Приседания для чего: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Польза приседаний для мужчин и женщин

Содержание статьи:

1. Чем полезны приседания?
2. Какие бывают виды приседаний?
3. Как правильно делать приседания

Спорт – это неотъемлемая часть жизни любого здорового человека, который заботится о себе, своем здоровье и, конечно же, теле. С каждым днем становится все больше упражнений, направлений и систем тренировок, направленных на поддержание тела в тонусе. Многие из них зависят от вспомогательных средств – тренажеров, спортивного оборудования и прочего. Однако всем нам известные приседания не обременены какими-либо дополнительными средствами, а польза их по-прежнему остается невероятно большой. Многие женщины и мужчины не знают, как правильно приседать, ведь на самом деле все не так просто как может показаться на первый взгляд и даже это упражнение требует соблюдения правильности техники выполнения. Как правильно приседать, и чем приседания так полезны, узнаем далее.

Неважно с утяжелением или без, Вы выполняете данное упражнение, польза приседаний одинаково велика. Здесь задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, а также большие и камбаловидные мышцы ягодиц. Кроме этого также идет нагрузка на мускулатуру, удерживающую позвоночник, мышцы спины, сухожилия под коленками.

Приседания помогают нарастить мышечную массу. Во время приседаний Ваши мышцы прогрессируют, происходит стимулирование роста мышечной массы. Поэтому если Вы хотите стать сильнее – приседания именно то, что нужно Вам.

Приседания помогают сжигать жиры. Мышцы участвуют в сжигании жиров. Чем больше мышц на Вашем теле, тем больше жиров Вы сможете сжечь во время занятий.

Приседания способствуют улучшению координации. Более стабильная координация позволит Вам улучшить силовые навыки, стать более выносливым и подвижным.

Приседания сохраняют Вашу подвижность. Если Вы будете систематически выполнять приседы с полной амплитудой, Вы сможете больше развить мышцы ног. Это позволит Вам меньше чувствовать усталость и слабость в ногах. Вы сможете легче переносить нагрузки, длительные пешие прогулки и активные виды отдыха.

Приседания улучшают Ваши результаты. Дело не только в том, что благодаря приседаниям Вы становитесь выносливее, сильнее; также важно то, что возможности Вашего тела в целом значительно возрастают. Выполняя приседания изо дня в день, со временем Вы сможете прыгать дальше, бегать быстрее и дольше. Это действительно универсальное упражнение.

Приседания снижают вероятность получения травм и улучшают работу суставов. Однако такой благоприятный эффект приседания оказывают только при условии соблюдения правильности техники выполнения упражнения. Во время подъема тела колени, тазобедренный сустав и голеностоп работают сообща, нагрузка при этом распределяется по всем суставам. Чтобы не навредить суставам, нужно быть сконцентрированным во время занятия, следует слушать свое тело.

Приседания практичны. Такие упражнения не только максимально функциональны, но также практичны. Это отлично проявляется в повседневной жизни. Игры на свежем воздухе или с детьми, футбол или баскетбол – все эти направления деятельности будут Вам даваться намного легче, если Вы будете приседать регулярно.

Приседания способствуют развитию силовых качеств. Невероятно сложно из нижней точки вновь подняться наверх, не применив определенное количество силы. В целом благодаря приседаниям увеличивается выносливость организма, увеличивается сила и физические возможности.

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

Польза приседаний еще и в том, что они позволяют улучшить форму ягодиц и избавиться от «галифе» на бедрах.

Если Вам сложно заставить себя приседать, Вам нужна помощь и консультация тренера, мы можем предложить фитнес для девушек в Харькове в фитнес-клубе EGOISTE. 

                    

Пауэрлифтические приседания, под которыми понимают приседания не ниже параллели. С помощью такого упражнения Вы сможете быстро привести в отличную форму бедра и ягодицы.

Тяжелоатлетические приседания – характеризуются наиболее глубокими приседаниями. Такая разновидность упражнений задействует большое количество мышц, так как приседы нужно делать максимально низко.

Бодибилдерские приседания – приседания выше параллели. Здесь в большей степени работают именно бедра.

Кроме этого существуют разные типы приседаний, которые также отличаются по технике выполнения.

Классические приседания. Примите исходное положение: стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На вдохе, понемногу отводите таз назад, ноги при этом согните в коленях до образования прямого угла. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания «плие». Исходное положение: руки на поясе, ноги немного шире плеч, носки следует развернуть наружу. Техника выполнения точно такая же, как при классических приседаниях.

Приседания с узкой постановкой стоп. Исходное положение: руки вдоль тела, стопы вместе. Техника выполнения, как и при классических приседаниях. Такое упражнение отлично укрепляет внешнюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра.

Приседания «реверанс». Исходное положение: ноги скрещены. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги при этом должны быть согнуты в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать вес на той ноге, что находится впереди, пятка задней ноги не должна касаться пола. Выдохните и примите исходное положение. В таком упражнении основной акцент делается на ягодичной мышце.

Приседания «баланс». Исходное положение: одна из пяток находится в воздухе, то есть, поднята вверх. Вдохните, немного отведите таз назад, ноги согните в коленях до уровня прямого угла. Попытайтесь удержать полностью свой вес на той ноге, что находится на полу. Выдохните и примите исходное положение. Меняйте очередность ног. Это упражнение значительно усиливает нагрузку на тело.

Приседания «пистолетик». Исходное положение: одна нога согнута в колене на весу, другая на полу. Для удобства можно одной рукой держаться за спинку стула. Во время приседания свободную ногу выпрямите вперед. Выдохните и примите исходное положение. Это упражнение также достаточно сильно увеличивает нагрузку.

Приседания «ласточка». Исходное положение: полностью повторяет предыдущее упражнение. Вдохните, опорную ногу следует согнуть в колене, а свободную максимально отвести назад, при этом корпус необходимо наклонить вперед. Выдохните и примите исходное положение. Такое упражнение также влечет дополнительную нагрузку, но здесь идет больше упор на мышцы-разгибатели спины.

Приседания с прыжком. Исходное положение: расположите стопы на ширине плеч. Вдохните, затем согните ноги в коленях. Выдыхайте, при разгибании ног совершите прыжок вверх. Важно отметить, что как только ноги вновь коснутся пола, начинайте упражнение с начала. Приседания с прыжком хороши для развития взрывной силы, а также значительного повышения интенсивности тренировок. Приседания с прыжком значительно увеличивают общую нагрузку на мышцы тела.

Приседания с прыжком «ноги врозь». Исходное положение: стопы вместе. Вам необходимо в прыжке развести в стороны ноги и после того как Ваши стопы коснутся пола, согните до прямого угла ноги в коленях. Затем повторяйте вновь это упражнение без остановки 15-20 раз.

                    

В определенной степени уровень нагрузки зависит и от положения рук.

Самый простой – это когда руки находятся впереди, кисти при этом сложены в замок. В такой позиции легче всего сохранять баланс и удерживать равновесие.

Руки на поясе. Это немного сложнее предыдущего варианта, так как тут еще начинают работать мышцы-стабилизаторы.

Руки скрещены на плечах. Здесь также работают мышцы-стабилизаторы.

Локти в сторону, руки за головой. Здесь важно следить за локтями. При таком выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Прямые руки направлены вверх – одно из сложнейших положений. В таком положении особая нагрузка идет на сердце, верхний плечевой пояс, а также мышцы-разгибатели спины.

Начинайте приседать уже в молодом возрасте, дабы чувствовать себя совершенно даже когда наступит пора зрелости.

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

• Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
• Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
• Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
• Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
• Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
• Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
• Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
• Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
• При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
• При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
• Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
• Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
• Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• сколиоз;
• повышенное давление;
• грыжи;
• заболевания сердца;
• нарушение работы вестибулярного аппарата;
• период восстановления после операций;
• в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=KUKaSLu_LfQ

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Польза приседаний. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении

Приседания являются универсальным физическим упражнением, которое не требует применения тренажеров, особой физической подготовки и при этом оказывают огромную пользу для здоровья человека. Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта. При этом, при неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред.

Польза приседаний:

• Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.

• Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

• Приседания тренируют дыхательную систему.

• Улучшают кровообращение.

• Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.

• При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.

• Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.

• Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.

• Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.

• В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.

• В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Техника приседаний:
Существует несколько техник приседаний, которые применяются в зависимости от физической подготовки человека, необходимой нагрузки на определенные группы мышц и требуемого результата от данных физических упражнений.

• Глубокие приседания. Данный вид приседаний предполагает полное сгибание коленей при котором ягодицы практически касаются пяток. Такие приседания используют, как правило, спортсмены и люди в хорошей физической форме. При глубоком приседании задействованы практически все мышцы ног.

• Неглубокие приседания. При данном упражнении ноги сгибаются до такого положения чтобы передняя сторона бедра была параллельна полу. Такие приседания рекомендуют начинающим. Также неглубокие приседания являются частью занятий спортсменов в разных видах спорта. Желающим сбросить лишние килограммы в районе ягодиц, выполняя это упражнение необходимо как можно медленнее. Для борьбы с лишним весом в районе бедер специалисты также рекомендуют делать эти приседания. Поставив ноги на ширине плеч, носки стоп необходимо направить во внутрь для проработки внутренних мышц, наружу — для проработки наружных мышц бедра.

Как правильно делать приседания:

• Приседание должно быть мягким и плавным, без рывков и раскачиваний.

• При приседании стопы ног не должны отрываться от пола. Недопустимо перекатывание на носки или пятки.

• Ноги могут быть поставлены как вместе, так и на ширине плеч.

• При выполнении приседаний необходимо следить за осанкой.

• Начинающим и людям давно не занимающихся спортивными занятиями необходимо сначала выполнять более простые упражнения чтобы подготовить и укрепить мышцы спины, ног и суставы, а уже после этого включать приседания в занятия. Наращивать количество приседаний нужно постепенно.

• Три подхода по 10 приседаний считается оптимальным количеством для большинства людей.

• Если выполнять данное упражнение больно, то необходимо прекратить приседания и не терпеть боль.

• Приседание с грузом должно осуществляться под присмотром специалистов.

Противопоказания к приседанию:
Приседания могут быть противопоказаны после травм и хирургических операций, при некоторых заболеваниях сердца, сосудов,  опорно-двигательного аппарата, а также других серьезных заболеваниях, поэтому при наличии таковых обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Чем полезны приседания для бегунов и как их выполнять

Многие бегуны считают, что для того чтобы стать быстрее, нужно больше бегать и оттачивать свои умения, следуя тренировочному плану.

Это правда, но только наполовину.

---

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

---

Силовые тренировки помогают повысить экономичность бега, уменьшить риск травм, поддерживать оптимальный вес. И одно из базовых силовых упражнений — это приседания. С их помощью укрепляются подколенные сухожилия, приводящие и четырехглавые мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

«Это самые важные мышцы для бегунов», — объясняет Джон Фицджеральд, сертифицированный тренер и создатель ресурса Strengthrunning. «Когда они развиты и сильны, вы будете быстрее бежать и меньше травмироваться».

«Кроме нагрузки на мышцы бедра и ягодиц, приседания — это ещё и отличное базовое упражнение: выполнение приседа с отягощением требует крепкой спины и пресса. Устойчивость корпуса важна для производительности, предотвращения травм и улучшения экономичности бега. Приседания — сложное упражнение для всего тела, они способствуют большому выбросу полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, необходимых для процесса восстановления».

Чем ещё полезны приседания

Помогают сделать фигуру красивее. Одним только бегом красивую фигуру не построишь, это факт. Приседания помогают избавиться от эффекта «галифе» на бедрах, сделать ягодицы более подтянутыми.

Повышают устойчивость коленей. Один из самых больших мифов о приседаниях заключается в том, что они вредны для ваших коленей. Но это не так!

Миф основан на нескольких неудачных исследованиях 1960-х годов, которые впоследствии были опровергнуты. Более поздние исследования показали, что люди, которые регулярно приседают глубоко (ниже параллели), имеют более устойчивые колени. Укрепление мышц вокруг коленного сустава защищает связки от дополнительных нагрузок.

Способствуют развитию силы ног. Регулярный бег увеличивает мышечную выносливость, но не эффективен для наращивания мышечной силы. Приседания, в свою очередь, являются очень эффективным способом наращивания мышечной силы.

Увеличение мышечной силы — это то, что позволит вам быстрее бегать как по ровным, так и по холмистым поверхностям, и удлинять шаг. Кроме того, хорошо развитые мышцы позволяют организму более эффективно использовать кислород, тем самым снижая утомляемость.

Развивают мышцы центральной части тела. Во время приседаний задействуются мышцы центральной части тела, пресс нагружается даже интенсивнее, чем при выполнении скручиваний. Вот она, дополнительная мотивация для тех, кто мечтает о «кубиках». Кроме того, проработанные мышцы спины и пресса способствуют хорошей осанке.

Универсальны. Приседания можно выполнять в домашних условиях, в спортзале, на спортивной площадке, без специального оборудования, с отягощением или без.

Какие виды приседаний рекомендуется делать бегуну?

Базовые приседания (с весом и без)

Не спешите хватать штангу с 10-килограммовыми блинами, ведь важен не вес, а количество повторов — это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Можно выполнять упражнение с пустым грифом или собственным весом.

Техника выполнения: гриф кладется на дельты (не на шею или плечи), ноги на ширине плеч, носки наружу. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу. Во время выполнения упражнения прогиб в пояснице и спину нужно держать прямо, колени не выходят за уровень пальцев ног.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Задействуют все мышцы нижней части тела, а также подколенные сухожилия и икры. Этот тип приседаний достаточно сложен сам по себе, потому используйте гантели или штангу для дополнительной нагрузки только в случае, если упражнение с собственным весом даётся слишком легко.

Техника выполнения: традиционная позиция сумо — ноги широко расставлены, носки слегка наружу. Не отрывая пятки от пола, приседайте, пока бёдра не опустятся на один уровень с коленями, сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений в рамках одного подхода.

Сплит приседания (выпады)

Задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, большую и среднюю ягодичные мышцы, пресс. Можно выполнять как на месте, так и с шагом вперёд, с отягощением или без.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках или положите руки на бедра, если делаете упражнение без отягощений. Сделайте шаг одной ногой вперед и опускайтесь вниз, чтобы бедро было параллельно полу. Вторая нога остаётся сзади согнутой на 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8–10 повторов на каждую ногу в рамках подхода.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Довольно сложное упражнение — ведь для того, чтобы поднять вес вашего тела одной ногой, в работу включаются такие группы мышц как квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы-стабилизаторы. Приседания пистолетиком также положительно влияют на асимметрию тела и улучшают координацию.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, одна нога опорная, вторая полусогнута в колене и немного выведена вперед. Приседайте настолько глубоко, насколько сможете и вернитесь в исходное положение. Спину всё время держите прямо.

На начальных этапах можно использовать различные опоры — так легче выполнять упражнение.

Запрыгивания

Одно из лучших упражнений для улучшения мышечной координации, а также развития взрывной силы, которая необходима, когда нужно резко ускориться — например, на финише.

Техника выполнения: для этого упражнения понадобится возвышение, например, скамья или платформа. Встаньте лицом к платформе, ноги на ширине бедер. Присядьте на 90 градусов, не прогибаясь в спине и не сутулясь. Оттолкнитесь и выполните прыжок, помогая себе синхронным взмахом рук. Старайтесь приземляться как можно мягче.

Фотографировал Дима Коваленко, показывала упражнения тренер Диляра Букатар.

Ещё несколько подборок упражнений:

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

• Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
• Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
• Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
• Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

1. Фронтальные.
2. На плечах.

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент! Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

• Фронтальный присед – 3*8-12.
• Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

• Жим в тренажере – 4*8-12.
• Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Приседания — основа любого вида спорта

В единоборствах мощные ноги обеспечивают нокаутирующий удар. В легкой атлетике — высокую скорость в беге на короткие дистанции. Это основа любого силового вида спорта. Надеюсь, теперь ты понимаешь, что без приседаний достичь максимума в развитии тела невозможно.

Для чего нужны приседания? Техника выполнения и разновидности.

Хотите упругое тело? А прокачанные ягодицы? Тогда вперед выполнять приседания! Это очень эффективное и простое упражнение. И вот почему:

• фигура становится более подтянутой,
• снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков,
• быстрый темп выполнения способствует снижению веса,
• увеличивается выносливость,
• укрепляются и прокачиваются мышцы нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, икроножные и большие мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедра, а также задействуются мышцы спины и живота.

Прежде чем перейти к его видам, выясним раз и навсегда, как правильно выполнять упражнение. В противном случае, мы не только не прокачаем нужные нам зоны, но и перегрузим другие части тела.

1. Спина. Ее мы держим ровно с небольшим прогибом в пояснице
2. Шея. Не сгибаем, не опускаем голову вниз, взгляд направлен вперед вдаль
3. Пятки всегда на полу.
4. Колени не выходят за линию носков. Это необходимо для того, чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, а дать ее именно в те зоны, которые прокачиваем.
5. Дыхание. Играет важную роль в правильной технике приседа.
Дышать нужно следующим образом: в момент опускания вниз нужно делаем глубокий вдох; поднимаемся вверх на исходную позицию — выдох.
6. До конца ноги не разгибаем, оставляем их чуть согнутыми, чтобы нагрузка с ягодиц и бицепса бедра не уходила.
7. Приседайте как минимум до горизонтали с полом. А лучше, если еще глубже.

Чтобы проверить не выходите ли вы коленями за носки, нужно подойти к стене, упереться носками в нее и начать приседать. Таким образом стена вам не даст выйти коленями за линию стоп.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ
Разновидностей приседаний очень много. Базовые из них следующие:
1. Классический. Постановка ног на ширине плеч. При таком виде приседаний происходит равномерное распределение нагрузки. Одинаково нагружаются как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног.

2. Широкий. Здесь акцент идет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги широко расставлены. Приседая, разводим колени в стороны.

3. Узкий. Стопы расположены близко друг к другу. Такой постановкой происходит воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра.

КАК ЧАСТО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА
Неподготовленным следует начинать с небольшого количества раз (10-15) в несколько подходов (3-4) с отдыхом между ними до минуты. Регулярность выполнения — раз в 2-3 дня.
Для подготовленных количество раз и подходов увеличивается, а также можно усложнить приседания, добавив утяжелители.

JoinUs 2021-08-12

Зачем девушкам нужны приседания | SportObzor

Приседания – это базовое спортивное упражнение для физического развития тела, набора массы и похудения. Девушкам полезно приседать, и в этом не должно быть сомнений. К сожалению, многие занимающиеся в тренажерных залах отказываются от этого тяжелого упражнения по тем или иным причинам.

Приседать девушкам или нет?

Не всегда приседания считали полезным упражнением. Было время, когда ученые выдвинули предположение о его вреде для коленных суставов и сухожилий. Более того, «вредные» приседания убрали из комплекса упражнений в армии США. Позднее были проведены исследования, доказавшие пользу приседа, и его вернули. С тех пор приседания имеют репутацию эффективного и полезного упражнения для девушек и парней! Главное соблюдать технику и не гнаться за большими весами.

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Польза приседа для девушек

Итак, в пользе приседаний для девушек и женщин никто не сомневается, но чем именно они так хороши?

Работа мышц. При приседаниях работают все мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры), а также подключаются мышцы пресса и спины. Именно поэтому данное упражнение называется базовым.

• Нормализация кровообращения. Регулярно приседая, девушка улучшает функции сосудов, снабжающих кровью органы таза. Тем самым регулируется вещественный обмен и повышаются репродуктивные функции у девушек.
• Улучшение фигуры. Присед делает фигуру более подтянутой, а девушка привыкает держать осанку. Упражнение убирает жир на животе, боках и ногах, и помогает бороться с ненавистным целлюлитом.
• Общеукрепляющее воздействие. Исследования доказывают, что у регулярно приседающих девушек более крепкие мышцы и сухожилия ног, а еще они более выносливы.
• Сжигание калорий. Присед, особенно с дополнительным весом (штангой на плечах, гантелями в руках или в тренажере), активно сжигает калории, помогая похудеть.

Одними из ключевых плюсов приседа для девушек являются избавление от галифе на бедрах и коррекция формы попы. Фигура становится стройнее и подтянутее, а походка мягче и легче!

Всегда помните о правильной технике

Всегда помните о правильной технике

Всем ли можно приседать?

Чтобы не навредить здоровью, девушкам нужно узнать и о противопоказаниях к приседаниям. Отказаться от упражнения или выполнять его без дополнительных отягощений нужно при:

— травмах коленей;

— заболеваниях костей и суставов;

— гипертонии и варикозе;

— позвоночной грыже;

— сколиозе и других проблемах со спиной.

Здоровым девушкам регулярное выполнение приседаний с правильной техникой позволяет предотвратить эти и другие нарушения.

12 преимуществ приседаний — решения для городского фитнеса

Двенадцать основных преимуществ приседаний

1. Приседания помогают наращивать мышцы.

Они не просто помогают добиться прекрасных, подтянутых ног; они способствуют наращиванию мышечной массы всего тела, создавая в организме анаболическую среду (наращивание мышц). Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота, поясницу и ягодицы. Не многие упражнения могут требовать задействовать столько мышц одновременно!

2.Приседания быстро сжигают калории.

Поскольку они помогают вам нарастить мышцы, вы станете более эффективно сжигать калории, чтобы быстрее достичь стройного телосложения. Добавьте веса в приседания, и вы сожжете калории еще быстрее.

3. Приседания помогают улучшить гибкость.

Повышение гибкости должно быть частью любого хорошо продуманного плана тренировки . Наши мышцы, сухожилия и связки с возрастом становятся менее эластичными, поэтому делать все возможное, чтобы замедлить этот процесс, — хорошая идея.Регулярно приседая, вы разминаетесь и становитесь более гибкими, поскольку упражнение включает в себя сгибание и растяжение мышц ног.

4. Приседания помогают улучшить подвижность и равновесие.

Сильные ноги необходимы для того, чтобы оставаться подвижными по мере взросления, и именно здесь на помощь приходят приседания. Они не только развивают силу ног, но и прорабатывают кора, стабилизируя мышцы. Эти мышцы помогают поддерживать равновесие, а также улучшают связь между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.

5. Приседания укрепляют легкие и сердце.

Усилие, необходимое для приседания, помогает укрепить сердечные мышцы и увеличить объем легких, особенно когда вы начинаете добавлять веса.

6. Приседания помогают предотвратить травмы.

Большинство спортивных травм и травм во время тренировок связаны со слабыми связками, соединительными тканями и стабилизирующими мышцами (мышцы, которые не участвуют напрямую в движении, но работают, чтобы удерживать вас в равновесии, чтобы ваши основные мышцы могли выполнять свою работу).Приседания на самом деле помогают укрепить эти поддерживающие ткани, что может означать разницу между травмой или нет. Однако помните, что техника имеет первостепенное значение при выполнении любых упражнений, в том числе приседаний, во избежание травм.

7. Приседания могут поддерживать и улучшать ваши суставы.

Поскольку приседание одновременно задействует бедра, колени и лодыжки, нагрузка не только помогает нарастить мышцы, но и улучшает здоровье суставов и их силу.

8. Приседания укрепляют кости.

Поскольку приседания — это упражнение с нагрузкой, оно помогает улучшить общую силу, что отлично подходит для молодых людей, а также для пожилых людей, у которых может быть низкая плотность костей. Таким образом, укрепление поможет предотвратить травмы.

9. Повышает вашу скорость и способность прыгать.

Благодаря повышенной силе нижних конечностей вашего тела улучшается способность производить энергию. В результате ваша способность к ускорению и прыжкам улучшается. Отлично подходит для игры в теннис!

10.Улучшение осанки.

Благодаря улучшенной силе корпуса и ног, ваша осанка также улучшится. Это потому, что на осанку влияют мышцы передней части спины, которые работают вместе. Однако обязательно совмещайте приседания с растяжкой и мобилизацией!

11. Приседания улучшают пищеварение и кровообращение.

Недооцененное преимущество приседаний связано с кровообращением и пищеварением. Скорость, с которой жидкости перемещаются по вашему телу, увеличивается при тренировке мышц ног, что позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ проходить через органы вашего тела.Это включает улучшение эффективности тонкой кишки.

12. Улучшение повседневной жизни и физических способностей.

Естественно, со всеми этими улучшениями, ежедневные задачи, такие как вставание из сидячего положения или подъем предметов, станут проще, что особенно важно в дальнейшей жизни.

Кроме того, приседания идеально подходят для кардиотренировок и занятий спортом, в которых задействована нижняя часть тела. Они помогут вам двигаться и играть дольше.

Как правильно выполнять приседания

Как и другие упражнения, правильное приседание имеет решающее значение для получения максимальной пользы и предотвращения травм.

Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и ступни параллельны.
2. Положите руки на бедра, посмотрите вверх и приподнимите грудь.
3. Согните ноги в коленях, положите вес на пятки и слегка откиньтесь назад.
4. Проведите руками по бедрам так, чтобы локти достигли колен. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а голову и грудь держите в вертикальном положении.
5. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
6. Поднимитесь назад, надавите пятками и выпрямите бедра, пока не достигнете исходной позиции.
7. Повторите этот процесс от 10 до 20 раз. Для начала делайте это два-три раза в неделю.

Лучший способ научиться правильно приседать — это спросить у личного тренера .

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны сопровождать приседания здоровым питанием и образом жизни.

Наши персональные тренеры Urban Fitness Solutions в Сиднее готовы работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений и питания, которая поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

За дополнительными советами обращайтесь к ведущим специалистам по групповому фитнесу Сиднея, тренерам по здоровью , Urban Fitness Solutions .

Позвоните нам: 0410 343270 Свяжитесь с нами Загрузите нашу электронную книгу

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

• Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
• Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как выполнять безопасные и эффективные приседания.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам. Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, упражнением на тренажере с добавленным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания как упражнение силовой тренировки могут быть важной частью любого успешного потеря веса план. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, рассматривалась польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травмы

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания также могут помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног. kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите на стуле.
3. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть над лодыжками. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению двигаться вперед на пальцы ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в компании. Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а также следить за тем, чтобы колени оставались на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы можете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться чаще.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать о других силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и держите руки широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с добавленным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Убедитесь, что вы не округлите спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день отвратят доктора — серьезно», — сказал доктор.Сказал Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь.

Наиболее очевидное преимущество приседаний — это наращивание мышц ног — квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышц.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, что лучше всего делать, чтобы оставаться в отличной форме после 50, щелкните здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал.Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а должны тренироваться), приседания — идеальный источник энергии. Практически все кардио и спортивные состязания задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

Вы можете выполнять их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением ядра, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Больше чтений:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Советы по уменьшению боли в домашних условиях

Преимущества приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день

Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших сложных упражнений.Если вы пойдете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас приседать и делать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на приседания. Хотя поначалу это может показаться трудным и требует овладения техникой, этому легко научиться, и его можно делать где угодно и без использования какого-либо оборудования. Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и помогают в росте всех мышц. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ).Читайте также — Шафран во время беременности: 6 причин, почему вам следует употреблять Кесар

Как делать базовые приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину прямой, а плечи подняты. Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, имитируя сидячее положение). Колени должны быть на одной линии с ногами, а ягодица должна опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Читайте также — Страдаете от боли в плече? Попробуйте эти 4 упражнения, чтобы справиться с болью

Упражнение на корточки также поможет вам похудеть.Итак, если вы избегали этого, вот почему вам следует начать делать это прямо сейчас. Также читайте — Суп для похудания: Desi Lauki или суп из тыквенных бутылок — лучший, вот почему

1. Укрепляет мышцы

Упражнения на корточках помогают наращивать мышцы во всем теле, а не только в ногах. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду. Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег!).

2. Формирует ваши ягодицы и пресс

Хотите больше ягодиц, делайте приседания. Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением. Приседания сделают ваши ягодицы более упругими и крупными, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и тонизирует пресс и ноги. Приседания помогут вам нарастить мышцы и регулировать уровень глюкозы.

3. Сжигает жир

Приседания помогают сжигать жир быстрее. Ваше тело сжигает на 50-670 калорий больше на каждый фунт мышечной массы.Итак, когда вы набираете мышцы во время приседаний, вы сжигаете больше жира. Приседания — один из лучших способов сжечь больше калорий. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ).

4. Предотвращает травмы

Приседания

Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм. Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.

5 Улучшает равновесие и мобильность

По мере того, как вы становитесь старше, сильные ноги становятся важными для равновесия и мобильности.Приседания помогут улучшить силу ваших ног. Приседания также проработают ваши стабилизирующие мышцы и ядро, улучшая связь между мозгом и мышцами. Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! ).

6. Тонизирует мышцы ног

Приседания задействуют каждую мышцу ног и в первую очередь тонизируют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других мышц, чтобы улучшить ваше равновесие.Это также лучшее упражнение для тонуса ног. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ, хотите ли вы укрепить кости? Посетите тренажерный зал, говорится в новом исследовании ).

7. Улучшает пищеварение

Приседание улучшает отток жидкостей в организме и способствует выведению шлаков из организма. Он улучшает опорожнение кишечника и помогает поддерживать его регулярность.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook , чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы? Как приседания на самом деле влияют на вашу попку и тело

Некоторые комментарии к нашим видео о тренировках показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело.Например, каждый раз, когда мы проводим новую тренировку для ягодиц и бедер, есть горстка людей, которые шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя задница уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация вызывает сожаление, потому что поднятие тяжестей имеет огромные преимущества, когда речь идет о здоровье, потере веса и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набухать». Как только я отказался от этого менталитета и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставило меня почувствовать себя намного сильнее и способнее.Мой вес снизился, моя форма изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшилось равновесие, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает общее представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический рассказ — обязательно запомните; фитнес выглядит у всех по-разному, и каждый наш организм по-разному реагирует на упражнения.

Ниже мы собрали список наиболее часто задаваемых вопросов о приседаниях; если мы что-то упустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Делают ли приседания ноги больше или меньше?
Это во многом зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно сбросить лишний вес или если у вас избыточный жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутыми, подтянутыми и т. Д. компактный. Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет выгибаться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, а также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, ягодичные — приподнятыми, более упругими, и ягодицы станут более стройными.Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете накачать округлые и стройные ягодицы, наращивая мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых тренировок, нацеленных на нижнюю часть тела. Поэтому для людей, которые задаются вопросом, действительно ли вы можете «построить добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, безусловно. Степень будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, вашей последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания в основном прорабатывают ваши ягодицы (ягодичные мышцы) и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и комплекс голеностопного сустава играют вспомогательную роль. В зависимости от того, какой вес вы используете, как держите его и какой вариант приседа делаете, это может оказаться упражнением для всего тела.

Как часто мне следует делать приседания?
Мышцам, которые были сильно нагружены, нужна возможность восстановиться в перерывах между тренировками.Если вы чувствуете боль от приседаний, подождите, пока ваши ягодицы и бедра перестанут болеть, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок для нижней части тела

Сколько повторений приседаний мне нужно сделать?
Мы верим в качество, а не в количество, и тело подчиняется тому же принципу. Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте выполнять приседания с отягощением. Несколько подходов из десяти повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для формы), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний.Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия для выполнения становой тяги, выпадов, бриджей — некоторых из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Делают ли приседания короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощениями, будет невероятно минимальной и вернется в норму, как только ваш позвоночник начнет разжиматься, пока вы спите (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Во время приседаний задействуется все ядро ​​- брюшной пресс, поясница и косые мышцы живота.Удержание корпуса в напряжении и напряжении во время приседаний — отличный способ получить от приседаний максимальную пользу для корпуса, а также помогает защитить спину.

Приседают ли вы худеть?
Силовые тренировки предлагают множество преимуществ людям, желающим похудеть; приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе. Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, в которой используются интеллектуальные силовые тренировки, функциональные движения и кардио-упражнения различной интенсивности (технически приседания могут относиться к любой из этих категорий),

Сжигают ли приседания жир?
Да, особенно если они взвешенные.Приседания задействуют несколько крупных групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Работают ли приседания?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего … но приседания не очень хорошо разработаны, и они заставляют вас делать невероятное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешивать их и делать больше. мышцы разными способами, и вы увидите лучшие результаты.Узнайте больше и ознакомьтесь с нашим подходом к приседаниям, в котором используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир в бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете точечно уменьшить жир на любом участке тела; это невозможно. С учетом сказанного, приседания — это настолько хорошее упражнение для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы выполняете их регулярно, у вас с большой вероятностью начнется сжигание жира на всем теле, включая живот и бедра.

Работают ли приседания икры?
Приседания не изолируют икры, но они служат опорой во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже приседания, выполняемые для увеличения силы (например, с отягощениями), могут стать кардио-упражнениями, если вы поднимаете суперсеты или когда вы делаете короткие перерывы между подходами.

Плохо ли приседание для колен?
При правильной форме приседания неплохо влияют на колени. Фактически, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня было много хронических болей в коленях и спине, а с тех пор, как я начал заниматься силовыми тренировками в последние 8 лет, у меня почти никогда не было боли в обеих областях.См. Ответ выше. Умный, правильно выполненный силовой распорядок может помочь уменьшить боль в спине (всегда всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или выполнять упражнения).

Вам нужно глубоко приседать, чтобы они работали?
Выполнение неглубоких приседаний с чистой формой более эффективно и безопаснее, чем выполнение низких приседаний, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шамерам мемов добраться до вас; безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного универсального «правила».Сосредоточьтесь на форме и, если позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания при целлюлите?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, когда они являются частью интеллектуальной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего вы теряете сон, учитывая, что у большинства из нас он есть, и это не говорит о том, насколько вы здоровы).

Как долго можно увидеть результаты приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний всего через 2-3 недели.

6 вещей, которые произойдут, когда вы начнете делать приседания

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения поможет вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Занят, но пригоден для занятий Lifehack , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудения, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Идя дальше этого, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями, чтобы измерить точное соотношение энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудания.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень будет представлять собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы — герой истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали часами сидеть и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать свои маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

8 причин делать упражнения на приседания

Большинство из вас знают, что я заядлый спортсмен и активный сторонник упражнений. Если вы еще не приступили к регулярным тренировкам, вы можете найти советы по их выполнению здесь. Достаточно сказать, что разнообразная программа тренировок соответствующей интенсивности — одно из самых умных упражнений для здоровья, которое вы можете сделать, и добавление приседаний в свой распорядок является обязательным.

Что делает приседания таким фантастическим упражнением?

1. Укрепляет мышцы всего тела

Приседания, очевидно, помогают нарастить мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), но они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела.

На самом деле, при правильном выполнении приседания настолько интенсивны, что вызывают выброс в вашем теле тестостерона и человеческого гормона роста, которые жизненно важны для роста мышц, а также помогут улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела. с ваших ног.

Таким образом, приседания действительно могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.

2. Функциональные упражнения упрощают повседневную деятельность

Функциональные упражнения — это упражнения, которые помогают вашему телу выполнять реальные действия, а не просто управлять тренажерами.Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают со времен охотников-собирателей. Выполняя приседания, вы наращиваете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также улучшаете подвижность и равновесие. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно и в реальном мире.

3. Сжигайте больше жира

Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий — это нарастить мышечную массу! На каждый фунт дополнительной мышечной массы ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день.Итак, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.

4. Поддержание мобильности и баланса

Сильные ноги имеют решающее значение для сохранения подвижности с возрастом, а приседания феноменальны для увеличения силы ног. Они также прорабатывают ваше ядро, стабилизируя мышцы, что поможет вам поддерживать равновесие, а также улучшит связь между вашим мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения — что, кстати, является способом №1 для предотвращения переломов костей по сравнению с потреблением мегаполисов. -дозировать кальциевые добавки и костные препараты.

5. Предотвратить травмы

Большинство спортивных травм связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами, связками и соединительными тканями, которые помогают укрепить приседания. Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как отмечалось выше.

6. Повысьте свои спортивные результаты — выше прыгайте и бегайте быстрее

Будь вы воином на выходных или мама, которая гонится за малышом, вам будет интересно узнать, что исследования связывают силу приседания со спортивными способностями.1 В частности, приседания помогли спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого профессионального спортсмена.

7. Тонизируйте ягодицы, пресс и все тело

Некоторые упражнения прорабатывают столько же мышц, как приседания, поэтому это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонизирования и подтяжки спины, пресса и, конечно же, ног. Кроме того, приседания укрепляют ваши мышцы, и эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов и чувствительности к инсулину, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Помощь с удалением отходов

Приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы. Они также полезны для улучшения движения кала по толстой кишке и более регулярного испражнения.

Если вы ищете тренировку, которая бросит вызов вашим мышцам за счет непрерывных движений, которые формируют все ваше тело, ознакомьтесь с Get RIPPED! и точеный!

Яри Лав — оригинальный создатель Get RIPPED! Серия DVD и групповые занятия.

No related posts.