Поднимание ног в висе: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности.Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в висе на перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12-20 в 3-4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40-50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.

Момент: долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.

«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий/обратных гиперэкстензий/»goodmorningов» (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!

Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.

Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.

Нюанс: выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в висе на перекладине Author: AtletIQ: on Подъем ног в висе на перекладине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подъем ног в висе

СХЕМА

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил, забираться на перекладину всегда лучше с опоры.

Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки.

Сделайте вдох, задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько возможно.

Когда поднимаете ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте медленное обратное движение.

Повторите все с самого начала — отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше.

Если вам трудно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени — так вам будет легче. При этом результативность движения понизится незначительно.

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.

Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.

Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. «локтевой поддержкой».

Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Высокий бар

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота. Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле.В то время как традиционный кранч и его варианты используют подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная и подвздошно-поясничная мышцы, усиленно работают в подъеме ноги в висе. Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, чтобы подтянуть бедра к туловищу, помогает в боковом сгибании и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра.Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растягивающая широкая фасция, грудная мышца и длинная приводящая мышца. Стабилизирующими мышцами живота во время этого упражнения являются прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног. Поднимите перекладину — хороший выбор, так как случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу.К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы держитесь руками.

1. Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы. Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
2. Слегка наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми.Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
3. Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
4. Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
5. Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

качели

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела. Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете спешить, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги). Он имеет подушку для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться в нужном положении. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги на наклонной ноге подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы увеличить сложность, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта о рекомендациях, какие упражнения лучше заменить.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять подъем ног в висе

Если вы хотите развить и продемонстрировать пакет из шести кубиков, вам нужно поработать — в основном за пределами спортзала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет отдыхать и восстанавливаться соответствующим образом, особенно если учесть, что сон, вызванный негативным воздействием, коррелирует с увеличением веса.

Но вернувшись в тренажерный зал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целевых упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты во многих программах, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхних отделах пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот здесь и появляется подъем ноги висячий.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Вот как вы можете включить его в свой распорядок дня.

Как делать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки на ширине плеч, используя захват сверху (пронированный). Включите мышцы брюшного пресса и, сохраняя устойчивость туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми, и двигайте ягодицы, пока они не окажутся под углом 90 ° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы не двигать туловище и бедра. Дрожащий торс снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят ее на сгибатели бедра.

Варианты подъема ноги в висе

Подъем колен в висе

Подъем ноги в висе — сложное упражнение, поэтому, если вы боретесь с полной версией, вы можете немного облегчить его, сгибая колени во время подъема ног. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине подхода, если полный подъем ноги в висе становится слишком трудным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине подхода.

Поворот колена в подвешивании

В этом варианте вы начинаете с верхнего положения подъема колена в подвешенном состоянии, при этом колени подтянуты к груди.Затем медленно поверните колени в сторону, верните их в центр и переведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднимать их для следующего повторения, но, если возможно, держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в прессе. Скручивающие движения нацелены на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх и вниз во время тренировок пресса.

V-sit для подвешивания

Если вы начинаете находить обычный подъем ног в висе слишком легким, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большей пользы для наращивания пресса.Удерживая ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не делать подтягивания перед каждым повторением, суперзвезда.

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название вещей может вводить в заблуждение. Некоторые примеры: вся серия Настоящие домохозяйки, (э-э, многие разведены, работающие дамы), Сплетница, (спойлер: на самом деле, это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас представить, что такое упражнение с подъемом ноги в подвешенном состоянии, вы, очевидно, подумали бы, что дело в ваших играх. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро. «Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получаете дополнительные преимущества, тренируя хват и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения.

Не то, чтобы мышцы ног не получали какой-то любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижнего пресса, ваши четырехглавые мышцы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги. . Кроме того, бонусные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает вам поддерживать тело в целом, — говорит Татьяна Лампа, тренер с Тренировками с T.

Похожие истории

Хотя это может звучать так же просто, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это действительно непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения.«Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа. Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Профессиональные советы, о которых следует помнить: сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении, происходящем из-за низкого пресса», — говорит Лампа. И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер.«Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он. «Вы также должны убедиться, что у вас достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы, выполняя последовательные подходы», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге. Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, согласно инструкторам тренеров

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать.«Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайших, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения».

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов. «Трудно держать ноги прямыми, так как вы перемещаете длинный рычаг далеко от активных мышц», — говорит Фишер.«Сократите это, выполняя для начала подъемы коленей, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени».

Держитесь под контролем: Как указывает Фишер, стабилизация за счет перекладины звезд в широчайших, или больших мускулов за плечами. «Добейтесь этого, потянув штангу вниз к бедрам, насколько это возможно, в то время как ваши ноги поднимаются и медленно и контролируемым спуском возвращаются в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что вам не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах во время упражнения.«Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение. «Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете сделать , так что — это гораздо больше, чем просто подъемы ног в висе для пресса — вот как укрепить корпус и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений… но много жжения.

Как делать подъемы ног в висе: форма, преимущества, варианты

Существует ряд упражнений, которые помогут вам построить сильный корпус. Но если вы ищете небольшую дополнительную задачу и способ изменить свой обычный распорядок работы на полу, подумайте о добавлении в эту смесь подъемов ног в висе.

Это упражнение бросит вызов не только нижней части живота, но и всему телу (например, плечам, спине и т. Д.). Однако, прежде чем добавлять его в свой фитнес-репертуар, важно понять правильную форму — это поможет вам правильно и эффективно тренировать мышцы.

Как делать подъемы ног в висе.

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши; ноги сожмите прямо и вместе с заостренными носками. Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине.Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания.

Изменения: Если это движение поначалу кажется слишком сложным, попробуйте просто поднести колени как можно ближе к груди. Или поднимайте по одной ноге, затем сводите ноги вместе внизу.

Преимущества подъема ног в висе.

Да, вы обязательно почувствуете жжение в нижней части живота, когда будете поднимать ноги в висе.Это также упражнение для всего тела, требующее максимальных усилий. Это особенно полезно для развития силы верхней части тела в плечах, спине и широчайших.

Подъем ног в висе также может помочь развить силу сгибателей бедра, активную гибкость и функциональную силу. Что касается функциональности, они отлично подходят для улучшения силы захвата, что имеет решающее значение, поднимаете ли вы тяжелые веса или просто носите с собой продукты.

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, важно помнить, что вам лучше делать меньше повторений в правильной форме, чем делать больше повторений неправильно, что может привести к травме и помешать вашему прогрессу.

Варианты подъемов ног в висе.

Классический подъем ног в висе — отличное упражнение для всего тела, но существует также ряд вариаций, которые помогают воздействовать на несколько разные группы мышц. Вы можете попробовать:

Схема подъема ног в висе.

Ниже я продемонстрировал три дополнительных варианта, которые вы можете объединить в полную тренировку.Просто выполните каждое упражнение для указанного количества повторений, и повторите схему три раза :

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги прямо и вместе с острыми носками. Используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите ноги как можно ближе к перекладине. Опускайтесь вниз с контролем и избегайте раскачивания. Выполните как можно больше повторений (AMRAP), поднимая ноги близко к перекладине.

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях. Отсюда, используя широчайшие, нижнюю часть живота и сгибатели бедра, поднимите колени, пока они не станут параллельны земле. Затем, если сможете, поднимите колени как можно ближе к груди. Опуститесь вниз с контролем. Выполните 10 повторений.

3. Подтяжки с косым углом

Практическое руководство: Начните с повешения на перекладине с прямыми руками и плечами за уши, сожмите ноги вместе с острыми носками и согните ноги в коленях. Отсюда поднимите колени, пока они не станут параллельны земле, а затем как можно выше к левой руке. Опуститесь вниз с контролем и повторите с другой стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону

Если вы попробуете эту схему или включите подъем ног в висе в свою обычную программу для всего тела, это упражнение обязательно вызовет лучший вызов вашему телу.

Совет: подъем ног в висе — 3 ошибки, которых следует избегать

В дополнение к использованию пресса, подъемы ног в висе в значительной степени зависят от передней зубчатой ​​мышцы для устойчивости, что оказывает огромное влияние на всю область живота. Вы также получите дополнительную работу для захвата, рук и плеч, просто висев на перекладине.К сожалению, они также являются одним из наиболее часто забитых упражнений. Вот как они должны выглядеть:

Я проводил семинары по художественной гимнастике по всему миру, и меня поражает, насколько способным в других отношениях грузчикам трудно делать правильные подъемы ног в висе. Одни и те же ошибки повторяются снова и снова, и я уверен, что вы их тоже делаете.

3 вещи, на которые нужно обратить внимание для

Чтобы максимально эффективно поднимать ноги в висе, обратите внимание на следующее:

1 — Избегайте использования Momentum

Если вы махаете ногами, чтобы поднять их, значит, вы не делаете настоящий подъем ног.Важно полностью контролировать свое тело во всем диапазоне движений, включая фазу опускания.

Не опускайте ноги в нижнее положение; опустите их сознательно. Фактически, фаза опускания может быть даже более важной, чем концентрическая (подъемная) часть упражнения. Если вы не будете сосредоточены во время спуска, вы потеряете контроль и начнете раскачиваться.

2 — Никогда не теряйте задний наклон таза, даже снизу

Поскольку ваш пресс прикреплен к тазу (а не к ногам), ключевой частью получения максимальной отдачи от подъема ног в висе является поддержание наклона таза назад во время всего диапазона движений.Это будет держать мышцы пресса в напряжении все время.

Большинство людей позволяют своему телу расслабляться в нижней части диапазона движений, что неверно. Правильное положение внизу — таз с наклоном назад, так что ваши ноги слегка заведены перед телом. Думайте об этом больше как о подвешенной версии захвата с полым телом гимнастки, чем о мертвом висе.

3 — Держите руки прямо, задействуйте всю верхнюю часть тела

Не держитесь за перекладину руками — активируйте широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда вы держитесь за перекладину.Это задействует больше мускулатуры верхней части тела, что позволит вам еще больше стабилизировать себя и предотвратить раскачивание.

Хотя руки должны быть задействованы, убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете ноги. Люди обычно компенсируют это таким образом, даже не осознавая этого. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего диапазона движений, чтобы обеспечить полную активацию пресса.

Подъемы коленей в висе против подъемов ног

В этой статье мы сравним подъем колена в висе с подъемом ног.Оба движения предлагают базовое развитие и базовые наборы навыков для более продвинутой гимнастики и движений, ориентированных на собственный вес.

Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — это базовое упражнение с собственным весом для начинающих, которое можно выполнять с помощью перекладины, деревянных колец, паралетта или римского стула. Это движение выполняется путем простого подъема коленей на уровень бедер, плотно прижимая их к груди (с помощью пресса). Не оставляйте ноги слишком далеко вперед во время подъема, чтобы обеспечить правильное задействование сгибателей бедра и нижней части живота.

На видео ниже демонстрируется подъем колен в висе. Обратите внимание на то, как лифтер сохраняет контроль и имеет постоянное напряжение, и сосредоточьтесь на брюшном прессе и осознании тела.

Подъем ног

Подъем ног — это более сложный прогресс по сравнению с подъемом на колени, так как атлет должен поднять всю ногу (а не только верхнюю часть бедра), что делает это движение более требовательным к мышцам живота и способности атлета контролировать свое ядро ​​и движения. .Это упражнение можно выполнять лежа на полу / скамье или, как подъем колен в висе, с перекладины, колец, паралетов и стула Ромена.

На видео ниже демонстрируется подъем ног из положения висения. Обратите внимание, что это можно сделать из любого из вышеперечисленных положений, если человек поднимает ноги как минимум на 90 градусов, если не больше.

Подъем коленей в висе против подъема ног

Ниже приведены четыре отличительных фактора при определении того, какое движение (подъем колена вися или подъем ног) лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, целей и особых соображений.

Подъем колен в висе и подъем ног — это движения с собственным весом, которые могут быть сложными как для начинающих атлетов, так и для любителей фитнеса. Первое, однако (подъем ноги лежа) обычно считается более сложным из двух движений, поскольку человек должен поднимать большую часть веса ноги (большую нагрузку) с помощью брюшного пресса. Для новичков комбинация подтягиваний коленей лежа, подъемов ног лежа и подъемов коленей в висе может быть полезна для набора силы корпуса, чтобы можно было прогрессировать в направлении таких упражнений, как подъем ног в висе, строгий подъем пальцев ног на перекладину и многое другое.

Оба движения являются базовыми упражнениями для гимнастической прогрессии, тренировки основной силы и устойчивости средней линии. Подъем колена в висе может быть интегрирован в программу тренировок перед подъемом ног (лежа или висом), чтобы обеспечить надлежащее осознание своего тела и контроль. Как только человек сможет выполнять подъемы колен в висе, он / она может начать интегрировать подъемы ног в основной / гимнастический режим тренировки.

Чрезмерное разгибание поясницы, независимо от упражнения, может быть опасным для здоровья, растяжения и травмы поясничного отдела.При выполнении подъема колена в подвешенном состоянии и подъема ног тренеры и инструкторы должны осознавать состояние поясничного отдела позвоночника во время таких движений, чтобы исключить чрезмерную компенсацию поясничного отдела при опускании ног или в крайних диапазонах к слабым стабилизаторам сердечника). В случае, если атлет плохо осознает или плохо контролирует поясничный отдел позвоночника, лучше всего начать с лёжа, например, подъемы / подтягивания коленей лежа. Подъем ног, даже лежа, может быть слишком трудным для некоторых новичков, но также может быть плавным переходом от движений подъема коленей лежа.

Оба этих упражнения относятся к упражнениям на мышцы кора, будь то для атлетов с собственным весом, для гимнастики или для всех, кто заинтересован в развитии более сильного кора. Подъем коленей в висе может помочь развить выносливость и силу прямых мышц живота, что очень похоже на подъем ног.

Другие статьи о подъеме колена в висе

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям и статьями, посвященными подъему колен в подвешенном состоянии и другим упражнениям для пресса!

Featured Image: @tienchen_xoxo в Instagram

Как делать подъемы ног в висе

Подъем ног в висе применялся еще до золотой эры бодибилдинга, и не зря.В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота, чтобы сформировать точеный живот, о котором вы так мечтали.

Если вы еще не выполняете подъем ног в висе, возможно, вы захотите это сделать после прочтения этой статьи. Сегодня вы узнаете, какие мышцы работают при подъеме ног в висе.

Затем мы попадаем в:

• Правильная форма с пошаговыми инструкциями
• Модификации и вариации
• Наиболее частые ошибки и способы их избежать
• Альтернативы подъему ног в висе

Подъемы ног в висе: проработаны мышцы

Не дайте себя обмануть, поднимая ногу в висе, это упражнение не про работу с мышцами ног.В то время как приседания и скручивания фокусируются на верхней части живота, подъемов ног в висе прорабатывают нижней части живота. Вы также будете работать с разгибателями бедра при подъеме ног в висе, а именно с портняжной и подвздошно-поясничной мышцами .

Фактически, одно исследование показывает, что подъем ноги в висе представляет наибольшую нагрузку для внешних косых мышц живота и прямых мышц живота . Подъем ноги в висе сравнивали с уходом из отжиманий и бодибилдинга.Исследователи также обнаружили, что при подъеме ноги в висе компрессия позвоночника была немного больше, чем при подъеме тела.

Но дело не только в прессе и бедрах. Подъем ног в висе также прорабатывает квадрицепсы, широчайшие мышцы и руки. Ваш хват и сила плеч также могут улучшиться, если включить подъемы ног в висе как часть упражнений на пресс.

Вот еще несколько преимуществ подъема ног в висе:

• Может быть катализатором для упрощения вашей основной рутины
• Возможность выполнять практически где угодно, если есть прочная штанга, которую можно свисать с
• Отличный ход, чтобы подчеркнуть нижнюю часть живота для создания шести кубиков пресса
• Высокая степень сложность = максимальная награда

Готовы ли вы приступить к подъему ног в висе?

Поехали!

Как делать подъемы ног в висе: правильная форма

Подъемы ног в висе обычно не выполняются новичками.Это движение считается продвинутым из-за стабилизации, необходимой для достижения идеальной формы.

Если вы не готовы выполнять подъем ног в висе, ознакомьтесь с приведенным ниже разделом с альтернативными упражнениями.

Правильное оборудование

Для выполнения подъема ноги в висе вам понадобится прочная перекладина, на которой можно висеть. Это может быть перекладина для подтягиваний, стойка или другое оборудование в тренажерном зале. Подъем ног в висе также можно делать дома или в местном парке, если у вас есть подходящее оборудование.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при определении того, есть ли у вас подходящее оборудование:

• Гриф должен выдерживать ваш полный вес без риска падения. Дверной косяк или выступ могут быть не лучшим вариантом для вас и могут быть опасными.
• Круглый гриф, вероятно, будет удобнее для ваших рук, чем гриф квадратной формы.
• К некоторым рам для упражнений прикреплены ремни для пресса для выполнения таких упражнений, как подъем ног в висе. Ремни необязательны, но они помогут поддерживать ваши плечи во время упражнения.

После того, как вы выбрали свое снаряжение, потренируйтесь висеть на нем, чтобы убедиться, что оно выдержит ваш вес. Отсутствие надлежащего оборудования может привести к серьезным травмам.

Правильная форма

Вот пошаговая инструкция по подъему ног в висе:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.
2. Слегка наклоните таз назад (наклон назад), когда вы задействуете пресс и бедра, чтобы подготовиться к подъему.
3. Держа ноги прямыми, поднимите их обе, используя мышцы бедер и пресса для выполнения подъема. Выдохните, поднимая ноги вверх.
4. Продолжайте контролируемым движением поднимать ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
5. Медленно начните опускать ноги обратно вниз, делая вдох на ходу.
6. Как только вы достигли исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений или до тех пор, пока не будет нарушена идеальная форма.

Легко, правда? Да, это обманчиво простое упражнение сложно.Возможно, вам придется работать над желаемым количеством повторений и подходов, если вы никогда раньше не делали подъемы ног в висе.

Выполните от 8 до 10 повторений в трех подходах в идеальной форме. При необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд.

Нужны доработки? Считаете, что подъем ног в висе был слишком легким или сложным? Ознакомьтесь с модификациями и вариациями ниже.

Модификации и вариации

Если держать ноги прямыми делает это движение слишком трудным, вы можете модифицировать его, пока не сможете.Подъем колена в подвешенном состоянии или подъем ноги в висе на согнутом колене — хороший выбор в качестве модификатора.

Вместо того, чтобы вытянуть ноги прямо, вы сгибаете колени и поднимаете их до пояса. Сохраняйте правильную форму, как если бы вы поднимали ногу в висе.

Когда вы будете готовы, вы можете увеличить сложность, выпрямляя ноги в верхней части подъема. Опустите их обратно с прямыми ногами, как при подъеме колен в висе.

Если есть возможность, вы также можете использовать капитанское кресло для выполнения вертикального подъема ног.Применяется та же форма, но ваша спина и руки опираются на подушечки, а не свешиваются на перекладине.

Чтобы усложнить задачу, вот несколько идей, которые помогут усложнить подъем ног в висе и улучшить прогрессирование:

• Добавьте веса на лодыжки или держите гантель между ступнями
• Поднимите ноги еще выше, как можно выше (висит вертикально)
• Поднимите ногу в висе на одной руке (прямая нога или согнутое колено)
• Вытяните и согните колено при поднятых ногах перед опусканием.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускаются при подъеме ног в висе, и способы их избежать.

Подъем ног в висе: распространенные ошибки, которых следует избегать

Ошибки могут случиться с любым упражнением, но если вы их не исправите, это может свести на нет все преимущества. Избегайте наиболее распространенных ошибок во время подъема ноги в висе, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

1. Качайте свое тело

Раскачивание или раскачивание тела для создания импульса — это то, чего вы хотите избежать. Это не только может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, но и лишить мышцы живота и бедер.

Если вы не можете выполнять подъемы ног в висе из виса и не набирая обороты, вы еще не готовы. Попрактикуйтесь в некоторых модификациях, перечисленных выше, или альтернативах ниже, чтобы укрепить свои основные силы.

2. Достаточно слабый

Первое, что вам следует сделать перед подъемом ног в висе, — это убедиться, что вы можете висеть на перекладине. Возьмитесь за гриф на ширине плеч и держитесь как можно дольше.

Висеть тяжело, когда весь ваш вес сосредоточен на широчайших и плечах.Если вы не можете делать это хотя бы 30 секунд, тренируйтесь висеть без подъема ног, пока не сможете.

Создание этого фундамента также поможет предотвратить раскачивание, упомянутое в первой ошибке.

3. Отсутствие контроля

Подъем ног в висе — это управление движением и использование стабилизирующих мышц для завершения упражнения.

В то время как ваш пресс является звездой этого упражнения, ваша верхняя часть тела должна оставаться под контролем, чтобы стабилизировать остальную часть вашего тела.Это можно сделать, потянув штангу вниз и поднимая ноги в воздух. Медленный и контролируемый спуск — сложная задача, но также добавляет устойчивости, требуя от мышц более напряженной работы.

4. Постоянное не поддержание наклона заднего таза

Еще одна распространенная ошибка при выполнении подъемов ног в висе — это снятие напряжения пресса в любой момент. Таз прикреплен непосредственно к нижней части живота, поэтому вы хотите получить максимальную пользу во время всего диапазона движений.

После того, как вы получили наклон таза кзади , удерживайте таз в этом положении на протяжении всех повторений, чтобы завершить подход. Обязательно вернитесь в правильное положение перед тем, как приступить к следующему подходу, чтобы воспользоваться всеми основными преимуществами.

5. Отсутствие контакта с верхней частью тела

Мы упоминали ранее, чтобы предотвратить раскачивание, вы должны опустить штангу. Активизируя широчайшие и опуская и возвращая лопатки, вы стабилизируетесь и избегаете раскачивания.

Еще один совет, чтобы ваш пресс оставался полностью активным при подъеме ног в висе, — это зафиксировать локти.Некоторые могут компенсировать это, поднимая ноги, сгибая руки в локтях, даже не осознавая этого. Постоянно удерживая локти заблокированными, вы убедитесь, что ваш пресс работает в полном диапазоне движений.

Если вы новичок или у вас недостаточно сил для подъема ног в висе, ознакомьтесь с этими альтернативами.

Подъем ноги в висе Альтернативные упражнения

Если вы не готовы или не можете выполнять подъем ног в висе, есть альтернативы, которые нацелены на нижнюю часть живота. Эти упражнения могут не задействовать так много других групп мышц, но они будут работать на основные мышцы.

Выполняйте их по 8–12 повторений в упражнении с двумя или тремя подходами. Через несколько недель вы можете быть готовы заняться подъемом ног в висе.

Хруст для пятки

Это упражнение проработает косые мышцы живота, нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

Здесь нет никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять скручивания пяткой дома или в тренажерном зале.

1. Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам.
2. Включите мышцы кора и оторвите плечи от земли.
3. Начните с прикосновения пальцами правой руки к правой пятке. Затем переключитесь на пальцы левой руки, постучав левой пяткой. Это одно полное повторение.

Альпинисты

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для тренировки корпуса, рук и груди. Ознакомьтесь с этой статьей для правильной формы.

Чтобы получить от этого упражнения еще больше силы для укрепления мышц пресса, делайте каждый шаг медленно и контролируемо. Представьте, что вам на поясницу стоит стакан с водой (или вы кладете книгу).Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы не пролить воду или не уронить книгу на землю.

Обратный кранч

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое нацелено на нижнюю часть живота. Обратные скручивания уменьшают нагрузку на позвоночник и для некоторых являются лучшей альтернативой традиционным скручиваниям.

Это движение считается промежуточным, поэтому вам, возможно, придется отработать обратные скручивания. Вот пошаговые инструкции от ACE Fitness о том, как выполнять обратные скручивания.

Не можете насытиться прессом, чтобы получить эти шесть кубиков? Вот еще несколько упражнений, ориентированных на пресс, чтобы занять вас в тренажерном зале или дома:

Завершение

Если вам нужен пресс с шестью пакетами, прорабатывайте как верхнюю, так и нижнюю часть живота, а также косые мышцы живота. Подъем ног в висе — это сложное упражнение, которое фокусируется на нижней части живота, чтобы помочь вам получить желаемое телосложение.

Перед тем, как попробовать поднять ноги в висе, убедитесь, что вы можете повиснуть на перекладине, удерживая полный вес.Если у вас нет такой возможности, вы можете воспользоваться альтернативными вариантами выполнения упражнений на поднятие ног в висе.

Нет ничего хуже, чем чувство усталости, которое возникает слишком скоро после начала тренировки. Получите максимум удовольствия от каждой тренировки в тренажерном зале и ускорите восстановление с помощью натурального бустера тестостерона Vintage Boost ™.

Любите поднимать ноги в висе? Какие упражнения на нижнюю часть живота вам больше всего нравятся при работе на мышцы кора? Мы хотели бы услышать, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.