. Это основная рекомендация для похудания и здорового питания. На протяжении десятилетий моей практики в качестве личного тренера в Нью-Йорке я рекомендовал овсянку в качестве первого выбора на завтрак всем своим клиентам, и она снова и снова доказывала себя, помогая моим клиентам поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и как часть диетического режима, который помог сотням людей сбросить лишний вес.Имея такой рекорд, овсянка — довольно сложный поступок, но я всегда ищу новые и полезные дополнения к моему собственному рациону, и именно так я наткнулся на хлопья с овсяными отрубями. Однажды я наткнулся на упаковку хлопьев с овсяными отрубями и внимательно посмотрел на профиль питания. Я был удивлен тем фактом, что овсяные хлопья с отрубями содержали даже больше клетчатки (почти в два раза больше), чем овсяные хлопья, будь то овсяные хлопья или овсяные хлопья. Я сразу же добавил его в свой рацион и был удивлен тем, что, хотя я любил овсянку, овсяные хлопья с отрубями наполнили меня больше, и я также предпочел текстуру.Вскоре его стали есть все мои тренеры, а затем и мои клиенты. И все больше моих клиентов, кажется, предпочитают хлопья из овсяных отрубей овсянке, и они сообщают, что они дольше остаются сытыми. Сегодня я рекомендую кашу из овсяных отрубей для завтрака, и в этой статье мы исследуем, почему каша из овсяных отрубей лучше овсянки, как она работает для похудения и почему вы должны есть ее каждый день! Как всегда, спасибо за то, что нашли время прочитать мою работу, и обязательно поделитесь этой статьей со всеми, кому она может быть интересна!

Каша из овсяных отрубей является одним из самых полезных дополнений к вашему рациону из-за высокого содержания клетчатки.

Все продукты из овса получают из цельного овса, который представляет собой зерно с очень твердой внешней оболочкой, которая не переваривается. Таким образом, чтобы получить от них какую-либо питательную ценность, сначала необходимо удалить внешний корпус. Когда удаляется оболочка, они называются овсяной крупой, которая состоит из овсяных отрубей, эндосперма и зародыша. Наружные слои овсяной крупы образуют отруби, и их необходимо сначала измельчить, чтобы удалить посторонние материалы, а крупу стабилизировать и изолировать в форме, пригодной для приготовления.[1] После измельчения овес можно переработать в стальной овес, овсяные хлопья или хлопья с овсяными отрубями. Стальной овес получают путем пропускания крупы через стальные фрезы (как вы уже догадались!), Которые нарезают крупу несколько раз. Овсяные хлопья получают путем пропаривания крупы на пару, а затем ее растирают роликами. Делая хлопья густыми, вы получаете обычную овсянку, которую иногда называют старомодной овсянкой. Чтобы приготовить овсянку быстрого приготовления, овсяные хлопья раскатывают более жидкими и готовят на пару в течение более длительного периода, что сокращает время, необходимое для их приготовления, но, к сожалению, также снижает содержание клетчатки, что, как мы увидим, является одним из ключевых преимуществ любого овсяного продукта. .Овсяные отруби представляют собой основной внешний слой крупы и содержат наиболее нерастворимую клетчатку, так как это оболочка крупы, предназначенная для защиты семян. [1] Когда этот слой с высоким содержанием клетчатки измельчается, мы получаем хлопья из овсяных отрубей, которые, естественно, содержат больше клетчатки, чем любая другая форма овсянки.

Сравнение 1 унции. Овсяные хлопья с отрубями и овсяные хлопья (овсяные хлопья)
Овсяные хлопья с отрубями как часть безглютеновой диеты

Сегодня отказ от пшеницы и продуктов, содержащих глютен, является небольшой тенденцией, и спрос на продукты без глютена постоянно растет.Следует избегать употребления глютена тем, кто страдает глютеновой болезнью, которая является четко определенным заболеванием. Однако эти случаи составляют менее 1% населения мира. [19,20] С другой стороны, до 20-40% взрослых, которые самостоятельно сообщают о пищевой гиперчувствительности, в некоторых исследованиях обвиняют глютен в качестве триггера таких симптомов, как усталость, головные боли, боли в суставах или мышцах и синдром раздраженного кишечника. симптомы. [21] Опытные маркетинговые компании также осведомлены о том, что этикетка «без глютена» увеличивает восприятие потребителями продукта как здорового, что ведет к увеличению продаж и увеличению потребления, даже несмотря на то, что продукты, не содержащие глютен, не имеют абсолютно ничего общего с тем, что они являются разумным дополнением к продукту. здоровое питание или нет.

овсяные отруби не содержат глютена на 100%

Незагрязненные хлопья из овсяных отрубей на 100% не содержат глютен, так как овес не содержит протеинов проламина (глютена).

Тем не менее, не вдаваясь в споры о чувствительности к глютену, хлопья с овсяными отрубями, полученные из незагрязненных источников, действительно не содержат глютен, несмотря на некоторые заблуждения об обратном. Злаки, такие как пшеница, рожь и ячмень, содержат белки, называемые проламинами, что является биологическим термином для глютена, который может вызывать негативные симптомы у людей с глютеновой болезнью.Глютен составляет до 80-85% белка в пшенице. Однако в овсе запасными белками являются не проламины, а авенины, и они составляют лишь 10-15% белкового профиля. Авенины в овсе структурно отличаются от белков проламина [16, 17], а данные экспертной оценки показали низкую частоту непереносимости овса. [17,18] Настолько, что овес рекомендуется как часть безглютеновой диеты тем, кто страдает глютеновой болезнью. [17,22] Европейский Союз, а затем и Соединенные Штаты разрешили маркировать овес как не содержащий глютена, если его уровень загрязнения от пшеницы, ячменя или ржи ниже 20 частей на миллион.[17] Поскольку овес обычно выращивают, измельчают и перерабатывают вместе с пшеницей и ячменем, часто происходит заражение, что может объяснить, почему ранние исследования выявили проблемы с чувствительностью у людей с глютеновой болезнью, потребляющих овес, но эти результаты не повторялись при контроле потребления незагрязненных овес в нормальных количествах. [17] При измельчении обычных овсяных продуктов производственные нормы допускают до 2% «посторонних предметов». [18] Таким образом, если глютен является проблемой, важно приобретать овсяные отруби с маркировкой «не содержащие глютен», а не «органические», поскольку более высокая оплата за органический овес может не принести никаких реальных преимуществ.И только те, которые помечены как не содержащие глютен, подпадают под более строгие требования для низкого уровня загрязнения глютеном.

Каша с овсяными отрубями может стать неоценимым средством для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
Польза от употребления хлопьев с овсяными отрубями для похудания

Один из самых сложных аспектов похудения — это контролировать аппетит. На диету с ограничением энергии ваше тело в конечном итоге реагирует рядом нейроэндокринных изменений, которые заставляют вас хотеть есть больше в попытке восстановить потерянный вес, и, что еще хуже, ваш метаболизм снижается, чтобы облегчить набор веса.[2] Ваше тело не подозревает, что вам не грозит голодная смерть, и что вы живете во времени и в месте, где запасы пищи чрезмерны, и поэтому в результате генетического кодирования наших предков мы созданы для сохранения энергии, насколько это возможно, когда потребление энергии сокращается в течение длительного периода времени. [2] Это создает огромный физиологический барьер на пути к потере лишнего веса и порочный круг потери веса, который приводит к повышенному аппетиту и замедлению метаболизма, что, следовательно, приводит к увеличению веса.Цикл, который может не только невероятно расстраивать, но и вызывать чувство личной неудачи, когда причины просто органические по своей природе. Учитывая огромное разнообразие доступных нам продуктов питания, очень трудно противостоять желанию есть, даже если ваше тело не находится в режиме восстановления веса после похудания. Одна из мер противодействия, которая работает в долгосрочной перспективе, — это употребление в пищу продуктов с очень высокими показателями насыщения. Какие продукты подавляют чувство голода и надолго сохраняют чувство сытости после еды. [3] Во многих популярных диетах для контроля насыщения используются продукты с высоким содержанием жиров, но за это приходится платить, поскольку жиры содержат больше калорий, чем углеводы, такие как овес.Жиры гораздо более калорийны: 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов, а продукты с высоким содержанием жиров очень легко переедать. Многие из нас могут подтвердить, что съесть больше сыра или арахисового масла, чем следовало бы, не так уж сложно, тогда как в ближайшее время никто не собирается передозировать овсяные хлопья с отрубями. Это лучший выбор, чтобы избежать переедания и при этом получать гораздо меньше калорий.

Каша с овсяными отрубями усиливает чувство сытости и помогает вам меньше есть.
Как хлопья с овсяными отрубями помогают контролировать аппетит

В нормальных условиях, в среднем, требуется от двух до пяти часов, чтобы опустошить желудок. Затем ваша еда проходит через тонкий кишечник от трех до шести часов, а затем может оставаться в толстой кишке от двенадцати до сорока восьми часов. [4] Бета-глюкан, волокно, содержащееся в хлопьях из овсяных отрубей, представляет собой вязкое волокно, что означает, что оно поглощает большое количество воды и при этом образует гели. [23] Эти гели сокращают время, необходимое для опорожнения пищи из желудка, а объем, образовавшийся в результате поглощения воды, может увеличивать вздутие желудка.[5] Увеличение вздутия живота может показаться плохим, но это не так. Этот термин не означает, что ваша брюшная полость резко выступает, как пивной живот, а относится к внутреннему процессу, при котором орган естественным образом расширяется. Растяжение желудка запускает сигналы о сытости, из-за чего вы чувствуете, что съели достаточно как во время, так и после еды. Благодаря высокому содержанию клетчатки в хлопьях из овсяных отрубей бесценный инструмент для контроля аппетита.

Клетчатку хлопьев с овсяными отрубями можно представить себе как губку, которая впитывает воду и расширяется.Это расширение наполняет вас и заставляет меньше есть!

Было также показано, что клетчатка в хлопьях с овсяными отрубями снижает скорость всасывания глюкозы в тонком кишечнике, а более медленное высвобождение глюкозы означает снижение инсулиновой реакции. Это еще один плюс для контроля аппетита, поскольку медленный и устойчивый ответ глюкозы и инсулина коррелирует с повышенным чувством насыщения. [6] По мере того, как пища движется по желудочно-кишечному тракту, ваше тело естественным образом выделяет различные гормоны, такие как грелин, полипептид YY и глюкагоноподобный пептид, которые посылают в мозг сигналы, заставляющие нас чувствовать себя удовлетворенными едой и не позволяющие нам переедать.Эти гормоны также контролируют потребление пищи и общий энергетический баланс, а уменьшение времени прохождения пищи из-за приема пищи с высоким содержанием клетчатки овсяных отрубей означает, что у этих гормонов кишечника больше времени для секреции, что повышает вероятность того, что мы не переедим. [ 7]

Каша с овсяными отрубями — лучше овсянки и здоровая пища, которую нужно есть каждый день
Польза для здоровья хлопьев с овсяными отрубями

Эта каша из овсяных отрубей является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, что делает ее отличным дополнением к здоровому питанию, а ее особая клетчатка, бета-глюкан, обладает рядом полезных для здоровья свойств.В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло заявление о том, что ежедневное потребление всего 3 граммов бета-глюкана овса может снизить риск ишемической болезни сердца. [8, 9] Бета-глюкан овса также снижает уровень холестерина в крови и снижает кровяное давление. [10,14] Овсяные отруби также обладают потенциальными противораковыми свойствами, поскольку они уменьшают количество соединений в нашем организме, которые являются известными возбудителями рака толстой кишки. [11,12,13] С точки зрения спорта, бета-глюканы овсяных отрубей увеличивают время выносливости и ускоряют восстановление после высокоинтенсивных упражнений лучше, чем другие источники углеводов.[15] Важный атрибут не только для спортсменов с выносливостью, но и для тех из нас, как я и мои клиенты, которые участвуют в высокоинтенсивных тренировочных протоколах.

Каша с овсяными отрубями тоже невероятно удобна. Он легкий и удобный для переноски, и когда я путешествую, все, что мне нужно сделать, это добавить немного воды, и у меня есть источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Некоторые могут подумать, что я сошел с ума, но когда я путешествую и тороплюсь, я могу даже съесть его в чистом виде, потому что он такой вкусный! (Но я признаю, что мои вкусы немного эксцентричны.Какими бы прекрасными ни были овсяные хлопья с отрубями, важно не попасть в ловушку панацеи, поскольку ни одна еда не может сделать плохую диету хорошей, и ни одна пища не может волшебным образом заставить вас похудеть. общая приверженность здоровому образу жизни. Овсяные хлопья с отрубями — это только один из многих инструментов, которые вы можете использовать для достижения ваших целей в фитнесе, наряду с развитием хороших привычек питания, интенсивной программой упражнений и диетой, состоящей почти исключительно из цельных или минимально обработанных продуктов, которые способствуют насыщению и уменьшают вероятность переедания.Тем не менее, хлопья из овсяных отрубей с молоком, добавлением сахара и соли лишают смысла, поскольку здоровая пища с нездоровыми добавками превращает их в еще одну нездоровую пищу, и очень важно помнить об этом. Независимо от того, что маркетинг может сказать иначе. Простые овсяные хлопья с отрубями — отличное диетическое дополнение, но будьте осторожны с любыми сортами с добавленным сахаром, так как они не будут иметь такого же положительного воздействия на аппетит, а их польза для здоровья может быть скомпрометирована.

Все дело в настойчивости!

Чтобы построить впечатляющее телосложение, нужно время, о чем часто не говорят в нашем мире микроволнового менталитета, где все ожидают, что все будет мгновенно.Как прирожденный спортсмен, то, что вы видите, является конечным продуктом, но то, что вы видите, не показывает время или работу, которая требуется для его достижения. Вы видите только законченную работу, а не часто одинокие океаны ада, которые нужно было пересечь, чтобы воплотить ее в жизнь.

Сказать, что вы должны быть преданными, я считаю, это ничего не сказать.

Уровень вашей приверженности должен быть абсолютным, так как для большинства атлетов от прирожденных спортсменов не так уж много возможностей добиться больших результатов, даже когда вы начинаете.

Он медленный и постепенный, и здесь нет карты, которую можно было бы использовать, или диаграммы, к которой можно было бы обратиться.

Вы просто продолжаете тренироваться и соблюдать диету, и где-то по линии

Вы прошли точку, в которой здравомыслящие и рациональные уже давно отказались бы от этого,

Вы выходите на другую сторону.

Потому что это то, на что это похоже.

Вы выходите на другую сторону после того, как потрудились, не добившись заметного прогресса.

И именно ваша настойчивость помогает добиться успеха.

Все дело в вашей способности проявлять настойчивость, и, по словам Овидия, вода выдавливает камень, а не силой. Но настойчиво. Эксельсиор! #naturallyintense
# Natural Bodybuilder # fitover40 #classicphysique #aestheticphysique #natural Bodybuilding # Bodybuilder #bodybuilding #drugfreebodybuilding #inbf #wnbf #bodybuildingmotivation …

Через несколько недель до 47 лет и рад быть там, где я!

Не секрет, что я не выгляжу как лучший бодибилдер в спорте или в социальных сетях, и никогда не буду.Я согласен с этим, и я считаю, что на пути, свободном от наркотиков, важно иметь четкую внутреннюю перспективу. Самые популярные спортсмены и фитнес-деятели в социальных сетях в мире, который жаждет зрелищ, — это те, кто смотрит из этого мира, и для прирожденного спортсмена может быть сложно работать так же усердно, как вы, без малейшего признания многих спортсмены, употребляющие наркотики, и деятели социальных сетей получают. Я понимаю, что это трудно не заметить, и насколько это сложно, когда люди, употребляющие наркотики, но утверждающие, что не употребляют наркотики, становятся в результате еще более популярными.Я видел, как ожесточаются некоторые прирожденные спортсмены, и я защитился от этой горечи, находя утешение в непривязанности.

Отстраненность от результатов своей работы, простое выполнение работы и получение от нее радости. В какой-то момент вам нужно отстраниться от бесчисленных аспектов жизни, которые кажутся нечестными и лежат вне вашего контроля. Это не всегда легко, но я работал так же усердно, как и в тренажерном зале, чтобы научиться жить, не глядя на других вживую, и вместо этого сосредоточиваясь на своем собственном пути.

Не ждите внешнего вознаграждения за работу, направленную на улучшение вашей внутренней жизни. Физических и духовных улучшений должно быть достаточно, и мы не должны искать или ожидать особого признания за то, что приближает нас к нашей истинной сущности.

Путь прирожденного спортсмена на всю жизнь — отличный путь, но в вашей жизненной работе не может быть счастья, если вы будете искать подтверждения вне себя. Величие, основанное на том, как вас воспринимают другие, — это не величие, это иллюзия, уводящая нас от любого прочного мира.Мне не нужно быть великим, я просто благодарен за то, что я продвинулся так далеко и помогал другим на этом пути. Поскольку это действительно все, что имеет значение. Эксельсиор !!! …

Динамичный дуэт!

@erikacitrin и я делаем это для камеры.Эксельсиор!
#naturallyintense

#girlswholift #femalebodybuilder #naturalbodybuilder #natural Bodybuilding #bestoftheday #inbf #wnbf #biceps #flexing #muscle #personaltrainer #gymlife …

Это я не выжимаю из себя душу …

Когда я был ребенком, меня заинтриговало не только то, как бодибилдеры выглядели на сцене, но больше то, как они выглядели, просто стоя там.Иногда можно было увидеть их по-настоящему расслабленными на сцене, когда они не были полностью изогнуты, и это был взгляд, который меня вдохновлял больше всего. Мышцы появляются повсюду — это здорово, но есть особая эстетика в «расслабленном» виде, которым я всегда восхищался. Это одна из причин, по которой у меня нет реальной связи с современными участниками бодибилдинга, не прошедшими допинг-контроль. Не быть критичным, но поймать их расслабленными и посмотреть, как они выглядят, не сгибаясь, — это не то, что я бы назвал вдохновляющим.Особенно, когда вам будет трудно не найти вздутого живота у кого-либо на сцене в непроверенном профессиональном составе в наши дни. Это просто не моя чашка чая, и размышлять об этом всегда немного грустно, потому что я был большим поклонником телосложения прошлых лет.

В любом случае, на этом снимке я довольно расслаблен, и мне нравится то, что он больше похож на то, как я действительно выгляжу каждый день. (Не то чтобы я каждый день рыскал, позируя плавки, но я думаю, вы понимаете, о чем я.) Однако трудно, особенно как прирожденному атлету, не напрягать сердце всякий раз, когда открывается затвор камеры, поскольку вы всегда хотите делать максимально яркую презентацию. Мы не такие большие, как «другие», и у нас нет такого «Вау-фактора» в расслабленном состоянии. Но, возможно, по мере того, как я становлюсь старше и все меньше и меньше беспокоюсь о впечатлениях и больше о простом существовании, необходимость всегда иметь действительно сильную презентацию становится не такой большой, как раньше, и я вижу в этом победу.
Есть что-то умиротворяющее в том, что ты не чувствуешь, что тебе нужно что-то делать, чтобы хорошо себя чувствовать, и я думаю, что во время крестовых походов за пресс и порезы эта перспектива часто теряется в случайном порядке.Итак, вот вам, чтобы не сгибаться так сильно, как вы можете, и не бороться, чтобы втянуть пресс. Вы все еще в кадре, а работа, которую вы вложили, все еще видна. Эксельсиор !!! #naturallyintense

#natural Bodybuilder # fitover40 #classicphysique #aestheticphysique # Natural Bodybuilding # Bodybuilder #bodybuilding #drugfreebodybuilding …

Приседания с поясом высокой интенсивности в домашних условиях.Тренировки дома означают, что я всегда ищу способы разнообразить свои тренировки, и в этом ключе я собрал присед с поясом на своей Rogue Rack, и это было абсолютно идеально! В этом видео я даю краткий обзор компонентов и демонстрирую их в действии с нагрузкой около 400 фунтов.
Отсутствие вовлеченности нижней части спины, и вы действительно можете сосредоточиться на задействовании мышц ног до момента их кратковременного отказа.
Вот компоненты:
2 3×3 полосы Rogue
1 Скоба Rogue
1 Разъем для рычага Titan Fitness
1 Ремни Spud Регулируемый ремень для приседаний (идеально подходит)
2 Крепления для безопасности Rogue Fitness
поперечина моей нестандартной стойки Rogue Rack, чтобы не было дополнительной нагрузки на саму стойку.Я более подробно расскажу о своих настройках в следующих видео, а пока я собираюсь полежать на диване, пока мои ноги поджариваются! Эксельсиор !!!
(спасибо моему сыну @lucienghome для съемок!)
#naturallyintense #hometraining #highintensitytraining #beltsquat #homeworkout #workout #titanfitness #roguefitness #naturalbodybuilder #ryourogue #naturalbodybuilder #homeworkout #workout #highintensitytraining #homegym #bodybuilding #bodybuilder #fitnessmotivation # мышцы #nuobell #TitanFitness #BeTitanFit # нетрадиционные тренировки # тяжелый вес # домашняя тренировка # Workouttips # spudstraps…

Ранний Flex Friday (стараясь не истекать кровью)

Любой, кто меня знает, подтвердит тот факт, что я люблю ножи и имею намного больше, чем мне, вероятно, нужно иметь. Я познакомился с мечами и ножами в подростковом возрасте, когда я тренировался в боевых искусствах, и с тех пор это моя страсть. Я очень горжусь своей способностью к заточке, и все мои лезвия острыми, и иногда это приводит к впечатляющим авариям, если я не проявляю осторожности.

Я переконфигурировал свою стойку, что означало снимать и ставить обратно на 800 фунтов тарелок, которые у меня висят, что совсем не весело! Я снял все и снова надел, только чтобы понять, что мне нужно снять все и снова поставить, так как я ошибся с конфигурацией. (Скоро вы увидите новую установку. Таким образом, было бы преуменьшением сказать, что я немного потратил на перемещение пластин и стоек вперед и назад. открывая один из ящиков для каких-то приспособлений, я великолепно ударил себя ножом в большой палец.
Не хочу быть слишком наглядным, но это вошло довольно глубоко, и всегда удивительно, что из такого маленького пореза можно так много кровоточить. Такова история повязки на моем большом пальце. Никакого повреждения нервов, и мне не хотелось наложить швы, потому что я чувствовал, что у меня все под контролем (мой аппетит к ножам, к счастью, подкрепляется моей страстью к оказанию первой и неотложной медицинской помощи, что часто оказывается действительно хорошая вещь!)
Еще один день в приключениях.
Excelsior! #naturallyintense

#naturalbodybuilder #naturalbodybuilding #flexfriday #homegym #fitoverforty # fitover40 #gymlife #bodybuilding #bodybuilder #fitgram…

Тяжело пожимает плечами Тренажерный зал на 5-й авеню, Бруклин, штат Нью-Йорк, около 2004 г.

Иногда бесполезно размышлять о том, насколько тяжелый вес.

Насколько тяжелым будет предстоящий сет или сколько боли принесут завтра ваши труды.

Вместо этого вы просто делаете это.

Поднимите.

Вы снова поднимаете.

И это все тоже есть.

Все остальное — комментарий и отвлечение от того места, где такие слова, как тяжелый или тяжелый, не имеют над вами власти.

Вы учитесь находить это место каждый раз, когда тренируетесь, независимо от того, насколько тяжела жизнь и нет ничего, чего вы не смогли бы достичь.

Excelsior !!! #naturallyintense

#gym # 5thavenuegym #gymlife #natural Bodybuilding #natural Bodybuilder #workout # Highintensitytraining # Bodybuilding #gymtraining #workout # Highintensityworkout #inbf #wnbf #oldschoolBodybuildingtivation #goldenerabodybuilding #bodybuilding #drugmoreebody…

Помпа после тренировки в моем домашнем спортзале.

Каждое лето прохожу трансформацию.
Мышцы выделяются больше.
Линии и разрезы появляются там, где раньше их не было видно.
Мышцы выглядят более объемными и выраженными, и многие спрашивают, что я сделал, чтобы добиться такого вида.
Когда я отвечаю, что в этом ничего нет, я действительно имею в виду, что тоже ничего нет.
Потому что я просто начинаю носить рубашки без рукавов и майки, тренируя своих клиентов.
Вот и все.
Без изменений в диете.
Без изменений в обучении.
Никаких добавок, (не очень верю)
Нулевое кардио (не очень верю).
И самое главное никаких наркотиков !!!
Я вешу точно так же, но только немного больше обнажаюсь.
Нет никаких волшебных метаморфоз и картинок прогресса, на которых я высовываюсь, потому что я все время выгляжу одинаково.
Межсезонья никогда не бывает, потому что то, где я нахожусь, является частью того, кем я являюсь.
Образ жизни, а не средство для достижения цели.
«Смена» происходит просто от смены гардероба, поскольку я в основном ношу компрессионные рубашки супергероев.
Длинные рукава в холодное время года и короткие рукава в теплое время года.
Это мой фирменный вид, и хотя он подчеркивает мое телосложение, в конечном итоге он заставляет меня выглядеть намного меньше и менее выраженной, чем я есть на самом деле, и это не случайно.
Иногда я не всегда хочу быть в центре внимания, потому что могу быть немного застенчивым.
Как могут бодибилдер и парень (как говорят мои дети), который всегда в нижнем белье, стесняться?
Иногда я сам для себя загадка, и я в гораздо большей степени похож на Кларка Кента, чем на футболки с Суперменом, которые я ношу, но я выбрал профессию и вид спорта, где то, как я выгляжу, является ключевым элементом моего успеха.
Тем не менее, это исходит не из-за отсутствия безопасности или неполноценности, тем более из-за смирения.
Я верю, что в скромности есть что-то достойное.
Спасибо, что прочитали, и желаю, чтобы ваш повседневный образ был вашим лучшим образом !!! Эксельсиор !!! #naturallyintense

#homegym #hometraining #natural Bodybuilder #natural Bodybuilding #workout #fitoverforty # fitover40 #bodybuildingmotivation #fitnessmotivation #inbf #wnbf #gymlife #homeworkout # Bodybuilding # Bodybuilder #fitgram…

Обратите внимание, что все материалы защищены авторским правом и DMCA и могут быть перепечатаны только с явного разрешения автора.

Нет времени тренироваться? Нажмите , чтобы получить бесплатную электронную книгу знаменитого тренера Кевина Ричардсона о 10-минутной тренировке высокой интенсивности!

Показанный повсюду, от Wall Street Journal до CBS News, «Естественно интенсивная высокоинтенсивная тренировка» Кевина Ричардсона помогла сотням людей похудеть и изменить свое тело с помощью его 10-минутных тренировок.Один из лучших бодибилдеров своего времени, Кевин также является международным консультантом по фитнесу в ЮНИСЕФ и одним из лучших персональных тренеров Нью-Йорка.

Артикул:

1. Decker EA, Rose DJ, Stewart D. Переработка овса и влияние операций по переработке на питание и пользу для здоровья. Br J Nutr. 2014
2. Розенбаум М, Лейбель Р.Л. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes. 2010
3. Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR, et al.Контроль аппетита человека: влияние на потребление пищевых жиров. Annu Rev Nutr. 1996
4. Maqbool S, Parkman HP, Friedenberg FK. Беспроводная подвижность капсулы: сравнение системы мониторинга SmartPill GI со сцинтиграфией для измерения транзита по всему кишечнику. Dig Dis Sci 2009
5. Ювонен К.Р., Пурхонен А.К., Салменкаллио-Марттила М. и др. Вязкость напитков, обогащенных овсяными отрубями, влияет на гормональные реакции желудочно-кишечного тракта у здоровых людей. J Nutr 2009
6. Джонс Дж. М..Соответствующие CODEX определения пищевых волокон помогают преодолеть «разрыв в клетчатке». Nutr J. 2014
   AACC International. Пищевые волокна. http://www.aaccnet.org/initiatives/definitions/ Pages / DietaryFiber.aspx. Опубликовано 1 июня 2000 г.
7. FDA (1997) FDA разрешает цельным овсяным продуктам утверждать, что они снижают риск сердечных заболеваний. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. Министерство здравоохранения и социальных служб США, США, Talk Paper 22 января 1997 г.
8. Амундсен А.Л., Хаугум Б., Андерссон Х. Изменения холестерина и метаболитов стерола в сыворотке после приема продуктов, обогащенных концентратом овсяных отрубей, в рамках контролируемой диеты.Scand J Food Nutr. 2003
9. Ripsin CM, Keenan JM, Jacobs DR Jr, Elmer PJ, Welch RR, Van Horn L, Liu K, Turnbull WH, Thye FW, Kestin M. Овсяные продукты и снижение липидов. Метаанализ. ДЖАМА. 1992
10. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MSOat: уникальный среди злаков. Eur J Nutr. 2008; Исследования по профилактике рака — тогда и сейчас. Боде AM, Донг З Нат Рев Рак. 2009
11. Hsueh CW, Chia HH, Jeng DH, Mon YY, Shing JW, Chau JW.Ингибирующее действие цельного овса на образование аберрантных очагов крипт и рост опухоли толстой кишки у мышей ICR и BALB / c. J Cereal Sci. 2011
12. He J, Streiffer RH, Muntner P, Krousel-Wood MA, Whelton PK. Влияние потребления пищевых волокон на артериальное давление: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Hypertens. 2004 Джал. 2004
13. Донатто, Ф.Ф. Prestes J. Frollini A.C. Verlengia R. Cavaglieri C.R. Влияние овсяных отрубей на время до истощения, содержание гликогена и профиль цитокинов сыворотки после изнурительных упражнений.Журнал Международного общества спортивного питания, 2010 г.
14. Садик Батт М., Тахир-Надим М., Хан М.К., Шабир Р., Батт МС. Овес: уникальный среди злаков. Eur J Nutr. 2008
15. La Vieille S, Pulido OM, Abbott M, Koerner TB, Godefroy S. Целиакия и овес без глютена: позиция Канады, основанная на обзоре литературы. Канадский журнал гастроэнтерологии и гепатологии. 2016
16. Эрнандо А., Мухико Дж. Р., Мена MC, Ломбардия М., Мендес Э.Измерение содержания пшеничного глютена и гордеинов ячменя в зараженном овсе из Европы, США и Канады с помощью сэндвич-R5 ELISA. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008
17. Кан Дж. Й., Канг А. Х., Грин А., Гви К. А., Хо К. Ю.. Систематический обзор: вариации частоты глютеновой болезни во всем мире и изменения во времени. Алимент Pharmacol Ther. 2013
18. Lohi S, Mustalahti K, Kaukinen K, Laurila K, Collin P, Rissanen H, Lohi O, Bravi E, Gasparin M, Reunanen A, Mäki M.Растущая распространенность целиакии с течением времени. Алимент Pharmacol Ther. 2007
19. Роберто Дж. Рона, FFPH ‘Информация для переписки об авторе FFPH Роберто Дж. Рона Отправить по электронной почте автору FFPH Роберто Дж. Рона, Томас Кейл, доктор медицины, Колин Саммерс, бакалавр наук, Дэвид Гисласон, доктор медицины, Лауриан Зейдмер, доктор философии, Ева Содергрен , Доктор философии, Сигурвейг Т. Сигурдардоттир, доктор медицины, Тития Линднер, доктор медицины, Клаус Голдхан, Йорген Дальстрем, доктор философии, Дорин Макбрайд, магистр делового администрирования, Шарлотта Мэдсен, доктор медицинских наук.

    No related posts.