При приседании болят колени: Болят колени при приседаниях? Три подсказки, как это исправить

Содержание

Болят колени при приседаниях? Три подсказки, как это исправить

Большинство трудностей с приседанием возникает из-за боли в коленях, которая, в свою очередь, связана с проблемами подвижности и/или стабильности в нижней части тела.

Классифицируется это как биомеханическая дисфункция, и специалисты советуют проверить три основных параметра:

  • подвижность голеностопа;
  • внутреннюю ротацию бедра;
  • координацию ягодичных мышц.

А затем, выявив проблему, ее можно будет устранить с помощью специальных упражнений.

Дисклеймер: сначала нужно поставить диагноз, чтобы понимать, проявлением какой патологии является боль в колене. Обратись к хирургу или травматологу-ортопеду для назначения обследования.

1 Подвижность голеностопа

Для начала нужно проверить растяжку лодыжек. Сними обувь с носками и встань лицом к стене на расстоянии примерно 13 сантиметров. Теперь начинай медленно приседать, оставляя пятки на полу. Можешь дотронуться коленями до стены? Если нет, у тебя дефицит подвижности лодыжек, который может перегружать сустав, вызывая боль в колене.

Как это исправить 

Чтобы улучшить подвижность лодыжки, периодически выполняй упражнения на растяжку икроножных мышц. Поставь одну ногу на табуретку, стул или любое другое возвышение (чем выше платформа — тем тебе будет сложнее). Постепенно переноси вес на эту ногу и наклоняйся вперед, не отрывая пятки от поверхности. Колено будет уходить вперед до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в лодыжке. Удерживай ногу в этом положении в течение нескольких секунд, а затем дай себе отдохнуть. Сделай несколько повторов.

2 Внутренняя ротация бедра

У некоторых людей бывают не очень подвижные тазобедренные суставы, что препятствует нормальной внутренней ротации бедра. Чтобы проверить, насколько твои суставы подвижны, необходимо сесть на край стула и по очереди поднять каждую ногу. Сначала согнутую в колене ногу нужно поднять вперед, к груди. Затем (через низ) в бок, не разворачивая корпуса. Можно попробовать сделать согнутой ногой полукруг — от середины в бок и вниз.

Если движение одной из ног было затруднено в тазу, это может свидетельствовать о неких проблемах с тазобедренными суставами. 

Дело в том, что при несимметричной ротации бедра во время приседаний на коленный сустав оказывается неравномерная нагрузка. Это и приводит к нежелательным болям.


Как это исправить

Чтобы сделать суставы более подвижными, необходимо выполнить следующее упражнение.

Встань на менее подвижную ногу, а другую отведи назад, слегка касаясь пола мыском, но не опираясь на него. Начинай медленно опускать туловище вперед параллельно полу, руки для равновесия можешь вытянуть в разные стороны, будто ты самолет.

Из этого положения попытайся медленно поразворачивать корпус — то к боковой стене, то обратно, заставляя работать свой тазобедренный сустав. Делай упражнение не менее 5-10 секунд, а затем возвращайся в исходную позицию. Можешь сделать 15-20 повторений.


3. Координация ягодичных мышц

Координация ягодичных мышц — это еще один фактор, на который надо обратить внимание, чтобы проверить подвижность нижней части тела. 

Чтобы узнать, насколько твои ягодичные мышцы в порядке, надо лечь на пол (на спину), согнуть одну ногу в колене, а другую выпрямить и удерживать на протяжении 5-10 секунд примерно под углом в 30 градусов от пола. 

В это время тебе необходимо обратить внимание на ощущения в подколенных сухожилиях, ягодицах и спине. Если мышцы не сводит судорогой и удержание ноги на весу не приносит особого дискомфорта, значит, все нормально. В противном случае, читай, что с этим делать.

Как это исправить

Чтобы улучшить координацию ягодичных мышц, необходимо время от времени выполнять одно простое упражнение.

Ляг на пол (на спину), согни ноги в коленях, а затем поднимай ягодицы вместе с поясницей вверх. Задержи бедра в поднятом положении до 10 секунд, а затем вернись в исходную позицию. Для достижения наибольшей эффективности старайся всегда делать по 20 повторений.

Боль в коленях при приседании и вставании – что делать

Коленный сустав сложно организован и регулярно испытывает большие нагрузки. А потому неудивительно, что болят колени после тренировки, ходьбы по лестнице, вставании с кресла. Часто причина боли кроется в артрозе или разрушении суставного хряща колена.

Немного о колене

Коленный сустав имеет очень ограниченную подвижность. Он позволяет сгибать ногу в одной проекции и немного ее проворачивать. А самое главное анатомически с рождения предусмотрена защита от выгибания колена назад. Иначе мы бы не смогли стоять на прямых ногах.

Вся подвижность обеспечивается комплексом связок коленного сустава и чашечки. Главные материалы, образующие колено – хрящ и эластические волокна.

Еще отметим про патологическую бугристость берцовых костей у детей, позже поймете, зачем мы об этом сказали. Поэтому они могут жаловаться на то, что болит коленка при приседании.

Известно, что внутри колена между движущимися частями возникает трение. Оно сводится к минимуму за счет суставной жидкости. Сам же сустав находится в суставной сумке.

Таким образом, если болит колено, то причины боли нужно искать в:

  • костях;
  • суставе;
  • связках.

В каких ситуациях могут болеть колени

Чаще всего болят колени при приседании и вставании. Реже – только после приседа. Неправильно выполненный жим ногами, приседания, выпады могут инициировать травму колен.

Чаще всего, во время тяжелых упражнений на ноги, страдают именно колени, а не голеностопы или бедра. Просто они испытывают наиболее сильную нагрузку. Казалось бы, голеностоп испытывает еще большее напряжение, ведь он носит на себе весь наш вес. Но он так и не сгибается, как колено. А вообще, ему тоже хорошо достается. Просто у него не настолько сложное строение.

Боль в коленях может сопровождать как приседания со штангой, так и с пустым грифом. А иногда и без него. Или же вы можете чувствовать боль даже без тренировок, сидя дома. Почему? Возможно, у вас лишний вес, или очень малоподвижный образ жизни и еще тысяча и две причины для воспаления коленного сустава.

Причины болей в коленях

Та нагрузка, которую испытывают коленные суставы, со временем разрушает их. Следует помнить, что ресурс каждой части нашего тела ограничен. По исчерпании этого ресурса процессы регенерации перестают опережать процесс разрушения. Начинается обратный отсчет. Например, сначала человек чувствует боль при артрозе, а потом ему меняют сустав. Поэтому стоит быть очень внимательным уже к первым признакам возникновения проблем.

Начало артроза

Современный мир стирает возрастные границы при артрозе. Артроз может быть локального характера (например, только коленного сустава) и полиартроз. А также он может быть инфекционного плана (его может спровоцировать хламидия) и трофического, связанного с недостатком питания.

Трофические проблемы коленного сустава возникают, если в вашем рационе недостаточно суставообразующих веществ или если нарушено кровоснабжение хряща колена.

Проявляется артроз острой или тупой болью во время движения. Чаще всего болят колени после тренировки и во время нее. Лечение назначает врач.

Без лечения ситуация может ухудшиться до такой степени, что боль будет преследовать вас даже ночью, когда вы лежите в постели. Она не даст вам спать. Затем придется делать протез коленного сустава и навсегда забыть, что такое жим ногами или присед.

Если вы чувствуете даже слабую боль, лучше отложить занятия с весом до консультации врача. А до этого занимайтесь с пустым грифом.

Опасность для подростков, усиленно занимающихся спортом

Колени болят не только при артрозе. Еще одна неприятная штука, которая может случиться с коленом – болезнь Осгуда–Шляттера (как раз про нее мы и говорили в начале). Характеризуется образованием болезненной шишки под коленной чашечкой на большой берцовой кости.

Такая шишка обнаруживается у подростков лет 11–15 вне зависимости от пола, активно занимающихся спортом. Потому, подросток может жаловаться, что у него болит коленка при приседании.

При движении боль в колене обусловлена близостью к нему шишки. Она и так болезненна, а тут еще постоянные прыжки, бег. Эта болезнь проходит сама. Шишка часто исчезает, если даже отсутствует лечение. Смысла проводить лечение, как правило, нет.

Деформация сустава вследствие плоскостопия

Плоскостопие – опасный враг. Из-за него стопа неправильным образом становится на опорную поверхность. От этого страдает весь скелет, начиная с голеностопа и заканчивая шеей. От плоскостопия деформируются большие пальцы ног, колени, разрушаются тазобедренные суставы, болит голова.

Если не решить проблему, процесс разрушения коленного хряща неминуем. Излишняя нагрузка на колено, вызванная напревильным положением стопы, будет постепенно «убивать» его.

При недостаточном поступлении в организм суставообразующих веществ веществ процесс только ускорится. Вот почему нужно правильно и сбалансированно питаться.

Плоскостопие желательно вылечить с самого детства, в это время костная система активно растет и меняется. В этом вам поможет специальная гимнастика. В подростковом периоде уже сложнее что-либо изменить.

Чтобы минимизировать негативное воздействие на суставы, людям с плоскостопием при приседании с грифом или штангой лучше вкладывать в обувь специальные ортопедические стельки.

Нередко при артрозе обнаруживается еще и плоскостопие. Лечение плоскостопия для взрослых уже недоступно, можно лишь несколько улучшить состояние стоп.

Травмы: постепенные и внезапные

Теперь поговорим о травмах в тренажерном зале. При работе с весами, грифом можно получить травму сразу, или же постепенно, систематически нарушая все законы силовых нагрузок.

Нужно знать, какие упражнения опасны для коленей: жим ногами, приседания и выпады. Если не соблюдать правильную технику в каждом упражнении, можно легко заработать болезни коленного сустава даже здоровому человеку и заиметь противопоказания к тренировкам.

Жим ногами считается менее опасным, чем приседания. Выпады, как и присед, наиболее болезненны. Лечение травм обязательно! Нужно устранить причины боли.

Давайте разберемся, почему могут возникать травмы коленей при тренировках. Заметим, что это не все причины травм, но наиболее часто встречающиеся:

  1. Одним из правил приседания или выпадов является то, что колено не должно выходить за линию большого пальца ног. Приседать иначе – вредно, будут травмы.
  2. Нельзя выпрямлять колени, если вы делаете жим ногами или качаете икры. Колени немного согнуты. Это придумали для того, чтобы ноги не расслаблялись. Ведь в выпрямленном состоянии колени защелкиваются, и можно чуть расслабить мышцы – вес все равно не упадет. А большая часть нагрузки ляжет на коленный сустав – опять вред коленям, приводящий к травме.
  3. Жим или приседание нельзя делать со сведенными внутрь коленями. Запомните – колено смотрит туда же, куда и носок.

При артрозе неважно, как вы приседаете. Любая высокая нагрузка наносит вред. Боль может появиться в любой момент: до и после приседа.

Часто люди пытаются спасти больное колено при помощи втирания различных средств и мазей. Так делать можно, однако такое лечение во многих случаях бывает бесполезным.

Дополнительный вред вашим коленям наносит переохлаждение. Особенно это актуально для девушек, любящих зимой надеть короткую юбку и тонкие колготки.

Как заниматься при болях

Поход к врачу не всегда выявит причину боли. Часто бывает, что врач разведет руками и скажет, что вы здоровы. Так происходит, потому что на МРТ признаки артроза не выявляются на ранних стадиях. На ранних стадиях вас может выдать хруст в колене. Хотя некоторые живут с этим всю жизнь без прогрессии, не зная ни о каком артрозе.

Если вам не поставили никакого диагноза, попробуйте заниматься так:

  1. Определите, на каком этапе во время приседания у вас болят колени. Если вы сможете сделать неполное приседание без боли – делайте.
  2. Точно так же делайте жим ногами. Боль – ваш компас.
  3. Завяжите колени эластичными бинтами. Заматывать можно не очень туго – так, чтобы вы могли всё упражнение ходить с бинтами. Часто это помогает. Работайте первое время с пустым грифом, а не с тяжелой штангой.
  4. Хорошо разогревайтесь – лучше всего на велотренажере. Именно он обеспечит максимальный безопасный разогрев для вашего коленного аппарата.
  5. Можете использовать согревающие мази. Но помните, если ваша кожа чувствительна, получите один лишь вред. Кожа будет гореть, а если еще бинтами замотаете – вообще не сможете заниматься.
  6. Веса увеличивайте постепенно и медленно. Вы исследователь боли и должны четко понять, когда начинается боль, а что можно делать без нее. Боль – ваш проводник и красный сигнал светофора.
  7. Принимайте дополнительно хондроитин и глюкозамин, витамины и ненасыщенные жирные кислоты в виде биодобавок или в натуральном виде.

Самое главное – внимательно относитесь к своему здоровью. Помните, что острая боль и дискомфорт в коленном суставе – это противопоказания к занятиям с весом. Лучше отложите тренировку до консультации врача. Таким образом вы не нанесете больному суставу дополнительный вред и с большой вероятностью предотвратите более серьезную проблему.

что делать, в чем причина

Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого  травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.

Когда боль является нормой?

Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании,  – это нередкое явление.  Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины. Говорить об этом стоит в таких случаях:

  • Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
  • Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.

Боль в колене после приседаний, если она является нормой, будет неинтенсивной и непродолжительной. После отдыха в течение определенного времени неприятные ощущения ослабевают или проходят вообще. Если мышцы не подготовлены, они всегда будут болеть после физических нагрузок.

Возможные причины болей после приседаний

Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:

  • Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования.
  • Чрезмерно сильная нагрузка и неправильная техника упражнений – распространенная причина боли в коленях при приседании. Дело в том, что коленный сустава является очень сложным механизмом. Он включает в себя массу элементов, которые соприкасаются между собой. Увеличивая нагрузку, к примеру, приседая со штангой или делая выпады, вы повышаете нагрузку и давление на трущиеся элементы под коленной чашечкой.
  • Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
  • Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.

Болят колени после приседаний: что делать?

Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.

Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть.  Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом.

Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений.  Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски  травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно.  Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться  специалисту, который определит точную причину подобного явления.

Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза. Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.

Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.

Могут быть полезны при болях в колене теплые ванны. Их рекомендуется принимать в течение 25-35 минут. Можно добавлять в воду эфирные масла. Приняв ванну, вытритесь насухо и смажьте причиняющее дискомфорт колено нерафинированным маслом.

Как выполнять приседания при болях в коленях

Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.

Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза, поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:

  • Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
  • Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
  • Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
  • Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
  • Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
  • Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
  • Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
  • Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.

Нельзя тренироваться через боль. Если вы заставляете себя делать бесконечные повторения, чувствуя себя при этом плохо, вы рискуете получить травму. А если у вас она уже была, период реабилитации такими путями вы значительно отсрочите. Тренироваться нужно осознанно, прислушиваясь к себе.

Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:

  • Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
  • Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
  • При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.

Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.

Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль  – это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.

Как правильно приседать: видео

Болят колени при приседании: 5 решений проблемы

Коленный сустав является достаточно уязвимой структурой не только у пожилых людей, но и у многих бодибилдеров зрелого возраста.  Причина проста: сустав соединяет две самые крупные кости человеческого тела, подвергается огромным нагрузкам в результате силы трения во время движения и постоянного давления, которое создается под тяжестью веса тела. Люди, активно занимающиеся спортом (бодибилдингом, пауэрлифтингом), получают колоссальные нагрузки на коленный сустав и, в результате, у спортсменов часто болят колени после приседаний. Рассмотрим основные причины болевых ощущений и как их устранить.

Почему болят колени после приседаний?

Механические повреждения. Нередко у людей, занимающихся спортом, происходит растяжение или разрыв связок в суставе, травмы кости от падения, ушиба или резкого движения.
Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерная нагрузка. Коленный сустав – сложный механизм с множеством соприкасающихся и трущихся между собой элементов. Когда ты увеличиваешь нагрузку, например, при приседаниях со штангой или выпадах, ты значительно увеличиваешь давление и нагрузку на трущиеся структуры под коленной чашечкой.
Внутренние заболевания суставов: болезнь Осгуда-Шлаттера, артроз, воспаление коленных сухожилий, истончение суставного хряща (хондромаляция надколенника) и др.
Отложение солей и недостаток витаминов. Дополнительный симптом – сухость и шелушение кожи в области коленей.

Что делать, если болят колени?

Решение проблемы напрямую зависит от причины ее возникновения:

Если тебя беспокоит резкая боль, которая не прекращается даже после выполнения упражнения, скорее всего — у тебя произошла травма. Необходимо приложить лед, завернутый в ткань и срочно обратиться к врачу-травматологу, так как в случае разрыва связок, сухожилий, суставной капсулы или мениска может потребоваться операция. Продолжать занятия при наличии травмы в коленях крайне не рекомендуется.
При отсутствии травмы в процессе тренировок нужно уменьшить нагрузку и пересмотреть технику выполнения упражнений. Во избежание слишком больших нагрузок на коленный хрящ при приседании, колени должны смотреть ровно вперед, а коленный сустав двигаться по направлению к среднему пальцу стопы, не выходя за вертикаль носка. Избегай полных приседаний, доводите колени до параллели с полом.Пересмотри порядок выполнения упражнений: жим ногами предпочтительно выполнять только после приседаний. Обязательно делай разминку, а нагрузку увеличивай постепенно.При постоянных болях в коленном суставе крайне желательно прекратить на время тренировки  и обратиться к врачу для выяснения точных причин болезненных ощущений.
Если во время приседаний боль сопровождается хрустом в коленях, это может быть симптомом начинающегося артроза. Для решения проблемы необходимо обратиться к врачу, чем быстрее – тем лучше.
В случае недостатка витаминов и отложения солей, для укрепления коленного сустава подберите хороший комплекс с содержанием хондроитина и глюкозамина, включайте в диету больше овощей, фруктов, ограничьте копчености, соленое, сладкое, жирное, мучное.
Хороший эффект дают теплые ванны для коленей на 25-35 минут. По желанию в воду можно добавить разогревающие эфирные масла. После процедуры необходимо вытереться насухо и намазать больное колено нерафинированным маслом.

Если у тебя болят колени после приседаний, — это не повод прекратить тренировки, а скорее сигнал к тому, что нужно внести в них определенные изменения. Будьте здоровы!

причины, к какому врачу обращаться в Иркутске в Клинике Эксперт

Боль в колене может иметь множество причин. О том, почему она возникает, можно ли с ней справиться самостоятельно, какие существуют меры профилактики и многом другом нам рассказал врач — травматолог-ортопед «Клиники Эксперт» Иркутск Алексей Юрьевич Красовский. 

— Алексей Юрьевич, почему болят колени? Какие бывают наиболее частые причины болей?  

— Причинами болей могут быть дегенеративно-дистрофические изменения в коленном суставе, травмы, артрозы, артриты. Боли могут быть связаны как с системными ревматическими заболеваниями, так и с нестабильностью пояснично-крестцового отдела позвоночника, так называемые отражённые боли. Это нарушение статодинамической функции мышцы, прикрепляющейся к верхней трети внутренней поверхности большеберцовой кости. Люди думают, что у них болит коленный сустав, а на самом деле это просто напряжение приводящей группы мышц бедра и мышц места прикрепления к внутренней поверхности верхней трети голени. Так называемые тендиниты сухожильных «гусиных лапок». 

— В каких случаях при болях в колене следует обязательно обратиться к врачу, а в каких можно и перетерпеть? 

— Если боли появились и прошли в течение нескольких часов без какого-либо лечения, то это может быть связано с любой неврологической симптоматикой или физической нагрузкой. Т. е. это боли мышечные или в области прикрепления мышц, сухожилий и связочного аппарата. Они обычно проходят самостоятельно в течение двух-трёх суток. 

Если, к примеру, колени болят и припухли, т. е. произошёл отёк в области коленного сустава, то надо искать какую-то патологию. И необязательно отёк должен быть большим, он может быть и незначительным. В этом случае требуется обращение к специалисту для назначения обследования. 

— К какому врачу надо обращаться, если болит колено? 

— В случае отсутствия такого специалиста, как травматолог-ортопед, обращаться надо к хирургу. Если нет хирурга, то к терапевту или врачу общей практики. 

— Какая диагностика проводится при боли в коленях? 

— Если болит колено, то основное — клиническая картина (осмотр и сбор анамнеза). Врач выясняет, когда появились боли, с чем связывает их появление пациент. 

Опытный травматолог-ортопед ставит диагноз на основании клинической картины уже, скажем так, с 70–80 %-ной уверенностью. А дополнительные методы исследования являются подтверждающими согласно принципам доказательной медицины. Например, для случаев проверки страховых компаний или экспертизы качества оказания помощи. 

Если болит колено, то пациенту могут быть также назначены такие методы диагностики, как МРТ или КТ. Магнитно-резонансная томография проводится, если исследуется мягкотканный компонент (хрящи, связки, капсула сустава, мениски). А если мы хотим посмотреть костную структуру и уточнить пространственное расположение какого-то патологического образования либо процесса, то делается компьютерная томография или рентген. 

— Какое назначается лечение при боли в колене?

— Вначале нужно поставить диагноз, чтобы понимать, проявлением какой патологии является боль в колене. Если колени болят по причинам, связанным с травмой, то в первую очередь, это иммобилизация (обездвиживание) при помощи тутора, ортеза или гипсовой повязки, и анальгетики. 

Что касается артрита, то он бывает инфекционный и неинфекционный, гнойный и негнойный. Т.к. это разные патологии, то и лечение, соответственно, разное. Если это артрит, не связанный с каким–либо инфекционным агентом, то проводится противовоспалительная терапия. И лечением этим занимается, как правило, и врач общей практики, и ревматолог.

Артроскопия коленного сустава

В случае, когда заболевание связано с гнойным воспалительным процессом, то обращаться надо к гнойным хирургам. Если гнойные артриты начать вовремя лечить при помощи артроскопической технологии, то мы получаем очень хорошие результаты, отмывая полностью все уголки сустава физиологическим раствором. После такого лечения человек в меньшей степени подвержен инвалидизации. И, как правило, восстанавливается вполне достойно.

При артрозе применяются внутрисуставные инъекции глюкокортикоидов и в отдельных случаях плазмолифтинг, PRP–терапия (обогащённая тромбоцитарная плазмотерапия). Доктор также может попытаться устранить конфликты в суставе и сохранить объём движений путём удаления внутрисуставных хондромных тел, повреждений. Т. е. он проводит так называемый дебридмент сустава, и тем самым создаёт гладкость движения в суставе, продлевая его жизнь. При артроскопическом лечении в обязательном порядке в послеоперационный период производится внутрисуставное введение хондропротекторов. Если пациенты живут там, где нет возможности получать внутрисуставные инъекции, то они получают хондропротекторы внутримышечно или принимают перорально. 

Несмотря на проводимые при артрозе вышеназванные мероприятия их эффективность может быть недостаточной. В таких случаях ставится вопрос о выполнении тотального протезирования сустава, т. е. когда сустав заменяется на эндопротез.

Ну и основное — это двигательный режим, применение ЛФК и реабилитации. Это даёт возможность поддержать суставы. 

Однако в любом случае необходимо полное обследование. Для этого используется клиническая картина и дополнительные методы исследования, которые я перечислил выше.  

— Алексей Юрьевич, а что будет, если не лечить колени или лечить их самостоятельно, применяя какие-то народные средства?

— Это приведёт к резкому снижению качества жизни человека, нарушению статодинамической функции конечности. А после и к заболеваниям смежных суставов (тазобедренного, голеностопного), к поражению пояснично–крестцового отдела позвоночника. В дальнейшем возможно увеличение числа проблем, связанных со здоровьем. Если вовремя не обратиться к врачу, то игнорирование ситуации может привести к замене сустава на искусственный. 

— Можно ли избежать болей в коленях? Расскажите о методах профилактики. 

— Во-первых, это подвижный образ жизни. Если человек длительное время не двигался, а потом дал нагрузку, это очень плохо для суставов. Обязательно необходим постоянный поддерживающий, скажем так, объём движений, и определённые физические нагрузки. 

Во-вторых, использование правильной обуви. Очень часто боль в области коленных суставов связана с ношением неправильной обуви. Это кеды, мокасины, балетки и т. д. Т. е. обувь, в которой отсутствуют критерии здоровой обуви. Что к ним относится? Это в обязательном порядке классический каблук (2–3 см), твёрдая колодка, негнущаяся в средней части, и использование супинатора. Ранее, ещё в Советском Союзе, эти критерии соблюдались, и вся обувь, которая выпускалась на фабриках, была чётко стандартизирована. Если разобрать образец обуви, которая была сделана в те времена, то в колодке можно обнаружить металлическую пластинку. Это был супинатор, поддерживающий свод стопы и способствующий тому, что происходила амортизация (снижение ударной силы) при ходьбе и беге.

Записаться на приём к травматологу-ортопеду в «Клиника Эксперт» Иркутск можно здесь
Подробнее об услугах травматолога в «Клиника Эксперт» Иркутск можно прочитать здесь и здесь

Редакция рекомендует:
«Упал, очнулся…». Что такое разрыв мениска?

Для справки:

Красовский Алексей Юрьевич 

В 1995 г. окончил лечебный факультет Иркутского государственного медицинского университета (ИГМУ).

1995 — 1996 гг. — интернатура на кафедре травматологии и ортопедии ИГМУ.

1996–98гг. — клиническая ординатура по специальности «Травматология и ортопедия».

Более 15 лет занимается артроскопией суставов. 

В течение 12 лет являлся главным травматологом г. Иркутска.

2 года был главным внештатным травматологом-ортопедом Минздрава Иркутской области.

В настоящее время — врач — травматолог-ортопед высшей категории «Клиники Эксперт» Иркутск. 

Приём ведёт по адресу: ул. Кожова, 9а.

Боль в коленях при приседаниях

                                       

Боль в коленях при приседаниях

По официальной статистике в России ежегодно регистрируется более 400 тысяч разрывов связок коленного сустава. На самом деле эта цифра гораздо выше, ведь далеко не все обращаются к врачу. Конечно, повреждение связок — это тяжелая травма, но ведь есть и другие причины боли в коленях. В рамках этой статьи мы будем рассматривать только боль в коленях при приседаниях. Колено — одно из самых уязвимых мест, так как с помощью этого сустава соединяются две самых длинных кости организма за счет очень сложной системы связок, мышц и амортизирующей системы. Воздействие на колено возникает в любом нашем движении, связанном с ногами.

Достаточно часто спортсмены, выполняющие приседание со штангой, жалуются на боли в коленном суставе. Причины этой боли могут быть как физиологические, так и чисто технические. В первую очередь причиной боли могут быть различные заболевания, например, гонартроз. Это заболевание возникает в результате старения или преждевременного изнашивания хряща коленного сустава. Причинами этой болезни могут быть неправильное питание, вирусные инфекции и другие. В этом случае лечение лучше проводить у врача ортопеда-травматолога. Не стоит искать какие-либо народные средства или вообще не обращать внимание на боль, так как эта болезнь прогрессирует, и дальше будет только хуже.
Подведя небольшой итог, можно сказать, что боли в колене, вызванные какими-либо заболеваниями необходимо лечить у врача. Теперь рассмотрим другие причины боли, на утранение которых мы можем повлиять. Как правило, это чисто технические причины.
Самое главное при выполнении приседаний соблюдать технику (вот статья о технике приседаний). С точки зрения физиологии приседания со штангой на плечах наиболее физиологично и повредить колени при правильной технике невозможно.
Рассмотрим проблемы техники приседания, которые могут привети к травме колена:

1. Недостаточная или полное отсутствие разминки. Неразогретые мышцы и суставы не всегда способны справиться с той нагрузкой, которую Вы даете на тренировке, поэтому их нужно сначала привести в состояние «боевой готовности».


2. Недостаточная растяжка и гибкость. «Зажатость» мышц и недостаточная гибкость в суставах способны также привести к травме, поэтому при недостаточной гибкости следует включить в свою программу упражнения на растяжку.


3. Несоблюдение техники приседаний — колени заваливаются внутрь или наружу при подъеме, что вызывает значительную нагрузку на колено. Кроме этого при приседании бедра должны смотреть в сторону носков, иначе возникают дополнительные нагрузки на коленный хрящ. Исключить такие огрехи техники нужно на начальном этапе обучения, так как приседание со значительным весом скорее всего приведет к травме.


4. Приседать лучше всего до параллели. Некоторые рекомендуют приседать ниже параллели, однако такой присед многократно увеличивает нагрузку на колени.


5. Не увеличивайте нагрузку резко. Например, если Вы приседаете 150 на 5 раз, то не следует на следующем занятии пробовать присесть 180 кг. Скорее всего Ваши колени, да и остальные мышцы и суставы просто не будут готовы к такому весу.


6. Многие начинают разминку с жима ногами, однако некоторые спортсмены замечают, что если перенести жим ногами после приседаний, то у них перестают болеть колени.
Что делать, если уже заболело колено

Что делать, если Вы начали подход, и у Вас заболело колено? Во-первых, лучше сразу прекратить выполнение упражнения. Боль нельзя игнорировать. Если боль не проходит после прекращения приседания, то лучше обратиться к врачу. Если боль проходит, то попробуйте приседать с гораздо меньшим весом и постарайтесь определиться с состоянием колена. Есть еще один момент — приседание в бинтах. Абсолютное большинство уверено, что бинты защищают колено от травм при приседании, однако, у этой палки тоже два конца. С одной стороны, бинты действительно стабилизируют колено при приседании, а, с другой стороны, бинты дают ложную уверенность в защите и спортсмены начинают увеличивать вес на штанге, хотя мышцы и суставы еще не готовы к такому скачку. Поэтому при возникновении боли в колене стоит приседать с легким весом, не используя бинтов (если, конечно, Вы их до этого использовали).


Всем, кто занимается силовыми приседаниями, рекомендуется пить пищевые добавки, содержащие глюкозамин и хондроитин.

Болят колени при приседании: основные причины появления недуга. Болят колени при вставании: что нужно делать и как лечить — Автор Екатерина Данилова

Колено являет собой самое большое и сложное в плане функциональности суставное «тело», которое каждый день подвергается большой нагрузке.

Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется довольно прочным и защищенным мышцами, коленный сустав очень часто подвергается различным болезням.

Рассмотрим более подробно, почему болят колени при приседании, как диагностировать возможную болезнь и что делать, чтобы снять болевой синдром.

Болят колени при приседании: самые частые причины

Обычно боль в колене связана с развитием таких заболеваний:

1. Ревматоидный артрит являет собой хроническое заболевание, которое постепенно поражает сустав. Причинами его появления обычно становятся ранее перенесенные травмы, а также вирусы. Кроме того, немаловажную роль в развитии данной формы артрита играет и наследственный фактор.

Для первичных проявлений данного заболевания присуща ноющая боль при сгибании, однако в процессе развития болезни человека начинают беспокоить боли и без сильной физической нагрузки. Со временем на его колене развивается отечность и небольшое потемнение кожи. Также особым отличающим признаком именно этой болезни является боль в суставе по утрам.

Если не лечить данный вид артрита, то он спровоцирует сильный воспалительный процесс, который постепенно перейдет на хрящи и костные ткани. Это в свою очередь спровоцирует деформацию всего сустава.

2. Подагра — это тяжелое хроническое заболевание, при котором резко повышается уровень мочевой кислоты у больного, что провоцирует отложение солей. Главными симптомами подагры являются острые, четко локализованные боли в ноге, которые возникают даже при небольшом движении коленом.

Очень часто подагра имеет приступообразное периодическое протекание. То есть, человек может ощущать сильные боли в течение недели, после чего они утихнут на некоторое время. Спустя несколько суток боль может опять возникнуть.

3. Деформирующий остеоартроз возникает при метаболических нарушениях в коленном суставе. Он проявляется сильной болью при физической нагрузке или простом сгибании ноги. Как правило, данное заболевание диагностируют уже тогда, когда оно перешло в хроническую форму. Вследствие этого больному потребуется довольно длительный поддерживающий курс лечения.

4. Тендинит. Данное заболевание характеризуется сильным воспалением связок колена. Обычно оно диагностируется у спортсменов после травм. Проявляется тендинит в виде болей в передней зоне колена, которые возникают при приседании, беге или ходьбе.

5. Бурсит колена – это довольно редкое заболевание, при котором воспаляется околосуставная сумка. Причинами его развития являются инфекция, травма или повреждение сустава.

Обычно бурсит проявляется болью в колене, которая возникает при его активном движении. Также для него присуща отечность сустава, его покраснение и боль при пальпации.

6. Остехондропатия. В большинстве случаев она развивается у подростков, которые активно занимаются спортом, особенно беговыми его видами. Заболевание сопровождается острыми болями в зоне колена, которые отдают в голень. При этом важно знать, что боль возникает только при физической нагрузке, но в состоянии покоя не наблюдается.

7. Артроз — это самая часта причина болей в колене. Он являет собой заболевание сустава, которое является хроническим и постоянно прогрессирующим. Провоцируют развитие этой болезни ранее перенесенные травмы и ушибы, а также различные суставные инфекции.

Боль при артрозе возникает во время физических нагрузок. Реже она может беспокоить в состоянии покоя.

Важно знать, что данное заболевание требует серьезного лечения, иначе в противном случае оно может привести к тому, что человек станет инвалидом.

Помимо основных причин, болеть колени при приседании могут и из-за таких факторов:

1. Неправильное выполнение приседаний и прочих упражнений, которые привели к перегрузке мышц и связок. Из-за этого человек может повредить коленный сустав, поэтому при тренировках желательно, чтобы рядом был опытный тренер и мог подсказать точное выполнение того или иного упражнения.

2. Ранее перенесенная травма колена.

3. Переохлаждение.

4. Чрезмерная физическая нагрузка на колено.

5. Лишний вес.

6. Ношение высоких каблуков, из-за чего неравномерно распределяется нагрузка на коленный сустав.

7. Недостаток кальция и прочих полезных веществ.

8. Сильное повреждение суставного хряща.

9. Растяжение связок.

10. Повреждение сухожилия.

11. Падение.

12. Удар колена.

13. Отложение солей.

14. Длительное пребывание ноги в неестественном (неудобном положении) может вызвать боль, онемение и покалывание в суставе.

Что делать, если болят колени при вставании

При возникновении болей в колене следует как можно скорее обратиться к доктору травматологу и провести такие диагностические процедуры:

• рентгенография;

• МРТ;

• общий анализ крови;

• КТ;

• УЗИ.

После диагностирования болезни доктор назначит курс лечения в зависимости от конкретного диагноза, возраста и общего состояния пациента.

Сильно болят колени при вставании: что нужно делать и как лечить

Традиционное лечение болей в колене проводиться комплексно.

Медикаментозная терапия предусматривает прием таких групп препаратов:

1. Противовоспалительные лекарства.

2. Анальгетики от боли.

3. Жаропонижающие лекарства при высокой температуре.

4. Глюкокортикостероиды.

5. Хондропротекторы.

6. Обезболивающе препараты местного действия (мази с лидокаином).

7. Введение внутрисуставных инъекций, которые направлены на снятие воспаления.

Кроме того, существуют следующие особенности медикаментозного лечения болезней коленного сустава:

1. Для лечения ревматоидного артрита рекомендуется использовать противовоспалительные лекарства (Целекоксиб, Нимесулид). Если болезнь запущена, то в таком случае пациенту назначаются базисные препараты (Метотрексат).

2. Для лечения подагры довольно эффективным является лекарство под названием Колхицин.

3. Для терапии против хронического артрита используется Аллопуринол.

4. При диагностировании бурсита больному назначаются антибиотики и холодные компрессы на коленный сустав. Иногда проводиться пункция колена.

5. Для лечения остеохондропатии следует использовать обезболивающие препараты, а также электрофорез с кальцием и лидокаином. Также рекомендуется накладывать грязевые компрессы.

В качестве вспомогательных процедур от болей в колене рекомендуется проведение:

• магнитотерапии;

• массажа;

• электрофореза;

• принятие контрастного душа;

• прикладывание теплых компрессов;

• выполнение лечебной гимнастики.

Также очень действенным является перематывание больного колена эластичным бинтом. Он улучшит кровообращение, снимет отек и боль. В качестве альтернативы можно применять и специальный ортопедический бандаж.

Кроме того, важно знать, что в период лечения пациент должен минимизировать нагрузку на коленный сустав. Для этого ему рекомендуется воспользоваться костылем или тростью.

При недостаточной эффективности медикаментозного и физиотерапевтического лечения больному могут провести эндопротезирование – замену естественного коленного сустава искусственным. Данная операция на сегодняшний день очень распространена. Она избавит от хронических болей и воспаления. Как правило, большинство пациентов даже после замены сустава могут снова нормально ходить без использования трости. Период реабилитации после эндопротезирования занимает от двух до шести месяцев.

Что делать, когда болят колени при вставании: советы для профилактики

Для того чтобы не допустить развития болей в колене следует придерживаться таких советов:

1. Не носить обувь на высоком каблуке.

2. Сбалансированно питаться. Рацион должен быть богат витаминами и полезными веществами, особенно магнием и кальцием, которые так необходимы для нормального функционирования суставов.

3. Избегать чрезмерных физических нагрузок.

4. Вовремя лечить ушибы и травмы колена, которые могут привести к развитию серьезных болезней.

5. Следить за своим весом и не допускать ожирения, так как лишний вес будет оказывать сильную нагрузку на коленный сустав, и вызывать боль.

Полезные ссылки:

Как выполнять приседания на ящик

Приседания со штангой на спине с тяжелой нагрузкой — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела в тренажерном зале, но если вы не выполняете их правильно, ваши колени могут подвергнуться сильной боли и даже травме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каждый раз, когда кто-то упоминает, что приседания болят колени, я прошу их показать мне, как они выполняют это движение.Почти в 100% случаев, когда я смотрю на них, умирает небольшая частичка моей души. Я им говорю: «Приседание не повредит коленям; что бы вы ни делали сейчас, у вас болят колени «.

Это концепция, которую мы с другими силовыми тренерами пытаемся донести до наших клиентов. Есть правильный способ приседать, который не причинит вреда, и есть любой другой способ. К сожалению, я редко вижу, чтобы они выполнялись должным образом.

Сосредоточьтесь на форме

Давайте прямо скажем о форме приседа: всегда будет некоторым движением коленей вперед при приседании.Сказать кому-нибудь, что колени никогда не должны выходить за пальцы ног, потому что это опасно, — это архаичный фитнес-миф. Ему нужно умереть.

Тем не менее, если позволить вашим коленям на чрезмерно двигаться на вперед, так что пятки оторвутся от земли, вы можете попасть в беду. Вот когда вы оказываете большую нагрузку на колени.

Я вижу, что это часто случается. Вот почему я использую присед на ящик. Мало того, что это движение помогает сформировать твердую схему приседаний и удерживать ваши голени более вертикально, чтобы пятки оставались на полу, но они также снимают нагрузку с коленей и переносят большую нагрузку на бедра.Это важно, потому что ваши бедра — более крупный сустав, чем колени. Они рассчитаны на большие нагрузки.

Мужское здоровье

Если при приседании у вас болят колени — и вы не страдаете от какой-либо ранее существовавшей травмы — это потому, что вы заставляете колени выполнять больше работы, чем бедра. Важно научиться использовать бедра во время приседаний, если вы хотите сделать их более удобными для суставов. Приседания на ящик могут это сделать.

Приседания на ящик также помогают ребятам честно определять глубину приседаний. Некоторые люди скажут вам, что приседание более 90 градусов опасно и создает большую нагрузку на колени. Это еще один миф. Приседания с полным диапазоном движений более здоровы для коленей и делают их сильнее.

Вот как это сделать:

  1. Начните с коробки высотой 14 или 15 дюймов. Примечание: высоту коробки можно регулировать в зависимости от вашего телосложения. Как показывает практика, в нижнем положении приседа ваши бедра должны быть чуть ниже уровня колен.
  2. Сначала выполните движение без веса. Как только вы освоитесь, поместите коробку в стойку для приседаний, снимите перекладину и встаньте перед ящиком, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер.
  3. Пальцы ног должны быть повернуты на 15–30 градусов.
  4. Начните приседание с бедра. Сядьте поудобнее, одновременно выталкивая колени и пытаясь раздвинуть пол ногами. Вам не нужно выталкивать колени так, чтобы весь ваш вес переносился на внешнюю часть ступней.Вам просто нужно, чтобы коленные чашечки оставались на одной линии со средним пальцем ноги.
  5. Осторожно дотроньтесь до коробки — не шлепайтесь — задницей.
  6. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

    Для того, чтобы освоить узор, повторение является ключевым моментом.

    Попробуйте заменить свои обычные приседания на присед на ящик два раза в неделю в течение шести-восьми недель. В первый день делайте только приседания на ящик с собственным весом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Через пару недель вы можете добавить легкую нагрузку в 2-3 подхода по 8-10 повторений.На второй день используйте более тяжелый вес. Сделайте 3–4 подхода по 4–6 повторений.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Топ-3 причины, почему у вас болит колено, когда вы приседаете, и способы их устранения | Джонатан Гайед PT, DPT, OCS

    Я часто слышу это от людей, которые обращаются в мою клинику за помощью с болью в коленях во время или после приседаний.Сначала я хотел бы начать с того, что приседания — одно из лучших упражнений, которые может выполнять человек. Польза для здоровья огромна и намного превосходит только силу ног. Я сохраню эти детали для другого поста. Кроме того, приседания не вредят вашим коленям и являются распространенным заблуждением. Фактически, приседания , а не , скорее всего, являются причиной генерализованной боли в коленях.

    Учитывая важность приседаний, что вы будете делать, если при приседании у вас болят колени? Боль при приседаниях может возникать из множества разных источников, однако я расскажу о трех наиболее распространенных из них, которые я вижу у людей, которых лечу в моей клинике, RISE Rehabilitation and Fitness.

    Слабые бедра

    Это самая частая проблема, с которой я сталкиваюсь. Бедро, особенно ягодичные мышцы, не поддерживают колено в достаточной степени, чтобы можно было правильно приседать. Колено — это «шарнирный сустав», и он просто хочет согнуться и выпрямиться. Когда бедра не могут удерживать колено на месте, они могут прогнуться. Повторное выполнение этого вызовет боль в коленях, а при достаточной нагрузке может вызвать повреждение тканей.

    Это немного похоже на изображение ниже:

    На фотографии выше справа показан человек, у которого, вероятно, будут более слабые бедра, чем у человека слева.

    ИСПРАВЛЕНИЕ! Отличный способ исправить это — укрепить ягодичные мышцы. Это включает в себя следующие упражнения:

    Ограниченная подвижность голеностопного сустава

    Вы можете даже не осознавать этого, но голеностопный сустав имеет решающее значение для правильного приседания. Многие люди уделяют пристальное внимание бедрам, а также укрепляют мышцы бедра, чтобы улучшить приседания. Несмотря на то, что все это важно, если лодыжка не обладает достаточной подвижностью, никакая сила не позволит обеспечить правильную форму и диапазон движений для полного приседания.

    Здесь вы можете увидеть диапазон движений, необходимый для правильного приседания.

    ИСПРАВЛЕНИЕ! Квалифицированный мануальный терапевт может помочь выполнить различные техники мобилизации голеностопного сустава. В центре реабилитации и фитнеса RISE я работаю с людьми, чтобы воздействовать на определенные ткани или суставы с помощью своих практических методов мануальной терапии. Это существенно улучшает подвижность голеностопного сустава.

    Плохая форма

    Я бы сказал, что если у вас болят колени при приседании, ваша форма, скорее всего, не оптимальна.Конечно, из этого могут быть исключения, но мы можем рассмотреть пару ключевых моментов.

    1. Как мы упоминали выше, мы никогда не хотим, чтобы ваши колени сжимались внутрь по направлению друг к другу. Вам всегда нужна стабильная основа для ног, чтобы колено / бедро было на одной линии с пальцами ног или даже немного сбоку / за пределами пальцев ног — никогда не внутрь.
    2. Мы также хотим, чтобы вы сидели на корточках, как будто сидите на стуле. Слишком часто люди не сгибаются в талии, чтобы откинуться назад, а вместо этого идут вперед с коленями.Это создает огромную нагрузку на связку надколенника в передней части колена (см. Изображение ниже). Это может быть причиной вашей боли у тех, кто испытывает мучительную острую боль в передней части колена. Часто это диагностируется как пателлофеморальная боль.

    Боль в колене при приседании? 3 общих исправления.

    Боль в коленях при приседании может иметь множество причин. Факторами обычно являются как негибкость суставов, так и плохая стабильность мышц. Вам не обязательно быть йогом, но поддержание гибкости суставов может помочь снять стресс с ваших колен.К счастью, можно значительно улучшить подвижность суставов всего за один короткий сеанс растяжки. Плохая новость заключается в том, что эти изменения мобильности быстро исчезнут, если не будут поддерживаться постоянными упражнениями. Очень важно придерживаться правильного распорядка. Ниже приведены ключевые области, на которых следует сосредоточиться, и простые упражнения, которые можно попробовать дома!

    Повысьте подвижность голеностопного сустава

    Подвижность голеностопного сустава — серьезный фактор, влияющий на механику приседаний. Если вам не хватает этого отдела, чем глубже вы присядете, тем больше у вас будет проблем.Основным следствием этого будет то, что ваши колени прогнутся внутрь, а пятки оторвутся от земли. Оба этих типа движений увеличивают давление на колени и связаны с болью в коленях при приседании. Кроме того, эти двигательные дисфункции вместе с ригидностью лодыжки являются фактором некоторых из наиболее распространенных состояний, вызывающих боль в коленях.

    • Отсутствие подвижности голеностопного сустава является фактором риска тендинита надколенника . Спортсмены с ограниченной гибкостью голеностопного сустава хуже поглощают удары во время прыжковых приземлений. 1 Со временем это приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав.
    • Люди с артритом коленного сустава , как правило, имеют более плоские ступни и приседают с вывернутыми стопами. Оба этих нежелательных положения стопы обычно вызваны недостаточным диапазоном движений лодыжки. 2 Пациенты с надколенником (коленная чашечка) артритом демонстрируют на 20% меньшую подвижность голеностопного сустава, чем здоровые люди. 3 Кроме того, примерно 73% пациентов с остеоартритом коленного сустава имеют признаки артрита за коленной чашечкой. 4 Боль в коленях при приседании — одна из наиболее частых жалоб, связанных с артритом коленного сустава. Ослабление лодыжек может помочь улучшить функцию колена, тем самым уменьшив боль в коленях, связанную с артритом.
    • Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) — одна из наиболее частых причин боли в коленях у людей любого возраста. Подвижность голеностопного сустава считается ключевым фактором при оценке первопричины (причин) этого состояния. 5

    Надеюсь, вы убедились в важности гибкости голеностопных суставов, а теперь давайте разберемся, жесткие ли ваши суставы или нет! Попробуйте выполнить тест ниже.Это быстро и просто — требуется только линейка и стена.

    Домашний тест на подвижность голеностопного сустава 6

    Домашний тест на подвижность голеностопного сустава
    1. Поместите линейку на пол под прямым углом к ​​стене. Нулевая точка линейки должна быть ближе всего к стене.
    2. Сделайте отметку в 9 сантиметрах (3,5 дюйма) от стены и совместите большой палец ноги с отметкой.
    3. Сделайте шаг назад в положение выпада, поставив заднее колено на пол (используйте подушку, если колено чувствительно к давлению).
    4. Держа большой палец ноги за отметкой, постарайтесь прижаться коленом к стене. Не поднимайте пятку и не опускайте стопу внутрь. Колено должно двигаться вперед на уровне большого пальца ноги.

    Если вы не можете коснуться стены коленом, возможно, ваши икроножные мышцы напряжены, в результате чего голеностопный сустав становится жестче, чем должен быть. Если это так, попробуйте чаще выполнять растяжку, указанную ниже, в течение дня, а затем повторите тест!

    Увеличьте силу бедер

    Если бы ваши колени были лошадью, ваши бедра были бы колесницей.Мышцы вокруг бедер оказывают основное влияние, , на то, как ваши колени двигаются, особенно во время приседаний. Слабость и / или неоптимальная функция мускулатуры бедра играет роль почти во всех распространенных состояниях коленного сустава: остеоартроз коленного сустава 7 , PFPS 8 , травмы ПКС 9 , и ITBS 10 .

    Ягодичные мышцы помогают вытолкнуть колени наружу (внешнее вращение) во время приседания. Если они слабые или вы не координируете их должным образом, ваши колени будут прогибаться (вальгусное колено).Это создает аномальную нагрузку на коленную чашечку , мениск, ACL и MCL . Удержание ягодиц в напряжении может помочь в выравнивании коленей, заставляя ваши колени совпадать с пальцами ног, когда вы опускаетесь глубже в положение приседа. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнений следующие упражнения для бедер, чтобы увеличить силу бедер и ягодиц:

    Боковая ходьба с лентой

    Подъем прямой ноги лежа на боку

    Приседания на стул с лентой

    Носите Поддерживающий бандаж или одежда

    Если вы в пути и у вас нет времени на упражнения, коленный рукав или бандаж могут быть лучшим решением, которое поможет уменьшить боль в коленях при приседании.Как неофициальные данные, так и научные исследования показывают, что наколенники могут уменьшить боль. 11 Они обеспечивают сжатие вокруг сустава. Это поможет контролировать отек и воспаление.

    Коленные ортезы делают еще несколько шагов дальше, разгружая и стабилизируя коленный сустав. Большинство традиционных наколенников с твердой оболочкой помогут удерживать колено ровно по бокам. Коленный бандаж Unloader — довольно новая инновация, которая может разгружать части или весь коленный сустав.Эти скобки предпочитают люди, страдающие артритом коленного сустава. Подтяжки-разгрузчики с технологией разгрузки трех отсеков способны активно снижать давление и боль в коленях при приседании. Узнайте больше об этой технологии здесь!

    Если вы не уверены, какой тип ортезы подойдет вашим потребностям, взгляните на наше сравнение коленного ортеза Donjoy и Levitation. Коленный бандаж Donjoy — один из многих традиционных разгрузчиков на рынке, а Levitation — разгрузчик с тремя отсеками.

    Дополнительная литература

    Ссылки

    1. Маллиарас П., Кук Дж. Л. и Кент П. (2006). Уменьшение диапазона тыльного сгибания голеностопного сустава может увеличить риск травмы сухожилия надколенника у волейболистов. Журнал науки и медицины в спорте , 9 (4), 304-309.
    2. Рейли К., Баркер К., Шемли Д., Ньюман М., Оскрочи Г. Р. и Сандалл С. (2009). Роль оценки стопы и голеностопного сустава у пациентов с остеоартрозом нижних конечностей. Физиотерапия , 95 (3), 164-169.
    3. Виндов, Н., Коллинз, Н. Дж., Вичензино, Б., Такер, К., и Кроссли, К. М. (2018). Характеристики стопы и голеностопного сустава и динамическая вальгусная деформация коленного сустава у пациентов с пателлофеморальным остеоартритом. Журнал исследований стопы и голеностопного сустава , 11 (1), 65.
    4. Mohammed, K.S. Аль-Обаеди, О. Шах, М. (2018). Распространенность компартментного остеоартроза коленного сустава в популяции взрослых пациентов: ретроспективное обсервационное исследование.EC Orthopaedics
    5. Halabchi, F., Abolhasani, M., Mirshahi, M., & Alizadeh, Z. (2017). Пателлофеморальная боль у спортсменов: клинические перспективы. Открытый доступ к журналу спортивной медицины , 8 , 189.
    6. Беннелл, К., Талбот, Р., Вайсвелнер, Х., Техованич, В., Келли, Д., и Холл, А. Дж. (1998). Надежность измерения тыльного сгибания голеностопного сустава с выпадом с опорой на весовую нагрузку и между экспертами и между экспертами. Австралийский журнал физиотерапии , 44 (3), 175-180.
    7. Нилапала, Ю. Р., Бхагат, М., и Шах, П. (2018). Укрепление мышц бедра при остеоартрозе коленного сустава: систематический обзор литературы. Журнал гериатрической физиотерапии (2001) .
    8. Сантос, Т. Р., Оливейра, Б. А., Окарино, Дж. М., Холт, К. Г., & Фонсека, С. Т. (2015). Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Бразильский журнал физиотерапии , 19 (3), 167-176.
    9. Хайамбаши К., Годдози Н., Штрауб Р. К. и Пауэрс К. М. (2016). Сила мышц бедра позволяет прогнозировать бесконтактное повреждение передней крестообразной связки у спортсменов мужского и женского пола: проспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины , 44 (2), 355-361.
    10. Муха, М. Д., Колдуэлл, В., Шлютер, Э. Л., Уолтерс, К., и Хассен, А. (2017). Сила отводящего бедра и травмы, связанные с бегом нижних конечностей у бегунов на длинные дистанции: систематический обзор. Журнал науки и медицины в спорте , 20 (4), 349-355.
    11. Маццука, С. А., Пейдж, М. К., Мелдрам, Р. Д., Брандт, К. Д., & Петти-Сафон, С. (2004). Пилотное исследование влияния удерживающей тепло коленной манжеты на боль в суставах, их жесткость и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии , 51 (5), 716-721

    Часто задаваемые вопросы

    Что вызывает боль в колене во время приседания?

    Наиболее частыми причинами боли в коленях при приседании являются мышечная слабость, нестабильность суставов и негибкость.Эти проблемы можно решить с помощью правильно составленных рецептов упражнений.

    Как избавиться от боли в коленях при приседании?

    Начните с правильной техники приседания. Как правило, чем дальше колени заходят над пальцами ног, тем большее давление оказывается на колено. Попытайтесь вернуться назад своими ударами или присесть на корточки в кресло или коробку. Следите за тем, чтобы вес вашего тела оставался на пятках на протяжении всего движения. Наконец, колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног во время спуска.

    Какие суставы мне следует растягивать, чтобы улучшить подвижность при приседании?

    Самыми важными суставами для мобилизации являются лодыжки, бедра и верхняя часть спины. Начните с растяжки верхних и нижних икроножных мышц. Затем растяните ягодицы и сгибатели бедра. Наконец, мобилизуйте грудной отдел позвоночника. Убедитесь, что вы удерживаете каждую растяжку не менее ~ 30 секунд.

    Какие коленные опоры можно носить, чтобы уменьшить боль при приседании

    Коленные опоры варьируются от жестких каркасных скоб до мягких неопреновых рукавов.Как ни странно, многие считают, что сжатие и дополнительное тепло, обеспечиваемые рукавами, заставляют их колени чувствовать себя менее жесткими. Единственный тип бандажа, который фактически снижает воздействие на сам коленный сустав, — это коленный бандаж с разгрузкой с тремя отделениями. Эти устройства идеально подходят для людей с артритом и травмами мениска.

    Кто может помочь мне с болью в коленях при приседании?

    Персональные тренеры и / или физиотерапевты могут оценить вашу технику и предоставить вам индивидуальную программу упражнений, которая поможет улучшить функцию колена во время занятий, требующих глубокого сгибания суставов.

    Саймон Уоттс Саймон Уоттс

    Саймон Уоттс — бывший тренер по силовой и физической подготовке с обширным опытом работы в области ортопедии и атлетической терапии. Он имеет богатый опыт в реабилитации обычных травм колена, таких как остеоартрит, разрывы мениска, травмы связок и тендинит. Саймон изучал кинезиологию в университете Далхаузи и, будучи студентом-легкоатлетом, был чемпионом страны по прыжкам в высоту и тройным прыжкам. Он продолжает активно участвовать в легкоатлетическом сообществе Новой Шотландии в качестве тренера.

    Другие сообщения Саймона Уоттса

    Передняя боль в колене при беге или приседании? Мы можем помочь! 6 советов, которые помогут вам вернуться к лучшему физическому состоянию …

    В большинстве случаев боль в передней части колена при беге или приседании (или выпаде, ходьбе в гору или сидении с согнутыми ногами!) Является результатом синдрома пателло-бедренного сустава.

    Пателлофеморальный болевой синдром — одна из наиболее частых жалоб на коленные суставы, которые мы видим здесь, в клинике.

    Это общий термин для обозначения боли за коленной чашечкой, где коленная чашечка (коленная чашечка) сочленяется с бедренной костью.Этот сустав называется пателлофеморальным суставом.

    Пателлофеморальный болевой синдром является результатом чрезмерного давления между коленной чашечкой и бедренной костью из плохого выравнивания надколенника , что со временем влияет на поверхность сустава за коленной чашечкой и приводит к дисфункции и затруднениям в занятиях любимыми делами.

    Что вызывает синдром пателлофеморальной боли?

    В здоровом колене, не вызывающем боли, коленная чашечка скользит вверх и вниз через бороздку в бедренной кости, когда вы сгибаете и разгибаете колено.Когда колено сгибается, давление между коленной чашечкой и канавкой увеличивается. Вот почему упражнения с глубоким сгибанием колена, такие как приседания и выпады, являются двумя наиболее частыми жалобами людей, страдающих пателлофеморальной болью.

    Давление в пателлофеморальном суставе еще больше увеличивается, если надколенник «не отслеживает идеальным образом» , что означает, что он скользит неидеально и трется о бедренную кость (бедренную кость). Когда это происходит, боль часто бывает более сильной и изнурительной и может ощущаться даже в состоянии покоя или сидя.

    Наиболее частыми причинами неправильного выравнивания надколенника являются повышенный всплеск нагрузки, включая подъемы или скоростную работу , аномальный мышечный дисбаланс и плохой биомеханический контроль. W e см. Это при оценке, когда колено хочет сжаться внутрь во время таких действий, как приседание на одной ноге, с истощением внутренней четырехглавой мышцы при наблюдении или плохим выравниванием таза и контролем над задачами, включая приседания, выпады и прыжки.

    Что я могу сделать, чтобы облегчить симптомы?

    1. Управляйте своей нагрузкой. Если вы боретесь с болью в коленях, к сожалению, вам придется проглотить свою гордость и включить дни отдыха, а также свести к минимуму работу на холмах и скорости, пока все уляжется.
    2. Силовая тренировка: исследование показывает, что упражнения для бедра и бедра два раза в неделю дают лучшие результаты, чем ручная терапия, включая массаж и сухие иглы. Мы проповедуем это, потому что это работает — становитесь сильнее, чтобы чувствовать себя лучше. Силовую работу можно использовать в сочетании с тейпированием и другими методами даже в острой стадии, чтобы облегчить симптомы, а также устранить первопричину вашей боли.
    3. Стремитесь улучшить биомеханику бедра и колена во время бега. Обычно это несколько улучшается с помощью силовых тренировок и повышения силы в нужных областях, однако также могут потребоваться небольшие изменения в технике бега с помощью словесных указаний. Мы придерживаемся подхода «не меняйте того, что не сломано». Есть вещи, которые « лучше окупаются », чем изменение техники бега, такие как силовые тренировки и управление нагрузкой, но если вы бегаете и дела идут не так, как хотелось бы, могут потребоваться небольшие изменения в вашей технике бега. .
    4. Будьте осторожны, чтобы не «перекатить ITB». ITB — это пассивная конструкция, и вы можете катать ее до тех пор, пока коровы не вернутся домой, длина не изменится. Вместо этого сосредоточьтесь на внешнем квадрицепсе, бедре и ягодицах для кратковременного облегчения.
    5. Если вы бегун, сосредоточьтесь на более быстрых и коротких шагах во время бега. Говоря языком бега, это называется , увеличение частоты вращения педалей на . Исследования показывают, что увеличение частоты вращения педалей на 5–10% может снизить нагрузку на колено на 20% и в результате уменьшить дискомфорт.
    6. Будьте терпеливы. Это состояние требует времени. Придерживайтесь курса, поработайте и вернитесь к бегу без боли.

    Как всегда, если вам нужна помощь с планом управления, чтобы вернуть вас к лучшему физическому состоянию и делать все, что вы любите, позвоните в клинику по телефону 8490 0777 или забронируйте онлайн здесь. Мы лечим боль в коленях так каждый день и любим помогать!

    В качестве альтернативы, если у вас есть вопрос относительно вашего колена, вы можете заполнить форму запроса ниже, и один из наших опытных физиотерапевтов свяжется с вами, чтобы обсудить вашу проблему более подробно.

    — Команда Thrive Physio Plus

    4 ошибки при приседаниях, которые вы делаете

    Приседания — это комплексное упражнение, которое позволяет задействовать несколько мышц, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.


    А если вы хотите, чтобы ноги были больше, то лучше всего выполнять приседания в тренировках для ног.

    Однако приседания также известны как одно из самых «опасных» упражнений, так как многие люди испытывают боль в коленях при приседании или боль в коленях после приседаний.Боль может проявляться в виде дискомфорта в области коленной чашечки:

    … или выше / ниже колена в точках крепления сухожилий:

    Дело в том, что у большинства людей «плохие колени» не бывает.

    На самом деле, боль в коленях при приседании из-за повреждения вокруг колена из-за нескольких типичных ошибок, которые они совершают во время приседания.

    В этом посте мы подробно рассмотрим, что это за ошибки и как их исправить.

    Таким образом можно предотвратить будущую травму, и вы сможете вернуться в спортзал и выполнять приседания без боли в коленях.

    Небольшое замечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы убедиться, что она не вызывает ненужной дополнительной нагрузки на ваши колени, что может усугубить боль. Если вы хотите изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Очень распространенная ошибка, которую делают люди при приседаниях — это наклон вперед и перенос веса на пальцы ног.Это часто сопровождается подъемом пяток вверх по мере того, как они смещаются вперед.

    В результате эта ошибка движения передает большую нагрузку на коленный сустав и напрягает окружающие его сухожилия.

    Со временем эти дополнительные напряжения в колене могут проявляться как симптомы боли в коленях при приседании, особенно вокруг коленной чашечки.

    Что делать Вместо

    Во время приседа убедитесь, что штанга остается над средней частью стопы и перемещается вертикально вверх и вниз.

    Вы также должны оказывать давление на землю всей ногой, а не только пальцами ног. Это поможет лучше распределить нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы и предотвратить чрезмерное напряжение в коленях.

    Если вам не удается это сделать, у вас может возникнуть жесткость в голеностопном суставе.

    Жесткие лодыжки не могут достаточно сгибаться, вынуждая тело компенсировать это подъемом на пальцы ног.

    Для проверки подвижности голеностопного сустава с помощью проверенного исследованиями метода; вы можете узнать, действительно ли это проблема.

    Тест на подвижность голеностопного сустава


    Просто встаньте на колени у стены без обуви и поставьте пальцы ног в пяти дюймах от основания.

    Подвиньте колени вперед к стене и попытайтесь коснуться стены, не отрывая пяток от земли.

    Если вы не можете коснуться стены, не отрывая пятки от земли, значит, мы обнаружили слабое звено в подвижности вашей лодыжки. Что-то, во что вы хотите верьте, может быть причиной боли в коленях, которую вы чувствуете при приседании.

    Повышение подвижности голеностопного сустава

    Это довольно просто, но это займет некоторое время. Я бы рекомендовал регулярную растяжку для подвижности лодыжек в дополнение к катанию по икрам и голеням с пеной, особенно непосредственно перед приседанием.

    Вы также можете поэкспериментировать с более широкой позой для приседа и / или больше вытаскивать пальцы ног.

    Эти корректировки снижают уровень подвижности голеностопного сустава, необходимый для правильного выполнения приседаний.

    Другая распространенная ошибка, которую допускают люди, — не задействовать сгибатели бедра во время приседаний.

    Попытайтесь представить, как изображенные здесь сгибатели бедра активно втягивают вас в нижнюю часть приседа:

    Когда вы начнете приседать, подумайте о том, чтобы активно опускаться в нижнюю позицию. Не позволяйте силе тяжести и весу штанги делать работу.

    Включение мышц-сгибателей бедра стабилизирует туловище и позволяет глубже приседать. Это также дает вам больше равновесия, так как центр тяжести находится над ступнями и снижает давление на колени.

    Если вы никогда не делали этого должным образом, то, вероятно, сразу почувствуете облегчение боли в коленях во время приседаний.

    И чтобы отключить эту активацию, я бы посоветовал прикрепить повязку над головой и удерживать ее во время приседания (см. Изображение выше).

    Противодействие сопротивлению заставит вас научиться активно использовать сгибатели бедра, чтобы тянуть себя вниз.

    Неправильное совмещение коленей с пальцами ног во время приседа может нарушить вашу форму. Это приводит к внутреннему коллапсу коллапса при приседании, что также называется «вальгусным коленом».

    Это приводит к нестабильности колена, которая может истирать коленный хрящ и вызывать боль в области коленной чашечки во время приседаний или после приседаний.

    Почему колено сжимается внутрь и как это исправить?

    Основная причина — плохая координация и невозможность задействовать боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца).

    К счастью, исправить это часто довольно просто с помощью так называемого RNT.

    Реактивная нервно-мышечная тренировка или RNT, как было показано, уменьшает коллапс коллапса и улучшает активацию боковых ягодиц.

    Одно из таких упражнений — сплит-приседания RNT.

    Чтобы выполнить это упражнение, при выполнении сплит-приседаний оберните эластичную ленту вокруг передней стопы так, чтобы колено втягивалось внутрь (см. Изображение, показанное выше).

    Сопротивление бандажа должно стимулировать боковые ягодицы, чтобы колено оставалось в стабильном положении. Стопы и колени должны оставаться на одной линии в течение всего диапазона движений.

    Добавление 2-3 подходов по 15-20 повторений к тренировкам для ног — отличный способ научить свое тело правильно активировать боковые ягодицы.Это, в свою очередь, предотвратит вальгусность колена и облегчит любую боль, которую вы чувствуете в коленях во время приседания.

    Признаюсь, знать, как исправить мышечный дисбаланс и «слабые места» своего тела, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Это ошибка, в которой даже я был виноват в прошлом.И это просто слишком рано делать слишком много работы для ног или возвращаться к своим обычным тренировкам для ног после того, как вы взяли перерыв.

    Со временем это может привести к тендинопатии четырехглавой мышцы и / или надколенника. Если вы страдаете от этого, вы будете испытывать боль в коленях, расположенную выше или ниже коленной чашечки в местах прикрепления этих сухожилий.

    Хорошая новость заключается в том, что тендинопатия легко обратима при правильном лечении. Исследования показывают, что эти сухожилия восстанавливаются в течение нескольких недель, если значительно снизить тренировочную нагрузку.

    Как исправить боль в колене от тендинита

    Лучший способ избавиться от боли в коленях от тендинита — просто снизить тренировочную нагрузку. Однако я бы посоветовал вам поиграть с уменьшением различных компонентов тренировки нижней части тела.

    Поступая таким образом, вы обнаружите, какой компонент вашей тренировки вызывает больше всего проблем.

    Затем, исключив этот компонент, вы почувствуете облегчение боли в коленях.Вы также можете продолжать тренироваться с достаточным объемом, чтобы ваши сухожилия зажили и укрепились.

    Рекомендации по уменьшению компонентов:

    1. Уменьшить частоту тренировок.
    2. Уменьшите нагрузку и вместо этого делайте больше повторений.
    3. Уменьшить количество комплектов

    В качестве альтернативы вы можете заменить обычные приседания другими упражнениями, которые не нагружают колено так сильно.

    Приседания на ящик: альтернатива приседаниям с удобством для колен


    Приседания на ящик — отличная альтернатива приседаниям по двум основным причинам:

    1. Приседания на ящик могут помочь вам контролировать глубину, на которую вы приседаете.Это может эффективно смягчить момент, когда боль в коленях становится проблемой.
    2. Исследования показывают, что приседания на ящик вызывают больший вертикальный угол наклона голеней, чем обычные приседания. Это будет соответствовать лучшему распределению давления в стопе, как описано выше.


    Это просто означает, что если вы боретесь с болью в коленях во время обычных приседаний, то приседания на ящик — отличная альтернатива.

    Использование других упражнений может позволить вам увеличить силу тех же групп мышц, что и приседания, чтобы избежать боли в коленях, когда вы вернетесь к обычным приседаниям.

    Надеюсь, это помогло вам точно определить, что именно может вызывать боль в коленях во время приседаний.

    Как я всегда подчеркиваю, крайне важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание тому, как именно вы выполняете упражнения (например, жим лежа и становая тяга), чтобы предотвратить сверхурочные травмы и ускорить прогресс. Лично я мог бы предотвратить множество травм и неудач, если бы применил это, когда только начал заниматься.

    И если вы ищете полную программу, основанную на фактических данных, которая полностью оснащена подробными учебными пособиями, для каждого движения…

    … затем нажмите кнопку ниже, чтобы пройти бесплатный тест по анализу типов телосложения, который у меня есть, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Как всегда, спасибо за постоянную поддержку! Мне всегда нравится читать вопросы, которые вы разместили в разделе комментариев, и реализовывать ваши предложения !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду продолжать часто публиковать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

    приседаний и боли в коленях | Barbell Logic

    Вредны ли приседания для колен?

    Чтобы глубже погрузиться в приседания и боль в коленях, ознакомьтесь с этой статьей Лиз Зойчель, тренера DPT и тренера по логике штанги.

    Ребекка Сайган, штатный тренер онлайн-коучинга Barbell Logic и совладелец Krieg Strength, имеет более чем 15-летний опыт работы ассистентом физиотерапевта. В этом видео ее миссия — развенчать миф, который считают правдой и медики, и фитнес-индустрия.Люди, которым следует знать лучше, все еще говорят людям, что приседания вредны для их колен, хотя ничто не может быть дальше от истины.

    «Если вы приседаете слишком глубоко…»

    Самое важное, что вы можете услышать от физиотерапевта, местного тренера в спортзале или хирурга-ортопеда, — это то, что вам не следует приседать слишком глубоко. У этой точки зрения есть внутренняя проблема. Если вы никогда не выполняете полный естественный диапазон движений приседа, вы становитесь только наполовину слабее. Если вы не опускаетесь ниже параллели, вы упускаете из виду жизненно важные мышцы подколенного сухожилия, которые имеют решающее значение для стабилизации колена.Частичные приседания не являются более безопасными, они увеличивают нагрузку на квадрицепсы и повышают вероятность травм. Когда дело доходит до тренировки, мы хотим проработать полный диапазон движений, чтобы сбалансировать бедра и колени так, как они должны были двигаться.

    Если вам сложно получить полный диапазон движений при приседании, ознакомьтесь с некоторыми советами здесь.

    Сидение и вставание

    Приседание или сидение и вставание обратно — одно из самых естественных движений человека.Наши колени и бедра созданы, чтобы сгибаться. Со дня рождения и до самой смерти наши бедра и колени должны сгибаться, чтобы двигаться в нашем мире. Фактически, одним из недостатков старения является потеря способности приседать. Трудно встать со стула или спуститься по лестнице. По мере того, как ноги становятся слабыми, боль в коленях усиливается, как и наша способность приседать к стулу или унитазу.

    Как исправить боль в коленях

    Большинство людей, испытывающих боль в коленях при приседаниях, делают движения, которые неправильно нагружают колени, а не бедра.Вот почему мы тренируем приседания с умеренным углом наклона носков, а колени выставлены так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Выталкивание коленей и отведение бедер назад с более горизонтальным углом спины нагружает большие мышцы бедра: ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра / пах, подколенные сухожилия и внутренние вращатели. Это уравновешивает силы, действующие вокруг коленного сустава при выполнении движения. В здоровом колене квадрицепсы, основные разгибатели колена, работают в соответствии с подколенными сухожилиями, паховыми мышцами и другими мышцами бедра, работающими вместе.

    Почему вы не приседаете?

    Возможно, вы перенесли операцию по замене колена или думаете, что дни приседания давно прошли с вашей футбольной карьерой. Если вы обнаруживаете, что избегаете приседаний, не ждите! Узнайте, как правильно приседать, чтобы избежать боли в коленях и укрепить ноги. Тренировка приседаний с небольшими добавочными нагрузками с течением времени приведет к более здоровым коленям, независимо от того, какая у вас травма в анамнезе.

    Не поднимайте слишком тяжелый вес, чтобы приседать ниже параллели.Снимите себя на видео и убедитесь, что вы приседаете на глубину, чтобы складка на бедре оказалась ниже верхней части коленной чашечки. Найдите вес, с которым вы сможете приседать, и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Не оставляйте приседания вне своей тренировочной программы!

    Как правильно приседать | Фонд артрита

    Приседания — это функциональное упражнение. Это помогает вам заниматься повседневными делами, например, доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

    Но если вы не приседаете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ по артриту и остеопорозу в Центре жизни герцога при Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

    Как правильно приседать

    Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх.Если сидение на корточках по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

    Развитие силы с приседаниями со стеной

    Способность приседать без боли может быть улучшена за счет наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц. Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

    Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, так чтобы безболезненный диапазон увеличивался по мере того, как бедра, ягодицы и основные мышцы становились сильнее. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

    1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

    2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» как можно дальше. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *