Приседания со штангой на спине: Страница не найдена — Cross.Expert
Самые частые ошибки в приседаниях, становой тяге и жиме
Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».
Приседания
Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.
Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени
Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.
Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».
Ошибка 2. При приседе округляется спина
Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.
Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.
Что делать, если придавило штангой
Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед
При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам
Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!
Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» — наклонами вперед со штангой на плечах.
Становая тяга
Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.
Ошибка 1. Круглая спина
При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.
Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.
Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела
При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.
Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.
Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро
При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.
Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).
Ошибка 4. Разнохват
Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины
Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.
Жим штанги лежа
Что это: ключевое упражнение для мышц груди. Вы лежите на скамье и выжимаете штангу вверх перед собой.
Ошибка 1. Недостаточный упор ногами
При подъеме штанги вы отрываете ноги от пола, колотите ногами воздух.
Как решать: это может показаться странным, но сила ног – важная часть жима лежа. Ноги дают начальный импульс всему движения, а для этого они должны стоять на полу твердо. Лягте на скамью и подтяните ноги в сторону головы – до того момента, как пятки не оторвутся от пола. Теперь немного сдайте назад и поставьте ногу на всю стопу в пол. Хорошенько упритесь ей и при подъеме давите стопой в пол изо всех сил – вы увидите, что жим пойдет легче.
Ошибка 2. Слишком широкий (или узкий) хват, неравномерный хват
При подъеме руки буквально разваливаются по сторонам. При подъеме штанга накреняется влево или вправо.
Как решать: оптимальный хват для равномерного распределения нагрузки – когда при движении вниз и подъеме ваши предплечья находятся перпендикулярно полу. Это классическая техника бодибилдинга (в пауэрлифтинге локти стараются увести к телу – это позволяет сократить амплитуду движения и взять больший вес). Используйте насечки на грифе – следите, чтобы руки находились на равном расстоянии от насечек.
Ошибка 3. Штанга падает вниз при спуске
Вы буквально «роняете» штангу на грудь, надеясь таким образом, быстрее завершить повторов.
Как решать: опускать штангу на грудь нужно плавно. Снизьте вес и отработайте этот момент. Падение штанги может травмировать плечевые суставы, локти, грудные мышцы. Кроме того, негативная фаза жима важна для строительства мышц – роняя штангу, вы уменьшаете эффективность упражнения.
Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
Ошибка 4. Подвижные плечи и расслабленный корпус
Плечи сильно поднимаются вперед при подъем, в то время как корпус остается расслабленным.
Как решать: как и в приседаниях и становой тяге, в жиме лежа ваше тело должно представлять собой твердый каркас. Сведите лопатки и напрягите спину. Упритесь в пол ногами. Движение плеч должно быть совсем небольшим – не поднимайте их высоко. Отработайте это на легких весах.
Техника выполнения приседания со штангой
Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.
С чего начать?
В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.
Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.
Здесь изображена типичная неправильная техника:
Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?
Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.
Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.
В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.
Техника приседаний со штангой на спине
Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.
Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.
Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.
Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.
Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.
Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме — выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.
Техника приседаний со штангой на груди
Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.
Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.
Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.
Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.
Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.
Глубина приседа
Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.
Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.
Ширина постановки ног и положение грифа
Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.
Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.
Правильная обувь и одежда для приседаний
В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!
То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.
Приседания со штангой без риска травмы спины
Со многими спортсменами в нижней точке приседания происходит нечто странное. Этому явлению дали имя «округление поясницы», и если оно достаточно заметно, велик риск не закончить упражнение и повредить спину. И вы должны об этом знать!
Автор: Ли Бойс
Глубокие приседания – дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больший ушат критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.
Признайтесь, тренер кричал на вас: «Ниже. Еще ниже. Стоп! Не округляй спину!»
То, что широко известно как «округление спины», происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда оно ставится слишком заметным, ваша поясница подвергается высокому риску.
Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной. Или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.
Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения – порой ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.
Округление округлению рознь!
Начнем с азов. В нижней фазе приседания, и если на то пошло, то и во время выполнения любого другого упражнения, поясничный отдел позвоночника может находиться в одном из трех положений: согнутая «круглая» спина, нейтральная и вогнутая.
Три положения поясничного отдела позвоночника:
a) согнутое; b) нейтральное; c) вогнутое
С большим весом на плечах – и даже со сравнительно малым весом – округление поясницы, вне всякого сомнения, таит большую опасность. Тем не менее, многие поборники идеальной техники и знатоки фитнеса приходят в ужас, когда видят малейшее отклонение таза в нижней фазе приседания. Они руководствуются добрыми намерениями, но часто кричат «ты согнул спину», когда, по правде говоря, налицо нейтральный изгиб поясницы.
Удержание груза с прямой «нейтральной» спиной безопасно и не влияет на силовые показатели. А небольшое округление спины в какой-то степени даже необходимо, чтобы из вогнутой поясницы перейти в нейтральное положение. Все верно: вы можете быть сильным, гибким спортсменом с идеальной техникой приседания, даже если в нижней фазе движения у вас происходит небольшое опускание таза.
Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Если вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.
Как узнать, вы округляете поясницу в допустимых пределах или нет? В этом вам поможет опыт и наметанный глаз. Пересмотрите видео, посвященные правильной технике приседания, попросите совет и поинтересуйтесь мнением человека, который в этом разбирается, а затем включите этот элемент техники в свои повторения. Так вы окажетесь на правильном пути.
Как бороться с округлением поясницы
Итак, ваш друг и тренер посмотрел, как вы приседаете, и вынес вердикт: вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.
1. Недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра
Если ваши мышцы недостаточно растяжимы, вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда вы опускаетесь во время приседания, ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.
Решение: Первым делом поработайте над гибкостью мышц тазовой области. Приседания гоблет и приседания со штангой над головой прекрасно подходят для этих целей. Оба движения учат вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами. При правильном выполнении таз «учится» двигаться по правильной траектории, что повышает гибкость и препятствует округлению поясницы. Новичкам я рекомендую именно приседания гоблет, так как это кратчайший и простейший путь к улучшению техники приседаний.
2. Ваше тело работает против вас
У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног. Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.
Решение: Изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует вас выполнять приседания со штангой на плечах!
Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания – в особенности фронтального приседания – и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.
Приседайте лучше, приседайте чаще
Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.
Если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим весом. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!
Читайте также
Присед со штангой на спине: какой вариант лучше?
Что такое частичные приседания, приседы с цепями или жгутами, тяжелоатлетические подъемы с плинтов (ящиков, виса). И куда в конце концов класть гриф?
Флейм имени Леброна Джеймса
Не так давно в интернет попало видео с полуприседом звезды баскетбола Леброна Джеймса:
Которое просто поразило качков и силовиков, вызвав море вопросов; больше всего волновала пара следующих:
- на чем «сидит» его тренер?
- как он стал чемпионом с таким приседом?
Разберемся, зачем Леброн сделал это и как вам с этим жить (и приседать).
Смысл частичного приседания
Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.
Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.
Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.
Минусы полуприседа
1 – Перегрузка коленей
Когда ноги сгибаются до угла в 90 градусов, коленные суставы оказываются в самом уязвимом положении. Им приходится останавливать опускание (с более высоким отягощением) в середине диапазона, малейшее нарушение техники может привести к травме. Если же вы отточили до совершенства полный присед, то и частичный будете выполнять правильно.
2 – Мышечный дисбаланс
Глубокий присед комплексно прорабатывает крупные мышцы низа – квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Если же увлекаться частичным, то квадры свою нагрузку получат, а вот другие группы будут отставать. Конечно, можно добавить дополнительные упражнения и для них, но это отнимет больше времени как на тренировку, так и на восстановление. А ресурсы наши ограничены (если, конечно, не расширяться спортивными «витаминками»).
3 – Сокращение (сокращенной) амплитуды
Рано или поздно те, кто перешел на полуприсед, начинают неосознанно урезать диапазон, гонясь за весом. Чем больше взваливают на плечи, тем меньше глубина опускания. Да, принцип прогрессивной перегрузки должен соблюдаться, но если амплитуда становится слишком короткой, то полезный эффект от такого приседания теряется.
Итого: даже не думайте о полуприседе, если не добрались до двух своих весов (как минимум) в полном. Приседаете лишь со своим весом? Сначала дойдите до 200-250%, затем вернемся к разговору о частичном.
Так что насчет Леброна?
Поймите две вещи:
- На видео лишь один подход из всей его программы тренировок. Вы не знаете, что еще он делает.
- Леброн очень высок (203 см), и, вероятно, это максимальная глубина, на которую он мог качественно присесть после летних каникул. Он не обязан был сразу травмироваться, чтобы кому-либо что-либо доказать.
Альтернативы полуприседу
Улучшить прыжок и усилить верхнюю часть диапазона можно другими способами: приседанием с цепями/жгутами и рывком/подъемом на грудь с плинтов.
Приседы с цепями или жгутами
Более безопасны (так как вы продолжаете опускаться в полную амплитуду с той же техникой) и эффективны (так как при подъеме нагрузка увеличивается цепями или растягивающимися жгутами).
Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)Рывковая тяга со скамеек:
Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.
Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.
Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)
Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.
В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.
В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.
Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.
Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.
К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.
Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)
И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.
Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.
Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.
У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.
Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:
- выше прыгать из небольшого подседа?
- поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
- добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?
Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Приседания Зерчера: особенности и сложности
4 мифа о приседе, разоблаченные наукой
Могут ли выходить колени за носок при приседе?
Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?
Тренировка: программа 200 приседаний
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Нужно ли надевать пояс при приседаниях
Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
Приседания со штангой на плечах
28.09.2013
Приседание со штангой – это основа, базовое упражнение во многих видах спорта, где прорабатываются ноги и ягодицы. Приседания со штангой на плечах довольно простое и сложное упражнение одновременно. Это одно из самых важных упражнений, как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке, используются как дополнительные упражнения во время подготовке спортсменов почти всех видов спорта.
Правильная техника выполнений упражнения приседания со штангой:
- — Нам понадобится гриф и силовая рама. Встаньте лицом к снаряду, который размещен на стойках рамы. Поместите гриф на трапецию и зафиксируйте это положение.
- — Руки расположите на грифе широким хватом (шире плеч), снимите снаряд со стоек и выпрямитесь.
- — Изначально нужно сделать шаг назад, что бы ни зацепить силовую раму. Ноги следует поставить на ширине плеч, развернув носки немного в стороны. —
- — Спина и ноги находятся в ровном положении, вес штанги ровно распределяется на каждую ногу.
- Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержав при этом дыхание. Колени сгибайте и выдвигайте немного вперед, ягодицы опускаются назад, торс опускается по диагонали до 45 градусов.
- — Очень важно во время приседаний со штангой не горбить спину и не сутулится, необходимо свести лопатки вместе и направить взор немного выше уровня глаз.
- — Пятки ни в коем случае не отрывайте, ступни должны быть плотно прижаты к полу, основной вес приходится именно на пятки, если это не так, значит, вы что-то делаете не правильно.
- — Когда бедро достигнет параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягите мышцы и делайте подъем, возвращаясь в исходное положение.
- — Выдох следует произвести после самой тяжелой точки подъема. Выдох распределите так, что бы он закончился, когда вы встанете полностью.
Ценные советы и распространенные ошибки во время приседаний со штангой:
- — Спина во время приседаний со штангой должна быть прямая, слегка прогнута в пояснице. Не ослабляйте мышцы спины, пока не закончите подход. Сутулость грозит травмоопасностью и уменьшает эффективность проработки мышц.
- — Мышцы пресса должны быть зажаты и напряжены. Это способствует избежанию раскачивания и фиксированию туловища в одном положении. Но, следите во время напряжения пресса, что бы спина не округлялась.
- — Следите за своими пятками, они должны плотно прилегать к полу, в обратном случае приседая на носках вы рискуете потерять баланс и упасть, так же это может послужить травмой коленных суставов. Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки.
- — Глубина упражнения приседания со штангой на плечах может быть разная, но не выше уровня, когда бедро достигает параллели пола. Определите для себя нижнюю точку приседа, опустивши таз максимально вниз, но, не отрывая пятки от пола и не сутулясь. Почувствовав дискомфорт в пояснице, и ощутив то, что вы сутулитесь – поднимайтесь вверх.
- — Если поставить ноги узко друг от друга, то основная работа придется на квардрицепсы, а не на бицепс бедра. Такие приседания под силу спортсменам, у которых развиты и хорошо подвижны голеностопный и тазобедренный суставы. В случае, когда стопы расположены широко, будет легче приседать с большим отягощением, тазобедренный сустав не нуждается в особой гибкости. Здесь отлично прорабатываются мышцы задней части бедра.
Для того что бы увеличить силу и общую массу мышц тела необходимо выполнять приседания со штангой на плечах, так же как и становую тягу. При этом нагружаются ноги и низ спины. Приседания поистине универсальное упражнение, поскольку оно имеет реабилитационный и общеукрепляющий характер.
Упражнение приседание с грифом на плечах это наиболее эффективное упражнение, которое характеризуется как силовое и способствует набору мышечной массы. Данное упражнение задействует в активную работу огромное количество различных мышечных групп и является многосуставным. Наиболее тренируются мышцы низа спины, бедер, ягодиц и ног, то есть нижней части тела. В зависимости от особенности техники приседаний можно целенаправленно направлять нагрузку на конкретные мышцы. Если рассматривать классическое выполнение приседаний со штангой то нагрузка главным образом ложится на квадрицепсы, сопутствуют ягодицы, которые приводят мышцы бедер а так же, по меньшей мере, камбаловидные мышцы. Мышцы, которые так же задействуются но в качестве стабилизаторов, это икры и бицепс бедра. Кроме всего прочего, не следует забывать о нагрузке на брюшной пресс, а так же разгибатели позвоночника.
Приседания со штангой. Советы как улучшить технику и не получить травму. | Мудрый тренер Филин
Приседания со штангой на спине — самое крутое упражнение для ног. Упражнение комплексное, многосуставное, развивает всё тело. Выполняя приседания, в статике работает спина, пресс, поясница, даже руки напряжены.
Приседания эффективны для построения атлетичной фигуры. Но в вместе с тем, упражнение сложное по технике выполнения. Несколько суставов должны работать одновременно и синхронно, чтобы соблюдать углы и досед. Весь столб позвоночника должен жёстко держать штангу, не прогибаться ни в поясничном, ни в грудном отделе. Мышцы кора должны подхватить движение и не позволить завалиться корпусу ни назад ни в перёд. Очень много нюансов, которые должны быть выполнены безукоризненно.
Есть разные виды приседаний. Сегодня поговорим о классических.
Чтобы ты избежал травм в этом сложном движении я дам несколько советов по технике выполнения.
1. Разминка. Чтобы обеспечить полную амплитуду движения выполни до приседаний растяжку приводящих мышц ног, передней и задней поверхности бедра. Сделай несколько подходов на разогрев пресса и поясницы.
2. Съём со стоек. Расположи ноги, руки и корпус относительно грифа так, чтобы тебе осталось только встать со штангой. Таким образом съём со стоек будет за счёт ног, а не спины.
3. Выход со штангой. Выходи со штангой назад маленькими шагами, без ротации корпуса. Два шага назад и один шаг для постановки ширины стойки, всего 3 шага.
4. Дыхание. Перед началом движения набери воздух, подожди секунду и только после этого приседай. Не выдыхай пока не закончишь присед полностью.
5. Начало движения. Перед приседом отведи таз назад. Начинай движение медленно с разведения колен в стороны. Это позволит приседать в полную амплитуду и исключить клевок таза.
Углы в приседеУглы в приседе
6. Выполнение приседаний. Движение вниз подконтрольное. Обязательный досед. Дави спиной на штангу вверх, не прогибай спину, не теряй жёсткость корпуса. Не отрывай пятки, не выходи на носок.
7. Возврат на стойки аналогично со съёмом делай ногами, а не спиной.
Чтобы отточить движение не гонись за большим весом! Прибавляй веса так, чтобы не портилась техника выполнения упражнения.
Поставь «Нравится» если статья зашла.
Мои проекты
Youtube канал «Филин Максим»
Инстаблог «Мудрый тренер Филин»
ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»
Запись на Онлайн сопровождение
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.
Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.
Исходное положение — стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:
— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;
— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:
1. На трапециевидных мышцах.
2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.
Положение туловища при приседании с учетом морфологии
Варианты упражнения — приседания со штангой на плечах
[1] Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.
[2] Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.
[3] Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.
Как расположить стопы в приседаниях?
Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.
Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».
Делаем упор на технику приседания
[1] Правильное положение:Во время приседаний держите спину максимально прямо.
Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.
[2] Неправильное положение:Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.
Варианты упражнения по глубине приседания
Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.
[1-2-3] Неглубокие приседания — негативная фаза движения
[4] Глубокие приседания
Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.
Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.
В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка».
1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.
3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.
Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».
Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.
Видео: Вариант — приседания с широкой постановкой ног
Применение упражнения — приседания со штангой на плечах
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-5 сетов по 6-15 повторений.
Упражнения для передней поверхности бедра
Упражнения для ног
Фронтальные приседания против обратных приседаний
Вам не нужен каталог исследований, чтобы понять, что приседания должны быть ключевой частью любой хорошо продуманной силовой программы. Когда все сделано правильно, приседания задействуют почти все мышцы ног. А когда они выполняются со штангой, они бросают вызов всей вашей верхней части тела, требуя силы и устойчивости корпуса, и даже бросая вызов силе плеч и спины.
Большой вопрос: где на самом деле поставить эту планку? Многие лифтеры задаются вопросом, и не зря.Есть два основных способа приседания со штангой: передние приседания и приседания на спине. Каждому из них есть место в вашем распорядке дня, но изучение того, как и когда использовать каждое движение, является ключом к построению идеальной программы для ног, соответствующей вашим целям, а также ключом к обучению и правильному прогрессу в приседаниях.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
За 11 лет работы тренером я слышал множество мнений о том, как и когда использовать эти приседания, основанные на мифах и фольклоре в Instagram.Итак, какой присед вам следует делать? По правде говоря, ни одно движение не превосходит другое; у каждого приседа есть свои сильные и слабые стороны. В идеале вы хотите уметь выполнять оба приседа, но, в зависимости от ваших целей, вы можете отдавать предпочтение одному перед другим. Вот разбивка:
The Squat Breakdown
Приседания со штангой, которые вы увидите, как большинство парней делают (или пытаются в некоторых случаях делать) в вашем местном спортзале, — это приседания на спине. Чтобы сделать присед на спине, гриф загружается в верхней части ваших трапеций (думайте о них как о человеческих подушках для штанги), около основания вашей шеи.Затем вы просто приседаете, сгибая колени и бедра, стараясь не позволять коленям выходить слишком далеко от ваших ног.
Getty Images
Приседания со штангой впереди набирают популярность, последнее время популяризировал кроссфит. Чтобы выполнить фронтальное приседание, вы загружаете штангу на мясистые части плеч на уровне ключицы. Вы либо скрещиваете руки над перекладиной в виде буквы «X», чтобы она оставалась стабильной (как это делают бодибилдеры), либо скользите руками под перекладину на уровне плеч, как это делают олимпийские атлеты и кроссфиттеры.После этого вы приседаете, как и во время приседаний на спине.
Да, ходы кажутся похожими. Но разница в несколько дюймов, связанная с нагрузкой на гриф сзади, может существенно повлиять на направленность упражнения.
Приседания со спиной для силы и задней цепи
Мужское здоровье
Если вы тренируетесь, чтобы развить чистую силу и мощь, это то самое приседание, которое вам нужно по разным причинам.Во-первых, вы можете перенести на штангу больший вес, приседая на спине, чем при переднем, а когда вы преследуете чистую силу и силу, вам нужно перенести как можно больший вес.
Приседания со спиной также нагружают тело по-другому. Когда штанга находится на трапеции, вес заставляет ваше туловище немного наклоняться вперед. Это увеличивает нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, а также на мышцы средней и верхней части спины для обеспечения устойчивости. Если вам это неудобно, вы можете с трудом получить полную глубину приседания (что означает, что ваши бедра окажутся ниже колен).Однако, если вы можете освоиться с этим, приседания на спине — ваш лучший вариант для наращивания серьезного размера и силы в задней части цепи.
Приседания спереди для эстетики и квадрицепсы богов
Мужское здоровье
Чтобы создать тщательно продуманные ноги, которые вы видите у бодибилдеров, вам нужно как можно чаще задействовать мышцы ног во всем диапазоне движений в тазобедренных и коленных суставах, растягивая и укрепляя их с каждым повторением.И вы сможете сделать это лучше всего с фронтальными приседаниями.
Фронтальная нагрузка груза заставляет тело сидеть прямо — как и любой страх упасть на лицо. Если ваш пресс и разгибатели нижней части спины не работают, и вы не сосредоточены на том, чтобы агрессивно откинуться назад, вы можете упасть лицом вниз. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на движении гораздо более внимательно и плотно.
Поскольку вы сидите на спинке кресла и с большей вероятностью будете держать большеберцовую кость (голень) в вертикальном положении, вы лучше растянете квадрицепсы, и вам придется использовать их более агрессивно, чтобы снова встать.Поэтому, если вам нужны мышцы-слезы, которые есть у бодибилдеров, сделайте приседания со штангой на груди в приоритете.
Приседания со штангой для повышения тяжести
Если вы хотите нагружать штангу как можно большим весом, приседания со штангой — это ваш идеальный шаг. Вы можете разместить штангу на более крупной и прочной полке устойчивости (эти верхние трапы), а также задействовать подколенные сухожилия и ягодицы для управления подъемом. Эти две группы мышц задней цепи больше и мощнее, чем квадрицепсы, и могут помочь вам справиться с большими нагрузками.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Поскольку вы можете загружать его так много, у вас будет более агрессивная гормональная реакция, а также усиление метаболической реакции. Перевод: приседания со спиной — ваш лучший способ стимулировать рост мышц всего тела (хотя и передние приседания в этом плане тоже не сильно отстают).
Фронтальные приседания для основной силы
Страх упасть лицом во время фронтальных приседаний имеет еще одно преимущество: это дает вам разорванный пресс.Единственный способ гарантировать, что вы точно не упадете лицом, — это сесть прямо. Эта высокая поза заставляет ваше ядро выполнять свою естественную роль защиты позвоночника.
Это тоже будет происходить органично, так что вам не придется думать о сгибании пресса или о чем-то в этом роде. Приседания со штангой также должны проверить ваш корпус — и они могут. Но расположение штанги означает, что вам не нужно нагружать основные мышцы так же агрессивно, как при фронтальных приседаниях.
Не забудьте приседания с кубком
Мужское здоровье
Как приседания со штангой, так и приседания со спиной доставляют много проблем, и, по правде говоря, это довольно сложные движения, если у вас нет большого опыта в тренажерном зале.Вот почему в последние годы стал популярным вариант фронтальных приседаний — приседания с кубком. И для меня это лучший способ начать приседать, и точка.
Чтобы приседать с кубком, вы держите гантель или гирю у груди, близко к туловищу. Просто наличие веса здесь, как в приседаниях со штангой на груди, заставляет вас держать туловище в вертикальном положении. Оттуда вы сгибаете колени и бедра, приседая. Это дружелюбный прием, который по-прежнему остается довольно сложным; он отлично подходит для новичков, но многие ветераны тренировок тоже делают приседания с кубком.Вы получите отличную и безопасную тренировку после приседаний с кубком, и они помогут улучшить вашу форму приседания, чтобы вы могли более агрессивно атаковать приседания спереди и сзади.
Независимо от вариации, найдите время, чтобы приседать в своей рутине, даже если вы просто выполняете приседания с собственным весом. Любое приседание поможет вам сжечь много калорий, а все приседания дают вам возможность активировать мышцы ног, которые являются одними из самых больших мышц вашего тела. Вы хотите, чтобы это было где-то в вашей рутине.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Приседания со спиной — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Приседания на спине Приседания на спине
AKA Приседания
Приседания на спине — это самое базовое силовое упражнение в тяжелой атлетике и одно из наиболее часто используемых упражнений, помимо соревновательных подъемов.
Исполнение
Поместите штангу за шею — плотно втяните лопатки и поместите штангу в мясо верхних трапеций. Поставьте ступни между бедром и плечами, пальцы ног вывернуты так, чтобы на полной глубине каждое бедро и соответствующая ступня находились на одной линии. Полностью согните спину, сделайте большой вдох и зафиксируйте его, сильно напрягая всю мускулатуру туловища.Одновременно согните колени и бедра, чтобы опускаться как можно прямо в нижнюю часть приседа в вертикальном положении, сохраняя напряжение в ногах на протяжении всего движения и контролируя скорость опускания. Полная глубина достигается, когда колени максимально сомкнуты без потери свода в спине (если вы не можете сесть в приседе на полную глубину, вам нужно поработать над подвижностью). Достигнув нижнего положения, немедленно перейдите и встаньте как можно более агрессивно, снова соедините колени и бедра, чтобы сохранить прямую позу — попробуйте вести движение головой и плечами.
Более подробную информацию о выполнении приседаний со штангой и приседаний в целом см. В следующих статьях:
Банкноты
Существует множество разногласий по поводу того, как следует выполнять приседания на спине, но мало в сообществе участников соревнований по тяжелой атлетике.
Назначение
Приседания на спине — наиболее эффективное упражнение в тяжелой атлетике для развития основной силы, особенно ног и туловища.Он используется в первую очередь для развития общей силы ног, хотя почти всегда используется в сочетании с приседом для приседаний для тяжелой атлетики.Программирование
Когда дело доходит до программирования приседаний со штангой, существует огромное количество возможностей. Чаще всего тяжелоатлеты используют подходы из 1-5 повторений, но нередко можно использовать до 10 повторений время от времени, ненадолго и вдали от соревнований.
Варианты
Генри Кавилл объясняет, почему он предпочитает приседания со спиной перед приседаниями
- Генри Кавилл сказал, что предпочитает приседания со штангой на груди, а не на груди.
- Оба метода могут помочь развить силу в одних и тех же областях, но с разными ограничениями.
Любимая техника приседаний Генри Кавилла с годами изменилась.
Идет загрузка.Британский актер, звезда «Супермена» и «Ведьмака», сказал, что в наши дни он предпочитает приседания на спине перед приседаниями на груди.
Кавилл сказал BodyBuilding.com, что «раньше действительно любил приседания со штангой», но в наши дни это его наименее любимый подход.
«Я бы сказал приседания со штангой, особенно если я делаю это много, потому что есть определенный момент, когда, если вы хотите получить удар в нужное место, я не хочу сосредотачиваться на том, насколько убивают мои запястья. меня из-за того, что я правильно приседаю ».
Кавилл может понравиться не всем. Есть ряд других плюсов и минусов, которые могут повлиять на ваш выбор приседаний.
Разница между приседаниями на груди и на спине
Самая большая разница в выполнении приседаний на груди и на спине заключается в том, где лежит вес.
В приседаниях со штангой штанга должна находиться за головой и опираться на трапеции, мышцы задней части плеча.
В приседаниях со штангой штанга должна располагаться на передней части плеч.
Обе техники включают опускание ягодиц на пол до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.Иногда можно опуститься ниже, чтобы тренировка была более интенсивной.
Самая большая разница в движениях между приседаниями на спине и передними приседаниями не в ногах, а в локтях. В приседании со спиной локти вытягиваются наружу, когда вы опускаетесь на землю. В переднем приседании локти вытягиваются вперед.
Они нацелены на разные области
ShutterstockПриседания со спиной и передние приседания наращивают мышцы во многих одних и тех же областях, но каждая техника также нацелена на отдельные части тела.
Приседания со спиной наращивают мышцы задней цепи — задней части тела, включая поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус.
В то время как передние приседания также прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, они действительно укрепляют мышцы передней цепи — передней части тела — в большей степени укрепляя верхнюю часть спины.
Фронтальные приседания хороши для чувствительности нижней части спины
В случае Кавилла фронтальные приседания вызывали слишком сильную боль в его запястьях, чтобы сосредоточиться на правильной форме.Однако некоторым людям с повышенной чувствительностью поясницы приседания со штангой спереди могут помочь предотвратить боль, потому что вес не сжимает позвоночник.
Приседания со спиной позволяют поднять больше
Приседания со спиной имеют меньший предел веса, чем приседания со спиной, с учетом того, где расположен вес. Так что, если вы хотите поднять больше, приседания со штангой могут упростить вам задачу.
Лучшие тренировки приседаний на спине для силы и мышц
Эти тренировки приседаний на спине значительно улучшат вашу силу, мощь, технику, навыки, тело и физическую форму разными способами.
Приседания со спиной — одно из самых важных упражнений для любого человека , и его физиологические и психологические преимущества практически не имеют себе равных среди других упражнений.
«Просто нет других упражнений и, конечно же, нет тренажера, который обеспечивает уровень активности центральной нервной системы, улучшение баланса и координации, нагрузку на скелет и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, напряжение и силу соединительной ткани, психологическое состояние». требования и выносливость, а также общая системная подготовка, чем правильно выполненное полное приседание.”
— Марк Риппето, начальная сила
Стань сильнее! © Логан УиверПреимущества тренировок приседаний на спине
Узнайте, почему вам нужно включить больше тренировок приседаний на спину в свои тренировки.
Приседания со спиной улучшат вашу физическую форму
Ваше сердце — это мышца. Приседания со спиной укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любое действие требует меньше усилий.
Подъем по лестнице или бег вызовут меньшую нагрузку на более сильное сердце.Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. В свою очередь, вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для сердца.
Приседания со спиной помогут вам набрать силу
Сила — это ваша способность двигаться, преодолевая внешнее сопротивление.
Гриф сидит на спине, когда вы приседаете, и сила тяжести тянет его вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против силы тяжести, чтобы контролировать штангу при спуске и снова приседать. Увеличьте приседания, и вы увеличите силу мышц.
Эта сила применяется в повседневной жизни и спорте, потому что приседания прорабатывают все тело.
Тренируйтесь усердно и умно © Logan WeaverПриседания со спиной наращивают мышцы
Приседания со спиной тренируют огромное количество мышц вашего тела.
Ваши ноги сгибаются, туловище и кора остаются напряженными, а верхняя часть тела поддерживает перекладину. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы сбалансировать и правильно приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон.
Чем больше вы улучшаете приседания и тренируетесь правильно, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы.
Это задерживает потерю безжировой мышечной массы (саркопения, 2,5 кг / десятилетие в среднем за 25 лет).
Найдите больше тренировок
Приседания со спиной сжигают жир
Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем многие другие упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц и часто используют более тяжелые веса.
Тяжелые приседания также ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC).Если вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса (если это ваша цель).
Какое оборудование мне нужно для приседаний на спине?
Когда дело доходит до приседаний со штангой, вам понадобятся штанга высшего качества, гантели и стойка для приседаний.
Если вы хотите вывести свой домашний тренажерный зал или бокс на новый уровень, обратите внимание на эти высококачественные стеллажи и стойки от Rogue .
Приседания со спиной повышают выносливость
Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дальше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы внезапно пробежите марафон. Но на 5к будет проще.
Сделайте ноги сильнее на всю жизнь Сделайте ноги сильнее на всю жизнь © Джеспер АггергаардПриседания не сделают вас медлительным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить работу. Приседание больше похоже на то, чтобы поставить в машину больший двигатель.
Тренировки с приседаниями на спине повышают взрывную силу
Взрывчатость — это ваша способность быстро генерировать силу.В физике это сила: сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = W / t).
Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы сможете выполнить за отведенное время, тем больше у вас будет сил. Приседания развивают спортивную динамику за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
Улучшение баланса
Приседания научат вас балансировать со штангой и нагрузкой во время движения тела.
Это улучшает ваше равновесие и координацию .Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве (проприоцепция). Приседания помогают лучше заниматься спортом и осваивать новые навыки.
Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
Постройте баланс другими способами с помощью этих тренировок с полыми камнями
Укрепите суставы
Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и т. Д.Движение также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для суставов и позвоночника. Это защищает их от травм.
Приседания могут помочь вам избавиться от боли в пояснице или коленях. Главное — правильно выполнять приседания, чтобы укрепить суставы, а не напрягать их.
Укрепление костей
Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под перекладиной. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее.
Улучшите свой скелет © Эндрю ДоннованПриседания не тормозят рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их сильнее и с меньшей вероятностью сломаются. Это защитит вас от падений и остеопороза.
Увеличьте гибкость
Приседания не сделают вас негибким и «скованным мускулами». Большинство людей, которые приседают впервые, осознают, что они негибкие, потому что они не приседали ниже параллели в течение многих лет (или когда-либо).
Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать.Приседание каждую неделю позволяет вашим ногам совершать полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
Приседания со спиной для развития дисциплины
Приседания — это сложно. Выполнение сложных вещей, даже если вы этого не чувствуете, тренирует мышцу между ушами: ваш разум.
Это развивает дисциплину и силу духа, что имеет решающее значение для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие области вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее.Приседания развивают дисциплину.
Техника приседаний со спиной
Приседайте в силовой стойке для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепиться за штангу, если вы не присядете. Не приседайте в кузнечном станке с прикрепленной к рельсам штангой. Машины неэффективны для набора силы и мускулов. А их фиксированная дорожка на штанге может вас поранить.
Приседайте со свободным весом вместо силовой стойки, стойки для приседаний или стойки для приседаний. Вот как приседать за пять простых шагов…
- Подготовка.Лицом к стойке. Возьмитесь за него средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под перекладину. Поднимите грудь.
- Unrack. Поставьте ноги под штангу. Расстегните его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад с прямыми ногами. Замкните бедра и колени.
- Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Вытолкните колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
- Параллельный разрыв. Приседайте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Бедра, параллельные полу, недостаточно низкие.Вы должны прервать параллель.
- Приседания. Прервите параллель, затем снова присядьте. Вытяните колени и поднимите грудь. Зафиксируйте бедра и колени наверху. Дышать.
РАЗМИНКА НА СПИНЕ
Убедитесь, что вы никогда не забываете разминаться перед приседанием.
Тренировки для приседаний со спиной
Добавьте их в свою тренировку.
ТРЕНИРОВКА 1
Эта тренировка предназначена для проверки вашего приседания со спиной и нервно-мышечной эффективности.
На нагрузку
- Максимум 1 повторение Темп приседания со спиной
Отдых 10 минут
Затем, максимальное количество повторений (1 подход):
- Макс 30 × 1 повторение приседаний со спиной (85% от 1ПМ)
Атлет делает приседание на спине максимум на 1 повторение в темпе 30X1, отдыхает 10 минут, затем выполняет подход AMRAP @ 30X1 с 85% от максимума 1 повторения за день.
ТРЕНИРОВКА 2
На время
- 30 приседаний со штангой (собственный вес)
- Тяга на 1000 метров
Приседания со штангой на спине.
ТРЕНИРОВКА 3
AMRAP за 20 минут
- 14-12-10-8-6-4-2 Приседания со спиной (с собственным весом)
- 2-4-6-8-10-12-14 Строгая тяга -Ups
На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.Спортсмен должен выполнить 14 приседаний на спине и 2 строгих подтягивания в первом раунде. Продолжайте по этой схеме, уменьшая на 2 приседания на спине и увеличивая на 2 строгих подтягивания каждый раунд.
Когда спортсмен завершит 2 приседания со штангой и 14 строгих подтягиваний и на часах останется больше времени, начните снова с 14 приседаний со штангой и 2 строгих подтягиваний.
Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.
ТРЕНИРОВКА 4
3 раунда на время
- 10 приседаний на спине (225/155 фунтов)
- Бег на 400 метров
Штангу нужно тянуть с пола; не может быть на стойке.При необходимости масштабируйте.
Хотите улучшить пресс и сделать сердечник более сильным и функциональным? Узнайте, как сейчас.
ТРЕНИРОВКА 5
For Time
- 20 приседаний со спиной (225/155 фунтов)
- 50 метров Prowler Sprint (180/130 фунтов)
- 20 становых тяг (315/225 фунтов)
- 50 метров Prowler Sprint ( 180/130 фунтов)
- 20 жимов плечами (135/95 фунтов)
- 50 метров Prowler Sprint (180/130 фунтов)
Используйте три штанги для приседаний со штангой, становой тяги и жима от плеч (строгий).Спортсмен может выполнять приседания и жимы со стойки.
ТРЕНИРОВКА 6
На время
Часть A
5 раундов:
- 10 жимов лежа
- 10 становых тяг
- 10 приседаний на спине
Часть B
47 10 500146 раундов по метр Бег (75% максимального усилия)Отдых 3 минуты
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу. В Части А спортсмен выполнит 5 раундов по 10 жимов лежа, 10 становых тяг и 10 приседаний на спине.
Для Части B: бег на 500 метров, 10 раундов с максимальным усилием 75% и 3-х минутным отдыхом между раундами.
Счет — это время на часах, когда тренировка завершена.
Предполагаемый стимул
Выберите вес, который позволит вам выполнить 10 непрерывных повторений каждого упражнения в хорошей форме. Между переходами не должно быть отдыха.
Часть B состоит из 10 интервалов бега по 500 м каждый с интенсивностью прибл. 75%. Постарайтесь найти темп, который вы сможете поддерживать в течение 10 раундов.
Параметры масштабирования
Вы можете масштабировать эту тренировку, уменьшив часть а) с 5 до 3 раундов и часть б) с 10 до 5 раундов.
ТРЕНИРОВКА 7
For Time
- 21 Приседания со штангой (225/155 фунтов)
- 15 Приседаний спереди (205/145 фунтов)
- 9 Приседаний над головой (185/135 фунтов)
Используйте одну штангу , с земли (без стойки). Спортсмен должен сменить нагрузки.
Параметры масштабирования
Промежуточный
На время
- 21 Приседания со спиной (185/135 фунтов)
- 15 Приседания спереди (155/105 фунтов)
- 9 Приседаний над головой (9014/95 фунтов)
Новичок
На время
- 21 Приседания со спиной (135/95 фунтов)
- 15 Приседания спереди (115/85 фунтов)
- 9 Приседаний над головой (95/65 фунтов)
Приседания со спиной — РАБОТА 8
For Time
- 30 приседаний над головой (95/65 фунтов)
- 30 толкателей (95/65 фунтов)
- 30 приседаний со спиной (95/65 фунтов)
- 30 Power Cleans (95/65 фунтов)
- 30 толчков толчков (95/65 фунтов)
При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанные действия в указанном порядке.Старайтесь выполнять каждое движение, не разбивая каждое упражнение более чем на 2 подхода.
Счет — это время на часах, когда был завершен последний толчок-рывок.
Масштабирование
Используйте 2 гантели весом 50/35 фунтов или 2 гири весом 32/24 кг. Если доступна только 1 гантель или гиря, увеличьте количество повторений до 45 и чередуйте руки по мере необходимости.
ТРЕНИРОВКА 9
21-15-9 Повторений на время:
- Подтягивания
- Отжимания на кольцах
- Приседания на спине (135/95 фунтов)
- Начинайте каждый раунд с бега на 600 метров
Выполните приседания со штангой.
Развивайте твердую силу ног с помощью сидения у стены
ТРЕНИРОВКА 10
С беговыми часами для нагрузки и времени
10-8-6-4-2 повторений:
- Приседания со спиной (увеличивайте вес каждый раунд )
Непосредственно, 30-20-10 повторений: *
- Бёрпи
- Чередующиеся выпады
- V-Ups
* Ограничение по времени: 20 минут
Тренировка состоит из 2 частей, одна из которых должна быть завершена. после другого.
В первой части, для нагрузки и времени, начните с 10 приседаний на спине и уменьшайте количество повторений на 2 в каждом раунде.Уменьшая количество повторений, вы должны увеличивать вес в каждом раунде.
Вторая часть, тренировка с собственным весом, включает бёрпи, выпады и V-Ups. Начните с 30 повторений в упражнении (30 берпи, 30 выпадов, 30 вертикальных повторений), затем 20 повторений в упражнении, затем 10 повторений в упражнении. Ограничение по времени для второй части — 20 минут.
У этой тренировки будет две оценки. Оценка А — это самый тяжелый вес, успешно поднявшийся (также обратите внимание на время до финиша на часах) за 5 раундов приседаний на спине.Оценка B — это время, необходимое для завершения второй части тренировки.
Параметры масштабирования
Новички могут вдвое сократить количество повторений первой и второй частей тренировки.
ТРЕНИРОВКА 11
С пустой штангой:
- 25 строгий жим
- 50 приседаний со штангой
- 100 приседаний со спиной
- 50 приседаний над головой
- 25 строгий жим
ТРЕНИРОВКА 12
AMRAP за 20 минут
- 5 становых тяг (115/75 фунтов)
- 5 упражнений с силой в висе (115/75 фунтов)
- 5 передних приседаний (115/75 фунтов)
- 5 толчков Жим (115/75 фунтов)
- 5 Приседания со спиной (115/75 фунтов)
На 20-минутных часах как можно больше раундов и повторений (AMRAP) выполняйте предписанную работу в записанном порядке.
Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.
Развивайте выносливость ног с велосипедом Rogue Echo фунтов) 1 медвежий комплекс состоит из: 1 подъема, 1 приседания спереди, 1 жим пресса, 1 приседания на спине и 1 жим пресса Выполните повторения на время.Это можно делать в стиле кроссфита, где разрешены подруливающие устройства и приседания. Однако по мере того, как раунды продолжаются, и атлет утомляется, ему может потребоваться прервать движения (т.е. сделать паузу в верхней части приседания вперед / вперед перед попыткой жима толчка), что также допустимо. Масштабирование Промежуточное: уменьшите все веса на 10-20 фунтов. Новичок: уменьшите вес на 30-60 фунтов. Уменьшите дистанцию медвежьего обхода до 40-50 ярдов. 6 раундов на время Результат — время для завершения 6 раундов. Мешок с песком используется для этой тренировки, каждый подход выполняет легендарный медвежий комплекс (силовая чистка, приседания спереди, жим лежа, приседания на спине и жим пресса). По завершении 5 подходов следует 3 подъема мышц со штангой и подъем на скакалке. Советы и стратегия Движения мешка с песком не должны казаться вам слишком тяжелыми в ваших руках, позволяя спортсмену выполнять каждый раунд без прерывания во время комплекса медведя. То же самое и со штангой, они должны выполняться непрерывно. Подъем по канату может выполняться без ног или с классическим лазанием на ногах, в зависимости от того, какой способ будет наиболее быстрым для спортсмена. Варианты масштабирования тренировок приседаний со спиной Выберите более легкий вес мешка с песком, который позволит вам выполнять 5 подходов без перерывов, добавьте полосы сопротивления для выполнения подъема мускулов.При подъеме по веревке, если необходимо, попробуйте подняться на полпути. 9 подъемов по канату МАСШТАБЫ: 185/135 и 18 замен в строгих упражнениях веревочных подъемов. Приседания со спиной можно выполнять со стойки. На время С 0:00 до 13:00 выполните: * Каждый раз, когда вы поднимаетесь / сбросить вес, выполнить спринт как наказание. Отдых 2 минуты Затем 6 раундов: Cash-Out: Раздел 1 — это 13-минутные часы. Если вы закончили до 13 минут, отдыхайте до 13:00. Отдохните 2 минуты, затем начните работу, часы будут запущены «для временного отрезка». 4 раунда на время Возьмите штангу с пола в стиле Штейнборна или перенесите ее на заднюю стойку. Использование стойки для приседаний — масштабирование. Уровни масштабирования: L2: BW, L1: 0,75 BW BW означает собственный вес. На время Затем 10 раундов по: Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений: Используйте один мешок с песком. Каждый «медвежий комплекс» (с мешком с песком) для этой тренировки состоит из: 1 приседания без приседаний, 1 приседания плечом к над головой, 1 приседания со спиной и 1 плеча над головой. «Бёрпи грубой силой» включает в себя бёрпи на мешок с песком, а затем поднятие мешка с земли наверх одним движением. Смотрите: демо-версия бёрпи грубой силы. «Перетаскивание мешка с отжиманием» включает отжимание рядом с мешком с песком и в верхней части отжимания, захват и перетаскивание мешка с песком с одной стороны тела на другую.Смотрите: демонстрация перетаскивания мешка push-up. Тренировки для приседаний со спиной Варианты масштабирования Вариант 1: Затем, 5 раундов по: Затем 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 повторений: Вес выбираете вы. Вариант 2: Затем 3 раунда: Затем 1-2-3-4-5 повторений: Вы выбираете вес . Детский вариант: ТРЕНИРОВКИ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ — 14
ТРЕНИРОВКА 15
ТРЕНИРОВКИ ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ — 16
ТРЕНИРОВКА 17
Тренировки приседаний на спине — 18
, 1-2-3-4-5 повторений:
- Медвежьи комплексы
- Бёрпи с грубой силой
- Бег с отягощениями на 400 метров
- 10 Боковых бёрпи
При необходимости масштабируйте дистанцию бега с отягощениями. Вы выбираете вес.
ТРЕНИРОВКА 19
For Time
- 25 Приседаний со спиной
- 25 Приседаний спереди
- 25 Приседаний над головой
- Бег на 400 метров
- 25 Жимов с плеч
- 25 Жимов толчками
- 25 9014 Рывки 400
- 50 Подвешивание
- Пробег на 400 метров
- 50 рывков
- Забег на 400 метров
Выполните все движения, кроме бега, с трубкой из ПВХ (или метлой).
При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Во время тренировки используйте трубу из ПВХ (или метлу).
Счет — это время на часах, когда завершен последний подход в беге на 400 метров.
ТРЕНИРОВКИ НАЗАД — 20
На время
- Фермерская прогулка на 200 метров (2 × 50/35 фунтов)
- 100 Подтягиваний
- 100 Подруливающих устройств (45/35 фунтов)
- 200 метров с мешком с песком для переноски (70 / 50 фунтов)
- 75 Burpees
- 75 Рывок с повешением (45/35 фунтов)
- Прогулка с чемоданом на 200 метров (50/35 фунтов)
- 50 махов с гирей (1.5/1 пуд)
- 50 медвежьих комплексов (45/35 фунтов)
- 200-метровая прогулка официанта (2 × 50/35 фунтов)
- 25 отжиманий на мышцы
- 25 отжиманий со стойкой на руках
1 медвежий комплекс состоит из 1 Power Clean, 1 приседания спереди, 1 жим лежа, 1 приседание со спиной, 1 жим пресса — без прерывания.
Спортсмены сами выбирают вес для переноски (прогулка фермера, переноска мешков с песком, прогулка чемодана, прогулка официанта). Но предписанные веса выше примерно основаны на весах, которые некоторые пользователи указали в исходной ветке форума.
При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.
Оценка — это время на часах, когда отжимания в стойке на руках выполнены.
Стандарты движений
Прогулка с чемоданом: Это похоже на походку фермера, когда спортсмен несет гантель на одной руке и проходит заданное расстояние.
Прогулка официанта: это переноска включает в себя удерживание двух гантелей над головой аналогично переносу подносов, как официант.Держа гантели над головой, пройдите предписанную дистанцию.
Используйте эти упражнения для ног , для рук , для плеч или для спины , чтобы улучшить свою физическую форму.
Фронтальные приседания Vs. Приседания со спиной для кроссфита
Проходите ли вы в своем боксе месяц или год, вы уже знаете, насколько важны приседания для вашего WOD. (Все еще изучаете жаргон CrossFit? Ознакомьтесь с нашей статьей о наиболее распространенной терминологии CrossFit .)
Один из наиболее часто задаваемых вопросов в кроссфите — лучше ли приседания на спине для вас, чем приседания на груди. Ответ не черно-белый. На какие приседания следует сосредоточиться, зависит от ряда факторов, включая цели в фитнесе и физические ограничения.
Перейдите вниз по нашему контрольному списку приседаний ниже, чтобы увидеть, что для вас лучше: приседания на груди или приседания на спине?
1. ЕСТЬ ЛИ У ВАС ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ТРАВМЫ?
Определенные травмы определяют, какое приседание вам следует выполнять.Если вы получили травму поясницы или когда-либо перенесли операцию на спине, приседания на спине могут быть не лучшим вариантом. Поскольку приседания впереди ложатся на плечи, у вас не будет такого же давления на спину, как при приседаниях на спине.
С другой стороны, допустим, вы повредили плечо или перенесли операцию на плече. В этом случае ни одно из приседаний не может быть идеальным. Если травма или операция произошли на передней дельтовидной мышце (передней части плеча), то приседание на спине должно быть приемлемым, но только в том случае, если вы сможете выполнить его должным образом без боли.
В любом случае рассмотрите возможность использования подкладки для приседаний для защиты мышц и соединительной ткани.
2. КАК ВАША МОБИЛЬНОСТЬ И ГИБКОСТЬ?
Насколько легко вы можете двигаться во время приседания? Вы чувствуете себя свободным и гибким? Или вы чувствуете себя скованным, часто застреваете, когда ваши бедра достигают параллельного уровня? Легко забыть, что приседания требуют высокой мобильности, потому что мы обычно связываем их исключительно с силой, мускулами и мощью.
Для тех, кому не хватает подвижности, приседания на спине станут вашим лучшим другом.Если вы расслаблены и подвижны, особенно в верхней части спины, плечах и лодыжках, вам следует попробовать приседания спереди.
3. НА КАКИЕ МЫШЦЫ ВЫ ХОТИТЕ НАЧИТАТЬ?
Приседания со спиной и передние приседания нацелены на разные группы мышц, и это важное различие, особенно если вы хотите исправить дисбаланс сил или сосредоточиться на определенной области из эстетических соображений, таких как бодибилдинг.
Хотя оба типа приседаний относятся к упражнениям для нижней части тела, вы обнаружите и почувствуете, что приседания со спиной сосредотачиваются на бедрах и ягодицах, а приседания спереди — на квадрицепсы и верхнюю часть спины.
4. КАКУЮ СФЕРА ФИТНЕСА ВЫ ХОТИТЕ УЛУЧШИТЬ?
У всех нас есть свои слабые места во время тренировки, или у нас есть те нагрузки, которые мы не можем выдержать, потому что мы не очень хороши в них. Какое ваше самое слабое место в тренировке CrossFit? Вы хотите стать сильнее в конкретном упражнении или WOD? Вот несколько распространенных упражнений и фитнес-целей, а также рекомендуемый тип приседаний.
ЦЕЛИ ДЛЯ ФИТНЕСА
Скорость: Тренировки CrossFit сочетают в себе элементы скорости и силы.Приседания — отличный способ поддержать увеличение скорости, которое перейдет в другие фитнес-упражнения, такие как спринт или маневры на ловкость. Если у вас есть физические возможности, следует выполнять оба типа приседаний в ваших тренировках, чтобы улучшить общую скорость.
Сила: Когда дело доходит до максимальной силы, ничто не сравнится с приседаниями со штангой. Если у вас не было ранее травм или операций, вы сможете поднять больший вес с помощью приседаний на спине. Передние дельтовидные мышцы не могут выдерживать одинаковую весовую нагрузку, поэтому приседания на груди лучше всего использовать в зависимости от размера и рельефа мышц.
КРОССФИТ УПРАЖНЕНИЯ
Очищает, хватает и т. Д.: Помните преимущество мобильности, о котором мы говорили выше? Ну, не только приседания со штангой требуют хорошей подвижности. Чистка и подметание также требуют высокой степени мобильности и гибкости. Поскольку нагрузка и выполнение приседаний на груди чертовски близки к чистым, это правильный путь, если вы хотите улучшить эти упражнения.
Движения, ориентированные на бедро: Поскольку вы загружаете вес на заднюю цепь (спину), ваши бедра начинают активно действовать.Если вы хотите улучшить любые упражнения, ориентированные на бедра, такие как мостика и становая тяга, приседания на спине — лучший вариант.
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ
Плечи : Поскольку вы загружаете штангу на передние дельтовидные мышцы, легко подумать, что приседания со штангой на груди будут ужасными для здоровья плеч. И это может быть правдой, если у вас ранее были травмы или операции. Но если у вас нет травм, приседания со штангой на груди лучше для ваших плеч из-за более легкой нагрузки и удобной формы.Приседания со спиной могут привести к неудобному положению ваших запястий, локтей и плеч, что увеличивает риск травмы.
Мы рекомендуем бинты для запястий , чтобы держать запястья прямыми и избежать травм.
Колени: Предполагая, что у вас не было предыдущих травм, и вы выполняете каждый тип приседаний в идеальной форме, приседания со спиной и спереди могут быть полезны для улучшения и защиты здоровья ваших колен. Единственным исключением может быть приседание с травой. Мы рекомендуем спускаться как можно ниже.Если ваше колено начинает сгибаться, вы поймете, что это слишком низко для ваших физических возможностей.
Обязательно поддерживайте и защищайте коленной накладкой .
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ VS. Приседания на спине: ЧТО СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ?
В идеале, ваша тренировка должна сочетать приседания со спиной и передние. Это может означать, что вы выполняете оба типа за одну тренировку или, например, посвящаете два отдельных дня ногам, используя приседания со штангой в понедельник и передние приседания в четверг.
ЧТО ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ: ПРИСЕДАНИЯ НА ФРОНТЕ VS.Приседания на спине?
Вы предпочитаете приседания со штангой спереди приседаниям со штангой назад? Вы используете и то, и другое в своих текущих тренировках? У вас есть фото или видео, на которых вы выполняете идеальное приседание? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться.
Приседания со спиной или приседания со спиной: что лучше для вас?
Приседания со штангой на спине? Или расположите его на плечах? Какой метод следует использовать для достижения наилучших результатов? Ну, это зависит от вашей цели тренировки, общей гибкости суставов и безопасности.
Приседания со штангой на спине? Или расположите его на плечах? Какой метод следует использовать для достижения наилучших результатов? Ну, это зависит от вашей цели тренировки, общей гибкости суставов и безопасности.
Более сильные и большие ноги
Электромиографические исследования показывают, что как приседания со спиной, так и передние приседания задействуют многие основные группы мышц — верхнюю часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры.Но акцент на эти мышцы смещается от одного упражнения к другому.
- Приседания спереди: Подчеркните квадрицепсы и верхнюю часть спины. Они требуют более вертикального положения, таким образом сводя к минимуму сгибание в поясничном отделе позвоночника и увеличивая стабилизацию корпуса до большей степени потенциального сгибания позвоночника.
- Приседания со спиной : Сосредоточьтесь больше на ягодичных и поясничных отделах позвоночника и менее утомительны при выполнении подходов с большим количеством повторений и глубоким утомлением.
«Споры о приседаниях на спине или передних ногах.Одно не превосходит другого. Опять же, это зависит от вашей цели тренировки, общей гибкости суставов и соблюдения правил безопасности ».
Приседания со спиной можно выполнять с более тяжелыми отягощениями, поэтому многие считают, что это более эффективно для стимуляции роста мышечной силы и размера. Но есть и другие факторы, такие как сценарии подходов и повторений, диетическое питание и генетический потенциал. Итак, решить, какое приседание не так-то просто.
Спортивная подготовка — ключ к успеху
Приседания в целом укрепляют мышцы, что может привести к увеличению скорости, силы и быстроты при занятиях спортом. Ни приседания со спиной, ни передние приседания не превосходят другие, потому что они оба задействуют вышеупомянутые мышцы и подчеркивают подошвенное сгибание лодыжки и разгибание колена и бедра.
Оба приседа делают эти мышцы сильнее, , но необходимо практиковать определенные спортивные навыки, чтобы полностью их улучшить, независимо от используемого режима приседания. И, естественно, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам нужно приседать на спине. Принимая во внимание, что олимпийский атлет должен быть ловким при переднем приседании из-за его компонента в толчке и толчке.
Гибкость суставов
В общем, приседания со штангой на груди требуют значительно большей гибкости, чем приседания со штангой назад.
Верхняя часть спины должна быть подвижной, чтобы поддерживать грудь вверх. Плечи и запястья должны быть подвижными, чтобы штанга держалась правильно. Нижней части спины и ягодицам нужна подвижность, чтобы можно было приседать достаточно низко, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Наконец, исключительная подвижность голеностопного сустава позволяет держать ступни ровно, а нижнюю часть спины — округлять.
«Электромиографические исследования показывают, что как приседания со спиной, так и передние приседания задействуют многие основные группы мышц — верхнюю часть спины, брюшной пресс, поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры».
Приседания со спиной требуют меньшей гибкости в плечах, ягодицах и лодыжках, , но это не значит, что если вам не хватает гибкости в этих суставах, вы все равно можете приседать правильно. В любом из этих приседаний, чем выше гибкость ваших суставов, тем лучше вы можете выполнять движение.
Плечо безопасности
Приседания со штангой — с низкой или высокой перекладиной — перекладывайте перекладину на верхнюю часть спины или на трапецию. Это требует, чтобы плечи были повернуты наружу и отведены. Отсутствие проблем с плечевым суставом позволяет удерживать штангу в этом положении.
Однако травма плеча (например, вращающая манжета или проблема с верхней губой) может затруднить удержание перекладины в этом положении.
Приседания со штангой на груди помещают штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.Опять же, здоровое плечо может удерживать это положение, но это может вызвать раздражение при разделении сустава переменного тока или ударе плеча. В переднем приседании локти полностью согнуты, а запястья полностью разогнуты.
Любые ранее существовавшие травмы любого из этих суставов могут усугубиться при переднем приседании.
Если вы страдаете от приседаний из-за проблем с плечами, обратите внимание на устройство Top Squat, разработанное Дэйвом Дрейпером.
Наколенники
Приседания со спиной и спереди укрепляют колени, снижая риск разрывов связок и менисков. Для этого используются следующие ключевые моменты:
- Первым движением должно быть отталкивание ягодиц назад до любого сгибания колена.
- Голень остается как можно ближе к перпендикуляру к земле (колени минимально выдвигаются вперед).
- Поднимите подбородок, расправьте грудь и расправьте спину.
- Каблуки во время спуска остаются плоскими.
«Приседания со спиной можно выполнять с более тяжелыми отягощениями, поэтому многие считают, что это более эффективно для стимуляции роста мышечной силы и увеличения размера.”
Большая мышца, стабилизирующая колено, — это косая медиальная широкая мышца бедра (внутренняя четырехглавая мышца). Фронтальные приседания нацелены на эту мышцу немного лучше, чем приседания со спиной. Фронтальные приседания также учат вас выталкивать колени наружу, чтобы предотвратить вальгусное коллапсирование (удар коленом).
Вальгусный коллапс коленного сустава — одна из причин разрыва ПКС. Приседания со спиной с более широкой стойкой увеличивают нагрузку на ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра (пах), а также уменьшают вальгусное коллапсирование.
Безопасность поясничного отдела позвоночника
Укрепление поясницы можно достичь, используя правильную технику приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания на спине или спереди.
На поверхности приседания со штангой спереди безопаснее, чем приседания со штангой на спине, из-за меньшего чрезмерного наклона вперед. Однако это не означает, что приседания на спине более опасны для поясничного отдела позвоночника. Если приседания со спиной выполняются с хорошей техникой и с соответствующими весами, это может быть безопасно.
Тем из вас, у кого длинные бедренные кости и короткое туловище, ваша структура может затруднить достижение параллельного положения при приседаниях в любом из вариантов приседаний.
Чтобы выполнить полное приседание, у вас будет больше наклона вперед, но вы все равно сможете приседать безопасно, если будете придерживаться вышеупомянутых рекомендаций по технике, описанных в разделе «Безопасность колен» (например.g., подбородок вверх, грудь раздвинута, ягодицы отведены назад).
Какой присед лучше всего подходит для вас?
Обсуждение приседаний на спине или передних ногах. Одно не превосходит другое. Опять же, это зависит от вашей цели тренировки, общей гибкости суставов и соблюдения правил безопасности.
Приседания, не повредив спину — Общая физиотерапия
Сохранение этой нейтральной кривой при выполнении приседаний — наиболее важная вещь для предотвращения травм спины. Если мы теряем его из-за сгибания или закругления поясничного отдела позвоночника, нагрузка на поясничный отдел увеличивается, и в результате усиливается сжатие поясничных дисков.Это самый глубокий или «поворотный момент» приседания (переход от движения вниз к движению вверх), который мы, скорее всего, согнем, разрушив наш красивый нейтральный поясничный отдел позвоночника.
Факторы, способствующие сгибанию позвоночника, включают:
- Чем глубже приседание, тем выше вероятность сгибания
- Ограничение движения колен за пальцы ног увеличивает наклон корпуса вперед и, следовательно, сгибание в пояснице.
- Более высокие нагрузки или вес = повышенная вероятность изгиба.
- Приседание в условиях почти утомляемости увеличивает риск сгибания.
Интересно отметить, что из-за структурных различий женщины более подвержены риску травм поясницы при приседаниях.
Пожалуйста, не отказывайтесь от приседаний — я считаю, что польза намного перевешивает риски. Лучше знайте о хорошей технике и применяйте ее в своих тренировках. Итак, оптимальная техника приседаний … К счастью для меня, эти два гуру S&C, Пол Комфорт и Питер Касим, переварили литературу по приседаниям и придумали следующие четыре ключевых шага:
- Широкая стойка — не менее ширины плеч.