Польза суточного голодания: как бизнесмены отказываются от еды, чтобы жить лучше

Содержание

Польза голодания: воздержание от еды помогает улучшить иммунитет

Близится март, и скоро соцсети наводнят посты с десятью лайфхаками, как похудеть к лету. Весной и правда полезно избавиться от парочки лишних килограммов, набранных за зиму (надо же было утепляться). Одни предпочитают поститься, другие долго сидят на диете, а кто-то изнуряет себя голоданием. Многие врачи считают «голодовки» модным трендом, который не только не помогает похудеть, но и влечет за собой риски для здоровья. Во-первых, после голодания организм начнет с удвоенной силой накапливать жиры, потому как испытывает стресс и боится, что его вновь оставят без пищи. Во-вторых, за этот день или два человек потеряет множество питательных веществ – протеинов, железа, витаминов – и это точно не пойдет ему на пользу.

Университет Южной Калифорнии провел исследование, в рамках которого предложил участникам регулярно голодать от двух до четырех дней в течение полугода. В результате их иммунитет значительно улучшился, пережив масштабный перезапуск. Помимо этого организм каждого участника стал вырабатывать намного больше протеинкиназы A – недостаток этого белка напрямую связывают с появлением раковых опухолей. Регенерация клеток и иммунной системы также связана с замедлением старения и общим улучшением самочувствия.

Работает это так: организм испытывает стресс и начинает расходовать запасы глюкозы, жиров и белков и активизировать работу лейкоцитов. Возникает нехватка белых кровяных телец, и организм начинает экстренно воспроизводить новые иммунные клетки, совершая свой полный перезапуск.

Два-три дня в месяц – вполне посильная жертва в пользу улучшения иммунитета и избавления от нескольких лишних килограммов. Но также нужно понимать, что в первый же день после голодания не стоит есть пиццу или бургеры. Выходите из состояния голода плавно и возвращайте своему организму утраченные полезные вещества. Ешьте фрукты, овощи, рыбу и мясо. И не советуем заниматься спортом во время «голодовки»: от физических нагрузок сильно падает сахар в крови, что приводит к головокружению и слабости.

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Может ли голодание повысить вашу работоспособность?

  • Питер Боуз
  • BBC Capital

Автор фото, iStock

Члены группы биохакеров из Сан-Франциско отказываются от пищи на период до 60 часов, чтобы повысить эффективность своей работы. Периодическое голодание — популярный способ контролировать свой вес, но влияет ли оно на работоспособность? Корреспондент BBC Capital решил разобраться в этом.

Древняя практика голодания с недавних пор снова вошла в моду благодаря различным диетам — например, системе питания 5:2, которая подразумевает резкое снижение потребления калорий в определенные дни недели.

Исследования подтверждают, что ограничение потребления калорий может оказывать долгосрочное положительное влияние на организм, в том числе в виде повышения настроения и более спокойного сна.

Но калифорнийские технические специалисты утверждают большее: в те дни, когда они отказываются от пищи, их работоспособность повышается. Среди прочего они отмечают повышение умственной активности и способности к концентрации.

Онлайн-сообщество калифорнийских приверженцев голодания — так называемых биохакеров — известно под названием WeFast (англ. «мы постимся», хотя, конечно, никакого отношения к религии это голодание не имеет — Ред.).

Его члены уверены, что изменяя определенным образом биологические процессы, протекающие в организме, можно вести более здоровую и полноценную жизнь.

Сообщество практикует различные способы голодания — от 36-часового до более длительного воздержания от пищи продолжительностью до 60 часов.

Некоторые члены WeFast придерживаются режима, при котором голодать нужно по 23 часа в день. При этом они стараются подгадать окончание периода своего голодания к общему завтраку в середине недели, за которым встречаются биохакеры.

Эту методику предложил сообществу стартап из Сан-Франциско Nootrobox. Компания производит «таблетки для ума» — ноотропы, предназначенные для стимуляции функционирования головного мозга.

Лечебное голодание — часть корпоративной культуры Nootrobox; хотя садиться на диету насильно никого не заставляют, все 13 сотрудников компании голодают по вторникам.

Автор фото, Peter Bowes

Подпись к фото,

Члены сообщества WeFast встречаются каждую среду, чтобы прервать голодание совместной трапезой

В среду утром они встречаются в кафе с другими представителями сообщества WeFast, насчитывающего 1200 членов, чтобы прервать период отказа от пищи совместным завтраком. За трапезой они делятся историями из собственной практики голодания и полезными советами на эту тему.

«Самым привлекательным аспектом голодания для меня и многих других членов сообщества является то, что оно повышает производительность», — говорит Джефф Ву, один из основателей и глава Nootrobox.

Возможно, в этом что-то есть. Согласно научным данным, различные формы голодания могут оказывать мощный положительный эффект на человеческий организм.

Временное ограничение в пище приводит к широкому спектру изменений на клеточном уровне и влияет на многие процессы обмена веществ, в том числе улучшает питание головного мозга и повышает стрессоустойчивость организма.

Хотя документальных подтверждений позитивного влияния диет на работоспособность нет, многие приверженцы голодания, в том числе некоторые члены сообщества WeFast, утверждают, что в периоды отказа от пищи их уровень концентрации внимания становится намного выше — это чувство сродни той эйфории, которую испытывают бегуны.

Лабораторные исследования указывают на то, что причиной могут быть биохимические изменения в головном мозге. По словам нейрофизика Марка Мэттсона из Университета Джонса Хопкинса, эти изменения приводят к улучшению мыслительных способностей.

В процессе получении энергии не из содержащихся в пище углеводов, а за счет расщепления клеток накопленного в организме жира, самочувствие человека улучшается, рассказывает доктор Эрик Вердин, исследователь из института Глэдстоуна в Сан-Франциско. Этот процесс известен как кетоз.

Но как, отказавшись от пищи, бороться с приступами голода и раздражительностью? Действительно, поначалу может быть нелегко, но со временем организм приспособится.

«Когда человек, никогда раньше не отказывавшийся от пищи, только начинает голодать, возможны неприятные ощущения головокружения и дискомфорта», — объясняет Вердин.

«Но после неоднократных повторений наступают изменения в обмене веществ, и организм адаптируется. По нашему мнению, адаптация является одной из причин того, что со временем голодание начинает переживаться более комфортно. На четвертый или пятый раз люди начинают чувствовать себя гораздо лучше, чем до начала практики».

Впрочем, не для всех голодание безопасно — особенно осторожным нужно быть беременным и кормящим матерям, а также страдающим диабетом и иными расстройствами обмена веществ.

Когда организм уже находится в состоянии стресса, и его нормальное функционирование нарушено, ограничение в пище способно ухудшить самочувствие.

Так что если вы собираетесь испытать эту методику на себе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Ученые назвали оптимальную продолжительность голодания для здоровья

Интервальное голодание снижает риск сердечной недостаточности и в целом положительно влияет на здоровье сердца. Об этом сообщили специалисты института сердца Межгорного медицинского центра в Солт-Лейк-Сити (США) на ноябрьской научной сессии Американской ассоциации по изучению болезней сердца.

В исследовании ученых из института сердца участвовал 2001 пациент из штата Юта, которые с 2013 по 2015 годы перенесли процедуру катетеризации сердца. Пациентам, большинство из которых мормоны, задали серию вопросов об образе их жизни, в частности спросили, практикуют ли они регулярный пост. Известно, что мормоны в первое воскресенье каждого месяца отказываются от еды и питья. Затем ученые наблюдали за этими пациентами 4,5 года.

«Мы были удивлены результатами», — сообщил Бенджамин Хорн, ведущий автор исследования.

Выяснилось, что пациенты, которые регулярно голодали, имеют больше шансов на выживание и меньший риск возникновения сердечной недостаточности по сравнению с теми, кто придерживался обычного режима питания.

«Вот еще один пример положительного влияния интервального питания на здоровье и продолжительность жизни», — сказал доктор Хорн на научной сессии в Филадельфии, где были представлены результаты их исследования.

Причем результат был хорошим даже при условии отягчающих факторов, таких как курение, употребление алкоголя, лекарств и наличие сопутствующих заболеваний.

Однако почему длительное интервальное голодание может оказывать воздействие на здоровье, каковы биологические причины, это предмет будущих исследований. Но доктор Хорн предполагает, что в этом процессе задействована совокупность нескольких факторов. Голодание благотворно влияет на уровень гемоглобина, количество эритроцитов, уровень гормона роста человека, а также активирует кетоз и аутофагию. А это именно те факторы, которые приводят к улучшению здоровья сердца, в частности, снижают риск сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца.

«Чтобы активировать механизмы в организме, требуется около 12 часов голодания», — сказал доктор Хорн. Но исследователи предполагают, что время активирования биологических механизмов значительно сократится, если голодание регулярно практикуется в течение нескольких лет и даже десятилетий.

Тем не менее, ученые предупреждают, что далеко не всем показано интервальное голодание. Оно противопоказано беременным, детям младшего возраста, пожилым, а также тем, кто перенес трансплантацию органов. И оно должно проводиться под контролем врача, если пациент принимает лекарства от хронических заболеваний.

Что нужно знать о лечебном голодании

Лечебное голодание — не новинка в медицине, но в последнее время снова на пике популярности благодаря работникам интеллектуального труда. Голодание помогает поддерживать фигуру и сделать рабочий процесс продуктивнее и креативнее. Однако важно помнить, что такое лечение имеет противопоказания и может проводиться только под наблюдением или с предельной осторожностью.

Плюсы голодания

Еще Авиценна (Ибн Сина — средневековый персидский ученый, философ и врач) и Гиппократ лечили таким способом больных. «Организму не нужно „бороться“ с пищей. Он очищается и отдыхает. Японский политик Т. Тоео призывал к однодневному еженедельному голоданию, так как оно положительно сказывалось на мышлении. Кроме того, известны случаи, когда голодание излечивало диабет на ранней стадии», — говорит Юлия Энхель, основатель Enhel Group Company, победитель всероссийской премии InstarAwards 2017. 

В настоящее время лечебное голодание относится к методу альтернативной медицины, основанной на ненаучной идее. Более того, голодание можно проводить в специализированных стационарах или санаториях. «Голодание как терапевтическое средство должно быть дозированным, не доводящим человека до полного истощения, поэтому в настоящее время применяется разгрузочно-диетическая терапия. Такое лечение проводится в стационаре и используется для лечения сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, кожных, аллергических заболеваний, болезней суставов, а также при ряде психических заболеваний. Есть определенные противопоказания для голодания, поэтому важна консультация и наблюдение врача», — рассказывает Елена Романцова, врач-эндокринолог, диетолог резиденции долголетия и красоты GLMED.

«После трех-шести дней голодания организм переключается на расщепление запасов жира. При этом происходит образование кетонов, которые являются более эффективным топливом для мозга, — объясняет Наталья Эдель, главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr. — Второй этап процесса активации креативности — гормон голода грелин. Исследования указывают на то, что грелин способствует повышению активности нервных клеток и, как следствие,  улучшению памяти и раскрытию творческого потенциала».  

Как проходит голодание 

В 2016 году японский биолог Есинори Осуми в значительной степени изменил представление многих врачей о голодании. Этот ученый получил Нобелевскую премию за то, что доказал, что клетки живого организма способны самоочищаться при краткосрочных периодах голодания. «Процесс клеточного самоочищения называется аутофагией. Ее может запускать нехватка определенных аминокислот, которые содержатся в животной пище. Именно поэтому с течением жизни рекомендуется пересматривать свой рацион в сторону увеличения количества растительной пищи и сокращения животной. Также есть ряд нутриентов, которые способны стимулировать „клеточный детокс“. К ним относится, например, витамин Д (основной источник — жирная рыба), дефицит которого имеют более 90% жителей средней полосы России, ресвератрол (виноград), катехин (зеленый чай, какао) и другие, — объясняет Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Важно то, что голодание должно быть краткосрочным — 12, 24 или 36 часов. В этом случае клетка будет переваривать мусор, который внутри нее находится. В результате клетка омолаживается и начинает функционировать гораздо лучше, более того, переработанные клеточные структуры, в состав которых входит белок, используются как строительный материал для новых клеток». 

Лечебное голодание — сложный процесс: предварительно начинать отказываться от некоторых продуктов нужно примерно за две недели до курса. «Во время курса голодания пациенты постоянно находятся под наблюдением врача, а после окончания программы постепенно возвращаются к норме в течение нескольких недель. Такие курсы следует проходить не реже двух раз в год», — говорит Наталья Эдель. 

Правила голодания и противопоказания 

«Если макро- и микронутриенты не поступают в организм, ему приходится брать их из органов. Организм будто бы начинает поедать сам себя и в первую очередь разрушать мышцы, а не жиры. После голодания резкое поступление пищи в организм воспринимается как источник, которого нужно как можно больше накопить, а не потерять. Организм боится повторения голодания и включает накопительный режим», — говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания.

«Для того чтобы практиковать подобную систему, нужно иметь стабильный нормальный вес. Также нельзя голодать, даже периодически, на фоне стресса. Во время голодания нужно пить достаточное количество воды и принимать комплексы витаминов и микроэлементов в виде жидких комплексов, чтобы не раздражать слизистую», — рекомендует Михаил Гаврилов. Эксперт добавляет, что начинать нужно аккуратно, сначала пропустив ужин, это будет около 16 часов перерыва. Затем можно переходить к голоданию на 24 часа раз в неделю и на 36 часов раз в месяц.

Краткосрочные периоды голодания — это не способ решения проблем с лишним весом. Это возможность его поддержания, общее оздоровление организма, улучшение качества жизни, профилактика заболеваний, омоложение органов и систем. Поэтому, если рацион питания будет полноценным, умеренным и регулярным, изнурять свой организм голодом просто нет необходимости.

Интервальное голодание и его польза – Дом физической культуры ПГУПС

Часть 2.

По – разному воспринимается людьми отказ от еды. Для кого – то – это здоровый образ жизни, а для кого – то – это самоистязание. Традиционная медицина не приветствует его, а альтернативная считает, что это – эффективный метод лечения многих заболеваний. Полезны или вредны для здоровья разгрузочные дни, как долго и часто разрешено проводить их, чтобы не навредить организму?

Интервальное голодание и его польза

Это щадящий режим воздержания от еды. Он подходит тем, кто не может выдержать жестких правил, но хочет сбросить вес. Популярная схема – 16 часов голода и 8 часов, в течение которых можно есть. И у этого голодания есть преимущества:
– обмен веществ не нарушается;
– нормализуется выработка инсулина;
– 16 часов организму достаточно, чтобы переварить пищу и перейти на жировые запасы;
– за 8 часов выпадает один из приемов пищи.
Если сочетать это голодание с интенсивными тренировками можно получить максимальную пользу. 16 – часовое воздержание от пищи не будет иметь смысла, если допустить переедание в отведенные 8 часов. Краткосрочная разгрузка не нанесет вреда обменным процессам.

Голодание 18 часов

Эта схема увеличивает период нахождения без еды и точно можно уложиться в два приема пищи. Эта схема подходит людям, придерживающимся строгих диет. Они отказываются от завтрака, обедают в полдень и не едят после 18 часов. За 18 часов обмен веществ не нарушается, поэтому она не вредна.
Этой схемой пользовался японский ученый. Он доказал, что такое голодание запускает процесс самопоедания в клетках. В первую очередь таким образом уничтожаются поврежденные клетки.
Суточное голодание (24 часа)
Эта схема более жесткая, чем интервальное голодание. При наличии в рационе жидкости сутки без пагубных последствий выдержать можно.
Люди, которые устраивают себе разгрузочные дни раз в неделю, отмечают такие результаты:
– ускорение обмена веществ;
– улучшение работы кишечника;
– коррекция гормонального баланса;
– сбрасывание лишних килограммов.
Такое голодание эффективно для похудения. Ученые доказали, что после длительного отказа от пищи вес уходит, но потом потерянные килограммы возвращаются. Голодание 24 часа, повторяемое каждую неделю, такого не допускает. Организм привыкает к уменьшенному рациону и это помогает снизить объем потребляемых калорий.

Голодание 36 часов

Устраивать такое голодание рекомендуют не чаще раза в месяц. Поклонники разнообразных практик, включая йогу рекомендуют более частые повторения, но это не находит положительного отклика в медицине.
При продолжительном отказе от пищи первые пагубные изменения происходят к третьим суткам. С четвертого по седьмой день происходят следующие изменения:
– активизируется внутренний синтез аминокислот;
– гибнет микрофлора кишечника;
– нарушается кислотно-щелочной баланс в сторону закисления;
– авитаминоз испытывает организм.
После седьмого дня накапливаются кетоновые тела. Отравление кетонами приводит к коме.

Медицинские показания

Медицина не одобряет такое голодание. Врачи рекомендуют воздерживаться на несколько часов от приема пищи:
– во время болезни – пропавший аппетит в этот период естественен;
– перед операцией – во избежание попадания содержимого желудка в дыхательные пути;
– при тяжелых психических расстройствах (обострение шизофрении).
Главное условие голодания, чтобы оно проходило в стационаре под наблюдением врачей. При этом у пациента должны отсутствовать противопоказания.
Голод и жажда – это экстремальные условия для организма, ставящие под угрозу жизнь человека.
Молодых людей голод убивает первыми, так как обмен веществ у них протекает активнее. Женщины более устойчивы, чем мужчины.
Теоретически запасенных за сутки калорий может хватить на полтора месяца, но при условии полнейшего покоя. Каждое движение сокращает этот срок. Человек на диете не может оставаться обездвиженным.
Отсутствие питания усугубляет имеющиеся заболевания. Тот, кто желает похудеть вряд ли может похвастаться отменным здоровьем. Поэтому польза голодания весьма сомнительна.

Будьте здоровы. С уважением, школа фитнеса.

Польза интервального голодания — интервальное голодание для похудения и здоровья

Интервальное голодание – одна из самых модных и популярных методик снижения веса и оздоровления организма*. Суть системы питания состоит в том, чтобы ограничить время, в течение которого вы едите, и время, когда вы воздерживаетесь от любой пищи. Можно ли пить воду на интервальном голодании? Да, в этот промежуток разрешено еще пить чай или кофе без молока и сахара. За счет такого подхода естественным образом снижается количество калорий, активизируется метаболизм и нормализуется вес.

* Прежде чем переходить на непривычный для вас режим питания, необходимо проконсультироваться c врачом.

Наталья Григорьева

anti-age-эксперт, врач-диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

– Диета, которая имитирует голодание, впервые была разработана в Институте долголетия Школы геронтологии при Университете Южной Калифорнии и называется Fast Mimicking Diet (диета, имитирующая голодание). И изначально ее задача была совсем не в снижении веса, а в омоложении организма. Правила диеты были такими: в течение небольшого промежутка времени, обычно от 3 до 5 дней, рекомендовалось снизить калорийность рациона до 600–800 ккал, ограничить количество простых углеводов, употребление животного белка (в некоторых его видах содержится метионин, который способствует старению). В основе рациона – некрахмалистые овощи, бобовые, орехи. Обязательно употребление достаточного количества воды – не менее 2 литров. После пяти дней такого питания можно вернуться к своему привычному рациону.

Существуют разные схемы этой диеты. Например, есть схемы, когда рекомендуется соблюдать эту диету по пять дней раз в месяц или же по пять дней раз в квартал или раз в полгода. Считается, что людям с лишним весом соблюдать такую диету следует раз в месяц; тем, кто ведет относительно здоровый образ жизни, – раз в три месяца или квартал.

Популярные схемы интервального голодания для похудения и оздоровления

Еще один вариант интервального голодания для похудения – это пищевое окно в течение 12, 16, 24 или 36 часов. В этот период человек ничего не ест, только пьет воду, чай или кофе без сахара. Такое воздержание от приема пищи стимулирует процесс аутофагии и разгружает поджелудочную железу. Начинать нужно с самого короткого перерыва в приеме пищи – 12 часов. Например, можно позавтракать в 8:00, а последний прием пищи запланировать на 16:00. На это время нужно распределить суточную калорийность своего привычного рациона. Далее периоды без еды можно постепенно увеличивать до 14, 16, 18, 24 или 36 часов. Такие дни можно практиковать раз в неделю, а если период воздержания от пищи приближен к 24 или 36 часам, то раз в две недели – раз в месяц.

Справочно

Аутофагия (от др.-греч. αὐτός – «сам» и φαγεῖν – «есть») – процесс, происходящий в клетках. Белки, которые «неправильно» свернулись, старые органеллы, вирусы и бактерии, которые могли подавить клетки иммунной системы, попадают в лизосомы и уничтожаются. Лизосома напоминает пузырек внутри клетки с ферментами, которые уничтожают ненужное. Говоря проще, так наши клетки «проводят генеральную уборку».

Следует отметить, что такой процесс происходит в нашем теле постоянно, но слабо. Активирует аутофагию ряд факторов, среди которых голодание, ограничение калорий и физические нагрузки.


Голодание: какое воздействие на организм оно оказывает

В чем польза интервального голодания? Прежде всего так можно существенно разгрузить работу поджелудочной железы и снизить риск инсулинорезистентности, которая считается одной из причин развития сахарного диабета. Плюс ко всему такое питание является стимулом для запуска процессов аутофагии – внутриклеточного расщепления разрушенных структур клетки, недопереваренных остатков пищи, различных токсичных веществ. Все они состоят из белков, поэтому на время ограничений его поступления извне организм сможет получить всё необходимое для строительства новых клеток, гормонов и ферментов. Такой режим питания в какой-то степени снижает уровень общего воспаления в организме. За счет этого даже при переходе на привычный рацион может быстрее уходить вес. Особенно хорошо в этом случае расщепляется висцеральный жир.

Как готовиться к интервальному голоданию?

Не все знают, что к любому интервальному голоданию нужно готовиться. Многие думают, что, соблюдая 12 часов без еды, в остальное время можно есть бургеры и при этом худеть и помогать оздоровлению организма. Так это не работает! Перед тем как приступить к любой схеме интервального голодания, нужно не меньше месяца придерживаться сбалансированного питания. Это значит, есть много овощей, нежирного мяса, рыбы, бобовых, зелени. И после периода голодания не стоит набрасываться на сладости и жирное. Из него нужно выходить плавно. Яйца, постное мясо, запеченные овощи и фрукты – отличное питание для 2–3 дней выхода.

Почему не уходит вес на интервальном голодании?

Если мы говорим о классической Fast Mimicking Diet, то похудеть можно за счет приличного ограничения по калорийности. Как минимум уйдет часть воды, немного жира, оптимизируются обменные процессы, и потом при рациональном питании вес будет уходить чуть быстрее.

Если вы придерживаетесь схем пищевого окна, то, уменьшая количество приемов пищи, человек, как правило, старается снизить количество жирного и сладкого, за счет чего тоже снижается калорийность рациона.

Если вес на интервальном голодании не уходит, объяснение достаточно простое: вы потребляете больше энергии, чем расходуете. Поэтому нужно либо потреблять меньше калорий, либо увеличить движение и физическую нагрузку в течение дня.

Возможный вред интервального голодания

Не стоит забывать, что у любой модной диеты немедленно появляются народные модификации. Кто-то, например, может сидеть на FMD не пять дней, а две недели или месяц. Конечно, он похудеет, потому что калорийность жестко ограничена. Но какой ценой! Перейдя на привычный рацион, такие люди быстро возвращают сброшенные килограммы. Ведь за такой длительный период жесткого ограничения калорийности можно подорвать работу щитовидной железы и снизить скорость обмена веществ. Не говоря уже о том, что организм просто не сможет получить при таком рационе достаточное количество питательных веществ.

Кому противопоказано интервальное голодание?

Чем опасно периодическое голодание? Практиковать все вышеперечисленные способы интервального голодания можно только после консультации с врачом. Эта система питания разрешена не всем. Например, она противопоказана тем, кто страдает дискинезией желчевыводящих путей, любыми заболеваниями и обострениями болезней ЖКТ. Длительные перерывы в еде могут способствовать накоплению желчи в желчевыводящих протоках. Из-за этого возрастает риск воспаления желчного пузыря, которое нередко требует хирургического лечения.

Читайте также:

Как рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна

Тренировки и другие физические нагрузки во время голодания

Если вы:

  • хотите увеличить эффективность курса лечебного голодания
  • стремитесь уменьшить негативные симптомы — головная боль, тошнота, чувство слабости и общее недомогание
  • не хотите отказываться от ежедневных тренировок

Тогда продолжайте читать, эта статья для вас!

МНЕНИЯ О ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ ВО ВРЕМЯ ГОЛОДАНИЯ

Рассмотрим несколько популярных мнений о допустимости физических нагрузок на лечебном голодании.

Американский натуропат Герберт Шелтон советует свести к минимуму физическую активность во время голодания. Он считает, что это поможет организму направить все силы на очищение и оздоровление.

Поль Брегг рекомендует прислушиваться к своему организму и совершать умеренные физические нагрузки. Для лучшего эффекта он советует выполнять упражнения на свежем воздухе.

Ю.С. Николаев, который поставил лечебное голодание на научные рельсы, настаивает на ежедневных физических нагрузках на свежем воздухе. Лучше всего, если это будет прогулка не менее 10 км. Учёный обосновывал это тем, что лёгкая аэробная нагрузка в виде ходьбы значительно ускоряет обменные процессы в организме. Из-за этого быстрее наступает ацидотический криз, улучшается общее самочувствие и настроение пациента. А отказ от физических нагрузок Ю.С. Николаев расценивал, как противопоказание к проведению разгрузочно-диетической терапии.


Мы соглашаемся с научно обоснованным мнением — во время лечебного голодания физическая активность необходима!


РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ГОЛОДАЮЩИХ

Чтобы вы получили пользу от физических нагрузок, необходимо учитывать ряд факторов. Это физ. подготовка, срок голодания, опыт, текущее состояние здоровья, начальный вес, пол, возраст и болезни. Обязательно следует пройти диагностику и проконсультироваться со специалистами.

Если вы голодаете в первый раз, советуем использовать только щадящие физические нагрузки. Делайте акцент на прогулках, продолжительность которых — не менее 30 минут в день. Если на улице плохая погода, то можно ходить на беговой дорожке. Также хорошо подойдут адаптированные под курс голодания занятия йогой, которые включают упражнения для повышения тонуса мышц и растяжку.

Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Во время физической активности возможны слабость и лёгкое головокружение. Избегайте силовых нагрузок, если срок голодания больше 2 суток. Ведь мышцы во время длительного отказа от пищи не получают гликоген, который необходим для выполнения силовой и скоростной работы. Энергообеспечение мышечного волокна происходит за счёт окисления свободных жиров. Следовательно, безопасная нагрузка — это 15-20% от максимальной силы.

Обычно, с 3-го по 5-й день организм переходит на эндогенное (внутреннее питание). Даже простая ходьба в этот период может казаться сложной. Из-за нарастающего закисления организма могут «гудеть» и быстро уставать ноги. В этой ситуации не надо падать духом и думать, что организм слаб для физической активности. Неприятные симптомы в виде общего недомогания, слабости, тошноты и головной боли быстрее пройдут, если ежедневно гулять на улице не менее 30 минут.

При голодании более 7-10 дней в организме постепенно замедляются все процессы. На таких сроках нужно с особым вниманием дозировать нагрузку. Повышенная физическая активность в этом случае заставит организм работать на пределе своих возможностей. Вместо оздоровительного эффекта тело будет увядать от чрезмерного стресса. Так же повышенные нагрузки дадут о себе знать после выхода из голодания: появятся мышечные и суставные боли, снизится общая физическая активность.

АДАПТАЦИЯ К ГОЛОДУ

У людей, которые практикуют разгрузочно-диетическую терапию, более эффективно начинают работать защитные системы организма:

  1. Улучшается работа иммунной системы и системы мононуклеарных фагоцитов
  2. Проходят воспалительные процессы
  3. Улучшается работа системы антибластомной резистентности, которая препятствует возникновению незрелых злокачественных опухолей
  4. Тренируется стресс-система, которая отвечает за противодействие неблагоприятным факторам внешней среды.

Организм со временем адаптируется к голоданию. Особенно, если оно проводится с определенной периодичностью. Часто бывает так, что во время прохождения первого лечебного голодания сил хватает только на легкие прогулки. Но с каждым новым курсом разгрузочно-диетической терапии физические нагрузки даются все легче и легче. Люди, которые часто практикуют голодание на воде, легко переносят отказ от пищи и могут не отказываться от занятий бегом, плаванием, йогой и лёгким фитнесом.

ВЫВОДЫ

  • Голодание и физические нагрузки прекрасно совместимы.
  • Во время короткого голодания (1-2 дня) физические нагрузки можно практически не ограничивать. Но при более длительных сроках (более 5 дней) сильно перенапрягаться не стоит. Интенсивность физических нагрузок должна снижаться в зависимости от продолжительности срока лечебного голодания.
  • Следует отдавать предпочтение упражнениям низкой интенсивности. Это прогулки на свежем воздухе, плавание, быстрая ходьба, йога и стретчинг. От силовых упражнений однозначно надо отказаться. Помните, что голодание — это в первую очередь отдых для всего организма. Поэтому ведите себя как на отдыхе — больше бывайте на свежем воздухе, гуляйте пешком, купайтесь и занимайтесь йогой.
  • Организм человека отлично адаптируется к лечебному голоданию. Физические нагрузки можно увеличивать, если вы часто практикуете разгрузочно-диетическую терапию.

К Вашим услугам программы лечебного голодания от трех до четырнадцати дней;
все программы включают в себя проживание, процедуры, обследования и консультации

Обезжиренный, низкоуглеводный или средиземноморский: какая диета вам подходит?

Для похудения иногда нужно экспериментировать. Если вы делаете диету наилучшим образом, и она не работает в долгосрочной перспективе, возможно, она не подходит вам, вашему метаболизму или вашей ситуации. Гены, семья, ваше окружение — даже ваши друзья — влияют на то, как, почему, что и сколько вы едите, поэтому не расстраивайтесь и не ругайте себя, потому что диета, которая «работала для всех», не окупилась. ты.Попробуйте другой вариант, помня, что практически любая диета поможет вам похудеть — хотя бы на короткое время.

Вот три основных диетических подхода.

1. С низким содержанием жира: невкусный … и менее наполненный

Диеты с низким содержанием жиров, которые раньше были основной стратегией похудения, сейчас менее популярны. Поскольку жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы — четыре, теоретически вы можете съесть больше, не потребляя больше калорий, сократив потребление жирной пищи и съев больше углеводов, особенно фруктов и овощей, богатых водой.Но если углеводы, которые вы едите вместо жира, сильно перерабатываются и быстро перевариваются, вы можете саботировать свой план похудания.

2. Низкое содержание углеводов: быстрая потеря веса, но долгосрочные результаты различаются.

Употребление углеводов, особенно сильно переработанных, таких как белый хлеб и белый рис, быстро повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы. Выброс инсулина может быстро снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода.Сторонники низкоуглеводного питания утверждают, что люди, которые едят много углеводов, потребляют лишние калории и набирают вес. Предполагается, что ограничение углеводов в пользу белков и жиров предотвратит выброс инсулина и заставит вас дольше чувствовать сытость.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в рационе, организм мобилизует собственные запасы углеводов из печени и мышечной ткани. В процессе тело также мобилизует воду, а это означает, что сброшенные килограммы — это вес воды. Результатом является быстрая потеря веса, но через несколько месяцев потеря веса замедляется и обращается вспять, как это происходит с другими диетами.

Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от соблюдения диеты Аткинса, поскольку в ней слишком много насыщенных жиров и белков, которые могут нанести вред сердцу, почкам и костям. Отсутствие богатых углеводами фруктов и овощей также вызывает беспокойство, потому что употребление этих продуктов снижает риск инсульта, деменции и некоторых видов рака. Однако, если вы получаете большую часть углеводов из овощей и концентрируетесь на потреблении в первую очередь более здоровых жиров, этот тип диеты может работать в долгосрочной перспективе для многих людей.

3. Средиземноморский стиль: полезные жиры и углеводы с большим количеством фруктов и овощей

Хорошие жиры — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и других маслах, а также полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, масле канолы, грецких орехах и других продуктах питания. (Насыщенные жиры и трансжиры — плохие парни.) Средиземноморские диеты, как правило, содержат умеренное количество жиров, но большая их часть поступает из здоровых жиров. Углеводы в средиземноморской диете, как правило, поступают из неочищенных, богатых клетчаткой источников, таких как цельная пшеница и бобы.Эти диеты также богаты фруктами и овощами, орехами, семенами и рыбой, только в небольшом количестве мяса и сыра.

У людей, живущих в странах Средиземноморья, частота сердечных заболеваний ниже ожидаемой. Но традиционный образ жизни в этом регионе также включает в себя большую физическую активность, регулярное питание, вино и хорошую социальную поддержку. Трудно понять, какую относительную роль играют эти различные факторы, но появляется все больше доказательств того, что диета сама по себе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развитие диабета.

Сделайте свой собственный

Хорошая диета должна предусматривать широкий выбор, относительно небольшое количество ограничений и отсутствие длинных списков продуктов, иногда содержащих дорогие специальные продукты. Это должно быть так же полезно для вашего сердца, костей, мозга и толстой кишки, как и для вашей талии. И это должно быть то, что вы сможете выдержать годами. Такая диета не даст вам быстрого решения. Но они могут предложить вам что-то лучшее — целую жизнь, полную вкусных и здоровых блюд, которые будут полезны всем вам, а не только вашим частям.

Изображение: Foxys_forest_manufacture / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучше всего растительные диеты… или они?

Люди выбирают вегетарианскую или веганскую диету по ряду причин.Иногда это связано с заботой об обращении с животными или об окружающей среде. Но также часто выбирают растительную диету, потому что она считается более здоровой.

И на то есть веская причина. Исследования, проведенные на протяжении многих лет, связывают растительные диеты с более низкими показателями сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака (по сравнению с диетами с высоким содержанием мяса и других продуктов животного происхождения). Диетические рекомендации и рекомендации экспертов по питанию отражают это, поощряя принятие диет (таких как средиземноморская диета и диета DASH), которые содержат много фруктов и овощей и ограничивают потребление красного мяса.

Популярные растительные диеты включают

  • вегетарианская диета, без мяса
  • веганская диета, тип вегетарианской диеты, исключающей не только мясо, но и продукты животного происхождения, такие как молоко или яйца
  • пескатарианская диета, в основном вегетарианская, но также включает морепродукты.

Растительные диеты несут в себе определенный риск недостаточного потребления белков, витаминов и минералов.Но эти риски легко преодолеть, выбрав правильные вегетарианские продукты и, при необходимости, добавки. Например, соя, киноа и орехи являются хорошими источниками белка, а тофу, чечевица и шпинат — хорошими источниками железа.

Но новое исследование, опубликованное в медицинском журнале BMJ , поднимает вероятность того, что, несмотря на пользу для здоровья, продемонстрированную прошлыми исследованиями, растительные диеты могут иметь ранее неизвестный риск для здоровья.

Вегетарианцы и веганы могут иметь повышенный риск инсульта

Исследователи из Соединенного Королевства проанализировали риск инсульта и других проблем со здоровьем на протяжении двух десятилетий среди почти 50 000 человек на основе диеты, которой они следовали.Также были проанализированы типы инсульта, включая кровотечение в мозг (геморрагический инсульт) и некровоточащий инсульт (ишемический инсульт). По сравнению с мясоедами:

  • частота сердечных заболеваний (таких как стенокардия или сердечный приступ) была на 13% ниже у пескатариев
  • заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями у вегетарианцев была на 22% ниже
  • случаев инсульта были на 20% выше среди вегетарианцев. Однако общий риск был небольшим, равным трем дополнительным случаям на 1000 человек в течение 10 лет.
  • более высокий риск инсульта среди вегетарианцев был в основном связан с геморрагическим инсультом
  • , более высокий риск инсульта среди пескатариев не наблюдался.

В случае подтверждения эти результаты усложнят наш взгляд на рационы на основе растений. Есть ли у этих диет серьезные и недооцененные недостатки, которые заставляют нас дважды подумать перед их выбором? Или повышенный риск инсульта значительно перевешивается сердечной и другой пользой для здоровья?

Это исследование также является напоминанием о том, что воздействие на здоровье конкретного вмешательства (например, диеты) может быть нелегко предсказать или объяснить.В большинстве случаев риск инсульта и сердечных заболеваний имеет тенденцию повышаться или понижаться одновременно, но в данном исследовании этого не произошло.

Остерегайтесь ограничений исследования

Это исследование, связывающее вегетарианскую диету с повышенным риском геморрагического инсульта, имеет ряд важных ограничений, которые должны смягчить опасения вегетарианцев.

  • Исследование было наблюдательным. Это означает, что он просто наблюдал за тем, что происходило между разными людьми, соблюдающими разные диеты с течением времени, не имея возможности учесть все остальные важные факторы.Например, если вегетарианцы выбрали растительную диету из-за семейного анамнеза, связанного с инсультом, то причиной более высоких показателей инсульта могут быть их гены, а не диета.
  • Результаты могли быть другими, если бы в исследование была включена другая исследуемая популяция, например, с другим генетическим фоном или более высоким уровнем ожирения.
  • Данные о диете были предоставлены самими участниками. Хотя опросы о питании широко распространены и необходимы в исследованиях, требующих большого количества исследуемых субъектов, они не всегда надежны.
  • Исследование было недостаточно большим, чтобы надежно отследить различия в уровне заболеваемости между веганами и вегетарианцами. В результате неясно, распространяется ли повышенный риск инсульта на всех вегетарианцев или веганы могут иметь другой риск.
  • Мы не знаем, могут ли результаты для здоровья, указанные в этом исследовании, быть связаны с тем, что входит в диету или что исключается. Например, является ли более низкий риск сердечных заболеваний среди вегетарианцев растительной диетой или это просто из-за ограничения продуктов животного происхождения?

Тем не менее, результаты достойны нашего внимания — и будущих исследований.

Итог

Если результаты этого нового исследования выдержат испытание временем (и будущим исследованием), ключевой вопрос будет: как вегетарианская диета увеличивает риск инсульта? Понимание того, как диета влияет на риск инсульта и других заболеваний, будет иметь решающее значение в будущих диетических рекомендациях и других профилактических мерах и лечении.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

12 возможных преимуществ периодического голодания

Итак, вместо того, чтобы принимать утверждения за чистую монету, мы решили погрузиться в них и исследовать, являются ли 10 разрекламированных преимуществ ИФ правомерными, или же наука еще не доказана.

1. Снижение веса

Большинство людей начинают ИФ, чтобы похудеть. И это утверждение, похоже, подтвердится, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Согласно статье, опубликованной в августе 2015 года в журнале Академии питания и диетологии , , существует вероятность, что любая версия IF может способствовать снижению веса. Исследователи изучили данные 13 исследований и обнаружили, что средняя потеря веса колеблется от 1,3% при двухнедельном испытании до 8% при восьминедельном испытании.

Это, вероятно, приятная новость, если вы надеетесь голодать для похудения, но тот факт, что эти исследования были краткосрочными, означает, что неясно, является ли IF устойчивым и может ли помочь вам сохранить лишние килограммы в долгосрочной перспективе.

Другая загвоздка: количество потерянного веса, похоже, не превышает того, что вы ожидаете от другой диеты с ограничением калорий, и в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, вы можете даже закончить набирает вес. В конце концов, диета не ограничивает калорийные продукты.

При правильном соблюдении диеты IF может быть столь же эффективным, как и обычное ограничение калорий, говорит доктор Лоуден. Некоторые люди, особенно занятые люди, у которых нет времени на планирование питания, могут даже посчитать, что ограниченную по времени диету легче соблюдать, чем что-то вроде кето-диеты или палеодиеты, говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: «Прерывистое голодание помогло мне сбросить 48 фунтов — вот что я ел (и когда)»

2. Пониженное кровяное давление

IF может помочь снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе .Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , показало, что соотношение 16: 8 значительно снижает систолическое артериальное давление у 23 участников исследования. Связь была показана как в исследованиях на животных, так и на людях, согласно обзору, опубликованному в марте 2019 года в журнале Nutrients . В октябре 2019 года исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition , показало, что IF привела к еще большему снижению систолического артериального давления, чем другая диета, не предусматривающая определенного времени приема пищи.

Важно иметь здоровое артериальное давление — нездоровый его уровень может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и болезней почек.

Но пока исследования показывают, что такое улучшение артериального давления длится только во время практики ИФ. После того, как диета закончилась и люди вернулись к обычному питанию, исследователи обнаружили, что показатели артериального давления вернулись к исходным уровням.

3. Снижение воспаления

Исследования на животных показали, что как ПФ, так и общее ограничение калорийности могут снизить уровень воспаления, хотя клинических испытаний мало.Авторы исследования, опубликованного в журнале Nutrition Research , хотели знать, существует ли эта связь и между людьми. В исследовании приняли участие 50 участников, соблюдающих пост в Рамадан, мусульманский праздник, который включает пост от восхода до заката и прием пищи на ночь. Исследование показало, что в период голодания провоспалительные маркеры были ниже, чем обычно, как и артериальное давление, масса тела и жировые отложения.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое противовоспалительная диета?

4. Снижение холестерина

Согласно трехнедельному исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение», голодание через день может помочь снизить общий холестерин, а также холестерин ЛПНП, если его выполнять в сочетании с упражнениями на выносливость. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, холестерин ЛПНП — это «плохой» холестерин, который может повысить риск сердечных заболеваний или инсульта. Исследователи Obesity также отметили, что IF снижает присутствие триглицеридов, которые представляют собой жиры, обнаруженные в крови, которые могут привести к инсульту, сердечному приступу или сердечным заболеваниям, согласно клинике Майо.Одно предостережение: исследование было коротким, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, является ли влияние ПФ на холестерин длительным.

5. Лучшие результаты для выживших после инсульта

Более здоровый уровень холестерина и более низкое кровяное давление (два указанных выше преимущества) играют важную роль в снижении риска инсульта. Но это не единственное возможное преимущество IF при инсульте. В статье Experimental and Translational Stroke Medicine было обнаружено, что IF и снижение калорийности в целом могут обеспечить защитный механизм для мозга.В случаях, когда происходит инсульт, кажется, что такое питание до инсульта может предотвратить травму головного мозга. Исследователи говорят, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли после инсульта помочь выздоровлению.

6. Повышенная функция мозга

Доктор Готфрид говорит, что IF может улучшить остроту ума и концентрацию внимания. И есть некоторые ранние исследования, подтверждающие эту идею: исследование на крысах, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Experimental Biology and Medicine , показало, что это может помочь защитить от ухудшения памяти, которое происходит с возрастом.Согласно Johns Hopkins Health Review, IF может улучшить связи в гиппокампе мозга, а также защитить от амилоидных бляшек, которые обнаруживаются у пациентов с болезнью Альцгеймера. Однако это исследование было проведено только на животных, поэтому до сих пор неясно, справедливо ли это для людей.

СВЯЗАННЫЕ: 3 ключевых питательных вещества для улучшения умственных способностей

7. Защита от рака

Некоторые исследования показали, что альтернативное голодание может снизить риск рака, уменьшая развитие лимфомы, ограничивая выживаемость опухоли, и замедление распространения раковых клеток, согласно обзору исследований, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, исследования, которые показали пользу от рака, были исследованиями на животных, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу для людей и понять механизм, лежащий в основе этих эффектов.

8. Повышенный оборот клеток

Готфрид говорит, что период отдыха, связанный с прерывистым голоданием, увеличивает аутофагию, которая является «важной детоксикационной функцией организма для очистки поврежденных клеток». Иными словами, перерыв в еде и пищеварении дает организму шанс исцелиться и избавиться от мусора внутри клеток, который может ускорить старение, — говорит она.

Исследование, опубликованное в мае 2019 года в журнале Nutrients , показало, что ограниченное по времени кормление, которое исследователи определили как прием пищи между 8:00 и 14:00, увеличивает экспрессию гена аутофагии LC3A и белка MTOR . , который регулирует рост клеток. Это было небольшое исследование, в котором участвовало всего 11 человек в течение четырех дней. Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Autophagy, , также отметило, что ограничение пищи является общепризнанным способом усиления аутофагии, в частности нейрональной аутофагии, которая может иметь защитные преимущества для мозга.Однако у этого исследования также были некоторые ограничения: оно проводилось на мышах, а не на людях.

СВЯЗАННЫЙ: Что нужно знать перед тем, как попробовать очищающее средство от токсинов

9. Снижение инсулинорезистентности

Готфрид предполагает, что прерывистое голодание может помочь стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, поскольку оно сбрасывает инсулин. хотя необходимы дополнительные исследования. Идея заключается в том, что ограничение калорий может улучшить инсулинорезистентность, которая является маркером диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Nutrients .В исследовании отмечается, что голодание, такое как голодание, связанное с IF, способствует снижению уровня инсулина, что может сыграть роль в снижении риска для типа 2. «У меня есть коллеги в других учреждениях, которые заметили положительные результаты, особенно в улучшении потребности в инсулине у диабетиков», — говорит Лоуден.

Вышеупомянутое исследование, опубликованное в Nutrition and Healthy Aging , исследовало этот эффект на людях, и хотя подход 16: 8 действительно привел к снижению инсулинорезистентности, результаты существенно не отличались от результатов контрольной группы.И снова это исследование было небольшим.

Зарегистрированные диетологи советуют людям с диабетом с осторожностью подходить к прерывистому голоданию. Люди, принимающие определенные лекарства от диабета 2 типа или принимающие инсулин (будь то контроль уровня сахара в крови при диабете 2 или 1 типа), могут подвергаться большему риску низкого уровня сахара в крови, что может быть опасным для жизни. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, если у вас есть какой-либо тип диабета, они советуют.

10. Снижение риска сердечно-сосудистых проблем

Согласно вышеупомянутому исследованию Nutrients , когда уровень инсулина падает, также снижается риск опасных сердечно-сосудистых событий, таких как застойная сердечная недостаточность, что важно для пациентов с типом 2, потому что, по данным Американской кардиологической ассоциации, у них в два-четыре раза больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем у взрослых без диабета.

Исследование Nutrients отметило, что, хотя исследований на людях, подтверждающих пользу, не проводилось, наблюдательные исследования показали, что ПФ может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и метаболизм. Лоуден подозревает, что изменения метаболических параметров, такие как снижение уровня триглицеридов и снижение уровня сахара в крови, являются результатом похудания и будут достигнуты независимо от того, как был сброшен вес, будь то с помощью IF или низкоуглеводной диеты. Например.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 популярных низкоуглеводных диет, их плюсы и минусы

11. Увеличение продолжительности жизни

Было проведено несколько исследований на животных и грызунах, которые показали, что IF может увеличивать продолжительность жизни, возможно, потому, что голодание, по-видимому, повышает сопротивляемость возрастным заболеваниям. В обзоре, опубликованном в журнале « Current Obesity Reports » в июне 2019 года, отмечалось, что, хотя эти результаты многообещающие, их трудно воспроизвести в исследованиях на людях. Пока этого не произойдет, лучше относиться к этой потенциальной выгоде скептически.

12. Лучший ночной сон

Если вы когда-нибудь чувствовали, что впали в пищевую кому после обильной еды, вы знаете, что диета может повлиять на бодрствование и сонливость.Некоторые последователи ИФ сообщают, что благодаря этому способу питания они могут лучше спать. «ЕСЛИ и время приема пищи могут влиять на сон», — говорит Роуз-Фрэнсис. Почему?

Согласно одной из теорий, ПФ регулирует циркадный ритм, который определяет характер сна. Регулируемый циркадный ритм означает, что вы легко засыпаете и просыпаетесь отдохнувшим, хотя исследования, подтверждающие эту теорию, ограничены, согласно статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Nature and Science of Sleep .

Другая теория основана на том факте, что последний прием пищи вечером означает, что вы переварили пищу к тому моменту, когда коснулись подушки. По данным Национального фонда сна, пищеварение лучше всего проводить, когда вы находитесь в вертикальном положении, а засыпание с полным желудком может привести к кислотному рефлюксу или изжоге перед сном, из-за чего трудно заснуть.

СВЯЗАННЫЕ С: Как успокоить бегающий разум и заснуть, сегодня вечером

Прерывистое голодание: каковы преимущества?

Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья?

Ответ от Manpreet Mundi, M.Д.

Прерывистое голодание означает, что вы не едите в течение определенного периода времени каждый день или неделю. Вот некоторые популярные подходы к прерывистому голоданию:

  • Альтернативное голодание. Придерживайтесь обычной диеты в один день и либо полностью поститесь, либо съешьте один небольшой прием пищи (менее 500 калорий) на следующий день.
  • 5: 2 пост. Соблюдайте нормальную диету пять дней в неделю и голодайте два дня в неделю.
  • Ежедневное ограниченное по времени голодание. Ешьте нормально, но только в течение восьмичасового окна каждый день.Например, пропустите завтрак, но съешьте обед около полудня, а ужин — к 20:00.

Некоторые исследования показывают, что голодание через день примерно так же эффективно, как и типичная низкокалорийная диета для похудения. Это кажется разумным, потому что сокращение количества потребляемых калорий должно помочь вам похудеть.

Может ли прерывистое голодание улучшить ваше здоровье? Похудение и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, апноэ во сне и некоторые виды рака.При этих заболеваниях прерывистое голодание, по-видимому, так же полезно, как и любой другой тип диеты, снижающей общее количество калорий.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть более полезным, чем другие диеты для уменьшения воспаления и улучшения состояний, связанных с воспалением, например:

  • Болезнь Альцгеймера
  • Артрит
  • Астма
  • Рассеянный склероз
  • Ход

Важно отметить, что прерывистое голодание может иметь неприятные побочные эффекты, но обычно они проходят в течение месяца.Побочные эффекты могут включать:

  • Голод
  • Усталость
  • Бессонница
  • Тошнота
  • Головные боли

Прерывистое голодание безопасно для многих людей, но не для всех. Пропуск приема пищи может быть не лучшим способом контролировать свой вес, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать периодическое голодание.

с

Манприт Мунди, М.Д.

  • У меня тяжелые месячные. Стоит ли принимать железные таблетки?
  • Кофеин обезвоживает?
21 апреля 2020 Показать ссылки
  1. de Cabo R, et al. Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. Медицинский журнал Новой Англии. 2019; DOI: 10.1056 / NEJMra1

    6.

  2. Patterson RE, et al. Метаболические эффекты прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания. 2017; DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064634.
  3. Cioffi I, et al.Прерывистое и постоянное ограничение энергии для снижения веса и кардиометаболических исходов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал трансляционной медицины. 2018; DOI: 10.1186 / s12967-018-1748-4.
  4. Mattson MP, et al. Влияние периодического голодания на здоровье и патологические процессы. Обзоры исследований старения. 2017; DOI: 10.1016 / j.arr.2016.10.005.
  5. Ракель Д., изд. Болезнь Альцгеймера. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Эльзевир; 2018. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 6 апреля 2020 г.
  6. Филлипс MCL. Голодание как терапия при неврологических заболеваниях. Питательные вещества. 2019; DOI: 10.3390 / nu11102501.
  7. Гордон Б. Что такое прерывистое голодание? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-intermittent-fasting. По состоянию на 12 апреля 2020 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Подходит ли это вам?

Похудение может быть трудным, но может ли прерывистое голодание помочь? Этот режим питания, включающий циклы голодания и приема пищи, попадает в заголовки газет, поскольку исследования подтверждают, что в борьбе за похудение имеет значение не только , что вы едите, , но и , когда вы едите .

Во время прерывистого голодания люди используют определенные периоды приема пищи — обычно в пределах восьми-десяти часов — для похудения, — говорит диетолог из штата Мичиган Сью Рискэмп, которая принимает пациентов в кардиоваскулярном центре Франкеля Университета штата Мичиган.

Предпосылка, лежащая в основе прерывистого голодания, относительно проста, говорит она: «Когда уровень инсулина снижается достаточно сильно и на достаточно долгое время, как это происходит во время периода голодания, мы можем сжигать жир».

Уровень инсулина падает, когда человек не ест.Во время голодания снижение уровня инсулина заставляет клетки выделять накопленную глюкозу в качестве энергии. Регулярное повторение этого процесса, как и при периодическом голодании, приводит к потере веса. «Кроме того, этот тип голодания часто приводит к общему потреблению меньшего количества калорий, что способствует снижению веса», — говорит Рискамп.

Прерывистое голодание также позволяет желудочно-кишечному тракту отдыхать и восстанавливаться во время голодания. «Это когда ваше тело может использовать жир, хранящийся в ваших клетках, в качестве топлива, поэтому вы сжигаете жир, а не накапливаете его, что приводит к потере веса», — говорит Рискэмп.«Результаты недавних исследований выглядят многообещающими, особенно в сочетании с упражнениями и растительной диетой, такой как средиземноморская диета».

Гарвардское исследование также показывает, как прерывистое голодание может замедлить процесс старения за счет потери веса, снижения артериального давления и холестерина.

Итак, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья? Есть ли преимущества? Подводные камни? Прежде чем решить, подходит ли это вам, прочитайте вопросы и ответы Рыскэмпа ниже, чтобы получить ответы на все свои важные вопросы.

Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании
Как именно работает прерывистое голодание?

Диета работает лучше всего, когда вы прекращаете есть в определенное время дня и вообще избегаете приема пищи ночью. Это означает, что нельзя перекусывать между сном или перед сном. Хотя время приема пищи у разных людей разное, многие из моих пациентов добиваются успеха, когда едят между 10 часами утра. и 18:00

Сложная диета?

Прерывистое голодание может быть трудным, но по мере того, как ваше тело приспосабливается к новому способу употребления пищи, диета становится легче.Общая идея состоит в том, чтобы лучше понимать, что и когда вы едите. Это дает вам пределы и границы, которые многие из моих пациентов считают полезными.

Наряду с прерывистым голоданием мы пропагандируем ежедневные физические упражнения, избегаем сахара и выбираем фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Какое временное окно является наиболее эффективным?

Сжигание жира обычно начинается примерно через 12 часов голодания и усиливается между 16 и 24 часами голодания.

Сколько дней в неделю рекомендуется голодание?

Обычно люди постятся до 16 часов каждый день. Обычно это делается путем пропуска завтрака утром после последнего приема пищи накануне. Существует также модель прерывистого голодания, которая включает в себя 24 часа без еды до двух раз в неделю.

Сколько я могу съесть во время еды?

Если ваша цель — похудеть, стремитесь к такому уровню калорий, который поддерживает потерю веса от одного до двух фунтов в неделю.В среднем, чтобы терять полкилограмма в неделю, вам нужно сокращать 500 калорий в день.

Есть ли определенные напитки, которые следует употреблять во время голодания?

Вода… и много. Если вы планируете поститься, не забывайте пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу. Также можно употреблять овощной, куриный или костный бульон. Следует избегать газированных напитков и напитков, содержащих кофеин.

Есть ли у прерывистого голодания другие преимущества, помимо потери веса?

Помимо снижения массы тела, это голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить контроль глюкозы, уменьшить жир в печени и улучшить кровяное давление.Пациенты говорят мне, что у них повысилась выносливость, улучшилась координация движений и улучшился сон. Питание в соответствии с вашим циркадным ритмом (днем / ночью) способствует глубокому сну. Исследования также показали, что голодание, которое приводит к ограничению калорийности, увеличивает продолжительность жизни даже здоровых людей. Исследования также показывают, что голодание может уменьшить рост опухоли и помочь предотвратить рецидивы рака груди.

Подсчет калорий?

Не обязательно, но если вы откажетесь от перекусов перед сном и дольше не будете есть, количество калорий снизится.Кроме того, когда вы придерживаетесь в основном растительной диеты, вы потребляете продукты с низким содержанием калорий.

Кто больше всего выигрывает от прерывистого голодания?

Прерывистое голодание подходит не всем. Для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, это еще один инструмент, который стоит иметь в своем арсенале. В конце концов, все дело в образе жизни человека и выборе, который он делает. Они должны взвесить варианты и решить: «Что мне подойдет?»

Существуют ли определенные медицинские условия, при которых следует избегать прерывистого голодания?

Лицам с хрупким диабетом, лицам с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если они не находятся под тщательным наблюдением врача.

Преимущества прерывистого голодания

Несмотря на то, что в последнее время был проведен ряд исследований по оценке воздействия прерывистого голодания на людей, ни одно из них не является долгосрочным, и подавляющее большинство результатов, связанных с заболеваниями, основано на исследованиях на лабораторных животных. Например, в модели инсульта на животных те, кого кормили только с перерывами, получали меньше повреждений мозга, потому что они лучше сопротивлялись кислородному стрессу и лишению энергии.

Другие исследования на животных показали «сильную модифицирующую болезнь» пользу прерывистого голодания при «широком спектре хронических заболеваний, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания головного мозга», — сообщили исследователи.Их обзор исследований как на животных, так и на людях выявил улучшения по ряду показателей здоровья, а также замедление или обращение вспять процессов старения и болезней.

Например, исследования прерывистого голодания на людях показали, что оно улучшает такие показатели заболеваний, как резистентность к инсулину, аномалии содержания жира в крови, высокое кровяное давление и воспаление, даже независимо от потери веса. У пациентов с рассеянным склерозом периодическое голодание уменьшило симптомы всего за два месяца, сообщила исследовательская группа из Балтимора в 2018 году.

Если мыслить эволюционно, — сказал доктор Мэттсон, — хищники в дикой природе сражаются за добычу в состоянии голодания и лучше восстанавливаются после неизбежных травм. Человеческий аналог — люди, которые эволюционировали в условиях пира или голода — не выжил бы, если бы не был защищен постом.

«Наши человеческие предки не ели три регулярных больших приема пищи, плюс закуски, каждый день, и они не вели малоподвижный образ жизни», — пишут исследователи. Проанализированные ими исследования показали, что «большинство, если не все системы органов реагируют на прерывистое голодание способами, которые позволяют организму переносить или преодолевать проблему», а затем возвращаются к норме.

Доктор Маттсон объяснил, что во время голодания организм вырабатывает мало новых белков, побуждая клетки брать белок из несущественных источников, расщеплять их и использовать аминокислоты для создания новых белков, необходимых для выживания. Затем после еды в головном мозге и в других местах вырабатывается много новых белков.

Разумным вопросом может быть: «Насколько безопасно прерывистое голодание?» Когда жиры используются для получения энергии, они производят вещества, называемые кетоновыми телами, которые «регулируют экспрессию и активность многих белков и молекул, которые, как известно, влияют на здоровье и старение», — сообщили исследователи.Кетоз, накопление кислых кетонов в крови, — это состояние, которого стремятся достичь диета Аткинса, кетогенная диета и другие диеты с ограничением углеводов. Однако в крайнем случае кетоз может повредить печень, почки и мозг и особенно опасен для людей с различными хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.

7 преимуществ прерывистого голодания, подкрепленных наукой

Многие диеты для похудения требуют тщательного отслеживания каждого кусочка, который вы съедаете.Подумайте о кето, палео и Whole30. Если мониторинг макросов, калорий и ингредиентов не для вас, есть другая, более простая диета, которая обещает те же преимущества для похудания: прерывистое голодание или IF. IF-диета — это не только минималистский способ похудеть, но и одна из немногих диет, которая дает дополнительные преимущества для здоровья, помимо похудения.

Первый: что такое прерывистое голодание? Вместо того, чтобы отслеживать , что у вас на тарелке, IF требует, чтобы вы сосредоточились на , когда вы решили сесть за стол.

Существуют различные варианты IF: от голодания в течение двух дней в неделю (голодание 5: 2) и последующего приема нормальной калорийной нагрузки до голодания в течение примерно 12–16 часов в день (обычно включая время сна). Многие люди предпочитают придерживаться 12-16-часового ночного голодания, при котором вы заканчиваете есть около 20:00. и отложить завтрак примерно до 12 часов вечера — это более простой и рациональный подход, чем пропуск приема пищи в течение дня. Несмотря на то, что вы голодаете, IF позволяет вам пить напитки, практически не содержащие калорий, такие как вода, чай и черный кофе (поэтому обязательно пропустите обычные вещи, которые вы никогда не должны добавлять в кофе, например сахар и искусственные сливки!).

Думаете, вы можете спокойно позавтракать и на самом деле придерживаться этой модной привычки в еде? «Исследования, кажется, обнаруживают преимущества периодического голодания для веса, уровня сахара в крови, воспалений и, возможно, для здоровья мозга», — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN и основательница Isabel Smith Nutrition and Lifestyle.

Читайте дальше, чтобы узнать обо всех подтвержденных доказательствами преимуществах прерывистого голодания. И помните: как и в случае любой диеты, особенно той, которая включает голодание в течение продолжительных периодов времени, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать IF, так как вы можете испытывать различные побочные эффекты.Например, есть 11 человек, которым никогда не следует пробовать прерывистое голодание.

Shutterstock

Исследование на животных, опубликованное в журнале Cell Research , показало, что периодическое голодание продолжительностью до 16 недель помогает предотвратить ожирение, а предварительные преимущества стали очевидны уже через шесть недель! Исследователи обнаружили, что IF запускает обмен веществ и помогает сжигать больше жира, выделяя тепло тела. «Прерывистое голодание без снижения потребления калорий может быть профилактическим и терапевтическим подходом к ожирению и метаболическим нарушениям», — говорит автор исследования Кён-Хан Ким, согласно Science Daily.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Прерывистое голодание может напрямую влиять на микробиом кишечника: сложное и разнообразное микробное сообщество, которое находится в кишечном тракте и играет важную роль в влиянии на наш иммунитет, вес, стресс и общее состояние здоровья. Когда сообщество микробов в кишечнике выходит из равновесия, это может привести к многочисленным негативным последствиям, одним из которых является увеличение веса и ожирение.IF может сыграть роль в исправлении микробиома кишечника, давая ему отдых (это постоянно работает, если вы постоянно едите!). Исследования показывают, что это может помочь слизистой оболочке кишечника лучше предотвращать попадание воспалительных токсинов в кровоток.

Shutterstock

Ничто так не говорит о «выборе здорового образа жизни», как долголетие! Исследование, опубликованное в журнале « Cell Metabolism », показывает, что период отсутствия пищи IF манипулирует вырабатывающими энергию митохондриями ваших клеток и увеличивает продолжительность вашей жизни.С возрастом ваше тело естественным образом истощается, что влияет на ваши клетки. Но исследование показало, что более низкий уровень энергии, производимой во время голодания, заставляет митохондрии сдвигаться и поддерживать свои функции дольше, чем обычно, что способствует здоровому старению и увеличению продолжительности жизни. (По теме: 20 продуктов, которые вы должны есть каждый день, чтобы продлить жизнь.)

Shutterstock

Прерывистое голодание может улучшить здоровье сердца несколькими способами. Исследования показали, что он может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП, снизить уровень окислительного стресса в сердечно-сосудистой системе и уменьшить воспалительные процессы, которые, среди прочего, способствуют развитию атеросклероза, согласно журналу Journal of Nutritional Biochemistry. обзор.

Shutterstock

Одним из наиболее признанных преимуществ диеты IF является тот факт, что она способствует здоровому функционированию мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Согласно исследованию Марка Мэттсона, профессора нейробиологии в Медицинской школе Джонса Хопкинса и руководителя лаборатории неврологии в Национальном институте старения, отказ от еды является проблемой для вашего мозга, которая заставляет его принимать профилактические меры. против болезней.

Так как именно это работает? Период голодания дает вашему организму больше времени для истощения запасов гликогена и заставляет вас сжигать жир вместо сахара (привет, потеря веса!). Этот процесс сжигания жира производит кетоны, которые повышают вашу энергию и устраняют туман в мозгу. Мэттсон предлагает объединить дневные приемы пищи в короткий восьмичасовой период, чтобы у вашего тела было время эффективно истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Shutterstock

Мы ежедневно испытываем спорадические воспаления, от ушиба пальца ноги до контакта с вызывающими аллергию пылевыми клещами.Но хроническое хроническое воспаление может привести к увеличению веса и появлению нежелательного жира на животе. Вот тут-то и появляется прерывистое голодание. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показывает, что голодание оказывает противовоспалительное действие на нейроиммунную систему, которое иначе предотвратила бы диета с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Более 26 миллионов человек в Америке страдают диабетом, и каждый пятый даже не знает об этом. Еще более важная статистика: каждый третий американец страдает предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы быть диабетом 2 типа.До 70% пациентов с преддиабетом разовьются диабетом, поэтому хорошая новость заключается в том, что диабет можно предотвратить с помощью правильных изменений образа жизни, снижения веса и приема лекарств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *