Периодическое голодание как правильно: что это такое и как работает

что это такое и как работает

---

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

---

Что это?

Периодическое голодание — это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.

Это не значит, что нужно непрерывно есть 8 часов. В это время вы питаетесь как обычно, а в часы голодания — воздерживаетесь от еды (любые некалорийные напитки, в том числе чай и кофе, разрешаются).

Существует несколько схем периодического голодания. Самые удобные: 8/16 (8 часов — обычное питание, 16 часов — голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь+день+ночь).

Как это работает?

В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов.

Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.

При этом для нервной ткани доказано, что периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.

Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.

Что мы получаем?

В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей).

В исследованиях на животных показано, что периодическое голодание снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, в том числе злокачественных. Для людей данных гораздо меньше, но некоторые позитивные результаты тоже есть.

При периодическом голодании выделяется больше гормона роста, что способствует сжиганию жира и набору мышечной массы.

Собственно, сжигание жира — один из самых желаемых эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий — вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Логично, что вес снизится только если не будет переедания в дни обычного питания. Если вы хотите сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу — лучше придерживаться именно периодического снижения калоража.

У людей с лишним весом и пожилых — улучшаются когнитивные функции: словесная и зрительная память; уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Такие результаты получили и при периодическом голодании, и на низкоуглеводной диете.

Снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов).

Показано, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления

у больных гипертонией.

Самые известные эффекты, благодаря которым периодическое голодание и стало таким популярным — метаболические. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы крови и стимулирует расщепление подкожного жира, в частности самого опасного — абдоминального.

Причем положительные изменения обмена глюкозы и инсулина наблюдались даже у людей нормальной конституции без сопутствующего снижения веса. Таким образом снижается риск диабета 2 типа (инсулиннезависимого).

Наконец, в исследованиях на грызунах показано (например тут и тут), что периодическое голодание и сопутствующее снижение калоража существенно увеличивают продолжительность жизни.

Собственно, с похожих исследований и началась популярность периодического голодания. На людях этот эффект еще недостаточно исследован — слишком мало времени прошло с момента первых публикаций.

Но даже если вы не проживете в полтора раза дольше, как мыши из исследований — ваша старость определённо будет гораздо приятнее благодаря всем вышеперечисленным эффектам.

Больше и детальнее — в анализе литературы тут.

Как это сочетается со спортом?

Влияние периодического голодания на профессиональных спортсменов не изучалось. Но исследования на эту тему все же есть. Это изучение максимально близкого к «классическому» периодическому голоданию религиозного поста — Рамадана у мусульман.

При анализе этих исследований оказывается, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились.

Однако эти результаты нельзя полностью переносить на традиционное периодическое голодание из-за особенностей Рамадана. Во время него запрещено употребление не только еды, но и питья в светлое время суток. Поэтому люди склонны к перееданию рано утром и на ночь, что нарушает нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, приводит к обезвоживанию.

При этом показано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана возможно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне.

С другой стороны, обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость.

Тренировки в состоянии дефицита углеводов (неважно голод это или низкоуглеводная диета) также стимулируют образование митохондрий. При этом объем мышц увеличиваться не будет.

В итоге учёные приходят к выводу, что низкоуглеводная и одновременно низкокалорийная диета (или периодическое голодание) помогут уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, а для набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с достаточным количеством углеводов.

А также — что низкое содержание гликогена в мышцах может и не ухудшить результаты, а вот его высокое содержание при упражнениях на выносливость результаты улучшает (неожиданно, правда?).

Еще одна проблема для активно тренирующихся людей — вместить нужное количество калорий в уменьшенное пищевое окно. Одно дело, если вы иногда неспеша бегаете 5 км и 1500–2000 ккал в дни периодического голодания для вас достаточно. Их без проблем можно разделить на три приема пищи.

Совсем другая ситуация — у профессиональных атлетов, тренирующихся по несколько часов каждый день. Их 4000–5000 ккал уже так легко не поместишь в восьмичасовое окно. А если учитывать рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, всё становится совсем сложно.

Что же в итоге?

• Периодическое голодание не поможет вам сбросить вес, если потребление калорий сохранится на прежнем уровне. Если калораж пищи будет уменьшен с помощью периодического голодания, то у вас больше шансов потерять вес за счёт жира, а не мышц.
• Во время периодического голодания запускаются процессы саморемонта клеток, которые профилактируют диабет 2 типа, метаболический синдром, помогают снизить артериальное давление. Также возможно некоторое уменьшение риска болезни Альцгеймера и новообразований (полноценные исследования проводились только на животных).
• Для умеренно тренирующихся людей вполне реально включение периодического голодания в образ жизни и получение всех описанных плюшек.
• При активных тренировках (несколько часов каждый день) возможны сложности с получением необходимого количества нутриентов во время периодического голодания.
• При условии получения полноценного по калориям и нутриентам питания, а также достаточного поступления жидкости спортивные результаты не ухудшаются даже во время периодов голода.

Так как же всё-таки похудеть?

Периодическое голодание как способ прийти в форму перед Новым годом :: Красота :: РБК Стиль

Автор Олеся Минц

06 декабря 2018

В преддверии главной ночи уходящего года хочется выглядеть максимально хорошо. Если начать питаться по системе периодического голодания, то к Новому году можно легко, а главное, без ущерба для здоровья, избавиться от пары лишних килограммов.

Одно слово «голодание» уже может вызвать рефлекс отторжения, но не спешите делать выводы. Система периодического голодания, или Fasting, не так страшна — это всего лишь деление суток на два периода, которые следуют друг за другом: тот, в который вам можно принимать пищу, и тот, в который нельзя. Такой вид питания активно применяют как женщины, так и мужчины.

Оптимальный временной период — 8 часов против 16. В период голода включайте время сна. Например, начинайте прием пищи в 12:00 и заканчивайте в 20:00. Остальное время оставляйте на голодание.

В период голода вы отказываете себе в какой-либо пищи. Разрешается лишь пить воду, чай, естественно, без добавления сахара. Любой, даже маленький кусочек еды нарушит всю схему — придется начать все заново.

В период приема пищи старайтесь не накидываться на еду, пробуйте питаться более-менее правильно, а лучше всего — придерживайтесь дефицита калорий: включите в рацион побольше зелени и сытных супов. В конце концов это же эксперимент, который продлится до новогодней ночи. А там вдруг и втянетесь в процесс? Кто-то делает один прием пищи в это временное окно, а кто-то разбивает его на множество маленьких порций.

Периодическое голодание может стать для многих подходящим инструментом для организации и структурирования приемов пищи. Ведь вам не придется придерживаться определенного меню, не понадобятся готовые блюда в контейнерах, которые надо всегда носить с собой, да и никаких ограничений, кроме временного периода, нет.

© H. Armstrong Roberts/ClassicStock/Getty Images

Варианты временных окон для периодического голодания бывают следующими:

16/8 — это классический и самый оптимальный вариант, когда 16 часов вы голодаете и 8 часов оставляете на потребление суточной нормы калорий.

36/12 — 36 часов голода и 12 часов для еды подходят для более опытных голодающих и людей без патологий ЖКТ.

19/5 — более сложная схема классического варианта, которая подойдет тем, у кого суточный калораж сильно урезан, например, тем, кому нужно похудеть максимально быстро.

Одним из первых, кто был замечен за периодическим голоданием, стал американский актер, экс-футболист Терри Крюс: период приема пищи у него начинается в 14:00, а заканчивается до 22:00. Сегодня среди звезд, которые постоянно находятся на периодическом голодании и таким образом поддерживают себя в форме, числятся Хью Джекман, Бенедикт Камбербэтч, Дженнифер Лопес, Миранда Керр. А Николь Кидман, например, в часы приема пищи предпочитает белково-овощной принцип питания. 

Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать

Интервальное голодание — это осознанное изменение режима питания, где приемы пищи (пищевое окно) строго чередуется с голодным промежутком. Существует 2 подгруппы интервальных голоданий. В первую входят схемы, предполагающие воздержание от еды в течение 24 часов. Самая известная из них диета Бреда Пилона, в которой через каждые 6 дней питания со сниженной калорийностью идет 1 голодный день на воде. Во вторую подгруппу входят многочисленные схемы, где голодный промежуток и пищевое окно укладываются в одни сутки. Рассмотрим их самые распространенные варианты более детально.

к содержанию ↑

История возникновения интервального голодания

Схемы интервального голодания, которое также называют циклическим, прерывистым или периодическим, придуманы тренерами бодибилдеров. Их главная цель — снижение вреда здоровью спортсменов от классической 2-фазной системы построения рельефного тела, предполагающей сперва активно набирать мышечную массу, а затем «сушить» ее, переходя на дробное и низкокалорийное питание. Голодные окна, чередующиеся с 2–3 разовым (в некоторых схемах — 1 разовым) приемом пищи, позволяют достигнуть почти такой же рекомпозиции тела. Правда времени на это уйдет больше, но зато здоровье будет сохранено.

Сегодня схемы прерывистого питания пользуются популярностью и у тех, кто занимается фитнесом. Они помогают поддерживать физическую форму. Также подойдет интервальное голодание для женщин и мужчин, желающих похудеть, избавиться от висцерального жира в области талии, снизить инсулинорезистентность мышечной ткани и уровень сахара в крови.

к содержанию ↑

Как работает интервальное голодание?

В экспериментах на животных было доказано, что как циклические, так и ациклические, но регулярные периоды голода, незначительно повышающие выработку норэпинефрина, увеличивают образование в организме активных метаболитов, ускоряют обмен веществ, повышают уровень гликогена в скелетных мышцах. На первоначальном этапе это позволяет снизить вес за счет потери жировых отложений, а в дальнейшем, при соблюдении всех условий конкретной схемы периодического голода, нарастить мышечную массу.

Ученые также выдвигают следующую молекулярную теорию пользы интервального голодания.

Эффект	Следствие
Истощение запасов гликогена в печени	Расщепление висцеральных жировых клеток
Увеличение выработки h3S и адипонектина	Замедление процессов старения и защита от ишемически-реперфузионного повреждения сердца, печени и почек
Повышение концентрации в крови полиненасыщенных жирных кислот	Снижение риска развития сердечных и сосудистых патологий
Усиление выработки соматотропина	Стимуляция ускорения клеточного обновления
Увеличение биогенеза митохондрий	Ускорение восстановление ДНК
Нормализация уровня инсулина в крови	Снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, почечных и эндокринных заболеваний
Снижение микробиома кишечника	Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Увеличение синтеза грелина	Ускорение восстановления нервных клеток
Повышение чувствительности к лептину	Облегчение контроля чувства голода

Кроме этого практика ежедневного голодного окна уменьшает активность воспалительных процессов, при этом не вызывая угнетения иммунитета. Она также может помочь избавиться от незначительных отклонений артериального давления, снизить содержание в крови «плохих» липопротеинов (низкой и особо низкой плотности), легче переносить стрессы, улучшить когнитивные функции мозга.

к содержанию ↑

Всем ли подходит интервальное голодание

Схемы краткосрочного периодического голодания в первую очередь рекомендованы тем, для кого они и были придуманы, — для мужчин и женщин, занимающихся любыми разновидностями бодибилдинга. 

Эти системы питания также хороши для фитнесистов, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Периодическая практика одной из схем циклического голодания помогает поддерживать физическую форму и жизненный тонус. Интервальное голодание подходит особенно тем, кто не любит или не успевает позавтракать, не имеет желания или не умеет готовить, страдает от повышенного аппетита, нуждается в похудении, которое не затронет мышечную массу.

Интервальное голодание однозначно не подходит детям, беременным и кормящим грудью, а также всем тем, у кого есть хронические патологии внутренних органов и/или предрасположенность к желчнокаменной болезни.

Обращаем особое внимание, что от периодического голодания стоит воздержаться тем бодибилдерам, которые наращивают мышечную массу с помощью инсулиновых инъекций.

к содержанию ↑

Эффективно ли для похудения

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, следует знать, что циклический голод поможет это сделать, если:

• суточная калорийность будет снижена постепенно и индивидуально или до 1 700 ккал;
•  рацион будет содержать нормальные значения белков, жиров, углеводов, достаточное количество клетчатки и незаменимых веществ;
• количество приемов еды в пищевом окне не будет превышать 3;
• пить не менее 1,5 л воды в день без физических нагрузок и минимум 2,5 л в тренировочные дни;
• 4 раза в неделю заниматься кардио и специальными силовыми упражнениями;
• ежедневно проходить минимум 10 000 шагов.

Чтобы лишний вес уходил наверняка и надолго, во время практики интервального голодания важно спать 7–8 часов в сутки. Делать это нужно обязательно в темноте и тишине, особенно в период между 23:30 и 4:00, когда в организме вырабатываются такие важные для похудения гормоны как мелатонин, соматотропин, грелин, лептин, тиреоидные Т3 и Т4.

Интервальное голодание и кофе — вещи вполне совместимые. Воздержаться от потребления этого тонизирующего напитка стоит лишь тем, у кого он вызывает сильное чувство голода.

Интервальное голодание и алкоголь тоже могут быть совмещены, но следует учитывать такие нюансы:

1. Разрешено потребление только безуглеводных напитков: сухое вино, шампанское брют, виски, текила, джин, водка, бренди.
2. Сухого вина и шампанского брют можно выпить не более 170 мл в день, а перечисленного крепкого алкоголя — не более 90 мл для мужчин и 45 мл для женщин.
3. Следует избегать приема алкоголя на пустой желудок. Это лучше делать в середине последнего прием пищи.

Соблюдение этих несложных правил употребления алкоголя будет полезным для здоровья в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Схемы интервального голодания

В настоящее время в подгруппе краткосрочных ежедневных периодических голоданий существует более дюжины разных схем чередования протяженности голодного периода и длительности пищевого окна. Самые распространенные из них — 16/8, 18/6 (19/5), 14/10, 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Автор схемы интервального голодания Leangains-16/8 — Мартин Беркхан. Дипломированный медик, работающий сегодня персональным тренером по фитнесу, придумал систему питания и тренировок, которая позволяет сначала избавиться от висцерального жира и оздоровить организм, а затем «вылепить» нужный рельеф тела, поддерживая высокую физическую работоспособность и жизненный тонус. Для этого следует:

1. Найти в интернете онлайн-калькулятор расчета количество энергии, необходимое для поддержания веса тела в неактивном состоянии (основной скорости метаболизма или BMR), а затем рассчитать общие суточные затраты энергии (TDEE):
   • для тренирующихся 2–3 раза в неделю — TDEE = BMR x 1,375;
   • для занимающихся 4–5 раз в неделю — TDEE = BMR x 1,55;
   • тем, кто тренируется 6–7 раз в неделю —TDEE = BMR x 1,725;
   • спортсменам, которым нужно тренироваться 2 раза в день —TDEE = BMR x 1,9.
2. Для корректировки сброса веса внести соответствующее изменение в показатель TDEE. При необходимости уменьшения жировой прослойки на 10 % снизить суточную норму калорийности на 10 %, а для значимого похудения ввести 30 % ограничение.
3. Ежедневно голодать в течение 16 часов. В это время можно пить воду, чай или кофе (без сахара), отвары трав.
4. В дни, когда тренировок нет, первый прием пищи (в 13:00) должен составлять 40 %, а второй и третий (в 16:00 и в 21:00) — по 30 % от скорректированного показателя TDEE х 0,8.
5. В 8 часовом окне принимать пищу 3 раза. При этом:
   • в дни силовых тренировок TDEE должна быть на 20–25 % выше рассчитанной нормы, белки на уровне 2,5 г на 1 кг массы тела, жиры на минимуме, а медленные углеводы в избытке;
   • в дни, когда занятий в тренажерном зале нет, и есть необходимость в похудении, TDEE должна быть на 10–30 % ниже нормы, потребление белков остается таким же, как и в тренировочные дни, жиры допустимы в среднем количестве, в углеводы снижаются до минимума.

Начиная с первых дней интервального голодания в дни силовых тренировок показан прием аминокислот-ВСАА с разветвленной цепью. Время приема и дозировка указаны в таблице ниже. Идеальный состав и пропорции — 5 г лейцина : 2,25 г изолейцина : 2,25 г валина.

Оптимальное время для занятий силовыми упражнениями во время интервального голодания Leangains-16/8 — 12:00. Не все могут тренироваться в это время. Поэтому приводим таблицу, где расписан режим и рацион интервального голодания 16/8 в зависимости от времени тренинга.  

 

Время суток	Тренировка в полдень	Тренировка вечером
11:55	10 г аминокислот-ВСАА	—
12:00	Тренировка (60 мин)	20% TDEE
13:00	50% TDEE	—
16:00	20% TDEE	30% TDEE
17:55	—	10 г аминокислот-ВСАА
18:00	—	Тренировка (60 мин)
19:00	—	50% TDEE
20:00	30% TDEE	—

Схема интервального голодания 16/8 и силовых тренировок требует длительного применения. Первые сдвиги и эффект сброса веса будут видны спустя 3–4 месяца, а более-менее ощутимые результаты рельефной рекомпозиции тела — через 5–7 месяцев.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 18/6 или 19/5

Схема 18/6 или авторская система от Берта Харинга 19/5 (Fast-5 или диета Коррекция аппетита), изначально придуманы для людей, которым необходимо быстро избавиться от лишних жировых отложений. При соблюдении этого режима питания и занятий кардио и силовыми упражнениями можно добиться 20 % потери массы тела. Для этого можно не прибегать к сложным расчетам и ограничивать рацион питания. Достаточно снизить привычную норму калорийности и отказаться от потребления продуктов и напитков с добавленным сахаром.

Режим тренировок и принятия пищи при периодическом голодании по схеме 19/5 такой:

• 16:00 — небольшая порция овощей и/или фруктов;
• 17:00 — тренировка;
• 19:00 — первый прием пищи, 40 % от индивидуально рассчитанной TDEE;
• 21:00 — ужин, 60 % от TDEE.

В дни, когда тренировки нет, TDEE рекомендуется делить на 3 или 2 равноценных приема.

Обращаем отдельное внимание на то, что даже тем, кто будет придерживаться схемы 18/6 или 19/5, и не будет тренироваться, данные разновидности интервального голодания позволят потерять около 3 % жировой прослойки. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание 14/10

Эта схема рекомендуется тем, кому не подходит вариант 16/8, 18/6 или 19/5.

Соблюдая голод в течение 14-часового окна, в оставшиеся 10 часов лучше всего придерживаться такого распорядка дня:

• 8:00–8:30 — кардионагрузка, зарядка;
• 9:00–9:30 — завтрак;
• 17:00–18:00 — силовая тренировка;
• 19:00–19:30 — ужин.

Если организм требует, то в течение первых 3 недель, в 14:00, можно устраивать обеденные перекусы. Однако в дальнейшем следует перейти на 2-разовый прием пищи.

Кстати, автор схемы Leangains Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, а на схему 16/8 переходить только через 2,5–3 месяца.

к содержанию ↑

Интервальное голодание 20/4

Эта схема питания и тренировок придумана Ори Хофмеклером. Ее достаточно часто называют Диета Воина. Она похожа на протоколы 18/6 и 19/5. Разница лишь в балансе окон голодания и приема пищи — 20/4. Чтобы похудеть, стать сильнее и работоспособнее автор предлагает выстроить режим дня таким образом:

• в первые 30 минут 4-часового пищевого окна можно и нужно съедать небольшое количество фруктов или овощей, выпивать смузи или стакан сока с мякотью;
• начало тренировки должно припадать на первые минуты второго часа пищевого окна;
• ужинать необходимо под конец пищевого окна, при этом сначала съедается клетчатка, затем белки и жиры, и лишь в конце углеводистые продукты;
• ограничения в выборе продуктов нет, но нужно отказаться от сладких газированных напитков и блюд с трансжирами;
• пить во время еды запрещено, а появившееся чувство жажды служит сигналом к окончанию трапезы;
• в дни, когда тренировок нет, основной прием пищи можно разделить на 2 раза.

В течение 20-часового окна голодания разрешено пить воду и травяные отвары. Допустимы чай и кофе, которые можно сдабривать небольшим количеством сливок, а вот сахар или мед добавлять нельзя. При необходимости можно жевать жевательную резинку «sugar-free».

к содержанию ↑

Противопоказания к такому режиму питания

Практика любой схемы прерывистого голода запрещена людям, у которых есть:

• гастрит с повышенной кислотностью, дуоденит, язва желудка или 12-перстной кишки;
• холецистит, желчнокаменная болезнь;
• гепатит, цирроз печени;
• гипотония, любая разновидность аритмии, сердечная недостаточность IIb–III;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 типа;
• тяжелая, инсулинозависимая форма сахарного диабета 2 типа;
• бронхоэктатическая болезнь;
• тиреотоксикоз;
• туберкулез;
• тромбофлебит.

Абсолютным противопоказанием к интервальному голоданию также является недостаточная масса тела с ИМТ менее 18,5 кг/м2. 

к содержанию ↑

Интервальное голодание при занятиях спортом

Тем, кто занимается спортом профессионально периодическое голодание помогает избавиться от лишнего веса и быстро вернуть физическую кондицию и повысить работоспособность после травмы или отпуска. Чтобы этого достичь спортсменам, помимо приема ВСАА-аминокислот с разветвленной цепью, рекомендуется ежедневно принимать по 3,2–6,4 г бета-аланина. Эта спортивная пищевая добавка способствует снижению усталости и повышает работоспособность.

Увеличит производительность тренировочного процесса и прием перед занятием кофеина, из расчета 2–5 мг на 1 кг массы тела. А после тренировки спортсменам, соблюдающим интервальное голодание, рекомендованы сывороточный протеин, напиток с декстрозой или с креатином.

Автор схемы интервального голодания 16/8 Leangains Мартин Беркхан сам прошел путь от толстяка до парня с атлетической фигурой с 6 % содержанием жировой прослойки. Практика показывает, что его авторская методика позволяет сначала сжигать жир, при этом не трогая мышечную массу, а затем получать значимый анаболический эффект от еды. Вот одна из его рекомендаций: «Следуйте моей схеме принятия пищи + съедайте на ужин достаточное количество белка (или 47 г казеина) с овощной клетчаткой, и уже только это обеспечит вам постоянное высвобождение аминокислот и сжигание жира в течение 7–8 часового сна».

Вот несколько отзывов об интервальном голодании.

«Самыми значительными для меня преимуществами периодического голода стали более высокая умственная концентрация, меньшая тяга к еде в течение дня, более быстрое восстановление после тренировки. Кроме этого находясь в таком режиме я трачу меньше времени на приготовление и приемы пищи. Именно периодическая практика интервального голодания помогла мне стать чемпионом Load Cup Classic 07 (+178)».

Дэвид Хёок, бодибилдер, Осло, Норвегия.

«Могу честно сказать, что интервальное голодание — лучший диетический подход, который я когда-либо использовал. Именно оно позволило мне легче воспринимать и без усилий соблюдать напряженный режим, который присущ профессиональным спортсменам. Сегодня я ем много продуктов, которые раньше не мог себе разрешить, часто обедаю с друзьями, и всегда уверен, что % жировой прослойки у меня не превысит 8. Мои спортивные результаты неуклонно улучшаются, а жизнь стала намного проще и приятнее, чем раньше».

Мэтью Купер, футболист, Сидней, Австралия.

«Интервальное голодание (с 3-х разовым питанием, 3 силовыми и 2 кардио тренировками в неделю) не слишком похоже на диету, но при этом дает моим подопечным фитнесистам в разы лучшие результаты, чем всем привычный образ жизни с 6-разовым питанием, ежедневными пробежками и 5 занятиями в неделю в тренажерном зале. Не теряя сил, в первые 3 месяца периодического ежедневного голода, они легко избавляются от 6–9 лишних кг, а затем чувствуют себя в течение 10–12 месяцев и более энергичными, и более сосредоточенными».

Крис Маккэффри, персональный тренер по спортивному развитию и производительности, Портленд, Орегон, США.

к содержанию ↑

Выводы

В качестве итога приводим мнение об интервальном голодании спортивного врача и диетолога К. С. Бондаренко.

«Клинических исследований влияния периодического голодания на долгосрочное здоровье человека не проводилось. Однако и без них, уже по накопленному практическому опыту стало ясно, что применять такую систему питания для похудения рекомендуется не дольше 3 месяцев подряд. Затем эффективность сжигания жира резко сходит на нет, и начинает наращиваться мышечный объем.  Что касается построения рельефного тела или поддержания физической формы, то рекомендуемая продолжительность любой из схем интервального голодания не должна превышать 14 месяцев, а системы 20/4 — не более полугода.

Затем следует обязательно сделать перерыв на 4–6 месяцев. В это время рекомендуется принимать пищу через каждые 4 часа, потребляя в день не менее 90 г белка, при этом ограничивая быстрые углеводы и добавочные сахара. А чтобы в этот период не произошло непредвиденного набора жировой прослойки, следует уделять отдельное внимание суточному балансу поступления и расхода килокалорий.

Следует также знать, что интервальное голодание может вызвать одно или несколько побочных эффектов: постоянное чувство голода, головные боли, головокружение, обмороки, похолодание конечностей, изжогу, усталость, раздражительность. Если по прошествии первых 3-х недель они не исчезнут, то такой вид питания вам не подходит, и следует подбирать диету, предусматривающую частое дробное питание».

Интервальное голодание для похудения: личный опыт редактора Vogue

Во время своего субботней конференции In Goop Health оскароносная актриса и знаменитая поклонница ЗОЖ Гвинет Пэлтроу рассказала, что за пандемию успела набрать и сбросить вес. «У меня не было никаких запретов, — поделилась Пэлтроу. — Я поправилась на шесть килограммов и ничего не хотела с этим делать. Мне казалось, что смогу выдержать вино, пасту, печенье, крекеры и сыр». Позже, когда самочувствие заметно ухудшилось, актриса обратилась за помощью к доктору Уиллу Коулу, специалисту в области функциональной медицины из Пенсильвании. В конечном итоге ей удалось сбросить лишний вес с помощью диеты на костном бульоне и режима, который разработал ей врач. Его Пэлтроу описывает как «четкий, но гибкий четырехнедельный план, сочетающий интуитивное питание с периодическим голоданием и кето-диетой». 

О практике интервального голодания — еще одного эффективного способа похудеть, его преимуществах для организма и причинах популярности рассказал корреспондент Vogue.

Сколько себя помню, я всегда хотела работать моделью, но вместо этого боролась с лишним весом. То не ела после шести, то изнуряла себя ежедневными тренировками, питалась по Дюкану и сидела на соковом детоксе, были даже гипноз и диета, которую я придумала себе сама: пять дней в неделю только гречка, а на выходных отрывалась сладким до болей в желудке. Не трудно предположить, что вскоре начались проблемы со здоровьем, пришлось даже ходить к психологу. ­Недавно я переехала в Лос-Анджелес, где, как известно, зародился тренд на здоровый образ жизни и где он благополучно процветает: все разговоры здесь только на эту тему. В последнее время чаще всего обсуждают новую диету — интервальное голодание, или фастинг.

У ее популяризатора Майкла Мосли, прославившегося диетой «5:2» и книгой «Умный кишечник», пару лет назад выявили диабет второго типа, и вместо того, чтобы подсесть на инсулин, он решил обуздать симптомы заболевания и пришел к системе фастинга. Ежедневно практикуя шестнадцатичасовой пост, диетолог за короткое время остановил развитие болезни, похудел на десять килограммов и избавился от висцерального, самого упрямого жира. Тревожный звоночек: ведь эндокринологи когда-то диагностировали у меня генетическую предрасположенность к диабету.

На фастинге уже худел Хью Джекман, когда готовился к роли Росомахи, а сейчас на нем сидит половина жителей Голливудских холмов и Кремниевой долины. Помимо потери веса, диета дает лечебный эффект. В 2016-м молекулярный биолог Ёси­нори Осуми даже получил Нобелевскую премию в категории «Физиология и медицина» «за открытие механизмов аутофагии». Японец доказал, что во время голодания, которое длится более двенадцати часов, клетки самоочищаются, омолаживаются и обновляются. Эффект от такой генеральной уборки: уходит лишний вес, нормализуются сон, гормональный фон, настроение.

Нобелевским ученым сложно не доверять, поэтому скачиваю мобильное приложение Zero, которое разработал известный биохакер из Калифорнии профессор Сатчи Панда. Мне как миллениалу любое дело дается проще, если для него есть специальная программа. Пользоваться Zero просто, как всем гениальным. Это обычный таймер в приятных приглушенных цветах, который при нажатии кнопки Start Fasting отсчитывает время до следующего приема пищи, — ждите оповещения. В приложении есть два режима фастинга: двенадцатичасовой для новичков и шестнадцатичасовой для профи — последний вариант, согласно исследованиям, приносит наилучшие результаты в кратчайшие сроки. В восемь часов, в которые можно есть, нужно уложить три приема пищи, общая калорийность которых не должна превышать индивидуальную дневную норму (в моем случае это 1360 калорий), и лучше, если это питание будет низкоуглеводным.

Обычно утром я не хочу есть даже после шестнадцатичасового фастинга, поэтому начинаю свой день с капучино на миндальном или кокосовом молоке. Если я все-таки голодная, особенно после утренней тренировки, то могу съесть греческий йогурт или даже крекеры. Мой самый значительный прием пищи — это обед. Я ем большую тарелку салата, рыбу или курицу с овощами на гриле на гарнир, если очень хочется, могу съесть гамбургер или пиццу с лососем. Мой стандартный ужин — это киноа с овощами и индейкой на гриле или суши. Обычно я заканчиваю есть в пять вечера — создатель Zero говорит, что это лучший график.

Тренировки — обязательный пункт во время фастинга, выбирайте любые на ваш вкус. Как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми. Как только стали уходить первые килограммы, я стала посещать студию горячего пилатеса Hot Pilates, которую обожают Селена Гомеc и Эмма Робертс, и танцевальные кардиотренировки в Body by Simone: владелица зала Симон де ля Рю тренирует Рози Хантингтон-Уайтли и Дженнифер Гарнер.

Еще одним плюсом периодического голодания стала возможность более гибко подходить к тому, что раньше было больным вопросом во время всевозможных диет — как быть с вечеринками до утра? Раз в неделю я люблю хорошенько повеселиться с подругами в клубах, где не хочу ограничивать себя в любимых арбузных шотах и сашими после полуночи. Наконец, на фастинге я могу спокойно расслабиться в пятницу вечером. Перед сном после вечеринки я нажимаю кнопку «Начать голодание», компенсирую перебор в еде утренней тренировкой натощак, пропускаю завтрак, обед, а потом лишь легко ужинаю, когда получу оповещение от приложения о завершении фастинга. Затем возвращаюсь к стандартной схеме с девяти до пяти.

С фастингом моя жизнь стала заметно легче: он помог мне расстаться с ежедневными переживаниями из-за того, что я ем. Я специально не взвешивалась, чтобы не попасть в психологическую ловушку, когда не видишь на весах желаемую цифру, которая на самом деле ничего не значит, и срываешься. За четыре месяца я сменила джинсы с сорокового размера на тридцать шестой, на теле прошли все высыпания, а целлюлита и след простыл. Такой стройной я не была даже в четырнадцать лет — и наконец с желанной талией в шестьдесят сантиметров прохожу кастинг в парижском модельном агентстве. Приложением я больше не пользуюсь и не соблюдаю режим сна и тренировок так строго, как раньше, но продолжаю выдерживать интервал хотя бы в двена­дцать часов между ужином и завтраком и выбираю преимущественно здоровые продукты. Кажется, это стало для меня не просто режимом питания или новой диетой, а стилем жизни.

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f.media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

‎App Store: Simple: Интервальное Голодание

Трекер голодания и приема пищи Simple — простой способ следить за своими пищевыми привычками. Получите персонализированные советы о здоровье и организуйте процесс голодания правильно. Воспользуйтесь самыми популярными, здоровыми и действенными методами похудения, в эффективности которых убедились миллионы людей по всему миру!

Simple отлично подойдет для формирования дисциплины питания. Вы сможете поддерживать форму во время самоизоляции, а образовательный и мотивационный контент поможет вам контролировать пищевые привычки.

Интервальное голодание, которое продвигают такие звезды как Хью Джекман и Бейонсе, известно с древних времен. Эта схема питания одобрена большинством религиозных течений, но воспользоваться ей может каждый.

В отличие от популярных сегодня диет, интервальное голодание заставляет тело работать так, как замыслила природа. С его помощью вы избавитесь от лишнего веса и восстановите нормальный метаболизм, нарушенный слишком частым приемом пищи.

Помочь могут даже короткие периоды голодания – от 12 часов и дольше. Это позволит вам похудеть, улучшить метаболическую гибкость и снизить риск расстройств обмена веществ.

Это не диета или какая-то хитрость. Здесь нет запрещенных продуктов, но питаться нужно строго по расписанию – в заранее определенный временной интервал. Привыкнуть к новому образу жизни будет совсем несложно, и вы начнете терять вес, а ваше здоровье улучшится. И все благодаря тому, что обмен веществ заработает правильно.

Многие люди боятся подступиться к интервальному голоданию. Им кажется, что это слишком сложно, и они не знают, с чего начать.

Здесь вам и поможет Simple. С нашим приложением вам не нужно разбираться в голодании.

Это не просто инструмент для интервального голодания. Мы предлагаем вам укрепить здоровье, потерять лишний вес и научиться чему-то новому.

Мы составим программу лично для вас и научим всему, что нужно знать об интервальном голодании. Наши советы помогут вам осознанно и легко сделать интервальное голодание частью своей жизни.

Мы будем помогать вам каждый день. Вы получите составленное специально для вас руководство, советы экспертов, вдохновляющие материалы и секреты, которые помогут вам преуспеть. Simple будет следить за вашими пищевыми привычками и при необходимости откорректирует схему голодания. Наш персонализированный подход поможет вам взять от интервального голодания максимум.

– Ежедневные персонализированные советы и секреты
– Простая и гибкая система отслеживания: начать или закончить период голодания можно всего одним нажатием
– Пошаговое руководство по интервальному голоданию
– Настраиваемые схемы голодания
– Простой дневник съеденного, чтобы сделать питание более осознанным

Схемы голодания Simple:

– 16-часовое интервальное голодание (16:8)
– Основанное на циркадном ритме голодание
– 18:6
– 20:4
– 14:10
– OMAD – одно блюдо в день

ИНТЕГРАЦИЯ С ПРИЛОЖЕНИЕМ «ЗДОРОВЬЕ»:

Для отслеживания вашего состояния Simple получает из приложения «Здоровье» (HealthKit) следующие данные:

– Число пройденных шагов
– Вес
– Объем выпитой воды
– Время сна

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ

Купите ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple и получите полный доступ ко всем функциям и контенту приложения.

Если вы выберете ПРЕМИУМ-ПОДПИСКУ Simple в приложении, плата будет удержана с учетной записи iTunes сразу после подтверждения.

Подписка будет продлена автоматически, если вы не отключите автопродление не позднее чем за 24 часа до окончания ее текущего срока. Уточненная стоимость продления будет списана с вашей учетной записи в течение 24 часов до окончания текущего срока подписки.

Управлять подписками можно в настройках iTunes. Чтобы отключить автоматическое продление, откройте настройки вашей учетной записи после покупки. После оплаты подписки неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой был предоставлен, сгорает.

Подробнее на сайте: https://support.apple.com/ru-ru/HT202039

Политика конфиденциальности: http://simple.life/privacy.htm

Условия использования: http://simple.life/tos.htm

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
2. Intermittent fasting: the science of going without, source
3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

Подходит ли вам периодическое голодание?

Прерывистое голодание стало одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса в последние годы. Люди делают это по разным причинам, в том числе для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С приближением более теплой погоды вы можете подумать о прерывистом голодании, чтобы сбросить несколько фунтов. В Consumer Reports рассказывается, как вы можете извлечь из этого выгоду, избегая при этом недостатков.

Прерывистое голодание — это план питания, который больше фокусируется на том, когда поесть, чем на том, что есть.Обычно люди едят только в течение 8-часового периода или только через день. Исследования показывают, что прерывистое голодание может иметь преимущества, включая улучшение уровня сахара и холестерина в крови, артериального давления и веса.

При правильном применении прерывистое голодание может помочь контролировать воспаление и даже снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Ad

Но прерывистое голодание подходит не всем. Это может быть слишком экстремально для пожилых людей, людей с диабетом и тех, кто принимает лекарства в определенное время.

Как объясняет Consumer Reports, даже если вы не следуете поэтапному подходу к периодическому голоданию, включение всего нескольких стратегий может помочь поддерживать здоровый вес и метаболизм.

Обязательно включайте продукты, богатые клетчаткой и белком, например фрукты, овсянку, творог и яйца. Подобные продукты помогут вам оставаться довольными до следующего приема пищи.

Если вы тяготеете к сладостям и десертам, CR предлагает съесть их до 15:00. Ваше тело более эффективно перерабатывает углеводы утром и после обеда.

Еще вы можете пообедать рано, между 18:00. и 8 часов вечера Поздний прием пищи связан с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Сократите обед до 600 калорий. Включите больше овощей, которые менее калорийны. А клетчатка поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Ad

Еще одна вещь, которую вы можете сделать для пропаганды здорового питания и похудания, — это высыпаться. По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо как минимум 7 часов сна.Недостаток сна может привести к перееданию, что может вызвать увеличение веса и проблемы с обменом веществ.

Все материалы Consumer Reports Copyright 2021 Consumer Reports, Inc. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. Consumer Reports — это некоммерческая организация, которая не принимает рекламу. Он не имеет коммерческих отношений с рекламодателями или спонсорами на этом сайте. Для получения дополнительной информации посетите сайт consumer.org.

Подходит ли вам прерывистое голодание?

ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВНЫЙ ГОД?

Прерывистое голодание включает в себя какое-то время — от нескольких часов до нескольких дней — есть мало (всего 500 калорий в день) или вообще не есть.

Существует три популярных варианта прерывистого голодания:

• 5-2
  В течение пяти дней в неделю вы едите всего, хотите, а затем в течение оставшихся двух дней вы поститесь. В этом плане голодание определяется как потребление всего 500 калорий за весь день для женщин и 600 калорий для мужчин.

• Альтернативный день
  Однажды вы едите все, что хотите (с 8 утра до 8 вечера.только), а на следующий день вы поститесь, повторяя эту альтернативную схему столько, сколько хотите. Здесь голодание означает всего 500 калорий как для мужчин, так и для женщин.

• Ограничение по времени
  Этот стиль позволяет вам есть все, что вы хотите, с полудня до 20:00 — ничего до и ничего после.

Как и у большинства планов похудания, есть плюсы и минусы. Взглянем на обе стороны:

ЗА:
С положительной стороны, некоторые исследования показывают, что IF может помочь с потерей веса.Когда вы ограничиваете количество часов, которые вы едите, вы фактически сокращаете количество калорий из дневной нормы. Проще говоря, меньше калорий = потеря веса. (Но, конечно, это верно для всех диет с контролем калорий, и есть ограниченные доказательства того, что голодание лучше, чем традиционные планы с ограничением калорий.)

Некоторые исследования показывают благотворное влияние на сахар в крови, риск диабета и сердечных заболеваний.

В разгрузочные дни у вас больше шансов насладиться каждым кусочком и медленнее жевать.Другими словами, вы действительно почувствуете вкус пищи (а не проглотите ее).

А так немного калорий, которые нужно потратить, вы захотите максимально использовать их. Вместо того, чтобы есть салями или печенье на 600 калорий, вы захотите выбрать нежирную курицу, брокколи и яйца, богатые питательными веществами, и пить много воды. Крайне важно выбирать продукты, которые подпитывают энергию и содержат витамины, минералы и антиоксиданты.

Наконец, поскольку вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, будете делать осознанный выбор и в свои «непосточные» дни.В общем, вы получите очень важный урок: каждая калория на счету.

МИНУСЫ:
Здесь нет ничего удивительного, но голодание связано с голодом, что может привести к перееданию. Это может случиться — вы так гордитесь собой за то, что выдержали голодание, вы заканчиваете переедание или переедание в непосточные дни, что определенно сводит на нет все надежды на похудание.

Недостаток калорий может привести к капризности, упадку сил и головным болям, что совсем неинтересно. Мы все так заняты работой, совместными поездками, беготней, просто пытаемся все уместить.Ни у кого нет времени чувствовать себя паршивым или раздражительным.

И давайте посмотрим правде в глаза, этот тип плана противоречит тому, как большинство из нас научилось есть. Мы привыкли заправлять топливом в течение дня, каждый день . Просыпаемся и завтракаем. Встречайтесь с друзьями за обедом и вместе наслаждайтесь семейной трапезой. Еда — это топливо, еда — это дружба, еда — это семья.

ИТОГ:

По сути, в этой стратегии нет ничего волшебного, но она может быть эффективным средством контроля потребления калорий и, таким образом, помочь с потерей веса.И его можно использовать в сочетании с другими диетами, такими как палео, диетологи, низкоуглеводные, с низким содержанием жиров или вообще без особого плана диеты.

Однако прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Примечание. Перед тем, как начинать какой-либо новый план диеты, обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или имеете дело с заболеванием.

Подходит ли вам периодическое голодание?

Прерывистое голодание стало одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса в последние годы.Люди делают это по разным причинам, в том числе для того, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье. С приближением более теплой погоды вы можете подумать о прерывистом голодании, чтобы сбросить несколько фунтов. В Consumer Reports рассказывается, как вы можете извлечь из этого выгоду, избегая при этом недостатков.

Гизела Лонг уже два года соблюдает периодическое голодание. Она говорит, что начала заниматься этим после того, как изо всех сил пыталась достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

«Я придерживаюсь периодического голодания 16: 8, поэтому я начинаю свой день с еды в 12:00, сразу после тренировки, а затем заканчиваю около 20:00 вечера.«Я похудел за это время на 20 фунтов», — сказал Лонг.

Прерывистое голодание — это план питания, который больше фокусируется на том, когда есть, чем на том, что есть. Как правило, люди едят только в течение 8-часового периода или только через каждые в день. Исследования показывают, что прерывистое голодание может иметь преимущества, включая улучшение уровня сахара и холестерина в крови, артериального давления и веса.

«При правильном выполнении прерывистое голодание может помочь контролировать воспаление и даже снизить риск сердечных заболеваний. болезнь, диабет 2 типа и некоторые виды рака », — сказала Триша Кальво из Consumer Reports.

Однако прерывистое голодание подходит не всем. Это может быть слишком экстремально для пожилых людей, людей с диабетом и тех, кто принимает лекарства в определенное время.

Но, как объясняет Consumer Reports, даже если вы не следуете поэтапному подходу к прерывистому голоданию, включение всего нескольких стратегий может помочь поддерживать здоровый вес и метаболизм.

«Обязательно включайте продукты, богатые клетчаткой и белком, например фрукты, овсянку, творожные яйца.«Такие продукты помогут вам оставаться довольными до следующего приема пищи», — сказал Кальво.

Если вы тяготеете к сладостям и десертам, CR рекомендует есть их до 15:00. Ваше тело более эффективно перерабатывает углеводы утром и после обеда.

Еще вы можете сделать ранний ужин — между 18:00 и 20:00.

Кальво объяснил: «Прием пищи поздно вечером связан с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний».

Сократите обед до 600 калорий.Включите больше овощей, которые содержат меньше калорий, а клетчатка поможет вам дольше чувствовать сытость.

«Я чувствую, что у меня больше энергии. Я чувствую, что мне 25, а не мой настоящий возраст. «Я чувствую себя моложе и лучше», — сказала Гизела Лонг.

Еще одна вещь, которую вы можете сделать для улучшения здорового питания и похудания, — это полноценный сон. В Consumer Reports добавлено, что сон также является очень важной частью вашего здоровья. и путешествие по снижению веса. По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо как минимум семь часов сна.Недостаток сна может привести к перееданию, что может вызвать увеличение веса и проблемы с обменом веществ.

Худые на периодическом голодании

ДЖЕКСОН, штат Миссисипи (WLBT). Среди американцев наблюдается расцветающая тенденция преодолеть, казалось бы, бесконечную борьбу за похудение, поддержание его в норме и поддержание здоровья. Это называется периодическим голоданием, и оно даже привлекло внимание таких громких имен, как генеральный директор Twitter Джек Дорси, который сказал фанатам, что ест только один раз в день, чтобы помочь ему работать на высоком уровне.Актер Роб Лоу недавно сказал ведущему подкаста Джо Рогану, что он постится от обеда до ужина через день!

Поговорите со своими друзьями, сознающими свое тело, и вы, вероятно, найдете хотя бы одного, который клянется, что ест только в определенные часы 24-часового периода и постится в остальное время.

Суэллен Ганн, практикующий специалист по естественному здоровью из Flowood, говорит, что есть много способов практиковать прерывистое голодание. Она практикует то, что обычно называют 16/8: она ест только здоровую пищу и несколько раз в неделю ест только в течение восьмичасового окна, а остальные 16 — постится.Ганн говорит, что важно уделять своему телу время вдали от еды.

Если вы едите весь день, изо дня в день, скажем, когда вы просыпаетесь в 6 утра и едите до 9 или 10 вечера. когда вы ложитесь спать ночью, повышается уровень инсулина. У вашего тела никогда не будет шанса снизить уровень инсулина », — говорит она.

Высокий уровень инсулина может привести к диабету и сердечным заболеваниям.

Ганн говорит, что голодание более 16 часов также может быть полезным.

«24-часовое голодание — отличная идея, отличный способ очиститься, чтобы вы могли использовать эти хранящиеся источники топлива, а также это дает вам новый взгляд на еду и более четкое представление о том, что вы делаете, что вам нужно исключить из своего рациона, что может вызвать проблемы? » она говорит нам.«Я считаю, что для организма очень важно переваривать настоящую пищу».

Настоящие продукты, например нежирное мясо, свежие фрукты и овощи.

Фермерский рынок Миссисипи в Джексоне — место, которое изобилует лучшими продуктами для вашего тела. Здесь мы встретились с дипломированным диетологом Ребеккой Тернер, чтобы узнать, как она придерживается периодического голодания.

«Планирование приема пищи или определение границ калорий или времени — это наш подход к вещам уже долгое время.Его только что переупаковали и дали нам в новом необычном термине, и люди начинают с ним работать », — говорит Тернер.

Тернер не убежден, что все, кто пробует прерывистое голодание, делают это по правильным причинам.

«Я думаю, что многие люди не понимают, откуда на самом деле преимущества прерывистого голодания. Это не из-за самого поста, это из-за границ, которые мы устанавливаем вокруг того, что мы едим, и иногда людям полезно составить с ним график », — говорит она нам.

Если вы готовы приступить к делу, вот один очень важный момент: если в часы приема пищи ваша диета состоит из пустых калорий, таких как печенье, чипсы, сладкие хлопья и конфеты, прерывистое голодание не принесет вам никакой пользы.

«Качество вашей еды всегда будет преобладать над количеством или временем приема пищи», — говорит Тернер.

«Для здоровья эта еда всегда ужасна», — говорит нам Ганн. «Диабет, сердечные заболевания, боль, проблемы с кожей — все это может быть связано с сахаром.”

Наконец, оба практикующих соглашаются, что любое изменение диеты должно производиться под руководством вашего врача или практикующего врача. Прерывистое голодание может быть опасно для людей с определенными заболеваниями или принимающих определенные лекарства. Он также может иметь неблагоприятные последствия для любого человека, страдающего расстройством пищевого поведения.

Наряду с подходом «16/8» существует множество других методов прерывистого голодания. Один из них, по мнению Университета Джона Хопкинса, — это подход 5/2: есть регулярно 5 дней в неделю и ограничивать себя одним приемом пищи 500-600 калорий в другие два дня.

Могут ли преимущества прерывистого голодания распространяться не только на потерю веса и здоровье? Щелкните здесь, чтобы узнать, как исследования показывают, что практика может помочь в мышлении, памяти и многом другом.

Авторские права 2021 WLBT. Все права защищены.

Может ли вам подойти прерывистое голодание?

Если вы хотите похудеть, можно использовать периодическое голодание. Но сначала определите, правы ли вы для такого подхода к управлению весом.

Прерывистое голодание — это цикл, состоящий из периодов голодания и отсутствия голодания, — сказала Кристал Бертон, педагог по вопросам питания в отделении Neighborhood Outreach Access to Health , входящем в общественную службу HonorHealth. По словам Kristal, вы обычно питаетесь от четырех до шести дней в неделю, но сокращаете потребление калорий на 75 процентов в течение одного-трех дней.

Другой подход, известный как голодание через день, — это нормальное питание в течение одного дня; на следующий день вы сокращаете потребление калорий на 75 процентов.Вы переключаетесь туда и обратно через день. Некоторые люди рассматривают возможность ограничения количества часов в день, когда вы едите, например, если вы едите 10 часов в день, а остальные 14 часов поститесь.

Обнадеживающие результаты ранних исследований

Краткосрочные исследования за последние 10 лет неизменно показывают, что прерывистое голодание может привести к потере веса, сравнимой с традиционными диетами с ограничением калорий, когда вы пытаетесь есть немного меньше каждый день, сказал Kristal. «Большинство этих исследований являются довольно короткими, обычно длятся от восьми до 20 недель, и, как правило, с небольшим количеством участников, поэтому все еще необходимы более долгосрочные исследования с более крупными популяциями.Хотя объем исследований все еще ограничен, собранная на данный момент информация является интересной и потенциально многообещающей ».

Kristal отметил, что эти исследования также «показывают, что прерывистое голодание благотворно влияет на кровяное давление, жировые отложения, инсулин, глюкозу и воспаление».

Это не для всех

Перед тем, как попробовать прерывистое голодание, проконсультируйтесь с врачом, Кристал настоятельно рекомендует. «Вы можете принимать лекарства или иметь проблемы со здоровьем, которые могут быть небезопасными при таком режиме питания.Например, если у вас диабет 1 типа, проконсультируйтесь с врачом — вам может потребоваться скорректировать свой план инсулина, чтобы избежать серьезных повышенных или пониженных уровней сахара в крови ».

Есть также некоторые свидетельства того, что периодическое голодание для похудания может увеличить риск развития расстройства пищевого поведения. «Человек с расстройством пищевого поведения в анамнезе никогда не должен пытаться придерживаться плана прерывистого голодания, так как это может вызвать нездоровое поведение», — отметила она.

Как приблизиться к прерывистому голоданию

Kristal сказала, что ее любимый девиз: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.»Если вы хотите попробовать периодическое голодание:

• Получите одобрение от лечащего врача.
• Выберите подход (через день или один-три дня в неделю).
• Создавайте планы питания как на разгрузочные, так и на не постные дни.
• Не делайте непосточные дни оправданием переедания нездоровой пищи. Вместо этого планируйте питание с большим количеством овощей, фруктов, сложных углеводов, полезных для сердца жиров, нежирных белков и, возможно, умеренного угощения.

Это полезно для того, чтобы после прекращения прерывистого голодания выработанные вами привычки в еде помогали поддерживать потерю веса.

Разгрузочные дни обычно состоят из одного приема пищи, но иногда до трех небольших приемов пищи, что обычно составляет от 500 до 600 калорий в день. Это блюдо должно:

• Будьте с высоким содержанием белка.
• Содержат немного жира и клетчатки.
• Имеют небольшое количество сложных углеводов (например, фрукты, цельнозерновые продукты или сладкий картофель).

Она также предлагает использовать приложение для отслеживания еды, чтобы помочь вам спланировать приемы пищи и ежедневные режимы питания.

Для обеспечения вашего здоровья Kristal рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет вам составить план здорового питания.

9 ошибок, которые совершают новички при прерывистом голодании (и как их избежать!) • Повар сладкого горошка

Хотите попробовать прерывистое голодание? Прочтите этот пост о 9 самых серьезных ошибках, которые совершают новички в периодическом голодании, и о том, как они могут поставить вас на путь к неудаче. Плюс узнайте, как избежать их, чтобы не сбиться с пути!

Мое путешествие по прерывистому голоданию (также известное как IF) имело большой успех. Ура!

Я чувствую себя потрясающе, и сочетание IF с программой подъема тяжестей действительно помогло мне похудеть и привести себя в форму.Я чувствую, что у меня есть здоровый контроль над своим питанием и своими привычками в отношении еды в целом.

Если вы отчаялись из-за своих попыток прерывистого голодания, я скажу вам остановиться прямо сейчас.

Видите ли, для меня это тоже было путешествием, вся эта потеря веса и переход на чистую пищу.

И переход к режиму питания натощак был еще одним шагом, который я сделал, это была корректировка.

Давайте выложим все на стол. Это было нелегко.<- Это правда.

Но Я хочу, чтобы вы знали, что это возможно. Я победил прерывистое голодание, и вы тоже можете.

Я помогу вам пройти через этот шаг ЕСЛИ. Это шаг к новому и более здоровому вам. Читайте подробные объяснения 9 ошибок, которые вы можете сделать, переходя к прерывистому голоданию. И как их избежать!

САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ НАЧАТЬ С ПРЕРЫВНЫМ ГОДОМ

Лучший способ начать вас с правильного пути к прерывистому голоданию, чтобы легко избежать ошибок, — это подчеркнуть важность употребления чистых цельных продуктов, когда вы находитесь в периоде голодания.

Но сначала давайте кратко рассмотрим типы голодания, чтобы вы могли определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Знаешь, это ключ. Выберите план, который, по вашему мнению, будет наиболее успешным, и приступайте к нему. Возможны все варианты — это зависит от вашего образа жизни и ваших конечных целей. Поехали:

• Метод 16/8 : Это означает, что вы голодаете в течение 16 часов и выбираете здоровую пищу в течение восьми часов. Попробуйте закончить свой последний прием пищи в 8 часов вечера, а затем прервать голодание в 12 часов следующего дня.
• Метод 5/2 : здесь вы обычно питаетесь в течение 5 дней в течение недели, а в течение остальных 2 дней вы выбираете приемы пищи, которые ограничивают вас до 500-600 калорий в день (250-300 калорий на каждый прием пищи).
• Метод «Стоп-Ешь-Стоп» : С этим режимом вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю. Это может быть трудным для начала, если в настоящее время вы привыкли есть 3–4 раза в день.
• Метод альтернативного дня : Чередование приема пищи через день является правилом этого метода.Распространенный способ добиться этого — есть 500 калорий в разгрузочные дни и все, что вы хотите, когда это не постный день.
• Метод спонтанного пропуска приема пищи : В этом методе IF вы пропускаете приемы пищи, поскольку он работает для вас. Хотя это и не регламентированный метод, вы можете извлечь из него пользу.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВНОГО ГОДА

Чтобы идти в ногу со временем и достигать поставленных целей, важно понимать, какое влияние режим голодания оказывает на ваше тело.Информированность поможет мотивировать вас, когда вы приспосабливаетесь к IF.

• Прерывистое голодание снижает уровень инсулина, потому что вы не употребляете пищу для повышения уровня глюкозы в крови. В свою очередь, ваше тело использует энергию из жировых запасов.
• Повышение уровня гормона роста человека, что положительно влияет на рост мышечной массы и улучшает плотность костей.
• Когнитивные и умственные способности улучшаются благодаря большему доступу крови к мозгу.
• Повышение уровня энергии.
• Артериальное давление снижено, потому что почки выводят излишки воды и соли. Это также помогает уменьшить воспаление в организме.
• Старые клетки разрушаются, восстанавливаются и регенерируются.
• Плохой холестерин (ЛПНП) снижается, а хороший холестерин (ЛПВП) повышается.

1. Резкое начало с прерывистым постом

Резкий старт — одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать. Если вы прыгнете в IF, не расслабляясь, вы можете обречь себя на катастрофу.Например, переход от 3-х приемов пищи нормального размера или 6-ти небольших приемов пищи в день к питанию в течение четырехчасового окна может быть сложной задачей.

Вместо этого постепенно переходите к посту. Если вы стремитесь к методу 16/8, постепенно увеличивайте время между приемами пищи, пока не сможете комфортно работать в пределах 12-часового окна. Затем, чтобы уменьшить окно до 8 часов, добавляйте несколько минут в день, пока не дойдете до 8-часового окна.

2. НЕ ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ПЛАНА ДЛЯ ПРЕРЫВНОГО ГОДА

Вы готовы попробовать прерывистое голодание для похудения и купить цельные продукты, такие как рыба и курица, фрукты и овощи, а также полезные для здоровья ингредиенты, такие как киноа и бобовые.Проблема в том, что вы не выбрали план IF, который обеспечит вам успех. Если вы увлечены посещением тренажерного зала 6 дней в неделю, полное голодание в течение двух из этих дней может быть не лучшим планом.

Вместо того, чтобы бросаться к плану, не задумываясь, немного проанализируйте свой образ жизни и обдумайте план, который лучше всего соответствует вашему расписанию и привычкам.

3. ЕСТЬ СЛИШКОМ МНОГО В ОКНО ПОСТЫ

Одна из причин, по которой люди выбирают прерывистое голодание, заключается в том, что сокращение времени, доступного для еды, означает потребление меньшего количества калорий.Однако некоторые люди съедают свое обычное количество калорий в период голодания. Это может означать, что вы не похудеете.

Не ешьте свое обычное потребление, скажем, 2000 калорий в окне. Вместо этого планируйте съедать от 1200 до 1500 калорий в период, когда вы нарушаете пост. Количество приемов пищи будет зависеть от продолжительности периода голодания, будь то 4, 6 или 8 часов. Если вам нужно переесть и вы находитесь в состоянии депривации, пересмотрите план, которому вы выбрали следовать, или ослабьте IF на день, чтобы переориентироваться, а затем вернуться к правильному пути.

4. ЕСТЬ НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ В ОКНОХ ПОСТИТАНИЯ

Ошибка прерывистого голодания, связанная с неправильным питанием, идет рука об руку с перееданием. Если у вас 6-часовой период голодания и вы заполните его рафинированной, жирной или сладкой пищей, вы совсем не почувствуете себя хорошо.

Ешьте питательные цельные продукты, как описано в моем посте «Чистое питание для начинающих». Постные белки, полезные жиры, орехи, бобовые, неочищенные зерна, полезные овощи и фрукты становятся основой вашего рациона.Кроме того, в перерывах между постами соблюдайте следующие советы по правильному питанию:

• Готовьте и ешьте дома, а не в ресторане
• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами и ознакомьтесь с запрещенными ингредиентами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и модифицированное пальмовое масло
• Следите за потреблением натрия и остерегайтесь скрытых сахаров
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и готовьте вместо них цельные
• Сбалансируйте свою тарелку, используя клетчатку, полезные углеводы и жиры, а также нежирные белки

5.ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ В ОКНОХ ПОСТИТАНИЯ

Да, есть такое понятие, как слишком большое сокращение калорий. Употребление менее 1200 калорий в период голодания вредно. И не только это, но это также может саботировать ваш метаболизм. Если вы слишком сильно замедляете метаболизм, вы начнете терять мышечную массу, а не увеличивать ее.

Чтобы избежать этой ошибки, попробуйте приготовить еду на предстоящую неделю в выходные. Это дает вам сбалансированную, здоровую пищу, готовую у вас под рукой.Когда пришло время поесть, вы можете насладиться здоровой, питательной и калорийной едой.

6. НЕИЗВЕСТНОЕ НАРУШЕНИЕ ПРЕРЫВНОЙ БЫСТРОСТИ

Скрытые устройства быстрого отключения — это то, о чем вам следует знать. Знаете ли вы, что даже вкус сладости вызывает инсулиновую реакцию вашего мозга? Это вызывает высвобождение инсулина и может эффективно прервать голодание. Вот несколько удивительных продуктов, добавок и продуктов, которые могут остановить голодание и вызвать инсулиновую реакцию:

• Добавки, содержащие такие добавки, как мальтодекстрин и пектин
• Витамины, такие как мармеладные витамины с медведем, содержат сахар и жир
• Использование зубной пасты и жидкости для полоскания рта, содержащей подсластитель ксилит
• Обезболивающие, такие как Адвил, могут содержать сахар в покрытии

Не совершайте ошибку прерывистого голодания, нарушая пост.Используйте пищевую соду и водную пасту для чистки зубов, когда вы не едите, и внимательно читайте этикетки, прежде чем принимать витамины и добавки.

7. Недостаточное количество питья при прерывистом голодании

Сохранение гидратации — важная часть IF. Помните, ваше тело не потребляет воду, которая была бы потреблена с пищей. Из-за этого побочные эффекты могут расстроить вас, если вы не будете осторожны. Если вы позволите себе обезвожиться, быстро могут появиться головные боли, мышечные спазмы и сильное чувство голода.

Чтобы избежать этой ошибки и предотвратить раздражающие симптомы, такие как спазмы и головные боли, включите в свой день следующее:

• Вода
• Вода и 1-2 столовые ложки яблочного уксуса (это может даже утолить голод)
• Черный кофе
• Черный, травяной чай, улун или зеленый чай

8. НЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ГОДА

Некоторые люди думают, что они не могут тренироваться в период IF, хотя на самом деле это идеальный сценарий.Упражнения помогают использовать накопленный жир. Кроме того, во время тренировки повышается уровень гормона роста человека, что помогает нарастить мышцы. Однако есть советы, которым нужно следовать, чтобы максимизировать тренировки.

Чтобы добиться наилучших результатов, помните о следующих моментах:

• Составьте график тренировок во время периодов приема пищи, а затем ешьте полезные углеводы и белки в течение 30 минут после тренировки
• Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, убедитесь, что вы едите раньше, чтобы у вас были запасы гликогена.
• Основывайте свои упражнения на методе голодания; если вы соблюдаете 24 часа голодания, не планируйте интенсивную деятельность в этот день
• Сохраняйте водный баланс во время голодания и особенно во время тренировки
• Слушайте сигналы своего тела; если вы чувствуете слабость или головокружение, сделайте перерыв или завершите тренировку

9.БЫТЬ СЛИШКОМ ТЯЖЕСТ К СЕБЕ, ЕСЛИ ВЫ ПОСКОЛЬЖИВАЕТЕСЬ ВО ВРЕМЯ НЕПРЕРЫВНОГО ГОДА

Одна пробка не делает поломку! Иногда бывают дни, когда режим IF оказывается слишком жестким, и вы просто не думаете, что сможете с ним справиться. Совершенно нормально сделать перерыв, если нужно. Дайте себе день, чтобы перефокусироваться. Следите за здоровым питанием, но позвольте себе побаловать себя вкусным протеиновым смузи или порцией здоровой говядины и брокколи, и вернитесь на следующий день.

Не совершайте ошибку, позволяя прерывистому голоданию поглощать всю вашу жизнь.Считайте частью своего здорового образа жизни и не забывайте делать и другие важные дела для себя. Наслаждайтесь книгой, занимайтесь спортом, проводите время с семьей и ешьте как можно здоровее. Все это часть того, чтобы стать лучшим, на что вы способны.

БОЛЬШЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ СООБЩЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ПЕРЕРЫВНЫМ ГОДОМ

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Что такое прерывистое голодание

LIgorko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Введите «прерывистое голодание» в поисковую систему, и вы получите миллионы просмотров! Веб-сайты рекламируют ценность прерывистого голодания для борьбы с потерей веса, сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и проблемами со сном.Некоторые даже предполагают, что периодическое голодание может замедлить процесс старения. К сожалению, науки в настоящее время не хватает. Кроме того, большая часть исследований проводится на небольших группах людей или ограничивается животными. Таким образом, невозможно определить, применимы ли результаты этих исследований к населению в целом. И некоторые исследования проводились в течение очень коротких периодов времени. Долгосрочные эффекты прерывистого голодания еще не известны.

Итак, почему эта модель чередования периодов приема пищи с периодами голодания вызывает такой интерес? Это волшебная пуля или текущая прихоть? Были изучены три модели прерывистого голодания и проанализированы результаты исследования этой потенциальной стратегии похудания.Читайте дальше, чтобы узнать, что было изучено.

Альтернативное дневное голодание

Что это?

Чередование дней голодания означает чередование дней приема пищи и дней голодания. В разгрузочные дни не употребляются калорийные продукты и напитки. Разрешены напитки без калорий, такие как вода, черный кофе и чай. В не постные дни вы можете есть все, что хотите, хотя рекомендуется соблюдать правила здорового питания. Теоретически в течение недели вы бы сократили общее количество калорий, которые обычно потребляете.И со временем, если есть меньше калорий, можно ожидать, что килограммы уменьшатся.

Эффективно ли оно для похудания?

Исследования показали, что количество веса, потерянного после альтернативного дневного голодания, было равно весу, потерянному с помощью типичного низкокалорийного плана похудания. Однако, как показывает описание, это сложный режим голодания, и сообщалось о побочных эффектах, включая сильные приступы голода и снижение концентрации внимания в дни голодания. Кроме того, некоторые исследования показали, что люди ели больше обычного в непосточные дни.Таким образом, они не ограничивали количество калорий, достаточное для похудания. Кроме того, еще не известно о долгосрочном влиянии такого режима питания на ваше здоровье. Необходимы дополнительные исследования альтернативного дневного голодания как метода похудания.

Модифицированное голодание

Что это?

Модифицированный пост подразумевает употребление очень небольшого количества пищи в разгрузочные дни. Некоторые модифицированные посты ограничивают потребление в разгрузочные дни до 20-25% от необходимых калорий. Другие рекомендуют ограничить потребление в разгрузочные дни до 500 калорий.Другая версия, называемая постом 5: 2, призывает к посту два дня в неделю. Участники этого голодания придерживаются своего обычного режима питания в остальные пять дней недели.

Эффективно ли оно для похудания?

Результаты модифицированного голодания для похудения противоречивы. Участники некоторых модифицированных исследований по снижению веса натощак потеряли больше веса, чем участники, соблюдающие традиционные диеты для похудания, хотя разница не была значительной. Другие исследования не обнаружили разницы в потере веса между модифицированным голоданием и диетой с пониженным содержанием калорий.В настоящее время недостаточно исследований, чтобы узнать, является ли этот режим питания безопасным и эффективным способом сбросить лишние килограммы и избавиться от них.

Пост с ограничением по времени

Что это?

Пост с ограничением по времени ограничивает потребление калорий в основном часами бодрствования. Цель состоит в том, чтобы голодать от восьми до 12 часов в день, при этом основная часть голодания происходит во время сна. Это более легкий режим голодания для людей, которые не перекусывают после обеда и не завтракают сразу после пробуждения.

Эффективно ли оно для похудания?

До сих пор нет мнения об эффективности ограниченного по времени голодания для похудания. Большинство исследований проводилось на лабораторных животных, и результаты исследований, проведенных на людях, немногочисленны.

Итог

Прерывистое голодание в настоящее время не рекомендуется для лечения потери веса или любого другого состояния здоровья. Необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении любых негативных побочных эффектов голодания, таких как риск дефицита питательных веществ.Прерывистое голодание может представлять риск для здоровья определенных людей, поэтому оно не рекомендуется людям с диабетом, беременным или кормящим женщинам, а также лицам с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Любой, кто думает о голодании, должен сначала обсудить это с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, которые, возможно, необходимо скорректировать.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может разработать программу похудания, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

.