Отжимания на 30 дней: 15000 отжиманий за 30 дней / 30 day pushup challenge. Вызов VLAD iss.

Содержание

15000 отжиманий за 30 дней / 30 day pushup challenge. Вызов VLAD iss.

Примерно месяц назад я был вдохновлен одним парнем в интернете, который делал по 500 отжиманий от пола на протяжении 30 дней. Это был вызов «15000 отжиманий за 30 дней». В тот момент я загорелся тоже начать делать отжимания, но передумал и написал у него под видео комментарий: «приму челлендж 500/30 отжиманий, если этот коментарий поднимется ближе к топу. Я тоже дрыщ, но мне уже 35 лет и я старый пердун. Но есть буду нормальную хавку, посмотрите на разницу…» Написал я этот комментарий и забыл, но через какое-то время мне, под моими видео начали писать комментарии вроде этого: «эй парень твой каммент в топе, начинай челлендж». Я вернулся к этому видео, посмотрел, и да действительно под моим комментарием было более 700 лайков!!!

Ну что же, как говорится, назвался горшком — полезай в печь. Только я оговорю правила своего челленджа. Я не знаю смогу ли я выполнить 15000 отжиманий за 30 дней, ведь каждый день нужно выделить на это прилично времени. А у меня все-таки семейная жизнь и работа, которые я очень люблю и которые забирают у меня много времени. Поэтому одновременно со своим вызовом я не буду бриться, пока не сделаю 15000 отжиманий. Питаться я буду как обычно, ем все подряд.

Я сделал первый ролик, так называемое промо, который выложил у себя на канале и в котором объявил о старте своего челенджа. Просто, чтобы ребята не обзывали меня нехорошими словами и не беспокоились, что я якобы слился.

Начинаю челендж 15000 отжиманий за 30 дней. Промо

После старта этого ролика я приступил к отжиманиям, ежедневно снимая свой прогресс и записывая свои ощущения. Вот что из этого получилось:

Выполнение 15000 отжиманий за 30 дней. Трансформация тела

Закончился мой челендж. Я все сделал. То, какой прогресс моего тела был, вы увидели. Что я могу сказать по прошествии этого испытания? То, что если бы я работал и если бы это были обычные рабочие будни, то я бы его не выполнил. На то, чтобы делать 500 повторений в день, а так как у меня увеличивался долг, мне потом нужно было делать больше отжиманий в день, на это нужно прилично времени. А когда ты работаешь, когда у тебя мало свободного времени, то это сделать тяжело. Результатом этого испытания стала моя уверенность в себе и в своих силах. И в том, что я способен на многое. Я переродился и, можно сказать, возродился из пепла. Этим роликом начался новый этап в жизни Евгения Вебмансера.

Я отжимался 100 РАЗ Ежедневно в течение 30 дней, и вот что вышло… (фото До и После) | Я ЕСТЬ УСПЕХ

Всем привет! Завершился челлендж с отжиманиями в течение 30 дней. На это меня подтолкнул один мой друг, который тоже пытался так сделать, но у него не получилось.

Чтобы в день делать 100 отжиманий, я разбил повторения на 10 подходов, делал 10 повторений за 1 подход. И целый день делал отжимания: после того как проснусь, после обеда, бега, домашних работ и т.д.

Как проходили тренировки?

В первую неделю я чувствовал «боли» в грудных мышцах. Не мог нормально аж поднимать руки или двигать руками. Они не успевали восстанавливаться за сутки, и приходилось также делать массаж.

Конечно, это глупо отжиматься 100 раз каждый день. Ведь по сути это только вредит мышцам.

Не забывал и про питание, старался есть как можно больше полезной пищи.

Как проходила вторая неделя?

На второй неделе уже разбил 100 повторений на 20 раз по 5 подходов в день. Было уже более менее, руки и мышцы груди болели не так сильно, как на первой неделе.

Как проходила третья неделя?

На этой неделе я почувствовал боли в руки и локтях. Скорее всего была очень сильная нагрузка, ведь каждый день делать отжимания, да ещё и столько повторений, то по-любому, «что-то заболит».

Но в конце недели я стал более менее уверенно отжиматься.

Четвертая неделя

На «финишной прямой» мне захотелось, как это бывает обычно, перестать заниматься этим челленджом. Весь торс просто ныл, хотел уже сдаться. А раз уже конец недели, то всё же должен завершить успешно.

Посмотрите также видео, где подробно рассказываю об этом испытании:

Я делал не только простые отжимание, но и комбинировал разными видами отжиманий.

  • Алмазные(треугольные отжимания)
  • Отжимания «Лучник»
  • Взрывные отжимания
  • С дополнительным весом и т.д.

То есть тренировал разные группы грудных мышц.

Третья и четвертая неделя прошли как-то быстро. Я ожидал большего, но 100 повторений не оправдали моих ожиданий.

А тут видео, где я делаю одно отжимание за 1 минуту(было очень трудно). Сможете повторить?

За это время я очень «подсушился» (совмещал с ежедневным бегом), как вы можете увидеть на этих фотографиях. Первое фото сделал до начала челленджа, а второе после окончания.

Фото До и После

Какого-либо роста, как мне показалось, это не даёт, только проверка характера, испытание себя на прочность.

Как вы думаете, продолжать делать такие испытания?

Что будет на самом деле, если начать отжиматься по 100 раз в день | Фактор формы

Спойлер: ничего хорошего.

В интернете часто можно наткнуться на различные челлендж-видео в духе «начал отжиматься/приседать/танцевать 100 раз в день, вот результат через месяц».

Причем ни в одном из кучи подобных роликов их авторы не подходят к тренингу с умом, в итоге имеем то, что имеем, поглядите на «результаты» (все фото — до и после):

«результат» 100 отжиманий ежедневно целый месяцна этой фотографии 2-й кадр еще и сделан более близко к объекту- всё выглядит крупнее, но пропорции остались те жеэтот товарищ выполнял вообще 200 отжиманий ежедневно в течении месяца.

И подобных примеров в youtube можно найти великое множество.

Хотите такие же «результаты»?

Вы можете сказать, «вот человек молодец, целеустремленный, он решился и сделал, а чего добился ты, тебе бы лишь бы критиковать,автор».

…Кого-то это даже замотивирует на подобный «подвиг».

Но суть одна — практической пользы от этого ноль. Как и визуальных результатов. А вот нанести себе подобным подходом вред вполне легко. И я расскажу, в чем проблема.

1. Несистемный подход к тренировкам

Подобной фигней постоянно начинают заниматься новички, начиная тренироваться практически с нуля. В видео про «100 отжиманий в день» эта теория очередной раз подтверждается.

Нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно, она не успевает восстановиться, в следствие чего мышцы не будут расти.

Отсутствие роста как раз таки вы видите на фото.

Тем более для новичка 100 отжиманий в день — вполне себе высокообъемная тренировка груди, после которой должен следовать отдых 1-2 суток в зависимости от стажа.

Крайне рекомендую прочитать: тренироваться каждый день: можно или нет?

2. Отсутствие грамотно составленного рациона

При ежедневных высокообъемных тренировках помимо отдыха требуется еще и правильно питаться, налегая на белки и правильные углеводы, чтобы был строительный материал для восстановления мышц. Парни с подобных видео занимаются только тренингом, напрочь забыв о нормальном питании, которое заметно изменило бы конечный результат их челленджа.

…Хотя наличие даже одного дня отдыха между тренировками дало бы результат многократно лучше.

3. Резкое снижение мотивации

Одна из основных причин, по которой пропадает мотивация — банальная скука. Люди тренируются, выполняют одно и то же, те же самые упражнения от тренировки к тренировке и это становится рутиной, такой же рутиной, как офисная работа с ежедневным перекладыванием бумажек.

Для большинства людей, которые уже бросали занятия это знакомо.

А человек с низким тренировочным стажем легко загонит себя подобной методикой в перетренированность и надолго потеряет желание заниматься.

Попробуйте отжиматься на пределе своих возможностей ежедневно, без отдыха. Гарантирую вам — вы возненавидите это упражнение и после окончания подобного челленджа постараетесь как можно быстрее о нём забыть, а заодно и о тренировках.

4. Травмы из-за неправильной техники

Вижу цель — иду к ней! Только вот, когда у вас цель набрать заветную «сотню» во что бы то ни стало, техника обычно забывается напрочь. Может и не на первом подходе, но в последующих начинает ухудшаться в возрастающей прогрессии.

А неправильная техника зачастую ведет к травмам. В «кривых» отжиманиях чаще всего страдают плечевые суставы и поясница.

Обратите внимание- когда вы делаете в упражнении последний подход «на износ — то очень часто начинаете заниматься «читингом», т.е. выполнять грязный по технике подход, лишь бы доделать сет. Этим недугом страдают даже многие профи, но это не означает, что это нормально.

Выводы

Больше всего меня раздражает в подобных видео, что они создаются не для мотивации людей к спорту, а для обыкновенного хайпа.

И проблема заключается как раз в том, что многие люди не понимают истинной сути посыла этих видео, получают неверную мотивацию и начинают тоже заниматься подобной фигнёй, получая вышеперечисленные проблемы в итоге.

Хотите получить нормальные результаты пересмотрите свой подход к тренингу и питанию (как банально бы это не звучало). Да, всё гениальное просто.

С чего лучше начать?

Например с этого:

7 главнейших принципов набора мышечной массы
самые дешевые продукты для роста мышц и похудения

Если вас интересуют конкретно отжимания-

как прокачать всё тело одними отжиманиями?
9 крутых способов изменить отжимания

…конечно, не забуду упомянуть, что по

данным темам (а так же по всем остальным темам фитнеса) на моем канале присутствует куча информации на любой вкус и цвет.

Так что подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки, Обязательно делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы! Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм

Любопытный эксперимент провел над собой бывший главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер, решив отжиматься на протяжении 30 дней по 100 раз ежедневно.

Плюсом Сэма было то, что он на тот момент не только являлся главредом Buzzfeed, но и серьезно занимался плаванием, поэтому руки и плечи у него были и без этого весьма развитые.

В самом начале эксперимента он получил рекомендации от профессионального тренера, которая дала ему несколько советов по технике отжиманий. Также она посоветовала Сэму начать с 10 подходов по 10 повторений, распределив их равномерно в течение дня.

«Не думай, что сейчас ты сделаешь 70, а вечером еще 30. Будь умнее, распределяй нагрузки правильно», — наставляла его тренер.

Сэм нарушал советы коуча и старался сделать большую часть отжиманий рано утром, что в итоге вылилось в проблему.

«Я жаворонок и для меня было естественным попытаться сделать как можно больше отжиманий с утра и сразу после тренировки в бассейне. Первоначально это сработало, потому что я был очень увлечен этим челленджем, но через две недели я понял, что совершил ошибку», — рассказывал Сэм.

Отжимания по утрам давались ему все труднее и он обнаружил, что все больше переносит нагрузки на вторую половину дня.

buzzfeed.com

«У меня не возникало желания все бросить, но частенько я просто делал упражнения без всякого желания. И дело не в физической усталости, а в моральной», — отмечал Сэм.

Выходом из положения стали напоминания в телефоне. Сэм каждый час во время рабочего дня выполнял по 20 отжиманий, что позволяло не перегружаться утром и освободить вечер от рутины.

«Это было одним из самых важных моих открытий, — признался позже Сэм. — Нужно планировать тренировку так, как удобно вам и придерживаться этого графика постоянно. Тогда у вас не будет поводов придумывать себе оправдания».

buzzfeed.com

Стоит отметить, что за 30 дней с журналистом произошли действительно серьезные изменения. У него явно увеличились плечи, стали более рельефными трицепсы и трапеция. Однако здесь стоит отметить, что Сэм на тот момент уже занимался плаванием, приходя в бассейн 4-6 раз в неделю, поэтому его тело восприняло эти нагрузки с большей пользой, чем если бы он начал заниматься, имея нулевую физическую форму. Но даже «с нуля» можно неплохо прокачать себя подобными челленджами с приседаниями, подтягиваниями или скручиваниями на пресс.

youtube.com

Конечно, такие марафоны вряд ли сделают из вас супергероя, хотя может случиться и такое. Вот, к примеру, программа тренировок сильнейшего супергероя в истории Сайтамы из аниме-сериала «Ванпанчмен». 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 скручиваний на пресс и бег 10 км каждый день. Так что нет никаких гарантий, что спустя десяток лет такого тренинга у васне выпадут все волосы и вы не будете вырубать всех с одного удара.

Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Рейчел в первый день челленджа

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел в последний день челленджа

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

100 ОТЖИМАНИЙ В КАЖДЫЙ ДЕНЬ НА ПРОТЯЖЕНИИ 30 ДНЕЙ. МОЯ ТРАНСФОРМАЦИЯ

всем привет тебя сегодня будет очень тяжёлый эксперимент для меня ровно месяц назад я начал отжиматься 100 раз в каждый день и паралельно снимал это на телефон , ну что лайк подписка и приятного просмотра…

СОЦ. СЕТИ:
мой ВК —
мой Инстаграм-

отжимания, трансформация, спорт, фитнес, как похудеть, тренировка, трицепс, пресс, трансформация тела, кардио, брусья, турник, vlad iss, тренировки, мотивация, бицепс, воркаут, упражнения, как накачать грудь, вызов, похудеть, мма, 30 дней, игорь войтенко, 15650 отжиманий за 30 дней, отжимания от пола, как накачать пресс, челлендж, влад ис, в домашних условиях, челендж, как накачаться, влад исс, похудение, подтягивания, масса, 9000 отжиманий, грудь, отжимания каждый день, как набрать массу, challenge, здоровый образ жизни, отжиманий, что если, как правильно отжиматься, за 30 дней, бодибилдинг, как накачать, диета, как накачаться дома, мотивация спорт, здоровье, 15000 отжиманий за 30 дней, sport, 15000 отжиманий, 15000, юмор, зож, грудные мышцы, street workout, workout, челлендж отжимания, грудные, 300 отжиманий в день, качок, 500 отжиманий в день, 500 отжиманий, до и после, 9000 отжиманий за 30 дней, свой вес, заруба, со своим весом, стрит воркаут, лишний вес, отжиманий за 30 дней, 200, за, месяц, road to the dream, трансформация тела за 30 дней, мышцы, качаемся дома, как убрать живот, программа тренировок, как накачать трицепс, отжимания за 30 дней, влог, блог, 200 отжиманий, как спалить жир, питание на массу, как накачать плечи, 300 отжиманий, цель, питание, тренировка на улице, тренировки дома, отжимания 30 дней, развитие, 30000 отжиманий за 30 дней, дома, ноги, rd, 15650 отжиманий вдень, 300, фитнес дома, 30 дней отжимания, польза, как, что будет, войтенко, что будет если, подросток, король роста, 500, как накачаться за месяц, ошибки во время отжиманий, wlady, pushups, как быстро убрать живот, muscle, health, отжимания на 30 дней, training, схема отжиманий, программа тренировок для дома, комплекс отжиманий, набор массы, тренировка для дома, 100, vitaly, тренировка без тренажоров, как быстро набрать массу, похудеть за неделю, отжимания на брусьях, дрыщ качок, 30 дней вызов, 30 дней челлендж, мои результаты, моя трансформация, прокачка тела, 30 дневка, как накачаться дрыщу, отжимания челлендж, много отжиманий, упражнения на низ живота, тренировка рук, качаем руки дома, как убрать бока, 100 отжиманий в день, 18000, как накачать спину, как накачать руки, тренировка с весом тела, workout video, 30/500 отжиманий, sergio nee, 21000 отжимания за 30 дней. трансформация, саша селиванов, евгений webmancer, webmancer, работа в испании, стас самозван, stas samozvan, евгений вебмансер, новая жизнь

#войтенко #игорьвойтенко #моятрансформация #отжимсния #100отжиманий #прогрес #челендж #челендж30дней #эксперемент30дней #мойпрогрес #моятрансформациячерез30дней #ромакостин #спорт #какнакачатсяза5минут

100 отжиманий, приседаний и подтягиваний в течение 30 дней: челлендж

Никто точно не знает, сколько еще будут продолжаться карантин в Украине и мире. Но все за эти 9 с лишним месяцев поняли, что для занятия спортом не всегда нужно ходить в тренажерный зал. Наш герой Дэвид Форман на собственном примере показал, 100 отжиманий, приседаний и подтягиваний в день влияют на твоё тело. Смотри на Men 24, чем закончился эксперимент.

Когда чиновники здравоохранения приняли решение закрыть тренажерные залы в его штате, Дэвид Форман воспользовался ограничением, чтобы бросить себе вызов. Он решил делать 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 100 приседаний в день в течение 30 дней. Айда смотреть на Men 24, чем закончился челлендж для него.

Это интересно Блогер рассказал, как он прокачал свое тело с помощью игры Super Mario

Дэвид рассказывает, что раньше поддерживал свою форму бегом. Но всегда был эктоморфом – высоким долговязым парнем (его рост – 188 сантиметров, а вес – 73 кг). Ему пришло в голову внести определенные коррективы в свой ежедневный график, чтобы оставаться активным, и, возможно, нарастить мышечную массу.

К привычке нужно привыкнуть

Дэвид признается, что к новой привычке нужно было привыкнуть. На его ладонях появились неприятные мозоли. Но это не помешало его прогрессу. С каждым днем ​​он просыпался сильнее, чем ожидал. Он не слишком беспокоился о времени на восстановление между тренировками, ведь изменения в его теле вдохновляли с каждым днем ​​все больше.

После 30 дней и 3000 повторений каждого упражнения он пришел к очевидному выводу: это был эксперимент, но его нельзя использовать для ежедневного графика тренировок. Дэвида порадовал тот факт, что объем его бицепса вырос почти на 2,5 сантиметра; пресс получил четкий рельеф.

Важный вывод: не всегда имеет значения, насколько совершенна твоя форма, если ты найдешь оптимальный график и будешь придерживаться его постоянно.

Примечательно 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

Сейчас он разрабатывает приложение, которое поможет людям отслеживать прогресс в реализации своих намерений. Это будет веселая групповая игра, которая позволит выполнять фитнес-задачи и вместе отслеживать / визуализировать прогресс. Цель приложения – вдохновить других на позитивные изменения в своей жизни.

Еще бы то приложение могло заставлять пользователя тренироваться, а не лениться. А то, подозреваем, что у тебя на смартфоне тоже есть несколько программ, которые должны помогать тебе тренироваться. Что касается челленджа Дэвида, то он показывает, что нужно поставить перед собой цель, чтобы не сдаваться на полпути. Но стоит также помнить, что такие испытания не могут стать основой твоих тренировок. Тело нуждается в отдыхе, чтобы наращивалась мышечная масса. Возможно, именно поэтому изменения не столь разительны несмотря на тот факт, что Дэвид выжимал из себя максимум.

Читай также Блогер целый год отжимался до отказа: как это изменило его тело

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы когда-либо выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движения с собственным весом используются повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до программ продвинутых силовых тренировок, и не зря.Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени, есть, по-видимому, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована Men’s Health- .Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они задействовали их и взвалили на себя больше нагрузки на каждое повторение отжиманий.»


Структура 30-дневной программы упражнений на отжимание

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения. каждый день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

  • День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

    Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы выполняете. можно сделать за один подход в первую неделю.Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий за подход.

      Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на отжимание на максимальное количество повторений.

      • День 3: Вариант отжимания узким хватом

        Испытайте свои трицепсы, чтобы подтолкнуть их к отжиманию (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

        • День 4: Стандартные отжимания, подходы

          Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это учит ваше тело справляться со всем объемом, который ему потребуется, чтобы выдержать 50 отжиманий.

          • День 5: Отжимания с интеграцией спины и корпуса

            Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

              Изучите свой полный диапазон движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, наполовину полными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсам. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

                Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.


                Как делать правильные отжимания

                Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

                Помните:

                Владейте планкой
                Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

                Держите руки правильно
                Начните с рук под плечами, не разводите локти.

                Закончить репетицию
                Опустите грудь до земли, затем толкните вверх. Никаких половинных повторений.

                Руки вверх, а не колени вниз
                Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

                .

                НЕДЕЛЯ 1

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

                EB ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 20 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, немного отдохните на повторении, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания лучника

                2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как делать лучник? Это руководство может помочь.


                НЕДЕЛЯ 2

                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

                День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 25 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Двухшаговый лучник

                Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.


                3 НЕДЕЛЯ
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                За последние две недели вы набрали еще больше силы. Давайте проверим это.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 30 повторений.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

                ▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

                Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 6: Полуполное отжимание

                Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

                Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.


                НЕДЕЛЯ 4
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

                Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

                ▲ День 2: Отжимания с паузой

                Сделайте 40 повторений в сумме.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

                ▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 4: Отжимания

                Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте по 45 секунд между подходами.

                ▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

                Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

                ▲ День 6: Двойные отжимания

                Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

                ▲ День 7: Отжимания в ладоши

                Сделайте 2 подхода по 8-10.


                НЕДЕЛЯ 5
                ▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

                ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем задача будет завершена.

                ▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

                Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

                ▲ День 3: Отжимания от Супермена

                Сможете ли вы это сделать?

                EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

                Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.

                .

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Вот что сделали с телом этого парня 30 дней из 100 отжиманий

                Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи по мере того, как он начал видеть результаты в руках и спине.В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

                «Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он. В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом Гарфех вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы ослабить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

                Здоровье мужчины

                Подписаться на Men’s Health

                Во время упражнения по подтягиванию Гарфе пришлось пройти через период интенсивного напряжения в мышцах вначале, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. », — говорит он в День 5. Однако он признает, что выполнение 100 ежедневных повторений без дня отдыха создает большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует прорабатывать заднюю часть плеч, используя простое сопротивление. упражнения с лентой, чтобы сбалансировать это.

                В начале месяца Гарфе делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

                «Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость во время отжиманий стала намного лучше», — говорит он. «Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все еще сложно.Если вы собираетесь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте этого каждый день, сделайте перерыв между делом ».

                Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                «Я определенно думаю, что добился некоторых успехов в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются для меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он. «Но вы не можете ожидать такого роста, если не позволяете мышцам отдыхать, потому что это одна из составляющих битвы.Вы должны тренироваться, и вы должны дать своему телу возможность восстановиться ».

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                3000 отжиманий за месяц

                Отжимания — одно из тех упражнений, которые мы, мужчины, должны делать почти каждый день.

                Большинство из нас часто делали их в школе, но, став взрослыми, многие мужчины полностью о них забывают.

                30-дневные отжимания

                Примерно в прошлом году я начал отжиматься каждый день.

                На данный момент я делаю около 350 в день, вместе с любой тренировкой, которую я планирую на этот конкретный день. И, честно говоря, чувствую себя очень хорошо и сильно!

                Так что, если вы чувствуете, что вам нужно немного улучшить свою игру отжиманий, или если вы уже достаточно хорошо в них разбираетесь и хотите бросить вызов, то загрузите это бесплатное 30-дневное испытание отжимания, в котором вы выполните 3000 отжиманий за месяц!

                Правильная форма для отжиманий

                Посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания правильно.

                Измените испытание на отжимание, чтобы подойти вам

                Если вы новичок в отжиманиях, смените традиционные отжимания на более легкие.

                Более простые варианты включают наклонные отжимания (руки на ступеньке или приподнятой поверхности), отжимания с коленями или отжимания от стены (на твердой поверхности).

                Затем, когда вы увеличите свою силу и форму, вы сможете больше переходить к традиционным формам отжиманий.

                Важной частью является то, что вы выполняете ежедневные повторения.


                Начни испытание!

                Присоединяйтесь к своим лысым братьям и начните свое испытание сегодня!

                Через 30 дней вы выполните 3000 отжиманий, что очень впечатляет!

                Не стесняйтесь распечатать задание, если вам будет легче.


                Начни свой 30-дневный отжимания прямо сейчас!


                Просто заполните форму выше и загрузите задание.

                Не забудьте проверить свой почтовый ящик!

                Попытка 30-дневное испытание на отжимание

                Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом.Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли. Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.

                Это еще и сложно. Отжимания — это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваше ядро ​​также выиграет от стандартного отжимания, и если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.

                Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша техника при классическом движении правильная. Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.

                1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер — расставление ног облегчит задачу, а сближение — сложнее.
                2. Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
                3. Опустите грудь к земле, сгибая локти, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание локтей ближе к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
                4. Отжать вверх. Затем проделайте все это снова.

                30-дневное испытание на отжимание

                После того, как вы овладеете формой, пришло время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима. Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжимания. Вот как это сделать.

                Алмазное отжимание

                Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартного положения для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.

                Отжимание на наклонной скамье

                В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонном уровне сильнее воздействует на ваши плечи и верхние мышцы груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.

                Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, тогда, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи. которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

                9 0454 40 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
                День 1 20 отжиманий
                День 2 25 отжиманий
                День 3 30 отжиманий
                День 4
                День 5 2 подхода по 20 отжиманий
                День 6 2 подхода по 25 отжиманий
                День 7 2 подхода по 30 отжиманий
                День 8 2 подхода по 35 отжиманий
                День 9 45 отжиманий
                День 10 30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
                День 11 35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
                день 12 35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
                день 13 40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
                день 14 40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
                День 15 45 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
                День 16 50 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
                День 17 2 подхода по 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
                день 18 2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
                день 19 60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
                день 20 30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
                День 21 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с ромбовидным рисунком
                День 22 35 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с алмазным напылением
                День 23 40 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком
                День 24 40 спад отжимания + 40 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
                День 25
                День 26 45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
                День 27 45 отжимания с упором + 45 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
                День 28 45 отжиманий с наклоном + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбами
                День 29 50 отжиманий с наклоном отжимания + 50 отжиманий + 45 алмазных отжиманий
                День 30 100 отжиманий

                Окончательное 30-дневное отжимание для начинающих

                Отжимания — одно из самых известных упражнений, но, тем не менее, одно из самых сложных. Правильно выполненные отжимания требуют силы всего тела. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить 3 упражнения подряд или надеетесь увеличить количество повторений, простой способ улучшить свою силу — это 30-дневные отжимания.

                >>

                Загрузить 30-дневное упражнение по отжиманию для начинающих

                Это испытание отжиманий для начинающих разработано так, чтобы помочь вам увеличить количество повторений без перегорания и травм.

                В течение 30 дней вы не только увеличите количество выполняемых повторений, но и разовьете всестороннюю силу верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

                Вместо того, чтобы просто увеличивать количество одинаковых отжиманий, вы будете работать с 13 различными вариациями отжиманий. Эти небольшие вариации идеально подходят для того, чтобы помочь новичкам развить всю силу тела, необходимую для выполнения большого количества отжиманий, без ущерба для формы.

                Сколько отжиманий должен делать новичок в день?

                Многие новички разочарованы тем фактом, что они едва могут выполнить одно отжимание, не говоря уже о 10 или более. Может быть сложно начать с обычного отжимания, если вы все еще пытаетесь выполнить всего несколько повторений.

                Новичкам следует выполнять ровно столько отжиманий в день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Для многих это, вероятно, будет означать, что нужно начинать с одного отжимания. Для других это может означать начать с 5-10 отжиманий.

                Важно оценить свои силы и начать с того, что вы не можете выдержать. Цель 30-дневного отжимания — встретить вас там, где вы находитесь, и помочь вам улучшить свои способности.Делается это так умно: постепенно и с течением времени.

                Что делает 30-дневный отжимание?

                Цель этого 30-дневного отжимания для начинающих — не закончить месяц сумасшедшим количеством повторений. Скорее, это испытание поможет вам обрести всестороннюю силу во всей верхней части тела. Вы сможете сосредоточиться на форме, постепенно увеличивая количество отжиманий, которые вы можете выполнить.

                По истечении 30 дней вы станете сильнее, бодрее и увереннее в отжиманиях. Пройдя этот вызов, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать увеличивать количество и продолжать набирать силу.

                30-дневное отжимание для начинающих

                Это испытание отжиманий начинается довольно просто, с 4 отжиманий. В течение 30 дней вы будете постепенно увеличивать количество повторений, выполняя 14 различных вариантов отжиманий.

                Эти варианты отжиманий стратегически появляются в 30-дневном испытании для новичков в зависимости от их уровня сложности.Не стесняйтесь изменять задание по мере необходимости, выполняя любые или все вариации отжиманий на коленях.

                Загрузите 30-дневное испытание отжиманий для начинающих бесплатно или ознакомьтесь с ним ниже!

                Отжимания для начинающих с вариациями
                • Классические отжимания
                • Отжимания широким хватом
                • Отжимания на наклонной скамье
                • Отжимания на стопах друг от друга
                • Отжимания от плеча
                • Отжимания в виде ромбов
                • Отжимания с поднятием ноги
                • Отжимания при ходьбе
                • Отжимания с погружением бомбардировщика
                • Spider Push Up
                • Decline Push Up
                • Commando Push Up
                • Отжимания от тела через плечо

                Все эти отжимания можно выполнять на коленях или в форме планки, в зависимости от того, что лучше всего соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Выполнение отжиманий на коленях — это не меньшая тренировка, поэтому не стесняйтесь изменять любые варианты отжиманий по мере необходимости. Задача включает следующие 14 различных вариаций отжиманий.

                Классические отжимания

                Типичное классическое отжимание. Положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Опустите тело к полу, согнувшись в локтях. Продолжайте опускаться, пока не зависнете на несколько дюймов над полом, а затем выпрямите руки, чтобы снова подняться.

                Отжимания широким хватом

                Отжимания широким хватом очень похожи на классические отжимания. Единственная разница в том, что ваши руки расположены дальше друг от друга — немного дальше, чем на ширине плеч.

                Отжимания на наклонной скамье

                Это отжимание выполняется на наклоне. Возьмите стул, скамейку или низкую столешницу, которые выдержат ваш вес, и положите руки на них, а не на пол.

                Отжимания на стопах стопкой

                Сохраните классическую форму, но поставьте одну ступню на другую, чтобы пальцы только одной ступни касались пола.

                Отжимания от плеча

                Выполните классическое отжимание и, вернувшись в положение планки, балансируйте на одной руке, а другой рукой потянитесь через свое тело и коснитесь этого плеча.

                Алмазный отжимание

                Положите руки на пол рядом друг с другом. Коснитесь верхней части указательных пальцев и вытяните большие пальцы, чтобы соприкоснуться друг с другом, образуя ромбовидную форму.

                Отжимания с поднятой ногой

                Поднимите одну ногу в воздух и удерживайте ее в приподнятом положении, пока вы выполняете отжимание.

                Отжимания в ходьбе

                Начните с классического отжимания, затем отведите одну руку в сторону, удерживая другую в исходном положении, увеличивая пространство между руками. Завершите отжимание в этом положении, а затем вернитесь в центр. Отведите противоположную руку в сторону для следующего отжимания.

                Пикирующий бомбардировщик Push Up

                Начните в позе собаки вверх, ноги и бедра полностью упираются в пол, а руки выпрямляются, чтобы поднять верхнюю часть тела в изгиб назад.

                Перейдите в низкое положение для отжиманий, согнув руки по бокам, пока ваше тело находится в форме планки. Из положения нижнего отжимания перейдите в положение собаки вниз.

                Паук Отжимание

                Начиная с классического отжимания, подтяните одно колено к груди, удерживая ногу в приподнятом положении и не касаясь пола. Завершите отжимание, удерживая колено к груди и балансируя на противоположной ноге.

                Отжимания в наклонной плоскости

                Найдите стул или низкую поверхность, на которой можно поставить ноги, и потянитесь вниз, чтобы положить ладони на пол, вытягивая руки прямо.Завершите отжимание в этом наклонном положении, поставив обе ноги на приподнятую поверхность.

                Отжимания Commando

                Начните с положения планки локтей. Выпрямите одну руку за раз, чтобы приподнять верхнюю часть тела, положив ладонь на пол. Попав в положение планки с прямой рукой, опускайтесь до локтей по одной руке за раз.

                Отжимания от ударов ногами через плечо

                Начните с классического отжимания, затем поднимите одну ногу с пола и скрестите ее под своим телом.Ударьте ногой поперек, переведя ногу в противоположную сторону. Сохраняйте это положение ног через плечо во время отжимания. Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону.

                Присоединяйтесь к 30-дневному испытанию на отжимание для новичков!
                >> Скачать 30-дневное упражнение отжимания для новичков PDF

                Достижение цели — одно из самых приятных ощущений. Если вы всегда хотели увеличить силу рук, но просто не знали, с чего начать, вот ваша возможность.

                Это испытание для новичков в отжиманиях — идеальный способ набрать силу верхней части тела, даже если вы не начинаете ни с чем.

                Больше тренировок, похожих на отжимание для начинающих:

                Нравится:

                Нравится Загрузка …

                Связанные

                30-дневное упражнение на отжимание, чтобы преобразовать ваше тело и повысить тонус рук

                Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Вот почему Women’s Health объединились с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.

                Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро ​​(я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.

                То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.

                Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого ядра. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь.«Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку», — говорит Грей. Так что да, они довольно хороши.

                Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий с 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное упражнение по отжиманиям разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.

                Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!

                Как сделать идеальное отжимание

                Прежде чем вы наберете количество отжиманий и начнете 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.

                Женское Здоровье

                Как:

                • Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
                • Ваши плечи должны быть наложены поверх запястий, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
                • Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы сохранить выравнивание и защитить нижнюю часть спины.
                • Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
                • Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь, сохраняя ту же форму и выравнивание.

                  30-дневное упражнение отжимания

                  В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным заданием в конце каждой недели.

                  Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать с правильной техникой. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.

                  Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF

                  Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать информацию о своем прогрессе и бросать вызов успеху.В «Женском здоровье» будут и другие задачи, которые стоит попробовать!

                  Кристин Джордано / Джевелин Бутрон


                  Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, делайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в ​​качестве разминки, — говорит Грей.

                  30-дневные упражнения с отжиманиями

                  Пора работать над классными отжиманиями.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и минимизируют риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

                  Отжимания на трицепс сидя

                  Как выполнить : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.

                  • Подсказка: убедитесь, что оба локтя касаются пола и одновременно отрываются от пола.

                    Скорпион Отжимания

                    Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена ​​вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

                    • Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки, а не на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.

                      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                      Перевернутое отжимание

                      Практическое руководство: Примите перевернутое положение буквы «V», поставив ступни на пол, руки прижаты к земле и упираемся в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.

                      • Ключ Совет: согните локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.

                        Пустотелая порода

                        Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Сделайте три переката, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается как одно повторение.

                        • Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.

                          Plank Hover

                          Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

                          • Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы в конечном итоге сможете с легкостью оттолкнуться.

                            Сверло с четырьмя наборами

                            Как: Сядьте на землю, разведив ноги в виде широкой буквы «V».Сядьте прямо и положите одну руку по обе стороны от правой ноги. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

                            • Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка поднимает пятку вверх (а не поднимается с колена).

                              Метчик с полосовой доской

                              Инструкции: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки. Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

                              • Ключевой совет. Держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.

                                Планка вверх-вниз

                                Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

                                • Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Самый простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).

                                  Крепость Зверя

                                  Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.

                                  • Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте, что детские волосы на ваших коленях просто касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.

                                    Отжимание от предплечья

                                    Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

                                    • Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

                                      Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!

                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                      30-дневное упражнение на отжимание | WW США

                                      Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух . Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

                                      Убедитесь сами: все, что нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полному отдыху. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

                                      Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

                                      Вы можете сделать отжимание

                                      Неделя 1

                                      Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, поскольку укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, убедитесь, что вы держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

                                      День 1: Отжимания от стены

                                      3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

                                      Как это сделать:

                                      • Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

                                      • Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

                                      • Выпрямите руки и повторите.

                                      День 2: Планка для локтей

                                      2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

                                      Как это сделать:

                                      • Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

                                      • Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

                                      • Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

                                      День 3: Отжимания на столешнице

                                      3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

                                      День 4: Стена сидит

                                      3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

                                      Как это сделать:

                                      • Встаньте, прижавшись спиной к стене.

                                      • Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

                                      День 5: Отжимания на столешнице

                                      3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      День 6: Боковая доска

                                      2 повторения по 30 секунд на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

                                      Как это сделать:

                                      • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

                                      • Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

                                      • Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

                                      День 7: ОТДЫХ

                                      2 неделя

                                      Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают в любом упражнении, требующем работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

                                      День 1: Отжимания на трицепс

                                      3 подхода по 12 повторений

                                      Как это сделать:

                                      • Сядьте на прочный стул или скамейку.

                                      • Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

                                      • Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

                                      • Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

                                      День 2: Отжимания на столешнице

                                      3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      День 3: Высокая планка с погонными метчиками

                                      4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

                                      Как это сделать:

                                      • Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

                                      • Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

                                      • Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

                                      • Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

                                      День 4: Отжимания от стула или скамьи

                                      3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      Как это делать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.

                                      День 5: У стены

                                      3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

                                      День 6: Отжимания от стула или скамьи

                                      3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      День 7: ОТДЫХ

                                      3 неделя

                                      На этой неделе больше повторений и более длинные планки.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

                                      День 1: Отжимания от стула или скамьи

                                      3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      День 2: Планка для локтей

                                      3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

                                      День 3: Отжимания на трицепс

                                      3 подхода по 15 повторений

                                      День 4: Модифицированные отжимания

                                      3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

                                      День 5: Приседания

                                      3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      Как это сделать:

                                      • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

                                      • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

                                      • Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

                                      • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                                      День 6: Боковая планка с набедренными вставками

                                      2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

                                      Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

                                      День 7: ОТДЫХ

                                      4 неделя

                                      На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

                                      День 1: Модифицированные отжимания

                                      3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      День 2: Приседания

                                      3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      День 3: доски

                                      2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)


                                      Модифицированные отжимания

                                      3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      Как это делать: Это отжимание полностью посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

                                      • Начните с верхней точки отжимания.

                                      • Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

                                      • Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

                                      День 5: У стены

                                      3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

                                      День 6: Темповые отжимания

                                      3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

                                      День 7: ОТДЫХ

                                      На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

                                      СВЯЗАННЫЕ: 5-недельные приседания .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *