Отжимание на одной руке: Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

польза, виды и техника выполнения

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

© takoburito — stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

© undrey — stock.adobe.com

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Разновидность отжиманий	Нюансы
Негативные	Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком	Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные	Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу	Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони	И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела.  Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

• Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
• Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

• Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
• Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
• Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

• Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
• Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

• Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.  Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

• Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
• Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

• Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
• Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
• Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели –  как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

• Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
• Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
• Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
• Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит.  Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

Как правильно отжиматься на одной руке — Здоровый образ жизни

Упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц плечевого пояса, позволяют повысить выносливость. При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий, можно добиться отличного результата, развив мощную мускулатуру верхней части тела. Для освоения техники отжима на одной руке, следует проявить терпение, так как мгновенно добиться результата невозможно даже при всём желании. Изначально необходимо приобрести определённую физическую форму, благодаря которой можно будет легко и не принуждённо отжиматься от пола двумя руками. Существуют несколько приёмов, с помощью которых можно в достаточно короткий промежуток времени добиться максимального результата. 1. Необходимо соблюдать баланс при отжиманиях на одной руке Важным моментом является соблюдение баланса. Чтобы научиться держать равновесие необходимо сделать несколько упражнений: в упоре лёжа делаются перекаты с одной руки на другую. Опускаться можно начать с той позиции, которая будет максимально удобной, постепенно подбирая высоту и глубину наклона. Главное чтобы во время отжимания на одной руке было чувство комфорта и равновесие. Во время тренировок часто хочется помочь себе косыми мышцами живота – для первых упражнений это приемлемый вариант, можно воспользоваться помощью. Однако не стоит долго пользоваться «шпаргалками», так как добиться результата можно только тогда, когда работают мышцы плечевого пояса и руки. Для результата необходимо делать 15-20 упражнений на каждую руку. 2. Правильное положение ног при отжимании Положение ног имеет свои особенности. Когда ноги расставлены широко – отжиматься легче. Но добиться максимального результата можно при выполнении упражнения с положением ног как можно близко друг к другу. Колени должны быть выпрямлены полностью, так как сгибая их, вы теряете эффективность, отдавая часть нагрузки на колени, а не на плечевой пояс и все ноги в целом. Туловище, таз и ноги должны быть в одной идеально ровной линии, поясница чётко зафиксирована, без каких-либо изгибов. 3. Положение рук  Какое положение должны занимать руки при отжимании? Одна рука закладывается за спину, но таким образом, чтобы корпус не тянулся вслед за ней. Идея отжима на одной руке заключается в том, чтобы руки не были нигде выгнуты, в целях безопасности  и для достижения максимального эффекта. Важно придерживаться всех правил, чтобы избежать лишних перегрузок и не желательных растяжений. Руку также можно вытянуть вдоль тела. Рука, которая работает должна иметь определённое положение: кисть располагается строго под плечом, развивая, таким образом, мускулатуру грудного и плечевого пояса. После нескольких тренировок ширину рук и угол наклона можно будет отрегулировать, доводя позу до совершенства. Положение головы не играет ключевой роли, её можно держать в любом положении, главное, не задирать вверх, чтобы не затруднять дыхание. Источник: http://schoolfield.com.ua

Как отжиматься на одной руке

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу. 

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая). 

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно. 

В идеале упражнение выглядит так:

• Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
• На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким. 
• На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно. 

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке. 

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.   

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится. 

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

Как научиться отжиматься на одной руке

Для человека с хорошей физической подготовкой классические отжимания от пола со временем становятся относительно легким упражнением.

Один из усложненных вариантов – отжимания от пола на одной руке. Кстати, не такой уж и тяжелый, как может показаться на первый взгляд.

Методика тренировки

Отжимания на 1 руке не подходят для новичков. Они для подготовленных атлетов, которые могут отжаться от пола в классическом варианте не менее 50 раз.

Следующий шаг – узкая постановка рук. Здесь у вас должно получаться 20-30 повторов.

Этого уровня подготовки достаточно, чтобы начать осваивать упражнение на одной руке.

Техника отжиманий на одной руке кардинально отличается от привычной. Это сложно-координационное упражнение, где в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы.

По большому счету, вы будете учиться отжиматься заново.

Методика тренировки построена по принципу “от простого к сложному” — вначале отрабатываются более легкие движения, а по мере их освоения переходят на более тяжелые.

Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Здесь чаще – не значит лучше. Чтобы прогрессировать, нужно давать возможность своему организму восстанавливаться.

Виды вспомогательных упражнений

Чтобы понять, как отжиматься на одной руке, используйте подводящие упражнения.

Перед вами список, который представлен по нарастающей сложности.

Начните с первого, а как только доберетесь до верхней границы повторений, переходите к следующему усложненному варианту.

Негативные отжимания на одной руке 

• Примите упор лежа на одну руку, поставив ноги шире плеч. Свободную руку прижмите к бедру.

Есть маленькая хитрость – чем шире постановка ног, тем легче делать упражнение.

• Медленно опуститесь вниз (5-6 секунд). Примите исходное положение с помощью двух рук и снова повторите упражнение.
• Сделайте 3 подхода по 5 раз. Старайтесь добавить 1-2 повтора на каждой тренировке.

Ваша цель – 15-20 негативных опусканий.

Отжимания на одной руке с возвышения (рука выше ног)

Это облегченный вариант отжиманий на одной руке.

Чем больше угол наклона корпуса относительно пола, тем легче выполнять упражнение.

Начните с комфортной высоты (скамья, ступеньки, диван) и выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Как только получится сделать 15-20 повторений, снижайте высоту и повторите схему заново.

Дойти до отжиманий от пола можно только с помощью этого упражнения, постепенно снижая высоту опоры. Но практика показывает, что прогресс ускорится, если чередовать упражнения.

Например, первая тренировка в неделю – отжимания от возвышения, вторая – отжимания на одной руке с колен, третья – неполные отжимания.

Отжимания на одной руке с колен

Еще один облегченный вариант отжиманий на 1 руке. Часть нагрузки снимается за счет положения на коленях.

Начните с 3 подходов по 8-10 раз и двигайтесь к 15-20 повторениям.

Неполные отжимания на одной руке

Попробуйте начинать отжиматься в неполной амплитуде, постепенно увеличивая глубину отжиманий до необходимой.

Типичные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам относятся нарушения в технике.

Это связано, в первую очередь, с координацией движения и элементарной нехваткой силы.

1. Слишком “перекрученный” корпус

В идеале, левое и правое плечо должны быть практически на одной линии. Но на практике такой идеал труднодостижим. Найдите что-то среднее.

2. Подъем таза

При таком положении корпуса мышцы пресса и поясницы не получают необходимой нагрузки, а выполнение упражнения становится в разы проще.

3. Неверная постановка опорной руки

Это может увеличить нагрузку на плечевой сустав и ухудшить баланс.

4. Стремление выполнить отжимание на 1 руке без подготовки

Не повторяйте чужих ошибок! К тому же очень травмоопасных. Подходите к освоению техники крайне ответственно!

Даже если вы прекрасно отжимаетесь двумя руками, это совершенно новое движение, к которому надо подготовить и связки, и мышцы, и суставы.

Начинайте с более легких вариантов отжиманий, постепенно их усложняя.

Противопоказания

При отжиманиях на одной руке противопоказания типичные, как и для классического варианта:

1. Травмы и воспаления плечевых, локтевых, лучезапястных суставов (бурсит, тендит, артроз)
2. Травмы и воспаления связок и мышц, участвующих в движении
3. Проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления, протрузии и т.д.)

Если при выполнении отжиманий вы почувствовали резкие болевые ощущения, немедленно прекратите упражнение и отдохните от тренировок 2-3 дня.

Если боль не проходит — это повод обратиться к врачу.

Вернуться к отжиманиям можно, если нет никаких болей. Но нужно сделать шаг назад по нагрузке, начав первую тренировку с более легкого варианта.

Резюме

Перед вами полноценная методика о том, как научиться отжиматься на одной руке.

Используйте подводящие упражнения, следуя принципу “от простого к сложному”, укрепляйте суставы и связки, а результат не заставит себя ждать!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Как сделать первое отжимание на одной руке

Отжимание на одной руке — отличное выражение силы, напряжения и равновесия. Многие сильные спортсмены не могут этого сделать. Но эта статья поделится советами, которые помогут вам присоединиться к клубу отжиманий на одной руке.

Есть много примеров отжиманий на одной руке на YouTube и в фильмах. Я научился выполнять отжимания на одной руке и на одной ноге после прохождения сертификации StrongFirst с собственным весом.Ключевым моментом было научиться применять уже имеющуюся у меня силу. Ниже приведены некоторые основные элементы этого движения, которые могут вам помочь.

Как развить навык герметичности

Самый важный ключ — это способность создавать герметичность по всему телу. Представьте себе, что вы поднимаете одну сторону трубы (того же веса, что и вы) от земли. Теперь представьте, что вы поднимаете подобный утяжеленный предмет, который по жесткости напоминает лапшу. Более жесткий предмет поднять легче.(Единственное исключение — если вы используете синхронизированное движение опрокидывания, которое помогает при подъеме, но в этой статье мы не пытаемся создавать отжимания с опрокидыванием.)

«Ключ к отжиманию на одной руке — это генерировать напряжение. Навыки этого движения требуют большого напряжения в прессе ».

Плотность — это навык, который необходимо практиковать. Самый простой способ выполнить отжимания — это поза планки:

1. Примите положение для отжиманий, но на локтях.
2. Для начала напрягите бедра. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы поднять коленные чашечки.
3. Затем напрягите ягодицы, как будто кто-то собирается ударить вас веслом.
4. Наконец, напрягите пресс, подумав о том, чтобы опустить локти к коленям.

Та же плотность, которую вы создаете в планке, может быть применена к другим движениям, например, при махе гири или в жиме над головой. Чем мы плотнее, тем больше восходящей силы мы можем генерировать.

Практикуйтесь в создании напряжения всего тела с помощью правильно выполненных планок.

Позиционирование отжиманий

Многие люди пытаются делать обычные отжимания широким хватом. Это может увеличить нагрузку на мышцы груди, и при отжимании на одной руке это положение не обеспечит достаточной поддержки. Мы хотим, чтобы рука была ниже плеча.Также мы не хотим пожимать плечами. Отведите лопатки назад и вниз. Один из способов подумать об этом — если бы вы внешне напрягали свои плечи.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке основаны на всех упомянутых выше навыках. Часто бывает хорошо начать с хорошей позиции для отжиманий и отпускать по одной руке за раз, чтобы поработать над балансом. Как только вы научитесь выполнять планку на одной руке, вы можете работать над нисходящей частью отжимания.Нисходящая часть создаст большое количество силы. Чем больше вы практикуете эту часть движения, тем быстрее вы сможете отжиматься.

Отжимания на одной ноге на одной ноге

Чтобы сделать задачу еще более сложной, мы можем оторвать одну ногу от земли. Это изменение заставит вас быть еще плотнее при выполнении этого движения.

Резюме

Ключом к отжиманию на одной руке является создание напряжения.Навыки этого движения требуют большой напряженности в прессе. Эти навыки напрямую переходят в тугость, которую вы можете использовать в строгих подтягиваниях или строгих жимах. Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет выполнять эти движения.

В качестве проблемы, многие из вас могут выполнить отжимания на одной руке (или вариант одной рукой на одной ноге)? Загрузите видео и поместите ссылку в комментариях (отметьте его хэштегом #onearmpushupchallenge).

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Прогрессия в 7 шагов для отжиманий на одной руке

Сегодня мы рассмотрим последовательность из семи шагов для отжиманий на одной руке. Мы будем работать с различными положениями рук и диапазонами движений, чтобы развить силу и технику.

Однорукие движения являются односторонними. Они идеально подходят для обучения стабильности через ядро, потому что мы сопротивляемся вращению. Мы хотим заблокировать все неправильные движения, чтобы обеспечить наилучшую механическую схему движения. Хорошее движение важно для того, чтобы:

1. Обеспечить наиболее эффективную передачу силы.
2. Держитесь подальше от положений, которые могут привести к травмам.

Вот семь последовательностей, которые помогут вам отжиматься на одной руке:

1. Отжимание пальцами по направлению к ступням — Руки держите на ширине плеч для этого упражнения. Поскольку руки повернуты назад, плечи вынуждены начать движение.
2. Стандартное отжимание — По ощущениям должно быть то же самое, что и при первом шаге. Начните движение через плечи.
3. Широкое отжимание вверх — Локоть внизу должен располагаться поверх запястья, а лопатки — назад и вниз.
4. Отжимание одной рукой близко, одна рука наружу — Это создает некоторое боковое сгибание. Сопротивляйтесь этому сгибанию и держите предплечья вертикально.
5. Алмазный отжимание вверх — Локти отталкиваются в сторону. Это нормально, на самом деле оно имитирует отжимание на одной руке.
6. Алмазные отжимания на широких ногах — Это даст нам более устойчивую основу.
7. Бриллиантовое отжимание с широкими ногами, одна рука сомкнута, одна рука выдвинута наружу — Пора собрать все воедино. Выполните отжимание. Теперь разведите руку пошире и выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигать этой рукой шире, пока не получите полное отжимание на одной руке.

Когда вы делаете отжимание на одной руке, ваша рука может быть слегка повернута внутрь. Это нормально, потому что ваше тело поворачивается в сторону, при этом предплечье остается в вертикальном положении. Дайте нам знать, когда сделаете отжимание на одной руке!

Как освоить отжимания на одной руке за 4 простых шага

Любой может развить этот невероятно впечатляющий навык, если вы последуете этим советам экспертов от тренеров 12RND и Fitesque.

Поднимите руку, если, когда я говорю «отжимание на одной руке», вы начинаете напевать «Глаз тигра» и ЭТО боевой монтаж начинает звучать в вашей голове. А теперь вы хотите узнать, как использовать эту руку в отжиманиях на одной руке, которые превратят вас в стройный тренажер в стиле Рокки Бальбоа?

И вам не обязательно быть мускулистым бодибилдером и быть сверхчеловеком. При правильном руководстве, правильном отношении и правильной технике это может сделать каждый.

Fitspo стал совершенно новым зверем во время кризиса с коронавирусом, когда изоляция требует домашних тренировок, заставляет тренеров и тренажерные залы проявлять творческий подход и знакомит нас с целым рядом проблем, связанных с оздоровлением.Одним из них было отжимание, которое имело дополнительный бонус в виде повышения осведомленности о психическом здоровье. Но там, где есть проблема, всегда найдутся те, кто сделает шаг — или много шагов — вперед. Как человек, который в прямом эфире делал 2400 отжиманий менее чем за 12 часов, и фанатик самосовершенствования, который поставил перед собой задачу освоить отжимания на одной руке всего за 60 дней.

Если последний вдохновил вас на отжимания, вот что вам нужно знать…

Понравилось то, что вы видите? Подпишитесь на наш bodyandsoul.Информационный бюллетень com.au для других подобных историй.

Первым делом

Вы должны быть реалистами, вы не перейдете с нуля на профессионал за считанные недели. «Отжимания одной рукой — очень сложное упражнение, в котором задействуется вся сила тела», — говорит основатель Fitesque Мелони Черретт. «Очень важно работать над этим поэтапно, чтобы убедиться, что все выполняется правильно».

И любой, у кого ранее были травмы плеча, локтя или запястья, вероятно, должен пропустить это, предупреждает спортивный ученый и главный операционный директор 12RND Fitness Джона Хейлз.«Они подвергают рабочую руку большой нагрузке и нагрузке», — объясняет он. «Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то это не лучшее место для начала, но оно, безусловно, может дать вам впечатляющую цель, к которой нужно стремиться».

«Обычно вы увидите, что мастера боевых искусств и атлеты с собственным весом очень хорошо подготовлены к этому упражнению, поскольку они привыкли работать со своим собственным весом и обычно работают с меньшей и более подвижной стороной», — добавляет Иона. «Сказав это, если у вас есть базовая сила и приверженность тренировкам, большинство людей смогут со временем достичь этого достижения.

Контрольный список перед отжиманиями

«Никогда не выполняйте это упражнение сразу», — предупреждает Мелони. Убедитесь, что вы сначала разогреетесь.

«Вы также должны убедиться, что знаете, как правильно задействовать ядро», — говорит она. «Я рекомендую записаться на занятия пилатесом или посоветоваться с физиотерапевтом, если вы не уверены».

Вам также нужно знать, как делать обычные отжимания на пальцах ног, прежде чем вы начнете фантазировать. Как только вы освоите классическое отжимание — акцент на освоенном — вы готовы начать увеличивать интенсивность и работать в направлении отжимания на одной руке.

4 шага к овладению отжиманиями на одной руке

1. Выведите отжимания на новый уровень

Мелони рекомендует начать наращивать силу одной руки с одной руки. «Сядьте в исходное положение отжимания — с широко расставленными ногами и напряженным корпусом — и потренируйтесь удерживать высокую планку одной рукой по 10-20 секунд на каждой руке», — советует она.

«Выполнение эксцентрических отжиманий [когда вы опускаете грудь до земли и отталкиваетесь обратно в исходное положение] также поможет увеличить вашу силу», — говорит она.«Другие типы отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою силу, — это алмазные отжимания или отжимания на одной руке на скамейке в парке, устойчивом стуле или балетной стойке».

Иона также считает, что хорошее место для начала наращивания силы — создание «дополнительной» нагрузки на одну руку в обычном отжимании. «Сядьте в нормальном положении, расположив суставы на рабочей руке — запястье прямо под локтем, а локоть прямо под плечом — и немного сместите« неработающую руку », поместив ее немного дальше перед своим телом», — сказал он. объясняет.«Смещая« нерабочую руку », вы накладываете дополнительную нагрузку на рабочую руку, что поможет в наращивании силы в этой руке».

Хотя цель состоит в том, чтобы подойти как можно ближе к ногам, вы можете начать с более раздвинутыми ногами для большего баланса и поддержки.

2. Начните медленно переносить вес на вашу рабочую руку

«По мере наращивания этой силы, — объясняет он, — вы можете переместить неработающую руку вперед вперед, что уменьшит поддержку, которую она дает. подготовьте рабочую руку к движению.

3. Теперь вы можете начать исключать вторую руку из уравнения полностью

«После того, как отжимание может быть выполнено успешно, как на шаге 2, последовательность действий должна начинаться с обычного положения отжимания и в фазе опускания отжимания перемещайте неработающую руку по полу, пока она не выйдет прямо в нижней части отжимания. Затем верните его, когда будете отжиматься », — говорит Иона.

«На этом этапе рабочая рука принимает на себя большую часть нагрузки, и вы недалеко от своей цели.Как и прежде, увеличивайте нагрузку до тех пор, пока скользящий рычаг не будет принимать наименьшую возможную нагрузку. Когда ты здесь уверен, ты можешь пойти за золотом и полностью оторвать руку от пола ».

4. Совершенствуйте свои движения одной рукой

Возможно, вам все равно придется расставлять ноги шире на начальных этапах отжиманий на одной руке для равновесия.

Говоря о балансе, всегда помните, что обе стороны должны работать одинаково и не позволять одной руке резко выступать перед другой, советует Иона.

Теперь, когда у вас есть движение одной рукой, вы можете улучшить его, постепенно приближая ступни друг к другу, пока вы не выполните одно плавное, сильное движение, которое вам комфортно.

Мелони добавляет: «Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и ягодиц, и используйте дыхание, чтобы облегчить движение».

Сколько времени нужно, чтобы достичь?

«Это будет зависеть от базовой силы верхней части тела и корпуса, с которой вы начнете», — говорит Иона.

«Люди, относительно подготовленные и комфортно выполняющие упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, смогут проработать вышеупомянутые последовательности в течение 8–12-недельного периода — возможно, быстрее, в зависимости от вашей направленности тренировки.Если вы начинаете с более низкой базы, то это займет больше времени, и первым шагом будет освоение отжиманий перед тем, как работать над вариацией на одной руке ».

Так что следите (тигр) за призом, и вы его добьетесь. Удачи!

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Совет: как делать НАСТОЯЩИЕ отжимания на одной руке

Если вы когда-нибудь видели Сильвестра Сталлоне в «Рокки», выполняющего отжимания на одной руке, и не хотели начинать делать их немедленно, то я не знаю, что может вас мотивировать.

Но вот в чем особенность отжиманий Рокки на одной руке: они довольно сомнительны. Конечно, во время их выполнения он выглядел как полный задира, но были ли они законными?

Если вы вернетесь и посмотрите это, вы увидите, что его ноги чрезмерно расставлены, его грудь не касается пола, его локти подвижны, а другая рука находится за спиной для поддержки.

Это технически отжимания на одной руке? Может быть. Но, как и все остальное, у каждого движения есть степень сложности. Конечно, вы можете возразить, что он делал плиометрические отжимания на одной руке, чтобы проработать взрывную силу (и вы были бы правы), но если вы делаете их как свидетельство силы, то вам нужно делать их с безупречной формой.

Пора научиться делать строгое отжимание на одной руке.

Правила

• Если ваша грудь не касается пола, это не полное повторение.
• Если ваш локоть выпячивается, вы обманываете.
• Если ваш сердечник проседает, вы компенсируете это.
• Если вы используете другую руку для поддержки, вы модифицируете.

Для «настоящего» отжимания на одной руке ноги должны быть примерно на ширине плеч, локти согнуты, а бедра практически не провисают.Противоположная рука не должна касаться какой-либо части вашего тела, а грудь должна касаться пола.

Отжимания на одной руке — правильная форма

Если соблюдать правила, то это непросто. Если вы искривляете свое тело таким образом, чтобы можно было жульничать … тогда это будет похоже на то, как это делает большинство людей, что не очень сложно, но и не впечатляет. Кроме того, это упражнение не для вас, если у вас есть проблемы с поясницей.

Отжимания на одной руке — плохая форма

Вот как это выглядит, когда обманываешь.Мои бедра неровные, я использую инерцию, одна сторона моего тела поднимается вперед, а другая рука используется для поддержки. Многие люди так делают и думают, что справились с этим упражнением. Неа.

Прогресс

Если вы хотите начать тренировку строгих отжиманий на одной руке, вы должны сначала уметь повторить 20 обычных отжиманий. Это включает в себя поджатие локтей, сжатие корпуса и прижатие груди к полу.

Как только вы сможете это сделать, используйте приведенные ниже прогрессии для развития силы верхней части тела и устойчивости корпуса.

Отжимания от лучника

Это отличный способ научиться выполнять строгие отжимания на одной руке. Это работает, потому что заставляет вас прижать локоть к боку и позволяет вам поглощать большую часть веса тела одной рукой. Другая рука сможет пройти через точки, из-за которых отжимания на одной руке будут такими сложными. Как только вы научитесь выполнять пять упражнений с каждой стороны, переходите к отжиманиям на кончиках пальцев.

Отжимания для лучников от пальцев

Это заставит вас использовать толкающую руку больше, чем обычные отжимания лучника.Вы можете помочь только кончиками пальцев, поэтому постепенно убирая палец, вы будете поглощать все больше и больше веса своего тела.

Как только вы перейдете к одному или двум пальцам на вспомогательной руке, начните практиковать отжимания на одной руке с опорой.

Отжимания на одной руке с опорой

На создание этого варианта уйдет больше всего времени. Сначала вы заметите, что ваши бедра провисают, и ваше тело не поднимается равномерно. Практика основных движений, препятствующих вращению, таких как жим Паллофа, и движений, препятствующих разгибанию, таких как выкатывание пресса и удержание полого тела, значительно улучшит жесткость сердечника и приведет к более красивому отжиманию на одной руке с опорой.

Как только вы сможете сделать одно или два строгих отжимания на одной руке с опорой, вы будете готовы потерять опорную руку и научиться выполнять строгое отжимание на одной руке.

Отжимания на одной руке. Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер

Наряду с подтягиванием одной руки, отжимание на одной руке кажется одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят практически любого, на кого это смотрит, это выглядит потрясающе и нелегко. Отжимания на одной руке создают нереальную силу толчка, учит генерировать полное напряжение тела, а также обеспечивают стабильность корпуса и полный контроль над телом.Вы можете этого не осознавать, но есть не только несколько вариантов отжиманий на одной руке, но и множество техник, которые помогут вам тренироваться.

Вы должны уже хорошо владеть многими другими вариациями отжиманий, описанными в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочную основу силы с помощью полных отжиманий, отжиманий с близким расположением рук и отжиманий на подъеме ног . Потратьте часы работы и на отжимания лучника, точно так же, как подтягивание лучника помогает вам развить силу для подтягивания одной руки, отжимание лучника поможет вам на пути к отжиманию на одной руке.

Перед тем, как вы попытаетесь отжиматься на одной руке, нет строгих предварительных условий, но, как я уже сказал, вы должны были уже достичь хорошего уровня устойчивости корпуса и силы толчка в отжиманиях и отжиманиях.

В предыдущих вариантах отжиманий мы выполняли их со стопами вместе, используя строгую технику, однако при первом обучении отжиманиям на одной руке вам нужно начинать с широко расставленными ступнями, чтобы получить более широкую основу, которая помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, почувствовать характер движения и медленно наращивать ваши основные силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно двигать ступни все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание ступней вместе одной рукой — очень сложный силовой подвиг, поэтому не спешите, чтобы добраться до него. Между тем, расставьте ступни немного шире, чем на ширину плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание вашего живота напряженным и брюшного пресса, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это прогресс, с которого следует начинать большинству атлетов, чтобы изучить схему движения для отжиманий на одной руке и по-настоящему овладеть своей техникой, находясь в позиции увеличения кредитное плечо, независимо от того, насколько высок уровень их силы.

Тренировка подтягиваний на одной руке по сути такая же, как и тренировка для стандартных подтягиваний на две руки, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух. Мертвый вис, гибкий вис и т. Д. Тренировка отжиманий на одной руке работает примерно так же, это очень похоже на тренировку отжиманий в том смысле, что это один из лучших способов облегчить себе выполнение упражнения и Привыкнуть к схеме движений нужно выполнять отжимания на одной руке на наклоне.

Это упражнение знакомит вас с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует от вас стабилизации и фиксации средней части тела, чтобы противостоять силам вращения.

Положите руку на любой предмет, который вы используете, например, на параллельную перекладину, высота которой будет наилучшей для начала, или на что-нибудь примерно такой же высоты, что и на уровне бедер. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжимании одной рукой, чем ближе ваши ступни, тем сложнее упражнение.

Сохраняйте плотный корпус и прямую линию от ступней до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант подтягивания на одной руке, не повод лениться и экономить на правильной технике.

Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть отводился прямо за вами, сохраняйте прямое положение тела и приближайте ступни друг к другу по мере того, как со временем вы станете сильнее.

Несмотря на то, что это ступенька на пути к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, сжимайте каждую мышцу в своем теле, особенно брюшной пресс, широчайшие и ягодичные, сила и напряжение будут исходить отсюда наружу и помогать вам сохранять стабильны и генерируют больше мощности.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимания на полу на одной руке, где вы будете выполнять отжимания одной рукой на полу и другой размещен на таком предмете, как баскетбольный мяч, набивной мяч, стопка книг, низкая скамейка или что-то подобное по высоте.

Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, так как вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность средней линии, поэтому, хотя это движение не требует стольких усилий. сила как полное отжимание на одной руке, требования к устойчивости и равновесию все еще довольно высоки.

Поначалу может быть сложно найти баланс, но держите его и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредотачиваясь на руке, которая поддерживает вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движений, полностью опускайтесь и сохраняйте движение медленным. Как и во многих других вариациях отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но при этом держите ноги вместе.

Негативное отжимание на одной руке

Как и многие другие силовые упражнения с собственным весом, которые немного недосягаемы, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может значительно помочь на вашем пути к полному отжиманию на одной руке, а не только наращивание силы, необходимой для медленного и контролируемого спуска, но также для того, чтобы помочь почувствовать характер движения.Практика ведет к совершенству, а сила часто является более важным навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь закрепить движение в вашей мышечной памяти.

Начните с верхнего положения для отжимания одной рукой с прямой рукой, расставив ноги и плотно прилегая к животу, и медленно опускайтесь к полу, стремясь продлить этот спуск как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение обеими руками.

Не упускайте из виду полезность отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка на одной руке.

Самостоятельное отжимание на одной руке

Отличный инструмент для перехода к отжиманию на одной руке, самооценка в некотором смысле является более сложным вариантом отжимания лучника. По сути, это отжимание лучника, опираясь вытянутой рукой на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или другой низкий предмет.

Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, будет чрезвычайно трудно использовать эту руку для создания большой силы, чтобы помочь вам, но если вы еще не достаточно сильны для полного отжимания на одной руке, она должна обеспечивать ровно столько, сколько нужно. чтобы выполнить работу и попрактиковаться.

Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильных ударов по корпусу, работая над брюшным прессом, чтобы сохранять устойчивость. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно меньше, ровно настолько, чтобы выполнить ваши повторения.Держите корпус напряженным, не позволяйте животу опускаться на пол и старайтесь изо всех сил держать движение медленным и контролируемым.

Отжимания на одной руке

Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела без использования чего-либо, кроме собственного тела. эффективное наращивание силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.

При первом изучении полного отжимания на одной руке начните с широко расставленных ног, чтобы сделать движение немного легче, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжиматься. Это сложный прием, но если вы поработали над многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно возникнуть особых проблем со старым отжиманием.

Напряжение — это все

Отжимаясь одной рукой вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног

Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы создаете прямую линию от пятки до головы или настолько прямые, насколько это возможно, и само собой разумеется, что ваше ядро ​​должно быть жестким, чтобы все ваше тело было напряженным и помогало в стабильности.

Положите свободную руку за спину или на бедро и держите рабочую руку близко к телу, сжимая локоть и, если возможно, прижато назад, локоть должен быть направлен назад, когда вы опускаетесь, а не разгибаться.

Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете выполнить отжимание одной рукой на суставе или на кончиках пальцев.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую основу, как при отжимании двумя руками вверх.На протяжении всего отжимания обязательно выполняйте «штопорное» движение с поддерживающей рукой, активно ввинчивайте поддерживающую руку в пол и слегка наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.

Ведите спуск плечом и держите локоть прижатым назад, затем в конце движения, продолжая ввинчивать поддерживающую руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы выполнить первое повторение.

Локоть всегда направлен назад, а лопатки прижаты назад и опускаются, что очень важно для предотвращения травм, чтобы поддержать правильную осанку, думайте, что «толкайте себя подмышкой», когда подталкиваетесь назад.

Хотя я обычно рекомендую спортсменам держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил для этого с одной рукой вверх, если вы боретесь, вы можете повернуть туловище и тело в сторону от толкающей руки, создание небольшого наклона. Опять же, это не идеальный вариант, но и не обязательно плохая техника для начала отжимания на одной руке.

Напряжение — это все, когда одна рука поднимается вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног, уделяя большое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим.

Строгие отжимания на одной руке

Самыми сложными вариациями отжиманий должны быть строгие отжимания на одной руке, когда ноги касаются друг друга, ничто другое даже близко не подходит. Вам нужно будет создать огромное напряжение кора, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рухнуло из-за сильных вращательных сил.Когда вы поставите ноги вместе, вам будет намного труднее удерживать равновесие, из-за чего ядро ​​будет подвергаться гораздо большей нагрузке.

У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить этот вариант идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедер и «английский язык тела», чтобы выполнить хотя бы одно повторение, просто делайте все возможное. вы можете.

Идеально прямое тело невозможно со стопами вместе строго отжиматься одной рукой, положение стопы ставит вас в положение, в котором невероятно трудно сохранять равновесие во время отжимания.

Сила корпуса почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы сможете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания стопы вместе одной рукой, вы один из немногих, кто сегодня гуляет по планете.

Отжимания на одной руке на одной ноге

Все еще ищете способы расширить границы и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойся, я тебя поддержу.

Отжимание одной рукой и одной ногой — еще один продвинутый вариант, который серьезно бросит вызов вашему равновесию, силе корпуса и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это возможно.

Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что станет чертовски сильным упражнением. Я также рекомендую держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие. Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы поддерживать себя, вам нужно будет создать серьезное напряжение всего тела.

Убедитесь, что пальцы ног касаются пола, а не стороны стопы, и с силой напрягите мышцы живота, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не поворачивались и не теряли равновесие.

Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами

Для чертовски сложного варианта отжимания на одной руке вы можете поднять ноги, увеличивая баланс и стабильность мышц кора, а также делая упор на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.

Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к равновесию, даже если способность выполнить хотя бы одно твердое повторение этого варианта — настоящее достижение.Все тело должно быть особенно напряженным, особенно ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.

Я использую скамейку или какой-либо предмет на уровне колен, и это хорошо работает для меня, если вы ищете способ еще больше увеличить сложность, то вы можете начать сводить ноги ближе друг к другу по мере того, как со временем становитесь сильнее, пока вы можете выполнять отжимания на одной руке с поднятыми ногами, поставив ступни вместе.

Отжимание на одной руке с пикировщиком

Отжимание с пикировщиком на одной руке само по себе довольно сложно, это отличное упражнение для развития силы и мобильности.Но выполнение движения только одной рукой переводит вещи на другой уровень, требуя огромного количества силы кора и невероятной силы толчка.

Упражнение почти такое же, как и версия для двух рук, только на одной руке. Плавно двигайтесь, сохраняя при этом твердость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее традиционного отжимания на одной руке.

Начните с отжимания согнувшись, касаясь пола только одной рукой, выталкивайте ягодиц как можно выше с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально.Согните локоть и опустите лицо к полу, удерживая нижнюю часть в воздухе до последней минуты, когда вы оттолкнетесь бедрами и поднимете голову и плечи назад, а затем просто измените движение.

Отжимание на одной руке с мячом

Извините меня за то, что я дал этому упражнению невообразимое название, я никогда не видел, чтобы кто-то дал ему собственное имя, и очень редко видел, чтобы оно выполнялось. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и балансу кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, положив руку на мяч, а не на пол.

Я настоятельно рекомендую вам использовать только набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катился слишком сильно. Большинство других упражнений в этой книге, требующих мяча, подойдут для баскетбольного мяча, но вы будете рискуете выскочить этим.

Во время отжиманий с мячом на одной руке вам нужно будет держать все тело максимально напряженным, при этом локоть прижат к телу.

Отжимания на одной руке с помощью пальцев, запястий и суставов

Если вы все еще хотите повысить сложность отжиманий на одной руке и начинаете находить довольно легкие отжимания от пальцев, суставов и запястий, вы можете попробовать выполнять это упражнение, используя только одну руку.Однако имейте в виду, что требования к силе запястий, а также мышц пальцев и кистей рук значительно увеличиваются, поэтому будьте осторожны при первом испытании этих упражнений, иначе вы, скорее всего, получите травму.

Хотя многим это может показаться глупым и бессмысленным трюком для вечеринки, важно постоянно укреплять пальцы, кисти и запястья, чтобы избежать травм, а также наращивать силу, чем переносится на многие другие упражнения, требующие сильного захвата. .Несмотря на то, что эти вариации являются отличными тренировочными инструментами для постоянного наращивания силы, они сами по себе являются невероятно впечатляющими силовыми подвигами.

Как выполнять отжимания на одной руке

Винить Рокки Бальбоа в том, что он сделал отжимания на одной руке эталоном, отделяющим болванов от чемпионов в тренажерном зале.

«Это высокотехнологичное и мощное упражнение на вершину», — говорит Майк Фитч, C.S.C.S., Global Bodyweight Training. «Это движение гарантирует, что обе ваши руки одинаково сильны, и активизирует ваш корпус больше, чем при стандартном отжимании, заставляя его работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.”

Связано: 21-ДЕНЬ METASHRED — программа измельчения тела в домашних условиях, которая удаляет жир и раскрывает крепкие мышцы

Как делать отжимания на одной руке

Готовьтесь к этому. Дважды в неделю выполняйте упражнения в последовательности отжиманий на одной руке, описанной ниже, в виде цикла, переходя от одного к другому с 60 секундами отдыха после каждого движения. Сделайте 3 круга.

Бет Бишофф

1.Поднятая одиночная рука
Расставьте ноги. Положите одну руку на перекладину или высокий ящик. Сделайте от 1 до 5 повторений, поменяйте руки и повторите.

Каждую неделю делайте приподнятые отжимания на одной руке немного ниже (чтобы вы могли перейти от высокого ящика к скамье к аэробному шагу), пока не сможете сделать 5 повторений на полу в идеальной форме.

Бет Бишофф

2. Прыжки с парашютом
Поднимите левую ногу. Положите левую ладонь, пальцы правой руки и правое колено на пол.Сделайте 5 повторений, поменяйте сторону, повторите.

Бет Бишофф

3. Лучник
Отведите одну руку дальше в сторону, чем другую. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки, повторите.

Бен Корт Бен Корт — заместитель редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания на одной руке и больше

Хотя в начале моей карьеры в фитнесе я провел много лет в общепринятой культуре тренажерного зала, в последние несколько лет я в основном изолировал себя от сообщества физкультурников и физкультурников. С тех пор, как я внес это изменение, большая часть моих тренировок проходит на открытом воздухе в моем местном парке или в собственных тренировочных центрах.Многие мои тренировки не требуют ничего, кроме пола. Самым сложным оборудованием, которое я использую, являются перекладина для подтягивания и, возможно, скакалка, тренажер для подвешивания или эспандер.

Вопреки тому, что вы думаете, чем больше я сокращал тренировки, тем сильнее и стройнее становился. Фактически, одно из самых сложных и полезных упражнений в моей программе — это движение, которое вообще не требует никакого оборудования. Я имею в виду отжимания на одной руке. Хотя средний посетитель тренажерного зала склонен связывать гимнастику с такими основами, как прыжки с места и бег на месте, это движение является доказательством того, что вы можете стать безумно сильным, используя только собственный вес тела для сопротивления.

Иногда я забываю, что для большинства людей — даже для многих сильных людей — такие упражнения, как отжимания на одной руке, кажутся необычными. Может быть трудно понять, как даже начать приближаться к такому ходу. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы постепенно перейти к полноценному отжиманию на одной руке — и даже дальше!

Положение стопы

Вопрос о ширине стопы почти всегда возникает, когда кто-то изучает отжимание на одной руке, поэтому я коснусь его с самого начала.Положение вашей стопы — это переменная, которая определенно может повлиять на сложность отжимания на одной руке. Хотя для практики отжиманий на одной руке оптимально поставить ноги в широкую позицию, чем шире вы идете, тем легче становится движение. Так что не стесняйтесь начинать с широкого, но стремитесь со временем сузиться.

Хотя некоторые будут утверждать, что стопы должны быть вместе в истинном отжимании на одной руке, я считаю, что идеальная форма для отжимания на одной руке — это ступни немного шире плеч. Неизбежный крутящий момент в бедрах, который возникает, когда ступни ставятся рядом друг с другом, менее благоприятен для меня, чем любой воспринимаемый отрицательный аспект более широкого положения ступни.

Отжимания узким хватом

Это само собой разумеющееся, что вам нужно уметь выполнять множество стандартных отжиманий на двух руках, прежде чем вы даже рассматриваете возможность тренировки для одноручного, но многие люди упускают из виду то, что сближение рук при отжимании двумя руками — подъемы могут быть полезным промежуточным шагом.

Не забывайте прижимать локти к бокам, соприкасаясь кончиками указательных пальцев при выполнении отжиманий узким хватом. Когда вы сможете выполнять 20-30 таких упражнений подряд в идеальной форме, вы готовы двигаться дальше.

Вариант с узким хватом также является хорошей подготовкой к отжиманиям на одной руке из-за схожего положения рук. Чтобы правильно выполнять упражнение на одной руке, вам нужно, чтобы ваша толкающая рука находилась прямо под туловищем, как и в отжиманиях узким хватом.

Отжимания на одной руке с возвышением

Еще одна полезная техника, которую можно использовать на пути к отжиманию на одной руке, — это модифицированная версия, когда рука для толкания находится на возвышении, например, на скамье или перекладине. Как и в стандартных отжиманиях, если держать руку выше ступней, это дает вам механическое преимущество, тем самым уменьшая силу, необходимую для выполнения упражнения.

Не забывайте думать о сжатии всего тела, особенно пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение всего тела при выполнении отжиманий на одной руке. Это особенно полезно во время перехода, когда вы начинаете подталкивать себя снизу вверх.

Как и при полном отжимании на одной руке, вторую руку можно положить за спину или прижать к ноге.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Еще один полезный метод — использовать дополнительную руку, чтобы помочь толкающей руке, вытягивая ее в сторону и / или кладя на слегка приподнятую поверхность.Идея состоит в том, чтобы как можно меньше полагаться на вспомогательную руку и делать как можно больше работы основной рукой. Со временем вы будете все меньше и меньше полагаться на него, пока в конечном итоге он вам совсем не понадобится.

Отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой

Отжимания на одной руке на одной руке

Когда вы стоите на пороге полноценного отжимания на одной руке, полезно практиковать фазу опускания, чтобы помочь сформировать паттерн движений в вашем мозгу. Чтобы в полной мере воспользоваться этой техникой, опускайтесь как можно медленнее и контролируйте свои движения.

Когда вы доберетесь до низа, просто положите другую руку на пол и подтолкните себя к верху обеими руками. Я предпочитаю чередовать стороны при отработке негативов, а не выполнять подход каждой рукой.