Pilates basic что это: Pilates basic что это

Содержание

Йога и пилатес: в чём разница?

Йогу и пилатес часто называют видами фитнеса, подчеркивая их пользу в поддержании физической формы. Они входят в программы современных фитнес-клубов, являясь альтернативными видами тренинга по отношению к традиционным силовым и кардиотренировкам.

Но чем отличаются эти системы упражнений (пилатес и йога), в чем разница между ними? Давайте разберемся.

Йога: древний индийский «фитнес»

Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.

Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.

«Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.

Хатха-йога

Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.

Кундалини-йога

Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.

В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения). Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.

Аштанга-йога

Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.

Power yoga

Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.

Пилатес: гимнастика для оздоровления

Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.

В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.

На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.

В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.

6 доказательств того, что пилатес и йога похожи

● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.

● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.

● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.

● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.

● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.

● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.

● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

Что выбрать: йогу или пилатес

Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.

Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.

Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.

Йога и пилатес в THE BASE

  • HATHA YOGA 90′

  • PILATES MAT

  • YOGA STRETCH

Йога и пилатес дают комфортные возможности моделирования тела и представлены в расписании клуба THE BASE. В студии Body & Mind вы легко подберете тренировку для любого уровня подготовки.

Тренировки для начинающих

Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

Тренировки для подготовленных учеников

Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

Пилатес. Что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Пилатес — что это такое, когда к нему прибегают и насколько это эффективно, начинает интересовать все больше людей.

Пилатес– упражнения для начинающих, техника

Пилатес– упражнения для начинающих, техника

Врачи и специалисты сферы фитнеса активно рекомендуют данный вид спорта начинающим как средство для борьбы с лишним весом и проблемами спинного отдела.

Пилатес (pilates) в фитнесе — что это такое?

Придумал технику «пилатес»немецкий врач Йозеф Пилатес еще в 20 веке. Это сочетание упражнений на все тело, воздействующее сразу на весь организм и его системы. Изначально его методика использовалась для восстановления солдат во время Второй Мировой войны, а также для подготовки танцоров, акробатов и спортсменов к выступлениям.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

И только в 21 столетии она добралась до России. Сегодня во многих фитнес клубах осуществляется  широкий спектр занятий пилатесом для тех, кто хочет прийти в форму, улучшить состояние организма и укрепить нервную систему.

Чем он полезен

Данная методика отличается тем, что подходит для каждого человека, вне зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья. Даже многие беременные девушки прибегают к этой системе, так как она благоприятно влияет на формирование и развитие плода, а также помогает укрепить мышцы спины живота и таза, что очень важно в этот период.

Врачи утверждают, что пилатес это отличная поддержка для тех, кто занимается умственным трудом. Такое сочетание упражнений позволяет расслабиться после долгого трудового дня, снять напряжение и восстановить энергию. Заряд бодрости и позитива на следующий день будет обеспечен.

Эта система подразумевает контроль над дыханием и концентрацию внимания. Успешное применение методики поможет улучшить работу головного мозга, снять напряжение и укрепить нервную систему.

Пилатес будет определенно полезен и тем, кто стремится сбросить несколько килограммов и привести свою фигуру в желанную форму. Оказывая воздействие на зону бедер, спины, живота и груди, упражнения помогают укрепить мышцы, а также развить силу, гибкость и выносливость.

Чем отличается пилатес от йоги

Главным отличием этих методик является их предназначение. Йога используется больше для восстановления духовного состояния, нежели физического, в то время как пилатес, наоборот, используется для того, чтобы укрепить мышцы и оздоровить тело. Помимо этого, йога была создана много веков назад индейцем Патанджали.

Пилатес– упражнения для начинающих, техника

Пилатес– упражнения для начинающих, техника

Это целая система, которая развивалась не одну тысячу лет. Пилатес — что это такое– стало известно всего лишь в начале этого века, этот комплекс можно считать достаточно новым.

Кому показаны занятия пилатесом

Йозеф Пилатес в описании своей системы четко регламентировал то, что данная методика предназначена для восстановления после тяжелых травм и операций. Показанием к началу занятий является начальная степень артроза или сколиоза, но в этом случае понадобится профессиональная поддержка тренера, который сможет правильно поставить движения.

Врачи считают,что пилатес может помочь и тем, кто страдает от головных болей. Это не такое сильное средство, как медицинские препараты, но уменьшению боли поспособствовать может.

На данную систему стоит обратить внимание родителям, так как дети проводят очень много времени за партой, что оказывает влияние на позвоночник. Легкие физические нагрузки помогут предотвратить развитие многих болезней, связанных со спинным отделом.

Программа Пилатес для похудения: эффективно ли?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса медленный и плавный, с его помощью возможно похудеть. Эта система оказывает воздействие на все проблемные зоны, заставляя мышцы не расти под слоем жира, а укрепляться. Контроль над дыханием необходим, чтобы кровь обогащалась кислородом, «разгоняя» метаболизм.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

При этом важно правильно питаться. Употребляя вредную пищу в больших количествах, не стоит ожидать сногсшибательного эффекта от тренировок. Поэтому для лучших результатов стоит использовать комплексный подход. За месяц минус один размер одежды гарантирован.

Виды пилатеса

С момента создания система несколько трансформировалась. На сегодняшний день эта методика может помочь в борьбе с многими недугами каждому.

Занятия на полу

Все упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Эта программа направлена на концентрацию и выполнение упражнений с помощью глубинных мышц для укрепления спины и улучшения осанки.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Такая система позволяет проработать все тело, сделав его более упругим и подтянутым, а также снять напряжение и улучшить гибкость. Плюсом данного вида пилатеса является то, что риск получить травмы минимальный.

Тренировка на тренажерах

Подобная тренировка помогает достичь результатов, которые не могут дать обычные занятия на тренажерах.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Занимаясь пилатесом на специальном оборудовании, таком как кадиллак, реформе или стул, прорабатывают различные группы мышц глубже и интенсивнее.

Занятия со специальным оборудованием

Для занятий также применяют спортивный инвентарь, такой как кольца, эспандеры, гантели. Этот вид тренировок глубже влияет на мышцы, давая больший эффект.

Преимущества системного комплекса

Многие специалисты считают, что пилатес- это такое средство коррекции фигуры, которое дает наиболее яркий эффект, если подходить к нему комплексно. Используя различные виды тренировок, человек прорабатывает каждую зону наиболее результативно. Комплексная система пилатеса поможет быстрее подтянуть тело и привести его в форму.

Основные принципы пилатеса

Тренируясь по данной методике, очень важно придерживаться нескольких принципов, чтобы добиться желаемого эффекта.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Дыхание

Дыхание является очень важной составляющей данной методики, поэтому к нему нужно подойти с особым вниманием. Во время повседневной жизни люди используют либо грудное дыхание (расширение грудной клетки при вдохе), либо брюшное (когда надувается живот).

Во время занятий пилатесом важной задачей является наполнение воздухом нижней части легких так, чтобы ощущалось, как выгибается спина, главное, дышать в таком же ритме, как и обычно.

Концентрирование

Еще один принцип, который характеризует пилатес, что это такое, – концентрация. Этосредство создания связи между телом и духом, без нее невозможно достигнуть сосредоточения внимания на чем-то конкретном. При удачном выполнении методики удается прочувствовать работу каждой мышцы и осознать, что происходит с телом.

Центральная часть

Центром в пилатесе называют три основные зоны: живот, таз и спина. Мышцы данных областей служат своего рода каркасом, поэтому работая с ними и улучшая их тонус можно с легкостью улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от проблем в спинном отделе.

Четкость и контроль

Чем выше уровень управления своим телом, тем реже случаются ошибки. Сосредоточив свое внимание на конкретной зоне, удастся точно выполнить упражнение, а позже воспроизвести его несколько раз без излишнего напряжения тела. Впоследствии вся тренировка будет проходить безошибочно и без особого участия разума.

Плавность

Данная методика подразумевает плавное выполнение всех элементов, а также переход в состояние отдыха без смены ритма дыхания. Все движения во время занятия должны быть нерезкими, но в то же время мышцы нельзя расслаблять. Переходя от одной позиции к другой, очень важно следить за тем, чтобы не менялся центр тяжести, и все перемещения оставались эластичными.

Расслабление

Важно отключить разум во время занятий и полностью расслабиться. В такой позиции улучшается концентрация внимания на нужные зоны, дыхание не сбивается, и происходит глубокое воздействие на мышцы. Данная методика была создана для того, чтобы улучшить физическое и эмоциональное состояние одновременно.

Регулярность

Как и в любом виде спорта, регулярность играет очень важную роль, так какпозанимавшись пилатесомвсего несколько раз невозможно ожидать сногсшибательного эффекта.

Идеально заниматься 3 раза в неделю, тренировки, проводимые реже, не смогут дать 100% результата.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:

  • Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
  • Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
  • Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
  • При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.

Оборудование для пилатеса

Очень важно использовать качественное оборудование во время занятий, так как оно гарантирует наилучший эффект и снижает возможность возникновения травм, поэтому к его выбору нужно подойти с особой осторожностью.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса

При выборе ролла для занятий важно обратить внимание на следующие критерии:

  • материал и его плотность,
  • структура поверхности,
  • размер.

Валики часто делаются либо из пены, либо из резины. Последние твердые и тяжелые, что значит усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Тем, кто только приступает к занятиям, рекомендуется начинать с легких роллов, постепенно увеличивая их плотность.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Показателем плохого оборудования станет его деформация во время использования, что приведет к потере результативности или даже травмам, поэтому покупать нужно только высококачественные валики.

Предпочтение стоит отдавать роллам с гладкой поверхностью, так как во время занятий они помогают равномерно воздействовать на все зоны. Однако желающим получить более сильный эффект стоит обратить внимание натекстурные, так как они оказывают более интенсивное влияние на мышцы.

Длинные валики хорошо проходят для проработки больших зон, таких как спина, живот. Роллы меньшего размера отлично подойдут для меньших зон, а также помогут усиленнее проработать желаемое место.

Мяч для пилатеса

Размеры фитбола нужно подбирать в соответствии со своим ростом и весом. Тем, кто ниже 155 см, отлично подойдет мяч диаметром 45-55 см, а тем, кто выше 180 см — 75 см в диаметре.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Однако, если вес намного выше нормы, стоит приобрести больший по размеру фитбол.

Коврик для пилатеса

Несмотря на то, что в спортивных залах предоставляется широкий выбор ковриков, на занятия лучше приходить со своим. Чем коврик дороже, тем выше уровень его качества.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Синтетические коврики — самый простой вариант, обычно их приобретают те, кто не уверен в продолжительности занятий. Такое оборудование не прослужит дольше года и будет постоянно скользить, что может увеличить возможность возникновения травм.

Коврики из термопластика несколько дороже синтетических, прослужат до 5 лет. Они мягче и эластичнее отлично сохраняют формы и не скользят.

Те, кто окончательно решил посвятить занятиямсвое время, выбирают натуральные коврики с добавлением каучука, так как они не скользят и не впитывают неприятные запахи. Он намного плотнее синтетических, поэтому не будут вызывать абсолютно никакого дискомфорта во время занятий.

Кольцо для пилатеса

Как и в ситуации с фитболами, кольцо нужно выбирать в соответствии со своим ростом. Помимо этого, стоит также обратить свое внимание на вес оборудования. Легкое можно применять только для работы над мышцами рук, а при проработке больших зон, предпочтение стоит отдавать тем, что тяжелее.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Ручки тоже имеют большое значение, нужно покупать кольцо такое, чтобы оно подходило человеку.

Как проводятся занятия на тренажере Pilates Allegro Reformer

Реформер — своего рода подвижная платформа с различными ремнями и пружинами, широко используется во многих фитнес клубах. Каждое занятие проводится индивидуально, в соответствии с физическими возможностями клиента.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Сперва тренер проведет тестовое занятие на обычных матах, а поняв, на чем следует сосредоточиться, уже составит программу тренировок на тренажере. Особенностью реформера является то, что он эффективнее позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, тем самым добиться лучшего результата в более короткие сроки.

Одежда для пилатеса

Выбор одежды является очень важным, так как от ее комфортабельности напрямую зависит результативность.

Стоит обратить внимание на следующее:

  • Удобство. Пилатес подразумевает выполнение элементов, направленных на растяжку и тонус мышц, для лучшего эффекта телу должно быть максимально комфортно, а этого можно добиться с помощью формы, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.
  • Одежда должна быть сшита из натуральных тканей, так как во время пилатесом происходит потоотделение, а некачественный материал может вызвать раздражение кожи или перегреев тела.
  • Форма должна быть прочной, так как во время занятий совершается множество различных движений. Уверенность в целостности одежды позволяет полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке и получить желаемый эффект.
  • Привлекательность. Занимающийся должен себе нравиться, надевая форму, это придаст уверенность и позволит больше раскрепоститься и расслабиться во время занятий.

Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото

Пилатес — система, включающая в себя огромное множество разных упражнений, однако, существует несколько простых элементов, которые отлично подойдут для начинающих. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Сотня. Нужно лечь на пол и поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе приподнимают плечи и лопатки, вытягивают руки вдоль тела и совершают 100 ударов ладонями об пол.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника,Пилатес Сотня — что это такое

Круги ногами. Оставаясь также на полу, приподнимают одну ногу и делают ею 5 круговых движений в обоих направлениях. Повторяют то же самое другой ногой.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Скручивания. Тело вытянуто на полу, руки лежат вдоль корпуса. Начинают садиться, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Округляют спину. Опускают корпус обратно также медленно. Повторяют 10 раз.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Перекаты. Садятся и округляют спину, прижимая грудь к подбородку.Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Перекатываются назад на спине и возвращаются в первоначальное положение. Повторяют упражнение 10 раз.

Советы начинающим – рекомендации для начинающих

Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых можно увеличить эффективность занятий:

  • Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
  • За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
  • Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
  • Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.

Пилатес: упражнения на мяче

Фитбол — отличный помощник при работе над глубокими мышцами живота и спины. Существует несколько несложных упражнений с этим инвентарем.

Скручивания. Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался под средним отделом спины. Затем приподнимают корпус вверх и медленно опускают. Повторяют 15 раз.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Скручивания на полу. Ложатся на пол, ноги кладут на фитбол. Также отрывают лопатки от пола и плавно их опускают. Делают 10 повторов.

Сгибание/Выпрямление. Оставаясь на полу, крепко зажимают мяч между стоп. Сгибают ноги, а потом их выпрямляют. Повторяют 8 раз.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Отжимания. Нужно лечь на фитбол животом вниз.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Руки и ноги упираются в пол, тело создает прямую линию. Сгибают ноги и разводят их до уровня плеч, затем возвращаются в обратное положение. Делают 10 повторов.

Какие результаты после пилатеса

После занятий замечают массу положительных сторон:

  • подтянутое тело,
  • укрепленные мышцы,
  • улучшенная осанка,
  • четкая координация движений,
  • гибкое и эластичное тело,
  • расслабленность,
  • правильное дыхание.

Пилатес для беременных: 2-3 триместры

Пилатес подходит практически каждому, в том числе и женщинам в положении. Но если принято решение начать заниматься, то лучше это сделать на 1 триместре. Стоит избегать упражнений с прыжками и задержкой дыхания, а к 17 месяцу даже отказаться от занятий в положении лежа на спине.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Пилатес отлично подходит беременным, так как помогает расслабить тело и снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, нужно всегда прислушиваться к своему телу, и в случае появления дискомфорта немедленно прекратить занятия.

Пилатес после родов

Многие женщины после родов хотят привести свою фигуру в порядок, но если сильные физические нагрузки противопоказаны, как это сделать? Пилатес поможет укрепить стенки брюшного пресса, развить гибкость и улучшить осанку, придав телу тонус. Начинать занятия лучше с тренером, так как он сможет грамотно оценить уровень подготовки и составить программу, соответствующую индивидуальным требованиям.

Пилатес для мужчин

С первого взгляда может показаться, что пилатес — женский вид тренировок, но мужчины также смогут почерпнуть невероятную пользу. Тем, кто уже занимается спортом, применение данной методики поможет достичь желаемого эффекта быстрее.

Благодаря пилатесу растягиваются и в то же время укрепляются мышцы. Профессиональный спорт — серьезная нагрузка не только для тела, но и для разума, поэтому, занимаясь пилатесом, спортсмен сможет не только укрепить все тело, но и снять стресс.

Те, кто страдает от проблем с лишним весом, также будут рады заметить улучшения после начала тренировок, так как данная система разгоняет метаболизм, позволяя терять больше килограмм за короткое время.

Пилатес– упражнения для начинающих, техникаПилатес– упражнения для начинающих, техника

Пилатес повышает общий уровень физического развития, что очень важно, так как более развитое тело лучше противостоит атаке вирусов.

Пилатес для спины – для позвоночника

Тем, кому нужна поддержка позвоночника и восстановление осанки, отлично подойдут занятия по данной системе. Этот вид гимнастики помогает снять напряжение и укрепить мышцы, что в дальнейшем поможет избежать многих болезней спины.

Пилатес для ног

Многие девушки, готовясь к пляжному сезону, записываются в спортзалы, чтобы добиться  стройных ног, но этого можно достичь и занимаясь пилатесом. Регулярные занятия помогут избавиться от целлюлита, сделать кожу гладкой и подтянутой. Уделяя всего 20 минут в день пилатесу, можно привести свои ножки в желаемую форму очень быстро.

Пилатес на пресс

Пилатес помогает укрепить стенки брюшного пресса, а также ускорить метаболизм, что позволит быстро терять жир. Занимаясь в течении месяца 3 раза в неделю, уже через месяц можно радоваться подтянутому животу.

Пилатес для чайников

Данная методика хороша тем, что риск возникновения травм сведен к минимуму, поэтому даже те, кто только открыл для себя этот вид гимнастики, смогут начать полноценные занятия.

Рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, который научит азам, поможет подобрать упражнения индивидуально и проконсультирует в выборе спортивного инвентаря. Далее можно проводить занятия у себя дома, черпая идеи новых упражнений из видео и специальной литературы.

Какая музыка нужна для пилатеса

Музыка — очень важная часть тренировок, так как помогает поддерживать нужный ритм. Для занятий пилатесом подойдут небыстрые мелодии в стиле Chillout, позволяющие расслабиться и погрузиться полностью в тренировку.

Те, кто начал тренировкипилатес, отлично знают, что этоотличное средство для борьбы со многими недугами, которое дает отличный результат. Многие получают огромное удовольствие от занятий и включают тренировки по такой методике в свою повседневную жизнь.

Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях видео

Пилатес — что это такое и кем разработан:

Для чего нужен пилатес:

особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Часто приходится слышать вопрос: «Что такое Пилатес, это же растяжка?» И несмотря на то, что направление популярно в мире очень давно, большинство представляет его методику только в виде релаксирующих и вытягивающих мышцы упражнений. Пилатес имеет свои отличительные особенности от обычной растяжки, это все-таки динамичное направление фитнеса, хотя в его принципах и лежит метод укрепления мышц через вытяжение. Философия создателя этой методики заключается в следующем: «Здоровье – первая составляющая счастья».

Содержание

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

  1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
  2. Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
  3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

Тренажеры для пилатесаТренажеры для пилатеса

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
  • Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
  • Развивает координацию, баланс.
  • Улучшает контроль над телом.
  • Корректирует осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
  • Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
  • Улучшает диафрагмальное дыхание.
  • Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

  • колени слегка согнуты;
  • стопы по ширине подвздошных костей;
  • копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
  • мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
  • лопатки собраны вместе;
  • плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Стойка в пилатесе на ногахСтойка в пилатесе на ногах

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

  1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
  2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
  3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

  1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
  2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
  3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
  4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

  1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
  2. Руки в стороны, спина ровная.
  3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
  4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
  5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

  1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
  2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
  3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
  4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
  5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

  1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
  2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
  3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

  1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
  2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

  1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
  2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
  3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
  4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
  5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

А также читайте, что такое кроссфит и как им заниматься →

Крупнейшая международная академия пилатеса Basi Pilates теперь в России | Фитнес Эксперт

19.03.2018

«Анатомия Клуб» (студия и обучающий центр «Анатомия®») и академия Body Arts and Science International® — BASI PILATES заключили соглашение об организации масштабного обучения российских студентов студийному пилатесу на базе сети клубов «Анатомия».

 

Академия пилатеса BASI PILATES:

  • Более 25 лет системного преподавания пилатес по всему миру (с 1989 года)
  • Представлена более чем в 30 странах
  • Имеет более 100 авторизованных студий
  • Обучила и выпустила более 10 тысяч профессионалов пилатеса
  • Является почетным членом PMA (Pilates Method Alliance)
  • Производит уникальное студийное оборудования пилатес

На сегодняшний день Академия BASI PILATES является крупнейшей обучающей компанией в области классического и реабилитационного пилатеса. Ее диплом высоко ценится профессионалами во всем мире. Основателем и идейным вдохновителем Академии является Раэль Исаковиц (Rael Isacowitz), его опыт изучения и преподавания пилатес более 40 лет.

 

В Академии проводится обучение по программам студийный пилатес, пилатес мат, а также продвинутые курсы обучения для мастер-тренеров, специализированные тематические курсы по работе с проблемами опорно-двигательного аппарата, реабилитацией, работе с беременными женщинами и много других профессиональных программ, включая подготовку к сдаче сертификационного экзамена PMA (Pilates Method Alliance).

 

В России запуск обучения по программе полного курса пилатеса на профессиональном студийном оборудовании (весь спектр оборудования, включая реформер, кадиллак, бочка, стул и др.) состоится в конце сентября 2018 года.

 

Его полная стоимость составит $2799, включая 12 модулей, а также экзамены для выпускников курса. Обучение будет проводиться зарубежными сертифицированными преподавателями Академии BASI PILATES.

Дополнительная информация на сайте

Пилатес что это такое и для чего он нужен, Pilates для похудения

В начале прошлого столетия тренер из США Джозеф Пилатес разработал комплекс упражнений, помогающий спортсменам и танцорам быстро восстановиться после полученной травмы. Спустя столько лет, а данное направление не только живет, но и набирает популярность. А последние полтора десятка лет его популярность находится на самом пике.

Пилптес – это комплекс упражнений, помогающий повысить прочность тела, лучше развивать мышцы, улучшить осанку и координацию. Каждое из них требуется делать с контролем правильной техники дыхания. Из-за этого они выполняются более качественно и эффективно. Серия упражнений способствует удлинению мышц, укрепляет и делает их эластичными, делает суставы более подвижными. В пилатесе главное не число упражнений, а их качественное выполнение. Здесь не нужно тренироваться до изнеможения, но напряжение мышц должно быть. Упражнения идут поочередно, в задуманном порядке. При обычных тренировках получается воздействие на определенную группу мышц, которая укрепляется и получает силу, а мышцы незадействованные – ослабевают. Это часто бывает причиной травмирования и болей в позвоночнике. В данных тренировках нагрузку получают все мышцы, и укрепление происходит одинаково эффективно.

Содержание статьи

Что такое пилатес и чем он полезен

Система направлена на глубокое дыхание во время занятий и точное выполнение упражнений. После тренировок не чувствуется усталость, ведь мышцы не получают нагрузку до изнеможения. Тем, кто желает подтянуть живот и бедра, пилатес хорошо помогает. Выполняя серию упражнений, можно выпрямить позвоночник, поднять грудь, подтянуть мышцы живота и ягодиц. Он помогает вытянуть позвоночник, отчего тело станет свободным и легким.

В сравнении с некоторыми видами спорта, иными направлениями фитнеса (аэробика), пилатес имеет некоторые плюсы:

  • Данный комплекс способствует созданию упругого живота и сильной спины. Прорабатываются все мышцы живота.
  • Выравнивается позвоночник, отчего исчезают боли и дискомфорт в спине, не беспокоит поясница.
  • Систематические сеансы помогут создать стройное тело, без рельефных мышц.
  • Занятия можно проводить даже после получения травм, потому что они безопасны. Так же они являются профилактикой травмирования конечностей.
  • Появляется стройность, особенно в районе живота, бедер и ягодиц, создается красивый силуэт, прямая осанка, внутренние органы функционируют лучше.
  • В пилатесе практикуется глубокое дыхание, положительно влияющее на нервную систему, устраняет бессонницу, способно снять беспокойство и депрессию.
  • Упражнения помогают растягивать мышцы и увеличивать амплитуду движений суставов. От чего повышается их гибкость и подвижность.
  • Снижается кровяное давление и улучшается функция сердца и сосудов. Глубокое дыхание увеличивает объем легких и улучшает циркуляцию крови.
  • Устраняется мышечный дисбаланс, потому что пилатес затрагивает все группы мышц.
  • Улучшается координация движений.
  • Тренировки доступны всем возрастным группам, независимо от физической подготовки. Для начинающих и «старичков» подбираются доступные серии.
  • Комплекс пилатеса ведет к гармонии духа и разума, устраняя все негативные эмоции. Гарантировано получение положительных эмоций.
  • Существует серия и для беременных. Она снимает боли в спине, позволяет сохранить стройную фигуру, а глубокое дыхание требуется для прохождения легких родов.
ВидеоВидео

К недостаткам программы pilates можно отнести невысокую эффективность при похудении и недостаточность улучшения физической подготовки и выносливости. Но занятия позволяют улучшить здоровье и сделать свое тело сильным.

Обратите внимание: Выполнять упражнения лучше под наблюдением опытного тренера, правильная техника выполнения требует точности и внимания. Теперь понятно, что такое пилатес и чем он полезен, стоит ли на тренировки тратить свое время.

Какие есть противопоказания пилатеса

Пилатес считается безопасным и спокойным занятием, но некоторым людям он противопоказан.

Кому нельзя им заниматься:

  • Женщинам, ждущим ребенка.
  • В послеоперационный период.
  • Тем, кто перешагнул 40-летний рубеж.
  • Имеющим заболевания сердца.
  • С обострениями болезней конечностей.
  • С ожирением.

Чтобы посещать занятия пилатеса необходимо разрешение лечащего врача.

ВидеоВидео

Главные принципы пилатеса

Автор направления не только разработал комплекс упражнений, но и создал методику, чтобы привести к гармоничным отношениям тело, разум и дух. Тренировки сопровождаются главными принципами пилатеса, которые выполняются на протяжении всего комплекса:

  • Центрирование. Основа занятий – сильный центр. Подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в струнку, втянуть пупок внутрь. Напрячь мышцы и не расслаблять до конца тренировки.
  • Концентрация. Нужно максимально собраться и сконцентрироваться на выполнении движений. Когда все делаешь с полной отдачей, то и польза будет от каждого движения.
  • Контроль. Нужно контролировать мышцы на всех упражнениях, делать только осознанные движения.
  • Точность. Тело держать ровно и симметрично: плечи, лопатки и кости таза расположить на одной линии.
  • Дыхание. Считается важной частью: нужно применять среднее грудное дыхание – носом делать глубокий вдох, а выдыхать через рот. Все действия выполнять в темпе дыхания.
  • Вытяжение. Делая упражнения, расправить и опустить плечи, не притягивать их к ушам. Если свести лопатки, то можно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

Если все делать правильно, согласно принципам, то все получится хорошо, усилия не пройдут даром.

Занятия пилатесом для похудения

Занятия пилатесом для похудения весьма противоречива. Данная дисциплина помогает сбросить вес, не совсем правдиво, ведь час тренировок сжигает всего 250-300 ккал, а силовые и аэробные – 500-600 ккал. Интенсивный спорт сжигает за час до 800 ккал. Пилатес обязательно нужно включать в тренировки для похудения 1-2 раза в неделю, одновременно с силовыми и кардио-тренировками. Поскольку данные упражнения укрепляют мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, то вместе с потерей веса эти части тела не станут рыхлыми, а тело приобретет стройность.

Праткический совет: Если в тренировках был долгий перерыв, то начинать с пилатеса – верное дело. Занятия проходят спокойно, так можно подготовить мышцы и суставы к последующим интенсивным нагрузкам.

Таким образом, можно оградить тело от ненужных травм и растяжений. Для быстрого похудения пилатес не подходит, но он поможет оздоровить организм, улучшить фигуру и подготовиться к долгосрочному активному образу жизни.

Действенные упражнения пилатеса в фитнесе

Самые действенные упражнения пилатеса в фитнесе можно посмотреть на видео.

ВидеоВидео

Их выполнение не требует применения каких-либо приспособлений, поэтому делать тренировку можно дома самостоятельно.

Сотня

Видео

Вытягивание нижних конечностей

Видео

.Выбрасывание конечности

Видео

Лодочка

Видео

Ягодичный мост

Видео

Подъем на четвереньках

Видео

Подъем нижних конечностей на боку

Видео

Подъем ног для внутренней части бедра

Видео

Подъем ног ромбиком

Видео

Переворот на спине

Видео

Планка.

Видео

Подъем ноги в боковой планке

Видео

Супермен

Видео

Плавание

Видео

Подъем конечностей на четвереньках

Видео

Это основные моменты, как можно быстро и эффективно подтянуть свое тело с помощью пилатеса.

Советы тем, кто хочет заниматься пилатесом

Заниматься в первое время лучше с инструктором. Необходимо посетить первое занятие и убедиться в том, что он опытный преподаватель, контролирующий выполнение техники упражнений правильно:

  • Выбрать класс пилатеса с учетом своей подготовки. Не нужно сразу браться за высокий класс. Даже у опытных спортсменов могут случиться осечки, когда делаются сложные упражнения.
  • Чтобы тренироваться дома, нужно посетить первые несколько занятий, ознакомившись с основами. А потом тренироваться самостоятельно, используя видео-записи пилатеса.
  • Записи необходимо брать на родном языке, потому что специалисты часто объясняют важные моменты по точной технике выполнения.
  • Во время занятий максимально отдаться технике выполнения и не забывать о важных принципах.
  • В тренировке не важно количество, а качественное исполнение упражнений. Все движения делать точно и технично. Если сильно устал, лучше отдохнуть и снова приступить к занятиям, чем делать, как попало.
  • Упражнения пилатеса, как правило, делаются без дополнительных инструментов. Но есть разработки их выполнения с резиновым мячом, лентой или фитболом. Есть и специальный тренажер для этого – реформер.
  • Заниматься пилатесом достаточно 1-2 раза в неделю. Он нужен для оздоровления организма, для сжигания жира требуется выбирать силовые тренировки.
  • Получить от пилатеса наибольшую пользу можно, занимаясь 3-4 раза в неделю. Почувствовать эффект от занятий можно уже через 10-15 сеансов: осанка выпрямится, сила мышц повысится, появится свобода в движениях.

Не считайте пилатес легким способом тренировок. Пусть занятия проходят не интенсивно, но они требуют особой концентрации и ежесекундной отдачи.

ВидеоВидео

Что лучше: пилатес или йога

Единственным сходством фитнес-дисциплин является направленность их на создание гармонии разума и тела. В йоге данные принципы выражены более глубоко. И в пилатесе воплощение важных принципов требует подключение разума. Они отличаются разной степенью внимания и участия разума на тренировках.

Обратите внимание: что рассматриваемая дисциплина получила много моментов от йоги, но различие их заключается в следующем: йога – это серия статических поз (асан), а пилатес – это динамические и неустойчивые действия. Движения в нем дают лишнее сопротивление и от этого мышцы начинают хорошо работать.

Пилатес нацелен на укрепление имеющихся в организме мышц и организацию правильных движений, нужные в обычной жизни. Йога упирает свои действия на получение растяжки и гибкости, расширение сознания. Что лучше для конкретного человека, он должен решить сам. Чтобы помочь самому себе быть здоровым и стройным, достаточно заниматься пилатесом не чаще 2 раз в неделю. Постепенно пилатес войдет в привычку и можно забыть о болях в спине, недостатке гибкости и эластичности в суставах. Вы будете в ладу со своим телом, управлять им и контролировать концентрацию движений.

Отзывы

Пилатес на большом оборудовании, Pilates On Equipment РОСТФИТ

Пилатес на большом оборудовании: базовый курс

ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТРЕНИНГ?

Этот тренинг мы советуем посетить тем персональным тренерам, кто имеет как минимум 2 года опыта работы в фитнесе, и хочет обучиться работе именно с оборудованием Пилатеса. Мы не обучаем Вас Пилатесу, мы обучаем тренировать Ваших клиентов и добиваться целей Ваших клиентов с помощью оборудовании Пилатеса. Это ключевой момент, который нужно знать об этом курсе.

Использование оборудования Пилатеса в персональных тренировках с клиентами позволяет очень эффективно и изящно решать массу тренировочных задач Ваших клиентов. Тренажёры Пилатеса — одни из первых тренажёров в мире. В них заложен огромный потенциал по работе с биомеханикой человека, улучшению движений, созданию красивого, грациозного и разумного тела.

Для своих клиентов Вы можете выбрать ряд упражнений, составить тренировочную программу и включить эту программу в общий план действий по решению задач Вашего клиента.

Перед началом обучения настоятельно рекомендуем повторить анатомию мышечной системы, физиологию мышц и основных крупных суставов. Идеально будет сходить на тренировки с оборудованием Пилатеса, если таковое установлено в Вашем клубе или посетите студию Pilates For Life, и пройдите несколько занятий там до начала тренинга.

НАШ ПОДХОД К ИЗУЧЕНИЮ ПИЛАТЕСА

Мы в РОСТФИТ убеждены, что, в первую очередь, тренеру необходимо понимать, какие именно тренировочные задачи можно решать с помощью этого прекрасного оборудования. Очень желательно, чтобы Вы умели тренировать людей как с оборудованием, так и без него, решая одни и те же задачи.

Например, Вы хотите улучшить мобильность голеностопного сустава в тыльном сгибании. Вы можете просто дать упражнения на пассивное растягивание икроножных мышц, можете применить технику PNF или другие комбинированные методы стретчинга, можете использовать миофасциальный релиз (см. на фото ниже).

MFR Achilles 2

Или же просто Вы будете выполнять силовые упражнения на переднюю большеберцовую мышцу. А можете скомбинировать все эти методы и добавить к ним еще и упражнение на стуле для Пилатеса, где голень фиксируется, а стопа стоит на педали стула плюснефаланговыми суставами, толкая её вниз с небольшим ускорением и возвращаясь с торможением (см. фото ниже).

Pilates Chair Achilles Stretch

Если Вы научитесь думать исключительно о цели тренировки, о том, какие мышцы и мышечные цепи нужно сбалансировать именно у этого клиента, Вы добьётесь огромных успехов и изучение оборудования не составит для Вас большого труда.

Для того, чтобы научиться тренировать на оборудовании Пилатеса, нужно сначала научиться тренировать без этого оборудования + узнать свойства оборудования, основные исходные положения и технику безопасности.

Оборудование Пилатеса имеет ряд важных преимуществ

  1. Мягкое и плавное регулирование нагрузки за счёт свойств пружин и настроек оборудования — Вы сможете рассчитать параметры тренировки для любого клиента
  2. Эксцентрический режим мышечного сокращения — именно пружины позволяют проработать все крупные и мышцы в эксцентрическом режиме. Например, на оборудовании Пилатеса возможна безопасная тренировки приводящих мышц в положении стоя и в максимальной амплитуде, при которой риск травмы минимизирован за счёт свойств оборудования.
  3. Поверхность, моделирующая мягкую смену угла между позвонками. Речь идет о бочке и корректоре позвоночника, двух видах оборудования для пассивное мобилизации позвоночника. Закругление создано под такими углами, которые максимально приближены к оптимальным углам расположения позвонков при нагрузке на структуры позвоночника.
  4. Возможность тренировки лежачих пациентов. Даже если у Вашего клиента или пациента нет возможности перемещаться самостоятельно или он находится на постельном режиме, то есть целый ряд упражнений, которые такой клиент мог бы выполнять на столе трапеции или реформере. Это просто находка для целей реабилитации.
  5. Улучшение проприоцепции за счет обратной связи от оборудования. Распространено мнение, что сначала нужно заниматься на коврике, а только потом переходить к оборудования. Это отнюдь не так! На мате должны тренироваться те, кто идеально владеет своим телом и умеет контролировать движения тех частей тела, которые не касаются ни одной поверхности. На практике, таких людей считанные единицы. Оборудование помогает Вам понять, как расположены относительно друга-друга голова, грудной отдел, таз, колени и стопы, если Вы лежите, к примеру, на реформере. Или понять, в каком именно отделе или даже части отдела позвоночника у Вас проблема с разгибанием — бочка Вам сразу это наглядно покажет. Тогда как на коврике вы просто прокатитесь вниз в Roll Down и на заметите, что что-то было не так.

Этих свойств очень много, и понять их можно, лишь потренировавшись на оборудовании под руководством опытного тренера, который умеет решать Ваши задачи.

ПРИМЕРЫ ЗАДАЧ, РЕШАЕМЫХ НА ОБОРУДОВАНИИ ПИЛАТЕСА

Ниже посмотрите, как мы формулируем тренировочные задачи, и Вам станет лучше понятен наш подход в обучении тренировке на оборудовании Пилатеса.

  • Обучение технике тренировки верхней конечности в закрытой / открытой цепи
  • Обучение распределённому между всеми мышечными цепями разгибанию / сгибанию / ротации / латеральному сгибанию позвоночника и их комбинациям
  • Обучение стабилизации позвоночника при движениях в тазобедренном суставе (частный пример — обучение диссоциации бедра в разгибании)
  • Мобильность голеностопного сустава, и балансирование мышц, отвечающих за движения в нём
  • Балансирование силы мышц нижней конечности в приседаниях, выпадах и их вариациях
  • Пассивные упражнения на улучшение мобильности суставов позвоночника
  • Подготовительные упражнения и манипуляции

Главное — это видеть конечный результат Ваших действий, чётко понимать, что Вы хотите добиться от того или иного упражнения, и во время тренировки думать об этом постоянно. Тогда Ваши знания, полученные на обучении, будут постоянно применяться и останутся в памяти на долгое время.

ПИЛАТЕС ДЛЯ ЖИЗНИ

Часто можно видеть, как «Пилатес» рекламируют девушки в обтягивающих комбинезонах, выполняющие полу-акробатические трюки, то свешиваясь с горизонтальных перекладин стола-трапеции, то выходя в предельные версии шпагатов на реформере. Это смотрится красиво, однако, не имеет никакого отношения к основной цели работы с оборудованием Пилатеса (см. фото ниже).

Hanging 1Splits 1

Главная цель оздоровительных тренировок — это обучиться безопасно двигаться в максимальной доступной именно Вам, физиологичной амплитуде движения в суставах, сохраняя контроль движения на всех его этапах. 

Подавляющему большинству людей, достаточно будет около 20-30 самых нужных, эффективных и целесообразных упражнений из всего огромного репертуара тренеров по Пилатесу. На этом курсе мы предлагаем Вам именно такой «золотой набор» упражнений и движений, которые обязан знать любой фитнес-тренер, а не только тот, кто занимается Пилатесом.

Из программы курса мы намеренно исключили всю акробатику, хореографию, предельные шпагаты, свешивания, пассивные упражнения на растягивание мышц, а также откровенно неудобные или нефункциональные упражнения, воспроизвести в жизни которые не удастся даже с большим трудом. Очень многие «классические» упражнения были созданы для танцоров балета, возможности которых кардинально отличаются от обычных людей.

Мы считаем, что Пилатес — это не акробатика и не «растяжка и полежать», как считает 95% людей. И всё из-за тех самых плакатов со шпагатами.

Тренировка на оборудовании Пилатеса — это силовая тренировка, преимущественно в эксцентрическом режиме, с необходимостью контроля положения всех отделов позвоночника с максимально равномерным распределением нагрузки на все миофасциальные цепи. 

Такая тренировка поможет клиентам фитнес-клубов научиться двигаться, чувствовать своё тело лучше, и это даст преимущество при посещении любых других видов активных занятий. Пилатес прекрасно комбинируется с единоборствами, тренажёрным залом, танцами, плаванием, с любыми видами тренировки. Профессиональные спортсмены могут с помощью оборудования улучшить некоторые свои навыки, а обычные люди смогут сделать своё тело более сбалансированным, избавиться от постоянной перегрузки одних структур и недоработки / слабости других.

Баланс мягких тканей и инертных структур, мышечный баланс, улучшение осанки, походки, бытовых движений — всё это даёт лучшее качество жизни. И наша цикл курсов для тренеров так и называется «Пилатес для жизни». Мы используем все современные знания и методики, которые помогут Вам освоить оборудование Пилатеса лучше. И мы не стесняемся нарушать традиции и старые ритуалы, поскольку главная цель — это рост тренерского мастерства и умение решать задачи клиента в любой обстановке, с любым набором инструментов.

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА

Теоретическая часть

  1. Постановка тренировочных целей занимающихся
  2. Свойства оборудования Пилатеса: пружины, подвижные платформы, подвижные рамы, закруглённые поверхности и др.
  3. Мышечный дисбаланс как основная причина болей и дисфункций в работе суставов
  4. Основные тренировочные принципы при работе с оборудованием Пилатеса
  5. Анатомия и физиология суставов конечностей и позвоночника.
  6. Техника типовых движений в фитнес-тренировке
  7. Режимы мышечного сокращения

ПРактическая часть

Для удобства изучения и последовательного изложения материала, в практической части тренинга мы разбили все изучаемые упражнения и исходные положения на следующие крупные категории. В каждом блоке мы сначала изучаем теорию и затем сразу отрабатываем на практике, собирая обратную связь. Затем подводим итоги и двигаемся дальше по программе курса.

1. Мобильность голеностопного сустава, баланс силы мышц голени

Упражнения на работу голеностопного сустава

2. Мобильность тазобедренного сустава, баланс силы мышц бедра

2.1 Плечевой мост, диссоциация бедра в разгибании

2.2 Стабилизация позвоночника при движениях в тазобедренном суставе

2.3 Жимы ногами, приседания, выпады

3. Мобильность позвоночника

3.1 Сгибание грудного отдела позвоночника

3.2 Сгибание поясничного отдела позвоночника

3.3 Разгибание позвоночника

3.4 Ротация позвоночника

3.5 Латеральное сгибаниe позвоночника

4. Плече-лопаточный комплекс, свободная верхняя конечность

4.1 Работа рук в закрытой кинетической цепи

4.2 Работа рук в открытой кинетической цепи

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИНГА

  • Тренинг проходит в течение двух полных дней по 9 часов, итого 18 часов.
  • Каждый день содержит перерыв на обед (1 ч) и два коротких перерыва по 15 минут (кофе-брейк).

 

БЛИЖАЙШАЯ ДАТА ПРОВЕДЕНИЯ

14-15 ДЕКАБРЯ 2019 ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ!

Отзывы о тренинге

Смотреть оригинал

Светлана Уэсли

Персональный тренер, инструктор по йоге

Полезнейшая информация, доступная подача, и, что немаловажно, тёплая атмосфера! Отдельная благодарность за методички! Буду рада учиться у Вас и дельше!

Смотреть оригинал

Евгений Гурьев

Персональный тренер, инструктор групповых программ, тренер ZUMBA

Базовый курс — именно то, что необходимо инструктору Пилатеса. Концентрированные знания, много практических примеров, без какой-либо излишней магии — и сразу можно приступать к проведению занятий.

Смотреть оригинал

Дарья Телкова

Персональный тренер, инструктор групповых программ

Спасибо ещё раз огромное за этот потрясающий тренинг! Прекрасные педагоги, Дмитрий и Алия, всё подробно объясняют и показывают, отвечают на любые вопросы, а также отдельное спасибо за дружелюбную и комфортную атмосферу.

Смотреть оригинал

Светлана Лукашова

Персональный тренер, инструктор групповых программ, тренер ZUMBA

Обучение полностью оправдало мои ожидания и затронуло все цели, поставленные мною на этот тренинг. Информативность, структура и организация обучения на 5+ Рада, что попала к Вам!!!

Смотреть оригинал

Светлана Чиркова

Тренер для своей дочери

Очень полноценный тренинг всего за два дня. Для меня, человека с нуля. Самое главное — это разобрана техника, алгоритм движения с практикой. Хочется заниматься Пилатесом именно на оборудовании, чтобы сохранить здоровье.

Смотреть оригинал

Екатерина Овтина

Персональный тренер в студии Пилатеса

Я дико рада, что попала именно на этот тренинг! Самое важное для меня: очень доступно преподнесена информация. Осталось идти и практиковать.
Я очень счастлива!

преимущества и недостатки, эффективные упражнения

Содержание:

  1. Пилатес – что это за тренировка.
  2. Немного истории.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Лучшие упражнения в пилатесе.

Пилатес – что это за тренировкаПилатес – что это за тренировка

На протяжении многих тысячелетий женщины следят за своим внешним видом. Особенно это касается фигуры. Сколько создано способов и методик коррекции объемов для стройности и красоты. Чего стоят многочисленные диеты, разгрузочные дни, изнурительные тренировки в тренажерных залах. Однако их нельзя назвать универсальными — во всем есть свои достоинства и недостатки.

Но есть уникальная система, позволяющая без вреда для организма справиться с лишними жировыми отложениями и сформировать красивые, соблазнительные изгибы тела, которые будут вызывать восхищение – пилатес. Первоначально он был разработан для реабилитации людей с проблемами здоровья. Но со временем методика стала необычайно популярной среди обычных любителей спорта. Давайте разбираться: пилатес — что это за тренировка?

Немного истории

Немного историиНемного истории

Пилатес – современное спортивное направление, созданное в 20-х годах прошлого века для быстрого и безболезненного восстановления танцоров, артистов и атлетов. Долгое время программа была доступна для ограниченного круга лиц. Но постепенно она распространилась и среди простых граждан.

Основатель системы – Джозеф Пилатес вкладывал в разработанную систему идею «пупок – к позвоночнику», что символизирует защиту всего организма. При выполнении всего комплекса упражнений осуществляется полная проработка поперечной мышцы живота, а также привлекается другая мускулатура, что обеспечивает быстрое создание упругого и крепкого тела.

Интересный факт. В настоящее время заниматься пилатесом могут люди всех возрастных групп и без каких-либо ограничений по здоровью. Качественные тренировки позволяют быстро вернуться в форму после травм суставов, позвоночного столба, ног и пр.

В последние годы пилатес претерпел значительные изменения. Программа была усовершенствована. Она не предполагает никаких кардионагрузок. Основная цель – формирование красивого тела и повышение выносливости организма. Среди других система считается одной из самых эффективных.

Преимущества

ПреимуществаПреимущества

Пилатес – высокоэффективная тренировка, обладающая многочисленными преимуществами:

  • Формирование стройного тела с грамотно сформированными мышцами без перекачанности и явного рельефа, что возможно в других видах спорта. С пилатесом можно
  • Выравнивание позвоночника. При постоянных занятиях пилатесом можно избавиться от болей в поясничном отделе и спине. Улучшается осанка.
  • Прокачка глубинной брюшной мускулатуры. Жировая ткань постепенно «уходит», оставляя ровный животик.
  • Изменения в фигуре. Тело становится более женственным – формируются округлые, красивые бедра и талия. Фигура в целом приобретает легкость.
  • 100% безопасные занятия. В первую очередь пилатес рекомендуют после серьезных травм, а также в профилактических целях.
  • Улучшение дыхательной функции. Легкие увеличиваются в объемах, усиливается кровообращение. В результате восстанавливается сон, и снимается стресс. Ощущение постоянного дискомфорта постепенно уходит.
  • Повышение гибкости и подвижности суставов. Каждое движение в комплексе направлено на растяжку мышечных волокон. Суставы становятся более подвижными.

Недостатки

Ни одна из тренировочных программ не обладает одними лишь преимуществами.  С пилатесом все аналогично. Если нужно скинуть большое количество лишних килограммов, данная система – не лучший способ. Для жиросжигания придется поискать другую методику, например, классические кардиотренировки.

Стоит отметить «требовательность» пилатеса к технике выполнения упражнений. Это тот случай, когда важно не количество, а качество тренировки. Необходимо хоты бы несколько занятий провести с опытным тренером, который расскажет, как правильно двигаться, чтобы проработать определенный участок тела.

Лучшие упражнения в пилатесе

Лучшие упражнения в пилатесеЛучшие упражнения в пилатесе

Что входит в программу пилатеса? Перечень упражнений подбирается индивидуально для каждого спортсмена, с учетом особенностей организма, первоначальной физической подготовки, целей проведения тренировок и других параметров. Самые лучшие элементы в комплексе, которые помогут быстро привести тело в порядок:

  • «Сотня».
  • Скручивания/обратные скручивания.
  • Подъемы/разгибания ног.
  • Повороты корпуса.
  • Вытягивания одной ноги.
  • Касание пятки.
  • Гиперэкстензия.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъемы ног на четвереньках.
  • Подъемы ног на боку.
  • Планка (обратная, с поворотами).

Интересный факт. Пилатес – это всегда отличное настроение и мощный заряд бодрости. После качественной проведенной тренировки чувствуется приятная усталость, которая достаточно быстро проходит, оставляя положительные эмоции и чувство удовлетворенности от процесса.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что такое пилатес? — Руководство для начинающих от Total Fitness

Вы когда-нибудь хотели попробовать пилатес, но не совсем понимали, с чем это связано и подойдет ли он вам? Читайте дальше, чтобы найти ответы на некоторые из самых распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть о пилатесе. Наши постоянные специалисты по фитнесу постараются помочь вам понять, что такое пилатес, его происхождение и какую пользу для здоровья может принести это упражнение.

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, направленных на укрепление тела с упором на силу корпуса.Это помогает улучшить общую физическую форму и общее самочувствие.

Подобно йоге, пилатес концентрируется на осанке, балансе и гибкости. В пилатесе шанс получить травму намного ниже, чем при других, более тяжелых видах упражнений.

Пилатес также делает упор на связь души и тела. При выполнении различных упражнений ваш разум должен постоянно осознавать свое дыхание и движения тела.

Этот вид упражнений был разработан Йозефом Пилатесом в Германии, где он был плотником и гимнастом.Он изобрел пилатес как программу упражнений для травмированных танцоров и солдат, живя в Великобритании. Джозеф Пилатес считал, что физическое и психическое здоровье тесно связаны. В 1920-х он иммигрировал в США и открыл студию пилатеса в Нью-Йорке. Первоначально этот вид упражнений назывался Контрология.

Можно ли заниматься пилатесом?

Поскольку пилатес можно модифицировать, чтобы обеспечить либо программу легких силовых тренировок, либо сложную тренировку, у большинства людей не возникнет проблем с этой формой упражнений.Подходит как для новичков, так и для людей, которые уже регулярно занимаются спортом.

Если вы новичок, вы можете начать с базовых упражнений, а затем, когда вы освоите их, вы можете работать над более сложными движениями. Когда вы только начинаете заниматься пилатесом, это хорошая идея, чтобы пойти на занятия пилатесом или нанять частного инструктора. Таким образом, инструктор сможет убедиться, что вы делаете упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, если вы какое-то время не занимались спортом, если вы старше, беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Пилатес нельзя рекомендовать при следующих условиях:

  • Нестабильное артериальное давление.
  • Грыжа межпозвоночного диска.
  • Остеопороз тяжелой степени.
  • Риск образования тромбов.

Какие преимущества для здоровья можно получить от пилатеса?

Итак, при рассмотрении того, что такое пилатес, самая большая причина, по которой люди спрашивают об этом упражнении, — это то, что они задаются вопросом, какова польза для здоровья. Поскольку в пилатесе основное внимание уделяется силе корпуса, осанке и гибкости, преимущества для здоровья включают:

  • Хорошая осанка — Пилатес научит вас приобретать и поддерживать хорошую осанку.Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Особенно это
.

Что такое пилатес?

Я помню, когда пилатес впервые пришел на сцену фитнеса. Некоторые из нас, личные тренеры, были немного смущены тем, как даже произносить название нового стиля упражнений. Произносилось ли это «пилоты», как водитель самолета, или «пи-латте», как какой-нибудь модный французский напиток? Несмотря на это, от частных студий для тренировок до странно выглядящих устройств, называемых реформаторами, пилатес (произносится как пух-ла-тиез) стал очень популярной формой упражнений, которую используют все, от Гвинет Пэлтроу до Мадонны и профессиональных баскетболистов ростом в семь футов. ! Итак, из этой статьи вы узнаете, что такое пилатес, как начать пилатес, кто может использовать пилатес и действительно ли пилатес улучшает вашу физическую форму.

Что такое пилатес?

Пилатес — это вид упражнений, разработанный его тезкой Джозефом Пилатесом в 1920-х годах. Первоначально он использовался в качестве программы реабилитации военнопленных, которым требовался безопасный и эффективный способ восстановить физическую форму, утраченную во время сидячего заточения. Хотя большинство упражнений в исходной программе пилатеса выполнялись на коврике на полу, Джозеф разработал специальное оборудование для пилатеса, такое как реформатор, чтобы направлять человека через правильный диапазон движений для упражнений пилатеса, пока его тело не станет достаточно сильны, чтобы делать упражнения пилатеса в полу.

Сегодня во многих условиях упражнений вы увидите современные варианты реформатора пилатеса, который по сути представляет собой скользящую платформу с пружинами на одном конце, которую можно перемещать, натягивая веревки или отталкиваясь от неподвижной опоры для ног. Хотя его можно использовать для более сложных тренировок, это все же очень хороший инструмент для помощи людям, которым могут понадобиться альтернативы регулярным упражнениям, например людям с сердечными заболеваниями, беременным женщинам или людям с проблемами спины, бедер или колен.

Тренировки на полу / коврике для пилатеса

реформаторов встречаются реже, чем тренировки пилатеса на полу, который является типом пилатеса, которому обучают в большинстве тренажерных залов.Эти тренировки включают упражнения, направленные на развитие мышц бедра, таза, нижней части спины и брюшного пресса. В большинстве этих упражнений вы удерживаете туловище в одном положении, а конечности перемещаете в разные стороны. Чтобы получить самое общее представление о том, что это такое, попробуйте сесть на пол, балансируя на ягодицах, а затем оторвав руки и ноги от земли. Или попробуйте 6 Inch Crunch, который я демонстрирую в видео «Как хорошо выглядеть в нижнем белье».

Каждое упражнение основано на 6 основных принципах пилатеса: центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток.На типичном занятии пилатесом вы узнаете, как сосредоточить свое внимание на центре тела, сконцентрироваться на движении, контролировать свои мышцы, заставить мышцы выполнять правильный диапазон движений, глубоко дышать легкими и двигаться текучесть. Поскольку многие из этих принципов похожи на йогу, люди часто путают пилатес с йогой, но пилатес гораздо больше ориентирован на укрепление мышц живота, поясницы, таза и бедер, тогда как йога больше ориентирована на гибкость, равновесие и расслабление.

Страницы

.

базовых упражнений пилатеса, которыми может воспользоваться каждый

Если вы не фанат пилатеса, то можете отбросить весь каталог упражнений, ориентированных на кора. Но это ошибка, потому что каждый — независимо от того, какой режим потоотделения он выбрал — может извлечь пользу из определенных базовых упражнений пилатеса. Тренировка, на его (кхм) , ядре , направлена ​​на улучшение общей мобильности, которую мы все могли бы использовать немного больше.

«С пилатесом мы выполняем нашу работу эксцентрично, что является причудливым способом сказать« работая в длину », — говорит Эми Джордан, основательница Wundabar Pilates.«Занимаясь пилатесом, вы удлиняете мышцы по мере их лепки». С помощью этого типа тренировки вы задействуете свои стабилизирующие мышцы в отличие от более часто задействованных «основных движущихся» мышц, таких как бицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Это универсально полезно для того, как вы двигаетесь в целом, и повышает вашу производительность на других тренировках. «Вы можете думать о« движущихся мышцах »как о мышцах, которые можно активировать мысленно, как при включении выключателя света», — объясняет Джордан. «Стабилизаторы, на которых фокусируется пилатес, такие как поперечная мышца живота [глубокая основная мышца] или мультифидус [в позвоночнике], похожи на тусклый переключатель, потому что для их освещения требуется немного времени и внимания.”

Эти движения «диммера», по ее словам, могут помочь людям защитить свое тело от травм и научить их использовать свои стабилизирующие мышцы для выполнения более крупных движений. Один пример, взятый прямо из урока пилатеса Джордана? Используйте внутреннюю поверхность бедра, чтобы оторвать пятку от пола (а не просто поднимать заднюю часть стопы), что задействует мышцы, охватывающие тазовое дно и поперечный живот. Думайте о пилатесе как о секрете одновременной активации всего тела из глубины души.И кто бы не хотел, чтобы в каждом их движении было немного больше?

Вот 5 основных упражнений пилатеса, которые должен делать каждый, по данным Jordan

.

1. Планка: Вы, конечно же, не удивитесь этому, поскольку планка — одно из самых надежных упражнений. Сядьте на пол, руки на ширине плеч, ступни параллельно, создавая лучшую диагональ от головы до кончиков пяток. Поднимите пупок вверх и внутрь по диагонали между лопатками, расширяйте ключицы на каждом вдохе и поднимайте сердце, чтобы расширить пространство между лопатками, не округляя.Сузьте внешние бедра, не сжимая ягодицы, чтобы активировать нижнюю часть корпуса. Подождите до одной минуты.


Связанные истории


2. Выпады + подъемы рук: Встаньте, поставив ступни на четыре-шесть дюймов параллельно друг другу.Вдохните, шагните левой ногой вперед и перенесите вес на все четыре угла левой стопы. Правая пятка будет приподнята. Выдохните, затем согните оба колена, опускаясь прямо вниз. Позвольте левому колену скользить прямо перед лодыжкой, совместив его с первым и вторым пальцами ноги. Вдохните, приподняв туловище над бедрами, чтобы вернуться в положение стоя с двумя прямыми ногами вверху. Выдохните и опустите в выпад, думая о том, что ваши внутренние бедра «сопротивляются» друг другу, как два сильных магнита, замедляющих его.Вдохните, чтобы оторвать ребра от таза, и представьте, что внутренняя поверхность бедер сжимается, как ножницы, чтобы встать. Сделайте по 12 с каждой стороны. Джордан добавляет, что вы можете добавить маленькие гантели в каждую руку, чтобы подниматься в широкую букву «Т», когда вы опускаетесь, чтобы накачать кардио.

3. Горные лыжи: Начните с положения планки, затем на выдохе сместите туловище назад за руки, а колени сгибаются влево. Сделайте вдох, возвращаясь назад, затем на выдохе переместите туловище за руки, согнув колени вправо.«Совет профессионала — поместите небольшой мяч между ног на несколько дюймов выше колена, чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер», — говорит Джордан. Сделайте по 12 с каждой стороны.

4. Крест-накрест: Лягте на спину, поставив ноги на стол, руки переплетены ниже основания черепа. Медленно поднимите голову, шею и плечи в неглубокий изгиб, сохраняя большую длину со всех сторон позвоночника. Вдохните, когда ваша правая лопатка оторвется от пола, а ребра повернутся влево. Когда вы вращаетесь, правая нога вытягивается по диагонали.Выдохните, чтобы вернуться в центр, держа голову и плечи поднятыми. На вдохе левая лопатка отрывается от пола, ребра поворачиваются вправо, а левая нога вытягивается по диагонали. Не прикасайтесь локтем к колену — вместо этого думайте «длинная передняя часть тела», — говорит Джордан. Сделайте по 12 с каждой стороны.

5. Мосты на одну ногу: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, внешние бедра намагничены. Возьмите по одному небольшому весу в каждую руку, вытянув руки вверх.На выдохе поверните таз, как шестерню, к пупку, чтобы оторвать бедра от пола, медленно следуя за остальной частью позвоночника. Поднимайте по всей длине, пока не окажетесь в мостике без складок на передней части бедер, удлиняясь по всей пояснице. Вдохните, удерживая колени вместе, и вытяните правую ногу под углом 45 градусов. Задержитесь и выдохните, открывая обе руки в стороны, с мягким сгибанием в локтях, пока руки не зависнут над полом. Вдохните, когда руки сгибаются под углом 90 градусов, локти парят над полом, а руки возвращаются в исходное положение.Выдохните, чтобы медленно скатиться вниз от сердца к тазу. «Опускайте промежутки между позвонками, а не сами кости, чтобы действительно найти длину», — говорит Джордан, отмечая, что изменение может включать в себя удержание обеих ног на полу. Сделайте по четыре с каждой стороны.

Если вы хотите перейти к более продвинутым занятиям пилатесом, попробуйте эту серию для всего тела:

Если вы хотите чего-то еще, попробуйте эту тренировку с кольцами пилатеса или эту 9-минутную домашнюю тренировку пилатеса для пресса, которая заставит ваш ядро ​​ дрожать.

,

Что такое пилатес? — манекены

  1. Здоровье
  2. Упражнения
  3. Пилатес
  4. Что такое пилатес?

Пилатес (произносится как puh- lah -teez, а не pie -lates) похож на йогу, но подчеркивает ядро ​​вашего тела : живот, косые мышцы живота, нижнюю часть спины, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и т. Д. на. По этой причине пилатес развивает многое из того, что нужно тренирующимся — силу, гибкость, мышечную выносливость, координацию, баланс и хорошую осанку — с гораздо меньшими шансами получить травму, чем при других формах упражнений.Дисциплина делает упор на правильную форму, а не на жжение. С таким большим количеством вариаций и прогрессий упражнений вам может быть трудно наскучить пилатес.

Упражнения пилатеса требуют, чтобы вы задействовали практически все свое тело. Иногда вы можете попытаться укрепить одну мышцу, растягивая другую. Движения требуют большой концентрации; вы не можете просто выполнять движения, как на тренажерах. Кроме того, на каждое упражнение, которое, по вашему мнению, вы освоили, у пилатеса есть другая версия, которая немного отличается и немного сложнее.

Рассмотрим движение под названием , перекатывающееся как шар. : вы балансируете на заднем конце, катитесь назад, а затем снова перекатываетесь в равновесное положение. Этот прием требует хорошего баланса силы живота и поясницы и обманчиво сложен. Пилатес учит думать о том, как вы задействуете мышцы во время тренировки, чтобы лучше использовать их в повседневной жизни. Например, поскольку основное внимание уделяется хорошей осанке и механике тела, вы стоите и сидите выше и ходите более изящно.

Кредит: Фотография Дэвида Хермана и Джордана Леви.

Движение «катиться как мяч» в пилатесе.

Вот небольшая деталь: пилатес назван в честь своего изобретателя Джозефа Пилатеса, бывшего плотника и гимнаста, который изобрел упражнение для травмированных танцоров. Многие из движений были вдохновлены йогой или созданы по образцу движений животных зоопарка, таких как лебеди, тюлени и большие кошки.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *