Приседы плие: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

• расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
• зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
• Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

• на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
• задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
• на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

• Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
• Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
• Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
• Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
• На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Преимущества плие приседов

• приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
• плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
• коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
• упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
• движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
• приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
• вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
• повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

• Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
• Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

• Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
• Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
• Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
• Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
• Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
• Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

• Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
• Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
• Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
• Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Приседания плие: правильная техника, рекомендации тренеров

Приседания плие — популярное упражнение среди тех, кто хочет иметь красивые ноги. Приседать в этой технике можно как дома, так и в спортзале, а грамотное исполнение и использование утяжелителей помогут добиться хороших результатов.

Почему именно плие?

Акцент приходится на внутреннюю поверхность нижних конечностей, от степени подтянутости этой зоны во многом зависит красота ног. Техника выполнения приседания позволяет легко включиться в работу и за счет этого повышает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц.

Приседания в технике сумо задействуют суставы и крупные мышцы ног. В ходе упражнения большие ягодичные мышцы контролируют бедра при движениях в вертикальном направлении, когда женщина опускается и выходит из приседа. Движения в коленях регулирует квадрицепс — передняя поверхность бедра.

Изолированная нагрузка приходится на мускулатуру внутренней поверхности бедра, эти мышцы работают в течение всего упражнения. За счет ровного положения спины при выполнении подхода укрепляются мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания плие — это физиологичное упражнение, техника выполнения которого не отличается высокой сложностью. Регулярное выполнение этих базовых приседаний не только позволяет подтянуть мышцы ног, но и дает возможность для прогрессирования в других техниках и упражнениях. Плие-приседания позволяют использовать различные снаряды, при этом нагрузка на позвоночный столб и суставы меньше, чем при выполнении таких упражнений со штангой. Упражнения для ног, в том числе и приседания сумо, улучшают кровообращение в органах малого таза.

Приседаем правильно

Упражнение достаточно простое, но многие совершают типичные ошибки, а неправильное выполнение приседания не дает результатов и даже может привести к травмам. Правильная техника выполнения приседания включает следующие моменты:

• положение ног шире плеч;
• стопы развернуты на 120°;
• голени при выполнении плие должны быть перпендикулярны полу;
• бедра в приседе должны быть параллельны полу;
• спина максимально прямая;
• мышцы брюшного пресса напряжены.

Главная ошибка — это сутулая спина и сгорбленные плечи. В таком положении усиливается нагрузка на позвоночник, риск травмы очень высок, а работа мышц внутренней поверхности не так эффективна. Некоторые варианты упражнения выполняются с прогибом в пояснице, за счет этого ягодичные мышцы испытывают большую нагрузку. Для этого в момент приседа необходимо отводить таз немного назад, голову держать прямо. Приседы без отведения таза позволяют использовать меньший вес, однако нагрузка на внутренние мышцы будет выше.

Для выполнения упражнения можно использовать любой снаряд, чаще всего выполняют приседания в технике плие с гантелей. Важно держать снаряд на вытянутых руках максимально близко к телу, тогда центр тяжести будет расположен на линии таза, а поднимать вес будут мышцы ног, а не спины.

Самое важное — это положение коленей: при опускании тела они не должны уходить наружу, а при выходе из приседа нельзя смещать их внутрь. Развернутые на 120° стопы задают направление для движения. При выходе из приседа нельзя полностью выпрямлять колени: мышцы не будут отдыхать в верхней точке, нагрузка на суставы минимальна.

Из начального положения для плие необходимо немного увести назад таз, опускаясь строго вниз. Важно удерживать вертикальное положение спины во время всего движения. Глубина приседа должна быть максимальной, однако не стоит чересчур усердствовать — работать необходимо в комфортной амплитуде. Регулярное выполнение упражнения позволит с каждым разом выполнять более глубокий присед. Использование степов и платформ позволяет увеличить глубину выполнения упражнения.

Постепенное начало

Не нужно гнаться за высокими результатами и браться за тяжелые снаряды с первых тренировок. В самом начале необходимо разобраться в технике упражнения, лучше всего сделать несколько подходов без утяжеления. Занятия без снарядов не дают серьезной нагрузки на мышцы, однако, научившись приседать правильно, можно навсегда избежать ошибок и делать упражнение правильно.

Выполнять приседы стоит перед зеркалом — так можно контролировать положение тела и следить за положением ног. Положение ног (на ширине плеч) и разворот стоп — это условные моменты в приседе. Необходимо выбрать положение, позволяющее комфортно выполнять упражнение с соблюдением основных требований. Прислушиваться к собственным ощущениям важно, необходимо выбрать положение, в котором ощущается максимальная нагрузка на мускулатуру внутренней поверхности бедра.

Подходы и сеты — залог хороших результатов при любой тренировке. Для тех, кто хочет похудеть, подходят занятия с большим количеством повторений. Количество подходов от 3 до 5, вес снаряда не должен быть большим — лучше доделать запланированное количество приседаний с меньшим весом, чем надрываться с тяжелым. Когда техника исполнения будет идеальной, а мышцы привыкнут к работе, можно постепенно увеличивать вес.

Набор мышечной массы — это силовые занятия с небольшим числом повторений (5-8 приседаний за подход). Количество подходов то же, однако вес снаряда должен быть больше. Тяжесть гантелей или гири не должна нарушать технику приседа, поэтому следить и прислушиваться к ощущениям крайне важно.

Каким должно быть питание?

Приседания в технике плие подходят для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу. Универсальность этого упражнения объясняется правильным режимом питания. Прежде всего вопрос состоит в количестве потребляемых калорий. Если главная цель занятий — снижение веса, необходимо уменьшать потребление калорий, но отказываться от еды полностью категорически запрещено. Голод подрывает силы организма и вызывает стресс, при этом физические упражнения будут не укреплять организм, а еще больше истощать. Набор мышечной массы предполагает питание с избытком калорий.

Перед занятиями спортом необходимо за 2-3 часа поесть, однако если распорядок дня не позволяет употреблять белковую пищу перед тренировкой, можно восполнить силы организма фруктами и кисломолочными продуктами за полчаса до занятия

. После тренировки тоже необходимо есть, но не сразу — организм должен расщепить запасные вещества. Рацион должен включать мясо птицы, яйца, творог и морепродукты, крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи.

Плие приседания — это базовое упражнение, позволяющее скорректировать фигуру. Грамотная техника исполнения, регулярные занятия и правильное питание позволяют добиться невероятных результатов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

• В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
• Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
• Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
• Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

• Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
• Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

• Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
• Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

• Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
• Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
• Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
• В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

• «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
• Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
• Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
• Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
• Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
• Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

• Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
• Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
• При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
• Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
• Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
• Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
• Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём. 

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.
2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7.  Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности

Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

• Плие со штангой на плечах
• Плие с гантелью между ног
• Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Работающие мышцы:	ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения:	средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:
• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;
• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;
• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
 ! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

  ! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Рекомендации по выполнению приседаний плие

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	10	3
Средний	12	3
Продвинутый	15	4

При выполнении упражнения не используйте силу инерции, движение должно осуществляться медленно и быть полностью контролируемым. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, корпус в момент движения должен быть вертикально фиксированным. Плечи не округляйте, а грудь держите расправленной. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и исключите смещение внутрь ног в коленных и голеностопных суставах.

Не отрывайте пятки от пола, перенесите на них вес тела (вес должен распределяться на пятки и средние части стоп). Выдох должен осуществляться на усилии, то есть тогда, когда вы приводите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений для выполнения упражнения без отягощений.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:

1. Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
2. Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
3. Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
4. Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие

Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:

1. Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
2. Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе

Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

• упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
• объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов. 

Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний

Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:

1. При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
2. Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд. 
3. Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц:

Приседания плие без веса — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров




AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Приседания плие без веса видео

Как делать упражнение

1. Для начала расставьте ноги примерно по 10 см с каждой стороны шире, чем «по ширине плеч», а стопы повернуть на 45 градусов наружу.
2. Руки держите перед собой, в замке либо на талии.
   
3. Приседание плие
   
4. Начинайте приседание в стиле сумо не за счет сгибания коленей, а за счет отвода таза назад.
5. Выполняя присед, внимательно следите – колени не должны выходить за носки: это грубое нарушение, которое может привести к травме коленного сустава.
6. Вы должны устойчиво стоять, стопы полностью должны прилегать к полу и не отрываться от него. Если это сделать сложно, пока не развилась достаточная гибкость – делайте приседы на возвышениях, например, поставив платформы под ноги. Это не только облегчит задачу, но и сделает приседание плие более эффективным.
7. Выполняя любой присед плие, вы не разгибаете колени полностью! При выходе из приседа держите их полусогнутыми, напружиненными. Тогда вы избежите травмы колена, напряжения позвоночника и других последствий неправильного выполнения приседаний. Выпрямляете ноги по окончании выполнения упражнения.
8. Не забывайте дышать при выполнении упражнения: опускаемся в присед – вдох носом, поднимаемся – выдох ртом.
9. При выполнении упражнения спина прямая, слегка с прогибом в области поясницы. Чтобы этого достигнуть ни в коем случае не смотрите вниз при выполнении упражнения, смотрите перед собой или чуть вверх. Так вы сохраните равновесие и продолжите выполнять упражнения в спокойном ритме.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие без веса» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра




Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие без веса» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие без веса» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие без веса Author: AtletIQ: on Приседания плие без веса — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Приседание плие (с весом между ног): техника и советы

Для прокачки мышц ног и ягодиц наиболее эффективным упражнением являются приседания. В этой статье рассмотрим разновидность приседаний: плие — изолирующее упражнение, которое поможет проработать внутреннюю часть бедра, а также повысить тонус и упругость ягодиц.


Рабочие мышцы

Помимо того, что приседание плие прорабатывает ноги, к работающим мышцам также относятся мышцы бедер, голени, пресса и ягодиц. Незнание этой особенности приводит к тому, что люди, занимающиеся спортом, не считают нужным включать это упражнение в тренировку. Действие бедер в процессе упражнения контролируется большой ягодичной мышцей. Коленные суставы включаются в работу вместе с квадрицепсами, при подключении голеностопа напрягаются икры. Плюс ко всему мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника, способствуют правильной осанке в течение выполнения упражнения. Тем не менее наибольшей нагрузке подвергаются именно приводящие мышцы внутренних поверхностей бедер, поскольку находятся в тонусе и во время спуска, и во время подъема.

Знаете ли вы? Во время приседаний не только прокачиваются мышцы, но и увеличивается кровообращение в области таза, за счет чего улучшается микроциркуляция крови в тканях, а значит, кожа со временем будет становиться более упругой, а целлюлит уменьшаться.

Необходимый инвентарь


Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:

• гантелей,
• гирей,
• мячом
• любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.

Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.

Техника выполнения

В приседаниях плие важнее всего — правильная техника выполнения. Не нужно с первого раза браться за тяжелый вес, более эффективно будет начать с малого веса, но научиться правильно садиться, прорабатывая нужные мышцы, не нанося вреда суставам. К примеру, в первый раз можно выполнить приседание сумо с гантелью весом 1 кг.

• Гантель нужно крепко захватить обеими руками, держа ее за один из концов. Груз должен висеть свободно, гриф проходит между пальцами и расположен перпендикулярно к полу.
• Ноги ставятся врозь, немного шире плеч. Носки нужно максимально развернуть в стороны.

Важно! Чем сильнее будут развернуты носки, тем большую нагрузку получит внутренняя сторона бедра занимающегося.

• Спина обязательно должна быть прямой, таз слегка отведен назад, при этом прогиб в пояснице должен быть естественным. Взгляд направлен немного вверх (можно, к примеру, смотреть на линию между стеной и потолком, находящимися напротив).
• Можно приступать к приседанию. Таз опускается вниз, при этом колени направляются туда же, куда смотрят стопы. Приседы нужно выполнять до максимально возможного уровня — заметно ниже параллели с полом. Гантель нужно удерживать в первоначальном состоянии, не болтая ее из стороны в сторону.
• После того как нижняя точка будет достигнута, нужно встать обратно. Поднятие происходит на выдохе, опускание — на вдохе. Движения должны быть равномерными и плавными.
• Вернувшись в исходное положение, ноги разгибать полностью не нужно. В процессе выполнения всего упражнения следует сохранять напряжение в работающих мышцах.

Противопоказания

К противопоказаниям для такого вида приседания относятся:

• любые проблемы с тазобедренными суставами,
• болезни позвоночника и коленей.

При варикозном расширении вен также не разрешается приседать с утяжелителями. В любом случае, при наличии сомнений по поводу здоровья, лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, после чего заниматься выполнением упражнений. Если в хорошем состоянии здоровья вы уверены, но дискомфорт в процессе приседаний плие ощущается, нужно отдельное внимание уделить технике выполнения и обсудить возможные причины с тренером. Если приседать неправильно, последствиями могут стать растяжения, разрывы и даже переломы.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:

• Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
• Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
• Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
• Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.

Важно! Если делать упражнение с низкой амплитудой, то смысл его выполнения теряется.

Полезные советы

Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:

• Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
• Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
• Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
• Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
• При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
• Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
• Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.

Приседания плие с гантелей: техника выполнения

Привести в порядок тело можно не только с помощью диеты или ограничений в питании. Добиться рельефности и четкости силуэта можно и посредством физических нагрузок. Походы в спортивный зал и занятия с тренером, конечно, дают ощутимые результаты. Однако сделать свою фигуру стройной можно и дома. Чтобы сделать ягодицы прокачанными и устранить дряблость внутренней поверхности бедра, рекомендовано выполнять приседания плие. Выполнять это правильно совсем не так сложно, как кажется многим новичкам. Для достижения более эффективных результатов делать это упражнение для ног мужчинам и девушкам можно с отягощением в виде штанги или гантелей.

Что такое приседания плие?

Далеко не все знают, что такое приседание в технике плие. Более того, некоторые путают их с вариацией сумо, несколько схожей с плие, но имеющей и принципиальные отличия при выполнении.

Под приседаниями плие принято подразумевать многосуставные упражнения. Благодаря им отлично развивается сила большинства крупных мышц, сосредоточенных в нижней части корпуса. Прокачка происходит за счет движения бедер, которые в свою очередь контролируются большой ягодичной мышцей. Также при приседании работают квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бедер. Благодаря им активно работают колени. В ходе выполнения плие задействованными оказываются и икры. С их помощью осуществляется контроль за движениями в области голеностопа.

Упражнения в технике плие заставляют работать и мышцы кора.  За их счет правильно держится спина. На протяжении выполнения всего упражнения она должна оставаться максимально прямой.

Не менее важно и то, что приседания, названные спортсменами плие, задействуют внутреннюю сторону бедра. У многих девушек эта зона часто оказывается проблемной. Мышцы, расположенные здесь, работают максимально интенсивно. В результате они получают наибольшую нагрузку.

Неудивительно, что не только девушки, но и мужчины выполняют такое упражнение, чтобы максимально проработать ноги и ягодицы. Плие обладает широким спектром преимуществ:

• на мышцы бедер идет отличная нагрузка;
• прорабатывается одна из наиболее проблемных зон у женщин – внутренняя часть бедра;
• отлично «прожигаются» все мышцы на ягодицах;
• приобретают гибкость тазобедренные суставы.

На заметку! Плие стоит включить в программу тренировок и по другой причине. Это упражнение способствует нормализации кровообращений в нижней части тела.

Кроме того, этот вид приседаний весьма вариативен. Так что он точно не наскучит. Приседы плие можно делать с гирей, штангой, мешком, гантелями. При этом их можно выполнять в домашних условиях.

Однако стоит учитывать, что приседание имеет достаточно высокий уровень сложности для выполнения, оказывая колоссальную нагрузку на ноги и, в частности, колени.

Повторения плие делаются по 12-20 раз. Всего рабочих подходов рекомендуется выполнять 4-5.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседов плие. Главное – отличать их все от упражнений сумо.

Пульс плие

Один из распространенных видов – пульс плие. Техника выполнения данного подхода достаточно проста. Рекомендуется приседать в достаточно малой амплитуде. Необходимо опустить ягодицы и бедра вниз до горизонтального положения. Вверх производится подъем ягодиц только слегка, после чего нужно опять продолжить движение вниз. Это позволит хорошенько «прожечь» мышцы ягодиц и ног, не дав им расслабиться.

Плие на носках

Приседания плие на носках – достаточно трудный, но эффективный вариант упражнения. Его смогут выполнить только те, кто давно и упорно тренируется. Кроме того, необходима хорошая координация движений. Присед выполняется из стойки на носках, что помогает, ко всему прочему, отлично проработать икроножные мышцы.

Плие с упором на одну ногу

Плие с упором на одну ногу – другая разновидность упражнения. Чтобы правильно распределить нагрузку, потребуется поставить одну ногу на носок. Другая ставится на стопу. Такой вариант плие позволит разнообразить тренировки. Также этот метод приседания является отличной возможностью проработать только одну ногу.

Плие с прыжком

Еще одну вариацию приседания следует выполнять в сочетании с прыжком. В наиболее верхнем векторе точки выброса ягодиц необходимо совершать прыжок. Такая нагрузка переводит упражнение в категорию кардио.

Плие – присед на икроножные мышцы

Еще один вариант упражнения – это присед на икроножные мышцы. Эта разновидность плие подразумевает поднятие из нижней точки только пяток. Делать это следует поочередно. Благодаря такому упражнению можно отлично проработать не только ягодицы. Икры ног тоже приобретут четкий и красивый рельеф за счет данного приседания.

Плие – глубокий присед

Однако наиболее распространенной вариацией плие является глубокий присед, позволяющий по максимум загрузить и «прожечь» ягодицы. Для выполнения данного типа упражнения стоит использовать платформы, поскольку достичь необходимого результата на полу нереально.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей

Популярные приседания плие чаще всего используются в качестве дополнительного, «дозагрузочного» упражнения, которое помогает отшлифовать результаты силовой тренировки. Однако такой присед можно сделать базовым и включить в основную часть программы тренировок. Для это необходимо использовать отягощение. Как правило, для этого применяются гантели либо штанга.Многие наивно полагают, что такой вариант плие, отягощенный гантелями, достаточно прост. Однако это мнение является не совсем верным.

Для выполнения упражнения с гантелей потребуется занять исходное положение стоя. Спину необходимо держать прямо. Пресс следует статически напрячь. Гантели берутся в руки. При этом взять спортивный снаряд нужно хватом сверху. Гантель держится у основания, за блин. Ноги раздвигаются шире положения плеч. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Стопы следует вывести наружу.

На заметку! Оптимальное положение стоп – угол примерно в 45 градусов.

Гантель располагается между ногами. Именно так занимается правильно исходное положение для этого варианта приседаний плие.

Теперь можно переходить непосредственно к его выполнению. Приседать вниз следует на вдохе. Ноги в коленях необходимо сгибать очень медленно. Опуститься следует до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно линии пола. В приводящих мышцах должно ощущаться хорошее растяжение. В исходное положение таз приводится на выдохе. При этом нужно отталкиваться пятками от пола.

Типичные ошибки

Практически каждый новичок, решивший проработать ягодицы, таз или внутреннюю поверхность бедра сталкивается с целым комплексом ошибок. Самое распространенное заблуждение – сравнение плие с сумо.

На заметку! В отличие от сумо, плие подразумевает работу тазом и ногами, а не поясницей.

Отрыв пяток от пола

Однако это не самое страшное! Одной из распространенных типичных ошибок при выполнении приседаний в технике плие с отягощением гантелями и без таковых выступает отрыв пяток от поверхности пола. Обычно это связано с еще одним огрехом. Это утрата равновесия. Именно поэтому так важно стабилизировать корпус и не терять исходную позицию.

На заметку! Для начала плие стоит выполнять около стены.

Неправильное положение колен

Также у новичков часто «гуляют» колени. Этого допускать нельзя. Ноги следует держать ровно, правильно расставляя носки. При выполнении упражнения необходимо контролировать расположение колен. В центре они не должны соприкасаться. Также нельзя допускать, чтобы они выходили за носки.

Выгибание спины

Другая типичная ошибка при выполнении плие – выгибание спины. Ее следует держать максимально ровно.

Выталкивание таза

Не стоит полностью «выталкивать» таз. Это приведет к полному выпрямлению в верхней точке.  Таким образом мышцы расслабятся и необходимого результата добиться будет нельзя.

Рекомендации

Техника выполнения плие имеет некоторые тонкости. При выполнении приседаний, которые названы плие, следует сразу же правильно занять положение спины. В пояснице делается прогиб, который сохраняется на протяжении всего подхода вне зависимости от количества повторений. При этом остальная часть спины держится максимально прямо. Таз следует немного отвести назад. Взгляд нужно устремить прямо перед собой. Грудь подается вперед. Такое положение считается правильным и безопасным.

Не менее важно корректно развернуть носки. Именно они задают верный вектор, помогающий коленному суставу работать правильно. Колени не должны «уходить» во внешнюю сторону при опускании. Также нужно следить, чтобы при выходе из приседа они не смещались внутрь.

Видео: как правильно делать приседания плие

Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения в технике плие, можно посмотреть видео, где опытные тренеры в подробностях расскажут обо всех нюансах данной физической нагрузки.





приседаний плие — как выполнять, мышцы проработали и польза

Ищете эффективное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора?

Тогда пора поговорить о приседаниях плие!

Это удобное для новичков упражнение отлично подходит для включения во все виды тренировок, а также в качестве разминки, и оно приносит с собой целый ряд преимуществ.

Что такое приседания плие?

Приседания плие — это приседания, выполняемые с развернутыми стопами, часто под углом 90 градусов.Это популярное движение в повседневных упражнениях и йоге.

Укрепляет и тонизирует подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Он также предлагает дополнительный бонус в виде раскрытия бедер и помогает улучшить диапазон их движений.

Приседания плие — это разновидность обычных воздушных приседаний, которую иногда путают с приседаниями сумо. Хотя они похожи, между ними есть некоторые тонкие различия. Приседания сумо — это термин, обычно используемый для описания широких приседаний. Когда вы приседаете, ваши ноги принимают широкую стойку.Ваши ступни могут быть вывернуты, но часто не в такой степени, как при приседаниях с плие. Напротив, когда вы действительно поворачиваете ноги почти на 90 градусов, это создает культовую стойку приседа с плие и, как следствие, создает совершенно иную позу при приседании.

Приседания плие также часто связаны со следующим подъемом на носки, который требует хорошего равновесия.

Как делать приседания с плие

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу.Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
3. Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
4. Положите руки на бедра или бедра и задействуйте корпус.
5. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение приседания.
6. Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
7. Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.

Приседания с плие Преимущества

Преимущества приседаний плие: более низкая сила тела, стабильность корпуса, лучший баланс, улучшенная осанка, тонизирование ног / ягодиц, лучшая гибкость и увеличенный диапазон движений.

Прочность нижней части тела

Приседания плие требуют, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в унисон, чтобы опускать и поднимать вас в положение приседания и обратно. Это укрепляет их и помогает нарастить мышцы.

Весы

Если ноги повернуты наружу, это, естественно, создаст дисбаланс по сравнению с обычным приседанием. Это заставит ваше тело приспособиться, чтобы избежать падения и улучшить баланс.

Прочность сердечника

Одной из основных групп мышц, которая поможет создать стабильность во время приседаний плие (и поможет избежать падения), являются мышцы кора.Они будут задействованы на протяжении всего движения, помогая развить более сильное ядро.

Осанка

Приседания с плие требуют прямой спины и обеспечивают хорошую осанку во время всего движения.

Тонизирование ног и ягодиц

Поскольку движение сосредоточено на нижней части тела, приседания с плие — отличный способ тонизировать ноги и ягодицы.

Гибкость и ПЗУ

Когда ноги вывернуты наружу, бедра открываются и улучшаются гибкость и диапазон движений.Это действительно полезно для многих движений нижней части тела и может способствовать лучшей подвижности во всех видах деятельности.

Подъемы на носки с плие

Приседания плие часто сопровождаются подъемом на носки, особенно если вы выполняете тренировку на штанге. Подъемы на носки выводят приседания плие на новый уровень и требуют более сильных икроножных мышц и лучшего баланса.

Для выполнения подъемов на носки в приседаниях плие, как только вы опустились в приседания плие, вам нужно оттолкнуться пятками от земли, чтобы вы поддерживали весь вес своего тела на подушечках стоп.

Вы хотите поддерживать правильную форму приседаний плие на всем протяжении.

В зависимости от того, насколько трудным для вас является подъем на носки, вы можете решить, сколько повторений сделать.

Вы можете захотеть, чтобы тренировка была сосредоточена на приседаниях или больше на подъемах на носки, выбор за вами.

Добавление подъемов на носки в ваши приседания с плие действительно укрепит ваши икры и улучшит ваш баланс.

Приседания плие с гантелями

Если вы ищете вариант или прогрессию приседаний плие, то для начала используйте гантели для увеличения веса.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу. Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
3. Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
4. Держите гантель между ног.
5. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение приседания.
6. Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
7. Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.

Точно так же вы можете заменить гантель на гирю, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Пример тренировки плие приседаний

Приседания плие можно интегрировать во все виды тренировок, а также в разминки.

Некоторые идеи тренировок плие приседаний:
3 подхода по 10 плие приседаний

или

3 подхода по 10 приседаний с плие на носки

или

5 сетов по 8 приседаний плие (удерживайте каждое приседание в течение 5 секунд)

Приседания с плие

Хотите испытать присед с плие? Здесь, в фитнес-барабанах, наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.Прибавьте форму, выполняя присед с плие или одно из новых фитнес-упражнений, добавляемых каждый месяц.

FAQ
Какие мышцы прорабатываются при плие приседаниях?
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро ​​

Эффективны ли приседания плие?
Да, конечно. Приседания плие — отличное упражнение не только для укрепления и тонуса ягодиц и ног, но и для улучшения баланса и осанки.

Тонизируют ли приседания плие ваши бедра?
Да.Приседания с плие идеальны для всех, кто хочет привести в тонус бедра (и ягодицы).

Статьи по теме:

Что такое индуистские приседания?

Улучшение подвижности бедра с помощью азиатских приседаний

Приседаний плие — проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Как личный тренер и спортсмен, я всегда чувствовал, что вы не тренируетесь, если не приседаете. Фактически, один из моих первых тренеров однажды сказал мне, что тренировка — это не тренировка без приседаний!

Приседания — фундаментальное упражнение с таким количеством преимуществ, что их почти невозможно перечислить.Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы или стать стройнее, вам поможет постоянная диета приседаний. Приседания — это также модель движений, которую большинство людей делают много раз в день. Сесть и снова встать, а также сесть и выйти из машины — это всего лишь два примера ежедневных приседаний.

Тем не менее, приседания не должны означать отдых и удерживание штанги на плечах. Фактически, это всего лишь один из десятков вариантов приседаний, которые вы можете использовать для построения нижней части тела своей мечты.

Итак, чтобы уберечь вас от большего количества приседаний со штангой на спине, в этой статье мы собираемся обсудить менее выполняемый вариант приседаний — приседания плие — объясняя, как его выполнять, какие мышцы он работает, его преимущества и лучшие. альтернативы.

Плие Приседания Мышцы проработаны

Плие — французский термин, означающий сгибание или сгибание. Плие — это позиция для взлета и приземления для большинства прыжков в балете. Артисты балета, вероятно, задирают носы во время приседаний плие, поскольку это сильно отличается от того, что вы увидите в чем-то вроде «Лебединого озера»!

Однако, хотя приседания плие мало похожи на знаменитые балетные движения, это все же очень полезное упражнение.

Основными мышцами, задействованными в приседаниях с плие, являются:

Quadriceps — расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле представляют собой четыре мышцы, которые разгибают ваше колено и сгибают бедра. Четыре квадрицепса — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия напротив четырехглавой мышцы сгибают колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.Чем глубже вы приседаете, тем активнее подколенные сухожилия.

Gluteus maximus — сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле. Его основная функция — разгибание бедра.

Отводящие мышцы бедра — расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедро или бедро наружу. Они более активны в плие приседаниях, чем в более узких вариантах. Отводящие мышцы бедра — это малая и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра — длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц, что увеличивает активацию внутренней поверхности бедра. Большинство людей делают приседания плие, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять плие-приседания

Получите больше от плие-приседаний, сведя к минимуму риск травм, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Если позволяет гибкость, вы можете больше вывернуть ноги. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ от колен. Колени и пальцы ног должны указывать в одном направлении.
2. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
4. Встаньте и повторите.

Приседания плие Преимущества и недостатки

Есть множество причин для добавления плие приседаний к тренировкам на нижнюю часть тела, в том числе:

Удобство

При отсутствии необходимого оборудования вы можете выполнять базовые приседания плие в любом месте и в любое время. Они идеально подходят для домашних тренировок и, поскольку требуют минимального времени на настройку, также полезны для таких вещей, как круговые тренировки и HIIT.

Хорошо для развития выносливости

Если вы цените выносливость выше грубой силы, приседания с плие — отличное упражнение. Использование только веса тела означает, что вам нужно будет выполнять много повторений, чтобы почувствовать, как это упражнение работает, и именно так вы развиваете выносливость. Это хорошее упражнение для бегунов, велосипедистов и всех, кто хочет накачать неутомимые ноги.

Лучшая мобильность и гибкость

Широкая стойка и большой диапазон движений означают, что плие-приседания, вероятно, лучше, чем обычные приседания для развития большей мобильности и гибкости.Если вы много времени проводите сидя, ваши бедра, вероятно, очень напряжены. Приседания с плие — хороший способ раскрыть и расслабить бедра, потенциально уменьшая боль в бедрах.

Хорошо для равновесия

Баланс — это ваша способность удерживать центр масс над опорной базой. Равновесие имеет тенденцию к ухудшению с возрастом, увеличивая риск падений. Это также важный фактор в большинстве видов спорта. Приседания плие — полезное упражнение на равновесие, так как они включают приседание, удерживая туловище в вертикальном положении.

Разнообразие

Хотя в приседаниях с обычной стойкой нет абсолютно ничего плохого, они действительно имеют ограниченное влияние на ваши мышцы, и использование одной и той же стойки снова и снова может скоро наскучить. Добавление плие-приседаний к тренировкам на нижнюю часть тела означает, что вы можете немного по-другому прорабатывать мышцы ног и избавляться от скуки, которая может сделать ваши тренировки менее приятными и не такими продуктивными.

Хотя плие-приседания — в основном полезное и безопасное упражнение, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Напряжение колена

Приседания плие включают поворот бедер наружу.Это может увеличить нагрузку на коленный сустав. Нередко ощущается давление на внутреннюю часть коленного сустава во время приседаний плие и даже боль в коленях. Некоторые люди делают приседания плие, вывернув ступни так далеко, что они образуют прямую линию. Это плохая идея. Придерживайтесь угла 45-60 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы.

Ограниченная перегрузка

Приседания плие — это упражнение с собственным весом, поэтому для сопротивления вы ограничены весом верхней части тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, это может означать, что плие-приседания станут слишком легкими, чтобы быть эффективными.Да, вы МОЖЕТЕ делать все больше и больше повторений, но это может быть не самым эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хорошая новость в том, что есть более сложные варианты приседаний плие, которые можно использовать для перегрузки мышц.

7 Варианты и альтернативы приседаний плие

Используйте эти варианты и альтернативы приседаний плие, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными и избегали тренировочных колей и плато прогресса:

1. Прыжки плие приседания

Прыжки плие приседания добавляют взрывной элемент к что обычно является упражнением на мышечную выносливость.Прыжки увеличивают мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Если вы хотите улучшить свои навыки вертикального прыжка или просто почувствовать себя артистом балета, вам могут помочь приседания плие.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч. Разверните пальцы ног примерно на 45 градусов. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу.Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
3. Взрывайтесь вверх и подпрыгивайте как можно выше.
4. Вернитесь в положение приседания с плие, слегка согнув колени для поглощения ударов, и повторите.

2. Приседания плие с мячом для устойчивости

Многие приседатели плие наклоняются вперед, что делает это упражнение менее эффективным. Один из способов преодолеть эту ошибку — использовать стабилизирующий мяч. Мяч действует как внешний сигнал, напоминающий вам оставаться в вертикальном положении.

Как это сделать:

1. Приложите стабилизирующий мяч к стене и прислонитесь к нему так, чтобы он находился на естественном изгибе вашей поясницы. Примите положение приседа плие, ноги широко развернуты. Подцепите ядро ​​и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая спину слегка прижатой к мячу (не опирайтесь!), Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

3. Приседания плие с поднятыми пятками

Этот вариант приседаний плие прорабатывает ваши икры, обеспечивая полную тренировку ног.Это также усложняет балансировку.

Приседания плие с поднятыми пятками

Как это делать:

1. Примите стандартное положение приседаний плие, ноги широко развернуты. Подцепите ядро ​​и смотрите прямо перед собой.
2. Вставай на цыпочки.
3. Не опуская пятки, согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Встаньте и повторите.
5. Вы также можете поднимать и опускать пятки между повторениями, если хотите.

4. Плие-приседания с отягощением

Если вы освоили плие-приседания с собственным весом и не хотите делать еще больше повторений, чтобы перегрузить мышцы, это вариант для вас. Использование простой гири означает, что вы сможете выполнять это упражнение дома или даже в самом плохо оборудованном тренажерном зале. Конечно, вы также можете использовать гантели или гири, если они у вас есть.

Выполняйте приседания плие как обычно, но держите платформу веса перед животом или грудью.Убедитесь, что вы напрягаете корпус еще сильнее, чтобы компенсировать увеличенный вес, который пытается тянуть вас вперед.

5. Приседания со штангой на спине с широкой стойкой

Пауэрлифтеры используют приседания со штангой на спине с широкой стойкой, чтобы облегчить выполнение соревновательной глубины, задействовать больше мышечных волокон и поднять больший вес. По сути, это версия приседаний плие с отягощениями.

Поскольку с этим упражнением можно работать тяжело и тяжело, оно потенциально лучше, чем приседания плие для наращивания грубой силы и размера мышц.Кроме того, поскольку вы можете постепенно увеличивать вес, вам не придется делать десятки повторений за подход, чтобы утомить целевые мышцы.

Подробнее о приседаниях со штангой в широкой стойке здесь.

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает в себя широкую стойку, которая очень похожа на приседания плие. Некоторые лифтеры считают становую тягу сумо более удобной, чем обычную становую тягу, и многие соревнующиеся пауэрлифтеры используют сумо, потому что они могут поднимать более тяжелые веса, широко расставив ноги.В любом случае становая тяга сумо, как и приседания со штангой на спине с широкой стойкой, полезна для увеличения веса при плие.

Узнайте, как выполнять становую тягу сумо здесь.

7. Боковой выпад

Боковой выпад

Боковой или боковой выпад задействует все те же мышцы, что и приседания плие, но по одной ноге за раз. Вы можете делать боковые выпады, используя только вес своего тела для сопротивления, удерживая гантели или со штангой на спине. Как бы вы ни делали это, боковой выпад — отличная альтернатива приседаниям плие, которые многие люди считают более удобными для колен.

Изучите это руководство, чтобы узнать, как делать боковые выпады.

Подведение итогов

Артисты балета известны своими подтянутыми, мощными ногами, и частичное выполнение плие может быть одной из причин этого. Приседания с плие — это эффективное упражнение для всех ног, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно; вес не требуется.

Есть также множество упражнений, которые вы можете выполнять одновременно с плие приседаниями или вместо них, поэтому ваши тренировки никогда не должны быть однообразными или скучными.

Приседания должны быть частью тренировки, но это не обязательно означает приседания со штангой на спине.Используйте приседания с плие, чтобы тренировать ноги и в то же время улучшить баланс и подвижность.

Подъем на носки пли приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Икры, ягодицы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по поднятию икры при приседаниях плие

1. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу.
2. Поднимите пятки от пола и сожмите икры.
3. Опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, спину прямой, колени на одной линии с пальцами ног. Выдохните, поднимая пятки и сжимая икры, а затем медленно опускайте ступни в исходное положение.

Из магазина

Польза от упражнений

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц.Это упражнение нацелено на мышцы задней части голени, на икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие приседаний, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Демонстрация подъема на носки плие приседаний

подходов и повторений

Сначала начните с приседаний плие и подъемов на носки и выполняйте эти 2 упражнения по отдельности, чтобы проработать форму и укрепить мышцы. Когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к тренировкам нижней части тела 2–3 подхода по 12–15 приседаний плие с подъемом на носки.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме на носки плие приседаний, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения на нижнюю часть тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Медвежьи приседания
Продвинутый мост
Махи воротами
Приседания с роликами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как выполнять пульс приседаний плие

Классы Barre известны своими крошечными движениями, которые доводят ваши ноги и попу до предела.Но даже несмотря на то, что каждый импульс приближает вас на литра на к точке истощения, они также делают ваши мышцы сильнее с каждой секундой. Возьмем, к примеру, приседания плие. Вы не ожидали, что такой крошечный механизм будет так хорошо гореть, но, ох, горит .

По словам соучредителя и главного креативного директора Тани Беккер, этот шаг является опорой нью-йоркской барр-студии Physique 57. «Нам нравится это движение, потому что это упражнение для всего тела — оно действительно работает одновременно с бедрами, ягодицами и корпусом», — говорит она.(В своих классах они называют это кресло с широким наклоном.) «Ваши ягодицы и ноги — ваши основные рабочие мышцы в этом движении, поэтому они берут на себя большую часть тепла».

И, поскольку вы укрепляете эти большие группы мышц, вы увеличиваете скорость метаболизма, — говорит она, — это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что мышечная масса требует больше энергии для поддержания тела. Конечно, вам нужно сделать больше, чем просто это движение, чтобы увидеть результаты для всего тела, но его определенно стоит включить в свой распорядок дня.

Вы можете сделать это движение двумя способами — если вы стоите перед балкой или стулом и можете держаться за них для равновесия, вы можете оторвать обе пятки от земли (только убедитесь, что вы не используете стержень или стул, чтобы поддерживать себя). Или работайте с одной стороны за раз, приподнимая только одну пятку от земли, а другую держите ровно. Так будет легче балансировать, но сам ход? Не так много. Вот как это сделать!

Пульс приседаний плие с поднятой одной ногой

Whitney Thielman
• Начните стоя в широком приседе.Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
• Согните ноги в коленях в легкое приседание и поднимите левую пятку так, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени и голени остаются неподвижными и устойчивыми над пятками, когда вы начинаете пульсировать», — говорит Беккер. И задействуйте свое ядро ​​тоже!
• Начните с 10-20 секунд пульсации, затем добавляйте секунды по мере того, как опускаете форму.«Я рекомендую пульсировать до такой степени, что вы почувствуете сильный жар или жжение, а затем начнете ощущать дрожь в ногах», — говорит Беккер. (Убийственно, но оно того стоит.) Если у вас поднята только одна пятка, убедитесь, что вы работаете и с другой стороной. Сделайте это 3 подхода, отдыхая между ними 10-20 секунд.

Вам также могут понравиться: 13 невероятных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

По теме:

Приседания плие: инструкции (видео), проработанные мышцы, вариации и многое другое

Этот пост содержит ссылки, за которые мы можем бесплатно заработать небольшую комиссию для вас подробнее

В предыдущей статье мы рассказывали о приседаниях на коленях; вариант приседаний, который дает вам твердую, хорошо подтянутую ягодицу.В этой статье мы подробно рассмотрим другой вариант приседаний — плие.

Приседания — это любимое упражнение для большинства людей. Это упражнение укрепляет ваши основные мышцы и мышцы нижней части тела, позволяя поднимать более тяжелые веса, улучшая вашу стабильность и подвижность.

Наши лучшие предложения для домашнего фитнеса

Приседания плие или сумо — одна из лучших разминок, особенно для дня ног, или вы можете выполнять приседания плие с гантелями для тренировки всего тела.

Что такое приседания плие?

Другое название приседа плие — присед сумо. Но для простоты мы будем использовать только название плие присед.

Обычное / традиционное приседание включает в себя положение ног на ширине плеч и опускание и подъем. К сожалению, у некоторых людей, особенно высоких, это может вызвать проблемы с балансировкой.

С другой стороны, тренировка плие включает в себя положение ног немного шире, что облегчает балансировку.

Приседания со складками также задействуют мышцы нижней части тела лучше, чем традиционные приседания.

Пошаговое руководство: как выполнять упражнение плие приседания

Это упражнение подходит для начинающих, особенно для тех, кто хочет научиться приседать. Для правильной формы

выполните следующие действия.

Шаг №1

Старт — Встаньте, ноги широко расставлены, на ширине плеч. Затем добавьте примерно по полдюйма с каждой стороны. Ноги должны быть шире плеч.

Шаг №2

Медленно поверните ступни наружу так, чтобы пальцы ног указывали в противоположных направлениях (около 45 градусов).Вроде как танцоры балета ставят ноги.

Шаг № 3

Сядьте медленно, следя за тем, чтобы колени совпадали с лодыжками. Убедитесь, что ваша спина прямая и не сгорбленная

Шаг № 4

Встаньте. Для хорошей тренировки сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

Приседания со складками безопаснее и проще в выполнении. Спустя какое-то время некоторые люди могут найти эту рутину однообразной. А ниже мы обсудим некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свой распорядок дня.

Сколько калорий сжигается при приседаниях плие? Это нормально задать этот вопрос. Используя таблицу метаболического эквивалента, мы рассчитали и оценили, что вы будете сжигать около 10 калорий в минуту, что соответствует 150 калориям за 15-минутную тренировку.

Кроме того, вы можете сжигать больше калорий в минуту, если добавляете веса. Подробнее об этом мы расскажем ниже. Во-первых, давайте посмотрим на мышцы, прорабатываемые плие приседаниями.

Плие проработанные мышцы для приседаний

Какие мышцы тренируются? Большинство людей предпочитают традиционные приседания, потому что они укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Приседания плие делают это и многое другое

Это значит твоя задница. Если у вас отвисшая ягодица, вы знаете … обвисшая ягодица, из-за которой вы не можете носить этот сексуальный купальный костюм летом, попробуйте это упражнение плюс вариант приседаний на коленях. Для отличных результатов делайте 2 подхода по 15 повторений в каждом в течение примерно 3 месяцев.

Также помните, что ягодичные мышцы — самая большая мышца, поэтому регулярные упражнения — единственный способ сделать ягодицы упругими и округлыми.

Также убедитесь, что вы чувствуете приятное сжатие в спине каждый раз, когда вы встаете, выполняя это упражнение.

Это мышцы передней и задней части бедра. Они отвечают за мобильность. Приседания плие помогают укрепить эти мышцы, улучшая вашу подвижность и стабильность.

Проработанных дополнительных мышц:

Внутренняя поверхность бедра, состоящая из Gracilis, Adductor Longus, Adductor Brevis и Sartorius, отвечает за стабильность таза и вращение ног.

Однако в этой области жир накапливается быстрее, чем в других областях вашего тела. Женщины, как правило, имеют дряблую внутреннюю поверхность бедер.Приседания плие тонизируют внутреннюю поверхность бедер, что является отличным бонусом.

Как получить максимальную отдачу от тренировок плие

Если вы новичок, вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из этого упражнения максимальную пользу.

Профессиональный наконечник № 1

Положение стопы — Должен ли я держать стопу под углом 45 градусов? Ну, это зависит от человека к человеку. Первые несколько минут этого упражнения нужно использовать, чтобы найти правильное положение для ног. Попробуйте разные углы, но убедитесь, что ваши ступни направлены наружу.Правильное положение ног обеспечивает комфорт во время занятий.

Наконечник Pro № 2

Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Не выталкивайте их слишком сильно.

Наконечник Pro № 3

Не перетренируйтесь. Сами по себе приседания плие не сожгут много калорий. Если вы хотите сильно похудеть, скажем, на 50 фунтов, мы рекомендуем добавить в свой распорядок силовые тренировки.

Варианты упражнений приседания плие

В этом упражнении больше вариаций по сравнению с приседом с декой.Мы перечислим только 5 вариантов, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

1. Приседания плие с подъемом на носки

Вот как сделать эту вариацию плие

Шаг №1

Начните с базовой позиции плиссе; ступни шире плеч, носки направлены наружу. Вспомните ноги артистов балета.

Шаг №2

Поднимите пятки от земли. Хорошенько прижмите икры.

Шаг № 3

Удерживайте позицию примерно 3 секунды, затем опустите пятки.

Шаг № 4

Повторите упражнение. Мы рекомендуем 2–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Приседания плие со штангой

Если вы культурист и ищете более сложную тренировку плие, этот вариант для вас.

Шаг №1

В начале штанга должна располагаться на легкодоступной высоте, предпочтительно на уровне груди.

Шаг №2

Возьмите штангу и аккуратно расположите ее на верхней части спины для правильной формы и предотвращения травм.Отойдите от стойки для приседаний.

Шаг № 3

Как и при выполнении базового плие, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

Шаг № 4

Начните с опускания тела и подъема обратно. Выполняйте как минимум 3 подхода этой тренировки за одно упражнение. В каждом подходе должно быть 15 повторений.

3. Приседания плие с эспандером

Упражнения с эластичными лентами — еще один отличный способ добавить интенсивности в ваш распорядок дня.

В этом упражнении вы начнете с того, что оберните эластичную ленту вокруг бедер.

Затем повторите шаги с 1 по 4 базового приседания плие.

Еще один способ выполнять плие-приседания с эспандером — это растянуть ленту между ступнями и наступить на нее.

Возьмитесь за среднюю часть ленты сопротивления обеими руками. Затем потяните, чтобы проработать верхнюю часть тела. Узнайте у парня ниже, как это сделать.

4. Прыжок плие приседания

Как сделать:

• Начните, расставив ноги, ступни наружу. Проверьте правильность формы, которую мы обсуждали на основном плие.Тогда просто прыгай.
• Мы рекомендуем начинать с более низких прыжков и подниматься выше в качестве освоения упражнения.

Читать дальше: Сколько времени нужно, чтобы сбросить 50 фунтов? Упражнения и др.

5. Пульсовые приседания плие

Пульс при приседаниях плие нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Вот как вы будете выполнять это упражнение.

Шаг №1

Начните с широко вытянутых ног, стопы направлены наружу (как при выполнении обычного плие)

Шаг №2

Теперь из положения сидя вы хотите двигать телом вверх и вниз; примерно на дюйм вверх и вниз.Подумайте о подпрыгивании мяча. Вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела подпрыгивала вверх и вниз для хорошей работы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.

6. Приседания плие с гантелями

Гантели

— отличный способ добавить тренировки с отягощениями к любой форме упражнений. Приседания плие с гантелями позволяют вам терять больше калорий в минуту, чем при выполнении традиционных приседаний плие.

Как выполнять приседания плие с гантелью

Шаг №1

Вы хотите начать с тяжелой гантели или гири.Гантели весом 15-20 фунтов — отличный выбор.

Шаг №2

Поместите гантель между ног и примите правильную стойку приседания плие.

Шаг № 3

Возьмите гантель. Держите его между ног и двигайтесь вверх и вниз, как обычным плие. Со временем вы можете соединить этот вариант с вариантом подъема на носки плие.

Преимущества приседаний плие

Вы можете спросить, почему я должен добавить это упражнение в свой распорядок дня.Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые вы получите, если включите тренировку со слоями в свой распорядок дня.

Внутренняя поверхность бедра трудна в обработке, потому что она хорошо «скрыта». Чтобы привести их в тонус, вы должны выполнять упражнения, которые изолируют их и нацелены именно на них.

Вот что делают приседания плие.

Это упражнение помогает сжигать жир с внутренней стороны бедер, а также укрепляет мышцы.

У вас проблемы с поднятием тяжестей? Приседания плие — один из лучших способов проработать подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность.

Устали от обвисшей попки? Ягодичные мышцы — это мышца, и если вы хотите привести в тонус любую мышцу своего тела, вы должны ее проработать. Включите плие в свой распорядок дня, чтобы сделать ваши ягодицы более упругими и округлыми.

Наконец, в отличие от упражнений, требующих тренажеров, плие не требует тренажеров. Это означает, что для этого требуется мало места.

Плюс, вы можете делать сложения, где бы вы ни находились; дома, в офисе, в гостиничном номере или в походе в горы. Вы никогда не пропустите тренировку.

Читать дальше: Поп-приседания

Часто задаваемые вопросы:

1. В чем разница между плие и приседом?

Основное различие между приседом и плие — стойка. Выполняя приседания, вы начинаете, расставив ноги, на ширине плеч и стопы направлены вперед.

К сожалению, такая поза может быть трудной для некоторых, особенно для высоких людей. Вы можете потерять равновесие или согнуть позвоночник, чего никогда не следует делать во время тренировок.

Мышцы, на которые нацелены традиционные приседания, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

С другой стороны, плие-приседания подходят всем. Его правильная форма включает стояние, ступни шире плеч, ступни направлены наружу (45 градусов)

Теперь это упражнение прорабатывает все мышцы, а также все мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Приседания плие против приседаний сумо?

Это упражнение одно и то же. Вы можете использовать это имя как синонимы.

3. Сколько приседаний плие мне нужно сделать?

Если вы новичок, мы рекомендуем вам начать с подхода из 2-х по 10 повторений в каждом. Это означает, что вы делаете 10 подходов, делаете перерыв, а затем делаете еще 10 подходов.

Для продвинутых тренировок сделайте 2 подхода по 15 повторений, а затем добавьте один или два подхода пли с вариацией гантелей.

4. Плохи для колен?

Суставы чувствительны, поэтому рекомендуется сохранять правильную форму при выполнении любых упражнений.Сгибы неплохи для коленей, если вы будете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Убедитесь, что ваши ступни направлены наружу, рекомендуется угол 45 градусов. Колени должны совпадать с икрами; не перемещайте их внутрь или наружу.

Также, что касается гантели, убедитесь, что она не слишком тяжелая, чтобы вызывать рывки. Также убедитесь, что ваша спина прямая и не сгорбленная.

лучших упражнений для ягодиц: плие приседания

На этой неделе в серии Лучшие упражнения для ягодиц я решил написать об одном из основных упражнений для ягодиц, которое входит во многие программы тренировок для ягодиц! На этой неделе мы будем выполнять приседания плие — приседания с широкой стойкой, ноги в положении плие (чтобы раскрыть вашу внутреннюю балерину).

Упражнение: приседания плие
проработанные мышцы: минимальная ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедер, квадрицепс
Джоли рекомендует: 3 подхода по 20 и закончить четвертым подходом 30 секунд импульсами приседаний плие.
Оценка сложности: 4
Оценка эффективности: 4

Хорошо, я слышал, как некоторые из вас спрашивают, так что я расскажу об этом сейчас. Что, черт возьми, такое плие? Plié (произносится Plee-AY) — это балетный термин, означающий «сгибаться». Это движение, которое включает в себя сгибание коленей при сохранении прямой спины.

В приседаниях плие мы выполняем их с вывернутыми пальцами ног наружу и в широкой стойке, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу ягодиц.

Gluteus minimus отлично работает, потому что подтягивает и приподнимает ягодицы. Эта маленькая мышца — одна из трех, составляющих вашу ягодицу, и работая над ней, важно получить этот подъемный фактор.

Мне нравится это упражнение, потому что оно не слишком утомительное, но оно может хорошо разжечь ягодицы! Накачивайте его, удерживая гирю, как только вы привыкнете к версии с собственным весом.

Это может быть немного сложно для некоторых, особенно если вам нужно поработать над своей гибкостью. Вы должны стараться, чтобы ваши колени и бедра находились прямо над той же линией, что и пальцы ног, и для этого вам нужно развернуться и повернуть бедра — некоторые могут обнаружить, что в этой области они немного заржавели! Однако практика ведет к совершенству, так что не расстраивайтесь.

Как всегда, если вы не пробовали это раньше, обязательно улучшите свою форму, прежде чем даже пытаться добавить какое-либо дополнительное сопротивление в виде отягощений!

Лучшее упражнение для ягодиц № 18: Приседания плие

Это видео знакомит вас с приседаниями с плие с использованием гири в качестве веса для увеличения сопротивления.Тем не менее, я рекомендую сначала потренироваться в движении без веса (вместо этого положите руки на бедра для равновесия), чтобы привыкнуть к ощущениям от этого упражнения, прежде чем переходить на следующий уровень.

Как двигаться

1. Начните с широко расставленных ступней, примерно в 2–3 раза шире плеч. Направьте пальцы ног наружу под удобным углом — около 45 градусов или, может быть, чуть больше.
2. Поджать копчик под ним и повернуть таз назад.Встаньте прямо и поверните плечи вверх и назад для хорошей осанки.
3. Положите руки на бедра (или вы можете держать гирю перед собой между ног).
4. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны.
5. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пятками, одновременно сжимая ягодицы.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Совершенствуй свою форму

• Во время приседания стремитесь под прямым углом к ​​коленям.Не опускайтесь ниже этого, но сначала вы можете столкнуться с проблемой гибкости, и вы не сможете опускаться ниже этого.
• Держите колени вертикально над лодыжками в самой нижней части приседа. При необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы это было возможно.
• Колени должны быть направлены назад во время приседания. Не позволяйте им наклоняться или опускаться вперед. Вам нужно будет напрячь ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать их.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы задействовать ягодичные мышцы при выходе из приседа, а также в верхней части упражнения.
• Сохраняйте очень хорошую прямую осанку на всем протяжении. Ваше туловище и спина должны быть максимально вертикальными на протяжении всего движения.

Reppin ’It

Попробуйте сделать 3 подхода по 20 приседаний плие и завершите их 30-секундными импульсами приседаний плие (оставайтесь в приседе и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне нескольких дюймов — это сгорит!).

Как только это станет легко, увеличьте вес, удерживая гирю, как показано на видео, или иначе вы можете держать гантели на плечах, штангу или гриф на спине или любой другой вес — но обязательно поддерживайте это прямая осанка, необходимая для этого упражнения.

приседаний плие с кончиками пальцев ног | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять приседания плие с кончиками пальцев

Упражнение

Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу. Согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Оставаясь в приседе, оторвите пятки от пола на носки. Заморозьте на кончиках пальцев ног, затем опустите пятки и повторите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять приседания плие на носках, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы работают

Мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для приседаний плие с кончиками пальцев ног, следующие:

Первичные мышцы

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепс

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Для чего нужны приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног полезны для кондиционирования и укрепления. Они лучше всего работают для бедер, ног, нижней части тела, голеней и верхней части ног, поскольку они прорабатывают икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Плие приседания с кончиками пальцев ног — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Приседания плие с кончиками пальцев ног — хорошее упражнение?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — популярное упражнение с собственным весом для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свои приседания плие с кончиками пальцев ног?

Приседания плие с кончиками пальцев ног — тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют приседания плие с кончиками пальцев ног и как вам следует?

Стандартные и средние приседания плие с кончиками пальцев ног

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы приседаниям плие с кончиками пальцев ног

Варианты

Не знаете, как сделать приседания плие с кончиками пальцев ног более легкими или сложными?

Варианты приседаний плие с кончиками пальцев ног

Узнать больше

.

No related posts.