Приседания для здоровья: Приседания – путь к здоровью

Содержание

Приседания – путь к здоровью

Приседания оказывают полезное влияние на здоровье. Когда человек присел — это очень похоже на позу эмбриона в утробе матери. Во время приседания работают брюшные мышцы, мышцы ног и ягодиц. Активизируется кровообращение нижних конечностей. Это упражнение также ускоряет кровообращение в области сердца и легких. Приседать можно разными способами, но достаточно овладеть основным видом и регулярно его выполнять. В приседаниях главное – правильная техника. Итак, как же правильно приседать?

Обычные приседания: они больше всего подходят женщинам. При приседании хорошо работают мышцы брюшного пресса, уменьшается жировая складка на животе, и благодаря этому достигается эффект похудения и коррекции фигуры.

Обычно занимаясь домашними делами можно одновременно делать приседания. При этом не стоит забывать о правильной технике выполнения: ноги стоят на ширине плеч. Выполняя глубокие приседания колени прижимаются к груди. Время тренировки не ограничено, делайте упражнения по самочувствию, но старайтесь тренировать выносливость.

Более того, приседания можно делать во время просмотра телевизора, чтения или когда слушаете музыку. Приседать можно на стул или на диван, поставив ноги вместе или врозь, при этом спина должна оставаться ровная. Длительность тренировки вы определяете сами, но каждый раз лучше увеличивать продолжительность на 10 минут. В день можно делать несколько таких спортивных сетов.

Приседания в паре: подходят супругам. Они бывают двух видов: приседания спиной к спине или «паровозиком», положив руки на плечи партнера, который стоит впереди. Это упражнение, в определенной степени, тренирует мышцы спины и поясницы, хорошо укрепляем мышцы кора и полезно людям, страдающим от болей в поясничном отделе, при выпадении межпозвоночного диска и др.

Во время приседания спиной к спине, исходное положение – пятки вместе, носки врозь. Медленно приседайте, опираясь спиной к спине, сохраняйте баланс, руки вытянуты вперед. Присев, задержитесь на несколько секунд, и медленно подымитесь. Продолжайте выполнять упражнение на протяжении 3-х минут, постепенно увеличивая время тренировки до 10 минут.

При выполнении приседаний «паровозиком» один из супругов приседает спиной к стене, при этом реку кладет на плечи партнера, который стоит к нему спиной. Время тренировки не меньше 3 минут, а количество приседаний не ограничено.

Приседания в позе лежа: бывают двух видов: лежа на спине или на боку. Это упражнение рекомендуем выполнять перед сном.

Во время выполнения приседаний лежа на спине, согните колени, старайтесь прижать их как можно ближе к груди, охватывая руками голени. В этом случае не нужно ограничивать время тренировки и количество раз. Приседания, лежа на боку, подходят супругам. Можно лежать спиной к спине, синхронно сгибая колени, прижимая их как можно ближе к груди, руки в удобном положении. Длительность и количество раз определяйте исходя из самочувствия.

По теории ТКМ приседания в позиции лежа способны помочь супругам во взаимном сближении системы каналов и сосудов. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, полезно для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и апоплексии головного мозга.

Насколько (без)опасны приседания

Приседания всегда были самыми популярными и доступными, входящими практически в любой набор комплекс, упражнениями. В последнее время появились сообщения, что они могут и навредить здоровью. В чём дело? Так ли это опасно на самом деле? Почему и что делать? И нужно ли их делать? И как можно их делать? Когда всё-таки приседания — большое благо, а когда — несомненный вред.

Проблемные колени, суставы. Как же стать и быть здоровым? Сколько можно делать приседаний и в каком возрасте? Можно ли заменить приседания на нечто менее опасное (например, велосипед, тренажер, плавание), но получить долгожданный эффект? Как правильно приседать, чтобы здоровью была польза, а не вред. Обо всем этом и многом другом ведущему «Правды.Ру» Игорю Буккеру рассказал

невролог, врач-рефлексотерапевт высшей категории Игорь Орлов.

— Игорь Дмитриевич, наверное, практически каждому человеку назначали приседания, их рекомендовали для любых возрастов и состояний здоровья. Мы приседали в детских садах и пионерских лагерях, в армии и учебных заведениях. Люди всегда были твердо уверены, что приседать — это хорошо и полезно. Теперь же вдруг со всех сторон посыпались разоблачения и предостережения. Оказывается — обычными приседаниями можно просто разрушить свой организм! Сейчас, конечно, можно найти очень разную противоречивую информацию, потому что в интернете можно найти все.

Как специалист, расскажите нам правду об этом. Насколько приседания могут быть действительно опасны и разрушительны для наших коленей, спины поясницы, осанки? И если их делать все-таки можно и нужно, то — как?

— Согласен, что прежде, чем дать задание человеку приседать, все-таки обязательно нужно объяснить, как это правильно делать. Очень важно соблюдать правила, по которым нужно делать это упражнение.

  • Во-первых, базовая стойка — ноги должны быть на ширине плеч.

Если человек будет приседать со сдвинутыми ногами, то просто потеряет равновесие и таким образом будет нарушаться геометрия. Такое может быть со стороны таза со стороны коленного сустава и со стороны голеностопного сустава.

Носки должны быть немножко направлены вовнутрь, то есть — пятки на уровне плеч, а носки должны быть немножко направлены вовнутрь, это дает устойчивость. Поскольку мы даем упражнение, человек должен находиться в устойчивом положении.

  • Второй момент, обязательно таз должен уходить назад, он ни в коем случае не должен выходить вперед.

И во время выполнения этого упражнения — приседание с весом или без веса — это неважно, всегда нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Это — основные моменты, которые помогают нам избежать травмирования.

Если мы, допустим, сомкнули ноги, приседаем с сомкнутыми стопами, то нарушается равновесие. И если мы отрываем пятки в момент приседания, таким образом человек опять теряет равновесие и может получить травму.

— Есть ли какие-то ограничения по возрасту и по каким-то заболеваниям? Когда человеку нельзя давать эту нагрузку, заниматься такими упражнениями?

— Это — вполне нормальное и естественное упражнение для человека в любом возрасте. По возрасту ограничений никаких нет, только бы человек мог нормально стоять, бегать, передвигаться.

Приседания. Боль в колене

Когда совсем нельзя

Ограничения по заболеваниям имеются. Существуют различные заболевания суставов, они делятся на острые и на хронические.

Соответственно, в остром периоде, когда есть острая боль, острое воспаление, ни в коем случае упражнения делать нельзя. Тогда мы не просто ограничиваем все физические нагрузки, а абсолютно их исключаем. Это касается и приседаний.

Лечение с нагрузкой

А если заболевание суставов — хроническое, например, остеохондроз или артроз, который находится вне обострения, то есть — в стадии ремиссии, такие упражнения делать можно и нужно. Это — самое главное.

Все способы лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и суставов подразумевают дозированную физическую нагрузку, то есть — лечебную физкультуру под руководством специалиста, который имеет специальную подготовку.

Он подбирает комплекс упражнений, которые являются лечебным фактором для наших суставов.

Движение — жизнь

Ведь, если человек не двигается или двигается совсем мало, то нарушается кровообращение всего организма, в том числе его отдельных суставов. Естественно, это приводит к ухудшению здоровья и постепенно может привести к разрушению суставов.

Если человек двигается равномерно, занимается спортом, или регулярно дает организму другие физические нагрузки, то суставы у таких людей служат достаточно долго, до самой старости эти люди не испытывают особо никаких проблем.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

О пользе приседаний: 7 причин включить это упражнение в ежедневные тренировки

Про конкретную пользу каждого из этих упражнений можно говорить долго, поэтому сегодня мы остановимся только на одном – на приседании. Так что Joinfo.com сейчас расскажет вам, что конкретно улучшается в организме в процессе деланья этого упражнения.

Выделение гормонов

Регулярные физические упражнения продуцируют выработку двух основных гормонов – соматотропного, отвечающего за стимуляцию роста, особенно – мышечной ткани, и тестостерона, который хоть и в меньшей степени, но тоже положительно влияет на состояние организма. Особенно мужского.

Укрепление мышц корпуса

 

Да. Если всё делать правильно, то нагружаются не только бёдра и ягодицы. Нижняя часть спины и нижний пресс тоже активно принимают участие в этом процессе. А это, в том числе, помогает быстрее согнать живот.

Гибкость

При приседании задействуются не только колени, но и тазобедренный сустав. А укрепление его связок положительно влияет на очень многое – как минимум, позволяет избавить от боли в пояснице. Да и укрепить связки нижней части позвоночника – тоже весьма полезно для здоровья. Особенно для противостояния образованию грыж межпозвоночных дисков.

Циркуляция крови

Любая активная физическая нагрузка заставляет кровь быстрее бежать по сосудам. Быстрее бежать и более эффективно выводить из организма то, что должно быть выведено. И речь не о каких-то там мифических шлаках, а о конкретных продуктах метаболизма.

Состояние коленей

 

Вопреки распространённом заблуждению, приседания не наносят коленям вреда. Если всё делать правильно, конечно. Но ведь именно в этом и заключается задача любой физкультуры – научиться делать упражнения правильно. И в случае с приседаниями, нужно помнить следующее:

  • Спина должна быть ровной
  • Приседать при недавних травмах коленей не рекомендуется – нужно чтобы прошел определённый восстановительный период, да и потом повышать нагрузку только постепенно.
  • Толчок должен осуществляться пяткой, корпус не должен отклоняться вперёд.
  • Не рекомендуется сразу же начинать приседания с большим весом – сначала освойтесь с малым.

Скорость и высота прыжка

 

Укрепление мышц бедра и связок напрямую влияет на эффективность прыжков и скорость бега. Серьёзно, если во время бега активнее задействовать бёдра, то эффект будет куда лучше, чем от простого увеличения ширины шага. Можете сами посмотреть соревнования легкоатлетов – насколько интенсивно они используют именно работу бёдер.

Равновесие

Укрепление мышц и сухожилий на ногах помогает лучше удерживать равновесие. И если в молодости это не так уж и важно, кроме как при ходьбе во время гололёда, то в старости любое падение чревато крайне неприятными последствиями. Ведь сохранить прочность костей намного сложнее, чем тонус мышц и гибкость сухожилий.

Команда Joinfo.com и журналист Артём Костин напоминают вам, что регулярные физические упражнения – залог не только отличной физической формы, но и здоровья организма в целом. Особенно если их сочетать с правильным питанием.

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

  • Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
  • Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
  • Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
  • Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
  • Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
  • Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
  • Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
  • Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

 

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

 

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме

Показать еще

польза и программа — Здоровье — образ жизни!

Приседания: Польза и вред, программа приседаний

Приседания – норма жизни!

Без приседания невозможна жизнь! Людям приходиться сто раз на день вставать со стула и присаживаться на него.

Огороднику необходимо часто приседать, чтобы вырвать траву, посадить растение.

Да и просто завязать шнурки, обуться-разуться, что-либо поднять с земли невозможно без приседаний. Они являются неотъемлемой частью нашей жизни.

Человеку нужно всегда быть в хорошей форме, чтобы выполнить это простое упражнение. Но простым приседание будет только для того, кто к нему готов.

В чём заключается цель человека, ведущего здоровый образ жизни? Прежде всего в том, чтобы его тело было готово выполнять простые каждодневные нагрузки без риска травм и нанесения вреда здоровью.

Обойтись в повседневной жизни без приседаний мы не можем. Значит выход один – укреплять связки, суставы и мускулатуру. Пожалуй этим и займёмся.

В этой статье:
  • Польза приседаний.
  • Правильность выполнения упражнения.
  • Программа домашней тренировки.
  • Что выбрать: Приседания с весом собственного тела, со штангой, или с помощью тренажёра?

Польза приседаний

Приседания – это очень полезное упражнение, которое позволяет укрепить нижнюю половину тела. Несмотря на кажущуюся простоту, они в значительной мере развивают наше тело.

Приседания: польза
  • Укрепляют мускулатуру ног.
  • Улучшают кровоток в нижней части тела.
  • Укрепляют поясничный отдел спины.
  • Делают крепче суставы.
  • Уплотняют связки.
  • Улучшают координацию.
  • Делают тело выносливее и сильнее.
  • Стимулируют работу сердца.

Теперь о каждом пункте по порядку.

Укрепляют мускулатуру

Во время приседания работают все мышцы ног. При опускании, в большей мере работает передняя часть бедра, а при подъёме – задняя. В движении участвуют ягодичные мышцы, мускулатура голени и стопы.

Не будем перечислять все два десятка мышц. Достаточно понять, что благодаря приседаниям все они слаженно работают, растут и становятся сильнее.

Улучшают кровоток в нижней части тела

В ногах гармонично переплетаются одни из самых сильных и крупных мышц тела. Во время движения к ним направляется огромный объём крови. Он обеспечивает их работу и обменные процессы, которые в них происходят.

Нередко в упражнениях для улучшения кровообращения в области малого таза присутствуют приседания. Например, комплекс профилактики застойных явлений предстательной железы, содержит их в обязательном порядке. Так что польза приседаний для мужчин очевидна.

Приседания укрепляют поясничный отдел спины

Если во время приседаний держать спину прямо, то можно ощутить как работают мышцы поясничного отдела. Не думайте, что приседаниями можно хорошо прокачать спину. Ведь во время приседания поясница работает не очень интенсивно.

Подъём тяжестей правильно совершать присев и держа спину ровно. Тем самым снижается нагрузка на спину и переносится на ноги.

Однако во время приседания поясничные мышцы в некоторой степени напрягаются для того, чтобы держать спину прямо. Поэтому приседание помогает поддерживать поясницу в хорошей форме и значительно снижает риск травм в повседневной жизни.

Делают крепче суставы

В приседаниях участвуют три сустава – голеностопный, коленный и тазобедренный. Если грамотно добавлять нагрузку усложняя упражнение постепенно, то можно укрепить их.

Суставы адаптируются к нагрузке значительно медленнее мышц. Поэтому для их развития требуется длительное время.

Больше о том сколько времени адаптируются суставы к новой нагрузке и как тренироваться, чтобы не навредить им написано: Правила тренировки: дома и в спортзале.

Присед уплотняет связки

Сухожилия – следующая по плотности ткань после кости. Чтобы связки стали эластичней и сильнее, тоже требуется время.

В целом, сила человеческого тела в большей степени зависит от прочности связок и суставов, чем от размера мышц. Приседания помогут сделать тело по-настоящему сильным и мощным.

Приседание улучшает координацию

Чтобы выполнить приседание, наш мозг задействует огромное количество мышц. Они обеспечивают не только опускание и поднятие тела, но и его баланс.

Например, в нижнем положении нужно балансировать, чтобы не упасть назад. При выполнении упражнения на одной ноге важно держать баланс всё время. Тренировка приседаний поможет улучшить координацию.

Выносливость и сила

Здесь всё зависит от того, как вы тренируетесь – на силу или на выдержку.

Но даже силовые тренировки добавят вам немного выносливости. Поэтому приседая вы всё равно повышаете оба эти показателя.

Стимулируют работу сердца

Как упоминалось выше, в нижней части тела находятся самые большие и сильные мышцы, поэтому большой поток крови устремляется к ним во время работы. И это легко проверить.

Попробуйте сделать 20-30 отжиманий от пола, а через время 20-30 раз присесть. Так вы обнаружите, что после приседаний сердце бьётся сильнее.

Приседания отлично тренируют сердечно-сосудистую систему. Конечно, если не брать в расчёт бег, плавание и прочие виды активности. 

Техника приседаний

Полезно упражнение или нет? Эффективно ли оно? Ответы на эти вопросы часто зависят от техники выполнения. Для идеального результата нужна совершенная техника. Какая техника приседаний выполнения необходима?

Чтобы делать правильные приседания, достаточно придерживаться 6 правил:

  1. Не отрывать пятки от пола.
  2. Приседать полностью (делать глубокие приседания).
  3. Ноги разгибать до конца.
  4. Делать упражнение в среднем темпе.
  5. Напрягать все мышцы нижней части тела.
  6. Держать спину ровно, не наклонять корпус вперёд.

Если не можете присесть без отрывания пятки от пола, то делайте растяжку. Совершайте полную амплитуду движения. Не расслабляйтесь при опускании, контролируйте плавность движения усилием мышц.

Пусть на подъём и опускание уходит по 2-3 секунды, тогда не будет инерционного импульса. Напрягайте стопу и пальцы, контролируйте баланс. Держите спину ровно. Девушка на фото вверху подаёт корпус вперёд, но на самом деле не стоит этого делать.

Выполняя приседания с идеальной техникой, вы извлечёте максимум пользы. Но и это не всё, так как должна быть программа развития, или тренировки.

Программа приседаний

Данная программа включает в себя приседания с собственным весом. Она подходит для тренировок в домашних условиях. Начнём с классических приседаний и закончим тем, как выполнять приседания на 1 ноге.

Приседания на одной ноге – хорошая цель. Это отличный способ укрепить связки, мышцы, кости и суставы.

И самое главное – эта цель вполне реальна для каждого. Однако, придётся попотеть!

Ножные мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и развиваются. Они могут быстро развить силу и выносливость, но при условии последовательности. А последовательность – это и есть программа.

1) Классические приседания

Обычные приседания не должны вызывать трудностей у здорового, даже нетренированного человека.

Начало: 1 подход 10 раз;
Цель: 2 подхода по 25 раз;

Если имеется лишний вес, то обязательно надо искать более простые варианты приседаний. Большой избыточный вес и слабые суставы и связки могут привести к травмам. Поэтому в данном случае, поработайте вначале со снижением веса, а лишь потом переходите к обычным приседаниям.

Остальным необходимо выполнять приседания с идеальной техникой, описанной выше. Ноги на ширине плеч. Пятки на полу, приседаем в среднем темпе, корпус держим ровно.

Начинаем с одного подхода 10 раз, и добавляя по 1-2 повторения в неделю, двигаемся дальше.

2) Узкие приседания

Если цель научиться приседать на одной, то следует переходить именно к этому варианту упражнения. Нагрузка немного смещается и мышцы учатся контролировать баланс тела.

Начало: 1 подход 10 раз;
Цель: 2 по 25;

Выполнение такое точно, как и в обычных приседаниях. Разница только в постановке стоп – их ставим вместе. Проблем с этим упражнением быть не должно.

3) Приседания на одной с поддержкой

Теперь пора пробовать присесть на одной с поддержкой. Конечно, идеальный вариант – это держаться за шведскую стенку, но при её отсутствии выход найти можно.

Начало: 1 подход по 5 раз на каждой ноге;
Цель: 2 по 10 раз на каждой;

Итак, становимся к шведской стенке стороной, противоположной рабочей ноге. То же самое можно делать возле стола или другого устойчивого предмета высотой примерно по пояс.

Рукой немного помогаем держать баланс и опускаемся вниз. При подъёме вверх помогаем вытянуть тело с нижней точки.

По мере укрепления мышц старайтесь меньше работать рукой. После выполнения приседаний на левой, поворачиваемся другой стороной и проделываем всё снова на правой, или наоборот.

4) Неполные приседания на одной

Теперь подошло время осваивать приседания на одной без поддержки. Трудность не только в силе, но и в удержании равновесия. Поэтому начинаем выполнять приседания на одной до половины амплитуды всего движения.

Начало: 1 подход по 5 раз на каждой ноге;
Цель: 2 по 25 на каждой;

Свободную ногу лучше всего выпрямлять вперёд. Так хорошо прокачиваются передние мышцы бедра.

5) Приседания на одной ноге

Одну ногу выпрямляем и поднимаем вперёд. На другой приседаем полностью и встаём. Техника выполнения идеальна. Так как показано на фотографии вначале этого подзаголовка и в видео ниже.

Начало: 1 подход по 5 раз на каждой ноге;
Цель: 2 по 30 на каждой;

С помощью пяти шагов описанных выше, можно достаточно быстро научиться приседать на одной ноге.

Это упражнение поможет укрепить мышцы, связки, суставы и кости настолько, что сможет снизить вероятность травм на 90%. Для выполнения не нужно никакого оборудования, а результат впечатляет.

В этой статье описана тренировка приседаний с весом своего тела. Поэтому остаётся лишь один вопрос: Почему бы не приседать со штангой или не заниматься на тренажёре?

Приседания со своим весом. Почему?

Несколько слов от автора (Кто такой автор, читайте здесь: Секреты здоровья от автора!):

Я не против тренировок со штангой, но только за разумный вес. Когда люди приседают с весом 200-300 и выше килограмм, то их суставы претерпевают колоссальную нагрузку. Тело не рассчитано на это. Зачем ставить рекорды ценой своего здоровья и качества жизни?

Приседайте со штангой, пожалуйста, но пусть эта нагрузка будет адекватной.

Преимущество тренировок с весом тела заключается в том, что на максимуме своих возможностей вы не работаете на износ, даже приседая на одной ноге. Вы не вредите здоровью, а укрепляете его.

А что сказать, о тренажёрах? Посмотрите на фото ниже. Девушка на тренажёре качает мышцы, участвующие в приседаниях.

Зелёной линией на фото я обозначил угол наклона её тела, при выполнении упражнения. Посмотрите! Вы так приседаете? Может быть, если вам за 80.

Нет я не хочу критиковать этот метод тренировки. Просто показываю, преимущество тренировок своим весом и нормальные естественные движения и положение тела. Что может быть естественней, чем приседания с весом собственного тела?

Статьи по теме:

Итог

Приседания – естественные движения, совершаемые человеком каждый день на всей протяжении жизни. А значит, это движение заслуживает нашего внимания, а мышцы, связки и суставы, участвующие в нём, достойны укрепления.

Для этого достаточно просто приседать, но делать это грамотно, правильно и с идеальной техникой.

Вся нужная вам информация изложена в этой статье. Если хотите узнать больше прочитайте статью в спортивной энциклопедии: Приседания — программа тренировок дома.

Лично я тренировался по этой программе Пола Уэйда. Но в данной статье, основываясь на своём тренировочном опыте, решил её упростить.

Так что тренируйтесь. Любите занятия со штангой или тренажёры? Вперёд, тренируйтесь, но только с умом! Не сидите дома! Укрепляйте мышцы ног. Приседайте и будьте здоровы!

 

Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела

Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.

Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.

Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.

Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.

Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.

Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой

При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.

В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:

  • квадрицепсов;
  • камбаловидных;
  • портняжных;
  • икроножных;
  • длинных и коротких малоберцовых;
  • передних большеберцовых;
  • бицепсы бедер;
  • и другие более мелкие.

Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:

  • все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
  • брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
  • наружная косая мышца живота;
  • выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
  • другие мелкие.

Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.  

Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.

Внешние изменения тела

Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:

  • стройные ноги;
  • ровная осанка;
  • упругая попа;
  • четко очерченный корпус.

При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее. 

Влияние приседаний с весами на здоровье

Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.

Приседая правильно, вы:

  1. Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
  2. Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
  3. Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму. 
  4. Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
  5. Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.   

Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.

Боль и травмы при приседании со штангой

Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.

Два допустимых варианта боли

  1. При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
  2. Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.

 Два не допустимых варианта боли

  1. Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
  2. Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.
Как предупредить травмирование

Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:

  • разогреваться перед работой со штангой;
  • выполнять приседания правильно;
  • выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
  • не спешить с увеличением веса штанги.

Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.

Нюансы работы со штангой

Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.

Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.

Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.

Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.

После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.

Первый этап – подход к снаряду

  1. Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
  2. Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
  3. От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
  4. Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.

Второй этап – приседание со штангой

  1. Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
  2. Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
  3. Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.  

Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.

Программа приседаний со штангой

Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.

Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.

Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:

  1. Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
  2. Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
  3. Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.

Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.

Преимущества приседаний и почему вы должны начать их делать прямо сейчас

Приседания. Это, вероятно, самое важное функциональное силовое упражнение, которое вы можете выполнять. Подумайте об этом — мышцы, которые вы используете, чтобы приседать, — это те же мышцы, которые вы используете, чтобы садиться и вставать обратно, несколько раз в день.

Хотя само упражнение приседания довольно простое, польза от приседаний многочисленна и разнообразна. Давайте убедимся, что вы умеете правильно приседать, а затем мы рассмотрим преимущества приседаний.Когда мы закончим, вы обязательно сможете добавить приседания в свой распорядок тренировок, начиная с сегодняшнего дня.

Как правильно приседать?

Базовое приседание, также известное как воздушное приседание, несложно. Фитнес-профессионал Бобби Максимус разбивает это на три простых шага:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите горделивую грудь и прямое тело.

  2. Сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока не достигнете параллельной глубины.

  3. Вытолкните бедра вперед и встаньте.

Мы рекомендуем посмотреть демонстрацию Бобби «Как выполнять воздушные приседания», чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику.

Теперь, когда вы знаете, как приседать, есть несколько причин, по которым вы захотите это сделать. Вот почему упражнения на приседания так важны.

Преимущества приседаний

Сила нижней части тела.

Не нужно быть гением, чтобы понять это — просто попробуйте несколько приседаний, и вы почувствуете, как они прорабатывают почти каждую мышцу нижней части тела.А поскольку приседания — это функциональное движение без использования тренажера, имитирующее переход из положения стоя в положение сидя и обратно, вы будете работать с обеими сторонами тела одинаково и улучшите общую устойчивость.

Прочность корпуса и верхней части тела.

Ваши ноги и ягодицы — не единственные мышцы, которые работают, когда вы приседаете. Чтобы сохранять правильную форму, мышцы кора и спины должны работать, помогая держать грудь вверх, спину прямо, а плечи назад и вниз.

Повышенная гибкость.

Если вы новичок в приседаниях, вам может быть трудно сначала полностью перейти к параллельному. Но по мере практики — и даже когда вы выполняете несколько подходов на одной тренировке — вы, вероятно, заметите, что ваши бедра открываются немного больше. Приседания помогают улучшить диапазон движений бедер, что имеет решающее значение как для занятий спортом, так и для повседневной деятельности.

Быстрое сжигание калорий.

Приседания — отличные и эффективные сжигатели калорий.Это простая фитнес-логика: приседания помогают наращивать мышцы, а мышцы, в свою очередь, сжигают калории быстрее, чем жир.

Счастливые, здоровые суставы.

Приседания прорабатывают три сустава нижней части тела: бедра, колени и лодыжки. Чем больше вы тренируете эти суставы, тем сильнее они будут и с большей опорой, что даст вам больше шансов остаться в спортивной игре надолго.

Лучшая прочность костей.

Любое упражнение с отягощением способствует наращиванию и поддержанию плотности костей, и приседания не исключение.Возьмите за привычку выполнять приседания в молодом возрасте и продолжайте их с возрастом, чтобы развить крепкие мышцы и кости.

Повышенная мощность.

Регулярные приседания укрепят вашу нижнюю часть тела, что, в свою очередь, улучшит вашу способность прыгать и ускоряться. Если скорость и прыжки важны в вашем виде спорта — подумайте о футболе, теннисе, легкой атлетике, баскетболе и многом другом — приседания должны быть частью вашего режима тренировок.

Сниженный риск травм.

Прочная физическая база помогает избежать травм. Приседания помогают развить важные стабилизирующие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем сильнее и устойчивее ваше тело, тем лучше вы сможете справляться с предъявляемыми к нему требованиями как на корте, так и за его пределами.

Повышение уровня тестостерона.

Известно, что тренировки с отягощениями помогают естественным образом повысить уровень тестостерона. Тестостерон у мужчин влияет на все, от мышечной массы до либидо. Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона здоровым способом, попробуйте приседания с дополнительным весом.

Улучшение повседневной деятельности.

Сидеть, стоять, поднимать ребенка или брать продукты — так много повседневных занятий включают те же движения, что и приседания. Чем больше вы сосредотачиваетесь на приседаниях в рамках своей тренировки, тем сильнее вы будете — и тем меньше рискуете получить травму — в повседневной жизни.

Универсальность и удобство.

Вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно — дома, в тренажерном зале, на пляже, в офисе, в аэропорту или даже на лодке.Приседания — не только одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, но и одно из самых универсальных. И если вы думаете, что приседания — это скучно, подумайте еще раз. Существуют бесконечные вариации базового приседания, а также множество различных способов прибавить вес и повысить уровень сложности, если вы достигнете тренировочного плато.

Теперь, когда вы освоили базовые приседания и понимаете, почему приседания необходимы для наращивания мышц, пора приступить к работе. И, к счастью, где бы вы ни были, вы всегда можете присесть на корточки!

5 основных советов для вас NTK

Приседания каждый день без веса.Легко, правда?

Я занимаюсь силовыми тренировками около 7 лет, и, наверное, приседания — это то, что я делал больше всего. Перед блокировкой у меня было неплохое количество упражнений со штангой, и когда домашние тренировки стали моей новой МО, сеты приседаний с большим количеством повторений с 8-килограммовыми гантелями стали регулярными.

Пока я не заразился Covid-19, то есть в начале декабря. К счастью, я выздоровел без медицинской помощи, и у меня действительно не было никаких симптомов, кроме небольшой усталости. По совету экспертов, с которыми я имел удовольствие поговорить для статьи о том, как заниматься спортом после Covid-19, я дал себе около месяца полного отдыха и вернулся к прогулкам, пилатесу и йоге.

«Измените это как подготовку к возвращению к занятиям спортом», — посоветовала мне доктор Ребекка Робинсон, консультант по спортивной медицине и лечебной физкультуре Центра здоровья и деятельности человека (CHHP), и я приняла это близко к сердцу.

Когда моя сила упала с героя до (почти) нуля за несколько недель, которые я потратил на восстановление, я знал, что это идеальное время, чтобы вернуться к основам повседневных тренировок с отягощениями. И у вас нет ничего более фундаментального, чем приседания, не так ли? Давайте подробнее рассмотрим этот PT.

Почему физкультурники так любят приседания?

«Приседания — такое популярное силовое упражнение, поскольку в нем задействованы несколько мышц и суставов, которые работают вместе, чтобы это произошло», — говорит личный тренер (и мой новый духовный гид по приседаниям) Сэм Макгоуэн. «Есть только несколько [составных] движений, которые имеют такой эффект».

Набор виниловых штанг и гантелей Opti — 50 кг

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 14 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

24,29 фунтов стерлингов

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

Женское здоровье argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

25,99 фунтов стерлингов

Каковы преимущества регулярных приседаний?

С чего начать? Сэм говорит мне, что повышение работоспособности, снижение риска травм и серьезный прирост силы — это лишь верхушка айсберга.

«Использование как верхних, так и нижних и основных мышц во время приседаний поможет вам не только в повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице, подъем, сгибание или ношение, но это также поможет нам в нашей физической работоспособности».

Обожаю это для меня. Когда я вернулся к медленным и устойчивым силовым тренировкам, я решил делать 3 подхода по 10 повторений приседаний каждый день в течение 2 недель. 420 приседаний, а? Не на что чихать.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 вещей, которые я узнал, выполняя приседания каждый день

1. DOM не являются большим показателем успеха


В день 1 я без особых проблем выполнил 3 подхода приседаний с собственным весом, несмотря на то, что у меня был перерыв в несколько недель. Но на следующее утро … Вау. Мои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — в частности, квадрицепсы — это чувствовали.

Значит, я хорошо сделал?

Не совсем, — говорит Сэм.«Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, поэтому, если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы сжигают больше, чем ягодицы, это не обязательно означает, что вы не работаете с задними мышцами».

Отсроченная мышечная болезненность (DOM), хотя иногда это может быть буквально боль в заднице, часто может оставить вас вполне удовлетворенным тренировкой. Но вот в чем загвоздка: рост доменов. Исследования показали, что мышечной болезненности не требуется для роста мышц, и, когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело будет достаточно адаптировано, чтобы справиться с требованиями, которые вы к нему предъявляете.Короче говоря, DOM будет появляться все реже и реже.

Другими словами, вероятно, мои мышцы больше жаловались на недостаточную нагрузку, чем на фактический прирост. И действительно, к 4 или 5 дню моего эксперимента я перестал их получать. Мое тело быстро приспосабливалось.

    2. Я жертвовал техникой ради глубины

    У меня довольно приличная подвижность бедер и колен, а глубина приседаний всегда была предметом гордости (да, я один из ). тех человек).Но когда я говорю об этом Сэму (#humblebrag), она проповедует осторожность.

    «Глубина приседания не так важна, как правильная техника», — говорит она. «Да, вы можете форсировать свою« задницу к траве », и это будет означать, что вы выполняете полный диапазон движений, но также весьма вероятно, что ваша техника вышла за пределы окна. Ваша нижняя часть спины могла быть округлой, а бедра поджаты ».

    Я снимаю несколько быстрых видеороликов о себе в движении, чтобы проверить — ох, как я скучаю по зеркалам в спортзале — и она, конечно, права.Моя поясница так выгнута, что это похоже на рампу для скейтбординга.

    Сэм посоветовал мне поработать, чтобы спина оставалась прямой, даже если я не добьюсь большой глубины.

    «Качество превыше всего — если для этого нужно быть немного выше, но сохранять нейтральный позвоночник, меня это более чем устраивает», — говорит она.

    До (L) После (R)

    3. Различия важны

    Выполнение одних и тех же старых приседаний каждый день стало устаревшим примерно к 4-му дню, поэтому я попытался переключиться на различные варианты приседаний, такие как приседания сумо, узкие приседания. и раздельные приседания.

    Сэм более чем на борту с моим небольшим переключением. «Существует так много разновидностей приседаний, что это безумие, но все они имеют свои преимущества».

    Узкие приседания, например, немного больше нацелены на квадрицепсы, а приседания сумо (более широкая стойка, ступни развернуты под углом 45 градусов) смещают акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

    Сплит-приседания, выполняемые с большим шагом назад и удерживанием задней пятки в приподнятом положении или задней ступни, — это явный фаворит Сэма.«Не путать с более динамичным кузеном, выпады и сплит-приседания являются обязательными в любом силовом плане», — говорит она.

    ‘Сплит-приседания сильно недооцениваются с его многочисленными преимуществами, включая улучшение силы, баланса и подвижности. Это позволяет нам укреплять каждую ногу индивидуально, что жизненно важно для увеличения общей силы и уменьшения любых разрывов дисбаланса между ними ».

    Верно, тогда еще.

    4. Приседания могут многому научить вас о вашем теле

    Примерно в середине моего Большого эксперимента с приседаниями я встретился с тренером TenClinical и специалистом по биокинетике Наташей Квинтал для обследования после заражения Covid.Я был там, чтобы проверить работу сердца и легких (оба в полном порядке, если вам интересно), но Наташа также сняла на видео, как я выполняю приседания с разных углов.

    По ее словам, они являются важной частью ее клинической оценки, позволяя ей проверить наличие физических дисбалансов и слабостей в организме. После использования специального программного обеспечения для анализа клипов она поняла несколько вещей.

    Во-первых, у меня разрушился свод правой стопы. Это не так плохо, как кажется, но «Это может вызвать нагрузку на ваши колени, так как это будет естественным образом вращать их внутри», — говорит она.«Вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы разводить колени в стороны при выполнении приседаний».

    Еще она подняла ту заднюю арку, о которой меня предупреждал Сэм. «Это может вызвать повышенную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы решите добавить сопротивление или вес в приседаниях, и может привести к травме», — объясняет Наташа. Ура, но это подводит меня к следующему пункту.

    5. Сила корпуса — ключ к хорошему приседанию

    Независимо от того, насколько сильно я сосредотачиваюсь на том, чтобы управлять своим сводом спины, я все еще борюсь за то, чтобы правильно сесть примерно к 10-му дню — и, как и предсказывала Наташа, моя нижняя часть спины болит в результате.По ее словам, лучший способ исправить это — укрепить свои основные силы.

    Я возвращаюсь к своему наставнику-призраку Сэму за дополнительными советами. Естественно, скручивания его не режут. Формирование силы кора означает упражнения, которые задействуют ваше глубокое ядро ​​или поперечные мышцы живота, а не более поверхностный центральный слой, прямую мышцу живота (ваши мышцы из шести кубиков). Она рекомендует добавлять мертвых жуков в обычную ротацию — 3 подхода по 12 (по 6 с каждой стороны).

    Очевидно, что моих двух недель недостаточно, чтобы увидеть значительный прогресс в этом направлении, но я считаю, что включение мертвых ошибок действительно помогает в установлении связи между мозгом и мускулами, позволяя мне немного лучше задействовать ядро, когда я приседаю.И знаешь, что? К 14-му дню эта задняя дуга выглядит меньше скейтборда. Думаю, прогресс.

    Предупреждение: вам не нужно делать приседания каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами, — говорит Сэм. На самом деле лучше всего давать мышцам время отдохнуть между тренировками для ног, включающими приседания. Как правило, делайте перерыв между тренировками с тяжелыми приседаниями или тренируйте другие группы мышц, такие как верхняя часть тела или кора.


    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

    Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Ознакомьтесь с нашими 11 преимуществами приседаний

    Ладно, дамы, нам всем нужны красивые ноги и идеальная попа, и я думаю, мы все знаем секрет: приседания.Их иногда не зря называют матерью всех упражнений. Хотя приседания часто рассматриваются как упражнение для ног и ягодиц, на самом деле вы можете увидеть и почувствовать преимущества приседаний по всему телу. И почему именно приседания полезны для вас?

    Вот 11 преимуществ приседаний для здоровья:

    1. Приседания укрепляют мышцы кора

    Если вы выполняете их правильно, приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота. Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные упражнения на скручивание.Так что, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

    2. Приседания укрепляют колени и суставы

    Приседания помогают сохранить колени, улучшая гибкость и предотвращая травмы. Сгибание и растяжение коленей укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови течь вокруг суставов, что поможет сохранить их гибкость и силу.

    3. Приседания можно выполнять в разных вариантах.

    От приседаний с пистолетом до приседаний на одной ноге, приседания имеют бесконечный список вариаций на выбор.Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, и вы также можете добавить в свой распорядок тренировок свободные веса или гири.

    4. Приседания дешевы

    Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы. Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями — все это требует минимального оборудования.

    5. Приседания можно делать где угодно и без какого-либо оборудования

    Вы можете выполнять приседания дома, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале. Приседания — идеальное упражнение для любого места.

    6. Приседания увеличивают силу

    Приседания — поистине универсальное упражнение! При правильном выполнении приседания повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. На скорость бега влияет способность прикладывать большее усилие к земле, и самый быстрый способ улучшить это — увеличить силу нижней части тела. Поэтому делайте приседания!

    7. Приседания наращивают мышечную массу

    Приседания интенсивны, так как они создают анаболическую среду и заставляют организм выделять гормоны, которые жизненно важны для роста мышечной ткани.Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом. Чтобы поддержать вас еще больше, попробуйте один из наших лучших протеиновых продуктов для женщин!

    8. Приседания сжигают жир

    Следующий пункт в нашем списке преимуществ приседаний довольно прост. Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания не только тонизируют мышцы, но и помогают похудеть. Таким образом, приседания — очень эффективный способ сжигать больше калорий во время отдыха. Если хотите похудеть, делайте приседания.

    9. Приседания уменьшают целлюлит

    Растяжение мышц, возникающее при выполнении приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода попадает во все жизненно важные органы и мышцы по всему телу. Приседания улучшают кровообращение, так что вы меньше беспокоитесь о целлюлите!

    10. Приседания улучшают осанку

    Приседания — отличный способ улучшить баланс и осанку.Баланс, который вам необходим для их выполнения, поможет вам сидеть, стоять, ходить прямо и прямо, и при этом укрепит мышцы спины.

    11. Приседания поднимают ягодицы

    И последнее, но не менее важное: преимущества приседаний были бы неполными, если бы мы не включили в наш список подтяжку ягодиц. Приседания могут мгновенно укрепить ваши ягодицы, без лишних упражнений на спину. Так что если хочешь гордиться добычей, присаживайся на корточки!

    Существует почти бесконечный список преимуществ приседаний, и это лишь некоторые из них.Включите его в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты. Вы можете найти больше идей о том, как комбинировать это базовое приседание с другими упражнениями, в нашей 10-минутной программе утренней тренировки и в нашем полном руководстве Booty Guide.

    Конечно, всегда важно выполнять каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм во время тренировки. Вот почему мы включили краткое введение в правильную форму при работе с приседаниями!

    Как правильно выполнять приседания:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
    • Начните опускать тело назад как можно дальше, отводя бедра назад, сгибая колени и перенося вес тела на пятки.
    • Когда вы опускаетесь в приседе, ваши руки начнут подниматься вперед для равновесия.
    • Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.
    • Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена. Иди как можно глубже!
    • Сделайте паузу, затем поднимитесь контролируемым движением в исходное положение.

    Повторить 10-12 раз.

    Это то, что приседания делают с вашим телом, согласно Science

    В среднем типичный взрослый американец проводит около шести с половиной часов каждый день сидя. Очевидно, это нехорошо. По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ жизни удваивает риск развития сердечных заболеваний. Более того, больше бездельничать и меньше заниматься спортом — это, пожалуй, самый короткий и верный путь к увеличению веса, преодолению боли в спине и плечах и, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, плохому психическому здоровью, которое может перерасти в депрессию.

    Но если есть прекрасное противоядие от упражнений для сидения, то можно сказать, что это приседание.

    Одно увлекательное исследование прошлого года, проведенное Университетом Южной Калифорнии и опубликованное в Трудах Национальной академии наук, , обнаружило, что племя охотников-собирателей, живущее в Танзании, отдыхает каждый день подолгу (9-10 часов), но практически не проявляют признаков хронических заболеваний, связанных с малоподвижным поведением, которые так распространены на Западе.Что они делают по-другому? Вместо того, чтобы сидеть весь день, члены племени часами сидят на корточках или преклоняют колени.

    Кроме того, исследователи старейших из ныне живущих людей заметили, что у них есть привычка сидеть на полу, что приводит к увеличению числа приседаний с каждым днем. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well + Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер.«Я провел два дня с 103-летней женщиной и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».

    Если вы все еще не уверены в преимуществах ежедневного приседания, читайте дальше, потому что здесь мы объясняем все, что происходит с вашим телом, когда вы делаете приседания обычным делом. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите Секретный трюк с упражнениями для плоского пресса после 40 лет.

    Shutterstock

    Приседания могут заставить вас задуматься о своих ягодицах, но твердый режим приседаний работает больше, чем просто дерриер.Приседания также работают и тонизируют пресс, косые мышцы живота, мышцы, окружающие позвоночник, и поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора). В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Human Kinetics , сообщается, что приседания активируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, в четыре раза больше, чем планка. Эти мышцы также играют большую роль в стоянии, поэтому приседания также могут помочь улучшить осанку. Помимо частей верхней части тела, приседания по существу укрепляют каждую мышцу, необходимую для борьбы с гравитацией. Чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

    Shutterstock

    Положительное влияние упражнений на мозг хорошо задокументировано. Недавние исследования показывают, что всего лишь быстрая получасовая прогулка улучшает приток крови к мозгу и улучшает память у пожилых людей. Интересно, что, по мнению ведущих экспертов, приседания особенно эффективны для предотвращения снижения когнитивных функций.

    Дамиан М. Бейли, доктор философии, профессор физиологии и биохимии отделения нейроваскулярных исследований Университета Южного Уэльса Великобритании и советник Европейского космического агентства недавно выступил в подкасте BBC Radio 4 «Just One Thing».«В эфире он сказал, что приседания необходимы всем, кто обеспокоен здоровьем своего мозга.

    «Приседания периодически заставляют мозг увеличивать и уменьшать кровоток», — пояснил он. «Мы определили, что трех-пяти минутные приседания три раза в неделю даже более эффективны с точки зрения того, как мозг адаптируется и реагирует на это упражнение, чем упражнения в устойчивом состоянии». Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с «Упражнением, которое лучше всего подходит для борьбы с болезнью Альцгеймера».

    Некоторые люди — прирожденные спортсмены, в то время как остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы добиться таких же спортивных результатов. Регулярные приседания могут не превратить вас в Майкла Джордана, но они могут помочь улучшить взрывную силу, скорость и общие спортивные результаты. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что приседания с прыжком в течение всего восьми недель помогли группе спортсменов улучшить время спринта, взрывную силу и другие «спортивные задачи».«

    Shutterstock

    Мы установили, что приседания полезны для ряда групп мышц, но как насчет ваших костей? Конечно, приседания также могут помочь укрепить кости и повысить их плотность, особенно в пожилом возрасте.

    В одном исследовательском проекте группа женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом, в течение 12 недель приседала. К концу режима плотность костей в их шее и позвоночнике увеличилась на 2,9% и 4,9% соответственно.

    «Люди могут быть физически активными, и во многих случаях люди знают, что им необходимо заниматься спортом, чтобы предотвратить ожирение, сердечные заболевания или диабет», — говорит Памела Хинтон, доктор философии.D., доцент кафедры физиологии питания и физических упражнений Университета Миссури-Колумбия. «Однако вам также действительно необходимо выполнять специальные упражнения, чтобы защитить здоровье ваших костей». Доктор Хинтон является соавтором другого исследования, в котором сделан вывод о том, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как приседания, способствуют формированию костей у мужчин.

    И чтобы узнать, как правильно выполнять приседания, просто обратитесь к «Секретному трюку, который делает каждое упражнение лучше», — говорит ведущий тренер.

    Когда доходит до ума, приседания — это подарок, который не перестает дарить.В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Neuroscience , сообщается, что приседания и упражнения для ног в целом необходимы для правильного функционирования мозга и нервной системы.

    Когда мы думаем о мышцах, мы склонны думать о бицепсах или грудных мышцах, но самые большие мышцы тела находятся в ногах. Итак, упражнения для ног с отягощением посылают в мозг сигналы о создании все новых и новых нервных клеток, которые помогают нам учиться, справляться со стрессом и адаптироваться.

    «Это не случайно, что мы должны быть активными: ходить, бегать, приседать, чтобы сидеть, и задействовать мышцы ног, чтобы поднимать предметы», — говорит соавтор исследования д-р.Раффаэлла Адами из Миланского студенческого университета, Италия. «Неврологическое здоровье — это не улица с односторонним движением, когда мозг говорит мускулам« подниматься »,« ходить »и так далее». А чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, прочтите статью «Одно упражнение при ходьбе, которое может предсказать ваш смертельный риск», — говорится в исследовании.

    Приседания важны в фитнесе

    Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует в первую очередь мышцы бедер, бедер и ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также укрепляет кости, связки и прикрепление сухожилий по всей нижней части тела.Самое замечательное в приседаниях то, что они больше, чем просто способ упражнений, они во многих отношениях являются основой вашей общей силы. Они также имеют основополагающее значение для вашей способности хорошо функционировать в повседневной жизни. Просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму при выполнении приседаний, и прислушивайтесь к своему телу — если вы чувствуете боль, не продолжайте. Вот еще несколько причин, почему приседания так важны в фитнесе:

    • наращивает мускулы всего тела: Приседания на самом деле могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.Очевидно, что приседания помогают наращивать мышцы ног, но они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела. На самом деле, при правильном выполнении приседания настолько интенсивны, что вызывают выброс в вашем теле тестостерона и человеческого гормона роста, которые жизненно важны для роста мышц, а также помогут улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела, помимо твои ноги.
    • Функциональные упражнения упрощают занятия в реальной жизни: Функциональные упражнения — это те упражнения, которые помогают вашему телу выполнять реальные действия, а не просто управлять тренажерами.Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают со времен охотников-собирателей. Выполняя приседания, вы наращиваете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также улучшаете подвижность и равновесие. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно и в реальном мире.
    • Сжигайте больше жира: Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий — это на самом деле набрать больше мышц! На каждый фунт дополнительной мышечной массы ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день.Приседания помогают вашему телу наращивать мышцы, поэтому приседания помогают сжигать жир.
    • Поддержание подвижности и равновесия: Сильные ноги имеют решающее значение для сохранения подвижности по мере взросления, а приседания феноменальны для увеличения силы ног. Они также прорабатывают ваше ядро, стабилизируя мышцы, что поможет вам поддерживать равновесие, а также улучшит связь между вашим мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.
    • Повысьте гибкость: Выполнение приседаний увеличивает гибкость суставов.При приседании задействуются лодыжки, колени, бедра и поясница. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в этих областях, прекратите выполнять упражнения, пока боль не исчезнет.
    • Предотвращение травм: Большинство спортивных травм связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами, связками и соединительными тканями, которые помогают укрепить приседания. Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость и равновесие!
    • Повысьте спортивные результаты: Приседания помогут вам прыгать выше и быстрее бегать.Исследования связывают силу приседания со спортивными способностями. Вот почему это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого профессионального спортсмена.
    • Тонизируйте спину, пресс и все тело: Некоторые упражнения прорабатывают столько же мышц, как приседания, так что это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонизирования и подтяжки спины, пресса и, конечно же, ног. Кроме того, приседания укрепляют ваши мышцы, и эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов и чувствительности к инсулину, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Помогите вывести токсины: Приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы.
    • Поднимите ягодицы: Выполнение приседаний дает ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять ягодицы. Чтобы усилить этот эффект, при возвращении в положение стоя дополнительно напрягите ягодицы.

    Предыдущая статья6 вещей, которые нужно ПРЕКРАТИТЬ делать, чтобы быть здоровымСледующая статьяФактическая польза для здоровья от упражнений

    HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org

    7 преимуществ приседаний для здоровья — доказано наукой (+10 вариантов приседаний, которые вы можете попробовать)

    Приседания часто воспринимаются как упражнение для тех, кто любит нижнюю часть тела, потому что, наблюдая за тем, как кто-то приседает, вы можно увидеть огромное усилие, прилагаемое ногами.

    Многие люди не знают, что приседания воздействуют на огромное количество мышц тела, и многие из них находятся не в ногах. Приседания особенные, потому что они способствуют здоровью и структуре всего вашего тела, а не просто нацелены на определенные группы мышц, как многие формы силовых тренировок.

    Что делает приседания такими особенными?

    Приседания — очень распространенная форма упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это универсальный, простой в выполнении вид упражнений, не требующий дополнительного оборудования для выполнения. Это означает, что вы можете выполнять приседания где угодно и когда угодно, не прибегая к дорогостоящему оборудованию или походу в спортзал.

    Поскольку приседания являются специальными для упражнений с собственным весом, существует ряд причин, по которым приседания разделяют. Они очень эффективны при тренировке основных мышц — набора мышц, которые используются практически во всех аспектах повседневной жизни.

    • Основные мышцы улучшают равновесие и устойчивость; их тренировка может улучшить вашу подвижность и гибкость.

    • Приседания также могут быть очень эффективными при увеличении мышечной массы

    • Приседания тренируют широкий спектр мышц, не создавая дисбаланса или непропорционального улучшения. сила

    Как мне приседать?

    Существует множество различных вариаций приседаний, с помощью которых можно тренировать различные участки тела.Мы подробно расскажем о наиболее популярных вариантах приседаний позже в этой статье, но сейчас вам будет полезно понять, как выполнять базовые приседания, прежде чем вы продолжите читать о том, почему приседания так хороши для вас. .

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваша спина прямая.

    • Напрягите пресс для устойчивости.

    • Опустите туловище, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите движение медленным.

    • Остановитесь, когда ваши ноги будут чуть ниже и параллельны полу.

    • Оставайтесь в этом положении несколько секунд.

    • Теперь надавите на пятки и медленно вернитесь в положение стоя.

    • Повторите упражнение всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.

    • Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

    Это самый простой вариант приседания, который можно выполнять без какого-либо оборудования.

    1. Приседания — отличное упражнение с эстетической пользой

    Давайте посмотрим правде в глаза — многие люди тренируются больше ради эстетической пользы, чем ради пользы для здоровья.Конечно, польза для здоровья — отличный бонус для людей, которые надеются получить отличную добычу, но их основное внимание уделяется тому, как они выглядят, а теперь как они себя чувствуют (физически).

    К счастью для них, приседания — отличное упражнение для улучшения тонус и структуру вашего тела. Они также обладают огромной пользой для здоровья, но что касается упражнений с собственным весом, если вы хотите построить привлекательное телосложение, приседания — ваш лучший выбор.

    Они приводят в тонус ноги так, что невозможно достичь традиционными тренажерами для ног в тренажерном зале или бегом — это не значит, что бег не может дать вам отличных ног или что день ног в тренажерном зале не поможет. дать вам отличные квадроциклы.Однако упражнения с собственным весом приносят особую пользу: поскольку они полностью зависят от веса вашего тела, сложность и, следовательно, предстоящие улучшения будут напрямую связаны с вашим текущим состоянием.

    Приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы икр. Использование веса вашего тела для тренировки этих мышц способствует пропорциональному развитию силы.

    Приседания также поднимают ягодицы, известное как подъем ягодиц.

    Приседания укрепляют и подтягивают мышцы ягодиц, придавая им полную, пышную и подтянутую форму.Вы можете увеличить количество энергии, передаваемой ягодицам, сжимая их, когда возвращаетесь в положение стоя.

    Несмотря на то, что приседания кажутся ориентированными на ноги, они также задействуют мышцы живота и спины. Оба этих набора мышц необходимы для сохранения равновесия во время приседаний, что может показаться не таким уж большим.

    Однако когда вы чувствуете, что весь вес вашего тела опирается на согнутые ноги, становится очевидным, сколько силы вам нужно использовать для поддержания равновесия.Это делает живот подтянутым, сильным и плоским, так что вы можете работать над получением шести упаковок и здоровой, сильной поясницей. Если вы согнете пресс во время приседаний, вы заметите гораздо больше пользы для улучшения состояния живота.

    Заключение: приседания — одно из самых универсальных упражнений, которое может выполнять человек, надеющийся улучшить свои эстетические качества. Они тренируют большое количество групп мышц и эффективны для увеличения мышечной массы и тонизирования тех групп, которые чаще всего связаны с улучшением эстетики — ягодиц, пресса и спины.

    2. Приседания могут улучшить вашу гибкость

    Приседания, возможно, не известны всему миру благодаря своей способности улучшать вашу гибкость, но они, безусловно, хорошо справляются со своей задачей. Приседания также улучшают гибкость во многих областях:

    • Лодыжки сгибаются аналогично позе йоги, направленной на связки в лодыжках. Добавление веса к этому типу растяжки улучшает гибкость этой области, и веса вашего тела, безусловно, достаточно, чтобы почувствовать это растяжение.

    • Ваши подколенные сухожилия не берут на себя основную тяжесть вашего веса во время приседания, но при подъеме назад они определенно чувствуют часть этого. Подколенные сухожилия — очень важные связки, которые часто используются в повседневной деятельности; приседания могут быть простым и эффективным способом их тренировки.

    • Ваши бедра, особенно суставы, получают некоторую выгоду во время приседаний. Они должны быть выровнены во время упражнения, что помогает обеспечить контроль и силу.

    • Приседания — отличное упражнение для растяжки и тренировки нижней части спины, которая частично отвечает за перенос веса вашего тела в любое время, когда вы стоите.Выпрямление спины имеет решающее значение для предотвращения всех видов травм.

    Вы можете создать тренировку с приседаниями для верхней части тела, которая по сути превращает приседания в тренировку для всего тела, не требующую значительного количества оборудования.

    Для этого все, что вам нужно сделать, это добавить немного веса в приседания. Вы можете держать гантели, прикреплять утяжелители на запястья или жилет с утяжелителями и продолжать приседания как обычно.

    Не пытайтесь делать ничего героического, например, сгибать руки с гантелями во время приседаний — это может привести к травме или, по крайней мере, вывести вас из равновесия.

    Если вы планируете использовать веса во время приседаний, вам нужно убедиться, что вы начинаете с очень малых весов. Добавлять в это упражнение больше, чем ваше тело может выдержать, может быть немного рискованным, поэтому важно убедиться, что вы не работаете сверх своих возможностей.

    Заключение: приседания — это очень универсальное упражнение, которое может эффективно улучшить гибкость, которая необходима для огромного количества повседневных занятий. Можно добавить веса, чтобы улучшить приседания и получить ряд преимуществ, которые иначе были бы невидимы.

    3. Приседания могут укрепить мышцы всего тела.

    Приседания, безусловно, помогают укрепить мышцы ног, но они делают гораздо больше, чем вы можете заметить, просто наблюдая, как кто-то их делает. Они прорабатывают больше мышц, чем может показаться, и обеспечивают долгосрочную пользу всей вашей мышечной системе.

    Помимо различных групп мышц, которые используются в приседаниях, приседания создают анаболическую среду в вашем теле, которая идеально подходит для тех, кто хочет иметь эффективный режим тренировок с лучшими преимуществами.

    Также известно, что приседания увеличивают количество тестостерона в организме, что имеет ряд преимуществ для организма человека, надеющегося получить хорошие результаты от своей тренировки, а также гормона роста человека, функция которого довольно самостоятельна. пояснительное от его названия.

    Повышение способности организма вырабатывать эти химические вещества означает, что вы будете продолжать получать пользу от регулярного выполнения приседаний даже после того, как вы фактически выполняли упражнение.Это означает, что приседания не только прорабатывают группы мышц, описанные ранее, они также помогают вашему телу лучше улучшить любые другие группы мышц, над которыми вы работаете во время других упражнений.

    Заключение: приседания не просто тренируют группы мышц, на которые рассчитана тренировка. Комбинированное улучшение ваших мышечных систем создает среду, которая позволяет мышцам развиваться, создавая длительную поддержку вашей способности наращивать и поддерживать сильные мышцы.

    4.Приседания сделают вашу жизнь проще

    Приседания известны как функциональные упражнения. Функциональное упражнение — это упражнение, которое приносит пользу вашему телу и определенным группам мышц или скелетно-мышечным областям, которые часто используются во время общих занятий в течение обычного дня, в отличие от упражнений, целевые группы мышц которых лучше всего использовать для соответствующего тренажера.

    Люди сидели на корточках тысячелетиями; раньше мы использовали ванную комнату до того, как изобрели туалеты.Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, садитесь на стул, выносите мусор или гладите кошку, вы задействуете группу мышц, на которую воздействуют, когда вы делаете приседания. Конечно, некоторые из этих действий могут быть не самыми изнурительными с физической точки зрения, но выполнение любых повторяющихся действий может привести к травмам.

    Приседания, поскольку они наращивают фантастическую силу в ваших ногах, также улучшают вашу выносливость при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и других подвижных действиях. Их способность улучшать силу спины увеличит количество, которое вы сможете унести.Вы также станете более проворными и сможете двигаться более плавно.

    Заключение: Приседания — отличное функциональное упражнение. Это означает, что выполнение приседаний на регулярной основе приведет к улучшению вашей общей способности функционировать, поскольку функциональные упражнения получили свое название от улучшения способности человека функционировать на общем уровне.

    4. Приседания улучшают скорость метаболизма

    Один из лучших способов сжечь больше калорий — на самом деле набрать больше мышц! Фунт наработанной мускулатуры означает, что за день вы сжигаете примерно на 50 калорий больше; Скорость сжигания калорий даже в состоянии покоя значительно улучшается за счет загара увеличения здоровой мышечной массы.Если вы наберете десять фунтов мышц, вы сможете сжечь пятьсот калорий за день намного легче!

    Это также означает, что вы будете намного голоднее, но это не обязательно плохо. Голод означает, что вы можете есть больше еды, но это не значит, что вы должны есть нездоровую пищу. Один из лучших способов достичь оптимального состояния здоровья — это употреблять на больше самых здоровых продуктов на планете, а не употреблять на еду меньше , как, кажется, предполагает большинство традиционных диет.

    Если вы удовлетворяете свою потребность в калориях с помощью пищи, богатой питательными веществами, и продолжаете использовать преимущества улучшенного метаболизма для сжигания старого жира и нездоровой пищи, вы увидите целый ряд дополнительных преимуществ для здоровья, которые не могут обеспечить другие упражнения. в одиночестве.

    Заключение: приседания делают больше, чем просто сумму их частей — они могут помочь вам сжигать калории как часть вашей тренировки, и они улучшают мышечную массу, но, что более важно, улучшенная мышечная масса поможет вам сжигать калории, даже если вы повторно в состоянии покоя.webmd

    5. Приседания помогают поддерживать подвижность и равновесие

    Ваши ноги очень важны для вашей способности оставаться подвижной. По мере того, как вы становитесь старше, ваши кости и мышцы начинают разрушаться; когда ваши ноги начинают изнашиваться, пожилым людям может быть очень трудно поддерживать равновесие и подвижность. Выполнение приседаний на протяжении всей жизни — отличный способ улучшить силу и долговечность ваших ног, а это значит, что они продержатся намного дольше до старости.

    Ноги важны для баланса, но не так важны, как многие думают.Ваши основные мышцы играют, по крайней мере, не меньшую роль, помогая человеческому телу найти равновесие. Ваш центр тяжести находится не в ногах, а вокруг живота, и именно здесь лежит большая часть вашего веса, а также на спине. Это одна из причин, по которой многие рюкзаки поставляются с поясным ремнем — из-за распределения веса на живот он кажется гораздо менее тяжелым.

    Приседания нацелены на ваши основные мышцы и ноги, и они очень хорошо помогают поддерживать эти группы мышц в форме.Наличие здорового ядра означает, что вы станете более подвижным и шустрым; вы сможете поднимать больший вес без травм и сможете выполнять более сложные, физически изматывающие действия дольше, не жертвуя при этом стабильностью.

    Сосредоточенность и концентрация, необходимые для правильного выполнения набора приседаний, также положительно влияют на ваше равновесие и подвижность. Вы знаете, как сложно может быть сосредоточиться, скажем, во время школьного экзамена — если вы думаете об этом, во время приседания вы пытаетесь сосредоточиться, прилагая усилия, равные всему вашему весу, на различные группы мышц.

    Тренировка сосредоточения во время этих упражнений оказывает длительное влияние на вашу способность сосредотачиваться в остальное время. Это также помогает развить сильное чувство координации между различными группами мышц, что может помочь вам выполнять более сложные задачи, такие как акробатика или легкая атлетика, без потери равновесия.

    Заключение: приседания улучшают вашу подвижность и равновесие, а не только потому, что они улучшают ваши основные мышцы. Они позволяют лучше понять, как ваши группы мышц взаимодействуют друг с другом, что улучшает вашу способность двигаться стабильно.Они также помогают улучшить вашу способность к концентрации, потому что сосредоточение внимания с помощью интенсивных упражнений требует большой концентрации!

    6. Приседания помогают предотвратить травмы

    Многие травмы на игровом поле могут быть связаны со слабым набором стабилизирующих мышц у травмированного человека или неразвитыми связками (например, подколенными сухожилиями) или соединительными тканями. Приседания помогают укрепить все эти части тела.

    Кроме того, приседания помогают улучшить диапазон движений за счет повышения гибкости.Вытягивание подколенного сухожилия — еще одна распространенная травма, которая возникает, когда подколенное сухожилие растягивается сверх своих естественных возможностей. Решение предотвратить растяжение подколенных сухожилий — увеличить диапазон, в котором вы можете их растянуть.

    Квадроциклы помогают улучшить вашу подвижность и координацию, что может привести к травмам, если их не поддерживать. Многие травмы в пожилом возрасте происходят из-за отсутствия координации или просто из-за естественного снижения подвижности, что может привести к падению, спотыканию, падению вещей и другим опасным ситуациям.

    Хотя при неправильном приседании можно получить травму, если вы научитесь выполнять правильную технику, ясно, что количество травм, которые могут предотвратить приседания, намного выше, чем риск травм, которые вы получите при их выполнении.

    Заключение. Приседания — отличный способ для людей снизить вероятность получения травм, как в поле с портами, так и в обычной жизни. Кроме того, приседания тренируют мышцы, которые имеют тенденцию быстро разрушаться в пожилом возрасте, поэтому регулярное их выполнение — хороший способ предотвратить возникновение возрастных травм подвижности.

    7. Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты.

    Приседания делают две вещи: улучшают скорость, с которой вы можете бегать, и высоту, с которой вы можете прыгать. Эти две вещи невероятно полезны для занятий спортом; бег используется почти во всех видах спорта, а прыжки — во многих, где бег не используется (бадминтон, волейбол). игровое поле.Помимо особого повышения способности к бегу и прыжкам, приседания задействуют силу ваших основных мышц. Наличие сильных мышц кора жизненно важно для любой деятельности, особенно в спорте, в котором вы собираетесь использовать свое тело на полную мощность, соревнуясь с другими сильными людьми. Нетренированный сердечник негативно влияет на вашу конкурентоспособность, особенно в ситуации, когда испытывается ваша физическая выносливость.

    Помимо этих преимуществ, приседания снижают ваши шансы получить травмы на игровом поле.Это означает, что у вас меньше шансов стать обузой для своей команды из-за травмы — вы будете достаточно сильны, чтобы просто не получить травму, как это было до того, как вы добавили приседания в свой распорядок дня.

    Заключение. Приседания — жизненно важный компонент тренировочных программ, которые многие профессиональные спортсмены выполняют перед играми и между соревнованиями. Они тренируют большое количество групп мышц, которые являются компонентами широкого диапазона движений и помогают людям сохранять равновесие и самообладание на игровом поле.Приседания также помогают укрепить тело, предотвращая травму.

    Какие бывают разные приседания?

    Существует множество различных вариантов приседаний, и каждый нацелен на определенную группу мышц. Некоторые из них хороши для специальной тренировки вашего кора, другие могут быть хороши для улучшения гибкости ваших подколенных сухожилий или силы ваших квадрицепсов. Каждый присед нравится людям, которые тренируются по разным причинам.

    Базовое приседание — одно из самых мощных движений для людей, надеющихся улучшить свои спортивные результаты, и добавление к нему любого веса усиливает те преимущества, которые они обеспечивают.Таким образом, некоторым людям может быть удобно, просто добавляя веса запястьям или груди к своим приседаниям, но некоторые могут захотеть воздействовать на определенные группы мышц или наращивать силу в определенных областях.

    Выбор лучшего приседа

    Выбор лучшего приседа может зависеть от ваших предпочтений или способностей. Поскольку существует множество разных приседаний и множество разных намерений, по которым человек должен тренироваться, выбор может зависеть от ряда факторов.

    Каждое из следующих приседаний нацелено на разные области по разным причинам, и их можно добавить в тренировочные программы, чтобы компенсировать некоторую группу мышц.Важно не забывать менять разновидности приседаний, чтобы не перетренироваться в определенной области, и не добавлять слишком большой вес для приседаний, требующих использования дополнительного оборудования.

    1. Приседания плие

    Приседания плие включают в себя положение, при котором ноги немного превышают ширину бедер, а ступни расположены под углом наружу. Процесс такой же, как и при обычном приседании — держите спину прямо и согните колени.

    Это суставное приседание нацелено на внутреннюю поверхность бедер, что делает его хорошим вариантом для людей, желающих улучшить свое телосложение.Его можно значительно улучшить, добавив штанги или утяжелители.

    2. Приседания с пульсом

    Чтобы выполнить приседание с пульсом, примите обычную позу приседания и выполните движение. Как только вы окажетесь в нижней части приседа, вернитесь только на полпути вверх, а затем вернитесь в низ.

    Движение возврата на полпути к вершине без отдыха — это то, что считается пульселем. Это приседание можно повторять бесконечно, и оно обеспечит очень интенсивный ожог и, следовательно, очень значительное улучшение силы и устойчивости.

    3. Плиометрические приседания

    Эти приседания отлично подходят для людей, которые хотят использовать приседания как часть своей сердечно-сосудистой системы. Правила почти такие же, как и при обычном приседании, за исключением того, что когда вы достигаете нижней части приседа, вы должны заставить себя подпрыгнуть вверх!

    Пытаться мягко приземлиться здесь очень важно, иначе вы можете излишне напрячь колени и лодыжки. Это приседание очень хорошо увеличивает частоту сердечных сокращений!

    4. Приседания на одной ноге

    Это именно то, на что это похоже.Подготовьтесь так же, как и при обычном приседании, но на этот раз выполняйте упражнение только на одной ноге. Это можно сделать, приподняв ногу позади себя или стараясь держать ее прямо перед собой, пока вы приседаете на противоположной ноге.

    5. Приседания со штангой

    Это сложное приседание, которое следует выполнять в тренажерном зале, как в целях безопасности, так и для облегчения доступа к оборудованию. Возможно, вам захочется тряпки.

    Держите штангу на плечах, перенося большую часть веса на ловушки.Следуйте обычным процедурам приседаний, следя за тем, чтобы мышцы пресса были напряженными, и обращайте внимание на баланс и устойчивость, иначе вы можете стать жертвой травмы.

    Приседания со штангой — один из самых важных вариантов приседаний для людей, которые выполняют тренировочный режим с намерением набрать мышечную массу. Существует несколько различных вариантов приседаний со штангой:

    • Приседания со штангой на спине тренируют ягодицы и подколенные сухожилия и являются одним из лучших методов тренировки нижней части тела во всем мире.Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, удерживая штангу над мусором, убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, а верхняя часть спины находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

    • Приседания со штангой на груди отлично подходят для поддержания одинаковой мощности и силы между ногами, а также для улучшения вашей основной силы. Держите штангу на плечах по направлению к передней части вашего тела. Удерживание штанги здесь создает большую нагрузку на квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также продолжает тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    • Приседания со штангой над головой не для любителей и предполагают захват штанги прямо над головой перед выполнением приседаний. Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса, иначе вы рискуете получить травму.

    Во многих перечисленных ниже вариациях также используются штанги, поэтому важно помнить о следующих мерах безопасности, когда вы собираетесь приседать со штангой.

    • Начинайте приседания со штангой только со штангой, чтобы оценить свои способности и какой вес вам будет удобно поднимать.

    • Если вы пытаетесь определить, какое приседание лучше всего для вас, начните с того, которое вы можете выполнить с наилучшей формой и глубиной. Как только вы научитесь хорошо выполнять это приседание, можете переходить к более продвинутым версиям.

    6. Приседания Зерчера

    Приседания Зерчера нечасто встречаются в спортзалах, но это не значит, что они не очень эффективны. Они отлично подходят для повышения силы кора и помогают избавиться от компрессии позвоночника. Убедитесь, что вы не торопитесь с этим приседанием, так как большая часть веса приходится на ваши локти.

    Согните руки в локтях и положите штангу на сгиб локтей, затем приседайте, пока локти не окажутся между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ приседаний Зерчера — вам не нужно беспокоиться о чрезмерном растяжении, потому что предел движения подсказывает вам, когда остановиться.

    7. Приседания Андерсона

    Они очень похожи на обычные приседания, за исключением того, что они начинаются с нижней части движения, а не с верхней, что помогает устранить некоторую «подпрыгивающую» реакцию, которая возникает, когда вы приседаете из положения стоя. рост.

    Это означает, что вам придется направить гораздо больше энергии на приседания, что усиливает многие эффекты, которые вы увидите от выполнения упражнения. Приседания Андерсона помогают улучшить вашу способность выполнять все остальные приседания из этого списка.

    8. Приседания со штангой

    Эту разновидность приседаний иногда также считают разновидностью становой тяги, поскольку в ней задействована штанга, а вес поднимается непосредственно от земли. Грубые приседания отлично подходят для наращивания силы и мышц нижней части тела, особенно сильно нагружая квадрицепсы.

    Опять же, рекомендуется начинать выполнять приседания с очень низким весом, так как они требуют больших усилий и выполнение их с большим весом, чем вы можете выдержать, может привести к травмам.

    Расположите штангу прямо за ногами и, удерживая ступни на полу, возьмитесь за штангу сзади себя хватом сверху. Убедитесь, что ваша спина выгнута, а грудь поднята вверх, затем вытягивайте бедра и колени, пока не обнаружите, что стоите. Повторить.

    9. Приседания со стеной

    Приседания со стеной — это большое разнообразие приседаний для людей, которые только знакомятся с приседаниями, или для тех, кто вступает в преклонный возраст или по каким-либо причинам физически не может выполнять приседания с полным весом.

    Приседания со стеной позволяют вам использовать стену в качестве опоры во время упражнения, что снимает большую нагрузку с ваших колен. К счастью, при выполнении приседаний со стеной вы по-прежнему можете хорошо проработать ноги и подколенные сухожилия!

    10. Приседания «Орёл»

    Это очень сложное приседание, в котором смешаны популярная поза йоги (известная как «орел») с приседаниями. Комбинация является непревзойденной с точки зрения улучшения концентрации и силы в одном упражнении.

    Чтобы принять позу орла, скрестите левую ногу перед правой, обхватив стопу так, чтобы кончик стопы касался задней части ноги.Поместите руки перед грудью и скрестите их, позволяя локтю упираться в сгиб другого локтя, а затем обхватите ладони вокруг себя так, чтобы они были ладонью к ладони (эта часть может быть сложной.)

    Как только вы ‘ находясь в этой позе, начинайте делать приседания. Их будет намного сложнее сбалансировать, чем при обычных приседаниях. Когда вы сделаете десять, поменяйте руки и ноги и сделайте еще один подход.

    Меры предосторожности при выполнении приседаний

    Несмотря на то, что приседания — отличное упражнение, они сопряжены с определенными опасностями.Как и любое упражнение, неправильное выполнение приседаний может привести к растяжению мышц, переутомлению суставов и множеству других травм, которые могут быть крайне изнурительными.

    Это одни из самых распространенных ошибок, которые делают люди, впервые знакомясь с миром приседаний.

    Подъем на носках с коленями вперед

    Держать ступни на земле очень важно для всех, кто делает приседания. Вес переносится через пятки, поэтому их отрыв от земли может вызвать ряд проблем.Вы можете растянуть лодыжки, потерять равновесие или потянуть мышцу.

    Вы почувствуете некоторую тяжесть в подушечках стоп, но вы должны избегать ее попадания туда, иначе вы начнете подниматься с пяток, нарушая равновесие упражнения. Следует признать, что вы должны иметь возможность оторвать пальцы ног от земли в любой момент во время приседания.

    Не достигается нужная глубина

    Во время приседания огромная часть пользы достигается только тогда, когда вы достигаете нужной глубины! Если вы не достигнете глубины, вы недостаточно проработаете мышцы и не заметите значительных улучшений силы или равновесия.

    Минимальная глубина, необходимая, по крайней мере для стандартного приседания, — это когда ваши тазобедренные суставы опускаются немного ниже колена. Для более интенсивных приседаний тазобедренный сустав можно опустить дальше, но если вы «завершите» присед, не опуская тазобедренные суставы ниже колен, вы не увидите большой пользы.

    На самом деле, постоянное выполнение приседаний с бедрами выше колен создает большую нагрузку на колени и квадрицепсы, потому что вы не включаете в движение подколенные сухожилия! Это оказывает слишком сильное давление на колено; это давление уменьшается, когда ваши бедра опускаются ниже параллельной высоты.

    Будьте осторожны — если вам трудно достичь нужной глубины, слишком сильные попытки достичь этого могут привести к травмам. Если вам очень неудобно или вы видите боль при попытке достичь глубины, прекратите упражнение. Перед попыткой приседания вам может потребоваться больше тренировки подколенных сухожилий, лодыжек, квадрицепсов или мышц.

    Положение коленей

    Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног. Не вытягивайте их ни наружу, ни внутрь; это нарушит ваше равновесие и оставит место для травмы.

    Положение спины

    Спина должна быть прямой, а плечи слегка отведены назад. Ваше тело должно сохранять эту форму во время приседания, если не указано иное. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным.

    Слишком большой вес на пятках

    Чтобы компенсировать то, что они не переносят слишком большой вес вперед или не пытаются исправить положение колена, многие люди в конечном итоге переносят слишком большой вес на пятки или с внешней стороны их ног.

    Помните, что подушечки стопы также должны твердо стоять на земле. Ваши ступни должны быть плоскими . Слишком большой вес в любом направлении нарушит ваше равновесие и структуру.

    В заключение

    Приседания — отличное упражнение, которое следует рассматривать как дополнение к обычным тренировкам.

    Приседания прорабатывают огромное количество мускулов человеческого тела, уделяя особое внимание основной мышце. Основные группы мышц чрезвычайно важны для повседневного функционирования и способствуют поддержанию баланса, мобильности и общей способности человека к самообладанию в течение жизни.

    Тренировка приседаний предлагает огромный спектр преимуществ, и одна из самых невероятных особенностей приседаний — то, что вы можете выполнять упражнение только с собственным весом. Некоторые люди проводят месяцы, используя десятки различных тренажеров, чтобы проработать те же группы мышц, что и приседания.

    Приседания небезопасны, поэтому важно понимать, как правильно их выполнять, прежде чем начинать выполнять подходы. Однако количество травм, которые может предотвратить с помощью приседаний, намного больше, чем травм, которые они могут вызвать, поэтому, как только вы поймете, как правильно выполнять приседания, вы должны начать их выполнять!

    5 причин делать приседания каждый день

    Приседания являются основой практически любой программы для тренеров и спортсменов.Этот прием имеет множество преимуществ для каждого тела, независимо от того, где вы занимаетесь фитнесом. Сила, мощь, гибкость и равновесие, которые можно получить с помощью приседаний, должны сделать это упражнение одним из основных в любой программе.

    Варианты приседаний позволяют нам выполнять упражнения каждый день, обеспечивая надлежащее восстановление между тренировками и не приводя к выгоранию. Это упражнение может помочь нам достичь любой цели, включая более быстрый спринт и более стройные ноги!

    Вот лишь несколько причин, по которым мы должны выполнять приседания каждый день:

    1.Увеличивайте силу и мощь.

    Приседания развивают силу и мощь ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, которые в первую очередь стабилизируют движения по полю. Движение также улучшает силу разгибания бедра, что важно для увеличения вертикального прыжка. Приседания стимулируют гормоны наращивания мышц, которые укрепляют все тело. Приседания с отягощениями заставят тело преодолеть силу и получить анаболические преимущества.

    2. Получите большую четкость в ногах и ягодицах.

    Приседания нацелены на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Базовое движение — это быстрый способ нарастить мышечную массу, в результате чего конечности становятся напряженными и подтянутыми. Мы знаем, что это миф, что вы «наберете массу», подняв тяжести, поэтому не бойтесь приседать с тяжелым весом.

    3. Повышение подвижности бедер и лодыжек.

    Приседания с собственным весом — отличный способ увеличить диапазон движений в бедрах и лодыжках, что поможет уменьшить боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без нагрузки на суставы.

    4. Усилить и тонизировать сердцевину.

    Выполнение приседаний с отягощениями требует от ядра стабилизации тела во всем диапазоне движений. Поперечная и прямая мышцы живота все время глубоко задействованы, в результате чего живот становится более сильным и плоским! Прочная и прочная сердцевина также поможет предотвратить травму.

    5. Улучшение осанки.

    Выполняете ли вы приседания с отягощением или с собственным весом, вы задействуете верхнюю часть спины (нижнюю / верхнюю трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы), чтобы помочь стабилизировать тело во время движения.Это укрепляет мышцы, отвечающие за правильную осанку.

    Убедили? Вот четыре варианта приседаний, которые быстро улучшат вашу силу и мощь!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *