Приседания плие с гантелей: польза, задействованные мышцы и техника выполнения
польза, задействованные мышцы и техника выполнения
Что потребуется
Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.
Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.
Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.
Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.
Польза упражнения
Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.
У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).
Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.
Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.
Какие мышцы работают?
Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:
- Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
- Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
- Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
- Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.
Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:
Кроссфит комплексы с упражнением
Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.
| 33 minutes | Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки. |
| Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий. | |
| Grind | Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Приседания плие с гантелью или другим весом – техника
Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.
Для чего так приседать?
Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.
Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.
Подготовка к упражнению
Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».
- Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
- Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
- Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.
Особенности растяжки перед приседаниями
Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.
Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.
Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.
Техника упражнения
Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.
- Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
- Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
- Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
- Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
- Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
- После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
- Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
- Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.
Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.
Ошибки и как их избежать
Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.
Прочие ошибки:
- Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
- Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
- Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
- Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
- Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
- Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
- Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!
Полезные рекомендации
Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.
А также:
- Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
- Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
- Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
- Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.
Варианты упражнения
Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.
Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.
Техника:
- Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
- Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
- Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
- В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.
Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.
Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).
Что будет, если приседать только таким образом
Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.
Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.
Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.
Приседания плие, что такое присед плие
Правила выполнения упражнения
- Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
- Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
- На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Важно: Всегда держите спину прямой.
Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.
Описание упражнения
Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.
Какие мышцы работают
При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.
Подготовка к упражнению
Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.
Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.
Плие приседания техника
Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.
Плие с собственным весом
Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.
- Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
- Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.
Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.
Приседание плие с гантелей или гирей
Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.
Плие с гантелями
Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.
Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.
Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать
Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.
Частые ошибки:
- Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
- Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
- Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
- Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
- Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
- Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.
Что будет, если приседать только таким образом?
Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.
Отличие приседаний плие от приседаний сумо
Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:
- Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
- При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
- Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.
Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?
Варианты техники упражнения
Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.
Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.
Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными.
Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.
Эффективная тренировка с плие
Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.
Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.
Тренировка ног для девушек дома
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка ног в зале
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Плие и кардио
Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.
Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра.
Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия
Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.
Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.
Особенности растяжки и разминки перед приседаниями
Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.
Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.
Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.
Противопоказания к выполнению
Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.
Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.
Полезные рекомендации
- Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
- Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
- Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
- Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
- Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
- Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.
Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.
Альтернативные упражнения
техника выполнения для девушек и как правильно делать
Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.
Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны. Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.
Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.
Техника выполнения и вариации
Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:
- Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
- Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
- Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
- На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
- Пятки не отрывайте, носками не крутите;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.
Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:
- Снаряд держат в руках перед грудью;
- Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
- И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
- Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.
Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.
Какие мышцы работают?
Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:
- Большие ягодичные;
- Внутренние бедренные;
- Мышцы задней поверхности бедра;
- Квадрицепсы;
- Мышцы спины и икроножные.
Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.
Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.
Частые ошибки при выполнении
Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:
- Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
- Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
- Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
- Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
- Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.
Кому подойдет данный комплекс
Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.
Противопоказания
Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:
- Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
- При обострении варикозного расширения вен;
- При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
- В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
- При глаукоме, малокровии;
- В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
- Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
- После хирургических операций.
Отличия от других видов приседов
Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:
- При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
- При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.
Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.
Плюсы и минусы
Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.
- В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
- Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
- Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
- Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.
Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.
Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!
техника выполнения, какие мышцы работают
Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.
Техника выполнения
Исходное положение
- Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
- Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
- Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
- Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
- Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
- Одним движением колени разгибаются, и атлет встает
Движение
- Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
- Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
- Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
- Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
- Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе
Рекомендации
- Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
- Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
- Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
- Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.
Варианты выполнения
- Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
- К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
- Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.
Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.
Подготовка к упражнению
Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.
Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.
Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.
Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы
Watch this video on YouTube
Отличие плие от сумо-приседа
На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.
Движение в обоих случаях выглядит так:
- В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
- В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.
Рекомендации по выполнению
Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.
Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.
Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.
Технические нюансы такие:
- Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
- Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
- Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
- Скругление плеч вперед допускается
Включение в тренировку
Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.
Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.
Плие приседания с гантелью | Железный дровосек
Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.
Техника выполнения глубокого присяда
- • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
- • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
- • На выдохе примите исходное положение.
Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.
Не менее 3 подходов по 10 приседаний.
Видео:
Плие приседание
Ошибки при выполнении упражнения:
- • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
- • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
- • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.
Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.
Задействуются мышцы бедра и ног:
- • Большая ягодичная мышца;
- • Бицепс бедра;
- • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.
Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:
Приседания плие с помощью гантели (техника)
Внимание: не округляйте спину, это может привести к травме.
Какие мышцы работают в упражнении
Присед плие относится к базовым упражнениям, предназначенным для мышц ног и ягодиц. Также в движение дополнительно вовлекаются и другие мышечные группы.
Квадрицепсы получают основную часть нагрузки.
Еще одна целевая мышца — приводящая или внутренняя часть бедра. По сравнению с другими видами приседаний, здесь она работает максимально.
Ягодичные мышцы выступают в роли вспомогательных, а бицепсы бедра получают легкую динамическую нагрузку.
Икроножные работают в статическом режиме, также как поясничные и пресс – главные стабилизаторы туловища.
Отличие плие от сумо приседаний
Много путаницы среди рядовых посетителей тренажерных залов возникает из-за плие и сумо приседаний. Их часто считают одним и тем же движением, но с разными названиями.
Плие – это приседания с широкой постановкой ног, где колени и стопы максимально развернуты наружу. При этом корпус стараются держать как можно вертикальнее, а таз держат с ним на одной линии, чтобы как можно больше вовлечь в движение приводящие мышцы.
Приседания в стиле сумо также используют широкую постановку ног. Но колени и стопы разворачиваются наружу в оптимальном режиме, без дискомфорта для коленных суставов и внутренней части бедер.
Главное отличие сумо — отведение таза назад при опускании вниз и наклон корпуса вперед. Такая техника больше задействует ягодичные мышцы.
Приседания сумо подходят для девушек, которые делают акцент на развитии ягодиц.
Типичные ошибки и рекомендации по выполнению
Присед с широкой постановкой ног относится к упражнениям со средним уровнем сложности.
Главная проблема, которая влечет за собой нарушения в технике, связана с недостаточным уровнем растяжки.
Отсюда и возникают ошибки при выполнении:
- Колени заваливаются внутрь
Мышцы внутренней части бедра должны быть хорошо растянуты, иначе из-за такой ошибки колени будут получать травмирующую нагрузку.
В таком случае уделите внимание развитию гибкости, регулярно выполняя комплекс для растяжки ног.
Но это не единственный возможный “побочный эффект” плохой гибкости.
- Наклон туловища вперед
При чрезмерном наклоне часть нагрузки смещается на ягодицы и поясницу, снижая воздействие на целевые мышцы.
При правильном выполнении плие спина удерживается ровно, практически перпендикулярно полу.
- Неправильная амплитуда
Слишком глубокие приседания приводят к значительному смещению коленей вперед и округлению спины в поясничном отделе позвоночника. А малоамплитудное движение недостаточно нагружает целевые мышцы.
Оптимальная глубина приседа — до параллели бедер с полом.
Кому подходит упражнение
С тем, как правильно делать приседание плие, разобрались. Теперь о том, кому его лучше использовать.
В бодибилдинге традиционно сложилось, что плие приседание – это исключительно женское упражнение.
В первую очередь из-за того, что правильная техника выполнения подразумевает наличие хорошей растяжки.
У девушек гибкость от природы лучше, чем у мужчин, поэтому движение им дается намного легче.
Мужчины же для тренировки приводящих мышц и ягодичных используют в основном приседания в стиле сумо.
Плие с гантелей — это идеальный вариант для девушек, которые хотят в базовом режиме проработать внутреннюю поверхность бедра. А дополнительным бонусом будет косвенная нагрузка для ягодиц.
Способы усложнения
Приседания с гантелью между ног проще усложнить, изменив вес отягощения. Вместо гантели используется также гиря или диск от штанги.
Если стоит задача повышения мышечного тонуса, без значительного увеличения мышц, применяется легкая гантель и высокоповторный режим работы – 20-30 повторений за один подход.
Если тренировки направлены на рост мышц, используют плие с тяжелой гантелью, в диапазоне повторений – 15-20 раз за подход.
Приседания с весом между ног — самый распространенный метод увеличения тренировочной нагрузки, но не единственный.
Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать ряд других параметров нагрузки. А именно:
- Увеличить количество рабочих подходов (например, с 3 до 5)
- Увеличить количество повторений за один подход
- Сократить отдых между подходами (до 20-30 секунд)
- Увеличить пребывание мышц под нагрузкой (более медленный темп движения)
- Объединить все перечисленные способы в один
Обычно плие с весом собственного тела применяется в домашних условиях, где отсутствует какой-либо спортивный инвентарь. Либо в тренировках новичков, уровень подготовки которых еще не позволяет работать с отягощениями.
Также приведенные выше способы используют и при работе с дополнительным весом.
Противопоказания
Приседания, в которых применяется широкая постановка ног, имеют противопоказания:
- Болезни и травмы суставов, участвующих в движении. В первую очередь это касается тазобедренных и коленных суставов
- Травмы мышц и связок
- Низкий уровень гибкости суставов, растяжки мышц и связок
При сильном дискомфорте в коленных или паховых связках при выполнении плие лучше повременить с этим упражнением, заменив его на сумо присед. И поработать над развитием гибкости.
Приседания с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone
Подробности упражнения
Основная группа мышц: Верхние ноги
Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы
Тип: Прочность
Механика: Соединение
Снаряжение: Гантель
Сложность: Начинающий
Отслеживайте мой прогресс
Журналы записи
Как выполнять упражнение
Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которые выполняются с гантелями и укрепляют ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.
Шаги:
1.) Встаньте, ступни на 2-4 дюйма шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.
2.) Возьмитесь за гантель обеими руками по центру тела, следя за тем, чтобы ваши колени были слегка согнутыми, а спина прямой.
3.) Сядьте на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул, поставив бедра параллельно полу.
4.) Контролируемым движением возврат в исходное положение.
5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
- Целевая мышечная группа
- Тип упражнения Прочность
- Необходимое оборудование Гантель
- Механическое соединение
- Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
- Уровень опытаНачальный
- Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Целевая группа мышц
Квадроциклы
Обзор приседаний плие
Приседания плие с гантелями — это разновидность приседаний с кубком и упражнение, используемое для укрепления мышц ног.
Приседания плие в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но косвенно задействуют и другие мышцы ноги.
Это упражнение можно использовать в качестве упражнения для новичков, чтобы помочь вам изучить схему движений при приседаниях, прежде чем переходить к более тяжелым и технически сложным приседаниям.
Инструкции по приседаниям плие
- Выберите гантель и расположите ее вертикально на полу.
- Установите стойку шире плеч и позвольте рукам свисать прямо к полу.
- Присядьте и возьмитесь за края гантели обеими руками.
- Держите пресс в напряжении и ведите ступни через пол, когда вы встаете прямо.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Насадки для приседаний плие
- Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
- Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
- Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
- Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
- Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.
Приседания с гантелями плие — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на чтение 345 просмотров
AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга
600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела.Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!
Общая информация
Тип усилия
Другое
Вид упражнения
СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСтронгменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика
Механика типа
СоединениеИзоляция Нет
Уровень
Начинающий ЭкспертСредний
Добавочные мышцы
Пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Как выполнять упражнение
- Возьмите гантель обеими руками за основание и встаньте прямо.Переместите ноги так, чтобы они были шире плеч на расстоянии от друг друга, слегка согнув колени.
- Пальцы ног должны быть обращены наружу. Примечание: При выполнении упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
- Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не станут параллельно полу. Обязательно вдыхайте, так как это эксцентричный часть упражнения.
- Нажимайте в основном пяткой стопы, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
- Повторите рекомендуемое количество повторений.
Осторожно: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.
Фото правильной техники
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:
| Цель | подходов | повторений | Вес,% 1ПМ | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| Сила | 2-6 | 1-5 повторений | 100-85% | 3 |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 повторений | 85-60% | 1-4 мин |
| Сжигание жира | 2-4 | 13-25 повторений | 60-40 % | 1-2 мин |
Чтобы тренировка была разнообразнее и эффективнее, нужно изменить количество повторений и рабочий вес.Важно не выходить за рамки определенных ценностей!
* Укажите вес и максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Онлайн дневник тренировок
- Запоминает ваш рабочий вес
- Считает нагрузку за вас
- Управляет временем отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Эти программы с упражнением «Приседания плие с гантелями» являются одними из лучших среди спортсменов.
Замены упражнений
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействованных групп мышц.
Приседания плие с гантелями Автор: AtletIQ: on Приседания плие с гантелями — Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать .. Рейтинг: 5
Плоский совок для приседаний | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер, грудь
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, руки
Инвентарь: Гантели
Инструкции по приседаниям плие с совком
1.Встаньте, поставив ступни широко, пальцы ног направлены в стороны, и держите гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели ближе к коленям.
3. Встаньте и сведите гантели перед грудью.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Держите корпус напряженным, спину прямой, колени на одной линии с пальцами ног.Вдохните, приседая и опуская гантели, и выдыхайте, толкая пятки, чтобы встать и взять гантели вверх.
Из магазина
Преимущества упражнений
Приседания плие — это сложное упражнение, нацеленное на ваши ягодицы, бедра, ноги, бедра, грудь и руки. Это упражнение для всего тела, которое ускоряет обмен веществ, укрепляет все тело и улучшает вашу физическую форму.
Демонстрация приседаний плие с совком
подходы и повторения
Начните с приседаний плие, чтобы отработать правильную форму упражнений, и, когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к тренировкам всего тела 2 или 3 подхода по 12-15 приседаний плие.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении приседаний плие, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для всего тела
Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Вход и выход
Приседания с рисунком 8
Прыжок вперед с перестановкой назад
Подъем ног с гантелями в пуловере
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Руководство и видео по приседаниям сумо с гантелями
Подробности упражнения
- Целевая мышца: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
- Синергисты: Gluteus Maximus, Gracilus Maximus, Gracilus Maximus, Pectus Gracilus Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
- Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
- Механика: Compound
- Сила: Толкание
Исходное положение
- Возьмитесь за один конец гантели обеими руками.
- Встаньте, широко расставив ступни и направив их на 30–45 градусов в стороны (стойка сумо).
- Положите руки на переднюю часть тела так, чтобы другой конец гантели свисал вниз между ног.
Выполнение
- Удерживая руки фиксированными, а туловище в вертикальном положении, сделайте вдох, опуская гантель к полу, сгибая бедра и колени. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
- Удерживайте, считая до двух.
- Выдохните и снова вернитесь в положение стоя.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Держите голову вверх, туловище прямо, спину прямо, ступни ровно.
- Колени и ступни должны быть направлены в стороны в одном направлении.
- Не позволяйте гантели касаться пола. Если есть возможность, встаньте на возвышении, чтобы было пространство для полного диапазона движений без ударов гантели о землю.
- Вместо гантели можно использовать гирю.
- Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно, как держать колени наружу, голову и туловище прямо во время приседа. Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.
- Также известен как присед с плие с гантелями.
- См. Также приседания в сумо с собственным весом.
Видео о приседаниях в сумо с гантелями
https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ
Что такое приседания с свай?
Мышцы верхней и нижней части ног и ягодиц работают вместе, чтобы поддерживать и уравновешивать ваше тело. Все типы приседаний сосредоточены на этих областях вашего тела, но каждый из них нацелен на них по-своему.
Приседания с свайными приседаниями похожи на другие типы приседаний, но в основном они напоминают популярный вариант приседаний, известный как приседания плие. И приседания с сгибом, и с плие используют уникальное положение стопы, чтобы изменить характер движения в упражнении.
Разминка и растяжка
Перед началом любой тренировки сделайте разминку в течение пяти минут, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Например, бег на месте или скакалка. Перед тем, как приступить к приседаниям, растяните икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что касается икр, встаньте и поднимите пальцы ног к голеням.
Удерживайте растяжку на 15-20 секунд на каждую ногу. Балансируйте на одной ноге и подтяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд на каждую ногу. Наконец, поставьте пятку одной ноги на пол на расстоянии шести дюймов от пальцев другой стопы.Потяните руки к передней ступне, пока не почувствуете тягу в задней части верхней части ноги. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Стандартные приседания
Подготовка к приседанию требует, чтобы вы стояли с ровной спиной и ступнями на ширине плеч. Пальцы обеих ног направьте прямо вперед. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и по центру между ног. Согните руки в локтях и поднимите обе руки вверх, двигаясь сверху вниз в упражнении.Перестаньте двигаться вниз, когда ваши бедра параллельны полу. При этом руки держите на уровне глаз. Опустите руки, когда вы вернетесь в положение стоя.
Приседания с свай
Стоя в обычном положении для приседаний, поверните ступни так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от тела. При этом ваши ступни будут расположены под углом примерно 30 градусов к вашему телу, что соответствует положению стопы при приседании с плие. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Когда вы опускаете тело во время приседа, позвольте свободному концу гантели смотреть на пол.Не забывайте держать спину прямо при подъеме и опускании тела. Начните с пяти приседаний и прогрессируйте, добавляя больше повторений при каждом упражнении.
Мышцы прорабатываемые
Как и в стандартном приседании, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры привлекают много внимания при свайных приседаниях. Добавление веса гантели к упражнению увеличивает сопротивление, прикладываемое к этим областям вашего тела, в то время как мышцы кора помогают сбалансировать дополнительный вес, который вы держите перед собой.
Варианты приседаний | 6 эффективных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Любите их или ненавидьте, приседания могут творить чудеса с вашей силой, гибкостью, телосложением и мощью. Это многосуставное движение задействует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и корпус, что делает его отличным упражнением для всего тела.
Перед тем, как встать на стойку для приседаний или взять эти тяжелые гантели, обязательно проверьте свою форму приседа. Встаньте перед зеркалом и поставьте ступни чуть шире плеч, чтобы обеспечить себе хорошую опору.Во время приседания следите за тем, чтобы пятки оставались на земле, а колени оставались позади пальцев ног. Когда вы начнете опускаться в положение приседания, подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к задней части комнаты (или к тому, что находится позади вас). Продолжайте опускать ягодицы, пока они не станут параллельны полу.
Помните: приседание похоже на сидение на стуле. Вы же ведь не сидите на стуле с поднятой задней половиной, не так ли? Нижняя половина приседа — самая сложная часть упражнения, которая действительно фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях.Другими словами, опускайтесь ниже, даже если это означает, что вы не используете дополнительный вес.
Как только вы окажетесь в нижней части приседа, проверьте свою форму в зеркале. Вы сидите параллельно полу? Когда вы встаете, упирайтесь пятками в землю, чтобы создать большую силу. Это особенно полезно, когда вы начинаете прибавлять в весе. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Смотрите прямо перед собой, чтобы во время приседа держать плечи назад и спину прямо.
Как только вы освоите хорошую технику приседаний, вы готовы переходить к следующим шести вариантам приседаний. При поднятии тяжестей, особенно со штангой над плечами, обязательно используйте страхующего.
1. Приседания со спиной
Приседания на спине отлично подходят для увеличения мощности, силы и взрывной активности. Начните с размещения штанги на спине. Штанга должна опираться на ваши трапеции, а ваши руки должны быть под прямым углом, когда вы держитесь за штангу.
2. Приседания с гантелями
Держите две гантели чуть ниже подбородка. Когда вы опускаетесь в положение приседа, опускайтесь до точки, где локти соприкасаются с коленями.
3. Приседания плие
Этот вариант требует, чтобы вы приняли широкую стойку, выставив пальцы ног под углом 45 градусов. Обязательно опустите бедра вниз, а затем сожмите ягодицы в верхней части движения. Приседания плие можно выполнять со штангой, гирей между ног или одной гантелью, зажатой обеими руками.
4. Сплит-присед
Встаньте, поставив одну ногу перед другой, как при выпаде. Держите гантели по обе стороны тела. Опустите заднее колено почти до земли. Сжимайте ягодицы по пути вверх. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
5. Болгарский сплит-присед
Этот вариант аналогичен раздельному приседанию, но вы кладете заднюю ногу на скамью.Опуская заднее колено, стремитесь приблизить его к земле. Передняя ступня должна располагаться достаточно далеко вперед, чтобы обеспечить вам широкую опору. Если это новое упражнение для вас, начните без дополнительного веса, так как это требует некоторого баланса. Когда вы освоите это движение, добавьте гантели, чтобы увеличить интенсивность.
6. Приседания с прыжком
Плиометрика — отличный способ ускорить сердцебиение и увеличить жжение в ногах. Мне нравится смешивать плиометрику приседаний с тренировками ног.Попробуйте начать и закончить прыжок в положении на корточках.