Упражнения планка видео: Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна
Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна
2 мая 2021
1 мая 2021
CosmoПланка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.
Упражнение планка – в чем секрет эффективности
Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.
Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.
Польза планки доказана фитнес тренерамиКак правильно делать планку
Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:
1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.
2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.
3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.
4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.
5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.
6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.
7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.
Боковая планка выполняется по тем же принципам:
Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса
1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;
2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;
3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.
Сколько времени нужно делать планку
Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.
Упражнение планка – схема тренировки
Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.
Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:
Упражнение планка – противопоказания
Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021
Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.
Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.
В чем польза планки
Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.
Планка: почему дрожит и трясется тело
Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:
- прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
- мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
- четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
- передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.
В чем эффективность планки
Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.
Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.
Как выполнять планку: видео
Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.
Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.
Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.
Упражнение 2. Преодоление внешних сил.
Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.
Упражнение 3. Смена плоскостей.
Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.
Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.
Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:
- мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
- босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
- петли TRX.
Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Упражнение планка — как правильно делать для похудения, пресса и отзывы
Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.
Как правильно делать упражнение планка на локтях
Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.
Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.
Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.
- Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
- Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
- Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
- Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
- К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.
Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.
Рекорды в мире по планке
ВИДЕО:
Результаты до и после
Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.
Упражнение планка какие мышцы работают:
При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!
Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!
Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.
Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.
Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.
Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.
Планка на 30 дней для пресса и здоровья
Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.
Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.
Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.
Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.
Отзывы
Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.
Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.
Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.
Польза от упражнения «планка»
Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.
Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.
Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.
Противопоказания
Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.
Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.
Комплекс упражнений планка с фото, видео: » 4 планки»
При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.
Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.
Для чего необходимо выполнять упражнение планка?
Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:
- Руки
- Ноги
- Пресс
- Ягодицы
- Спина
Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.
Как правильно выполнять планку?
Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина
Классическая планка:
- Руки сжаты в кулаки и находятся рядом, а локти располагаются прямо перпендикулярно плечам.
- Ноги напряжены и находятся параллельно полу. Ступни рекомендовано держать вместе. Во время первых занятий допускается держать ноги на ширине плеч, чтоб уменьшить нагрузку.
- Втянуть живот и зафиксировать тело в этой позиции во время выполнения всего упражнения. Дыхание обязано быть ровным и размеренным.
- Спина должна образовывать прямую линию, параллельную полу и быть идеально ровной, не допуская прогибов.
- Взгляд направьте вниз.
Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.
По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.
Упражнение «Боковая планка»
Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.
Как делать упражнение «Боковая планка»?
- Опорная рука обязательно выпрямлена и находится четко перпендикулярно полу.
- Ноги держать вместе и прямо.
- Корпус с ногами должны составлять косую прямую.
- Свободную руку и ногу следует поднять и задержать тело в таком положении некоторое время.
Зарядка на основе комплекса упражнений планка
Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.
Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.
Ежедневный простой комплекс упражнений:
- 10 приседаний без перерыва.
- 10 берпи, т.е. упор лежа – выпрыгивание – упор лежа.
- Планка – 1 минута.
Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.
Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:
Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.
Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.
От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!
Оцени эту статью
Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео): 10 минут для похудения
Это упражнение часто включают в заключительную часть тренировок или выполняют отдельно, после предварительной разминки. Упражнение планка — как правильно делать, техника выполнения и программа тренировок.
Планка – упражнение для похудения и укрепления мышц всего тела, которое пользуется очень большой популярностью. Оно позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
Упражнение планка: как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)Планка позволяет получить максимальный расход калорий за короткое время и помогает сбалансировать все тело.
В чем секрет эффективности «планки»?
Главный секрет планки — ее простота. С ее помощью можно приобрести стальной пресс и укрепить мышцы почти всего тела за максимально короткое время. Для ее выполнения не требуется никаких специальных приспособлений.
Главный секрет планки — ее простотаВ процессе ее выполнения прорабатываются:
- мышцы, поднимающие и опускающие лопатку
- мышцы, окружающие плечевые и тазовые суставы
- брюшная стенка
- ягодицы
- практически все мышцы спины
Посмотрите рассказ о планке на видео:
Комментарий тренера: «Планка — уникальное упражнение, которое работает со всеми частями живота, с мышцами спины, с мышцами шеи и придает тонус всему телу».
Как правильно выполнять планку? Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать.
Вопрос, который неизбежно встает перед тем, кто серьезно решил начать осваивать упражнение планка – как правильно делать его, чтобы получить нужный результат.
Старайтесь проследить за тем, чтобы в вашем случае не было таких моментов, как:
- Подъем таза выше головы
- Подъем головы, при котором возникает прогиб в шейном отделе позвоночника
- Сцепление рук в замок с одновременным разведением локтей в стороны
- Прогиб в пояснице
- Подъем лопаток вверх и вперед
Занимаясь без тренера, советуем вам ориентироваться на отражение в зеркале, чтобы скорректировать положение.
Планка программа тренировок на 30 дней:
Планка программа тренировок на 30 днейВиды планок и различные варианты выполнения упражнения
Посмотрите на видео различные варианты выполнения упражнения «планка» в зависимости от уровня подготовки и физической формы.
Классическая планка
Упор на прямых руках и носках ног. Тело принимает горизонтальное положение и максимально вытянуто в прямую линию.
Классическая планкаПланка с упором на коленях (планка для начинающих)
Облегченный вариант упражнения. Тело имеет две точки опоры: ладони рук и колени. Руки удерживаются в выпрямленном положении, но при этом не до конца разгибаются в локтях. Тем самым предупреждается защемление нервов и воспаление в локтевых суставах. Ноги скрещиваются в коленях, голени и стопы приподнимаются вверх. Корпус образует острый угол с линией пола.
Очень важно следить за тем, чтобы тело удерживалось в нужной позиции не за счет усилия рук или ног, а за счет сильного напряжения мышц спины и пресса. При правильном выполнении создается ощущение того, что пресс и спина образуют плотный корсет, а руки и ноги практически не замечают нагрузки.
Планка с упором на коленях (шаг 1)Планка на коленях (видео):
Из этой позиции удобно начинать отработку отжиманий в положении лежа. Просто сгибаем руки в локтях, опускаем корпус, чтобы он встал параллельно полу, и возвращаемся в исходную позицию, напрягая мышцы рук. Работает в основном верхняя половина туловища.
Планка с упором на коленях (шаг 2)Планка с упором на коленях (техника выполнения)Планка на локтях (планка для начинающих)
Еще один упрощенный вариант, сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья, локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины, корпус образует параллельную линию с полом, слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела, в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.
Планка на локтяхПри выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс, поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.
Динамичная смена классической планки и планки на локтях
Попеременно встаем на руки, затем опускаемся на локти.
Динамичная смена классической планки и планки на локтяхБоковая планка
Делается с упором на одну кисть руки. Вторая рука поднимается вверх. Тело стараемся держать максимально прямо.
Боковая планкаБоковая планка с упором в колени (видео):
Посмотрите, как правильно перейти от классической планке к боковой.
Переход от классической планки к боковойБоковая планка на локте и скрутка
Рука на которую делается упор сгибается в локте. Противоположная рука вытягивается вертикально вверх.
Упражнение «боковая планка» с упором на локотьВ этой планке добавляется срутка. Это упражнение хорошо прорабатывает позвоночник и плечевой пояс.
Динамичная боковая планкаПланка на подвижной основе
Улучшает баланс, сопровождается большим напряжением мышц за счет того, что им приходится удерживать откатывающуюся назад или продвигающуюся вперед основу. Только за счет того, что тело застывает в статике и все мышцы сильно напрягаются, удается сохранять правильное положение в течение необходимого времени.
Планка на подвижной основеПланка с перестановкой рук
Повышенный уровень сложности классического упражнения. Предполагает сильное напряжение мышц рук, спины и пресса, хорошо задействует мышцы ног. Лучше, если оно выполняется после качественной отработки классической планки, потому что в противном случае велика вероятность того, что в процессе перемещения тело будет выходить из правильного положения.
Упражнение делается из положения «классическая планка». Одновременно отставляем в бок руку и ногу, затем приставляем другую руку и ногу.
Планка с перестановкой рукДинамичная планка (прыжки)
Хороший вариант упражнения для тех, кто преследует цель укрепить мышцы ягодиц и бедер. В то же время, чтобы удержать тело во время прыжка, приходится сильнее напрягаться мышцам рук. За счет этого, возрастает интенсивность и энергозатратность упражнения в целом.
Передняя часть туловища остается в классическом положении «планки». Делаем прыжки ногами в стороны и вместе.
Динамичная планка (прыжки)5 способов выполнения упражнение «планка» (видео)
Посмотрите на видео — «пять способов делать упражнение планка»:
Тренировка для девушек «Держим планку»:
Упражнение планка: отзывы
Отзывы новичков и профессионалов только подтверждают его эффективность.
Планка — лучшее упражнение по мнению моего фитнес тренера.
Отличное упражнение для всего тела! (piypyi)
Спасибо, много интересного и полезного (Даша)
Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов
Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.
Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.
// Как научиться делать планку?
Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.
Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.
При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.
// В чем польза:
- развивает внутренние мышцы живота
- улучшает осанку
- уменьшает обхват талии
- позволяет быстрее добиться кубиков на прессе
// Читать дальше:
Видео
В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:
Правильная техника — советы
Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.
Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.
// Планка для начинающих:
- начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
- руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
- ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
- поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
- начните отсчет времени с помощью таймера или часов
- остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах
// Сколько времени делать:
- начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
- средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
- продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек
Главные ошибки техники
1. Изогнутая спина
Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.
2. Перенапряжение шеи
Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
3. Слабые мышцы живота
Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.
4. Чрезмерная нагрузка на локти
Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы
Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.
Планка — боковая вариация
Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.
Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.
Советы по правильной технике
Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.
Следите за положением бедер
Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.
Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав
Чрезмерная нагрузка на локоть
Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.
***
Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 сентября 2020
как правильно делать, польза и вред упражнения
В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:
1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.
2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.
3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.
4. Делает сильными руки и ноги.
5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.
7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.
Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.
А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.
Как выполнять упражнение «Идеальная планка»
Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?
Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет вам о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.
Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить локти, используйте хороший коврик.
Паоло Теста
Это движение всего тела
Eb говорит: Доска может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа — сделать так, чтобы было сложно извлечь из этого максимум пользы. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени.Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску 4 минуты подряд.
Сожмите ягодицы!
Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы. И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере по-настоящему плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам поддерживать по-настоящему прямую линию от плеч до ног.
Поддерживайте напряжение верхней части спины
Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть. Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно вбивайте локти в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.
Сгибай пресс!
Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте мышцы кора, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают. Подумайте о том, чтобы использовать их, чтобы держать грудную клетку закрытой; это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.
- Iron Cross Plank
- Shoulder Tap Plank
- Long-Lever Plank
- Plank Reach
- Неравномерный планка
Если вы хотите вырезать шесть кубиков и построить тело с домкратом, их много ходов за пределами досок, которые могут вам помочь.Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
DVIDS — Видео — PFT Plank Обучающее видео
Это видео предназначено для обучения морской пехоты правильной форме планки, поскольку с 1 января 2020 года оно станет альтернативным упражнением для скручивания брюшного пресса в PFT.(Видео корпуса морской пехоты США от LCpl. Керсти Догерти)
| Дата съемки: | 09.02.2019 |
| Дата публикации: | 09.04.2019 11:51 |
| Категория: | Пакет |
| Идентификатор видео: | 706584 |
| ВИРИН: | 190902-M-MJ442-001 |
| Имя файла: | DOD_107181246 |
| Длина: | 00:03:22 |
| Расположение: | VA, США |
Видеоаналитика
| Загрузки: | 48 |
| Высокое разрешение.Загрузки: | 48 |
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Эта работа, обучающее видео по PFT Plank, авторство LCpl Kerstie daugherty, идентифицированное DVIDS, должно соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.
ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО
УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
ТЕГИ
Флаг Актив PFT Plank Обучающее видеоПланка Упражнение — Как сделать планку
Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились на прошлых выходных, чтобы написать вам ответ; варка макарон; держит доску.
Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно — не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.
Но даже если вы будете заниматься доской в течение часа (образно говоря … не пытайтесь это делать, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.
Как сделать доску
Как выполнять: Начните на полу на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Шагайте назад, по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.
Подходов / повторений для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.
Форма кончиков: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит — это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.
Преимущества планок
«Планка — отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», — объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .
И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз — основу практически всего, что вы делаете.
Если вы делаете это правильно, планка — отличное упражнение для всего тела.
Но если вы все делаете правильно, планка — отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Избегайте этих ошибок с планкой
Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», — объясняет он. «Посмотри на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.
Обвисание бедер — еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», — говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», — говорит он. говорит.«Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает нижнюю часть спины».
Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», — говорит Розанте. В этом положении оказывается нагрузка на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снижает нагрузку на мышцы кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.
Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Расставив ноги дальше друг от друга, вы получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».
«Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», — предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».
Сделайте доски частью вашей тренировки
Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», — говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте от трех до четырех подходов, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», — говорит Розанте.
Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы увидеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», — говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая между подходами по 60 секунд.”
А для решения некоторых новых задач попробуйте несколько вариантов доски , представленных ниже.
Боковая планка
Как делать: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.
Стабилизатор с шариком для перемешивания емкости
Практическое руководство: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую доску — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, а остальная часть тела оставалась неподвижной. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.
Альпинист с трюмом
Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра прижаты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Разрастание
Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.
Renegade Row
Как выполнять: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер.Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Опустите гантель на пол, затем повторите упражнение с другим весом. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Планка с наколенником
Практическое руководство: Примите положение планки предплечья, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Откидывание на боковую планку Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога поставлена на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро.Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Боковая планка и вылет
Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога поставлена на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо — перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
Как выполнять: Старт из положения предплечья и планки.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно не окажется на высоте примерно одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.
Планка с подъемом боковых рычагов
Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку перед телом, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Планка с подъемом ног
Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Планка с попеременным подъемом рук
Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Попробуйте эти видео о тренировках в планке на Youtube, чтобы выполнить основное задание
Планка — это самая интенсивная, но полезная тренировка, которую вы можете выполнять дома. Вы получаете полноценный опыт работы с каждым мускулом от шеи до самого низа.Не говоря уже о том, насколько хороши результаты, когда вы получаете идеальную форму и подтянутый пресс, о котором всегда мечтали!
Мы собрали на YouTube некоторые из самых сложных планок тренировок, которые вы можете выполнять прямо сейчас.
Bowflex Трехминутная тренировка для идеальной планки
Иногда бывает непросто постоянно выполнять скручивания, чтобы проработать живот и область живота. Иногда это даже может надоесть. Планка — лучшее упражнение для проработки основных мышц и создания этих шести кубиков.
Всего за три минуты вы выполните следующую процедуру для достижения быстрых результатов:
— Планка
— Планка с подъемом ног
— Боковая планка на правой руке
— Боковая планка на левой руке
— Доска
— Планка Человека-паука
Доска Bowflex для начинающих: как сделать доску
Самое интересное в досках то, что они обычно не требуют движения! Но, тем не менее, это интенсивная тренировка, которая очень эффективна.
Ключ к доске — это правильное задействование основных мышц для достижения наилучших и быстрых результатов.Он также тренирует ваше тело, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, так что вы в конечном итоге даете своим основным мышцам фантастическую тренировку.
Если вы думаете, что удержаться неподвижно в течение нескольких минут легко, попробуйте этот курс для начинающих, чтобы почувствовать ожог!
Bowflex Четырехминутная продвинутая планка
Как только вы освоите базовые тренировки по планке и будете готовы перейти на следующий уровень, эта расширенная тренировка по планке станет следующим шагом. В этом видео вы бросите вызов всему корпусу с помощью сложных движений планки и боковых планок.
Эта интенсивная, но простая тренировка начинается так:
— Планка — 45 секунд (разминка)
— Отдых с растяжкой 15 секунд
— Боковая планка — 30 секунд на каждую сторону (продвинутый уровень с кранчем)
— 15 секунд упор для растяжки
— Двухточечная планка — 45 секунд (продвинутый уровень с вращением)
— отдых на растяжке 15 секунд
— Планка Человека-паука — 45 секунд (продвинутый уровень с ударом ногой)
5-минутная тренировка Кэрри в планке
Кэрри Толлефсон — известная олимпийская чемпионка, которая делится видео с тренировками на своем канале YouTube.Ее знаменитая 5-минутная планка помогает укрепить мышцы кора и проработать пресс, так что попробуйте тренироваться, как олимпиец, в течение 5 минут.
Лучшая общая тренировка планки — 8 минут планки для подтянутого пресса и сильного ядра
Эти тренировки с планкой немного особенные. Они помогут проработать ваши плечи, пресс, спину и ягодицы, гарантированно тонизируют ваше тело и дадут вам шесть кубиков мечты.
Эта тренировка с планкой занимает всего 8 минут. Но вы будете помнить это на долгие дни!
Опять же, эта тренировка довольно проста и понятна:
- Прямая доска
- Доска для щуки
- Боковая планка левая
- Боковая планка правая
- Доска Человека-паука
- Планка вверх-вниз
- Боковая планка левая
- Боковая планка правая
10-минутная планка для пресса с Кэсси Хо
Как долго вы можете удерживать планку? Тридцать секунд? Минута? Пара минут? А как насчет 10 минут?
Хорошо, значит, вам не нужно будет ровно держать планку в течение 10 минут с вышеуказанной 10-минутной тренировкой, но ваш корпус будет гореть.
В этой видео-тренировке Касси Хо, инструктор по пилатесу и создатель Blogilates, проведет вас через серию планок, от легкой (планка для коленей) до интенсивной (планка на одной ноге). И к концу все ваше ядро - пресс, косые мышцы живота, спина и ягодицы — будет в огне!
Почему доски? Они предоставляют почти бесконечное количество способов укрепить и стабилизировать вашу середину с разных углов.
И это важно, потому что ваше ядро находится в центре всего, что вы делаете, от выгула собаки по кварталу до ношения сумок с продуктами и тренировок.
Плюс, ваше ядро отвечает за поддержку и поддержание вашего позвоночника, бедер и плеч в сильном и здоровом положении. Согласно метаанализу Physical Therapy in Sport за январь 2017 года, выполнение стабилизирующих упражнений, таких как планка, может даже помочь уменьшить боль в спине.
Готовы принять вызов? Бери свой коврик и приступай к настилу!
Попробуйте эту 10-минутную планку, чтобы укрепить все мышцы кора
Нажмите play и следите за тем, как Хо проведет вас через эту базовую тренировку.Вот чего ожидать.
- Коленная планка: Начните с модифицированной планки на коленях, чтобы разогреть мышцы кора до конца тренировки.
- Прикосновения к коленям: Опустите колени к полу, прежде чем вернуться на высокую доску — не теряйте форму!
- Отжимания от локтей: С высокой планки опускайтесь в планку для предплечий по одной руке за раз, а затем снова поднимайтесь вверх.
- Собака вниз: Сделайте быстрый перерыв, снова приняв эту позу йоги и растянув корпус.
- Dogging Cobra: Переход от собаки вниз к собаке вверх одним плавным движением.
- Soldier Crawl: Держа планку для предплечий, подтяните одно колено, затем другое до локтя с той стороны, чтобы проработать косые мышцы живота.
- Butt-Up: С планки предплечий подбросьте бедра вверх, а затем опустите их обратно, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.
- Hover: Качайте свое тело вперед и назад, пока вы находитесь в планке для предплечий.Ваш пресс будет в огне!
- Прикосновение к колену: Вы сделали это движение в начале тренировки. Повторите здесь!
- Человек-паук на одной ноге: Надавите на собаку вниз, поднимая одну ногу позади себя. Приведите это колено к локтю той же стороны, чтобы получить еще один вариант наклонного скручивания.
- Plank Butt Pulse: Заставьте эти ягодицы работать, поднимая и опуская чередующиеся ноги на несколько дюймов, пока вы балансируете в планке на предплечьях.
- Планка: Последние 10 секунд держитесь за предплечье или высокую планку.Вы получили это!
- Детская поза: Расслабьтесь в этой позе йоги и отметьте свой тяжелый труд.
Совет
Если у вас проблемы с поддержанием твердой формы, упадите на колени или сядьте в Downward Dog для передышки. Или, если вы чувствуете боль в запястье при высокой планке, ниже до планки для предплечий, — говорит Хо.
7-минутная тренировка стоя — Нью-Йорк Таймс
Всем привет. Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно.Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что для вас безопасно заниматься спортом, прежде чем начинать тренировку. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы приступим. Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу на месте. Пойдем.Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо выглядеть. Ладно, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом. Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу.Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Колени держите за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжай идти. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опускайтесь и отталкивайтесь от стены. Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь.Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо выглядеть. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней.3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Пойдем. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо выглядеть. Помните, цель здесь — кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударьте немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком много? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово. 3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади.Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела. Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед.Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь вперед. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят. Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены.То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке. Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений.Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Спина прижалась к стене, скрестив руки на груди. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете нужный вам уровень. Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении.У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — кранчи на боку стоя. Руки за уши.Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Вы почувствуете это по бокам брюшного пресса, боковой хруст. Отлично. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя. Отличная работа. Вернись и попробуй еще раз.
RKC Plank — Полное видеоурок и руководство по форме упражнений
Планка RKC — это наиболее эффективное упражнение с вариациями планки, оно прекрасно укрепляет мышцы кора и отлично подходит для улучшения осанки и функциональности.RKC означает Russian Kettlebell Challenge, в котором разработана эта разновидность планки.
Планка RKC предназначена для работы с основными мышцами кора при повышенной нагрузке, а не при длительном удержании. Эта увеличенная нагрузка помогает активировать более мелкие мышцы-стабилизаторы по всему корпусу, что делает его более эффективным, чем стандартная планка.
Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть различные моменты этого упражнения, и если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.
RKC Plank — Пошаговая техника
- Шаг 1: Начните с положения планки, встаньте на носки, тело прямо, опираясь на локти под углом 90 градусов.
- Шаг 2: Толкайтесь вверх верхней частью спины, отталкивая лопатки от пола.
- Шаг 3: На выдохе сожмите квадрицепсы и ягодицы как можно сильнее и удерживайте.
- Шаг 4: Удерживайте напряженное положение как можно дольше, продолжая нормальное дыхание.
** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем начинать с удерживания позиции как можно дольше. **
** Совет № 2: По завершении упражнения следите за тем, чтобы поясница не провисала вниз. Если вы не можете оставаться в горизонтальном положении, прекратите упражнение.
** Совет от профессионала № 3: Для более продвинутого уровня вы можете оттолкнуть свое тело назад, от рук, пока ваши плечи не окажутся под углом 45 градусов. Держись там.
Хотите больше упражнений? Ознакомьтесь с руководством по TRX Spiderman дальше. Чтобы найти больше упражнений, рутинных процедур и расширенных методов тренировок, подпишитесь на канал Fit Father Project на YouTube.
Наслаждайтесь!
Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»