Полезные продукты для женщин после 50 лет: главные пищевые привычки после 50 лет

Питание после 50 лет: полезные продукты для женщин

Хотя мы не можем остановить старение, оставаться здоровыми можем. Первый шаг к хорошему здоровью в старшем возрасте — правильно питаться.

С возрастом наш организм меняется. Не только внешне, но и как работает. Переваривание пищи может занять больше времени. Нет такой потребности в воде, так как жажда ощущается не сильно, как раньше.

Употребление разнообразных продуктов является ключом к здоровому питанию. Но есть продукты, которые в этом возрасте имеют особую питательную ценность.

В списке ниже нет дорогих или модных ингредиентов. Все рекомендуемые продукты являются относительно доступными.

Рыба

Ее называют «пищей для мозга». Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе:

Улучшают работу головного мозга и нервной системы;

Снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов;

Уменьшают воспаления;

Предупреждают отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов;

Полезны для сердца и глаз.

Употребление в пищу рыбы один или два раза в неделю также снижает вероятность возникновения деменции.

Овощи

В овощах есть клетчатка, антиоксиданты и множество витаминов, минералов, которые защищают от хронических заболеваний.

Клетчатка играет ключевую роль для пищеварительной системы. Предотвращает:

Запоры;

Снижает холестерин;

Нормализует кровяное давление;

Снимает воспаления;

Контролирует уровень сахара в крови;

Улучшает здоровье сердца и сосудов.

Темная листовая зелень содержит витамин К для крепких костей.

Брокколи богата клетчаткой, антиоксидантами, витаминами.

В сладком картофеле и моркови содержится витамин А, который помогает сохранить хорошее зрение и кожу. Защищает от инфекций.

Помидоры с высоким содержанием ликопина. Природного химического соединения, защищающего от рака. Наиболее полезны томаты, подвергшиеся тепловой обработке, так как после нее больше выделяется ликопина.

Молочные продукты

Пополняют организм кальцием. Кальций служит профилактикой развития остеопороза и истончения костей.

Кроме того, в них есть белок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Включите в питание натуральные йогурты, кефир, сыр и другие молочные продукты.

По возможности выбирайте продукты, обогащенные дополнительно витамином D. Он улучшает усвоение кальция.

Бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают микрофлору кишечника, пищеварительный процесс.

Чтобы снизить вредное действие сахара, добавьте в них ягоды, орешки, сухофрукты, цельно-зерновые хлопья, семена.

Бобовые

Богатые пищевыми волокнами, с высоким содержанием белка, считаются одними из лучших продуктов в этом возрасте. Продляя ощущение сытости, уберегут от переедания. Следовательно, от быстрого набора веса и ожирения.

Как показали исследования, съедая ежедневно 1 стакан чечевицы или фасоли, на 5 процентов снижается «плохой» холестерин.

Полезны они для больных диабетом и профилактики.

Цельно-зерновые продукты

Риск сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет. Цельно-зерновые продукты, включая хлеб, способствуют нормализации работы кишечника, снижению высокого холестерина.

Включение в свой рацион большего количества подобных продуктов, является оптимальным решением.

Отдайте предпочтение коричневому или черному рису, овсянке, другим цельным крупам.

Ягоды

Являются хорошим источником антиоксидантов. Предотвращают рак и некоторые заболевания головного мозга.

Свежие ягоды недоступны круглый год. Но они сохраняют свои свойства при заморозке. Добавляйте их в йогурт, каши, салаты.

Орехи и семена

Орехи содержат растительный белок без холестерина и другие питательные вещества.

Миндаль богат витамином Е, который помогает снизить риск инсульта у женщин.

Орехи пекан антиоксиданты.

Ненасыщенные жиры в грецких способствуют снижению ЛПНП. Повышают уровень холестерина ЛПВП.

Но орехи калорийные. Например, 30 грамм миндаля (около 24 орехов) имеет 160 калорий. Так что ешьте в меру. В таком же количестве содержится:

18 средних кешью;

12 фундука;

8 средних бразильских орехов;

12 орехов макадамии;

35 арахиса;

15 половинок пекана;

14 половинок грецкого ореха.

Лучшая еда для женщин после 50 лет

Читайте по теме: Диета для женщин после 50 лет

Лучшие продукты для женщин после 50

Сейчас модно выделять определенные продукты в категорию супер. Часто туда попадают экзотические, а значит, дорогие для нас овощи, фрукты и ягоды.

На самом деле полезность продукта определяется не стоимостью и экзотикой, а питательной ценностью. Вот список вполне доступных, которые можно считать супер полезными продуктами для женщин за пятьдесят.

Соя

Соя содержит изофлавоны, растительные эстрогены, которые имитируют женские гормоны. Включение соевых продуктов в питание поможет:

Регулировать уровень гормонов;

Уменьшить проявление симптомов менопаузы;

Снизить риск рака груди.

Кроме того, являются одними из лучших источников рибофлавина (витамина В), дефицит которого испытывают многие женщины за пятьдесят.

Семена тыквы

В предменопаузе возрастает риск анемии. Диета, богатая железом, может снизить развитие железодефицитной анемии. Тыквенные семечки являются хорошим источником железа.

Другие источники этого минерала:

Моллюски;

Печень;

Орехи;

Красное мясо;

Бобовые.

Морковь

Богата мощными антиоксидантами, которые называются каротиноидами. Эти химические соединения обладают потенциальными противораковыми свойствами, включая рак молочной железы, легких.

Бета-каротин в организме синтезируется в витамин А, который защищает глаза от дегенеративных возрастных изменений.

Скумбрия

Есть веская причина, по которой постоянно говорят увеличить потребление жирной рыбы, например таких, как скумбрия. Она содержит жирные кислоты Омега-3, витамин D, высококачественный белок.

Грибы портобелло

Не пугайтесь названия. Это хорошо знакомые шампиньоны. Пожилые женщины, особенно старше 65 лет, подвергаются повышенному риску дефицита витамин D.

Шампиньоны одни из лучших растительных источников этого питательного вещества.

Кроме того, в них есть фолиевая кислота, которую с возрастом становится все труднее усваивать.

Грецкие орехи

Употребление в пищу орехов — отличный способ снизить уровень плохого холестерина. В частности, учеными было доказано, что грецкие орехи:

Снижают риск рака молочной железы;

Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы;

Поддерживают мозг;

Предотвращают диабет 2 типа.

Есть в них железо. Добавляйте в смузи, кашу, плов.

Чернослив

Около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза. Употребление в пищу чернослива помогает укрепить и сохранить их здоровыми. 5-6 штук в день замедляет потерю костной массы.

Клубника

Самая популярная ягода содержит множество ключевых питательных веществ, полезных для пожилых женщин. Клубника является отличным источником аскорбиновой кислоты.

Многие женщины после 50 лет не получают в своем рационе достаточного количества этого важнейшего витамина.

Сладкие ягоды красного цвета содержат борющиеся с раком флавоноиды, большое количество клетчатки. Помогает предотвратить запоры, которые особенно распространены у пожилых людей. К тому же ими страдает вдвое больше женщин, чем мужчин.

Черника и родственные этой ягоде плоды богаты фитохимическими веществами, которые:

Замедляют возрастное снижение памяти;

Увеличивают приток крови к мозгу;

Уменьшают воспаления.

Результаты исследований пока не дали убедительного ответа. Но независимо от них ягоды относятся к здоровым полезным продуктам.

Яблоки

Ничуть не уступают экзотическим фруктам и намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки. Ежедневное употребление может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП. Еще один плюс – продаются круглый год.

Куркума

Употребление куркумы не реже двух раз в неделю может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию. Считается, что куркумин, активный ингредиент в желтой специи, лечит клетки мозга, тем самым предотвращая снижение умственных способностей, связанное с возрастом.

Лучше всего использовать свежий корень. Для большинства такое невозможно. Порошкообразная специя почти такая же мощная.

Чай

Рак легких является основной причиной смерти среди женщин в возрасте от 50 до 79 лет. Курение, безусловно, является основным фактором риска. Свою роль в снижении риска может сыграть питание.

Диета, богатая флавоноидами, сводит к минимуму вероятность его развития.

Флавоноиды содержатся во многих фруктах и овощах. Но чай один из самых лучших источников.

Употребление черного чая может помочь снизить риск гипертонии и инсульта.

Красное вино

Споры о пользе красного вина, его влияния на профилактику некоторых видов рака, тромбов, снижение давления среди ученых еще идут. Однозначного вывода нет. Однако многие диетологи рекомендуют выпивать 1 бокал хорошего красного вина в день.

Вода

Не еда. Недооценивать ее роль нельзя. Люди, которые жалуются на головную боль, запоры, усталость, часто просто всего обезвожены.

Без достаточного увлажнения нарушается нормальная циркуляция крови. В ткани поступает недостаточно питательных веществ.

Еще одна причина в пользу воды – дряблая кожа. Особенно в этот период должно быть много воды. Хотя не разглаживает морщины, но придаст коже здоровый вид.

Когда влаги недостаточно, эпидермис быстрее теряет упругость. Появляются синяки под глазами. Так что пейте шесть-восемь стаканов в день.

Супер еда после 50 лет

Что нельзя есть после 50 лет

Список перечисленных ниже продуктов не означает, что их совсем нужно исключить из питания. Иногда можно позволить в небольших количествах.

Алкоголь

Когда люди достигают определенного возрастного порога, алкоголь по-разному влияет на них. Может быть более:

Низкая толерантность;

Замедленная реакция.

Пожилые люди часто принимают безрецептурные лекарства, которые могут дать побочные реакции в сочетании с алкоголем.

Избыток алкоголя ухудшает определенные возрастные заболевания, такие как:

Остеопороз;

Диабет;

Высокое кровяное давление;

Язвы желудка и кишечника.

Однако, есть исследования, показывающие, что умеренно пьющие реже умирают от сердечных заболеваний, чем люди, которые никогда не пьют алкоголь.

Кофе

Питье слишком большого количества кофе может ускорить процесс образования морщин. Прием кофеина приводит к «адренокортикальному ответу гипофиза», который повышает уровень гормона кортизола. Избыток кортизола истончает кожу.

Колбасные изделия

Высоко обработанное мясо, такое как колбасные изделия, копчености и прочее, содержат много соли.

Женщины в постменопаузе особенно чувствительны к ослабленную плотности костей и остеопорозу. слишком большое количество натрия в организме оказывает влияние на возникновение этих заболеваний.

Жареная еда

Правильно функционирующий желудок способен быстро и эффективно опорожнять свое содержимое. С возрастом пищеварение происходит медленнее. Увеличивается риск кислотного рефлюкса.

Продукты с высоким содержанием жиров, как правило, остаются в желудке гораздо дольше, чем другие виды продуктов, что приводит к изжоге и рефлюксу.

Жареная пища также ослабляет мышцу нижнего пищеводного сфинктера, препятствуя обратному перемещению содержимого желудка и кислоты в пищевод.

Сиропы с высоким содержанием фруктозы

Подсчитано, что метаболизм (расщепление питательных веществ для производства энергии) замедляется до 5 процентов каждое десятилетие.

Оставаться активным, есть разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ и снижать общее потребление калорий — способы борьбы с замедленным метаболизмом. Употребление продуктов, содержащих сироп с высоким содержанием фруктозы, имеет обратный эффект. Что в свою очередь приводит к увеличению темпов ожирения из-за негативного воздействия на обмен веществ.

Высоко обработанные углеводы

Чрезмерная зависимость от рафинированных углеводов, таких как белая мука, сахар, пирожные или макароны, приводит к:

Повышению уровня сахара в крови;

Увеличению выработки инсулина.

Повышенному риску диабета 2 типа.

Мороженое

Запор является еще одной печальной реальностью старости, вызванной замедлением переваривания пищи.

Мороженое, всеми любимое лакомство, не оказывает никакой пользы желудочно-кишечному тракту. Высокое содержание жира, большое количество лактозы и отсутствие каких-либо пищевых волокон затрудняет переваривание.

Транс-жиры

Болезнь сердца является основной причиной смерти людей старше 65 лет. Но угроза возникает намного раньше. К 50 году стенки сердца становятся толще, а клапаны — более жесткими.

Чтобы помешать этим изменениям, избегайте любых продуктов, содержащих транс-жирные кислоты. Двумя наиболее распространенными виновниками является маргарин и спред, которые повышают уровни ЛПНП (плохой холестерин) и понижают уровни ЛПВП (хороший холестерин).

Попкорн

Один из самых больших страхов среди людей старше 50 лет — развитие деменции или болезни Альцгеймера. Эти заболевания тесно связаны с когнитивными функциями.

Попкорн особенно вреден для здоровья мозга, поскольку содержит диацетил. Химическое вещество, которое может привести к накоплению амилоидного налета в мозге. Амилоидный налет является одним из основных белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

Соя

Сексуальная функция — еще одна жертва старения. Гормоны, такие как эстроген и тестостерон, неизбежно снижаются для людей в возрасте старше 50 лет.

Продукты, содержащие соевую муку, изолят соевого белка или соевое масло, могут нарушить гормональный баланс. Это не относится к ферментированным соевым продуктам, таким как сыр тофу, соевый соус, мисо.

Чего не есть после 50 видео из программы «Жить здорово»

 

Продукты для красоты кожи после 55 лет

В жизни каждой из нас было много этапов, когда нужно было сделать, как тогда казалось, самый важный выбор. Ха, это были такие мелочи, — по сравнению с развилкой, на которой оказывается женщина после 55 лет! Отпустить седину и пополнить ряды сплетниц на лавочке — или же не выпадать из привычного жизненного ритма, оставаясь по-прежнему интересной, активной и востребованной?
И все чаще дамы выбирают оставаться «на стиле» и вообще в строю.

Это — здорово!

В последние годы информационные ресурсы всколыхнули сознание женщин неким «синдромом тетки». Оказалось, что скучной занудой быть некомильфо.

«Бабки», «тетки»… Неважно, какие еще термины будут будоражить общественность. Календарь красоты исправно делает свое дело, чтобы наши читательницы к этим понятиям не имели никакого отношения.

Никогда не поздно: 10 знаменитостей, которые добились головокружительного успеха в уже солидном возрасте

Общие сведения

Обсуждая питание женщины после 55 лет, важно, прежде всего, отметить, что необходимо учитывать те перемены, которые уже произошли или происходят с дамами в этом возрасте. Так как именно на эти годы, как правило, приходится период менопаузы, когда резко меняется гормональный фон, тормозятся обменные процессы.
Соответственно, рацион в этот период должен быть адекватным происходящим переменам. О том, каким должно быть меню после 55 лет для женщин, и как нужно питаться, чтобы сохранить здоровье и красивую фигуру, речь пойдет в статье ниже.

Как и зачем следить за весом в этом возрасте?

Большинство современных женщин практически на протяжении всей своей жизни борются с лишним весом, вне зависимости от того, насколько много у них излишних килограммов. Но в возрасте после 50 лет женщинам приходится более тщательно контролировать свой вес — не важно, склонны ли они к полноте или нет.

Причин этому есть много. В климактерическом периоде в крови снижается содержание эстрогена. Обменные процессы в этот период замедляются, и, как правило, снижается уровень физической активности. Как следствие, некоторые дамы набирают лишние килограммы очень быстро и почти незаметно для себя. Это не только является неприятностью с эстетической точки зрения, но и негативно влияет на общее состояние организма. Лишние килограммы затрудняют работу сердца, сосудов, других внутренних органов, усиливают нагрузку на опорно-двигательную систему, а также активизируют процессы старения.

В этом возрасте к тому же, понижается кислотность желудочного сока, что приводит к ухудшению всасывания витаминов и микроэлементов. Как следствие, недостаток кальция ведет к повышению ломкости костей, а дефицит витамина В12 приводит к нарушению состояния нервной системы, ухудшению памяти и др. Вследствие низкой кислотности нарушается микрофлора кишечника, что приводит к проблемам с перевариванием, запору, поносу.

С возрастом увеличивается риск артериальной гипертензии, в суставах откладывается соль, и они становятся менее подвижными.

Чтобы предупредить все эти негативные явления, питание женщины после 55 лет должно быть максимально правильным и здоровым. Впрочем, питание мужчины в этом возрасте тоже должно меняться к лучшему, ведь и на организм представителей сильного пола лишний вес действует негативно.

Чтобы сбросить вес после 50 лет, или просто удержать его на определенной отметке, необходимо, прежде всего, внести изменения в рацион питания. Следует четко знать о тех категориях продуктов, которые нужно либо полностью исключить из меню, либо снизить их количество до минимума.

Правда, менять пищевые привычки слишком резко в этом возрасте тоже не следует. Отказываться от вредной еды и вводить новые продукты нужно постепенно. Также постепенно должна уменьшаться и привычная раньше порция, и общая калорийность входящих в меню блюд. В целом важно изменить питание так, чтобы оно соответствовало возрасту, физической активности и положительно влияло на общее состояние здоровья.

Как похудеть

Но что делать, если лишний вес уже накопился? Похудеть в 57 лет быстро не удастся. И экстремальные диеты точно не для вас. Они и в более молодом возрасте трудно переживаются организмом. А во время постменопаузы можно так разбалансировать работу внутренних органов, что последствия будут непредсказуемыми – от обострения хронических заболеваний, до существенных колебаний веса в разные стороны от исходной точки. Поэтому худеть в этом возрасте надо очень разумно и правильно.

Правила питаниям

Правильное питание после 55 лет – основа всего. Как, что и сколько мы едим – важно в любом возрасте. Но в климактерическом и постклимактерическом периоде с помощью обычных продуктов питания можно значительно улучшить общее самочувствие и подкорректировать течение обменных процессов в организме.

Основные правила, которых следует придерживаться при планировании рациона в этом возрасте, следующие:

• Свежие продукты. При термической обработке продукты теряют от 40 до 70 процентов полезных свойств. А при повторном разогреве – больше половины оставшихся. В старшем возрасте витамины еще более важны, чем в молодом. Поэтому питаться вчерашней едой вы никак не можете себе позволить. Тем более что время на готовку уже есть!
• Дробное питание. Женщинам зрелого возраста уже не нужно питаться по расписанию и обедать потому, что время пришло, а не потому, что хочется кушать. Спланируйте день так, чтобы питаться небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это позволит не испытывать постоянного чувства голода даже при потреблении относительно небольшого объема пищи.
• Завтрак и ужин. Должны быть обязательно. Завтрак – не позднее, чем за час после пробуждения и желательно углеводный. Это обеспечит организм необходимым запасом энергии на полдня, а лишние калории успеют «сгореть» до вечера. Ложиться спать, мучаясь от голода нельзя. Организм почувствует угрозу и начнет «запасать» калории на черный день. Легкий ужин необходим за 2-3 часа до сна, а за 30-40 минут можно выпить стакан нежирного йогурта или кефира.
• Никакой жарки. Сковороду вообще лучше выбросить, жареные в масле продукты уже не для вас. Это огромное количество холестерина, лишние калории, а иногда и канцерогены, образующиеся при нагревании трансгенных жиров. Продукты надо отваривать, запекать, готовить на пару или гриле.
• Быстрые углеводы. Полностью исключить не удастся. Но свести их количество к минимуму необходимо. А оставшиеся употреблять в первой половине дня. В «черный список» попадают: шлифованный рис, белый хлеб, выпечка и кондитерка, сладости, крахмалосодержащие продукты.
• Жиры. Животные стараемся заменить растительными и тоже употребляем в ограниченном количестве. Сливочное масло можно оставить, но не более 15 граммов в день. Перед приготовлением мяса или рыбы весь видимый жир надо срезать. Крепкие мясные бульоны тоже исключаем из меню.

Как видите, ограничений немного. Категорически отказаться придется только от сладкой газировки и крепких алкогольных напитков. Качественное вино имеет право быть на вашем столе 1-2 раза в неделю, но не более одного бокала.

При постоянном соблюдении этих правил вес начнет уходить даже без физических нагрузок. Но процесс можно ускорить.

Важные продукты

Непременным условием при решении проблемы, как похудеть в 55 лет женщине, является правильный продуктовый набор. Иначе компенсировать с помощью питания негативные последствия менопаузы не получится. Вот самые необходимые из них:

• Овощи и фрукты. На столе они должны быть каждый день, причем их доля в рационе – не менее 60%. Это источники витаминов, минералов, микроэлементов и грубых растительных волокон, которые вычищают кишечник изнутри, подобно щетке, не позволяя развиваться в нем гнилостным процессам.
• Яйца. Незаслуженно попали в опалу как источник «вредного» холестерина. Но его уровень зависит не от продукта, а от его количества. Ежедневная яичница из 5-6 яиц пользы, естественно, не принесет. Но 3-4 яйца в неделю полезны. Они содержат лецитин – вещество, которое необходимо для хорошей работы нервной системы и головного мозга.
• Рыба. Незаменимый источник фосфора, способствующего укреплению костей и зубной эмали. После 55 лет это становится особенно актуальным. Поэтому устраивайте себе как минимум два рыбных дня в неделю. Желательно выбирать морскую рыбу – она содержит также йод, регулирующий активность щитовидной железы.
• Мясо. Качественное мясо – это источник незаменимых аминокислот, необходимых для формирования мышечных волокон. А мышечную массу после 40 лет женщины теряют со скоростью до 2% в год. Поэтому вегетарианство в этом возрасте противопоказано. Но мясо надо выбирать нежирное и диетических сортов. Кушать его достаточно 2-3 раза в неделю по 150-200 граммов.
• Морепродукты. Легкий и полезный животный белок. В их составе также много йода и необходимых для организма микроэлементов. Но покупать нужно только свежие морепродукты или те, которые подверглись быстрой заморозке. Несвежими морепродуктами легко отравиться, поэтому обязательно обращайте внимание на срок годности и целостность упаковки.
• Морская капуста. Для похудения – просто незаменимый помощник. Богатейший источник йода и калия, она быстро утоляет чувство голода и способствует ускорению обменных процессов.
• Молочнокислые продукты. Помогают наладить работу кишечника и служат отличной профилактикой дисбактериоза и связанных с ним проблем. Прекрасно утоляют чувство голода. Особенно полезны перед сном в качестве второго легкого ужина.
• Твердый сыр. По сравнению с другими продуктами содержит больше всего кальция, количество которого после 55 лет в костной ткани резко снижается. 30-50 граммов качественного твердого сыра съедать надо ежедневно. Это снизит риск развития остеопороза более чем наполовину.
• Приправы. Значительно улучшают вкус пищи, активизируют пищеварительные процессы, способствуют ускорению обмена веществ. Но с ними надо быть поосторожнее тем, кто имеет проблемы с желудком – лишний раз раздражать воспаленную слизистую не стоит. Для остальных полезны кориандр, кайенский перец, имбирь, куркума, кардамон, базилик.

Из такого разнообразного набора очень легко составить вкусное и полезное меню на неделю. Лучше спланировать его заранее, чтобы закупить все необходимые продукты и не кушать одно и то же через день.

Не забывайте также о поддержании водного баланса. Пить надо не менее 1,5 литров чистой негазированной воды в день. От крепкого чая и кофе пора отказаться. Лучше заменить их полезными травяными отварами, которые дадут организму дополнительную порцию витаминов.

Прекрасно, если в меню хотя бы раз в день будут свежевыжатые соки. Но помните, что это еда, а не питье!

https://youtu.be/QeIdJFkb9GY

Физические упражнения

Если хочется непросто похудеть, а иметь стройное подтянутое тело (и не верьте, что в пятьдесят это невозможно?!), регулярные физические нагрузки просто необходимы. Заниматься в тренажерном зале в таком возрасте уже сложно, да и не стоит перегружать организм работой с отягощениями, если вы не делали этого раньше. Лучше использовать более щадящие методы:

1. Спортивная ходьба – идеальный вариант для людей старшего возраста. Имеет минимум противопоказаний, обеспечивает дополнительный приток кислорода, увеличивает жизненную емкость легких, сильно ускоряет метаболизм.
2. Группы здоровья. Заниматься вместе всегда веселее. А тем более в таких группах занятия проходят под руководством опытного тренера, который подбирает упражнения с учетом возраста и состояния здоровья участников.
3. Аквааэробика. При минимальной нагрузке на позвоночник и суставы она обеспечивает максимальный расход калорий, которые тело вынуждено тратить на поддержание температуры.
4. Ипотерапия. Приятное и полезное времяпрепровождение. Общение с лошадьми снимает стресс, успокаивает нервную систему, развивает координацию. При этом из-за того, что всаднику все время приходится удерживать равновесие, прорабатываются абсолютно все мышцы тела.
5. Бадминтон. Если есть, где и с кем поиграть – лучшей нагрузки просто не существует. Калорий за час игры сжигается столько же, сколько за 40 минут интенсивной аэробной тренировки. При этом занятие проходит на свежем воздухе.
6. Восточные танцы. Прекрасно формируют талию, подтягивают бедра, развивают гибкость и пластику, позволяют почувствовать себя женственной и красивой. Не имеют возрастных ограничений, но противопоказаны женщинам с заболеваниями органов малого таза.
7. Йога. Самый умиротворенный способ развивать свое тело, одновременно заботясь о внутреннем состоянии. Идеально подходит тем, кто сложно переживает наступление менопаузы. Помогает вернуть душевное равновесие и прекрасную физическую форму.

Как видите, способов тренироваться с удовольствием, очень много – было бы желание. Еще один плюс коллективных тренировок – знакомство с единомышленниками. Худеть и развиваться вместе намного быстрее и интереснее, чем в одиночку.

Какие продукты стоит ввести в рацион

В 55 лет женщине можно не придерживаться какой-либо конкретной диеты, а просто постепенно перейти на полезные продукты, содержащие много витаминов, минералов. Доминировать в меню должны белковые продукты, а также пища с большим содержанием клетчатки. Не менее важны для дам в этом возрасте омега-3 кислоты, содержащиеся в морепродуктах.

Итак, женщинам после 50 лет рекомендуется употреблять следующие продукты:

• свежую зелень – петрушку, укроп, салаты, шпинат, рукколу, сельдерей;
• молочные продукты – йогурт без добавок, творог, кефир, ряженку, сыр;
• нежирное мясо в тушеном, пропаренном или отварном виде – индейку, телятину, курицу, кролика;
• рыбу речную и морскую – лосось, скумбрию, судак, хек, семгу, лещ, карась и др.;
• морепродукты – креветки, мидии, кальмары, ламинарию;
• овощи и фрукты;
• яйца;
• крупы – в виде каш;
• цельнозерновой хлеб.

Кроме того, в меню нужно включить такие продукты:

• Льняные семена – в них содержатся фитоэстрогены, и очень важные для женского организма жирные кислоты Омега 3, 6, 9. В сутки можно есть не более 2 ст. л. семян, смешивая их с медом или добавляя в кашу. Также рекомендуется заправлять салаты льняным маслом.
• Миндаль – в нем содержится много кальция, витамина Е, полиненасыщенных жирных кислот. Желательно потреблять сырые орехи, которые помогут улучшить пищеварение.
• Чеснок – он укрепляет иммунную систему, стимулирует работу сердца, предупреждает развитие атеросклероза.
• Авокадо – в нем много жирных кислот Омега-3 и витамина Е. Он способствует снижению риска развития заболеваний сердца и сосудов.
• Кукуруза – в ней много кальция, имеющего естественное происхождение. Также в кукурузе много меди, калия, магния, никеля.
• Брокколи – оказывает антиоксидантное воздействие, понижает уровень холестерина в крови.

Используя эти продукты, можно приготовить очень много разных блюд и организовать правильное и здоровое питание с достаточным количеством белков, клетчатки, витаминов и минералов. При условии потребления таких продуктов со временем женщина сможет сбросить лишний вес и почувствовать себя намного лучше.

Какие продукты есть не стоит

Прежде всего, важно постепенно исключить жареные, копченые, острые и жирные блюда из рациона. Не менее важно отказаться от вредных сладостей – сдобной выпечки, тортов и других кондитерских изделий. Фастфуд – еще одно табу для дам в таком возрасте. Не стоит также злоупотреблять кофе, алкоголем.

Ухаживайте за кожей и волосами

• Вам очень важно ухаживать правильно за кожей и волосами. В вашем организме протекают гормональные изменения. Кожа понемногу обезвоживается, лишается эластичности, уменьшается ее способность вырабатывать коллаген. Контуры лица стали более расплывчатыми, кожа — дряблая. Морщины вокруг губ и носа очерчены четче, нарушена нормальная пигментация кожи, цвет лица стал несколько неровным. Так что вам необходимы особые средства ухода.
• Старайтесь наносить увлажняющий жирный крем на кожу лица два раза — по утрам и вечерам.
• Используйте укрепляющую сыворотку с высоким содержанием ретинола, крем, имеющий эффект лифтинга.
• Помогают отбелить кожу средства с маслом зародышей пшеницы или витамином С.
• Сделайте маску от морщин. Против пятен на лице и морщин вам поможет такая маска. Смешайте один белок с двумя чайными ложками меда и нанесите маску на двадцать пять минут. Маску смойте теплой водой.
• Разведите одну столовую ложку пшеничной муки свежим зеленым крепким чаем до консистенции густой сметаны. Добавьте один желток, все перемешайте и нанесите на лицо на двадцать минут. Смывают маску кипяченой теплой водой и наносят на кожу питательный крем.
• Требования к макияжу. Макияж в вашем возрасте необходим для того, чтобы подчеркнуть достоинства. Маскирующее средство на зону под глазами наносите так, чтобы не покрывать все лицо тональным кремом. Лучше использовать такое средство по мере надобности.

Помните: не нужно забывать о бровях, придавайте им четкую линию, направьте слегка вверх. Замаскировать нехватку волосков бровей можно при помощи теней для век, карандаша.

Важные принципы правильного питания

Не нужно полагать, что правильное питание с учетом всех приведенных выше правил – это сложно, невкусно и скучно. На самом деле из разрешенных продуктов можно готовить очень много вкусных и, главное, разнообразных блюд. Ведь даже если речь идет о диетическом питании, важно, чтобы диета была вкусной.

• Если действовать планомерно, постепенно отказываясь от вредных продуктов и вводя в меню полезные, можно уже через несколько недель перейти на правильное питание.
• Еще одно важное правило для женщин в таком возрасте – пить достаточное количество чистой воды. Это даст возможность предупредить обезвоживание и поддержать метаболизм на должном уровне. Нужно стараться есть как можно больше свежей пищи, сохраняющей свои положительные свойства.
• Питаться желательно дробно – не менее 5 раз в день.
• Завтракать нужно обязательно, при этом завтрак должен включать сложные углеводы, насыщающие энергией.
• Важно регулярно включать в меню нежирные кисломолочные напитки с пробиотиками.
• Необходимо есть достаточное количество продуктов, содержащих витамин С — чернику, цитрусовые, смородину, отвар шиповника. Продукты, содержащие витамины группы В, не менее важны: это бобовые, отруби, крупы, рыба, хлеб.
• Ужинать следует не позже, чем за три часа до сна.
• Жиры потреблять можно, но в небольших количествах. Лучше всего выбрать жиры растительного происхождения. Потребление животного жира нужно ограничить.
• Ограничить нужно и спиртное. Несколько раз в неделю можно выпить по бокалу качественного сухого вина.
• Важно обратить внимание не только на питание, но и на физическую активность. Ежедневная зарядка и ходьба пешком помогут похудеть и удержать вес.
• Количество соли в рационе следует уменьшить. А вот натуральные специи, наоборот, помогут активизировать метаболические процессы. Кардамон, базилик, имбирь, перец, куркума – эти и другие специи очень полезны для организма.

Декоративная косметика

Красивые и ухоженные ногти, окрашенные в светлые оттенки, сделают женщину стильной и современной. А подходящий крем для рук придаст ручкам гладкость. Маникюр желательно обновлять не реже чем один раз в неделю.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Как удалить веснушки с лица навсегда: народные и медицинские советы

В качестве косметики для лица лучше использовать средства, которые придают коже лица увлажнение. Желательно отказаться от яркого макияжа. Все оттенки от теней для глаз до помады должны быть светлых тонов. Если раньше вы не пользовались румянами, то смело впускайте их в свою жизнь. Они придадут образу свежесть и скорректируют скулы.

Пример меню

На основе рекомендованных продуктов можно составить меню для примера.

Итак, на завтрак можно приготовить омлет из одного яйца, тост из цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты и зеленый чай с медом.

В качестве перекуса подойдет 100 г творога со сметаной и ягодами.

На обед можно приготовить мясной или рыбный суп, филе из нежирной рыбы запеченное и овощной салат. В качестве напитка подойдет компот из сухофруктов или травяной чай.

На полдник – смузи или любые фрукты.

Вечером можно съесть тушеные овощи с приготовленном на пару куриным филе. На ночь можно иногда выпить стакан кефира.

Это – меню для примера. Планировать рацион нужно так, чтобы пища была разнообразной и не надоедала. Если выбирать еду, полезную для здоровья, но при этом предпочесть те продукты, которые человеку нравятся, то в итоге получится сформировать и вкусный, и полезный рацион.

Как выбрать диету после 55 лет?

Женщинам этого возраста, которые стремятся похудеть, нужно очень внимательно отнестись к выбору диеты. Очень важно, чтобы продукты содержали все необходимые для дамы такого возраста компоненты. В период менопаузы ухудшается состояние кожи, становятся хрупкими кости, «барахлит» иммунитет. Следовательно, недостаток важных веществ может еще больше усугубить состояние организма. Поэтому основное правило при выборе диеты – избегать слишком жестких систем питания, не голодать и четко отслеживать свое самочувствие.

К тому же резкое похудение может очень быстро и сильно ухудшить состояние здоровья. При стремительном сбросе веса нарушается функционирование печени и выделительной системы, страдают кожа, ногти, волосы и др.

Женщины за 55 могут придерживаться следующих диет:

• Водная диета – серьезных ограничений она не предполагает. Основное правило – пить воду до приема пищи. Это поможет съедать меньше и при этом поддерживать на должном уровне обмен веществ. Эта система предполагает отказ от сладкого, жаренного, соленого. Также следует свести к минимуму количество кофе.
• Система Маргариты Королевой – специально разработанная система, которую практикуют 7 или 9 дней. Система предполагает частое питание маленькими порциями, потребление большого количества жидкости. Сладкое можно есть маленькими порциями и только в первой половине дня. От добавления сахара в блюда нужно отказаться. Хлеб можно есть, но только цельнозерновой или из отрубей. Вместо соли лучше использовать соевый соус, специи.
• Гречневая диета – ее можно практиковать. Но только не как монодиету, а с добавлением других продуктов. Гречка в этой диете является основным продуктом. Ее нужно запаривать на ночь, заливая крупу кипятком. Кроме крупы можно потреблять нежирные кисломолочные продукты, овощи, нежирное мясо и рыбу. «Дополнительные» продукты можно есть ежедневно в количестве не более 200 г.
• Система Елены Малышевой – ее можно практиковать несколько месяцев. Общая калорийность рациона должна составлять 1300 калорий, в день нужно кушать 5 раз. В рационе доминирует белковая пища. А вот от соли желательно отказаться. Готовить можно разную пищу, но преобладать должны блюда из нежирного мяса.
• Белковая диета – для дам этого возраста такую диету тоже нужно немного видоизменить. В рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы. При этом порции должны составлять около 250 г, а калорийность всего дневного меню не содержать меньше 1200 ккал.

Профилактика

• Вам показана гормональная терапия. Врачи могут порекомендовать вам принимать гормоны, чтобы восполнить потерю эстрогенов, которая случилась во время климактерического периода. Гормональная терапия устраняет или снижает интенсивность приступов жара, вагинальную боль.
• Вам не стоит использовать гормональную терапию, если диагностирован рак груди и матки; тромбы в нижних конечностях, рак яичников, тромбы в легких, малом тазу, если вы страдаете от высокого кровяного давления, диабета, воспаления желчного пузыря или желчных конкрементом; фибромы матки.

Помните: эффективная гормональная терапия поможет предотвратить болезни сердца, поможет предотвратить остеопороз, но абсолютно все показания и противопоказания (врач обязательно пояснит все преимущества и недостатки) гормональной терапии вы должны обсудить со своим доктором.

Ожирение, как и любую болезнь, проще предупредить, чем лечить. Поэтому очень важно постараться к 55 годам сильно не поправиться. Удержать вес на уровне 40-45-летних у вас вряд ли получится, но стремиться к тому, чтобы он не превышал верхней границы нормы, нужно.

А поскольку после наступления менопаузы сильно замедляются обменные процессы, желательно сделать все, чтобы нивелировать ее последствия:

1. Вредные привычки. Ускоряют наступление и осложняют течение климактерического периода. Разрушают сердце и почки, отравляют организм, ухудшают состояние кожи. Алкоголь к тому же – лишние «пустые» калории, которые обычно при подсчете рациона никто не учитывает. А он задерживает в организме жидкость и способствует набору лишней массы. Так что если раньше вы частенько баловались сигареткой с бокальчиком вина, то сейчас можете себе это позволить только по праздникам.
2. Контроль веса. Не менее важно постоянно контролировать массу тела. Купите себе весы и заведите дневник, в который будете записывать их показания 1-2 раза в неделю. Чаще взвешиваться не стоит – даже в пределах суток вес может колебаться в пределах 1-2 килограммов. Еще более наглядно выглядит график, на котором на верхней шкале откладывается вес, а на нижней – даты. Он показывает тенденции – к набору или снижению веса.
3. Наблюдение за здоровьем. К сожалению, здоровье наше с годами не улучшается. А многие заболевания тоже являются причиной набора веса. И в этом случае диеты уже не помогут. Чем раньше они будут выявлены, тем быстрее можно их вылечить или остановить развитие. Как минимум раз в два года проходите профилактическое обследование, а гинеколога лучше посещать каждый год.

Но самое главное – это позитивный настрой. Ничто так не способствует сохранению молодости и стройности, как легкое и оптимистичное отношение к жизни. 55-57 лет – это еще не старость. Это то время, когда выросли дети и завершен карьерный рост. А значит, пришло время для тех дел, которые всегда откладывались «на потом».

Как сохранить результат?

Не менее важный вопрос после похудения в этом возрасте – сохранение полученного результата. Важно понимать, что удержание результата во многом зависит и от той диеты, придерживаясь которой, женщина избавилась от лишних килограммов. Если похудение было быстрым, то в таком случае основная потеря веса произошла за счет жира и мышечной ткани. Поэтому дамам после 50 рекомендуется терять не более 2-3 кг в месяц – в таком случае уходить будет именно жир.

После окончания диеты нужно практиковать здоровое питание, потребляя только полезные продукты. Есть следует маленькими порциями, при этом общая дневная калорийность должна составлять не более 1600 килокалорий.

Выводы

После 55 лет женщинам нужно обращать на питание особое внимание – это важно для сохранения здоровья и бодрости духа, а также для удержания веса в пределах нормы. Так как от лишних килограммов в зрелом возрасте избавиться намного сложнее, чем в молодости, необходимо тщательно следить за своим телом и стараться не допускать резкого набора массы тела. Для этого важно питаться здоровыми и полезными продуктами. Формирование рациона с учетом снизившихся возможностей системы ЖКТ и особенностей организма в целом является залогом нормального самочувствия и красивой внешности в этом возрасте.

Полезные продукты после 50 лет

Наталья МИЧКОВСКАЯ

29 июля 2019 09:11 0

Эксперты советуют включать в рацион пищевые источники витамина D, кальция, магния, пробиотиков, омега-3 жирных кислот и клетчатки, пишет медицинский портал.

Витамин D. Исследования показывают, что взрослые люди с низким уровнем витамина D имеют вдвое более высокий риск внезапной смерти. Источниками витамина D являются яичные желтки, грибы, сливочное масло, сыр, творог, морепродукты, рыбий жир.

Кальций. После 50 лет плотность костей снижается настолько, что в этом возрасте почти у трети женщин случаются переломы. Чтобы поддержать костную массу, в ежедневный рацион нужно включить молочные продукты, листовые овощи, фасоль, чечевицу, орехи, сушеный инжир.

Пробиотики. Употребление продуктов с пробиотиками помогает укрепить иммунитет, снизить уровень «плохого» холестерина, защищает от болезней десен и лишнего веса. Так что введите в рацион кефир, натуральный йогурт и квашеную капусту.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровые функции зрения и мозга, улучшают состояние волос и кожи, полезны для кровообращения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Источниками омега-3 жирных кислот являются жирная рыба, семена льна, грецкие орехи.

Магний. Продукты с магнием поддерживают мышцы, нервные функции, стабильный сердечный ритм. Употребляя лиственные зеленые овощи, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и продукты их них, тыкву, бананы, темный шоколад, человек сокращает риск инсульта и выравнивает кровяное давление.

Клетчатка поддерживает здоровье кишечной микрофлоры и служит профилактикой лишнего веса. К источникам клетчатки относятся фрукты, овощи, фасоль, чечевица, орехи, цельное зерно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Пить воду и высыпаться: медики уверяют, что почувствовать себя лучше помогут простые привычки.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Здоровое питание после 50-ти — Zahav.ru Салат

Для людей старше 50-ти лет придерживаться здорового питания особенно важно. Это помогает сохранить остроту мысли, делает организм более устойчивым к болезням и инфекциям, поддерживает высокий уровень энергии и улучшает контроль над хроническими заболеваниями. Кроме того, в процессе старения правильное питание может стать ключом к сохранению позитивного настроя и эмоциональному равновесию.

Но здоровое питание не подразумевает строгие диеты и жертвы. Независимо от возраста, здоровое питание – это свежая красочная пища, творчество на кухне, и обеды с друзьями.

Здоровое питание с возрастом: пища для тела, разума и души.

Помните старую добрую поговорку: «Я то, что я ем»? Сделайте ее своим девизом. Когда вы отдадите предпочтение различным красочным фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и полезным белкам, вы почувствуете себя живым и здоровым, изнутри и снаружи.

Жить дольше и быть сильнее. Хорошее питание поддерживает мышцы, кости, внутренние органы и другие части тела сильными. Потребление продуктов, богатых витаминами, повышает иммунитет и борется с токсинами, которые вызывают болезни. Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, потери костной массы, рака, и анемии. Кроме того, питаться разумно означает потреблять меньше калорий и больше питательных продуктов, сохраняя вес под контролем.

Сохранять ясный ум. Питательные вещества помогают мозгу делать свою работу. Люди, которые едят разнообразные яркие фрукты, листовую зелень и овощи, а также рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, улучшают свое внимание и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Регулярное потребление богатого антиоксидантами зеленого чая также помогает улучшить память и умственную активность.

Чувствовать себя лучше. Полезные блюда дадут больше энергии и помогут вам выглядеть лучше, в результате повышая вашу самооценку. Это связано с тем, что когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы довольны своей внешностью и чувствуете себя счастливее.

Сколько калорий необходимо людям старше 50 лет? Специалисты предлагают руководствоваться следующими рекомендациями.

Женщине за 50 лет, которая физически неактивна, необходимо около 1600 калорий в день. Если в ее жизни присутствуют некоторые физические нагрузки – 1800 калорий в день. Если же она очень активна, то нормой будет 2000 калорий в день.

Для мужчин с аналогическими характеристиками норма составляет 2000, 2200-2400 и 2400-2800 калорий в день, соответственно.

Разумеется, сбалансированное питание – это гораздо больше, чем подсчет калорий. Есть много других аспектов, которые нужно учитывать при выстраивании здорового образа жизни.

Здоровое питание в зрелом возрасте: выбираем здоровую пищу.

Люди старше 50 лет, выбирающие здоровую пищу, чувствуют себя лучше и остаются здоровыми дольше. Сбалансированная диета и физическая активность способствуют повышению качества жизни и помогают сохранять независимость по мере старения. Дайте организму то, что ему нужно.

Фрукты. Отдавайте предпочтение не сокам, а цельным плодам, поскольку в них больше и старайтесь съедать не меньше 1-2 фруктов в день. И разбавляйте рутинные яблоки и бананы яркими всплесками ярких ягод и дыни. Разнообразие – один из главных принципов здорового питания.

Овощи. В этой категории ориентируйтесь на цвет. Выбирайте богатые антиоксидантами темно-зеленые, листовые овощи, капусту, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь, кабачки и ямс. Попробуйте ежедневно съедать не меньше 300-400 грамм овощей.

Кальций. Поддержание здоровья костей в зрелом возрасте зависит от достаточного потребления кальция для профилактики остеопороза и переломов костей. Пожилые люди нуждаются в 1200 мг кальция в день. Найти его можно в молоке, йогурте или сыре. Кроме того, можно разнообразить рацион тофу, брокколи и миндалем, в которых также много кальция.

Цельнозерновые продукты. Когда речь идет об углеводах, делайте правильный выбор в пользу цельного зерна, а не обработанной белой муки. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и злаки содержат гораздо больше питательных веществ и пищевых волокон. Чтобы получить их в достаточном количестве, пожилым людям стоит съедать в день 5-6 небольших ломтиков цельнозернового хлеба, например.

Белок. Взрослые старше 50-ти лет, не страдающие от заболеваний почек или диабета, должны съедать в день примерно от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи. И очень важно получать белок из разных источникаов, а не налегать только на красное мясо. Ешьте больше рыбы, фасоли, гороха, яиц, орехов, семечек, добавьте в свой рацион обезжиренное молоко и сыр.

Важные витамины и минералы.

Вода. С годами многие люди становятся склонны к обезвоживанию, поскольку тело теряет часть способности регулировать уровень жидкости, и чувство жажды, напоминающее нам, что нужно попить, ослабевает. Оставьте на кухне записку с напоминанием выпивать по стакану воды каждый час, и обязательно запивать еду. Это поможет избежать инфекции мочевых путей, запоров и даже растерянности, которая может возникать на фоне обезвоживания организма.

Витамин B. После 50-ти, желудок производит меньше желудочной кислоты, что затрудняет поглощать необходимый витамин B-12, который важен для крови и нервов. Получить рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) витамина В12 можно из обогащенных продуктов питания или специальных биологических добавок.

Витамин D. Мы получаем большую часть витамина D, необходимого для поглощения кальция и повышения мышечного тонуса, в результате воздействия солнца и из некоторых продуктов питания (жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко). С возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому следует дополнить рацион обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если есть проблемы с лишним весом и недостатком солнечного света.

Здоровое питание: советы по разработке хорошо сбалансированного рациона.

Поменять устоявшийся неправильный режим питания — это не так сложно, как кажется. Диетологи рекомендуют ориентироваться на несколько основных принципов, которые помогут создать хорошо сбалансированный план питания. И это будет не только полезно, но и вкусно.

Не пропускайте приемы пищи. Это приводит к тому, что ваш метаболизм замедляется, что приводит к ощущению вялости и повышает риск неправильного выбора в пользу вредной еды вечером.

Завтрак. Выбирайте хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, дополните это фруктами и небольшим количеством белка, и получите заряд энергии на весь день. Для завтрака подойдет йогурт с мюсли, омлет с овощами, тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат или овсянка с ягодами, грецкими орехами и медом.

Обед. Поддерживайте ваш организм в тонусе в течение дня. В этом поможет цельнозерновой хлеб, белки и клетчатки. Попробуйте, например, овощи, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы или салат из киноа с жареным перцем и сыром моцарелла.

Ужин. Завершить день сытно. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей с тостом из ржаного хлеба с сыром, лосось на гриле с острым соусом или макароны с овощами и креветками. Выбирайте сладкий картофель (батат) вместо белого картофеля, и, если хотите съесть мясо, то приготовьте его на сухом гриле, а не обжаривайте в масле.

Перекусы. Диетологи рекомендуют делать легкие перекусы между основными приемами пищи. Но убедитесь, что вы выбираете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Это может быть горсть миндаля или изюма место чипсов и фрукты вместо сладостей. Другие «умные» закуски могут включать в себя йогурт, творог, яблоки и арахисовое масло, а также свежие овощи и хумус.

Питайтесь правильно и сохраняйте здоровье и молодость!

Диета и питание после 50 лет

После 50 лет у женщин и мужчин происходят изменения в организме. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, что часто приводит к раку молочной железы груди, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

У мужчин в период андропаузы или мужского климакса при недостатке тестостерона – мужского полового гормона и за счет дегенеративных изменений в яичках наступает ожирение, появляются сердечно-сосудистые и заболевания опорно-двигательной системы, ухудшается качество жизни, расстраивается сексуальная функция, появляются психоэмоциональные и соматические расстройства.

Правила питания после 50 лет

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

1. Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

2. Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов. Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени.

Справка! Липотропные вещества — это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача — защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах. 

Липотропные свойства имеются у:

• свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине;
• нежирного творога и куриных яиц;
• говядине;
• сое и соевой муке.

3. Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

• свежих фруктов, овощей и зелени;
• орехов, бобовых, включая фасоль — источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
• нежирного мяса и рыбы;
• молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
• зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
• меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

4. Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

5. Принимать витаминные комплексы.

После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки. Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50-60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.

6. Исключить опасные продукты из диеты.

В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине:

• алкоголя и острых блюд – они способствуют появлению «приливов» у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение. У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя «растет» живот, снижается либидо и потенция;
• соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз. Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп;
• жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе. Лучше заменить привычные сладости на диетические десерты.

7. Ввести ежедневные физические нагрузки.

Для активизации защитных сил организма, сжигания лишних калорий и избавления от ожирения после 50 лет следует вводить ежедневную гимнастику с некоторыми ограничениями, например, йогу. Не рекомендуется:

• резко выполнять наклоны туловищем и махи конечностями. Амплитуда движений должна быть минимальной;
• исключать между упражнениями перерывы. Отдых должен составлять 10-15 секунд, при необходимости – 1 минуту;
• прыгать и быстро бегать. Рекомендуется быстрая ходьба;
• часто менять комплексы упражнений. Желательно вводить новые упражнения 1 раз в месяц;
• допускать задержки дыхания при выполнении упражнений. Оно должно быть глубоким и ритмичным;
• включать силовые движения первые 2-3 месяца;
• игнорировать упражнения по укреплению тазового дна и брюшного пресса;
• исключать отдых после комплекса упражнений.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

• Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
• Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
• Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
• Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
• Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
• Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Меню питания после 50 лет

Ниже представлено примерное меню, которое можно составить самостоятельно.

День	Часы	Блюда
1-й день	9-00	Фаршированные яйца – 2 шт. (фарш: сухофрукты или чернослив), чай зеленый, печенье галетное — 3 шт.
	11-00	Бутерброд с паштетом: мясным, куриным или из печени, кефир – 1 ст.
	13-00	Порция зеленого диетического супа. Состав: капуста и шпинат, салат и мята, сельдерей и петрушка, масло оливковое (1 ч. л.). Хлеб ржаной с добавками: изюмом или курагой – 2 кусочка, гречневая каша — 200 г, 2 паровые котлеты из рыбы, компот из сухофруктов – 1ст.
	15-00	Фрукты: яблоки или груши – 2 шт.
	17-00	Салат: краснокочанная капуста и лук репчатый, яблоки и орехи, миндаль и петрушка, сок (или кусочки) лимона и масло соевое (1 ст. л.) – 200 г, бутерброд с паштетом и сок – 1 ст.
	19-00	Кефир с добавлением чеснока и укропа – 1 ст.
2-й день	9-00	Омлет из белка 3-х яиц, отварная свекла и морковь в виде пюре (по 50 г), сухарик, зеленый чай или отвар мелисы.
	11-00	Запеченные яблоки или груши (2 шт.).
	13-00	Суп-пюре с рисом и мясом – 200 мл, рыбно-картофельный пудинг – 150 г, ягодный сок, белый хлеб – 1 кусочек.
	15-00	Козье молоко (1 чашка), сухарики.
	17-00	Суфле куриное паровое – 200 г, зразы морковные с фруктовой начинкой – 150 г, ягодный кисель (1 ст.), белый хлеб – 1 кусочек.
	19-00	1 ст. настоя шиповника с 1 ч. л. меда или минеральная вода б/газа.

Суп-пюре с рисом и мясом

Варить рис (35 г) в 0.5 л. кипятка до очень мягкого состояния. Отварить и перемолоть говяжье мясо (100 г). Все соединить и тушить 8-10 мин.

Соединить кипяченое молоко (0,5 ст.) с желтком яйца и разогретым сливочным маслом (15 г). Влить смесь в суп и довести до кипения, помешивая массу.

 

Пудинг рыбно-картофельный

Отварной картофель (50 г) нужно протереть и смешать с молоком (30 мл), Рыбу освободить от костей и шкуры, отварить, охладить и нарубить. Смешать рыбу с картофелем и маслом (5 гр.). Добавить желток и взбитый белок одного яйца. Смазать форму маслом и выложить туда рыбно-картофельную смесь, посыпать сухарями. Форму поставить в глубокий противень,  налить воды до половины высоты формы. Противень поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать 25-30 минут до готовности.

Суфле куриное паровое

Перемолоть отварную курицу (100 г). Соединить отварной рис (10 г) и молоко (30 мл), растопленное масло (3 г), взбитый желток и белок яйца. Смазать форму маслом и переложить в нее все, хорошо перемешанные, компоненты. Поставить емкость на баню и томить 20 мин.

Зразы морковные с фруктовой начинкой

Натереть морковь (160 г) и смешать с молоком (30 мл), маслом (5 г), и протушить, размять толкушкой.  Соединить со взбитым яйцом, сахаром (5 г), мукой пшеничной (5 г) и манкой (15 г) и дать ей набухнуть. Если окажется мало манки, то нужно добавить, чтобы сформировать лепешки.

На средину лепешки положить ягодную или фруктовую начинку (на все лепешки – 60 г), соединить края и прижать. Смазать ее сметаной и поместить на противень. Сбрызнуть маслом все зразы (5 г) и запечь.

Салаты для включения в меню:

1. Из редиски и орехов: натереть на крупной терке редис (100 г – 15 шт.) и смешать с молотыми орехами (9 шт. – 40г).
2. Из редиски и сметаны: тертую редиску (100 г) смешать с 2 ст. л. сметаны и рубленым зеленым луком (1 ч. л.).
3. Из творога с редиской: творог (3 ст. л.) смешать с натертой редиской (6 шт.), зеленым нарезанным луком (1 ч. л.). Придать форму, сверху положить 3 редиски и обложить листьями салата.
4. Из огурцов и брынзы: смешать нарезанные мелко огурцы (2 шт.) с рублеными листьями мелиссы, укропа, натертой или кубиками брынзой (150 г), маслинами без косточек (5 шт.). Заправляем соком лимона (2 ст. л.), маслом оливковым (1-2 ст. л.). Украсить зеленью.
5. Из овощей: нарезать молодой отварной картофель (100 г), редис (10 шт.), огурец (1-2 шт.), лук красный (1 шт.), зелень (любую). Добавить в смесь масло растительное (2 ст. л.). Настоять в холодильнике салат 1-2 часа.
6. Из свежих овощей: натереть кусочек свеклы и корня сельдерея, яблоко, морковь, нашинковать капусту (100 г) и зелень. Заправить соком лимона.
7. Из капусты, сладкого перца и яблок: натереть яблоки (2 шт.) и капусту (150 г) на терке, лук репчатый нарезать кубиками, перец – соломкой (1 шт.), нарубить орехи и миндаль. Заправить смесь соком лимона и маслом сои. Посыпать петрушкой (1 ст. л.).

Блюда из яиц:

• яйца-пашот сочетаются с салатом из свежих овощей;
• яйца, фаршированные отварной рыбой – сочетаются с листьями салата и соком;
• яйца всмятку сочетаются с паровой рыбой и грейпфрутом;
• яйца, фаршированные творогом или ягодами – дополняют сухариками или хлебом из 2-х кусочков;
• яичница на листьях салата дополняется хлебом (с наименьшей калорийностью, например, ржаным) и зеленым чаем.

Можно разнообразить меню запеченными яблоками, твердыми грушами. Не стоит забывать о кураге, черносливе, изюме, урюке и авокадо, цитрусовых. К гарнирам нужно добавлять зеленый горошек и стручки зеленой фасоли.

Приветствуются при похудении паровые или запеченные блюда из диетического мяса: курицы или индейки, молодой телятины, рыбы. Тушить мясо хорошо с овощами (без капусты) кореньями сельдерея, петрушки, луком и зеленью, горошком и стручками зеленой фасоли.

 

Здоровое питание для женщин после 50

Всем понятно, что есть разница между мужским и женским организмом. Она заключается в т.ч. в разном обмене веществ. Какими бы сильными ни были женщины, а обмен веществ у них с возрастом снижется, и в этом замечательном возрасте отстает от скорости обменных процессов мужчин на 10-20%. Подсчитано, что и расход энергии в женском организме снижается каждый год на 3%. А это означает лишь одно: если не менять режим и принцип питания, то каждые десять лет будут дарить женщине по 10 кг (что очень часто, к сожалению, мы и не наблюдаем).

Конечно, гормональные изменения, а именно снижение уровня эстрогена, как раз и ведет к увеличению веса и остеопорозу. Обязательно рекомендуется пересмотретьрацион питания и правильно определить физические нагрузки, жизненно необходимые нашим костям и суставам.

Итак, полезное здоровое питание после 50. Самое главное:

– снижаем калорийность пищи;

– снижаем жирность пищи до 40 г в сутки;

– отказываемся от всех «быстрых» диет для снижения веса. Эти диеты не только сжигают лишний жир, но и лишат Вас белка, который необходим для формирования и сохранения мышечной массы;

– уменьшите количество соли! Это важно.

– сокращаем потребление чая и кофе;

– пейте чистую свежую воду побольше;

– про курение и алкоголь, наверно, не надо говорить. Не надо провоцировать этими злоупотреблениями болезни.

Это общие рекомендации, а теперь более конкретно. Здоровое питание после 50.

После 50 лет скелет теряет свои свойства, костная ткань слабеет, становится пористой и хрупкой. Тогда необходимо увеличить потребление кальция. Он содержится не только в молочных продуктах: твороге, нежирном сыре, кисломолочных продуктах, сливках. Обращаем внимание на орехи, капусту броколли, капусту листовую, репу. Очень важно есть рыбу, особенно, полезны в плане содержания кальция сардины и лососевые породы.

Еще раз про соль. Почему нужно ее уменьшить или сократить вообще, заменив, например, чесноком или пряными травами? Соль способствует вымыванию кальция из костей. Такую же неприятность доставляет и кофе. Уменьшайте число чашек с кофе. Замените прекрасным вкусным напитком, например, цикорием.

Витамины и минералы можно получить из меда, а также фруктов и овощей, сухофруктов. Очень хорошо на ужин употреблять их в отварном, тушеном или запеченном виде. И не забывайте с min соли! Обратите особое внимание на капусту, фасоль, зелень. Они и фигуру сохранят, и морщинок дольше не появится. Женская «зелень» – петрушка и сельдерей. Не забывайте про них. Хочется рекомендовать шпинат – он богат витаминами А, С, Е,К – спасает от инфаркта и инсульта, остеопороза, артрита и мн. др.

В обед из пищи Вам нужно получить качественный белок и набор полиненасыщенных жирных кислот. Для этого употребляйте натуральное мясо (не колбасы и подобнее продукты),рыбу и морепродукты, любые бобовые. Знайте, что хотя бы 2 раза в неделю устраивая себе «рыбные» дни с хорошей порцией жирной рыбы, Вы понижаете риск смерти от инфаркта на 40%, бегом убегаете от риска заболеть раком пищевода, и никакая депрессия Вам не грозит. Обратите внимание на сою. Она очень полезна для женского организма в этом возрасте. Эти продукты поддержат ваше сердце, тонус мышц, ясность мышления. А из мяса обратите свой взор на мясо кур. Оно исключительно богато белком, и здесь много селена. Это отличный антиоксидант, он и сердечко укрепит, и от рака спасет. А витамины группы В улучшат мозговое кровообращение.

Не забывайте про продукты, содержащие пищевые волокна: клетчатку и пектин. Темный рис предпочитаем белому, очищенному. Опять же белый хлеб заменяем на хлеб грубого помола, или бездрожжевые хлебцы. не забывайте про употребление отрубей. С помощью таких продуктов решаем много вопросов: понижаем уровень холестерина, а значит, снижаем риск заболеваний сердца и сосудов; риск образования камней в почках и рака кишечника. Боремся с ожирением, исключаем возможность заболеть сахарным диабетом.

В питание после 50 лет надо включить или увеличить использование черники. Известно, что вещества, которые в ней содержатся, замедляют процессы старения. Отмечены результаты для предотвращения развития и появления глаукомы и катаракты. Эти заболевания глаз, к сожалению, очень часто случаются. Лучше позаботится об этом заранее.

Не забывайте про яйца. Они содержат витамин Е, отличный источник белка.

2-3-4 яйца в неделю хорошо поддержат сердечную мышцу и тоже защищают от катаракты.

Вот и все. Основа правильного рациона питания такая же, просто вносим небольшие коррективы. Будьте немного эгоистами, кто еще о Вас также позаботится, как не Вы сами?!

Елена, www.zhenskoeschastie.com

Читайте также

Диета для женщин 50 лет

Для похудения после 50 лет необходимо придерживаться особого здорового питания – мы предложим вариант сбалансированного меню на неделю для женщин, а также расскажем об особенностях рациона в этом возрасте. Употребляя правильную пищу и соблюдая рекомендации, в течение месяца вы сможете сбросить до 8 килограммов!

Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья.

В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма.

Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

Основные правила питания

Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

• Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
• Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
• Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

• Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.

Интересно: Интервальное голодание 16/8: как похудеть

• Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

• Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
• Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

Из чего должно состоять меню?

В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

Интересно: Яблочный уксус для похудения

Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

Польза белка

Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой.

Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада.

Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день

• Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
• Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
• Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
• Вечер: 200 г греческого салата

2-й день

• Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
• Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
• Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
• Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день

• Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
• Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
• Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
• Вечер: 200 г творога с ягодами

4-й день

• Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
• Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
• Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
• Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день

• Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
• Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
• Перекус: 150 г творога, яблоко
• Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день

• Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
• Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
• Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
• Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

7-й день

• Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
• Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
• Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
• Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?

Здоровое питание для тех, кому за 50: четкая инструкция из 3 шагов — как питаются долгожители?

Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

1. Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

2. Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

3. Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

1. морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов).

   Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.

2. белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

3. яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.

4. бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

5. соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

6. жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.

7. ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

8. молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

Это:

1. шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

2. облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

3. киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

1. творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

2. кунжут — 3 ст.л. в неделю,

3. консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

4. миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр.

   крекеров несладких,

3. на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр.

   жирного творога с 1 киви и смородиной,

5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
2. перекус: чай + творожный сырок,
3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр.

   сухофруктов,

3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр.

   сливочного масла,

5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр.

   сардин,

3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр.

   риса,

5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр.

   крекеров несладких,

4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
6. перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

Живите долго и счастливо!

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

[Всего голосов: 7    Средний: 4.4/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Питание для женщины после 50 лет: примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Каким должно быть питание для женщин после 50 лет? Женский организм является сложной системой — его необходимо поддерживать. После 50 лет нужно правильно и сбалансированно питаться. Для начала следует ознакомиться с особенностями, о которых знают не все. Как же питаться, чтобы бы выглядеть хорошо?

Главные особенности

В чем суть питания для женщин после 50 лет? В более зрелом возрасте у женщин возникают проблемы с метаболизмом, поэтому употреблять те продукты, что в 25 лет было бы неправильно.

Вследствие начала менопаузы может произойти гормональный сбой. При таких условиях развиваются многие серьезные болезни.

Чтобы неприятная симптоматика климакса не доставила дискомфорта, необходимо исключить из своего рациона вредную пищу.

Какая основа питания для женщин после 50 лет? Молочные продукты, овощи и фрукты, относятся к «живой» пище, которая улучшает общее самочувствие и состояние здоровья человека. В рацион питания следует включить молочные и цельнозерновые продукты.

Благодаря листовым овощам, фруктам и ягодам можно наполнить организм необходимыми витаминами и полезными элементами. Нужно увеличить количество потребляемых продуктов, которые содержат в своем составе антиоксиданты и жирные кислоты.

Такие элементы улучшают работу репродуктивной системы женщин.

Полезная пища

Питание для женщин после 50 лет играет особенно важную роль, поскольку с возрастом организм все больше нуждается в полезной пище. Нежирная рыба, нерафинированное растительное масло — это те ингредиенты, которые нужно потреблять каждый день. Нужно есть и те продукты, которые содержат фолиевую кислоту:

• цитрусовые;
• спаржа;
• злаки;
• бобовые.

Витамин C — это главный элемент, который укрепляет иммунитет. Такое вещество содержится в:

• клубнике;
• капусте;
• томатах;
• киви.

Миндаль — один из самых полезных видов орехов, который положительно влияет на работу женского организма.

Очень важную роль играет питание для женщин после 50 лет. Меню не должно включать в себя макароны и картошку. Черный шоколад следует есть в умеренном количестве. Лакомство положительно влияет на психоэмоциональный фон женщин.

Следует знать, что не все народные методы положительно влияют на общее состояние здоровья человека.

Физическая нагрузка

Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Благодаря ежедневным прогулкам можно нормализовать функционирование всего организма. Кроме того, следует:

• больше отдыхать;
• избегать стрессовых ситуаций;
• не нервничать по мелочам.

Нужно выполнять вышеперечисленные советы специалистов, но нельзя слишком зацикливаться на этом. Необходимо радоваться жизни и брать от нее только положительные эмоции. Тело останется молодое и здоровое только в том случае, если человек в душе будет ощущать себя молодым.

Эффективная диета

Желательно с диетологом обсудить правила питания для женщин после 50 лет. Меню представительниц прекрасного пола должно быть сбалансированным, поскольку в таком возрасте сложно держать свой вес в пределах нормы. Чтобы красиво выглядеть, уже нужно прилагать определенные усилия. У многих резко набирается вес, а остальные, пытаясь сохранить фигуру, сильно ограничивают себя в питании.

После 50 лет начинается менопауза, что и становится причиной прибавки лишних килограммов. Благодаря специальной диете, которая разработана с учетом физиологических особенностей женского организма, можно нормализовать вес.

Суть диеты

Набираются лишние килограммы у женщин после 50 лет не только по причине метаболизма, но и вследствие снижения двигательной активности. При таких условиях накапливается жир.

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения? Чтобы не ухудшить общее состояние здоровья, не рекомендовано сидеть на строгой диете или голодать. Для снижения веса, необходимо выполнять следующие рекомендации специалистов:

1. Нужно питаться часто, но порции должны быть умеренными.
2. Колбаса, сосиски, жареная картошка, мучные изделия — это те продукты, которые только способствуют набору веса.
3. Не рекомендовано поздно ужинать. Употреблять пищу нужно не позднее 18:00 вечера. Ужин должен быть легким, чтобы не утяжелять работу желудочно-кишечного тракта.
4. Пить достаточное количество воды в день — около 2 литров. Чтобы не растянуть желудок, нужно пить жидкость небольшими глотками.
5. Акцент необходимо делать на потребление рыбы и морепродуктов, есть мясо в минимальных количествах — несколько раз в 7 дней (по 120 г).
6. В меню должно быть достаточное количество белков, углеводов, жиров.
7. Гречневая крупа, овсянка, бананы, капуста, чеснок, лимон — продукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами.
8. Обязательно завтракаем. Благодаря тому, что женщина завтракает, организм просыпается, а метаболизм — активизируется.

Как питаться при повышенном холестерине?

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения при повышенном холестерине? Если повысился уровень холестерина, необходимо особенно тщательно подойти к выбору меню, а именно:

1. В рационе должно присутствовать достаточное количество качественного белка. Следует употреблять рыбу, нежирный творог и мясо. Запекая подобные продукты можно сохранить их полезные свойства.
2. При помощи фруктов и овощей получится очистить сосуды и нормализовать их функционирование. Для этого необходимо просто включить в ежедневный рацион перечисленные продукты.
3. Потреблять только сложные углеводы. Сладкая выпечка и конфеты навредят общему состоянию здоровья и спровоцируют набор лишних килограмм.
4. К мясному или рыбному блюду в качестве гарнира лучше выбрать овощной салат или рагу.
5. Не рекомендовано злоупотреблять заправками, майонезом, подсолнечным маслом и жирными соусами. Лучше их полностью исключить из своего рациона. В качестве альтернативы можно использовать оливковое масло.
6. В неделю есть не более 4 куриных яиц.

Диета для женщин после 50 лет

В чем суть здорового питания для женщин после 50 лет? Чтобы похудеть в таком возрасте и насытить организм полезными элементами, необходимо составить меню из конкретных продуктов.

На завтрак можно съесть:

• овсяную кашу и выпить чай без сахара;
• салат из овощей;
• вареные яйца;
• нежирный творожок.

Обед:

• овощи на пару;
• картофельное пюре;
• пюре из овощей.

На ужин:

• нежирный творожок с бананом;
• куриное мясо с брокколи;
• индейка отварная с овощами;

Перекус:

• несладкие фрукты;
• кефир;
• домашний йогурт;
• сухофрукты.

Сохранить молодость можно при помощи здорового питания для похудения. Меню на неделю для женщин после 50 лет необходимо обсудить с диетологом. Благодаря такому питанию можно не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить защитную функцию организма.

Отзывы женщин

Исходя из отзывов женщин, которые соблюдали вышеописанную диету можно сделать вывод, что самочувствие не ухудшилось — такое питание помогает держать организм в тонусе.

Но для того, чтобы снизить вес, понадобилось больше 1 месяца. За 7 дней, по мнению представительниц прекрасного пола, получится сбросить не более 2 кг.

Если присутствуют заболевания ЖКТ, то лучше посетить диетолога — врач подберет подходящее меню.

Чем опасно ожирение после 50 лет?

Правильное питание после 50 лет для женщин играет важную роль, поскольку лишний вес пагубно влияет на общее состояние здоровья.

1. Вследствие увеличения массы тела возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Может возникнуть варикоз, инфаркт и другие серьезные болезни. Чтобы предупредить развитие подобных проблем врачи назначают препарат «Варфарин».
2. Женщины, которые не следят за своим весом, чаще страдают гипертонией, а одышка возникает даже после незначительной двигательной активности.
3. Лишний вес увеличивает риск появления сахарного диабета.

Запрещенные продукты

Сбалансированное питание женщины после 50 лет — каким оно должно быть? Если исключить из своего рациона вредные продукты, то можно за 30 дней сбросить 4 кг. После 50 лет не рекомендовано сидеть на жесткой диете, необходимо постепенно менять систему питания. К запрещенным продуктам для женщин после 50 лет относится:

• выпечка;
• конфеты;
• консервация;
• копченые продукты;
• жирные и жареные блюда;
• острые пряности.

Каков рацион питания женщины после 50 лет? Желательно ежедневно потреблять следующие продукты:

• курицу;
• индейку;
• кролика;
• скумбрию;
• форель;
• лосося;
• крупы;
• овощи;
• фрукты;
• кефир;
• ряженку;
• нежирный творог.

Если у женщины выявлены другие серьезные заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к выбору меню на неделю. В таком случае лучше посетить диетолога. В зависимости от индивидуальных и физиологических особенностей организма человека доктор подберет подходящую диету.

Как не набрать лишние кг при климаксе? Чтобы снизить свой вес, необходимо:

• вести активный образ жизни;
• не употреблять жирную и калорийную пищу;
• исключить мучные и сладкие изделия.

Не все врачи рекомендуют раздельное питание для похудения. Меню на неделю для женщин за 50 лет нужно обсудить с доктором. В зависимости от общего состояния здоровья специалист составит специальную схему потребления продуктов. При сахарном диабете многие ингредиенты запрещены, поэтому не нужно заниматься самодеятельностью, которая может навредить.

Для начала нужно пройти медосмотр и выявить наличие или отсутствие болезней. Чтобы возместить недостаток эстрогенов врачи не рекомендуют самостоятельно покупать эстрогенсодержащие препараты, поскольку они могут полностью нарушить функционирование репродуктивной системы женщины.

Лекарственные препараты помогут снизить вес

Настоятельно рекомендовано проконсультироваться с доктором перед тем, как осуществить лечение, поскольку самолечение может спровоцировать гормональный сбой. После 50-55 лет у представительниц прекрасного пола наступает климакс. В результате чего:

• ухудшается память;
• систематически возникают запоры;
• появляются проблемы в процессе опорожнения мочевого пузыря;
• нарушается половое влечение;
• стремительно набирается вес.

Многие знают о том, каким должно быть питание для женщин после 50 лет для снижения веса, но не всем известно о том, что при климаксе нужен комплексный подход к решению проблемы.

Чтобы улучшить общее самочувствие женщины гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе гормон эстроген или прогестерон.

В зависимости от конкретной клинической картины специалист рекомендует дозировку и длительность терапии.

После применения «Климена», «Климонорма», «Ливиала», «Фемостона», «Медиана», «Анжелики» значительно улучшается общее самочувствие пациента при менопаузе. В некоторых средствах содержится только эстроген.

Такие препараты, необходимо принимать строго по разработанной схеме врачом. После приема лекарственного медикамента могут наблюдаться побочные действия. В некоторых случаях, это нормальная реакция организма на терапию.

К негативным симптомам относят:

• чувство тошноты;
• отеки;
• небольшая болезненность в области молочных желез.

Если значительно ухудшилось самочувствие в процессе лечения, важно сообщить врачу обо всех неприятных симптомах, которые доставили дискомфорт. Если нормализовать гормональный фон женщины, то получится в кратчайшие сроки снизить вес.

В каких случаях запрещено осуществлять терапию препаратами?

Чтобы похудеть во время менопаузы и нормализовать общее состояние здоровья, необходимо купить специальные препараты, которые назначил лечащий врач. Не во всех случаях можно осуществлять подобную терапию. К основным противопоказаниям к гормонотерапии относят:

• аутоиммунная болезнь;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистая болезнь;
• онкологическая патология;
• эндометриоз;
• новообразование в матке — опухоль, рак;
• кровотечение из матки;
• болезни почек.

Делаем выводы

Чтобы снизить вес необходимо сбалансировать свое питание. Не стоит забывать и о том, что самолечение может навредить, поэтому рекомендовано посетить врача-диетолога. Специалист составит индивидуальную схему питания для женщины, в зависимости от ее индивидуальных и физиологических особенностей:

1. Основы питания женщины после 50 лет от старения следует обсудить с доктором. Нужно пройти тщательный медицинский осмотр. Как показывает медицинская практика, после 50 лет у многих обнаруживаются хронические болезни. При таких условиях некоторые диеты не рекомендованы, поскольку могут только усугубить течение выявленных патологий.
2. При недугах желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты (в сыром виде) не рекомендованы.
3. Во время менопаузы у многих женщин значительно ухудшается самочувствие и стремительно растет вес. При таких условиях гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе эстроген. Медикамент восполнит недостаток такого элемента в крови пациента. После чего значительно улучшится качество жизни представительниц прекрасного пола. Если выполнять все рекомендации медицинского работника и не заниматься самолечением, то можно не только улучшить общее состояние здоровья, но и сохранить красивый внешний вид.

Полезные элементы: продукты

При помощи правильного питания можно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. После 50 лет возрастает потребность в витаминах. Возместить их недостаток можно при помощи сбалансированной пищи:

1. Витамин А — это антиоксидант, который замедляет процесс старения и улучшает состояние костной ткани, кожного покрова и слизистых. Рекомендовано включить в рацион печень, тыкву, горошек, капусту, сою, помидоры, шпинат.
2. Чернослив укрепляет защитные функции организма, положительно влияет на сосуды — очищает их от холестериновых бляшек. Следует потреблять больше сладкого перца, лука, смородины, капусты.
3. Витамины группы B положительно влияют на обмен веществ. Получить их можно из орехов, печени, хлеба грубого помола.
4. Витамин D — один из самых важных витаминов, который повышает усвоение кальция. Чтобы насытить организм элементом, необходимо включить в рацион рыбу морских сортов.

Не всегда рекомендовано раздельное питание для похудения для женщин. Отзывы врачей указывают на то, что после такого способа потребления пищи может нарушится работа ЖКТ (если вернутся к смешанному меню).

Худеем! Эффективная диета для женщин после 50 лет

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ. Одновременно с этим образуются подкожные жировые отложения, возникает лишний вес, справиться с которым достаточно непросто.

Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет, которая хорошо себя зарекомендовала среди дам данного возраста.

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Особенности диеты после 50 – мнение диетолога

По мнению диетологов, к соблюдению диеты необходимо подходить со всей ответственностью. Для похудения рекомендуется придерживаться ряда советов:

• Утром после сна необходимо выпивать стакан теплой воды. Дополнительно в жидкость можно добавить сок лимона. Это подготовит систему пищеварения к работе и заставить ее проснуться.
• Правильное питание должно быть сбалансированным. Важно, чтобы рацион включал белки, углеводы, жиры, клетчатку, глюкозу, витамины и минералы. Их можно получить из мяса, рыбы, свежих сезонных овощей и фруктов, круп, кисломолочных продуктов.
• Порции не должны быть большими. Для обеспечения организма всем необходимым достаточно блюда, размер которого будет составлять два сложенных вместе кулака, то есть 250-280 грамм.
• Диетическое питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
• Перед сном питаться не стоит. Последний прием пищи – не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
• В возрасте после пятидесяти активность человека низкая, он тратит минимальное количество калорий. Для похудения, чтобы жир не откладывался на боках, организм должен получать приблизительно столько калорий, сколько затрачивает.
• Чтобы похудеть в рацион должны быть добавлены продукты, являющиеся профилактикой развития различных заболеваний, к примеру, атеросклероза, остеопороза и прочих.
• Важно употреблять в пищу легкоусвояемые продукты. Организму возрастного человека сложнее переваривать пищу. Это приводит проблемам с органами ЖКТ.
• Для стимуляции выработки ферментов рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом, фолиевой кислотой, железом. Дополнительно можно принимать препараты для поддержания поджелудочной железы.
• Между приемами пищи при похудении следует выпивать стакан негазированной воды.
• Суточная норма потребления воды, не считая первых блюд, чая и кофе, 2-2,5 литра. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня. Так можно избежать возникновения отечности.
• Чтобы похудеть, количество соли должно быть сведено к минимуму. При необходимости ее можно заменить соевым соусом. Соль задерживает воду в тканях. Это приводит к образованию отеков.
• Также необходимо отказаться или максимально снизить количество употребляемого алкоголя. Спиртное выводит из организма витамин С и кальций, вызывает отеки, стимулирует аппетит.

Также согласно советам диетологов, чтобы похудеть необходимо употреблять витаминные комплексы. Для людей, чем возраст превышает пятьдесят — пятьдесят пять лет разработаны специальные препараты, содержащие все необходимое для нормального функционирования организма.

Правила диеты после 50

При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

• Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
• Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
• Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
• Зелень. Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
• Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
• Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
• Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
• Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
• Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
• Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
• Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

Запрещенные продукты

Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

Особенности составления рациона

При составлении меню следует придерживаться правил:

• Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
• Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
• После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
• Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

Спортивная составляющая

Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

Важно вернуть в свою жизнь физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно часами пропадать в спортзале и изводить себя упражнениями со штангой.

Достаточно каждое утро выполнять зарядку, совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Таким образом, сжигаются калории, одновременно с этим ткани и клетки насыщаются кислородом.

Для занятий несколько раз в неделю можно выбрать йогу, пилатес, кардио-тренировки, фитнес, плаванье, танцы и т.д.

При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

День недели	Меню
Понедельник	овсянка с фруктами, чай; груша; суп из овощей, рагу; нежирный творог; рыба с овощами.
Вторник	гречка, отварное яйцо; свежие фрукты; куриный бульон, салат из овощей; йогурт без наполнителей; запеченные овощи.
Среда	нежирный творог, тост; сухофрукты; телятина отварная или запеченная в духовке; кефир; запеченные овощи.
Четверг	2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба; фрукты; овощной суп-пюре, овощи гриль; орехи; морепродукты.
Пятница	омлет без молока, чай; творог; отварное куриное филе с овощами; йогурт; запеканка из картофеля, салат из овощей.
Суббота	ленивые вареники, какао без сахара; фруктовый салат; рыбный суп, салат из овощей; кефир; рыба на решетке.
Воскресенье	пшеничная каша, чай; свежие овощи; не жирные медальоны из телятины, свежие овощи; тост с авокадо; рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

3 камби в диете, которые проходят через 50 дней после еды, hacer ahora mismo

3 cambios en la диетпитание que las mujeres mayores de 50 años deben hacer ahora mismo

El cuerpo cambia a medida que envejece, por lo que tu tu diea también necesita cambiar. Estos conjos de un dietista de bienestar de Mayo Clinic pueden ayudarte asegurarte de que estés recibiendo los нутриенты que necesitas.

Uno es lo que come, verdad? Para las mujeres de más de 50 años, comer los alimentos adecuados es aún más importante para evitar problemsas de salud.

Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетическая программа для клиники Vida Sana de Mayo, con frecuencia ayuda a las mujeres a modificar sus dietas para mantenerse al día con los cambios que se produn en sus cuerpos. Décadas devestigación han Provisto a los profesionales médicos como él de conocimientos sobre nutrición que pueden ayudar a las mujeres a mantenerse animadas a medida que envejecen.

Ewoldt sugiere que las mujeres de más de 50 años deben centrarse en tres нутриенты, важные для борьбы с камбиосами, причиняемыми общинами по эль-envejecimiento.

1. El calcio para la salud de los huesos

La osteoporosis recibe bastante atención, y la mayoría de las mujeres mayores entienden que el riesgo de padecer esta enfermedad ósea aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una Fractura ósea causada por la остеопороз. La osteoporosis también afecta a los hombres, pero no en tasas tan altas.

«Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la Capsuidad de algunas mujeres para толерар лос lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye a medida que envejecen», dice Ewoldt.«Las hortalizas de hoja verde y el jugo de naranja fortificado con calcio son otras buenas fuentes».

Las mujeres mayores de 50 necesitan 1200 miligramos de calcio por día. Usa la etiqueta de información Nutricional de los productos alimenticios para llevar un registro de tu consumo.

2. Proteína para una masa musa musa saludable

Las mujeres mayores tienden a estar más tiempo sentas y a hacer menos ejercicio. Eso agrava un processso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular.Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas уменьшают воздействие мышечной ткани.

«Салюдас диеты на основе вегетарианцев, не включающих карне, уна фуэнте важные де протеинас, правильные пропорции протеинас и хасес элексионес интеллигентес», игра в кости Юволдт. Recomienda optar por consumir más soja, quinua, huevos, lácteos, nueces, semillas y porotos.

Tus necesidades de proteínas dependen de tu peso.En el caso de las mujeres mayores de 50 años, los Expertos Recomiendan de 1 a 1,5 грамма протеина на килограмм песо (1 килограмм = 2,2 либры). Si pesas 140 libras (63 кг), por ejemplo, necesitarías por lo menos 63 gramos de proteína al día.

3. Витамина B12 для церебральных функций

Ewoldt dice que, medida que las mujeres envejecen, поглощает питательные вещества с пищей. Un Nutrition clave del que podrían no estar Absorbsiendo lo suficiente es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral.

«Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos», dice Ewoldt. «Los veganos, в частности, necesitarán elegir más alimentos fortificados, pero incluso los ancianos que comen todos los alimentos pueden tener Dificultades para Absorber suficiente vitamina B12».

Mientras que el consumo diario recomendado de vitamina B12 para las mujeres mayores de 50 años es de 2,4 microgramos al día, Ewoldt sugiere que hables con tu medico para ver si también necesitas un suplemento.

Ewoldt ofrece tres conjos para ayudar a que las mujeres mayores de 50 años obtengan la nutrición que necesitan.

• Haz de los alimentos integrationles la base de tu diea. «Enfocarse en cereales integers, frutas y verduras ayudará a evitar muchos de los problemas comunes que vienen con la edad», — сказал Эволдт.
• Bebe antes de que tengas sed La forma en que tu cuerpo detecta la sed cambia a medida que envejeces. Dice Ewoldt: «Asegúrese de beber mucha agua, aunque no tenga sed.Lleve una botella de agua y beba un vaso con cada comida «.
• Haz una cita con la comida. (Y respétala). Ewoldt — это меню, которое вы можете найти среди клиентов, которые показывают конкретные самолеты, которые могут быть выполнены в точном соответствии с вашими потребностями. Y añade: «Escriba el plan en un calendario. Simplemente haciendo una ‘cita’ con esa manzana, es más вероятно que se la coma».

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

11 октября 2019 г. Ссылки Mostrar

1. Что такое остеопороз? Международный фонд остеопороза. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Доступ 5 сентября 2019 г.
2. Watson JD.Саркопения у пожилых людей. Текущее мнение в ревматологии. 2012; 24: 623.
3. Morley JE, et al. Рекомендации по питанию при саркопении. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров. 2010; 2010; DOI: 10.1016 / j.jamda.2010.04.014.
4. Витамин B12. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. По состоянию на 7 сентября 2019 г.
5. Baik HW, et al. Дефицит витамина B12 у пожилых людей. Ежегодный обзор питания.1999; 19: 357.

Узнать больше Подробно

.

Лучшие и худшие продукты для женщин старше 50 — ешьте не то, что

Было время, когда вы ели все, что хотели, без каких-либо незначительных последствий для здоровья. Возможно, вы хорошо помните то время! Но это правда — ничто не вечно.

«После 50 лет метаболизм замедляется, падает уровень эстрогена и возрастает потребность в определенных питательных веществах», — говорит Хиллари М.Wright, MEd, RDN, LDN, соавтор План диеты для менопаузы, Естественный справочник по гормонам, здоровью и счастью с. «На этом этапе вам, вероятно, потребуется сделать более разумный выбор продуктов питания, чтобы предотвратить увеличение веса в среднем возрасте и предотвратить состояния, которые чаще встречаются с возрастом и менопаузой».

Хотя еда никогда не исключается полностью из меню, уловка состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных калорий, одновременно получая удовольствие. Вот что следует выбирать и чего избегать чаще всего женщинам старше 50 лет.И чтобы узнать больше, посмотрите «7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас».

Прежде всего, вот лучшие продукты.

Shutterstock

С возрастом калорийность необходимо снижать, но прибавка в весе не является неизбежной. Лосось является прекрасным источником белка, для переваривания которого требуется больше калорий, чем углеводов и жиров, и он может помочь предотвратить появление ужасного жира на животе, который часто встречается у женщин среднего возраста. Жиры омега-3, содержащиеся в лососе, полезны для сердца и мозга, поскольку они снижают риск закупорки артерий, снижают уровень триглицеридов (жира) в крови и снижают кровяное давление, и все это имеет тенденцию к повышению у женщин в возрасте от 50.

Рыба, например, лосось, также может поднять вам настроение. Употребление большего количества рыбы снижает риск депрессии, которая чаще встречается у женщин среднего возраста. Лосось также содержит витамин D — питательное вещество, которое помогает предотвратить остеопороз. В трех унциях приготовленных питательных веществ из нерки содержится почти весь витамин D, который вам нужен на следующий день после 50 лет.

Shutterstock

«Из-за своего небольшого размера орехи содержат относительно высокий уровень калорий и жира, поэтому вы можете подумать, что их отказ от них поможет уменьшить вашу талию, но скорее всего будет наоборот», — говорит Райт.

Исследования показали, что употребление орехов на самом деле помогает регулировать аппетит, что может облегчить контроль веса. Орехи содержат растительный белок, полезные для сердца, ненасыщенные жиры, калий, клетчатку и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья с возрастом. Фактически, женщины, которые ели 1 1/2 унции фисташек в течение 12 недель, улучшили качество своей диеты, не влияя на свой вес.

Регулярно добавляя вкусные и питательные орехи, вы делаете одолжение своему сердцу и мозгу.Орехи богаты аргинином, аминокислотой, необходимой для образования оксида азота, который облегчает приток крови к сердцу и мозгу, расслабляя суженные кровеносные сосуды. Получите наибольшую пользу от орехов, заменив 1/4 стакана несоленых сортов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и фисташки (в скорлупе), на чипсы, крендели и сладости.

Shutterstock

Когда дело доходит до избавления от тумана в мозгу и защиты памяти после 50, важно подавить окисление и воспаление. Ягоды содержат множество различных типов мощных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают предотвратить повреждение клеток головного мозга и улучшить или увеличить связь между клетками, среди других способов поддержки функции мозга.

Черника, клубника, малина и другие яркие шары сочны и вкусны без добавления сахара. Таким образом, эти фрукты могут легко заменить собой высококалорийные сладости с высокой степенью переработки, которые на самом деле обеспечат вас клетчаткой, которая надолго сохранит чувство сытости. Черника и ежевика также являются источником витамина К, который необходим для выработки остеокальцина — белка, поддерживающего прочность костей. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление витамина К связано с улучшением здоровья костей у пожилых женщин.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Бобовые, такие как черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль пинто, содержат магний для защиты от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и остеопороза. Фасоль богата калием, что является отличной новостью для вашего тикера, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одна полстакана черных бобов обеспечивает около 400 миллиграммов калия — почти столько же, сколько средний банан, и около 15% рекомендуемой суточной нормы.

Полезные бактерии в толстой кишке ферментируют пребиотическое волокно, содержащееся в бобах, и вырабатывают соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFA помогают снизить риск рака толстой кишки, который увеличивается после 50 лет, улучшают усвоение организмом кальция и магния для поддержания здоровья костей и помогают предотвратить сердечные заболевания и диабет 2 типа. Клетчатка другого типа, содержащаяся в бобах, способствует увеличению объема кишечника и предотвращает запоры, которые чаще возникают с возрастом.

Shutterstock

Снижение уровня эстрогена, вероятно, является причиной приливов, от которых страдают около 75% женщин, живущих в США.S. минимум два года в возрасте от 40 до 50 лет. Соевые продукты содержат фитоэстрогены, растительный эстроген, который по своим функциям аналогичен человеческому эстрогену, но оказывает гораздо более слабое воздействие на организм.

«Женщины, которые едят сою каждый день, включая тех, кто живет в азиатских странах, сообщают о меньшем количестве приливов и других симптомов менопаузы, но нет никаких научных данных, подтверждающих связь между тофу, темпе и эдамаме и частотой и интенсивностью приливов. «, — говорит Райт.

Тем не менее, есть множество причин для включения соевых продуктов в сбалансированный план питания на любом этапе жизни.Соя — это источник полноценного белка и подходящий заменитель жирного и переработанного мяса. Кроме того, соя полезна для сердца. Ежедневное употребление 25 граммов соевого протеина, примерно столько же, сколько содержится в 1/2 стакана жареных соевых орехов и 1 стакане несладкого соевого молока, фактически снижает уровень холестерина ЛПНП («плохого»), что помогает снизить риск сердечных заболеваний. В качестве дополнительного бонуса тофу, обработанный кальцием, содержит значительное количество кальция, строящего кости, а темпе и соевые бобы содержат клетчатку.

Shutterstock

Йогурт — это смесь молока и живых активных культур (LAC), также известных как пробиотики, которые представляют собой живые организмы, которые способствуют здоровью кишечника, заселяя толстую кишку полезными бактериями.Знак Live & Active Cultures Национальной ассоциации йогурта означает йогурт с наибольшим содержанием LAC. Йогурт также богат белком, который сжигает больше калорий и дольше сохраняет чувство сытости. В дополнение к возможной защите от увеличения веса в среднем возрасте, регулярное потребление йогурта с LAC может помочь улучшить кровяное давление и предотвратить диабет 2 типа.

Йогурт также содержит белок и кальций для поддержания здоровья костей. После 50 лет рекомендуемое потребление кальция увеличится до 1200 миллиграммов в день.Чашка обычного йогурта содержит около 448 миллиграммов кальция. Избегайте сладкого йогурта с фруктовым вкусом в пользу простого йогурта, смешанного с ягодами, чтобы получить больше белка, клетчатки, витаминов и минералов и без добавления сахара.

А теперь вот продукты, которых следует избегать.

Shutterstock

Вы знаете, что нельзя употреблять сладкие газированные напитки, ароматизированные фруктовые напитки и спортивные напитки, но вы все равно можете потягивать слишком много добавленного сахара в свой любимый напиток из кофейни.

Эксперты предлагают ограничить добавленный сахар до 50 граммов в день при плане питания на 2000 калорий, а один кофейный или чайный напиток может израсходовать вашу дневную норму и многое другое.Например, замороженный чай латте среднего размера от Dunkin ‘содержит 83 грамма добавленного сахара и 520 калорий, в то время как большой холодный отвар из копченой ванили со сладкой холодной пеной содержит 48 граммов добавленного сахара и 260 калорий.

Регулярное употребление сахаросодержащих напитков любого типа может привести к увеличению веса, что связано с 13 видами рака, включая рак груди (после наступления менопаузы), рак яичников и рак эндометрия. По данным Американского института исследований рака (AICR), поддержание здорового веса на протяжении всей жизни — это самое важное, что вы можете сделать, чтобы защитить себя от рака.

Даже если у вас нет лишнего веса, избыток сахара увеличивает вероятность смерти от сердечных заболеваний. Образцы питания, богатые добавленным сахаром, были связаны с бессонницей у женщин после менопаузы.

Shutterstock

Это хорошая идея, чтобы сохранить хот-дог, колбасу для завтрака или мясной сэндвич для особого случая.

Ограничение мясных продуктов с высокой степенью переработки помогает снизить вероятность развития колоректального рака. AICR предостерегает от употребления в пищу копченого, вяленого, соленого, ферментированного мяса или мяса, содержащего консерванты, включая хот-доги, колбасу, салями, бекон и деликатесы из индейки и ветчины.AICR утверждает, что убедительные данные свидетельствуют о том, что риск колоректального рака начинает увеличиваться даже при низком потреблении обработанного мяса, которое содержит канцерогенные добавки, называемые нитратами.

И вы можете забыть о мясе, обработанном порошком сельдерея и соком сельдерея или другими натуральными источниками, потому что они представляют такой же риск для здоровья, как и мясо с нитратами. Большинство мясных продуктов с высокой степенью переработки также содержат нездоровые уровни насыщенных жиров и натрия, а также мало витаминов и минералов, что означает, что вы получаете очень мало калорий.

Shutterstock

Хотите есть больше овощей? На то есть веская причина: только 10% американцев рекомендуют дневную норму. Однако вы не принесете себе много пользы, поедая чипсы из сладкого картофеля, свеклы и пастернака.

Вегетарианские чипсы могут показаться отличным способом включить овощи и прекрасной альтернативой картофельным чипсам, но ореол их здоровья незаслуженный. Все виды овощных чипсов, включая картофель, могут быть хрустящими и вкусными, но это продукты с высокой степенью переработки, содержащие гораздо меньше клетчатки, витаминов, минералов и защитных фитонутриентов, чем запеченный или жареный белый или сладкий картофель или свекла, и они вносят калорийность в ваша диета, предлагая очень мало питательных веществ.

После 50 лет потребность в калориях, как правило, снижается, и бездумное пережевывание пары унций овощных чипсов может легко добавить около 300 калорий к дневной норме. Запеченные овощные чипсы несколько более питательны, чем жареные, но ни один из них не может заменить употребление овощей в их более естественном состоянии.

Shutterstock

Как женщина за 50, вы можете совмещать работу и семью и, возможно, ухаживать за одним или несколькими пожилыми родителями, а после тяжелого дня вы можете расслабиться с бокалом вина или коктейлем.Хотя алкоголь может быть частью здорового образа жизни после 50 лет, вы должны знать свои пределы употребления алкоголя.

Специалисты советуют женщинам ограничить употребление алкоголя до одного напитка в день, если что.

Почему так мало?

Потому что употребление даже меньше одной порции напитка в день связано с повышенным риском рака груди. Мы склонны недооценивать размер напитка и получать больше алкоголя при сделке. Стандартный напиток — это 5 унций вина, 12 унций обычного пива или 1,5 унции крепкого алкоголя.

Сперва алкоголь может расслабить вас, но он мешает спать и может усугубить приливы, не говоря уже о том, что он может сделать с вашей талией.

«Вино, пиво и крепкие напитки содержат лишние калории, которые могут затруднить контроль веса», — предупреждает Райт. «Что еще хуже, легче игнорировать свою приверженность здоровому питанию после пары рюмок».

Лучшие добавки по уходу за кожей для женщин старше 50 лет

Для многих женщин забота о своей коже может быть проблемой — от подросткового возраста до менопаузы.Как только эти прорывы начинают уменьшаться по частоте, появляются тонкие линии! Кажется, что каждое десятилетие жизни представляет собой новую борьбу за уход за кожей.

Когда женщинам исполняется 50 лет, уход за их кожей требует несколько иной стратегии. К счастью, несколько умных добавок могут иметь большое значение для поддержания здорового сияния.

Общие изменения кожи в среднем возрасте

Большинство женщин достигают менопаузы (точки, в которой гормональные изменения приводят к прекращению менструального цикла) в возрасте около 50 лет.По данным Американской академии дерматологии (AAD), для многих женщин этот период жизни приводит к усилению сухости кожи и морщин, поскольку кожа теряет коллаген (белок, придающий ей структуру) и способность удерживать воду.

Один гормон, который играет особенно важную роль в этих изменениях: эстроген.

«Он влияет на толщину и увлажнение кожи за счет повышения уровня гиалуроновой кислоты и коллагена», — объясняет Джеррика Свитнич, штат Нью-Йорк, ЦНС. «Из-за этого женщины в постменопаузе, у которых мало эстрогена в организме, могут испытывать тонкие линии и дряблость кожи.”

Необходимые добавки для кожи для женщин старше 50 лет

К счастью, женщины среднего возраста все еще могут многое сделать, чтобы укрепить свою кожу, особенно изнутри. «Красивая, сияющая кожа имеет прямое отношение к нашему внутреннему здоровью», — говорит Эрин Стоукс, доктор медицины, медицинский директор MegaFood.

Следующие пять добавок для кожи для женщин помогут сохранить кожу сияющей, сияющей и молодой на долгие годы.

1. Куркума

Общие факторы образа жизни, особенно диета с высоким содержанием таких продуктов, как рафинированные углеводы и транс-жиры, вызывают множество проблем со здоровьем, включая проблемы с кожей, у людей всех возрастов, говорит Свитнич.

В дополнение к питанию, богатому питательными веществами, Sweetnich рекомендует женщинам среднего возраста попробовать добавки с куркумой, которая может способствовать здоровью кожи за счет поддержки иммунной системы.

Ищите добавку, в которой конкретно упоминается куркумин, активный антиоксидант куркумы, а также черный перец, который часто входит в добавки с куркумой, чтобы поддержать усвоение куркумина, добавляет Стоукс. (Куркумин плохо усваивается сам по себе.)

Одна добавка, в частности, Stokes рекомендует: MegaFood Turmeric Strength for Whole Body, которая содержит 481 миллиграмм куркумина, а также терпкую вишню, малину, клюкву и чернику как дополнительные фитонутриенты, укрепляющие кожу.

2. Коллаген

Если вам нужно быстро освежиться, белковый коллаген помогает укрепить соединительные ткани, такие как сухожилия, связки, кожа и мышцы. Хотя мы можем производить коллаген самостоятельно, с возрастом его производство снижается.

Учитывая, что прием коллагеновой добавки может поддерживать гидратацию, эластичность и внешний вид кожи, говорит Свитнич, которая рекомендует добавку практически всем своим пациентам в менопаузе и постменопаузе.

Research поддерживает этот шаг: исследование, опубликованное в Skin Pharmacology and Physiology , например, отметило улучшение эластичности кожи всего после четырех недель приема коллагеновых добавок.Другое исследование, опубликованное в Nutrients , тем временем связывало 12 недель приема коллагеновых добавок с улучшенным увлажнением и молодостью кожи. Неудивительно, что это одна из самых популярных кожных добавок для женщин в игре.

3. Витамин C

Несмотря на то, что витамин С получает большую часть своих свойств благодаря своим иммунным преимуществам, он также (заслуженно!) Заслужил похвалу за свои свойства, улучшающие кожу. На самом деле, по словам Свитнич, высокий уровень витамина С находится в разных слоях кожи.

«Витамин С необходим для образования коллагена», — объясняет она. «На самом деле он удерживает вместе коллагеновую матрицу — или форму, или коллаген. По мере того, как мы стареем, и уровень витамина C снижается, это может повлиять на выработку коллагена ».

На протяжении многих лет женщины должны делать упор на диету с высоким содержанием витамина С, употребляя много продуктов, богатых витамином С, таких как клубника, капуста, апельсины, брокколи и помидоры.

Женщины также могут принимать добавки с витамином С. (От 75 до 2000 миллиграммов в день считается безопасным для женщин, не беременных и не кормящих грудью.) Кушает, как жевательные конфеты C Defense от MegaFood, которые содержат 180 миллиграммов.

4. Витамин А

Даже если вы прилежно пользуетесь солнцезащитным кремом, годы и годы пребывания на солнце сказываются на вашей коже, говорит Свитнич. Вот почему Стоукс рекомендует употреблять витамин А, который действует как антиоксидант против УФ-излучения и поддерживает выработку коллагена.

Начните с включения в свой рацион продуктов, богатых витамином А, таких как морковь, перец, тыква и сладкий картофель.(Красные, оранжевые и желтые продукты, как правило, являются хорошими источниками.) Помимо этого, поработайте со своим врачом, чтобы выяснить, могут ли дополнительные добавки витамина А принести вам пользу.

5. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, здоровый тип жира, необходимый организму для всего, от мышечной активности до роста клеток, могут помочь увеличить влажность поверхности кожи, говорит Свитнич.

В частности, «омега-3 способствуют выработке здорового кожного сала, что помогает нашей коже удерживать влагу и оставаться менее сухой», — добавляет врач-натуропат Эмалин Браун, Н.D. из клиник Healthtopia в Калифорнии.

«В идеале вы хотите получать два грамма EPA и четыре грамма всех омега-3 в день», — говорит Браун. Вы можете найти два типа омега-3 — DHA и EPA — в жирной рыбе (например, лососе) и моллюсках (например, в мидиях и устрицах). Некоторые орехи и семена содержат другой тип омега-3, называемый ALA.

Вы также можете получить исправление омега-3 из качественной добавки. «Ищите тот, который содержит вдвое больше ЭПК по сравнению с ДГК на порцию», — говорит Браун. Sweetnich любит бренд Nordic Naturals.

Diggin ’Что хорошего? Для получения более важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещали 2082 раза, сегодня 1 посещали)

Связанные

Витамины для женщин старше 50 лет

Совок Quick Health

• С возрастом ваши потребности в питании меняются.
• Для женщин гормональные изменения менопаузы создают дополнительные проблемы.
• Женщины старше 50 лет нуждаются в основных витаминах, минералах и других питательных веществах, включая кальций, витамин D, витамин B ₁₂ , омега-3, магний и калий.
• Старение может затруднить получение определенных питательных веществ только с помощью диеты.

Если вы женщина старше 50 лет, действительно ли вам нужно ежедневно принимать дополнительные витамины и минералы? В идеале, если вы соблюдаете сбалансированную диету, вы получаете больше всех необходимых организму питательных веществ из фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных белков и нежирных молочных продуктов.Тем не менее, может быть трудно постоянно делать правильный выбор . А по мере того, как вы становитесь старше, вам требуется меньше калорий (но все же нужны все питательные вещества), поэтому вам нужны продукты, богатые питательными веществами. ¹ Еще больше усложняет ситуацию то, что с возрастом ваше тело претерпевает изменения, которые могут затруднить получение определенных питательных веществ. Результат? Несмотря на все ваши усилия, вы можете не получать достаточно основных витаминов, минералов и других питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Чтобы убедиться, что вы охватываете все основы, касающиеся женского здоровья, подумайте о добавлении определенных добавок в свой распорядок дня.

Какие витамины, минералы и добавки нужны женщинам старше 50 лет?

Хотя вы все еще можете ощущать , как будто вам 20 лет, ваше тело изменилось с годами. Постепенно изменились и ваши потребности в питании. Фактически, зрелые женщины (условно определяемые как женщины старше 50 лет) сталкиваются с множеством потенциальных недостатков питательных веществ и проблемами со здоровьем. ¹ В частности, женщины старше 50 более склонны к дефициту этих основных витаминов, минералов и других питательных веществ.

• Кальций . Рекомендуемая суточная доза для женщин старше 51 года составляет 1200 мг кальция в день. ² Если вы не получаете хотя бы 3 порций нежирных молочных продуктов в день, подумайте о добавлении кальция в свой распорядок дня.
• Витамин D. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет от 15 до 20 мкг (600-800 МЕ) витамина D в день для поддержания здоровья костей. ² Общество эндокринологов также выпустило клинические руководства, которые регулярно используются практикующими врачами, которые работают с пациентами, чтобы повысить уровень витамина D.В этих рекомендациях взрослым рекомендуется 37,5–50 мкг (1500–2000 МЕ) витамина D в день, чтобы поддерживать постоянный уровень витамина D в крови и помочь людям с недостаточным потреблением витамина D удовлетворить свои ежедневные потребности в питательных веществах. ³

Чтобы определить, сколько витамина D вам следует добавить, ваш врач или поставщик медицинских услуг может выполнить простой анализ крови (сывороточный 25-гидроксивитамин D), чтобы проверить уровень витамина D в крови. Чтобы исправить дефицит, Эндокринное общество рекомендует 150 мкг (6000 МЕ) витамина D в день в течение 8 недель. ³ Тем не менее, мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом, чтобы определить подходящую дозу добавки витамина D, которая подходит именно вам.

• Витамин B ₁₂ . ² Рекомендуемая суточная норма витамина B для женщин 51 год и старше составляет 2,4 мг / день ₁₂ . ⁴ Витамин B ₁₂ присутствует только в продуктах животного происхождения, а хорошие источники пищи включают морепродукты, говядину и индейку.
• Омега — 3с .Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, палтус и сардины. Эксперты рекомендуют употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю для общего состояния здоровья, что соответствует 200-500 мг EPA и DHA в день. Тем, у кого проблемы со здоровьем сердца или которые заинтересованы в поддержании хорошего настроения, эксперты рекомендуют 1000–2000 мг EPA и DHA в день. ^9,10 Если вы не едите морепродукты регулярно, подумайте о добавлении омега-3 в свой распорядок дня.
• Магний .Рекомендуемая суточная норма для женщин от 51 года и старше составляет 320 мг магния в день. ⁵ Хорошие пищевые источники магния включают зеленые листовые овощи, цельнозерновые и орехи.
• Калий . Адекватное потребление (AI) для женщин в возрасте от 51 года и старше составляет 2600 мг калия в день. ⁶ Хорошие пищевые источники калия включают курагу, изюм, бананы и шпинат.
  

Подробнее: Витамины для мужчин старше 50

Как определенные витамины, минералы и другие питательные вещества могут помочь женщинам старше 50 лет?

Хотя и мужчины, и женщины с возрастом претерпевают множество изменений, женщины, в частности, сталкиваются с особыми проблемами.Почему? Из-за гормональных изменений, вызванных менопаузой, у пожилых женщин снижается уровень эстрогена, что подвергает их повышенному риску различных заболеваний. Вот как определенные витамины, минералы и другие питательные вещества могут поддержать здоровую женщину старше 50 лет:

• Кальций . До наступления менопаузы яичники вырабатывали большую часть эстрогена, который помогает организму усваивать кальций в желудочно-кишечном тракте. Но после менопаузы ваши яичники перестали вырабатывать этот гормон.Результат? Вы сталкиваетесь с повышенным риском потери костной массы, если не принимаете заместительную гормональную терапию. Кальций — важный минерал, который помогает поддерживать прочность костей. ^† Метаанализ, проведенный Национальным фондом остеопороза, выявил снижение риска полного перелома на 15% и снижение риска перелома бедра на 30% (шесть исследований) при приеме добавок кальция и витамина D у пожилых людей. ⁷
• Витамин D. Витамин D помогает строить и поддерживать крепкие кости, улучшая усвоение кальция, поддерживает здоровье зубов, мышц и иммунитета. ^†
• Витамин B ₁₂ . Витамин B ₁₂ — один из незаменимых витаминов группы B, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца, помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в клеточную энергию и необходим для правильной работы нервов. ^† Симптомы дефицита витамина B ₁₂ включают покалывание и онемение рук и ног, повреждение нервов и потерю памяти. ⁴ У пожилых людей снижено всасывание витамина B ₁₂ в желудочно-кишечном тракте и повышен риск дефицита витамина B ₁₂ , поэтому взрослым старше 50 следует добавить в свой распорядок добавку витамина B ₁₂ .
• Омега -3с . Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA помогают поддерживать здоровье сердца. ^† На самом деле, DHA — один из самых распространенных жиров в мозгу и глазах.
• Магний . Пожилые люди чаще потребляют недостаточное количество магния только с пищей. Этот важный минерал способствует расслаблению мышц, поддерживает здоровье сердца, нервов и костей, а также помогает производить энергию из продуктов, которые вы едите. ^†
• Калий .Калий является важным электролитом и помогает поддерживать работу сердца, нервов и мышц. ^†

Зачем женщинам старше 50 лет витамины в специальной рецептуре?

Так как вы хотите чувствовать себя лучше в любом возрасте, вам нужно искать правильную добавку , подобранную к правильному сезону вашей жизни. Например, ежедневные поливитамины для женщин предназначены для подростков и женщин детородного возраста, часто содержат более высокую дозу железа для восполнения количества, теряемого во время месячных менструаций.А пренатальные и послеродовые поливитамины предназначены для обеспечения жизненно важными питательными веществами, которые необходимы как маме, так и ее растущему ребенку. Точно так же витамины для женщин старше 50 специально разработаны с учетом уникальных потребностей в питании более зрелых женщин.

Итог

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете получить пользу от поливитаминов для женщин старше 50 лет, чтобы убедиться, что вы достигаете своей ежедневной цели по широкому спектру жизненно важных питательных веществ. Или, возможно, вы получаете достаточно определенных питательных веществ (таких как кальций и железо) из своего рациона, но вам нужна помощь с другими (такими как витамин D и омега-3).Если вы не знаете, какие питательные вещества вам нужны в пожилом возрасте, поговорите со своим лечащим врачом.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.

^† Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

¹ Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.«Советы по здоровью для пожилых людей». 2019. Дата доступа: 3 сентября 2020 г. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-older- взрослые # eatOlder

² Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендованные нормы потребления кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия; 2011

³ Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol & Metab. 2011; 96 (7): 1911-1930.

⁴ Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Витамин B ₁₂ . Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B ₆ , витамина B ₁₂ , пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998: 306-356.

⁵ Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Магний. Рекомендуемая диета: кальций, фосфор, магний, витамин D и фтор.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1997: 190-249.

⁶ Совет по пищевым продуктам и питанию, Национальная медицинская академия. Калий: рекомендуемая диета, основанная на хронических заболеваниях. Нормы потребления натрия и калия с пищей — нескорректированные доказательства. Национальные академии наук, инженерии и медицины. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2019: 121-154.

⁷ Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Добавки кальция и витамина D и риск переломов: обновленный метаанализ Национального фонда остеопороза.Osteoporos Int. 2016; 27 (1): 367-376.

⁸ Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диетических подходов на диету для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2014; 24 (12): 1253-1261

.

⁹ Американская кардиологическая ассоциация. Рыба и жирные кислоты омега-3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids.

¹⁰ Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL). Рекомендации по приему полиненасыщенных жирных кислот здоровым взрослым людям. Доступно по адресу: https://www.issfal.org/statement-3.

8 советов по здоровью для женщин старше 50

Достижение 50-летнего возраста — важная веха в жизни любой женщины. Однако на этом этапе вы можете начать ощущать влияние возраста, особенно если вы не ведете здоровый образ жизни. Чтобы поддерживать себя в форме и чувствовать себя прекрасно, вы можете внести в свой распорядок несколько простых изменений, которые помогут.Пришло время занять более активную позицию в отношении своего здоровья для светлого и здорового будущего. Если вы женщина старше 50, рассмотрите эти восемь советов, как улучшить свое здоровье:

1. Ешьте полезную для сердца пищу

По мере того как женщины стареют, здоровье сердца должно стать главным приоритетом. По данным Американской кардиологической ассоциации, болезни сердца — убийца номер один женщин в Америке [1]. На самом деле он убивает больше женщин в США, чем следующие три причины смерти вместе взятые.Чтобы предотвратить сердечные заболевания и поддерживать свое сердце и сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии, подумайте о включении в свой рацион полезных для сердца продуктов, включая листовую зелень, цельнозерновые продукты, оливковое масло, авокадо, орехи, нежирные молочные продукты и рыбу.

2. Сокращение потребления натрия

Еще одна важная часть улучшения здоровья сердца — это сокращение потребления соли после 50 лет. Избыток натрия может нанести ущерб вашему телу несколькими способами. Слишком много соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления, что повышает риск сердечного приступа, инсульта, заболеваний почек и других состояний, которые можно предотвратить.

Такие вещи, как фаст-фуд, замороженные продукты, консервы и соленые закуски, обычно являются виновниками того, что американцы потребляют слишком много соли. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат очень много натрия, поэтому их следует избегать. Вместо этого ешьте больше свежих фруктов и овощей и используйте травы, цитрусовые или сальсу для придания вкуса своей еде, а не просто добавляйте больше соли.

3. Ежедневные упражнения

Стремление уделять 30 минут активности каждый день — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья. Он не только улучшает кровообращение и мышечный тонус, но также улучшает настроение, уровень энергии и сон.Это также поможет укрепить кости, что всегда вызывает беспокойство у женщин после менопаузы. Если вы какое-то время не проявляли активности, попробуйте начать медленно с короткой прогулки каждый день. Вы можете постепенно увеличивать темп или увеличивать дистанцию, когда почувствуете, что готовы. Кроме того, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок плавание или езду на велосипеде, чтобы получить кардио-упражнения с низкой нагрузкой.

4. Оставайтесь гидратированными

К сожалению, очень много женщин не получают рекомендуемое дневное потребление воды. Сохранение гидратации имеет ряд преимуществ для здоровья женщин старше 50 лет.К ним относятся помощь в смазке суставов, содействие здоровому росту и производству клеток и облегчение основных функций организма, включая кровообращение и пищеварение. Вода также помогает вывести токсины из организма. Если вы чувствуете обезвоживание в конце дня, попробуйте носить с собой бутылку с водой и пить в течение дня. Это может существенно повлиять на ваше общее самочувствие.

5. Добавьте больше кальция в свой рацион

По мере того как женщины переживают менопаузу, снижение плотности и прочности костей становится все более серьезной проблемой.Хотя это неизбежная часть жизни, есть способы борьбы с этой проблемой. Увеличивая потребление кальция, вы помогаете своим костям оставаться крепкими даже после достижения 50-летнего рубежа. Есть несколько продуктов и напитков, обогащенных кальцием, которые вы можете добавить в свой рацион, или вы можете просто принять добавку кальция, чтобы сохранить ломкость костей. в страхе. Проконсультируйтесь с врачом по поводу оптимальной суточной дозировки кальция для вас.

6. Убедитесь, что вы высыпаетесь

По данным Национального фонда сна, апноэ во сне увеличивается у женщин после 50 лет [2], и каждая четвертая женщина старше 65 лет страдает апноэ во сне.Это может быть связано с тем фактом, что в период менопаузы увеличивается абдоминальный жир, а гормональные изменения снижают уровень прогестерона примерно в этом возрасте, что приводит к повышенному риску этого нарушения сна.

Из-за этого риска женщинам старше 50 следует уделять больше внимания здоровому сну и достаточному отдыху. Если вы заметили, что плохо спите, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить причину проблемы. Нелеченное апноэ во сне может в конечном итоге привести к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям.

7. Еще не поздно бросить курить

Вы можете подумать, что уже слишком поздно бросить курить, особенно если вы курили большую часть своей жизни. На самом деле бросить курить никогда не поздно. Любой курильщик в любом возрасте может извлечь выгоду из отказа от курения. Вы сразу же снизите риск заболеваний легких, сердца, высокого кровяного давления, плохого кровообращения и всех других проблем, связанных с курением и длительным употреблением никотина. Может быть трудно бросить курить навсегда, но это будет одним из лучших шагов, которые вы могли бы сделать для своего будущего.

8. Регулярно проходите профилактические осмотры

Чтобы оставаться на вершине своего здоровья, нужно знать, где вы сейчас находитесь. Профилактические обследования, такие как маммография, виртуальная колоноскопия, сканирование сердца, сканирование легких и другое сканирование тела, могут помочь диагностировать проблемы до того, как они станут более серьезной проблемой. Поскольку риск определенных заболеваний и состояний может возрасти для женщин старше 50 лет, профилактическое сканирование — отличная идея в этом возрасте. Всегда будучи на шаг впереди своего здоровья, вы будете жить как можно лучше.

Центр профилактической диагностики

в Лас-Вегасе предлагает компьютерную томографию с низкой дозой облучения, чтобы сделать доступную медицинскую помощь более доступной для тех, кто хочет контролировать свое здоровье. Все сканирования неинвазивны и выполняются за считанные минуты, поэтому вам не придется беспокоиться о болезненных или длительных процедурах. Чтобы узнать больше о наших услугах, КТ с низкой дозой облучения или записаться на прием, позвоните в нашу команду сегодня!

Источники:

[1] Американская кардиологическая ассоциация. «Сердечно-сосудистые заболевания: женский номер.1 угроза здоровью ». Получено с https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@adv/documents/downloadable/ucm_302256.pdf, 30 июня 2020 г.

[2] Национальный фонд сна. «Женщины и сон». Получено с https://www.sleepfoundation.org/articles/women-and-sleep, 30 июня 2020 г.

рекомендаций по питанию для женщин старше 50 лет | Здоровое питание

50 лет — это одна из важнейших вех в жизни. Это повод отпраздновать свою жизнь и заглянуть в будущее, чтобы увидеть еще много прекрасных лет.Вы можете оптимизировать свою жизнь после 50 лет с помощью нескольких важных диетических изменений, которые подготовят вас к здоровому питанию в течение следующих 50 лет и позже.

Волокно

Потребность в клетчатке снижается вместе с потребностями в калориях с возрастом. По данным Университета штата Канзас, женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день, что примерно на 16 процентов меньше, чем рекомендуется для женщин моложе 50 лет. Несмотря на более низкие требования, женщины старше 50 лет, как и американцы всех возрастов, обычно получают только половину рекомендуемого количества клетчатки.Признавая это несоответствие, производители продуктов питания начали обогащать продукты изолированными формами клетчатки. Тем не менее, существуют разногласия по поводу пищевой ценности этих типов клетчатки, и Американская диетическая ассоциация утверждает, что употребление продуктов, естественно богатых клетчаткой, по-прежнему является лучшим способом гарантировать, что вы получите всю необходимую клетчатку.

Кальций

В отличие от ваших потребностей в калориях, ваша потребность в кальции увеличивается с возрастом. Снижение уровня эстрогена означает, что ваше тело не усваивает и не удерживает столько кальция, сколько раньше.Снижение всасывания питательных веществ из-за более низкого выхода пищеварительного секрета также часто происходит с возрастом. А некоторые лекарства могут мешать усвоению питательных веществ или истощать запасы питательных веществ. В результате, по данным Института медицины национальных академий, женщинам старше 50 лет рекомендуется потреблять 1000 миллиграммов в день, что на 200 миллиграммов больше, чем женщинам от 19 до 50 лет. Нежирные молочные продукты, зеленые листовые овощи, консервированный лосось и сардины являются хорошими диетическими источниками кальция.

Витамин B12

Женщины старше 50 должны быть уверены, что получают достаточный уровень витамина B12, употребляя большое количество обогащенных продуктов или принимая добавки, — говорит Джакалин Дж. Роберт-МакКомб, соредактор книги «Активная женщина: проблемы со здоровьем на протяжении всего периода». Срок жизни.» Они обеспечивают витамин в кристаллической форме, которая усваивается лучше, чем витамин B12, связанный с пищей. Некоторые женщины старше 50 страдают синдромом мальабсорбции B12, часто вызываемым атрофическим гастритом. Это возрастное заболевание, характеризующееся воспалением слизистой оболочки желудка, которое приводит к атрофии и снижению выработки желудочной кислоты, которая необходима для отделения B12 от молекул пищи для его всасывания.

Еда и отношение

Заранее подготовьте свой разум к плавному переходу в средний и пожилой возраст, — говорит доктор Мария Антуанетта Фиатароне Сингх, автор книги «Упражнения, питание и пожилые женщины: благополучие для женщин старше пятидесяти». . » Предвидя определенные проблемы, вы можете предпринять шаги, чтобы не сбиться с пути к достижению целей в отношении здоровья и питания. Если вы страдаете забывчивостью в среднем возрасте, поместите предметы, которые вы, вероятно, забудете, например воду или пищевые добавки, на видных местах, чтобы у вас были визуальные напоминания о том, что их нужно брать.Используйте забывчивость в свою пользу, чтобы выборочно забыть о продуктах, которые вы хотите исключить, и вместо этого сосредоточьтесь на широком спектре доступных вам здоровых вариантов. Точно так же избавьтесь от своих диетических ошибок или неудач, а вместо этого отметьте свои достижения и сосредоточьтесь на том, как сделать следующее блюдо полезным и вкусным.

Ссылки

Биография писателя

Трейси Ройзман, округ Колумбия, писатель и докладчик по вопросам естественного и профилактического здравоохранения и практикующий мануальный терапевт.Она также имеет степень бакалавра наук. в пищевой биохимии.

Советы по уходу за кожей для женщин старше 50

Эта статья предназначена для каждой женщины старше 50 лет, которая знает, что красота исходит изнутри, но при этом хочет выглядеть как можно лучше. И для тех из вас, кто интересуется пластической хирургией, инъекциями ботокса и наполнителями, мы также рассмотрим это. В этих 12 советах не так много чудесных решений, но есть много советов, которыми я клянусь, несколько достойных рецептов и отношение, которое годы после 50 полны еще большего чудес и красоты.

Носить солнцезащитный крем каждый день

Я знаю, что постоянно слышать о важности солнцезащитного крема утомительно, но если есть одно правило красоты, я бы сказал себе, 15-летнему, что нужно носить приличный солнцезащитный крем каждый день. Ничто так не повредит вашей коже, как пребывание на солнце. Это причина номер один коричневых пятен, морщин и рака кожи.

Вот в чем загвоздка: не все солнцезащитные кремы одинаковы. Вы должны выбрать солнцезащитный крем по крайней мере 30 SPF, и вы должны выбрать тот, который блокирует лучи UVA и UVB.

После того, как вы подобрали подходящий солнцезащитный крем, следует помнить о трех вещах:

1. Вы должны носить его в дождь или в солнце. УФ-лучи пробиваются сквозь облачный покров, и важно выработать привычку пользоваться солнцезащитным кремом каждый день. И не волнуйтесь, он не забьет ваши поры, если вы будете очищать лицо ночью.
2. Наносите повторно в течение дня. Известный дерматолог Патриция Векслер настаивает на том, чтобы все женщины (независимо от тона их кожи) повторно применяли солнцезащитный крем в течение дня.
3. Нанесите немного на руки.Дерматологи говорят, что они могут определить возраст женщины не только по шее, но и по рукам.

Рекомендации по продукту: Я предпочитаю солнцезащитный крем с оттенком, потому что он не оставляет белого налета на моем лице и выравнивает тон моей кожи. Neutrogena — это хорошая аптечная версия, однако мой любимый (рекомендованный моим дерматологом) — дорогой, но потрясающий оттеночный солнцезащитный крем La Roche Posay. Нанесите солнцезащитный крем с помощью поролоновой губки для более равномерного нанесения.

Убедитесь, что у вас есть подходящие очищающие и увлажняющие средства

Очень важно выбрать очищающие средства, увлажняющие средства и средства ухода за кожей, разработанные для вашего типа кожи.

Если у вас жирная кожа, считайте, что вам повезло. На жирной коже появляется меньше морщин. Если у вас чувствительная кожа, вам следует протестировать все свои продукты на шее или руках, прежде чем использовать их. Продукт, который вы любили несколько лет назад, теперь может (по мере того, как вы становитесь старше) вызывать покраснение.

Вы также могли заметить, что чем старше вы становитесь, тем суше становится ваша кожа. С возрастом наша кожа страдает от замедления выработки масла и обновления клеток, особенно после менопаузы.Я заметил, что моя естественно жирная кожа стала такой же сухой, как пустыня Сахара, в возрасте 35 лет.

Рекомендации по продукту: Очищающие средства Патрисии Векслер разработаны для зрелой кожи (кстати, ее мужем-химиком) и доступны по цене. Кроме того, они пахнут божественно. Я использую Wexler Universal Anti-Aging Cleanser, но с этим справятся и другие отличные очищающие средства. Что касается увлажняющего крема, то если у вас очень сухая кожа, которая становится шелушащейся, то дополнительные увлажняющие свойства Yu-Be Moisturizing Skin Cream — находка.Еще мне нравится наносить на лицо кокосовое масло первого отжима.

Что делать, если у вас сухая кожа

Чтобы сухая кожа оставалась в наилучшем состоянии, важно очищать ее с помощью подходящих средств, которые не лишают кожу влаги. Также необходимо отшелушивать. Самое главное, чтобы ваша кожа оставалась увлажненной в течение дня.

Вот несколько советов, как предотвратить высыхание лица:

1. Не используйте горячую воду. Это только удалит жир с кожи.Вместо этого используйте теплую воду или пропустите воду и очистите кожу холодным кремом, например Pond’s.
2. Используйте кремообразное очищающее средство, созданное для сухой кожи, и не переборщите с дорогими брендами, которые остаются на вашем лице всего на несколько минут.
3. Густые увлажняющие кремы и масла помогут удержать влагу. Всегда наносите на ночь и утром под макияж.
4. Рассмотрите возможность приобретения продукта, содержащего гиалуроновую кислоту, что сейчас является одним из самых популярных направлений в уходе за кожей.Гиалуроновая кислота — это сыворотка, t эффективно разглаживающая кожу и помогающая коже впитывать и удерживать влагу.
5. Отшелушивайте еженедельно. Если у вас сухая кожа, скорее всего, у вас шелушащаяся кожа, поэтому вам следует отшелушивать ее один или два раза в неделю. Мне нравится использовать влажную тряпку для мытья посуды и кокосовое масло первого отжима для отшелушивания.
6. Чтобы остальная часть тела оставалась увлажненной, не сушите мыло в душе и вместо этого выбирайте кремообразные гели для душа. После душа важно увлажнить кожу.Вы можете использовать кремы из аптек (например, Eucerin и Cerave) или масла (я неравнодушен к кокосовому маслу первого отжима и миндальному маслу).

Ключевые ингредиенты

Гиалуроновая кислота — это встречающийся в природе полисахарид, обнаруженный в организме человека. Он действует как смягчающее и смазывающее средство для наших суставов, нервов, волос, кожи и глаз. При использовании в уходе за кожей он действует как связыватель влаги, что означает, что он будет прикрепляться к воде в клетках (а также притягивать и удерживать воду из воздуха), делая их пухлыми.

Найди масло, которое любишь

Масла — одна из самых популярных тенденций в уходе за кожей сегодня. Все говорят о своих любимых маслах, о том, какой аромат им нравится больше всего и что лучше всего подходит для их типа кожи. Я предпочитаю масла кремам, потому что они более натуральные, гладко ложатся и оставляют кожу гладкой и влажной. Этот список лучших масел для лица бесконечен, поэтому поэкспериментируйте с несколькими, чтобы найти лучший вариант.

Отшелушивание — ключ к успеху

С возрастом необходимо отшелушивание.«Внешний слой представляет собой крышу из мертвой кожи, и с возрастом он утолщается, поэтому вам нужно отшелушивать, чтобы увидеть больше свежей кожи», — советует доктор Стивен Дж. Перлман, пластический хирург из Нью-Йорка.

Вам следует отшелушивать и тело, и лицо еженедельно, чаще, если ваша кожа становится сухой, зудящей и шелушащейся (что может происходить особенно в холодные зимние месяцы).

Используйте сухую щетку для отшелушивания перед душем, поскольку увлажняющий крем наносится гораздо более гладко, когда кожа отшелушивается.

Для лица рекомендую хороший скраб для лица. Маски для лица не обязательны в вашем еженедельном режиме ухода за кожей, но они могут сделать кожу потрясающей. Это потому, что они глубоко очищают и увлажняют кожу. Вы можете купить хорошую маску для лица в аптеке, универмаге или в Интернете. Или вы можете приготовить собственный домашний скраб для лица. Я обнаружил, что нанесение маски для лица один раз в неделю или каждые две недели помогает сделать свою работу.

Рекомендации по продукту: Я слишком занят, чтобы делать свои собственные скрабы, поэтому вместо этого использую восхитительный лак для лица Fresh Sugar Face Polish.Что касается тела, откажитесь от скрабов и выберите отшелушивающие перчатки.

Попробуйте ретинол

Люди все время спрашивают меня, есть ли в аптеке какой-нибудь крем, который повернет время вспять. Нет. Но есть чудо-крем, и это уже не только по рецепту. Секрет в ретиноле, производном витамина А, и ретиноидах, отпускаемых по рецепту (например, ретин А). Хороший крем с ретинолом каждую ночь поможет уменьшить тонкие линии и морщины, потому что он проникает в нижние слои, где находится коллаген.

Ключевые ингредиенты

Ретин-А (третиноин) — это форма витамина А, которая помогает коже обновляться, стимулируя обновление клеток. Его обычно назначают при угревой сыпи, тонких линиях и поврежденной солнцем коже.

Моя рекомендация: Я использовал Retin-A до тех пор, пока моя сухая кожа не перестала его переносить. Теперь я использую ретинол, отпускаемый без рецепта. Сегодня доступно множество внебиржевых препаратов, но они могут быть дорогими, поэтому ищите их.

Рассмотрим инъекции

По правде говоря, если вы хотите уменьшить признаки морщин и потерю жира на щеках, вам следует использовать ботокс и филлеры.Я знаю это, потому что сам пробовал их. Ботокс поднимет ваши глаза, и вы будете казаться более бодрым и моложе, а также заморозит линии улыбки, которые образуются вдоль ваших глаз. Наполнители сделают ваши щеки пухлыми. Вы также можете ввести их в носогубные складки — те глубокие щели, которые появляются рядом с вашим носом с возрастом, также называемые линиями марионеток. Многие женщины тоже ими пухнут.

Если вам интересно, больно ли уколов, то ответ — да. Я обнаружил, что инъекции ботокса не так больны, как филлеры.У вас также появятся синяки, поэтому я бы посоветовал сделать их, когда у вас нет планов на 24 часа.

Попробуйте химические пилинги и лазеры

Лазеры используются при различных кожных проблемах. Они могут быть дорогостоящими и болезненными, но многие женщины клянутся ими. Я не использовал лазер на своем лице, поэтому не могу сказать вам по опыту, но неабляционные лазеры, которые есть сегодня на рынке, могут избавить от пигментных пятен, солнечных пятен, шрамов и неровной текстуры.

В кабинете врача вы можете пройти легкий химический пилинг, чтобы улучшить тон и текстуру кожи и смягчить появление тонких линий и морщин.

No related posts.