Польза читмила: Что такое «читмил» и есть ли в нем польза?

Содержание

Читмил I Что это? I Для чего нужен? I Польза

У людей, сидящих на диете, часто появляется желание съесть что-то вредное или запрещенное диетой. В таком случае они прибегают к читмилу – приему пищи, который не соответствует их диете. В этой статье мы разберёмся зачем нужен читмил и в чем заключаются его плюсы и недостатки.


Читмил и диеты

Набираете ли вы массу или, наоборот, пытаетесь избавиться от лишних килограммов, при правильном применении, читмил будет полезен. Вы соблюдаете диету, живёте без фастфуда и прочей вредной еды, но иногда случается, что проходя мимо очередного заведения быстрого питания, у вас возникает желание зайти. Вы сдерживаетесь и проходите дальше. Знакомо? Конечно! Но есть одно правило, которое может помочь вам иногда поддаваться этому соблазну, это правило 90/10. В этом правиле 90 – это процент здоровой пищи, соответствующей вашей диете, а 10 – процент пищи, которая не удовлетворяет требованиям вашей диеты. Это значит, что вы можете позволить себе тот же фастфуд, если не будете выходить за рамки этих 10%. И это не будет иметь для вас никаких вредных последствий.


Когда?

Необходимо грамотно подойти к выбору времени для читмила. Если вы набираете массу, то я рекомендую устраивать читмил до или после тренировки. Желательно, чтобы эта тренировка была очень тяжёлой и интенсивной, чтобы все калории вашего читмила пошли в дело. Если вы позволите себе читмил до тренировки, то вы снабдите свой организм достаточным количеством энергии на время всего тренинга, но при этом должны будете израсходовать всю эту энергию.

При читмиле после тренировки вы сможете быстро восстановить гликогеновые запасы и улучшить рост и восстановление мышц за счёт большого количества употребленных калорий. А если ваша главная цель — похудение, то вам лучше всего устраивать читмил после низкоуглеводных или низкокалорийных дней, чтобы снабдить организм энергией, в которой он нуждается.


Польза

Мы знаем, что у тех, кто сидит на диете с целью похудеть и потребляет мало калорий и углеводов, понижается скорость метаболизма. При внедрении читмила обмен веществ нормализуется.

Однако самая важная положительная сторона читмила заключается в том, что он помогает вам психологически. Очень трудно долго находиться в рамках одной диеты и питаться только тем, что разрешено. Многие просто не выдерживают этого и бросают свои диеты, возвращаясь к любимой еде. Здесь читмил сможет вас выручить, поскольку вы сможете питаться тем, чем пожелаете, и вам будет намного легче продолжать диету.


Как часто можно прибегать к читмилу?

Исходя из вышесказанного, может показаться, что читмил — важная часть диеты, которую можно применять часто, но спешу вас расстроить – это не так. Обычно читмил можно проводить не более одного раза в неделю, хотя и здесь все не настолько просто. Чем ниже ваш показатель подкожного жира, тем чаще вы можете обманывать диету. Людям с процентом жира выше десяти, рекомендуется прибегать к читмилу не чаще раза в неделю, а то и в две; если ваш уровень подкожного жира находится в пределах 6-8%, то можно до двух раз в неделю, однако следует отслеживать как ваше тело отреагирует на это.

Многие люди не зря боятся отклоняться от диеты, ведь если подходить к этому неграмотно, есть вредную пищу слишком часто, то безусловно это принесет больше вреда, чем пользы.


Заключительные советы

Хочу особо подчеркнуть еще несколько правил:

  1. Во время читмила вы не должны сожалеть о том, что вы едите и что это не соответствует вашему плану питания. Все потому, что важным плюсом читмила является психологическая помощь, вы внедряете этот день в свою диету, чтобы не сорваться. И все же вы должны знать рамки, не следует принимать алкоголь и есть слишком много жирной пищи и другой вредной еды. Старайтесь в день читмила употреблять не более 150% от вашей обычной суточной нормы калорий. Количество вредных употребленных жиров не должно превышать 100 г за сутки.
  2. Оставьте небольшое количество из недельных калорий на день читмила. Для этого заранее рассчитайте сколько калорий вы планируете употребить в неделю. Допустим, ваше недельное потребление калорий составляет 14000, и вы хотите устроить читмил в воскресенье. Вы посчитали и пришли к выводу, что в этот день вы употребите 3000 калорий. В таком случае, к субботе вы должны получить 11000 калорий. Можете из каждого дня вычесть понемногу калорий, или за несколько дней до воскресенья уменьшить их потребление, но в любом случае желательно не выходить за недельный предел.
  3. Пища, которую вы можете себе позволить, потенциально может быть более или менее вредной. Лучше всего обращаться к более здоровым вариантам. Если вы не можете решить, что съесть, например, суши или бургер, то выбирайте суши, поскольку это более полезная еда, которая обладает лучшей пищевой ценностью по сравнению с фастфудом.
  4. После читмила следует обязательно вернуться к своей диете и продолжать идти к своей первоначальной цели. Да, возможно это будет сложно, и вы все ещё будете мысленно возвращаться к съеденным вкусностям, но вы должны будете сказать себе “нет” ещё как минимум на неделю. Не забывайте о том, ради чего вы на диете.

Применяйте читмил, следуя советам из этой статьи, и он принесет вам только пользу.

Читмил: как есть сладости и фастфуд и оставаться в форме

Что такое читмил

Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты. Приём пищи, состоящий из вкусных, но запрещённых в обычные дни продуктов вроде сладостей, фастфуда или алкоголя.

Например, знаменитый читмил Дуэйна Скалы Джонсона часто включает целые горы роллов, огромные стопки блинов, пиццу и почти всегда текилу.

Такая особенность питания очень популярна в сообществах культуристов и фитнес‑маньяков — любителей, которые не выступают на сцене, но занимаются силовыми тренировками и стремятся к мускулистому телу с низким процентом жира.

Считается, что читмил помогает снизить психологическое напряжение от невозможности потреблять любимые вкусные продукты и тем самым поддерживает готовность и дальше сидеть на диете.

Также предполагают, что периодический профицит калорий и углеводов способствует ускорению метаболизма, замедленного в процессе снижения веса, и подталкивает тело к дальнейшему сбросу жировых отложений.

Правда ли читмил помогает худеть

Низкокалорийная диета и потеря жира уменьшают скорость метаболизма — тело тратит меньше энергии в покое и во время активности, что влияет на дефицит калорий и может замедлить или остановить прогресс. Более того, похудение часто оборачивается потерей мышечной массы, что также плохо отражается на скорости метаболизма.

В теории перерыв на читмил может спасти от негативных эффектов диеты, и некоторые научные работы подтверждают это.

В одном эксперименте атлетов силового спорта разделили на две группы. Одни постоянно придерживались диеты с урезанной калорийностью в 25% от нормы. Другие участники пять дней в неделю ели ещё меньше: −35% от суточной потребности, но зато в выходные питались на все 100%.

В результате атлеты из обеих групп скинули примерно одинаковое количество жира. Но при этом те, кто два раза в неделю отдыхал от диеты, практически не потеряли сухую мускульную массу, а постоянно недоедающие участники недосчитались 2 кг мышц. Кроме того, метаболизм на прерывистой диете замедлился всего на 38 ккал в сутки, а на постоянной — на 78 ккал.

Пользу перерывов в диете подтвердило и другое исследование. Правда, здесь фигурировали даже не дни, а целые недели отдыха от дефицита калорий.

В первой группе люди потребляли на 33% ккал в сутки меньше своей нормы на протяжении 16 недель без перерывов. Во второй — делали то же самое в течение двух недель, затем устраивали перерыв на следующие 14 дней и снова садились на диету. За время эксперимента у участников из этой группы было восемь двухнедельных блоков ограничений в еде вперемежку с семью блоками отдыха. В целом 30 недель, и 16 из них — на диете.

В результате люди на постоянном ограничении калоража потеряли только 10 кг веса, а те, кому достался прерывистый вариант, — 15,4 кг. Более того, к 16‑й неделе режима метаболизм участников во второй группе замедлился только на 48 ккал, а в первой — на 143 ккал.

Но тут надо отметить, что в обоих экспериментах и количество калорий, и процент макронутриентов строго контролировался. Участники соблюдали режим, а в дни отдыха ели 100% своей нормы, а не бросались в обжорство, превышая свои потребности в два, три, а то и в пять раз, как делают некоторые отчаянные «читмилеры».

Читмил может поддержать скорость метаболизма и сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете. Но только если вы планируете его и контролируете количество потребляемой еды. Однако основной положительный момент читмила касается не физиологических причин, а психологии. И в этом плане он действительно может принести пользу.

Помогает ли читмил удержаться на диете

В одном исследовании проверили, как запланированный читмил влияет на способность людей поддерживать диету.

Участников разделили на две группы. Одни две недели без перерывов сидели на диете с 1 500 ккал в сутки. Другие ограничили рацион до 1 300 ккал, но при этом в конце недели устраивали выходной и потребляли 2 700 ккал в день.

Люди из обеих групп потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто мог позволить себе читмил, были более позитивными, не перестали верить в эффективность диеты и не утратили мотивацию поддерживать её. В отличие от участников, недоедавших постоянно.

Возможность иногда нарушить строгие правила защищает от непреодолимой тяги съесть что‑то запрещённое, которая может обернуться перееданием и отказом от диеты.

Вам будет проще удержаться от пончика или куска пиццы, если вы знаете, что сможете позволить себе их завтра (или через 2–5 дней). И при этом не нарушить свой план питания и не ощущать себя преступником.

Кстати, чувство вины играет здесь не последнюю роль. В одном эксперименте проверили , как отношение людей к еде влияет на их успех в похудении. Оказалось, что те, кто связывал запрещённую пищу (шоколадный торт) с празднованием, имели больший прогресс за три месяца, чем те, кто ассоциировал вкусности с чувством вины.

Так что такое восприятие не помогает людям соблюдать диету и выбирать здоровую пищу. Чем меньше вы переживаете из‑за своих пищевых грешков, тем выше шансы успешно похудеть и сохранить вес.

Кому не стоит пробовать читмил

В то время как одни люди с помощью читмила могут разгрузить психику и поддержать мышечную массу, другие только испортят свои результаты, усугубят психологические проблемы и навредят здоровью. Вот кому стоит отказаться от послаблений в диете.

Людям с пищевой зависимостью

В одной научной работе учёные проанализировали 600 постов из Instagram с тегом #cheatmeal и обнаружили, что в 71,3% случаев читмил можно идентифицировать как эпизод переедания.

Люди пишут, что теряют контроль и не могут остановиться — поглощают от 1 000 ккал за один раз, а после наказывают себя за срыв ещё более строгими ограничениями и серьёзными нагрузками.

Учёные отметили, что читмилы по всем показателям сильно напоминают эпизоды импульсивного переедания — болезненного явления, которое лежит в основе пищевых расстройств.

Если вы не можете остановиться и превышаете любые разумные меры, после чего испытываете чувство вины, вызываете рвоту либо наказываете себя ещё более строгими ограничениями и изнуряющими тренировками, читмил — не для вас.

Более того, любые жёсткие рамки в питании лишь поддержат нездоровые отношения с едой. Так что вместо самой эффективной диеты вам лучше поискать хорошего психотерапевта.

Худеющим на низкоуглеводных режимах питания

Сладкий и мучной читмил не подойдёт тем, кто придерживается кетодиеты — режима питания, при котором можно есть не более 50 г углеводов в сутки.

Это ограничение способствует пребыванию в пищевом кетозе — состоянии, при котором организм начинает вырабатывать больше кетоновых тел, чтобы частично заменить ими углеводы.

В первую неделю на кетодиете часто наблюдаются симптомы «кето‑гриппа»: головная боль, усталость, тошнота, головокружение, сложности с концентрацией, дискомфорт в животе. К четвёртой неделе эти симптомы стихают, но только если человек поддерживает стабильный уровень кетонов в крови.

Избыточное количество углеводов в читмиле может нарушить состояние кетоза, и вам снова придётся проходить через прелести «кето‑гриппа».

Более того, резкое повышение уровня сахара может быть опасно. В одном исследовании молодые здоровые мужчины 7 дней сидели на низкоуглеводной диете с 10% калорий из углеводов и 70% — из жиров. После этого им дали напиток, содержащий 75 г глюкозы.

Вместе с резким скачком уровня сахара в крови у участников также повысилась концентрация веществ, указывающих на повреждение сосудов. В итоге учёные сделали вывод, что гипергликемия после высокожировой диеты может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Как устроить читмил, чтобы не навредить результатам

Вот несколько советов, как сделать читмил действительно полезным и защититься от срывов.

Спланируйте всё заранее

Люди склонны недооценивать калорийность и количество съеденного, так что вы можете не замечать, какой большой профицит создаёте за счёт читмила. Особенно если устраиваете его когда захочется.

Чтобы не перебрать с калориями, запланируйте читмил заранее. Определите день, в который будете съедать больше обычного и включать в рацион запрещённые продукты. Например, делайте это по выходным или каждый шестой день диеты.

Также подумайте, что за пища это будет и в каком количестве. Заранее определив это, вы снизите риск переедания, большого профицита калорий и чувства вины.

Урезайте рацион в другие дни

Чтобы читмил наверняка не снизил ваши результаты в похудении, вы можете немного убавить калорийность рациона в обычные дни.

Например, если вы установили планку в 1 500 ккал в день — в неделю это будет 10 500 ккал. Чтобы не создавать профицит, вы можете убавить суточное потребление до 1 400 ккал, а в субботу устроить читмил на 700 ккал. Например, это может быть бургер с картошкой фри или большая порция мороженого.

При этом общая калорийность за неделю не изменится. Именно такую модель использовали в исследованиях прерывистой диеты и получили хорошие результаты.

Выбирайте для читмила продукты с углеводами

Есть несколько причин включить в свой читмил высокоуглеводные продукты:

  • Меньше лишней энергии отложится в жир. Если вы съели слишком много углеводов, только 75–85% избыточной энергии отложится в нежелательные запасы, а остальное сгорит в процессе липогенеза. А вот избыток жиров практически полностью уйдёт в бока.
  • Ненадолго увеличится уровень лептина. Это гормон, который влияет на аппетит и метаболизм и снижается из‑за похудения и дефицита калорий. Низкий лептин заставляет жаждать еды, так что удержаться на диете становится сложнее, а набрать вес после срыва — проще. Одно исследование с участием 10 женщин показало, что углеводная загрузка (дополнительные 40% ккал из углеводов) увеличивает уровень лептина на 28% в следующие 24 часа после переедания. Можно предположить, что это сработает на людях обоих полов.
  • Получится накопить больше гликогена. Это может быть важно для спортсменов перед соревнованиями или тяжёлой тренировкой. Избыток углеводов пополнит запасы гликогена в мышцах и увеличит вашу производительность.

Смело включайте в читмил любимые сладости и выпечку, картошку и макароны, ешьте в удовольствие и не страдайте от чувства вины.

Текст статьи обновлён 2 апреля 2021 года.

Читайте также 🍰🥦🍔

Читмил при похудении — что это и как часто можно делать

Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.

Читмил — что это

Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.

Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.

Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.

В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.

Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.

ПП рецепты с макаронами

Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения. Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.

Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.

Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.

Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.

Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?

Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).

Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.

Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса. Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.

Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».

  • Приемы пищи. Правила читмила не распространяются на все приемы пищи. Это значит, что вы можете выбрать только один прием пищи, на котором и произойдет плановое нарушение диеты. Зачастую многие отдают предпочтение ужину, в районе 17.00 часов. На завтрак устраивать читмил не рекомендуется, так как есть вероятностью не остановиться до конца дня. Это касается и обеда, а вот завершение дня с читмилом — идеальный вариант.
  • Соблюдение обычного рациона. Важно уяснить главное правило — вы не отказываетесь от привычных приемов пищи, не пропускаете их и не урезаете свой рацион. Это значит, что вы не можете отказаться от завтрака и обеда в пользу ужина. Вы получаете привычный завтрак, обед. Также соблюдаете перекусы, а вот на ужин балуете себя совсем не диетической пищей. Такая схема позволит вам избежать зверского аппетита за ужином и вы не будете переедать. Самая большая ошибка худеющих — это полный отказ от еды до долгожданного читмила. В результате нередко возникают проблемы с пищеварением, из-за чрезмерного переедания.
  • Отдавайте предпочтение качественной еде. Хотя и читмил означает день, когда вы можете себе позволить есть все, но делать это надо с умом. Например, выбирая меню в Макдональдсе, отдайте предпочтение тому, в составе которого содержится больше белков! Хочется сладкого? Выбирайте торты на творожной основе или чизкейки, таким образом вы снова получите не только быстрые углеводы, о которых так долго мечтали, но также и полезные белки. Пусть даже калорийность выбранных блюд будет больше, в данном случае лучше опираться на соотношение БЖУ.
  • Не забывайте пить воду. В день читмила крайне важно не забывать и о водном балансе. Во-первых, употребление воды подавляет чувство голода, а как известно, человек очень часто путает чувство жажды с чувством голода. А во-вторых, вода способствует выработке желудочного сока, который поможет переварить пищу.
  • Устраивайте cheat meal в день тренировок. Хороший способ не только психологически расслабится во время диеты, но и получить энергию для изнуряющих кардиотренировок — это устроить читмил в дни тренировок. Тогда вы можете не переживать, что порция спагетти отложится на бедрах. В такие дни наш организм как никогда нуждается в гликогене, а, значит, вы можете себе позволить лишние углеводы.
  • Составьте план. Чтобы читмил не перерос в банальное переедание и не растянулся на несколько дней, то лучше всего подготовиться к этому дню заранее. Составьте план, когда и где вы будете устраивать читмил. Напишите список продуктов и блюд, которые вы хотите попробовать. Неплохой вариант — это поход в ресторан, там риск переесть неплохо снижается.

Простая белковая диета на каждый день

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

  • Читмил раз в месяц можно практиковать, если вы находитесь в стадии сушки. Это касается бодибилдеров и тех, кто готовится к каким-либо серьезным соревнованиям. Чаще делать не рекомендуется, иначе можно не получить желаемую физическую форму, а это важно в данном случае.
  • Читмил раз в две недели можно проводить, если вы придерживаетесь диеты для похудения и соблюдаете определенный рацион. Такая передышка даст вам возможность придерживаться намеченного плана питания и не сорваться с диеты.
  • Читмил раз в неделю можно проводить лишь в том случает, если вы не придерживаетесь никаких специальных планов питания, а находитесь в стадии поддержания своего постоянного веса.
  • Читмил 2 дня подряд делать не рекомендуется, иначе появляется шанс полностью отклониться от плана питания. Это важно и об этом следует всегда помнить.

Что есть на читмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

  • Суши. Идеальное сочетание медленных углеводов и белков при минимальном количестве жира. Главное, избегайте острых видов суши, которые провоцируют аппетит, а также темпура, которые содержат много жира.
  • Стейк с картофелем. Вы получите и порцию углеводов, и порцию полезных белков. Метод прожарки стейка также играет большую роль. Лучше всего готовить его на гриле, тогда вы можете избежать ненужных жиров! То же самое касается и картофеля, выбирайте способы приготовления, которые не требуют жарки.
  • Спагетти с фрикадельками. Обязательно выбирайте спагетти из твердых сортов пшеницы. Не поливайте блюдо жирными соусами, это будет лишним.
  • Пицца с куриным филе и овощами. Идеальное «загрузочное» блюдо с максимумом пользы. Помимо углеводов, вы получаете белки из куриного филе, а также порцию клетчатки из овощей.

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

Как выйти из читмила и как питаться после читмила

Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:

  • Категорически нельзя после читмила устраивать «голодный день» и отказываться от еды или резко ограничивать свой рацион. Это одна из самых распространённых ошибок всех худеющих, которые полагают таким образом снизить урон. Зачастую такое желание объясняется тем, что появляется небольшой привес после читмила, что вполне логично и объяснимо. Лишняя жидкость уйдет в течение нескольких дней, так что поводов для беспокойства нет.
  • Возвращайтесь к своему привычному рациону и строго соблюдайте все приемы пищи, а также перекусы.
  • Если в день читмила у вас не было тренировки, то самое время провести ее!

Читмил и рефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Брин про читмил

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Читмил: что это, что можно есть, как выбрать день читмила — 29 мая 2021

Читмилом (дословно с английского cheat meal — «обманывать еду») называют один очень калорийный прием пищи. Он подразумевает запланированное нарушение диеты, которое при правильном применении помогает в похудении.

Читмил пока что не имеет научного обоснования, но активно используется на практике у спортсменов и нутрициологов.

shutterstock.com

Польза и вред читмила

Главная задача читмила — помочь худеющему психологически отдохнуть от диеты. Так, разрешив себе запланировано съесть все, что хочется, человек предостерегает себя от возможного срыва. Есть у читмила и другие плюсы:

  • Он улучшает процессы обмена веществ;
  • Улучшает работу щитовидной железы;
  • Повышает работоспособность за счет увеличения углеводов;
  • Повышает настроение и мотивацию.

Вред читмила:

  • Риск полного отступления от правильного питания, потеря всех результатов диеты;
  • Возможное увеличение веса;
  • Тяжесть и вздутия в животе.
shutterstock.com

Как правильно проводить читмил

Для того, чтобы читмил принес пользу, а не лишние килограммы, нужно придерживаться некоторых правил:

1. Необходимо заранее определить день и время для читмила: идеально совместить его с праздниками или встречей с друзьями.
2. Не устраивайте читмил поздно вечером — тяжелая еда должна перевариться до сна.
3. Не проводите читмил чаще одного раза в неделю, иначе не будет результатов в похудении.
4. Не нарушайте режим питания в остальные приемы пищи, чтобы не увеличить количество потребленных калорий в несколько раз.
5. Не устраивайте читмил «на бегу» — насладитесь запланированным «срывом» как следует.
6. Выбирайте еду с хорошим составом — избегайте продуктов с трансжирами (фри, майонез, чипсы, маргарин и тд).
7. Контролируйте размер порции — не переедайте.
8. Исключите алкоголь — он может привести к срыву

shutterstock.com

Что есть во время читмила

Во время читмила рекомендуется есть то, без чего вам сложно на диете. Если вы сладкоежка и не представляете свою жизнь без сладкого — запланируйте день, купите самое вкусное пирожное и насладитесь им в спокойной обстановке. Если вы обожаете суши — закажите порцию любимых роллов. Ешьте в удовольствие и не испытывайте чувства вины, тогда читмил принесет результаты.

shutterstock.com

Кому не подходит читмил

Читмил не рекомендуется проводить:

  • Людям с расстройством пищевого поведения и склонным к импульсивным перееданиям.
  • Людям, страдающим сахарным диабетом
  • Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ
  • Тем, кто придерживается кетодиеты

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Чем опасен читмил при похудении

4 Июля 2019 | Мария Арещенко

Смысл cheat meal прост: всю неделю вы соблюдаете диету, а в один выбранный вами день позволяете себе все, что душе угодно. Звучит заманчиво, не правда ли? Но так ли полезно устраивать праздник живота?

Если вы встали на путь правильного питания, которого собираетесь придерживаться не сегодня и завтра, но какое-то продолжительное время, то cheat meal скорее усугубит ситуацию, чем поможет. Все дело в том, что ожидание «плохой» еды, которую вы скоро съедите, лишь раскручивает спираль запретного плода и тормозит ваши начинания сформировать новые пищевые привычки. 

Для людей, только севших на диету, читмил также не принесет никакой пользы. Потребление вредной еды напоминает зависимость: чем больше ешь, тем больше хочется. Первая же неудача или безобидная поблажка в виде этого самого cheat meal приводит к тому, что калорийные продукты съедаются один за другим и остановиться практически невозможно. 

Если у вас нет зависимости от еды и вы совсем не боитесь пуститься во все тяжкие, читмил все равно будет скорее во вред, чем во благо. Вы элементарно не заметите, какими вкусными могут быть здоровые блюда. Чаще всего диетическое питание предусматривает действительно приятные на вкус, полезные блюда, но нетерпеливое ожидание этого запретного плода может сделать так, что вы просто не разглядите их достоинств, а правильное питание будет казаться вам сущим адом.  

Что же делать, если читмил не так уж полезен?

Прежде всего стоит принять тот факт, что все мы разные. Наши отношения к еде, наш метаболизм и наши цели различны. Решая, устраивать ли день вседозволенности, нужно задать себе вопрос: «Смогу ли я избежать соблазна и вовремя остановиться?» Здоровое питание не должно становиться пыткой. Работа над изменением образа жизни основывается прежде всего на соблюдении постоянных привычек, которые соответствуют вашим вкусам.  

Источник фотографий: Unsplash

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Читмил – что это такое, для чего нужен, чем отличается от рефида, польза и вред

Для очень многих читмил – что это такое и зачем он нужен, остается загадкой. В современном мире, когда все вокруг нам диктует моду на стройное и подтянутое тело, стоит с данным понятием познакомиться поближе, а возможно, даже взять его себе в арсенал борьбы за красоту.

Что такое читмил?

Это слово имеет английские корни и буквально переводится как обман, жульничество при приеме пищи. По своей сути это такой день, когда можно есть запрещенные продукты. В основном это касается тех, кто придерживается каких-либо диет. Однако, речь идет не о целом читерском дне, а об однократном приеме пищи, потому что если весь день набивать желудок пирожными, гамбургерами или картофелем фри, это может привести не только к быстрому набору сброшенного веса, но и к проблемам со здоровьем. Полезно будет узнать подробнее читмил – что это такое и как правильно им пользоваться.

Для чего нужен читмил?

Этот момент больше психологический, чем физиологический, хотя некоторые могут с этим и поспорить. Например, многие бодибилдеры используют такую уловку для того чтобы сдвинуть вес с мертвой точки и разогнать метаболизм, но каждый организм уникален и не факт, что то, что подходит одному, сработает у другого. Важно правильно понимать читмил, что это неплохой метод для ускорения обмена веществ, если использовать его с умом.

Читмил при похудении для многих становится спасительным кругом, особенно для тех, кто испытывает стресс, сидя на диете. Когда знаешь, что, например, в субботу можно будет съесть любимую пиццу, становится легче переносить строгие ограничения в еде. Некоторые специалисты в области диетологии вообще рекомендуют придерживаться правила 90 против 10, когда первая цифра – полезные продукты и блюда в рационе, а 10 – любимые, но не полезные. При таком раскладе позволительно устраивать читмил до трех раз в неделю.

Читмил и рефид − отличия

Между понятиями читмил и рефид есть существенная разница, хоть они оба и означают отступление от диеты.

  1. Первое, чем отличается читмил от рефида – это качество потребляемых продуктов. В случае рефида речь не идет о вредной еде на подобии фастфуда из бургерной или МакДональдса. Это будет четко продуманная углеводная загрузка, с заранее составленным рационом, количеством БЖУ и калорий в целом.
  2. Читмил – психологическая уловка, а рефид – четкий и продуманный шаг для восполнения запаса гликогена в мышцах.
  3. В обеих случаях легче переносится ограничение, но рефид способен восстановить гормональный фон, который нарушается при длительном недостатке ежедневного калоража, а читмил, опять же, приносит чисто психологическое облегчение.

Читмил − польза и вред

Нередко можно услышать много критики в адрес cheat meal, и в этом есть рациональное зерно, но очень важно учитывать особенности каждого отдельно взятого организма. Нельзя быть однозначным в критике или нахваливании данного метода. Кому-то он может идеально подойти, а кто-то станет задаваться вопросом, можно ли потолстеть от читмила, когда при очередном взвешивании увидит на весах неожиданную прибавку в весе.

Чем полезен читмил?

Не стоит забывать про читмил, что это не панацея, а лишь дополнительный инструмент, придуманный для тех, кто вынужден соблюдать строгие диеты. Итак, в чем польза читмила:

  1. Помогает легче перенести диеты в психологическом плане, улучшая настроение и избавляя от лишних стрессов.
  2. Не дает сорваться и начать есть все подряд, так как является строго спланированным отступлением от диетического меню.
  3. Благотворно влияет на метаболизм, разгружая пищеварительную систему, как бы переключая ее на другой ритм работы.
  4. Не давая привыкнуть к уменьшенному количеству калорий, читмил способствует активному сжиганию жира за счет того, что организм не начинает запасаться липидами, как это часто случается.
  5. Вероятность набрать сброшенное при выходе из диеты существенно снижается (по причине, описанной в пункте 4).

Читмил − вред

Учитывая тот факт, что читмил это нарушение диеты, позволяющее есть вредные продукты, не стоит ожидать полной и безапелляционной полезности данного метода. К его недостаткам можно отнести:

  1. Неприятные ощущения в области живота, болезненность, вздутие, нарушение стула. Все это связано с качеством употребляемой пищи, ее жирностью и прочими показателями, которые существенно отличаются от диетического рациона.
  2. Возможное повышение веса из-за перебора с углеводами.
  3. Риск не вернуться в диету, полностью сорваться и забросить начатое.
  4. Нарушение режима и ритма работы ЖКТ.

Читмил − правила

Важно понимать и знать правила читмила, иначе можно получить совсем не тот результат, который ожидается. Что такое читмил для похудения мы выяснили с чисто технической стороны, остается разобраться в вопросах периодичности и некоторых рекомендациях. Чтобы получить нужный результат, диетологи рекомендуют прислушаться к ряду правил его проведения.

  1. Не рекомендуется читмилить поздно вечером, чтобы дать возможность организму переработать пищу до сна. Лучше всего съесть читмил до 16-17 ч. до того, как идти в постель.
  2. Постарайтесь не есть перед телевизором или компьютером, это грозит перееданием, да и получить максимальное удовольствие от своей любимой еды не получится.
  3. На первой неделе диеты лучше не прибегать к этому методу, чтобы не сорваться. Известны случаи, когда диеты завершались читмилом и больше не возобновлялись.
  4. Даже при читмиле алкоголь категорически запрещен.
  5. Старайтесь увеличить двигательную активность в день, когда запланирован читмил.
  6. Важно не употреблять большие порции, чтобы не перегрузить ЖКТ и не растянуть желудок, который успел за это время сократиться в размерах.
  7. Не стоит себя винить и считать читмил своей слабостью. Эта уловка поможет сбить с толку организм, убедив его в том, что не стоит излишне запасаться жиром.
  8. Важно соблюдать водный режим и употреблять достаточное количество жидкости.

Как часто делать читмил?

В основном рекомендуют делать читмил раз в неделю, но если обстоятельно рассмотреть вопрос о том, сколько раз можно делать читмил, то все зависит от индивидуальных особенностей и физиологических, и психологических. Если придерживаться вышеописанного правила 90/10, то читмилить можно и 2-3 раза в неделю, но опять же, если, допустим, вес худеющего слишком большой, то на данном этапе это может помешать получению ожидаемого результата. Читмил при похудении и занятии спортом может иметь значительную разницу и требовать корректировки.

Используя читмил, понимая что это инструмент, которым следует пользоваться с осторожностью, спортсмены, к примеру, планируют его заранее и щепетильно подсчитывают разрешенный калораж. Если говорить о периодичности, то для спортсмена, который тратит гораздо больше калорий, чем среднестатистический человек, устраивать читмил позволительно и несколько раз в неделю. Ради справедливости стоит заметить, что спортсмены отдают предпочтение рефиду, а читмилом пользуются крайне редко.

Когда делать читмил?

Большинство рекомендаций относительно выбора дня для читмила сходятся на том, чтобы проводить его в любой из тренировочных дней, но лучше, чтобы день был рабочим. Используя читмил, а что это, мы подробно рассмотрели, можно переборщить с количеством съеденного, особенно, если это будет выходной день и человек ничем не будет занят, находясь дома, да еще в непосредственной близости от холодильника. Сами понимаете, чем это чревато. Зная, как правильно делать читмил, вероятность сбросить желаемое количество лишнего веса увеличивается.

Продукты для читмила

Многих удивит вопрос выбора продуктов для читмила, ведь в этот день разрешено все. Да, но далеко не все готовы после недельной диеты вот так запросто взять и съесть картофель фри с гамбургером и запить это все литром колы. Некоторые начинают опасаться, что весь труд, благодаря которому были сброшены два заветных килограмма, пойдет насмарку и ищут оптимальное меню для читмила или вообще отказываются от него.

Перед тем как проводить читмил, важно учесть и наличие заболеваний ЖКТ, чтобы не вызвать обострение. Стоит отказаться от чрезмерно жирных продуктов:

  • жареного в кляре;
  • жареного во фритюре;
  • тортов и пирожных с жирными кремами в большом количестве;
  • жирной свинины.

Что можно себе позволить в читерские дни:

  • пиццу;
  • бургеры;
  • пасту;
  • бифштексы и стейки;
  • блинчики с начинками;
  • торты и пирожные умеренной жирности;
  • мороженое;
  • суши и роллы.

Читмил − меню

Задаваясь вопросом, что съесть на читмил, большинство подходит к этому ответственно и заблаговременно составляет меню, чтобы не переусердствовать. Меню каждый составляет, исходя из личных предпочтений. Не забываем и о том, что это один из приемов пищи, поэтому рацион в этот день остается прежним, например, кроме обеда, когда планируется побаловать себя чем-то запрещенным. Примерное меню в читерский день может выглядеть так:

  1. Завтрак: паровой омлет из двух яиц, овощной салат с растительным маслом или нежирным йогуртом, чай без сахара.
  2. Обед: отварной картофель с бифштексом, салат Цезарь и мороженое на десерт.
  3. Ужин: отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на пару, и соус из зелени и натурального йогурта.

Что делать после читмила?

Как правило, после читмила многие боятся, что вернется сброшенный вес и бегут взвешиваться. Делать этого не стоит. Даже если вес и вернется, то, скорее всего, в течение следующих суток он снова стабилизируется (1 г углеводов связывает 4 г воды, отсюда может появиться небольшой привес). Вместо паники и ежеминутных взвешиваний будет полезно потренироваться интенсивнее или просто провести активно время, например, устроить прогулку в парке, поиграть во что-нибудь подвижное, сходить с друзьями на дискотеку и так далее.

Питание после читмила

Используя читмил для похудения, мы прекрасно понимаем, что после такого читерского дня все, что от нас требуется – вернуться к прежнему рациону. Не стоит делать разгрузочные дни и, тем более, голодать, иначе можно не получить ожидаемое, а разочароваться при очередном взвешивании. Лучше составить свое меню в зависимости от того, что было позволено накануне.

Учитывая понятие читмил и что это значит, можно правильно скорректировать питание. Если упор был сделан на высокоуглеводную пищу, то будет полезно сократить продукты с высоким содержанием углеводов. Если была съедена тяжелая, жирная пища, то порадовать желудок чем-то легким, полезным, но сытным, например, творогом с изюмом, запеканкой из брокколи, салатом из овощей с авокадо.

Читмил в бодибилдинге

Естественно, что спортивный читмил отличается от того, который проводят не спортсмены. Особенно это касается видов спорта, связанных с набором массы или сушкой, например, бодибилдингом. Эта категория спортсменов чаще остальных обращается за помощью к этому методу или к рефиду, о котором мы рассказывали выше.

Читмил при наборе массы

Да, далеко не все стремятся похудеть и многим необходимо набрать массу, но с оговоркой, что она будет увеличена за счет мышц, а не жировых отложений или воды. Скорее всего найдутся те, кто не понимает, что сложного в наборе массы и при чем тут читмил. Все не так просто. Когда в наборе массы спортсмен стопорится и «спотыкается» о, так называемый, эффект плато, используемые ранее методы и способы перестают работать.

Чтобы получить привес после читмила, важно очень щепетильно отнестись к составлению рациона. Каждый спортсмен, которому приходилось сталкиваться с эффектом плато, пытался бороться с ним, воздействуя на метаболизм. Вопрос, читмил – что это и как работает, пришлось изучить многим, что позволило успешно справиться с поставленными задачами.

Итак, когда необходимо набрать массу, то после активных энергозатратных тренировок нужно намеренно форсировать меню. Например, загрузить себя большой порцией роллов и суши или бургерами. Делать это следует ежедневно, но важно следить за моментом, когда вес сдвинется, чтобы вернуться к привычному рациону.

Читмил на сушке

Используя читмил на диете при сушке, стоит обратная задача – сдвинуть вес с мертвой точки и ускорить процесс жиросжигания, не затрагивая при этом мышечную массу. Как правило, это необходимо для обеспечения лучшей рельефности, которая важна на соревнованиях бодибилдеров. Главное отличие читмила на сушке в том, что спортсмен делает акцент на углеводы, ведь липиды «горят» тогда, когда расходуются углеводы.

Важно не срываться на все высокоуглеводное и отдавать предпочтение более правильным и полезным вариантам, таким как пастила, зефир, мармелад, лукум. Крайне нежелательно закидываться шоколадом, конфетами, бургерами, пиццей и прочим. Это, скорее всего, не принесет ожидаемого результата, да еще и перегрузит ЖКТ. Зная, что такое читмил в похудении и сушке, умея правильно его применять, можно быстрее добиться поставленных целей.

Читмил после соревнований

Некоторые спортсмены еще не очень хорошо осведомлены читмил – что это такое, поэтому данный метод может вызывать немало сомнений в его эффективности и целесообразности. Нужен ли читмил после соревнований, вопрос сугубо индивидуальный. Если человек чувствует усталость от перенапряжения, которым сопровождалась подготовка к соревнованиям, то разгрузка тут просто необходима. Она поможет восстановить эмоциональный фон и поднять настроение.

Если читмил носит сугубо психологическую направленность, то спортсмену позволяется съесть любое блюдо (или несколько). К слову, к подобной разгрузке практически всегда прибегают модели после показов. Чтобы психологически расслабиться, они позволяют себе съесть что-то из запрещенного фастфуда, сладости и прочие продукты, которые в другие дни находятся под строгим табу.

 

Читмил и углеводный рефид: польза и вред

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal») в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд. В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day»). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом» ? парне, который в целом заинтересован в существенном росте мышечной массы, то можно отдать предпочтение читдэю.

Достоинства читмила:

  • не нужно считать калорийность и БЖУ блюд
  • можно кушать фаст-фуд и сладости
  • пищеварительная система «отдыхает» от большого количества белка
  • психологическая «разгрузка»

Недостатки читмила:

  • высокая вероятность дискомфорта в области живота и «вздутия»
  • риск полностью сорваться с диеты и потерять все результаты
  • увеличение веса на несколько дней

Что такое «углеводный рефид»?

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными продуктами, которые содержат высокое количество углеводов. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. В общем всё то, что относят к медленным углеводам. Именно поэтому углеводный рефид называют «чистой загрузкой», в отличие от читмила.

При углеводном рефиде очень важно, чтобы наравне с повышенным содержанием углеводов, уровень и «хороших» и «плохих» жиров был как можно ниже. Рефид должен быть просчитанным. В отличие от читмила, это намного более подконтрольный процесс. Нужно знать сколько белков, жиров и углеводов Вы получили. Количество белка должно быть достаточным в соответствии с Вашей диетой.

Многие могут сказать, что читмил более «приятен», чем углеводный рефид. На самом деле, рефид точно так же снимает психологическую напряженность как и читмил. Потому что кушая пасту, хлеб, картофель Вы тоже едите то, что обычно не можете себе позволить. Кроме того, это может быть вкусно приготовленное блюдо, а не просто сваренные спагетти. Да и далеко не все люди любят фаст-фуд и торты.

Рефид также может распространятся как на один приём пищи, таки и на день или даже несколько дней.

Достоинства углеводного рефида:

  • психологическая «разгрузка»
  • более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
  • питание натуральными продуктами приносит больше пользы организму
  • при рефиде количество поступающих с пищей жиров намного меньше

Недостатки углеводного рефида:

  • сложности с планированием и подсчётом калорийности и БЖУ
  • возможно плохое самочувствие из-за изменения уровня инсулина
  • увеличение веса на несколько дней

Почему после читмила и углеводного рефида временно увеличивается вес?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

Как часто нужно устраивать читмил и углеводный рефид?

Безусловно, не существует универсальной рекомендации для всех. Регулярность использования подобных мер нужно определять индивидуально, просто пробуя проводить загрузки с разной частотой.

Однако в целом, если Вы давно тренируетесь и питаетесь с целью жиросжигания, достигли хороших результатом и Вам осталось избавиться от нескольких килограмм жира, то читмил или рефид можно проводить раз в неделю.

Если же Вы ещё не достигли хороших результатов, имеете достаточно много лишнего веса, то проводить загрузки не стоит чаще, чем раз в 2,5-3 недели.

На сколько нужно увеличивать калорийность?

Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, от калорийность дня также может увеличиваться в два раза.

Существует так же более «щадящий» метод, который позволяет избежать возможность колебания веса: в течение недели нужно каждый день создавать дополнительный дефицит, например, на 100 ккал. И тогда в конце недели у Вас получиться резерв в 600 ккал для загрузки.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера, назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

ЗНАЧЕНИЕ «ВИТРИНЫ»

«Читмилы» дает возможность тем, кто сидит на диете, отдохнуть от строгого питания.

Суть этих читов в том, чтобы лучше питаться большую часть недели, оставаться активным и вознаграждать себя тем, что вы действительно хотите съесть.

В то время как некоторые люди, сидящие на диете, могут не выбирать читерство, некоторые считают это жизненно важной частью своей недели.

Было доказано, что еженедельный читмил ускоряет ваш метаболизм и предотвращает любые чувства депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и способность придерживаться диеты.

Читмил может повысить ваш метаболизм за счет повышения уровня лептина, гормона «против голода», ответственного за отправку сигналов голода в мозг.

Добавление читмила в смесь обманывает вашу систему, заставляя думать, что еды много и можно сжечь жировые отложения.

Читмилы могут помочь сбросить гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнить запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать на высоком уровне механизмы калорийности и сжигания жира.

Планирование — ключ к читмилу. Желательно в то время, когда вы, скорее всего, будете испытывать тягу к жирной пище, например, на выходных или по особому случаю. Таким образом, вы можете подогнать его под свое количество калорий в этот день, и здорово иметь что-то, чего можно ожидать, что даст вам дополнительную мотивацию, чтобы хорошо работать в течение недели.

Это также позволяет вам выбрать «читмил», который вам действительно понравится.

Читмил также может быть большим психологическим облегчением. Ощущение, что вы не ограничены полностью определенными продуктами.

Однако важно не позволять читмилу превратиться в чит-дни. Читмилы могут быть полезны для утоления тяги к еде, которая может возникнуть у вас во время строгой диеты, а иногда и способствовать ускорению метаболизма. Однако не обманывайте себя, позволяя читмилам выйти из-под контроля, так как они могут очень быстро свести на нет любую тяжелую работу.

Чтобы добиться максимальных результатов от читмилов, старайтесь не переедать слишком много. Ешьте то, что хотите, но не переедайте, так как это может сильно повлиять на ваш недельный прогресс.

Не взвешивайтесь хотя бы 2-3 дня после чит-дня. Если вы все делаете правильно, вы все равно должны добиваться прогресса по истечении этого периода.

Помните, что на каждый грамм потребляемых углеводов ваше тело содержит почти 3 грамма воды. Запланируйте дополнительную воду на следующий день после читмила.

Идеальная диета заключается не в ограничении, а в выборе здорового образа жизни.

Исследования показали, что если вы соблюдаете диету 90% времени, вы можете получать читмил каждую неделю.

Как читмилы могут принести пользу вашей диете

Невозможно все время придерживаться здоровой диеты. Тяга и желание просто расслабиться приходят и уходят у всех.

Даже Рок, известный своей строгой диетой, как и своими ролями в кино, время от времени позволяет себе развлечься.

Исследования показывают, что, хотя может показаться, что читмил может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья, на самом деле он может быть важен для вашей диеты.

Здесь мы разберем, почему читмилы важны и как они могут принести пользу вашей диете и режиму фитнеса.

Все это во многом связано с метаболизмом.

Есть два основных гормона, на которых нам нужно сосредоточиться: лептин и грелин.

Лептин — гормон, регулирующий аппетит и чувство сытости; он сигнализирует, когда вы наелись. Прочтите последние исследования по ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Производство лептина зависит от количества потребляемых калорий; если вы испытываете дефицит калорий или потребляете лишние калории, ваш лептин будет уменьшаться и увеличиваться соответственно.

С другой стороны, грелин — это пептидный гормон, который сообщает вам, когда вы голодны. Когда вы пытаетесь похудеть и соблюдаете низкокалорийную диету, уровень грелина может увеличиваться.

Читмилы могут регулировать наши гормоны

Когда вы соблюдаете диету для похудения, вы должны потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования (это называется TEE — общий расход энергии).

Однако со временем ваше тело привыкнет к низкокалорийной диете и соответствующим образом приспособится, что может привести к плато.

Читмил с высоким содержанием калорий и углеводов может действительно помочь ускорить ваш метаболизм (читайте исследования здесь) и регулировать эти гормоны. Таким образом, вы поощряете организм продолжать сжигать эти калории вместо того, чтобы приспосабливаться к более низкому потреблению.

В одном исследовании здоровых мужчин, не страдающих ожирением, разделили на три группы.

Каждая из этих групп затем прошла четыре трехдневных периода, в течение которых они потребляли:
1. 70% их TEE (недокорм)
2. 130% их TEE (перекорм)
3.100% от их исходного уровня TEE (эвкалорийная диета).

Это исследование показало, что когда испытуемые недоедали, их лептин снижался. Только когда мужчины стали переедать, их выработка лептина вернулась к норме, доказав, что читмил необходим для восстановления уровня лептина до нормального состояния.

Другое исследование, сосредоточенное на женщинах, также доказало, что увеличение количества потребляемых калорий за счет увеличения углеводов может фактически стимулировать рост лептина на целых 28 процентов.Он также показал улучшение расхода энергии за 24 часа на семь процентов. Это означает, что это поможет вам сжечь больше калорий за 24 часа приема пищи без каких-либо дополнительных тренировок или тренировок.

Aaptiv может помочь вам расходовать энергию с помощью наших лучших фитнес-классов от наших тренеров мирового класса. Загрузите приложение сегодня и просмотрите все тренировки, которые вы можете начать.

Читмил нас мотивирует.

Какой лучший стимул придерживаться здоровой диеты, чем знать, что в конце вас ждет читмил?

Сертифицированный коуч по холистическому здоровью и инструктор по Aaptiv Келли Чейз считает, что «читмил следует употреблять один-два раза в неделю.Она является сторонником образа жизни 80/20, который заключается в том, чтобы «есть, заниматься спортом и вести позитивный образ жизни 80% времени, а 20% времени заниматься не очень чистыми угощениями».

Благодаря снисходительной награде, действующей как свет в конце туннеля, люди обнаруживают, что они более мотивированы оставаться здоровыми, чем 80 процентов времени. Кроме того, еда определенно будет вкуснее, зная, что вы ее заслужили!

Читмил дает нам передышку.

Читмил также дает столь необходимый умственный перерыв.Постоянные попытки подавить свою тягу к еде могут быть утомительными. Принимая пищу, вы можете расслабиться, перестать думать о калориях и получить удовольствие от еды.

Как получить удовольствие от читмила

Теперь вы знаете, насколько важен читмил. Вот несколько советов, как сделать читмил значимым.

Помните, это читмил, а не читмил.

Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди — это лечить себя весь день. Это не только может полностью отменить недельную тяжелую работу, но и значительно затруднить возвращение на правильный путь.

Читмилы — это компромисс. Большинство людей придерживаются менталитета «все или ничего». Вы когда-нибудь ели пару кусочков пиццы и думали, что добавление чесночного хлеба сверху не имеет значения? Это действительно так, особенно когда пришло время вернуться к здоровому питанию.

Итак, наслаждайтесь пиццей, но откажитесь от дополнительных безалкогольных напитков и чесночного хлеба. Таким образом, вы сможете удовлетворить эту тягу, не теряя при этом ответственности.

Выбирайте качественную еду.

Chase подчеркивает важность использования «ингредиентов самого высокого качества.«Попытайтесь найти лучшие альтернативы ультра-обработанным продуктам, чтобы вы могли изо всех сил употреблять читмил, оставаясь при этом максимально здоровым. Например: «Если вы собираетесь съесть чизбургер в качестве читмила, выберите бургер, который полностью сделан из натуральной говядины травяного откорма и без гормонов. Если вы собираетесь есть пиццу, попробуйте приготовить тесто с нуля, чтобы [чтобы] вы точно знали, какие ингредиенты входят в состав пищи, которую вы собираетесь съесть », — говорит она.

Чейз распространяет этот совет на все продукты, даже десерты.Если вы хотите приготовить печенье, она предлагает вам «приготовить его из миндальной муки, муки из зеленых бананов, кокосовой муки или льняной муки, а не из беленой обогащенной пшеничной муки». Она также говорит: «Используйте мед или кокосовый сахар вместо рафинированного белого сахара».

Однако, если готовить еду с нуля — не ваше дело и вы предпочитаете упакованные продукты, она предлагает продукты с более коротким списком ингредиентов. Ищите упакованные продукты «с минимальным количеством ингредиентов», — советует она; Таким образом, вы знаете, что получаете лучший вариант.

Все дело в балансе.

Исследования показали, что читмилы с высоким содержанием углеводов являются лучшими, поскольку они оказывают большее влияние на выработку лептина, чем те, которые содержат больше жиров. Но не забывайте все сбалансировать с помощью белка и полезных жиров.

Иногда бывает трудно не чувствовать себя виноватым после читмила. Вы можете бояться сорвать с рельсов и свести на нет всю вашу тяжелую работу, но вам не следует этого делать. Вы много работали, чтобы заработать его, так что наслаждайтесь!

И, если вы будете следовать совету Чейза, вы настроите себя на успех.Как она объясняет: «Всегда есть более здоровые заменители, поэтому, когда вы балуетесь, вы удовлетворяете свою тягу, но [вы] не чувствуете потребности чувствовать себя из-за этого слишком виноватым».

Сбалансируйте свое питание с помощью этих потрясающих тренировок от Aaptiv. Узнайте больше здесь.

5 способов, которыми читмилы могут улучшить ваше тело!

Когда дело доходит до хорошей физической формы, диета — враг общества №1. Это самая сложная часть фитнеса, особенно в долгосрочной перспективе.Не поймите меня неправильно: бегать по беговой дорожке до восхода солнца или сидеть на корточках после тяжелого рабочего дня может быть нелегко, но не поддаться желанию вычистить половину кладовой может быть еще труднее. У меня огромный пристрастие к сладкому, что заставляет меня тянуть к сахару, но я могу сопротивляться благодаря двум замечательным словам: читмил.

Не поймите меня неправильно, большую часть недели я карамелизирую сладкий картофель, но это не значит, что я всегда на диете для подготовки к соревнованиям. Да я обманываю.Я использую правило 90/10 для поддержания рассудка, но, что еще важнее, я использую его как диетический инструмент. При правильном использовании читмилы могут стать отличным инструментом для улучшения фигуры. Они могут сбрасывать гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнять запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать механизмы сжигания калорий и жира на высоком уровне.

Прежде чем вы воспримете это как знак рыться в шкафах или отправиться на проезд, поймите, что читмилы — это не повод для всех.Обманивайте с умом, используя эти пять советов.

1. Научное обоснование рестрикционных диет

Независимо от того, насколько здоровыми мы стремимся быть во время диеты, за сокращение калорий приходится платить. Чтобы добиться максимальной похудания, во многих диетах неизбежно используются недели дефицита калорий и низкого содержания углеводов. Знайте изменения, которые происходят в вашем теле из-за диетического ограничения калорий и углеводов, чтобы помочь вам понять, почему читмил действительно может быть полезным. Вот быстрый гормональный тур!

Лептин, белок, в основном вырабатываемый жировой тканью, регулирует аппетит и энергетический баланс в организме.Он действует на гипоталамус мозга, подавляя прием пищи и стимулируя использование энергии или калорий. Лептин играет ключевую роль в регулировании массы тела и жировой массы за счет своего стимулирующего воздействия на мозг. Фактически, исследования показали, что в течение 24 часов после голодания уровень лептина снижается до 30 процентов от их нормального значения [1].

Но лептином это не заканчивается. Грелин, пептидный гормон, в основном вырабатываемый желудком, является стимулятором аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.Было показано, что низкокалорийные диеты и хронические упражнения приводят к увеличению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Помимо влияния на аппетит и потребление энергии посредством лептина и грелина, диета с устойчивым дефицитом калорий также заставляет организм пытаться сберечь энергию за счет снижения уровней гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ. Постоянные низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме и могут вызвать у вас вялость и слабость, что может негативно сказаться на ваших тренировках.

Наконечник Pro

Соревновательные диеты имеют тенденцию сокращать до крайности и вызывать драматические изменения в организме. Их эффекты могут даже имитировать эффекты, наблюдаемые у пациентов с нервной анорексией и гипотиреозом. По сути, некоторые диеты для подготовки к соревнованиям могут приближаться к голодной диете, вызывая гормональный дисбаланс и замедляя метаболизм, поскольку организм пытается адаптироваться и поддерживать баланс. Спортсмены, в частности, должны сбалансировать свою потребность в интенсивных тренировках с потребностью в ограничении питания.

Планирование дней отдыха, разнообразие рациона и еженедельные читмилы должны быть такими же интенсивными и строгими, как и при тренировках. Если вы участвуете в соревнованиях, знайте, какой урон может нанести этот спорт вашему телу, и посещайте своего лечащего врача один или два раза в год для проверки здоровья и анализа крови, чтобы отслеживать любые изменения в гормональном балансе.

Не менее интенсивно и строго подходите к планированию дней отдыха.

2. Используйте науку в ваших интересах

Поскольку значительные изменения в уровнях лептина и грелина наблюдаются уже через 72 часа диеты с ограничением калорий, еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина.Это важно, потому что возвращение уровня гормонов к норме может помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Кроме того, повышенное количество калорий также поможет улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм.

Это повышение метаболизма может продолжаться в течение нескольких дней после того, как ваше тело переваривает читмил, тем самым компенсируя падение гормонов, которое происходит при возобновлении калорийной диеты. В результате запланированный читмил действительно может помочь оптимизировать гормоны нашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и не дать ему перейти в режим голодания.Правильно, хорошо продуманный чит может помочь вам преодолеть плато потери веса!

Наконечник Pro

Концентрация лептина обычно отражает общую жировую массу тела. Имея это в виду, чем стройнее становится ваше тело, тем меньше вырабатывается лептина. Это изменение лептина по мере прохождения сезона является еще большей причиной для добавления читмилов в свой план.

Исследования на людях показывают, что у худых людей не только уровень лептина снижается быстрее при кратковременном голодании, но и большая часть доступного лептина связана.В связанном состоянии лептин не может подавить аппетит и стимулировать потребление энергии. Оптимизируйте уровень лептина, употребляя пищу вовремя и никогда не пропускайте приемы пищи.

3. Составьте «умные чит-обеды»

Если вы думаете о читмиле, это пинта «Бен и Джерри» с ложкой, пересмотрите свою еженедельную награду. Когда дело доходит до выбора читов, будьте реалистами. Даже если вам разрешено отказаться от повседневной диеты, не используйте читмил в качестве предлога для переедания. Хотя время от времени вы можете побаловать себя небольшим сладким лакомством, я рекомендую стараться избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут быстро испортить недельный прогресс.

Вместо этого ешьте читмил, который все еще хорошо сбалансирован и содержит больше калорий и углеводов, чем ваш обычный прием пищи. Примеры читмилов, которые я обычно использую, — это чизбургер с булочкой (иностранная концепция, я знаю), два ломтика пиццы, блюдо из пасты с источником белка, фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками, жареный цыпленок с рисом или лапшой, или филе миньон с печеным картофелем и овощами.

Эти блюда богаты углеводами и белками, но это также блюда, которые мне нравятся и которые оставляют меня удовлетворенным.Вместо того чтобы думать о макросах моего читмила, я ем правильно порционированную и сбалансированную еду и разделяю мнение о том, что когда дело доходит до сложенного шоколадного торта, иногда незнание — это блаженство!

Наконечник Pro

Для нового участника, который может вздрогнуть при мысли о том, что он намеренно ест больше углеводов и не избегает продуктов из белой муки, уверяю вас, что все будет в порядке! Фактически, это важно для того, чтобы максимально использовать пищу, оптимизировать ее влияние на лептин и пополнить запасы гликогена в мышцах.Секреция лептина стимулируется высвобождением инсулина, который, в свою очередь, первоначально секретируется присутствием потребляемых простых сахаров или сложных углеводов. Это означает, что ваш читмил должен быть богат углеводами. Итак, возьмите этот хороший теплый кусок хлеба или закажите блюдо из макарон. Это рекомендовано врачом.

Готовишься к спектаклю? Следите за временем, прежде чем приступить к еженедельным угощениям. Обычно я прекращаю читмил за 2-4 недели до соревнований, в зависимости от моего телосложения и любых изменений, которые необходимо внести.

4. Расписание чит-обедов

Лучший способ обмануть — это заранее планировать! Помните, что читмилы — это заменители еды, но они должны соответствовать вашему текущему режиму питания. Читмилы позволяют утолить тягу и дают шанс немного ослабить контроль, но они не должны превращаться в чит-дни. Они также не должны быть причиной, чтобы есть меньше, чем вы обычно едите во время других приемов пищи.

Цель читмила — добавить калорий к вашему текущему плану.Пропуск приема пищи до или после приема пищи может ограничить эффективность читмила и, в конечном итоге, иметь неприятные последствия для вас, в результате чего вы станете чрезмерно голодным и чрезмерно будете злоупотреблять своим читмилом. Избегайте этой потенциальной ловушки, зная логику читмила. Выберите блюдо, которое позволит вам насладиться, не переусердствуя. Лично я предпочитаю заменять ужин читмилом. Я обнаружил, что это ограничивает мою склонность к перекусу до конца дня, чего нет, когда я предпочитаю завтракать — привет, IHOP!

Лучший способ обмануть — это заранее планировать!

Помимо того, какой прием пищи вы решите заменить, ключевым фактором также является день, который вы выберете для читмила.Я часто замечаю, что ментальные и эмоциональные аспекты читмила делают его более увлекательным и приятным. Вместо того, чтобы съедать жирный тако на вынос по дороге домой с работы, используйте читмилы в социальных ситуациях.

Попробуйте поменять свой чит-день, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если после угощения в середине уик-энда вам трудно вернуться в норму, подумайте о том, чтобы перенести его на вечер воскресенья. В конце концов, нет ничего лучше, чем утро понедельника и начало рабочей недели, чтобы заземлить вас в реальности и вернуть в нужное русло.

Наконечник Pro

Если вы едите в ресторане, выбирайте более здоровые и сбалансированные блюда. Избегайте блюд, покрытых сливочным соусом, и блюд, обжаренных на сливочном масле. Также выбирайте продукты с низким содержанием натрия, избыток которого может привести к инсульту, заболеванию почек и ишемической болезни сердца. Не уверен, что здорово? Ознакомьтесь с руководством по питанию в ресторане или просмотрите приложения по питанию, такие как MyFitnessPal.

После того, как вы принесете читмил домой, будет легче продолжать перекус. Ограничьте соблазн, оставив еду определенным, заранее определенным количеством, и избегайте собачьей сумки.

5. Знайте свою толерантность к читмину

Хотя я рекомендую читмилы из-за положительного воздействия, которое они могут оказать на ваш метаболизм, энергию и даже вашу психику, читмилы приносят больше вреда, чем пользы для некоторых людей. К сожалению, узнать, как они повлияют на вас, можно только методом проб и ошибок. Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться своего плана питания после читмила или у вас усиливается тяга, с которой трудно справиться, это может быть хорошее время для вас, чтобы переоценить, полезен ли обман для ваших целей.

Иногда отклонение от стандартной куриной грудки и низкоуглеводных овощей в пользу стейка и большого печеного картофеля вместо пиццы может удовлетворить тягу к обману, не приводя к полному саботажу, но вы должны это обнаружить и сделать это.

Наконечник Pro

Когда я готовлюсь к соревнованиям и приближаюсь к шоу, я всегда готовлю читмилы дома. В этом я всегда точно знаю, что потребляю. Рестораны известны тем, что добавляют в еду сахар, соль, масло и сливки, и, хотя вы можете делать запросы, нет гарантии, что они соблюдают их.Готовка дома не оставляет ничего на волю случая.

Честность — всегда лучшая политика. Честное слово со своим тренером в отношении дополнительного жульничества может быть полезным инструментом. Информация о том, какую пищу вы жаждали или какую жульничала, иногда может указывать на недостатки в вашем рационе, которые ваше тело пытается исправить. Тяга к определенным продуктам часто проявляется, когда у вас слишком мало определенных макроэлементов. Опытный тренер может взять эту информацию и внести изменения в ваш рацион, чтобы облегчить это.

Список литературы
  1. http://www.clinchem.org/content/50/9/1511.long
  2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x/full
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8866554
  4. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jcem.82.2.3757

Как использовать читмилы для похудания (3 научно обоснованных совета)

Думаю, мы все хорошо знакомы с эпическими читмилами The Rock. Раз в неделю, обычно по воскресеньям, он съедает огромное количество еды за один присест.И на первый взгляд вы, вероятно, подумали бы, что включение читмилов в свой режим — хорошая идея. Я имею в виду, вы только посмотрите на его фигуру!

Не так быстро. Потому что читмилы на самом деле являются одним из наиболее неправильно понимаемых понятий в фитнесе. Если бы вы попытались скопировать это и слепо включить в свой распорядок одну из этих 2-3 тысяч калорийных читмилов, вы могли бы легко компенсировать достигнутый за последние несколько недель прогресс в диете. И дефицит, который вы создали.

Видите ли, большинство людей не осознают, что для таких парней, как Рок, читмилы — это самое далекое от этого.Вместо этого это расчетная часть его очень тщательно продуманной программы.

Если вы глубже вглядитесь в закулисье его режима, вы обнаружите, что вот эти еженедельные читмилы:

  1. Под контролем своего тренера и
  2. Способ для него увеличить количество углеводов. Это заставляет его выглядеть более пухлым, более сосудистым и более полосатым во время побегов на следующий день. И все это без ущерба для его прогресса.

Тогда как в другие дни он придерживается строгого режима с низким содержанием углеводов и тщательно спланированным питанием.
И в этом есть наука. Читмилы, если их правильно интегрировать, действительно дают преимущества, которые могут помочь улучшить результаты похудания, а не препятствовать им.

И, как я уже говорил ранее, ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю многих из вас. Именно поэтому в своих программах «Создано с наукой» я не только освещаю тренировки, но и подчеркиваю важность питания.Фактически, я даже разработал специально разработанное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе вашей собственной статистики и цели:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Они предоставляют психологическую помощь

Прежде всего и, пожалуй, наиболее важным является психологическая выгода, которую они приносят. Это было показано в статье 2016 года, в которой сравнивалось «запланированное мошенничество» один раз в неделю при соблюдении диеты с простым соблюдением строгой диеты 7 дней в неделю.

Они обнаружили, что группа читмилов показала большую долгосрочную приверженность и удовольствие в своей диете. Потому что у них были запланированные отклонения или читмилы, над которыми нужно работать и которых они ждут. В то время как у другой группы разовьются «непреодолимые побуждения» и тяга, которые в конечном итоге привели многих из них к выпивке. И в результате полностью отказаться от своей диеты.

Чит-еда также помогает противодействовать физиологическим последствиям длительной диеты

И, во-вторых, это потенциальные физиологические преимущества, которые они обеспечивают для ускорения похудания.Эти преимущества становятся все более важными по мере того, как вы становитесь стройнее. И чем дольше вы сидите на диете. Потому что, если вы придерживаетесь более длительной диеты и теряете больше жира, ваше тело пытается сопротивляться, делая несколько вещей:

  • Снижает уровень гормона лептина. Что, как следствие, увеличивает аппетит.
  • Он снижает расход энергии, заставляя вас меньше двигаться и просто сжигая меньше калорий для повседневной жизни. И это затем приводит к плато потери жира.
  • Уровень гликогена в мышцах постепенно снижается, поскольку он используется для получения энергии. Это приводит к более жестким тренировкам и снижению вашей производительности.

Все это замедляет процесс сжигания жира и делает диету менее приятной.

И здесь читмилы могут пригодиться.

Потому что, когда все сделано правильно, временное увеличение калорий и углеводов, которое они обеспечивают, было показано:

Итак, как вы теперь можете включить их в свой план, чтобы улучшить ваши результаты, а не препятствовать им?
Что ж, есть пара «правил читмила», о которых стоит помнить.

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы планируете этот читмил в своем недельном рационе. На мой взгляд, лучший способ сделать это — выделить один день недели как так называемый день повторного кормления. Это просто день, когда вы делаете «перерыв» в своей диете. К настоящему времени вы потребляете столько поддерживающих калорий, сколько имеете небольшой избыток, в отличие от дефицита, который вы испытывали всю неделю.

Таким образом, вы сможете создавать дефицит и сжигать жир в течение недели. А затем, в день повторного кормления, у вас будет на 500 калорий больше или около того, чтобы посвятить читмилу.Это поможет вам начать следующую неделю, не набирая при этом лишнего жира. Если вы хотите по-настоящему побаловать себя и съесть очень калорийный читмил, вы можете освободить для него еще больше места. Как? Ну, съев немного меньше в дни, предшествующие этому. Таким образом, вы сэкономите большую часть калорий на этот день для читмила.

Именно так Рок может использовать свои читмилы. Кажется, когда он готовится к съемкам в кино, в течение недели он следует строгой диете с низким содержанием углеводов.Все его блюда приготовлены заранее и рассчитаны на него. В результате он может раз в неделю или около того употреблять высококалорийный читмил, чтобы принести ему пользу. В отличие от того, чтобы отбросить его назад.

Помните, как быстро могут накапливаться калории

Но главное в том, чтобы включить их в вашу еженедельную норму калорий, чтобы вы по-прежнему добивались прогресса каждую неделю. При этом помните, как быстро ваши калории могут накапливаться во время читмилов. Например, если вы отправитесь в Five Guys за читмилом и получите:

  1. Чизбургер с беконом (920 калорий),
  2. Обычный картофель фри (950 калорий),
  3. И ванильный молочный коктейль (670 калорий), чтобы все это запить,

Это составит 2500 калорий.Одного этого приема пищи было бы достаточно, чтобы почти полностью компенсировать созданный вами дефицит. И жир, который вы потеряли за эту неделю!

Вот почему мы даже видим в исследовании, подобном этой статье 2008 года, людей, которые успешно создают дефицит, соблюдая диету и занимаясь спортом в течение недели, но в выходные бездумно отказываясь от еды, на самом деле в конечном итоге либо не теряют никакого веса. или даже немного прибавил в весе (0,077 кг в неделю) неделя за неделей. Это связано с тем, что более высокое потребление калорий в выходные полностью сводит на нет их усилия по соблюдению диеты.

Поверьте мне, я не пытаюсь приставать к Дебби из-за ваших читмилов. Но я просто хочу, чтобы вы помнили, как легко они могут вас отбросить, если вы не структурируете их должным образом.

Теперь давайте поговорим о собственном составе читмила. Это важно, когда речь идет о наиболее эффективном противодействии негативным физиологическим адаптациям при соблюдении диеты. И в этом случае углеводы — ваш лучший друг. Современная научная литература предполагает, что в ваш еженедельный день повторного кормления, в который вы вписываете читмил, следует отдавать предпочтение увеличению потребления углеводов.В отличие от увеличения потребления жиров или белков.

Углеводы повышают уровень лептина и создают мышечную полноту

Это потому, что по сравнению с жирами и белками углеводы:

  • Оказывают наибольшее влияние на повышение уровня лептина. Как обсуждалось ранее, это может помочь подавить аппетит и увеличить расход энергии во время диеты.
  • Лучше всего помогает восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы мышцы были наполнены. И потенциально может повысить вашу производительность и анаболический отклик, который вы испытываете на следующих тренировках.

Вот почему вы заметите, что читмилы The Rock обычно содержат много углеводов, например, таких как суши.
Но вам не обязательно есть целую кучу суши. Некоторые другие отличные варианты включают, например, пасту, ваши любимые хлопья, конфеты, мороженое и вафли или блины с сиропом.

Учитывая, что все они содержат много углеводов и относительно мало жира. С другой стороны, если еда, которую вы хотите на самом деле , будет довольно жирной, было бы неплохо попытаться ограничить потребление жира, когда это возможно.Например, за счет минимизации лишних соусов и масел.

Но подождите. Как это применимо к вашей диете в реальной жизни? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который разработает ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок — плюс, я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Чит-еда с высоким содержанием углеводов помогает минимизировать набор жира, даже если вы переедаете

Есть еще один потенциальный бонус в сохранении доминирующего углеводного баланса в читмиле.Исследования показали, что в случае, если вы тратите много калорий и слишком много переедаете, у субъектов, которые переедают на такое же количество калорий с жирами или углеводами:

При средней разнице около 10%. Это означает, что теоретически вы сэкономите 0,1 фунта жира от набора веса на каждый фунт веса, который вы наберете от переедания, если вы будете делать это в основном с углеводами. Почему это так? Считается, что это связано с жирами, требующими наименьшего количества энергии для их переваривания.А также имеет наименьшее влияние на ускорение движений и общий расход энергии.

Интересно, однако, что исследования неизменно показывают, что переедание с преобладанием белков на самом деле приводит к наименьшему количеству добавленного жира по сравнению с углеводами и жирами. Это может быть связано с диетой с высоким содержанием белка, подавляющей липогенез в печени.

Или, другими словами, образование жира. Это означает, что если вы собираетесь пустить пыль в глаза и переедать, употребление углеводов и, в идеале, продуктов, богатых белком, с наибольшей вероятностью минимизирует набор жира.В то же время потенциально предотвращая переедание, в первую очередь, из-за его сильного сытного эффекта.

Наконец, важно не позволять еженедельным читмилам заставлять вас полностью отказываться от своих целей. И переходите к тому, чтобы превратить ваш читмил в чит-день, а затем превратить его в чит-неделю, а затем уже никогда не вернуться в нужное русло. Поверьте, это очень просто. Тем более, что вы сидите на диете дольше. Я имею в виду, что я даже боролся с этим, и у меня были ошибки после долгой диеты.Для меня читмил фактически превратился в читмил-неделю. И я ел буквально все и вся с этим менталитетом «какого черта». Этот каскад отказов было очень трудно сломать. И к концу может захлестнуть вас огромным чувством вины и сожаления.

Итак, чтобы этого не произошло, во-первых, я хочу, чтобы вы убрали слово «читмил» из своего словаря. Я использую его в этой статье только потому, что это общепринятый термин. Но само слово имеет негативный оттенок и связано с чувством вины.

Вместо этого назовите это, например, «запланированное угощение», «расчетливая трата денег» или «праздничный обед». Потому что это совсем не еда, из-за которой вы должны чувствовать себя плохо или виноватыми. Напротив, это неотъемлемая часть вашего тщательно продуманного плана.
Во-вторых, если вы боретесь с тягой и все, о чем вы можете думать, это о предстоящем читмиле и «награде» за диету на протяжении всей недели, то это означает, что ваша нынешняя диета по какой-то причине не является устойчивой. У вас может быть слишком большой дефицит.

Или просто сидите на слишком строгой диете. В любом случае, это знак того, что вам нужно подумать о реструктуризации своего рациона, чтобы не лишать себя полностью. И что вы едите и используете рецепты, которые вам действительно нравятся, которые приносят удовлетворение и удовлетворяют эту тягу. В противном случае вы просто обрекаете себя на неудачу в долгосрочной перспективе.

Итак, вот краткое изложение основных моментов, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи. В конце концов, ребята, не зацикливайтесь на этом слишком много.

  1. Заранее спланируйте свои «запланированные удовольствия» в свой недельный план и норму калорий. Хороший способ сделать это — выбрать 1 день каждую неделю в качестве дня «повторного кормления», когда вы едите в количестве, необходимом для поддержания калорий. Дополните праздничный обед этим днем, так как у вас будет больше калорий для игр. Вы также можете «сэкономить» калории раньше в течение недели / дня, чтобы у вас было еще больше места для этого приема пищи.
  2. Постарайтесь, чтобы ваши запланированные удовольствия были относительно насыщенными углеводами и с меньшим содержанием жира. Это помогает лучше всего противодействовать негативным физиологическим последствиям диеты.И еще один бонус в том, что если вы переедаете в основном белком / углеводами по сравнению с жирами, вы не откладываете столько лишних калорий, сколько жир.
  3. Не позволяйте этой трапезе сбить вас с пути. Наслаждайтесь едой, не испытывайте из-за этого чувства вины и просто думайте о ней как о неотъемлемой части вашего плана.

Проявляйте стратегию с запланированными удовольствиями, если вы решите их включить, но при этом получайте удовольствие. Помните, что в конце дня самое важное — это дефицит калорий, который вы создаете с течением времени.И ваше долгосрочное соблюдение этого дефицита калорий. Вот почему так важно, чтобы вы составляли свою диету с учетом того, что позволит вам наиболее эффективно реализовать эти два фактора. И если вы сбились с пути, не ругайте себя за это. Сядьте в седло и берите его изо дня в день.

И для простой в использовании научно обоснованной программы, которая настраивает все для вас так, чтобы вы точно знали, как тренироваться И что есть неделя за неделей, не отнимая у себя любимую пищу, чтобы вы могли наклониться и максимально эффективно сжигать жир с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Cheat Meals на самом деле ускоряют ваш метаболизм и помогают похудеть

Диета — непостоянный зверь. В некоторые дни вполне нормально есть курицу, рис и овощи, достаточные для нормальной жизнедеятельности. В другие дни непреодолимая потребность съесть целый пирог с пиццей становится невыносимой. К счастью, любая диета может справиться с читмилами, спасающими мотивацию. Бесплатная еда, которая позволяет вам заниматься всем, что желает ваше сердце (и вкусовые рецепторы), может показаться слишком приятной, чтобы быть правдой, но читмилы на самом деле необходимы для здорового питания.Сказав это, есть правильный способ сделать читмил, который поможет похудеть, и есть неправильный способ, который может помешать достижению общей цели по снижению веса.

Правило 90/10

Прежде всего: это читмил, а не чит-день. Читмилы должны быть частью вашего рациона, но читмилы испортят вашу диету. Эксперты по питанию согласны с тем, что любая диета должна соответствовать правилу 90/10, то есть 90 процентов диеты должно быть сосредоточено исключительно на здоровой пище, а оставшиеся 10 процентов могут быть посвящены читмилу.Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая позволяет принимать пять небольших приемов пищи в течение дня, то вы будете есть 35 приемов пищи в неделю. Следуя правилу 90/10, три-четыре приема пищи в неделю можно посвятить тому, чтобы побаловать себя сладким.

«Чит-дни служат нескольким целям. Во-первых, важно уточнить, что чит-день наиболее успешен, когда однократный прием пищи в этот день считается читом. Если вы позволите всей своей тяжелой работе рухнуть на целый день, вы можете быстро свести на нет прогресс, которого вы добились за всю неделю, особенно если целью является снижение веса.Джиллиан Гуинта, профессор кафедры здоровья и физического воспитания Университета Сетон Холл, сообщила изданию Medical Daily .

Почему вы должны есть читмил?

Этот желанный читмил, ради которого вы употребляли чашки с овощами и куриные грудки, — это больше, чем просто переедание нездоровой пищи. Психологически речь идет о том, чтобы ваша диета казалась более выполнимой. Даже самая крупная спортивная крыса потеряет рассудок, если будет придерживаться строгой диеты в течение 12 недель.Допустим, с понедельника по субботу — дни здорового питания, а в воскресенье — читмил. Придерживаться диеты шесть дней в неделю кажется гораздо более достижимым, если в конце подождать немного от Бена и Джерри.

«У чит-дня есть психологическая составляющая. Без вознаграждения поддерживать здоровый образ жизни изо дня в день может стать обычным делом. Часто может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть, как шкала сдвинется с места, поэтому знание того, что наступает день читерства, может помочь поддерживать мотивацию », — пояснил Гуинта.

Существует также научный подход к тому, зачем нам время от времени употреблять читмил. Все начинается с лептина — белка, вырабатываемого жировой тканью, который помогает регулировать массу тела и жировую массу, влияя на аппетит и энергетический баланс организма. Постоянное соблюдение диеты в конечном итоге приведет к дефициту калорий, из-за чего наш уровень энергии резко упадет. Калорийная бомба, обеспечиваемая читмилом, поможет телу поддерживать уровень энергии, необходимый для продолжения диеты и физических упражнений.

Когда лучше съесть читмил?

В то время как ваша цель должна состоять в том, чтобы полностью удовлетворить ваши потребности в нездоровой пище, читмилы по-прежнему требуют некоторой умеренности и компромиссов.Помните, что ваше тело по-прежнему нуждается в трех основных макроэлементах, белке, углеводах и жире, для получения энергии и для наращивания мышечной массы. Думайте о читмиле как о времени, чтобы насладиться «плохим» белком, углеводами и жирами. Для некоторых людей это означает переход с жареной курицы на жареную курицу на один прием пищи в неделю или со сложных углеводов на простые. Также подумайте о том, чтобы сохранить читмил на период после тренировки, когда организм будет готов использовать все макроэкономические параметры, «хорошие» или «плохие».

«Вот еще один способ использования читмила: изменение количества потребляемых калорий на пару дней подряд дает значительные преимущества для потери веса», — добавил Гуинта.«Например, соблюдение диеты с 1400 калориями в день в течение четырех дней подряд и добавление 200-300 калорий в оставшиеся три дня может помочь в достижении успеха. Время от времени увеличивая количество потребляемых калорий, вы стимулируете свое тело сжигать калории быстрее, вместо того, чтобы полностью приспособиться к низкокалорийному образу жизни ».

Стратегии читмила для похудания и набора мышечной массы

Горячие крылышки в пивном кляре. Пицца с начинкой. Двузначные мерные ложки мороженого.Это часть фантазий о читмиле. Но чаще всего это также кошмар, связанный с набором веса. Проблема, с которой сталкивается большинство парней, отклоняясь от своей диеты, заключается в том, что они не знают, как правильно тратить деньги. Ешьте как мусор около 24 часов один раз в неделю — это не значит, что вы вернетесь в вашу диету и режим упражнений, не больше, чем это стимулирует рост мышц и потерю жира. Есть научные и персонализированные компоненты читмила, о которых вы, вероятно, до сих пор не замечали.

«Читмил содержит много калорий и всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и не является тем, что обычно является частью правильной диеты», — говорит участник BuiltLean и ученый-диетолог Ева Лана, магистр наук. Его не следует путать с читом день , который представляет собой восьми-двенадцатичасовое окно, в котором вы выходите за рамки своей диеты, состоящей из курицы-гриль и жареных овощей, и сразу переедаете. На самом деле, чит-дни не рекомендуются среднестатистическому парню, который занимается в тренажерном зале четыре или около того дня в неделю.По ее словам, чит-день рекомендуется для серьезных, конкурентоспособных спортсменов и бодибилдеров. Среднестатистическому парню Лана предлагает еженедельный чит обед .

Когда дело доходит до читерства (то есть во время еды), вам следует учитывать два гормона: лептин и грелин. Лептин — это «гормон голода». Он в основном вырабатывается жировой тканью и регулирует аппетит и запасы энергии. Грехлин — это гормон, который в основном вырабатывается желудком. Это стимулятор аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.

«Еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина», — говорит Лана. Когда ваши гормоны приходят в норму, они могут помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Более того, добавляет она, повышенное количество калорий может также помочь улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм; поэтому читмил по расписанию может действительно помочь оптимизировать гормоны вашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и предотвратить хроническую депрессию обмена веществ.”

И, по крайней мере, это долгожданная передышка от вашей типичной диеты, которая может помочь вам оставаться на правильном пути до конца недели. (Подумайте: если вы с нетерпением ждете пиццы или крылышек в пятницу вечером, это поможет вам сделать здоровый выбор на обед в среду.)

Прочтите ее советы по использованию читмилов для похудения и набора мышечной массы.

План и график

Выберите день недели, который будет вашим «читерским» днем, и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете и будете просто соблюдать то, что чувствуете или желаете, вы гораздо более восприимчивы к тяге через день.Также нужно помнить, что читмилы — это заменители еды, — говорит Лана. Они должны соответствовать вашему текущему режиму питания и не должны быть дневным фестивалем, когда вы едите в два раза больше и в два раза чаще.

Разориться на любимые продукты

Есть несколько причин, по которым вы хотите включать свои любимые блюда в свои читмилы. Во-первых, когда вы с нетерпением ждете определенных продуктов, это может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете постоянно обделены.При этом «вам нужно выбрать еду (читай: единичный прием пищи), которая позволит вам побаловать себя, не выходя за борт», — говорит Лана. Это означает, что вы можете взять свои любимые рыбные тако, но откажитесь от чипсов и гуакамоле перед едой и определенно откажитесь от кувшина с маргаритой. «Измена может превратиться в негативную психологическую проблему для некоторых людей, если вы склонны к перееданию», — добавляет она.

Двигайтесь

То, что вы нарушаете диету, не означает, что вы также можете пропустить тренажерный зал.На самом деле, очень важно тренироваться до и / или после пиршества; это действительно может способствовать большему и лучшему успеху. «Цель состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину», — объясняет Лана. «При активации и в присутствии глюкозы GLUT4 и GLUT12 перемещают глюкозу из крови в мышцы». Как только это произойдет, вам понадобится достаточное количество углеводов и калорий для восстановления гликогена.

Воздерживаться от переедания

Несмотря на распространенное мнение, читмилы не оправдывают или удовольствий, говорит Лана.Конечно, вы можете съесть богатую калориями пищу, но вы не хотите заболеть. Вот очевидное практическое правило (которое вы усвоили, когда были маленькими): не ешьте до точки дискомфорта и потенциальной болезни; ешьте, пока не почувствуете сытость. Просто как тот.

Настройте свой чит

«Людям с большим дефицитом калорий (более 750 калорий в день) нужен читмил чаще, чем тем, у кого дефицит калорий меньше, — говорит Лана.«Концентрация лептина (гормона голода) обычно отражает общую жировую массу тела; Чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывается в организме, и в этот момент более идеальным вариантом будет употребление читмилов. В общем, вам нужно распознавать изменения в своем теле и то, как оно реагирует на различные читмилы. Вы можете психологически и физиологически чувствовать себя очень вялым и раздутым после огромной тарелки феттучини альфредо, или вы можете изо всех сил воздерживаться от переедания все выходные, когда ваш чит-день приходится на субботу.Вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы быть успешным, подходящим и счастливым.

Быстро поместиться

Теперь, чтобы по-настоящему увидеть преимущества обмана, Лана предлагает заранее поститься. Но, подчеркивает она, слово «пост» имеет много значений. Вы можете просто пить жидкость, есть очень мало калорий или вообще ничего не есть. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дефицит калорий. «Те, кто питается с небольшим дефицитом калорий большую часть недели, а затем добавили разгрузочный день прямо перед изменой, они увидят огромное снижение веса и жировых отложений», — говорит Лана.«Однако, если они потребляют относительно большое количество калорий, но придерживаются режима своего рациона и потребляют мало углеводов, тогда чит не сработает из-за отсутствия изменений в уровне лептина». Вот почему низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения часто приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Итак, если вы хотите перекусить за завтраком, Лана предлагает поститься за 12 часов до завтрака (очевидно, что сон облегчает голодание).Если вы хотите, чтобы читмил был ужином, это будет означать голодание (не есть, есть очень мало или только пить и т. Д.) В течение всего дня перед едой. Имейте в виду, что пост действительно индивидуален. Если вы склонны к головокружению без еды или у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что вы едите небольшими порциями в течение дня. В случае сомнений проконсультируйтесь с диетологом или врачом.

Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ

«Небольшие сладкие лакомства — это хорошо, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут задержать прогресс в течение недели», — говорит Лана.Выбирайте хорошо сбалансированную пищу с более высоким содержанием калорий и углеводов, чем обычно, особенно если вы пытаетесь набрать массу. «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы служат двум основным целям; они являются прямым источником топлива для интенсивных тренировок и высвобождают белок для наращивания мышечной массы, а не для энергетических нужд », — объясняет Лана.

Вот несколько вкусных вариантов, которые помогут вам начать работу:

— Чизбургер с булочкой
— Два ломтика пиццы
— Паста с источником белка
— Фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками
— Жаркое из курицы с рисом или лапшой

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как чит-дни влияют на ваше тело

Ох уж этот «чит-день».»Если он недостаточно известен среди людей, регулярно занимающихся спортом, он получает поддержку от таких великолепных вещей, как Рок, который регулярно выкладывает свои (гигантские чизбургеры с беконом; тарелки с печеньем, пирожные и чизкейк) — ознакомьтесь с некоторыми из его самых известен здесь), и, как Терри Крюс, который сказал нам, что употребляет яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.

Стоит ли вам «проводить» чит-дни? концепция ограничивать себя каждый день, кроме одного, а затем есть все, что не входит в ваш план, на другой день недели.Некоторые думают, что они необходимы — небольшое облегчение от постоянного соблюдения структурированного плана питания. Другие думают, что они могут стать катастрофой для вашего тела, ваших целей по снижению веса и фитнесу.

В чем проблема? Во-первых, сам термин «чит-день» не нравится экспертам. Он подразумевает, что вы «хороший», если придерживаетесь своего плана, «плохой», если вы этого не сделаете (если вы «обманываете»). Например, Эбби Лангер, доктор медицины из Abby Langer Nutrition, , не верит в читмилы, потому что они имеют негативную психологическую окраску.«Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она. Тем не менее, чит-дни «работают» для многих людей, которые пришли к планам питания, которые помогают поддерживать их здоровье, хорошее самочувствие и фитнес-цели.

Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в тренажерный зал? Вот что на самом деле делают с вашим телом чит-дни и как лучше всего подойти к ним, если вы хотите побаловать себя.

Что такое чит-день?

Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий.Во-первых, вы придерживаетесь своего плана питания в течение шести дней. Ваши макросы и калории под контролем, и все, чего нет в нем, например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски, исключено из употребления.

Тогда отпусти на седьмой день. Это битва пива и крыльев в пятницу вечером. Это когда вы разворачиваете торт, который всю неделю смотрел на вас из морозилки. Это ваш день, чтобы пойти на это, потому что что на самом деле самое худшее, что может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю? Ответ оказывается: это зависит от обстоятельств.

Как чит-дни влияют на ваше тело?

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром? «Если вы здоровы и делаете это время от времени, ничего страшного не произойдет», — объясняет Лангер.

По словам Лизы Ганджху, D.O., здоровое тело знает, как себя регулировать. в NYU Langone. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина.Он не сломается. Это позаботится о бизнесе «, — говорит она. Но вы можете заметить некоторые вещи, которые чит-день делает и не делает с вашим телом:

Чит-день не улучшает метаболизм. К сожалению, есть больше, чтобы правильно питаться. сжигать больше калорий — это не совсем то, как работает ваше тело (посмотрите, как на самом деле все работает, здесь). Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не изменится. увеличьте количество калорий, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».

Вы можете почувствовать вздутие живота или заболеть животом . Лангер объясняет, что для обработки пищи с высоким содержанием сахара ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, и это может привести к ощущению вздутия живота. Кроме того, пища будет перевариваться дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке (и они могут вызывать газы и вздутие живота).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Переедание может снизить уровень активности. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного анамнеза — которые съели в 1,4 раза больше своих расчетных потребностей в калориях, с меньшей вероятностью будут двигаться в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто которые были менее склонны к ожирению.Отсутствие движения может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.

Чит-дни могут помочь вам придерживаться своего плана питания в течение недели. В одном исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Consumer Psychology», чит-дней помогли людям придерживаться своего плана питания, хотя они все еще контролировали свои порции. Они ели разную пищу, но не отклонялись от своих недельных плановых калорий.

Лучший способ приблизиться к чит-дню

Идеальный способ приблизиться к чит-дню — это познать себя.Выясните, что для вас является устойчивым.

В то время как однодневная выпивка может быть полезна для некоторых людей, иногда употребление небольших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе для других. Таким образом, вы сможете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы выделять целый день, чтобы побаловать себя. Потому что давайте будем честными: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.

«Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое», — предлагает Уайт.«Позволяя себе пару меньших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты». Как это будет выглядеть: постарайтесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Если вы в среднем активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея маленького печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть лучшим подходом для вас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.