Пауэрлифтинг для натуралов: СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Содержание

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы

далее…

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки

далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной

далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции

далее…


Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии 

далее…

Тренировки по пауэрлифтингу Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq)

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.



Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

ДатаУпражненияВес*повт.*подходы
1 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

2 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

4 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

5 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

7 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

8 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

10 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

11 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

13 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

14 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

16 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

17 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

19 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

20 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

22 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

23 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

25 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

26 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

28 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

29 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

31 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

32 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

34 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

35 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

36 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

37 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

38 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

39 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

40 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

 

41 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

 

42 деньПропуск тренировки 
43 деньСоревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич


Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

  • сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
  • в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
  • собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
  • 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)


powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова


О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:


Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.


Программа №2 Специализированная силовая

  1. 6х2
  2. 6х2
  3. 6х2
  4. 6х3
  5. 6х2
  6. 6х4
  7. 6х2
  8. 6х5
  9. 6х2
  10. 6х6
  11. 3х5 – повышение веса
  12. 3х3 – повышение веса
  13. 2х2 – повышение веса
  14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!


Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено


Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено


Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т.е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!


Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Лучшая программа для натурала – 2

По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, у кого достаточно нейронных связей для осознания, почему анаболические стероиды принимать не нужно. Передаем слово автору – Кристиану Тибадо.

После публикации «Лучшей программы для натуралов» (вот перевод на Зожнике) я получаю в основном 2 вида отзывов:

1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”

2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”

Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.

Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.

Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.

Основные принципы тренировки

  1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.

  1. Но ограничьте объем тренировки

А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!

  1. Повысьте эффективность рабочих подходов

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.

  1. Включите 3 типа стимуляции гипертрофии

Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.

  1. Используйте модифицированный сплит тяги/жимы

Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.

Три метода стимуляции

1. Тяжелые подходы с большими весами

Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:

1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).

1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.

Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.

Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.

2. Активация mTOR

Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.

3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)

Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.

Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.

Сплит

Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.

Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.

Упражнения

Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

  • Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
  • mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

  • Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.

Грудь:

  • Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
  • mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
  • Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

    • Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
    • mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

  • Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

Трицепсы:

  • Большой вес – жим лежа узким хватом на скамье или на полу.
  • mTor – разгибание с одной гантелью над головой (см. картинку).

  • Мио-повторы – разгибание книзу на блоке с канатной рукоятью (см. картинку).

Бицепсы бедер:

  • Большой вес – румынская становая для метода отдых/пауза, частичная становая с плинтов (гриф на середине голени) для кластерных сетов (см. картинку).

  • mTor – румынская становая с гантелями, носки на подставке 2-3 см (см. фото).

  • Мио-повторы – сгибание ног на тренажере.

Широчайшие:

  • Большой вес – подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока
  • mTor – пуловер с гантелью (см. картинку).

  • Мио-повторы – пуловер (тяга книзу прямыми руками) на блоке (см. видео).

Ромбовидные и задние дельты:

  • Большой вес – тяга лежа на скамье (см. картинку).

или тяга в наклоне широким хватом (см. фото).

  • mTor – тяга нижнего блока нейтральным хватом.
  • Мио-повторы – разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне.

Бицепсы:

  • Большой вес – сгибание рук со штангой стоя.
  • mTor – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (см. картинку).

  • Мио-повторы – сгибание рук на блочном тренажере.

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры):
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

 

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

 

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

 

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом:
– 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов,
– 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:
– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива,
– 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке:
– 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов,
– 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Правильная разминка

Выполняйте до 3 разминочных сетов перед упражнениями с большим весом, 1-2 – перед мелкими. Конечно, если вы очень сильны, и, например, в приседе рабочий вес под триста кг, то можете делать до 4-6 разминочных. Но не злоупотребляйте разогревом, помните: больше объем – больше кортизола (меньше мышц).

Разогреваясь перед активацией mTOR, делайте медленные негативы, но не держите изометрическую паузу в конце.

В разминке перед «мио-повторами» – пара обычных подходов без добавления минисетов.

А если я не могу жить в спортзале?

Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.

Вот программа для 5 тренировок в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – жимовая 2
Четверг – отдых
Пятница – тяговая 2
Суббота – жимовая 3
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – тяговая 3
Вторник – жимовая 1
Среда – тяговая 1
Четверг – отдых
Пятница – жимовая 2
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

4 тренировки в неделю:

Неделя 1:
Понедельник – жимовая 1
Вторник – тяговая 1
Среда – отдых
Четверг – жимовая 2
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 2
Воскресенье – отдых

Неделя 2:
Понедельник – жимовая 3
Вторник – тяговая 3
Среда – отдых
Четверг – жимовая 1
Пятница – отдых
Суббота – тяговая 1
Воскресенье – отдых

Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.

А как же пресс, икры и предплечья?

Если не можете обойтись без дополнительных упражнений для них, то разрешаю добавить по ОДНОМУ в тренировку:

  • Тренировка 1 и 4 – упражнение для икр,
  • Тренировка 2 и 5 – упражнение для пресса,
  • Тренировка 3 и 6 – упражнение для предплечий.

Я предпочитаю использовать для них активацию mTOR или «мышце-повторы»; но можете применять многоповторные методы из первой части.

Можно ли добавить прогулки фермера (и иные переноски тяжестей) или классическое кардио?

Да, переноску тяжестей можете добавлять в качестве ОДНОГО бонусного упражнения (вместо икр, пресса и предплечий). В случае отдельного кардио – сначала пара занятий в неделю с минимальной интенсивностью и продолжительностью, прибавляйте постепенно. (о выборе подходящего вида кардио читайте тут).

Если чувствуете, что начали уставать и хуже восстанавливаться, то перебрали с кортизолом.

Пара слов о жире

Эту программу можно использовать на сушке из-за ограниченного объема. Чрезмерный объем на децифите – это главная ошибка диетящихся натуралов. Чем больше вы пытаетесь сделать (расходуя калории), тем больше кортизола вырабатывается (на фоне стресса от дефицита) и тем сложнее удерживать мышечную массу.

Заключение

Итак, перед вами программа для максимальной гипертрофии без стероидов. Надо признать, что этот протокол подойдет не каждому, однако те, кто справится с предлагаемой частотой и интенсивностью, наберут больше мышц, чем могли ожидать.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как сохранить прямую спину в становой тяге (причины и способы устранения)

Все мы знаем некоторых лифтеров, которые обладают идеальной техникой становой тяги с прямой спиной, которая кажется легкой. Сохранение прямой спины означает, что мы задействуем основную мускулатуру, что важно при поднятии максимальных нагрузок.

Так как же удерживать спину прямо во время тяги? Вам необходимо практиковаться в правильной работе кора и иметь эффективную настройку, которая поддерживает целостность позвоночника на протяжении всего упражнения.Вы можете добиться этого, дыша и напрягаясь глубоко в живот, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Затем, как только вы начнете тянуть, вы должны убедиться, что используете все тело как единое целое.

Для многих из нас держать спину прямо кажется интуитивно понятным, но это может быть сложно выполнить при поднятии максимальных грузов. В этой статье я подробно расскажу о том, что вам нужно делать, чтобы держать спину прямо во время тяги, и, если вы не можете, о том, как это исправить.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о ТОП-10 СОВЕТОВ СТАРОЙ ТЯГИ ДЛЯ БОЛЕЕ СИЛЬНЫХ ТЯГОВ.

Что значит «держать спину прямой»?

Наш позвоночник имеет определенные искривления, когда мы находимся в нейтральном положении. Когда люди говорят о том, чтобы держать спину прямо, они обычно имеют в виду нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника). В нейтральном положении наш поясничный отдел позвоночника называется лордотическим (слегка изогнут внутрь к животу).

Когда люди устанавливают становую тягу, эта небольшая кривая фактически считается «нейтральным положением», которое необходимо поддерживать на протяжении всего упражнения.

Опять же, спина не будет выглядеть идеально прямой, как линейка, но она будет прямой, если вы проведете линию от затылка до поясницы. На самом деле, в некоторых случаях небольшое округление в верхней части спины допустимо во время тяги.

Если у вас проблемы с удержанием спины прямой во время приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить круглую спину во время приседаний.

Почему мы должны держать спину прямо во время тяги?

Сохранение нейтрального положения спины помогает поддерживать силы на позвоночнике, в частности, поперечные силы.

Сдвиговые силы — это невыровненные силы, толкающие одну часть тела в одном направлении, а другую часть — в противоположном. Когда мы не можем поддерживать нейтральную спину, поперечные силы увеличиваются на уровне округляющегося сустава.

Говорят, что травмы нижней части спины, например грыжи межпозвоночного диска, вызваны нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется). Поэтому, насколько это возможно, мы хотим сохранить естественное разгибание поясницы, что защитит позвоночник от поперечной силы и потенциальных травм.

Если вы хотите узнать лучший угол наклона спины для становой тяги, вы можете прочитать нашу последнюю статью, в которой обсуждается, как пропорции вашего тела могут повлиять на угол наклона спины.

Правильное дыхание и фиксация, позволяющие сохранять прямую спину во время тяги

Все начинается с правильной фиксации.

Бодрость начинается с дыхания. Вы можете узнать больше о , как правильно дышать в становой тяге , но по сути мы хотим дышать глубоко животом на 360 градусов, чтобы создать жесткость в поясничном отделе позвоночника.

При правильном выполнении этот бандаж создает внутрибрюшное давление, и мы хотим поддерживать это давление во время подъема, задерживая дыхание и сокращая мышцы кора. С помощью этой техники «дыхания и фиксации» мы можем поддерживать позвоночник в нейтральном положении и сохранять ровную спину во время тяги.

Чтобы практиковать эту технику, сначала обхватите руками живот. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как расширяется живот. Ваша грудь не должна подниматься во время дыхания.Главное — дышать животом. Затем, как только у вас появится воздух, задержите его и сократите мышцы живота, отталкиваясь. Вы должны почувствовать, как вся основная мускулатура от нижней части спины до передней части живота упирается в ваши руки. Вы должны подтолкнуть пресс так же, как если бы вы опорожняли кишечник.

Другой способ практиковать «дыхание и фиксацию» в нейтральном положении позвоночника — это выполнение основных упражнений, таких как «птичьи собаки» или боковые планки. Вы также можете практиковать ту же технику, просто перемещая предметы по дому.Осознавайте свое положение и практикуйте последовательно с целью.

После того, как вы освоите это дыхательное упражнение, вы можете начинать заниматься становой тягой.

Важно отметить, что прямая спина не означает, что вы непроницаемы для травм, но в некоторых случаях она может помочь. Здесь важна правильная фиксация как для безопасности, так и для производительности.

Статья по теме: Становая тяга со штангой — это упражнение, которое заставляет вас держать спину в более вертикальном положении.

Что заставляет нашу спину сгибаться во время становой тяги?

Если вы не можете держать спину прямо во время тяги, это обычно означает, что у вас плохая настройка. Если вы освоили описанную выше технику дыхания и восстановления сил, но все еще продолжаете округлять, обратите внимание на следующие причины для улучшения вашей настройки:

  • Убедитесь, что штанга «на вас» все время. Если штанга оторвется от вас в любой точке диапазона движения, но, в частности, от пола, вашей спине будет трудно оставаться в нейтральном положении.Это одна из самых больших ошибок в становой тяге, которую я вижу — даже с продвинутыми пауэрлифтерами. Если я вижу, что это происходит с лифтерами, я обычно начинаю программировать подтягивания, чтобы помочь им в становой тяге оторваться от пола.
  • Создайте напряжение всего тела перед отрывом. Натяжение всего тела означает поддержание жесткости всего тела при подъеме, почти как при проверке соединения шестерен вашего велосипеда с колесами. В противном случае, как бы быстро ни двигались колеса, байк не будет двигаться.Чтобы держать тело в постоянном напряжении, не дергайте штангу руками в начале упражнения, а вместо этого подумайте о том, чтобы упереться ногами в землю и задействовать ягодичные / подколенные сухожилия перед отрывом.

Отличный способ практиковать «напряжение всего тела» — это использовать такой метод, как изометрическая становая тяга.

  • Поймите, что такое «нейтральный позвоночник». Некоторым людям может не хватать осознания своего тела, чтобы знать, когда их спина прямая. Эти люди думают, что у них нейтральный позвоночник, но на самом деле это не так.Распространенная ошибка, которую мы наблюдаем, заключается в том, что люди в конечном итоге слишком сильно вытягивают поясничный отдел позвоночника и в конечном итоге получают гиперэкстензию. Они настолько озабочены тем, чтобы не сгибаться, что слишком сильно вытягивают спину в противоположном направлении просто потому, что не знают, что значит «нейтральный».
  • Работайте над подвижностью бедра. Если ваши бедра напряжены, поясничный отдел позвоночника приобретет необходимую дополнительную подвижность, что может вызвать нежелательные движения в пояснице под нагрузкой. Вы узнаете, есть ли у вас эта проблема, потому что ваши бедра будут напряженными в повседневной жизни, а не только во время подъема тяжестей.

Как видите, здесь действует множество факторов, поэтому будьте внимательны к своим настройкам и не торопитесь, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете становую тягу. Снимите видео или попросите кого-нибудь взглянуть на вашу форму, чтобы получить больше отзывов. Тело представляет собой целую кинетическую цепочку, и вам нужно смотреть дальше спины.

Может быть, сложнее держать спину прямо, если вы выше ростом. Если это вы, то посмотрите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Упражнения, помогающие держать спину прямо

Даже когда у нас есть идеальная установка, как описано выше, наша спина может округляться, когда она не может справиться с необходимыми силами, необходимыми для подъема максимального веса.

Таким образом, вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам адекватно развить мускулатуру кора, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, что предотвратит округление нижней части спины.

Прочтите мою статью о том, как тренироваться в пауэрлифтинге.

Становая тяга с паузой

Мое любимое упражнение — это пауза становая тяга.

Это небольшая вариация обычной становой тяги, которая по-прежнему позволяет вам практиковать технику становой тяги, уделяя особое внимание нейтральной позиции спины.Используйте тяжелый вес, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Практикуйтесь, останавливаясь на пару секунд прямо у пола, прежде чем закончить повторение. Вы можете сделать это более конкретным, сделав паузу там, где вы, как правило, теряете положение спины.

Вот еще несколько упражнений, которые мне нравится делать после тренировки по становой тяге. У вас может не быть части оборудования в наличии, но существует несколько модификаций. Не стесняйтесь выбирать 1-2 из списка ниже и стремитесь со временем стать сильнее.

Мне также нравится программировать становую тягу рывковым хватом как еще один вариант, который помогает укрепить прямую спину во время становой тяги.

Гиперрасширения

Обратный гиперс

Полосатое доброе утро

Разгибание спины с утяжелением

Ничего страшного, если наша спина немного округлится?

Допустим, у вас довольно хорошая становая тяга, но ваша спина все еще округляется.Это проблема?

Это зависит от обстоятельств.

Во-первых, определите, где ваша спина округляется.

Если ваша средняя часть спины (грудной отдел позвоночника) округляется, это на самом деле нормально. В нейтральном положении наш грудной отдел позвоночника слегка выгнут наружу. Это противоположно тому, что я сказал ранее в отношении поясницы (поясничный отдел позвоночника), которая слегка изогнута внутрь.

Во-вторых, определите, меняется ли положение вашей спины во время выполнения упражнения.

Если ваша середина спины слегка округлена, как и должно быть в нейтральном положении, то вам нужно сохранять это положение на протяжении всей становой тяги.Чего вы не хотите видеть, так это большей округлости середины спины, чем естественной кривизны. Чем меньше сгибается ваш позвоночник во время подъема, тем больше мощности вы можете получить и тем лучше вы сможете удерживать свое положение для завершения подъема. Независимо от того, предпочитаете ли вы округлую спину или прямую спину, вы можете представить, что движение позвоночника при выполнении становой тяги не является оптимальным.

Наконец, определите, округляется ли ваш поясничный отдел позвоночника (поясница).

Если у вас округляется поясничный отдел позвоночника, мы можем нырнуть немного глубже.Вызывает ли у вас округление нижней части спины какие-либо симптомы или недомогание? Если да, то, вероятно, вы хотите что-то изменить. Если он незначительный и не вызывает никаких проблем, а в остальном ваша становая тяга оптимальна, то, вероятно, сразу не о чем беспокоиться. Однако это то, что вы можете попытаться оптимизировать в будущем.

Часто мы видим, как другие делают становую тягу, и хотим имитировать то, что они делают. Хотя это может быть полезно, знайте, что у всех нас есть анатомические различия, и то, что может сработать для кого-то другого, может не сработать для вас.Ты не умрешь, если твоя спина будет округлой. Более важная часть — владеть техникой, которая подходит вашей анатомии, и следовать правильному программированию.

Примечание: не бойтесь использовать свой позвоночник и в других целях. Ваша спина может сгибаться и сгибаться, а также делать разные вещи. Только при подъеме максимальных грузов нам нужно заботиться о защите своей спины. Меньше всего вам хочется вызывать страх перед определенными движениями.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам следует стремиться к нейтральному положению позвоночника, насколько это возможно.Подробнее читайте в моей статье о сколиозе.

Последние мысли

Адаптация требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не сможете удержать спину.

Начните с легкой нагрузки и продолжайте практиковать дыхание и фиксацию. Не торопитесь с настройкой и не торопитесь. Вы неизбежно будете справляться с нагрузками, которые поставят под сомнение вашу способность сохранять прямую спину. Ключ в том, чтобы распознать проблему и разработать план, как со временем с ней справиться.

Если вы беспокоитесь о здоровье своей спины во время становой тяги, ознакомьтесь с моей статьей «Становая тяга в сумо проще для поясницы?


Об авторах

CLIFTON PHO

Самым заметным достижением Клифтона является победа на чемпионате мира IPF Classic World Championship 2017 в классе юниоров до 66 кг, установив при этом мировой рекорд в становой тяге. Он окончил со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и в настоящее время работает над доктором хиропрактики.

AVI SILVERBERG

Ави имеет степень магистра кинезиологии с исследовательской направленностью на обучение профессиональных спортсменов. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира и является владельцем PowerliftingTechnique.com.

Какая лучшая траектория для приседаний? (Наука)

Чтобы максимально увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, штангу необходимо удерживать в определенном диапазоне движений.Это называется «барная дорожка». Если вы упадете с оптимальной траектории штанги, подъем будет значительно тяжелее, и вы рискуете упасть под тяжелым весом или чрезмерно нагрузить суставы.

Итак, какова лучшая траектория для приседаний? Лучшая траектория для приседаний — это когда вы держите штангу на прямой линии над серединой стопы от начала до конца, что максимизирует ваш баланс и силу. Когда вы не беспокоитесь о том, что при приседании упадете вперед или назад, вы можете сосредоточиться исключительно на приложении максимальной силы.

Знать, что при приседаниях нужно сохранять прямую траекторию движения штанги — это одно. Другое дело — внедрить это в свое обучение. В этой статье я расскажу:

  • Почему важно поддерживать определенную траекторию перекладины во время приседания
  • Биомеханика 101 объяснение оптимальной траектории перекладины
  • Советы по сохранению траектории перекладины в оптимальном положении
  • Что делать, если траектория перекладины не повторяется правильное положение

После этой статьи прочтите: Какая лучшая траектория для тяги и какая лучшая траектория для жима лежа.

Почему важно сохранять прямую траекторию стержня?

Держать штангу на прямой линии над серединой стопы во время приседания

Позвольте мне объяснить две причины, по которым важно сохранять прямую траекторию движения штанги.

1. Вы будете работать меньше

Во-первых, если нагрузка отклоняется от прямой траектории штанги, вы будете работать намного усерднее, чем требуется для перемещения веса от начала до конца.

Это потому, что штанга будет двигаться вперед и назад, а не только вверх и вниз.Если цель — встать с весом, то любое горизонтальное движение штанги будет лишним усилием, необходимым для перемещения веса.

Возможно, вы сможете «уйти» с с помощью горизонтального движения штанги с субмаксимальным весом. Однако при максимальном весе у вас будет меньше права на ошибку. Любая неэффективность траектории штанги может быть причиной того, что вы не можете успешно встать с отягощением.

Таким образом, вы не только рискуете потерпеть неудачу из-за неоптимальной траектории штанги, но вам также придется усерднее работать, чтобы не упасть, поскольку штанга раскачивается взад и вперед во время выполнения упражнения.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как исправить наклон вперед в приседаниях.

2. Вы уменьшите нагрузку на поясницу

Если штанга не придерживается оптимальной траектории, тогда на поясницу во время приседания будут возникать дополнительные нагрузки.

Это относится не ко всем, но это будет больше проблемой для лифтеров, которые не научились правильно выполнять «бедро-шарнир» или обычно имеют слабые мышцы-разгибатели спины.

Если при приседании штанга движется вперед, а не прямо вниз, вы, вероятно, находитесь в позиции с большим углом наклона туловища вперед. В этом положении, когда ваша спина больше параллельна земле, чем вертикальна, важно, чтобы ваши бедра были нейтральными, а позвоночник был плоским.

Если вы достигли этого положения, то можете приседать относительно безопасно. Однако это потребует от вас большей силы нижней и средней части спины.

Если вы этого не сделаете, вы сразу узнаете, потому что ваша спина начнет округляться.Если это произойдет, вы увеличите нагрузку на спину, что со временем может привести к боли или травме, если ее не остановить.

Этот момент особенно важен, если при приседании у вас длинные ноги. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о том, как приседать, если у вас длинные ноги.

Биомеханика 101: Почему прямая траектория для приседаний лучше?

Цель приседания — удерживать штангу в верхнем и нижнем положении над средней частью стопы.

На каждой фазе движения штанга находится над средней линией стопы

Почему это положение предпочтительнее? Потому что вся система будет сбалансирована.Позвольте мне объяснить, что это означает дальше.

Приседания — это очень сложная задача для осанки.

Чтобы предотвратить падение, наши мышцы должны не только генерировать достаточный крутящий момент в суставах, чтобы выйти из нижнего положения, но они также должны постоянно регулировать колебания нашего тела.

Когда мы качаемся вперед или назад, нашему телу необходимо замедляться на протяжении всего движения, чтобы не упасть. Это противоположно тому, что мы хотим, потому что успешный подъем будет зависеть от быстрого перехода через нашу точку преткновения.

Правильная траектория штанги также будет зависеть от угла вашей спины при приседаниях. Прочтите мою статью о том, как определить лучший угол для ваших индивидуальных рычагов.

Думайте о приседаниях как о перевернутом маятнике Когда штанга качается вперед или назад, балансировать труднее

. Поскольку вес смещается с траектории вертикальной штанги, штанга будет стремиться раскачиваться, как маятник, вперед или назад в большей степени. Насколько сильно маятник раскачивается, будет увеличиваться только в зависимости от того, насколько быстро подъемник разгоняется от дна и какой груз используется.

Конечно, мы очень редко падаем в приседаниях. Но в конечном итоге нашим мышцам приходится работать намного усерднее, чтобы преодолеть эти дополнительные силы, действующие на штангу.

Когда штанга движется вперед или назад от вертикальной оси, вес на вашей стопе будет смещаться под ней, и ваши мышцы должны не допустить, чтобы маятник вперед или назад удерживал штангу в пределах вашей осанки.

Вы можете думать об этом как о езде, одной ногой на газе, а другой на тормозе.

Если вы постоянно двигаетесь взад и вперед между подачей газа (ускорение из отверстия) и затем надеванием тормоза (замедлением, чтобы не упасть вперед или назад), то вы, вероятно, прожигете этот танк довольно шустрый.

Итак, вы можете представить, что станете намного более устойчивым и эффективным, если просто держите штангу над серединой ступни, чтобы предотвратить ее раскачивание.

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения в нижней части приседаний (8 советов).

Советы по удержанию траектории штанги для приседаний в оптимальном положении

Вот 3 совета, которые помогут вам поддерживать вертикальную траекторию планки при приседании:

1. Подумайте о кии при приседании «когти землю ногами» Цепляясь ногами по земле, вы сможете удерживать равновесие над серединой стопы.

Цель состоит в том, чтобы найти равновесие перед выполнением движения. После того, как вы уже приседаете, очень трудно восстановить равновесие, особенно когда нагрузка становится тяжелее (распространенная ошибка при приседаниях).

Чтобы инициировать этот сигнал, вы хотите привлечь внимание к своему большому пальцу ноги, мизинцу и пятке. Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределена по этим трем точкам, царапайте землю пальцами ног. Это должно быть похоже на активное сгибание пальцев ног в полу.

Воспользуйтесь этой подсказкой, прежде чем приседать. Будьте последовательны с ним, пока он не станет более естественным.

Чтобы узнать больше о таких сигналах, ознакомьтесь с нашим полным руководством по сигналам для приседаний.

2.Представьте себе, как вы двигаетесь вокруг штанги, когда опускаетесь вниз

Представьте, что штанга закреплена на вертикальном шесте, когда вы приседаете. Лучший пример, который я могу привести, — это приседание на кузнечном тренажере, когда штанга ограничена в движении вперед и назад.

Если у штанги не было возможности сместиться вперед или назад, вам пришлось бы перемещать тело вокруг штанги. Другими словами, вам придется одновременно сгибать бедра и колени, чтобы приспособиться к фиксированному положению штанги.Нет места для компенсации.

  • Если для начала приседания вы сломаете колени (не ломая бедра), вы перенесете весь вес на переднюю часть стопы, и штанга будет качаться вперед.
  • Если вы первым отрываете бедра, чтобы начать приседание (не ломая колени), вы перенесете весь вес на заднюю часть стопы, и штанга отклонится назад.

Поэтому убедитесь, что вы одновременно ломаете бедра и колени, чтобы начать приседание и «двигать телом вокруг штанги».

Если вам сложно удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

3. Запишите свою тренировку сбоку Запишите сбоку, чтобы увидеть траекторию планки для приседа

Иногда вы даже не подозреваете, что траектория грифа у вас неэффективна, если у вас нет визуальной обратной связи.

Вот почему я всегда рекомендую лифтерам записывать свои приседания прямо из бокового угла, чтобы оценить, как их подъемы выглядят при различных диапазонах повторений, нагрузках и состояниях утомления.

Цель записи ваших упражнений — обеспечить последовательность на протяжении всей тренировки. Он может предложить обратную связь о том, когда вы, возможно, забываете свои сигналы о приседаниях, или о том, есть ли какие-то другие проблемы, которые вам, возможно, необходимо решить (обсуждаются в следующем разделе).

Доступно несколько приложений, которые могут помочь отследить путь к полосе. Раньше я пользовался бесплатным приложением Iron Path. Все, что вам нужно сделать, это открыть приложение, открыть существующее видео, установить маркер и дать приложению возможность проанализировать путь к полосе.

Что делать, если траектория штанги для приседаний не соответствует правильному положению

Если вы пытались реализовать некоторые из приведенных выше советов, но по-прежнему обнаруживаете, что не можете последовательно удерживать полосу на вертикальном пути, то вот следующие шаги:

Ваше тело может обладать уникальными рычагами

Путь штанги для приседаний будет частично зависеть от вашего телосложения. Другими словами, длина вашего туловища по отношению к длине ваших ног.

В зависимости от ваших пропорций, у вас может быть больший или меньший наклон туловища вперед, что может повлиять на траекторию перекладины (не во всех случаях) в зависимости от того, какие группы мышц являются приоритетными. Поэтому непрактично думать, что каждый сможет сохранить идеально вертикальную полосу.

Например, если у вас обычно длинные ноги в сочетании с коротким туловищем, вам будет труднее поддерживать вертикальную осанку. Если у вас нет достаточной силы мышц, чтобы поддерживать положение приседания «с наклоном», траектория штанги, скорее всего, не будет идеально прямой вверх или вниз.

Это не означает, что человек с такими пропорциями не может приседать с вертикальной перекладиной, просто для этого может потребоваться дополнительная работа, например, наращивание силы разгибателей спины в примере, описанном выше.

Ознакомьтесь с моим обзором лучших кроссовок для приседаний с низким грифом

Ваше тело компенсирует потенциально более слабую группу мышц

Если у вас развился какой-либо значительный мышечный дисбаланс между разгибателями бедра и колена, вам будет намного сложнее поддерживать траекторию с вертикальной перекладиной, особенно когда вы испытываете тяжелую нагрузку.

Это связано с тем, что тело будет отдавать предпочтение сильным группам мышц над более слабыми, чтобы достичь целей приседаний (то есть вставать), а не поддерживать постуральное равновесие.

Например, некоторые атлеты выходят из нижней части приседа, и их бедра поднимаются быстрее, чем остальная часть их тела. Это когда атлет переводит свое тело в положение приседания «доброе утро».

Причина, по которой это происходит (чаще всего), заключается в том, что атлету не хватает силы в квадрицепсах, и он уделяет первоочередное внимание использованию ягодиц, икр (да, икры могут помочь!) И нижней части спины, чтобы встать.

В этом сценарии траектория перекладины сместится вперед, что является признаком того, что атлету необходимо укрепить свои квадрицепсы, чтобы поддерживать оптимальную траекторию перекладины.

Статья по теме: Как исправить приседания с высокой штангой, повредившие шею (6 советов)

У вас нет необходимой мобильности

Если вы обнаружите, что штанга не удерживает вертикальную траекторию по мере того, как вы глубже приседаете, то у вас могут быть проблемы с подвижностью лодыжки.

Чтобы приседать глубже, колени должны быть выдвинуты вперед, а это значит, что ваши лодыжки должны быть согнуты вперед, чтобы достичь этого положения.

Вот быстрый тест, чтобы определить, напряжены ли у вас лодыжки:

  • Встаньте пальцами ног на расстоянии 4 дюймов от стены
  • Согните лодыжку и колено, чтобы попытаться коснуться коленом стены
  • Держите ступни на полу и убедитесь, что ваше колено движется прямо вперед (не прогибаясь in)

Если вы не можете коснуться коленями стены, не удерживая ступню ровно, то у вас, вероятно, возникнут проблемы с траекторией штанги при приседании, так как штанга должна перемещаться вперед, чтобы учесть отсутствие у вас упражнений. мобильность.

Рассмотрите возможность получения технической оценки

Если вы продолжаете бороться с поддержанием оптимальной траектории планки, вам следует подумать о том, чтобы получить оценку техники у тренера, который может предложить другую точку зрения. Иногда возникают более сложные проблемы, влияющие на траекторию стержня, которые вы не сможете решить самостоятельно.

Если у вас неподходящая обувь, то при приседаниях вы можете оказаться вне перекладины. Я объясняю это более подробно в своей статье о том, почему людям не следует приседать в кроссовках.

Последние мысли

Лучшая траектория для штанги — такая, при которой атлет может удерживать штангу над средней линией стопы во всем диапазоне движений. Это гарантирует, что лифтеру не нужно беспокоиться о балансе во время приседания, а вместо этого просто сосредоточится на движении как можно быстрее, чтобы встать.

В другой статье я упоминал, что приседания со штангой с выпуклыми краями могут быть эффективным упражнением для отработки траектории приседаний со штангой. Прочтите эту статью дальше!


Об авторе

Доктор.Меган Джонс (Брайантон) — ученый, занимающийся физическими упражнениями, специализирующийся на биомеханике применительно к силовой и физической подготовке. Меган получила докторскую степень. в области кинетики человека от Университета Оттавы (2016). Помимо того, что она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), ее область исследований изучала, как ограничивать группы мышц во время тренировок. Меган ранее выступала на международном уровне в качестве пауэрлифтера и владеет Kinetic Advantage Consulting.

Pineapple Straight Weightlifting Belt — 2POOD

Веселый, уникальный дизайн, не похожий ни на что другое! Все ананасы в волне потрясающих цветов — закажите пинья-коладу со своим следующим пиаром!

Этот пояс также доступен в нашем 3-дюймовом поясе для маленьких.

ДЕТАЛИ РЕМНЯ

ОСОБЕННОСТИ


  • БЕЗОПАСНОСТЬ: Каждый ремень снабжен нашим WODClamp — быстро регулируемой стальной пряжкой и системой застежки на липучке, которая обеспечивает дополнительную безопасность и увеличивает срок службы застежки-липучки.

  • ГИБКОСТЬ: Наша прочная липучка и поддерживающий зажим WODClamp позволяют гибко поднимать тяжелые предметы и легко переходить между тренировками.

  • ПОДДЕРЖКА: Пояс для тяжелой атлетики 2POOD используется спортсменами, занимающимися тяжелой атлетикой и олимпийским фитнесом, для выполнения приседаний, становой тяги, выполнения упражнений в висе и любых других ваших потребностей в поднятии тяжестей.

  • ДОКАЗАНО: Прямой пояс для тяжелой атлетики 4 дюйма соответствует требованиям USAW и IWF

  • ЧТО ТАКОЕ ЗАЖИМ?
    WODClamp — это фиксирующий механизм, который фиксирует вашу липучку на месте, повышая вашу уверенность в ее безопасности, а также уменьшая давление и увеличивая срок службы липучки. Узнайте больше об этом здесь:


    НОСИТ ЛУЧШИЕ


    Прямой пояс для тяжелой атлетики носят профессионалы и спортсмены-олимпийцы, такие как:

  • Мэтти Роджерс
  • CJ Каммингс
  • Джейкоб Хеппнер
  • Аманда Барнхарт
  • Ник Уранкар
  • Чайна Чо
  • Хейли Адамс
  • Тася Персевеч
  • Сэм Бриггс
  • Часто задаваемые вопросы
  • Как часто вы отправляете товары? Отправляем с нашего склада ежедневно с понедельника по пятницу.
  • Какой размер мне подходит? Ознакомьтесь с нашей таблицей размеров, содержащей варианты размеров, чтобы определить свой размер.
  • Вы осуществляете доставку по всему миру? Да, мы отправляем по всему миру через DHL и USPS.
  • Чтобы получить дополнительные ответы на часто задаваемые вопросы, нажмите здесь.
  • Если у вас есть другие вопросы, обращайтесь к нам по телефону
  • [email protected], и мы свяжемся с вами.

    Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

    Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

    Пауэрлифтинг 101

    Что это?

    Технически это фактически означает участие в «Большой тройке» упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

    Для чего это лучше всего?

    Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым количеством повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на тонких технических моментах больших упражнений.

    Каковы его ограничения?

    «Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

    Внешний вид

    Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется непонятым, но он может стать отличным входом в силовые тренировки в целом», — говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

    Мгновенный опыт

    Го сумо

    Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

    Упоминание Westside

    Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко выступают в Большой тройке вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

    Знайте свои программы

    В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, который считается лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

    Вы сделали это, когда…

    Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

    Получите силу тройной угрозы

    «Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренно много повторений в третий. Вот типичная тренировка.

    1 Приседания

    подходов 4 повторений 3

    «В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

    2 Жим лежа

    подходов 3 повторений 6

    Делайте это с 75% от вашего макс. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.

    3 Подтягивания

    сетов 3 повторений 6

    Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

    4 отжимания

    сетов 3 повторений 10

    Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.

    План тренировок по пауэрлифтингу

    Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

    Приседания

    Разминка

    Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

    1 Растяжка квадрицепсов стоя

    Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

    2 Растяжка коробки

    Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

    3 Воздушные приседания

    Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

    Основная тренировка
    1 приседание со штангой на спине

    подходов 3 повторений 8

    Начните с невзвешенной штанги на спине.

    2 Приседания со штангой на спине

    Сет 4 повторений 8

    Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

    3 приседания со штангой на спине

    подходов 5 повторений 5

    Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

    Приседания со штангой, 4 шт. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

    Подтягивание вниз на 5 широт

    Повторений 100

    При приседании вы должны убедиться, что группа грудных мышц напряжена.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

    Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

    Если у вас в спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

    Leg Destroyer Finisher

    Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

    Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

    Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

    1 Выпад при ходьбе

    Время 1мин Расстояние 15 м

    Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь приподнятой на всем протяжении.

    Становая тяга с 2 гантелями

    Время 1мин повторений 15

    Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

    3 Приседания с приподнятыми гантелями

    Время 1 мин повторений 15

    Поставьте платформу для тяжестей на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

    Тренировка жима лежа

    Разминка

    Начните с этих упражнений на трицепс и грудную клетку.

    1 Разгибание трицепса над головой с эспандером

    Закрепите прочный браслет для упражнений на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или на штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

    2 Подъем гантелей

    Лягте на скамью, держа по легкой гантели в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

    Основная тренировка

    1 Жим лежа только со штангой

    Сет 4 повторений 6

    Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

    2 Жим лежа

    Сет 4 Повторений 8

    Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вам следует здесь закончить с 30 кг.

    3 Жим лежа

    подходов 5 повторений 5

    Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

    4 Жим узким хватом

    подходов 5 повторений 3

    Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального количества повторений, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

    5 Жим гантелей на наклонной скамье

    подходов 3 повторений 10

    Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

    6 отжиманий на трицепс

    подходов 10 повторений 10

    Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

    Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

    Тренировка становой тяги

    Разминка

    Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

    1 Собака лицом вниз

    Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

    2 Становая тяга на одной ноге

    Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

    3 Складывание гири

    Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

    Основная тренировка

    1 Становая тяга

    Сеты 2 повторений 5

    Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

    2 Становая тяга

    подходов 4 повторений 5

    Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет составлять 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

    3 становая тяга

    подходов 5 повторений 5

    Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

    Становая тяга с 4 полосами

    подходов 5 повторений 3

    Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

    Дополнительное сопротивление, которое возникает при поднятии штанги, поможет вам улучшить хват и толчок ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

    5 Тяга в наклоне

    подходов 3 повторений 10

    Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

    6 приседаний с отягощениями

    подходов 3 повторений 12

    Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

    Взвешивание преимуществ и недостатков — атлет в гору

    Один из наиболее важных моментов, которые следует учитывать при разработке силовой программы, — это общий объем нагрузки, который будет испытывать спортсмен.Объем нагрузки для непосвященных — это простой расчет количества веса на штанге, умноженного на количество подъемов веса. Например, если спортсмен приседает на 200 фунтов в одном подходе из 10 повторений, объем нагрузки для этого подхода составляет 2000 фунтов. Если спортсмен использует один и тот же вес в трех подходах по 10 повторений, объем нагрузки становится 6000 фунтов (200 x 10 x 3). Если вы рассмотрите объем нагрузки в нескольких подходах, нескольких упражнениях, нескольких занятиях или даже нескольких неделях и месяцах, вы можете увидеть, как это складывается с течением времени.

    Теория множеств

    Обсуждая типы подходов, я действительно имею в виду то, как спортсмен выполняет предписанные упражнения в определенный день. Есть много разных способов сделать это в зависимости от того, насколько сложной вы хотите, чтобы ваша программа становилась: прямые, восходящие, нисходящие, волновые, плотностные, отдых-паузы, дроп-сеты — список можно продолжать. Здесь я остановлюсь на двух наиболее распространенных и самых мощных типах наборов: прямой и восходящий .

    Наборы прямые

    Вообще говоря, прямые подходы — это первый тип дизайна сетов, с которым спортсмен сталкивается в начале силовой тренировки. Рецепт будет выглядеть примерно так:

    Приседания со спиной 300 × 5/300 × 5/300 × 5

    Поскольку спортсмен использует один и тот же вес для всех трех подходов (т. Е. Движется по прямой линии), это предписание для прямого подхода. На самом деле нет необходимости усложнять задачу: прямые подходы означают, что спортсмен будет использовать один и тот же вес для всех установленных подходов.

    Предупреждение

    Хотя прямые наборы привлекательны своей простотой, они могут очень быстро стать агрессивными. Представьте себе традиционный подход 5 × 5 для спортсмена, использующего более тяжелые веса, скажем, приседание на спине 350 фунтов. Если он будет использовать прямой подход во всех своих пяти подходах, он в конечном итоге приседает 350 фунтов на 25 повторений — объем нагрузки 8750 фунтов на одно упражнение. Более того, из-за обременительного характера каждого подхода можно ожидать, что ему потребуется от 4 до 5 минут отдыха перед завершением следующего подхода.На выполнение предписанных подходов у него может уйти около часа — и это только первое упражнение дня! К тому же он будет раздавлен перед тренировкой на следующий день.

    Наборы по возрастанию

    Подход с восходящим набором снимает проблемы, связанные с управлением временем и чрезмерной утомляемостью. Как и в случае с прямыми подходами, восходящие подходы выглядят именно так: они увеличиваются в весе в каждом рабочем подходе. Рецепт будет выглядеть примерно так:

    Приседания со спиной 225 × 5/275 × 5/300 × 5

    Поскольку вес меняется с каждым подходом, изменяется и общий объем загрузки.В этом примере спортсмен выдержит в общей сложности 4 000 фунтов во всех трех подходах.

    Подожди секунду…

    Я знаю, о чем вы думаете. В примере с восходящим набором спортсмен справится с менее чем половиной общего веса примера с прямым набором. Конечно, это означает, что он жертвует потенциальным выигрышем, перемещая меньший вес!

    Если мы рассматриваем только одну сессию, вы правы. Однако, размышляя о теории множеств, мы должны учитывать долгосрочное развитие спортсмена.Хотя подход восходящего набора может ограничивать объем нагрузки спортсмена в течение определенного дня, он позволяет ему восстанавливаться гораздо эффективнее и возвращаться к тренировкам высокой интенсивности с большей последовательностью. Со временем это означает, что он в конечном итоге будет справляться с более тяжелым грузом и поднимать больший вес, не говоря уже о том, что он будет в лучшем положении, чтобы преуспеть в остальной части своей тренировочной программы.

    Какой из них лучше — прямой или восходящий?

    Я не решаюсь сказать, что одна теория множеств всегда лучше или хуже другой.На самом деле это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь с помощью своего дизайна.

    Как правило, если я прописываю три или меньше рабочих подходов, я буду использовать прямые подходы, чтобы общий объем нагрузки оставался относительно высоким. Я считаю, что с меньшим количеством подходов меньше риск переусердствовать в конкретный день. С другой стороны, если у меня есть парень, работающий с четырьмя или более подходами, я склоняюсь к восходящему подходу.

    Что немного странно, так это когда мы работаем с определенными субмаксимальными нагрузками.Работа, основанная на мощности и скорости, являются примерами этого.

    Каждую минуту в течение 10 раундов, выполните 2 раза мощные чистки с 75% 1ПМ

    Хотя это написано немного иначе, чем в предыдущих примерах, при внимательном рассмотрении вы заметите, что на самом деле это прямые наборы. Имеет смысл выбрать этот вариант по сравнению с подходом восходящего набора, потому что я хочу, чтобы техника поддерживалась на определенном процентном уровне.

    Так что, в конечном счете, это зависит от обстоятельств.

    Для спортсменов в целом — и для тактических спортсменов в частности — я бы рекомендовал смещаться в сторону восходящих подходов из-за большего объема дополнительной одновременной работы, необходимой для поддержания максимальной производительности.Вы часто обнаруживаете, что если вы все время пытаетесь выполнять прямые подходы, у вас не останется достаточно газа в баллоне для смешанных аэробных интервалов или высокоинтенсивной анаэробной работы. Итог: не рискуйте, подумайте о длительной игре и ищите меньший и более устойчивый прогресс вместо более коротких и менее устойчивых достижений.

    — Дрю Хаммонд, Атлет, директор отдела тактических атлетов


    Возможно, вас заинтересует:

    Yellowjackets выиграли четвертый чемпионат 2A по пауэрлифтингу

    СТИВ СВОДЖЕТИНСКИЙ

    Команда по пауэрлифтингу средней школы Союза доминировала в дивизионе класса 2А на чемпионате штата по пауэрлифтингу Ассоциации мероприятий средней школы Миссисипи в прошлую субботу.

    Это был четвертый чемпионат штата подряд для «желтых рубашек». Пауэрлифтеры Союза возглавили классификацию с 54 очками. Скотт Централ был вторым с 32 очками, за ним следовал Брюс с 31 очком и Лейк с 23 очками.

    Из 10 атлетов Union занял шесть первых, два вторых и два третьих места.

    «Это был бы наш пятый матч подряд», — сказал тренер Дэррил Джонс. «Нас отключили из-за пандемии COVID-19. Мы выиграли Северный штат и хорошо смотрелись на выходе из штата.У нас была отличная команда. Потом его отменили ».

    Спортсмены соревнуются в трех упражнениях: приседания, становая тяга и жим лежа. Поднятые фунты суммируются. Выигрывает атлет, набравший наибольшее количество фунтов.

    Джейкоб Мур установил три рекорда штата 2A в классе 275 фунтов. Его общая сумма поднятых 1680 фунтов была рекордом штата, равно как и его присед в 700 фунтов и становая тяга 675 фунтов.

    Мур — старший, он подписал контракт с «Ист Сентрал» следующей осенью.

    Зак Коллинз занял второе место в классе 275 с общим весом 1500 фунтов.

    Алекс Шарп выиграл 308-фунтовый дивизион с общим результатом 1480 фунтов. Алек Пиентовски стал третьим в дивизионе, подняв 1300 фунтов.

    Брэндон Килленс выиграл в весовой категории 220 фунтов с подъемом 1360 фунтов.

    Джон О’Нил занял второе место в дивизионе 242 с общим подъемом 1350 фунтов. О’Нил фактически разделил первое место в дивизионе. Но он перевесил другого атлета, и это стало решающим фактором.

    Рейлонд Неттлз выиграл вес в 198 фунтов, подняв в общей сложности 1400 фунтов.

    Джахейм Гилл выиграл в весовой категории 181 фунт, подняв в общей сложности 1335 фунтов.

    Карлос Хикман выиграл вес в категории 165 фунтов с общим подъемом 1265 фунтов.

    Дрю Шарп занял третье место в дивизионе 123 фунта с общим результатом 785 фунтов.

    Bear KompleX 4 «ПРЯМОЙ пояс тяжелой атлетики для пауэрлифтинга, приседаний, — Bear Komplex EU

    Описание продукта

    Где все началось….

    Bear KompleX (с буквой «К») был разработан парой очень средних спортсменов с чуть выше среднего стремлениями и намного выше среднего разрывами ладоней от планки Speal.

    Мы работали над созданием более удобной рукоятки, в отличие от любой другой, чтобы сделать это удобнее для всех фанатов фитнеса. Если у вас когда-либо разрывались ладони, вы знаете, насколько это может быть болезненно и как неприятно ждать, пока они заживут. И, если вы когда-либо использовали ручки, вы знаете, как пряжка впивается в ваше запястье, и насколько они в целом довольно неудобны и не очень прочны.

    С момента создания ЛУЧШИХ ПРИНЦИПОВ НА ПЛАНЕТЕ, мы с тех пор развили компанию, чтобы предоставить другие предметы первой необходимости для фитнес-сообщества. Посетив наш веб-сайт, вы увидите веселые и захватывающие цвета наших коленных рукавов, качество нашего нового грузового ремня и нашу чрезвычайно изобретательную спортивную сумку BAD ASS. В Bear KompleX мы стремимся создавать лучшие продукты для наших спортсменов, и мы не можем отблагодарить вас за ваш бизнес и поддержку.

    СТАНЬТЕ ЛУЧШЕ!


    Пояс KompleX для силовых тренировок разработан для поддержки вашей техники подъема во время интенсивных олимпийских упражнений (приседания, силовые упражнения, рывки, становая тяга и т. Д.) Или движений Metcon.Наш пояс BK идеально подходит для «тяжелых» весов и быстро снимается / снимается в зависимости от движения. Стальная роликовая пряжка надежно удерживает ремень на месте и достаточно легкая, чтобы продолжать носить ее во время Crossfit WOD или Metcons. Наша регулируемая липучка позволяет легко ослабить или затянуть ремень, сохраняя при этом максимальную поддержку и комфорт. Идеальная ширина спереди для обеспечения необходимой поддержки. Нам нравится носить пояс «плотно», поэтому, если у вас средний размер, мы рекомендуем заказывать меньший.Мы стремимся к максимальному удовлетворению и сделаем все возможное, чтобы вы были счастливы. Поместите грузовой пояс Bear KompleX в свою тележку и ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШЕ!

    ЗАПРЕЩАЕТСЯ ИДАТЬ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ БЕЗ ЭТОГО ПОЯСА!

    Быстро и безопасно достигайте личных целей в фитнесе и тренировках. Отлично подходит для приседаний, становой тяги, рывков, толчков, рывков и многого другого…

    СОХРАНЯЙТЕ СВОЙ СЕРДЦЕ И РАЗУМ ПРАВИЛЬНО!

    Равновесие и ядро ​​являются ключевыми в силовой тренировке. Становись лучше!

    Узнайте больше Bear KompleX Gear

    Официальный спонсор CrossFit Games

    Мы потратили годы на то, чтобы спортсмены самого высокого уровня тестировали и совершенствовали наши гимнастические рукоятки, поэтому мы получили звание «Официальные рукоятки CrossFit Games».

    Hip Igniter

    Отлично подходит для мобильности, кроссфита и растяжки для физиотерапии, пилатеса и йоги

    Наколенники

    Наши наколенники меняют правила игры, когда дело касается поддержки, тепла и сжатия. Доступны втулки 5 мм и 7 мм.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *