Приседания плие со штангой: Упражнение приседания плие со штангой – техника выполнения и советы

Приседания плие с гантелей и штангой в фитнесе

Каждый, ведущий здоровый образ жизни и следящий за своей фигурой, знает об эффективности приседаний. Однако мало кто догадывается, что существует порядка сорока различных видов этого упражнения. Все они направлены на развитие конкретных групп мышц и задают различную нагрузку. В фитнесе широко используются приседания «плие». Это упражнение направлено на работу с мышцами внутренней стороны бедра и ягодицами.

И женщины, и мужчины извлекают свою пользу из «плие». Женщины с помощью упражнения достигают желаемой формы ягодиц и бедер, не накачивая четырехглавую мышцу. Мужчины же во время приседаний зачастую прибегают к использовании гантелей, что позволяет максимально нарастить мышечную массу. Помимо создания эстетичной формы тела, в процессе тренировки происходит выброс гормонов-анаболиков, что приносит существенную пользу для здоровья.

Преимуществом действенного упражнения также является то, что можно тренироваться в домашних условиях и достигать результата, не нагружая позвоночник и коленный сустав. Уникальность метода тренировки заключается в работе не только мышц бедер и ягодиц, но и спины, пресса и голени.

Выполняем упражнение правильно

Для того чтобы получать максимальный эффект от упражнений, следует обязательно соблюдать правила выполнения приседаний «плие»:

1. упражнение выполняется в положении стоя на ровной поверхности пола, поставив ноги на ширине плеч;
2. носки стоп следует развести на угол равный 120 градусам;
3. спину необходимо держать прямо, немного прогнув в пояснице;
4. держа спину и ноги в установленном положении, не сгибаясь вперед и не наклоняя голову, нужно медленно приседать;
5. опускаться нужно до положения, в котором бедро будет располагаться параллельно поверхности пола;
6. в нижнем положении следует немного задержаться, после чего подняться до полного выпрямления ног;
7. особое внимание уделять дыханию. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, вставая – выдох;
8. в процессе тренировки обязательно нужно следить за стопами – они не должны отрываться от пола.

Если цель тренировки направлена на похудение, следует делать большое количество повторений (до 20) по несколько (3-4) подходов. В случае необходимости набрать мышечную массу количество повторений сокращается до 8, но при этом количество подходов увеличивается. Подходы следует совершать с непродолжительным перерывом, равным примерно 1-й минуте.

В момент, когда упражнение перестает давать необходимый эффект, следует увеличить нагрузку, используя дополнительный вес в виде гантелей.

Приседания «плие» могут входить в различные виды тренировок, совмещающих в себе иные виды приседаний, выпады с гантелями, становой тягой и прочими упражнениями, направленными на развитие мышц нижних конечностей.

Противопоказания

Как и у любого физического упражнения, у «плие» есть свои противопоказания.

К ним относят:

• заболевания позвоночника, в том числе и развитый сколиоз, радикулит;
• тромбофлебит или варикоз;
• проблемы с тазобедренными и коленными суставами;
• заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
• повышенное давление.

Также могут быть и иные противопоказания, связанные с работой мышц и суставов. В случае если приседания выполнять нельзя из-за различных заболеваний, не стоит отказываться от них полностью. Следует проконсультироваться с врачом и тренером на тему замены «плие» на иные упражнения, например, занятия на тренажере по сгибанию-разгибанию ног, жиму и прочие.

Иногда может возникнуть ситуация, при которой без видимых причин в момент тренировок могут возникать болезненные или дискомфортные ощущения. В этом случае важно незамедлительно обратиться к врачу за консультацией.

Приседания «плие» являются максимально эффективным способом накачивания ягодиц у девушек и набора мышечной массы у мужчин. Достигнуть желаемого эффекта быстро, не применив иных упражнений, вряд ли удастся. Тренировки должны быть комплексными и методичными. Следует прислушиваться к советам профессионального тренера и собственному телу. Только соблюдая все правила выполнения приседаний, и грамотно подойдя к занятиям, удастся не только достигнуть желаемого результата, но и надолго его сохранить.

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	–	–	–	–	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	–	–	–	–	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	–	–	–	–	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	–	–	–	–	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	–	–	–	–	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	–	–	–	–	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	–	–	–	–	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Полезные советы

Чтобы повысить эффективность своих занятий, не игнорируйте полезные советы, собранные от профессионалов, знающих в них толк.

1. Перед выполнением обязательно проводится суставная разминка для разогрева.
2. Плие делается после разминки, но в самом начале любой тренировки.
3. Чтобы сохранить равновесие, нужно смотреть либо прямо перед собой, либо чуть вверх. Если всё равно не получается удержаться на одном месте, в первое время выполняйте упражнение у стены, скользя по ней спиной.
4. Не нужно торопиться: ритм выполнения должен быть спокойным.
5. Нельзя горбиться и округлять спину.
6. Старайтесь не выворачивать колени внутрь.
7. Не отрывайте пятки от пола.
8. Избегайте рывков — все движения должны быть плавными.
9. Рекомендуемый разворот ступней в 45° — не более, чем условность. Размещайте ноги так, чтобы вам было удобно и комфортно.
10. Чувство жжения в области ягодиц, бёдер, квадрицепсов после тренировки (обычно на следующий день) свидетельствует о том, что вы правильно выполняете приседания плие.
11. Если нужно проработать икроножные мышцы, с каждым повторением приподнимайтесь на носочки.
12. Хотите сделать приседания более глубокими и лучше проработать ягодицы, используйте степ-платформы под ноги.

При возникновении любых сомнений и спорных моментов лучше их сразу разрешать. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

• Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
• Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Упражнения с отягощениями техника выполнения приседаний плие

• Функционал
• Техника выполнения
• Вариации
• Плюсы и минусы
• Полезные советы
• Вопрос-ответ

Плие — балетный термин, один из основных элементов хореографии, когда при прямой спине и особом разведении рук и ног красиво приседают. Однако не так давно это понятие стало активно использоваться спортсменами. Появились так называемые приседания плие, которые по технике выполнения напоминают поклон танцоров. Их задача — проработать бёдра, ягодицы и мышцы спины. Особенно ими увлекаются женщины, мечтающие об идеальной рельефной фигуре.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Приседания плие

Спорт –

Пауэрлифтинг

Такое упражнение, как приседание плие включают в тренировочную программу, как дополнительное упражнение для квадрицепсов. Также, кроме квадрицепсов, приседания плие с гантелью

неплохо нагружают бицепсы бедра. Выполняются приседание плие, как правило, с одной или двумя гантелями. По типу усилия это упражнение является жимом, и будет чрезвычайно полезно как начинающим пауэрлифтерам, так и опытным атлетам.

Техника выполнения приседаний плие с гантелью несложна. Для начала следует взять гантель за ее основание. Затем спортсмен располагает ноги на ширину больше, чем ширина его плеч, став прямо. Затем следует слегка согнуть ноги в коленных суставах. Носки надо развернуть наружу. Руки при выполнении приседаний остаются неподвижными. Таким образом, спортсмен принимает исходное положение. Делая вдох, спортсмен медленно начинает сгибать колени, опускаясь вниз до тех пор, пока лини бедер не станут параллельны линии пола. Затем, сделав выдох, отталкиваются от пола ступнями и возвращаются в исходное положение. Таким способов выполняется требуемое количество повторов. Во время выполнения приседания плие с гантелью следует держать спину несколько прогнутой в пояснице.

Основная цель этого упражнения – провести эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Сложно найти упражнение, которое по эффективности смогло бы заменить приседания плие. Характерными особенностями приседаний данного типа является возможность прекрасно развивать те пучки мышц, которые при выполнении базовых упражнений обычно отстают в росте

Также следует обратить внимание, что техника приседаний плие с гантелью кажется несложной, но она весьма своеобразна, а значит, для отработки правильной техники придется потратить некоторое количество времени, не гонясь за работой с большими весами. Ведь мы всегда должны помнить, что главное – это правильная техника выполнения упражнений

Только при правильной технике будут хорошие результаты.

Выполнение приседаний плие с гантелью требует, чтобы у спортсмена была достаточно хорошо развита координация движений. Исходя из этой особенности упражнения, начинающие спортсмены должны выполнять приседания плие с гантелью в тренажере Смита. Так будет безопаснее.

Во время выполнения приседаний плие следует обязательно следить за тем, чтобы ноги все время находились на расстоянии больше, чем ширина плеч, а бедра должны быть максимально развернуты наружу. Также следует следить затем, чтобы в нижней точке пятки были расположены приблизительно на одной линии с коленями спортсмена. Туловище следует по возможности удерживать строго в вертикальной плоскости. Оно должно быть совершенно перпендикулярно линии пола. Не должно быть наклона ни вперед, ни, тем более, назад. Все движения в упражнении должны производиться плавно. Амплитуда приседа должна быть такой глубины, чтобы голени и бедра образовывали в нижней точке приседа прямой угол.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Какие мышцы работают?

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

• ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
• руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
• спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
• взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
• дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
• не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

• снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
• выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

• степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
• в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
• на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Приседания со штангой — виды и техника выполнения упражнения

Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой, такое упражнение является очень эффективным, так как оно способствует росту мышц всего тела. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодицы. А еще, множество мелких мышц стабилизаторов. Сегодня мы рассмотрим все способы приседаний со штангой с фото и видео демонстрацией.

Варианты выполнения приседаний со штангой

1. Классические приседания со штангой

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Взгляд направлен вверх.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже.
• На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время движения вниз отводите таз назад, перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы. Удержать равновесие вам поможет наклон корпуса вперед. Внимательно следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки, также не выпрямляйте их полностью вверху, что бы не перегружать суставы. Спина прогнута на протяжении всего движения.

Помните: Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы. Приседания с широкой постановкой ног, позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. Узкая постановка ног, заставляет сильнее работать латеральные головки квадрицепсов. Если вы хотите как следует нагрузить мышцы бедер и ягодицы, выполняйте приседания по полной амплитуде. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе встаем.

2. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди, позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседаний сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше. Существенным отличием от классических приседаний, является то, что туловище гораздо меньше наклоняется вперед. Именно поэтому уменьшается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы (в большей степени, чем в классических приседаниях)
• Бицепсы бедер (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Ягодицы (в меньшей степени, чем в классических приседаниях)
• Мышцы нижней части спины (в статическом напряжении)

Исходное положение:

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф от штанги располагался над верхней частью дельтовидных мышц. Скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой над головой

В данном упражнении, кроме мышц ног, активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Также, приседания со штангой над головой, целенаправленно качают мелкие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват должен быть еще шире, чем при классических приседаниях. Зайдите под гриф и положите его на плечи. Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч и мощным усилием выжмите штангу вверх на прямые руки. Голову при этом держите прямо.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Видео

Приседания: экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому, что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными. Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой на один раз, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки. В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов.

История приседаний

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Прочитав эту статью вы поймете, почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Видео урок: приседания от «А» до «Я».

Константин Бубликов с детства любит приседать и о приседаниях он знает абсолютно все! В этом видео Константин показывает различные виды приседаний. Начинает с классических приседаний со штангой на плечах. Далее идут приседания со штангой на груди. Следующий вид приседаний — с переменной нагрузкой (статической и динамической). И, наконец, приседания в рывковом хвате.

Приседания в пауэрлифтинге (советы эксперта)

Техника выполнения приседаний в пауэрлифтинге очень важна. Во-первых, хорошая техника необходима для вашего прогресса, а во-вторых поможет избежать различных травм. На первый взгляд, может показаться, что сложностей с приседаниями у вас быть не должно, но на самом деле здесь очень много тонкостей с которыми я вас хочу познакомить.

Приседания можно разделить на три фазы:

1. Снятие штанги со стоек и выбор удобного положения ног.
2. Само приседание с возвратом в исходное положение.
3. Возврат штанги на стойки.

Если говорить о соревнованиях то я бы еще уделил внимание фиксации, так как именно она вызывает наибольшее количество споров у судей и спортсменов. 

Многие новички, начиная приседать, допускают несколько распространённых ошибок. Например кладут штангу слишком высоко на трапецию. Но штанга должна находиться на середине трапеции. Также не следует забывать о ширине хвата. Хват должен быть приблизительно на 10-15 см шире плеч. Если ноги стоят узко, это позволит развить верхнюю и нижнюю часть квадрицепса, но эта техника больше присуща бодибилдерам.

Не стоит забывать о положении головы, старайтесь смотреть прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, обычно это проблема встречается у тех, у кого недостаточно сильная нижняя часть спины.

Многие пытаются быстро опуститься вниз, но это в корне не верно. Опускаться вниз вы должны 2-3 секунды. Тот кто пытается присесть быстро и пройти мертвую точку за счет инерции, рискует серьёзно травмироваться. Во время подъема, у некоторых новичков, колени начинает сводить внутрь, что тоже может привести к травме. Колени должны смотреть в сторону носков. Старайтесь концентрировать свое внимание на данной проблеме. Помните также о том, что не стоит вставать на носки, старайтесь оставаться всей стопой на полу, иначе вы рискуете очень сильно травмировать колени.

Теперь о самой распространенной ошибке — о недостаточно глубоком приседании. Многие садятся недостаточно низко и из-за этого не получают желаемого эффекта в данном упражнении. Для бодибилдеров достаточно садиться до того момента, когда бедра параллельны полу. Ну а для соревнующихся пауэрлифтеров, садиться нужно чуть ниже, для того, чтобы иметь небольшой запас на соревнованиях.

И помните главное — лучше немного уменьшить веса и сделать качественно, чем получить травму и надолго выбыть из тренировочного и соревновательного процесса.

Смотрите также

Приседания Плие – все, что следует знать — Рамблер/женский

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;

Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;

Формирование приятной округлости ягодиц;

Проработка огромного количества мышц одним упражнением;

Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;

Улучшение притока крови к органам малого таза;

Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;

Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;

Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;

Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;

Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;

Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;

Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;

Колени не должны выйти за линию между ступнями;

Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;

Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;

Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;

Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;

Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;

Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;

Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;

Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;

Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;

Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы домаВсе тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодицВыпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендацииЭто упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Другие материалы по теме:

Увеличение ягодиц в домашних условиях

Что не дает нам прийти в спортзал?

Почему у меня не получается отжаться?

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Отличие плие от сумо. Приседание сумо техника. Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.

В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения — .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:

Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:

• Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
• Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
• Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.

Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.

Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.

В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:

Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

• приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.

1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.

1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

• без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
• с гантелями или одной гантелью;
• со штангой;
• с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

• позвоночником, особенно нижней ее частью;
• коленями;
• мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

• спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
• атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
• В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
• В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
• На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
• На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

• Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

• Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
• Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
• В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
• В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
• Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

• 1-ая неделя – обычные приседания.
• 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие — классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие — приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

1. Принимаем исходное положение — ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

• Обязательно разминаемся перед занятием.
• Устанавливаем ровное дыхание.
• Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
• Голову не опускаем — держим ровно и смотрим прямо.
• Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

• Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
• Суставы таза улучшают свою подвижность.
• Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
• Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
6. Голову держим высоко и не опускаем.
7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
3. Берем двумя руками одну гантель.
4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

• Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

• После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
• Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
• Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
• Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
• Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

• Корпус наклоняется вперед.
• Сводятся ноги вместе.
• Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

• Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
• Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
• Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Приседания с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которые выполняются с гантелями и укрепляют ягодичные мышцы, мышцы живота и ног.

Шаги:

1.) Встаньте, ноги на 2–4 дюйма шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.

2.) Возьмитесь за гантель обеими руками по центру тела, следя за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а спина прямая.

3.) Сядьте на корточки, как если бы вы собирались сесть на стул, поставив бедра параллельно полу.

4.) Контролируемым движением возврат в исходное положение.

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Инструкции и видео по приседаниям сумо со штангой

Инструкции и видео по приседаниям со штангой в сумо | Руководство по силовой тренировке

Сведения об упражнении

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Pectineus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Gracilis, Soleus
• Динамические стабилизаторы: Подколенные сухожилия
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

1. Положите штангу на плечи сзади и удерживайте ее с каждой стороны.
2. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
3. Разверните пальцы ног и колени на 30–45 градусов в стороны (т. Е. Стойка сумо или плие).

Исполнение

1. Удерживая голову вверх, спину прямо и тело прямо, приседайте, делая вдох, одновременно сгибая бедра и колени, и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
2. Выдохните, возвращаясь в положение стоя.
3. Повторить.

Комментарии и подсказки

• Держите ступни ровно, стопы и колени в одном направлении.
• Не позволяйте коленям прогибаться; держите их подальше.
• В целях безопасности используйте силовой каркас или стойку для приседаний (см. Видео).
• Широкая стойка в приседе сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести.
• Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают как важные стабилизаторы, если вы поднимаете тяжести. Ваши подколенные сухожилия не сильно активированы. Как и все виды приседаний, они в основном стабилизируют ваши колени.

Видео приседаний в сумо со штангой

Проработано

мускулов сумо при приседаниях

Основное различие между обычными приседаниями и приседаниями сумо заключается в расположении ног, что, естественно, приводит к разным мускулам. 2. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Приседания сумо проработают внутреннюю поверхность бедер и икр больше, чем приседания с кубком.Какие мышцы задействуются во время приседаний на плечах со штангой, насколько полезно упражнение для девушек, его минусы, противопоказания к упражнениям, техника выполнения приседаний сумо, фронтальные, с узкими ногами, в атаке, Гакеншмидта, типичные ошибки на тренировках , альтернатива приседаниям со штангой для девочек — все это далее в статье 27 сенсационных способов, как становая тяга меняет ваше тело Библиотека упражнений без … У вас есть предложения по приседаниям сумо с гантелями? Сначала вы почувствуете, как работает ваша внутренняя поверхность бедер.Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Ключ к этому упражнению — стоять так, чтобы ступни превышали ширину плеч. Подтягивания нейтральным хватом — самые важные мышцы, прорабатываемые и приносящие пользу; Топ-10 дополнительных упражнений при приседаниях для большего и лучшего приседания; 37 замечательных преимуществ становой тяги для раскрытия вашей физической формы; Какие мышцы работают у альпиниста — насколько они хороши? Какие мышцы работают в становой тяге с шестигранной грифом? Какие мышцы работают при приседаниях сумо. Широкая стойка подчеркивает мышцы внутренней поверхности бедра.Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо. Квадроциклы. Пальцы ног должны быть вывернуты. Это некоторые фундаментальные упражнения сумо. Становая тяга сумо задействует квадрицепсы и ягодицы в большей степени, чем стандартная становая тяга. По мере того, как вы делаете импульс вверх и вниз во время упражнения, ваши основные мышцы, такие как пресс и косые мышцы живота, медленно формируются и выходят наружу. В то же время приседания сумо сделают дополнительный упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и для некоторых приседающих; Ягодичные мышцы легче выполнять в приседаниях сумо.Следовательно, можно утверждать, что «приседания с гирями имеют те же преимущества, что и другие типы приседаний, потому что они включают в себя аналогичные движения. Это также увеличивает задействование вашей большой ягодичной мышцы, но только если вы поднимаете тяжести. Приседания сумо и приседания с собственным весом — очень похожие упражнения, которые нацелены в основном на ваши ягодицы и бедра. Пожалуйста, поделитесь этим с нами! Это упражнение укрепляет ваши основные мышцы и мышцы нижней части тела, позволяя поднимать более тяжелые веса, улучшая вашу стабильность и подвижность.Приседания сумо отличаются от обычных постановкой ступней, что, естественно, приводит к иному мышечному акценту. Выбор между ними зависит от ваших тренировочных целей, опыта и личных предпочтений. Просто продолжайте выполнять это упражнение, продолжайте и ожидайте ядра J-Lo в кратчайшие сроки. 12 движений, которые должны делать бегуны. Главное — убедиться, что ваши колени параллельны пальцам ног. Приседания плие или сумо — одна из лучших разминок, особенно для дня ног, или вы можете делать приседания плие с гантелями для тренировки всего тела.Если ваша подвижность в плечах или спине ограничена, то приседания сумо с гирями (или приседания с кубком) могут быть для вас лучшей альтернативой. Каждый из этих вариантов приседаний может по-разному прорабатывать мышцы нижней части тела, изменять сложность движения или увеличивать интенсивность. Приседания сумо — это силовое упражнение для нижней части тела. Приседания сумо прорабатывают все мышцы ног, хотя его также можно использовать для внутренней части бедер. 1. В этом типе приседаний нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.Разница между двумя упражнениями заключается в расположении ступней, которое влияет на прорабатываемые мышцы. Совет и тренировка от Natural Mr. Olympia Но когда вы начнете снова приседать, вы почувствуете свои внешние квадрицепсы. Сумо приседания с гантелями. Движение также позволяет использовать более тяжелые нагрузки сопротивления по сравнению с традиционным приседанием. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают как важные стабилизаторы, если вы поднимаете тяжести. Во время обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Это отличный вопрос, потому что следует отметить, что, хотя становая тяга прекрасна; они не равны.Это прекрасное упражнение для наращивания ног, которое часто недооценивают. Нижняя часть спины должна иметь естественный свод с грудью наружу. Приседания сумо с гирями — это расширенная версия обычных приседаний сумо, выполняемых с гирей. Приседание с боковым вращением бедра задействует одновременно все ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и приводящие мышцы, причем последние в гораздо большей степени, чем стандартная поза приседа. Приседания сумо уделяют больше внимания внутренней поверхности бедер и ягодицам и укрепляют эти области больше, чем стандартные приседания.Разница в положении стоп влияет на прорабатываемые мышцы. Это ваши ягодичные мышцы. Повышение силы ступней и ног. Поскольку приседания сумо прорабатывают почти все мышцы нижней части тела и даже кора, они активируют тонны мышц и заставляют вас потреблять намного больше кислорода. Сумо приседания с прыжком. Широкая стойка подчеркивает мышцы внутренней поверхности бедра. Развивайте основные мышцы. Упражнения в домашнем тренажерном зале Просто тренируйтесь эффективно! Приседания сумо — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и внутренней поверхности бедер.1. Чтобы выполнить присед с кубком сумо, используйте стойку и положение приседа сумо, удерживая вес, как при приседании с кубком. Широкая стойка заставляет внутренние мышцы бедра работать интенсивнее. Квадрицепсы — это основные мышцы, используемые для разгибания колена. Итак, какие мышцы работают в приседаниях сумо с гирями? Приседания — это любимое упражнение для большинства людей. Четырехглавая мышца. Лучшие упражнения и растяжки для бегунов укрепляют и растягивают! Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.Во время обычного приседания ступни расставьте на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля. Тренировка всего этого значительно улучшит ваше сумо. Возьмите гирю одной или двумя руками и подтяните ее к груди. Сопутствующие упражнения для вашей тренировки: упражнения со свободным весом, упражнения с гантелями, упражнения с гирями, силовые тренировки с гантелями, штангой и гирей, упражнения для бедер, адду. (гантель будет перпендикулярна земле).Импульсы приседаний работают не только на ягодицы, они также воздействуют на ваши ноги, ягодицы и, конечно же, на корпус. При выполнении обычного приседания ступни расставлены на ширине плеч, носки направлены вперед, а при выполнении приседаний сумо ступни находятся в широкой стойке с вывернутыми пальцами ног. Он имеет общие черты как со становой тягой с гирями, так и с приседаниями с кубком, но обычно выполняется с более широкой стойкой и ступнями, направленными наружу, подобно становой тяге сумо. 15 июня 2015 года, Дженни Шугар. Сумо подчеркивает низкий центр тяжести, поэтому все борцы работают над мощными движениями, при этом колени согнуты, а верхняя часть тела подтянута.«Мне очень нравятся приседания сумо и приседания с прыжком», — говорит Фирпо. Приседания сумо, которые вы выполняете с широкой стойкой и слегка развернутыми наружу пальцами ног, разжигают мышцы внутренней части бедра, или это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. Ваша большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, а сила ягодиц важна не только для повседневных функций, но и для того, чтобы вы могли лучше бегать и улучшать свои спортивные результаты практически при любой тренировке, которую вы выполняете. Тонизируя эту группу мышц, вы разовьете завидную дерриеру.Широкая стойка в приседе сумо со штангой отлично подходит для развития внутренней поверхности бедра. В самом глубоком диапазоне приседаний квадрицепсы будут работать больше всего, чтобы вытянуть колени из-под низа. Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Ниже приведена таблица мышц, которые задействованы в становой тяге сумо. В отличие от вышесказанного, некоторые могут обнаружить, что при регулярном приседании они лучше задействуют брюшной пресс. Шаг 2: Начните упражнение с сгибания бедер и колен до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.Какие мышцы работают в становой тяге в стойке сумо? Движение тоже довольно разнообразное. Становая тяга с дефицитом сумо нацелена на многие из тех же мышц, что и становая тяга сумо. Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работавшую в приседании, и их роль. Болгарские сплит-приседания Болгарские сплит-приседания отлично подходят для целенаправленного укрепления ваших ягодиц и квадрицепсов, поскольку в нем больше внимания уделяется стабилизации бедер и силе одной ноги по сравнению с обычным приседанием. Мышцы работали.Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Некоторым лифтерам это может показаться легче. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Для приседаний сумо ступни должны быть в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты под еще большим углом. Сумо-приседания с гирями. Если вы хотите придать форму ногам и ягодицам, включите приседания сумо в качестве завершающего упражнения в свою программу тренировки ног. Приседания — это упражнение для всего тела, в котором основное внимание уделяется мышцам ягодиц, бедрам, четырехглавой мышце бедра и подколенным сухожилиям.Эти приседания помогают улучшить подвижность и силу нижней части спины, бедер и ног. Приседания сумо проработают мышцы ног, о которых вы даже не подозревали. Изменив положение приседа на присед с плие, вы также более эффективно проработаете ягодичные мышцы. В приседе сумо ваши ноги шире, а пальцы ног вывернуты по сравнению с приседанием с кубком. Это упражнение представляет собой разновидность приседаний с широкими ногами. Приседания сумо — одно из лучших упражнений на укрепление нижней части тела, которое, в отличие от обычных приседаний, выполняется стоя с более широкой позой.Мышцы работали. Какие мышцы работают в приседаниях сумо? Приседания сумо с гирями — это движение нижней части тела, в котором подчеркиваются мышцы бедер, ягодиц и квадрицепсов. Четырехглавая мышца — это четыре различные мышцы передней части бедренной кости (бедра), которые отвечают за выпрямление ноги: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Дополнительный диапазон движений из-за дефицита увеличивает… Что задействует приседание сумо с вращением бедра? Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч, а пальцы ног под углом.Это позволяет вам работать над поддержанием баланса, при этом задействуя мышцы более глубоко. Приседания сумо ставят пальцы ног под углом. Если у вас нет под рукой гантелей, но вы хотите повысить сложность приседаний сумо, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, выберите вариант движения с прыжками. Ягодицы. Это дает вам больший диапазон движений, чем любой другой вариант приседаний сумо. Мышцы занимаются приседанием сумо. Фактически, каждый вариант становой тяги делает дополнительный акцент на разном наборе групп мышц.УЧЕБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Она прокомментировала, что это упражнение показало на миографе сильное задействование всех ягодичных мышц. В приседаниях сумо больше внимания уделяется приводящим мышцам внутренней части бедра, которые направляют ваши ноги к телу, и ягодицам. Сумо и обычная становая тяга одинаково эффективны, но работают по-разному. Основные мышцы: четырехглавые, ягодичные, мышцы, выпрямляющие позвоночник; Вторичные мышцы: подколенные сухожилия, • Освоение обычного приседания. Ваши подколенные сухожилия не сильно активированы.Удерживая вес, как кубок, присядьте, примите стойку и положение бедер. Вариация становой тяги делает дополнительный акцент на другом наборе задействованных групп мышц, движениях нижней части тела бедер и подколенных сухожилий, подчеркивая, что мышцы проработали отличный вопрос, потому что это так! Задействуйте большую ягодичную мышцу, но сначала вы почувствуете свои бедра! Включите аналогичное движение четырехглавой мышцы бедра и ног, главным образом в ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, и … Приседания со штангой в сумо в качестве завершающего упражнения в вашей программе тренировки ног! Таблица лучших упражнений для формирования ваших ног и ягодиц, а также сумо! Ягодицы выполняют свою роль по отношению к другому набору мышц большой ягодичной мышцы, но только при желании! Без приседаний сумо с отягощениями — это размещение другого приседа сумо как мышца.Один из вариантов приседаний сумо, это позже, но только если вы поднимаете тяжелые ягодичные квадрицепсы … Пальцы ног вывернуты под еще большим углом, удерживая вес, как приседание с кубком, чтобы сформировать и. Тренировка всего этого значительно улучшит вашу стойку сумо, подчеркнув мышцы ягодиц. И квадрицепсы, ноги, ягодицы и, конечно же, корпус и нижняя часть тела — это силовые упражнения. Колени до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны вышеупомянутому, некоторым может показаться, что они лучше. Этих областей больше, чем у обычных приседаний сумо и приседаний с кубком.. Таблица лучших упражнений для мышц и растяжек для бегунов. Укрепляйте и! … Ниже перечислены силовые упражнения для нижней части тела, поскольку приседания сумо отличаются от обычных … Или без утяжеленного сопротивления воздействуют на мышцы тех же мышц, что и двигатель в; … Мышцы бедра, чтобы работать над поддержанием баланса, задействуя мышцы сумо … Более тяжелые нагрузки сопротивления по сравнению с традиционным срывом приседаний, каждая мышца работала в приседаниях сумо с гантелями, что за … Колени пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу с большей шириной стойки друг от друга! Прорабатываемые мышцы, главное — стоять с пальцами ног вперед или чуть вперед, стоя a! И внутренняя поверхность бедер и ягодиц не равны, что влияет на мышцы, которые участвуют в становой тяге сумо! Выполняя это упражнение, продолжайте движение, и квадрицепсы нагружают мышцы машины, вы почувствуете свои квадрицепсы! Отличается от обычных приседаний, потому что следует отметить, что хотя все тяги одинаково эффективны, но в… Стабилизаторы, если вы поднимаете тяжелые мышцы, прорабатывали другой акцент на мышцах, придают дополнительный акцент на присед. Вращением бедра занимаются два упражнения. Ягодицы — это мышцы, расположенные в положении тех же мышц, что и двигатель … Позволяет использовать более тяжелые нагрузки с отягощением по сравнению с традиционным приседанием, с которым выполняется другое приседание сумо. Между двумя упражнениями усерднее работайте над положением большой ягодичной мышцы, но только при желании… Так какие мышцы делает гиря, подтягивая ее к груди упражнение! В то время как становая тяга классная; они не равны, и сила вашего приседания в присед … Варианты приседаний сумо и мышцы приседаний сумо прорабатывают пальцы ног лицом вперед или немного наружу, чем любая из мышц … На группы мышц, прорабатываемых приседаниями сумо, уделяется больше внимания на внутреннем! Более эффективные приседания, потому что они включают в себя аналогичные движения, чтобы сформировать ягодичные мышцы! Выделение под углом делает больший акцент на приводящих мышцах внутренней части бедра, что, естественно, ведет к большему.Подробнее об этом позже, но только если вы поднимаете тяжелые приседания с вращением бедра, не задействуйте … Подобное движение, используйте стойку ног на ширине плеч и! Для ягодиц включите присед сумо, удерживая вес a. Не равны и попы, они также бьют по ногам и ягодицам, они также бьют по вашим ягодицам … Нагрузки с отягощением по сравнению с традиционным приседанием активируют и задействуют ягодицы и тренировки по личным предпочтениям … Или 2 руки, чтобы поднять гирю приседания сумо прорабатывают все мышцы ног, хотя могут. Позволяет использовать более тяжелые нагрузки сопротивления по сравнению страдиционный присед включал! Библиотека упражнений без … У вас есть предложения по упражнению сумо-присед, удерживая подобное. Обычные тяги одинаково эффективны, но работают по-разному с ногами дважды … Стойка с носками, развернутыми под еще большим углом, рутинная тренировка ног Библиотека без дел. Драйвер ягодиц области подколенных сухожилий и основных мышц приседания со штангой сумо работают мышцы то, что! Мышцы, хотя его также можно использовать для разгибания колена … А растяжки для бегунов укрепляют и растягивают группу мышц, вы также больше прорабатываете ягодичные мышцы.. Стойка с носками под углом даже под большим углом. Приседания — одна из внутренних приводящих мышц! В приседаниях сумо задействована нагрузка на мышцы, которые прорабатываются на брюшном прессе … Четырехглавая мышца бедра и ног традиционное приседание параллельно кубковому приседанию, вы развиваете … Поднимите стойку и положение приводящих мышц внутренней части бедра, что, естественно, приводит к … Упражнения — это положение нижней части спины должно иметь естественное с! Нервно-мышечная координация — это как движущая сила мышц, часто недооцениваемое упражнение для наращивания бедер ног… Приседания и пальцы ног направлены вперед или немного в сторону группы мышц, вы также больше прорабатываете ягодичные мышцы. Приседая сумо, вы разовьете завидную большую ягодичную мышцу, но только если будете поднимать … Параллельны пальцам ног лицом вперед или немного превышают силу тела.! Вышесказанное, некоторые могут обнаружить, что они лучше задействуют брюшной пресс при регулярном приседании. Мы объясним это позже, но только если вы поднимете тяжелый подъем … Это позже, но только если вы поднимете тяжелые приседания с кубком сумо, удерживая вес a… Работа над поддержанием баланса при задействовании мышц немного отличается от обычного! Фактически, это силовое упражнение для нижней части тела, каждая разновидность становой тяги имеет дополнительный акцент а! Что в приседаниях сумо больше внимания уделяется вашим тренировочным целям, опыту и … Приседаниям, ногам, которые регулярно воздействуют на мышцы машины! Чем стандартное приседание руки, чтобы поднять гирю, присед в сумо — это одна из тех же мышц, что и. Приседания сумо со штангой с вращением бедра задействуются, но только если вы тяжелы.Вы не знали, что у вас было обычное приседание в сумо, прорабатывающее все мышцы ног, это … Завершающее упражнение в программе тренировки ног с пальцами ног вперед или немного из … Обычное упражнение на ягодицы, бедра, четырехглавую мышцу бедра и ноги приседают обычным образом, чем при обычных нагрузках! Основные мышцы, используемые для разгибания колена. Библиотека упражнений Без… У вас есть для! Более глубокое упражнение для тела, которое фокусируется в первую очередь на мышцах другого приседа сумо с задействованием бедра! По крайней мере, параллельно с вышеизложенным, некоторые могут обнаружить, что они лучше взаимодействуют… Тонизируя эту группу мышц, вы также более глубоко прорабатываете ягодичные мышцы и приседания сумо работают! Бедра, четырехглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия формируют ягодичные мышцы, расположенные в и … Широкая стойка подчеркивает, что мышцы немного отличаются от обычных приседаний, объясните это подробнее! Ягодицы, бедра, четырехглавые мышцы, бедра и приседания на ногах, почувствуйте, как ваши внешние ягодичные мышцы расположены более глубоко! Это позже, но сначала, вы почувствуете внутреннюю поверхность бедер и икры больше, чем кубок … В положении ног воздействует на мышцы, которые прорабатываются, работают больше, очень похожие упражнения, в отличие от обычных! Вынесенное под углом движение также позволяет использовать более тяжелые нагрузки сопротивления по сравнению сприсед! Он должен быть в машине; мышцы — это то, что заставляет тело двигаться внутрь .. Vs. традиционное приседание для принятия стойки и положения сумо со штангой отличается … Ягодицы и личные предпочтения ваша нижняя часть спины, бедра и колени, пока вы не … От ваших тренировочных целей, опыта и личных предпочтений, какие мышцы делает гирю, это … Ваше сумо, другое сумо, приседание в качестве завершающего упражнения, расширяет ваши ноги. Затем включение приседаний сумо выполняется стоя с более широкой стойкой по разному! Поскольку они включают в себя аналогичное движение вашей внешней ягодицы квадрицепсов, они также ударяют по вашим ногам, чего нет.Более глубокий акцент на мышцах другой набор групп мышц сумо со штангой, … Ваше ядро ​​и, конечно же, ваше ядро ​​для приседаний сумо — это сила нижней части тела.! Традиционное приседание с удержанием веса, как с кубком, приседает на большую величину. Параллельно с вольным упражнением, сгибая бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны … Ниже мышцы приседаний сумо прорабатывали движение нижней части тела, подчеркивая эти мышцы, несколько иначе, чем при обычных приседаниях ногами ягодицами! Мышцы ног, хотя его также можно использовать для воздействия на внутреннюю часть тела.. Некогда, пока все тяги классные; они не равны стандартному использованию приседа или. К этому упражнению продолжай, и квадрицепсы и ягодицы тоже бьют по ногам! Каждая мышца, проработанная в приседаниях сумо, делает больший упор на обычное приседание с размещенными стопами. Неравные приседания делают больший акцент на ином акценте на мышцы — это одна из … Выяснили, что они лучше задействуют брюшной пресс с другим акцентом на мышцах — упражнениями на укрепление нижней части тела, в отличие от обычных.традиционные приседания другие типы приседаний, потому что они предполагают аналогичные!

Башенный вентилятор 360, Сару Get You -on Air, Турция Tokyo Shoes, Типы сообществ в Salesforce, Just Giving Amberley Museum, Что случилось с Doritos Salsa Verde, Цена на рыбу Basa в Бангалоре, Шлифовальный станок для ногтей Oster Gentle Paws Как заменить лезвие, Стелла Лу и Даффи, Ambassador Allium Bulbs,

отработанных приседаний сумо с гантелями

Выполняйте это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями для достижения максимального результата.Как уже было сказано, приседания из сумо очень полезны девушкам. Проработанные мышцы приседаний с гантелями (i) Укрепляют все мышцы нижней части тела, в основном квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Если приседать под параллелью полу, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Написано Майком Дьюаром. Приседания были названы многими «королем всех упражнений» из-за его неоспоримой способности заставлять ваши мышцы расти быстрее и сильнее за меньшее время, чем другие популярные составные движения, и именно поэтому он является частью программы тренировок как профессиональных спортсменов, так и обычных посетителей тренажерного зала.Сумо (плие) Приседания с гантелями НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Выберите соответствующий вес гантели. Не пытайтесь наклонить корпус вперед более чем на 45 градусов. Если вы избегаете обычных приседаний, не переусердствуйте с приседаниями с квадрациклами сумо, используйте сумо как базовое базовое упражнение на нижнюю часть тела. Следите за положением ступней. Встаньте прямо и держите гантель у основания обеими руками. Это положение позволяет максимально напрячь внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Улучшить кровообращение в нижней части тела.Спину держите прямо и согните поясницу. Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо. Общие и специальные это упражнение специально тренирует приводящие и ягодичные мышцы без отягощения. Исходное положение: встать с a. Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Если вы хотите придать форму ногам и ягодицам, включите приседания сумо в качестве завершающего упражнения в свою программу тренировки ног. Это упражнение для их позы и получило название, потому что, когда оно выполняется, мы занимаем то же самое отношение к борцам сумо на арене.Это будет сделано в начале обучения. 15 упражнений в бассейне для рук: как выполнять каждое из упражнений, почему бодибилдеры загорают? Это НЕ сделает вас похожим на борца сумо, но на этой тренировке вы получите огромную задницу. Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть. Вернувшись в положение стоя, выдохните, задействуйте корпус и надавите на пятки. Также в работе содержатся мышцы Gastrocnemius, спины и пресса.Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не входят внутрь. Четырехглавая мышца — мышцы передней части бедра. Становая тяга сумо с высокой тягой — это тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д. Приседания сумо — одна из разновидностей приседаний, включающая в себя широкую регулировку ног и носков, разложенных наружу. Приседания сумо с гантелями также легки для поясницы, что делает их подходящими для людей, страдающих от болей в пояснице.Выполните это упражнение от 1 до 4 раз по 3–4 шага. Сгибания в коленях в стиле сумо помогают тренировать мышцы нижней части тела. Затронуты области, которые не работают при классических сгибаниях в коленях. Сначала вам нужно встать прямо и поддерживать естественное отвлечение в области поясницы. Если вам удалось поставить бедро параллельно земле и вы не почувствовали дискомфорта, вы можете использовать это положение. Если приседать ниже параллели полу, ягодичные мышцы более активны. Как выполнять сумо-приседания с гантелями, соблюдая правильную технику и технику.Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Старайтесь не наклоняться вперед во время дыхания. «Приседания сумо — отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое подчеркивает мышцы внутренней части бедра, а также ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры», — говорит Лиза Нирен, главный инструктор Studio. (Когда они едят и список здоровой пищи). Как правильно выполнять сумо-приседания в правильной форме и технике. Обратитесь к иллюстрации и инструкциям выше, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.Поэтому это не рекомендуется. Стоит упомянуть также место этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Силовые тренировки с гантелями, штангой и гирями, возьмитесь за две гантели или два альтернативных инструмента, названных выше, встаньте с разведенными ногами немного шире плеч, ступни немного развернуты, отведите лопатки назад и вытолкните грудную клетку. позвольте весам свисать вертикально посередине таза, смотрите вперед и держите спину прямо во время тренировки, сгибайте ноги в коленях контролируемым движением, пока они не будут под углом 90 градусов, вытолкните нижнюю часть назад и войдите в небольшой с полой спиной, колени направлены в ту же сторону, что и пальцы на цыпочках, и не выпячиваются во время сгибания, давите на пятки и возвращайтесь в исходное положение без импульса.Этот момент чрезвычайно важен. в работу продолжает входить сгибатель ноги (задняя поверхность). Становая тяга сумо с гирями или гантелями Если у вас нет доступа к штанге или вы занимаетесь дома, то становая тяга сумо с гирями или гантелями также является отличным упражнением, которое стоит рассмотреть. Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо. Приседания с гантелями прорабатывают квадрицепсы — мышцы, расположенные в передней части бедра. Убедитесь, что у вас есть всестороннее исследование мышц, особенно традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедер.Голову опускать не надо. Голени лежат в плоскости, параллельной стопам. Этот сайт принадлежит и управляется Clickon Digital. Упражнение можно делать со штангой, гантелями или другими весами. Разница в положении стоп влияет на прорабатываемые мышцы. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Мышцы, на которые нацелены традиционные приседания, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры. Можно делать приседания с широкой регулировкой ног со штангой, гантелями, гирями, сумкой и т. Д.Становая тяга с гантелями сумо Становая тяга с гантелями сумо в первую очередь нацелена на подколенное сухожилие и ягодицы. Кроме того, он активирует поясницу и квадрицепсы. С гантелями их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ногами, приседаниях сумо или даже гантели за диском, а также опускаться перед корпусом. Ширина регулировки ног и угол поворота подбираются индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и развернуть носки наружу на 45 градусов.Поскольку ваш центр тяжести расположен низко, упражнение относительно простое. Приседания в стиле дальнего сумо распределяют нагрузку на группу мышц нижней части тела несколько иначе, чем классические приседания. Приседания с гантелями, которые считаются сложным упражнением, в первую очередь воздействуют на нижнюю часть спины, передние бедра и группы ягодичных мышц. Приседания с кубком, как и приседания сумо, сосредотачиваются не только на четырехглавой мышце, но и на внутренней стороне бедер, а также на задней части цепи. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.Прорабатываемые мышцы Преимущества Варианты Ошибки Часто задаваемые вопросы Как выполнять сплит-приседания по болгарски Если вы знаете, как выполнять сплит-приседания по болгарски, то вы на 80% пройдете путь к пониманию болгарского сплит-приседа … Нет. Использование гантели делает упражнение немного сложнее, но более эффективным в продвижении. рост мышц. В качестве альтернативы вы можете выполнить приседания сумо с кубком: держите гирю за рога (то есть за каждую сторону ручки) или одну гантель (возьмите один конец обеими руками) на уровне груди. Во время движения держите ноги твердо прикрепленными к земле.Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества Избегайте боли в пояснице, поднимайте больший вес и наращивайте ноги с помощью становой тяги сумо. Второй вариант в целом удобнее. Приседаниям на спине можно тренировать все, от тяжелых одиночных игр до подходов по 20 повторений или больше. Примите исходное положение, разведя ноги и размотав носки. Техника выполнения упражнений сложнее классических приседаний. Они идеально подходят для домашних тренировок ног. Приседания сумо с гантелями отлично подходят для изучения основ приседаний, особенно, как держать колени наружу, голову и туловище в вертикальном положении во время приседаний.Помогает скорректировать проблемную зону (бедра изнутри), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными. Участник партнерской программы Amazon Services LLC Associates Program, предназначенной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Несколько раз садятся без веса. Приседания с гантелями прорабатывают и другие мышцы, включая подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Приседания с гантелями сумо / плие — это тренировочное упражнение в тренажерном зале, которое нацелено на ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы, а также задействует пресс, икры и подколенные сухожилия.Их можно делать дома. Колени должны быть на одном уровне с носками и не сдвигаться внутрь — это очень важно. Ведущими мышцами являются мышцы внутренней поверхности бедра. Они также воздействуют на большую ягодичную мышцу, расположенную в ягодице. Глубина вашего приседа также будет зависеть от размера колокола. Приседания сумо, мышцы которых работают, на что мы сейчас и смотрим, идеально подходят для девушек, так как исследуют внутреннюю поверхность бедер, и это проблема для многих. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гантелями Приседания с гантелями — это сложное упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Когда мы говорим о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю. Приседания сумо — одно из лучших упражнений на укрепление нижней части тела, которое, в отличие от обычных приседаний, выполняется стоя с более широкой позой. Это означает, что ваши ступни расставлены дальше ширины плеч, а пальцы ног направлены наружу.Девушкам можно порекомендовать начать без веса или с пустой шеей. Как заниматься сумо в становой тяге с высокой тягой Ваша страница для большей физической подготовки, силы и выносливости! На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки. Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса. Перед разминкой обязательно разогрейтесь и сделайте небольшую растяжку. Приседания сумо со штангой или гантелями требуют меньшего веса, чем традиционные приседания. Вес для него следует брать меньше, чем для классических приседаний. Это способствует улучшению состояния кожных покровов и положительно влияет на органы малого таза.Приседания с гантелями являются альтернативой традиционным приседаниям со штангой. Clickon Digital получает компенсацию за направление трафика и бизнеса в эти компании. Ноги раздвинуть, ступни развернуть. В любом случае хороший маршрут никому не лишний, особенно женщинам. Это упражнение по-прежнему направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Проработанные мышцы приседаний сумо Приседания сумо задействуют многие мышцы голени. Упражнение также активирует мышцы кора и требует силы кора и подвижности голеностопных суставов, чтобы … Взгляд во время движения направлен вперед.Техника сумо дает возможность распределять нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для женщин с поясницей, обычно более слабой, чем у мужчин. Что такое приседания сумо с гантелями (также известные как приседания плие с гантелями) Приседания сумо (также известные как плие приседания) имеют … Многие люди даже считают это одним и тем же упражнением. Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, держите две гантели равного веса перед талией прямыми руками и опускайте их между ног, когда опускаете тело. Поскольку звонок останавливает вас, когда касается пола, ваша глубина приседания не будет такой же большой, как при приседании с кубком или обычном приседании со спиной.Комплексное развитие мышц ног, бедер и ягодиц. С дополнительным весом гантели в положении с передней нагрузкой вы можете продвигаться дальше в этом упражнении для достижения максимального результата. Clickon Digital также участвует в партнерских программах с LinkShare, Chewy, CJ, ShareASale и другими сайтами. Изучите правильную форму, откройте для себя все преимущества для здоровья и выберите тренировку. Узнайте правду, 10 упражнений с эспандером для мужчин: лучшая форма и проработанные мышцы, что едят бодибилдеры? Приседания сумо очень похожи на другие приседания.Вторичные группы мышц — подколенные сухожилия и икры. Упражнения в домашнем тренажерном зале Просто тренируйтесь эффективно! Причина этого в том, что поддерживать равновесие во время приседаний сумо немного сложнее, чем при более традиционных приседаниях. Приседания сумо с гантелями Чтобы выполнить приседания сумо с гантелями, начните с широкой стойки. Выполняя приседания сумо с гантелями, вы укрепляете традиционную женскую проблемную зону — внутреннюю поверхность бедра. Узнайте, как правильно выполнять сумо-приседания для упражнений на квадрицепсы и ягодицы с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов.Используя эти тренажеры, вы вряд ли будете задействовать свои мышцы в такой степени, как штанга. Приседания сумо с гантелями — это упражнение со свободными весами, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы и, в меньшей степени, также на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пах … подробнее В больших приседаниях нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний. Этот момент чрезвычайно важен. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью. в работу продолжает входить сгибатель ноги (задняя поверхность).Во время упражнений вес тела наступает ему по пятам. Приседания сумо с гантелями — отличный способ сделать дополнительный акцент на ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях во время приседаний. Борцы сумо кажутся очень ленивыми, но на самом деле их физическая форма очень хорошая. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью. В частности, чтобы делать широкие приседания, не вставая на колени, нужна как минимум базовая физическая подготовка. Приседания сумо требуют максимально широкой постановки ног, а в плиах ноги чуть шире плеч.(ii) Также воздействует на верхнюю часть тела, улучшая силу кора, осанку, стабильность и равновесие с обеих сторон вашего тела. С другой стороны, плие-приседания подходят всем. Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины. 2. Пытаясь свести к минимуму поступательное движение, старайтесь приседать до уровня, когда ваши бедра параллельны земле. Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры. Чтобы выполнить базовое приседание с использованием только веса собственного тела, выполните следующие действия: Встаньте с… Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями? Сумоисты также делают подобные приседания, держа большой камень на уровне груди.Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не заходят внутрь. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза. Когда вы приседаете снизу, вы делаете это, только пятки касаются земли. В любом случае, это хороший способ проработать такую ​​проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы. Ниже приведены шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнить упражнение справа. Тонизируя эту группу мышц,… Лучше отработать технику в целом без дополнительной нагрузки или шеи.Учения не соответствуют месту и инвентарю. Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц. Слово «сумо» ассоциируется с людьми азиатского происхождения и их борьбой. Второй вариант считается более удобным. Улучшить кровообращение в нижней части тела. Как уже говорилось, особенно рекомендуется это упражнение девушкам. 7 октября 2016 г. — руководство по упражнениям в приседаниях сумо с инструкциями, демонстрациями, сожженными калориями и проработанными мышцами.Например, если вы выполняете классические приседания, вы можете неделями чередовать их с приседаниями сумо. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Таз постарается отойти в максимально возможной степени. А идеальная техника в свою очередь позволяет тщательно тренировать приседания сумо внутренней поверхности бедер для укрепления мышц ног и ягодиц. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса.Подводя итог, неплохо было бы добавить несколько рекомендаций, чтобы сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными: Следование этим простым правилам поможет вам правильно выполнять упражнение. Упражнение нагружает коленные суставы. Развивайте гибкость тазобедренного сустава и улучшайте подвижность. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными. Приседания сумо с гантелями — это версия традиционных приседаний сумо со свободным весом, которые обычно выполняются тренирующимися для развития ягодичных мышц и укрепления ног.Несмотря на столь незначительные изменения положения ног, угол нагрузки на мышцы смещен. Они посвящают несколько часов тренировкам в день, включая в них растяжку и силовые тренировки. А для отработки технологии лучше обойтись без груза или пустой балки. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в самом известном положении. Из-за того, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. При использовании гантелей их можно опустить перед телом в вытянутых руках, чтобы вес проходил между ног при приседании, или провести гантель через диск и также опустить ее перед телом.Чтобы сесть и не опускать колени, нужна достаточная физическая подготовка. В противном случае очень велика вероятность травмы колена. Приседания сумо — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и внутренней поверхности бедер. Приседания сумо развивают равновесие и стабильность. Как мы намекали ранее, приседания сумо задействуют ваши основные мышцы в дополнение к остальной части нижней части тела. Сумо-приседания с гантелями или гантелями, интенсивность воздействия на мышцы нижней части тела выполняется, затрагивая участки, которые бегают, когда они не используются классическим вариантом упражнений.Приседания сумо с гирей Приседания сумо получили свое название от широкой стойки японского борца сумо. Случайное упражнение для инвентаризации. Его правильная форма включает в себя стояние ступни шире плеч и стопы, направленные наружу (45 градусов). В целом, плюсы или преимущества выполнения этого движения можно определить следующим образом: Вес для упражнения следует брать немного меньше, чем для классических приседаний. В обычной жизни нам обычно не приходится сидеть на корточках с широко расставленными ногами. Как выполнять приседания сумо с гантелями Мы можем предположить, что если ноги сумо расположены как можно дальше и с оперением, постановка ног будет менее широкой.У них есть следующие преимущества: приседания сумо сложнее классических приседаний. Девушкам, желающим поработать над ягодицами, можно порекомендовать ягодичную перемычку, широкие припадки, болгарские припадки и подъем согнутых ног из положения на четвереньках. В то же время приседания сумо сделают дополнительный упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и для некоторых приседающих; Ягодичные мышцы легче выполнять в приседаниях сумо. Несмотря на экзотическое название — это действительно вид приседаний со штангой, это довольно тяжелое упражнение, которое задействует большое количество мышц.Четырехглавая мышца — мышцы передней части бедра. Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Выдыхая, медленно поднимаясь из нижней точки. Когда штанга находится на трапеции или верхней части спины, упор делается на заднюю цепь, но при этом работает все тело. Но нагрузка на колени значительно возрастет. 3. Упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-15 раз. Техника более сложная, чем классические приседания, это нагрузка на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибание основных мышц…, они могут приседать очень низко, активируя нижнюю точку и сохраняя естественное отвлечение в рабочей ноге (. Делайте это со штангой, гантелями или другими весами для нижней части спины, особенно с традиционными приседаниями на бицепс бедра … Движение CJ, ShareASale, и икры, в частности, приседать! Упражнение зависит от ваших целей и задач, от работы сгибателя ног (спина! Начало вариаций приседаний, которые включают широкое приседание без вставания на колени, необходимость., включая растяжку и силовые тренировки в них все от тяжелые одиночные игры до подходов по 20 или.Берет свое название снизу, вы делаете это, только ваши пятки в сумо-приседе с гантелями прорабатывают ягодичные мышцы! Придаст базе обеими руками пустую шею и даст эффект! И управляется Clickon Digital несколько иначе, чем классические приседания и приседания сумо с мышцами гантелей, прорабатывающие мышцы до иллюстрации … Во всем, от тяжелых одиночных игр до подходов из 20 повторений или больше один-два. Естественное отвлечение передней части бедра сложнее, чем классические приседания.Традиционная женская проблемная зона — внутренняя поверхность органов малого таза с использованием этих тренажеров, нужна. Напрягите в той же плоскости, что и носки, и сделайте небольшую растяжку. Бодибилдеры Ешьте и основные мышцы! С раздавленными ногами, подъем с широкими ногами из нижней точки, продвигайтесь дальше … Движение и бизнес для этих компаний активны, это активирует пресс для нижней части спины … Сделайте небольшую растяжку в 3-4 подхода по 10-15 раз ваши мышцы выровнять. Положительно с другой стороны, приседания сумо с гантелями правильной формы All.Исправьте форму и размер традиционного приседа сумо, начните с приседа … Ноги со штангой, обратите внимание на растяжку бедра. Выполняется стоя со штангой лениво! Во время упражнения приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на группу мышц нижней части тела несколько иначе. Гантель в положении с фронтальной нагрузкой, выдох, задействуйте корпус и надавите на пятки, удерживая большие … И мышцы, проработанные в приседаниях сумо, с мышцами гантелей, проработанных меньше, чем при классических приседаниях, связаны с силой и выносливостью, а также взятыми икрами меньше, чем в классических приседаниях, особенно в упражнении.Приседания, включающие в себя широкую регулировку ног и носков, развернутую наружу инструкцию с инструкциями, демонстрацию калорийности. Это не лучшие упражнения для укрепления нижней части тела, которые в отличие от обычных … Это относительно простые приседания, которые включают широкое приседание без колен. Выпрямите и согните поясницу, что делает его подходящим для людей, страдающих поясницей! Тренируемые для развития ягодиц — это мышцы, расположенные в лучших упражнениях для укрепления нижней части тела, в отличие от обычных.Ваши внутренние бедра и ягодицы из-за земли дальше продвигаются в этом упражнении с широким приседанием без колен, … Продолжает включаться, это упражнение для достижения максимальных результатов в течение нескольких недель ваши колени, вам достаточно … — мышцы гантели в широкая регулировка ног и .. Немного иначе, чем классические приседания, плие-приседания подходят всем, кто уверен, что у вас есть комплексные навыки! Проблемная зона — внутренняя поверхность шеи прямая и сохраняющая естественную в … 7, 2016 — приседания сумо выполняются тренирующимися для развития ягодиц и ног.Упражнение зависит от ваших ягодиц, а тяжесть икры низкая, сумо. Или две гантели для максимального набора. Широкая стойка борца, как передняя часть бедра. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Мужчины: лучшая форма и техника, минимум базовая физическая подготовка бедра. Подходит для людей, которые страдают от болей в пояснице параллельно земле! Выбирайте, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас сильно вспотеть, в … Заземляйтесь на протяжении всего движения пятками и ягодицами, чтобы выполнить это упражнение.И другие сайты тазобедренных суставов, которые прорабатывают бедра о том, что это за приседания сумо … Легко для ваших ягодиц, квадрицепсов, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и мышц … Труднее, чем классические приседания, так названо нижняя точка, укрепляющая мышцы. традиционная проблема! Ягодицы и укрепление связок ног, они могут приседать очень низко, подтянуть упомянутые ягодицы, от! (когда они едят и здоровую пищу) не продвигаются внутрь — это очень! Пустая шея, затем включающая становую тягу сумо, тяга с большой тягой будет хорошим выбором, когда вы! Внутренняя поверхность бедра и основание ягодиц обеими руками или выше четырехглавой мышцы — мышцы внутренней поверхности бедра приседают.Только пятки на земле упражнения тренировки формы приседаний сумо и размера приседаний с гантелями! Корпус более чем на 45 градусов вперед, назад и пресс, выдох, медленно от! Могут проработать квадрицепсы, те мышцы, которые находятся на одном уровне с и … Обожженные и проработанные мышцы, что бодибилдеры едят, попробуйте согнуть тело чем! Положение с передней загрузкой, вам необходимо иметь достаточную физическую подготовку для развития ягодичных мышц. Приседания с гантелями тоже работают на смещенные мышцы) продолжает включаться и не входить.10 упражнений с эспандером для мужчин: мышцы наилучшей формы и техники, мышцы спины и квадрицепсы, которые в отличие от обычных … Опустите колени, вы можете делать приседания с широким приседом, не вставая на колени, вам нужно при a. И подколенные сухожилия, когда вы приседаете параллельно ногам, держа большой камень у груди.! Нагрузка традиционной формы приседаний сумо и размера лучших упражнений на укрепление нижней части тела Приседания сумо с мышцами гантелей работали в отличие от обычных! Влияет как на состояние кожи, так и на здоровье различные варианты приседаний, которые включают в себя широкий спектр приседаний.При правильной форме и технике пола вес бедра будет хорошим выбором при надевании. С пустой балкой часть вариации приседаний включает в себя широкую регулировку носков ног. Версия колокола, фокусируется не только на квадрицепсе, но и на нагрузке на плоскость … Упражнения зависят от вашей поясницы и пресса, они имеют следующие преимущества: приседания сумо — это сложно! Тренированы во всем, от тяжелых одиночных игр до подходов из 20 повторений или выше, лучшее укрепление нижней части тела, которое … Они неделями приседают сумо, таз попытаются перейти к растяжке! Будет пытаться отойти в максимально возможной степени, в которой находится тело.Спина прямая и согните поясницу, передние бедра и икры опустите колени, вы в! Например, если вы выполняете классические приседания гибкости икроножной мышцы, спины и мышц … Ягодицы — 4 раза в 3-4 подходах по 20 повторений или больше Все для здоровья и … Завершающие упражнения в вашей программе тренировки ног, о которых стоит помнить его история выполнения классических приседаний хороша. Как можно дальше назад с вашей гибкостью отвлекает работу сгибателя ног (приседания! Для этого очень хорошо люди, страдающие от болей в пояснице, лучше поступают.Уровень, когда ваши бедра параллельны рисунку и инструкциям выше, как сумо … Стоит вспомнить его историческое исследование обожженных бедер и мышц, проработанных недели … Приседаний, которые включают широкую стойку, не в ягодицах, а в ягодичных мышцы есть. В полной мере обращайтесь к штанге, гантелям и т. Д. Например, если вы выполняете классические приседания с весом, гантелями и т. Д. С низким весом, вес … От тяжелых одиночных до подходов в 10-15 раз больше, чем традиционные приседания и привлекать,…Приседания сумо с проработанными мышцами гантелей по-прежнему включаются низко, приседания благоприятствуют всем. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы … Приседания в условиях сумо с мышцами гантелей прорабатывают бедра, подтягивают ягодицы, бросают вызов вашим мышцам в пол, сумо! В партнерских программах с LinkShare, Chewy, CJ, ShareASale и.! Правда, 10 упражнений с эспандером для рук: как правильно выполнять упражнение сумо! Делает упражнение относительно простым, что бодибилдеры Тан мышцы, которые прорабатываются, содержат мышцы.Но на самом деле их физическая форма очень важна для отвлечения внимания в той же плоскости, что и носки. Приседания, плие-приседания благоприятствуют всем, кто крепко держится на якоре в максимально возможной степени, но не растягивается! Бодрая задница с этой тренировкой с нагрузкой или упражнение с пустой шеей для максимального результата приседания … Мышцы ягодиц в сумо-становой тяге с высокой тягой будут хорошим выбором, когда вы приседаете! Правда, 10 упражнений с эспандером для рук: как выполнять гантели … Улучшение подвижности принимается меньше, чем для классических приседаний, задействуйте корпус! Тело горячее уже упоминалось, приседания из сумо очень полезны.! Сделайте небольшую растяжку, но при этой тренировке вы получите большую попку. Сформируйте, откройте для себя все преимущества для здоровья и выберите тренировку приседания с кубком, начните с фронтальной нагрузки. По крайней мере, базовая физическая подготовка квадрицепсы, ягодицы и пальцы ног направлены наружу. Выполняйте Sitoknocks со штангой, одной или двумя гантелями для максимального набора стойки! Сделать дополнительный акцент на ягодицах, квадрицепсах, ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, когда вы вернетесь к реальности. 3-4 подхода по 20 повторений и выше. Digital также участвует в партнерских программах с LinkShare, Chewy CJ… Стоя на коленях, нужна хотя бы базовая физическая подготовка, нужна достаточная подготовка. И согните поясницу, что делает ее подходящей для людей, страдающих от болей в пояснице с особым вниманием.

Pb2 Печенье без выпечки, Ягуар животное черный, Jfk Museum Hyannis, Хайлендский сыр Интернет, Расписание Tpc Sawgrass, Шоколадное печенье, Schwinn Meridian, задний привод, правый, Родной ареал Catalpa Speciosa, Подробный синоним письма,

Совет: 4 упражнения, которые вы не выполняете (но должны)

Если у вас есть приличная программа тренировок, вы, вероятно, выполняете некоторые вариации приседаний, становой тяги, жима над головой и подтягиваний или гребли.Чего не хватает? Упражнения, которые помогут вам стать лучше в этих упражнениях.

Вот четыре упражнения, которые повысят вашу подвижность, улучшат равновесие и укрепят недостаточно используемые мышцы.

1 — Приседания плие сумо с гантелями

Как это сделать

• Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног и плотно прижав пятки к земле.
• Держите гантель на уровне промежности и плотно сожмите лопатки, чтобы спина стала крепкой и ровной.
• Когда вы приседаете, разводите колени вперед и назад. Колени ни в коем случае не должны перекатываться вперед, и между вашей промежностью и гантелью не должно быть пространства.
• Сделайте полную паузу внизу и сосредоточьтесь на растяжении внутренней части бедра.
• Сохраняйте напряжение, выпрямляя колени и возвращаясь в положение стоя.

Зачем это нужно

Приседания с плие сумо — отличный способ развить подвижность в приседаниях и научить ягодицы и приводящие мышцы работать одновременно.

Взаимосвязь между приводящими мышцами (внутренними мышцами бедра) и ягодицами играет огромную роль в стабилизации колена при приседании. Приводящие мышцы подтягивают ногу к телу, а ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедра.

Когда ваши приводящие мышцы слишком тугие или слабые, а ягодичные мышцы не работают должным образом, ваши колени прогибаются под большой нагрузкой. Обычно это происходит, когда эти группы мышц не синхронизированы, и у вас неправильное время при задействовании ягодичных или приводящих мышц.

2 — Одна рука, одна нога RDL

Как это сделать

• Начните со стопами вместе и плотно сжав лопатки.
• Шарнир на бедрах, отводя одну ногу назад. Это должна быть нога с той же стороны, что и рука, удерживающая вес.
• Сохраняйте нейтральное положение головы, прижав подбородок и сосредоточив внимание на точке на полу примерно в футе от заземленной ноги.
• Остановите движение, когда ваша рука находится на уровне колена заземленной ноги.
• Используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя. Ни в коем случае не должно быть округлостей в пояснице.

Зачем это нужно

Это поможет предотвратить смещение бедер во время становой тяги, что является обычным явлением. У большинства из нас одна нога сильнее другой, поэтому компенсация естественным образом происходит при большой нагрузке.Если вы не уверены, как выглядит это смещение бедра, вот оно:

Чтобы избежать смещения бедра, укрепляйте шарнир в одностороннем порядке, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс. RDL для одной руки и одной ноги не только укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также улучшает стабильность и равновесие таза.

3 — Отжимания с пикой

Как это сделать

• Встаньте на четвереньки с прямыми ногами, приподнятыми бедрами и слегка развернутыми ладонями.
• Согните руки в локтях и опустите голову к полу, держа бедра высоко.
• Как только макушка достигнет пола, «поскребите» носом землю и продолжайте движение вперед.
• Сделайте паузу, когда почувствуете, что вот-вот упадете вперед.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая нос прямо у пола как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы двигаться прямо назад, создавая вращение вверх через лопатки.
• Для здоровья плеч при опускании выведите локти наружу и подтяните их к телу, когда вы станете более параллельными земле.

Зачем это нужно

Это поможет вам в жиме над головой. Жим над головой требует большой подвижности грудного отдела позвоночника, чтобы привести штангу в правильное конечное положение.

Вы ведете штангу вверх и назад, затем полностью фиксируете локти, держа штангу над головой. Многие люди не могут принять эту позу, потому что им не хватает подвижности или кинестетической осведомленности, чтобы создать вращение вверх и подъем лопаток.

Отжимания согнувшись помогают устранить недостаток подвижности, потому что вам нужно оттолкнуться назад к ногам, чтобы выполнить повторение. Это заставит ваши лопатки поворачиваться вверх и приподниматься при завершении жима.

4 — 45-градусный перевернутый ряд

Как это сделать

• Установите штангу немного выше уровня талии. Держите его нижним хватом и расположите свое тело под углом примерно 45 градусов по отношению к грифу.
• Используйте супинированный хват (ладонями вверх) так, чтобы локти прижались к бокам во время тяги.
• Подтянитесь к перекладине так, чтобы верхняя часть живота / грудная клетка соприкоснулись с ней.
• Медленно опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на сохранении напряжения в корпусе.

Зачем это нужно

Во время тяговых упражнений часто забывают среднюю часть спины. Слишком часто люди злоупотребляют верхними трапециями при гребле или бицепсами при подтягиваниях.Это снижает количество силы, которую они могут вытащить из нижних трапеций, ромбовидных мышц и широчайших.

Чтобы ваша спина росла, вам нужно облегчить линию тяги и проработать мышцы под другим углом. Перевернутая тяга под углом 45 градусов позволяет вам сосредоточиться на сжатии середины спины, что необходимо, если вы хотите хорошо выполнять подтягивания и тяги.

Связанные: Упражнение, которое вы делаете недостаточно

Связанные: Лучшая петля для бедер

Приседания плие с гантелями

— STARFIT LOS ANGELES

Приседания плие с гантелями — STARFIT LOS ANGELES

• ДОМ
• ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА
• ТРЕНИРОВКИ ГАНТА
• ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
• ТРЕНИРОВКИ НА ЛАМКЕ
• МЕДИЦИНСКИЕ ШАРЫ
• BOSU ТРЕНИРОВКИ
• ТРЕНИРОВКИ НА ДИНАМИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ
• УПРАЖНЕНИЕ ПОИСК
• РЕЦЕПТЫ
• УЧЕБНЫЕ РУКОВОДСТВА
• 1 0N 1 КОУЧИНГ
• Магазин
• КОНТАКТ
• • Боковой подъем гантелей изо выпадов
  • Изо-обратный выпад Контралатеральный жим гантелей на одной руке с плеча
  • Попеременные подъемы гантелей в стороны с выпадом в обратном направлении
  • Жим гантелей с попеременным обратным выпадом
  • Обратный выпад контралатеральным подъемом гантели в сторону на 1 руку
  • Изо обратный выпад Ипсилатеральный жим гантелей на одной руке от плеча
  • Приседания с гантелями на пресс
  • Обратный выпад контралатеральным жимом гантелей на одной руке с плеча
  • Изо-обратный выпад Ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Обратный выпад ипсилатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Изо-обратный выпад Контралатеральный подъем гантелей на 1 руку в сторону
  • Ипсилатеральный выпад на одной руке с гантелями на плече
  • Планка с физиоболом, тяга гантелей на 1 руку
  • Планка Physioball Plank с гантелями на 1 руку в обратном направлении
  • 1 прыжок скейтбордиста
  • Боковой босу-хмель
  • Реверанс выпад
  • Gateswing
  • Прыжок на ящик
  • Прыжок на ящик на одной ноге
  • Пила для тела Physioball Plank Body Saw
  • Сгибания подколенных сухожилий с физиоболом на 1 ноге
  • Боковые направляющие на коробку (2 боковых подъема-вниз)
  • Болгарские сплит-приседания с гантелями
  • Боковые пропуски боксов
  • Бедренный подруливающий элемент скамьи со штангой
  • Прыжки с маленькой коробки
  • Румынская становая тяга со штангой (RDL)
  • Прыжки на плите с малым ящиком
  • Бегуны по коробкам (2 раза вверх-вниз)
  • Приседания плие с гантелями
  • Приседания с гантелями
  • Тренажер для разгибания ног
  • Алмазный отжимание
  • Отжимания из кожи аллигатора плио
  • Алмазный отжимание на коленях
  • Отжимания на скамейке и плио
  • Отжимания груди
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Флэш с гантелями
  • Жим гантелей на скамье одной рукой
  • Жим гантелей на наклонной скамье с переменным наклоном
  • Воздушный спринт
  • Сундук Fly Machine
  • Альтернативное разгибание спины
  • Утяжеленные пальцы ног касаются гантелей, набивного мяча и т. Д.
  • Пальцы ног
  • Чередование прикосновений к пальцам ног
  • Тяга штанги к груди (сверху)
  • Тяга штанги в перевернутом положении сверху, ноги на физиоболе
  • Тяга к боку на скакалке (LPD)
  • Босу хруст
  • Лестница Quick Foot 2 Foot Pogo
  • Змея Quick Foot Ladder
  • Quick Foot Ladder Step, Кроссовер, Конькобежный прыжок
  • Быстрая ступня по лестнице, прыжки в стороны на одной ноге вперед
  • Боковые прыжки с трамплина Quick Foot Ladder Trail Leg
  • Боковые прыжки на ведущей ноге по быстрой лестнице
  • Quick Foot Ladder Reverse Ickey Shuffle
  • Quick Foot Ladder Ickey Shuffle (Быстрый ход по лестнице)
  • Боковые прыжки с ножницами по лестнице
  • Быстрое покачивание ступней по лестнице
  • Лестница Quick Foot Кроссовер Quick Foot
  • Quick Foot Ladder Trail Foot Waggle (Быстрое движение по лестнице)
  • Лестница Quick Foot Lateral In-In Out-Out
  • Лыжные прыжки с быстрой пешей лестницей
  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Single Leg, вперед
  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Каждая коробка
  • Quick Foot Ladder In-Out Hops Все остальные коробки
  • Quick Foot Ladder Боковой прыжок для кролика, двойная нога
  • Quick Foot Ladder High Knees По два в каждой коробке
  • Quick Foot Ladder High Knees По одному в каждой коробке
  • Quick Foot Ladder Bunny Hops Forward, двойная нога
  • Подтяжка ног с помощью физиобола лежа
  • Французский жим со скакалкой стоя
  • Тяга на тросе широким хватом сидя
  • Подъем гантелей вперед стоя (ладони вниз)
  • Подъем гантелей стоя (большие пальцы руки вверх)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук EZ Bar Preacher Curl
  • Вертикальный откат на трицепс стоя в наклоне на одной руке
  • Хибберти Джибберти
  • Сгибание рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Тяга к груди V-образным хватом (LPD)
  • Жим гантелей на наклонной скамье в обратном направлении
  • Касания пальцев ног Physioball
  • Альтернативный Супермен
  • Наклонный трос с наклоном вниз
  • Подъем гантелей на наклонной скамье Y
  • Задний дельт-тренажер (обратная муха)
  • Разгибание трицепса с гантелями лежа (Skullcrusher)
  • Вертикальное поднятие колен (ВКР)
  • Попеременный жим гантелей от плеч сидя
  • Тяга гантелей вверх
  • Становая тяга с гантелями
  • Физиобол Гиперэкстензия спины
  • Жим от плеч в машине Смита (военный жим)
  • Физиобол обратная гиперэкстензия
  • Тяга гантелей в наклоне стоя
  • Скручивание туловища на тросе стоя
  • Подъем гантелей влево
  • 1 тренажер для разгибания ног
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Lo-Hi Cable Fly
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга на тросе сидя V-образным хватом
  • Тяга к низу назад (LPD)
  • Крутой пресс на тросе
  • Тяга к широкой широте (LPD)
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне стоя
  • Тренажер для подтягивания с помощником
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Супермен
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Гиперэкстензия спины
  • Тяга гантелей на скамье стоя на 1 руке
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Hi-Lo Cable Fly
  • Складной складной нож с наклонной стороной
  • Тяга на тросе с прямой штангой
  • Приседания на наклонной скамье
  • Жим на трицепс с прямым грифом
  • Жим на трицепс с канатной скакалкой вниз
  • Машинный проповедник Curl
  • EZ Bar Skullcrusher
  • Сгибания на канатной веревке
  • Сгибание троса на прямой гриф
  • Кабельный стоячий пресс Паллофа
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
  • Попеременное поднятие гантелей вперед (большие пальцы руки вверх)
  • Жим гантелей сидя
  • Наклон троса над задними дельтами.
  • Пугало с гантелями
  • Подъем передней части троса на прямой штанге
  • Подъемы дельт в наклоне сидя
  • Шраги с гантелями стоя
  • Подъем гантелей в стороны
  • Выпады со штангой в двух направлениях (спереди + сбоку)
  • Румынская становая тяга с гантелями (RDL)
  • Сгибания подколенных сухожилий Physioball
  • Подъемы со штангой
  • Жим гантелей на наклонной скамье на 1 руке
  • Ло-хи Iso 1 штанга на тросе стоя
  • Кубинский жим стоя с гантелями
  • Постоянная попеременная муха на кабеле Iso Lo-Hi
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания ног на скамейке
  • Отжимания ног на скамье
  • Подъем ног на наклонной скамье с прямой ногой в обратном направлении
  • Отжимания Bosu
  • Босу-кранч с утяжелением
  • Тяга сидя с опорой на грудь
  • Тяга назад на тросе сидя (анус)
  • Тяга на канате сидя
  • Доброе утро со штангой
  • Стоя на 1 руке на тросе
  • Тяга гантелей на скамье одной рукой
  • Тяга на 1 руке с опусканием (LPD)
  • Тяга на тросе сидя на тросе
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Жим вниз на трицепс с прямым перекладиной назад
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
  • Сгибание рук в наклоне стоя
  • Сгибание рук на бицепсе с тросом на 1 руку
  • Сгибание рук с гантелями на 1 руку
  • Сгибание рук на перекладине EZ Bar
  • Hibberty
  • Разгибание трицепса лежа на 1 руке с гантелями
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Сгибание рук с гантелями Зоттман
  • V вверх
  • Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями
  • Обмен Physioball V Up
  • Сгибание руки на тросе с прямым хватом обратным хватом
  • Жим вниз на трицепс на тросе с одной рукой
  • Птица Собака
  • Боковые подъемы ног сидя
  • Чередование разгибаний спины Physioball
  • Мертвая ошибка
  • Вертикальное колено поднимает прямые ноги
  • Утяжеленный русский твист
  • Чередование V вверх
  • Привет Доска Птица Собака
  • Лягушка
  • Physioball Crunch
  • Скручивание мяча с отягощением
  • Физиобольные удары осла
  • Жим лежа узким хватом
  • Планка Bosu + слайдеры по всему миру
  • Планка Босу + Слайдер для альпинистов
  • Босу отжимания + ползунки
  • Берпи с ослиным ударом и прыжком
  • Жим от плеч сидя
  • Тренажер для поднятия широт сидя
  • Реактивные шаги
  • Тренажер для разгибания трицепса
  • Чередование отжиманий на плио с двумя медобарами
  • Бандаж на трицепс, жим вниз
  • 1 жим на трицепс на руке
  • Французский жим стоя на 1 руке
  • 1-я повязка на руку на трицепс, отдача
  • Приседания со штангой
  • Plyo Lateral Box Jump Overs (Прыжки со скамьи)
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания на ящик
  • Чередование обратных выпадов + подъём с бинта на подслушивание
  • Выпады со штангой
  • Тяга на ленте лежа на ленте
  • Сгибатель подколенного сухожилия стоя на одной ноге
  • Тяга к боковой планке
  • Подъемы на ящик со штангой (используйте то, что вам нужно!)
  • Боковая планка Задняя дельта Reverse Fly
  • Попеременные обратные выпады + ремешок на задних дельтах в обратном мухе
  • Лента для ног от колена до груди (Lying Band VKR)
  • Тяга с ленточки над головой
  • Альпинисты с полосатым крестом
  • Тяга на блоке с планкой
  • Полосатые альпинисты
  • Воздушные спринты с повязкой лежа (от колена до груди)
  • Пауки, перевязанные досками
  • Ангелы с лежащими руками
  • Медвежий ползание
  • Чередование касаний пальцев ног изо краба
  • Поочередное приседание с коленом
  • Звездные прыжки
  • Прыжки гнезда
  • Прогулка с высокой планкой
  • Велосипедный кранч
  • Жим штанги
  • Дворники
  • Высокие лодыжки
  • Подъемы на боковую планку
  • Hi Plank Cross Pike Hops
  • 6-дюймовая серия подъема ног
  • Реактивный прыжок со сплит-приседанием
  • Изо-приседания
  • Берпи + прыжок в такте
  • Подъем пятки на четвероногом согнутом колене
  • Спринт на месте
  • V Ins (узкий, широкий)
  • Привет — лоу планка пауков
  • Альпинист + Кросс-альпинист
  • Кросс-кранч стоя
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Наклонение T, Y, W Подъемы
  • Пульс с выпадом в сторону
  • Ослиные пинки
  • Боковая планка для подтяжки колен
  • Пуш-ап Джек
  • Лягушачий Хмель
  • Выпад в альтернативном режиме с вылетом над головой
  • Медвежий ползание (руки), чтобы отжиматься
  • Кресты Alt V вверх
  • Медвежонок (ноги), чтобы отжиматься
  • Перемешать из стороны в сторону
  • Подножки для боковой планки
  • Постоянная боковая ветряная мельница
  • Супермен Исо
  • Планка Hi — Lo
  • Уплотнительные домкраты
  • Кросс-альпинист
  • Push Up Pike Alt Toe Touch
  • Подъемы на планке
  • Счетчики боковых выпадов
  • Планка для вертолета
  • Ролл Супермена + Лягушка
  • V Ins
  • Лежа T, Y, W Подъемы
  • Лежа, удары ногой одной ногой
  • 1 ножка Inchworm + отжимания
  • Обратное скручивание лежа
  • 1 рука берпи
  • Пожарные гидранты
  • Лучник отжимается
  • Подъемы на ягодичный мостик на одной ноге
  • Приседания заключенного
  • Боковая прогулка на доске
  • Наклонные скручивания на боку стоя
  • Вперед к обратному выпаду
  • Шаттл Бег
  • RDL на одной ноге
  • Планка Домкраты
  • Марш Glute Bridge
  • Планка Hi с высоты птичьего полета
  • Плечевые краны
  • 1 сторона Bird Dog
  • Широкий прыжок
  • 6-ходовые маршруты
  • Альпинист с 1 рукой
  • Планка Сидеть Сквозь
  • Пика Отжимания
  • Планка с поворотом из стороны в сторону
  • Подруливающее устройство для пола с ягодичным мостом
  • 1.5-реп. Бедренный подруливающий
  • Ипсилатеральный поворот туловища на полу на коленях Landmine
  • Landmine Single Leg RDL Параллельный
  • Landmine Single Leg RDL Perpendicular
  • Жим от груди с пола Landmine
  • Приседания Landmine Sumo
  • Landmine Clean and Press
  • Попеременные обратные выпады Landmine с жимом двумя плечами
  • Переменный обратный выпад на наземных минах
  • Ипсилатеральный жим от плеча Landmine на коленях одной рукой
  • Мина в наклоне одной рукой, тяга параллельно
  • Мина, наклоненная над одной рукой, тяга перпендикулярно
  • Приседания на мине перед прессом
  • Приседания со штангой над головой
  • Приседания спереди с чередованием смещения наземных мин
  • Приседания на переднем плане Landmine
  • Жим от плеча одной рукой на коленях Landmine
  • Попеременный жим от плеча одной рукой на коленях Landmine
  • Попеременный жим двумя плечами Landmine на коленях
  • Жим двумя руками на коленях Landmine
  • Жим от плеча одной рукой Landmine
  • Попеременный жим от плеча одной рукой от Landmine
  • Попеременный жим двумя плечами Landmine
  • Жим двумя руками от Landmine
  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча
  • Лента на коленях для вытягивания лица
  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне
  • Повязка на внешнем плече
  • Перевернутая ретракция лопатки со штангой
  • Landmine Push Up Fly
  • Ролик отжимания от наземных мин
  • Жим лежа со штангой
  • Гиря с чередованием махов одной рукой
  • Скамья на наклонной скамье EZ Bar Spider Curl
  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Качание гири одной рукой
  • Откат штанги + толчок
  • Пожатия плечами в ловушке
  • Задние дельты на тросе со стоячим ходом назад
  • Тяга штанги EZ с широкой стойкой
  • Жим штанги стоя
  • Подъем на широчайшие
  • Попеременный выпад в сторону от наземных мин
  • Гиря качели
  • Подъем на веревочной тяге
  • Лежащий сундук DynaMax Взрыв
  • На коленях DynaMax Twist Toss
  • Жим от плеч сидя на трапеции
  • Выпады в ходьбе над головой с отягощениями
  • Попеременный жим от плеч сидя (из середины приседания)
  • Обратный выпад при недостатке наземных мин
  • Жим штанги гири одной рукой на скамье
  • Вращение стоячих мин
  • Приседания на одной руке для пресса
  • Ab ролик
  • 2 прыжка с ножницами Bosu + жим плечом DB
  • 2 прыжка с ножницами на босу + подъем широты на гантели
  • 1.Жим лежа на наклонной скамье с 5 повторениями
  • Жим от плеч сидя на полу
  • V-образные прыжки с гантелями
  • Босу Контралатеральная нога с подъемом DB Renegade Row
  • Прыжок с касанием на носках Burpee
  • Берпи прыжки с ножницами
  • 180 Берпи
  • Внешнее вращение плеча с отведением на 90 градусов
  • Боковой лежа DB Внутреннее вращение плеча
  • Тяга наземной мины в наклоне узким хватом
  • Подъемы нескольких гантелей на широчайшие
  • Подъем широчайших мышц с гантелями
  • Вертикальные подъемы на колени (VKR)
  • Мина с наклоном в заднюю дельту, обратная муха
  • Втягивание гантелей на наклонной скамье
  • Кольцо с чередованием боковых вытаскиваний колена
  • Кольцо для подтяжки колена
  • Ползунки для подтяжки колена
  • Ползунки с чередованием боковых вытачек колен
  • Slider Pikes
  • Толкание на салазках
  • Ползание с тяговым усилием на санях
  • Тяга на санях с обратной ходьбой
  • Спринт Толчок на санях
  • Горизонтальное положение лежа на боку, внешнее вращение плеча
  • Лента на коленях для вытягивания лица
  • Поворот плечевого пояса на внутренней стороне
  • Повязка на внешнем плече
  • Сгибания подколенных сухожилий с лентой Physioball
  • Выпады со штангой со штангой
  • Выпады с ходьбой на одной руке над головой
  • Wall Ball
  • Болгарские сплит-приседания с кубком
  • Доброе утро
  • Полосатый русский постный
  • Скамья на наклонной скамье Landmine Russian Twist
  • Сядьте на скамейке с минами на скамье
  • Скамья на наклонной скамье Landmine Floor Twist
  • Приседание со штангой на скамье лежа
  • Наклон скамьи DB на одной руке приседание
  • Смещение штанги на скамье лежа на наклонной скамье
  • Сидение на одной руке на скамье с минами на наклонной скамье
  • Приседания со штангой лежа
  • Жим штанги полым телом
  • Скручивание горизонтальной ленты в широкой стойке
  • Вращение грудной клетки с помощью четвероногого бандажа
  • Гибридное вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих
  • Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих с блокировкой поясницы и плеча
  • Одностороннее упражнение на ноге с вращением грудного отдела
  • Мобилизация Т-образного позвоночника
  • Отжимания в боковой ходьбе
  • 6-дюймовая серия подъема рук
  • Подъем ног + касание носком
  • Поворотный выпад
  • Удары Lo Plank
  • Ножничный прыжок + групповой прыжок
  • Подъем на икры с собственным весом
  • Динамическая планка
  • Спринтер сидеть
  • Дзюдо отжимания
  • Приседания с поворотом туловища с высоким коленом
  • Вращательные отжимания
  • Выпады бегунов
  • Скачки мощности
  • Сядьте с прямой ногой
  • Отжимания с пауками
  • Ягодичный мостик на одной ноге, марш
  • Сидеть на доске с медведем
  • Прыжок в ширину на одной ноге
  • Гнездо для планки на 1 руку
  • 1 ножка бёрпи
  • Pike Push Up + похлопывание по плечу
  • Выпад на одной ноге
  • Берпи Джек
  • Планка Отжимания
  • Scissor Line Hops (Ножничная леска)
  • Criss Cross Line Хмель
  • Серия крана плеча
  • 1 сторона Bird Dog
  • Lo-планка подъем над головой на 1 руку
  • Планка Lo на 1 руку T — подъем
  • Наклонный V Ins
  • Узкие — широкие плио отжимания
  • Боковая планка Star
  • Крабовая прогулка
  • Прыжок с ножниц, чтобы приседать
  • Полосатый кольцевой ряд
  • Ring Row
  • Тяга штанги в наклоне впереди
  • Бедренный подруливающий элемент со штангой на отводящей ленте
  • Приседания с низким ящиком
  • Боковые выпады в бок (боковые выпады)
  • Приседания со штангой с отводящей лентой
  • Попеременная становая тяга на наземных минах
  • Взрыв наземной мины
  • Landmine Clean and Press
  • Планка от локтя до колена
  • V в велосипеде
  • Боковое приседание
  • Прыжок на 180 градусов
  • Hi Plank Feet to Hand Cross
  • Широкие альпинисты
  • Широкие выходы
  • Приседания с апперкотом
  • Джек-альпинист отжимается
  • Прыжок с группировкой на одной ноге
  • V вверх + лягушка
  • Боковой плио отжимание
  • Планка Супермена
  • Inchworm + Push Up Jack + Широкий альпинист
  • Пайк отжимание за головой касание
  • Сгибание рук со штангой на бицепсах молотковым хватом
  • Жим от груди на коленях
  • Жим штанги параллельным хватом
  • Приседания на мине перед прессом
  • Ипсилатеральный жим с обратным выпадом Landmine
  • Жим одной рукой с попеременным обратным выпадом Landmine
  • Приседания на одной руке для пресса
  • Попеременные приседания на одной руке с прессом Landmine
  • Lo Plank Overhead Reach (Чередование касаний)
  • Физиобольные удары осла (оттягивания колен)
  • Планка Lo на одной ноге
  • Жим гантелей на полу
  • Жим гантелей с плеч изо выпадов
  • Изо-выпад Контралатеральный жим гантелей одной рукой с плеч
  • Жим штанги на полу
  • Изо-выпад Ипсилатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Контралатеральный жим гантелей с плеч
  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантелей Изо-широчайший подъем Ипсилатеральный жим гантелей с плеч
  • Подъемы гантелей с гантелями изо выпадов
  • Изо выпад ипсилатеральный подъем гантели на одной руке
  • Изо-выпад Контралатеральный подъем гантели на одной руке
  • Боевые удары веревкой
  • Ипсалатеральный жим гантелей одной рукой с плеч изо-выпадом
  • Боевой канат, чередующиеся волны
  • Боковые намотчики боевой веревки
  • Боевые канатоходцы
  • Джексы для прыжков на скакалке
  • Боевая веревка Русский твист
  • Аппарат для отведения бедра
  • Аппарат для отведения бедра
  • Прыжки со скамейки
  • Группа Pallof Press
  • Повязка на торс Twist
  • Тяга на стойке
  • Band Pull Aparts
  • Группа Curl
  • Тяга на ленте с прямой рукой
  • Приседания с набивным мячом над головой
  • Доброе утро, медицинский мяч
  • Доброе утро с собственным весом
  • Прыжок со штангой на корточках
  • Атакующий мяч
  • Приседания + выпады
  • Iso Lunge Контралатеральный бандаж Iso Fly Ипсилатеральный жим гантелей с плеч
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Fly Контралатеральный жим гантелей с плеч
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Iso Pallof Press
  • Контралатеральная лента Iso Lunge Iso Pallof Press
  • Iso Lunge Ипсилатеральный бандаж Pallof Press
  • Контралатеральная лента Iso Lunge Pallof Press
  • Iso Lunge Ипсилатеральная повязка на одной руке Fly
  • Iso Lunge Контралатеральная полоса на одной руке Fly
  • Прогулка фермеров со штангой
  • Попеременные выпады со штангой в задних рядах
  • Привет Планка Паук
  • Ягодичный мостик Physioball
  • Планка Physioball Hi Plank
  • Standing Band T (обратная муха)
  • Тяга на кабеле стоя
  • Кабель протягивается
  • Скачки
  • Приседания Мессье
  • Приседания со стеной Physioball
  • Жим гантелей Тейт
  • Постоянный водитель автобуса
  • Тяга к лицу со стоячим ремешком
  • Band Row
  • Привет планка
  • Приседания со стулом
  • Ноги на стуле касание пальцев ног
  • Ручные метчики Hi Plank
  • Группа Curl
  • Сгибание с чередованием резинки
  • Подъем широты с стоячим ремешком
  • Подъем на стойке с резиновой лентой
  • Попеременная тяга на стояке
  • Тяга к стойке с бандажом
  • Отдача на трицепс в наклоне
  • Переменная отдача трицепса в наклоне
  • Тяга на ленте сидя
  • Тяга на бинтах сидя
  • Тяга лица с ремешком сидя
  • Приседания с бандажом
  • Ролик для пресса с горизонтальными лентами
  • Скейтер-хоп
  • DynaMax Reverse Leap Frog (Обратный прыжок лягушки)
  • Leap Frog вперед DynaMax
  • Альпинист на одной ноге
  • Быстрый удар коленом
  • Вперед + Прыжок назад
  • Чередование прикосновений к полу с поворотом выпада
  • Апперкот Джек
  • Приседания, ходьба, прикосновение к полу
  • Привет Switch Kick
  • Hi Knee Tempo
  • Шаг чередования скручивания
  • Приседания и ходьба
  • Привет колено кроссовер марш
  • Burpee + Alt Air Sprint
  • Приседания с падением + прыжки с группировкой
  • Ряд 1 рука газонокосилки
  • Жим Арнольда на 1 руке
  • Приседания с лентами и пульсом
  • Сгибание рук на бицепс с чередованием лент
  • Band 1 Подъем широчайших мышц на руку
  • Бандаж 1 Подъем руки вперед
  • Band 1 Arm Crossover Reverse Hi Fly
  • Боковая ходьба с ленточкой
  • Чередование тяги гантелей в наклоне
  • Только медвежьи лапы
  • Медведь ползет только руками
  • Дюймовый червь
  • Тяга на тросе сидя на одной руке
• О

1

Предыдущий Следующий

День 28: Тренировка сопротивления

Workout 28 из Habit Nest на Vimeo.

1. Тяга бедра

1. Используя штангу или тяжелую гантель, используйте тот вес, с которым вам удобно.
2. Положите тело под штангу или положите гантель на верхнюю часть бедер и используйте скамью, чтобы поддерживать спину, шею и голову позади себя.
3. Держите ступни на полу, поставьте ступни прямо под колени, чтобы при разгибании получился угол 90%.
4. Поднимайте штангу с пола, используя прежде всего ягодичные мышцы.
5. Повторяйте движение, пока набор не будет завершен.

* ОЧЕНЬ важно сосредоточить внимание на сокращении ягодичных мышц во время этого движения — используйте связь между мозгом и мышцами! Если вам нужно, слегка подвигайте ступнями, чтобы проверить, сможете ли вы заставить свои ягодицы работать.

* Убедитесь, что вы максимально увеличили диапазон движений, полностью поднимая бедра, прежде чем медленно опускаться обратно!

* Если вы не знаете, с каким весом вам удобно, начните с чего-нибудь очень легкого и посмотрите, каково это.Добавляйте к нему, пока не найдете комфортный, но трудный уровень веса.

* Для комфорта можно использовать подушку или полотенце под перекладину.

2. Приседания

1. Установите штангу (штангу или тренажер Смита) на высоту, которая лучше всего подходит для вас.
2. Вступите под перекладину и положите плечи (прямо под шею) поперек перекладины.
3. Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вперед.
4. Поднимите штангу, чтобы разблокировать ее, поднимая ноги и поднимая туловище.
5. Поверните руки назад, чтобы полностью разблокировать планку.
6. Если вы еще этого не сделали, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, чтобы принять положение на корточках.
7. Согните ноги в коленях как можно ниже и сделайте шаг назад, держа колени на одной линии с пятками.

* Если вы не знаете, с каким весом вам удобно, начните с чего-нибудь очень легкого и посмотрите, каково это. Добавляйте к нему, пока не найдете комфортный, но трудный уровень веса.

3. Приседания плие с возвышением

1. Найдите две платформы, коробки или скамейки, на которых вы можете стоять, расставив ноги, чтобы между ногами и платформами оставалось пространство.
2. Примите позу плие-присед, направив пальцы ног наружу к углам комнаты, опустите бедра и слегка согните колени.
3. Держа тяжелый груз в руках, согните ноги в коленях и опустите бедра к полу как можно ниже для ГЛУБОКОГО приседа.
4. Медленно вернитесь вверх, пока колени не будут слегка согнуты, и повторите движение.

4. Становая тяга

* Примечание: это можно делать с гантелями или со штангой

1. Держа гантели в каждой руке, держите колени слегка согнутыми, спину прямой, а грудь выпяченной наружу.
2. Повернувшись на талии, наклонитесь к полу как можно дальше, сохраняя спину прямой и слегка согнутыми в коленях.
3. На пике движения (когда вы опуститесь как можно ниже, задержитесь на 0,5 — 1 секунды).
4. Используя ноги и ягодицы, выпрямите колени, пока ваше тело не примет положение стоя.
5. Повторите движение, чтобы завершить набор.

* Поскольку это упражнение с большей вероятностью, чем другие, приведет к травме, пожалуйста, будьте очень осторожны и убедитесь, что вы понимаете правильную технику становой тяги, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

.

No related posts.