Подтянутость за 30 дней: Компьютерная программа Подтянутость за 30 дней (Фитнес-план 30 дней)

04.03.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов

— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.

— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

‎App Store: 30 дней фитнесс программа

А вы готовы к 30 дней фитнесс программа? Начните тренировки уже сегодня, добивайтесь конкретных результатов и улучшайте свою физическую форму! Теперь доступны новые упражнения, фитнес программы и видео-инструкции в формате HD. Подтяните свое тело и станьте лучшей версией себя. Сбрасывайте лишний вес при минимальных нагрузках и наблюдайте за ощутимыми изменениями своих форм за 30 дней. выполняйте программу 30 Day Fitness Challenge и наблюдайте, как ваши жировые клетки тают на глазах.

Уделяйте тренировкам всего несколько минут ежедневно на протяжении 30 дней и наблюдайте за тем, как ваше тело приобретает желаемую форму. Начните с регулярных разминок, переходящих в упражнения, которые помогут сделать ваше тело стройным. Планка, приседания, упражнения на пресс – всего лишь часть ваших ежедневных тренировок. Узнайте, что приготовили наши тренеры для вас!

Превосходите свои ожидания, достигайте ежедневных целей и делитесь достижениями с друзьями в соцсетях. Наблюдайте за быстрым снижением вашего веса и ростом мышц.

30 дней фитнесс программа интегрируется с приложением Health App, благодаря чему пользователи могут автоматически экспортировать информацию о тренировках из 30 дней фитнесс программа в Health App, а также импортировать данные о параметрах своего тела из Health App в 30 дней фитнесс программа.

Вы наконец-то достигните желаемых результатов:
• Подтянутые руки
• Упругие ягодицы
• Стройные бедра
• Красивая фигура
• Снижение веса

Более 5 миллионов скачиваний по всему миру с 2016 года и тысячи ежедневно активных пользователей с восторженными отзывами:

«Никогда раньше не пользовалась более эффективным приложением и не сидела на диете в то же время. Кубики пресса появились уже через месяц. Рекомендую всем, кто может заниматься спортом!», — пользователь из Австралии, сентябрь 2017 г.
«Пользуюсь этим приложением всего три дня и уже вижу результат. Отличное приложение!», — пользователь из США, март 2018 г.
Позаботьтесь о себе и предупредите развитие таких болезней, как диабет и ожирение, выполняя упражнения ежедневно. Качайте приложение 30 Day Fitness Challenge уже сейчас!

ОСОБЕННОСТИ:
— сотни тщательно подобранных для вас упражнений
— видео-инструкции всех программ тренировок
— возможность выбора персональных целей

Не смотря на то, что приложение 30 дней фитнесс программа подходит для любого физической подготовки, конкретные результаты не могут быть гарантированы, так как они могут зависеть от индивидуальных особенностей организма. До начала занятий рекомендуем проконсультироваться с медицинским специалистом и ознакомиться с нашими правилами и процедурами.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.

• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1099771240
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1099771240

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Веб-сайт: https://30dayfitness.app

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Обещала пост о приложениях для тренировок дома.(получилось …

Обещала пост о приложениях для тренировок дома.(получилось много🤦🏽‍♀️)Принтскрин прикрепила,листайте.А,и забыла сказать,эти приложения для iOS и не знаю есть ли они для Android.
Основные это:
⭐️Подтянутость за 30 дней(В этой программе есть 3 уровня сложности.Я когда закончила 30 дней легкого уровня,перешла на средний.Есть упражнения на все группы мышц.В среднем уровне я уже усложнила выполнение,добавила гантели и фитнес резинки.💪Есть четкий план тренировок,день отдыха.
🍏Так же есть план питания,если вы не знаете,как питаться на пп,сколько раз в день или просто уже не хватает фантазии,там меню на каждый день.
Это приложение рассчитано главным образом на тех, кто слишком занят, чтобы ходить в спортивный зал: вы можете делать упражнения дома.
⭐️Худеем за 30 дней
Эта программа похожа не первую,так же есть план тренировок и питания.Но есть ещё и дополнения,такие как:утренняя растяжка,растяжка перед сном.Делать растяжку важно ‼️
⭐️ну и конечно же тренировка для попы и ног🌰
Там так же программа расписана на 30 дней.Красивый «орех» можно сделать дома,поверьте.
⭐️Пресс
Это приложение мне понравилось больше всех,которые были на пресс.Есть классная музычка во время тренировки💃🏻,несколько уровней сложности,но есть одно НО‼️ некоторые тренировки платные,но большинство,особенно начальный уровень,бесплатно.
Нравится,что тренировка проходит как с тренером,т.к. На каждый подъем или движение идёт счёт.Показано как выполнять упражнения и какие мышцы при этом работают.Свой пресс я сделала дома с этим приложением.
⭐️Мои фавориты это приложения от Nike
Там чуть сложней,но чувствуешь себя живой😬
⭐️Есть программа «Бег»
Если вы бегаете на улице или в зале,то этот вариант тоже хорош.Там план интервальных тренировок.Например 2 минуты бежишь,1 минуту ускорение,2 минуты идёшь.
Есть ещё несколько программ для бега,но пользуюсь ими очень редко,просто бегаю😂
Ну,а для тех кто не идёт в тренажёрный зал потому что не знает,как выполнять упражнения,а платить за услуги тренера дорого,есть приложение «В качалке»⭐️
⭐️Хорошим помощником станет фитнес браслет или smart Watch.
Подсчёт шагов,активности.Меня это очень стимулирует.Если прошла мало или потратила мало калорий все видно,делаете анализ и завтра сделаете больше и лучше.
⭐️Если считаете калории,то ваш спаситель это «Fat Secret»
Приложение понятное,все уже посчитано,вам нужно только внести что вы съели.Там полный расчёт БЖУ.

Худеем за 30 дней — обзор приложения и программ Джиллиан Майклс

Реально ли похудеть всего за 30 дней? Вполне, если следовать специальной программе тренировок. Ищем лучшую.

Содержание материала

Введение

Есть мнение, что похудение – это долгий и мучительный процесс, изнурительная борьба за каждый сброшенный грамм, которая может здорово подорвать здоровье. На самом деле, с помощью выверенной программы тренировок и сбалансированного питания вполне можно сбросить вес за месяц.

Но на сколько можно похудеть за 30 дней? Конечно, похудеть на 10 кг за такой короткий срок не выйдет. Тем не менее, если четко следовать фитнес-плану, к концу месяца получится скинуть до 2,5 кг. А чтобы сэкономить время на консультациях с тренерами и диетологами, достаточно установить на свой смартфон удобное приложение с программой для похудения.

На данный момент, в базе магазина Google Play собраны десятки тысяч упражнений, с помощью которых можно сбросить лишний вес за 30 дней. Команда Bodymaster выбрала одно из самых популярных — Худеем за 30 дней от Simple Design Ltd.

Мы рассмотрим, как похудеть в домашних условиях с помощью приложения, насколько удобно ими пользоваться. А затем сравним программу тренировок, которую предлагают создатели апплета с суперпопулярной программой от звезды фитнеса Джиллиан Майклс.

Тренировки с приложением Худеем за 30 дней

Как и большинство приложений от данной команды, мобильная программа Худеем за 30 дней выглядит просто, незамысловато и включает в себя минимальный набор функций.

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Каждый день активности включает в себя 7-10 упражнений без оборудования. Это приседания, планки, отжимания, мостики, подъемы, махи и так далее.

Каждая тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает технику каждого упражнения, а электронный голос озвучивает счет и командует о смене упражнения и отдыхе. Что удобно, каждое упражнение содержит подробное текстовое описание. Кроме того, можно переключиться на YouTube-ролик с настоящим тренером.

План питания по приложению Худеем за 30 дней

Вторая большая опция приложения Худеем за 30 дней – меню. Причем вы можете выбрать либо обычную диету, либо вегетарианскую — без мяса и рыбы. Рацион питания на каждый день состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Например, так выглядит меню на первый день по обычной диете:

Завтрак

1 чашка чая или черного кофе без молока и сахара
Овсяная каша

Перекус

Любые орехи без соли
1 кусочек обезжиренного или соленого сыра

Обед

2 куска цельнозернового тоста с луком, помидорами и салатом
Фруктовый салат

Ужин

Овощной салат из моркови, томатов, сладкого перца, огурцов и так далее.

Все продукты можно купить заранее с помощью списка продуктов на каждую неделю.

Bodymaster рекомендует!

Если рецепты в приложении покажутся вам слишком скучными и банальными, а вместо этого захочется приготовить себе что-то интересное, но при этом несложное, самые крутые идеи вы найдете в разделе Здоровое питание на нашем сайте.

Сбор данных в приложении и отзывы

Все данные по времени тренировок и весу заносятся в Отчет. При этом данные по упражнениям подключаются автоматически, а вот изменения по весу вы вносите самостоятельно.

Из привычных опций можно также выделить синхронизацию с Google Fit и настройку уведомлений.

Самый серьезный недостаток в приложении – невозможность отключить рекламу, которая здесь довольно навязчива. Также стоит учесть, что приложение не предполагает индивидуального подхода. Это некая общая сборка из комплекса упражнений и плана питания, в котором не учитываются ваши личные вкусы и параметры тела.

Судя по отзывам пользователей, приложение Худеем за 30 дней довольно удобное и надежное, однако есть несколько претензий:

Выполнение приложений довольно монотонное. Многим не хватает настройки скорости;
Не указывается вес продуктов, следовательно, сложно рассчитать индивидуальную порцию;
Нет указания более точных параметров тела, например, обхвата талии или бедер.

Упражнения «Похудей за 30 дней» от Bodymaster

На основе упражнений, которые даются в приложении для похудения за 30 дней, мы собрали простой, но эффективный комплекс, с помощью которого можно сбросить вес.

Приседания без отягощения

Во время выполнения данного упражнения важно держать корпус и голову прямо.

Приседания без отягощения

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч
Сцепите руки за головой
Приседайте максимально глубоко, чувствуя, как напрягаются мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Встаньте прямо
Ноги должны быть на ширине плеч, а руки на бедрах
С прямой спиной сделайте выпад вперед так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило дальше носка
Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение
Повторите выпад с другой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный Мостик

Ложитесь на спину
Согните колени и вытяните руки вдоль тела
Выдыхая, приподнимите таз, напрягая ягодичные мышцы
Проведите в этой позиции 1-2 секунды
Вернитесь в исходное положение

Планка

Классическая планка на предплечьях

Упритесь в пол предплечьями и пальцами ног
Сохраняя спину прямой, оставайтесь в этом положении около минуты

Велосипед

Упражнение «Велосипед»

Лягте на пол
Согните ноги под углом 90 градусов
Руки уберите за голову
Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени
Прогнитесь в пояснице и вытяните руки перед собой
Держите голову прямо, согните колени под углом в 90 градусов
На выдохе поднимите правую ногу, чтобы бедро было вровень со спиной
На секунду задержитесь в этом положении.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Программа «Похудей за 30 дней»: 4 недели от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс — американский персональный тренер, которая активно участвует в телевизионных фитнес-шоу. С 2005 года она выпустила около 50 DVD-пособий по тренировкам, одной из самых популярных ее программ считается 30-дневный курс для похудения:

Для занятий понадобится лишь коврик, гантели около 1,5 кг и кроссовки.

Каждая неделя включает в себя следующий план:

Легкая разминка
3 минуты силовых упражнений
2 минуты кардиоупражнений
1 минута упражнений на пресс

Полное расписание всех недель на 30 дней и видео тренировок выглядят так:

Похудеть за 30 дней — 1 неделя

Достаточно простой уровень. Джиллиан рекомендует выполнять его без перерывов на выходные, чтобы подготовить себя к усиленному второму уровню.

Посмотреть полный курс упражнений 1 недели:

Похудеть за 30 дней — 2 неделя

Самый трудный у большинства желающих похудеть. Здесь усиливается нагрузка, зато уже на 12-13-й день становятся заметны перемены в теле.

Посмотреть полный курс упражнений 2 недели:

Похудеть за 30 дней — 3 неделя

На 21 день закаленное тело уже не боится нагрузок, так что все упражнения выполняются без особых усилий.

Посмотреть полный курс упражнений 3 недели:

Похудеть за 30 дней — 4 неделя

На 28-30 день тело уже полностью адаптировалось и готово к новым заданиям.

Посмотреть полный курс упражнений 4 недели:

Для первого знакомства с программой похудения за 30 дней от Джиллиан Майклс, взгляните на список упражнений первого уровня:

Разминка.
Круговые взмахи руками.
Перекрестные движения верхних конечностей
Прыжки.
Вращение бедрами
Разминка коленных суставов
Комплекс из отжиманий и приседаний с гантелями
Прыжки и бег на месте
Тренировка пресса
Растяжка и расслабление.

Заключение

Приложение Худеем за 30 дней — достаточно бюджетный вариант для тех, кто интересуется, как быстро похудеть. В нем собраны даются несложные, но эффективные упражнения для снижения веса. Диеты тоже не отличаются особой сложностью и состоят из продуктов, доступных в любом магазине.

Однако жирный минус данной программы — обилие рекламы и отсутствие индивидуального подхода к пользователю. Здесь нет возможности выбрать определенные продукты и порции.

Впрочем, ничто не мешает выполнять тренировки по одному из 4 приложений, а соблюдать диету с помощью удобного дневника питания, например, Yazio, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

Программа от Джиллиан Майклс не подразумевает плана по питанию, и на втором уровне может стать серьезным испытанием для тех, кто хочет похудеть за месяц за счет усложнения упражнений. Однако сотни тысяч благодарных отзывов говорят о том, что программа реально работает.

Вам останется лишь продумать, как фиксировать свой прогресс. Если в приложении заложен отдельный экран отчета с наглядным графиком, пользуясь программой Джиллиан Майклс, вести строгий учет тренировок придется самостоятельно.

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

Программы приседаний на месяц

Стандартная для ягодиц

Для похудения

Тренировка «200 приседаний» Начальный

Средний

Продвинутый

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

Становимся ровно.
Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День	Классические приседы	Плие	Реверанс	Всего
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	13	6	9	9	13	50
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя №2

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя №3

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	24	24	24	24	24	120
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	30	30	30	30	150

Неделя №4

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	29	34	29	38	40	170
Среда	34	34	32	40	45	185
Пятница	40	40	40	40	40	200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут желаемый результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно сесть на шпагат за 30 дней

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План:
1.Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.

2.Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

3. «Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

4. Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

5. Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

6. Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

7. Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

8. Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.

Персональное предложение

Желание находиться в отличной физической форме вполне естественно. Особенно ярко оно проявляется к началу летнего сезона, о чем говорят активно заполняющиеся посетителями спортзалы и фитнес-клубы. Возможно ли обрести новую фигуру за месяц? Об этом мы решили узнать у директора фитнес-центра «Персона» в Комсомольске-на-Амуре Альфии ЦАПУН.

– Альфия, есть надежда за 30 дней добиться желаемых результатов?

– Давайте будем смотреть реально. При правильной организации занятий в течение месяца можно сбросить 5-7 килограммов без вреда для здоровья. Для многих это уже хороший показатель. Но имейте в виду, что в первую очередь уйдет вода, тело избавится от отеков. Потом начнет уходить жир, а мышцы обретать тонус, улучшится осанка, но о фигуре говорить еще рано. Зато за месяц человек втягивается в режим, занятия начинают приносить удовольствие – и это самое главное, путь к новой фигуре открыт!

– Что способствует похудению? Занятия йогой, к примеру, помогут избавиться от лишнего веса?

– На самом деле задача потери веса математическая и проста как дважды два: нужно создать энергодефицит, то есть тратить калорий больше, чем вы получаете. Для этого подойдут любые упражнения и вообще двигательная активность, в том числе и вне спортзала. А вот если нужно привести в порядок фигуру, заняться мышечным корсетом, здесь наиболее эффективны тренировки с внешним сопротивлением. Наши специалисты помогут подобрать программу тренировок с учетом ваших исходных данных, учитывая состояние здоровья, и непременно приведут к желаемому результату.

Многим посетителям центра нравится йога. Она дарит гармонию с собой и миром, учит концентрации и спокойствию. Возможно, причина лишнего веса как раз психологического характера, в таком случае йога способствует решению этой проблемы. У нас замечательная увлеченная команда тренеров, в нашем центре вы можете попробовать такие виды этого направления, как пилатес, хатха-йога и танец Мандала.

– Очень хочется узнать ваше мнение, какие тренировки лучше: индивидуальные или групповые?

– Этот вопрос часто становится камнем преткновения: мы начинаем искать подружку, чтобы вместе было веселее, и собственную лень оправдываем тем, что «не с кем пойти в спортзал». Все зависит от вашего характера: кто-то стесняется заниматься в коллективе и готов довериться тренеру, как врачу, а комуто нужна группа поддержки.

У индивидуальных занятий свои плюсы: тренер подготовит персональную программу и при необходимости ее изменит, чтобы привести вас к результату максимально быстро, будет следить за правильностью выполнения упражнений. К тому же вы сами выбираете время, не подстраиваясь под общий график.

Групповые занятия – это возможность обрести новые знакомства, единомышленников, взаимную поддержку, вы получите соревновательный момент, что хорошо сказывается на конечном результате.

– Возможно ли эффективно выполнять упражнения дома?

– Вы, наверное, знаете, что привычка вырабатывается в течение 21 дня. Со спортом примерно также: человек втягивается и уже не мыслит себя без занятий, особенно если он замотивирован на результат и видит свои достижения. Но привычку столь же легко утратить: дома другая атмосфера, много отвлекающих факторов. Поэтому многие предпочитают посещать спортзал – это подстегивает к достижению цели.

В апреле мы пополнили спортивный «парк»: получили новые беговые дорожки, эллиптические тренажеры, аэровелосипеды. Кардио-зал с новым оборудованием перенесли на первый этаж с большими панорамными окнами, так он стал более комфортным – это, к слову, самый востребованный вид снарядов, кардио-нагрузка лучше всего способствует сжиганию калорий. Также установили в раздевалках шкафчики с современными кодовыми замками.

Но люди приходят к нам не только потому, что фитнес-центр великолепно оснащен. Мы не случайно выбрали название «Персона» и на протяжении многих лет работы стремимся ему соответствовать. Наша цель – сделать фитнес доступным, но при этом сохранить высокий уровень обслуживания и мастерства тренеров, чтобы каждый посетитель чувствовал внимательное отношение к своей персоне. Мы просто очень любим своих клиентов, и они, надеюсь, это чувствуют и ценят!

После беседы с Альфией я твердо решила приобщиться к спорту. Давайте же вместе войдем в это лето отдохнувшими и подтянутыми и никогда уже не изменим прекрасной привычке – быть в форме каждый день!

ЖАННА РУКАВИШНИКОВА

Источник публикации: информационный ежемесячник «Верное решение» выпуск № 05 (211) дата выхода от 04.06.2020.

Статья размещена на основании соглашения от 20.10.2016, заключенного с учредителем и издателем информационного ежемесячника «Верное решение» ООО «Фирма «НЭТ-ДВ».

30-дневный фитнес-вызов — индивидуальные программы тренировок, которые можно выполнять дома

Я слышал много отговорок о том, почему люди не могут начать или поддерживать фитнес, когда я работал сертифицированным персональным тренером и основателем Le Sweat. У меня нет доступа в спортзал . У меня мало времени . Я бы не знал, с чего начать. И я понял. Все это очень серьезные проблемы. Вот почему я разработал это 30-дневное фитнес-задание с последующими видеороликами, к которым вы можете получить доступ через фитнес-приложение All / Out Studio.

Попробуйте фитнес-приложение All / Out Studio бесплатно с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger на 60 дней бесплатно!

Каждая тренировка длится всего 20 минут, но, несмотря на минимальные затраты времени, результаты, которые вы увидите, будут совсем не такими: вы заметите, что можете делать больше повторений в каждом временном интервале, что означает, что ваш уровень физической подготовки повышается. Вы также, вероятно, увидите определенную форму мышц и повышенный уровень энергии, в то же время обеспечив себе прочную основу для упражнений по мере того, как вы наклоняетесь в 2021 году.

Ключ в том, чтобы соответствовать своей практике — это единственный «секрет».

30-дневное испытание также полностью настраивается, что делает его отличным для всех уровней подготовки. Если у вас уже есть надежный режим тренировок, возьмите тренировки с гантелями и сосредоточьтесь на увеличении веса в течение 30 дней.

Если вы полный новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом и убедиться, что вы действительно хорошо их освоили, прежде чем переходить к тренировкам с отягощениями в те дни, когда вы чувствуете себя сильнее.

Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, которые решают Women’s Health’s 30-дневный вызов s.

Используйте этот календарь, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять каждый день. Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели. На первой неделе вы будете работать над отработкой формы каждого движения. На второй неделе увеличьте количество повторений. На третьей неделе попробуйте новый режим кросс-тренинга.Бросьте себе вызов, попробуйте тренировки с отягощениями или увеличьте вес, который вы используете, на четвертой неделе. Затем, на пятой неделе, просто стремитесь к сильному финишу:

Вы можете найти ссылки на каждую тренировку ниже — или, если вам нужны дополнительные видеоролики о каждой тренировке, загрузите приложение All / Out Studio (используйте код FREE30 при оформлении заказа в течение первого месяца бесплатно).

Понедельник : Тренировка для нижней части тела или Гантели для нижней части тела

Вторник: Тренировка для верхней части тела или Тренировка с гантелями для верхней части тела

Среда: Кросс-тренировка (варианты здесь)

Четверг: Тренировка всего тела или тренировка гантелей всего тела

Пятница: Тренировка пресса с собственным весом или тренировка пресса с гантелями

Суббота: Кросс-тренинг (варианты здесь)

Воскресенье: Отдых

Сокруши это 30-дневное испытание

Есть несколько советов, которые полезно иметь в виду при выполнении задачи:

Делайте тренировки по утрам, когда можете. Это мой совет номер один для людей, которым трудно найти время для тренировки. И поскольку эти 20-минутные упражнения включают разминку, они на самом деле 20 минут от начала до конца.
Подберите правильный вес. В видео для них я использую 6-фунтовые гири и 10-фунтовые гири. Если же сомневаетесь, то сделайте полегче. Убедитесь, что вы можете выполнять движения в правильной форме, прежде чем увеличивать свой вес.
Поперечный поезд правый. Кросс-тренировка может включать кардио-тренировки или тренировки на подвижность — в основном все, что заставляет вас двигаться , кроме силовых тренировок (поскольку это то, на чем фокусируется задача).
Следите за тем, сколько повторений вы делаете. Это отличная мотивация, когда вы видите, что можете сделать больше повторений за вторую, третью и четвертую недели, чем за первую.

Попробуйте наше приложение All / Out Studio: Получите бесплатный первый месяц с кодом FREE30 при оформлении заказа или станьте участником WH Stronger всего за 2 доллара в месяц в течение 60 дней бесплатно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутная тренировка с гантелями для ног и ягодиц от тренера

Время: 20 минут

Оборудование: Коврик, гантели

Подходит для: Нижняя часть тела тонизирует

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени при сохранении надлежащей формы.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

1. Окружность бедра

Практическое руководство: Начните с коврика на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

2. Удар собачьей ногой вниз

Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

3. Боковой подъемник для ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

4. Опускание попеременных ног
Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.
5. С колена до полусолена
Как делать: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Опустите левое колено на пол, затем повторите упражнение с правой стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
6. Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка опираясь на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову и все время читерство. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
8.Конькобежцы
Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться вверху, а бедра должны оставаться низкими на протяжении всего движения. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
9. Стоя на коленях до полусогнутых
Как делать: Начиная с положения на коленях, поднимите левое колено вверх и вокруг, пока ступня не окажется на земле перед телом, а колено не образует угол 90 градусов перед левым бедром. Опустите левое колено на пол, затем повторите упражнение с правой стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
10. Обратный выпад

Практическое руководство: Начните стоя, держа гантели в обеих руках и слегка опираясь на плечи. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская левое колено, чтобы «поцеловать» землю. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя голову и все время читерство. Повторите с противоположной стороны. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
11. Ягодичный мостик
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
12.Конькобежцы
Практическое руководство: Начните стоять, слегка согнув колени. Подпрыгните влево, заведя правую ногу за собой и вытягивая правую руку перед собой к пальцу левой ноги. Прыгайте вправо, на этот раз заведя левую ногу за собой, а левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться вверху, а бедра должны оставаться низкими на протяжении всего движения. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

13. Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
14. Стойка на одной ноге на правой ноге
Как: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты. Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни.Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
15. Стойка на одной ноге на левой ноге
Практическое руководство: Начните стоять с весом левой ступни, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке. Стойка на правой ноге позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты под себя.Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес груза на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь в исходное положение, подтянув вес вверх на левую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.

16. Альпинисты
Как: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
17. Боковое приседание

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя стороны, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .
18. Стойка на одной ноге на правой ноге
Как: Начните стоять с весом на правой ноге, слегка согнутой правой ногой и гантелями в правой руке. Стойка левой ногой позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты.Вытяните правую руку перед правой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, а вес на несколько дюймов выше правой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь к началу, подтянув вес назад к правой ноге. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
19. Стойка на одной ноге на левой ноге
Практическое руководство: Начните стоять с весом левой ступни, слегка согнутой левой ногой и гантелями в левой руке.Стойка на правой ноге позади вас примерно в футе, пальцы ног подвернуты под себя. Вытяните левую руку перед левой ногой, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, а вес груза на несколько дюймов выше левой ступни. Сердечник должен оставаться включенным и возвращаться в исходное положение все время. Вернитесь в исходное положение, подтянув вес вверх на левую ногу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
20. Альпинисты
Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Вбейте правое колено в грудь, затем заведите. Повторите с левой стороны. Продолжайте переходить на другую сторону и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
21. Колено к груди лежа
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу. Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди.Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
22. Счастливый малыш
Как делать: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку. Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Выпад низшего бегуна
Практическое руководство: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.
24. Лежащее колено к груди
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо на полу.Поднимите правое колено, обхватив голень обеими руками и прижав колено к груди. Держите левую ногу прямо, а туловище вытянутым. Удерживайте правое колено в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
25. Счастливый малыш
Как делать: Лягте на спину, ноги вытянуты в воздух над бедрами, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за обе стопы, удерживая локти внутри колен. Руками осторожно подтяните ступни к полу, прижимая ступни к потолку.Нижняя часть спины должна оставаться прижатой к коврику. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
26. Выпад нижнего бегуна
Практическое руководство: Встаньте на колени и сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая левую ногу назад. Поверните вперед, удерживая корпус прямо от левого колена до головы. Бедра должны оставаться вперед во время движения. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите в течение 30 секунд.
Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!
Бюстгальтер Ebb to Train
Лулулемон lululemon.com
68,00 $
шорты в стиле колор-блок
Нет Ка ‘Ой Farfetch.ком
135,00 долларов США
TechLoom Pro для женщин
Athleticpropulsionlabs.com
140,00 долл. США
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20-минутная тренировка для верхней части тела дома
Время: 20 минут
Оборудование: Мат
Подходит для: Укрепление верхней части тела
Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.
1. Оружие кактуса
Практическое руководство: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч. Сведите локти вместе и вверх, руки под углом 90 градусов. Удерживая корпус устойчивым, откройте локти как можно шире, а затем снова сведите их вместе. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
2. Плечевой валик
Практическое руководство: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч, руки в кулаки по бокам.Удерживая корпус в напряжении, начните поднимать плечо к ушам. Отведите лопатки назад, открывая грудь. Затем опустите плечи вниз, подальше от ушей. Вытяните плечи вперед, затем снова поднимите к ушам и начните заново. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
3. Домкраты для прыжков
Практическое руководство: Начните стоять, держа руки по бокам. Прыгайте с открытыми ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами, при этом руки поднимаются над головой.Соедините ноги вместе и руки вниз по бокам, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
4. Уходы Inchworm
Практическое руководство: Встаньте, затем наклонитесь вперед. Держа ноги прямыми (колени можно слегка согнуть, если подколенные сухожилия напряжены), начните ходить руками, пока плечи не окажутся над запястьями, а тело не станет прямым. Отведите руки к ступням, держа ноги как можно более прямыми.Вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
5. Метчики плечевые
Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ступни на расстоянии бедер друг от друга (ступни могут быть шире, если вам нужно больше устойчивости). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы бедра оставались неподвижными, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем снова опустите левую руку. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему движению.
6. Собака вниз к доске
Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Вернитесь к доске и повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
7. Т-образные подъемники
Практическое руководство: Начать лежать лицом вниз животом на мат. Руки должны быть вытянуты в стороны в виде буквы «Т» большими пальцами вверх. Держа руки прямо, поднимите руки вверх, удерживая большие пальцы рук к потолку. Взгляд должен быть направлен вниз на пол в нескольких сантиметрах от вас, шея расслаблена. Сделайте паузу вверху, внизу и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
8. От медведя до доски
Практическое руководство: Старт в положении планки. Поддерживая устойчивость бедер, войдите левой ногой, а затем правой так, чтобы колени находились прямо под бедрами, удерживая колени на высоте нескольких дюймов над землей. Сделайте шаг назад, чтобы сделать планку, и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ведущие ноги. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
9.Отжимания на трицепс
Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы указывают на пальцы ног, а задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
10. В-ап лежа на животе
Практическое руководство: Старт в положении планки.Подведите ступни к рукам сериями коротких шагов по подушечкам стоп, удерживая ноги и туловище прямыми, чтобы поднять бедра в положение «v». Сделайте шаг назад и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
11. Т-образные подъемники
Практическое руководство: Начать лежать лицом вниз животом на мат. Руки должны быть вытянуты в стороны в виде буквы «Т» большими пальцами вверх. Держа руки прямо, поднимите руки вверх, удерживая большие пальцы рук к потолку.Взгляд должен быть направлен вниз на пол в нескольких сантиметрах от вас, шея расслаблена. Сделайте паузу вверху, внизу и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
12. От медведя до доски
Практическое руководство: Старт в положении планки. Поддерживая устойчивость бедер, войдите левой ногой, а затем правой так, чтобы колени находились прямо под бедрами, удерживая колени на высоте нескольких дюймов над землей.Сделайте шаг назад, чтобы сделать планку, и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ведущие ноги. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
13. Отжимания на трицепс
Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы указывают на пальцы ног, а задница приподнята над землей примерно на 6 дюймов. Положите вес на руки, затем удерживайте корпус в напряжении, поочередно сгибая и разгибая руки. Локти все время должны быть направлены назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
14. В-ап лежа на животе
Практическое руководство: Старт в положении планки. Подведите ступни к рукам сериями коротких шагов по подушечкам стоп, удерживая ноги и туловище прямыми, чтобы поднять бедра в положение «v». Сделайте шаг назад и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
15. Настольные подъемники

Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы указывают на пальцы ног. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра до уровня плеч (в положение на столе). Сделайте паузу вверху, опустите обратно вниз и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
16.Планка Домкраты
Практическое руководство: Начните с положения планки, ноги вместе. Раздвиньте ступни в стороны, немного шире циновки. Соедините ноги вместе, сохраняя устойчивость бедер и тела на одной линии. Повторить. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
17. Удержание отжимания
Практическое руководство: Начните с положения планки, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
18. Сумма накладных расходов
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Вытяните руки вверх над головой, пока они не повернутся друг к другу сверху.Переверните ладони и потяните руки вниз по бокам тела, возвращая их в исходное положение. Снова переверните ладони перед повторением движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
19. Настольные подъемники

Практическое руководство: Начните в «крабовой» позе, живот смотрит вверх, пальцы указывают на пальцы ног. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а руки на ширине плеч.Поднимите бедра до уровня плеч (в положение на столе). Сделайте паузу вверху, опустите обратно вниз и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
20. Опоры планки
Практическое руководство: Начните с положения планки, ноги вместе. Раздвиньте ступни в стороны, немного шире циновки. Соедините ноги вместе, сохраняя устойчивость бедер и тела на одной линии. Повторить. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд.Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
21. Удержание отжимания
Практическое руководство: Начните с положения планки, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сохраняя прямую линию от головы до пят, опустите тело вниз и удерживайте его на высоте примерно 6 дюймов над ковриком. Опуститесь на колени, чтобы снова подняться до планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
22. Сумма накладных расходов
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра. Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Вытяните руки вверх над головой, пока они не повернутся друг к другу сверху. Переверните ладони и потяните руки вниз по бокам тела, возвращая их в исходное положение. Снова переверните ладони перед повторением движения. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
23. Опора для досок

Инструкции: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
24. Саранчовые подъемники
Практическое руководство: Начало лежа лицом вниз, руки за бедра ладонями вверх.Лоб и концы стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, заходя настолько далеко, насколько это возможно, не напрягая поясницу. Сделайте паузу вверху и опустите вниз, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
25. Опора для собаки вниз
Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу.Если подколенные сухожилия туго натянуты, согните колени. Удерживайте 30 секунд.
26. Опора для досок

Инструкции: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились под плечами, голова была на уровне пяток, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите сердечник включенным, а копчик втянутым. Удерживайте 30 секунд, а затем переходите к следующему ходу.
27.Подъемники для саранчи
Практическое руководство: Начало лежа лицом вниз, руки за бедра ладонями вверх. Лоб и концы стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, заходя настолько далеко, насколько это возможно, не напрягая поясницу. Сделайте паузу вверху и опустите вниз, чтобы повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.
28. Опора для собаки вниз
Практическое руководство: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Если подколенные сухожилия туго натянуты, согните колени. Удерживайте 30 секунд.
Но подождите, это еще не все! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его.Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать версии всех восьми тренировок в потоковом режиме, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).
Спортивный бралетт Beam: Jade
2 отзыва glyderapparel.com
52,00 $
Леггинсы Pure с высокой талией: Jade
3 отзыва глидераппарел.ком
88,00 долл. США
TechLoom Breeze для женщин
Athleticpropulsionlabs.com
220,00 долл. США
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Задача 30-дневной тренировки по сжиганию жира: похудеть и повысить тонус всего за один месяц
Наши тела были созданы для движения, поэтому, когда мы сидим без дела (больше, чем когда-либо с тех пор, как Covid-19 ограничил нас всех в наших домах), важно, чтобы мы регулярно повышали частоту сердечных сокращений.
«Кардио упражнения (также известные как аэробные упражнения) — жизненно важная часть нашей еженедельной тренировки», — говорит личный тренер Шеана Форбс из Freeletics. «Это помогает нам сжигать калории и жир, увеличивать плотность костей и повышать уровень энергии, одновременно снижая стресс и помогая нам лучше спать.’
Plus в долгосрочной перспективе укрепит ваше сердце и повысит вашу физическую форму и выносливость. Победа!
Если вы все сделаете правильно, ваше сердце будет биться чаще, ваше дыхание будет учащаться, и вы будете потеть, когда вы заставите эти мышцы работать и сожжете эти калории.
Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, стремитесь тренироваться с частотой около 70% от максимальной частоты пульса (чтобы решить эту проблему, вычтите свой возраст из 220), а затем периодически увеличивайте интенсивность, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.Используйте один из лучших фитнес-трекеров для отслеживания вашей скорости работы или, возможно, даже специальный монитор сердечного ритма.
Готовы получить боевую форму и обезжиренное тело всего за месяц? Освойте следующие шесть ключевых приемов, а затем приступайте к нашей 30-дневной программе испытаний, представленной ниже. Удачи!
Задача сжигания жира: 6 основных кардио-упражнений
Эти упражнения нацелены на все ваше тело, сжигают жир и наращивают мышечную силу и выносливость. Освойте их, следуя приведенным ниже инструкциям, а затем используйте нашу 30-дневную программу тренировок, чтобы воплотить их в жизнь.
(Изображение предоставлено: Future)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги. Согните оба колена под прямым углом и убедитесь, что колено и лодыжка находятся на одной линии. Поднимитесь, используя переднюю пятку, и повторите с другой стороны.
(Изображение предоставлено: Будущее)
Встаньте, слегка расставив ноги, а руки по бокам. Спрыгните на пол в положении на корточках, откидывая ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.Выполните отжимание (если можете), затем вернитесь в положение приседа и подпрыгните, чтобы встать, поднимая руки над головой. Повторить.
(Изображение предоставлено: Future)
Поддерживайте свое тело руками и подушечками стоп, образуя прямую линию от головы до ног. Локти должны быть прямо под вашими плечами, а ступни на ширине плеч. Включите пресс и задержитесь на отведенное время.
Посмотрите, как преуспела наша писательница, когда она пыталась выполнять планку каждый день в течение месяца!
(Изображение предоставлено: будущее)
Начните с доски.По очереди подтягивайте каждую ногу к груди, а затем возвращайтесь в положение планки так быстро, как только можете. Держите бедра стабильными, а корпус напряженным.
(Изображение предоставлено: Future)
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните ступнями хотя бы на ширину плеч, одновременно поднимая руки к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите.
(Изображение предоставлено: Будущее)
Встаньте так, чтобы ноги не шире, чем на ширине плеч.Опуститесь на корточки, держа пятки на полу и прямо ниже колен. Оказавшись в низком приседании, двигайте бедрами вперед и подпрыгивайте, отводя руки назад для дополнительного подъема. Мягко приземлитесь обратно в приседание, чтобы повторить.
Хотите настроить таргетинг на конкретную область?
30-дневный план тренировок по сжиганию жира
Готовы применить эти меры? Начните со своего 30-дневного плана тренировки пресса ниже! Вы можете сохранить удобную сетку ниже на свое устройство или добавить эту страницу в закладки для справки.
Но прежде чем приступить к действиям, описанным выше, следует предупредить Шеана: «Не жертвуйте формой ради сжигания жира, так как это может привести к травмам». Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете. упражнения правильно.
Она добавляет: «Кардиотренировки могут быть утомительными, поэтому убедитесь, что вы правильно заправляетесь». Ей нравятся овсяные лепешки — идеальный баланс углеводов и белков.
Хорошо, давайте сожжем этот жир!
(Изображение предоставлено: Future)
День 1
5 выпадов
5 прыжков
5 Берпи
День 2
6 выпадов
6 прыжков
6 x Burpees
День 3
7 x Выпадов
7 x Джексы
7 x Burpees
День 4
8 x Выпадов
8 x Прыжки 9000 9000 Burpe2000 9000 9000 9000 Burpe2000 День 5
ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте валик из поролона для выполнения некоторых восстановительных упражнений.Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам из пенопласта, если у вас его еще нет.
Лучшие на сегодня предложения роликов из пенопласта
День 6
9 выпадов
9 прыжков
9 Берпи
День 7
10 x Выпадов
100009
прыжков Бёрпи
День 8
11 x Выпадов
11 x Прыжки
11 x Бёрпи
День 9
12 x Выпадов
12 x Прыжки
09 12 9 Берпи
REST DAY
День 11
14 x Выпадов
14 x Прыжки
14 x Burpees
Day 12
16 x Выпадов
16000 Burpe 9000 9000 9000 Jumping jacks
День 13
18 x Выпады
18 x Прыжки
18 x Берпи
День 14
20 x Выпады
20 x Джак ks
20 x Burpees
День 15
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 16
5 альпинистов
5 прыжков приседаний
5 секунд x Планка
День 9 9002
6 Альпинисты
6 x Приседаний
10 секунд x Планка
День 18
7 x Альпинисты
7 x Приседаний
15 секунд x Планка
День 19
8 x Альпинисты 8 x
8 прыжков из приседа
20 секунд планка
День 20
ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21
9 альпинистов
9 прыжков из приседаний
25 секунд
Планка
22
10 x альпинистов
10 x приседаний
30 секунд x планка
День 23
11 x альпинистов
11 x приседаний
35 секунд x планка
день 24
12 x альпинисты
12 x приседаний
40 секунд x планка
день 25
REST DAY 900 9209 день

14 x альпинисты
14 x приседания
45 секунд x планка
День 27
16 x альпинисты
16 x приседаний
50 секунд x планка
22
День 28
18 x альпинистов
18 x приседаний
55 секунд x планка
день 29
20 x альпинистов
20 x приседаний
60 секунд x планка
день
день
ДЕНЬ
Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по сжиганию жира — отлично!
Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:
Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well здесь, чтобы помочь оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Лучшие предложения Fitbit на сегодня
Требуется 30 дней, чтобы полностью преобразовать ваше тело
Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это
Сатьяджит Чауразия, человек, который подготовил Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете от 1,5 до 2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Приобрести форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I
Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.
Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350
Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут
Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 20-25 минут
Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более продолжительного времени.
Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут
Чаурасия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.
Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний пресс и нижний пресс Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом После получаса кардио, перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.
Планка
Зона удара: живот, спина, плечи
Кол-во комплектов: 2 из 30 сек.
Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.
Боковая планка
Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону
Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.
Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом
Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.
Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы
Количество подходов: 1 по 15-20 повторений
Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.
Отжимания
Зона воздействия: грудь, трицепс
Количество подходов: 2 повторения по 10 в каждом Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.
Подтягивания
Зона удара: Спина и руки
Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом
Приобретите перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если в первую неделю вы не можете подтянуться до уровня подбородка.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.
Контур эспандера
Зона удара: Бицепс и плечи
Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.
Передние подъемы
Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.
Боковые стороны
Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Задний подъем
Это противоположность переднему подъему. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.
Неделя 2 Начальный II
Схема остается той же на второй неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.
Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450
Беговая дорожка
Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.
Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.
Или на велосипеде
Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но с чередованием медленной и высокой скорости 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.
Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручивания пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.
Планка
Кол-во комплектов: 2 по 50-60 сек.
Боковая планка
Кол-во комплектов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 3 по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом
Схема эспандера
Номер сета: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании на бицепс, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Спускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.
Неделя 3 Средний
Ввести дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650
Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.
Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80% своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.
Скручивания на пресс + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 повторений (пресс) + 3 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.
Планка
Кол-во подходов: 2 по 75 секунд
Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс
Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь земли ладонями и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений каждое
Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений каждое
Схема эспандера
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом с синей полосой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.
Неделя 4 Эксперт
Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасиа рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (в день): 700-750
Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.
Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.
Или езда на велосипеде
Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.
Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 повторений каждое (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.
Подъем ног в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот
Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.
Планка
Кол-во комплектов: 2 по 120 сек.
Боковая планка
Кол-во подходов: 2 подхода по 90 секунд на каждую сторону
Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Прыжки обезьяны
Кол-во подходов: 3 по 20 каждый
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом
Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.
Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом
Схема эспандера
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Что есть
Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и начало диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу на минимальном количестве масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней
После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.
Могу ли я действительно изменить свое тело за 30 дней? Flex HK
Riel:
Вместо того, чтобы думать об этом путешествии как о сложной задаче или рутине, подумайте о как о шансе полностью погрузиться в воду. Например, ключевым моментом является полное присутствие на всех курсах. Когда вы сможете полностью посвятить свой разум этому путешествию, ваше тело перестанет думать, что это сложно.
Для участия не обязательно быть веганом или вегетарианцем. Увеличьте долю овощей и фруктов в своем рационе и сократите количество мясных продуктов. Вы хотите есть как можно больше необработанного. Есть пословица, что если ваша бабушка ничего не узнает в списке ингредиентов, это, вероятно, вам не на пользу.
В те дни, когда вы не в студии.сделай что-нибудь веселое. Продолжайте заниматься вдохновляющим хобби или выберите новое: чтение, рисование, походы, пение или танцы. Когда вы узнаете что-то новое, вы бросаете вызов своим умственным и физическим способностям, и именно так вы остаетесь молодым и здоровым . Возможно, это также хорошая возможность бросить вредные привычки, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя.
Помните, 30-дневное путешествие — это просто начало практики всей жизни . То, что мы узнаем на коврике или на аппарате — дыханию, осознанию тела, принятию, внимательности, позитивному мышлению — можно полностью применить в повседневной жизни. А вот практика т рут начинается вне студии. Позы и тренировки — это просто инструмент, облегчающий процесс обучения.
В качестве мотивации установил намерение в начале вашего 30-дневного путешествия. Спросите себя, почему вы хотите это сделать. Это для повышения гибкости? Чтобы в целом стать здоровее? Чтобы снять стресс? Стать сильнее? Итак, всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, разочарованным, подавленным или сомневаетесь во время практики (или в любой момент жизни в целом), снова проверьте свое намерение.
Сойти с курса — это нормально, но важно осознавать это и постепенно возвращаться на курс. Постепенно ваша практика придет, и ваше видение и тело изменятся. Я не сомневаюсь, что это приведет к более счастливой жизни!
7 30-дневных фитнес-упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы быть в форме
30-дневные фитнес-упражнения, которые можно выполнять дома
Если вы когда-нибудь чувствовали эту греховную боль после того, как проглотили сочный сырный бургер, вы не одиноки.Время от времени мы сталкиваемся с осознанием того, что « человек, я действительно должен потренироваться больше», , и поэтому мы наконец принимаем решение о #getfit.
Как только вы почувствуете этот проблеск мотивации, не позволяйте ему ускользать. Вам даже не нужно беспокоиться о поиске тренажерного зала, чтобы начать работу — просто отправляйтесь на эти 30-дневные фитнес-вызовы, которые нужно преодолеть , чтобы вы могли тренироваться, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или членстве. .
стр.S. Мы оснастили себя Apple Watch с возможностью подключения к сотовой связи от Singtel, чтобы пройти эту серию тренировок. Прочтите, чтобы узнать, как это сработало для нас.
1. Blogilates 30-Day Flat Abs Challenge — встаньте на пол, чтобы получить плоский животик

Обратный кран
Для тех, кто мотивирован тем, что может тренироваться лежа , Blogilates 30-Day Flat Abs Challenge может быть просто тренировкой для вас, плюс вы проложите себе путь к скульптурному прессу.
Задача представляет собой серию простых обратных скручиваний, подъемов ног и перекатываний. Вы начнете с чего-то столь же простого, как 3 движения в день, всего по 5 скручиваний каждое, и в конечном итоге увеличите число повторений до 22 повторений на каждое движение. Задача также побуждает вас пить больше воды по мере того, как дни проходят, а тренировка становится более интенсивной.
Направляйтесь сюда, чтобы начать.
2. One Punch Man Challenge — основные упражнения с максимальной интенсивностью
Это очень мотивирует следить за тренировкой, вдохновленной персонажем манги, который считается самым сильным человеком в мире.Также помогает то, что тренировка, которую вы будете выполнять, на самом деле включает в себя базовые движения, такие как отжимания и приседания, только то, что они усиливаются до 100 раз.
На 30 дней все, что вам нужно сделать, это:
100 отжиманий
100 раз приседаний
100 x приседаний
10 км пробег
Для тех, кто еще не занимается спортом на регулярной основе, начните с меньшего количества повторений, а затем увеличивайте количество, когда ваше тело привыкает к тренировке.Например, начните с 50 повторений и бега на 5 км, затем увеличьте до 70 на 2 неделе и постарайтесь достичь цели 100 к последней неделе.
Не нужно брать с собой громоздкий телефон на длинную дистанцию 10 км. Функция сотовой связи на Apple Watch позволяет получать важные уведомления, принимать звонки, транслировать музыку и отслеживать свой маршрут на ходу.
П.С. Пока вы в пути, воспользуйтесь программой StepUp через приложение My Singtel, которое позволяет синхронизировать ваши шаги и получать бесплатные мобильные данные.
3. Задача «30 дней йоги» — ежедневные видеоруководства, которым следует следовать
Иногда лучший способ по-настоящему расслабиться — это безопасное пространство, также известное как домашний комфорт. Йога с Адриен предлагает ежедневные видеоруководства, которым вы можете следовать в ее задании 30 дней йоги , и все они бесплатно !
Вам также не нужно беспокоиться о том, чтобы выделять слишком много времени в свой день; каждое занятие занимает всего 15-30 минут.Здесь инструктор по йоге Адриен Мишлер объясняет, как следовать каждой позе, чтобы вы могли легко не отставать.
В 30-дневном испытании можно перейти от простых поз к более сложным. У каждого есть свои преимущества от расслабляющих поз до тех, которые сосредоточены на определенных частях тела, а также игровых упражнений, позволяющих отвлечься от однообразия.

Практикуйтесь в регулировании своего дыхания с помощью приложения Breathe на Apple Watch
Когда вы закончите это, ознакомьтесь с некоторыми из ее других 30-дневных задач йоги:
4.100 Squat Challenge — повторите свой путь к подтянутой попке
Нетрудно заметить, что мы вступили в эпоху прославления добычи. Blogilates ’ 100 Squat Challenge В есть 30 упражнений на приседания, которые моделируют нижнюю часть тела, сжигая жир и наращивая мышцы. Он нацелен на ваши ягодицы, ноги, живот и поясницу.

Боковое приседание: балансируйте на одной ноге, разгибая другую.
Задача столь же проста, как следует из названия: вы в основном выполняете 100 приседаний в день с вариациями классических старых приседаний для тонизирования различных мышц нижней части тела.Упражнение также не будет повторяться; Вы можете разбить свои 100 приседаний на 10 различных типов, выполняя по 10 повторений в каждом.

Импульсы приседания
Во время тренировки часто оставляют телефон в стороне или засовывают в карман, но если вы постоянно беспокоитесь о том, что вы его наступите или потеряете, Apple Watch облегчат вашу умственную нагрузку.
Это сотовая связь также означает, что вы всегда будете на связи в случае возникновения чрезвычайной ситуации, и вам не придется возиться или выпадать из позы, чтобы ответить на звонок.
Направляйтесь сюда, чтобы начать.
5. 30-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой — отслеживайте свой прогресс через приложение
Скакалка может показаться игрушкой из детства 90-х, но она быстро превратилась в надежный метод тренировки, позволяющий быстро сжигать калории и улучшать общую координацию.
И вам даже не нужно искать личного тренера: The 30-Day Jump Rope Challenge — это само по себе мобильное приложение, поэтому вы можете следить за заранее запрограммированными тренировками и легко отслеживать свой прогресс.Здесь вы сможете создавать собственные задачи, используя различные навыки прыжков со скакалкой, такие как прыжки назад и прыжки на одной ноге, для разнообразия.

Изображение адаптировано из App Store
Загрузите приложение на iOS или Android, чтобы начать.
6. 30-дневное испытание планки — развивайте силу кора с помощью различных вариантов планки

Подъем на доску
Планка может включать в себя минимальные движения, но оказывает максимальное влияние на укрепление основных мышц.Примите участие в 30-дневном испытании планки , которое включает вариации базовой планки для повышения вашей общей силы и устойчивости, работая всем телом, включая руки, ноги и пресс.

Сохраняйте мотивацию, тренируясь под любимые мелодии. Вы можете легко транслировать свои музыкальные плейлисты через Apple Watch с помощью сотовой связи Singtel.
Вы начинаете с базовой планки, которую нужно удерживать как можно дольше, прежде чем использовать качающиеся доски и доски для отжима бедра, и это лишь некоторые из них.Все, что вам нужно сделать, это 30-секундная планка в течение первой недели, а затем увеличить время, пока вы не сможете выполнять полноценную 1-минутную планку. 30-дневное испытание включает день отдыха каждые 4 дня, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.
Направляйтесь сюда, чтобы начать.
7. 30-дневные испытания Darebee — простые движения, которые вносят вклад в общую картину: подтянутое тело
Один из наиболее эффективных способов включить «вес» в тренировку — это просто использовать вес самого тела. Darebee предлагает серию удобных для новичков 30-дневных тренировок, которые требуют только самых элементарных тренировок для поддержания формы, от простых ударов руками до подъемов коленей и касаний пальцев ног, и это лишь некоторые из них.

Движение пальцев ног само по себе может быть упражнением
На самом деле, можно комбинировать несколько тренировок за один раз для решения различных задач, таких как #legday или укрепление кора. Вы даже можете включать в себя 1-минутные сеансы медитации каждый день и отслеживать время отхода ко сну, потребление воды и диету, чтобы получить максимальную отдачу от трансформации вашего тела.

Задача Punch Out начинается всего с 80 ударов в день, но к 30-му дню вы будете наносить 500!
Направляйтесь сюда, чтобы начать.
Преодолейте эти 30-дневные фитнес-задачи
Ваше фитнес-путешествие не должно ограничиваться тренажерными залами и личными тренерами. Эти 30-дневные задания — отличный способ поработать над самодисциплиной и удобные способы тренироваться, не выходя из дома.
Существует набор упражнений, которые нацелены на определенные участки тела, улучшая при этом общую силу и выносливость, поэтому не бойтесь подталкивать себя и пробовать что-то новое.
Будьте в курсе ваших тренировок с Apple Watch Series 4
Само собой разумеется, что технологии играют огромную роль в нашей повседневной жизни, включая упражнения. Благодаря огромному количеству информации и руководств вы сможете улучшить свой режим тренировок благодаря удобству технологий.

Приложение Activity на Apple Watch отслеживает, сколько калорий вы сожгли, ваши активные минуты и сколько вы простояли в этот день.Вы можете ставить личные цели и бросать вызов другим, чтобы увидеть, кто первым завершит свое кольцо.
Отслеживать ваш прогресс невероятно просто, и вы можете быть в курсе последних испытаний, особенно если у вас есть удобный гаджет, который поможет вам оставаться на вершине своей игры. Представляем вам часы Apple Watch Series 4 , в которых есть встроенные фитнес-цели, которые вы можете изучить, например упражнения на свежем воздухе, пилатес и силовые тренировки. Кроме того, он отслеживает частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Apple Watch Series 4 тоже водонепроницаемые!
Вдобавок ко всему, вы получаете все остальные преимущества смартфона, упакованные внутри.Вам не придется пропускать важные уведомления и звонки во время пробежки или плавания, особенно благодаря его функции сотовой связи.
Вам, конечно же, понадобится надежное соединение, и Singtel уже готовы к этому с их Apple Watch Series 4 связками . Получите его по редкой сниженной цене в 649 долларов, что на 150 долларов ниже розничной цены, при покупке iPhone у Singtel.
Просто добавьте к их тарифному плану NumberShare (от 6 долларов.90 в месяц) , который действует как eSIM для активации сотовой связи — он также поставляется с бесплатной подпиской на 3 месяца.
Не беспокойтесь о том, что вы достанете телефон и оставите его без присмотра, или о риске повреждения во время тренировки — просто наденьте Apple Watch на запястье, и все готово!
Узнайте больше о комплекте Singtel для Apple Watch Series 4 здесь
#YOdulting with Singtel
Эта статья является частью нашей серии статей #YOdulting с Singtel, которая помогает молодым сингапурцам ориентироваться во взрослой жизни, привнося в них легкость, ценность и удобство при полноценной жизни.
No related posts.