Продукты не содержащие углеводы и жиры: В каких продуктах нет или почти нет углеводов

02.03.1979 alexxlab 0 Comment

Содержание

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

Увеличивают уровень сахара в крови.
Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
Несут угрозу ожирения.

Правила низкоуглеводной диеты

Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

Вот правила низкоуглеводной диеты:

В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).

Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

Поможет облегчить выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?

Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
Цветная капуста.
Листовая свекла.
Грибы всех видов.
Стебли сельдерея.
Блюда из тыквы.
Помидоры черри.
Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
Клубника, земляника.
Грейпфруты.
Филе сома.
Консервированная горбуша.
Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
Фарш из мяса курицы или индейки.

Свиная или говяжья вырезка.
Мясо лосося.
Швейцарские сыры и тофу.
Домашний йогурт.
Творог средней жирности.
Козье молоко.
Тыквенные семечки.
Морепродукты.
Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
Спелое авокадо.

Скорректировать рацион и помочь контролировать его калорийность поможет освежающий напиток Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты

Заключение

Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы

Как сократить количество поступающих углеводов

очень опасным для здоровья и даже токсичным

Кондитерская продукция.
Любой хлеб, булки и пирожки.
Не употреблять «фаст-фуд».
Напитки газированные, сладкие, цветные.

Минимизировать потребление сладких фруктов.

Продукты без углеводов

Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Активный образ жизни

у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

Возможный рацион дня

Завтрак

Обед

Ужин

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами

Содержание углеводов в продуктах

Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой. Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта. Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

говядина;
телятина;
баранина;
свинина;
корейка;
сердце;
кролик;
курица;
гуси;
утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром. Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

яйца;
диетический творог;
маргарин;
шампиньоны;
свежие маслята и опята;
каперсы;
омары;
морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина. Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

свежие лисички и подберезовики;
сыроежки;
куриная печень;
«Докторская колбаса»;
говяжьи и свиные сардельки;
крабы;
жирный творог;
майонез;
сметана;
шпинат;
стручковая фасоль;
огурцы;
лимон;
спаржа;
щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:
Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

устрицы;
сушеные белые грибы;
сладкий йогурт;
зеленый горошек;
редька;
брюква;
хрен;
свекла;
клубника;
алыча;
грейпфрут;
морковь;
малина;
мандарин;
белая смородина;
апельсин;
дыня;
абрикос;
груша;
слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

гранат;
инжир;
ананас;
вишневый и апельсиновый сок;
виноград;
грецкие орехи, фундук и фисташки;
кукуруза.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
хлеб и различные изделия из него;
сладкие кондитерские изделия;
копченые колбасы и другие деликатесы;
майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
сахар в любом виде;
виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
фруктовые соки и компоты;
алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип — употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов — 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов — с ними будьте осторожны.
Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах — 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар — в них углеводов много (ок. 20г).
Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски — около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков — их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов — не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов — это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

Кондитерская продукция.
Любой хлеб, булки и пирожки.
Не употреблять «фаст-фуд».
Напитки газированные, сладкие, цветные.
Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продукта	Калорийность, ккал/100г
Говядина	100
Телятина	89-97
Баранина	166-209
Индейка	134-276
Курица	180-220
Морская рыба нежирных сортов	60-220
Речная рыба	80-120
Креветки	80-90
Крабы	96
Кальмар	76
Подсолнечное масло	884
Оливковое масло	884
Кунжутное масло	884
Брынза	260
Твердые сыры по типу Голландского	352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
или
боровики
, а так же выращенные искусственно
шампиньоны
или
вешенка
.
Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
. Достаточно низкое содержание углеводов в
бруснике, клюкве
или
смородине
.
Пить можно чай без сахара, кофе
или
минерализованную воду
.

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

Диетическое мясо
. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
Кисломолочные продукты
способны насыщать энергией клетки организма.
Яичные белки
активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
Белое мясо рыбы
способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

креветки – 1 кг;
сельдерей;
помидор – 1 шт;
лук – 1 шт;
карри;
лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

говядина – 1 кг;
шпинат – 400 грамм;
лук – 1 шт;
корень сельдерея – 200 грамм;
чеснок – 1 зубчик;
томаты – 2 шт;
оливковое масло;
тмин;
порошок имбиря;
говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
Яйца.
Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:
Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

постное мясо и нежирная рыба;
яйца;
маложирные кисломолочные и молочные продукты;
грибы;
морепродукты;
различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
субпродукты;
сухофрукты и орехи;
гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
различная зелень.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.

Продукты без углеводов: основной список и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

Белый хлеб,
выпечка,
сладости,
рис,
картофель,
кукуруза,
мед,
сладкие напитки,
а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно худеть? Список продуктов выглядит так:

Говядина и курица
Рыба и морепродукты
Яйца куриные и перепелиные
Молочные и кисломолочные продукты
Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

Вариант 1: 100 гр. вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир

Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.

Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.

Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.

Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.

Фасоль сухая красная

Азбука здорового питания — Муниципальное образование город Пермь

Азбука здорового питания

Еда нужна для жизни.

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1 4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион.

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще.

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны.

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные.

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара.

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов.

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельно-зерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Белки должны быть всегда.

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать.

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов.

Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать.

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Сократить жиры в питании довольно просто.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 грамм фруктов и овощей в день.

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С —в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадящее обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты.

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию.

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения.

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить—это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни.

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого.

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Что не так с теорией раздельного питания — Wonderzine

Как на самом деле происходит пищеварение

Хотя на первый взгляд такие теории выглядят как научные — на самом деле они не имеют ничего общего с биологией и химией. Эффективность работы ферментов действительно зависит от множества факторов — это не только pH (уровень кислотности), но и температура и концентрация как самого фермента, так и обрабатываемых им веществ. Процесс переваривания пищи начинается ещё во рту, где под воздействием фермента амилазы расщепляется крахмал. В полости рта есть и фермент, переваривающий жиры (лингвальная липаза), хотя его действие и ограничено. Кроме того, пища измельчается зубами и смачивается слюной — это позволяет ей легко проходить дальше по желудочно-кишечному тракту и упрощает работу других ферментов. Среда в полости рта нейтральная, а pH составляет от 6,0 до 7,0.

Пройдя по пищеводу, измельчённая пища попадает в желудок — сосуд с крайне низким рН (1,0–3,0), то есть с очень высокой кислотностью. Клетки стенок желудка выделяют соляную кислоту, создавая крайне агрессивную среду. Соляная кислота «разъедает» всё на своем пути, в первую очередь белки — они теряют обычную структуру и становятся более доступными для переваривания и усвоения. Также соляная кислота частично защищает нас от микроорганизмов, которые могут попасть вместе с пищей, снижая их активность. Кроме того, в желудке работает липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.

Чтобы желудочный сок, содержащий соляную кислоту, действовал только на пищу, стенки желудка защищены специальной слизью. На выходе из желудка в тонкую кишку также выделяется нейтрализующая жидкость — гидрокарбонат. Это щёлочь, которая нейтрализует кислоту в полупереваренной пище; в тонкой кишке рН повышается до нейтрального (7,0–8,0) и происходит дальнейшее расщепление белков, жиров и углеводов, а затем и всасывание их компонентов. Частота опустошения желудка, выделение ферментов и желудочного сока точно контролируются нервной системой — при этом учитываются такие стимулы, как вкус и запах еды, отдельные составляющие пищи и сигналы, направляемые от одних отделов пищеварительного тракта другим. Ферменты разных отделов «выключаются», когда переходят из привычной среды в другую — например, пепсины желудка перестают действовать, достигая тонкой кишки.

Список неуглеводных продуктов | Здоровое питание

Лора Мишель Оливер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Вашему телу, особенно мозгу, необходимы углеводы для правильного функционирования. Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, поэтому лишать организм углеводов вредно. Безуглеводные продукты обычно содержат много белков и жиров и мало клетчатки, а также необходимых витаминов и минералов. Перед тем, как перейти на безуглеводную диету, проконсультируйтесь с вашим диетологом или врачом.

Постный белок

Постное мясо, приготовленное путем варки, запекания, гриля или запекания, не содержит углеводов, если вы не панировали его или не покрывали мукой. Обычные виды мяса включают говядину, курицу, индейку, свинину и рыбу. Кроме того, яйца — это неуглеводная пища. При приготовлении мяса и яиц избегайте соусов и маринадов, содержащих углеводы. В случае сомнений читайте этикетки на продуктах, чтобы определить количество углеводов на порцию.

Жиры

Твердые и жидкие жиры не являются углеводными продуктами.В список входят сало, масло, маргарин, сыр и сливки. Животные жиры обычно содержат много насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям. Лучшими неуглеводными жирами для употребления являются рыбий жир и растительное масло, которые обычно содержат много полезных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты. Полезные жиры могут помочь уменьшить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.

Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые овощи считаются продуктами с низким содержанием углеводов. Обычно они содержат 5 граммов углеводов или меньше на порцию.Здоровый выбор включает зеленые листовые овощи, сельдерей, цветную капусту, помидоры, грибы и лук. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, старайтесь есть не менее двух-трех порций некрахмалистых овощей каждый день.

Травы и специи

Травы и специи — это здоровый способ придать вкус еде без добавления углеводов. Свежие травы можно найти в продуктовом отделе местного бакалейщика. Сушеные травы имеют более длительный срок хранения и представляют собой концентрированные формы свежих трав.Если вы покупаете готовые приправы, проверьте этикетки продуктов, чтобы определить граммы углеводов.

Напитки

Вода — это здоровый неуглеводный напиток. Дополнительные варианты включают диетические газированные напитки, кофе и чай без добавления сахара. Такие спиртные напитки, как джин, ром, водка и виски, не добавят углеводов в ваш рацион, если они не добавлены в смеси, богатые углеводами.

продуктов, не содержащих углеводов | Без углеводов

Продукты, не содержащие углеводов

Продукты, не содержащие углеводов:

Продукты, не содержащие углеводов | Суппозитивные продукты с нулевым содержанием углеводов, сыры без углеводов и диета без углеводов ищут продукты без углеводов. Прочтите эту статью, чтобы познакомиться с ними.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты.
Удаляет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.
Снижение потребления углеводов может помочь избавиться от лишнего веса и может принести пользу для здоровья.

Что такое безуглеводная диета (продукты, не содержащие углеводов)?

Безуглеводная диета — это способ питания, который исключает как можно больше усвояемых углеводов.
Углеводы — главный источник энергии для организма.
Углеводы содержатся в злаках, бобовых, бобовых, фруктах, овощах, молоке, молоке, макаронах, хлебе и выпечке.
Человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов.
Вместо этого ешьте продукты, которые в основном содержат белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.
Нет строгих правил оценки для безуглеводной диеты, некоторые люди, соблюдающие ее, едят орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты.
С высоким содержанием жиров, например авокадо и кокос.
Хотя эти продукты содержат некоторое количество углеводов, они богаты клетчаткой, поэтому в них содержится лишь небольшое количество чистых или легкоусвояемых углеводов.
, который рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов.
Безуглеводная диета похожа на кето-режим.
Который ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров.

Как придерживаться безуглеводной диеты?

Чистое потребление углеводов должно поддерживаться в пределах 20-50 граммов в день при безуглеводной диете, но не существует конкретных диапазонов макроэлементов.
Просто, соблюдая безуглеводную диету, вы избегаете, в частности, всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
Цельнозерновые и рафинированные, выпечка, фрукты, молоко, молоко, бобы, бобовые, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза, следует выбросить.
Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масло, воду, кофе или обычный чай.
Можно есть также орехи, овощи, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира.
Например, авокадо и кокосы, потому что в этих продуктах мало углеводов.

Может ли снижение потребления углеводов помочь вам похудеть?

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать сытость и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
Кроме того, низкоуглеводные диеты обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого снижения веса воды.
Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды.
Исследование 80 «взрослых» с ожирением показало, что в течение шести месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого снижал жир до менее 30 калорий в день.
Соблюдение низкоуглеводных или кетоновых диет в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.
Безуглеводная диета может привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Каковы еще преимущества безуглеводной диеты?

Говоря о системе без углеводов, мы должны знать, что есть много преимуществ:

Здоровье сердца может быть полезным:

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца, поскольку в рационе содержится мало углеводов.
Снижение уровня триглицеридов в крови, высокий уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний.

Может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови:

Сокращение количества рафинированных углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Это может быть особенно полезно для людей с диабетом.

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови.

Полный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, чтобы держать вас в кетозе

Употребление неправильного количества углеводов или углеводов может привести к резкому скачку сахара в крови.Это может отправить вашу энергию и настроение на не очень волнующую поездку на американских горках. Часто эти поездки заставляют вас жаждать большего. Испытанное и проверенное решение — взять под контроль свои привычки в еде и сказать «да» закускам без углеводов вместо того, чтобы снова и снова попадать в ловушку, наполненную сахаром.

Если вы хотите узнать больше об углеводах и какие закуски с низким содержанием углеводов вам следует добавить в свое ежедневное меню, придерживайтесь этого чтения!

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, содержащие атомы водорода, кислорода и углерода.Что касается питания, углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Два других — это жиры и белки.

Углеводы делятся на три категории, в том числе следующие:

Волокно

Вы не можете переварить это, но ежедневное потребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья.

Крахмал

Это продукты с длинными цепочками молекул глюкозы. Пищеварительная система расщепляет их на глюкозу.

Сахар

Сладкие и короткоцепочечные углеводы содержатся в закусках и продуктах, содержащих глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Основная цель углеводов в вашем теле — обеспечить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

Каковы опасности употребления большого количества углеводов?

Избыток калорий

За восхитительный вкус углеводов приходится платить. Если вы не обращаете внимания на количество потребляемых углеводов, вы можете съесть слишком много калорий в целом, и увеличение веса неизбежно.

Влияние на уровень сахара в крови

Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, диета, полная углеводов, вызывает резкий скачок сахара в крови. Следовательно, вы можете столкнуться с более высоким риском развития диабета 2 типа (2).

Уровни холестерина и триглицеридов

При чрезмерном потреблении уровень холестерина и триглицеридов резко возрастает.

Какие сладкие закуски без углеводов?

Закуски без углеводов — это, по сути, закуски с наименьшим количеством углеводов, обычно 1 грамм или меньше на порцию.Вот несколько сладких закусок с небольшим количеством углеводов или без них:

Закуски без углеводов:

Кето-печенье

Если вы хотите печенье с шоколадной крошкой, выберите низкоуглеводную альтернативу Кето. Шесть из этих печений содержат всего 11 граммов углеводов.

Закуски без углеводов:

Honey Crisp Apple

Сочетание сладости и хрусткости закуски не приведет к перегрузке вашего количества углеводов. Порция хрустящих яблок с медом содержит всего 12 граммов углеводов.

Закуски без углеводов:

Карамельное масло из кешью

Если вы любите более сладкие закуски, то эту ореховую закуску просто необходимо съесть. Всего лишь 8 граммов углеводов на порцию придают восхитительный карамельный вкус.

Закуски без углеводов:

Темный шоколад и тыквенные семечки

Если вы съедите только эту закуску, вы получите только 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления углеводов.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Какие полезные низкокалорийные закуски?

По данным Министерства сельского хозяйства США, каждый грамм потребляемых углеводов содержит 4 калории.То же самое и с белками, каждый грамм которых дает 4 калории.

Жиры содержат более чем в два раза больше белков и углеводов.

Потребление белков, углеводов и жиров в больших количествах может легко привести к тысячам калорий.

Теперь, когда вы не хотите употреблять высококалорийные закуски, какие у вас есть варианты? Что ж, лучшими закусками для вас будут закуски с низким содержанием углеводов, жиров и белков. Вот некоторые из закусок:

Несладкое шоколадно-миндальное молоко

Эта закуска содержит ноль граммов добавленных сахаров и является отличным источником таких питательных веществ, как витамин E, D и кальций.

Кокосовое масло

Миндаль и масло кешью сейчас в моде, но пробовали ли вы когда-нибудь кокосовое масло? Он сделан из чистых кокосов и имеет натуральный суперсливочный вкус.

Чипсы с фасолью

Хрустящие чипсы из жареной и ароматной фасоли содержат намного меньше калорий. Это потому, что они содержат много клетчатки, неперевариваемого соединения.

В каких продуктах нет углеводов?

Вы можете потреблять много продуктов, но как определить те, которые не содержат углеводов?

Что ж, продукты, богатые белками и полезными ненасыщенными жирами, не содержат много углеводов, так как они подпадают под другую категорию макроэлементов.

Итак, чтобы ограничить потребление крахмала и сахара, вы можете употреблять белковые закуски с небольшим количеством углеводов или без них, например следующие: (4).

Закуски без углеводов: хумус с овощами

Сладкий хумус содержит много углеводов, но в этой закуске намного меньше.

Закуски без углеводов:

Пирог с вишней Montmorency

Если вы жаждете вкусной закуски, которая не повлияет на уровень сахара, вам нужно всего лишь смешать несколько столовых ложек сушеной вишни без сахара с темным шоколадом.У него восхитительный вкус, как и у других вишен.

Закуски без углеводов:

Греческий йогурт

Йогурт — лучшая вкусная закуска на вынос. Однако многие бренды содержат много сахара. Вам нужно пойти на греческий йогурт, в котором меньше сахара и больше белков.

Закуски без углеводов:

Свежее мясо без углеводов

В закуски можно включать следующие виды мяса: говядину, баранину, экзотическое мясо, субпродукты, мясо птицы, свинину и телятину.

Список закусок без углеводов

Какие закуски я могу есть без углеводов и сахара? Какая здоровая пища получается из этих закусок? Вот все, что вам нужно знать об этих вкусных закусках:

1. Сардины и крекеры из семян
Первое место в списке закусок без углеводов — сардины. Это небольшие жирные рыбки, в которых много полезных веществ.
В банке сардин весом около 92 граммов содержится ноль граммов углеводов и 23 грамма белков.
Они также являются хорошим источником кальция, поскольку 27% их порции содержат этот минерал.
Для хрустящей и питательной закуски без углеводов приготовьте сардины с низкоуглеводными семенами чиа и крекерами из льняного семени.
2. Салат Капрезе
Салат Капрезе — итальянское блюдо, приготовленное из сыра, помидоров, сыра, листьев базилика, сыра моцарелла и оливкового масла (1).
Чтобы приготовить закуску с низким содержанием углеводов, выполните следующие действия:
Добавьте полстакана помидоров черри в миску;
Добавьте в емкость 28 г шариков моцареллы;
Добавьте столовую ложку нарезанных листьев базилика;
Смешайте вместе со столовой ложкой оливкового масла первого отжима;
Добавьте немного морской соли; и
Для дополнительного усиления вкуса можно добавить столовую ложку бальзамического уксуса.
3. Листы сушеных водорослей
Сушеные листы морских водорослей — это портативная хрустящая закуска с низким содержанием углеводов.
Морские водоросли — хороший источник натурального диетического йода, который поддерживает здоровье щитовидной железы.
Ваши щитовидные железы вырабатывают важные гормоны, необходимые для обмена веществ, развития и роста (8).
Лист морских водорослей содержит около 1 грамма углеводов. Его можно употреблять отдельно или в сочетании с другими продуктами, такими как яичница и ломтики авокадо.Вы также можете добавить его в свой салат.
4. Лосось с кусочками огурца
Лосось — одна из здоровых закусок без сахара и углеводов. Помимо пищевых продуктов с низким содержанием углеводов, он также является источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, известных как EPA и DHA.
Вышеуказанные полезные жиры имеют много преимуществ для вашего организма. Их связывают с улучшением здоровья сердца и уменьшением воспаления (6).
Чтобы вкусно перекусить с низким содержанием углеводов, выполните следующие действия:
Коптите лосось;
Намажьте ломтики огурца сыром;
Сложите полоски копченого лосося на ломтики огурца; и
Сверху посыпьте свежемолотым перцем.
Shutterstock
Закуски без углеводов:
5. Абрикосы с голубым сыром
Свежие абрикосы содержат мало углеводов, в отличие от их сушеных и консервированных сортов, которые содержат много сахара и углеводов.
Один свежий абрикос весит около 36 граммов и содержит всего 4 грамма углеводов.
Чтобы приготовить фаршированные абрикосы с голубым сыром, выполните следующие действия:
Разрежьте плод на две половинки;
Удалить яму;
Смешайте четверть стакана голубого сыра со столовой ложкой оливкового масла;
Выложите смесь сыра с плесенью в каждую половину абрикоса;
Жарьте полученный продукт на противне около двух минут; и
Закуска будет готова после поджаривания.
6. Сыр нить
Струнный сыр — одна из популярных закусок с низким содержанием углеводов, которые легко переносить и готовить.
29 граммов череды сыра содержат менее одного грамма углеводов и более 6 граммов белков.
Сыр также является известным источником кальция. Этот минерал необходим для здоровья костей, нервной системы и работы мышц (3).
Для приготовления этой закуски не нужны никакие другие ингредиенты. Просто употребляйте его, не смешивая с другими продуктами.
7. Яичный салат с авокадо
Вместо майонеза в салате с добавлением яиц можно заменить его пюре из авокадо.
Используйте следующие шаги:
Разомните половину авокадо с одним вареным яйцом; и
Слегка приправить перцем и солью.
Вы можете наслаждаться этим салатом отдельно или намазывать его на крекеры с низким содержанием углеводов. Также вы можете переложить салат в салатную пленку.
8.Йогурт с орехами
Обычный йогурт, который вы покупаете в магазине, обычно содержит много добавленного сахара. Поэтому, когда вы идете по магазинам, убедитесь, что вы выбрали несладкий и простой йогурт, чтобы избавиться от всех этих сахаров. Это минимизирует содержание углеводов.
Порция простого и несладкого йогурта 170 грамм содержит гораздо меньше углеводов, чем его аналоги (13).
Чтобы сделать йогурт низкоуглеводной закуской, сочетайте его с орехами. Вы можете усилить его вкус, добавив немного корицы, экстракта ванили и натурального подсластителя с нулевым содержанием углеводов, такого как стевия.
9. Эдамаме
Эдамаме — незрелая зеленая соя. В них много питательных веществ.
Полстакана эдамаме содержит всего 7 граммов углеводов и около 9 граммов белков растительного происхождения.
Для простой закуски, приготовленной из этого ингредиента:
Бросьте сырой эдамам в миску;
Добавьте столовую ложку воды;
Обложка с бумагой;
Поместите смесь в микроволновую печь примерно на 1 минуту;
Будет готово, если будет нежным; и
Можно приправить морской солью (10).
Подробнее: Продукты для откорма: полный список самых известных нарушителей диеты
Shutterstock
Закуски без углеводов:
10. Творог
Полстакана творога содержит всего 5 граммов углеводов и 12 граммов высококачественных белков.
Сыр также богат витаминами, способствующими укреплению костей, такими как фосфор и кальций.
Обычное дополнение, которое вы можете использовать в рецепте творога, — это фрукты.
Если вы хотите, чтобы он был пикантным и с меньшим содержанием углеводов, используйте вместо фруктов ломтики авокадо, нарезанный зеленый лук, острый соус и помидоры черри.
11. Тыквенные семечки с корицей
Четверть стакана тыквенных семечек содержит всего 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.
Более того, эти семена богаты цинком, жизненно важным для оптимального обмена веществ и здоровья иммунной системы (14).
Для приготовления обжаренных тыквенных семечек с корицей:
Смешайте полстакана тыквенных семечек с половиной чайной ложки корицы;
Добавьте столовую ложку оливкового масла;
Разложите семена на противне;
Выпекайте их при температуре 150 градусов Цельсия в духовке примерно 45 минут; и
Закуска готова, когда станет золотисто-коричневой.
12. Bento Box
Лучшие низкокалорийные закуски содержат меньше углеводов. Коробка для бенто — это контейнер, который разделен на отсеки, чтобы вместить как можно больше различных продуктов.
Чтобы уменьшить количество углеводов в коробке для бенто, наполните ее следующими предметами:
Фрукты. Оливки, ломтики авокадо, дыня и ягоды.
Свежие овощи. Брокколи, болгарский перец, нарезанный огурец и палочки сельдерея.
Гайки. Миндаль, арахис, орехи макадамия и грецкие орехи.
Белки. Яйца, сваренные вкрутую, сырные квадраты, курица-гриль и творог.
13. Морковные палочки с арахисовым маслом
Обмакивание моркови в сливочное арахисовое масло — один из способов съесть вкусную низкоуглеводную закуску.
Полстакана морковных палочек с двумя столовыми ложками арахисового масла даст вам всего 13 граммов углеводов.
Обратите внимание, что многие бренды арахисового масла содержат много сахара. Поэтому старайтесь выбирать натуральный сорт, состоящий только из арахиса и соли.
14. Свежие овощи в цацики
Цацики готовят из простого йогурта, огурцов и чеснока.
В него часто можно добавлять свежие травы, такие как укроп или петрушка.
Две столовые ложки этого соуса содержат всего 2 грамма углеводов. Это делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов.
Для дополнительного вкуса сочетайте цацики с овощами, такими как сельдерей, молодая морковь или брокколи (11).
Shutterstock
Закуски без углеводов:
15. Капустные чипсы
Кале — один из известных низкоуглеводных овощей, богатых витамином А, К и фолиевой кислотой.
Чашка капусты содержит менее грамма углеводов.
Если вам не нравится сырая или обжаренная капуста, то чипсы из капусты — отличная альтернатива для вас. Сделать их:
Разорвите листья на небольшие порции;
Выложите их на противень;
Убедитесь, что лоток выложен пергаментной бумагой;
Сбрызните оливковым маслом, солью и чесночным порошком;
Выпекать при 177 ° C в течение 10 минут; и
Когда все будет готово, края листа станут коричневыми и хрустящими.
16. Сладкий сладкий перец с гуакамоле
Название этих закусок подразумевает высокое содержание сахара и, следовательно, высокое содержание углеводов, верно? Ну совсем нет!
В сладком болгарском перце меньше углеводов. Полстакана нарезанного перца содержит всего 3 грамма углеводов.
Помимо низкого содержания углеводов, болгарский перец также богат витамином С. Известно, что этот минерал повышает иммунитет, здоровье сердца и кожи. В одном зеленом болгарском перце этого витамина больше, чем в цельном апельсине (12).
Сделайте быстрый перекус, обмакнув сладкий болгарский перец в измельченные авокадо, смешанные с луком, чесноком, солью и соком лайма.
17. Бутерброды с салатом BLT
Салатные обертки BLT — одна из лучших закусок без углеводов.
Известно, что бутерброды с беконом, салатом и помидорами (бутерброды BLT) содержат большое количество углеводов. Однако вы можете легко избавиться от углеводов с помощью салата BLT.
Выполните следующие действия:
Положите три-четыре ломтика помидора и два ломтика бекона в большой лист салата; и
Добавьте ощущения во рту и аромата, добавив несколько ломтиков гуакамоле и тертого сыра.
18. Клубничный смузи
Из правильных ингредиентов можно легко приготовить сок с низким содержанием углеводов.
Например, клубника содержит мало углеводов и очень вкусна. Полстакана фруктов дает только 6 граммов крахмала.
Чтобы приготовить клубничный смузи, смешайте следующие ингредиенты:
стакан несладкого миндального молока;
полстакана свежей клубники;
четверть стакана порошка с низким содержанием углеводов;
столовых ложек семян чиа;
кубиков льда; и
четверть чайной ложки ванили (9).
19. Морковные палочки с айоли
Морковь содержит меньше углеводов, чем вы думаете. 10 молодых морковок содержат всего 8 граммов крахмала.
Чтобы приготовить вкусную закуску, можно сочетать молодую морковь с соусом, как домашний айоли. Выполните следующие действия:
Смешайте четверть стакана майонеза со столовой ложкой лимонного сока;
Добавьте измельченный зубчик чеснока; и
Приправить солью или перцем.
Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!
Shutterstock
Закуски без углеводов:
20.Темный шоколад и масло кешью
Закуски без углеводов — это, по сути, закуски с наименьшим количеством углеводов. Обычно 1 грамм или меньше на порцию. В темном шоколаде мало углеводов.
Это идеальная закуска для тех, кто любит сладкое. 28 граммов темного шоколада на 70% содержат только 12 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки.
Для получения лучших результатов сочетайте шоколад со столовой ложкой масла кешью. Это даст вам дополнительные белки и жиры.
Убедитесь, что шоколад, который вы выбрали, содержит меньше углеводов на порцию и на 70% темнее.
21. Фаршированный авокадо
Авокадо среднего размера содержит всего 12 граммов углеводов. Девять граммов этих углеводов находятся в форме клетчатки.
Клетчатка — это неперевариваемое питательное вещество, которое не усваивается вашим организмом. Это делает авокадо одной из лучших закусок с низким содержанием углеводов (5).
Для авокадо с начинкой:
Разрежьте пополам;
Удалите семена; и
Выложите желаемое количество низкоуглеводной начинки в центр авокадо.
Вы можете заправить авокадо нарезанными креветками, яичницей, сыром или салатом из тунца.
22. Ягоды со взбитыми сливками
Ягоды очень питательны и содержат мало крахмала и сахара.
Полчашки черники содержат 11 граммов углеводов.
Для вкусной закуски смешайте полстакана ягод с двумя столовыми ложками любых жирных сливок для взбивания.
23. Салат из тунца
Около 85 граммов консервированного тунца не содержат углеводов и более 20 граммов белков.
Для приготовления закуски из салата из тунца:
Смешайте 85 г консервированного тунца с четвертью стакана майонеза;
Добавьте четверть стакана нарезанного кубиками сельдерея; и
Можно приправить смесь перцем и солью.
24. Яйца без прожарки
Яйцо содержит менее одного грамма крахмала.
Вместо этого в нем есть другие витамины, такие как B12 и холин, которые необходимы для здоровья вашего мозга (7).
Чтобы приготовить вкусные яйца с пряностями:
Сварить вкрутую несколько яиц;
Очистите их, чтобы снять твердое покрытие;
Разрежьте их пополам;
Выньте яичный желток;
Желтки смешать с майонезом;
Добавьте к смеси дижонскую горчицу, перец и соль;
Положите ложку смеси обратно на белые яйца; и
Можно немного долить перца.
25. Сыр Чеддер
Сыр Чеддер содержит мало крахмала и сахара. В одной порции универсальной закуски меньше 1 грамма углеводов.
В качестве вкусной закуски подумайте о том, чтобы приготовить чипсы с сыром чеддер для себя, а не покупать их в ресторанах. У вас будет полный контроль над ингредиентами и рецептом.
Выполните следующие действия:
Сыр чеддер нарезать небольшими квадратиками;
Поместите квадраты в противень;
Выпекать при 160 градусах Цельсия 30 минут; и
Сыр будет готов, когда он станет хрустящим.
Итог
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, полезно употреблять много полезных блюд. Перечисленные выше закуски с небольшим количеством углеводов или без них обеспечат вас питательными веществами, такими как клетчатка, жиры и белки, при этом сдерживая чувство голода между приемами пищи.
Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии какого-либо решения. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Салат Капрезе (2017, mayoclinic.org)
Углеводы и сахар в крови (2021, hsph.harvard.edu)
Нормы потребления кальция и витамина D с пищей (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Низкоуглеводные, высокоуглеводные, плохие углеводы: сколько лучше? (2018, webmd.com)
Закуски с низким содержанием углеводов (2020, webmd.com)
Морские жирные кислоты OMEGA-3 в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Нейропротективные действия диетического холина (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Роль йода, селена и других питательных микроэлементов в функции и нарушениях щитовидной железы (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Смузи: они полезны? (2020, webmd.com)
Тайна Эдамаме (2005, webmd.com)
Соус Цацики (2016 г., майоклиника.орг)
Витамин C в профилактике и лечении заболеваний: обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Йогурт: гораздо больше, чем «здоровая пища» (2011, nytimes.com)
Цинк и его значение для здоровья человека: комплексный обзор (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Безуглеводных продуктов: Безуглеводные продукты для вашей кето-диеты
Если вы переходите на кетогенную диету, вы можете быть перегружены составлением плана питания и выяснением того, как найти продукты с низким и низким содержанием углеводов.
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
Многие люди, впервые приехавшие на кето-диету, упорно употребляют овощи с низким содержанием углеводов, такие как капуста, шпинат и другие листовые овощи, и сосредотачиваются на жирных молочных продуктах, таких как чеддер и сыр с плесенью.
Хотя эти варианты, безусловно, вписываются в руководящие принципы кето-диеты, можно полностью отказаться от подсчета углеводов с помощью продуктов без углеводов.
Ваш список продуктов без углеводов
Большинство продуктов содержат углеводы. Чтобы добиться успеха на кето-диете, нужно знать, какие продукты богаты углеводами, а какие — лишь в незначительных количествах.
Однако есть несколько продуктов, которые не содержат углеводов. Эти продукты могут стать вашим залогом безопасности на кетогенной диете.
В нижеследующих списках подробно описаны варианты с нулевым содержанием углеводов для каждого типа пищи.
Этикетки для пищевых продуктов и углеводы
Для ясности, чтобы продукт был указан как «нулевой углевод» на этикетке, он должен содержать менее 1 грамма углеводов на порцию.
Любая пища, кроме масла (которое на 100% жирно), будет содержать следовые количества углеводов. Даже продукты животного происхождения содержат небольшое количество углеводов.
По этой причине список продуктов без углеводов означает, что в одной порции пищи меньше одного углеводов.
Также стоит отметить, что когда вы читаете этикетку продукта, есть четыре аспекта продуктов, которые могут подпадать под углеводы: общее количество углеводов, диетическая клетчатка, общий сахар и добавленные сахара.
Для кого этот список?
Начать кето-диету может быть непросто — это почти как выучить новый язык.Когда биохимия вашего тела зависит от того, что вы сохраняете потребление углеводов на определенном уровне, этот удобный список безопасных для кето продуктов может извлечь пользу даже опытный человек, сидящий на кето-диете.
Не гадать при выборе еды — отличный способ высвободить силы ума для более важных дел. Без лишних слов, вот ваш окончательный список продуктов без углеводов.
Пройдите кето-викторину
Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей
Пройти тест
Безуглеводные жиры и масла
Жиры и масла, которые вы используете для приготовления пищи, — единственные варианты с истинным нулевым содержанием углеводов.Эти продукты являются фантастическим источником питания для вашей кето-диеты, но качество имеет важное значение.
Вот ваши варианты полезных жиров и масел без углеводов (с упором на качество):
Чего следует остерегаться жирам и маслам
Хотя все масла и жиры будут на 100% состоять из жиров и не содержать углеводов, не все жиры одинаковы. При обработке некоторых масел используются химические вещества, или профиль жирных кислот неоптимален.
Большинство растительных масел, например, содержат много омега-6 жирных кислот, которые при чрезмерном употреблении могут вызвать воспаление.Эти жиры также могут подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как омега-3 [*].
По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, таких как:
Соевое масло
Масло кукурузное
Рапсовое масло
Арахисовое масло
Еще одна переменная, о которой следует знать, — это качество жира из продуктов животного происхождения. При поиске сала, сливочного масла и топленого масла постарайтесь сосредоточиться на органических, 100% пастбищных или пастбищных сортах.
Эти продукты не только содержат меньше гормонов и антибиотиков, но также могут иметь более высокий профиль жирных кислот [*] [*].
Мясо
Почти все свежее мясо попадает в категорию безуглеводных, будь то нежирный белок с низким содержанием жира или мраморный белок с высоким содержанием жира. Мясо в основном состоит из белков и жиров и должно быть основным продуктом вашей кетогенной диеты.
Как и в случае с перечисленными выше животными жирами, важно получать мясо от здоровых животных, которых кормят травой, выращивают на пастбищах или диких. Этот стандарт особенно важен, когда вы соблюдаете кето-диету, потому что едите очень много мяса.Вы хотите, чтобы ваш основной источник калорий был высококачественной пищей.
Вот список распространенных вариантов свежего мяса без углеводов:
Свежее мясо
Говядина
Цыпленок
Баранина
Утка
Гусь
Турция
Оленина
Телятина
Свинина
Зубр
Мясные субпродукты (почки, сердце, язык)
Свежее мясо — это фантастика, но иногда его нужно смешивать с мясными блюдами.Эти продукты часто поставляются предварительно приготовленными, что облегчает утоление голода.
Обработанное мясо
На что обращать внимание в мясе
В категории мяса есть несколько оговорок. При покупке мяса нужно обращать внимание на:
.
Качество
Присадки
Скрытые углеводы
Когда речь идет о продуктах животного происхождения, качество имеет решающее значение. Некоторые методы животноводства, на которые стоит обратить внимание:
100% говядина травяного откорма и курица и свинина, выращенные на пастбищах
Без гормонов
Без антибиотиков
Если сомневаетесь, выбирайте органические.Обработанное мясо может содержать добавки, которые продлевают срок его хранения. Главный виновник здесь — нитраты, и большинство продуктовых компаний, которые их избегают, четко заявят об этом с этикеткой «без нитратов».
Если вы работаете с обработанным мясом, обратите внимание на скрытые углеводные ингредиенты. Многие пищевые компании добавляют сахар, специи и ароматизаторы, которые могут увеличить количество углеводов. Чтобы избежать лишних углеводов, проверьте состав питательных веществ на этикетке продукта.
Еще вам нужно следить за печенью.Это прекрасный источник питательных веществ, но он может содержать больше углеводов, чем вы ожидаете. Одна порция печени (около 100 граммов) содержит 4 грамма углеводов [*].
Этого явно недостаточно, чтобы вывести вас из кетоза, но он также исключает печень из списка «безуглеводных», несмотря на ее многочисленные преимущества для здоровья.
Морепродукты
Еще один продукт с высоким содержанием белка — морепродукты. И, к счастью, в категории безуглеводных морепродуктов изобилие:
Лосось
треска
Тунец
Сом
Бас
Рыба-меч
Скумбрия
Сардина
Палтус
Пикша
Подошва
Камбала
Морепродукты с низким содержанием углеводов
Есть несколько вариантов морепродуктов, которые не подпадают под категорию с нулевым содержанием углеводов, но все же являются отличным вариантом с низким содержанием углеводов.
Креветки
Лобстер
Моллюски
Гребешки
Мидии
Устрицы
Морепродукты, которых следует опасаться
Покупка морепродуктов может быть сложной задачей. Независимо от того, покупаете ли вы рыбу, пойманную в дикой природе или выращенную на ферме, следует помнить об определенных вещах.
Во-первых, убедитесь, что рыбные консервы поставляются в банках без бисфенола А. Многие компании предлагают упаковку, не содержащую бисфенола А, поэтому следите за заявлением на этикетке.
BPA (бисфенол A) — это химическое вещество, содержащееся в продуктах, предназначенных для хранения продуктов питания и напитков. Растет обеспокоенность тем, что BPA, который образует полоски банок, может проникнуть в вашу пищу, фактически дав вам дозу химикатов, о которых вы не просили.
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
Во-вторых, помните, сколько крупной рыбы вы едите. В океане большая рыба ест более мелкую, а самая маленькая — водоросли. В крупной рыбе биоаккумулируется то, что съела вся более мелкая рыба, поэтому в крупной рыбе более высокие концентрации ртути и других потенциальных токсинов.
Учитывая состояние наших океанов, трудно сказать, в каких токсинах может купаться рыба. Поскольку более крупная рыба, как правило, поедает более мелкую рыбу, у нее больше шансов на токсичность.Это также верно для повышенного содержания ртути.
Напитки
Питьевая вода имеет решающее значение для здорового тела, но иногда ее хочется смешать. К счастью, есть множество вариантов напитков без углеводов:
Остерегайтесь этих напитков
По мере роста популярности кето-диеты на рынке появляется все больше напитков с низким и безуглеводным содержанием. Это замечательно, но важно понимать, откуда берутся ароматы этих напитков.
Например, диетическая кока-кола не содержит углеводов, но ее сладкий вкус обусловлен химическим подсластителем под названием аспартам. Аспартам был отмечен как потенциальный канцероген, и его следует избегать при соблюдении кетогенной диеты [*].
Альтернативы сахару
Существует несколько альтернатив сахару, которые безопасно употреблять на кето-диете. В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы съесть свой кето-торт и съесть его тоже.
Приведенный ниже список альтернатив сахару поступает из естественных источников и не должен влиять на уровень сахара в крови.
На что обращать внимание в сахаре
Сахарные спирты могут быть отличными союзниками в вашей кетогенной диете, но знайте, на что обращать внимание и как их использовать. Например, мальтитол, содержащий сахарный спирт, может вызвать дискомфорт при пищеварении и диарею. R [*].
Как упоминалось в разделе о напитках, вы также хотите знать об искусственных подсластителях, таких как аспартам и сукралоза. Эти две альтернативы сахару можно найти во многих некачественных продуктах, не содержащих сахара, и они могут вызвать значительный риск для здоровья [*].
Приправы
Отличный способ разнообразить вкусы низкоуглеводной диеты — поиграть с различными травами и специями. Большинство трав используются в небольших количествах, что делает их безуглеводными. Ниже приведен список безуглеводных, кето-полезных трав и специй:
Наблюдать за приправами
Некоторые смеси приправ добавляют сахар для усиления сладкого вкуса. Отдельные травы, как правило, являются безопасным выбором, но всегда следите за смесями, в которых не указаны все их ингредиенты.
Приправы
Остерегайтесь этого в приправах
Все вышеперечисленные варианты являются безопасными, если в них не добавлен сахар. К сожалению, многие компании добавляют сахар в приправы для улучшения вкуса, поэтому обязательно проверяйте этикетки с ингредиентами. Если вы ищете наиболее полезные для здоровья варианты майонеза, избегайте тех, которые содержат масло канолы, и выбирайте майонез на основе масла авокадо или оливкового масла.
Разница между низкоуглеводными и низкоуглеводными
Приведенные выше списки продуктов питания представляют собой надежное руководство по кето-дружественным продуктам, не содержащим углеводов.Однако есть еще и чистые углеводы.
Чистые углеводы — это количество углеводов в пище после вычета всех неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, потому что ваше тело не может полностью расщепить их самостоятельно.
Сахарные спирты — еще один неперевариваемый углевод. Однако здесь все усложняется. Не все сахарные спирты ведут себя в организме одинаково.
Некоторые эксперты предлагают убрать половину сахарных спиртов, чтобы получить чистые углеводы.
Вот пример.
Протеиновый батончик содержит:
20 граммов углеводов
10 граммов пищевых волокон
Сахарный спирт 8 грамм
Чистое количество углеводов составит 20-10 (граммов клетчатки) — 4 (8 граммов сахарного спирта / 2) = 6 граммов чистых углеводов.
Продукты с очень низким содержанием углеводов
Пищевые волокна образуют категорию продуктов, которые можно считать очень низкоуглеводными. Это продукты, которые без неперевариваемых углеводов могут содержать значительное количество углеводов.Однако после расчета на чистые углеводы они довольно низкие.
Овощи с очень низким содержанием углеводов
Овощи в основном состоят из углеводов. Однако есть много овощей с низким содержанием углеводов, богатых пищевыми волокнами:
Брокколи
Сельдерей
Шпинат
Кресс-салат
Кабачки
Руккола
Цветная капуста
Болгарский перец
Помидор
Капуста
Побеги бамбука
Грибы
Швейцарский мангольд
Авокадо
Бок Чой
Орехи и семена с очень низким содержанием углеводов
Орехи и семена — фантастический источник клетчатки.Вот несколько отличных вариантов с очень низким содержанием углеводов:
Яйца и молочные продукты с очень низким содержанием углеводов
Хотя яйца и молочные продукты действительно содержат некоторое количество углеводов, в зависимости от того, как они обрабатываются, они могут иметь очень низкое количество углеводов. Выдержанные сыры с меньшей вероятностью содержат лактозу (молочный сахар) и, следовательно, содержат меньше углеводов, чем что-то вроде свежего бри.
Некоторые яйца и молочные продукты с низким содержанием углеводов:
Стратегии сохранения низкого уровня углеводов
Как видите, существует множество безуглеводных блюд в самых разных категориях продуктов.
Однако есть некоторые вещи, о которых следует помнить, наполняя тележку для продуктов. В мире полно скрытых сахаров и углеводов, поэтому приобретите хорошие привычки, например, проверяйте этикетки продуктов и запоминайте варианты с низким и низким содержанием углеводов.
Проверьте этикетки с питанием
Это особенно верно для упакованных продуктов, но если ваше свежее мясо или молочные продукты упакованы, проверьте и их. Вы хотите искать:
Размер порции: Это то, на чем основана остальная часть этикетки.Помните: общее количество углеводов рассчитывается на порцию. Если вы съедите четыре порции продуктов с надписью «нулевые углеводы», которые на самом деле содержат 0,5 грамма углеводов, вы получите дополнительно 2 грамма углеводов.
Порций в упаковке: Перед тем, как проглотить этот пакет низкоуглеводных миндальных крекеров, убедитесь, что пакет содержит только одну порцию, иначе вы можете съесть намного больше углеводов, чем вы ожидали.
Состав: Всегда проверяйте ингредиенты упакованных продуктов. Именно здесь часто обнаруживаются скрытые сахара.Вы можете быть удивлены добавленным сахаром и другими источниками углеводов, которые не видны на передней стороне упаковки или на этикетке с пищевой продукцией.
Всего углеводов: Посмотрев на ингредиенты, проверьте общее количество углеводов, чтобы быть уверенным в том, что вы покупаете.
Акцент на низкоуглеводные и безуглеводные продукты
Это может показаться очевидным, но приготовление блюд на основе продуктов, не содержащих углеводов, поможет гарантировать, что вы останетесь в пределах своего целевого количества углеводов.Не забывайте, что листовая зелень необходима для кето-диеты. Так что по возможности ешьте салат и капусту.
Понять чистые углеводы
Понимание чистых углеводов может стать большим препятствием для правильного употребления макросов на кето-диете. Тело каждого человека работает по-разному, поэтому вам придется поэкспериментировать, чтобы определить свой собственный порог.
Помните: цель — оставаться в кетозе, а не получать определенное количество углеводов каждый день.
The Takeaway
Существует множество продуктов с низким и низким содержанием углеводов, вам просто нужно знать, где искать и как определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
Качество играет невероятно важную роль в кето-диете, особенно когда речь идет о полезных жирах и продуктах животного происхождения. Если вы хотите ощутить пользу для здоровья от кетогенной диеты, вам необходимо сосредоточиться на высококачественной пище.
Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы понять, какие продукты лучше всего подходят для вашего тела. Для этого обязательно ознакомьтесь с этим полным списком кетогенных продуктов.
ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ
Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.
Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.
обезжиренных продуктов, богатых углеводами
Помните, когда углеводы были злом? Даже произнеся это слово, можно будет сторониться определенных социальных кругов — по крайней мере, Регины Джордж.
Теперь кажется, что они возвращаются, в то время как жир терпит хладнокровие. Люди даже придумали милую аббревиатуру для плана питания: HCLF, или высокоуглеводный, обезжиренный. Поклонники любят диету за ее способность дольше сохранять чувство сытости при высоком уровне энергии.Прежде, чем вы решите бросить вызов, познакомьтесь с этими продуктами, одобренными HCLF.
Молочная
Уилл Вудс
Хотя вам, очевидно, следует отказаться от цельножирных продуктов, молоко, йогурт и сыр не являются запретными. Одна чашка обезжиренного молока содержит более 12 граммов углеводов и незначительное количество жиров. Сравните это с 8 граммами жира в целом.
Фрукты
Возьмите банан или яблоко.Кусок любого из них среднего размера содержит около 25 граммов углеводов и менее половины грамма жира. Поскольку яблоки богаты клетчаткой (бананы тоже в некоторой степени), углеводы сжигаются медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.
Бобовые
Майк Гартен
Одна чашка фасоли, черной фасоли или фасоли гарбанзо содержит от 110 до 120 граммов углеводов. Однако не стоит взбивать партию хумуса: во-первых, бобы гарбанзо имеют более высокое содержание жира, чем другие (все еще относительно низкое), к тому же фасоль обычно готовится с маслом — печально известной жирной приправой.Вместо этого попробуйте обжарить целые бобы со специями.
Цельное зерно
Диета, включающая овсянку, макароны и хлеб, — наш друг — при условии, что все они цельнозерновые. Это означает, что они содержат меньше жира, чем их рафинированные аналоги, а также содержат большое количество клетчатки и витамина B. Овес, киноа, ячмень и рожь — все они одобрены потребителями HCLF. Одна чашка цельнозерновых спагетти (добавьте к ней овощное пюре, чтобы избежать добавления жира) содержит 19 граммов углеводов и не содержит жиров.
Овощи
Челси Лупкин
Как и фрукты, большинство овощей содержат очень мало жира, но, в отличие от фруктов, лишь некоторые из них содержат много углеводов. Это те, которые кажутся такими: сладкий картофель, кабачок из желудей и свекла. Один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов и менее одной десятой грамма жира. Поджарьте их, чтобы съесть как чипсы (не используйте масло!), Обжарьте их, чтобы положить поверх зерен, или фаршируйте целый картофель фасолью.
Следите за Delish в Instagram.
Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Более 60 здоровых продуктов, кроме салата
Следование низкоуглеводной диете не означает, что все, что вы когда-либо будете есть, — это салаты и рис с цветной капустой! Узнайте, как пользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.
Что такое продукты с низким содержанием углеводов?
Существуют неточные параметры того, что такое «низкоуглеводные» продукты.
Углеводы бывают в форме сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим.Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.
Обычно, когда мы думаем об углеводах, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макаронные изделия, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.
Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала. Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или тыква, часто считаются углеводами.Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.
Нет четкого определения того, что такое «низкоуглеводная» еда, так как это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим.
А как насчет волокна?
Клетчатка — это натуральный углевод, и большая часть овощей от природы богата клетчаткой.
Клетчатка — это полезный вид углеводов, который, как считается, способствует здоровью пищеварительной системы, так как классифицируется как пребиотик.
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И то и другое может иметь благотворное влияние на наше здоровье и не влияет на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.
Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление рафинированного зерна и обработанных сладких продуктов (1).
Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего останется чистое количество углеводов.
Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки — это простой способ набрать богатые питательными веществами овощи без всех углеводов.
Тем не менее, содержание клетчатки не учитывается при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми или нет, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты могут быть отличным источником клетчатки.
Слишком много углеводов — плохо?
Есть некоторые споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования не доказали этого, поскольку ваша диета не отражает только одну группу продуктов; он состоит из всех ваших предпочтений в еде.
Большое количество углеводов, которые вы съедаете, сразу же используется для топлива и функций органов. Тип углеводов также повлияет на то, как ваше тело решает перерабатывать и хранить их; Это означает, что ваше тело может переносить углеводы из фруктов и овощей лучше, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.
Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.
На то, как мы обрабатываем и поглощаем пищу, влияют различные другие факторы, такие как наш генетический состав, гормоны, физический стресс, возраст и многое другое (2).
Что такое диета с низким содержанием углеводов?
Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это «плохо». тогда как на самом деле все зависит от типа и качества потребляемых углеводов.
Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г, например, кето-диета.
Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.
Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А при рекомендуемом потреблении калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это означает, что в день нужно получать не менее 200 граммов углеводов (4).
Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.
Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на свой уровень активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые можно получить с пищей. Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определять свои ежедневные макросы!
Есть низкоуглеводные продукты несложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и большом количестве фруктов и овощей.
Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты для здоровья
Низкоуглеводные диеты должны быть сосредоточены на цельных продуктах и большом количестве овощей с низким содержанием крахмала.Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и низкокалорийны.
По сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).
Снижение веса
Низкоуглеводные диеты часто используются как способ похудения, поскольку они помогают сократить количество калорий.
углеводов проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки.
Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» возможности в течение дня и сократить количество калорий естественным путем, но это также можно сказать о снижении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.
Существует множество исследований, подтверждающих, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают разницы.Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (8).
В конце концов, устойчивое снижение веса — это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, с учетом вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья.
Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может помочь значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).
Что не следует есть на низкоуглеводной диете
На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, обмена веществ и т. Д.
Есть определенные продукты, которые вы можете ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:
Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, мускатная тыква)
Зерновые нерафинированные (коричневый рис, овес, киноа и т. Д.)
Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д.)
Шоколад и сладости
Вино и прочие спирты
Кофе, чай, сладкие напитки
60 Низкоуглеводных продуктов, кроме салата
Вот ваш полный список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждой из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.
Белки
Практически все виды мяса считаются низкоуглеводными, потому что большинство из них почти не содержат углеводов.
Исключение составляют заменители мяса на растительной основе. Некоторые веганские альтернативы мясу производятся из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается вкусный бургер из черной фасоли или фрикадельки с киноа, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.
Общий выбор белков:
Цыпленок
Яйца
Говядина
Баранина
Свинина
Креветки
Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. Д.))
Вяленое мясо
Турция
Оленина
Телятина
Зубр
Тофу
Темпе
36 некрахмалистые овощи
Вот ваш полный список некрахмалистых овощей, богатых питательными веществами, включая содержание клетчатки и общее количество чистых углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.
Овощи
Размер порции
Всего углеводов (г)
Волокно (г)
Чистые углеводы (г)
Кале
2 чашки
1.8
1,7
0,1
Брокколи Рабе
1 чашка, нарезанная
3
2,8
0,2 
Халапеньо
1 перец
0,9
0,5
0,5
Кресс-салат
2 чашки
0.9
0,3
0,6
Бок Чой
1 чашка, измельченная
1,5
0,7
0,8
Руккола
2 чашки
1,4
0,6
0,8
Шпинат
2 чашки
2.2
1,3
0,9
Сельдерей
1 чашка, нарезанная
3
1,6
1,4
Швейцарский мангольд
2 чашки
2,7
1,2
1,5
Зеленая горчица
2 чашки
5.2
3,6
1,6
Редис
20 средних
3
1,4
1,6
Спаржа
7 мед копья
4,3
2,4
1,9
Грибы
1 чашка
3
1
2
Помидор
½ стакана черри или ½ меда помидора
2.9
0,9
2
Лук
¼ в среднем
2,6
0,45
2,15
Побеги бамбука
½ стакана
3,95
1,7
2,25
Баклажан
1 чашка, нарезанная кубиками
4.8
2,5
2,3
Огурец
1 маленький, целый
3,4
1,1
2,3
Лук-порей
¼ лук-порей целиком
3,15
0,4
2,75
Репа
1 малая
3.9
1,1
2,8
Цветная капуста
1 чашка, нарезанная
5,3
2,1
3,2
Болгарский перец
½ большой
5
1,7
3,3
Кольраби
1 чашка
8.4
4,9
3,5
Брокколи
1 чашка, нарезанная
6,5
2,5
4
Кабачки
1 мед
6
2
4
Окра
8 капсул
7
3
4
Зеленая фасоль
½ стакана
7
3
4
Капуста
2 чашки
8
3.5
4,5
Брюссельская капуста
1 чашка
7,9
3,3
4,6
Горох снежный
1 чашка
7,4
2,5
4,9
Морковь
1 большой
6.9
2
4,9
Дополнительные овощи могут включать:
Свекла
Брюква
Морковь
Пастернак
Артишоки
16 фруктов с низким содержанием углеводов
Как и овощи, большинство фруктов в умеренных количествах считаются низкоуглеводными, поскольку они содержат натуральный сахар.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ее можно уменьшить до 1/2 или 1 стакана в день.
Малина
BlackBerries
Клубника
Яблоки
Сливы
Клементина
Киви
Вишня
Черника
Мускусная дыня
персик
Оранжевый
Ананас
Банан
Яблоко
Авокадо
Другие продукты с низким содержанием углеводов
Сбалансированная диета — это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите включить в рацион другие продукты, такие как:
7 Орехи и семена
Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедите не более горсти. Орехи и семена содержат углеводы в виде клетчатки
Бразильский орех
Макадамия
Пеканы
Фундук
Орех
Семена подсолнечника
Семена чиа
8 молочных заводов
Масло или топленое масло
Бри или мягкий сыр
Сыр твердой выдержки, например чеддер
Простой греческий йогурт
Сметана
Творог
Сливочный сыр
Молоко (в небольших количествах)
Жиры и масла
Все жиры и масла должны содержать около нуля углеводов.Некоторые из наших фаворитов:
Масло авокадо
Оливковое масло
Кокосовое масло
Кунжутное масло
Миндальное масло
Закуски с низким содержанием углеводов
Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми; И давайте будем честными: хорошо сбалансированная диета включает вкусные напитки и закуски.
Некоторые простые закуски с низким содержанием углеводов:
30 грамм миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
1 чашка цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 г чистых углеводов
Здесь вы найдете обширный полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов.
Советы по переходу на низкоуглеводную диету
1. Отслеживайте потребление пищи
Если вы не знаете, откуда поступают ваши углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?
Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, например Trifecta App, дневник питания или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.
2. Планируйте свое питание
Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить полезный рецепт на обед на неделю.
3. Использование контроля порций
Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).
Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.
Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.
Понимание контроля порций может углубить ваши знания о питании и гарантировать, что вы точнее достигнете своих целей по калориям.
4. Ешьте больше цельных продуктов
Качество вашей еды влияет на ваше здоровье так же сильно, как и то, когда вы едите и сколько вы едите.
Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей достигается за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше из менее полезных для здоровья растительных продуктов, таких как рафинированные зерна и связанные с сахаром напитки. (15).
Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.
Или положитесь на наших опытных шеф-поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, чтобы избавить вас от всех разочарований, связанных с диетой, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!
Список продуктов с низким содержанием жиров и углеводов для диеты с низким содержанием углеводов
Нежирные и низкоуглеводные продукты могут поступать как из растительных, так и из животных источников.
Кредит изображения: RossHelen / iStock / GettyImages
Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, возможно, вам понадобятся продукты с низким содержанием жиров и углеводов, которые следует включить в свой план питания.Однако ключ к поддержанию здорового низкоуглеводного и обезжиренного рациона — это продукты, которые вы выбираете.
Фактически, исследование, проведенное в январе 2020 года, обнаружило, что нездоровые низкоуглеводные диеты — также известные как те, которые позволяют употреблять очищенные зерна и добавленные сахара — связаны с более высокой общей смертностью, в то время как здоровые низкоуглеводные диеты, которые включают ограниченное количество низкокачественных углеводов, как а также здоровые источники белка и ненасыщенных жиров — связаны с более низким общим риском смерти, согласно исследованию JAMA Internal Medicine .
Исследователи подчеркивают, что выбор качественных источников белка, жиров и углеводов может просто помочь вам улучшить свое здоровье и жить дольше.
Хотите отслеживать потребление углеводов, не занимаясь математикой?
Подробнее: 21 еда, которая звучит полезной, но не здорова!
Низкоуглеводные и низкожировые диеты
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), средний человек, соблюдающий диету на 2000 калорий, должен получить около:
Это означает, что большинство калорий, рекомендуемых для употребления в пищу, поступает из углеводов и жиров.Низкоуглеводные и обезжиренные диеты встречаются нечасто; сокращение обоих из них означает, что вы исключаете из своего рациона два из трех основных макроэлементов. Это также означает, что для того, чтобы поддерживать себя, вы должны получать большую часть калорий из белка.
Диеты, основанные на белке, как и диета плотоядных животных, полностью исключают углеводы. Соблюдение этого типа диеты означает не только отказ от сахара или хлеба — это также означает прощание с фруктами и овощами, которые являются важной частью вашего рациона.
Получение полезных жиров
Жиры получают плохую репутацию из-за их связи с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина и другими проблемами со здоровьем. Однако не все жиры вредны — некоторые жиры на самом деле необходимы для хорошего здоровья.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными жирами. Эти жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, яйца, орехи, растительные масла и морепродукты. Насыщенные и трансжиры — это нездоровые жиры, которые следует употреблять в умеренных количествах. Они содержатся в жирном мясе, жирных молочных продуктах, жареной пище и выпечке.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 13 граммов насыщенных жиров в день для среднестатистического человека, соблюдающего 2000 калорийную диету, и полностью исключить потребление трансжиров, если это возможно.
По данным FDA, большинство людей, соблюдающих диету в 2000 калорий, должны получать около 65 граммов жира в день. В это количество входят полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9, а также нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры.
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, вам следует стремиться к сокращению количества насыщенных жиров и обязательно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Можно получить всего 6 процентов ежедневных калорий из жиров, но люди, которые делают это, обычно придерживаются диеты, богатой углеводами, чтобы получать достаточно калорий каждый день.
Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион
Упор на здоровые углеводы
В среднестатистической западной диете есть много продуктов, наполненных рафинированными и обработанными углеводами — одна из причин, по которой углеводы были в списке «плохих» продуктов.Однако углеводы содержатся во всех видах продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты, содержащие лактозу.
Обычно рекомендуется, чтобы от 50 до 60 процентов калорий приходилось на углеводы. По данным Mayo Clinic, это означает от 225 до 325 граммов углеводов каждый день, исходя из диеты в 2000 калорий.
Однако вы также можете безопасно есть гораздо меньше углеводов. Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, часто получают всего 20 граммов чистых углеводов каждый день.(ICYMI: чистые углеводы — это общее количество углеводов, которое вы получаете после вычитания количества клетчатки.) Другие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, также рекомендуют потреблять от 20 до 100 чистых граммов углеводов каждый день. Однако для того, чтобы есть так мало углеводов, людям необходимо увеличить потребление жиров.
Подробнее: 10 причин не полностью исключить углеводы из своего рациона
Получение продуктов с низким содержанием жиров и углеводов из растений
Большинство продуктов содержат углеводы, в том числе клетчатку, сахар и крахмал.Клетчатка важна для работы вашей пищеварительной системы, и большинство людей должны получать около 25 граммов в день, согласно FDA.
Большинство обезжиренных продуктов с низким содержанием углеводов — это овощи, которые обычно богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. К ним относятся:
Артишоки
Спаржа
Ростки фасоли
Болгарский перец
Бок Чой
Брокколи, брокколи и брокколи рабе
Брюссельская капуста
Капуста
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Баклажаны
Кале
Грибы
Лук, зеленый лук и шалот
Тыква
Radicchio
Редис
Салатная зелень, включая кресс-салат, рукколу, салат и зелень цикория
Кабачки, включая желтые кабачки и спагетти
Шпинат
Репа
Кабачки
Некоторые фрукты также содержат мало углеводов и жиров.Это прекрасные источники витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, в том числе:
Ягоды, такие как ежевика, черника, бойзеновая ягода, клюква, крыжовник и клубника
Лимоны и линии
Дыня, в том числе дыня медвяная и дыня мускусная
Помидоры
Бобовые — хорошие источники растительного белка, но часто богаты углеводами. К низкоуглеводным бобовым относятся чечевица, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто и черная фасоль.
В отличие от многих других растительных продуктов, орехи и семена содержат все три макроэлемента: углеводы, жиры и белок. Орехи часто сильно отличаются друг от друга; Например, кешью и фисташки богаты углеводами, а бразильские орехи и макадамия богаты жирами. Некоторые орехи, которые являются хорошими источниками белка, но с низким содержанием жира и углеводов, включают грецкие орехи, фундук и миндаль.
А как насчет продуктов животного происхождения с низким содержанием жиров и углеводов?
В мясе обычно не хватает углеводов, и оно является хорошим источником белка.Однако они могут быть богаты жирами. Это означает, что найти мясо с низким содержанием углеводов несложно, а вот мясо с низким содержанием жира — непросто. К нежирным белкам относятся:
Яйца , такие как куриные, утиные и перепелиные яйца. Это хорошие источники белка, они богаты множеством различных витаминов и минералов.
Морепродукты , включая рыбу, моллюсков и моллюсков. Эти пищевые продукты обычно богаты полезными жирами, такими как омега-жирные кислоты, и содержат мало насыщенных жиров.
Домашняя птица без кожи , например курица, утка, гусь и индейка. Кожа этих птиц — это то место, где содержится большая часть их жира; его удаление дает продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Постные куски мяса (например, вырезка или постный фарш), получаемые из говядины, свинины, баранины, дичи и других животных.
Вам следует избегать таких продуктов, как сало, маргарин, майонез, сладкие йогурты и многие виды молочных продуктов, если вы ищете обезжиренные и низкоуглеводные продукты животного происхождения.Однако доступны многие молочные продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Нежирные (1 процент) и обезжиренные молочные продукты являются лучшими вариантами и включают:
Нежирное или обезжиренное молоко
Нежирный йогурт (без добавления сахара) и греческий йогурт
Легкие и обезжиренные сырные продукты, включая сливочный сыр, американский сыр и чеддер
Подробнее: Правильно придерживайтесь низкоуглеводной диеты с этими 9 заменами здоровой пищи, которые сокращают количество углеводов
.
No related posts.

Овощи	Размер порции	Всего углеводов (г)	Волокно (г)	Чистые углеводы (г)
Кале	2 чашки	1.8	1,7	0,1
Брокколи Рабе	1 чашка, нарезанная	3	2,8	0,2
Халапеньо	1 перец	0,9	0,5	0,5
Кресс-салат	2 чашки	0.9	0,3	0,6
Бок Чой	1 чашка, измельченная	1,5	0,7	0,8
Руккола	2 чашки	1,4	0,6	0,8
Шпинат	2 чашки	2.2	1,3	0,9
Сельдерей	1 чашка, нарезанная	3	1,6	1,4
Швейцарский мангольд	2 чашки	2,7	1,2	1,5
Зеленая горчица	2 чашки	5.2	3,6	1,6
Редис	20 средних	3	1,4	1,6
Спаржа	7 мед копья	4,3	2,4	1,9
Грибы	1 чашка	3	1	2
Помидор	½ стакана черри или ½ меда помидора	2.9	0,9	2
Лук	¼ в среднем	2,6	0,45	2,15
Побеги бамбука	½ стакана	3,95	1,7	2,25
Баклажан	1 чашка, нарезанная кубиками	4.8	2,5	2,3
Огурец	1 маленький, целый	3,4	1,1	2,3
Лук-порей	¼ лук-порей целиком	3,15	0,4	2,75
Репа	1 малая	3.9	1,1	2,8
Цветная капуста	1 чашка, нарезанная	5,3	2,1	3,2
Болгарский перец	½ большой	5	1,7	3,3
Кольраби	1 чашка	8.4	4,9	3,5
Брокколи	1 чашка, нарезанная	6,5	2,5	4
Кабачки	1 мед	6	2	4
Окра	8 капсул	7	3	4
Зеленая фасоль	½ стакана	7	3	4
Капуста	2 чашки	8	3.5	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	7,9	3,3	4,6
Горох снежный	1 чашка	7,4	2,5	4,9
Морковь	1 большой	6.9	2	4,9