ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: польза, задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

польза, задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – достаточно простоС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ привСсти ΠΈΡ… Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ лишСно своих ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ сСгодня расскаТСм. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π² достаточно большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹Π΅ вСса Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ· упраТнСния максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Польза упраТнСния

БпроситС Ρƒ любой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ с нСбольшим количСством лишнСго вСса, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° считаСт самой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ. 9 ΠΈΠ· 10 Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ отвСтят: Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. И Π½Π΅Π±Π΅Π·ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ТСнскому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основныС излишки ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицах, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ этому Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² тонус ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΡ€ быстро Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ стройнСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, Π±Π΅Π· соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ особых ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ другая. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ хотят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ становой тягС (особСнно Π² стилС сумо).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ подсобкой для этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится львиная доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НС относитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ числу «ТСнских», это большая ошибка, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса, Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ выглядит массивной ΠΈ мускулистой. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ объСма Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стойкС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-стабилизаторами ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пояса. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ совсСм нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Но это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти, всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ стоит Β«ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒΒ» Π½Π° пятки. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Если этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Половина Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° = ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  3. Плавно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния – Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС натяТСниС Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, сразу возвращаСмся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Поднимаясь Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании. КолСно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ плоскости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ стопа, Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ травмоопасно. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Π½Π΅ распрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сразу ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, – ΠΊ прогрСссу.

Для наглядности смотритС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, стало Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

33 minutesΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 33 взятия ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, 33 присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 33 подъСма корпуса Π½Π° прСсс, 33 подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, 33 отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, 33 становыС тяги, 33 ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, 33 гипСрэкстСнзии, 33 отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 33 присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, 33 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, 33 подъСма носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, 33 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 33 ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ° ΠΈ 60 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
999
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 9 трастСров со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 9 взятий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, 9 присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 9 подъСмов корпуса Π½Π° прСсс, 9 Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, 9 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, 9 становых тяг сумо ΠΈ 9 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
GrindΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-10-15-20-25 присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с подтягиваниСм ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ вСсом – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ нСпонятноС слово Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΌ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Β«ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ». ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ максимально Π² стороны, ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с вСсом – ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ присСда, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ягодицы, ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпсы Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, особо Π½Π΅ увСличивая ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ – расскаТСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

ΠšΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для свСдСния ΠΈ развСдСния Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим. Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для локальной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ слСдуСт ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, присСдали? Π’ΠΎΡ‚ это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» – Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ описано Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния».

  1. РастяТка – самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² присСдании ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ссли ваши связки Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ идСальной.
  2. ОдСТда. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π°Ρ…. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ваши двиТСния. НуТно Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. НС садились Π΅Ρ‰Π΅? ВсС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивой ΠΈ с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ подошвой. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поясницы.Β ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ тянСм классичСским способом – достаСм ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….Β Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ растяТкС спины.

РастяТку Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, тянитС связки. ЀиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ… полоТСниях, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ испытываСтС Π΅Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ боль. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Β ΠΈΠ· основных способов растяТки Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС – сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π²ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ свСрху, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НачнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 1 ΠΊΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

  1. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π°Π΅Π². Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° свободно Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ носками Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°. Волько Ρ‚Π΅ ставят Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСстС, Π° Π²Ρ‹ расставляСтС ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимально Π² стороны. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ носки, Ρ‚Π΅ΠΌ большС достанСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ частности ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стоп ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ сумо (Π² сумо носки Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов).
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ выпрямляСм, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, создавая СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  4. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° линию ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ стСной, которая находится Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас).
  5. НачинаСм ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·. КолСни смотрят Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈ стопы (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка). ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ максимума – Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НС Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда!
  6. ПослС достиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, поднимаСмся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  7. Ноги ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ! НуТно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.
  8. ВСс всС врСмя дСрТится пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Π½Π΅ самая слоТная, Π½ΠΎ ошибок допускаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Ошибки ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π’Ρ‹ сильно Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄? Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ.Β Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скамью ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ увСрСнности, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ошибки:

  • КолСни Β«Π³ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‚Β» ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ слабом связочном Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Или ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π»ΠΈ стопы ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ – растяТка, ΠΈ слаТСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ стоп.
  • Взгляд Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… болтаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком сильно напрягаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (сначала ΠΎΠ½Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ – Π½Π°Π·Π°Π΄). Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, сила тяТСсти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вас, ΠΎΠ½Π° выровняСт вСс пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ΅-Π—Π΅ΠΌΠ»Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° вас.
  • Если Π²Ρ‹ встали нСдостаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию стоп. Π’ присСдС Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ происходит расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнутыми (Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС).
  • НСглубокий присСд. Бмысл упраТнСния тСряСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ задСйствуСтС лишь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ…. А для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд. ВнутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ становая тяга «сумо», поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ поясницСй. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° это Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ сСбя. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сбоку Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, смотря Π½Π° сСбя Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ошибки ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

  1. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами. ВнутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ травмируСтся ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚. ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсам.
  2. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½. ЕдинствСнный минус, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Но ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ – ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ поясу для отягощСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ солидно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ освободив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… (ΠΏΡ€ΠΎ это Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅).
  3. Если болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’ рядС случаСв это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅, ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ боль всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для свСдСния Π½ΠΎΠ³.
  4. Если Π²ΠΎ врСмя присСда Π²Ρ‹ почувствовали ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ боль Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Пока Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, боль Π½Π΅ такая сильная ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, насколько ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ испытываСтС эту боль, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Варианты упраТнСния

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ВСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ достигнитС самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

БущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…. Высота ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТкой, Ρ‚ΠΎ смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² вашСй исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  2. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – пояс с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отягощСния Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скорСС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ 45, ΠΈ 60 ΠΊΠ³ (Π΄Π°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ).
  3. НачинаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ выскакивали Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стопы.
  4. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1–2 сСкунды. ВозвращаСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π΅ останавливаСмся – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ дошли, сразу ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ большиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² случаС нСобходимости.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2 поставлСнныС рядом скамьи. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π”ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ стула (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ устойчивыми).

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСбольшой прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли, ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. А Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рассчитан Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ основным в прямом смыслС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ идСальная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния Π½Π΅ даст Π²Π°ΠΌ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΌΠΈΡ„, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! Волько классика в сочСтании с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ даст Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ (ягодицы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€), Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ привСсти всС Π² тонус.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сочСтании с присСданиСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ-свСдСниСм Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСд ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ относится ΠΊ составным упраТнСниям, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° основаниС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  2. Носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой.

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ярослава Π‘Ρ€ΠΈΠ½Π°.

ОписаниС упраТнСния

Основная Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния состоит Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МСняя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π½Π΅ дСлая Π½ΠΎΠ³ΠΈ массивными.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° квадрицСпсы, большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ процСссС выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ОдСТда. Π¨Ρ‚Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. НуТно Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ подошвой. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ присСданиям, растяТка Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ травмируя ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° суставам, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

ПлиС присСдания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если это ваши ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ простого.

ПлиС с собствСнным вСсом

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

  • Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ спина прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ β€œΠ² замкС” Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Линия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² пСрпСндикуляр ΠΊ ступням. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлитСлСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ считаСтся 3 — 8 ΠΊΠ³. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния довольно схоТа с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ присСдания Π±Π΅Π· утяТСлитСля. ЕдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ утяТСлитСлСм Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° толстых ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈΠ· Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ.

ПлиС с гантСлями

Выполняя этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2,5 ΠΊΠ³. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ носки — Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния. УтяТСлитСли Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π₯отя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ считаСтся Π½Π΅ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ошибки Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ часто, особСнно Ссли Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

ЧастыС ошибки:

  • Взгляд Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НС стоит сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сзади скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π“ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ растяТкС ΠΈΠ»ΠΈ слабом связочном Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π»ΠΈ стопы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию стоп. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ болтаСтся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком напрягаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • НСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π² ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСдняя ΠΈ внутрСнняя части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ?

Выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² сущСствСнного прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСС, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ/свСдСниСм Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ присСданиями ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Волько упраТнСния с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ даст объСм.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий сумо

Π₯отя β€œΠΏΠ»ΠΈΠ΅β€ ΠΈ β€œΡΡƒΠΌΠΎβ€ довольно схоТи, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сущСствСнныС отличия:

  • Нагрузка Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€œΡΡƒΠΌΠΎβ€, Ρ‚Π°Π· отводят Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° спину Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ПолоТСниС стоп Π² сумо ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ носки смотрят Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для присСданий сумо прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния

Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стСп Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли устойчиво. Выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° колСнями. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд — врСмя подъСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ стСпам ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β 

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ простым ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подъСм Π½Π° носки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивнСС пСриодичСски мСняйтС ΠΈΠ»ΠΈ дополняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сочСтая Π΅Π³ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ присСданиями. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ягодиц.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ эффСктивных комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСтС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² классичСской порядкС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π·Π°Π»Π΅

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

ПлиС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ: эспандСром ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия

НаличиС инвСнтаря ΠΈ Π΅Π³ΠΎ вСс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниСм, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вСс рСкомСндуСтся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Но слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно сильной, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки Π½ΠΎΠ³, спину ΠΈ поясницу. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Ноги ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ обращая Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытываСтС нСприятныС ощущСния. Если Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ — Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сдСлайтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² распоряТСнии, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалистам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. НС лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСды ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ошибки. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ошибок ΠΈ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствованы Π² присСданиях ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅Π΄ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с вСсом. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.
  • Если ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСприятныС ощущСния Π² колСнях — Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эластичный Π±ΠΈΠ½Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй.
  • Если боль стала Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильнСС выполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, свСдСниС/Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, малСнькими Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ всС совСты ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ отягощСниСм (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹). Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, минусы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: классичСских присСдов ΠΈ сумо.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ простым языком – это присСды с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стороны. Β Π¦Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатурой Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ большая ягодичная. Особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ очСртания пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅, присСдая с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… успСхов Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ мускулатуры Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ различаСтся, Π° Π²ΠΎΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ стСпСни подготовлСнности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ссли Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ – получатся присСдания сумо), носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 130Β°;
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² поясницС, спину Π½Π° протяТСнии всСх этапов упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо;
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ наклоняйтС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ;
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  5. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, носками Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅;
  6. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ распрямляйтС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  1. Бнаряд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ;
  2. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию спины Π² процСссС выполнСния – Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  3. И для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с вСсом Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° Π±Π΅Π· отягощСния, Π½ΠΎ, для большСй эффСктивности, здСсь рСкомСндуСтся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подъСмом Π½Π° 2-3 сСкунды.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсь подъСм – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ углСкислого Π³Π°Π·Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ баланс. РСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт СТСнСдСльно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСчислим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС;
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈΠ· 5 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизатора, Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ лоТится основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρƒ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ягодицы β€” ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса Π² этой Π·ΠΎΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π° для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с утяТСлСниСм.

ЧастыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСды ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Однако, Π²Ρ‹ навСрняка ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ самыС распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° стСпах:

  • Из-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ растяТки ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – это ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры ΠΈ пСрСносит вСс Π½Π° голСностопы;
  • НСльзя Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • НС стоит Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ;
  • Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π² присСданиях ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ участвуСт Π² подъСмС. Новички часто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° спиной – это происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо!
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… носков Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально симмСтричным, стопы стоят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стилС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСкс Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… силовых Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ комплСкса. Оно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки, поэтому, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ список ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ довольно-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ:

  1. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями, спиной, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
  2. ΠŸΡ€ΠΈ обострСнии Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½;
  3. ΠŸΡ€ΠΈ острой сСрдСчной нСдостаточности, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, послС ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°;
  4. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ простудного заболСвания, особСнно, Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°;
  5. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Π»Π°ΡƒΠΊΠΎΠΌΠ΅, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠΈ;
  6. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ обострСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, особСнно, рСвматологичСских ΠΈΠ»ΠΈ связанных с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмой;
  7. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС;
  8. ПослС хирургичСских ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСдов

ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ упомянули, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° присСдания сумо ΠΈ классичСскиС. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ отличия:

  • ΠŸΡ€ΠΈ классичСском исполнСнии присСдов Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях сумо Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π° счСт этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, быстрСС наращиваСтся мускулатура.

ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ сходны – прямая спина, слСгка отвСдСнная Π½Π°Π·Π°Π΄ поясница, пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

Если Π²Ρ‹ взглянСтС Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – Π΄ΠΎ ΠΈ послС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

  1. Π’ этом Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ плюс упраТнСния – ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.
  2. Π•Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
  3. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, покаТутся слоТными, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ плюс.
  4. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ простоту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния – ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ смоТСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Из минусов, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, поэтому Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ чувства равновСсия. АтлСтам, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ растяТкС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ – надССмся, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ появится Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, классный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, способный эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ красивыми!

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ПлиС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «ТСнским присСдом» ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ «для ягодиц». Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости срыва Π² становой тягС. А Ссли Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достаточно тяТСлая, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пСрСстаСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «ТСнским». Π”Π°, Ρƒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – присСд Β«Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡƒΒ» с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ящиков с вСсом, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ поясу. Помимо ягодиц Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт прСсс ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ сгибатСли ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ фитнСс-Π³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Для присСда придСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, подставки ΠΈΠ»ΠΈ стопки Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ². Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ для присСданий, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎ зСмлю;
  • Для полутяги с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ присСдом, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ спина большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π°, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ «скрадываСтся» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³;
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ бСрСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° диски, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° удСрТиваСтся прямой, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводятся;
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп – пятки Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Β«ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β», Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ бСссмыслСнно;
  • Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ встаСт

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Из полоТСния стоя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ касания ΠΈ поднимаСтся;
  2. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сонаправлСнно носкам ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…;
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Β» Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ опускаСтся;
  4. ЦСль – Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ косточки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅;
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли это ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • КолСни ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ сущСствСнно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ опасно, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сСдах, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° стул, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда выходят Π·Π° носки;
  • Π’Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя упраТнСния;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π½Π΅ с «оттяТки» Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° со сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ анатомичСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, это обСспСчит удобство удСрТания ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°;
  • К вСрсиям ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ относится ΠΈ присСданиС Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†, ΠΎΠ½ΠΎ анатомичСски Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ присСд-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сСд;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тягу Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² сумо ΠΈΠ»ΠΈ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² сумо.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – вСсь массив ягодичных, квадрицСпсы, ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ длинная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ спина нСльзя.

Как стабилизаторы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ΠΎ врСмя Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с анатомичСски ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ расстановки стоп. Никакой нСобходимости сразу Β«Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Β» ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это заканчиваСтся воспалСниСм Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΈ нСприятными ощущСниями Π² области поясницы.

РастяТка Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π½ΠΎ Β«Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» сСбС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Β«ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² динамичСском ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΌΡ„Ρ€, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, суставная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· отягощСния ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ног. ВнутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° + Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹


Watch this video on YouTube

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сумо-присСда

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спины. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π² фитнСсС (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π½Π΅ пауэрлифтингС, Π° Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, которая ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° для ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ опускания Π² сСд.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π’ сумо начинаСтся со сгибания ΠΈ развСдСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π· опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ отводится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спины. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, особСнно Π½Π° стартС, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ нСдостаточному Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π’ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ спина ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямая. Новичкам ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со скрСщСнными Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ случаС, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ постановку стоп ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса, добавляя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ тоста тСхничСского мастСрства.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски достаточно слоТноС, поэтому Ссли Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд ΠΈΠ»ΠΈ сСд Π½Π° ящик ΠΏΠΎ усСчСнной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ВСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  1. НачинаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой присСд, с развСдСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ сонаправлСнно носкам;
  2. Носки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² стороны, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ;
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° дСрТится прямой, Π° Π²ΠΎΡ‚ поясница ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ;
  4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ допускаСтся

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ, Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² становой тягС.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² срСднСповторном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² большСм количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

ПлиС присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ | Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ дровосСк

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ПлиС присСдания относятся ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присяда

  • β€’ Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ†). Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³;
  • β€’ На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅;
  • β€’ На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, спина прямая ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.


НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 присСданий.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ПлиС присСданиС

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния:

  • β€’ ПолноС выпрямлСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² согнутом состоянии;
  • β€’ Блишком большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спины Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ смСщаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • β€’ ΠŸΡ€ΠΈ присСдании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ — ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° носок ΠΈ большС Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π°.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π· утяТСлСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСбС упраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ домашниС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с вСсом.

Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³:

  • β€’ Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • β€’ БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • β€’ ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ вашим ягодицам ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ подтянутый Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°)

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ округляйтС спину, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° цСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” приводящая ΠΈΠ»ΠΈ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ присСданий, здСсь ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ максимально.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ поясничныС ΠΈ прСсс – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ стабилизаторы Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сумо присСданий

Много ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ срСди рядовых посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ сумо присСданий. Π˜Ρ… часто ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ названиями.

ПлиС – это присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² стилС сумо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³. Но ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стопы Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· дискомфорта для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сумо β€” ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° большС задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо подходят для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ягодиц.

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ относится ΠΊ упраТнСниям со срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ слоТности.

Главная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, связана с нСдостаточным ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ растяТки.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  1. КолСни Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянуты, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ошибки ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ гибкости, рСгулярно выполняя комплСкс для растяТки Π½ΠΎΠ³.

Но это Π½Π΅ СдинствСнный Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ β€œΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт” ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ гибкости.

  1. Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° ягодицы ΠΈ поясницу, сниТая воздСйствиС Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ спина удСрТиваСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, практичСски пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°

Блишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания приводят ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. А ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСдостаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСда β€” Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ слоТилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ присСданиС – это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ТСнскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки.

Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, поэтому Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌ даСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ягодичных ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном присСдания Π² стилС сумо.

ПлиС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. А Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ бонусом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ косвСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для ягодиц.

Бпособы услоТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² вСс отягощСния. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гиря ΠΈΠ»ΠΈ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Если стоит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса, Π±Π΅Π· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, примСняСтся лСгкая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ высокоповторный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ – 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 15-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вСсом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ β€” самый распространСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ СдинствСнный.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с 3 Π΄ΠΎ 5)
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Π΄ΠΎ 20-30 сСкунд)
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ двиТСния)
  • ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ всС пСрСчислСнныС способы Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° примСняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π³Π΄Π΅ отсутствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ способы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… примСняСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ противопоказания:

  1. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов
  2. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок
  3. Низкий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости суставов, растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок

ΠŸΡ€ΠΈ сильном дискомфортС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… связках ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сумо присСд. И ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ гибкости.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями — Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ | Jefit — Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, фитнСса, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° для Android ΠΈ iPhone

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

Основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ информация ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: НиТниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы

Π’ΠΈΠΏ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

БнаряТСниС: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ прогрСсс

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ записи

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с гантСлями ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π¨Π°Π³ΠΈ:

1.) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ступни Π½Π° 2-4 дюйма ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

2.) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка согнутыми, Π° спина прямой.

3.) Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, поставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

4.) ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5.) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-руководства ΠΈ совСты ΠΏΠΎ упраТнСниям

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ упраТнСния
  • ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ соСдинСниС
  • Π’ΠΈΠΏ усилия: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ (двусторонний)
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, поясница

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с гантСлями — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° квадрицСпсы, Π½ΠΎ косвСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым ΠΈ тСхничСски слоТным присСданиям.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ присСданиям ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

  1. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ располоТитС Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. УстановитС стойку ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии ΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встаСтС прямо.
  5. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Насадки для присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

  1. Π£Π³ΠΎΠ» носка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ — поэкспСримСнтируйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС нравится.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ — Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ соприкосновСния: большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† ΠΈ пятка.
  3. НСкотороС смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ слишком сильно Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости, придСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ колСням Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  4. ПолоТСниС шСи Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ втянутым Π²ΠΎ врСмя подъСма), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ смотрят прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСй Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.
  5. НС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком сильно, Π½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ шли ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния — AtletIQ.com

6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ 345 просмотров


AtletIQ — ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

600 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ , Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, силы, стройного Ρ‚Π΅Π»Π°.Распорядок дня для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ спортзала. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ Π² фитнСсС!

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация

Π’ΠΈΠΏ усилия

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»Π°Π Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π³ΠΌΠ΅Π½ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π’ΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠΊΡƒΠ™ΠΎΠ³Π°Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠšΠ°Π»Π»Π°Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ НСт

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ЭкспСртБрСдний

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° основаниС ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° расстоянии ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. МСдлСнно согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это эксцСнтричный Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  4. НаТимайтС Π² основном пяткой стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ: ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: квадрицСпсы ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы

ВСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².Но ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹:

ЦСль ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ВСс,% 1ПМ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
Π‘ΠΈΠ»Π° 2-6 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 100-85% 3
Набор массы 3-6 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 85-60% 1-4 ΠΌΠΈΠ½
Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° 2-4 13-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 60-40 % 1-2 ΠΌΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивнСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… цСнностСй!

* Π£ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с этим вСсом.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ? УстановитС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ AtletIQ!
  • Онлайн Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс
  • Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° вас
  • УправляСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с гантСлями» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… срСди спортсмСнов.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с гантСлями» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ опрСдСляСтся Π½Π° основС задСйствованных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с гантСлями Автор: AtletIQ: on

Плоский совок для присСданий | Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΊ упраТнСниям

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ присСданиям ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с совком

1.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням.
3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ дыхания

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, спину прямой, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, присСдая ΠΈ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, толкая пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Из магазина

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ваши ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ДСмонстрация присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с совком

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

НачнитС с присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

БвязанныС упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:
Π’Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с рисунком 8
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с пСрСстановкой Π½Π°Π·Π°Π΄
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π² ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, сниТСния вСса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ эффСктивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… энСргСтичСских систСм.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболизм…

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с собствСнным вСсом

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы со всСх сторон с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой 29-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ стройныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Тир…

Core Workouts

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘Π³Π»Π°Π΄ΡŒΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° и…

Руководство ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ присСданиям сумо с гантСлями

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

  • ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • БинСргисты: Gluteus Maximus, Gracilus Maximus, Gracilus Maximus, Pectus Gracilus Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
  • ДинамичСскиС стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Compound
  • Π‘ΠΈΠ»Π°: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ступни ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° 30–45 градусов Π² стороны (стойка сумо).
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ свисал Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ фиксированными, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ…, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, считая Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ….
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, спину прямо, ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • КолСни ΠΈ ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НС позволяйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пространство для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎ зСмлю.
  • ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с гантСлями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для изучСния основ присСданий, особСнно, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо Π²ΠΎ врСмя присСда. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти располоТСн Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простоС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ для поясницы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… подходящими для людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ присСд с ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с гантСлями.
  • Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ присСдания Π² сумо с собствСнным вСсом.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ присСданиях Π² сумо с гантСлями

https://www.youtube.com/watch?v=4ts4tmPr9VQ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСдания с свай?

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ВсС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ присСданий сосрСдоточСны Π½Π° этих областях вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-своСму.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с свайными присСданиями ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ присСданий, Π½ΠΎ Π² основном ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий, извСстный ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. И присСдания с сгибом, ΠΈ с ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ двиТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. НапримСр, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ скакалка. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ присСданиям, растянитС ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈΠΊΡ€, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ голСням.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° 15-20 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. БалансируйтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ подтянитС пятку ΠΊ ягодицам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ квадрицСпсы. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это растяТСниС ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НаконСц, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° расстоянии ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стопы.ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ступнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС тягу Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ присСдания

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈ ступнями Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, двигаясь свСрху Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с свай

Бтоя Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для присСданий, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваши ступни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт полоТСнию стопы ΠΏΡ€ΠΈ присСдании с ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя присСда, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ свободному ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнитС с пяти присСданий ΠΈ прогрСссируйтС, добавляя большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅

Как ΠΈ Π² стандартном присСдании, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΏΡ€ΠΈ свайных присСданиях. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊ этим областям вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий | 6 эффСктивных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, присСдания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса с вашСй силой, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, тСлослоТСниСм ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, квадрицСпсы, спину ΠΈ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° стойку для присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ эти тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ присСда. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.Π’ΠΎ врСмя присСдания слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: присСданиС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° сидСниС Π½Π° стулС. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ вСдь Π½Π΅ сидитС Π½Π° стулС с поднятой Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? НиТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° присСда — самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, которая Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ фокусируСтся Π½Π° ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Π’Ρ‹ сидитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ? Когда Π²Ρ‹ встаСтС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии ягодиц Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части присСда, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ спину прямо.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ присСданий. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, особСнно со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для увСличСния мощности, силы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ активности. НачнитС с размСщСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с колСнями.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ приняли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, выставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ соТмитС ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

4. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

5. Болгарский сплит-присСд

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Если это Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ баланса. Когда Π²Ρ‹ освоитС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. МнС нравится ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒ присСданий с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *