Почему не растут веса: Почему не растут мышцы. Топ 6 ошибок начинающих культуристов.

25.08.1972 alexxlab 0 Comment

Содержание

Мало мышечной массы причины. Не растет мышечная масса? Вы боитесь набрать жир

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново.

Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты. Но это не так страшно.
Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал — питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться ), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки , т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки ). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности :

Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например : (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).

Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Всем привет, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Очень часто, атлеты тренирующиеся в тренажерном зале сталкиваются с понятием «плато» или же застоем, как в силовых весах, так и при росте мышц. Сегодня я хотел бы поговорить на тему – почему не растут мышцы, дать дельные рекомендации как преодолеть застой.

Основные понятия

При занятиях в зале есть определенные факторы, которые влияют на рост мышц. Чтобы по ходу статьи не возникало вопросов, давайте рассмотрим основные понятия, как происходит рост мышц.

Во время тренировок, как думают многие, мышцы не растут, наоборот – они разрушаются. При интенсивной нагрузке происходит разрыв мышечных волокон, мышца растягивается за счет наливки кровью.

В период отдыха после тренировок, при наличии строительного материала – правильного питания поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, на месте разорванных образуются новые, в большем количестве, именно так и происходит рост мышц. Теперь, после того как мы знает принцип роста мышц, предлагает перейти к самой интересной части – наиболее распространенным ошибкам, которые мешают прогрессировать.

Ошибочный подход

1. Неправильно питание. К этому разделу можно отнести недостаток калорий, белков. растет во время отдыха при наличии строительного материала, в качестве которого выступает белок. Для поддержания жизненноважной энергии необходимы углеводы. Так вот, в сочетании необходимо контролировать дневную норму Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

Углеводы выступают в качестве основного топлива, которое влияет как на результативность тренировки, так и на общую дневную энергию. Жиры являются одним из наиболее важных компонентов питания. Белки – строительный материал, который дает подпитку нашим мышцам.

В идеале вы должны рассчитать . Однако нужно рассчитывать не только для поддержания жизнедеятельности, но и для роста, а тут нужно увеличить объем пищи. Для среднего спортсмена, весом 80кг нужно употреблять 130гр белка, 2500+ калорий. Но не стоит и переедать, так как излишние калории идут исключительно в жиры.

Из-за неправильного питания и задаются вопросом, почему у меня не растут мышцы на руках, груди, а только растет живот. В этом случае я рекомендую придерживаться нормы или обратиться к диетологу, который поможет расписать суточную норму б/ж/у.

2. Неправильные тренировки. Часто задаются вопросом, вот я интенсивно тренируюсь, но мышцы не растут, либо растут медленно. Это связано с одной из наиболее распространенных ошибок – неправильного тренировочного комплекса. Это немного схоже с архитектурой. Для начала создается объемная модель, предположим статуя, а потом ей придается нужная, утонченная форма. Так и тут, для начала необходимо набрать массу, а потом уже гоняться за рельефом и прессом.

Очень часто новички качают только и пресса, забывая о мышцах ног, икроножных и прочих, с мыслями, что именно это главный фактор красивого и спортивного тела. С одной стороны они правы, но делая только бицепс и пресс — невозможно вырасти. Весь смысл заключается в базовых упражнениях, которые нагружают несколько мышечных волокон. Именно такая нагрузка позволяет нашему организму расти.

3. Перетренерованость. Для того, чтобы наши мышцы восстановились, необходимо 48 часов. Если вы тренировали грудь во вторник, а в среду еще раз качаете эту группу мышц, то с очень большой вероятностью что это пойдет в пустую. Тем самым, вы просто не даете необходимого времени для восстановления мышечных волокон, которые разорвались во время прошлой интенсивной тренировки.

Обратитесь к тренеру за помощью в расписании комплекса упражнений. Немало важным фактором является сон. Если вы спите мало, то это также может быть причиной медленнорастущих мышц.

4. Чрезмерное , погоня за прессом.
Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, непременно хочет себе пресс с кубиками. Однако не все понимают физиологию человека. Пресс виден только тогда, когда в теле имеется оптимальный процент жира 3-12%, который позволяет кубикам просачиваться сквозь кожу.

Люди с лишним весом упорно стараются накачать пресс, делая очень много повторений, однако они не осознают, что под большим слоем жира пресса не будет видно никогда. Для этого нужно избавиться от лишнего жира – кардио+диета. Но существуют ситуации, когда атлеты стараются набрать массу, но они чрезмерно занимаются на кардио тренажерах, которые сжигают калории.

5. Использование одного и того же тренировочного сплита долгое время.
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха, но это только при условии качественной тренировки, во время которой мышечные волокна порвались. Если вы используете одну и ту же программу длительное время, ваши мышцы не шокируются, в их памяти привычно, что за этим упражнением идет следующее, которое они уже знают и выполняли не один раз. Для этого необходимо периодически менять тренировочный комплекс.

6. Вы себя жалеете. Разрыв мышц происходит во время интенсивной тренировки или тренировки с большими весами. Силовые показатели наиболее важный фактор среди пауэрлифтиров. Они все большие, так как поднимают огромные веса.

Почему растет сила? Это происходит за счет того, что мышцы привыкают к большому весу, они находятся в тонусе и им не страшна тяжелая нагрузка. Новичок в зале не сможет поднять большой вес. Нужно постоянно шокировать и напрягать ваши мышцы. Для этого я рекомендую тренироваться пирамидой, которая позволит увеличить силовые показатели, а с ними и мышечную массу.

Дорогие читатели блога sportivs, мы с вами рассмотрели одну из наиболее интересующихся спортсменов в зале – почему не растут мышцы, я рассказал о наиболее распространенных ошибках, дал сразу ответы на вопросы. Также рекомендую посмотреть видео, которое послужит полезной информацией.

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Мышцы ног являются самым большим мышечным массивом в теле человека, по-это-му и уде-лять но-гам следует больше внимания, чем любой другой мышечной группе. По-че-му? Во-пер-вых, потому что отставание мышц ног от других мышечных мас-си-вов при-во-дит к дис-ба-лан-су, который просто-напросто не эстетичен, во-вторых, по-то-му что раз-ви-тие ног ог-ра-ни-чи-ва-ет рост других мышц. Каким образом? Де-ло в том, что со-от-но-ше-ние и фор-ма мышц заданы генетически, и если соотношение раз-ме-ров мы-шеч-ных групп ещё мож-но немного под-кор-рек-ти-ро-вать, то форму их из-ме-нить не-воз-мож-но. В связи с этим, если мышцы верхней части тела начинают на-ру-шать это про-цент-ное со-от-но-ше-ние раз-ме-ров, то организм будет стараться его ском-пен-си-ро-вать, замедляя рост мышц верх-ней части тела и перенаправляя ресурсы на рост мышц ног.

Почему это так? Потому, что мышцы предназначены, в первую очередь, для того, что-бы пе-ре-ме-щать ске-лет в пространстве, в связи с чем, они там так и уложены, чтобы че-ло-ве-ку бы-ло удоб-но бегать, прыгать и заниматься прочим непотребством. И ес-ли Вы эту про-пор-цию нарушаете, препятствуя выполнению функ-цио-наль-ных за-дач, то ор-га-низм это-му соп-ро-тив-ля-ет-ся. Увы и ах, но тело предназначено не для того, чтобы кра-со-вать-ся у зер-ка-ла, выигрывать чемпионаты или цеплять девочек на пляже, оно пред-наз-на-че-но для то-го, чтобы выживать в суровых условиях, убегать от хищников, убивать сла-бых и со-би-рать съедоб-ные растения. У женщин, между прочим, это тоже так, но, пос-коль-ку у де-ву-шек мы-шеч-ных клеток больше в нижней части тела, они могут, бо-лее ли ме-нее, от-дель-но накачать ягодицы , хотя, в тоже время, следует учесть спе-ци-фи-ку тре-нин-га в за-ви-си-мос-ти от толщины костей. Но в данном случае речь идет о том, как выс-тро-ить тре-ни-ро-воч-ный план мужчине, если его целью является спе-циа-ли-за-ция на но-гах.

Причины отставания мышц ног

Неправильная техника: наиболее распространенная причина отставания любых мы-шеч-ных групп, при-чем, речь идет не только о самой технике в вакууме, но и о спе-ци-фи-ке тех-ни-ки в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный пе-ри-од, вы-со-ко-объем-ный пе-ри-од, о том, как её оп-ти-ми-зи-ру-ет ат-лет под себя и прочее. Техника выполнения уп-раж-не-ний в вы-со-ко-ин-тен-сив-ный период должна быть взрывной, об-ще-раз-ви-ваю-щей, поз-во-ляю-щей дос-тичь максимальной ре-зуль-та-тив-нос-ти в разовых повторениях. Гру-бо го-во-ря, тех-ни-ка долж-на быть «пауэр-лиф-терс-кой». Они же не выполняют уп-раж-не-ния так, что-бы «почувствовать мышцу», чтоб все было красиво, а вместо этого де-ла-ют все, что-бы под-нять вес, как мож-но больше. Вот то же самое во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем сле-ду-ет де-лать и бо-ди-бил-де-ру.

Во время высокообъемных схем, когда выполняются упражнения на 12-15 повторений, час-то без « от-ка-за » , следует использовать более «изолирующую» технику. Конечно, в уп-раж-не-ни-ях для ног, вооб-ще, сложно « читинговать » , как-то по-мо-гать себе «ас-сис-тен-та-ми» и т.д., но упражнения можно выполнять в разном темпе, с боль-ши-ми и мень-ши-ми рыв-ко-вы-ми дви-же-ния-ми и прочим. Поэтому техника выполнения уп-раж-не-ний долж-на со-от-ветст-во-вать цели. Если цель – увеличение рабочих весов, дос-ти-же-ние «от-ка-за» и т.д., то ат-лет должен выполнять упражнения так, что-бы мак-си-маль-но эф-фек-тив-но это реализовать. Если цель – прокачка, то надо вы-пол-нять уп-раж-не-ния плав-но, под-конт-роль-но, «ощущая» работу целевой мышечной груп-пы. Но от-дель-ное вни-ма-ние сле-ду-ет уде-лить на-ра-бот-ке техники выполнения приседаний .

Неправильный набор упражнений: во-первых, речь идет о предпочтении изо-ли-рую-щих уп-раж-не-ний ба-зо-вым, а, во-вторых, об игнорировании той или иной мы-шеч-ной груп-пы. Са-мы-ми эф-фек-тив-ны-ми уп-раж-не-ния-ми для ног яв-ля-ют-ся: при-се-да-ния со штан-гой , жим ногами , румынская тяга , клас-си-чес-кая ста-но-вая тя-га , фронтальные приседания , становая тяга сумо и уп-раж-не-ние «ос-лик» . Во вре-мя вы-со-ко-ин-тен-сив-ных схем обязательно следует выполнять приседания со штан-гой, ста-но-вую тя-гу и ру-мынс-кую тягу. В случае если у Вас плохо заданы ге-не-ти-чес-ки ик-ро-нож-ные мыш-цы, так же рекомендуется выполнять упражнение «ос-лик». Во вре-мя «про-кач-ки» мож-но до-ба-вить раз-лич-ные сги-ба-ния, раз-ги-ба-ния, выпады и прочее.

Неправильная тренировочная схема: очень многие тренируются без циклов, вы-пол-няя пос-тоян-но один и тот же объем работы, с одинаковой интенсивностью и КПШ. Опыт со-вет-с-ких штан-гис-тов про-де-монст-ри-ро-вал, что это не-эф-фек-тив-ный спо-соб тре-нин-га. Та-кие методисты, как Верхошанский, Роман, Плехов и другие наг-ляд-но до-ка-за-ли, что тре-ни-ро-воч-ный план должен состоять из циклов. Подробно о том, как сле-ду-ет сос-тав-лять тре-ни-ро-воч-ный план , мы уже писал, поэтому те, кого ин-те-ре-су-ет этот воп-рос кон-цеп-ту-аль-но, могут ознакомиться со статьей по ссылке. Что же ка-са-ет-ся прак-ти-ки пос-т-рое-ния схе-мы тренировок для специализации на ногах, то она выг-ля-дит так: 4 ме-ся-ца украинская школа , месяц три десятки, как рекомендуется в схе-ме, а за-тем 2 ме-ся-ца про-кач-ки по высокообъемной схеме для ног . По-верь-те, Ва-ши но-ги не ос-та-нут-ся рав-но-душ-ны!

Застой в результатах или как постоянно прогрессировать

Хотите узнать как постоянно прогрессировать в мышечной массе? Тогда читайте статью «Застой в результатах или как постоянно прогрессировать»…

К всеобщему мнению очень многие начинающие атлеты да и многие любители допускают всегда одну ошибку, которая заключается в том, что на протяжении очень долгого времени они работают лишь только с одними и теми же рабочими весами, меняя при этом одну методику тренировок на другую.

Но при этом все их тренировочные методы всегда направленны только лишь на увеличение мышечной массы. Хотя необходимым условием также является увеличение своих силовых показателей.

Вы наверное частенько замечали таких горе атлетов, которые порой несколько месяцев и даже лет работают и тренируются в основном с одними и теми же рабочими весами.

Время идёт и проходит уже несколько лет и ты видишь как те же самые атлеты как жали 100 кг в жиме лёжа так и продолжают это делать даже спустя несколько лет.

Единственное что у них изменилось так это то что если раньше они жали этот вес на 3-4 повторения, то теперь они его жмут на целых 5-6 повторений. И при этом вот такую прибавку за пару лет активных тренировок они для себя считают каким-то отличным достижением, ну да ведь они же считают себя некими хардгейнерами или в более простом переводе это труднорастущие атлеты…

Слушайте я всё понимаю, но за 2-3 года прибавить только лишь 2-3 повторения это не хардгейнер это с головой что-то не так…

Хотя я лично сам знаю нескольких таких ребят, которые из года в год ходят в зал, но толком не прогрессируют. Видимо их это устраивает.

Ещё пару лет таких тренировок и наконец-то они смогут пожать этот вес уже не на 5-6 повторений, а на целых 8-10 повторений. И затем они снова прибавят пару килограмм на штангу и смогут начать всё заново. Смешно? А ведь так занимается большинство, вы разве не обращали внимания, оглянитесь вокруг и вы их точно увидите…

Отсюда и вытекает тот факт, почему большинство атлетов никак не могут увеличить свои мышечные объёмы. Даже если они соблюдают все правила и условия для развития мышечной массы, а именно:

Максимальная интенсивность на каждой тренировки
Полное восстановление после тренировок
Правильное и сбалансированное питание

Казалось бы, атлет соблюдает все необходимые факторы для роста своих мышц, но они попросту не растут. Как будто знаете, дойдя до какого-то определённого момента, они попросту перестали всячески реагировать на какой-либо тренинг вообще.

Знаете с чем это связано? Всё просто…

Это связано с тем что ваши мышцы перестали реагировать на ту нагрузку с которой вы каждый раз работаете. Поэтому вам нужно её просто на просто увеличить.

Причём на эту тему я уже много раз проводил различные дискуссии со многими атлетами, которые мне писали. И даже бывало так что дискутировал со многими тренерами, которые в итоге соглашались с этой точкой зрения. А всё потому что само это решение довольно обоснованно и логично.

Представьте себе на секунду двух разных атлетов примерно одного телосложения один из которых показывает, к примеру, в жиме лёжа максимальный результат 100 кг, а другой атлет показывает результат, к примеру в 150 кг.

У какого атлета, по-вашему, мышцы будут больше?

Всё верно у того кто больше жмёт и у кого силовые результаты на порядок будут выше. Как бы банально это не звучало, но у того кто значительно сильней, будут мышцы всё же значительно больше.

Наверное, вы спросите почему? Многие из вас сейчас скажут, но ведь многие пауэрлифтеры совсем не выглядят как атлеты.

Всё верно у них немного другая методика подготовки, которая не предусматривает увеличение мышечной массы, а точнее сказать, она попросту неприоритетна. Но при желании и при переходе от пауэрлифтинга в бодибилдинг они довольно легко и очень быстро набирают весьма солидную мышечную массу и хорошие объёмы.

Спрашивается почему? Да потому, что у них за плечами солидная силовая база и они могут работать с рабочими весами на порядок выше, чем многие другие атлеты.

Ведь давно не секрет что 90% процентов всех профессиональных бодибилдеров это в прошлом пауэрлифтеры, которые уже потом перешли в бодибилдинг.

От чего зависит постоянный рост мышечной массы?

На самом деле всё очень банально и просто. Имея за спиной уже солидные силовые результаты, им не составляет потом какого-то особого труда быстро набрать солидную мышечную массу.

Любой атлет увеличивает мышечную массу лишь до тех пор, пока не доходит и не упирается до той планки своих силовых возможностей, которую он имеет сейчас.

Поэтому чем выше будет это самая силовая планка, тем больше будет потенциал в приросте мышечной массы. После того как он проходит эту самую планку, атлет попросту перестаёт всячески прогрессировать.

Для того чтобы опять начать расти и увеличивать мышечную массу, атлету необходимо снова увеличить свои силовые показатели…

К примеру, тот атлет который имеет силовой результат в жиме лёжа всего 100 кг, никогда не будет иметь таких же мышц и объёмов, как атлет, который может пожать 150 кг.

И соответственно уже этот атлет, который жмёт в жиме 150 кг, точно также не будет иметь такую же мышечную массу как тот, который в состоянии выполнить жим лёжа с весом в 200 кг…

Для того чтобы постоянно расти и увеличивать мышечную массу, необходимо не только всегда очень интенсивно тренироваться, но и также постоянно стремиться увеличить свои силовые показатели пусть даже незначительные сдвиги и небольшой результат уже даёт какую-то возможность и толчок к новому росту мышечной массы.

Я не говорю о том, что вам необходимо сразу же переключаться только на силовые программы тренировок, я имею ввиду то, что каждому атлету, который хочет постоянно прогрессировать нужно всегда чередовать силовые циклы с мясонаборными циклами.

Посмотрите с какими весами работают атлеты любители и с какими профессиональные атлеты и какая у тех и у других мышечная масса и вам всё станет ясно…

Я давно пришёл к выводу что совсем неважно по какой методике вы работаете в погоне за ростом мышечной массы и совсем неважно какие вы силовые приёмы используете на своих тренировках.

Факт остаётся фактом, если постоянно работать только лишь для увеличение мышечной массы, то в конце концов вы так или иначе упрётесь лбом о стену за которой будет только лишь один выход, это увеличить свои силовые показатели.

Потому что если растут ваши максимальные силовые показатели, то вместе с этим точно также пропорционально с этим будут расти и ваши рабочие веса, если вы не работаете над увеличением своих силовых показателей, то и ваши рабочие веса также расти не будут.

Ведь если атлет максимально жмёт в жиме лёжа, скажем всего 100 кг, то соответственно он не может работать с рабочим весом в 110 кг и тем более с весом в 120 кг, а будет вынужден работать с весом в 60 — 70 кг в этом упражнение.

Если же атлет увеличит свой силовой максимум в жиме лёжа скажем до 120 кг, тогда его рабочие веса уже будут около 70 — 90 кг.

Для того чтобы росли рабочие веса необходимо увеличивать также свои максимальные веса. В противном случае работая с одними и теми же рабочими весами вы не увидите никакого мышечного роста.

Ниже я приведу график на котором вы чётко увидите общую зависимость ваших рабочих весов от развития максимальных результатов…

Мышечная масса растёт лишь при использовании многоповторных повторений, для примера я буду использовать зависимость рабочего веса на 10 — 15 повторений от общего максимального результата.

График. Зависимость и соотношение роста рабочих весов от максимальных весов.

Как видите рабочие веса напрямую зависят от ваших максимальных показателей и если его не увеличивать, то и ваши рабочие веса тоже при этом не увеличатся.

Именно поэтому для того чтобы был постоянный прогресс и постоянный мышечный рост, необходимо пропорциональное соотношение между интенсивными тренировками и силовыми тренировками.

Я уже неоднократно подчёркиваю тот факт, что для постоянного мышечного роста необходимо чередовать силовые тренировочные циклы с циклами для развития мышечной массы при этом они могут быть как высокоинтенсивные, так и высокообъёмные.

Зная тот факт что мышечный рост напрямую зависит от роста силы, большинство атлетов всё же игнорируют данный факт и постоянно работают на протяжении долгого времени лишь с одними и теми же рабочими весами…

Не делаете таких ошибок, если вы хотите действительно расти и прогрессировать постоянно. Чередуйте свои высокоинтенсивные или высокообъёмные циклы с силовыми циклами и тогда вы уже точно сможете прогрессировать не только быстрее, но и даже на постоянной основе.

Почему не растут мышцы | FatFit

Рано или поздно в процессе тренировок у многих новичков возникает вопрос о том, почему не растут мышцы. Причин для отсутствия прогресса может быть множество: это и неправильное выполнение упражнений, и несоблюдение питания и даже проблемы со здоровьем. В любом случае потребуется разобраться в происходящем и выяснить, что мешает добиться улучшений. И начать стоит с разбора частых ошибок, которые допускаются во время занятий спортом.

Ошибка 1 – тренировки с маленькими и постоянными весами

Для красивых и проработанных мышц потребуется регулярно выполнять силовые упражнения. Многие новички так и поступают, однако не учитывают тот факт, что нельзя постоянно работать с одинаковым весом. Мышцы в этом случае действительно не будут расти – ведь потребности в этом у них просто не будет.

Важно постоянно, но медленно увеличивать свои нагрузки. Например, прибавлять каждые 2-3 тренировки по 5 кг веса на штанге. Если возможности прибавить вес нет, то увеличьте количество повторений.

Если вы тренируетесь достаточно давно и заметили, что у вас растут мышцы, но не растет сила (а это встречается часто, так как увеличение силовых показателей не равняется увеличению мышечной массы), то можно попробовать цикличные занятия. Использование такого тренировочного процесса потребует практически постоянного увеличения веса. Смысл в том, чтобы достигать определенной цели, а потом делать перерыв на 2-3 недели. Это позволит организму полностью восстановиться, так как, по сути, в конце цикла он испытывает максимальные нагрузки. Продолжительность цикла должна составлять примерно 7-17 недель. Выбирайте отрезок, который соответствует уровню вашей подготовленности. Переходить к цикличным занятиям можно спустя 2-3 года тренировок в зале, а до этого лучше займитесь регулярными суставными упражнениями: например, приседаниями со штангой, становой тягой, жимом лежа и т.д.

Ошибка 2 – тренировки с чрезмерными весами

Другая банальная причина отсутствия результатов – это упражнения с большими весами. Наверное, ситуация знакомая практически каждому: вы решаете заняться собой и сразу же приступаете к тяжелым и продолжительным тренировкам, не учитывая то, что не занимались несколько месяцев и даже лет. И вот вы вроде бы качаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что в погоне за огромными бицепсами и трицепсами вы берете вес, значительно превышающий ваши текущие возможности. Естественно, что вам удается выполнить всего 2-3 повторения упражнения, что не обеспечивает правильной нагрузки на мускулатуру.

При таком подходе для выполнения упражнения задействуются различные мышцы в теле. То есть вы по сути не качаете требуемую группу, а подвергаете нагрузкам весь организм. Мозг в стремлении помочь не справляющимся мышцам посылает мощный импульс нервной системе. В результате она функционирует на своем пределе. Как итог, даже самые небольшие веса кажутся невероятно тяжелыми.

Что же делать в такой ситуации? Решение очень простое – уменьшить нагрузки и увеличивать их постепенно. Помните, что в каждом упражнении важно соблюдать определенную технику, поэтому подбирайте вес в соответствии с этим критерием. Например, если вам требуется 10-12 повторений, а вы можете выполнить с выбранным весом и правильной техникой только 6-8, то вес нужно снижать.

Ошибка 3 – редкие походы в качалку

Желаемого результата не достичь, если тренироваться, «когда есть свободное время». Как показывает практика, необходимого времени в этом случае не находится, поэтому занятия происходят в лучшем случае 3-4 раза в месяц. С таким подходом нарастить мышечную массу не удастся, поэтому сразу составляем грамотную программу тренировок.

Выберите 3-4 дня в неделю, когда сможете уделить упражнениям 1-1,5 часа, и четко придерживайтесь нового распорядка. Пропустить поход в качалку можно только в крайнем случае (например, из-за болезни). В остальное время придется отказаться от любых оправданий и посещать зал согласно своему распорядку. Если у вас не получается придерживаться выбранного графика, то позовите с собой на тренировку друга или кого-то из членов семьи.

Ошибка 4 – небольшой перерыв между тренировками

Прямо противоположная ситуация, которая приводит к тому, что вы занимаетесь, а мышцы не растут. Дело в том, что 3-4 занятий в неделю – более чем достаточно для роста мышечной массы. Если вы посещаете зал чаще, то эффект оказывается обратным. Организм напросто не успевает восстанавливаться, а, как известно, мышечная масса увеличивается только во время полноценного отдыха. Поэтому не стоит смещать баланс отдыха и тренировок, так как очень быстро у вас наступит состояние «тренировочного плато», когда результаты не только не будут улучшаться, но и значительно ухудшатся.

В этом случае можно разбить основной комплекс на несколько дней, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов. Например, в дополнительные тренировочные дни вы будете выполнять всего 2-3 упражнения с уменьшенным количеством повторений. Так вы избежите переутомления и поможете организму восстанавливаться в нормальном режиме.

Конечно же, не забывайте и про общую «загруженность»: учитывайте время на работу, количество сна и т.д. Поэтому постарайтесь составить оптимальное и сбалансированное расписание, которое будет учитывать все потребности и достаточное время на отдых.

При необходимости устраивайте перерывы от тренировок на 1-2 недели. Это поможет избежать падения иммунитета и предотвратить плохое самочувствие.

Ошибка 5 – неправильное питание

Еще одна распространенная причина, по которой мышцы не растут, – это несоблюдение правильного питания. Почему-то многие неопытные атлеты уверены, что мышечная масса увеличивается только за счет тренировок. Поэтому нужно тренироваться всегда и везде. Однако проблема в том, что для роста мышц в организме должны присутствовать «строительные материалы» – это различные питательные вещества и микроэлементы.

Подойти к этому вопросу стоит очень серьезно, лучше всего обратиться за помощью диетолога. Или, как вариант, самостоятельно изучить правила питания и составить оптимальный рацион на неделю. Меню должно быть сбалансировано и содержать белки, жиры и углеводы. Также не забывайте об общей калорийности приемов пищи.

Лучше всего питаться регулярно и небольшими порциями, обычно всю пищу делят на 5-6 приемов в течение дня. Придется четко контролировать расписание и носить с собой еду из дома, чтобы не перекусывать в кафе и ресторанах. Если вы не любите готовить, то можно покупать готовые наборы блюд на день.

Ошибка 6 – большое потребление алкоголя

Конечно же, нет ничего плохого в том, если вы иногда позволяете себе бокал пива или вина. Однако важно понимать, что алкоголь не помогают вашему организму наращивать мышцы. Кроме того, для его выведения органы используют антиоксиданты, которые как раз нужны для развития мускулатуры.

Поэтому выпивайте не чаще 1 раза в неделю, а лучше – совсем откажитесь от этой вредной привычки. Нет ничего страшного, если вы в компании друзей возьмете себе чай или сок. А расслабиться после тяжелой трудовой недели можно при помощи дыхательных упражнений и медитации.

Ошибка 7 – чрезмерные кардионагрузки

Многие новички почему-то думают, что кардиотренировки – отличный способ добиться идеально накаченных мышц. Однако важно понимать, что подобные упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и потере веса. То есть ваши мышцы не будут расти, если вес не прибавляется.

Также сократите время пробежек, а лучше на время полностью откажитесь от них. Высокоинтенсивные тренировки и кардио должны составлять не более 30% вашего тренировочного времени. Иначе организм не сможет найти лишние калории для построения мускулатуры.

Что делать для роста мышц

Теперь поговорим об основных правилах, которые помогут нарастить бицепсы и трицепсы:

Грамотная программа тренировок. Мы уже упомянули этот момент, но стоит повторить его еще раз. Во-первых, потребуется поставить цель и составить программу тренировок на 4-6 месяцев вперед. Во-вторых, четко следовать плану и не отклоняться от него. Помните, что процесс может быть довольно продолжительным, поэтому не всегда результаты появятся сразу. Иногда даже при соблюдении всех правил возникают ситуации, что мышцы становятся сильнее, но не растут. В этом случае важно запастись терпением и продолжать тренироваться в правильном режиме. Старайтесь не пропускать занятия по несущественным причинам и не переусердствуйте.
Прорабатывайте каждую группу мышц по очереди. Не пытайтесь накачать все зоны сразу, а составляйте график так, чтобы каждая группу мышц отдыхала в течение 5-7 дней. То есть, например, один день тренируйте спину и бицепсы, на следующей тренировке – трицепсы и грудь, затем – ноги и плечи.
Начинайте с базовых упражнений. В большинстве случаев вам даже не придется делать что-то еще, достаточно увеличивать веса и количество повторений. Многие атлеты советуют базовые упражнения со свободными весами. Например, жим штанги для развития грудных и дельтовидных мышц, подтягивания и тяги для спины и выпады и жимы для ног.
Не нарушайте правильное питание. Перейти на здоровое и правильное питание очень непросто, на это может уйти до 1-2 месяцев. Старайтесь не отклоняться от своего плана и питайтесь по заранее составленному меню.
Спите по 7-8 часов. Полноценный сон – пожалуй, один из самых важных пунктов для правильного и быстрого роста мышц. Дело в том, что во время ночного отдыха в организме запускается синтез анаболического гормона, который позволяет увеличить мускулатуру. Обычно это процесс начинается во время фазы глубокого сна с 2 до 6 ночи, поэтому лучше всего ложиться в 10-11 вечера. Если вы ложитесь позже, то организм не сможет в полном объеме производить необходимый гормон. А это отрицательно скажется на силе и ваших успехах в тренировках.
Найдите единомышленников для совместных занятий. Вопрос мотивации также очень важен для правильного развития мускулатуры. Если вам сложно соблюдать режим занятий и питаться по расписанию, то поддержка окружающих очень поможет в этом вопросе. Мы советуем попробовать участие в наших играх «FatFit», ведь это идеальный вариант для поддержания мотивации! Вы сможете обсуждать тренировки с другими участниками, делиться с ними своими результатами и находить новые упражнения. А кроме этого, вы сможете выиграть денежный приз и достичь идеального тела.

Надеемся, что теперь вы знаете, что делать, если мышцы не растут, или прогресс практически незаметен. Уверены, что вы без труда добьетесь поставленных целей и в скором времени сможете похвастаться развитой мускулатурой. Участвуйте в наших играх и не забывайте делиться своими успехами с другими участниками – ваш опыт наверняка окажется ценным для новичков в наших соревнованиях.

Почему не растет жим лежа: работа над ошибками

Мне часто задают один и тот же вопрос: «Почему у меня не растет результат в жиме лежа?» Чаще всего это случается на этапе, когда рабочий вес в этом упражнении подбирается к ста килограммам и как будто упирается в стену. Рабочий вес не растет месяцами, а то и вовсе идет вниз. Атлеты недоумевают: «В чем дело? Вроде бы все делаю как раньше, а прежнего прогресса нет». Причин у такого явления много, попробуем разобрать самые распространенные.

На первом месте, я считаю, стоят ошибки в методике. Если быть до конца откровенным, то развитие силы требует большей методической грамотности, чем работа на «массу». При наборе мышечной массы самое главное — набрать требуемую калорийность питания при хотя бы минимально эффективной доле белка в рационе. А тренироваться можно по-разному. Ничуть не отрицая роль питания при работе на силу. Это — вообще фундамент всего силового тренинга, и отрицать это просто нелепо. Тем не менее, методические ошибки даже при адекватной диетической программе сильно замедляют, а часто вообще сводят на нет прогресс при развитии силы.

Самой распространенной методической ошибкой у атлетов, стремящихся увеличить результат в жиме лежа, является избыточный рабочий вес. Как говорил покойный Алексей Сидорович Медведев, первый советский тяжелоатлет, ставший чемпионом мира в тяжелом весе «правильный выбор рабочего веса при прочих равных условиях — это то, что отделяет победу от поражения!»

Подавляющее большинство атлетов используют чрезмерный рабочий вес в своих тренировках. Это ведет к перенапряжению и перетренированности по центральному типу. Но даже если нервная система и выдержит постоянную борьбу с непосильным весом, что маловероятно у атлетов-любителей, избыточный рабочий вес ведет к дефициту мощности. То есть страдает не только развитие абсолютной силы, но и развитие мощности в результате слишком медленной из-за избыточного рабочего веса скорости подъема снаряда. А оба эти показателя неразрывно связаны друг с другом, и влияние их на рост результатов взаимозависимо. Атлеты же в своих тренировках, пытаясь увеличить рабочий вес, слишком быстро нагружают штангу новыми блинами.

Следующей частой методической ошибкой, является монотонность и однообразие тренировок на протяжении слишком большого отрезка времени. Когда-то кто-то сказал, что наилучший результат для роста результата в жиме лежа дают пять или шесть повторений. Вот и жмут люди свои пять по пять или шесть по шесть годами, не меняя схему тренировки. Хотя для развития силы намного более эффективным является варьирование рабочих весов с умеренных до больших при изменении количества повторений с высоких до низких.

Очень многие атлеты не знают, что для развития силы тренироваться (в данном упражнении) требуется несколько чаще, чем при работе на «массу», при этом изменяя интенсивность тренировок. К указанному выше рубежу силы большинство атлетов подходят, полностью перейдя на сплит-тренинг при проработке каждой мышечной группы раз в неделю. А для развития силы такая схема подходит очень немногим. Большинству атлетов для оптимального развития силы требуется две тренировки в неделю, одна — развивающая, или тяжелая, другая – тонизирующая, или «легкая». Схема такого тренинга может выглядеть примерно так:

Понедельник.

Жим лежа: пять подходов.
Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони к себе: три подхода.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: три подхода.
Отжимания на брусьях: три подхода.

В четверг или пятницу эта же программа выполняется с теми же весами, но в жиме лежа делаем два рабочих подхода, в остальных упражнениях — один.

Следующей ошибкой является слишком продолжительная работа по увеличению результата в жиме лежа. Длительность интенсивного силового цикла с двумя тренировками в неделю не должна превышать шести недель, по крайней мере, у атлетов, не использующих интенсивную фармакологическую поддержку. Поскольку через шесть недель адаптационные возможности эндокринной системы исчерпываются, наступает ее истощение. Но и тем, кто использует фармакологию, не стоит работать в силовом цикле более 10-12 недель. После чего следует сменить приоритеты в тренинге, по крайней мере, недель на 6-8, а то и больше.

Сегодня в бодибилдинге тренинг стал намного рациональнее, чем двадцать пять лет назад. Раньше мы делали по 25-30 подходов на мышечную группу два-три раза в неделю и огорчались, что не можем тренироваться больше. Тренируясь по два с половиной — три часа шесть раз в неделю, мы еще умудрялись расти, и неплохо расти. Сейчас большинство атлетов тренируется три- четыре раза в неделю по часу, и редко, кто больше. И это правильный подход. Но вот что я заметил: атлеты сейчас стали слабее, чем были раньше. Например, чемпион России по бодибилдингу супертяж Юра Мельников в период активных тренировок и много лет после завершения соревновательной карьеры уверенно жал двести килограммов в любое время дня и ночи. Изрядной силищей обладал, да и сейчас обладает Сергей Шелестов. Он, кстати, минимально снижает рабочие веса даже на «сушке». Я в восемнадцать лет вполне уверенно поднимал 180 кг на три повторения в конце «пирамиды» при собственном весе чуть более ста килограммов. И не потому, что постоянно стремился увеличивать рабочие веса. Сила как-то росла сама собой. Сейчас в нашем зале двести жмет только один дяденька сорока шести лет, а второй, его ровесник – 180-190. Остальные о таких весах даже не думают. Возможно, это и правильно, но для развития силы требуется больший объем работы, чем для набора «массы». По крайней мере, от 10 до 15 рабочих подходов в основном и вспомогательных упражнениях в тяжелый тренировочный день.

Очень немногие бодибилдеры знают свои слабые места и рационально используют вспомогательные упражнения для их устранения. Я говорю про слабые места именно в жиме лежа, а не про отстающую голень или задний пучок дельтовидной мышцы. Жим лежа — сложное многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество мышечных групп. В силу этого в базовом упражнении обязательно найдется узкое место, которое ограничивает рост результативности в данном упражнении. Слабый трицепс не развить разведением гантелей, а недостаточно сильную дельту — подтягиваниями. Поэтому очень важно выявить слабое звено в упражнении и постараться устранить его наиболее эффективным способом. Выполняя только жим лежа, этого не добиться. Хотя, конечно, как говорил тренер Игоря Железовского, одного из самых знаменитых наших конькобежцев, чтобы хорошо бегать на коньках, надо много бегать на коньках. Перефразируя, чтобы иметь высокий результат в жиме лежа, нужно много жать лежа. Это условие необходимое, но, однако, недостаточное. Устранение слабого звена в упражнении базового характера — один из важнейших элементов силового тренинга.

Очень важным является организация рационального питания. Всем известно, что китайская тяжелая атлетика имеет советские корни. Но когда еще в советские времена наши тренеры по тяжелой атлетике поехали в Китай, они долго ничего не могли сделать, пока не убедили китайских товарищей включить в рацион питания спортсменов кроме риса еще и источники полноценного белка. Как говорится, квашеная капустка — это хорошо, но в доме нужно и мясные закуски иметь. Минимум 38 калорий на и полтора грамма белка на килограмм веса в сутки требуется для успешного развития силовых качеств. А многим атлетам нужно значительно больше.

И еще на одну ошибку хочу обратить ваше внимание. В бодибилдинге привычным для большинства является отдых между подходами одного упражнения в две – три минуты. Многие столько же отдыхают и между подходами в жиме лежа. То, что две – три минуты недостаточно при работе на «массу», об этом мы поговорим в другой раз. Но такого отдыха недостаточно и для развития силы. Суперкомпенсация креатинфосфата в работающих мышцах после выполнения силового упражнения наступает через пять – десять минут. Поэтому, сокращая отдых между подходами, большинство атлетов просто недорабатывает, снижая интенсивность тренировки. Конечно, при сокращенных отдыхах происходит быстрое истощение креатинфосфата в работающих мышцах, и тренируется способность мышц этот самый креатинфосфат накапливать про запас. Но роста алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности при сокращенных паузах отдыха не происходит. А значит, не растет и результат.

Таким образом методика «бери больше бросай дальше, пока летит – отдыхай», не вполне подходит для успешного роста результатов в жиме лежа. Но хочу вам сказать, дорогие друзья: не увлекайтесь жимом лежа в целом и значительным наращиванием результата в нем в частности. На мой взгляд, жим лежа является одним из самых опасных и не физиологичных упражнений для верхней части тела. В первую очередь, из-за фиксированной ширины хвата на штанге во время выполнения упражнения. Естественное же движение подразумевает некоторое изменение ширины хвата во время движения рук снизу вверх. Отрыв верхнего пучка большой грудной мышцы и разрыв манжеты плечевого сустава — самые распространенные травмы жимовиков. А это такие травмы, которые могут раз и навсегда перечеркнуть возможность полноценных тренировок верхней части тела. Как по цепочке они ведут к другим травмам и появлению проблемы с суставами и позвоночником в дальнейшем. Так случилось у меня самого, когда в 1999 году я полностью оторвал верхний пучок правой грудной мышцы, выполняя этот самый, оказавшийся злополучным для меня, жим лежа. Берегите здоровье и держите голову холодной во время тренировки, соблюдая осторожность, какая бы силища в вас не бурлила. Желаю удачи!

Михаил Клестов

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Вы боитесь набрать жир

Вы не едите достаточно белка

Вы делаете слишком много кардио

Вы неправильно тренируетесь

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки

Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. В этом материале мы приведем самые частые и основные из них, а также способы решения этих ошибок.

Недостаточное питание

Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.

Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:

Причем основное увеличение калоража нужно осуществлять за счет углеводов и жиров. Повышение белков свыше 2 г на кг не дает дополнительной эффективности для роста мышц (источники: 1, 2, 3, 4).

Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).

Неправильный тренинг

Эта проблема сложнее, так как различных ошибок может быть гораздо больше, к тому же они очень индивидуальны. То, что подойдет одному атлету, может не подойти другому. Определить, что проблема с тренировками, а не питанием, можно по весу. Если он растет, но только за счет жира, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Однако учитывайте, что если вы не чистый эктоморф, набор мышц всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.

Выделим наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге:

Отсутствие прогрессии рабочих весов. Постепенное увеличение весов — один из важнейших факторов для гипертрофии мышц (источник: pubmed.gov). Конечно, это не значит, что вы должны каждую тренировку увеличивать нагрузку, но прогресс (быстрый или медленный) должен быть. При этом важно не нарушать технику выполнения упражнений, должна расти именно мышечная сила. Также вы можете увеличивать нагрузку и иными способами: повышение количества подходов, повторений, использовать суперсеты, дропсеты, негативные и форсированные повторения (однако учтите, что все эти схемы не для новичков).
Выполнение упражнений в огромном количестве повторений, но с маленьким весом или вовсе без него. Чаще всего встречается в женском тренинге. Например, многие из них делают на ноги только разгибания, сгибания, разведения и тому подобные движения в тренажерах в многоповторном режиме, не используя важные базовые движения — приседания, тяги и выпады. Рост мышц ног при такой работе практически невозможен. Это же относится к домашним тренировкам, когда выполняются упражнения с собственным весом на большое количество повторений (такие подборки часто можно встретить, например, на Ютубе, пользу от них могут получить разве что совсем новички). Не бойтесь увеличивать рабочие веса и делать базовые тяжелые упражнения, это не превратит вас в мужчину, у женщин рост мышц вообще крайне затруднен.
Неправильный подбор упражнений. Это скорее относится к случаям, когда не растет какая-то конкретная мышечная группа, например, плечи. Любой опытный атлет хорошо знает свое тело и какие упражнения подходят именно ему, так как чувствует работу любых мышц. У новичков же с этим могут быть проблемы. Особенно тяжело прочувствовать спину, задние и средние дельты. В итоге упражнение может и нацелено на заднюю дельту, но атлет выполняет его неверно за счет других мышечных групп. В итоге нагрузки для роста не хватает. Здесь выход только один – пробуйте разные упражнения, просите опытных спортсменов или инструкторов проследить за правильной техникой, во время подхода всегда старайтесь концентрироваться на рабочих мышцах и ощущениях в них.
Неправильно выбранная или составленная программа тренировок. Например, если опытный спортсмен будет 4 раза в неделю заниматься по фулбади, скорее всего он скоро уйдет в перетрен. А новичкам, напротив, лучше заниматься именно так, а не по сплиту. Причина такова: у начинающих атлетов маленькие рабочие веса, поэтому они будут успевать восстанавливаться даже за такой короткий промежуток между тренировками. Чем спортсмен опытнее, тем больше времени ему нужно на восстановление, поэтому им планировать комплекс нужно таким образом, чтобы мышцы прорабатывались 1-2 раза в неделю. При этом учитывайте различные нюансы, например, что трицепс активно работает в жимах на грудные и на плечи, а значит, если руки, дельты и грудь выделены в отдельные дни, он получит чересчур большую нагрузку за неделю и не будет успевать восстанавливаться. Если вы не знаете, как написать себе программу, обратитесь к тренеру в зале или в интернете за персональным составлением.
Перебор рабочих подходов на мышечную группу. Часто встречается у новичков, которые могут, например, нагружать бицепс в 5 упражнениях по 4 сета, еще и несколько раз в неделю. Это избыточная нагрузка, которая не приведет к росту.
Слишком редкие тренировки. Если вы часто пропускаете занятия или просто ходите 1-2 раза в неделю, вполне возможно, что нагрузка будет недостаточной для прогресса.
Слишком малое количество повторений. Для эффективной проработки мышцы нужно держать ее под нагрузкой примерно от 10-15 секунд. Если вы работаете в малоповторном режиме или слишком быстро делаете повторы (такое часто бывает, например, при махах гантелями в стороны), этого может быть недостаточно. Засекайте время подходов по секундомеру, не ориентируйтесь только на повторения.
Долгое использование одной программы. Пока у вас растут веса, вы можете заниматься по одному комплексу. Но даже так лучше каждые 2-4 месяца их менять. Изменение схемы позитивно воспринимается мышцами и может подтолкнуть их к росту. Также не забывайте о периодизации — иногда стоит сделать шаг назад и потом уже 2 вперед.

Недостаточное восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха. Приведем распространенные проблемы, связанные с восстановлением:

Недостаток сна (регулярно меньше 7 часов).
Тяжелая физическая работа.
Тренировки 7 дней в неделю (не обязательно все в зале, например, при совмещении бокса и тренажерного).
Недостаток белка, из которого и строятся мышцы.

Для улучшения восстановления также полезно использовать массаж.

Постоянные проблемы, связанные с восстановлением, при продолжающихся нагрузках могут привести к перетренированности. Выход из этого состояния может занять от нескольких недель до месяцев (источник: pubmed.gov).

Завышенные ожидания

Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками. И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.

Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.

Сказать точные цифры по прогрессу невозможно, это зависит от многих индивидуальных параметров. На начальном этапе это примерно 2-3 кг в месяц. А опытные атлеты могут набирать эти 2-3 кг в течение всего года.

Гормональные нарушения

Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:

тестостерон;
инсулин;
гормон роста.

Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).

Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

После смены диеты и режима тренировок вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов — график сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние.Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Просто и понятно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти.«Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб человеческому гормону роста и препятствует правильному хранению гликогена в вашем организме — всего, что может негативно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует поддерживать низкий уровень стресса перед тем, как приступить к работе с простынями.Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам необходимо накачать протеин. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: Белый предлагает стрелять за 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, киноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценных белков растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Ты пьяница

«Время от времени простужаться — это нормально, но если отбрасывать слишком много, то это подавляет способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло.Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером удовольствия в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера. А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число.Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой недельный километраж или начали посещать еженедельные занятия со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовольным. «Кардиотренировки отлично подходят для похудания, но если вы будете делать их слишком много, они могут привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт.«Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренируетесь

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки от тренировок, но также может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, а это неправда», — говорит нам Кардиелло.«Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги.На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянку, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7.Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.”

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Ничего не перепутайте

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более продвинутого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы заметили, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, сейчас самое время добавить несколько новых упражнений и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила четверных или гибкость.”

9. Вы в стрессе 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спортивных упражнениях», это может привести к разрушению мышечных белков, что препятствует росту мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать, что нужно бросить любимую девушку, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только ваших трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.”

Исправление: Работайте со всеми частями тела в равной степени и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности, — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Настоящие причины, по которым вы не становитесь больше

Когда-то казалось, что только молодые люди хотят нарастить мышцы.Это определенно не так! Но чем больше людей хотят этого, тем больше людей разочаровывается, когда шкала не поднимается так, как они планировали.

Если вы много работали, но не добились каких-либо результатов, вероятно, вы делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

1. Вы не тренируетесь достаточно интенсивно

Нет, вам не нужно доводить каждый подход каждого упражнения до отказа и за его пределами с помощью форсированных повторений и дроп-сетов. Но если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы должны проделать некоторую работу, которая приблизит вас к пределу своих возможностей.Если у вас нет проблем, можно с уверенностью сказать, что вы, вероятно, не растете так сильно, как могли бы.

Решение: Лифт с назначением и мощностью! Выполняйте хотя бы один подход на каждое движение, делайте достаточно тяжелые и тяжелые, чтобы бросить вызов своему телу. Если необходимо, пусть рядом будет корректировщик.

2. Вы продолжаете добавлять объем и дополнительные тренировки

Менталитет «больше — лучше» легко ускользнуть, когда целью является swole, но он не всегда помогает получить приз в размере. Если вы ежедневно тренируетесь с двузначным числом подходов на каждую часть тела, вы быстро обнаружите, что интенсивность вашей тренировки должна соответственно снижаться.Или вы получите травму, начнете пропускать тренировки или просто начнете ненавидеть тренировки. Звучит знакомо?

Решение: Посещайте тренажерный зал не более 3-4 раз в неделю с жестким ограничением по времени в 45 минут. Пока вы там, максимально используйте каждую минуту!

С этими популярными программами наращивания мышц входите и выходите из тренажерного зала менее чем за час!

3. Вы изолируете слишком много или слишком мало

Не поддавайтесь втягиванию в онлайн-дебаты «соединение против изоляции».Вам нужно и то, и другое! Приседания и жим гантелей — одни из лучших движений ног и груди, потому что вы можете перемещать тяжелый вес и задействовать большую мышечную массу. Сгибания ног и разгибание троса помогают заполнить пробелы, оставленные большими движениями, и позволяют безопасно увеличивать интенсивность.

Решение: Составьте свой распорядок, включив в него комбинацию многосуставных и односуставных упражнений. Как правило, каждая тренировка должна содержать как минимум один-два «больших подъема» и односуставное движение.

4. Вы всегда в погоне за новыми максимумами

Конечно, эта тяжелая становая тяга с натяжкой 495 будет звучать потрясающе, когда вы расскажете эту историю позже, но было ли это более полезно для вашего тела, чем тяга 405 с тяжелыми 8 повторениями? Это очень спорно, особенно если вам пришлось нарушить все правила формы, описанные в книге, чтобы поднять гриф выше колен.

Решение: Используйте калькулятор 1ПМ на основе повторений, чтобы определить процент подъема, а не проверять свой максимум. Затем ищите способы справиться с тяжелыми весами, а не проверяйте их регулярно.

5. Ваша хватка ограничивает вашу тягу

Большинство из нас ограничены силой захвата при выполнении лучших упражнений для спины. В результате целевые мышцы даже близко не достигают усталости, потому что сначала выходят из строя мышцы предплечья. Результат: вы в конечном итоге оставляете на столе большой объем мышечной массы.

Решение: наденьте браслеты! Они дешевы, вы можете бросить их в спортивную сумку, и вы заметите разницу с самой первой тренировки спины.

6.Вы делаете недостаточно прямых сетов

Суперсеты, дропсеты, сложные наборы и другие средства повышения интенсивности — ценные инструменты, но они не являются вашим хлебом с маслом для роста. Они лучше подходят для опытных атлетов или когда у вас мало времени. Конечно, они заставят вас почувствовать усталость и истощение, но это не обязательно показатель прогресса.

Решение: Выстраивал большую часть своей работы в тренажерном зале вокруг базовых 3-4 тяжелых подходов по 8-10 повторений с весом, который вы могли бы выдержать на 11-12 повторений.Элитный силовой тренер Чарльз Стейли, создатель программы Total-Body Strong, сказал, что после трех десятилетий в тренажерном зале он очень сожалеет о том, что тренировался, что не делает этого больше.

7. Вы просто не едите достаточно

«Подсчет калорий на самом деле может быть более важным для человека, пытающегося набрать вес, чем попытки похудеть», — объясняет диетолог Дуглас Калман, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Многие так называемые хардгейнеры просто думают, что они много едят, но более объективное измерение показывает им, чего им серьезно не хватает.«

Решение: Воспользуйтесь калькулятором калорий и поставьте себе цель «набрать вес». Хотите перейти на новый уровень? Также воспользуйтесь калькулятором макроэлементов.

Пытаетесь достичь общепринятых норм протеина, например, 1 грамм на фунт веса тела каждый день? Ответом может быть встряска.

8. Вы делаете все самостоятельно

Не заблуждайтесь: вы должны делать тяжелую работу буквально. Но если вам не к кому задавать вопросы, поделиться своими победами, высказать свое мнение о своих разочарованиях, это путешествие будет намного труднее.Наличие фитнес-сообщества может иметь решающее значение.

Решение: Поделитесь своим путешествием с другими людьми, у которых те же цели. Не уверен, где начать? Более 20 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.

Почему некоторые люди не могут быть в форме, несмотря на упражнение

«Я задал этот вопрос, потому что видел людей, которых называли« кушетками », — сказал доктор Бушар. «Они вели малоподвижный образ жизни, но, когда мы измерили их, между ними было довольно много различий.У некоторых была очень хорошая кардиореспираторная выносливость, а на другом конце спектра были люди с очень плохим фитнесом. Я сказал: «Может быть, эта проблема вызвана генетическими различиями». »

Первое исследование началось в 1982 году, и в нем приняли участие мужчины и женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которые были полностью малоподвижны, на протяжении всей жизни почти полностью вели сидячий образ жизни, но не были особенно толстыми. Вызывалось сто девять человек. Исследователи выбрали 30, выискивая самые крайние примеры неактивных людей.

«Мы опросили их и измерили их активность за последние недели, месяцы и годы», — сказал д-р Бушар. » У них была офисная работа. Они водят машину и никогда не ходят. Они никогда не занимались спортом. .

«У нас были большие различия в дыхании, в максимальном потреблении кислорода, в результатах биопсии мышечной и жировой ткани», — сказал д-р.Бушар сказал, имея в виду изменения в выносливости и способности тренироваться с высокой интенсивностью, а также изменения жировых отложений и размеров различных типов мышечных волокон. «Некоторые не прибавили в фитнесе», — добавил он. Другие улучшились на 50%, 60%. Но все они были послушными ».

Он снова провел исследования с парами однояйцевых близнецов, обнаружив, что если один из близнецов хорошо реагировал на тренировки, то же делал и другой; если один не ответил, другой тоже.

Теперь, д-р.Бушар руководит национальным исследованием, проводимым в пяти университетах, с целью поиска генов, участвующих в тренировочном эффекте. Он включает 100 белых семей и 100 черных семей, всего 742 субъекта.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны получать от этого хоть какую-то пользу. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, вам, возможно, придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете одни и те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуться. Две причины, по которым повторение этих движений не работает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти, — говорит Аллен.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же процедуры», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 похоже, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сосредоточены на прессе.

Связанные

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим вариантом использования вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи с гирями, тяги с гирями, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется скорректировать свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы перекатываетесь в тренажерный зал и переключаетесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки умеренной интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90% от их максимального одноповторного значения. Между подходами отдыхали три минуты. Группа средней интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

6 причин, почему вы не набираете мышечную массу

Вы регулярно посещаете тренажерный зал, питаетесь здоровым образом, сосредотачиваетесь на силовых тренировках и не набираете мышечную массу.Что дает? Случайному посетителю тренажерного зала, возможно, не нужно знать о тренировках по пирамиде или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для всех, кто заинтересован в наборе мышечной массы.

Эти шесть основных указаний от Чака Пелитера, C.S.C.S * D, NCSA-CPT * D, EdD, помогут вам отточить свой режим тренировок с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечных успехов, над которыми вы работаете.

Вы не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

«Когда вы ищете гипертрофию мышц (мышечный рост на клеточном уровне) и увеличение мышечной массы, предпочтительным методом является более тяжелый вес и меньшее количество повторений», — говорит Пелитера.В контексте тренировки с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер составляющих мышечных клеток.

Достижение гипертрофии приводит к наращиванию мышечной массы, но вы не добьетесь этого, подняв легкий вес. Пелитера говорит, что если вы можете сделать 12-15 повторений с весом, который поднимаете, вы, вероятно, не в гипертрофии. Вместо этого попробуйте тренировку по пирамиде: начните с веса, который вы можете поднять на восемь повторений, но не более десяти.Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; прибавьте вес и сделайте четыре повторения; снова увеличивайтесь и сделайте два повторения.

Для руководства посетите Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавляют вас от догадок о подъеме тяжестей.

Вы недостаточно стараетесь.

«До отказа» — неплохая вещь в тренировках с отягощениями; это на самом деле то, как ты становишься сильнее. Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках с гипертрофией у вас будет отказ от двух до восьми повторений», — говорит Пелитера.«Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать более спортивной, [достигает отказа] за 12-15 повторений».

Выполнение движений ни к чему не приведет. Вам не нужно добиваться неудач (как ни странно, не оксюморон) в первом подходе, но цель состоит в том, чтобы достичь их к концу. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную выгоду; это верно как для мужчин, так и для женщин », — говорит Пелитера.

Ваше восстановление между подходами слишком короткое.

Быстрое выполнение нескольких подходов подряд не поможет вам нарастить мышцы; Есть причина, по которой самые большие люди в спортзале склонны какое-то время сидеть на одной скамейке.«В последнее время нас заставляют делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным видам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, у вас должно быть немного больше времени для восстановления».

Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной всего за 15 секунд. Это отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но не очень хорошо для набора массы. Хорошее правило — ждать не менее двух минут между подходами.На этом этапе ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя при необходимости вы можете добавить еще одну-две минуты).

С силовыми классами Aaptiv наши тренеры подсчитывают за вас и сообщают вам, сколько именно времени нужно отдыхать между установленными подходами.

Вы недостаточно часто занимаетесь подъемом тяжестей.

Вы правы, полагая, что вашему организму нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься спортом четыре раза в неделю, распределяя усилия по определенным группам мышц.«Вы должны прорабатывать только одну группу мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно, и слишком много поломок, чтобы проработать группу мышц более двух раз».

Pelitera рекомендует четырехдневный график тренировок с отягощениями: выполняйте тренировку груди, плеч и трицепсов в понедельник и четверг и делайте упражнения для ног во вторник и пятницу. Каждая группа мышц восстанавливается в течение двух дней, и более частое поднятие тяжестей означает, что в мышечной ткани накапливается меньше молочной кислоты. «Лактатный порог применяется к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о феномене, с помощью которого организм распределяет молочную кислоту при определенном уровне усилий.Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это означает, что вы сможете поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю без того, чтобы молочная кислота отягощала вас. По словам Пелитеры, отсроченная болезненность мышц (DOMS) также уменьшается с более частыми тренировками с отягощениями.

Вы могли бы использовать больше белка.

Белок должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, но вам понадобится больше, чтобы нарастить мышечную массу. «От 25 до 35 процентов вашего рациона должен составлять белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.

Важное замечание: при определенном потреблении неиспользованный белок тратится. «У американцев испражнения одни из самых дорогих, — говорит Пелитера. «Мы плохо сохраняем белок, поэтому будет выведено его избыточное количество». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.

Скорее всего, вы можете получить весь необходимый белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Pelitera рекомендует комбинацию сывороточного протеина и казеина.«Белки животного происхождения, как правило, представляют собой полноценные белки, в отличие от белков растений», — говорит Пелитера. «Сывороточный протеин — это тот тип сыворотки, который вы бы использовали сразу после тренировки для восстановления. Казеин более эффективен для длительного восстановления; это позволяет вам восстанавливаться за ночь ».

Вашему телу нужен отдых.

Активная тренировка с отягощениями четыре дня в неделю означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание сну. «Среднестатистический человек должен иметь минимум семь часов; идеальный сценарий — восемь », — говорит Пелитера.Тем не менее, не весь сон одинаков. Пелитера отмечает, что продолжительный дневной сон может лишить вас быстрого сна ночью, который имеет решающее значение для заживления разорванных мышечных волокон.

Отдых так же важен, как и подъем. Для тренировок с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять даже в выходной день, обратите внимание на Aaptiv.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, конечная цель — нарастить мышцы и подняться в тонусе. Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут привести к снижению достижений и замедлению их прогресса.

Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения получить удовольствие от борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью целого ряда уникальных программ тренировок. Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

Вы едите недостаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышечную массу — это недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц.Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.

Вы недостаточно отдыхаете — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не замечают достаточного отдыха. В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что приводит к тому, что он меньше спит, и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно зарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.

Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок. Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы. Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.

Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения.Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться так, как вы хотите. Регулярный перерыв на неделю или выход в свет и запой только вернут вас в путь к фитнесу.

Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и увеличивать количество повторений. Диапазон повторений при гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше.Установите себе цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием.

ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM
С увеличением количества людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока. Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений.

Тренажерный зал Fight City в Мургейте сочетает боевые дисциплины со специальными силовыми и кондиционными тренировками, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо. Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, которые являются мастерами своей выбранной специальности.

В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о личности, Fight City Gym ориентирован прежде всего на их участников — безусловно, долгожданное изменение в тренажерном зале.Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦЫ2019-01-242019-06-11https: //fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/11/fight-city-colourasset-1.pngFCGYM .co.uk / wp-content / uploads / 2019/01 / b10b.png200px200px

Как стать сильнее, не поднимая тяжести

Мы стремимся верить в то, что можем прийти в форму без усилий. Мы строим «ремни для пресса», чтобы поразить наши мышцы электрическим током, чтобы получить шесть упаковок.Мы изобретаем диету с шоколадным печеньем, чтобы похудеть, потребляя жир. Мы хотим прийти в форму, ничего не делая. Мы хотим лечь в кровать, подумать о том, чтобы пойти в спортзал, а затем, пуф, получить тело греческого бога.

Что ж, новое замечательное исследование Брайана Кларка из Университета Огайо показывает, что сидение неподвижно, просто думая о физических упражнениях, может сделать нас сильнее. Кларк и его коллеги набрали 29 добровольцев и на целый месяц заклеили им запястья хирургическими повязками.В течение этого месяца половина добровольцев думала о том, чтобы потренировать заблокированные запястья. В течение 11 минут в день, 5 дней в неделю они сидели совершенно неподвижно и сосредотачивали все свои умственные усилия на том, чтобы притвориться, что сгибают мышцы. Когда слепки были сняты, у добровольцев, которые выполняли мысленные упражнения, мышцы запястий были в два раза сильнее, чем у тех, кто вообще ничего не делал.

Идея, лежащая в основе исследования, не является новой концепцией — это просто концепция, которой часто пренебрегают в области нейробиологии: наши тела и наш мозг развивались вместе.Несмотря на то, что мы относимся к нашему разуму и телу как к двум отдельным сущностям (мозг против мускулов; разум против материи), они в конечном счете и тесно связаны.

Действительно, еще до того, как Брайан Кларк опубликовал свое исследование, другие исследователи продемонстрировали связь между мозгом и мышцами. Десять лет назад Гуан Юэ из клиники Кливленда сообщил, что воображаемые упражнения увеличивают силу мышц пальцев на 35%. Всего пять лет назад Кай Миллер из Вашингтонского университета показал, что воображаемые упражнения активируют те же области мозга, которые активируются во время реальных упражнений.Исследование Брайана Кларка дополняет эти знания и предоставляет убедительные доказательства роли нервно-мышечных путей в силовых тренировках.

Чтобы исследовать проводящие пути мозг-мышцы, Кларк и его коллеги поместили магнитное поле над моторной корой и стимулировали нейроны в головном мозге. Когда они включили магнитное поле, они увидели, как мышцы добровольцев согнулись, а затем на мгновение стали парализованными. Измеряя степень сокращения мышц и продолжительность паралича, Кларк и его коллеги смогли сделать выводы о связях в мозге.Чем дольше длился паралич, тем слабее нервно-мышечная связь. Неудивительно, что добровольцы, выполнявшие воображаемые упражнения, обладали более сильными нервно-мышечными путями и, следовательно, более сильными мышцами. У умственно ленивых добровольцев нервно-мышечные пути становились слабее, и они начинали разрушаться.

Ослабаем ли мы из-за гипсовой повязки, или из-за недостатка упражнений, или из-за старения, поддержание активности ума сохраняет здоровье тела. Но один только ум не может удержать мышцы сильными … точно так же, как тренировка мышц с помощью ремня для пресса создает набор из шести кубиков.