Приседания со стулом для ягодиц: 13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

• Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

• Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

• Медленно опустите их обратно.

• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

• Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

• Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

• Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

• Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

• Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

• Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

• Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

• Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

• Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

• Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

• Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

• Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

• Согните одну ногу позади себя на 90°.

• Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

• Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

• Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

• Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

• Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

• Поставьте левую стопу на стул позади себя.

• Держите спину прямо, руки на бедрах.

• Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

• Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

• Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

• Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

• Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

• Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

• Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

• Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

• Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

• Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

• Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

• Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

• Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

• Сядьте на стул прямо.

• Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

• Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

• Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

• Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

• Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

• Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

• Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

• Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

• Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

«>

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.

Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

Упражнения со стулом для бедер и ягодиц – домашний комплекс

Основную часть жировых образований женский организм направляет в области репродуктивных органов, а точнее на бедра и ягодицы, чтобы обеспечить себя запасами энергии для деторождения. Поэтому данные части тела начинают увеличиваться в первую очередь. А вот приобретать былые формы они начинают последними. Даже если вы после строгой диеты ощутимо снизите вес, ваши бедра и ягодицы могут не измениться.

В подобных случаях помогут комплексы для мышц бедер и ягодиц. Существует много таких программ и все они по-своему хороши. К одним из эффективных можно отнести упражнения со стулом.

Рекомендации по выполнению комплекса

1. Подготовьтесь к тому, что упражнения, сидя на стуле, вы выполнять не будете, вам придется попотеть. Их необходимо делать энергично, чтобы получить кардионагрузку. Это позволит не только быстро укрепить мышцы, но и поможет сжечь отложения жира на проблемных зонах и получить стройные бедра, подтянутый живот и упругие ягодицы.
2. Обязательно проведите небольшую разминку и растяжку. Это может быть бег на месте, наклоны и прыжки.
3. При выполнении упражнений не забывайте следить за дыханием: не задерживайте его, вдыхайте носом, а выдыхайте через рот. Так вы обеспечите стабильное поступление в организм кислорода и ускорите сжигание жиров.
4. Выполняя упражнения на стуле, держите мышцы живота в напряжении.
5. Совершайте максимально возможное количество повторов. В идеале каждое упражнение необходимо делать до жжения в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, можете воспользоваться утяжелителями, которые надевают на щиколотки. Они делают упражнения для бедер и ягодиц более эффективными.

Комплекс упражнений со стулом

1. Возьмитесь за спинку стула, начните высоко подпрыгивать, стараясь развести ноги в стороны широко. Сделайте не менее 10 повторов в быстром темпе. 2. Держась за спинку стула, поднимите ногу назад на максимально возможную высоту и опустите. Отведите ее в сторону и снова опустите. Держите мышцы ягодиц в напряжении. Сделайте как можно больше повторов для одной ноги, затем для другой. 3. Присядьте и возьмитесь за стул. Опираясь него, резко встаньте на носок правой ноги и отведите назад левую ногу, потом снова присядьте и сделайте то же, но вбок. Выполните не менее 10 повторов для каждой из ног. 4. Держась за стул, для сохранения равновесия, плавно поднимите согнутую ногу и медленно, напрягая внутренние мышцы бедра, выпрямите в сторону. Носок натягивайте на себя. Удерживайте ее в данной позиции 6-10 секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 повторов для каждой из ног. 5. Развернитесь к стулу боком. Установите на его сидение стопу одной ноги. Глубоко приседайте на второй ноге, выпрямляя руки перед собой. Необходимо сделать около десяти приседаний для каждой ноги. 6. Одну ногу положите на спинку стула. Напрягая мышцы пресса и удерживая спину прямо, сделайте около десяти неглубоких приседаний на второй ноге. Повторите для другой ноги. 7. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, а левой – обхватите левую стопу и попытайтесь выпрямить ногу сначала в сторону, а потом назад. Фиксируйте каждое положение на 6-10 секунд. Повторите растяжку для второй ноги. 8. Обопритесь руками о сидение и, удерживаясь на них, согните ноги. Затем выпрямитесь и, напрягая мышцы бедер и пресса, поднимитесь на носке одной ноги и сделайте пятнадцать глубоких махов сначала назад, а потом в сторону. Повторите для второй ноги. 9. Отойдете от стула на расстояние вытянутой ноги. Установите левую ногу на сидение, согните ее в колене и возьмитесь за спинку. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Затем выпрямите обе ноги и наклонитесь к правой. Задержитесь на 10 секунд. Не спеша повторите 4 раза для каждой из ног.

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.



Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:



Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:



Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).



Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:



Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:



Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.



Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:



Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.



Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:



5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.



Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).



Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:



Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

• 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
• 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
• 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
• 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
• 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
• 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
• 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
• Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
• 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
• 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
• Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
• 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
• 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
• 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
• 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
• 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни

Самые эффективные упражнения для упругих бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой.

Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.

  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу.

В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.

Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.

 Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Приседания с гантелями на скамейку

Не придумали пока что спортивные гуру упражнения лучше, чем приседания и это понятно, ведь приседания являются базовыми упражнениями для прокачки и развития мышц ягодиц, бедер и спины.

Поговорим сегодня о приседаниях с гантелями, которые мы рекомендуем тем, кто задался целью создать красивую попу или стройные ноги. В отличии от полноамплитудных приседов, приседания с гантелями в руках на лавку или стул имеют ряд отличий и преимуществ.

Ну во-первых, ограничение амплитуды приседа ведет за собой стабилизацию и напряжение мышц в непривычной для нее точке — по центру движения, что несомненно полезно для мышц. Во-вторых, чтобы встать со стула или скамейки в работу вступают несколько иные мышцы, да и динамика самого движения другая.

За счет ограничения амплитуды вы постоянно держите мышцы в напряжении, не давая им расслабиться. Даже тогда, когда вы сели на скамейку, и на секунду расслабились, вы все ровно должны мобилизовать весь мышечный потенциал чтобы поднять корпус обратно в положение стоя.

Техника выполнения приседания с гантелями на стул:

1. Возьмите гантели, бутылки с водой или мешки с мукой — кто что любит в обе руки

2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стул находится позади вас

3. Смотрим вперед и только вперед, никаких наклонов головы

4. Медленно и плавно опускаемся на стул или скамейку, смотрим прямо, гнем спинку, не сутулимся

5. Сели, тогда на секунду расслабились и начинаем подъем силами мышц бедер и ягодиц

 

Все предельно просто и гениально, главное на что нужно обратить внимание, это на осанку во время приседа. Никаких наклонов вперед! это может повредить вашу спину и поясницу.

Приседание с гантелями идеально подойдет домохозяйкам, у которых нет времени на фитнес клубы, но есть желание выглядеть на все сто процентов.

Не бойтесь брать большие веса в руки — ваши ягодицы и ноги скажут вам только спасибо, риск травмироваться большим весом минимален при правильном выполнении упражнения.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Получите форму из 10 с этими упражнениями на стуле для тонизирования ягод

Фото: Prevention Fit in 10

Попасть в спортзал перед работой может быть нелегко, особенно если альтернативой является удобная кровать. Хорошие новости: еще не все потеряно, если вы нажмете кнопку повтора. Всего 10 минут упражнений — это все, что вам нужно для серьезных сердечно-сосудистых и силовых тренировок — и вы можете делать это прямо дома. Без оправданий? Мы так думали.

В этой 10-минутной тренировке по взрыву ягодиц из Prevention’s Fit in 10: Total-Body Transformation, теперь доступного на DailyBurn.com, знаменитый личный тренер и автор фитнеса Лариса ДиДио представляет шесть простых упражнений на стуле, которые помогают подтянуть и укрепить ваши ягодицы, мышцы кора и руки. И еще кое-что, откуда это взялось. Серия Fit in 10 включает еще семь 10-минутных тренировок, которые помогут вам похудеть и повысить тонус, а также улучшить фигуру с головы до ног.

Вы скептически относитесь к тому, что не можете вспотеть за такое короткое время? Эта тренировка по моделированию ягодиц — доказательство того, что вы можете это сделать. Выполнив серию приседаний, подъемов ног и ударов ногами, вы почувствуете жжение сверху вниз.А если вам нужен дополнительный толчок, просто увеличьте скорость для кардио-тренировки. Будьте готовы бросить это низко, и обязательно ознакомьтесь с полной программой здесь!

ПОПРОБОВАТЬ: Fit in 10: Полная трансформация

Установите 10: 6 упражнений на стуле для лепки вашей попки

GIF: Профилактика Fit in 10

1. Выпады и подъем ног
Если вы гонитесь за финишной чертой полумарафона или хотите подтянуть спину, выпады — идеальное упражнение на нижнюю часть тела для улучшения силы, подвижности и равновесия.Подъем ног в стиле бруса также поможет сузить эти труднодоступные места.

Практическое руководство: Встаньте за стул, поставьте ноги вместе и обе руки положите на спинку стула (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой и опускайтесь прямо вниз, пока ваше правое колено не зависнет над полом, не касаясь его. Ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов относительно пола (b) . Крепко поставив левую ногу, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу прямо за собой, задействуя правую ягодичную мышцу.Обязательно держите грудь приподнятой и прижмите руки к стулу перед собой (c) . Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой на этот раз (d) .

GIF: Профилактика Fit in 10

2. Сумо-приседания с подъемом пятки
Поговорим об ожоге нижней части тела! Приседания сумо улучшают глубину приседаний и помогают укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. В этом варианте приседаний сумо Дидио добавляет подъемы пяток, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и икры.Но они также помогают проработать мышцы нижней части пресса, поскольку вам нужно держать грудь в приподнятом состоянии.

Практическое руководство: Встаньте за стулом лицом к стене перед собой, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, пятки внутрь, пальцы ног развернуты, а обе руки лежат на спинке стула (a) . Сядьте обратно в ягодицы и присядьте на корточки (b) . Поднимите вверх правую пятку, а затем левую, сохраняя положение приседа с согнутыми коленями (c) .Выпрямите обе ноги, не отрывая пяток от пола (d) . Снова присядьте и опустите пятки на пол (e) .

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Профилактика Fit in 10

3. Приседание с передним ударом
Приседание с передней ноги может показать, что одна сторона вашего тела может быть сильнее или более гибкой, чем другая. Если вы можете лучше удерживать равновесие на правой ноге, чем на левой, или наоборот, это признак того, что вам необходимо улучшить координацию, подвижность и силу.Выполняйте передние удары ногами быстрее, и вы увеличите частоту сердечных сокращений и начнете серьезно потеть. Для более сложных движений используйте джеб, кросс и апперкот после удара.

Как делать: Встаньте за стул, расставив ноги на расстоянии бедер. Пальцы ног должны быть обращены вперед, а руки на спинку стула (a) . Опуститесь в приседание, поместив вес на пятки (b) . Вернитесь вверх и, задействуя корпус, нанесите удар правой ногой в правую сторону (c) .Вернитесь в исходное положение и присядьте. На этот раз нанесите удар левой ногой в сторону (d) .

GIF: Профилактика Fit in 10

4. Отжимание на трицепс и удар ногой
С помощью этого упражнения два в одном с собственным весом ваши руки получат серьезную тренировку. Отведя плечи и локти назад, а бедра ближе к стулу, вы заставите трицепсы и ягодицы работать больше. Правильное дыхание поможет вам лучше справиться с этим сложным движением.Выдыхайте, когда погружаетесь, и вдыхайте, когда ударяете ногой.

Как делать: Сдвиньте ягодицу перед стулом, поставив обе ступни на пол перед собой, а руки на сиденье позади вас. Ваши пальцы должны быть обращены к стене перед вами (a) . Включите трицепсы и опустите бедра вниз, зависая над полом, не касаясь его. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи и локти отведены назад, а бедра — как можно ближе к стулу. (b) . Включив корпус, нанесите удар правой ногой перед собой, затем вернитесь в исходное положение (c) .Снова опуститесь вниз и на этот раз нанесите удар левой ногой (d) .

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов улучшить вашу тренировку с собственным весом

GIF: Профилактика Fit in 10

5. Сплит-приседания с жимом плеч
Работа с небольшим весом может помочь улучшить это классическое упражнение с собственным весом. Если у вас проблемы с коленями, положите ногу на стул, чтобы поддержать поясницу и снизить давление. А если держать колено прямо над лодыжкой, большую часть работы будут делать ягодицы.

Практическое руководство: Встаньте перед стулом. Поднимите один вес правой рукой и поместите правую ногу на сиденье стула позади вас (a). Положите левую руку на бедро, а другую — на плечо (b) . Сделайте выпад, поставив левую ногу вперед, и снова отожмите ее вверх, одновременно отжимая вес в руке над головой (c) .

GIF: Профилактика Fit in 10

6. Скручивания и подтяжка ягодиц
К настоящему времени вы слышали бесчисленное количество раз, насколько важно укрепить тазовое дно, особенно для женщин.Этот хруст и подтяжка ягодиц помогут повысить вашу силу кора, а также тазового дна (мышцы, которые контролируют мочевой пузырь, матку и кишечник у женщин). Подтяжка ягодиц также задействует ваши ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Практическое руководство: Лягте на пол лицом к стулу. Поставьте ноги на стул, а руки по бокам за головой. Колени должны быть под прямым углом к ​​полу (a) . Поднимите ягодицу с пола, а затем опустите ее (b). Сделайте скручивание, отрывая плечи от пола (в) . Снова поднимите ягодицу с пола и опустите ее, и повторите (d).

Хотите больше 10-минутных тренировок? Подпишитесь на Prevention’s Fit in 10: Total Body Transform Program здесь.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Приседания со стулом • Видеодемонстрация правильной формы приседаний со стулом

Упражнение «Приседания со стулом» является одним из силовых упражнений активного уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Приседания на стуле нацелены на квадрицепсы, ягодицы и бедра.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — это то, что позволяет вам контролировать одну из самых основных задач, которые мы выполняем каждый день: садиться и вставать со стула, садиться и выходить из туалета, садиться и выходить из машины.Возможность делать это контролируемым и простым способом.

Вставать и спускаться со стульев должно быть легко. Но если вы боретесь с этим, то приседание со стулом — хороший способ начать.

Если это слишком сложно, я рекомендую вам вернуться к начальному уровню, приседать со стенкой и с мячом.

---

1. Приседания со стула • Старт

Когда вы встанете со стула, я попрошу вас положить руки на бедра, потому что слишком часто людям хочется оттолкнуться от ног.Положите руки на бедра или на грудь в зависимости от того, что вам удобнее всего.

2. Приседания со стулом • Дышите

Сделайте вдох и спуститесь к стулу. Просто почувствуйте стул позади себя и прижмите ступни к полу, когда подниметесь. Снова вдохните, медленно, осторожно напрягите живот, начните выдыхать, опускаясь, почувствуйте стул и снова надавите на него.

3. Приседания со стулом • Регулировка важна

Форма очень важна с точки зрения того, где вы находитесь, где ваши колени находятся над пальцами ног.Чтобы понять, правильна ли ваша форма, вы можете выбрать две клюшки, две клюшки для гольфа или ручки от метлы — все, что у вас есть под рукой.

В идеале, работая с зеркалом перед собой, чтобы смотреть на свое выравнивание, поместите две палки прямо перед вторым пальцем ноги. Когда они находятся в прямой вертикальной плоскости, вам нужно смотреть прямо перед собой, делать вдох, выдыхать, когда вы опускаетесь, держите живот в напряжении.

Вы хотите убедиться, что ваши наколенники прячутся прямо за палками, и надавите обратно.Если вы склонны подтягивать колени, как это бывает у многих людей, вы можете сначала начать следить за тем, чтобы предметы не касались пола, а свод стопы был крепким.

Часто мы прогибаем стопу, и это приводит к сгибанию колена, поэтому убедитесь, что ваш вес выдерживает достаточную нагрузку на внешнюю часть стопы.

Вес должен находиться под пяткой, большим пальцем ноги и пятым пальцем ноги, а затем, во-вторых, вы должны убедиться, что мышцы бедра задействованы в приседании.

Мышцы бедра несут ответственность за то, чтобы ваши колени оставались открытыми. Часто мои клиенты, когда я прошу их открыться больше, они на самом деле начинают больше поднимать ноги.

Чем больше вы поднимаете ноги, тем больше вы должны поднимать колени в приседе.

Колени можно повернуть на 30-40 градусов в зависимости от того, что вам удобно, или они могут быть прямо вперед, но колени должны следовать за вторым пальцем ноги.

Хорошо, еще раз сверху.Вдохните и присядьте, опустите ягодицы к стулу и отожмите назад. Если вы хотите знать, что у вас хорошая форма, то можете избавиться от клюшек.

Вам не нужно делать их или держать их с собой для всей вашей формы, и это все, что касается приседаний со стулом.

Безопасное приседание со стулом

Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей и остеопорозе, следуйте моим рекомендациям по безопасному приседанию, если у вас остеопороз.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Помогают ли приседания на стуле похудеть? | Live Healthy

Приседания со стулом — это сложное силовое упражнение, которое воздействует на многочисленные мышцы нижней части тела. Хотя это действительно полезно, само по себе это не эффективный способ снизить количество жира в организме и похудеть. Однако его можно включить в круговую тренировку, которая, в свою очередь, сжигает большое количество калорий и, таким образом, может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса.

Похудение

Чтобы снизить жировые отложения и похудеть, вы должны регулярно включать в себя тренировки, которые эффективны для сжигания большого количества калорий.Это потому, что ваше тело будет разрушаться и использовать жир, который вы накопили на своем теле, всякий раз, когда вы сжигаете большее количество калорий, чем потребляете. Каждые 3500 калорий приводят к потере фунта жира. К тренировкам, сжигающим большое количество калорий, относятся кардио-упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, и высокоинтенсивные круговые тренировки, которые состоят из коротких сеансов кардио и силовых нагрузок.

Приседания со стулом

Приседания со стула можно выполнять на обычном стуле или на плоской скамье.Встаньте, ноги на ширине плеч, спиной к стулу. Вы можете либо скрестить руки на груди, либо вытянуть руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся стула, а затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в полностью стоячее положение. Ваша спина должна оставаться прямой, а голова — поднятой на протяжении всего упражнения.

Преимущества приседаний со стулом

Приседания со стулом — качественный и безопасный способ для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.При использовании по отдельности они не сжигают достаточно калорий для сжигания жира, но они помогают укрепить и повысить тонус четырехглавой, большой ягодичной мышцы и икр. Установка стула позади вас снижает страх потерять контроль и упасть назад, который может возникнуть при выполнении традиционных приседаний. Кроме того, кратковременное соприкосновение бедер со стулом снижает сложность приседа. Приседания на стуле часто используются, когда вы впервые учитесь правильно приседать. Новички часто не откидывают бедра должным образом, но наличие стула позади вас способствует правильному сгибанию бедер.

Организация схемы для похудания

Согласно обзорной статье журнала Brett Klika, опубликованной в 2013 году в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные круговые тренировки, которые включают как кардио, так и массу тела, многосуставную и силовую -Тренировочные упражнения — это эффективный способ помочь вам избавиться от лишнего жира. Когда эти действия выполняются один за другим с небольшим отдыхом, они могут бросить вам вызов аэробно и сжечь калории, а также повысить скорость метаболизма на срок до 72 часов после завершения тренировки.Учитывая, что приседания со стулом — это одновременно силовое упражнение с отягощением и несколькими суставами, оно может быть качественным дополнением высокоинтенсивной схемы сжигания калорий для похудания. Составьте батарею из девяти-двенадцати упражнений, которые состоят из кардиотренировок, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой и прыжками с трамплина, и силовых упражнений, таких как приседания на стуле и отжимания.

Ссылки

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Как тренировать ягодицы сидя: 6 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Дэнни Гордон.Дэнни Гордон — сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец фитнес-студии Body Studio for Fitness, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета, Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Эта статья была просмотрена 187 577 раз (а).

Соавторы: 11

Информация обновлена: 29 июня 2020 г.

Просмотры: 187,577

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите придать ягодицам тонус или укрепить их сидя, вы можете выполнять множество простых упражнений. Попробуйте сжать ягодичные мышцы и удерживать их в течение 30 секунд. Сделайте несколько подходов по 10-20 повторений. Вы также можете выполнять приседания сидя. Просто поставьте ступни на ширине плеч, поднимите ягодицы на дюйм или 2 над сиденьем и удерживайте это положение как можно дольше.Повторяйте это в течение дня, чтобы укрепить ягодицы. Если вы дома, вы можете также заменить стул на мяч для стабилизации на час или два в день. Это заставляет вас задействовать мышцы ног и ягодиц, чтобы сохранять равновесие. Вы также можете слегка подпрыгнуть, сидя, чтобы усерднее работать. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по индивидуальному обучению, в том числе о том, как сделать бедра тонизирующими, когда вы сидите, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 187 577 раз.

10 вариантов приседаний для укрепления и повышения тонуса ягодиц

Попробуйте добавить эти 10 вариантов приседаний в свой распорядок тренировок, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы! Каждое упражнение будет тонизировать вашу ягодицу со всех сторон.

Я получил много просьб поделиться различными вариациями приседаний для нашего еженедельного расписания дня горбов… так что я подумал, что наконец-то расскажу о 10 лучших вариациях приседаний, чтобы было интересно.

Это САМЫЕ ЛУЧШИЕ для улучшения ягодиц и затяжки! Вы можете выбрать свой фаворит для еженедельного испытания или смешивать и сочетать, чтобы получить подъем на 360 °.

И не волнуйтесь — скоро вы получите лучшие варианты выпадов! 😘

Если вам понравится эта тренировка, то вам понравится…
Тренировка на стуле для ног
Тренировка внутренней и внешней поверхности бедра

ЛУЧШИЕ вариации приседаний

• Приседания — Поставьте ступни немного шире плеч, слегка развернув колени и пальцы ног. Положите руки за голову, затем сожмите плечи вместе, чтобы открыть грудь. Присядьте, отведя попку назад, и держите вес на пятках и груди открытой.Надавите пятками вверх, чтобы снова встать, затем повторите.
• Пульс при приседаниях — Опуститесь в красивое низкое приседание, затем выполните пульс вверх и вниз примерно на 2-3 дюйма. Не забывайте оставаться на низком уровне и удерживать вес на пятках. Их можно выполнять в обычном положении, в плие или в положении на корточках на стуле.
• Приседания с плие — Начните со ступней примерно на фут шире плеч, колени и пальцы ног должны быть развернуты как минимум на 45 градусов. Сядьте бедрами прямо вниз, как будто вы скользите спиной по стене.Держите грудь приподнятой, а пресс втянутым. Надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите ягодицы сверху.
• Heels Up — Выведите ноги красиво и широко, как в плие, и разверните пальцы ног в стороны. Хорошо и высоко поднимите пятки, а затем опустите в положение на корточках, удерживая пятки вверх. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, затем снова поднимитесь, чтобы выпрямить ноги, и повторите! Если вам нужно, вы можете держаться за спинку стула для равновесия.
• Приседания со стулом — Сведите ноги полностью вместе и параллельно. Удерживайте вес в пятках, затем сядьте попой далеко назад и подумайте о том, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедер вместе. В этом приседе вам не удастся получить сверхнизко, но на самом деле убедитесь, что бедра находятся далеко назад. Надавите на пятки, затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова подняться.
• Sissy Squats — Думайте об этом как о приседаниях на стуле с поднятыми пятками. Проще всего это делать, вытянув руки перед собой, чтобы удержать равновесие, не опускайтесь слишком далеко, иначе вы напрягите колени.И если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в коленях, избегайте этого упражнения — оно может оказаться непростым! Если вам нужно что-то изменить, возьмитесь за спинку стула для равновесия.
• Рисунок 4 Приседания — Начните стоять и немного перенесите вес на ПРАВУЮ ногу. Поднимите ЛЕВУЮ ногу и скрестите лодыжку над ПРАВЫМ бедром, образуя «фигуру 4». Осторожно согните ПРАВОЕ колено и опуститесь в присед на одной ноге, удерживая бедра назад, а вес на пятках. Вы должны почувствовать растяжение ЛЕВОГО бедра и постараться держать колено открытым и в стороны.Если вам нужна небольшая помощь, чтобы оставаться в равновесии, вы можете слегка держаться за спинку стула для поддержки. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с обеих сторон! 😉
• Приседания с прыжком — Начните с того, что ноги немного шире плеч, а колени и пальцы ног слегка развернуты в стороны. Опустите эту попку в присед, удерживая вес на пятках. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы проехать через пятки и подпрыгнуть прямо вверх. Мягко приземлитесь, перекатываясь от пальцев ног до пяток, затем присядьте и повторите.
• Прыжки с лягушкой — Начните с ноги примерно на фут шире плеч, колени и пальцы ног должны быть развернуты как минимум на 45 градусов. Сядьте прямо на бедра и сделайте присед с плие. Держите вес на пятках, а затем включитесь, чтобы подпрыгнуть прямо в воздух. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в приседе плие, чтобы повторить упражнение.
• Squat Jacks (Не показано — я забыл сфотографировать… УДАЛ!) — Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте попой обратно в положение глубокого приседания.Держите бедра назад, когда вы подпрыгиваете и приземляетесь вместе в приседании со стулом. Подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги на расстоянии бедра. Продолжайте прыгать ногами вместе и врозь — как прыгающие валеты.

Какой у вас любимый вариант приседаний ?? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Вы можете выполнить эту убийственную тренировку для ягодиц, не вставая со стола

Здесь, в Австралии, теплые месяцы по-настоящему настали, а это значит, что скоро мы снова будем носить шорты и юбки.Для многих из нас это означает, что мы все приседаем, прыгаем, выплескиваем свои маленькие сердца и как можно чаще поднимаемся по лестнице. Что, конечно, здорово!
Но досадный факт в том, что всех приседаний в мире, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить округлую добычу, которую вы желаете, если вы сидите за столом более 8 часов в день. Видите ли, мы, офисные жокеи, подвергаемся серьезному риску заболевания, известного как «офисная задница». Когда мы сидим, наши мышцы дерриера отключаются. Это приводит к тому, что ваша задница становится плоской, и вы приобретаете вид, который больше похож на блин, чем на задор.
Хорошая новость в том, что ЕСТЬ способ отразить офисную задницу и достичь этих #bootygoals.Выполняя эту тренировку для увеличения ягодиц за рабочим столом каждый день, вы можете обратить вспять некоторые негативные эффекты сидения — без ущерба для своей продуктивности! Здесь тренер по силовой и кондиционной подготовке Уильям Доусон делится своими лучшими приемами на открытом воздухе.

Derrière Desk Workout

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения

Ключи стыковые

Этот сдержанный ход очень эффективен, но он не вызовет странных взглядов ваших коллег.Сидя за столом, сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Обязательно удерживайте каждое сжатие в течение 10 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторите это 10 раз сколько угодно раз в течение дня. Может показаться, что это не так уж и много, но простое сжатие — отличная тренировка, которая со временем укрепит ваши ягодичные мышцы.

Подъемники для ног

Это движение выглядит так, как будто вы просто растягиваетесь, но на самом деле это отличная тренировка для ягодиц! Сядьте на край стула, руки по бокам.Вытяните одну ногу и согните ступню, пока она не станет параллельна бедрам. Повторите то же самое с другой ногой.

См. Также

Приседания со стулом

Это приседание требует, чтобы вы встали со стула — но совсем немного! Поставьте ступни на пол, сохраняя спину как можно более прямой. Положите вес на пятки и присядьте, пока ягодица не окажется чуть выше сиденья стула. Повторите это от 10 до 20 раз, удерживая каждый раз от 5 до 10 секунд.Это движение не только прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, но и укрепляет ваш корпус. Еще лучше, если у вас есть рабочий стол , , так как вы можете заниматься ими в течение недели.

Разгибания бедра

Хорошо, возможно, вы не сможете печатать во время этого движения, но ваши ягодицы будут вам благодарны! Стоя за стулом, поднимите правую ногу прямо позади себя. Опустите его обратно и повторите 10 раз. Если вы беспокоитесь о том, чтобы ударить человека, который сидит позади вас, вы также можете поднять ногу в сторону от тела и медленно опустить ее обратно.Обязательно держите колено вперед. Повторите это 10 раз на каждую ногу.

9 упражнений для улучшения ягодиц на работе

Редакторы журнала Prevention носят много разных шляп. Сегодня мы надеваем кепку «Пиратский патруль». Наша миссия: уберечь обвисшие клыки от опасностей сидения в течение всего дня.

Для плотной и подтянутой спины вам нужно знать только одно упражнение : присед. (А если вы ненавидите приседания, читайте дальше — у нас есть для вас другие идеи.) «Приседания — фантастическое упражнение для всей нижней части тела. Женщины иногда несут небольшой лишний вес в области бедер и ягодиц, а приседания — идеальный способ укрепить эти потенциально проблемные места », — объясняет Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift, фитнес-студии только для женщин в Нью-Йорке.

Правильная форма является ключевым моментом, когда дело доходит до создания упругой попки и , не вызывая боли в процессе. «Сгибать колени сначала — это большое запрещение», — говорит Шир.Вместо этого вес должен приходиться на пятки, и вы должны начинать движение с талии и откидывать бедра назад так, чтобы ягодица выглядела наружу. (Представьте, что ваша задница касается воображаемой стены позади вас.)

Не готовы начать моногамные отношения с приседаниями? У вас есть два варианта. Вы можете попробовать 9 лучших вариантов приседаний Shear, которые не обманут вас в заднем подъеме, который вы ищете. Если вы абсолютно ненавидите приседания, попробуйте эту тренировку без приседаний.

Больше от Prevention: Станьте стройнее и станьте скульптурными за 20 минут

[header = 1. Приседания на стуле]

1. Приседания на стуле

Встаньте спиной к сиденью стула, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Медленно опустите ягодицу на сиденье стула, постучите им по стулу, затем медленно поднимитесь. Повторить 15-20 раз.

2. Стандартные приседания
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч.Положите вес на пятки (вы можете слегка приподнять пальцы ног, чтобы они служили напоминанием). Отведите бедра назад, не сгибайте колени в положении на корточках, пока бедра не будут полностью отведены назад. Вытяните ягодицы и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле. Повторить 15-20 раз.

3. Приседания на одной ноге
Встаньте сбоку от шеста или другой устойчивой конструкции, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу и держите ее прямо. Приседайте правильно, сгибая бедра и опуская левое колено, следя за тем, чтобы ваша спина не сгибалась и левое колено не выходило за пальцы ног.Вернитесь в положение стоя, повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

4. Боковые приседания
Встаньте, ноги вместе, плечи отведены назад, грудь обращена вперед и подбородок вверх. Ваши ступни снова на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и присядьте. Затем встаньте, сводя левую ногу к правой. Сделайте 10 приседаний в этом направлении, остановитесь и вернитесь назад еще на 10 в противоположном направлении.

5. Прыжок из приседа
Встаньте, плечи закатите назад, грудь обращена вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч.Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из положения приседа подпрыгните и приземлитесь в положение приседа. Повторить 15-20 раз.

[заголовок = 6. Прыжки с вихревыми приседаниями]
6. Прыжки с вихревыми приседаниями
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из приседа подпрыгните и поверните влево в воздухе так, чтобы вы приземлились в приседе лицом в противоположном направлении.Сделайте то же самое слева, чтобы приземлиться на своем исходном месте. Повторить 10-15 раз; сделайте 10-секундный перерыв; затем повторите в обратном направлении.

7. Богиня приседания
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами (шире плеч), расставив пальцы ног в стороны, как плие. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы оставались под телом, а не торчали в сторону воображаемой стены позади вас.Для дополнительной сложности подпрыгните, держа ноги широко расставленными, и приземлитесь в модифицированном положении приседа. Повторить 15-20 раз.

8. Сумо-приседания с ударом ногой каратэ
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами, пальцы ног направлены вперед. Верните бедра в обычное приседание. Вернитесь в положение стоя, толкая правую ногу прямо перед собой. Вернитесь в стандартное положение приседа и проделайте то же самое с левой ногой. Чередуйте в общей сложности 20 повторений.

9. Приседания с кубком
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью, локти отводите от тела (или держите гантель вертикально перед грудью с одного конца). Поверните бедра обратно в стандартное приседание и опустите его как можно ниже — дальше, чем при обычном приседании. Подумайте о том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к земле. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.Повторить 10-15 раз.

Больше от Prevention: Движений, чтобы полюбить нижнюю часть тела

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.