Приседания для ягодичных мышц: эффективные упражнения и основные правила?

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование ^{показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.}

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Фото: Юлия

Фото: Юлия Оболенская

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Подъём прямой ноги

Подъём согнутой ноги

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

«Птица-собака»

Подъём бёдер на одной ноге

Ягодичный мостик со штангой

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Разведение ног с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Подъем таза со штангой на скамье

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Приседание со штангой или ягодичный мостик? Нелегкий выбор женщины

Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.

Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.

Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).

Участницы каждой группы выполняли по шесть подходов в неделю.

До и после тренировочного периода исследователи измеряли у участниц толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы и определяли одно максимальное повторение (1МП) для каждого упражнения. Толщину мышц определяли до начала эксперимента и спустя 5 — 7 дней после последней тренировочной сессии, чтобы отек не влиял на результаты.

Питание участниц не контролировали, но просили их придерживаться обычной диеты и регулярно проверяли, не произошло ли в ней радикальных изменений, таких как использование энергетических добавок, изменение баланса белков и углеводов или переход к вегетарианству.

Для определения 1 МП участницы выполняли приседание со штангой на спине или ягодичный мостик со штангой. Разминка состояла из 8 повторений с комфортным весом, который определяли сами участницы, с последующим пятиминутным отдыхом. Затем, исходя из результатов участниц, определяли начальную нагрузку. Если участницы не могли выполнить одно повторение или выполняли больше одного, нагрузку корректировали на 1 кг. Перерыв между попытками составлял 5 минут, и ни одной участнице не потребовалось более трех попыток, чтобы достичь 1 МП.

Толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы определяли до и после 12-недельного периода тренировок. Толщину четырехглавой мышцы бедра определяли на середине расстояния между латеральным мыщелком бедренной кости и большим вертелом. Хотя в этой точке измерения затрагивают, в основном, прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, исследователи решили использовать ее для определения толщины четырехглавой мышцы бедра. Этот показатель включили в исследование, поскольку ягодичный мостик активирует эту мышцу так же, как и фронтальное приседание.

Толщину большой ягодичной мышцы определяли на середине расстояния между крестцовым позвонком и большим вертелом. Все измерения выполняли в одно и то же время специалистом, не знавшим, как участницы распределены по группам. В это время участниц просили не участвовать в других тренировках и умерить физическую активность. Для измерения использовали ультразвуковой прибор с частотой 7.5 МГц.

Участницы тренировались раз в неделю, одна группа выполняла шесть подходов приседаний со штангой на спине, другая — шесть подходов ягодичного мостика. Для выполнения мостика участница садилась на пол, положив верхнюю часть спины на мягкую скамейку. Штанга располагалась симметрично на сгибе бедер чуть выше таза. Участницы поднимали штангу так, чтобы усилие исходило от бедер, а не от поясничного отдела позвоночника. Движение начиналось, когда ягодицы слегка отрывались от земли, и заканчивалось, когда бедра полностью выпрямлялись. Приседание со штангой на спине выполняли, сгибая колени полностью, примерно на 140 градусов. На сессии присутствовали наблюдатели, не менее одного на пять участниц.

Протокол тренировок был основан на нелинейной периодизации. На 1-й, 5-й и 9-й неделях участницы выполняли по 12 — 15 повторений с перерывами 30—60 секунд между подходами. На 2-й, 6-й и 10-й неделе они выполняли 4 — 6 повторений с перерывами 3 —4 минуты. На 3-й, 7-й и 11-й неделе — 10 — 12 повторений с перерывами 1 — 2 минуты. На 4-й, 8-й и 12-й неделях — 6 — 8 повторений с перерывами 2 — 3 минуты. Во время каждого подхода участницы делали упражнения до кратковременного отказа. Когда они могли выполнить больше повторений, чем предполагали, нагрузку увеличивали на 1 — 5 кг для поддержания желаемого диапазона повторений на следующей тренировке. Добровольцы выполняли концентрическую и эксцентрическую фазы упражнений по 2 секунды без пауз между сокращениями.

Результаты исследования представлены в таблице 2. Из этих результатов следует, что мультисуставное упражнение (BS) оказалось более эффективным, чем односуставное (НТ). Приседание со штангой на спине привело к большему увеличению 1 МП BS и толщины обеих мышц, чем ягодичный мостик. Однако изменения 1 МП НТ в группах достоверно не различаются.

В соответствии с этими данными, мультисуставные упражнения эффективнее односуставных увеличивают мышечную силу. Правда, в данном случае увеличилось только 1МП BS, но не 1 МП НТ. В итало-бразильском исследовании 2017 года, о котором мы упоминали в начале статьи, мультисуставные упражнения увеличивали силу всех мышц. Возможно, дело в разных протоколах исследования. В 2017 году участники, делавшие мультисуставные упражнения, выполняли меньшее число повторений, чем участники «односуставной» группы. В обсуждаемом исследовании количество повторений в обеих группах одинаково. Следовательно, «мультисуставная» группа тренировалась с большим приближением к 1 МП, что могло сказаться на результате.

Данные, полученные в настоящем исследовании, нельзя переносить на другие группы мышц. Так, румынская тяга, мультисуставное упражнение, увеличила 1МП румынской тяги, но не силу разгибателей поясницы. Однако группа, выполняющая односуставные упражнения для разгибания поясницы, улучшила результаты в обоих упражнениях. Авторы предполагают, что для увеличения силы разгибателей поясницы может потребоваться специальное упражнение, в то время как для более периферической ягодичной мышцы специальные упражнения не нужны.

В данной работе группа BS увеличила 1МТ четырехглавой мышцы бедра и разгибателя бедра сильнее, чем группа НТ. По мнению авторов, это первое исследование, посвященное влиянию мультисуставных и односуставных упражнений на гипертрофию этих мышц. Другие ученые, основываясь на результатах электромиографии, утверждают, что к большей гипертрофии мышц приведет как раз ягодичный мостик. Однако высокая мышечная активность не обязательно связана с большей мышечной гипертрофией.

Преимущество BS над НТ может быть связано с диапазоном движения. Как правило, больший диапазон движения связан с большей гипертрофией мышц. У ягодичного мостика диапазон движения около 45°, поскольку упражнение начинается, когда бедра согнуты при 135°, а заканчивается, когда они распрямляются. При BS бедро совершает почти полный диапазон движения, кроме того, упражнение способствует бóльшему растяжению сгибателей бедра и, следовательно, бóльшему напряжению мышц, тогда как при НТ мышцы работают в более укороченном состоянии, и напряжение мышц меньше.

В одном из исследований, проведенных несколько лет назад, ученые сравнили группы, которые шесть недель выполняли ягодичный мостик и фронтальные приседания. Участники, выполнявшие мультисуставное упражнение, добились лучшего результата в 3 МП приседа, а «односуставная» группа получила лучшие результаты в 3МП ягодичного мостика. Результаты бразильцев также показывают, что группа BS добилась лучших силовых показателей, однако группа НТ также показала прекрасные результаты, выполняя мостик. Эта разница может быть связана с составом участников. Бразильцы работали с тренированными женщинами, а их коллеги — с юными спортсменами мужского пола. И приседы они выполняли разные.

Исследователи также подчеркивают, что ультразвуковые измерения плохо подходят для оценки мышечной гипертрофии, особенно в четырехглавых мышцах, поскольку позволяют определить толщину мышцы только в одной точке.

Итак, BS способствует гипертрофии четырехглавых мышц и разгибателей бедра и увеличению мышечной силы при выполнении приседов со штангой на спине эффективнее, чем НТ. При выполнении ягодичных мостиков сила мышц в обеих группах была примерно одинаковой. Следовательно, если нужно увеличить размер разгибателей колена и бедра или обеспечить мышечную силу при выполнении определенных упражнений, следует отдавать предпочтение BS. Однако НТ может быть полезен, если BS выполнить невозможно, например, когда нельзя двигать коленями или они перегружены.

Источник: https://www.thieme-connect.de/

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

залипательных гифок полезных упражнений?

Правильные упражнения и приседания чтобы накачать ягодицы

Несмотря на то, что ягодицы относятся к самым большим мышечным группам в организме, они часто слабые и плохо развитые.

Это связано с современным образом жизни, в котором практически отсутствуют движения, укрепляющие ягодичные мышцы, а все приседания заканчиваются на уровне кресла.

Независимо от вашего уровня подготовки, если вы регулярно будете приседать и делать упражнения на ягодицы, вы разработаете нужные мышцы и придадите им красивую подтянутую форму.

Рабочие мышцы при приседаниях

Ягодичная группа мускулов включает в себя три мышцы: большую, среднюю и малую. Две последние помогают отводить бедра от средней линии вашего тела. Самая большая мышца отвечает за округлую форму ягодиц.

Хотя вы можете накачать эти мышцы, генетика также играет некоторую роль в создании размера.

Развитие мышц будет происходить только в том случае, если вы регулярно их нагружаете. Упражнения, которые нацелены на проработку ягодиц, часто также задействуют передние и задние мышцы бедра, поэтому важно изолировать ягодичные мышцы во время упражнений, чтобы вся работа не выполнялась бедрами.

Глубокие приседания с подходящей нагрузкой помогают почувствовать изоляцию ягодичных мышц.

Как нагрузить ягодичные мышцы

Самый эффективный способ развития ягодиц – силовые упражнения. Опытные атлеты должны применять гантели или штангу. Силовые тренировки развивают ягодицы при работе с тяжелыми весами, в изолирующих упражнениях используется более низкий вес, чтобы полностью нагрузить мышцу.

Если вы новичок, задействуйте вес своего тела или легкие свободные веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кардиоупражнения в основном нацелены на улучшение общей физической подготовки, но если вы выберете правильный тип упражнений, это тоже поможет в разработке нужных мышц. Обратите внимание, какие кардиоупражнения задействуют работу ягодиц:

• все виды лестниц, а также тренажеры-степперы;
• бег трусцой или прогулка по наклонной беговой дорожке;
• работа на эллиптическом тренажере с высоким уклоном;
• велоспорт и спринт.

Увеличивайте сопротивление тренажера, чтобы действительно активировать ягодичные мышцы. Однако, слишком много кардиотренировок может оказать негативное влияние на наращивание мышц, поэтому продолжительность таких тренировок должна быть не более 30 минут.

Наряду с правильным подбором упражнений, вы должны следовать эффективной программе. Кардиоупражнения можно делать ежедневно, 5 дней в неделю. Силовые тренировки должны проводиться не более трех дней в неделю, так как вы тренируете конкретную часть тела.

Начинайте с 5–10 минут разминки, затем проведите силовую тренировку. Выполняйте от 3 до 6 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Используемый вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений. Продолжите кардио и закончите упражнениями на изоляцию, чтобы достаточно нагрузить ягодицы.

Для каждого изолирующего упражнения выполняйте 2 или 3 подхода по 15–20 повторов.

Как правильно делать приседания

Приседания имеют решающее значение для формирования ягодиц. Обратите внимание, даже если вы сделали 100 приседаний, но неправильно, вы не получите результатов. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы?

• Встаньте ногами по ширине плеч для правильного баланса. Более широкая стойка акцентирует внимание на внутренней стороне бедер, в результате чего меньше работают ягодицы.
• Медленно согните колени и опуститесь в присед, сохраняя спину ровной, подбородок тяните вверх. Колени не должны выходить за пальцы ног. Цель заключается в том, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее включаются в работу ягодицы.
• В приседе вы должны чувствовать себя так же естественно, как при сидении в кресле. Сделайте паузу в нижней точке в течение 2–3 секунд, а затем оттолкнитесь пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте три подхода из 8–10 повторений.

Приседания могут выполняться с добавлением сопротивления или без него. Приседания без дополнительного веса способствуют развитию мускульной выносливости, а упражнения с нагрузкой помогают нарастить силу и размер мышцы.

Для утяжеления используйте штангу на плечах, гантели или блин с умеренным весом, достаточным, чтобы довести желаемое количество повторений без нарушения правильной формы выполнения.

Дополнительные упражнения на ягодичные

Не только приседания относятся к упражнениям, чтобы накачать ягодицы. Базовые упражнения используют несколько групп мышц в одном движении, позволяя сжигать больше калорий, чем в изолирующих. К упражнениям, которые нацелены на работу ягодичных мышц, можно добавить:

• выпады;
• мертвая тяга;
• ягодичный мостик с утяжелением;
• подъем штанги на бедрах;
• махи ногой назад;
• разведение ног в тренажере;
• тяга блока прямой ногой назад.

Все упражнения необходимо выполнять с дополнительным весом, чтобы нагрузить мышцы ягодиц. Если вам не комфортно работать со свободными весами, эффективной альтернативой является тренажер для жима ногами, гакк и машина Смита.

Другие записи

Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)

Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.

Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.

Тренировка на ягодицы для новичков

Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.

По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:

• разделить упражнения на два дня;
• уменьшить количество повторений или подходов;
• исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.

1. Приседание с шагом в сторону

Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.

В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.

• Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
• Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода

2. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.

В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода

3. «Доброе утро»

Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.

В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.

• Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода

4. Сумо-приседания

Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.

В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.

• Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода

5. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.

В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

6. Мах прямой ногой по диагонали

Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.

В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.

• Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода

7. Пожарный гидрант

Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.

В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

8. Ягодичный мостик

Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.

В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.

• Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода

9. Ягодичный мостик с махами ногами

Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.

В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

10. Подъемы ноги лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.

В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.

• Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
• Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода

Советы по тренировкам на ягодицы для новичков

Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.

1. Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
2. Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
3. Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
4. Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
5. Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)

Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.

Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Глубокий присед: эффективность

В прошлом году японские ученые провели исследование на тему «Влияние приседаний с различной глубиной на объем мышц нижних конечностей».

Исследование глубины приседа

К участию в эксперименте были привлечены 17 физически активных мужчин, которые однако не имели опыта тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом распределены в тренировочные группы, одна из которых выполняла полные приседания, в диапазоне 140 град (FST), другая в половину амплитуды в диапазоне 90 град (HST). Длительность эксперимента составила 10 недель. Программа тренировок представляла собой посещение спортзала дважды в неделю, где участники выполняли приседания со штангой в трех подходах, с интенсивностью 8 RM (8 повторений до отказа). До и после программы с помощью магнитно-резонансной томографии измеряли объем мышц разгибателей коленного сустава (все пучки квадрицепса по отдельности), подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая), приводящих и ягодичных мышц, а также максимум в одном повторении для полного и полуприседа .

Глубокий присед 140 градусов или присед в 90 градусов: что оказалось эффективнее

Относительное увеличение одноповторного максимума в полном приседании было значительно больше в FST (31,8%), чем в HST (11,3%), тогда как для полуприседа не было большой разницы между FST (24,2%) и HST (32,0%).

Эти результаты очевидны — принцип специфичности применительно к развиваемому двигательному навыку. Для максимального развития силы в каком-то конкретном упражнении, надо выполнять именно это упражнение, а не с похожей биомеханикой.

Так как, несмотря на то, что при выполнении похожих упражнений могут развиваться одни и те же мышцы, координация их взаимной работы друг с другом будет различна. Поэтому тот, кто делал полные приседания, и показал в них наибольшую силу.

В полуамплитудных приседаниях разница в максимальной силе между участниками мала, так как и те и другие фактически работали в диапазоне от 0 до 90 град. Только одни на этом останавливались, а другие опускались еще ниже.

Объем мышц-разгибателей растет независимо от глубины приседа

Объемы мышц-разгибателей коленного сустава значительно увеличились в обеих группах, разница между группами не значительная( 4,9% при FST и 4,7% при HST). Однако один из пучков квадрицепса — прямая мышца бедра показала рост менее 1%.

(Это та самая мышца, которая поднимает бедро при ходьбе, анатомически это движение называется сгибание бедра). Низкий рост можно объяснить особенностью крепления прямой мышцы, при выполнении приседания она одновременно сокращается и растягивается, что снижает степень ее динамической работы. Меньше работает — меньше развивается.

Чем глубже присед, тем больше увеличивается приводящая и ягодичная мышца

Объемы приводящих и ягодичных мышц значительно больше увеличились при FST (6,2% и 6,7%), а в группе HST (2,7% и 2,2%). Что можно объяснить большим диапазоном движения с участием этих мышц и, соответственно, большей проделанной работой за одно повторение в полной амплитудой, в сравнении с неполной, а значит и большими физиологическими изменениями вызванными нагрузкой.

Рост мышцы задней поверхности бедра не зависит от глубины приседа

Объемы мышц подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) в обеих группах увеличились в минимальной степени- менее 1%. Здесь ситуация аналогичная с прямой мышцей бедра- одновременное сокращение и растягивание, снижение степени участия в работе.

Выводы ученых об эффективности глубины приседа

Результаты исследования показывают, что тренировка с полными приседаниями более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и мышц подколенного сухожилия. Если цель выполнения приседаний развитие ягодичных и приводящих мышц, то полная амплитуда предпочтительнее. На практике, в силу индивидуальных анатомических особенностей, кому-то полные приседания в развитии ягодиц могут принести немного пользы, хотя это будет все равно лучше, чем приседания в половину амплитуды. Когда цель максимальная гипертрофия, для полноценного развития бедра, одними приседаниями не обойтись. Чуточку изоляции не помешает, например, сгибаний или гиперэкстензий для мышц задней поверхности бедра и разгибаний, в них прямая мышца работает более эффективно, чем в разных вариантах приседаний.

Источник

1. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro, Hideaki Yata. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.

Приседаний не прорабатывают ваши ягодицы (потому что вы приседаете неправильно)

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, или загрузите его в iTunes.

«Мне нравится становиться сильнее с помощью приседаний, но они не прорабатывают мои ягодицы», — сказала она.

Она продолжила выполнять набор приседаний со штангой, и мое первоначальное предположение было правильным: она приседала неправильно. Из-за этого она считает, что «приседания не развивают ягодицы». Проблема была не в упражнении; виновато ее выполнение движения.

Сказать, что приседания выполнены правильно, не прорабатывают ягодичные мышцы — это все равно что сказать, что подтягивания выполнены правильно, не прорабатывают бицепсы. Если упражнение выполняется правильно с соответствующим диапазоном движений, группы мышц, которые выполняют это движение, будут «работать». И если производительность улучшается (например, выполняет больше повторений, прибавляет вес) последовательно в течение недель и месяцев, мышцы будут наращиваться.

Как узнать, правильно ли вы выполняете приседания, чтобы они прорабатывали ягодичные мышцы? Вам необходимо (а) иметь правильную стойку и (б) выполнять упражнение с достаточным диапазоном движений.Люди, которые думают, что приседания не прорабатывают ягодичные мышцы, обычно не соответствуют этим критериям, имеют слишком узкую стойку и не приседают достаточно низко.

Ягодичные мышцы непосредственно участвуют в приседаниях, будь то приседания со штангой или кубок; Основные функции большой ягодичной мышцы (самой большой части ягодиц) — разгибание бедра и вращение наружу.

Разумеется, если мы хотим максимально задействовать ягодичные мышцы в упражнении, мы должны использовать их по назначению.Это означает, что стойка и глубина приседаний должны быть подходящими.

Приседания

Некоторые люди приседают, поставив ступни вместе, носки ног направлены прямо вперед. Это не означает, что ягодичные мышцы не будут задействованы в движении, но это не дает им идеального положения для максимального задействования, поскольку ягодичные мышцы отвечают за внешнее вращение бедра.

Это была бы отличная стойка для становой тяги или румынской становой тяги, но она не идеальна для приседаний.Стопы должны быть шире, примерно на ширине плеч, а пальцы ног должны быть развернуты в стороны под углом 5-30 градусов. Все разные; поиграйте со стойкой и положением ног, чтобы выбрать наиболее удобное для ваших коленей, бедер и спины.

Для чего нужна более широкая стойка и выведение пальцев ног? Чтобы ягодицы выполняли одну из своих основных функций: вращать бедро наружу. Для этого нужно держать колени наружу при приседании и следить за тем, чтобы они всегда следовали на одной линии с ногами (т.е., не позволяйте им «прогибаться», что является распространенной ошибкой при приседаниях).

Более широкая стойка с носками наружу также в большей степени задействует приводящие мышцы (т. Е. Внутреннюю поверхность бедер), по сравнению с узкой стойкой с ногами, направленными прямо вперед. Когда вы занимаетесь стойкой на ширине плеч и немного разводите пальцы ног, не удивляйтесь, если на следующий день заболят ваши приводящие мышцы и .

Глубина приседания

Правильная глубина приседания — это опускаться до точки, где складка на бедрах немного ниже, чем на коленях.Другими словами, верхняя часть бедер должна быть параллельна земле или немного ниже.

Остановка на такой глубине, как многие обычно и ошибочно делают на каждом повторении или по мере того, как подход прогрессирует и накапливается усталость, и каждое повторение становится все более мелким, означает, что большая часть работы выполняется с квадрицепсами, так как ягодичные мышцы не работают. движение в соответствующем диапазоне движений.

Чтобы эффективно использовать ягодицы при приседании, их необходимо прорабатывать соответствующий диапазон движений, который достигается при достижении указанной выше глубины (таким образом ягодичные мышцы выполняют одну из своих основных функций — разгибание бедер).

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, вам необходимо достичь правильного диапазона движений. Стремитесь к точке, где складка на бедрах немного ниже, чем верхняя часть колен. (Вы можете приседать на ниже, если можете сохранять нейтральную жесткую спину, но это не обязательно.)

Обратите внимание на глубину приседаний — складки на бедрах немного ниже, чем вершины коленей как при приседании с кубком (слева), так и при приседании со спиной (справа).

Приседания — все, что вам нужно для максимальных результатов в наращивании ягодиц?

Если приседания являются основным упражнением для нижней части тела в вашей тренировочной программе — , и вы выполняете их правильно и постоянно улучшаете свои результаты — они наращивают мышцы ягодиц.Если вы начинающий силовой тренинг, приседания должны быть основным упражнением для нижней части тела в вашей программе, чтобы вы могли (а) научиться правильно выполнять этот базовый паттерн движений, (б) построить прочную основу для силы и (в) часто практикуйте его, тем самым укрепляя правильную схему движений и быстро наращивая силу и мышцы. Вот почему приседания с кубком являются основным упражнением для нижней части тела в Фазе 1 из Поднимите как девушка и приседания на спине в Фазе 2; оба выполняются с высокой частотой два-три раза в неделю.

Это не значит, что другие упражнения не работают с ягодицами так же хорошо или напрямую, или что другие упражнения не могут быть использованы для максимальной гипертрофии ягодиц. Снова возьмем пример с подтягиванием: вы можете построить отличную пару бицепсов, если вес тела и подтягивания с отягощением являются основным тяговым движением верхней части тела. Но другие упражнения — тяги хватом ладонями вверх, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой — могут быть полезны для максимальной гипертрофии.

Ответ на Приседания — все, что вам нужно? вопрос: это зависит от ваших целей и опыта тренировок.Давайте посмотрим на двух стажеров.

Стажер A: Она приседала правильно и постепенно (постоянно добавляя больше веса к грифу или выполняя больше повторений с тем же весом) более года. Она построила свои ягодичные мышцы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела, но она хочет, чтобы они выросли еще больше. Она может достичь этой цели, (а) чаще приседая, (б) добавляя к своим тренировкам дополнительные упражнения, такие как обратные выпады из дефицита, толчки бедром на одной ноге и румынская становая тяга на одной ноге, или (в) изменяя свою программу тренировок. и увеличение тренировочного объема или изменение схем подходов и повторений (подробнее об этом чуть позже).

Стажер B: Она приседает правильно и постепенно более года. Она построила свои ягодицы, используя приседания в качестве основного упражнения для нижней части тела (начиная сначала с приседаний с кубком, чтобы изучить движения, а затем переходя к приседаниям со штангой), и у нее нет желания увеличивать их размер и форму.

Мы находимся в разгаре эпохи наращивания ягодиц, и многие женщины хотят максимальной гипертрофии ягодиц. Если это и ваша цель , это здорово. Если вы не заботитесь о достижении максимального размера и формы ягодиц, это тоже замечательно.Это ваше тело, и вы должны делать с ним все, что, черт возьми, , .

Рекомендации по наращиванию ягодиц

Каков ваш опыт силовых тренировок? — это первый вопрос и Какова ваша основная цель? — это второй краткий адрес выше, на который необходимо ответить.

Новички в силовых тренировках, тренирующиеся, которые больше заинтересованы в наращивании силы и эффективности тренировок (они не хотят проводить в тренажерном зале больше времени, чем необходимо для достижения большинства результатов, к которым они стремятся, или они очень заняты), и ученики не заинтересованные в максимальной гипертрофии ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге и румынской становой тяге для большей части своей работы с нижней частью тела.Тонны женщин построили сильные, удивительные тела благодаря постоянной диете, состоящей из приседаний, становой тяги, тяги и подтягиваний, жима лежа и жима стоя.

Тренирующиеся со средней силой или те, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания ягодиц, могут сосредоточиться в основном на приседаниях, становой тяге, румынской становой тяге. и включают такие упражнения, как сплит-приседания с подъемом задней ноги, обратные выпады, толчки бедрами одной ногой и дополнительные специфические для ягодиц. упражнения.

И давайте не будем забывать, что каждый корпус отличается.Некоторые люди могут достичь максимальной гипертрофии ягодиц с помощью приседаний и становой тяги. Некоторым людям может потребоваться изрядный объем приседаний, выпадов и вариаций тяги бедрами, чтобы максимизировать свои.

Различные диапазоны повторений для достижения наилучших результатов в наращивании ягодиц

Преимущества использования большого количества повторений? Это позволяет прорабатывать быстро сокращающиеся мышечные волокна в тяжелых подходах с низким числом повторений, а медленные волокна — в более легких подходах с большим числом повторений.

Если приседания являются вашим основным упражнением для нижней части тела, используйте широкий диапазон повторений для достижения наилучших результатов в наращивании ягодиц и ног.Во-первых, сделайте 5-8 повторений. После того, как вы построили прочную основу силы (когда у вас возникли проблемы с добавлением большего веса в диапазоне 5-8 повторений), вы можете начать включать подходы по 10-15 повторений. В подходах по 20 повторений тоже есть ценность для наращивания мышц, но не стоит входить в этот диапазон, пока вы не будете заниматься силовыми тренировками в течение многих месяцев. Приседания с 20 повторениями не так полезны, если самый тяжелый вес, который вы можете использовать, — это пустая 45-фунтовая штанга. Сначала станьте сильнее, а затем включайте подходы с большим количеством повторений, когда вы можете использовать более тяжелый вес.

Что делать дальше

Проанализируйте свою текущую стойку и глубину приседания. Как это соотносится с приведенной выше информацией? Вы можете проверить новую стойку и глубину прямо сейчас с помощью приседаний с собственным весом: выполните подход из 20 повторений, и вы сразу почувствуете разницу. Или в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, выполните приседания или приседания с кубком, следуя инструкциям по стойке и глубине, указанным выше, и ощутите разницу на себе.

Когда вы определили свою новую стойку (возможно, вы захотите немного поиграть с шириной стойки и углом, под которым вы указываете пальцами ног, чтобы найти то, что вам удобнее), станьте сильнее в диапазоне 5-8 повторений.После нескольких недель прогрессивных тренировок вы можете включить подходы по 10-15 повторений. Вы, несомненно, станете сильнее и наберете больше мышц через несколько месяцев регулярных тренировок.

Приседания прорабатывают ягодицы. Приседания укрепят ваши ягодицы. Просто надо правильно приседать.

Узнавайте первым, когда публикуется новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

6 вариаций приседаний для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов

Мы знаем, что важно не сравнивать свой прогресс с результатами других в тренажерном зале, но наблюдение за тем, что делают другие, иногда может вдохновить вас на тренировку.

Когда-нибудь смотрели на кого-то и думали: «Я никогда раньше не видел, чтобы это упражнение выполнялось таким образом»? Будь то использование мины вместо свободного веса, удержание штанги другим хватом или изменение стойки — есть целый ряд способов выполнять даже самые простые упражнения.

Возьмем, к примеру, приседания. Если бы мы попросили вас выполнить его сейчас, вы, вероятно, расставили бы ноги на ширине бедер, оттолкнули бедра назад и опустили колени, прежде чем вернуться в положение стоя. Вы не ошибетесь, но после столь долгого обучения, возможно, пришло время смешать его с некоторыми новыми вариациями.

«Некоторые приседания будут для вас лучше, чем другие, в зависимости от гибкости колена, подвижности бедер, силы корпуса, а также от вашей цели», — объясняет личный тренер Веона Чарльз. Она говорит, что мы должны практиковать разные вариации, поскольку все они нацелены на несколько разные мышцы и дисциплины. «Они работают как аксессуары к вашему основному сложному приседанию, поэтому мы можем использовать их для улучшения слабых сторон нашего тела и, в свою очередь, улучшения нашей формы», — добавляет Вейна.

Итак, что это за различные варианты приседаний и на какие мышцы они нацелены? Мы разбили это для вас здесь.

Приседания со штангой

Классические приседания со штангой включают в себя нагрузку со штангой на верхнюю часть спины. «Укладка веса на спину больше фокусируется на мышцах задней цепи или задней части тела», — говорит Веона. Таким образом, хотя они задействуют квадрицепсы, приседания со спиной прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия немного больше, чем другие вариации.

«Положить вес на спину — это хорошо, потому что это противоположно тому, что мы делаем каждый день. Обычно мы поднимаем вещи с пола и держим их перед собой или держим сумки в стороне.Приседания на спине — это хорошо для укрепления мышц спины и корпуса, — говорит Веона.

Приседания с чашей

Приседания со штангой

Этот вариант также выполняется со штангой, но удерживается передней частью тела рядом с ключицей. Это нагружает вес через переднюю или переднюю часть вашего тела, — говорит Веона. «Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед во время приседаний на спине, это может быть из-за того, что у вас нет основной силы или подвижности плеч, чтобы держать туловище высоко. Выполнение фронтальных приседаний тренирует мышцы, чтобы во время этих приседаний грудь оставалась открытой и открытой », — говорит Веона.

Приседания сумо

Эти приседания можно выполнять с отягощениями или без них, но широко расставив ноги и слегка повернув ступни наружу, вы придадите приседаниям состояние «сумо». «Это действительно хороший способ проработать внутренние мышцы бедра, а также увеличить ягодичные мышцы», — объясняет Веона. «Это хорошо, если вы боретесь с подвижностью бедер, потому что опускание полностью со сверхширокими коленями действительно работает через сустав».

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают удержание свободного веса на передней части тела, но, в отличие от фронтальных приседаний, он не опирается на плечи.«Приседания с кубком фокусируются на нижней части подъема, что действительно полезно, если вам сложно выйти из приседа на спине и встать», — говорит Веона. Это также отличный способ начать набирать вес для новичков, поскольку в нем используются гантели или гири, а не штанга.

Сплит-приседания

Сплит-приседания включают прессинг только одной ногой, при этом другая лежит на полу или на скамье позади вас. «Движения на одной ноге действительно полезны, потому что они повышают устойчивость и равновесие», — говорит Веона.

«В движении двумя ногами вы не узнаете, уделяете ли вы больше внимания одной стороне, тогда как движения одной ногой позволяют вам тренировать самые слабые части каждой стороны без компенсации», — добавляет она. Вейна также рекомендует добавить приседания с пистолетом, при которых вы вытягиваете одну ногу перед собой, когда опускаетесь, в качестве альтернативного движения на одной ноге.

Приседания с прыжком

«Приседания с прыжком — это плиометрическое упражнение, которое нацелено не только на те медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для силы и контроля, но и на те быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для скорости и мощности, — говорит Веона.Их добавление может помочь при резких сердечно-сосудистых движениях, особенно при беге на короткие дистанции.

7 различных типов приседаний для улучшения ягодиц

Приседайте, чтобы получить подтянутую и подтянутую ягодицу!

Большинство женщин согласятся, что иметь отличную попку, чтобы показать себя в бикини, ромашках и узких джинсах, было бы здорово. Довольны ли вы тем, как выглядит ваша задница? Если нет, мы собираемся дать вам 7 потрясающих новых способов сделать себе естественную подтяжку ягодиц, а также укрепить и придать форму! Попробуйте наши 7 типов приседаний для улучшения ягодиц, чтобы увидеть изменения!

Типы приседаний для улучшения ягодиц

Поверьте, эти приседания проработают ваши ягодицы лучше, чем когда-либо могли бы сделать кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.Удары по ягодицам под разными углами обеспечат идеальную форму ягодиц! Эти 7 типов приседаний были выбраны, потому что они варьируются от легких до сложных и могут быть изменены для начинающих или выполняться с более тяжелым весом, чтобы усложнить их. Мы включили обучающие видео по каждому типу приседаний в конце этого поста.

Испытайте себя: Выполняйте 50–100 приседаний каждый день! Вы можете делать их все сразу или разбивать на части в течение дня! Каждый день выбирайте разные упражнения!

1.Приседания с собственным весом

Это обычное приседание с нулевым оборудованием. Здесь нет гантелей, штанг или гирь. Просто примите базовую форму приседа, ноги на ширине плеч, ступни слегка разведены, присядьте так, чтобы колени достигли угла 90 градусов, а затем попытайтесь удерживать вес через пятки , подталкивая себя назад, чтобы начать. Помните, что нельзя наклоняться вперед и сохранять спину ровной на протяжении всего упражнения. Колени никогда не должны касаться пальцев ног .

2. Плие (сумо) приседания

В этом приседании ваши ступни должны быть шире, чем ширина бедер, а ступни должны быть расположены под значительным углом наружу. К этому применимы те же правила, что и при обычном приседании. Не забудьте подтолкнуть пятки, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах! Обязательно держите спину в строю. В приседаниях плие колени должны быть направлены наружу. Это нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер и поднимет вашу задницу. Если вам нужно усложнить задачу, возьмите гири или гирю!

3.Пульсовые приседания

Примите базовую форму приседа, и как только вы достигнете нижней части приседа, вместо того, чтобы полностью возвращаться, поднимитесь только наполовину, а затем опустите обратно в присед. Повторите это несколько раз, чтобы «пульсировать». Вы действительно почувствуете ожог с этим!

4. Плиометрические (прыжковые) приседания

Этот тип приседаний действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Вы используете то же правило техники, что и приседания с собственным весом, но вместо этого, когда вы доберетесь до конца приседания, вы взорветесь и мягко приземлитесь на пальцы ног.Старайтесь контролировать каждое движение от начала до конца на протяжении всего упражнения.

5. Сплит-приседания

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вы собираетесь поднять левую ногу либо позади себя, либо держать ее как можно прямо перед собой, приседая на правой ноге. Если вы только начинаете, вы можете держаться за что-нибудь или использовать стул, чтобы изучить движение. Опять же, старайтесь удерживать вес на пятке, чтобы ударить по ягодицам. Если вы освоили движение, держитесь за лишний вес!

6.Приседания с кубком

Это приседание выполняется в форме плие, ступни шире, чем ширина бедер, а ступни слегка наклонены наружу. Можно использовать гирю или одну большую тяжелую гантель. Держите гирю или голову гантели на уровне груди. Медленно опуститесь в приседание, перенося вес через пятки.

7. Приседания со штангой

Этот тип приседаний — довольно сложное упражнение, которое необходимо выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, в основном на трапециевидную мышцу или «трапеции».Вытяните грудь и поднимите голову. Это приседание выполняется с обычной техникой приседаний, но причина, по которой оно более продвинутое, в том, что оно позволяет вам прибавить в весе. Имейте в виду, что больший вес сделает вас не только сильнее, но и стройнее!

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Приседания с собственным весом

Плие (сумо) Приседания

Пульсовые приседания

Плиометрические (прыжковые) приседания

Сплит-приседания

Приседания с кубком

Приседания со штангой

Какой вид приседаний вам больше всего нравится? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже! Имейте в виду, что последовательность является ключевым моментом.Чтобы наращивать и формировать ягодицы, вам необходимо регулярно выполнять эти приседания.

Вам также могут понравиться Perfect Butt Workout или эти 6 лучших упражнений для ягодиц без приседаний .

Не забудьте лайкнуть нашу страницу на Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц?

Помните, когда все говорили, что приседания — лучшее упражнение для наращивания ягодиц? Забудьте все, что вы знаете.Сегодня мы собираемся углубиться в анатомию человека, разбить функцию приседаний и ягодиц и объяснить, почему это неоднозначная тема для начала.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Какова функция ягодиц?

Для начала важно знать происхождение и прикрепление этих мышц.Это говорит нам, где мышцы начинаются и заканчиваются. Это важно понимать, так как это позволяет нам узнать, как будет сокращаться мышца и какие упражнения сделают это наиболее эффективно.

Если говорить о большой ягодичной мышце (самой большой из ваших ягодичных мышц), ваше начало находится в наружной подвздошной кости таза, задней стороне крестца и копчика, а также части крестцово-бугристой и задней крестцово-подвздошной связок. Ваша вставка находится на ягодичном бугре бедренной кости и подвздошно-большеберцовом тракте.

Функция вашей ягодичной мышцы — концентрическое ускорение разгибания бедер и выполнение внешнего вращения. Когда вы сокращаете мышцу, она сближает точки начала и прикрепления.

Glute Max Anatomy

Например, ваши ягодицы полностью неактивны, когда вы сидите, что вы можете себе представить, когда видите, что расстояние от исходной точки и точки прикрепления больше, чем если бы вы находились в нейтральном положении стоя. Из-за этого люди, которые работают за столом, имеют крайне малоподвижные ягодицы даже в нейтральном положении.Ваши ягодицы стали бы более активными, скажем, если бы вы поднимались по лестнице, чтобы приступить к работе. Когда вы двигаетесь, ваши ягодицы сокращаются, а исходная точка и прикрепление сближаются во время этого движения.

Подобные движения способствуют созданию более сильных и активных ягодиц, но это не обязательно означает, что они являются лучшими упражнениями для ваших ягодиц.

Как мы можем проверить активность ягодиц в приседаниях?

Мы слышали несколько аргументов, утверждающих, что приседания — король всех упражнений на ягодицы, но как мы можем это доказать или опровергнуть?

Наилучший способ показать активацию мышц в упражнении выражается через% MVC (процент максимального произвольного сокращения) в данных ЭМГ.Проще говоря, это означает, что он показывает, какой процент мышцы активируется во время упражнения. Наиболее оптимальное упражнение для активации будет показано на 100%.

Хотя ЭМГ показывает активацию мышц, она не показывает рекрутирование мышечных волокон. Несмотря на это, предполагается, что более высокая активация означает более высокий набор мышц, что подразумевает большую гипертрофию, также известную как рост мышц.

Простой способ объяснить разницу между активацией и вербовкой — представить себе комнату.В комнате несколько огней. Вы можете включать, выключать или даже приглушать свет. Это было бы похоже на активацию. Вы можете сказать, активирована ли мышца на 30% в упражнении, на 70%, полностью или нет.

А теперь представьте, что в комнате несколько лампочек. Вы можете регулировать освещение с помощью переключателя света, но не можете сказать, какие огни используются. Некоторые из них частично используются вначале, а затем другие заменяют их на полпути? Все время используются одни и те же источники света, в то время как другие не используются вообще?

Этот пример аналогичен разнице между активацией и задействованием мышц.С помощью ЭМГ вы не можете определить, какие волокна задействованы, потому что, хотя он может показать высокую активацию этой мышцы, может не быть высокой активации рекрутирования всех волокон самих по себе.

Все это на самом деле означает, что мы не знаем со 100% уверенностью, какие упражнения лучше других, когда сравниваются упражнения с аналогичной активацией. Это потому, что есть несколько других факторов, которые играют роль, когда дело доходит до гипертрофии, включая набор мышечных волокон (на который может влиять время под напряжением, объем, интенсивность и т. Д.).Вот почему эта тема вызывает споры.

Lexes O’Hara Glute Progress

Несмотря на это, мы знаем, какие упражнения доказывают более высокую активацию, и, поскольку существует корреляция между активацией и гипертрофией, мы можем предположить, что упражнения с более высокой активацией мышц обеспечивают лучшие результаты в росте ягодиц.

Ответ — нет. ЭМГ-активность показывает, что, несмотря на то, что ягодичные мышцы важны для эффективного выполнения приседаний, ЭМГ-активность ягодичных мышц менее активна по сравнению с другими упражнениями, которые мы обнаружили.

Активность ягодичных мышц колеблется от 17-70% MVC, тогда как вы можете видеть, что квадрицепсы (большая мышца бедра) варьируются от 47-100% MVC для активации во время приседаний на спине.

Какие упражнения являются «ЛУЧШИМИ» для активации ягодичных мышц?

На мой взгляд, лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц являются толчки бедрами, ягодичные мосты, отдача ягодичных мышц с отягощением и разгибание спины. Это конец всему списку? Нет, но для меня они всегда были одними из лучших!

Это не означает, что вам следует избегать приседаний, если ваша цель — увеличить и укрепить ягодичные мышцы.Фактически, я лично предлагаю вам включить в свой распорядок различные эти упражнения для достижения оптимальных результатов. В свои тренировки, ориентированные на ягодицы, вы должны включать не только вариации вышеперечисленных упражнений, но также приседания и становую тягу.

Хотя приседания могут быть не лучшим упражнением для ягодичных мышц, есть способы убедиться, что вы активизируете свои ягодицы более эффективно, особенно в современном мире, где большинство людей сидят и тренируют свои ягодицы, чтобы они становились неактивными.

Как мы можем активизировать ягодицы во время приседаний?

Если вы считаете себя неактивным, то, скорее всего, у вас также есть неактивные ягодичные мышцы. Упражнения на подвижность и активацию — один из лучших способов снова увеличить силу ягодиц. Я предлагаю выполнять эти корректирующие упражнения перед тренировкой со штангой или сопротивлением.

Некоторые из моих любимых разминочных упражнений для активации ягодичных мышц перед приседаниями — это боковые прогулки с отводящими мышцами с полосами, прогулки с монстрами с полосами, приседания с полосами и мостики с полосами на ягодицах.Все эти упражнения должны быть легкими и использоваться для «пробуждения» мышц. Ваша цель здесь не что иное, как подготовить свое тело к более напряженным упражнениям и обеспечить приток крови к ягодицам, поэтому обязательно используйте только легкие повязки или легкие веса.

Выбор варианта приседания также повлияет на активацию ягодиц. Например, наиболее оптимальным вариантом приседаний будет приседание в более широкой стойке со слегка направленными наружу коленями и пальцами ног. Причина этого в том, что усиленное отведение бедра требует большей активации ягодичных мышц.

После того, как вы приступите к приседанию, убедитесь, что вы полностью сокращаете или сжимаете ягодицы в верхней части приседа и полностью ударяете глубину (параллельно или чуть ниже без потери напряжения) в нижней части приседа.

Подводя итог, хотя приседания — не лучшее упражнение для тренировки ягодиц, их можно сделать более эффективными, выполняя такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мосты, отдачи и разгибания спины. Я предлагаю включить все эти упражнения в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Изображение со страницы @lexesohara в Instagram.

6 способов сделать приседания более сфокусированными на ягодицах • Cathe Friedrich

Приседания — одно из лучших движений, которые вы можете делать для укрепления нижней части тела, и это движение вы делаете почти каждый день. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете, чтобы что-то поднять. Без сильной и мощной нижней части тела оттолкнуться назад труднее, а риск травмы выше, особенно если вы поднимаете тяжелый предмет.Вот почему приседания являются таким функциональным упражнением, которое входит в каждую программу силовых тренировок.

Приседания — также популярное упражнение, которое люди делают для укрепления и улучшения формы ягодиц. Когда вы приседаете, вы задействуете ягодичные мышцы в разной степени, в зависимости от используемой вами формы, глубины погружения и типа приседаний. Если вы не получаете желаемой четкости при выполнении приседаний, внесите эти тонкие корректировки в упражнение для получения более достойных результатов. Поступая так, вы будете вознаграждены более сильными, округлыми и четкими ягодицами.

Более глубокое приседание

Если вы пытаетесь увеличить добычу, частичные приседания вам не помогут. Увеличивая глубину приседаний, вы задействуете ягодичные мышцы больше, чем если бы вы опускались только частично. Небольшое исследование показало, что активация ягодичных мышц увеличивается, когда вы приседаете ниже 90 градусов — точки, в которой ваши бедра параллельны полу. Однако одно исследование также показало, что вы не так активизируете ягодичные мышцы, когда приседаете под углом 40 градусов, а не под углом 90 градусов.Когда вы преодолеете отметку в 90 градусов, вы активируете активацию ягодиц. Как только вы сможете безопасно выполнять более глубокие приседания с хорошей техникой, более глубокие приседания помогут вам построить более сильную и четкую попку.

Каким бы печальным это ни было, исследования иногда противоречат друг другу. В исследовании 2017 года сравнивали активацию мышц с разной глубиной приседаний и не обнаружили значительных различий в активации большой ягодичной мышцы с разной глубиной. Таким образом, вы не сможете добиться большей активации ягодиц, выполняя приседания ниже.Тем не менее, большинство экспертов считают, что использование большего диапазона движений, которое вы делаете, когда приседаете глубже, способствует гипертрофии мышц. Активация мышц, измеренная с помощью ЭМГ, не всегда дает полную картину. Если вы пытаетесь гипертрофировать большую ягодичную мышцу, включите в свой распорядок приседания на полную глубину и глубокие приседания.

Расширьте свою позицию

Когда вы делаете приседания, стандартная практика — ставить ступни чуть шире плеч. Тем не менее, вы можете больше воздействовать на ягодичные мышцы, расширив стойку.В одном исследовании исследователи проверили три ширины приседа: положение стопы на ширине плеч, 150% ширины плеч и 200% ширины плеч. Участники выполняли приседания с сопротивлением 70% от их максимального количества повторений.

Результаты? Более широкие приседания активировали большую ягодичную мышцу больше, чем положение на ширине плеч. Когда вы выполняете приседания с малой шириной, это активнее активирует латеральную широкую мышцу бедра, но если вы хотите усилить работу ягодиц, увеличьте положение стопы и почувствуйте, как эти ягодицы горят.

Выполняйте приседания на одной ноге

Односторонние приседания, приседание на одной ноге является более сложной задачей, поскольку требует больших навыков равновесия, но выполнение этого варианта приседания, даже если вы снимаете вес, активизирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем более стабильное положение стандартного приседа.

Одно исследование показало, что женщины, которые выполняли приседания на одной ноге, активировали свои средние ягодичные мышцы больше, чем когда они выполняли стандартные приседания. Средняя ягодичная мышца — это меньшая по размеру ягодичная мышца, которая помогает стабилизировать бедра, поэтому вы сохраняете равновесие.Некоторые упражнения нацелены на эти мышцы, а когда они сильны, они улучшают вашу биомеханику, стабилизируя туловище.

Однако не полагайтесь только на приседания на одной ноге для работы с ягодицами, поскольку вы не можете использовать такое большое сопротивление, когда приседаете на одной ноге. Когда вы выполняете стандартные приседания, вы можете выдерживать больший вес, что помогает максимизировать прирост силы. Но вы можете резко ускорить рост ягодиц, включив в свой распорядок приседания на одной ноге. Не забывайте работать с обеих сторон!

Попробуйте приседания сумо

Мы говорили о том, как более широкая стойка в большей степени нацелена на ягодичные мышцы.Приседания сумо — это вариант, когда вы ставите ступни шире, чем при стандартном приседании, и поворачиваете пальцы ног наружу. Когда вы приседаете из этой стойки, это активнее активирует ваши ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. Это также вариант, который следует делать, если ваша внутренняя поверхность бедер нуждается в дополнительной работе, поскольку она лучше воздействует на внутренние мышцы бедра.

При выполнении приседаний сумо твердо держите пятки на полу и не позволяйте коленям поворачиваться внутрь. Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелому.Если ваши колени проваливаются, когда вы выполняете приседания сумо, это признак того, что у вас напряженные бедра, или признак того, что ваши ягодицы слишком слабы и вам нужно немного поработать. Включите в свой распорядок и другие упражнения на укрепление ягодиц, например, толчки бедрами и ягодичные мостики, которые изолируют ягодицы.

Выполняйте различные вариации приседаний

Широкая стойка и более глубокие приседания могут больше подчеркнуть ваши итоги, но вы добьетесь наибольшего успеха, если измените тип приседаний. Полезно тренировать свои ягодицы с помощью различных типов приседаний, потому что каждое из них оказывает немного разное воздействие на большую ягодичную мышцу и две меньшие мышцы, составляющие вашу заднюю часть.Так что не садитесь на корточки; встряхнуть разнообразием. Вы даже можете включить в свой распорядок прыжки приседания, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений.

Не делайте ТОЛЬКО приседания

Приседания

— отличное упражнение для наращивания функциональной силы в нижней части тела и для наращивания мышц, но если вы не выполняете эти вариации, они больше ориентированы на квадрицепсы. Даже если вы выполняете эти вариации, не полагайтесь только на приседания, чтобы дать вам мощное определение ягодичных мышц. Включите такие упражнения, как моллюски, ягодичные мостики, толчки бедрами и выпады, чтобы завершить тренировку.Все эти упражнения активируют ваши ягодицы и делают это не так, как приседания.

Итог

Продолжайте прорабатывать ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания, и обязательно включайте эти вариации, ориентированные на ягодицы, в свои тренировки для большего набора ягодиц. Продолжайте и будьте терпеливы. Требуется время, чтобы создать более сильную и круглую заднюю часть тела.

Ссылки:

• J Appl Biomech. 2016 Февраль; 32 (1): 16-22. DOI: 10.1123 / jab.2015-0113. Epub 2015 6 августа.
• Фитнес RX. «Лучшее приседание для ягодиц», июнь 2014 г.
• J Strength Cond Res. Июль 2019; Приложение 1: S85-S94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002617.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Лучше ли глубокие приседания для развития сильных ягодиц?

4 преимущества глубоких приседаний перед параллельными

5 способов серьезно усложнить приседания

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?

Почему важна глубина приседаний

Глубина приседаний: насколько низко нужно опускаться?

3 причины, по которым ваши ягодицы не развиваются

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса

Плоские ягодицы: можете ли вы изменить свою «нижнюю черту?»

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепочке

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками на нижнюю часть тела

Какой тип приседаний максимизирует активацию ягодичных мышц?

Какой тип приседаний максимизирует активацию ягодичных мышц? Время от времени мне задают этот вопрос, и ответ может вас удивить.Приседания на коленях фактически максимизируют активацию ягодичных мышц.

Я никогда не показывал видео с этой вариацией в своем блоге, поэтому решил сходить в спортзал сегодня и сделать несколько подходов. Я также решил добавить несколько американских тяг и разгибаний спины с динамическим усилием (еще один вариант, который я никогда не показывал). Вот видео:

Приседания на коленях

Как видите, приседания на коленях вызывают самую высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц из всех вариантов приседаний.См. Таблицу ниже.

Обратите внимание на лучшее среднее значение и максимальную активацию в приседаниях с коленями по сравнению с другими вариантами. Я предполагаю, что это связано в первую очередь с большей нагрузкой, а во вторую — с большим положением согнутых колен, которое приводит к активной недостаточности грудных мышц, заставляя ягодицы работать больше.

Рекомендую ли лифтерам использовать приседания на коленях? Нет, не знаю. Если вы пытаетесь максимизировать активацию ягодичных мышц, делайте толчки бедрами. См. Диаграмму ниже — обратите внимание, что все двусторонние вариации тяги бедра вызывают большую среднюю и пиковую активность, чем все двусторонние вариации приседаний.Толчки бедрами с ленточной повязкой нелегко реализовать, но даже прямой вес штанги сносит приседания на коленях.

Другими словами, не выбирайте неудобный (и потенциально опасный) вариант приседания только потому, что он вызывает более высокую ЭМГ-активность ягодичных мышц. Вместо этого выполняйте приседания стоя, которые улучшат ваши навыки приседания, чем приседания на коленях, а также приведут к большей активации четырехглавой мышцы, наряду с вариациями толчков от бедра.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что у тренеров и лифтеров должен быть большой ящик для инструментов.Большую часть времени тренер или атлет придерживается базовых вариаций, которые ему больше всего нравятся. Но время от времени ему или ей нужно залезть в этот ящик с инструментами и вытащить что-нибудь еще для работы. Есть ли место для приседаний на коленях? Я полагаю, что это может помочь сохранить силу приседаний во время восстановления травмы лодыжки, но в целом я не считаю, что это стоит того упражнения. Тем не менее, стоит упомянуть, что Луи Симмонс из Вестсайдского клуба штанги поручил некоторым из своих атлетов выполнять эти упражнения для развития силы бедер.

Возможно, приседания со штангой на коленях можно было бы комбинировать с лентами, как на видео ниже, чтобы вызвать еще больший уровень активации ягодиц:

Американская становая тяга

На видео выше вы также заметите некоторые американские тяги. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы практиковать одновременное разгибание бедра и наклон таза назад — оба эти действия являются действием ягодичных мышц. Думайте об американской становой тяге как о «тяге ягодичных мышц», которая проявляется в коротком движении и выталкивании бедер вперед.Фактически, вы заметите, что траектория штанги на самом деле смещается в сторону вверх, когда бедра толкают штангу вперед. Это упражнение значительно превосходит традиционные RDL в активации ягодичных мышц.

Разгибание спины с динамическим усилием

За эти годы я очень сильно научился разгибать спину, и иногда мне просто не хочется отказываться от результата. Я мог бы сделать 50-фунтовые разгибания спины на 35 повторений и 100-фунтовые разгибания спины на 25 повторений, если бы я действительно хотел, но одна эта мысль заставляет меня съеживаться.Поэтому я начал делать их стремительно, думая о том, чтобы сильно растянуть мышцы бедра внизу и сильно сжать ягодицы вверху. Обратите внимание на то, что поясничный отдел позвоночника не чрезмерно растягивается, поскольку гигантское сокращение ягодичных мышц завершает разгибание бедра и предотвращает наклон таза кпереди (что влияет на механику поясницы). Подумайте о том, чтобы вдавить ягодицы в подушечку и слегка подтолкнуть заднюю часть в верхней части движения. Если вы все сделаете правильно, это будет похоже на быстрое сокращение ягодичных мышц, которое поднимает туловище.Это требует серьезной силы ягодиц!

Обычно я просто беру нагрузку, которую я могу сделать на 20-30 повторений, и делаю это на 6-10 повторений как можно более взрывно на них.

Надеюсь, вам понравилась статья!

50 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить ягодицы

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм.В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Приседания, низкие

Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять дома для укрепления спины. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать на низком уровне. Они могут показаться легкими, но приготовьтесь к и , когда вы добавите в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений.Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями и жим

С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений. Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2. Болгарские приседания с мячом

Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться.Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление корпуса и — подтяжку ягодиц.

3. Жим приседаний на минах

Фуражка между свободными весами и неподвижными тренажерами — отличный способ отработать правильную технику приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

4. Приседания со спиной

Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало.Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу. Боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

6. Сумо-приседания

Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы.Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Толкание с прыжком на корточки

Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема. Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8.Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

9. Приседания с карандашом

Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU.

No related posts.