Принципы здорового питания для похудения: Всё о правильном питании для похудения: основные принципы, продукты, примерное меню на каждый день и полезные рецепты | Инструкции для жизни – 10 принципов правильного питания для снижения веса

Содержание

Правильное питание для похудения — основные принципы и ошибки худеющих

Приветствую, читатель!

Как это, правильно питаться, чтобы похудеть? Какие они, основные принципы для похудения и где можно накосячить, совершить ошибки? Не только девушки, но и мужчины задаются этим вопросом, хотят летом выглядеть лучше и стройнее. Я тоже задался этим вопросом.

Конечно, придется летом снимать куртки и кофты, которые прятали лишние килограммы. Многие стремятся сразу избавиться от того, что было наедено за долгие месяцы, а может и годы. Резко начинать худеть, это неправильно. Сначала, надо серьезно изучить эту тему, прочувствовать основные принципы похудения.

Организм просто не сможет приспособиться к резким переменам и ответит нам, чем-нибудь неприятным. Могут возникнуть проблемы со здоровьем. Возможен обратный процесс, усиление запасания жировой массы. Или случится (извините…) запор. И похудеть без вреда для своего организма реально не получится.

Главные ошибки худеющих — неправильное питание

Все хотят увидеть быстрый результат, поэтому и совершают ряд ошибок, которые неблагоприятно сказываются на внешнем виде и здоровье. К основным можно отнести отказ от двух составляющих гармоничного питания. Речь идет о жирах и углеводах.

Жиры – это пугающее для многих слово. Почему-то принято считать, что они сразу же откладываются на боках и животике. Это не так. И животные, и растительные жиры необходимы человеку.

А женскому организму без них просто не прожить. Отказ от этого компонента может привести к прекращению менструации, выпадению волос, а также к проблемам с кожей. Не такую красоту хотели получить те, кто придерживаются диет.

Разумеется, не стоит есть большое количество сала, или же масла. Но и отказываться от них нельзя. Лучше выбирать полезные жиры, которые содержатся в орехах, нерафинированных маслах, авокадо. Также не стоит избегать свинины, питаясь одной куриной грудкой.

Углеводы – это не только сладкие булочки и множество пряников. К ним относят и крупы, и даже овощи. Поэтому отказываться от них просто нельзя. Углеводы – это энергия. Их отсутствие влияет на работоспособность и настроение. Именно поэтому утром так рекомендуют употреблять каши.

Мужчинам, кто связан по роду своей деятельности с большими физическими нагрузками, просто необходимо утром плотно завтракать и каша, это самое то, что надо. Но и от хлеба или булочки особого вреда не будет, если есть их немного и не каждый день.

Недобор необходимых калорий – вот основная беда тех, кто хочет похудеть. Необходимо посчитать свое калораж. Сделать это можно на многих интернет сайтах. Также существует множество программ для смартфонов, которые помогают в этом нелегком деле. Вот недавно, сам стал изучать некоторые приложения для гаджета.

Зачастую многие, когда начинают худеть питаются на совсем малое количество калорий, что приводит к срывам — это большая ошибка худеющих. Поэтому этот процесс длится очень долго и превращается в такую игру. Сорвался(лась), нечего, с понедельника опять заново начну, есть не буду. Знакомо?

Для похудения важны физические упражнения и диета

Спорт – неотъемлемая часть совершенствования фигуры. Однако на первом месте все-таки стоит правильное питание. Поэтому не стоит сразу бросаться к упражнениям. Особенно, если до этого физическая активность была минимальной.

Оптимальный вариант для начала – 2-3 получасовые тренировки в неделю. Это поможет не сорваться и не бросить все. В дальнейшем можно увеличить количество занятий или же их длительность.

Заниматься каждый день, разумеется, также можно. Но только в том случае, если физическая нагрузка не вызывает отвращения или болевые ощущения. В последнем случае следует отказаться от некоторых упражнений. Следует отметить, что речь не идет о боли мышц после тренировки. Это как раз нормальное явление, особенно для нетренированных людей.

Похудеть — поможет вода

Простой помощник в избавлении от лишнего веса – это вода. Это не означает, что нужно отказаться от пищи и только пить. Но употреблять нужное количество жидкости – это действительно важно. Примерно два литра надо залить в себя в день. Воды конечно! У кого есть лишний вес, плюсом надо пить двести — триста граммов на каждые двадцать кило.

С достаточным количеством жидкости уйдут и отеки, что сразу приведет к снижению веса. Разумеется, это не сгоревший жир. Но и это очень приятно для худеющего человека. Также вода несет пользу и для кожи, помогая ей держаться в тонусе. Здесь еще важно какую воду пить? Это отдельная статья наклевывается…

Важно для худеющих — достаточное количество овощей

Овощи – это действительно вкусно, если их правильно выбрать и приготовить. Каждый прием пищи лучше сопровождать порцией овощей. Это может быть свежий огурчик или запеченный картофель. Кто-то предпочитает салат из перца и томатов щедро приправленный маслом, а кому-то милее квашеная капуста. Все это одинаково нужно человеку.

Овощи одни из основных помощников организма. Они помогают усваиваться полученным калориям, не давая им откладываться в жир. Это не значит, что пачку чипсов можно смело заесть огурцом и все будет отлично. Но добавить тыкву или морковь, свеклу или же репу к завтраку, обеду и ужину, а также в свои перекусы – это правильно.

Правильное питание — это ограничение потребления сладостей

Всем известно, что сладкое вредит фигуре. Но все ли сладости такие? Конечно же, нет. От покупных конфет и шоколада лучше или отказаться, или же употреблять, вписывая в вою норму калорий. Однако натуральный мед или фрукты достаточно сладкие и полезные.

Употребление такого вида сладостей на стадии активного похудения следует ограничить до 18.00. Это помогает организму использовать энергию от быстрых углеводов в течение дня, а не копить про запас в виде жира.

Вместо вывода: худеть, это решение принял твой мозг, а твое тело в этом нуждается?

Питаться на диете необходимо правильно. Нельзя исключать из своего рациона все, радуясь быстрому избавлению от килограммов. Это путь глупости. Употребление нужных продуктов, ограничение пищевого мусора и небольшая физическая активность – вот залог хорошей фигуры и здоровья.

Здесь, конечно хочется еще напомнить о вреде чрезмерного употребления спиртных напитков. Нередко можно услышать мнение, что в ограниченных количествах, алкоголь даже полезен. Думаю, это очередная спекуляция, манипуляция человеком, основанная на его слабостях. И просто очередная удочка закинутая человечеству для лучшего манипулирования ослабшим разумом. Но это другая тема. И этого коснемся позже.

А в обще, хочу заметить, кто хочет худеть начинайте сразу и не откладывайте на следующий понедельник. Те, кого все устраивает в своей внешности — и не парьтесь.

Все такие какие есть и мы неповторимы. Мы ведь не живем — мы, каждый из нас — это и есть сама жизнь! Это надо понять и осознать.

И это тема для дальнейшего разговора (давно не писал на такие темы, вот и понесло… а в обще на блоге можно найти познавательный материал, не только же едой жить..). Посмотрите, может, что зацепит? Буду рад если, что захочется обсудить.

Правильное питание, похудение — все это хорошо, но давайте не забывать, что все это образы навязанные обществом, социумом, всевозможными корпорациями и. т. д. Если к этому не лежит путь через осознание самого себя, через сердце, то надо-ли идти на поводу пропаганды с телека? Вопрос, да? Вот почаще можно задаваться такими вопросами. Полезно!

Удачи и Всех Благ!

основные принципы и примерное меню

Нередко женщины и мужчины разного возраста задаются вопросом, как похудеть быстро и сохранить полученный результат надолго. Модные диеты не дают такого эффекта, а спасают лишь от нескольких килограмм, которые возвращаются спустя 1-2 недели. Но добиться превосходных результатов поможет правильное питание. Это не диета, а образ жизни, который при его соблюдении позволит сохранить на долгие годы здоровье, красоту и стройную фигуру. Давайте разберёмся, как внедрить в жизнь правильное питание для похудения в домашних условиях и составить меню, каких принципов необходимо придерживаться для получения максимального эффекта.

Принципы эффективного похудения с правильным питанием

Основное преимущество похудения с правильным питанием заключается в его универсальности и разнообразии потребляемых продуктов питания. Ведь такая система позволяет не только значительно снизить вес и привести его к нормальным отметкам, но и улучшить работу всех органов и систем человеческого организма. А составить рацион очень просто: в меню худеющего таким образом человека входит огромное количество самых разных продуктов, все блюда выглядят аппетитно и очень вкусны, стоят примерно так же, как и обычная еда. Разрешены даже сладости, но их количество ограничено.

Похудеть - это простоПохудеть - это просто

При подборе меню правильного питания для похудения следует учитывать следующие принципы:

  1. Питание должно быть максимально разнообразным и полезным. Такой рацион никогда не надоест и имеет массу вариантов, а организм будет получать все необходимые ему витамины и полезные микроэлементы.
  2. Все продукты, употребляющиеся в пищу, должны быть свежими. Так в еде сохранится максимальное количество полезных веществ, не будет риска отравления.
  3. В рационе питания для похудения должно быть как можно больше свежих фруктов и овощей, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, что положительно воздействует на работу органов пищеварения и иммунитет.
  4. Питание должно быть дробным и своевременным. Так, предпочтительно к привычным завтраку, обеду и ужину добавить несколько перекусов. Это позволит организму не испытывать голода, не даст сорваться и съесть что-нибудь запрещённое.
  5. Рецепты здорового питания для похудения учитывают не только пользу или вред, калорийность продуктов, но и их сочетаемость во время приема пищи. А выбирать еду лучше по сезону, например, свежие помидоры и огурцы лучше есть летом и осенью, чем зимой.
  6. Хотя здоровое питание для похудения – не диета, необходимо следить за калорийностью продуктов. Если вы желаете похудеть, обязательно рассчитайте при помощи специалиста или же самостоятельно требуемую вам суточную калорийность и снизьте этот показатель на 200-600 калорий. Средняя норма калорий для человека обычно составляет 2400 в сутки.
  7. Лучше всего продумать рацион питания для похудения на неделю заранее, предложив себе несколько вариантов на выбор. А из холодильника убрать по возможности все запрещённые продукты. Покупать сладости необходимо в ограниченном количестве, чтобы они не мозолили глаза вечером и не будоражили ум ночью.

Такие правила правильного питания для похудения помогут без особых усилий и ограничений достаточно быстро сбросить лишние килограммы, улучшить работу всех органов и систем, выглядеть не только худее, но и значительно моложе. А если вы прибавите к этому умеренные физические нагрузки, постепенно наращивающие свою интенсивность, то необходимого эффекта можно добиться гораздо быстрее.

Режим питья

Рацион правильного питания для похудения включает в себя и потребление жидкости в необходимом количестве. Ведь вода принимает участие в обменных процессах, способствует выводу шлаков и токсинов, необходима для поддержки жизнедеятельности. Суточное количество чистой питьевой воды для взрослого человека не должно быть менее 2 литров, а в жаркое время года – 3 литров. Но это количество для каждого может быть разным в зависимости от его индивидуальных особенностей и потребностей организма.

Похудеть - это простоПохудеть - это просто

Система правильного питания для похудения рекомендует пить воду необходимо мелкими глотками, медленно и регулярно. Рекомендуется делать это перед каждым приёмом пищи за 30-40 минут. Температура потребляемой жидкости должна быть комфортной. Такая вода лучше усваивается. К тому же, выпив немного перед едой чистой воды, вы наполните желудок и съедите меньше продуктов, раньше ощутите чувство сытости. Пищу необходимо стараться не запивать. Это ухудшит её переваривание и спровоцирует процесс брожения. Лучше подождать 20-30 минут после еды и лишь потом заваривать себе чай или употреблять другой напиток.

Примерное меню в течение дня

Если вы хотите похудеть при правильном питании, учтите, что специалисты рекомендуют:

  • употреблять сладости до 6 часов вечера и снизить их количество;
  • убрать полностью из рациона алкоголь, фаст-фуд, копчёности и соления, выпечку и белый хлеб;
  • снизить потребление животных жиров;
  • заменить быстро усваиваемые углеводы на «медленные»;
  • обязательно употреблять белковую пищу;
  • включить в рацион свежие овощи, фрукты, зелень, нежирные молочные продукты;
  • размер порции не должен превышать 200 г.

Вот примерное меню правильного питания для похудения на день:

Наименование приёма пищиПримерное времяМеню
Завтрак7:30-8:00Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами, стакан чёрного или зелёного чая
Второй завтрак9:30-10:00Стакан кефира или яблоко
Обед12:30-13:30Нежирный мясной бульон, салат из свежих овощей с маслом из оливок или подсолнечника, кусочек рыбы или куриной грудки, стакан сока
Полдник14:30-15:30Стакан нежирного натурального йогурта с кусочками фруктов или же свежие фрукты, например, персик, банан или яблоко
Ужин18:00-19:30Рисовая каша без масла и жира, салат из свежей моркови с капустой или же помидоров и огурцов, кусочек куриной грудки или рыбы, а также компот или фруктовый сок без сахара.

После ужина при воплощении такого примера правильного питания для похудения в жизнь или же подобранного самостоятельно по правилам сисетмы рациона рекомендуется пить только зелёный чай без сахара или воду.

Как видите, соблюдать такие рекомендации не сложно. Достаточно решить для себя, что здоровье и красота стоят некоторых усилий. А со временем вы привыкните к режиму правильного питания и уже не захотите есть вредную и кажущуюся сейчас красивой и желанной пищу. Уже спустя неделю после такого режима вы почувствуете себя лучше, появится лёгкость, даже если необходимо сбросить ещё несколько десятков килограмм. А первые значительные результаты правильного питания для похудения вы и окружающие вас люди отметите спустя несколько месяцев после такого питания. Сделайте сегодня первый шаг, и вы пожалеете лишь о том, что не решились на это раньше.

Принципы здорового питания: простая диета для похудения

В основе здорового питания лежит несколько основных принципов. Главное — это рацион, составленный с учетом всех особенностей организма. Правильное меню диеты должно включать в себя необходимое количество витаминов, микро- и макроэлементов, продукты с нужной калорийностью, употребление которых будет обеспечивать полноценное функционирование организма.

Здоровое питание: основные принципы

Здоровое питание: основные принципы

Правильное здоровое питание и его главные принципы:

  • Фрукты и овощи. Это клетчатка, витамины и минералы. Основу правильного меню диеты составляют овощи, поскольку в них сахарозы меньше, чем во фруктах. Из фруктов следует отдавать предпочтение цитрусовым.
  • Питьевой режим. Суточная норма воды составляет около 2-х литров. Употреблять слишком много жидкости не рекомендовано, т.к. высока вероятность появления отеков. Желательно избегать употребления сладкой газированной воды, крепкого кофе и чая. Лучшим выбором будет чистая вода, травяные чаи, фруктовый морс или ягодный компот.
  • Табу на простые углеводы. Соблюдая диету для похудения, категорически нельзя есть конфеты, торты, сладкую и сдобную выпечку. Не чаще одного раза в неделю можно поднять себе настроение небольшим кусочком черного шоколада.
  • Каши — основной поставщик клетчатки. Овсяную кашу с добавлением фруктов и орехов можно считать идеальным диетическим завтраком. А рис с тыквой или гречка, сваренная на воде, обязательно входит в меню здорового питания.
  • Таинство приема пищи. Употреблять пищу надо не спеша, хорошо пережевывать каждый кусочек, меньше разговаривать. Прием пищи следует сопровождать положительными мыслями. Человек, который ест быстро и не сосредотачивается на самом процессе, обычно съедает больше, чем необходимо для полного насыщения организма.
  • Диета для похудения подразумевает отказ от вредных продуктов. Полностью отказываться от любимых продуктов не придется. Следует заменить сахар на мед, свинину на телятину, вместо подсолнечного масла использовать оливковое, а сметане предпочитать обезжиренный йогурт.
  • Алкоголю — нет! Все алкогольные напитки очень калорийны и способствуют возбуждению аппетита. Правилами здорового питания допускается употребление небольшого количества красного сухого вина.
  • Небольшие порции. Следует постепенно уменьшать объем порции. Кроме того, эффективным приемом считается замена больших тарелок на маленькие. Так, один и тот же объем пищи визуально кажется больше на блюдце, чем на обеденной тарелке.
  • Не следует выходить из дома голодным. Прогулки или дела вне дома обычно заканчиваются ненужными перекусами и калорийными блюдами, которые не входят в меню диеты.
  • Разнообразный рацион. Не стоит зацикливаться на одной пресной каше или овощном супе. Есть масса рецептов «здоровых» блюд, которые не только полезные, но и вкусные.
  • Последний прием пищи должен быть в 18.00. Если очень хочется, перед сном диету можно нарушить стаканом кефира или небольшим яблоком.
  • Спорт. Рекомендуется посещать любые фитнес-тренировки, занятия плаванием или танцами, выполнять физические упражнения, позволяющие держать мышцы в тонусе. Правильному питанию должен сопутствовать активный образ жизни.

Диета для похудения: рацион

Продукты, которые должны присутствовать в ежедневном рационе поклонника ЗОЖ:
  • яблоко и груша. Источники пектина, способствуют быстрому насыщению;
  • грейпфрут. Обладает свойством уменьшения уровня инсулина в крови, благодаря чему происходит притупление чувства голода;
  • инжир. Отличается низкой калорийностью, при этом способствует быстрому насыщению организма;
  • имбирь. Способствует улучшению процесса пищеварения, выведению шлаков и активирует обменные процессы;
  • зеленый чай. Соблюдая диету для похудения, черному чаю лучше предпочесть зеленый;
  • кедровые и миндальные орешки. Кедровые орешки — это белок и линоленовая кислота, которая снижает аппетит. Миндаль способствует снижению уровня холестерина;
  • мясо птицы и рыбы. Эти продукты являются источниками белка, йода и омега жирных кислот.

Ориентировочное меню диеты 

Здоровое питание: основные принципы

Основные правила в составлении меню здорового питания — это разнообразие, низкая калорийность продуктов, правильное их сочетание. Приблизительное ежедневное меню сбалансированной диеты может выглядеть следующим образом:

  • цельнозерновая каша. Размер порции — не больше кулака;
  • нежирное мясо птицы и рыбы. Размер порции — не больше ладони;
  • кисломолочные продукты и молоко. Творог — до 200 гр, не больше стакана кефира или молока в сутки;
  • чистая питьевая вода. До 2-х литров в сутки. Кроме этого следует употреблять чай, компот, морс, травяные настои;
  • овощи и фрукты. По 300 гр, приготовленных любым способом;
  • растительные жиры. Суточная норма составляет 2 ст. л.

Кроме перечисленных продуктов, данная диета должна включать яйца, нежирный сыр и орехи.

Фитнес-тренировки и здоровое питание

Диета для похудения в комплексе с фитнес-тренировками благоприятно влияет на общее самочувствие, способствуют стойкому снижению веса. Однако, занимаясь спортом, следует соблюдать некоторые правила приема пищи:

  • в течение 2,5 — 3 часов до занятий нельзя есть. В крайнем случае, можно подкрепиться кефиром или обезжиренным йогуртом, фруктами или соком;
  • во время фитнес-тренировок следует соблюдать питьевой режим. Пить следует маленькими глотками простую негазированную воду;
  • после занятий фитнесом можно пить белковые коктейли и есть творог, но в небольшом количестве;
  • через 4 часа после вечернего посещения спортзала надо полноценно поужинать, съев, к примеру, порцию отварной рыбы с тушеными овощами.

Фитнес-тренировки и здоровое питание помогут продлить молодость, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. 


Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что на диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

  • 6:00 — 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
  • 7:00 — 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
  • 10:00 — 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
  • 13:00 — 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
  • 16:00 — 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
  • 20:00 — 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
  • 21:00 — 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4−5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.

Фото: Shutterstock

принципы, рацион диеты и продукты

Стать обладателем изящной фигуры хочет, пожалуй, любая женщина и мужчина. Увы, большинство лишь иногда задумывается об этом (как правило, перед началом пляжного сезона) и начинают мучить себя многочисленными диетами. А ведь правильное питание для похудения может стать куда более простым, легким и надежным способом добиться желаемого. Минимум ограничений, практически привычный рацион и отсутствие жира на животе и бедрах — реально ли это? С этим вопросом стоит разобраться поподробнее.

Что такое правильное питание для похудения: диета или образ жизни

В первую очередь стоит разобраться, что же представляет собой ПП для похудения. Некоторые считают, что это диета, на которой нужно посидеть несколько недель, и добиться прекрасного результата. И это серьезная ошибка.

  • Что представляет собой диета? Это зачастую довольно жесткое ограничение в рационе питания, которое длится в большинстве случаев несколько недель и позволяет за это время быстро сбросить лишний вес.
  • В чем минус такого решения? Во-первых, резкое изменение рациона, которое становится для многих людей серьезным стрессом. Во-вторых, низкая эффективность.

Пусть за пару недель удастся сбросить три-пять кг, но после завершения диеты этот вес наверняка вернется. Причем может появиться и лишний килограмм-другой.

Правильное питание для похудения это совсем иной подход. Оно представляет собой целый комплекс необременительных правил, благодаря которому можно не только похудеть (правда, не так быстро, как на диете), но и сохранять достижение годами.

Плюсом является тот факт, что есть на этой «диете» можно практически все продукты — главное быть умеренным и соблюдать определенные правила. Конечно, для этого нужно вникнуть в определенные принципы, разобраться с теорией — это позволяет добиться наибольшего эффекта.

Важно! Правильное питание и алкоголь несовместимы — даже редкий прием может нанести серьезный вред здоровью.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Многие люди интересуются, позволяет ли диета ПП (да, некоторые называют данный подход именно так) сбросить лишние килограммы. И ответ здесь совершенно однозначный — да! Постепенно, день за днем контролируя свое питание, человек будет худеть, пока не достигнет оптимальной формы.

Дополнительными плюсами можно назвать отсутствие постоянного чувства голода, как это обычно бывает на диете, а также полное отсутствие стресса из-за отказа от привычной еды. Пожалуй, если бы все люди перешли на правильное питание, многие диетологи вообще остались бы без работы.

Другой разговор — сколько времени уйдет на то, чтобы похудеть. Вот это уже зависит от конкретного человека. В первую очередь от того, сколько килограмм ему нужно сбросить, чтобы прийти в прекрасную форму. Ведь для одних людей это 5 килограмм, а для других — 50. Соответственно и сроки похудения будут совершенно разными — одному понадобится всего несколько месяцев, а другому — несколько лет.

Для справки! Эксперты в области диетологии давно заметили, что при переходе на правильное питание толстые люди начинают худеть более активно, чем умеренно полные.

Какими продуктами питаться на ПП, чтобы похудеть женщине или мужчине

Широко известно, что рацион любого человека должен быть сбалансированным. Для одних важно получать больше углеводов, а для других — белков. В любом случае дисбаланс может привести как к серьезному набору веса, так и к похудению, а в некоторых случаях — потере здоровья. Поэтому, если читатель хочет разобраться, как правильно питаться, чтобы похудеть, стоит изучить теорию.

Белки

Основным источников белков являются мясо и рыба, а также все молочные продукты:

  • молоко,
  • сыр,
  • творог,
  • сметана,
  • йогурты.

Также существуют растительные источники белка: семечки, орехи, бобовые, водоросли.

Главная особенность белков — медленная усвояемость. Неудивительно, что съев даже сравнительно небольшой кусок мяса, человек долгое время чувствует сытость. Это очень полезное свойство для тех, кто хочет перейти на полезную пищу и сбросить лишний вес. Усваиваются белки постепенно и успевают израсходоваться организмом раньше, чем превратиться в жир.

Внимание! При правильном питании именно на белки должно приходиться около половины калорий, получаемых из пищи.

Жиры

Многих людей, желающих похудеть, пугает уже само по себе слово жиры. Ведь это очень калорийно и ведет к набору веса! Оказывается, все не так плохо. Ведь жиры делятся на два вида: насыщенные (фастфуд, маргарин, жирное мясо, пальмовое масло) и ненасыщенные (обычное мясо, рыба, орехи, большинство растительных масел).

Именно первые представляют угрозу стройной фигуре — они очень легко и быстро усваиваются, откладываясь на животе и бедрах. Зато вторые усваиваются значительно медленнее — большая часть калорий не успевает «употребиться» организмом и просто выходит из него.

Конечно, без жиров человек жить не может — кожа становится сухой, волосы тускнеют и выпадают. Поэтому при правильном питании на их долю должно приходиться около 10 % рациона. И предпочтение следует отдавать именно ненасыщенным жирам.

Углеводы

Самая разнообразная и коварная часть рациона. Ведь углеводы содержатся как в сладостях и мучном, так и в крупах, овощах. Но в первом случае речь идет о быстрых углеводах, которые моментально расщепляются и редко успевают усвоиться, из-за чего приводят к набору веса. А во втором случае имеют место сложные углеводы, которые не столь опасны.

На заметку! Если сдобрить сладкую выпечку корицей, можно сократить полученные из неё калории.

На долю углеводов при здоровом питании приходится 40 % калорий. Конечно, желательно чтобы большей частью это были сложные углеводы — тогда можно не бояться лишнего веса.

Микронутриенты

Этим сложным словом принято называть вещества, необходимые человеку для нормальной жизни. Сюда можно отнести как минералы, так и витамины, а также микроэлементы — фосфор, железо и множество других.

Содержатся они практически во всех продуктах: хлебе, фруктах, овощах, мясе. Калорий в них нет, но недостаток или избыток зачастую приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, простое питание — разнообразное и сбалансированное — зачастую позволяет полностью удовлетворить потребности организма.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь стоит перейти к самому важному вопросу — как похудеть, как правильно питаться, чтобы легко и без лишнего стресса добиться желаемого результата.

Принципы и правила

Главным секретом снижения веса является умеренность. Если человек хочет съесть конфет, торт или даже чипсы, то почему бы и нет? Главное делать это крайне умеренно и как можно реже. Пара конфет в день, кусок торта в неделю, маленькая пачка чипсов в месяц — все это позволяет сократить количество лишних калорий, но при этом не доставляет человеку дискомфорта. А значит, начинающий худеть не бросит затею на половине пути.

Важно! Съедая углеводы утром, человек успешно расходует их за день, что снижает риск набора веса.

Основное правило — правильное распределение продуктов в сутки.

  • Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому лучшим выбором станут различные каши — можно даже сладкие.
  • На обед белков и углеводов должно быть примерно одинаковое количество, так что, прекрасно подойдут супы.
  • А вот на ужин желательно оставить минимум углеводов и максимум белков. Съесть хорошую отбивную с легким гарниром или салатом — прекрасное решение.

Режим приема пищи

Очень важно соблюдать режим питания. Благодаря этому тело не испытывает стресс и позволяет легко сбросить лишний вес. Есть желательно в одно и то же время, например, в 7 часов, 13 и 19. То есть, перерывы между приемами пищи составляют около 6 часов. Пренебрегать ни одним из них нельзя! Отказавшись от завтрака и плохо пообедав, человек съедает слишком много за ужином, а это верный путь к объемному животу.

Возникло чувство голода между завтраком и обедом? Для этого предусмотрены перекусы — можно сгрызть яблоко, несколько ягод сушеного чернослива или даже горсть несоленого арахиса.

Водный баланс

Ещё один важный нюанс, о котором стоит знать каждому, кто начинает переход на правильное питание. В сутки желательно выпивать два литра воды. А если человек занимается спортом, то количество увеличивается до трех и даже четырех литров!

Внимание! Нельзя заменять воду сладкой газировкой или соком — это плохая затея, которая точно не даст похудеть.

Как перейти на правильное питание для похудения

Огромным достоинством похудения с помощью правильного питания является простота. Человеку не приходится полностью отказываться от привычных продуктов, кардинально менять образ жизни. Все изменения происходят легко и плавно. Например, поменять завтрак и ужин местами, съедать с чаем не 100 грамм конфет, а 20.

Вместо воды можно пить зеленый чай — он способствует похудению и очистке организма.

Это позволяет избежать стресса, а значит, никакая подготовка не нужна. Необходимо лишь решиться перейти на здоровый образ жизни, кушать дома вкусную еду и худеть!

Сбалансированный рацион для диеты ПП

Разобравшись с условиями правильного питания, каждый человек может составить оптимальное для него меню, позволяющее постепенно худеть. Но на первых порах лучше воспользоваться готовой системой, чтобы не допустить ошибок и постепенно привыкнуть к новому образу жизни.

Как построить меню на неделю

Один из вариантов может выглядеть примерно так:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Гренки с сыром, сладкий чай или кофе. Борщ, несладкий чай с конфетами или пирожным. Рыба на пару с тушеными овощами.
Вторник Гречневая каша, чай или кофе. Уха, чай со сладостями. Куриная грудка и легкий овощной салат.
Среда Овсяные или кукурузные хлопья, чай, кофе или сок. Солянка, чай со сладостями. Котлеты из говядины на пару и гороховое пюре.
Четверг Рисовая каша, чай или кофе. Суп-пюре из овощей или грибов на мясном бульоне, чай со сладким. Курица в духовке, немного запеченного картофеля на гарнир
Пятница Мюсли, молоко или сок. Щи из свежей капусты, чай со сладким. Вареная рыба и овощи на пару.
Суббота Фруктовый салат с орехами и медом, несладкий чай или кофе. Лапша на курином бульоне, чай со сладким. Тефтели из говяжьего фарша, немного макарон.
Воскресенье Омлет с беконом, чай, сок или кофе. Суп с фрикадельками, чай со сладким. Куриный шашлык в духовке, овощной салат.

Так что, основной список блюд может быть очень разнообразным и вкусным, но в то же время диетическим, направленным на уменьшение веса человека.

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

В целом сорваться с правильного питания вообще довольно сложно. Ведь это не жесткая диета, которая ограничивает человека, заставляет отказаться от любимых и привычных блюд.

Для справки! Иногда можно позволять себе мелкие приятности, вроде соленых орешков, чипсов, фастфуда, но делать это умеренно и как можно реже (маленькая пачка раз в месяц).

Но все-таки правила есть и здесь. Как пример — если на завтрак было съедено слишком много сладкого (остался тортик, который соблазнил аппетитным куском), то сбалансировать его нужно низкокалорийными обедом и ужином. При этом они должны быть обильными, чтобы не было чувство голода, но в основном белковыми и с легкими овощами.

Как показывает практика, такой совет позволяет выстроить оптимальную схему питания, при которой человек не испытывает чувства голода, прекрасно себя чувствует и при этом его фигура приходит в норму.

Рекомендации диетологов по здоровому питанию для снижения веса

Составляя рацион для похудения и начиная новую жизнь, не лишним будет запомнить несколько советов от опытных диетологов:

  • Есть нужно не до 6 вечера, а за четыре часа до сна — то есть, ужин необходимо подстраивать под свой график.
  • Выпивая с утра стакан воды с лимоном из холодильника (осторожно, чтобы не заработать ангину) человек не только пробуждается, но и теряет немного лишних калорий.
  • Голодным за стол садиться нежелательно — можно съесть больше, чем требует организм. На этот случай и придуманы перекусы.
  • Главное правило похудения — расходовать нужно больше калорий, чем потреблять за то же время.

Многие люди замечают, что переход на правильное питание позволил не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить жизнь, сделать её более комфортной, спокойной и приятной. Поэтому есть смысл забыть про многочисленные диеты, питаться вкусно и разнообразно, но при этом всегда быть в прекрасной форме.

Материал подготовлен редакцией сайта ladycharm.net

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

  1. Сбалансированное питание для похудения.
  2. Принципы сбалансированного питания.
  3. Какие компоненты должен содержать рацион.
    1. Советы диетологов.
  4. Сбалансированное меню на неделю.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Принципы сбалансированного питания

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Какие компоненты должен содержать рацион

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Советы диетологов

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Сбалансированное меню на неделю

Сбалансированное меню на неделю Сбалансированное меню на неделюСбалансированное меню на неделю

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Здоровое питание для похудения – Меню здорового питания. Всё про здоровое питание

Здоровое питание для похудения«Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

супЧем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

окрошкаЗдоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

 • Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

вода• Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

• Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

• Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

• При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

мясо с овощами• Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

гречка• Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

• Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

• В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

тушеное мясо• При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

• Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

• Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

супчик• У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

творог• Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

• При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

яблоки • Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

• То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

орехи• Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

пастаКатегорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

медНе так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

бобовыеКроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о