Первые занятия в тренажерном зале для мужчин: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Основные тренировочные цели
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
- Поддержание формы;
- Борьба с избыточным весом;
- Повышение силовых показателей;
- Совершенствование своего тела;
- Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
Выбор тренажерного зала
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Тренировочный процесс
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Разминка
Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Первая тренировка (понедельник)
Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
- Отжимание от пола и брусьев.
- Замечания по технике выполнения:
- Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
- Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
- При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
- Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
- Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.
Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Вторая тренировка (среда)
Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
- Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
- Мощно выжимаем штангу вверх.
Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:
- Надежно крепим рукоять;
- Устанавливаем оптимальную нагрузку;
- Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
- Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).
Третья тренировка (пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Пошаговая инструкция:
- Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
- Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
- Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!
Содержание
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.
Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.
Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.
Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:
- Тренировка должна состоять из шести упражнений.
- Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
- Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.
Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.
Вот пример тренировки груди для мужчин:
- Жим штанги на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Сведение рук в кроссовере.
- Пуловер.
- Французский жим или отжимания на брусьях.
- Разгибания рук в верхнем блоке.
- Скручивания.
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.
Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:
- Подтягивания различным хватом.
- Тяга в рычажном тренажере.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Гиперэкстензия.
- Сгибания рук со штангой.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.
Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.
Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:
- Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
- Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
- Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
- Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Фронтальные махи гантелей.
- Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.
А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.
Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.
Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.
Подробнее о восстановлении после тренировки →
Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.
После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.
В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.
Заключение
Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!
Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате
А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →
Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
- Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
- Бабочка (пек-дек) 3×10-12
- Вертикальная тяга к груди 3×10-12
- Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
- Гиперэкстензии 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
- Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
- Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
- Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
- Французский жим лежа 3×10-12
- Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
- Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
- Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
- Жим ногами в тренажере 3×10-12
- Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
- Сгибания ног лежа 4×10-12
- Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
- Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
- Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
- Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Содержание:
- Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
- Программа для новичков.
- Программа для опытных спортсменов.
- Частота и продолжительность тренировок.
- Питание.
Не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. В тренажерный зал они ходят для достижения разных целей, начиная с похудения или набора веса, заканчивая наращиванием мышечной массы. С учетом этих и других параметров составляется программа занятий, повышающая эффективность тренинга в фитнес-центре.
Если хотите быстро и качественно подкачать свое тело, оставайтесь с нами. Мы расскажем, что такое программа тренировок для мужчин в тренажерном зале, как она составляется, и на что обратить внимание.
Программа для новичков
План тренировок в тренажерном зале может сильно отличаться для мужчин с опытом и совсем новичков. Если человек в первый раз пришел фитнес-центр, и даже не знает, с какой стороны подойти к штанге, разрабатывается индивидуальная программа, учитывая особенности организма и цели человека. При этом начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на упражнения, прокачивающие все тело полностью (на первое время необходимо отказаться от проработки спины)
Интересный факт. Перед переходом к сложным программам новичкам необходимо адаптировать свой организм к регулярным физическим нагрузкам, повысить мышечную силу до определенного уровня и сформировать основу, позволяющую в дальнейшем тренироваться без вреда для организма.
Есть разные варианты программ для новичков. Предлагаем вашему вниманию универсальный вариант для работы в тренажерном зале на 2 месяца:
- Разминка в течение 10-15 минут.
- Скручивания на наклонной скамье
- Гиперэкстензия
- Лежачий пуловер с гантелями.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Сгибание/разгибание запястий сидя со штангой.
- Заминка в течение 5 минут.
Каждое упражнение в тренировке выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Программа для опытных спортсменов
Программа тренировок для спортсменов-мужчин с опытом предполагает усложненную версию базы. Занятие строится по аналогичному плану, но с определенными коррективами. Например, отлично подходит для тех, кто уже ходит в зал, следующий формат:
- Разминка. Это обязательный пункт любой программы, независимо от наличия или отсутствия опыта походов в тренажерный зал. Несложными упражнениями мужчина разогревает мышцы/суставы, повышает эластичность и снижает нагрузку на хрящи. Отлично в этом случае подходит: бег, прыжки на месте, различные вращательные движения и т.д.
- Базовый план. Предусматривает проработку всех необходимых групп мышц и суставов. В основе упражнения: жим лежа, становая тяга, приседы с утяжелением в виде штанги или гантелей. Программа составляется индивидуально для каждого человека (зависит от частоты посещения, целей тренировок и пр.). Если заниматься 2-3 раза в неделю, то подбирается порядка 10-15 упражнений на разные мышцы. По типу воздействия на организм их объединяют в группы: наращивание мускулатуры, похудение, формирование красивого рельефа и поддержание формы.
- Растяжка. Чаще всего ее выполняют перед основной программой тренинга. Занимает не более 5-10 минут. Растягивать можно внутренние/внешние поверхности бедер, двуглавую мышцу, икры, ягодицы и т.д.
Интересный факт. Продолжительного базового тренинга для любителей – не более 40 минут.
Частота и продолжительность тренировок
Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.
Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.
Питание
При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.
Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:
- Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
- Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.
Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:
- Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
- Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.
Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.
Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.
Одноклассники
Вконтакте
Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.
Начало тренировок в тренажерном зале
Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.
Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.
Составление тренировочной программы
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав
Watch this video on YouTube
Вводная программа тренировок
Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.
Примерный план может выглядеть следующим образом:
День первый
День второй
Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.
Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.
Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.
Программа тренировок в тренажерном зале для новичков
Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.
После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:
Понедельник
Среда
Пятница
Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.
Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.
Основные ошибки новичков
Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.
Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.
Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай
Watch this video on YouTube
с чего начать и как себя вести
Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.
Первый раз в зале: ложные мифы
Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.
На вас все смотрят
Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.
Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.
Тренер не нужен
Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.
Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.
Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.
В зал можно одевать что угодно
Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.
Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.
Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))
С чего начать новичку в тренажерном зале
Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.
Определитесь с целью тренировки
- Похудеть;
- Подтянуть тело;
- Занятия на постоянной основе.
Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.
Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.
Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.
Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.
Изучите теоретическую часть
Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.
Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом — это положительно скажется на результатах атлета.
Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.
Составьте план тренировки
Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.
Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.
Пример тренировочной программы для новичков:
Понедельник – грудь/трицепс
- Жим лежа на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей от груди под наклоном.
- Тренажер «Бабочка»
- Отжимание от брусьев.
- Французский жим.
- В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.
Среда – ноги/плечи
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим ногами.
- Разгибания ног в тренажере.
- Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
- Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
- Армейский жим.
- Тяга штанги к подбородку.
- В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.
Пятница – спина/бицепс
- Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
- Становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга верхнего блока.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
- Подъем гантелей в стиле «Молот».
- В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.
Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.
Обзаведитесь тренировочным партнером
Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:
- Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
- С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
- Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
- Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.
Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
Помните правила тренажерного зала
В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:
- Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
- Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
- Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
- Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
- Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
- Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
- Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
- Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.
Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.
Заключение
Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.
Несколько советов перед походом в зал:
- За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
- Обязательно наберите с собой воды.
- Подготовьте спортивную форму заранее.
- Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
- В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
- Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
- После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.
Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.
Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% — это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.
Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.
Автор: Full-Fit 12 лучших спортивных шорт для мужчин 2020 года
Давайте посмотрим правде в глаза: найти подходящую пару шорт для бесконечных дней, долгих ночей и длительных тренировок в спортзале может быть непростой задачей. Во-первых, они должны быть достаточно удобными, чтобы держать нас непреклонными в нашей ежедневной тренировке, и в то же время поддерживать долговечность в течение нашего режима. Далее, им нужно похвастаться некоторыми из самых универсальных технологий в отрасли, такими как потеющие вкладыши, быстросохнущие ткани и растяжка в четыре направления. И, наконец, последняя предпосылка: они должны выглядеть великолепно.
Как бы нам не хотелось это признавать, никто не будет пойман мертвым в спортзале без великолепной пары шорт. Но не волнуйтесь, мы не настолько напрасны, чтобы думать, что производительность не имеет значения. Ниже мы рассмотрели несколько лучших шорт, которые воплощают в себе как ориентированные на производительность характеристики, так и красивую эстетику, создавая наиболее существенный список готовых к спортзалу вариантов, которые будут выглядеть так же великолепно за пределами спортзала, как и в
. 
REI Co-op Active Pursuits
REI Co-op — это приключения на свежем воздухе, но время от времени вы найдете в своем арсенале спортивное снаряжение, которое вы можете носить в спортзале или на трассе.Эти периферийные устройства из полиэстера / спандекса изготовлены из переработанных материалов и обладают свойствами впитывания пота, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время долгих занятий в тренажерном зале, а защита от солнца UPF 50 и поясная тесьма делают его одинаково жизнеспособным для использования на открытом воздухе / на пляже. Шорты REI Active Pursuits быстросохнущие, удобные и дышащие, что позволяет им ориентироваться в менее сфокусированных периферийных устройствах, которые не предназначены для повседневного использования.
Покупка: $ 30
Фонд десять тысяч
Десять тысяч шорт-фундамент — это всесторонний пример, который может похвастаться несколькими атрибутами среднего класса, включая удобный, поддерживающий лайнер, гладкую отделку и конструкцию без излишеств.Это потное впитывающее периферийное устройство может похвастаться той же технологией быстрого высыхания, что и другие в этом жанре, но развивает ее благодаря внедрению тонкой итальянской ткани, четырехстороннего растягивания и обработки против запаха Silver Ion, которая спасает парней, которые ищу использовать Фонд для более чем одного занятия в тренажерном зале. А поскольку они изготовлены с использованием универсальной смеси нейлон / спандекс, вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы ударить по весам или следам в комплекте узкой обуви.
Покупка: $ 35
Adidas Sport Supernova Climacool
Шорты Adidas Sport Supernova Climacool соответствуют остальным атлетическим элементам бренда, которым они доверяют, благодаря великолепному силуэту, непревзойденной вентиляции и легкому составу, приспособленному для бега / занятий спортом в теплую погоду.Эти прогрессивные предложения отличаются плотной посадкой, благодаря чему они чувствуют себя так, будто они частично приспособлены к вашим конкретным размерам талии и ног, в то время как карманы для защиты от пота, эластичная талия на шнурке и технология бренда Climacool были реализовано, чтобы держать вас, даже при самых жарких температурах.
Покупка: $ 50
Наружные голоса Rec
Короткий RecOutdoor Voices ‘- один из самых стильных вариантов в нашем списке, который может похвастаться тонким силуэтом, который одинаково жизнеспособен за пределами тренажерного зала.Но не позволяйте их стильному внешнему виду одурачить вас, они все еще достаточно легки, чтобы чувствовать себя сверхкомфортно, делая кардио, поднятие тяжестей или растяжку, благодаря надежной смеси нейлон / спандекс. Встроенный вкладыш и технология StretchTrack помогают обеспечить поддержку и укрепление там, где вам это нужно больше всего, а набор скромных карманов работает так же хорошо для хранения вашего кошелька и ключей, как и для удержания вашего iPhone во время жесткой тренировки.
Покупка: $ 55
Topo Designs Global
Topo Designs имеет обширный каталог хорошо спроектированной мужской одежды, и благодаря такому большому выбору предметов имеет смысл, что одобренный для спорта короткий дизайн подойдет прямо к смеси.Эти хорошо закругленные шорты требуют расслабленной двухсторонней растяжки, эластичной талии, застежки на шнуровке и заднего кармана на кнопках, чтобы придать им ауру со вкусом. Внутри вы найдете набор карманов с боковыми швами на подкладке, а также быстросохнущие свойства, благодаря которым их нейлоновая ткань, обработанная DWR, станет водонепроницаемой. Если вы хотите пересечь свой любимый маршрут бэккантри или отправиться в тренажерный зал на какое-то время один на один с жимом лежа, то шорты Topo Global Short наверняка станут вашим любимым универсальным компаньоном.
Покупка: $ 59
Lululemon Athletica Surge
Трансцендентная спортивная одежда Lululemon вызвала более чем достаточное количество волн в сообществе йоги и здоровья, и с коротким Athletica Surge легко понять почему. Эта хорошо сложенная пара имеет вкладыш Out of Mind и встроенный чехол для дополнительной поддержки, а фирменный карман для телефона обеспечивает идеальное место для хранения вашего любимого мобильного устройства. Эластичная конструкция с четырьмя путями, легкий силуэт и свойства впитывания пота дополняют отражающую детализацию Surge и многоцелевую петлю на поясе, предоставляя спортсменам типичную пару для повседневного использования.
Покупка: $ 68
Tasc Legacy III
Tasc’s Legacy III short был создан для самых спортивных соревнований в мире. Для обеспечения максимальной адаптивности носителей были использованы ткань MOSOluxe Stretch French Terry и плоский эластичный пояс, а элегантный силуэт помогает шортам с легкостью переходить из спортзала на улицу. Чтобы достичь этого, высококачественная композиция из органического хлопка / бамбука и вискозы / лайкры придает шортам полуслегающее чувство, используя набор универсальных боковых карманов и готовый к отдыху салон, чтобы гарантировать, что ваша тренировка начинается и заканчивается, в блаженном комфорте.
Покупка: $ 68
Сессия слесаря
Tracksmith’s Session short был создан специально для тренировок, ориентированных на кардио, но благодаря их качеству и удобной посадке, он подходит и для тренажерного зала. Эта легкая короткая модель может похвастаться всем, что вы ожидаете от бренда премиум-класса, в том числе прочным антибактериальным вкладышем Polygiene, защищающим от ультрафиолетовых лучей, впитывающим влагу силуэтом и эластичной нейлоновой смесью в четырех направлениях, обеспечивающей максимальную эффективность. независимо от усталости или потливости.И не волнуйся; Если вы не поклонник «короткой» природы вариантов бегуна, семидюймовая длина — это идеальная средняя точка для заядлого спортсмена, который не хочет давать всем шоу.
Покупка: $ 68
Рона Мако
Rhone’s Mako short относительно прост, прост и не сложен. К счастью, это работает в его пользу, предоставляя ценителям спортзала пару великолепно выглядящих периферийных устройств, которые могут переходить от спортзала к пляжу и обратно, не нарушая характер.Эти шорты из полиэстера / эластана приносят на стол универсальную впитывающую влагу ткань для атлетов, в то время как эластичная ткань с четырьмя направлениями, несколько боковых и задних карманов и вставки со вставками обеспечивают идеальный силуэт для тех поздних ночей на приседе ,
Покупка: $ 68
Saxx Kinetic Sport
Они могут быть не первыми, кто балуется встроенной поддержкой, но Saxx, безусловно, делает это лучше всего. Короткий Kinetic Sport компании является ярким примером приверженности мужской спортивной одежде, спортивной полусжатой посадке, регулируемому закрытию на шнурке, встроенной трехмерной эргономике для лучшей подгонки и комфорта, а также воздухопроницаемой сетчатой подкладке без сколов. для беспрецедентной защиты, когда дело доходит до ваших чувствительных областей.Результат? Идеально сшитая пара шорт, которые легки, регулируемы и достаточно универсальны, чтобы взяться за любое спортивное усилие без единой мысли.
Покупка: $ 75
Мак Уэлдон Стратус Актив
Mack Weldon’s Stratus Active short черпает вдохновение из других предложений бренда, в результате чего получается стильный пример, который прямо у себя дома в любом месте тренажерного зала. Эти великолепные варианты призывают технологию 37,5 компании, чтобы предоставить владельцам увеличенный воздушный поток, возможности быстрой сушки и присущую в результате свежесть.Эти предложения полиэстера / спандекса настолько же просты, как и приходят, но будьте уверены; с таким именем, как Мак Уэлдон у руля, вам будет трудно найти более надежную пару спортивных шорт.
Покупка: $ 78
Тренировка действующего чемпиона
Reigning Champ трудно победить, когда дело доходит до проверенной спортивной одежды, а тренировочные шорты бренда свидетельствуют о его неизменной приверженности непревзойденной экипировке. Чтобы создать один из лучших спортивных шорт в отрасли, бренд обратился к 100% полиэстеровой конструкции, девятидюймовому шву, горстке карманов (включая тот, который спрятан для удобного хранения вдали) и силуэту средней тяжести. это чувствует себя так же долговечно, как и выглядит.
Покупка: $ 105
The 25 лучших спортивных сумок для мужчин
Ни один гимнаст не готов полностью установить личный рекорд без подходящей экипировки. Теперь, когда вы нашли идеальную пару шорт для своего образа жизни, ориентированного на здоровье, вам понадобится великолепно выглядящая сумка для всех других аксессуаров, так что обратитесь к нашему руководству по лучшим спортивным сумкам для мужчин, чтобы найти Ваш способный компаньон.
,Руководство для начинающих в тренажерном зале
Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или никогда не заходили в него раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?
Вот почему мы собрали идеальное руководство для гимнастики для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до тренировок для начинающих. Прочитав это руководство, вы узнаете все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.
Прежде чем начать
Требования к здоровью
Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать всем людям инструменты, необходимые для достижения целей их фитнеса. Будь то тонизировать или наращивать силы, любой желающий может тренироваться в тренажерном зале, но перед началом фитнес-поездки вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам адаптировать режим, который подходит вам.
Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:
- Любые существующие сердечные заболевания
- В настоящее время медицинские условия, такие как диабет
- Любые крупные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
- Посоветовал ли врач вам отказаться от физических упражнений в прошлом?
Спортзал индукции
Тренажерный зал — это краткая экскурсия по тренажерному залу.Он включает в себя этикет спортивного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждому участку тренажерного зала.
Хорошая индукция — это ключ к тому, чтобы начать правильно. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые впоследствии могут сэкономить массу хлопот, например, лучшие времена для использования какого оборудования и какие упражнения полезны для начинающих.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.
Подготовка к вашему первому визиту
Лучшее время, чтобы пойти в спортзал
Один вопрос, который задает каждый новичок, — «в какое время лучше всего ходить в спортзал?»
Утро часто называют лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией до конца дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».
Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между настороженностью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя утренним человеком, то перед тренировкой должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале. Но, если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 часов утра, не стесняйтесь этого — отправляйтесь в спортзал по пути домой.
На самом деле нет «лучшего времени» для тренировок, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и отправляйтесь в тренажерный зал, когда это будет наиболее удобно для вас.
Работа по вашему графику
Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, это может помочь вам получить дополнительный час сна каждую ночь.Вы чувствуете давление своего циркадного ритма больше, когда вы устали, поэтому, если вы ложитесь спать раньше, это может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти 7 утра в бассейне!
Пиковое время уклонения
Другой фактор, который следует учитывать при планировании сеанса, — это вероятность того, что тренажерный зал будет занят. Если вы ищете место, работая над собой, стоит избегать пиковых нагрузок. Обычно это происходит до или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет проконсультировать вас в дальнейшем.
Что надеть и взять с собой
Если вы действительно хотите провести сеанс и достичь максимальной производительности, вам нужно подготовиться.
Вот список основных предметов спортивной сумки:
- Тренажерный зал, подходящий для спортивного зала (избегайте рубашек из денима или реплик)
- Кеды (крепкие кроссовки работают лучше, избегайте слабых брезентовых туфель)
- Полотенце от пота (для вытирания оборудования после его использования)
- Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
- Закуска после тренировки
- Бутылка для воды
Разогрев
Если вы чувствуете себя застенчивым во время своего первого посещения тренажерного зала, ваш первоначальный инстинкт может заключаться в том, чтобы сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это разминка.
Разминки имеют решающее значение, поскольку они готовят ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск получения травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцы во время тренировки и минимизируется вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к судорогам.
Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:
Пример разминки для начинающих
Чтобы узнать больше о том, как эффективно разогреться, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке от физических упражнений у спортивного психотерапевта Пола Мартина.
Ваша первая тренировка в спортзале
С чего начать
Как только вы разогреты и полностью подготовлены, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы предоставим вам покрытие.
Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, скользят от беговой дорожки к прессу для трицепсов, на самом деле следуют хорошо уложенному графику, разработанному специально для того, чтобы получить максимум от каждой сессии.
Так в чем же секрет планирования тренировки, которая подходит вам? Это понимание того, для чего предназначен каждый элемент спортивного оборудования, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей
Тренажерный зал объяснил
Ваша индукция должна включать краткое «как» для каждой машины.Если есть один, который был пропущен, и вы хотите использовать его, не пытайтесь выяснить это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.
Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать время в тренажерном зале.
Вот краткое описание некоторых машин, которые вы можете найти в большинстве спортивных залов:
Раздел 1: Кардио машины
Подходит для: Потеря веса; укрепление вашего сердца и легких.
- Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую силу. Вы можете настроить наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
- Тренажер эллиптического кросса — Тренажер двойного действия, работающий одновременно в верхней и нижней частях тела. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
- Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на рукоятку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает акцент на ядре и тает жир.
- Велотренажер — сидячий кардиотренажер, работающий на все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ваши ноги.
- Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступенями! Обеспечивает легкую тренировку для ваших суставов, но все равно работает каждая мышца ваших ног.
Раздел 2: Зона сопротивления
Подходит для: Прочность и масса здания; тонизирование мышц.
- Жим от груди — Имитирует жим штанги или жим с двумя гантелями в более контролируемой среде. Сидеть под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженными.
- Машина для подбородка — Создана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы облегчить задачу.
- Bicep curl — машина, которая изолирует тренировки только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц плеч.
- Пресс для трицепсов — Тренирует трицепсы вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы толкаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
- Кабельный станок — Может использоваться несколькими способами для работы трицепсов, бицепсов, грудной клетки и многого другого. Не следует жестким движениям, как другие машины, поэтому работает больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
- Жим ногами — Наращивает мышцы и настраивает ноги, заставляя вас толкать ногами против выбранного веса.Нацеленность на ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования этого позади!
Раздел 3: Гибкое пространство
Подходит для: Кондиционирование; целевое растяжение; реабилитации; функциональное обучение; вольная групповая тренировка.
- Kettlebells — Пушечные гири с ручками. Идеально подходит для объединения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и одновременно тренировать руки и ядро.
- Мячи для медицины — утяжеленный мяч, как правило, того же размера, что и баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитации
- TRX (гибкая система подвески) — система, подобная веревке, которая позволяет вам использовать собственный вес, чтобы тонизировать и наращивать прочность ядра.
- Взвешенный салазок — Оборудование, к которому можно прибавить вес, а также толкать или тянуть для развития своей силы. Отлично подходит для спортивного кондиционирования.
Использование свободных весов
Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, могут иногда делать ошибки, которые приводят к травме.Бродя по свободному весу в тренажерном зале и хватая любую понравившуюся вам гантель, вы можете быстро повредить себя, когда она окажется тяжелее, чем кажется.
Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если вы их правильно используете. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.
- Начните с тренировок с отягощением
Тренировка веса тела — это форма тренировки, которая не требует использования веса для наращивания силы.И наращивание силы — не только мышц — является ключевым.
Тренировка с отягощением — это более безопасный способ подготовить свое тело к силовым тренировкам, чем тренировка с отягощениями. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы привыкнуть мышцам к сопротивлению. Попросите сотрудников в вашем клубе порекомендовать, где вы можете тренироваться. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, хорошей идеей будет тренировка веса в течение первых нескольких сессий.
- Go для легких весов сначала
В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и поднимайтесь.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы будете удивлены тем, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя застенчивым, знайте, что опытные тяги все еще разминаются, используя саму планку, так что вы не будете единственным.
- Помните этикет
Есть несколько правил, которым вы должны следовать в области свободных весов:
- Не сбрасывать вес — Сбрасывание веса представляет угрозу безопасности.Мало того, но это также повреждает комплект и мешает другим членам. Вместо этого вы должны медленно опускать гири обратно на пол, когда заканчиваете свои подходы.
- Верните весы — Нет ничего более расстраивающего, чем полпути во время сеанса до того, как пропадет следующий набор гантелей, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончили с весами, поместите их обратно в нужное место на стойке.
- Попросите споттера, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без споттера.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они заметить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не перетаскивайте кого-либо из целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.
Использование свободных весов может быть немного утомительным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь спрашивать у члена персонала несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!
Тренажерный зал для начинающих
Теперь, когда вы правильно ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.
Несмотря на то, что не существует тренировки «один размер подходит всем», мы объединились с Zanna Van Dijk, создателем движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку для начинающих. В этом примере тренировки используются разнообразные тренажеры и все ваше тело работает правильно, для этого нужно от 45 минут до часа.
1. 5-минутный кардио
5-минутная скоростная наклонная прогулка по беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»
2. Тренировка сопротивления
Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять за 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между каждым подходом.
- Гантель выпады
- Жим ногами
- Жим от плеч Гантель
- лат с опусканием
- Кабельный сундук Fly
- досок TRX (3 набора по 30 секунд)
- HIIT кардио-схема
3.HIIT кардио-схема
Схема HIIT (тренировка с высокой интенсивностью) — это интервалы контрастной тренировки, состоящие из коротких, но интенсивных упражнений (где вы прилагаете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха низкой интенсивности.
Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:
- 10 бурпе
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
4. Растяжение и охлаждение
Растяжка и охлаждение после тренировки очень важны для предотвращения травм и просты, как легкая 5-минутная прогулка по беговой дорожке.
Поддержка вашего фитнес-путешествия
Бронирование тренажерного зала
Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите пожинать результаты, вы должны записаться на занятия в тренажерном зале.
Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через определенный набор упражнений. Они проводятся в группах, так что это отличная возможность завести дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы, тренируясь в одиночку.
Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс отличается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на урок с низкой интенсивностью или с малой продолжительностью, чтобы не слишком напрягаться.
Бронирование персонального тренера
Классы хороши тем, что дают вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед с поставленными целями.Для этого вам может понадобиться личный тренер.
Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами для создания индивидуальных тренировок и дают советы во время тренировок.
Чем может помочь персональный тренер ??
- Достигая идеального веса
- Развивающая сила
- Реабилитация после травмы
- Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта
Личные тренеры, как правило, не покрываются стандартным членским взносом.Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит даже нескольких сессий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а значит, ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отходить от рутины.
Сотрудники тренажерного залаобычно проводят краткую «встречу и приветствие» с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок и узнать, чего вы хотите достичь.Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам ваш личный тренер, эти 6 вопросов помогут вам решить.
Станьте профессионалом
Вот и все: спортзал больше не является загадкой.
Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы укрепляете уверенность, вы начинаете достигать поставленных целей и устанавливаете режим, который поддерживает вас в форме, радости и энергии.
Независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь, всегда помните, что если вы ни в чем не уверены во время тренировок, сотрудники и физкультурники всегда рады помочь.
Ознакомьтесь с последними обновлениями от Inside Track для получения дополнительных советов для посетителей тренажерного зала.
,Ходить в спортзал впервые?
Если вы похожи на меня, это может быть решение, вызывающее беспокойство.
Вы не знаете никого в тренажерном зале.
Вы можете чувствовать себя не в форме.
Возможно, вы разбили лагерь в кардио-секции, боясь зайти в секцию свободного веса, потому что не знаете, что там делать.
Вы можете не знать, что делать или как действовать. Или даже что надеть.
Ходить в спортзал в первый раз может быть так же неловко, как ходить на вечеринку в одиночку, когда ты никого там не знаешь.
Не удивительно, что вы отложили это.
Но не более!
Я собираюсь вооружить вас простыми инструментами и мощными советами, чтобы подготовить вас, скромный Gym Virgin, в первый раз — в спортзале!
Мой первый раз в Story Story
Я путешествовал по Испании, посещая небольшую деревню Дуркаль, где было не так уж много работы.В этом крошечном городке была одна вещь, которая привлекла мое внимание — местный спортзал.
Я никогда раньше не был в спортзале, но мне не терпелось чего-то сделать.
Никто из в этом крошечном городке не говорил по-английски, поэтому я проявил творческий подход, запустил Google Translate и распечатал этот простой текст.
Это мой первый раз в тренажерном зале, я понятия не имею, что я делаю, не могли бы вы показать мне, как тренироваться, и, возможно, написать короткую программу тренировки, которой я могу следовать? У меня осталось 4 недели, и моя цель — построить верхнюю часть тела.
Я чувствовал себя полным придурком, идущим в тот тренажерный зал, оборудованный только этой маленькой бумажкой.
Но знаете что?
Мои амбиции были больше, чем страх в тот день.
Вы знаете, что еще я узнал?
Люди в спортзале намного круче, чем я предполагал.
Один тяжелоатлет увидел мою борьбу и взял меня под свое крыло, показав мне несколько упражнений и способы использования правильной формы.
Я знаю, что многие читатели Garage Gym Power сталкиваются с таким же страхом прямо сейчас.
Это моя мотивация для написания этого Руководства Gym Virgin. Я хочу, чтобы ты был лучше подготовлен и уверен в себе, чем был мой первый день в спортзале.
Давай не будем больше откладывать это.
Вы готовы?
Будь мужчиной (или женщиной) с планом!
Если вы не только в тренажерном зале, чтобы провести кардио-тренировку, лучшим вариантом для продуктивной и внушающей уверенность тренировки является наличие определенного плана.
Бродить по спортзалу без плана того, чего ты хочешь достичь или как ты его получишь, есть план провала.
Не готовясь, вы готовитесь к неудачеБенджамин Франклин
Выполняйте домашнее задание
Решите свои задачи и исследуйте, что необходимо для достижения этих целей.
Заблаговременно узнайте, какие машины и свободные веса вам нужны, и какие упражнения вы планируете делать: , а затем посещать тренажерный зал.
Поместите это в письменной форме!
Либо отправляйтесь в школу и распечатайте свой план, либо запишите в своем смартфоне информацию о том, какие упражнения вы будете выполнять, включая количество повторений, необходимые машины и оборудование.
Хотите упростить планирование?
Приложения для смартфонов, такие как Strong, Progression, Fitnotes и Jefit, позволяют легко создавать свои собственные упражнения, выбирая упражнения из списка или создавая собственные упражнения и добавляя их в процедуру, которой вы просто следуете, находясь в тренажерном зале.
Вы также можете указать, сколько подходов, повторений и веса вы хотите использовать для каждого упражнения.
Бум! У тебя есть план.
Я установил приложение Strong на свой смартфон и создал рутину из 9 упражнений, в том числе 7 из базы данных Strong и два, которые я создал сам.
ALL IN, мне потребовалось 5 минут, и это включило регистраций.
Большинство из этих приложений включают учебные пособия с фотографиями или видео, чтобы вы точно знали, какое оборудование использовать и как выполнить перемещение.
Это не могло быть проще.
Что делать в первый раз в тренажерном зале: простая пробная подпрограмма
Очевидно, что вы можете выполнять любые упражнения, которые сочтете подходящими, но просто для того, чтобы ваши идеи развивались, я в общих чертах опишу здесь процедуру тяжелой атлетики для начинающих.
В этом примере программы используется простое оборудование.
Это оборудование легко доступно практически в любом коммерческом тренажерном зале, и, как правило, вам не нужно ждать его использования, или другие члены тренажерного зала заставляют вас закончить.
Бонус : Упражнения в этой первой тренировке в тренажерном зале также можно выполнять в Planet Fitness или в фитнес-клубах типа «24-часовой фитнес-рынок», в которых часто мало или совсем нет гантелей, приседаний и т.п.
Вам понадобится:
- Пара гантелей
- Плоская скамья
Поднятие тяжестей во всем теле без штанги
Строка одной руки с гантелями
9012 9013 901 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 Плоская скамья и одна гантельПримечания: Это упражнение для легкой руки, которое также работает лат — мышца средней части спины, способствующая расширению мышц спины.
Dumbell Romanian Deadlift
- Необходимое оборудование: Две гантели
- Количество повторений : 10
- Наборы : 3
- Гамбургер Экскальц
Примечания : Это упражнение было выбрано потому, что не так много упражнений работают на подколенных сухожилиях, поэтому оно имеет смысл.
Это также хороший ход для спинальных мышц, те же самые мышцы, отвечающие за правильную осанку и сексуально выглядящую нижнюю часть спины.
Жим гантелей
- Необходимое оборудование: Две гантели, плоская скамья
- Количество повторений : 8
- Наборы : 3
- Работает, 010132 Работает , Плечо и трицепс
Примечания : Это хорошее упражнение для тренировки мышц груди. Мало того, что гантели легче достать, чем штангу в занятом спортзале, но и гантели имеют дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении не только груди, но и поддерживающих мышц.
Гантель передняя приседания
- Необходимое оборудование: Две гантели, плоская скамья
- Упражнения : 8
- Наборы : 3
- Работает Клуза (
- ) мышцы бедра)
Примечания : Приседания с гантелями немного безопаснее приседания со штангой, потому что вы не рискуете раздавить гантели, но штанга с большим весом может повредить вас или вызвать неловкость ситуация.
Плюс, вам не нужна открытая стойка для приседаний, чтобы делать приседания с гантелями.
Концентрационная скручиваемость сиденья
- Необходимое оборудование: Плоская скамья, одна гантель
- Количество повторений : 10
- Наборы : 3
- Работы
Примечания : Это упражнение быстро даст результаты (также известные как увеличение) бицепса, что может быть очень обнадеживающим для начинающих.
Подъем теленка
- Необходимое оборудование: Нет снаряжения или вы можете использовать две легкие гантели
- Количество повторений : 10
- Наборы : 3
- 900
Примечания : Легкая тренировка теленка, которая быстро дает результаты.
Гантели пожимают плечами
- Необходимое оборудование: Две гантели
- повторений : 10
- Комплекты : 3
- Работает между мышцами и Трассами ( Трасса ) — также улучшает осанку
Примечания : Мне нравится, что это упражнение улучшает осанку.Хорошая осанка заставляет вас выглядеть лучше и выглядеть более уверенно.
Если у вас избыточный вес, хорошая осанка может сделать вас стройнее. Много преимуществ здесь для начинающих.
Как часто мне следует выполнять эту процедуру?
Я рекомендую 3 или максимум 4 раза в неделю с отдыхом и / или «кардио-днем» между силовыми тренировками.
Я полностью ожидаю, что вы возьмете эту тренировку, измените ее и сделаете ее своей.
Используйте этот пример, пока вы не освоитесь с посещением тренажерного зала и тренажерным залом, пока посещение тренажерного зала не станет привычкой.
Привычка — правило 21/90
Требуется 21 день, чтобы сделать что-то привычкой, и 90 дней, чтобы сделать это образом жизни.
Советы по первому посещению спортзала
Делай то, что любишь
Ты должен сделать это .
следует .
Это почти грязное слово, наполненное чувством вины, ожидания и обязательства.
«Должен» звучать как слово, которое вы хотите присоединить к занятию, которое вы планируете делать 3 или 4 раза в неделю на регулярной основе.
Нет!
Слушай. Я настоятельно рекомендую вам найти и заниматься только теми видами деятельности, которые вам действительно нравятся.
Если вы проводите полчаса на беговой дорожке, но ненавидите каждую минуту и боитесь ходить в спортзал из-за этого, вероятно, это занятие, которое вы должны бросить.
Есть много других вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.
Попробуйте столько, сколько вам удобно, вы просто можете удивить себя.
Помните:
То, что вы ненавидите определенное упражнение, класс или тип рутины, не означает, что вы ненавидите заниматься спортом.Это пораженческое мышление.
Попробуйте новые вещи!
Некоторые люди любят групповые занятия, в то время как другие любят тренироваться в одиночку. Некоторым людям нравятся быстрые упражнения, а другим нравится не торопиться.
Как узнать, что тебе нравится, пока не попробуешь?
Душ и платье дома
Если вы новичок в тренажерном зале и испытываете социальную тревогу, раздевалка — одно из самых страшных мест.
Это может быть шокирующим для тех, кто никогда не ступал в раздевалку спортзала.
Вы встретите голых людей в раздевалке, вытираетесь полотенцами, одеваетесь … ходите вокруг.
Души могут не иметь дверей, в зависимости от тренажерного зала.
Шкафчик тоже может быть переполнен.
Если это кажется пугающим, то лучше одеться в спортивную одежду дома и принять душ дома после тренировки.
Я всегда чувствую, что кто-то наблюдает за мной
Каждый новичок в тренажерном зале на планете чувствует, что за ним следят и судят.
Это все в твоей голове!
Поверь мне, люди в спортзале больше заботятся о себе, чем ты.
Они слишком заняты своей собственной рутиной, формой, достижениями и т. Д., Чтобы даже заметить вас.
Если вы не сделаете что-то впечатляющее, например, сбросьте груз на грудь, когда жмете на скамье, или что-то невнимательное, например, оставите скамью покрытым потом, скорее всего, вы не будете получать чрезмерное внимание.
Это правда…
Люди могут кратко заметить ваше присутствие в тренажерном зале и даже сделать зрительный контакт, но они не будут сфокусированы на ВАШЕЙ тренировке, в какое время вы пришли, сколько вы подняли или какую-то из этих мелочей.
Совет для новичков 1: Время — это все
Если вам не терпится отправиться в поездку, запланируйте поездку в непиковые часы. Обычно с середины до позднего утра.
Или позже вечером, толпа начинает уменьшаться.
Совет новичка 2: Разведка в спортзале
Если вы впервые ступаете в новый тренажерный зал, отведите его перед началом занятий.
Самый простой способ сделать это — найти эллиптический тренажер или беговую дорожку и расположиться на ней, пока вы осматриваете свое окружение и чувствуете себя более комфортно.
Помните!
(Почти) каждый в тренажерном зале, чтобы улучшить себя, как и вы. Даже самые стройные и в форме люди, чтобы поправиться.
Все они начинали откуда-то, многие из них начинали не в форме, и у каждого из них был свой первый опыт в тренажерном зале.
Что взять с собой в первый раз в спортзал?
Не переусердствуйте!
Есть действительно очень мало вещей, которые нужно принести в спортзал.
Требуется:
- Бутылка с водой — лично я не хочу полагаться на общественный питьевой фонтанчик спортивных залов по санитарным соображениям, и может быть неудобно ходить по спортзалу, чтобы выпить. Мне нравится моя холодная фильтрованная вода в моей собственной бутылке, спасибо!
- Полотенце — « Не забудьте принести полотенце » — Полотенце, Южный парк. Вам нужно полотенце, чтобы вытереть оборудование после, и, возможно, с до , вы его используете. Я держу несколько специальных полотенец в своей спортивной сумке, готовых к работе.Используйте чистое полотенце для каждой поездки в тренажерный зал, и полотенце размера руки — идеальный размер.
- Ваш план тренировок. Запрограммированный на вашем смартфоне или распечатанный (вы сделали один, верно?)
Необязательно, но приятно иметь:
Музыка / наушники
Музыка может мотивировать и заряжать энергией, а также помогает вам двигаться и быть готовым двигаться. Создайте список воспроизведения тренировки и поместите его в свой телефон, MP3-плеер или что-то еще.
Не забудьте взять с собой спортивные наушники, достойные спортзала.У меня есть несколько рекомендаций, если вы ищете хорошую пару.
Что надеть в спортзал в первый раз?
Некоторые люди не очень задумываются над тем, что они носят в спортзал.
Однажды я увидел парня на беговой дорожке в джинсах и рубашке на пуговицах. Я предполагаю, что он был горячим и неудобным, и вероятно чувствовал себя неуместным.
У меня есть три простых правила для ношения в спортзале:
Должно быть удобным, без переплетов или из тяжелого материала
Должно покрывать всю кожу, которая соприкасается со скамейками, машинами и оборудованием .
Это означает, что не должно быть слишком коротких вершин, отрезанных шорт или коротких трусиков.
Это моё личное правило, так что если вы хотите немного больше осветлить кожу, будьте моим гостем, но помните, что сотни людей использовали это оборудование до вас, так что, возможно, защитный слой ткани между вами и ними был бы хорош.
Примечание : В некоторых коммерческих спортивных залах есть дресс-код, запрещающий футболки с мускулами, танки в форме струн, голые животы, сандалии, шлепанцы, босые ноги, джинсы или рабочие ботинки.
Должен быть изготовлен из впитывающего влагу, охлаждающего, легкого материала.
Опять же, это личное предпочтение, которого придерживаются я и тысячи других посетителей.
Тренажерные залы жаркие, влажные места, и вы хотите быть комфортно, не так ли?
Материя обуви!
Знаете ли вы …
Есть несколько различных типов обуви, подходящих для спортзала?
Тип, который вы выбираете, зависит от запланированной тренировки!
Подъемная обувь Подъемная обувьразработана специально для поднятия тяжестей.Если вы впервые в спортзале, маловероятно, что вам понадобится пара кроссовок… пока.
Если или когда вы решите поднять вес на новый уровень, вы можете подумать о приобретении специальной пары подъемной обуви.
Кроссовки
Если вы планируете тратить много времени на беговую дорожку или дорожку для гимнастики, вы и ваши ноги выиграете от специальной пары кроссовок.
Если у вас возникли боли в ногах или проблемы с ногами, рассмотрите кроссовки, специально предназначенные для вашего состояния:
Кроссовки
Кроссовки — отличные кеды.Они, как правило, не слишком удобны, они держат ваши ноги устойчивыми и предотвращают травму лодыжки.
Они, как правило, достаточно плоские, чтобы их можно было носить при безопасном поднятии тяжестей, а передняя часть кроссовок обычно гибкая, поэтому вы можете выполнять небольшие кардио или беговые упражнения, а также использовать их для поднятия тяжестей.
One Caveat: Cross Trainer хороши для коротких пробегов, менее чем в миле или двух, но не рассчитаны на большие расстояния.
Боли в ногах?
Попробуйте эти кросстрейнеры:
Хотите узнать больше?
Узнайте — в чем разница между кроссовками и кроссовками?
Моя рекомендация по обуви для девственниц в спортзале?
Если честно, все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кросстрейнеров для женщин или для мужчин.Кросс-тренажеры покроют вас от кардио до бега в тренажерный зал.
Пока вы не тренируетесь для марафона или для поднятия тяжестей до 350 с лишним фунтов, высококачественные кроссовки — правильный выбор для тех, кто впервые посещает тренажерный зал.
Отсутствие керлинга в стойке для приседаний и другие неписаные правила для спортзалов
Отсутствие керлинга в стойке для приседаний!
Почему?
Завиток можно делать практически где угодно в тренажерном зале.Приседания со штангой можно делать только в стойке для приседаний.
Не надевайте в спортзале духи, спрей для тела, одеколоны, плагины Glade, освежители воздуха для автомобилей и любые тяжелые запахи.
Почему?
Любой запах на вашем теле становится НАМНОГО сильнее, когда вы потеете и нагреваетесь.
Окружающие могут не заботиться о запахе, или, что еще хуже, он может вызвать у некоторых людей мигрень или аллергию.
Сильные запахи отвлекают. Оставьте парфюм и AX Body Spray на свидание или в клуб.
Ребята Остерегайтесь: Благодаря женским половым гормонам женские носы намного более чувствительны, чем ваши. То, что вам кажется легким ароматом, может сбить с толку некоторых женщин.
Лучше всего делать предварительную гимнастику — просто принять душ и немного антиперспиранта.
Протрите оборудование после его использования.
Это правило очень важно, потому что оно предотвращает распространение гадостей, таких как MRSA, Staph, Ringworm и других неприглядных микробов.
Это касается скамей и сидений, на которых вы потеете.Если вы хотите быть очень бдительными, протрите их, прежде чем использовать их для себя.
Имейте в виду, что вы делитесь оборудованием и хотите, чтобы люди проявляли к вам такое же уважение, не оставляя пота на скамейке, верно?
Обычно нет необходимости вытирать гантели и штанги.
Используйте чистое полотенце и чистую спортивную одежду для каждого занятия.
Не стойте прямо перед стойкой с гантелями.
Может быть удобно поднять пару гантелей и начать тренироваться именно там, где вы находитесь.
В этом виноваты даже бывалые любители спортзала.
Но…
Стоять на пути к стойке с гантелями и заниматься спортом — раздражает всех, кто хочет добраться до гантелей.
Это заставляет их либо:
Подождите, пока нарушитель закончит. (Чувствуете ли вы ледяной взгляд на спине?)
или
Попросите преступника двигаться. Неловко.
Перенесите вес
Некоторые люди ведут себя так, как будто их мама работает в тренажерном зале, подбирают их и оставляют свое оборудование где угодно.
Хромой!
Не будь тем парнем (или девушкой)!
Также, если вы используете весовые плиты, укладывайте их в порядке веса, тяжелее всего уходите сзади.
То же самое с гантелями, они имеют весовой порядок на стойке для гантелей.
Это показывает уважение к другим в тренажерном зале. Вы не хотите пробираться через несколько 45-фунтовых пластин, чтобы добраться до 1-фунтовых пластин, и никто другой этого не делает.
Нет громких или длинных разговоров по мобильному телефону на полу спортзала
Люди, которые в течение долгого и / или громкого разговора по мобильному телефону в спортзале выглядят как инструменты.
Это отвлекает других, и если преступник припарковал свой мобильный телефон с помощью камбуза у машины, которая болтает, он может заставить кого-то ждать.
Руд.
Вы можете взять конво в лобби или у фонтана, если вы осторожны.
Совет: Никогда не используйте сотовый телефон в шкафчике. Вам будет неудобно, особенно если они меняются. В сотовых телефонах есть камеры, и большинство людей не хотят быть дополнительными в вашей съемке селфи, когда они носят свои очки.
Не перебивайте никого во время подъема или другого тяжелого упражнения.
Им нужно сосредоточиться на подъемнике, и прерывание может отвлечь их, испортить их форму или, что еще хуже.
Если вы хотите задать им вопрос, подождите, пока они закончат, и у вас будет время отдохнуть.
Завершение
Помните, у всех был первый день однажды. В тренажерном зале полно действительно классных, целеустремленных людей, которые, вероятно, заводят отличных друзей.
Не позволяйте запугиванию или страху заставлять вас упустить эту возможность. Используйте инструменты, которые мы выложили здесь, и отправляйтесь в спортзал впервые.
Я хочу услышать ваши первые успехи в спортзале, или ужасные истории, или любую историю «впервые в спортзале», которой вы хотите поделиться.
Напишите мне в комментариях ниже, я прочитал каждый.
Подпишитесь на новостную рассылку Garage Gym Power. Ваша подписка включает в себя доступ к эксклюзивному контенту, и вы будете уведомлены о появлении нового контента.
ДА, БЕСПЛАТНО!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и любили более 7000 пользователей.
Нет спама. Никакой фигни * т. Присоединяйся к движению!
.советов по выживанию в первый раз в спортзале
Вы, наконец, приняли решение зарегистрироваться в спортзале. Поздравляю с большим шагом. Теперь вам нужно пойти в спортзал.
Первый шаг в спортзал может быть очень пугающим. Есть мускулистые мужчины, издающие странные ворчливые звуки, падающие тяжести на пол и выглядящие очень интенсивно с выражением лица.
Тогда есть женщины в фантастической форме.Их волосы выглядят великолепно, даже если они просто выбросили их в хвостик, и они, кажется, знают, что делают. Это потрясающе.
Подробнее : Диетический детектив: что нужно спросить перед посещением спортзала
Теперь вы здесь — новичок в тренажерном зале, потерянный и не совсем уверенный в том, что делает каждая машина. С чего начать?
Сначала ознакомьтесь с объектом. Во всяком случае, вы хотя бы узнаете, где находятся раздевалки.
Далее, если вы можете позволить себе личного тренера, запишитесь на пять сеансов.Тренировка один на один — отличный способ узнать, как наилучшим образом использовать оборудование для ваших нужд. Вы сможете работать над своей формой и постоянно тренироваться. Бонус: вы будете знать хотя бы одно дружелюбное лицо каждый раз, когда будете ходить в спортзал.
Если вы не можете позволить себе тренера, попросите одного из них показать вам несколько минут. Хороший тренажерный зал должен позволять говорить с тренером. Тренеры, как правило, показывают 2–3 разных тренажера и помогают укрепить уверенность на полу спортзала.Не стесняйся; просить помощи.
Подробнее : Как правильно выбрать личного тренера
Поскольку вы новичок в тренажерном зале, важно знать несколько ключевых терминов:
- повторений / повторений : это сколько раз вы делаете ход. Например, вы можете сделать 12 кудрей бицепса — это повторение.
- Набор : это количество раз, которое вы выполняете это упражнение. Например, вы сделали 12 кудрей на бицепс, сделали минутный перерыв, а затем повторили упражнение.Вы только что сделали два сета.
- Работа в : это когда вы делитесь машиной с кем-то. Вы делаете набор, и другой человек делает его или ее набор. Это полезно, когда тренажерный зал становится занятым.
Подробнее : 10 Упражнения BOSU для всего тела
Вот еще один этикет этикета, который вы должны знать:
- принести полотенце . Некоторые спортивные залы предлагают обслуживание полотенец, но большинство не делают. Позвоните заранее и спросите, не уверены ли вы или просто привезете свой собственный.
- Ограничьте свое кардио время . Если тренажерный зал переполнен, вы должны оставаться на кардиотренажере только в течение 25 минут. Вы можете сделать свою тренировку и закончить с кардио, если вы хотите сделать больше. Справедливо разрешить всем по очереди.
- Нет сотовых телефонов . Оставьте свой телефон дома, в машине или в шкафчике. Если вы используете свой телефон для прослушивания музыки, не отвечайте на звонки. Если вам нужно принять звонок, идите в раздевалку. Это грубо мешать другим посетителям спортзала вашими разговорами или болтать на машине, когда другие могут ее использовать.
- Протрите машины, когда вы закончите, используя их . Давайте будем честными, вы идете в спортзал, чтобы попотеть. Только не оставляйте это на оборудовании.
- Поделиться машиной . Если вы находитесь на машине и заметили, что кто-то ждет, спросите, хотел бы он или она «работать» с вами.
Подробнее : 22 Ходы гиря с ногами
Оставайтесь в форме в фитнес-классе .
- Сыв железо норма: Сывороточное железо. Железо в крови, норма, о чем говорит изменение показателей? :: Polismed.com
- Голодание ради здоровья николаев: Николаев Юрий — Голодание ради здоровья, скачать бесплатно книгу в формате fb2, doc, rtf, html, txt