Упражнения для выносливости дома: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

• сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
• мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

• возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
• способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
• способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

• аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
• скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
• круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
• специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

• Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
• Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
• Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
• Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
• Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
• Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
• Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
• Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног

Содержание:

Упражнения для выносливости в ногах

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
2. Бурпи (берпи)
3. Бег на месте с высоким подниманием колен
4. Гусеница с отжиманиями
5. Jumping Jack (Джампинг джек)
6. Попеременные выпады с прыжком

Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.

Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.

Упражнения для выносливости в ногах

Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.

Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.

Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.

Бурпи (берпи)

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.

Бег на месте с высоким подниманием колен

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.

Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Гусеница с отжиманиями

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.

Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.

Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.

Противопоказания. Не выявлено.

Jumping Jack (Джампинг джек)

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.

Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.

Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.

Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.

Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.

Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.

Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений. — My sport life

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.

Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз — кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

• Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
• Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
• Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
• Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
• Красные мышечные волокна развиваются лучше.

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

• Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
• Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
• Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
• Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
• При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

• Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
• Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
• Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
• Таких подходов требуется четыре-пять.
• При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
• Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
• Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

• Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
• Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

• Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
• Ноги прямые, руки – за головой.
• Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
• Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
• На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

• Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
• При этом ладони кладутся на пол.
• Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
• Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
• Сделать то же движение второй ногой.
• Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
• Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

• заниматься не реже двух раз в неделю,
• и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

— попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
— свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
— сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
— в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
— встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
— присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
— несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
— в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
— снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
— руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
— теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

1. Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
2. Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
3. Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
4. Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.

Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.

Как повысить выносливость организма — Советский спорт

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

— увеличением количества упражнений на одной тренировке;

— увеличением количества повторений в каждом упражнении;

— увеличением веса снарядов;

— уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Табата – спортивная форма за 5 минут в день

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки

Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.

Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.

Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.

Другие советы как увеличить выносливость:

— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;

— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;

— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;

— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как развить силовую выносливость? — Живи!

Что такое выносливость

Говоря про комплекс упражнений для развития выносливости, многие тренирующиеся имеют в виду на самом деле разные вещи. «Выносливость — способность организма к продолжительной работе без ощутимого снижения работоспособности, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X–Fit в России. — При этом выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость подразумевает эффективное выполнение любой работы умеренной интенсивности, например, ходьбу. А вот специальная выносливость — это способность организма переносить длительные нагрузки при определенных условиях. Например, при выполнении анаэробных, то есть силовых, упражнений. В свою очередь специальная выносливость делится на подвиды, в числе которых — силовая выносливость.  Это  способность достаточно долго делать упражнения на силу в правильной технике, без признаков усталости».

Таким образом, если вам говорят: «Это упражнения для развития выносливости», всегда уточняйте: «Какой именно выносливости?»

Какая бывает выносливость?

Запомнить разделение этого качества нетрудно.

Существует два вида выносливости: общая и специальная.

• Общая выносливость — способность долго ходить, ехать на велосипеде, плыть, бежать. Не быстро, не по сложному рельефу, а просто двигаться — с невысоким пульсом и не особо уставая.
• А вот специальная выносливость делится на:
  • Сложнокоординационную — вы можете достаточно долго делать упражнения, требующие хорошей координации, например, танцевать или играть в футбол;
  • Скоростную — вы можете долго и при этом быстро идти, бежать или крутить педали;
  • Скоростно-силовую — вы можете бегать серию спринтов или долго прыгать на скакалке, не теряя темпа;
  • Силовую — вы можете делать упражнения со значительными отягощениями, повторяя циклы через минимальные промежутки времени.

«Надо отметить, что иногда разделение весьма условно, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, ведущий онлайн-фитнес-проекта Fit&Well. — Например, если вы отжимаетесь от пола в быстром темпе, это может быть отнесено к скоростно-силовой выносливости. Если же вы отжимаетесь долго, качественно, но вам это слишком тяжело, чтобы делать еще и в быстром темпе — это уже силовая выносливость».

Кому полезно развитие выносливости в силовом аспекте?

Тем, чья цель — сильное и здоровое тело. «Благодаря хорошей силовой выносливости занимающийся получает красивый рельеф тела, сильный миокард (сердечную мышцу), а, значит, хорошую работу сердечно-сосудистой системы, — рассказывает Анастасия Юркова. — Это отличный вариант для тех, кто хочет набрать мышечную массу и при этом поддержать здоровье сердца и сосудов. Правда, женщинам зачастую сложнее развивать силовую выносливость, как и в общем силовые показатели, так как женский организм менее приспособлен к силовым нагрузкам».

По большому счету силовая выносливость — это способность мышц долго не уставать. Причем не уставать не просто от движения (как при общей выносливости), а когда вы что-то поднимаете, несете, тянете.

В процессе развития этого качества наши мышцы учатся быстро и эффективно восстанавливать запасы креатинфосфата в мышцах. Это энергетический субстрат, в который в конечном итоге перерабатываются гликоген и жиры. Именно креатинфосфат позволяет быстро включить в работу много мышечных волокон и поднять большой вес. У человека с хорошей силовой выносливостью креатинфосфат лучше синтезируется.

Кроме того, у таких людей более согласованно работают мышцы во время упражнений и наработана правильная техника выполнений упражнений. Именно это помогает им не уставать, то есть быть более выносливыми при силовых упражнений.

Как развить выносливость?

Общую выносливость тренируют чаще всего при помощи классических аэробных упражнений: групповая аэробика, бег, быстрая или скандинавская ходьба, велосипед, лыжи, коньки. «Для силовой выносливости тренировки однозначно с отягощением, причем, довольно большим — от 50% от одного повторного максимума, — говорит Анастасия Юркова. — В противном случае будет развиваться просто выносливость без силовых показателей».

Таким образом, развитие выносливости при помощи длительных занятий с небольшими отягощениями повысит общую, а не силовую.  «Большим отягощением может стать и вес собственного тела, — дополняет Дмитрий Лапкин. — Например, тренированному человеку отжаться 15 раз легко, это для него занятие на общую выносливость. Для повышения силовой ему надо отжиматься уже на брусьях или с диском от штанги на спине. А новичок может быть  в состоянии отжаться всего один раз за первый подход, во втором у него хватить сил всего на шесть отжиманий, в третьем — хорошо если на три. В таком случае отжимания для него  — доступные упражнения на выносливость в домашних условиях».

Упражнения на выносливость

Любая выносливость предполагает, что организм эффективно использует кислород и не менее успешно очищает кровь от углекислого газа. Чем выше нагрузка, тем больше в крови отходов энергетического производства — молочной кислоты и других продуктов, которые появляются при получении креатинфосфата, а затем из него энергии. Упражнения для выносливости, помимо мышц, тренируют кровь и легкие, помогая им проводить все свои биохимические процессы успешнее. Для этого в мышцах и других клетках начинают эффективнее вырабатываться ферменты и синтезироваться различные соединения, которые задействованы в этих процессах.

Ходьба на беговой дорожке

Традиционно в таком формате тренируется общая выносливость. Но вы можете изменить угол наклона таким образом, что тренажер превратится в «гору», и взять в руки гантели. Такая ходьба приблизит вас к силовой тренировке на ноги или даже на все тело.

Бег

Бег традиционно считается аэробной нагрузкой. На самом деле начинающие очень часто бегают на слишком высоком пульсе, то есть интенсивность у них больше подходит для тренировки со штангой. Если вы будете включать в пробежку длительные ускорения, вы получите в дополнение к аэробному еще и силовой тренинг. Повторение такого бега стоит делать не чаще, чем через день, или еще реже.

Прыжки со скакалкой

Это прыжковое упражнение относится к скорее скоростно-силовой работе. Его успешно используют во многих видах спорта (бокс, борьба) именно чтобы развить способность долго вести спортивную схватку. Однако учитывайте, что прыжки — это высокая нагрузка не только на мышцы, но и на коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночник. Включать прыжки в план тренировок чаще, чем раз в 3 дня, нежелательно.

Приседания

Классическое силовое упражнение, при котором используется штанга, гантели или гири. В упражнении задействовано все тело, причем нижние конечности, ягодицы и спина работают динамически, а пресс, поясница и верхний плечевой пояс — статически. За счет такого сочетания нагрузки упражнение дает высокую нагрузку и идеально тренирует силовую выносливость. Если у вас в распоряжении нет отягощений, можно использовать, например, пластиковые канистры с водой. Или приседайте на одной ноге, выполняя по 6-10 повторений на каждую сторону. В этом случае нагрузка в каждом движении возрастет примерно на 50%.

Развитие силы и выносливости с гантелями

Эти снаряды используют при приседаниях и выпадах. Также с ними существует масса упражнений на спину, грудь и верхний плечевой пояс — жимы, разведение лежа, сидя и стоя, подъемы в стороны и перед собой, тяги к животу в наклоне. Если вы выполняете эти упражнения с небольшим (до 5-7 кг) весом, то они тренируют общую выносливость. Если же вы работаете с отягощениями больше 5-10 кг, то развиваете силовую. Сначала делают упражнения для спины и груди, для спины берут самые тяжелые гантели, для груди чуть поменьше. Для плеч используют отягощения чуть меньше, чем для грудных мышц. Для упражнений на руки (разгибания для трицепса и сгибания для бицепса) берут еще более низкие веса, чем для плечевых мышц. При этом все отягощения должны требовать от вас усилий при работе, иначе вы не сможете развить силовую выносливость.

Отжимания от пола

Еще одно комплексное упражнение, где в статическом режиме работают ноги и пресс, а мышцы верхнего плечевого пояса, груди и верхней части спины сокращаются. Оно может быть направлено на повышение силовой выносливости, если действительно заставляет вас напрягаться и прилагать усилия для сохранения качества исполнения. Если 15-20 отжиманий за подход даются вам легко, лучше перейти на отжимания на брусьях, отжимания с отягощением на корпусе или жим штанги, гантелей лежа на спине. Эти упражнения тренируют примерно те же мышцы, но они более сложные.

Упражнение берпи

Одно из самых тяжелых упражнений на все тело. Представляет собой последовательность: приседание — отбрасывание ног назад прыжком — отжимание — подтягивание ног к рукам прыжком — выпрыгивание вверх. Желательно выполнять на скорости. В зависимости от степени подготовленности человека направлено на улучшение или силовой, или скоростно-силовой составляющей. Неподготовленным людям лучше выполнять элементы берпи по отдельности, чтобы не получить травму.

Упражнения с гирей для выносливости

Это не самое популярное оборудование предоставляет тренировочные возможности, которые не дадут ни штанга, ни гантели. Его особенность в том, что снаряд берется за вынесенную вверх ручку и как бы висит вниз. С гирей делают упражнения сидя и стоя, обычно одной рукой по очереди. При этом за счет специфического хвата и формы отягощения в статическую работу по удержанию равновесия активно включаются корпус и ноги.

Планка

Известное упражнение применяется для развития силовой выносливости в динамическом варианте. Иными словами, следует принять исходное положение планки, и через определенный интервал времени (от 30 секунд до 2 минут), не опускаясь на пол, перейти в  положение боковой планки. Затем точно также сменить позицию на прямую или обратную планку, из которой сделать боковую в другую сторону. Помимо силовой выносливости будет развиваться еще и сложнокоординационная.

Что еще нужно знать о развитии выносливости?

Занимаясь для улучшения силовой выносливости, вполне можно похудеть. «При соблюдении принципов рационального питания возможно снижение жировой массы тела, — поясняет Анастасия Юркова, — но на весах, вполне вероятно, вы увидите увеличение цифр. Дело в том, что мышцы тяжелее жира. Поэтому при внешне другом качестве тела цифра на весах может не изменяться или даже увеличиться, если у вас было исходно немного жировой прослойки. В целом будете вы терять жир или нет, зависит от калорийности вашего питания».

В тренировках для развития силовой выносливости количество повторений увеличивают до 12-20. Желательно не снижать рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то силовая выносливость повышается. Можно увеличивать число повторений от тренировки к тренировке, не меняя вес.

«Круговая тренировка идеальна для тренировки общей выносливости, но не подходит с точки зрения развития силовых показателей, — рекомендует Анастасия Юркова. — Советую  выполнение 3-х подходов одного упражнения. Если вы уже подготовлены в области силового тренинга, то эффективнее использовать сплит-тренинг. Но если утомляемость пока не позволяет работать всю тренировку, например, на ноги, можно для начала использовать подход «фулбоди».

Улучшение силовой выносливости фактически — неплохая подготовка и для обычной жизни, где частенько приходится что-то носить или переставлять. Особенно если вы мама маленького ребенка, часто путешествуете или просто занимаетесь бытовыми вопросами дома.

Комплекс упражнений для развития скоростной выносливости у футболистов

Данные упражнения способствуют улучшения одного из важнейших качеств в футболе — скоростной выносливости.

---

Скоростная выносливость – это способность сохранять максимальную скорость передвижения как можно дольшее время.

Для развития скоростной выносливости упражнения выполняются с маленькими промежутками между подходами, дабы организм получал нагрузку на фоне усталости. Как правило, фундамент выносливости закладывается от 14 до 16 лет. Профессиональные футболисты для приведения себя в тонус проходят сборы. Выдержка закладывается, как правило, на первом подготовительном сборе, приблизительно за 1,5-1 месяц до начала сезона. Т.е. игроки набегают так называемый километраж. А как же подготовиться самостоятельно? Нижеприведенные упражнения подходят только для подготовленных игроков. Итак…

1. Челнок

Все элементарно: делается 2 отметки, и игрок ускоряется от одной к другой и назад. Количество таких «возвратов» зависит от выдержки игрока. Данное упражнение вообще-то развивает скоростные качества игрока, однако при выполнении подходов с маленькими перерывами дает очень хороший толчок к развитию скоростной выносливости. Для усложнения перерывы можно уменьшать. К примеру вы будете бегать 10-метровый челнок 5 серий по 4 отрезка. Так вот для лучшего результата можно сокращать интервал времени между сериями. Т.е. после первых 4 отрезков вы отдыхаете 30 секунд, после второго – 25, после третьего – 20 и т.д.

2. 7 по 50 м.

В принципе это разновидность предыдущего упражнения. Это один из самых распространенных тестов для футболистов. Принцип выполнения: пробежать 50-метровый отрезок 7 раз подряд. Хорошим результатом считается 1 минута.

3. Йо-Йо – тест

Данный тест впервые появился в программе испытаний от Академии Найк на глобальном отборе. Его суть: слушая указания аудиозаписи, пробежать как можно больше 20-метровых отрезков. Время между сигналами в аудиозаписи постепенно сокращается. Аудиозапись можно свободно скачать с сайта «Найк».

4. Рывки с возвратом

Как вы заметили все упражнения имеют один принцип, а отличаются лишь варианты исполнения. Так вот и здесь. Отмечаете 30-метровую дистанцию. Далее делаете рывок к отметке и возвращаетесь назад. Это нужно успеть сделать за 15 секунд. Затем 15 секунд отдыха и снова рывок. Выполнять от 7 до 15 рывков. Для усложнения сокращается время отдыха или сокращаете лимит времени, за которое надо пробежать дистанцию.

5. Интервальный бег

Он представляет собой кросс со сменой ритма. Пробегите, допустим, 20 минут, меняя скорость по принципу 2 минуты средний темп, 1 минута – высокий. Или же вариации: 30 секунд трусца, 30 секунд – рывок. Заметьте, во втором варианте речь не просто о высоком темпе, а именно о рывке. Для усложнения используются специальные утяжелители или выбирается пересеченная местность.

6. Рывки по полю

Данное упражнение также содержит смену ритма. Старт находится у угла штрафной (или углового флага). Далее игрок совершает рывок по диагонали к углу противоположной штрафной площадки, затем бежит трусцой к соседнему углу этой штрафной и снова совершает рывок по диагонали, образуя 2 треугольника (ну или «восьмерку» если хотите).

Необходимо заметить, что после тренировок такого типа очень важным является восстановление. Повторение таких тренировок (при условии качественного их выполнения) для игроков до 18 лет рекомендуемо не более 3 раз в неделю (а вообще, как правило, 2 раза).

Развитие выносливости у детей по тхэквондо

Тхэквондо – это особый вид боевого искусства, подразумевающий высокую интенсивность действий бойцов во время спарринга. Чтобы успешно проводить поединки, надо обладать массой различных качеств, и одним из ключевых является выносливость.
В целом она разделяется на две разновидности:

• Сердечно-сосудистая. То есть, это возможность легких, сосудов, сердца полноценно функционировать даже при высоких нагрузках на протяжении длительного отрезка времени;
• Мышечная. Определяет способность мускулов или отдельных групп многократно сокращаться в течение продолжительного периода. Этот тип важен для выражения силы и выполнения движений с механической точки зрения механики. Тело спортсмена при высоком уровне выносливости работает более эффективно, поскольку совершает действия многократно и меньше устает.

Как развить данное качество?

Чтобы повысить эффективность тренировок в тхэквондо, нужно выполнять ряд упражнений и следовать нескольким рекомендациям. Причем делать это желательно как непосредственно в школе по ТКД, так и находясь дома:

1. Подтягивания и отжимания. Эти упражнения, пожалуй, знакомы всем и каждому человеку еще с детства, но не все знают, насколько они эффективны. Первое в зависимости от хвата положительно влияет на разные зоны спины, второе – прекрасно прокачивает грудь и трицепс. Поначалу выполнять подходы будет непросто, поэтому можно прибегнуть к упрощенному варианту. То есть, ученик подтягивается с поддержкой, отжимается от скамьи и т.д. Затем процесс постепенно усложняется, что позволит увеличить количество повторений;
2. Приседания, выпрыгивания, скакалка. Все это отлично повышает выносливость, прыгучесть тхэквондиста. Каждый вариант направлен на активную и постоянную работу ног. Первое помогает укрепить и развить бицепсы бедра, квадрицепс и ягодицы. Второе направлено на силу толчков (работают икры), что обязательно пригодится в спарринге. Ну, а скакалка – это атрибут для проработки широкой мышечной группы, а кроме того, она эффективно развивает легкие и сердце;
3. Шпагат. Это основной вид растяжки в ТКД, которые каждый боец должен регулярно выполнять. При этом нужно делать наклоны к ногам (при поперечном) или поднимать их понемногу чуть выше (при продольном), и так от трех до пяти повторений на каждую ногу;
4. Отработка приемов, стойки и блоков. Чтобы тхэквондист довел определенный технический элемент до автоматизма, ему нужно повторить его не менее 10 тысяч раз. Ну, и конечно, чем интенсивнее эти движения будут выполняться спортсменом, чем дольше он будет над этим работать, тем выше у него будет выносливость;
5. Реакция. Это также необходимое качество в тхэквондо. Его можно совершенствовать разными способами. Например, можно кидать мяч (теннисный или другой похожий по размеру) в стену и ловить его. Это не только даст возможность ученику лучше реагировать на быстрые движения, но и положительно отразится на его способностях выполнять эти действия продолжительно;
6. Пресс и спина. Эти мышцы крайне важны для любого спортсмена. Они имеют немаловажное значение в умении проводить длительные спарринги и выдерживать большие нагрузки;
7. Пхусме. Это формальные комплексы, включающие в себя последовательность движений в атаке и защите в ТКД. Это стойки, блоки, удары различными конечностями. Более того, Пхусме применяется при аттестации на пояса. Для учеников, у которых нет черного пояса, подходят комплексы Тхэгук.

Конечно, существуют и другие способы улучшить выносливость, но все они подразумевают интенсивные занятия с минимальными перерывами. Организм человека должен работать на пределе возможностей (в рамках разумного) максимально долго. Только в таком случае можно добиться существенного результата. Как разить скорость читайте в нашей статье.

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в хорошей форме и быть здоровым, а также чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не ведете активный образ жизни долгое время, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить перед собой реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

• Быстрая ходьба
• Бег / бег трусцой
• Танцы
• Велосипед
• Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые можно выполнять дома

Кардио упражнения не всегда связаны с ездой на велосипеде, бегом или плаванием. В принципе, это одни из лучших способов ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение в организме. Так почему же кардио-упражнения не всегда относятся к «золотым трем упражнениям», если они так хорошо справляются со своей работой?

Простой. Не всем нравится активный отдых. Кто сказал, что вам нужно выходить на улицу, чтобы испытать преимущества кардио? Универсального подхода к кардио не существует.Это означает, что вы можете легко включить их в свои ежедневные тренировки дома! Как именно, спросите вы? Давайте разберемся.

Каковы преимущества кардио?

Во-первых, давайте посмотрим, зачем вам кардио-упражнения как часть вашей тренировки. Кардио — это, по сути, упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее в течение некоторого времени. Помните «золотую тройку»?

Ваша дыхательная система будет работать тяжелее, если вы будете глубоко и быстро дышать.Это создает домино, в котором ваши кровеносные сосуды расширяются, доставляя больше кислорода вашим мышцам. Ваше тело также будет выделять эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими, на протяжении всего процесса.

Итак, как кардио влияет на ваше здоровье как на физическом, так и на умственном уровне?

Кардио помогает контролировать вес

Контроль веса — это не всегда потеря веса. Иногда нужно поддерживать его. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кардио может помочь вам в этом.Они говорят, что существуют обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогают вам поддерживать свой вес в течение долгого времени.

Кардио снижает риск сердечных заболеваний

Вот насколько серьезны проблемы с сердцем: по данным Всемирной организации здравоохранения, в 2012 году на сердечно-сосудистые заболевания приходился 31% всех смертей в мире. Это исследование показывает, что вы уменьшаете шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями всякий раз, когда у вас учащается пульс.

Shutterstock

Кардио может улучшить ваше настроение

Если вы часто занимаетесь кардиотренировками, то для вас это не сюрприз.Обычно после кардиоупражнений вы чувствуете себя счастливым. Исследования показывают, что это в основном связано с гормонами хорошего самочувствия, называемыми эндорфинами, которые вырабатываются во время кардиотренировок (1).

Сейчас существует множество упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые вы можете попробовать. Однако какие упражнения для сердечно-сосудистой системы вы можете с комфортом выполнять дома? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Подробнее: Кардиотренировки: преимущества, частота и упражнения

13 упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые нужно выполнять дома

Можно ли выполнять упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы дома и получать те же результаты, что и в тренажерном зале? Ну, конечно.Кардио — это не то, где вы выполняете упражнение; вместо этого все зависит от того, как вы это делаете.

Ключ к любой успешной тренировке дома — нестандартное мышление. Все, что вам нужно сделать, это найти упражнение, которое вам нравится, и оно принесет вам удовольствие. Кроме того, пока вы этим занимаетесь, вы улучшите свое здоровье. Вот несколько примеров упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять дома:

Высокие колени

Если вам интересно, какие упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы у начинающих, то вот оно.Видишь ли, высокие колени нужны для бега на месте. Таким образом, вы можете с легкостью делать это дома, получая при этом те же преимущества, что и бегущий на улице. Вот шаги, которым вы можете следовать для успешной тренировки высоких колен:

• Положите руки по бокам, стоя, ноги вместе.
• Поднимите колено к груди, затем опустите ногу. Затем переключитесь на другое колено.
• Продолжайте чередовать колени и качайте руками вверх и вниз.

Удары прикладом

Проще говоря, удары ягодицами противоположны высоким коленям.Во время удара ногой вы не поднимаете колени. Однако вы поднимаете пятки к своей заднице. Вот несколько шагов, которым вы можете следовать при выполнении ударов прикладом:

• Вытяните руки по бокам, стоя, ноги вместе.
• Поднимите одну пятку к ягодицам, опуская другую. Повторите то же самое с другой пяткой.
• Продолжайте это движение, чередуя приемы пищи и качая руками для успешной тренировки.

Метчики с носком

Быть новичком в тренировках может сбивать с толку.Время от времени можно задавать себе вопросы о том, как выполнять упражнение. В этом случае вам, вероятно, интересно, какие упражнения улучшат сердечно-сосудистую выносливость у новичков, не нанося при этом вам вреда.

Возможно, вы ищете

. Эти упражнения представляют собой простые тренировки с низким уровнем воздействия, которые можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы. Интересно, правда? Вот как начать:

• Встаньте перед ступенькой или бордюром.Положите на него одну ногу, носки вниз.
• Поменяйте ноги, поставив другую ногу на верх ступени одним быстрым движением. Продолжайте так менять ступни на протяжении всего движения.
• Попробуйте двигаться влево или вправо во время постукивания носком, как только начнете привыкать к движению. Это добавит сложности вашей тренировке.

Домкраты для прыжков

Если вы ищете тренировку для всего тела, то прыжки с трамплина — ваше лучшее упражнение.Это классическое упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, работая над всем телом. Вот несколько рекомендаций для начала:

• Положите руки по бокам и убедитесь, что вы стоите, ноги вместе.
• Умеренно согните ноги в коленях, затем подпрыгните, разведя ноги. Важно отметить, что во время этих движений ваши ноги должны быть шире плеч. Также следует поднять руки над головой.
• Наконец, прыгните в центр и повторите.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить этот показатель по шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Конькобежцы

Как следует из названия, это упражнение имитирует движения фигуристов. Вы можете добавить прыжок, когда будете двигаться в сторону, чтобы получить дополнительную задачу.Вот как можно начать:

• Ваша исходная позиция должна быть реверансом. Это означает, что оба колена должны быть согнуты, а правая нога должна располагаться позади вас по диагонали. Вам также следует согнуть правую руку и держать левую руку выпрямленной.
• Затем вытолкните левую ногу и переместите правую ногу вперед. Затем поменяйте руки и поставьте левую ногу за собой по диагонали.
• Продолжайте чередовать эти движения правой и левой стороной до необходимого количества повторений.

Прогулки краба

Если вы хотите повеселиться, пока у вас течет кровь, то это то, что вам нужно. Кроме того, крабовые прогулки проработают вашу спину, туловище и ноги, одновременно укрепляя плечи. Чтобы совершить крабовую прогулку:

• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, сидя на полу. Затем положите руки на пол под плечо пальцами вперед.
• Отрывайте бедра от пола. Начните «идти» назад, используя руки и ноги.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между ногами и руками.
• Пройдите назад на целевое расстояние. Все просто, правда?

Наклонный кранч

Это одно из самых идеальных кардиоупражнений с низкой нагрузкой для начинающих. Если вы новичок и хотите знать, какие упражнения могут помочь с выносливостью сердечно-сосудистой системы, вам следует попробовать эту тренировку.

Когда вы поднимаете колени, вы задействуете основные мышцы боков. Вот шаги, которые вы должны выполнить:

• Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях.Положите руку на затылок так, чтобы локти смотрели наружу.
• Наклоняясь вправо, опустите правый локоть вниз, а правое колено вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс с левой стороны.

Боковое перемещение

Боковые движения — одни из лучших упражнений для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы как для новичков, так и для профессионалов. Это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить координацию движений из стороны в сторону.Для поперечной перетасовки:

• Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Затем напрягите корпус, слегка наклонившись вперед.
• Затем вы должны поднять правую ногу, отталкиваясь от левой. Следуйте этому, двигаясь вправо, сохраняя форму.
• Поставьте ноги вместе, шаркая вправо.
• Повторите эти шаги с левой стороны для необходимого количества повторений.

Также важно отметить, что вы должны стремиться работать с обеими сторонами равномерно.Для этого перетасуйте вправо и влево на одинаковое количество места.

Со временем вы разовьете выносливость и силу. Когда это произойдет, попробуйте добавить эти промежуточные движения, чтобы повысить интенсивность тренировок.

Подробнее: Что есть после кардио: заправка здорового образа жизни

Прыжки с выпадом

Выпады — одни из лучших аэробных упражнений для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы для учеников среднего уровня.Эти упражнения представляют собой комбинацию прыжков и стандартных выпадов, которые заставят ваше сердце биться чаще. Вот как вы это делаете:

• Согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы занять исходное положение легких. Убедитесь, что ваши ноги направлены вперед.
• Опустите плечи вниз, напрягая мышцы корпуса и отводя руки назад.
• Затем подпрыгните и взмахните руками вверх, одновременно меняя ноги.
• Приземлитесь в легкое и повторите необходимое количество повторений.

Постоянные чередующиеся касания пальцев ног

Это отличная кардио-программа для всего тела, которая проработает ваши руки, корпус и ноги. Вот как начать:

• Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем укрепите сердцевину.
• Поднимите правую ногу и одновременно поднимите левую руку, потянувшись за пальцы правой ноги.
• Повторите это с левой ногой, сделав необходимое количество повторений.

Прыжки приседания

Прыжки с приседаний занимают одно из первых мест в списке упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, и на то есть веские причины. Когда вы делаете обычные приседания, вы выполняете упражнение с собственным весом, которое нацелено на нижнюю часть тела. Добавление прыжка к рутине создает взрывную кардио-тренировку, которая заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее. Вот как вы начинаете делать прыжки из приседа:

• Встаньте в исходное положение — ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и присядьте.
• Отведите руки назад, затем быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
• Мягко приземлитесь в приседание и повторите необходимое количество повторений.

Прыжки с коробкой

Вы уже давно занимаетесь кардио, и все становится однообразным. Теперь вам интересно, какие упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость у учеников среднего уровня. Вам нужен дополнительный вызов. Что ж, прыжки на ящик могут помочь вам в этом.

Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела.Сюда входят мышцы ягодиц, бедер, икр и голеней. Для прыжка на ящик:

• Встаньте перед платформой или ящиком высотой по колено. Затем расположите руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что вы задействуете свое ядро.
• Согните бедра вперед, сгибая ноги в коленях. Во время этого процесса ваша спина должна быть ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
• Мягко приземлитесь и слегка наклонитесь вперед. Спрыгните с ящика и повторите необходимое количество повторений.

Если вы изо всех сил пытаетесь флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Доски Домкраты

Вы когда-нибудь задумывались о том, как будет выглядеть домкрат для горизонтальных прыжков? Подсказка: домкраты для досок. Этот распорядок заставляет ваши руки поддерживать вес вашего тела, а вы быстро двигаете ногами.Вот как безопасно выполнять планку:

• Примите положение планки — руки под плечом, при этом тело должно оставаться прямым. Далее сведите ноги вместе.
• Теперь прыгайте, расставив ноги шире плеч.
• Прыгните обратно в планку и повторите необходимое количество повторений.

Заключение

Тренировка — важный аспект здорового образа жизни. Однако в современной жизни кажется, что все работают по плотному графику.Это, в свою очередь, потребовало более гибкого и удобного подхода к тренировкам.

Кардиоупражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Однако не всегда нужно ходить в спортзал или выходить на улицу, чтобы заняться кардио. Все, что вам нужно, — это немного творчества, чтобы начать тренироваться, не выходя из дома. Так что обязательно попробуйте эти тренировки сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для психического здоровья (2006, nih.gov)

Максимальная тренировка силы и выносливости

Формирование прочной базы выносливости имеет ряд преимуществ для тех, кто хочет улучшить что-либо, от роста мышц до состояния сердечно-сосудистой системы.Чем дольше и усерднее вы можете тренироваться, не получив травм, тем больше улучшений вы сможете добиться за определенный период времени.

Всем, от новичков до спортсменов мирового уровня, необходимо бороться с появлением усталости и утомления во время тренировок, как только это происходит, уровень тренировки и связанные с этим преимущества резко падают.

Помимо правильного питания и сна, любой, кто надеется улучшить свои тренировочные способности, должен включить в свой тренировочный план тренировки на повышение выносливости.Со временем постепенное наращивание этой выносливости окажет заметное влияние на ваши достижения в тренажерном зале, от возможности тренироваться дольше до увеличения частоты тренировок.

Когда дело доходит до последовательного обучения, F45 Training знает, о чем идет речь. Глобальная франшиза в области функционального фитнеса, помогающая людям развивать постоянные тренировочные привычки, состоит из 36 классов, сочетающих высокоинтенсивные интервальные тренировки, схемы и функциональные тренировки.

Мы провели некоторое время с Сэмом Грегори, физкультурником и квалифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке с 20-летним опытом. Владелец F45 Stratford, ведущей фитнес-студии в Лондоне, Сэм познакомил нас с выбранными им упражнениями для повышения выносливости с помощью упражнений.

Для каждого упражнения у вас должна быть возможность комфортно выполнять упражнения в течение как минимум 45 секунд, поэтому убедитесь, что веса управляемые, но утомительные. Чтобы повысить выносливость, вы должны стремиться выполнять упражнения от 45 до 60 секунд, увеличивая время по мере продвижения.

Берпи от груди до пола

Извините, мы знаем, что вы не хотели, чтобы мы поднимали этот вопрос, но есть причина, по которой тренерам так нравится добавлять берпи на тренировки. Они не только прорабатывают огромный спектр мышц и помогают тренировать такие вещи, как проприоцепция, но и для повышения общей выносливости не так много движений, которые позволят вам развиваться так быстро.

Проработанные мышцы: Руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс — почти все.

Как это делать: Из положения стоя сделайте присед, наклоняясь вперед и опуская руки на пол. Когда ваши ладони приземлятся, отведите ноги назад, чтобы принять положение планки, опуская грудь на землю одним плавным движением. Из этого положения выполните взрывное отжимание и подпрыгните ногами вперед, чтобы приседать, прежде чем прыгнуть в воздух. Размягчите колени и приземлитесь, прежде чем вернуться в вертикальное положение и повторить движение.

Совет: Есть много разных уровней бёрпи, и хотя тренеры, как правило, очень довольны, добавляя их в тренировки, важно правильно выполнять все движения. Если вы новичок в этом движении, разбейте его на каждый элемент, прежде чем расчесывать движения, выполняйте отжимание от груди до пола только тогда, когда вы уверены в себе.

Удары гантелями стоя

Популярное боксерское упражнение, которое превращает кардио упражнения в более сложное упражнение с сопротивлением.Это означает, что вы не только улучшите свою физическую форму, но и добавите кучу других преимуществ, таких как развитие силы, физической формы и выносливости.

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы, широчайшие

Как это сделать: Встаньте, руки вверх и локти согнуты. Ваши ступни должны быть одна перед другой, слегка диагонально, на ширине плеч, а ведущая ступня сзади под углом 45 градусов. пяткой от земли. Держа гантель в каждой руке, слегка ударьте по телу по прямой линии, удерживая вторую гантель вверх.Отойдите назад и чередуйте движения.

Совет: По сути, движение представляет собой взвешенную последовательность ударов и крестов, используемых в боксе, поэтому в первую очередь следует сосредоточиться на правильной стойке и движении без каких-либо отягощений. Добавление веса меняет фокус с скорости на контроль и форму, а это означает, что джеб должен быть медленнее с меньшим импульсом, чем если бы вы делали его без веса.

10 высоких колен в 5 прыжках в группировке

Высокие колени, возможно, одно из самых обманчиво сложных и физически требовательных упражнений, которые вы можете сделать.Добавление групповых прыжков добавляет уровень взрывной силы и силы ног, которые делают это движение отличным способом для быстрого и эффективного развития кардио, силы и выносливости.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, бегать на месте, колени при каждом шаге наклоняются под углом 90 градусов. Взмахивайте альтернативной рукой в ​​унисон с движением, чтобы усилить импульс упражнения.Выполнив пять упражнений на каждой ноге, приседайте наполовину, а затем выполните пять взрывных прыжков, одновременно поднимая оба колена на 90 градусов. Приземлиться мягкими коленями, сбросить и повторять до конца отведенного времени.

Совет: Сохранение угла в 90 градусов при высоких коленях может быть трудным, и есть тенденция к бегству на месте. Основное внимание здесь уделяется развитию силы и формы ног, поэтому вместо уменьшения движения, чтобы облегчить его, постарайтесь поддерживать рост как можно дольше, а затем уделите несколько минут отдыху, если вы не можете поддерживать форму.

Конькобежцы

Они могут показаться забавными, но конькобежцам требуется большая сила ног, проприоцепция и кардио-фитнес для поддержания выносливости. С ними также очень сложно получить хорошую форму для новичков.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

Как это делать: Из положения стоя прыгните вбок (в стороны), приземляясь на внешнюю ногу, позволяя инерции увести за собой другую ногу.Коснитесь земли рукой, противоположной заземленной ступне, и убедитесь, что ступня полностью прилегает к земле. Из этого положения отжимайтесь ногой и подпрыгивайте в противоположном направлении, приземляясь на другую ногу. Повторяйте упражнение, уделяя особое внимание равновесию и координации во время движения. Всегда старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и приземляйтесь так, чтобы нога была выше 90 градусов.

Совет: Движение может быть затруднено из-за сочетания силы ног, баланса и координации, и важно обеспечить хорошую технику и контроль на протяжении всего движения, поскольку неправильное приземление может привести к травмам лодыжки.Практикуйте движение, шагая вместо прыжков, и прогрессируйте со скоростью и высотой по мере улучшения вашего баланса.

Двойные скручивания

Когда дело доходит до развития силы корпуса и выносливости, не так много упражнений столь же требовательных и эффективных, как это. Тем не менее, движение — это больше, чем просто сила, мобильность играет огромную роль в том, насколько легко вы с ней столкнетесь.

Проработанные мышцы: Верхний пресс, нижний пресс, квадрицепсы

Как это делать: Лежа, полностью вытянутые на земле, поднимите ноги, руки и плечи к центру тела, стараясь держать ноги как можно более прямыми при выполнении движения.Удерживайте движение вверху на секунду, затем опустите и повторите.

Совет: Выполняйте движение контролируемым движением, избегая тенденции раскачивать тело для увеличения инерции. Некоторым будет сложно держать ноги прямыми, поэтому добавьте изгиб в коленях, чтобы облегчить задачу. Этот изгиб можно постепенно добавлять через количество повторений, чтобы упражнение можно было выполнить без остановки.

Пропуск

Пропуск может показаться одной из самых простых форм упражнений, но боксеры не зря считают его одним из основных компонентов тренировочного плана.Помимо огромных преимуществ для кардио, баланса и силы ног, выполнение упражнений в течение длительного периода является чрезвычайно требовательным с физической точки зрения и имеет огромное значение для повышения выносливости.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как это сделать: Пропуск — это эффективность и координация. Чем лучше вы выполняете движение, тем быстрее вы его выполняете, а это означает, что вы получите больше прибыли за более короткий период времени.Встаньте, поставив ступни вместе, и оттолкнитесь передней частью стопы, одновременно раскачивая веревку под зазором между ступнями. Держите скакалку как можно ближе к бокам, вращая в первую очередь запястья (а не всю руку). Во время прыжка поднимайте переднюю часть стопы, чтобы освободить больше места под стопой.

Совет: Когда вы учитесь прыгать, постарайтесь набрать больше высоты с помощью прыжка, чтобы освободить дополнительное пространство для движения. По мере того, как вы поправляетесь, промежуток и усилие для прыжка уменьшаются, делая повторяющиеся движения легче и быстрее.

Боковой конус хмеля

Боковое движение — это не то, чем многие из нас обычно занимаются в фитнесе, если мы не занимаемся спортом, поэтому боковые тренировки могут стать важным и зачастую физически сложным способом наращивания силы и выносливости. Это не только поможет нарастить мышцы, которым не уделяется должного внимания, но и поможет предотвратить травмы.

Проработанные мышцы: Икры, ягодицы, бедра

Как это сделать: Разместите несколько маркеров на земле, затем встаньте, расставив ноги на расстоянии дюйма, и перепрыгните через первый маркер, удерживая ноги вместе.Приземлитесь на обе стопы мягкими коленями и повторите движение, пока все маркеры не будут заполнены. Оттуда смените сторону и вернитесь к исходной точке.

Совет: Для большинства людей лодыжка часто является слабым местом при боковых движениях, поэтому изначально основное внимание уделяется прыжку и приземлению уверенным и сбалансированным движением. Если вы прыгнете слишком далеко, вы рискуете повредить себя, поэтому для начала стремитесь к более мелким прыжкам.

Выпады в прыжке

Иногда называемые «силовые выпады», прыжковые выпады — это сложное и техничное движение, которое не только создает огромную взрывную силу ног, но и тренирует кардио-фитнес и баланс.

Проработанные мышцы: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора

Как это сделать: Из положения стоя, ноги на расстоянии пары дюймов, подпрыгните вверх, одновременно поднимая переднюю ногу и отталкивая другую. Приземлитесь на переднюю часть стопы и контролируйте движение вниз под углом 90 градусов, колено с вытянутой задней ногой. Оттуда отжимайтесь передней частью стопы и поменяйте ногами в воздухе, приземляясь с ногами в противоположных положениях.Старайтесь сохранять прямую спину на всем протяжении, не наклоняясь вперед в движениях.

Совет: Необходимость поддерживать равновесие значительно усложняется из-за того, что взрывная сила исходит только от одной ноги. Если вы новичок в этом движении и обнаруживаете, что при приземлении шатаетесь, сосредоточьтесь на прыжке в выпад, а затем отступите от него и сделайте сброс.

---

Попробуйте эти тренировки

Сеанс всего тела

Выполняйте каждое упражнение с 40-секундным отдыхом между подходами.В конце полной тренировки отдохните две минуты, затем повторите. Выполните всю серию упражнений трижды.

Примечание: Большинство упражнений сосредоточены на хорошей форме и контролируемых движениях, а не на скорости.

• Бурпи от груди до пола x 10
• Удары гантелями стоя — 30 секунд
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке x 4
• Конькобежцы x 20
• Двойные скручивания x 10
• Прыжки — 45 секунд
• Боковой конус прыжок — 45 секунд
• 2-минутный отдых

---

20-минутный кардио ожог

Цель этой тренировки — повысить частоту сердечных сокращений и довести кардиотренировки до предела за более короткий период времени.Идеально подходит для тренировок, когда у вас есть только полчаса, но вы хотите продолжить работу, которую уже проделали.

Установите таймер на 20 минут и повторите тренировку столько раз, сколько сможете. Запишите упражнение, которое вы закончили, и используйте его в качестве ориентира для следующего занятия. Делайте 20-секундный отдых между каждым упражнением и одну минуту после завершения полного цикла.

• Бёрпи от груди до пола x 5
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке x 4
• Конькобежцы x 20
• Прыжки — 40 секунд
• Боковой прыжок конусом — 40 секунд
• 1-минутный отдых.

---

5-минутная тренировка всего тела

Пять минут — не большой срок для тренировки, но иногда нам приходится работать с тем, что нам дают. Цель этого занятия — активировать как можно больше мышц за короткий промежуток времени. Это не только хороший вариант для тех, у кого очень мало времени, но и хорошее завершение, которое можно добавить к другим тренировкам, будь то бег или целенаправленное занятие в тренажерном зале.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, делая между ними 10-секундный отдых.Завершите два раунда тренировки.

• Бёрпи от груди до пола
• 10 высоких колен в 5 прыжках в группировке
• Конькобежцы
• Двойные скручивания
• Боковой конусный прыжок

---

Вы тренер или студия, которые хотели бы участвовать в серии упражнений? Если да, то мы хотели бы услышать, какой опыт тренировок вы можете поделиться с нашими читателями. Отправьте нам письмо по адресу [электронная почта защищена].

Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом.Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки. Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A: изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», — говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити. Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот где пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низким уровнем воздействия, которая легче для суставов.И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть — даже если вы не выходите из дома.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму. Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой ударной нагрузкой или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардиотренажером по вашему выбору — беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д.- создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, руки сложены перед грудью.Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

2. Попеременные выпады назад

Начните из положения стоя, сложив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов. Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

3. Альпинисты

Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

4. Планка предплечья

Велоспорт

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти должны быть прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу.Удерживайте, активируя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.

5. Доска для ходьбы

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу. Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

---

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

10,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

13,98 $

Slam Ball

REP FITNESS amazon.com

49,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon амазонка.ком

33,99 долл. США

---

Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд. Повторить 5 раз. Овладев идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Высокие колени

Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь.Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

2. Выпады с переменным прыжком

Начните с положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее.Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

3. Тяга при приседании

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем откиньте ноги назад, чтобы занять высокую планку. Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

4.Отжимания до касания колена

Старт в позиции высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание. Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

5. Удержание четвероногих за плечо

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов.Используя ядро, поднимите колени, чтобы парить на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

БЕСПЛАТНАЯ домашняя тренировка на мышечную выносливость с прогрессом — Атлет в гору

Щелкните, чтобы загрузить PDF-файл для печати этой тренировки.

Следующая программа ME для тренажерного зала идеально подходит для бегунов, лыжников, альпинистов и любых других горных спортсменов, которым необходимо подготовиться к крутым подъемам. Он особенно хорошо подходит для тех, кому не хватает легкого доступа к крутым холмам.Независимо от того, являетесь ли вы атлетом высокого уровня или опытным гонщиком, вы гарантированно получите результат от этой тренировки. Это еще один главный продукт для атлетов Uphill.

Здесь мы описываем начало тренировки. Если у вас нет большого опыта в выполнении этих упражнений, используйте вес тела (BW) только для первых двух-трех тренировок, чтобы выучить движения и избежать сильной боли в мышцах. Показанная прогрессия — это предложение, которое должно подойти большинству людей. Однако различия в индивидуальной стартовой силе будут означать, что одни люди будут прогрессировать быстрее, чем другие.Ожидайте, что в течение двух дней после каждой тренировки вы будете чувствовать легкую жесткость и болезненность, поэтому выделите два-три дня на легких восстановительных тренировках. Большинству людей не нужно выполнять эту процедуру чаще одного раза в неделю, чтобы добиться значительных результатов. Потому что легко переборщить с работой ME, начните медленно и прогрессируйте в своем собственном темпе.

Разминка

5-минутная динамическая растяжка
20 воздушных приседаний
10 упражнений по-турецки
10 бурпи
Core: выберите 4–5 самых сложных упражнений для кора.Вы можете выбрать из этой группы или добавить другие, которые вам нравятся. Сделайте 2 подхода и добавьте достаточное сопротивление, чтобы вы могли справиться с 4–6 повторениями каждого упражнения.

Воздушные приседания

Опускайтесь как можно глубже, руки вперед, глаза вперед.

---

Тренировка

Выполните все подходы каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению. Не спешите через них. Делайте 1 повторение каждые 1-2 секунды. Отдыхайте около 60 секунд после каждого подхода.В подъемах на ящик и выпадах вперед делайте все повторения правой ноги, а затем все повторения левой ноги, и отдыхайте только 30 секунд между подходами. Пройдите полный цикл один раз.

Приседания с прыжком

Выполняйте приседания с раздельным прыжком в спортивной позе вперед, как будто вы бежите.

---

1. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу из приседа с раздельным прыжком .Если вы не уверены, начните с короткой стойки на 30 сантиметров. Работайте над углублением шпагата по мере того, как набираетесь сил.
2. Отдых 2 минуты.
3. Сделайте 4 подхода по 10 повторений прыжка из приседа .
4. Отдых 2 минуты.
5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу из подъемов на ящик с минимальной поддержкой задней ноги. Используйте коробку / ступеньку, которая составляет 75 процентов высоты нижней части коленной чашечки. Посмотрите этот видеоурок.
6. Отдых 2 минуты.
7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу из выпадов вперед .Если вы новичок в выпаде, начните с этого простого выпада с места для первых 2–3 тренировок. Как только вы освоитесь с этим, вы можете переходить к шагу вперед.

---

Охлаждение

10 минут легких аэробных упражнений

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседа начинаются с воздушного приседания…

… и закончить прыжком из положения воздушного приседания.

Вариации выпадов: простой выпад стоя и шаг впереди выпада

Простой выпад стоя без веса.

Взрывной отскок обратно в стойку в шаговом выпаде.

---

Прогресс тренировки

• WO № 1 и № 2: используйте только BW. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
• WO # 3: Увеличение до 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении.
• WO # 4: Может прибавить в весе, в идеале с использованием жилета-утяжелителя.Начните с не более 10 процентов BW. Если вы еще этого не сделали, увеличьте число подходов до 5 подходов по 10 повторений. Также добавьте следующие новые упражнения:
• WO # 5: добавить 10% BW. Увеличьте до 6 подходов по 10 повторений. Сократите время отдыха до 45 секунд за подход. Продолжайте отдыхать в течение 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.
• WO # 6: добавить 10% BW. Увеличьте до 7 подходов по 10 повторений.
• WO # 7: добавить 15% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений.
• WO # 8: добавить 15% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений.Сократите отдых между подходами до 30 секунд для всех упражнений.
• WO # 9: добавить 20% BW. Сделайте 7 подходов по 10 повторений. Отдых 45 секунд в подходе, 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.
• WO # 10: добавить 20% BW. Увеличьте до 8 подходов по 10 повторений. Отдых 45 секунд в подходе, 30 секунд для подъемов на ящик и выпадов вперед.

---

Приседания с кубком с жимом над головой

Приседания с гайкой.

Завершение одного повторения приседания с кубком с прессом.

Гиря качели

---

Обязательно прочтите и сделайте закладку «Силовая тренировка для горных атлетов» для справки.

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость — это деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период.Выносить — значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу. Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают. Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения — это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение.Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени. Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

В упражнениях на выносливость используется аэробная энергетическая система. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода. Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон — это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях.У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех. Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере того, как меняется ваше тело, будет меняться и ваш метаболизм. Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер.Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить в свою программу тренировки на выносливость:

Борьба с болезнями сердца

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться своей работой по предотвращению серьезных проблем со здоровьем.

Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным.Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

Кислород — это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений.По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок дня. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности. По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным.Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц.Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы.Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы. В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы.Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное — равновесие.

Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов. При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса.Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо — предел, а потом еще немного! И мы только начинаем «. Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

Повышение выносливости: 20 советов, которые повышают выносливость вашего тела

Мы все любим быть энергичными. У нас есть любимые спортсмены и спортсмены, энергия которых мы не можем не восхищаться.Мы устаем, просто взбираясь на два этажа, а для них даже двадцать было бы прогулкой по пирогу.
Всякий раз, когда кто-то упоминает слово «выносливость», нам приходит в голову физическая сила. Мы не связываем это слово с умственным напряжением. Однако умственная выносливость так же важна, как и ваша физическая выносливость. Психический аспект стойкого напряжения называется выносливостью. Выносливость и выносливость — две стороны одной медали, и они не могут существовать друг без друга.

Теперь вы часто задаетесь вопросом, как повысить выносливость естественными средствами? Существуют стероиды и добавки, но это не то, что многие люди предпочитают повышать выносливость.Самое приятное то, что вам совсем не нужно идти этим путем. Существуют натуральные средства, которые представляют собой сочетание диеты, физических упражнений и изменения образа жизни, которые могут естественным образом повысить вашу выносливость. Здесь мы перечисляем 20 лучших способов сделать это.

Не забывайте действовать медленно
Повышение выносливости — это не процесс, который может происходить спонтанно. Вы должны быть терпеливыми и действовать медленно. Если вы планируете увеличить его с помощью упражнений и выучили новые упражнения, не заставляйте свое тело делать 20 подходов одновременно.Не торопитесь и позвольте своему телу адаптироваться к нему в своем собственном сладком темпе.

Ешьте здоровую пищу

Для многих выносливость — это просто физическая активность. Это не правда. Это потому, что для того, чтобы тренироваться и выполнять упражнения эффективно, вашему организму нужно топливо, то есть питание. Ешьте нежирные продукты с высоким содержанием белка и больше сырых продуктов.

Обязательно укажите углеводы

Никогда не пропускайте углеводы. Они необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, они увеличивают содержание крахмала и сахара в организме, повышая, в свою очередь, вашу выносливость и выносливость.Итак, хорошо иметь зерна, макаронные изделия, черный хлеб и крупы.

Начните с любимого дела

Вы занимаетесь танцами или йогой? Что ж, выбирай то, что любишь. Будь то зумба, аэробика, бадминтон, теннис, крикет или спортзал, если вам нравится то, что вы делаете, вам не понадобится никакой другой мотивации, чтобы заниматься этим.

Регулярно занимайтесь спортом

Эксперты утверждают, что для поддержания минимального уровня физической подготовки необходимо тренироваться не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.Вы должны быть настроены решительно, поскольку для повышения выносливости потребуется время, и вам не нужно терять терпение, пока вы не доберетесь туда.

Ограничьте время «отдыха»

Хотя отдых необходим и называется временем восстановления вашего тела, постепенно сокращайте его. Если, скажем, вы отдыхаете в течение двух минут после трех подходов упражнения, уменьшите продолжительность до одной минуты 30 секунд. Затем, через несколько недель, сократите время до минуты и так далее.

Тем не менее, отдыхайте как следует

Ограничение времени отдыха между подходами не означает, что вам не нужно отдыхать телу.Никогда не следует напрягать свое тело сверх того предела, на который оно может дойти. Если вы думаете, что не можете выдержать столько стресса, лучше остановиться. Кроме того, всегда старайтесь хорошо выспаться. Достаточный сон — самый важный шаг к более здоровому образу жизни, но часто люди игнорируют его. Если вы хотите повысить выносливость, никогда не делайте этого.

Ешьте несколько раз в день

Постарайтесь придерживаться политики пятиразового питания с меньшими порциями, а не трехразового питания с большими порциями.Это улучшит метаболизм вашего тела, поскольку будет постоянный приток энергии. Кроме того, если вы едите большими порциями, ваше тело, скорее всего, станет вялым после этого.

Ешьте белок

Белок необходим для здоровья мышц. Убедитесь, что вы никогда не отказываетесь от хороших источников белка, таких как яйца, молочные продукты, курица и бобовые.

Ешьте хорошее жирное

Хотя вам следует ограничить потребление жира, но есть хороший жир. Вы должны знать разницу между хорошим и плохим жиром.Хороший жир поступает из более здоровых источников, таких как рыбий жир, семена льна, темный шоколад, орехи, семена чиа и авокадо.

Знайте свое потребление натрия

Когда вы следуете обычному режиму фитнеса, ваше тело теряет много натрия в виде пота. Поэтому важно не допускать слишком сильного падения уровня, поддерживая оптимальное потребление соли. Это связано с тем, что низкий уровень натрия может привести к ситуации, называемой электролитным дисбалансом. Это может вызвать головокружение и головокружение.

Никогда не пропускайте завтрак

Вы должны понимать важность завтрака в вашем рационе. Это самая важная еда дня. Утром у вас должно быть сочетание белков, жиров и углеводов.

Прогулка после еды

После еды ходите медленно и старайтесь поддерживать 20-минутный промежуток между приемом пищи и ходьбой. Это помогает вашему организму переваривать съеденную пищу и избавляет его от токсинов.Это важная часть повышения выносливости.

Сохраняйте перерыв в два-три часа между ужином и сном

Никогда не следует спать после еды, так как это приводит к накоплению жира в организме. Возьмите за правило всегда выдерживать промежуток не менее двух часов между ужином и сном. Это ускорит ваш метаболизм и улучшит пищеварение.

Всегда в разогреве

Не забывайте растягивать тело каждый раз, когда тренируетесь или тренируетесь.Если ваше тело недостаточно нагрето, вы можете навредить себе.

Подача горячей воды

Делайте это первым делом с утра и делайте это несколько раз в день. Питьевая горячая вода также очень эффективно ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение, что, в свою очередь, повышает вашу выносливость и выносливость.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это одно из лучших упражнений для повышения выносливости и выносливости. Убедитесь, что вы поднимаете тяжести, и это также применимо к женщинам.Начните с меньшего веса и увеличивайте его неделю за неделей.

Следите за своим индексом массы тела (ИМТ)

Поддержание здорового ИМТ очень важно, если вы хотите оставаться активным в своей жизни. Ваш ИМТ должен быть меньше 25, так как это означает, что ваш вес соответствует вашему росту. Не знаете, как читать свой ИМТ? Рассчитайте это здесь.

Пройдите тест на выносливость

Если вы думаете, что вы человек, который хотел бы ориентироваться на цифры, вы можете проверить свою выносливость.Вы можете провести предварительное и последующее тестирование, если вы следуете определенному режиму и хотите увидеть, насколько он улучшил вашу производительность.

Сохраняйте позитивный настрой

Это не просто совет по повышению выносливости, это должно быть практическое правило на всю жизнь. Было доказано, что сохранение позитивного настроения способствует положительным результатам. Кроме того, когда вы сохраняете оптимизм, уровень стресса снижается. Это означает лучшую производительность и, следовательно, большую выносливость.

Важность баланса

Если вы хотите повысить свою выносливость, хитрость состоит в том, чтобы поддерживать строгий баланс между временем восстановления и тренировками.Следовательно, вместо того, чтобы выкладываться на полную каждый день, постарайтесь найти баланс между напряженными и легкими тренировками. Самое простое правило — чередовать тяжелые и легкие тренировочные дни, чтобы предотвратить риск сгорания и истощения.

Слушать музыку

Да, вы правильно прочитали. Если вы ищете способы повысить свою выносливость, мы рекомендуем подключить наушники и послушать свои любимые бопы.

No related posts.