Продукты понижающие сахар в крови таблица: Какие продукты снижают уровень сахара в крови, а какие повышают?

Содержание

Какие продукты снижают уровень сахара в крови, а какие повышают?

Какие продукты снижают уровень сахара в крови, а какие повышают?

Коррекция рациона – ключевая составляющая комплексного лечения при сахарном диабете и гипергликемии. Мы рассказываем, какие продукты понижают уровень сахара в крови или, как минимум, не приводят к его повышению.

Под действием ферментов пища расщепляется в желудочно-кишечном тракте человека на мельчайшие составляющие, часть из которых всасывается в кровоток. Среди них – глюкоза, добытая организмом из углеводов.

Внимание! Само по себе присутствие сахара в крови не является болезнью. Он необходим, поскольку преобразуется под влиянием инсулина в энергию. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступление в кровь глюкозы.

При соблюдении сбалансированного питания наблюдается баланс инсулина и сахара, поэтому его уровень остается в норме. Но если человек злоупотребляет углеводистой пищей, нагрузка на поджелудочную возрастает. Она не успевает вырабатывать нужное количество гормона, и остатки не нейтрализованной им глюкозы накапливаются в крови. В результате возникает гипергликемия – повышенный уровень сахара. Со временем может развиться сахарный диабет.

Показатель, с помощью которого можно узнать углеводистую нагрузку еды, называется гликемическим индексом (ГИ). У глюкозы в чистом виде он равен 100, а у продуктов, в которых совсем нет углеводов – 0. Исходя из этого, вся пища делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.

При повышенном уровне сахара можно употреблять только продукты с низким и средним ГИ, которые не провоцируют скачков глюкозы и приводят к снижению ее уровня. Ознакомимся с ними подробнее.

Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура.

Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого.

Овощи и зелень

Почти у всех овощей низкий или средний ГИ. К тому же они малокалорийны и способны предупредить дефицит многих витаминов и минералов во время диеты. Поэтому врачи советуют диабетикам делать их основой рациона.

Наиболее быстро и эффективно снизить повышенный уровень сахара помогут листовой салат, брокколи, томаты. Их ГИ указан в таблице:

Продукт

Гликемический индекс

Листовой салат

15

Брокколи

10

Томаты

10

Морковь

35

Капуста

10

Петрушка

5

Фрукты и ягоды

С фруктами следует соблюдать осторожность. Некоторые из них имеют высокий ГИ. Наиболее полезны при повышенном сахаре цитрусовые. Помимо низкого гликемического индекса, они обладают рядом уникальных свойств. К примеру, грейпфрутыулучшают чувствительность тканей к инсулину, то есть уменьшают риск инсулинрезистентности.

Правильные калории и максимальную пользу фруктов, овощей и орехов содержит в Фитнес-козинак Тыква-Манго — Yoo Gо без сахара, ароматизаторов и красителей. В составе: морковь, арахис, манго, семечки и кусочки тыквы, фисташка — всё для полезного перекуса и продолжительного заряда бодрости.

Замедлить поступление глюкозы в кровоток могут яблоки, груши, авокадо и другие фрукты с низким ГИ и содержанием большого количества клетчатки, тормозящей ее расщепление.

Продукт

ГИ

Апельсин, гранат

35

Грейпфрут

22

Мандарины

40

Клюква

45

Клубника

32

Виноград

40

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты имеют нулевой или близкий к этому значению ГИ. Они эффективно понижают сахар и обогащают организм ценными белками, жирными кислотами, витаминами и минералами. Помогают нормализовать уровень не только глюкозы, но и холестерина.

Полезные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, полученные из очищенного жира морских рыб содержатся в Омега-3 Ультра — Siberian Super Natural Sport. Всего четыре капсулы содержат суточную норму ПНЖК для поддержки организма взрослого человека.

Внимание! Не рекомендуется есть жареные на масле и маринованные блюда из рыбы и морепродуктов, поскольку они ухудшают функционирование поджелудочной железы и замедляют выработку инсулина.

Бобовые


Бобовые богаты белком и медленными углеводами, которые помогают притормозить усвоение глюкозы и хорошо насыщают организм.

Продукт

ГИ

Чечевица

25

Горох

40

Мясо, птица и субпродукты

В меню диабетика могут присутствовать говядина, свинина, субпродукты и птица, поскольку эти продукты имеют нулевой гликемический индекс и являются неплохими источниками строительного белка и полезных веществ.


Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом.

Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Продукты снижающие сахар в крови: список понижающих уровень быстро

При диабете, а также при некоторых других недугах сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта соблюдение определенной диеты является важнейшей частью всей терапии, нормализующей повышенный уровень сахара и иногда даже позволяющей не принимать медикаменты.

Однако часто у людей, впервые сталкивающихся с такой проблемой, возникает вопрос: что же есть можно, а что нельзя. Именно поэтому сегодня мы решили подробно разобраться и рассказать про продукты, снижающие сахар в крови: список и вспомогательные материалы ты найдешь ниже.

Запрещенные составляющие питания при диабете

Прежде чем эффективно снизить уровень глюкозы, необходимо знать, от каких составляющих стоит полностью отказаться человеку, решившему придерживаться диеты.

Безусловно, в первую очередь из ежедневного рациона исключаются все сахаросодержащие составляющие меню: чистый сахар, мед, конфеты и другие сладости.

Также рекомендуется перестать употреблять хлебобулочные и мучные изделия, сдобные кондитерские изделия, сладкие газировки и соки, сухофрукты (финики, инжир, изюм и т. п.) и наиболее сладкие фрукты (бананы, ананасы, хурму, виноград, клубнику и землянику). Следует также отказаться от покупных соусов, кетчупов и маринованных продуктов — в составе каждого из них сахара намного больше, чем кажется на первый взгляд!

Следует отказаться от копченостей и консервов, колбас и покупных паштетов — эти составляющие рациона почти не несут организму пользы, в то время как в них содержится много соли, сахара и других консервантов.

Еще один вид, которые следует исключить частично или полностью — крупы с высоким содержанием гликемического индекса. К ним относится белый рис, макароны, а также манная крупа.

С осторожностью и совсем чуть-чуть следует употреблять крахмалистые овощи: картофель, свеклу, морковь, бобовые культуры. 

Ограничить следует также потребление продуктов животного происхождения, богатых насыщенными жирами. К ним относится жирное мясо и рыба, икра, сливочное масло и другие жирные молочные продукты — сливки, сметана жирностью более 20%, большинство сыров.

Продукты, понижающие сахар в крови

Ежедневный рацион человека, соблюдающего диету, должен состоять из пищи с гликемическим индексом, не превышающим 55 единиц. Употребление такой пищи нормализует уровень сахара. Эта мера выполняет сдерживающую роль для предотвращения сахарного скачка.

Итак, разберемся конкретнее, какие же продукты для снижения сахара в крови необходимо употреблять ежедневно?

  1. Нежирное мясо (филе курицы, индейки, нежирная говядина и телятина, кролик).
  2. Рыба и морепродукты: мидии, креветки, кальмары, а также нежирные сорта речной рыбы (щука, лещ).
  3. Зеленые овощи: огурцы, брокколи, шпинат, сельдерей, спаржа, различные виды капусты.
  4. Другие овощи: помидоры, редис, болгарский перец и топинамбур, морковь и тыква. Важно употреблять лишь термически необработанные продукты!
  5. Фрукты: цитрусовые (лимоны, грейпфруты), киви, гранат, яблоки, ягоды (черника, брусника, клюква).
  6. Крупы с низким гликемическим индексом: бурый нешлифованный рис, овсянка или цельный овес, кукурузная, гречневая, перловая крупы, фасоль, чечевица, булгур.
  7. Растительные жиры: оливковое, тыквенное, горчичное, кунжутное, кокосовое масла. Достойная замена сливочному маслу — авокадо.
  8. Приправы и специи: чеснок, сушеные травы (базилик, укроп, петрушка, кинза), имбирь, перец, горчица. В качестве салатной заправки рекомендуется использовать оливковое масло и лимонный сок.

В качестве наиболее полезных напитков стоит отдавать предпочтение зеленому чаю, простой чистой воде, кофе без молока и (естественно!) сахара. Можно пить приготовленные самостоятельно несладкие соки, например, из яблок, грейпфрута, томатов и другие овощей и фруктов. Их необходимо разбавлять водой в равных пропорциях.

Какие еще продукты понижают сахар в крови? Для наглядности приведем максимально полную таблицу пищи с низким гликемическим индексом.

Фрукты

Название Гликемический индекс
Абрикос 35
Авокадо 10
Айва 35
Апельсин 35
Банан (незрелый) 35
Гранат 35
Грейпфрут 25
Груша 30
Клементин 30
Кокос 35
Лимон 20
Малина 25
Мандарин 30
Персик 35
Слива 35
Черная смородина 15
Красная смородина 25
Черешня 25
Вишня 20
Черника 25
Яблоко 35

Овощи

Название Гликемический индекс
Артишок 20
Баклажан  20
Брокколи 15
Горох свежий 15
Горох сухой 25
Кабачок 15
Белокачанная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Кукуруза 35
Лук-порей 15
Лак-шалот 15
Монгольд 15
Маш 25
Морковь (сырая) 20
Огурец 15
Болгарский перец 15
Помидор (свежий) 30
Ревень 15
Редис 15
Репа 30
Зеленый салат (любого вида) 15
Сельдерей 15
Спаржа 15
Фасоль 30
Чеснок 30
Чечевица 25
Шпинат  15
Щавель 15

Орехи и крупы

Название Гликемический индекс
Арахис 15
Грецкие орехи 15
Кедровые орехи 15
Кешью 25
Миндаль 35
Семена кунжута 35
Семена льна  35
Семена мака 15
Семена подсолнуха 35
Семена тыквы 25
Фисташки 15
Фундук 25
Перловка 30
Пророщенная пшеница 15
Ячневая крупа 25
Кукурузная крупа 35

Альтернативные мучные продукты

Название Гликемический индекс
Макароны из твердых сортов пшеницы 35
Дрожжи 35
Нутовая мука 35
Фундучная мука 20
Коксовая мука 35
Миндальная мука 20
Соевая мука 25

Сыры и молочные продукты

Название Гликемический индекс
Брынза 0
Кефир 15
Молоко 30
Сгущенное молоко без сахара 30
Сухое молоко 30
Ряженка 15
Сливки 0
Сыр Адыгейский 0
Моцарелла 0
Рикотта 0
Сулугуни  0
Чеддер 0
Творог  30
Творожная масса  70

Мясные и рыбные продукты

Название Гликемический индекс
Нежирное мясо 0
Рыба (почти все сорта) 0
Ракообразные  5
Морепродукты  0
Фуа-гра 0

Напитки

Название Гликемический индекс
Кофе 0
Чай 0
Вино 0
Шампанское (брют, экстра-брют) 0
Спирт 0
Томатный сок 35
Молоко миндальное 30
Молоко овсяное 30
Молоко соевое 30

Тем не менее, специалисты не советуют резко и чрезвычайно быстро снижать уровень глюкозы. Так или иначе, это может привести к серьезным нарушениям в организме, поэтому делать все необходимо постепенно.

Для начала необходимо лишь убрать запрещенные составляющие из рациона, а уже потом на их место постепенно включать правильные разрешенные товары. 

К примеру, проще всего начать с того, чтобы удалить из рациона чистый сахар и хлебо-булочные изделия, заменив их на полезные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом.

Далее можно включать в ежедневный рацион, скажем, на обед, большую порцию салата из полезных зеленых овощей с заправкой из оливкового масла, лимонного сока и льняных семян. А уже затем можно подтягивать и остальные пункты.

Основные принципы диеты для понижения уровня сахара

Наиболее важным принципом является полное отсутствие переедания. Есть нужно часто, но совсем понемногу. К примеру, в день может быть три основных приема пищи с небольшими порциями и еще 2–3 перекуса. 

Помогает снижать уровень глюкозы обильное питье — в день необходимо выпивать 1,5–2 литра чистой воды.

Важно ввести в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Они способствуют выводу глюкозы из организма.

В рационе питания должно присутствовать около 45 процентов медленных углеводов и клетчатки, примерно 25 процентов белков и 30 процентов ненасыщенных жиров. При этом свежие зеленые овощи можно употреблять практически в неограниченном количестве, не учитывая их в данной схеме.

В плане термической обработке необходимо отдавать предпочтение варке, готовке блюд на пару и тушению. Три эти варианта приготовления пищи наиболее приближены к правильному питанию и точно не навредят твоему организму.

Не следует злоупотреблять солью — она обладает способностью задерживать жидкость в организме, а делать этого совсем не рекомендуется. Поэтому стоит строго считать количество съеденной соли и не употреблять более 10–13 граммов этого ингредиента в сутки.

Безусловно, стоит совсем отказаться от запрещенных продуктов и так называемых «глюкозных бомб» — сладких покупных соков, конфет и чистого сахара.

Если у соблюдающего диету человека возникают сомнения относительно употребления того или иного состава в пищу, лучше этого не делать, по крайней мере до консультации с врачом-диетологом. Употребляй в пищу те составляющие, в пользе которых ты уверена на 100 процентов.

Что еще снижает сахар в крови, если не продукты? Когда тебе требуется быстро понизить уровень глюкозы в крови, помогают также простые физические упражнения. Мышцы во время выполнения работы быстро сжигают весь накопившийся в крови сахар. Необходимо выполнять упражнения по 10–15 повторений, а затем делать перерыв по одной минуте. Таким образом можно выполнять простую зарядку с поднятием гантелей, приседаниями, а также упражнением «Планка», которое задействует сразу все группы мышц и упражнением на пресс «Вакуум».

Кроме того, для снижения веса и глюкозного уровня следует использовать ходьбу, плаванье, медленный бег (трусцой), разнообразные аэробные физические нагрузки, катание на велосипеде. Кроме ежедневной зарядки можно включить в свою жизнь йогу, а также дыхательную гимнастику.

Народные средства и травы, которые помогают нормализовать уровень глюкозы

Травы

Одно из эффективнейших народных средство — отвар цикория — способен достаточно быстро снизить уровень глюкозы за счет содержащегося в нем инулина (природного аналога инсулина). Он также эффективно помогает улучшить кровообращение и придает энергию и силы. Необходимо заварить 1 столовую ложку аптечной травы стаканом (250 миллилитров) кипятка и проварить в течение 7–10 минут на слабом огне. Далее отвар следует процедить и пить по половине стакана 2–3 раза в течение дня.

Не менее эффективно избежать повышения глюкозы можно, если регулярно пить липовый чай. Приобрести его можно в любой аптеке, а заваривать его следует согласно инструкции на упаковке.

Народные продукты, понижающие сахар в крови быстро, крайне разнообразны. В домашней лечебной диете часто используются самые разные травы.

В первую очередь к ним относятся:

  • бессмертник;
  • зверобой;
  • вероника;
  • лавровый лист;
  • листья черной смородины, земляники, брусники, ежевики;
  • мокрица;
  • клевер;
  • одуванчик;
  • корень лопуха, горца птичьего;
  • полынь;
  • крапива двудомная;
  • березовые почки;
  • ягоды бузины, боярышника, шиповника;
  • перегородки плодов и молодые листья грецкого ореха.

Большинство из этих средств продается в аптеке, а при желании что-то из вышеперечисленного списка можно собирать в летний сезон и высушивать самостоятельно.

Лечебные настои и отвары

Отрегулировать и нормализовать уровень глюкозы помогают следующие незамысловатые средства:

  • Половину стакана цельного овсяного зерна залей половиной литра кипятка. Прогрей на паровой бане четверть часа. Затем дай настояться в течение 1–2 часов и процеди полученную смесь. В течение целого месяца пей по половине стакана такого отвара перед едой трижды в день.
  • Измельчи в порошок льняное семя. Залить чайную ложку получившегося порошка стаканом (250 миллилитров) кипятка. Дай настояться в течение получаса. Выдави в отвар сок половинки лимона. Размешай, выпей настой, не процеживая, за один раз. Повторять процедуру можно через день.
  • Свежую или засушенную стручковую фасоль в количестве 200–300 граммов залей половиной литра кипятка. Прогрей на паровой бане в течение четверти часа. Дай настояться в течение пары–тройки часов. Принимай отвар перед приемом пищи трижды в сутки. Можно пить средство курсом в течение 3–4 недель.

В заключение отметим, что продукты, снижающие уровень сахара в крови, действительно помогают многим больным — они способствуют нормализации этого уровня, вследствие чего человек, соблюдающий строгую диету, со временем может частично или полностью отказаться от приема дорогостоящих медикаментов.

Об авторе

Полина Еремец

Автор Lisa.ru


12 продуктов, снижающих уровень сахара • INMYROOM FOOD


Человеку для хорошего самочувствия важно поддерживать нормальный уровень сахара и хотя бы раз в полгода сдавать кровь, контролируя ее показатели. Уровень сахара напрямую зависит от физической активности, наследственных факторов и ежедневного рациона. 

Чтобы показатели сахара не превышали норму, важно соблюдать несколько простых правил: не есть много сладкого и соленого, регулярно заниматься спортом, ограничивать количество углеводов в пище, употреблять больше низкокалорийных продуктов и витаминов, соблюдать режим питания, ежедневно есть не менее 25 граммов клетчатки, следить за нормальной массой тела. Также желательно ограничить употребление сладких фруктов, конфет, кондитерских изделий, выпечки. 

Для профилактики повышения уровня сахара и для его снижения советуем регулярно употреблять в пищу продукты, которые мы для вас подобрали.

1. Овсяная каша


О пользе овсянки не писал только ленивый, тем не менее именно эта крупа помогает нормализовать уровень сахара в крови. Ежедневное употребление овсяной каши — лучшая профилактика сахарного диабета. Благодаря растворимой клетчатке, содержащейся в ней в большом количестве, овсянка поддерживает нормальный уровень сахара в организме.

2. Орехи


Фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех также помогут справиться с проблемой. В них содержатся важные для замедления процесса усвоения сахара белки, жиры и клетчатка. Но употребляя орехи регулярно, не стоит превышать разовую дозу, равную 50 граммам, иначе это грозит увеличением массы тела, что само по себе может со временем привести к появлению диабета.

3. Корица


Эта ароматная пряность помогает контролировать уровень сахара в крови. Если регулярно добавлять ее в каши, йогурты, морсы, соусы, заправки, то можно не волноваться об угрозе диабета, конечно, при соблюдении других жизненно важных правил питания. Содержащиеся в ней полифенолы, клетчатка, магний помогают снижать глюкозу в крови. Постоянное употребление половины чайной ложки корицы убережет вас от высокого сахара.

4. Авокадо


Авокадо содержит растворимую клетчатку, мононасыщенные жиры, белок, калий, железо, магний, фолиевую кислоту, помогающие не только эффективно бороться с повышением сахара в крови, но и защищают организм от болезней и повышают иммунитет.

5. Красный сладкий перец


Этот продукт с низким содержанием калорий позволяет насытить организм витамином С и антиоксидантами. Красный перец снижает уровень сахара в крови и повышает защитные функции организма против вредных внешних воздействий инфекций и воспалительных процессов.

6. Пшено


Эта зерновая культура не содержит сахара, но в ней много клетчатки. Употребление трех порций цельного зерна в день снизит риск развития диабета на 20–30 процентов. Это одна тарелка пшенной каши в день.

7. Рыба


Регулярное употребление рыбы, не менее 2 раз в неделю, также способствует снижению уровня сахара в крови. Исследования доказали, что рыбные блюда уменьшают риск заболевания диабетом на 25 процентов. Правда, очень важно не злоупотреблять жареными блюдами, а стараться есть рыбу, приготовленную на пару или в духовке.

8. Брокколи


Этот овощ, содержащий в себе полифенолы, помогает бороться с любыми воспалительными процессами, в том числе и вялотекущими. Если воспаления не контролировать и вовремя не избавляться от них, со временем это может привести к диабету и высокому уровню сахара в крови.

9. Бобовые


Горох, чечевица, фасоль — настоящая палочка-выручалочка при повышенном уровне сахара в крови. Белок, который они содержат, помогает замедлять процессы усвоения сахара. Регулярное употребление блюд на основе бобовых помогают уменьшать риск развития диабета на 47 процентов.

10. Клубника


Ягоды клубники — кладезь антиоксидантов, клетчатки, витамина С. Эти красные ягоды помогут снизить риск возникновения диабета и поддержат нормальный уровень сахара в крови. Правда, речь идет именно о сезонных ягодах той местности, где вы живете.

11. Топинамбур


Топинамбур содержит большое количество инсулина и фруктозы. За счет этого он нормализует обмен веществ, выводит токсины и снижает сахар в крови. Для нормализации сахара достаточно есть 1 топинамбур в день в сыром виде или добавлять его в витаминные салаты.

12. Чеснок


Регулярное употребление в пищу чеснока стимулирует работу поджелудочной железы, увеличивая за счет этого выработку инсулина. Также в чесноке содержатся антиоксиданты, которые способствуют нормализации всех процессов обновления в человеческом организме.

Продукты, понижающие уровень сахара в крови

Продукты, понижающие уровень сахара в крови

Избыточное содержание сахара в крови не всегда свидетельствует о наличии диабета. Но он вполне может развиться, если долго игнорировать данный тревожный симптом. И первое, что необходимо сделать, — наладить правильное питание. 

Морские союзники

Подбирая продукты для здорового рациона, в первую очередь необходимо обращать внимание на их гликемический индекс. Это показатель того, как влияет на уровень сахара потребляемая нами еда. Итак, какие продукты понижают сахар в крови лучше всего? Чемпионами в этом отношении являются морепродукты, ведь их гликемический индекс равен 5. Главное достоинство деликатесных обитателей морей — богатое содержание белка и практически полное отсутствие углеводов, которые и заставляют сахар подскакивать. К тому же, согласно исследованиям, креветки, мидии и кальмары предотвращают развитие рака желудка. Таким же гликемическим индексом обладает соевый сыр, он же тофу, насыщенный легкоусвояемым белком, кальцием, витаминами группы B и E. Оба этих продукта будут полезны и тем, кто усиленно занимается снижением веса. Не стоит забывать, что сахарный диабет часто развивается на фоне избыточной массы тела.

Лечение цветом

Овощи обладают низким гликемическим индексом, который колеблется от 30 до 70. К тому же все они богаты растительной клетчаткой и медленными углеводами. А значит, их регулярное употребление в пищу обеспечивает здоровый уровень сахара. Выбор стоит делать в пользу овощей зеленого цвета, поскольку в них содержится минимальное количество глюкозы. С приходом весны кабачки, капуста всех видов, шпинат, огурцы, спаржа, сельдерей, листовая зелень должны присутствовать в рационе как можно чаще. Стабилизировать сахар помогают также помидоры, баклажаны, болгарский перец, свекла и редис. Многие диетологи для профилактики диабета рекомендуют запасаться топинамбуром. Клубни этого травянистого растения сосредоточили в себе целый комплекс витаминов и минералов, органические кислоты и клетчатку. Но самое главное, в них присутствует инулин — натуральный аналог инсулина, который не позволяет сахару подниматься выше нормы.   

Корзина с фруктами

Фрукты, без сомнения, относятся к продуктам, понижающим уровень сахара в крови. Их гликемический индекс в среднем составляет 25–40. Однако среди пестрого изобилия далеко не все плоды одинаково полезны. Главными сокрушителями высокого сахара являются цитрусы. Апельсины за счет полезной клетчатки замедляют процесс всасывания сахара. Лимоны нейтрализуют действие других продуктов с высоким гликемическим индексом. Грейпфруты повышают восприимчивость организма к инсулину. Аналогичным образом действует не принадлежащий цитрусам авокадо. Кроме того, он изобилует мононенасыщенными жирами, растворимой клетчаткой, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Яблоки, съеденные непременно с кожурой, тоже эффективно стабилизируют уровень сахара в крови. А при частом употреблении они препятствуют развитию сердечных заболеваний, которым диабетики подвержены в большей степени, чем здоровые люди.

Крупицы здоровья

Уже упомянутая клетчатка — мощное оружие против повышенного сахара, поскольку она замедляет процесс усваивания глюкозы. Важным источником этого ценного элемента, помимо овощей и фруктов, являются бобы, злаки и орехи. Чечевица, горох, соя, турецкий нут, белая и красная фасоль питают организм полезными углеводами. Уровень сахара при этом остается в норме. Среди злаков бал правит овсянка и различные каши на ее основе. Главное, не портить их сахаром. Сладость этому блюду придаст курага, банан или груша. А если добавить к злакам орехи или тыквенные семечки, получится самый здоровый завтрак для диабетика. Кстати, любые орехи и сами по себе являются действенным стабилизатором сахара. Всего 50 г фундука, миндаля или грецких орехов в день будет вполне достаточно для оздоровления. Но не забывайте, что этот продукт крайне калориен и с трудом усваивается организмом.

Спасительные пряности

Всевозможные специи и травы, по признанию врачей-диетологов, являются хорошей профилактикой диабета. К тому же их проще всего использовать для создания рецептов, понижающих сахар. Особенно эффективно справляются с этой задачей уксус, горчица, имбирь и любая зелень. Но главной спасительницей для диабетиков является корица. Сочетание полифенолов и магния имитирует действие инсулина, благодаря чему уровень сахара заметно понижается. Чтобы ощутить положительный эффект, следует принимать по ¼ ч. л. этой пряности каждый день. И конечно же, корицу можно добавлять в самые разные блюда, включая мясо и рыбу. Чеснок — еще одна весьма полезная добавка, благодаря которой поджелудочная железа выделяет инсулин с удвоенной силой. К тому же чеснок обогащает организм антиоксидантами и оказывает общеукрепляющее действие.

Вышеперечисленные продукты с низким содержанием сахара не помешает включить в рацион даже тем, кто не испытывает явных проблем с повышенным сахаром. Ведь своевременная профилактика еще никому не помешала.

Как без лекарств понизить сахар в крови

Повышенный сахар в крови серьезно влияет на работоспособность и общее самочувствие человека. Избежать этого можно, если в ежедневное меню несколько полезных продуктов.

Вообще-то сахар в крови – это концентрация в ней глюкозы. Это вещество необходимо для нормального функционирования организма человека. А получает его тело из углеводов и других веществ вместе с пищей. Сахар, который получается в результате расщепления углеводов, попадает в кровоток и практически сразу начинает свою работу гормон инсулин. Именно он переносит сахар из кровотока в клетки, чтобы давать энергию для преобразований.

Когда сахара в крови бывает слишком много, человек начинает неважно чувствоваться себя: появляется усталость, рассеянность. Чтобы избежать этого, эндокринологи советуют регулярно есть продукты, снижающие уровень сахара в крови. И подкорректировать свой образ жизни.

Что для этого нужно?

Часто употреблять в пищу овощи, в которых нет крахмала. Это могут быть: брокколи, морковь, огурцы, шпинат. Они совершенно не влияют на рост уровня сахара в крови, а также щедро снабжают организм необходимыми питательными веществами. Кстати, ученые доказали, что предотвратить развитие сахарного диабета второго типа способен шпинат.

Пить отвары из лекарственных трав. Давно известно, что целебные отвары из шиповника, корня лопуха, люцерны, корня одуванчика, рябины, веточек или листьев айвы очень хорошо влияют на работу внутренних органов, а также восстанавливают нормальный обмен веществ.

Есть орехи. Фисташки, миндаль и грецкие орехи прекрасно снижают уровень глюкозы в крови. И все благодаря высокому содержанию в них мононенасыщенных жиров.

Делайте зарядку, а лучше – регулярно посещайте спортзал. Еще один эффективный способ снижения сахара в крови — физические упражнения. Благодаря такой активности, происходит активное восстановление чувствительности клеток к инсулину.

Добавляйте корицу в пищу. Ученые установили, что регулярное употребление в пищу этой приправы способствует стимулированию секреции инсулина в поджелудочной железе. Кстати, корицу можно добавлять не только в еду, но и в напитки – чай или кофе.

Чаще ешьте молочные продукты. Для достижения ожидаемого эффекта следует употреблять в сутки не менее 500 мл нежирных молочных продуктов. Ведь в них содержатся полезные жиры, белки, а также лактоза, которые восстанавливают нормальный уровень глюкозы в крови. Кстати, в результате долгих исследований врачи выяснили, что у людей с большой массой тела, любящих молоко, кефир, йогурты и другие молочные продукты, риск развития диабета снижается на 70 процентов.

Гуляйте на свежем воздухе. Для достижения лечебного эффекта, следует ежедневно проходить не меньше 2 километров.

Сахар под контролем. 6 продуктов, которые могут спровоцировать диабет | Новости | ЗДОРОВЬЕ

14 ноября во всем мире отмечается День борьбы с диабетом – болезнью, которая сопровождается повышенным содержанием глюкозы в крови. По информации ВОЗ, диабет входит в тройку заболеваний, которые чаще всего приводят к инвалидности и смерти людей. В настоящее время от этого заболевания страдают сотни миллионов человек. Наиболее распространенный вид, сахарный диабет II типа, возникает вследствие низкой физической активности и неправильного питания. Врач-диетолог Елена Толоконникова рассказывает, какие продукты могут спровоцировать рост уровня сахара в крови и инсулиновую недостаточность.

Мучные изделия

Белый хлеб резко повышает уровень сахара в крови, а его чрезмерное употребление может привести к развитию диабета. Причина в том, что булку пекут из рафинированной муки. Как правило, такие продукты быстро перевариваются и приводят к скачку сахара. Таким же образом на организм влияют макароны и другие мучные изделия. Чтобы снизить риск причинения вреда здоровью, диетолог рекомендует отдать предпочтение цельнозерновым продуктам.

Белый рис

По словам эксперта, употребление белого риса через день или 4-5 раз в неделю чревато возникновением диабета II типа. В этом продукте очень мало клетчатки, и большое количество глюкозы быстро попадает прямо в кровь человека. Чтобы предотвратить возможность развития заболевания, белый рис лучше периодически заменять на бурый или красный: такие виды гораздо полезней. При их употреблении в пищу уровень глюкозы не поднимется.

Молоко

Диетолог предупреждает: молочные продукты следует включать в свой рацион с осторожностью, даже если у вас нет предпосылок к ожирению. «В молоке, сметане, ряженке, твороге довольно много насыщенных жиров, которые могут привести к инсулиновой недостаточности, — отмечает Толоконникова. – Я советую выбирать нежирные продукты, которые мягко воздействую на организм и не влияют на уровень сахара в крови. В любом случае, больше одного стакана молока в день пить не нужно: такой порции вполне хватит для взрослого человека».

Переработанное мясо

Чтобы не страдать от диабета, лучше не увлекаться сосисками и колбасой. Если есть их каждый день, в организме постепенно возникнет нехватка инсулина, и риск развития сахарного диабета повысится чуть ли не вдвое. «Лучше даже вообще не есть мяса, чем питаться сосисками или колбасой, — уверена Толокнникова. – Организму человека необходимо мясо, но только натуральное!».

Сладости

Один из самых эффективных способов предотвратить развитие сахарного диабета II типа – это ограничить себя в количестве съеденных сладостей. Прежде всего, чрезмерное употребление в пищу кондитерских изделий приводит к набору лишнего веса, а этот фактор способствует появлению диабета. Кроме того, в пирожных и тортах содержится много вредных для организма трансжиров, которые повышают уровень холестерина и сахара в крови. Конечно, очень сложно отказаться от вкусного десерта, — считает диетолог. – Но всего должно быть в меру! Если вам уже не подходит по размеру одежда, которую вы купили месяц назад, это значит, что свое питание нужно пересмотреть. Лишний вес часто идет рука об руку с диабетом».

Сюда же можно отнести и фаст-фуд. «Вредную» еду можно позволить себе не чаще одного-двух раз месяц. Тогда быстрое питание не повредит ни фигуре, ни здоровью.

Прохладительные напитки

Большой вред организму наносят сахаросодержащие напитки. К ним можно отнести различные лимонады и алкоголь – вино, шампанское, коньяк. Например, если вы пьете газировку каждый день, уровень сахара в крови постоянно будет на высоком уровне, и у вас может развиться инсулиновая недостаточность. Согласно медицинским исследованием, регулярное употребление сахаросодержащих напитков увеличивает риск стать диабетиком на четверть.

Смотрите также:

Таблица продуктов, повышающих сахар в крови

Пациенты с сахарным диабетом первого и второго типа вынуждены кардинально менять свою жизнь, когда узнают о заболевании. В первую очередь это касается питания, ведь от сбалансированности рациона зависит самочувствие. Человек может дать себе слабинку, а потом долго приводить уровень глюкозы в норму. Чтобы избежать такого, необходимо наложить табу на продукты, повышающие сахар в крови.

Важно осознавать, что от питания при диабете зависит качество жизни в целом. У беременных также иногда наблюдается повышение сахара, поэтому им стоит планировать меню. Мы дадим общие рекомендации, которые позволят держать глюкозу в норме, и приведем список самых опасных продуктов.

Немного теории

При сахарном диабете I, II типа и гестационном диабете (развивается у беременных) необходимо существенно сократить количество углеводов. Их масса в идеале не должна превышать 30 г, но допускается употребление и большего количества.

О быстроте усвоения углеводов можно судить по гликемическому индексу (ГИ). Чем выше показатель, тем скорее продукт провоцирует скачок глюкозы. Ингредиенты с низким ГИ высвобождают энергию медленно и постепенно повышают сахар.

Какие продукты можно употреблять диабетикам, если опираться на данное значение?

  1. ГИ меньше 30%.
    Их разрешается кушать при диабете I и II типа, причем практически в неограниченном количестве. Главное следить за общей калорийностью дневного рациона.
  2. ГИ в диапазоне 30-70%.
    Такую провизию лучше ограничивать в количестве. Если допускаете ее употребление, то учитывайте индекс при расчете объема инсулина.
  3. ГИ 70-90%.
    Хотите быть здоровым и не рисковать собственной жизнью? Рекомендуем полностью исключить из рациона эти продукты питания.
  4. ГИ 90-100 (бывает и выше).
    Категорический запрет! К данной группе принадлежит сахар, сладости, белый хлеб, кукуруза и другие. Они практически моментально повышают уровень глюкозы.

Таблица с показателями гликемического индекса для разных продуктов позволит рационально составлять дневное меню и практически не ощущать скачков глюкозы.

Если вы позволяете себе углеводы, то отдавайте предпочтение сложным веществам. К ним относятся каши (гречка, пшеничная каша, нешлифованный рис), цельнозерновой хлеб, бобовые культуры, фрукты, зелень и другие. Однако их количество должно быть минимальным, основной упор стоит делать на овощи, кисломолочные продукты, мясо и рыбу.

Скажите им твердое НЕТ!

Мы хотим рассказать, какие продукты нельзя употреблять при сахарном диабете I и II типа. Эти же рекомендации касаются беременных женщин, у которых наблюдается гестационная форма заболевания.

Следующие ингредиенты способствуют очень быстрому скачку глюкозы:

  • столовый сахар: белый и коричневый;
  • любые сладости, в том числе и мед;
  • переработанные злаки: макаронные изделия, белый рис, хлеб, выпечка;
  • консервация;
  • кукуруза, картофель, сладкие овощи;
  • фрукты: бананы (особенно переспелые), виноград, ананасы;
  • фруктовые соки;
  • газированные напитки;
  • свиное сало, колбаса;
  • разные сорта орехов и семечек в порционных упаковках;
  • кетчуп, томатный соус;
  • йогурт из магазина, цельное и обезжиренное молоко;
  • полуфабрикаты.

От так званых диабетических сладостей лучше отказаться, ведь в них тоже часто добавляют ингредиенты, которые не лучшим образом сказываются на уровне сахара. Избегайте продуктов с этикетками, где в составе написано «декстроза/ глюкоза/ фруктоза/ ксилит/ кукурузный сироп/ кленовый сироп/ лактоза/ мальтодекстрин/ солод».

Фрукты и сахарный диабет: можно или нельзя?

Раньше считалось, что фрукты нельзя употреблять при сахарном диабете любого типа. Сейчас ученые опровергли эту теорию. Эти продукты следует включать в рацион, главное знать какие.

Важно есть свежие или мороженые фрукты. Они богаты клетчаткой, пектинами, витаминами и минералами. В своей совокупности данные вещества налаживают работу организма и в какой-то степени препятствуют ожирению. Особое внимание стоит уделить клетчатке, поскольку она выводит плохой холестерин, регулирует работу кишечника и способствует снижению уровня глюкозы. Рекомендованная суточная доза для беременных и пациентов-диабетиков – 25-30 г клетчатки.

Большое количество этого компонента содержится в яблоках (ешьте их со шкуркой), грушах, абрикосах, чернике, грейпфрутах, апельсинах, персиках, сливе, малине и клубнике. Причем первые два фрукта считаются самыми лучшими при диабете I и II типа. А вот мандарин содержит слишком много углеводов, что опасно для пациентов.

В конце лета позвольте себе полакомиться арбузом. Одна хлебная единица равняется 135 г мякоти, а в составе значится сахароза и фруктоза. Чем дольше вы храните ягоду, тем больше в ней становится сахара. При диабете первого типа можно употреблять арбуз, подсчитывая хлебные единицы. Болезнь второго типа обязывает уменьшать или заменять продуктом другие углеводы. Максимальная порция ягоды – 200-300 г в сутки. И арбузные диеты – неоспоримое табу.

Возможно, у вас возникнет вопрос, какие сухофрукты можно кушать диабетикам. Ответ неутешителен – никакие. Все они содержат большое количество сахара и повышают уровень глюкозы в крови. Можно готовить из них компоты и морсы, предварительно вымочив около 6 часов.

Чтобы у пациентов с диабетом разного типа и беременных не возникало осложнений, важно проконсультироваться с лечащим врачом и сдать необходимые анализы. По их результатам можно составлять суточные дозы разрешенных продуктов.

Гестационный диабет во время беременности: как питаться?

Диабет этого типа возникает у женщин во время «интересного» положения. Также анализы позволяют диагностировать нарушенную толерантность к глюкозе, т. е. преддиабет. Статистика показывает, что у беременных повышается уровень сахара в крови после еды, натощак он остается в пределах нормы. Данная форма заболевания проходит вскоре после родов.

Женщинам с этим диагнозом рекомендуется придерживаться ряда правил:

  1. Питаться надо 5-6 раз в день. Из них 3 приема основных, 2-3 – перекус.
  2. Необходимо полностью отказаться от продуктов из первого перечня нашей статьи. Они представляют собой источники быстрых углеводов.
  3. Оптимальное соотношение БЖУ: 25-60% ‒ до 30% ‒ 40-45% соответственно.
  4. Калорийность рациона рассчитывается исходя из 30-35 ккал на 1 кг идеального веса.
  5. Через час после каждого приема пищи измеряйте уровень сахара в крови с помощью глюкометра (это можно делать в домашних условиях).

Помните, что во время беременности нельзя принимать таблетки для диабетиков, понижающие сахар в крови. Если у женщины возникла эта форма заболевания, то пора изменить привычки в питании. Во многих случаях гестационный диабет является предшественником диабета второго типа.

Как снизить уровень сахара продуктами питания?

В этом разделе мы разберемся, какие продукты надо кушать при диабете, чтоб уменьшить концентрацию глюкозы. Все зеленые овощи содержат очень мало сахара. А такие плоды, как помидоры, баклажаны, сельдерей, цветная капуста, редис и огурцы приводят показатель в норму. Если употреблять их регулярно, то в домашних условиях можно контролировать уровень сахара.

Из фруктов употребляйте вишню, лимоны, груши, яблоки с кожурой. Авокадо повышает чувствительность к инсулину, насыщает организм растворимой клетчаткой и мононенасыщенными жирами. Салаты заправляйте оливковым или рапсовым маслом, натуральным йогуртом.

Если сахар резко поднялся, разбавьте водой ¼ ложки корицы и выпейте содержимое. Ежедневное употребление этой приправы стабилизирует сахар. Через три недели его уровень сократится на 20%. Сырой чеснок помогает поджелудочной вырабатывать инсулин. Кроме того, овощ является мощным антиоксидантом.

Здоровому человеку стоит употреблять 50 г любых орехов в день. Вас интересует, какие виды самые полезные? К ним относятся кешью, грецкий, бразильский орех, арахис и миндаль. Пятикратный прием за неделю снижает риск диабета на 30%.

Таблица гликемических индексов продуктов

Запомните, любые продукты повышают сахар в крови, если их съедено слишком много. Поэтому чувство меры для больных диабетом – залог долгой и счастливой жизни.

7 продуктов, которые помогают снизить и контролировать уровень сахара в крови

Если у вас диабет 2 типа, то, что вы едите, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, утолить голод и дольше чувствовать сытость.

«Диабет — это когда уровень сахара или глюкозы в крови выше нормы. Этот рост может вызвать углеводная пища, такая как хлеб, крупы, рис, макароны, фрукты, молоко и десерты «, — говорит Мэгги Пауэрс, доктор философии, избранный президент отдела здравоохранения и образования Американской диабетической ассоциации.Узнайте больше о том, как контролировать скачки сахара в крови после еды.

Ваш план питания должен быть ориентирован на количество и тип углеводов, которые вы кладете на тарелку в течение дня, — говорит Пауэрс.

Но также важно, чтобы еда вам нравилась. Вы хотите есть достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и избегать переедания и неправильного выбора. Вот семь продуктов, которые, по словам Пауэрса, могут помочь контролировать уровень сахара в крови и сделать вас счастливыми и здоровыми.

1. Сырые, вареные или жареные овощи

Они придают блюду цвет, аромат и текстуру.Выбирайте вкусные овощи с низким содержанием углеводов, такие как грибы, лук, баклажаны, помидоры, брюссельскую капусту и кабачки с низким содержанием углеводов, например кабачки.

Попробуйте их с соусами для соусов, такими как заправки с низким содержанием жира, хумус, гуакамоле и сальса, или жареные с различными приправами, такими как розмарин, кайенский перец или чеснок.

2. Зелень

Выйдите за рамки обычного салата и попробуйте капусту, шпинат и мангольд. По словам Пауэрса, они здоровые, вкусные и с низким содержанием углеводов.

Жареные листья капусты в духовке с оливковым маслом для быстрых хрустящих чипсов.Вы также можете смешать зелень с жареными овощами, чтобы добавить текстуру и другой вкус, или подавать их с небольшим количеством белка, например с лососем.

3. Вкусные низкокалорийные напитки

Обычная вода всегда хороша, но вода, наполненная фруктами и овощами, более интересна. Нарежьте лимон или огурец и положите его в воду или сделайте кубики льда с добавлением ароматизаторов.

Если вы не любитель горячего чая, попробуйте холодный чай с лимоном или палочкой корицы.

«Эти напитки не только с низким содержанием углеводов, они также могут помочь вам сытно, так что вы не захотите другой еды», — говорит Пауэрс.

4. Дыня или ягоды

Знаете ли вы, что в 1 чашке любого из них всего 15 граммов углеводов?

«Это немного дороже, но это полезное лакомство, богатое питательными веществами и клетчаткой, и оно немного сладкое», — говорит Пауэрс.

Для другого вкуса смешайте дыню или ягоды с простым йогуртом или положите их в кубики льда.

5. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки

Добавляйте их, чтобы избежать переедания или неправильного выбора продуктов.

Попробуйте бобовые, такие как сушеные бобы, горох и чечевица.Вы даже можете насладиться сальсой из черной фасоли и кукурузы с сырыми овощами.

«В этих продуктах все еще есть углеводы, но они имеют интересный вкус [который помогает вам оставаться довольным]», — говорит Пауэрс.

6. Немного жира

Хороший выбор жиров включает оливковое масло, авокадо и жирную рыбу — например, лосось, подаваемый на подушке из салата.

Бонус: рыбный жир служит заправкой для салата, — говорит Пауэрс.

7. Протеин

Пауэрс рекомендует греческий йогурт, творог, яйца и нежирное мясо.И не забывайте угощения.

«Арахисовое масло на стебле сельдерея — хорошая смесь жиров и белков для получения здорового и сытного перекуса», — говорит она.

Вы также можете перекусить палочкой из обезжиренного сыра или вяленой говядиной, но следите за тем, сколько в них натрия, говорит она.

В целом, ваш план питания «не должен быть скучным, — говорит Пауэрс. — Он должен включать в себя любимые продукты с балансом углеводов».

Как оптимизировать диету

Диагноз диабета может показаться сложным, особенно когда дело касается планирования приема пищи.Первый поход в супермаркет после постановки диагноза может сбивать с толку, но после некоторой подготовки и использования таблицы плана питания при диабете вы все равно можете включить свои любимые продукты в свой рацион.

Здоровое питание при диабете и общее хорошее здоровье — это все о балансе — поиске разнообразных здоровых продуктов, которые вам нравится есть, и использовании умеренности вместо ограничений для включения других ваших любимых продуктов.

Так как же выглядит диета при диабете? Во-первых, важно понять, как углеводы, белки и жиры — три макроэлемента в пище, из которых происходят калории, — влияют на уровень сахара в крови.Сбалансирование этих питательных веществ не только поможет стабилизировать уровень сахара в крови, но и обеспечит здоровую сердечно-сосудистую диету и поможет предотвратить другие проблемы со здоровьем.

Во-вторых, сосредоточьтесь на принятии небольших изменений, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, а не на ограничительных привычках питания, таких как экстренная диета. Это включает в себя употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов в рекомендуемых порциях, равномерное распределение приемов пищи в течение дня и создание простых смен блюд во время обеда вне дома или дома.

Продолжайте читать ниже, чтобы узнать больше о:

Продукты для сбалансированного питания при диабете

По мере того, как вы начнете более регулярно проверять уровень сахара в крови, вы можете заметить, что некоторые продукты, которые вы едите, повышают уровень сахара в крови больше, чем другие.

Из трех макроэлементов, содержащихся в пище, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови по сравнению с белками и жирами. Это не означает, что углеводная пища вредна, но при диабете важно помнить о размерах порций и иметь одинаковое количество при каждом приеме пищи.

Белок и жир дополняют ваш прием пищи, обеспечивая стабильный источник энергии и помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому обязательно включайте в свой день их здоровые источники.

Углеводы

Углеводы встречаются в форме сахаров, крахмалов и целлюлозы и поступают из самых разных источников, включая фрукты, овощи и зерно, напитки и упакованные продукты.Это важный источник энергии для вашего тела, питающий клетки и ткани в мышцах, головном мозге и других органах.

Углеводные продукты включают:

  • Крахмалы, такие как хлеб, крупы, крупы, рис, крахмалистые овощи, крекеры, фасоль, горох и чечевица.
  • Сахара, такие как те, которые встречаются в природе во фруктах, молоке и молочных продуктах, а также в обработанных и рафинированных пищевых продуктах, которые могут содержать как натуральные, так и добавленные сахара.

При чтении этикеток продуктов питания для определения содержания углеводов сосредоточьтесь на строке «Всего углеводов.«На многих продуктах есть этикетки, но для тех, у кого нет этикетки, например, для свежих фруктов и овощей, используйте цифровое приложение, такое как Calorie King, для быстрой справки.

Здоровый выбор

Выбирая углеводную пищу, уменьшите влияние на уровень глюкозы в крови, сделав выбор в пользу здорового питания.

Например, выберите свежие цельные фрукты вместо сухофруктов или фруктового сока. Также выбирайте продукты, богатые цельнозерновыми (например, цельнозерновой хлеб), а не рафинированные зерна (например, белый хлеб и белые макароны).

Коричневый и дикий рис, попкорн, овсянка и киноа также являются примерами цельного зерна. Ограничьте потребление простых углеводов, таких как чипсы, печенье, пирожные и мед, поскольку они могут быстрее повысить уровень глюкозы в крови.

Контроль порций

Размер порции будет варьироваться в зависимости от выбранного типа углеводов, поэтому использование подсчета углеводов в качестве метода планирования приема пищи — подсчет углеводных продуктов в 15-граммовых порциях — может помочь вам съесть более постоянные количества.

Не паникуйте! Ваш план питания будет включать более 15 граммов углеводов при каждом приеме пищи. Если вы работаете с зарегистрированным диетологом-диетологом, он может помочь определить рекомендуемую дозу в зависимости от вашего веса, возраста, пола, образа жизни и целей в отношении здоровья. Если вы хотите работать с зарегистрированным диетологом над составлением индивидуального плана питания, найдите его на сайте eatright.org.

Как выглядит 15-граммовая порция углеводов? Посмотрите этот график:

Крахмал / зерно
Фрукты
Молочные продукты / Альтернативы молочным продуктам
1 ломтик хлеба или булочка Маленькое яблоко (4 унции) 1 стакан молока
3/4 стакана сухих злаков 17 ягод винограда (3 унции) Контейнер легкого греческого йогурта на 6 унций
1/2 среднего картофеля 1 1/4 стакана клубники 1 стакан пахты
3 чашки попкорна Маленький банан 1 стакан соевого молока
1/2 стакана вареной овсянки 1/2 грейпфрута 1 чашка ароматного миндального молока
1/2 стакана гороха или кукурузы 1/2 большой груши
1/3 стакана вареной пасты или риса 1/2 стакана консервированного ананаса

Примечание. Кухонные весы могут быть полезным инструментом для измерения углеводной пищи, чтобы подсчет углеводов был более точным.

Ниже приведены общие рекомендации для людей с впервые диагностированным диабетом 2 типа, которые следует использовать до тех пор, пока вы не сможете составить индивидуальный план питания:

  • Женщины: 30-45 граммов углеводов при каждом приеме пищи, 15 граммов на перекус. (Из расчета 1500 калорий в день)
  • Мужчины: 45-60 граммов углеводов при каждом приеме пищи, 15-30 граммов на перекус. (Из расчета 1800 калорий в день)

Поскольку углеводные продукты повышают уровень сахара в крови, они также используются для лечения низкого уровня сахара в крови или «гипогликемического» явления.Если уровень сахара в крови упал до 70 мг / дл или ниже, следуйте Правилу 15. Съешьте или выпейте 15-граммовую порцию углеводов, такую ​​как 1/2 стакана фруктового сока или обычной газировки, 3 таблетки глюкозы или 3-4 леденцы ( не без сахара). Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови по-прежнему низкий, съешьте или выпейте еще 15 граммов углеводов. Подождите 15 минут и снова проверьте уровень сахара в крови, при необходимости повторите процедуру еще раз. Если вы должны поесть, ешьте сбалансированную пищу после лечения низкого уровня.

Белок

Работа белка — наращивать и поддерживать мышечную ткань. Белок — это питательное вещество, которое также помогает вам чувствовать себя сытым. Когда дело доходит до диеты при диабете, белковые продукты обычно не содержат углеводов, за исключением растительных белковых продуктов, таких как хумус или жареные бобы.

Рекомендуется включать белок в еду и закуски. Это может быть приготовленная еда, например курица-гриль, или такая простая, как палочка нежирного сыра. Добавление белка в еду и закуски может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Здоровый выбор

Хорошие источники белка включают:

  • Постные куски мяса
  • Цыпленок
  • Рыба
  • Фасоль
  • Яйца
  • Масло ореховое
  • Сыр (ищите 2%)

Многие виды рыбы, такие как лосось, форель и тунец, содержат полезные жиры омега-3, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть рыбную муку два раза в неделю.

Читайте этикетки и выбирайте белки, содержащие 5 граммов жира или меньше на унцию.Чтобы сохранить здоровье сердца, выбирайте белковые продукты, запеченные, жареные или приготовленные на гриле, а не жареные. Удалите видимый жир с мяса и используйте антипригарный спрей или бульон с низким содержанием натрия для обжаривания продуктов вместо добавления жира в сковороду. Помимо более высокого содержания жира в жареной пище, она также содержит некоторое количество углеводов в покрытии (около 7 граммов, но может варьироваться), поэтому не забудьте подсчитать содержание углеводов, если вы все же выбираете жареный продукт.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут выбирать такие растительные белки, как:

  • Овощные гамбургеры на растительной основе
  • Черная фасоль
  • Фасоль
  • Масло ореховое
  • Чечевица
  • Тофу

В случае с вегетарианскими источниками белка важно читать этикетки продуктов питания, чтобы определить, содержит ли продукт еще и углеводы, чтобы их можно было учесть в плане питания.

Контроль порций

Выбор белка обычно измеряется в порциях по 1 унции, что дает 0 граммов углеводов, 7 граммов белка и 2-8 граммов жира в зависимости от продукта. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет определить ваши точные потребности в белке.

Общая рекомендация:

  • 1-2 унции на завтрак
  • 3 унции в обед
  • 4-5 унций на обед
  • 1 унция с закусками

Примеры порций белка в 1 унцию включают:

Мясо / рыба
Бобовые / прочие
Куриная грудка 1 унция 1/2 стакана черной фасоли
свиная корейка 1 унция 1/2 стакана фасоли
Молотая грудка индейки 1 унция 1 столовая ложка натурального арахисового масла
Стейк 1 унция 1/2 стакана эдамаме
тунец 1 унция 1 целое яйцо
Лосось 1 унция 1/4 стакана творога
пикша 1 унция 1/2 стакана чечевицы
мясные деликатесы, 1 унция 1/2 стакана тофу

Жир

Люди действительно нуждаются в добавлении жира в свой рацион, поскольку есть незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить.

Чтобы сохранить здоровье сердца, выбирайте здоровые жиры, но употребляйте их в умеренных количествах, так как порции жиров содержат около 45 калорий на чайную ложку. Большие порции добавленных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, заправка для салатов и оливковое масло, могут привнести дополнительные калории в вашу еду.

Жир не повышает уровень сахара в крови — на самом деле, пища с высоким содержанием жира может замедлить работу желудка, что приведет к более медленному повышению уровня сахара в крови. Однако диета с высоким содержанием жиров вредна для сердца и связана с некоторыми видами рака.

Диабет связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому при выборе важно учитывать как уровень сахара в крови, так и состояние сердца.

Здоровый выбор

Выбирая источники здоровых жиров, сосредоточьтесь на ненасыщенных жирах (мононенасыщенных и полиненасыщенных), которые в основном происходят из растительных источников. Примеры включают:

  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Оливки
  • Маргарин для мягкой ванны
  • Майонез
  • Грецкие орехи
  • Заправка для салата
  • Семя льна

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и не так полезны для сердца.Примеры насыщенных жиров:

  • Бекон
  • Масло сливочное
  • Крем
  • Сливочный сыр
  • Сало
  • Сметана
  • Кокос

Постарайтесь ограничить общее потребление насыщенных жиров.

Другой тип жиров, которых следует избегать, — это трансжиры, часто встречающиеся в обработанных пищевых продуктах. Ищите любые трансжиры, перечисленные на панели фактов о питании, или слово «гидрогенизированный» в списке ингредиентов и старайтесь не есть эти продукты.

Контроль порций

Хотя жиры обычно не повышают уровень сахара в крови, ограничьте их, чтобы сохранить здоровье сердца и контролировать вес.

Опять же, такая маленькая порция, как одна чайная ложка, содержит 45 калорий, поэтому, если вы нальете масло в кастрюлю для приготовления пищи, вы можете добавить несколько сотен калорий, даже не осознавая этого. Пока у вас не будет индивидуального плана питания, выбирайте одну порцию жира с каждым приемом пищи и здоровый жир с закусками, такими как миндаль или грецкие орехи, если хотите.

Типичная порция жира в еде выглядит так:

  • 2 столовые ложки авокадо
  • 6 миндальных орехов, 10 арахисов или 4 половинки грецкого ореха
  • 1 чайная ложка маргарина или сливочного масла
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 3 столовые ложки легкой сметаны
  • 1 ½ столовой ложки молотых семян льна
  • 1 столовая ложка заправки для салата
  • 2 чайные ложки майонеза

План питания при диабете

Использование таблицы плана питания при диабете — простой способ визуализировать свой рацион. В качестве простой отправной точки используйте метод тарелки и постарайтесь заполнить тарелку:

  • 1/4 углеводов / крахмалистых продуктов
  • 1/4 белка
  • 1/2 некрахмалистых овощей
  • Чайная ложка или около того на порцию жира

Здоровое питание для диабетиков

Порционная тарелка 1/2
Порция на 1/4 тарелки (углеводы)
1/4 чашки (белок)
1 порция (жир)
Некрахмалистые овощи Крахмалы и зерна Фрукты Мясо / Альтернативы Жиры
Свекла Фасоль (черная, почка, пинто) Яблоко Тунец Альбакор Авокадо
Брокколи Мускатная тыква Банан Говядина (вырезка) Масло канолы
Брюссельская капуста Хлеб (цельнозерновой) Ягоды Куриная грудка Кешью
Капуста Коричневый / дикий рис Дыня Яйцо Семя льна (молотое)
Морковь Кукуруза Свежая вишня Пикша Маргарин
Цветная капуста Овсянка Виноград Нежирный сыр Майонез
Сельдерей Пастернак Манго Филе свинины Оливковое масло
Огурец Горох оранжевый Лосось Пеканы
Зелень (все) Попкорн персик Креветки Заправка для салата
Перец Картофель Груша Сейтан Кунжутное масло
Помидор Тыква Ананас Тофу Семечки подсолнечника
Кабачки Киноа Арбуз Грудка индейки Грецкие орехи

Загрузите нашу схему питания для диабетиков, чтобы увидеть больше продуктов, благоприятных для диабета.

Комбинированные продукты

А как насчет продуктов, которые все смешаны вместе, например, спагетти из цельного зерна с мясным соусом?

Хорошее практическое правило — считать каждую порцию в 1 чашке как 2 варианта углеводов (30 граммов), 2 варианта белка (14 граммов белка) и 1 выбор жира (5 граммов жира). Если у вас есть порция спагетти из 1 чашки, салат с овощами и легкой заправкой и небольшой фрукт на десерт, у вас есть сбалансированный обед, который включает около 45 граммов углеводов.

Советы по измерению уровня глюкозы в крови

Старайтесь принимать пищу и перекусывать каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваш лечащий врач мог определить закономерности в уровне глюкозы в крови и соответствующим образом скорректировать прием лекарств.

Проверка уровня сахара в крови через 2 часа после начала приема пищи может дать вам представление о том, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы съели. Стремитесь к снижению уровня сахара в крови ниже 140 мг / дл через 2 часа после еды. Чтобы помочь вам отслеживать свой уровень до и после еды, используйте эти бесплатные журналы регистрации сахара в крови.

Советы по ужину

При диабете вы можете перекусить вне дома, соблюдая план питания. Если вы в пути и едите фаст-фуд, выберите гамбургер меньшего размера и небольшой картофель фри или сэндвич с курицей на гриле. Выбирайте в ресторанах запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных продуктов и сливочных соусов.

Следите за углеводами, которые могут проникнуть внутрь, когда вы перекусите чипсами из тортильи, булочками или печеньем до того, как придет ваша еда. Если порции большие, разделите трапезу с партнером по обеду.

Посетите веб-сайт ресторана, чтобы получить подробную информацию о питании, или загрузите полезное приложение, такое как Calorie King, чтобы найти информацию о питании и спланировать, какие пункты меню будут лучшим выбором.

Что можно и нельзя употреблять в отношении алкоголя:

  • Употребляйте алкоголь, когда уровень сахара в крови находится в пределах целевого диапазона. Перед тем, как выпить, проверьте уровень сахара в крови.
  • Ограничьте себя 1 порцией в день для женщин и 2 порциями в день для мужчин. Примеры одной порции включают: 5 унций вина, 1,5 унции крепких напитков (смешайте с помощью миксера без сахара) или 12 унций обычного или светлого пива.
  • Не пейте натощак! Лучше всего пить во время еды.

Алкоголь может снизить уровень сахара в крови, поскольку он не позволяет печени вырабатывать глюкозу. Он также добавляет дополнительные калории к дневному рациону, что затрудняет контроль веса. Обязательно пейте с умом, если решите выпить, и часто проверяйте уровень сахара в крови.

18 простых заменителей пищи для более здорового питания

Стремитесь делать такой выбор, который позволяет контролировать уровень сахара в крови, а также приносит пользу сердцу благодаря низкому содержанию жиров и высоким содержанием клетчатки.Когда вы ходите по магазинам, обедаете в ресторане или выбираете продукты для еды, спросите себя: «Это лучший выбор, который у меня есть в настоящее время?»

Ниже приведены несколько примеров простых замен, которые могут помочь снизить содержание жира в вашем рационе, увеличить количество клетчатки и помочь контролировать уровень сахара в крови. Ключ к поддержанию здоровых привычек — пробовать разные продукты и находить те, которые можно легко включить в свой ежедневный прием пищи.

Поменять местами
Для этого
Углеводные продукты:
Белый хлеб

Маффин или бисквит

Рис микс (в штучной упаковке)

Сухие завтраки

Фруктовый сок или сухофрукты

Цельнозерновой хлеб

Английский маффин с высоким содержанием клетчатки

Коричневый или дикий рис, смешанный с овощами

Овсянка

Свежие фрукты

Белковые продукты:
Салями

Полножирный сыр

Стейк

Курица, индейка или ростбиф, нарезанные мелкими ломтиками

Сыр 2% молочный

Лосось

Быстрое питание:
Большой бургер

Сода, коктейль или сладкий чай

Бисквит для завтрака

Жареные куриные наггетсы

Картофель фри

Пицца Суприм

Сэндвич с курицей на гриле

Вода, диетическая сода или несладкий чай

Яичный Макмаффин

Куриные наггетсы на гриле

Запеченный картофель

Вегетарианская пицца

Закуски:
Картофельные чипсы

Крекеры

Гранола-батончик

Крендели

Легкий попкорн

Миндаль или грецкие орехи

Легкий греческий йогурт

Полоски сырых овощей или помидоры черри

Схема здорового питания для людей с диабетом включает в себя баланс здорового образа жизни, любимой еды, обедов вне дома и умеренного употребления алкоголя при желании.

Стремление к сбалансированной диете, при которой половина вашей тарелки состоит из некрахмалистых овощей, четверть вашей тарелки — это нежирная белковая пища, а четверть вашей тарелки содержит углеводные продукты, с небольшой порцией жира — хороший способ начать создавать новые продукты. привычки во время приема пищи. Увеличение потребления клетчатки при одновременном ограничении жиров и натрия помогает предотвратить сердечные заболевания и другие проблемы со здоровьем. Употребление одинакового количества пищи в одно и то же время каждый день поможет вам лучше контролировать уровень сахара в крови и найти, какие комбинации приемов пищи лучше всего подходят для вас.

45 продуктов для снижения уровня сахара в крови за 10 дней

Когда уровень сахара в крови выше нормы, обычно ответственны его углеводы, такие как злаки, макаронные изделия, фрукты, молоко, десерт и хлеб. Когда вы страдаете диабетом, очень важен план питания, потому что он подсказывает вам, какие продукты нужно есть. Он должен быть достаточно хорошим, чтобы соответствовать вашим привычкам в еде, а также вашему расписанию. Хороший план питания должен включать:

  • Гликемический индекс
  • Подсчет углеводов
  • Пластинчатый метод

Продукты с низким гликемическим индексом — лучший выбор для стабилизации уровня сахара в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом.Гликемический индекс в основном зависит от физиологической способности пищевых углеводов снижать или повышать уровень сахара в крови в зависимости от типа пищи, потребляемой пациентом с диабетом. Продукты с относительно высоким гликемическим индексом имеют рейтинг выше 50, а часто от 75 до 100.

Цель хорошего плана питания — помочь удерживать вес, повысить уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления. Согласно прошлым исследованиям и инструкторам по санитарному просвещению из Американской диабетической ассоциации (ADA), здоровое питание наряду со здоровым образом жизни, состоящим из физических упражнений для поддержания здорового веса, — это верный способ уменьшить диабет 2 типа.

Вот список из 45 продуктов, которые вы можете съесть, чтобы снизить уровень сахара в крови всего за 10 дней:

1. Фасоль

Они богаты клетчаткой и помогают дольше чувствовать сытость. Фасоль, в том числе черная фасоль, действительно содержит углеводы, но она также содержит значительное количество пищевых волокон, белка и других питательных веществ, что приводит к относительно низкому гликемическому индексу.

2. Шпинат

Это всесезонный овощ, который является отличным источником пищевых волокон, витаминов, фолиевой кислоты, хлорофилла, марганца, кальция, калия, цинка, фосфора, белка и каротина.Гликемический индекс шпината почти равен нулю, поэтому он очень полезен для пациентов с диабетом для стабилизации уровня глюкозы в крови.

3. Капуста зеленая

Они относятся к семейству крестоцветных овощей и включают: капуста, брюква, брюссель, брокколи, капуста, капуста, репа и т. д. Они содержат много питательных веществ с низким содержанием калорий и, как известно, снижают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 1 типа и стабилизируют уровень липидов, инсулина и глюкозы в крови. диабетики 2 типа.

4. Горчичная зелень

Горчица листовая с очень низким содержанием калорий (27 калорий на 100 г сырых листьев) и жиров. Однако его темно-зеленые листья содержат большое количество фитонутриентов, витаминов и минералов. Кроме того, он содержит очень хорошее количество пищевых волокон, которые помогают контролировать уровень холестерина, препятствуя его всасыванию в кишечнике.

5. Сладкий картофель

Вареный сладкий картофель, лучший из семейства картофельных, имеет гликемический индекс 44, поэтому он считается суперпродуктом для диабетиков.Согласно Американскому журналу клинического питания, умеренное употребление сладкого картофеля поможет вам поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне, даже если у вас диабет.

6. Ягоды

Ягоды содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, который не нуждается в метаболизме; следовательно, плод хорошо переносится организмом. Рекомендуется принимать две порции, но всегда следите за тем, что лучше всего подходит для вас.

7. Помидоры

Свежие помидоры при умеренном потреблении не являются проблемой для контроля уровня сахара в крови.Например, 1 чашка помидоров черри содержит 5,8 г углеводов и 1,8 г клетчатки, что эквивалентно 4 г чистых углеводов, а 1 средний цельный томат содержит 4,8 г углеводов и 1,5 г клетчатки, или эквивалент 3,3 г чистых углеводов. Его гликемический индекс составляет от 2 до 4.

8. Овсянка

Исследования подтвердили, что употребление цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить риск диабета почти на 35–42 процента. Овсянка состоит из цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки.Кроме того, он состоит из растворимой клетчатки, которая замедляет скорость всасывания глюкозы в желудочно-кишечном тракте, обеспечивая тем самым поддержание уровня сахара в крови на нужном уровне.

9. Орехи

Согласно исследованию больницы Святого Михаила и Университета Торонто, ежедневное употребление орехов может помочь контролировать диабет 2 типа. Важно отметить, что орехи имеют гораздо более низкий гликемический индекс, который колеблется от 14 до 21. Они содержат относительно минимальное количество углеводов по сравнению с любимыми закусками, потребляемыми большинством людей, такими как крекеры.

10. Грибы

В зависимости от того, какой гриб вы выберете, гликемический индекс может колебаться, хотя он всегда считается низким. Благодаря своей уникальной питательной ценности, он также добавляет блюду совершенно новый вкус. Грибы Portabella используются в качестве замены мяса из-за их мясистой текстуры и пищевой ценности. Он содержит 22 калории на 100 г.

11. Цветная капуста

Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, очень полезны с точки зрения гликемической нагрузки.Эти овощи часто упоминаются в новостях о здоровье, поскольку они известны своими сердечными и противораковыми свойствами. При регулярном приеме эта уникальная смесь фитонутриентов очень полезна и хорошо усваивается организмом. Такие овощи можно чередовать, чтобы не есть одни и те же каждый день.

12. Вишня

Эти фрукты имеют довольно низкий гликемический индекс. Хотя и не так низко, как некоторые овощи, он считается полезным для диабетиков.Это определенно фрукт, который следует учитывать при составлении списка диетических продуктов с низким гликемическим индексом.

13. Кокосовый орех

Кокос богат насыщенными жирами, но при умеренном употреблении не представляет большой угрозы для уровня глюкозы в крови. Кокосы используются для ароматизации различных блюд. Можно использовать различные его части, будь то кокосовое молоко, кокосовую муку, мякоть, а также кокосовую воду. Однако важно знать, какую часть вы используете для определения гликемического индекса, а также питательной ценности.

14. Яблоко

Говорят, по яблоку в день врача нет. Это связано с тем, что яблоки содержат клетчатку, витамины и минералы, а также обладают широким спектром полезных питательных свойств при низком гликемическом индексе 39. Они не требуют специальной подготовки, не требуют специального хранения и их легко носить с собой.

15. Персики

Персики — отличная еда, которую можно запастить в сезон. Вы можете наслаждаться естественной сладостью в них, а при умеренном употреблении они могут контролировать уровень сахара в крови.Хотя ГИ меняется, когда персики используются как часть десерта, употребление свежих персиков не должно вызывать беспокойства. Рейтинг GI — 28.

16. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб приобрел популярность в последние годы. Это потому, что белый хлеб считается вредным для здоровья. Однако пшеничный хлеб занимает 49-е место по ГИ. Это потому, что он обрабатывается иначе, чем белый хлеб, а значит, имеет больше питательных свойств.

17. Морковь

Бета-каротин в моркови, как известно, помогает со зрением, а также богат витамином А.При смешивании с горошком из них можно приготовить очень вкусную еду, но при этом сохранить низкий гликемический индекс. У моркови гликемический индекс 19.

18. Брокколи

Брокколи — суперпродукт, который часто встречается почти во всех списках здоровых продуктов. Они известны своей клетчаткой, минералами, витаминами и питательной ценностью. У них очень низкое значение 10 по шкале GI, и поэтому организм очень хорошо с этим справляется.

19. Горох

В каждой порции 100 г содержится 81 калория. Они также содержат большое количество клетчатки и изрядное количество калия.Кроме того, это источник витамина С и белка. Его гликемический индекс — 39.

20. Молоко

Молоко богато кальцием и витамином D, а также высоким содержанием белка. Выпить стакан молока при диабете вполне допустимо, поскольку он относится к продуктам с низким ГИ и гликемическим индексом 31.

21. Йогурт

Йогурт известен своими активными и живыми культурами, которые помогают при проблемах с пищеварением, обеспечивая полезные бактерии. Независимо от того, едите ли вы несладкий йогурт или йогурт с искусственным сахаром, он все равно попадает в категорию продуктов с низким ГИ.Однако рекомендуется обезжиренный йогурт. Его гликемический индекс составляет 33. Также рекомендуется употреблять натуральный ароматизированный йогурт, не содержащий каких-либо искусственных подсластителей.

22. Чечевица

Чечевица очень богата клетчаткой, минералами и витаминами. Они постепенно набирают популярность, и их часто упускают из виду, когда речь идет о диете с учетом уровня сахара в крови. Их рейтинг гликемического индекса — 30.

23. Виноград

Виноград очень сладкий, и многие ошибочно полагают, что его следует избегать, когда речь идет о диетах для диабетиков.Есть множество сортов винограда, которые можно есть, будь то красный или белый. Какой бы вид вы ни любили, гликемический индекс считается низким и составляет от 43 до 53 в зависимости от вида.

24. Груши

Их часто сравнивают с яблоками, но они содержат другие питательные вещества, а также вкус. Они являются отличным выбором, когда речь идет о продуктах с низким гликемическим индексом. Их гликемический индекс — 41.

25. Коричневый рис

Коричневый рис — один из распространенных продуктов питания, которые употребляет большинство людей с диабетом.Это потому, что по сравнению с белым рисом, порция имеет гликемический рейтинг 87, а у коричневого риса — 55.

26. Арахис

Арахис можно употреблять как закуску с маслом или даже соусом. Они считаются бобовыми и очень хороши в поддержании бдительности. Они также очень хороши в стабилизации сахара в крови. Их гликемический индекс равен 6.

27. Хумус

Хумус состоит из нута, но по своему уровню он ниже.Это связано с другими ингредиентами в них, такими как лимоны, тахини и оливковое масло. Их ГИ практически равен нулю, но вам все равно нужно следить за порциями, чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта. Гликемический индекс — 6.

.

28. Кешью

Это полезные орехи, и их можно принимать по вкусу. Они действуют, чтобы помочь вам в здоровье полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Это также отличный источник магния и железа. Масло из орехов кешью также полезно для здоровья, если вы выбираете органические сорта.У них очень низкий GI — 2.

.

29. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль — один из самых популярных продуктов, который часто употребляют в качестве гарнира. Они относительно низкие при воздействии шкалы GI, а также являются отличным источником клетчатки, витамина С и минералов. Они помогают укрепить иммунную систему, а также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, чтобы избежать воспаления. Их рейтинг гликемического индекса — 15.

30. Апельсины

Апельсины известны своим содержанием витамина С, и это отличный фрукт для укрепления иммунной системы, когда вы замечаете первые симптомы простуды.Их можно использовать как смузи, утренний фрукт или постоянную добавку. Его гликемический рейтинг — 40.

31. Сливы и чернослив


Это продукты с низким гликемическим индексом. Хотя они могут различаться по масштабу, они содержат значительное количество питательных веществ. Гликемический индекс слив 24 и 29 чернослива.

32. Рыба

Рыба полезна для больных сахарным диабетом, поскольку является отличным источником с низким содержанием белка. Известно, что они богаты омега-3 — жиром, укрепляющим сердце и предотвращающим диабет.Включение морепродуктов в свой рацион и употребление не менее двух или более порций в неделю в значительной степени поможет снизить уровень сахара в крови.

33. Корица

Хотя многие добавляют это в наши напитки каждое утро, вы можете быть удивлены, узнав о пользе этой замечательной специи для здоровья. Помимо снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего холестерина, корица, как было доказано, снижает уровень сахара в крови.

34. Чеснок

Многие люди боятся чеснока из-за неприятного запаха изо рта.Но экстракт чеснока, как известно, увеличивает уровень инсулина, доступного для диабетиков. Тем самым было доказано, что он снижает уровень сахара в крови.

35. Полезные жиры

Это такие продукты, как авокадо, орехи и лосось, тунец, форель и оливковое масло. Все они содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить инсулинорезистентность.

36. Семена чиа

Семена чиа мелкие темные, семена с ореховым привкусом. Они богаты полезными жирами, витаминами, клетчаткой и антиоксидантами.Одно из исследований, опубликованных в «Diabetes Care», показало, что семена чиа играют роль в повышении уровня сахара в крови. Кроме того, он снижает вероятность возникновения сердечных заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа.

37. Перец чили

Стручковый перец, как известно, выращивают тысячи лет и используют в пищу, лекарство, а также в декоративных целях. Эффективность перца чили как лекарства заключается в том, что он может активировать временные рецепторы ванилина. Этот рецептор связан с невропатической и воспалительной болью, тревогой и тем, как наш организм перерабатывает жиры.Это также важный регулятор инсулина. Это исследование привело к производству экстрактов, нацеленных на фармакологические стратегии лечения таких заболеваний, как диабет.

38. Уксус

Уксус веками использовался для лечения множества проблем со здоровьем, включая контроль уровня глюкозы, перхоть, чрезмерное потоотделение, грибковые инфекции и даже изжогу. В исследовании, опубликованном в Diabetes Care, две столовые ложки ACV перед сном помогли регулировать уровень глюкозы в крови натощак у пациентов с диабетом II типа.

39. Постное мясо

Белковые продукты — важная часть диеты. Они включают; рыба, курица, мясо, соевые продукты и сыр. Разница между этими продуктами заключается в том, сколько в них содержится жира и белка.

40. Инжир

Хотя сушеный инжир доступен круглый год, нет ничего более освежающего, чем уникальная текстура и вкус свежего инжира. Известно, что листья инжира обладают противодиабетическими свойствами и могут снижать уровень инсулина, необходимый людям с диабетом.

41. Даты

Финики, наряду с другими полезными, но относительно небезопасными при диабете продуктами, такими как арахис и мед, часто получают плохую репутацию. Однако эти продукты хороши для снижения уровня плохого холестерина или ЛПНП. Для диабетиков особенно важен порционный контроль этих продуктов.

42. Ячмень

Чашка вареного цельнозернового ячменя состоит из 14 граммов клетчатки. Клетчатка растворима в 3 г и нерастворима в 11 г. 1 стакан вареной перловой крупы состоит из 6 г клетчатки, 2 г растворимой и 4 г нерастворимой.Пациенты с диабетом испытывают изменения уровня глюкозы в крови после употребления продуктов, богатых углеводами. ГИ ячменя составляет 25.

43. Макаронные изделия

В отличие от белого хлеба или картофеля, у макаронных изделий довольно низкий гликемический индекс. Многие диабетики опасаются макарон из-за их печально известного высокого содержания углеводов. Однако при правильных пропорциях макароны смело можно баловать диабетической диетой. Ограничение размера порций и выбор цельнозерновых макарон с высоким содержанием клетчатки — ключ к поддержанию низкого уровня сахара в крови.

44. Квиноа

Киноа — отличный продукт для контроля уровня сахара в крови. Цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом для поддержания равномерного уровня сахара в крови, они богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Квиноа легко приготовить и ароматна, и вы можете включить ее в здоровый диабетический рацион разными способами.

45. Абрикосы

Абрикосы сладкие и обладают нежным ароматом. Они содержат широкий спектр питательных веществ, поэтому их стоит добавлять в диету для диабетиков.Абрикосы могут помочь вам удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, не беспокоясь о содержании сахара в крови из-за их низкого гликемического индекса. Сушеные абрикосы также являются отличной альтернативой, если их есть в небольших количествах.



Помимо снижения уровня сахара в крови в течение короткого времени, продукты также предлагают организму другие преимущества, которые включают повышение иммунитета, восстановление изношенных клеток и проверку большинства болезней, связанных с образом жизни. Однако это не исчерпывающий список продуктов, которые можно есть, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Этот список предназначен для того, чтобы познакомить вас с некоторыми из доступных на местном рынке продуктов с низким ГИ, которые можно учитывать при регулировании уровня сахара в крови в организме. Тем, кто страдает от очень высокого уровня сахара в крови, рекомендуется проконсультироваться с диетологом, клиническим диетологом и семейными врачами, чтобы разработать лучший план лечения, помимо здорового питания.

Чтобы получить краткую инфографику о 45 продуктах питания для снижения уровня сахара в крови за 10 дней, посетите: https: // wp.мэ / п7уоИн-1ыт

Планирование питания при диабете | Правильное питание при диабете

План питания — это ваш ориентир, когда, что и сколько нужно есть, чтобы получить необходимое питание, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Хороший план питания будет учитывать ваши цели, вкусы и образ жизни, а также принимаемые вами лекарства.

Вам следует планировать регулярное сбалансированное питание, чтобы избежать высокого или низкого уровня сахара в крови. Может помочь употребление примерно одинакового количества углеводов при каждом приеме пищи.

Углеводы, белки, жиры и клетчатка в пище по-разному влияют на уровень сахара в крови. Углеводы могут повысить уровень сахара в крови быстрее и выше, чем белок или жир. Клетчатка может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поэтому углеводы, содержащие клетчатку, такие как сладкий картофель, не будут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как углеводы с небольшим количеством клетчатки или без нее, такие как газировка.

Подсчет углеводов

Отслеживание количества потребляемых углеводов и установка предела для каждого приема пищи может помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне.Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете есть каждый день и при каждом приеме пищи, а затем обратитесь к этому списку распространенных продуктов, содержащих углеводы, и размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Подсчет углеводов.

Еще один способ контролировать количество потребляемых углеводов — использовать внешний значок гликемического индекса (GI). GI ранжирует углеводы в пище от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови. Пища с низким ГИ медленнее переваривается и усваивается вашим организмом, поэтому вы дольше остаетесь сытым.Они не оказывают большого влияния на уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ переваривается и усваивается быстрее. Они сильнее влияют на уровень сахара в крови, и вы быстрее проголодаетесь. Некоторые примеры:

  • High GI: хлеб (белый и пшеничный), картофельное пюре, арбуз, фруктовый сок
  • Низкий ГИ: фасоль, коричневый рис, помидоры, йогурт, яблоки, молоко

Пластинчатый метод

Легко съесть больше еды, чем нужно, даже не осознавая этого. Метод тарелок — это простой визуальный способ убедиться, что вы получаете достаточно некрахмалистых овощей и нежирного белка, а также ограничить количество продуктов с более высоким содержанием углеводов, которые имеют наибольший потенциал для повышения уровня сахара в крови.

Начните с 9-дюймовой обеденной тарелки:

  • Наполните половину некрахмалистыми овощами, такими как салат, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь.
  • Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица, индейка, фасоль, тофу или яйца.
  • Заполните четверть зерновыми или крахмалистыми продуктами, такими как картофель, рис или макароны (или вообще откажитесь от крахмала и увеличьте вдвое на некрахмалистых овощах).

Знаете ли вы? Порции еды сейчас намного больше, чем 20 лет назад.Проверьте свои знания об искажении порций на внешнем значке.

Размер порции

Размер порции и размер порции не всегда одинаковы. Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, а порция — это определенное количество еды, например, один ломтик хлеба или 8 унций (1 стакан) молока.

В наши дни порции в ресторанах намного больше, чем они были несколько лет назад. Одно блюдо может быть равно 3 или 4 порциям! Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда им подают больше еды, поэтому контроль порций очень важен для контроля веса и уровня сахара в крови.

Если вы едите вне дома, закройте половину еды на вынос, чтобы вы могли насладиться ею позже. Дома отмерьте закуски; не ешьте прямо из пакета или коробки. Во время ужина разложите по одной порции каждого блюда на тарелку. Уменьшите искушение вернуться на несколько секунд, держите сервировочные тарелки вне досягаемости. А с помощью этого «удобного» руководства у вас всегда будет способ оценить размер порции на кончиках ваших пальцев:

  1. 3 унции мяса, рыбы или птицы
    Ладонь (без пальцев)
  2. 1 унция мяса или сыра
    Большой палец (кончик к основанию)
  3. 1 чашка или 1 средний фрукт
    Fist
  4. 1-2 унции орехов или кренделей
    Рука в форме чашки
  5. 1 столовая ложка
    Кончик большого пальца (кончик до сустава 1 )
  6. 1 чайная ложка
    Кончик пальца (кончик до стыка 1 st )
План питания

, PDF, Продукты, которых следует избегать и есть

Научитесь следить за гликемическим индексом

Гликемический индекс помогает выбрать продукты, которые не вызовут резких изменений уровня сахара в крови.

Гликемический индекс — это число, которое показывает, насколько быстро или медленно ваше тело превращает углеводы в сахар в крови.Шкала от 1 до 100; для преддиабетической диеты чем меньше число, тем лучше:

  • 55 или меньше = Низкое (хорошее)
  • 56 — 69 = средний
  • 70 или выше = высокое («плохо»)

Исследования показывают, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом углеводов и высоким содержанием клетчатки может защитить от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, другое исследование показало, что увеличение количества клетчатки может улучшить контроль глюкозы в сердечно-сосудистой системе. Вы можете использовать этикетки на пищевых продуктах, чтобы оценить значение гликемического индекса конкретного продукта.Также предпринимаются попытки добавить символ «низкий ГИ» к упакованным продуктам.

Маркировка гликемического индекса

также поддерживается различными научными публикациями. В дополнение к нескольким из наших любимых примеров, приведенных ниже, вы можете найти более длинный список продуктов с низким гликемическим индексом в блоге Гарварда.

Однако следует помнить о нескольких вещах. Значение гликемического индекса для конкретного продукта питания может варьироваться в зависимости от:

Как мы уже упоминали в другом месте, размер порции почти так же важен, как и конкретная еда, которую вы едите.В рамках GI это называется гликемической нагрузкой. В то время как индекс показывает, насколько быстро глюкоза попадает в кровоток, гликемическая нагрузка сообщает вам, сколько глюкозы на порцию может быть введено в вашу систему.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80), но гликемическую нагрузку всего 5, потому что в пище относительно мало углеводов. Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку продукта, умножив уровень углеводов в одной порции на гликемический индекс и разделив на 100.Выше 20 — высокий, от 11 до 19 — средний, 10 и ниже — низкий.

В конечном счете, при составлении плана питания, чтобы лучше регулировать уровень сахара в крови, важно помнить обо всех трех ключевых показателях:

  • Общее количество углеводов в пище
  • Скорость, с которой пища увеличивает уровень глюкозы в крови: гликемический индекс
  • Максимальный уровень, до которого может подняться уровень глюкозы в крови: гликемическая нагрузка

Это только начало вашей преддиабетической диеты.См. Наш полный список продуктов с гликемическим индексом.

Как есть, если у вас высокий уровень холестерина и диабет

Рекомендации по уровню холестерина для взрослых от 20 лет и старше
Тип Цель Высокая
Холестерин общий Ниже 200 мг / дл Свыше 240 мг / дл
Холестерин ЛПНП Ниже 100 мг / дл Более 160 мг / дл
Холестерин ЛПВП Более 60 мг / дл Ниже 40 мг / дл
Триглицериды Ниже 150 мг / дл Свыше 200 мг / дл

Рекомендации по здоровому питанию

Управление диабетом и уровнем холестерина заключается в том, чтобы внимательно следить за количеством углеводов, холестерина и насыщенных жиров в вашем рационе, а также следить за тем, чтобы вы получали достаточно определенных питательных веществ, которые могут помочь улучшить уровень сахара и холестерина в крови. уровни.

Всего углеводов

Есть несколько типов углеводов: особенно важны сложные углеводы (также известные как крахмалы), содержащиеся в таких продуктах, как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, а также простые углеводы. Простые углеводы — это просто сахара.

Для большинства людей с диабетом, особенно для тех, кто принимает инсулин и контролирует уровень сахара в крови до и после еды, не существует точного количества идеальных углеводов в день: это будет зависеть от результатов каждого показания глюкометра.

Однако, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), рекомендуемое потребление углеводов для большинства людей составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов, за исключением тех, кто физически неактивен или находится на низком уровне. -калорийные диеты. Взаимодействие с другими людьми

Для человека, соблюдающего диету с 1800 калориями, это будет означать получение 202,5 ​​грамма углеводов каждый день, исходя из того факта, что на один грамм углеводов приходится четыре калории.

Добавленный сахар

Сахар появляется в рационе двумя способами: например, он является натуральным компонентом свежих фруктов. Но он также обнаруживается как добавка, часто незаметно, в таких продуктах, как морсы и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы, разработанных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10 процентов калорий каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как животный белок и обработанное мясо, некоторые растительные масла, молочные продукты и готовые закуски, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Американские диетические рекомендации рекомендуют получать менее 10 процентов от общей суточной калорийности насыщенных жиров, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы менее 5–6% суточных калорий составляли насыщенные жиры. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это не более 120 калорий насыщенных жиров, или около 13 граммов.Взаимодействие с другими людьми

Транс-жиры

Это особенно плохой тип насыщенных жиров, который возникает в результате нагревания жидких растительных масел (гидрогенизации), процесса, который неестественным образом продлевает срок годности пищевых продуктов. Он используется в маргарине, обработанных закусках и выпечке, а также для жарки.

Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой

Управление холестерином и диабетом

В дополнение к соблюдению диетических рекомендаций, установленных для общего состояния здоровья, а также к мониторингу уровня глюкозы, чтобы определить, как определенные продукты, особенно углеводы, влияют на ваш уровень в крови, существуют другие эффективные способы управления диабетом и поддержания здорового уровня холестерина.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — это часть растений, которая не переваривается. Хотя он очень сытный, он не добавляет калорий, потому что организм не может его усвоить, что делает его полезным для похудения. Более того, растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бобы, яблоки и овсянка, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Хорошее практическое правило для получения достаточного количества клетчатки при каждом приеме пищи — заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами — от артишоков и спаржи до репы и кабачков.Они богаты клетчаткой (а также фитонутриентами, которые могут еще больше защитить ваше здоровье в целом).

Стремитесь постепенно увеличивать количество ежедневно потребляемой клетчатки, по крайней мере, до 25 граммов в день, если вы женщина, и до 38 граммов в день, если вы мужчина.

Выбирайте хорошие жиры вместо плохих

Жир является важным питательным веществом, необходимым для выработки энергии и гормонов, усвоения витаминов, поддержания целостности мембран каждой клетки нашего тела, а также для роста и развития.Согласно рекомендациям по рациону питания, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, от 20 до 35% калорий должны поступать из жиров. Но когда дело доходит до диетических жиров, не все типы одинаковы.

Как отмечалось выше, насыщенные жиры способствуют высокому уровню холестерина ЛПНП, так же как и трансжиры в жареной пище и выпечке. В то же время, однако, мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, оливковом масле, некоторых орехах и семенах, на самом деле помогают снизить уровень холестерина в крови.

Другой тип полезных жиров, полиненасыщенные жиры жирной рыбы, такой как лосось и треска, а также льняное семя и грецкие орехи, богаты жирными кислотами омега-3, которые играют важную роль в снижении общего уровня холестерина и триглицеридов в крови.

Похудеть

Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря всего от 5% до 10% вашего веса может оказать чрезвычайно положительное влияние как на ваш диабет, так и на уровень холестерина, помогая снизить уровень глюкозы в крови, артериальное давление и улучшить уровень жиров в крови. Возможно, вы даже сможете сократить потребление лекарств.

Один из лучших способов начать безопасный и эффективный план похудения, адаптированный для вас, — это вести учет того, что вы едите, сколько вы едите и в какое время вы едите в течение трех дней, в идеале — двух рабочих дней и одного выходного.Затем вы можете попросить зарегистрированного диетолога проанализировать его (или использовать онлайн-программу), чтобы определить среднее количество калорий, которые вы потребляете, и изучить другие закономерности, например, сколько овощей вы едите (или не едите), и основные виды жиров в вашем рационе.

Вооружившись этой информацией, вы сможете увидеть, на сколько меньше калорий вам следует съесть, чтобы худеть медленно и стабильно, и какие продукты вам следует сократить или избегать употребления, чтобы есть меньше добавленного сахара. и насыщенные жиры.

Вставай на ноги

Физическая активность сжигает калории, поэтому упражнения всегда рекомендуются как часть плана похудания, особенно для людей с диабетом.

Также было обнаружено, что упражнения помогают снизить уровень общего холестерина. Какой? Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является идеальным.

Что касается того, сколько и как часто вам следует тренироваться, AHA рекомендует 150 минут в неделю для аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю для интенсивной аэробной активности или их комбинации, предпочтительно в течение недели.Вы получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (пяти часов) в неделю. Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц, по крайней мере, два дня в неделю.

Если для начала это звучит слишком сложно, не расстраивайтесь: любая физическая активность лучше, чем ничего, даже если это просто подъем по лестнице вместо лифта или прогулка вокруг квартала. А если вам трудно заниматься длительными упражнениями за раз, разделите их на более короткие занятия — 10 или 15 минут — в течение дня.

Привычка надрать задницу

Если вы курите, отказ от курения навсегда повлияет на ваш уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП. Курение сигарет связано с повышением уровня холестерина, а также с образованием повреждающей формы ЛПНП, называемой окисленным ЛПНП, которая способствует развитию атеросклероза.

Фактически, как только вы бросите курить, уровень холестерина начнет снижаться, как показывают исследования. С каждым месяцем после отказа от курения уровень ЛПНП продолжает снижаться, даже частично обращая вспять влияние курения на холестерин всего через 90 дней.

Руководство по обсуждению холестерина

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором было отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Лучшая диета для преддиабета на 2021 год | Преддиабетические рецепты

Обновлено: 5 декабря 2020 г.

Что такое преддиабет?


Предиабет (также обозначаемый как «преддиабет» и «преддиабет») — это состояние, при котором уровень сахара в крови (глюкозы в крови) выше нормы, но уровень ниже, чем при диабете 2 типа.

Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), это является результатом нарушения регуляции глюкозы (сахара) в крови вашим организмом.

Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная медицинская программа, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие планы медицинского страхования предоставляют его бесплатно. Ваша диета играет огромную роль в предотвращении диабета, потому что сахар, расщепляемый вашим организмом, может поступать из пищи, поскольку ваше тело переваривает и метаболизирует пищу, которую вы едите, и поэтому важно контролировать уровень глюкозы перед диабетом.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Лучшая диета для преддиабета с рецептами


Какая лучшая диета перед диабетом? Это может быть животрепещущий вопрос, если вам недавно поставили диагноз преддиабет (также известный как пограничный диабет) или если вы уже некоторое время знаете о своем предиабете.

Хорошая новость о предиабете заключается в том, что он обратим, что означает, что вы можете предотвратить прогрессирование диабета 2 типа. Клиника Майо утверждает, что, следуя более здоровой диете, употребляя питательные продукты и добавляя повседневную активность к своему распорядку дня, вы можете регулировать уровень сахара в крови.

Почему диета имеет значение при преддиабете


Предиабет и диабет 2 типа — это состояния, которые развиваются, когда инсулин больше не работает должным образом в вашем организме. Они развиваются постепенно, часто через годы или десятилетия, и обычно связаны с такими факторами образа жизни, как диета.

Инсулин высвобождается в ответ на повышение уровня сахара в крови. Когда вы здоровы, система работает хорошо.

Эта тщательно контролируемая система может дать сбой, если вы постоянно бросаете вызов своей системе регуляции глюкозы в крови, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием сахара или просто слишком много еды. Обычно это может произойти, если вы набираете вес. С увеличением веса вы постоянно едите больше, чем нужно вашему организму.

Ваше тело будет стараться не отставать от требований и может быть успешным в течение долгого времени.По мере увеличения вашей инсулинорезистентности ваша поджелудочная железа может вырабатывать все большее количество инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальных пределах.

Если это продолжится, система в конечном итоге выйдет из строя. В какой-то момент ваша поджелудочная железа не сможет вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удовлетворить спрос.

В этот момент, когда инсулина больше не хватает, уровень сахара в крови начинает повышаться. Вы можете сдать анализ крови, и ваш врач может диагностировать у вас преддиабет или диабет на основе результата.

У вас повышенный риск развития преддиабета, если вы:

  • Старше 45 лет
  • Не занимаюсь спортом или ведете малоподвижный образ жизни
  • Имеете семейный анамнез диабета
  • Афроамериканец, коренной американец, латиноамериканец / латиноамериканец или выходец с островов Тихого океана
  • Имеют избыточный вес или ожирение
  • Имеют высокий «Плохой» холестерин ЛПНП или высокие триглицериды, или низкий «хороший» холестерин ЛПВП

Их объединяет то, что вы можете улучшить их с помощью диеты, улучшив питание или запланировав диету для лечения преддиабета.

Многие люди с предиабетом в конечном итоге заболевают диабетом 2 типа, но вот секрет: это не всегда должно происходить, предиабет обратим , поэтому его называют пограничным диабетом.

Американская диабетическая ассоциация показывает, что вы можете предотвратить или отсрочить диабет 2 типа в значительной степени, следуя здоровой диете от преддиабета — никаких уловок не требуется.

Осведомленность о предиабете может быть лучшим, что с вами когда-либо случалось. Это дает вам возможность найти хорошую диету для лечения преддиабета, которая будет полезна для вашего здоровья и вашего образа жизни.Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная программа здравоохранения, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие планы медицинского страхования предоставляют его бесплатно.

После того, как вы решите внести эти здоровые изменения, у вас больше шансов добиться успеха с системой поддержки, которая работает для вас, а приложение для здоровья может быть тем, что вам нужно для информации и подотчетности.

Перейти к рецептам здесь!

Что я должен сказать «преддиабет» или «преддиабет»?


В течение многих лет сообщества людей с преддиабетом и диабетом пытались решить вопрос о том, как обращаться к людям с преддиабетом и диабетом.В то время как некоторые представители общественности и медицинских кругов одинаково часто используют термины «предиабетический» и «диабетический», многие другие предпочитают использовать такие термины, как «живущий с преддиабетом», «страдающий преддиабетом» или «человек с диабетом» или « PWD. »

Называя людей «предиабетиками» или «диабетиками», может показаться, что это попытка определить их по состоянию здоровья, и что они не могут контролировать свое состояние.

Lark признает целостность человека и важность управления состоянием здоровья в контексте его образа жизни.Мы надеемся, что это отличие и наш индивидуальный инструктаж позволят проявить уважение, опыт и добрые намерения Ларк.

Лучшая диета для обращения вспять преддиабета


Самое замечательное в предиабете то, что он часто обратим. В большинстве случаев вам даже не нужны лекарства, все, что вам может понадобиться, — это правильный план диеты, дополнительные варианты здорового образа жизни, такие как упражнения и отказ от курения, а также много преданности делу и терпения.

Не существует единого «лучшего плана диеты при преддиабете». Если вы спросите 100 человек: «Какая диета лучше всего подходит для лечения преддиабета?», Вы можете получить 100 разных ответов — и все они могут быть правильными.

Ваш план должен помочь вам контролировать свой вес, обеспечивать питательными веществами и здоровыми продуктами питания, необходимыми для снижения риска диабета и других хронических заболеваний, и соответствовать вашему образу жизни, чтобы вы могли заставить его работать в долгосрочной перспективе.

Существуют рекомендации по здоровому питанию при преддиабете, которые мы рассмотрим ниже.

На что следует обращать внимание при преддиабетической диете:


1.

Ваш «правильный вес» «

Лишние килограммы являются одними из наиболее значимых изменяемых факторов риска преддиабета и диабета, и выбранный вами план преддиабетической диеты должен помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Хотя «здоровым» ИМТ считается менее 25 кг / м2 (то есть 155 фунтов для женщины ростом 5 футов 6 дюймов и 179 фунтов для мужчины ростом 5 футов 11 дюймов), возможно, нет необходимости опускаться ниже этот вес, чтобы снизить ваш риск.Потеря всего лишь 5% веса тела — или от 8 до 10 фунтов, если вы весите от 160 до 200 фунтов — может снизить риск диабета.

2.

Right Nutrition

Помимо веса, некоторые питательные вещества улучшают здоровье и снижают риск диабета.

Увеличение потребления:

  • Овощи, такие как мангольд, капуста, брокколи и брюссельская капуста
  • Фрукты, такие как продукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, вишня или черника
  • Фасоль
  • Ешьте больше цельнозерновых вместо рафинированных зерен
  • Выбор оливкового масла вместо другие масла, такие как растительное масло

Улучшение вашего рациона и увеличение количества определенных продуктов, богатых питательными веществами, могут снизить риск диабета.

Уменьшение потребления:

  • Сладости и конфеты
  • Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны, и выбирайте продукты с низким содержанием углеводов
  • Нездоровые жиры из жареных продуктов
  • Избегайте жирного мяса

Нужна помощь в поиске низкоуглеводной диеты для преддиабета? Мы составили исчерпывающий список, который поможет вам выбрать пищу с низким содержанием углеводов для лечения преддиабета!

3.

Правильный образ жизни

Если не соблюдать диету, ничего не получится.Любая диета, какой бы идеальной она ни была, должна соответствовать вашему образу жизни. Ваша предиабетическая диета должна:

  • Включите продукты, которые вы любите съесть.
  • Позвольте себе побаловать себя удовольствиями и особыми случаями, чтобы вы могли удовлетворить случайную тягу и вписаться в вечеринку или рабочее мероприятие, не нарушая диеты и не чувствуя себя виноватым.
  • Полагайтесь на «обычные» продукты и ингредиенты, которые продаются в вашем местном супермаркете
  • Требуют, чтобы вы проводили на кухне только то количество времени, которое вы хотите, вместо того, чтобы требовать изысканные рецепты для всех трех приемов пищи

План диеты перед диабетом и более здоровое питание


Вот несколько рекомендаций по диете при предиабете, включая список продуктов, которые лучше всего подходят тем, кто ищет лучшую диету для снижения уровня сахара в крови.

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь вам регулировать уровень сахара в крови и поддерживать ваш вес в нормальном диапазоне.

Продукты на выбор: питательные вещества для лечения преддиабета Примеры

Некрахмалистые овощи: клетчатка, калий, низкокалорийные

Свежий салат и салатная зелень; помидоры; сельдерей; огурцы; лук; стручковый горох; грибы; брокколи; шпинат; брюссельская капуста; баклажан; цуккини; болгарский перец… и т. д.!; замороженные овощи (без добавления соли)

Морепродукты: белок, полезные жиры, калий

Лосось; креветка; тунец; краб; моллюски; скумбрия; сельдь; тилапия; минтай

Бобовые: клетчатка, белок, калий

Горох колотый и черноглазый; чечевица; бобы, такие как фасоль почечная, черная, гарбанзо и пинто; соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и соевое молоко; заменители мяса

Цельнозерновые: * клетчатка

Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия; овсянка; коричневый рис; цельнозерновой ячмень, фарро и киноа; воздушный попкорн

Крахмалистые овощи: * клетчатка, калий

сладкий картофель; картофель; зимний сквош; зеленый горошек; кукуруза; тыква

Жиры / масла растительного происхождения: полезные жиры, клетчатка (кроме масла), белок (в арахисе, орехах и семенах)

Масло оливковое; авокадо; натуральные арахисовые и ореховые масла; арахис; орехи; семена; Льняное; растительные масла

Молочные продукты с пониженным содержанием жира: белок, кальций, калий, витамин D

Йогурт простой; скисшее молоко; обезжиренный творог; нежирный сыр

Фрукты: * клетчатка, калий

персики; мускусная дыня; ягоды; яблоки; груши; апельсины; мандарины; арбуз; замороженные фрукты (без добавления сахара)

Напитки увлажняющие: вода низкокалорийные

Вода; черный кофе без кофеина и несладкий чай без сливок; вода с мятой, лаймом, лимоном или огурцом

Хотите загрузить этот план преддиабетической диеты в формате PDF?

Выбор правильной диеты для предотвращения диабета


Диета перед диабетом может помочь вашему уровню сахара в крови приблизиться к нормальному уровню или даже в пределах его.При предиабете уровень сахара в крови выше нормы, но все же ниже, чем при диабете (это называется инсулинорезистентностью). Ваш врач может сказать вам, что у вас преддиабет, если у вас есть:

  • Уровень сахара в крови натощак от 100 до 125 мг / дл,
  • Пероральный тест на толерантность к глюкозе от 140 до 199 мг / дл, или
  • Гликированный гемоглобин (диапазон A1c) от 5,7% до 6,4%.

Нужна дополнительная помощь с уровнем сахара в крови? Ознакомьтесь с нашей таблицей, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови!

Хотя у вас есть некоторая инсулинорезистентность, ваше тело все еще вырабатывает инсулин и реагирует на него — и это отличные новости.Это означает, что вы можете составить план питания, который следует рекомендациям преддиабетической диеты и рассчитывать на лучшее здоровье.

Здоровая диета при преддиабете не обязательно должна содержать мало углеводов. Согласно рейтингам U.S. News и World Report, два типа диеты от преддиабета и высокого холестерина в 2021 году — это умеренные диеты. Средиземноморская диета занимает первое место, за ней следует диетические подходы к борьбе с гипертонией, или DASH, диета.

Типы здорового питания при преддиабете


О низкоуглеводных и кетогенных диетах при преддиабете

Низкоуглеводные диеты в последнее время привлекают много внимания как стратегии обращения вспять предиабета.Углеводы в вашем рационе, обеспечивающие похудание, включают сахар и крахмал. Крахмал содержится в зернах и муке, бобах и крахмалистых овощах.

Добавленные сахара включают сахара в сладостях, подслащенных пищевых продуктах, таких как ароматизированные овсяные хлопья и кетчуп, а также в подслащенных сахаром напитках, таких как газированные напитки. Есть также натуральные сахара, которые содержатся в питательных продуктах, таких как молочные продукты и фрукты.

Сторонники низкоуглеводных диет для похудания, такие как Аткинс, утверждают, что диета может помочь вам похудеть, потому что вместо сжигания пищевых углеводов в качестве топлива вы сжигаете жир, потому что потребляете очень мало углеводов.Диета может помочь вам сократить количество калорий:

  • Исключение или строгое ограничение высококалорийных продуктов, таких как сладости и рафинированные углеводы.
  • Способствует насыщению за счет увеличения количества белков и жиров, которые являются источником питательных веществ.
  • Снижение аппетита за счет уменьшения количества доступных вам продуктов.

Типы диет при преддиабете

1. Низкоуглеводные диеты и преддиабет

Сахар и крахмал, которые вы получаете с пищей, попадают в ваш кровоток в виде сахара, называемого глюкозой.При предиабете у вашего тела возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы в крови из-за резистентности к гормону, называемому инсулином. Обычно инсулин может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, но эффект слабее, если у вас преддиабет, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.

Есть исследования, поддерживающие низкоуглеводные диеты в лечении преддиабета. Снижение потребления сахара и крахмала может снизить уровень сахара в крови, предотвращая попадание большого количества сахара в кровь.Это также может помочь обратить вспять резистентность к инсулину.

Диеты с пониженным содержанием углеводов варьируются от умеренного до очень низкоуглеводного. Остальные калории поступают из белков и жиров, поэтому вы можете больше зависеть от продуктов с высоким и высоким содержанием белка, чем обычный человек.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты при преддиабете

Еда для подчеркивания

Продукты с нулевым содержанием углеводов

  • Мясо, птица и рыба
  • Яйца
  • Масла
  • Масло сливочное

Низкоуглеводные продукты

  • Овощи некрахмалистые
  • Полножирный сыр и йогурт
  • Авокадо
  • Сыр
  • Орехи и семена
  • Крем
  • Тофу

Продукты со средним содержанием углеводов (низкоуглеводная диета)

  • Свежие фрукты, особенно ягоды
  • Фасоль, горох и чечевица

Продукты, которых следует ограничивать или избегать

  • Фруктовый сок и сухофрукты
  • Большинство фруктов (особенно.кетогенная диета)
  • Крахмалистые овощи (например, горох, тыква, кукуруза и сладкий картофель)
  • Фасоль, горох и чечевица (особенно кетогенная диета)
  • Обезжиренные молочные продукты, включая сладкий йогурт (особенно кетогенная диета)
  • Зерновые (например, хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, овсяные хлопья, крекеры и крендели)
  • Обработанные закуски, такие как картофельные чипсы, чипсы из тортильи и
  • Жареные продукты, например пончики, картофель фри и жареный цыпленок.
  • Сладости (например, конфеты, пирожные, мороженое, пироги, выпечка и печенье)
  • Напитки с сахаром (например, безалкогольные напитки, энергетические напитки, сахар и чай с сахаром, а также спортивные напитки)
  • Напитки алкогольные

2. Кетогенная диета при преддиабете

Кетогенная диета — это вид низкоуглеводной диеты, которая находится на крайнем этапе. Цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов настолько, чтобы в организме не хватало глюкозы — одного из видов углеводов — для нормальной работы мозга.Вместо этого тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, и вырабатывает кетоновые тела, которые подпитывают деятельность мозга.

Теория, лежащая в основе кетогенной диеты при преддиабете, заключается в том, что когда ваше тело находится в кетозе, вы можете быть уверены, что в вашем рационе нет лишних углеводов. Поскольку углеводы в вашем рационе расщепляются на глюкозу, которая поступает в ваш кровоток, пребывание в кетозе гарантирует, что вы не переполняете свой кровоток чрезмерным количеством глюкозы из-за продуктов, которые вы едите.

Кетогенная диета при предиабете может включать от 20 до 50 граммов в день неволокнистых углеводов или от 5 до 10% от общего количества калорий за счет углеводов. Остальные калории поступают из жиров и белков. Выбор продуктов питания на этой диете аналогичен выбору продуктов на других низкоуглеводных диетах, но вам, возможно, придется еще больше ограничить некоторые из умеренно-углеводных вариантов, которые, возможно, будет легче вписать в более умеренно низкоуглеводную диету. Примеры включают фрукты (в яблоке 24 грамма неволокнистых углеводов) и крахмалистые овощи (полстакана кукурузы содержит 15 граммов неволокнистых углеводов).

3. Средиземноморская диета при преддиабете

Средиземноморская диета основана на традиционных образцах питания стран Средиземноморья, особенно Греции, южной Италии и Испании. Этот способ питания известен своими преимуществами для здоровья сердца, но исследования также показывают, что он также может помочь в похудании и контроле уровня сахара в крови.

По сравнению со среднестатистической американской диетой, средиземноморская диета обычно включает больше:

  • Оливковое масло
  • Овощи
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица и соя)
  • Цельнозерновые
  • Фрукты
  • Орехи

Включает умеренное потребление птицы и рыбы и меньше:

  • Полножирные молочные продукты
  • Красное мясо
  • Сладости

4.Диета DASH от преддиабета

Диета DASH, возможно, была разработана для снижения высокого кровяного давления, но пусть это вас не вводит в заблуждение. DASH также может быть полезен для похудания, здоровья костей, психического здоровья, здоровья сердца и профилактики преддиабета. Чтобы перейти от обычной американской диеты к схеме в стиле DASH, вы можете:

  • Увеличьте потребление овощей и свежих фруктов
  • Ешьте больше нежирных молочных продуктов и бобов
  • Чаще выбирайте цельнозерновые
  • Выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо вместо жирного красного мяса или обработанного мяса
  • Уменьшите потребление количество конфет у вас

5.Диета DPP и коучинг при преддиабете

Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, разработали программу с изменением диеты и образа жизни, которая, как было показано, среди пациентов с преддиабетом снижает риск развития диабета более чем на 50%. Эта программа называется программой профилактики диабета или DPP.

Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная медицинская программа, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие планы медицинского страхования предоставляют его бесплатно.

Lark помогает отслеживать вес, питание и упражнения, а также настраивает программу в соответствии с такими предпочтениями, как низкоуглеводные, безглютеновые или веганские.

Рекомендации

Ларк по преддиабетической диете согласуются с DPP и включают рекомендации, основанные на данных диет, таких как диета DASH и средиземноморские модели. Ваш тренер Lark, например, может предложить:

  • Выбор фруктов вместо десерта.
  • Приготовление на пару, запекание или приготовление на гриле вместо жарки.
  • Использование оливкового масла вместо сливочного масла или жира.
  • Иногда вместо красного мяса пробовать растительные белки или рыбу.
  • Наслаждайтесь едой и принимайте ее в приятной обстановке.

Сбалансированная здоровая диета DPP при преддиабете

Продукты для подчеркивания
  • Овощи
  • Рыба и моллюски
  • Белки растительного происхождения, такие как фасоль, горох, чечевица, тофу и орехи
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
  • Полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо
  • Свежие фрукты
  • Специи и зелень
  • (умеренно)
  • Крахмалистые овощи (например,г., горох, тыква, кукуруза и сладкий картофель)
  • Постные животные белки, такие как мясо птицы без кожи и яйца.
  • Обезжиренные молочные продукты, такие как нежирный сыр, обезжиренный творог и простой йогурт.
  • Вода и другие низкокалорийные увлажняющие напитки, например зеленый чай без кофеина.
Плюсы
  • Было показано, что он снижает инсулинорезистентность и уровень глюкозы в крови (A1c) у людей с диабетом и преддиабетом.
  • Основано на моделях питания, которые, как было доказано, имеют такие преимущества для здоровья, как снижение артериального давления, повышение уровня холестерина и
  • Может помочь в похудании благодаря:
    • Напоминание о взвешивании.
    • Снижение калорийности за счет замены низкокалорийных продуктов, таких как постные белки и овощи, на меньшие порции
    • Замена пустых калорий на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и цельнозерновые.
  • Упрощает вашу диету с помощью напоминаний, отслеживания и предложений для небольших изменений.
  • Лучший потенциал для долгосрочного успеха за счет особых случаев и пристрастий.
Продукты, которых следует ограничивать или избегать
  • Мясные полуфабрикаты
  • Жареные продукты
  • Жирное красное мясо и птица в кожуре
  • Твердые жиры (например,г., сало и масло)
  • Очищенные зерна (например, белый хлеб, макаронные изделия, рис и крекеры, а также очищенные крупы)
  • Сладости (например, конфеты, пирожные, мороженое, пироги, выпечка и печенье)
  • Напитки с сахаром (например, безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки, а также чайные и кофейные напитки с сахаром)
  • Напитки алкогольные и смешанные
  • Продукты, подслащенные сахаром, такие как ароматизированный йогурт и овсянка, и сладкие приправы
  • Сухофрукты и фруктовые соки
Минусы
  • Менее ориентирован на подсчет калорий и граммов углеводов, жиров и белков — некоторые люди предпочитают считать.
  • Не является предписывающим планом питания, поэтому пользователи должны решить, что им есть, а не ожидать, что им будут говорить, что им есть при каждом приеме пищи и перекусе (но вы можете использовать план питания на этой странице в качестве модели!).

Примерные планы диеты при преддиабете


Приведенные ниже планы диеты перед диабетом и планы питания перед диабетом разработаны, чтобы помочь вам похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови и общее состояние здоровья, и им легко следовать.Каждый план содержит от 1200 до 1400 калорий в день. Если вам нужно больше, вы можете добавить один или несколько вариантов здоровых закусок, перечисленных под меню.

Существует недельное меню для низкоуглеводной кетогенной диеты и сбалансированной преддиабетической диеты на основе DPP, а также закуски, перечисленные для обоих типов диет.

Обязательно:

  • Пейте много воды
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать план
  • Измените план в соответствии со своими диетическими потребностями и предпочтениями
Меню низкоуглеводного кетогенного преддиабета
Пн Вт ср Чт пт сб Вс
Завтрак

½ стакана овсянки с обезжиренным молоком, посыпанной ½ стакана клубники и ½ унции.грецкие орехи

1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и стакана черники

Чаша для завтрака с 1 стаканом нарезанной кубиками дыни, ½ стакана обезжиренного творога, 2 семян подсолнечника T. и ½ стакана цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара, например Cheerios

4 яичных белка, взбитых с молоком, 1 стакан листьев шпината, ½ стакана помидоров и 1 унция. тертый сыр чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста

стакана несладких цельнозерновых злаков (например, измельченной пшеницы) с 1 стаканом молока и 1 нарезанным бананом

1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта с 1 чашкой свежих или замороженных персиков и ½ унции.грецких орехов или пеканов и 1/3 стакана овса

Овсяные блины

Плюс 1 яйцо-пашот и ½ стакана ягод

Обед

Салат из киноа

Расплав тунца (1/2 рецепта)

Смешайте 5 унций. банка тунца с 2 т. обезжиренного простого йогурта, по 1 т. лимонного сока и нарезанными кубиками чеснока и сельдерея. Разделите на 2 ломтика цельнозернового тоста. Добавьте нарезанные помидоры и 30 г сыра (на ломтик). Поджарьте или жарьте, пока сыр не расплавится. Подавать с 1 апельсином.

Греческий салат

2 стакана нарезанного салата ромэн плюс 2 унции. фета, 1 нарезанный кубиками красный лук, по 1 нарезанному помидору и огурцу, ½ стакана вареных цельнозерновых макарон, щепотка сушеного орегано, 1 столовая ложка уксуса, 2 чайные ложки. оливковое масло и выжать лимонный сок.

1 сваренное вкрутую яйцо, 1 стакан молодой моркови или морковных палочек с 2 столовыми ложками арахисового масла, 3 стакана воздушной кукурузы, 2 мандарина

Pita Hummus Pocket

1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки, пополам намазанный 2 T.хумус и фаршированные 3 унциями. приготовленную курицу или рыбу и 1 стакан овощей, таких как салат, болгарский перец, грибы, помидоры или ростки.

Буррито

1 средняя лепешка из цельного зерна с ½ стакана обезжиренных жареных бобов, 1 унция. нежирный сыр чеддер или джек, 2 т. сальсы, 2 т. обезжиренного йогурта или сметаны, тертый салат и нарезанные кубиками помидоры и стакана нарезанного авокадо.

1 цельнозерновой мини-бублик с стакана авокадо, 2 унции. из натуральной индейки, салата, помидоров и горчицы; ½ стакана нежирного творога; 1 стакан нарезанных фруктов.

Ужин

Понедельник без мяса — Пастуший пирог

Цыпленок

3 унции. куриная грудка, тушенная с 2 т. бульона, ½ стакана моркови, 1 стакан грибов. Подавать с ½ запеченных кабачков из желудей. 1 большая груша.

Soft Tacos

2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки с начинкой: 3 унции. нежирный фарш из индейки с мексиканской приправой или приправой для тако, тертым салатом, нарезанными кубиками помидорами и 1 унцией. тертого сыра Чеддер.

Лосось

3 унции.запеченный лосось с 1 стаканом зеленой фасоли, заправленной ½ унции. нарезанный миндаль и ½ стакана вареного коричневого риса. 1 чашка кубиков арбуза

Цыпленок и макароны

½ стакана вареной цельнозерновой пасты, смешанные с 3 унциями. вареная курица, 2 ч. оливковое масло, ¼ стакана сыра пармезан, ½ унции. грецкие орехи и 1 стакан шпината.

Бургер с индейкой

3 унции. нежирный фарш из индейки на булочке из цельного зерна, салате, горчице, помидоре и авокадо. 1 чашка запеченных копий спаржи

Пицца

1 цельнозерновой английский маффин или маленький (2 унции.) половинки бублика, заправленные томатным соусом или соусом для пиццы, 2 унции. сыр моцарелла и столько овощей, сколько сможете съесть! 1 яблоко

Низкоуглеводные кетогенные рецепты от преддиабета


Шпинат Чеддер Фриттата

(на 4 порции)

Состав

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 10 унций. замороженный вареный или свежий шпинат
  • 8 унций.нарезанные цуккини
  • 4 яйца плюс 8 яичных белков
  • 4 унции. сыр чеддер

Как добраться:

  1. Готовьте овощи на горячей сковороде с маслом
  2. Смешайте с яйцами и сыром
  3. Вылейте на смазанную маслом сковороду
  4. Выпекайте при температуре 400 градусов, пока яйца не застынут, или около 25 минут.
Хеш из цветной капусты с индейкой

(на 4 порции)

Состав

  • 1 фунт.приготовленная свежая или замороженная цветная капуста, нарезанная
  • 1 фунт постного фарша из индейки
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 нарезанная луковица
  • ½ чайной ложки сушеного тимьяна
  • ¼ чайной ложки перца
  • 4 яйца

Указания

  • Нагрейте масло в сковороде.
  • Добавьте лук и фарш из индейки; помешивайте, пока индейка не подрумянится.
  • Добавьте специи и цветную капусту.
  • Добавьте яйца и перемешивайте, пока они не будут приготовлены.

Курица с чили

(на 4 порции)

Состав

  • 1 фунт.куриная грудка, нарезанная кубиками или тертая
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 лук, нарезанный кубиками
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный
  • 1 перец халапеньо, нарезанный и нарезанный
  • 1 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия
  • 1 чашка с низким содержанием натрия консервированная белая фасоль
  • ½ чайной ложки тмина
  • ½ стакана свежей кинзы
  • 2 унции. тертый сыр
  • 1 нарезанный авокадо

Указания

  1. Нагрейте масло на сковороде и добавьте курицу, чеснок, лук и халапеньо
  2. Готовьте, пока курица не станет готовой и перестанет сырой
  3. Добавьте бульон, фасоль и тмин, доведите до кипения, затем тушите 15 минут
  4. Добавить кинзу
  5. Подавать с сыром и авокадо

Кетогенные закуски с низким содержанием углеводов
  • ¼ стакана дыни и 1 сырная палочка
  • 1 стакан огуречных палочек и ½ стакана простого греческого йогурта
  • 1 унция.миндаль
  • 1 чашка полоски болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса
  • 1 сырная палочка или 1 унция. другой сыр
  • 1 сваренное вкрутую яйцо
  • 1 чашка приготовленных соцветий брокколи с 1 унцией. сыр плавленый сверху
  • 1 унция. несладкий 100% темный шоколад
  • Салат Капрезе с 1 унцией. сыр моцарелла в небольших кубиках, плюс ½ стакана помидоров черри, свежий базилик и 1 чайная ложка оливкового масла
  • ½ банки тунца, смешанного с 2 столовыми ложками йогурта и 1 столовой ложкой нарезанного кубиками сельдерея, намазанные на выдолбленные половинки огурца или сваренные вкрутую половинки яичного белка.
  • 1 маленький авокадо
  • Мини-шпажки на 2 унции. куриной грудки без кожи и 1 унцию. сыра моцарелла, нарезанного кубиками, и шампиньонов.

Меню сбалансированного DPP предиабета
Пн Вт ср Чт пт сб Вс
Завтрак

½ стакана овсянки с обезжиренным молоком, посыпанной ½ стакана клубники и ½ унции.грецкие орехи

1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и стакана черники

Чаша для завтрака с 1 стаканом нарезанной кубиками дыни, ½ стакана обезжиренного творога, 2 семян подсолнечника T. и ½ стакана цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара, например Cheerios

4 яичных белка, взбитых с молоком, 1 стакан листьев шпината, ½ стакана помидоров и 1 унция. тертый сыр чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста

стакана несладких цельнозерновых злаков (например, измельченной пшеницы) с 1 стаканом молока и 1 нарезанным бананом

1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта с 1 чашкой свежих или замороженных персиков и ½ унции.грецких орехов или пеканов и 1/3 стакана овса

Овсяные блины

(Рецепт) плюс 1 яйцо пашот и ½ стакана ягод

Обед Расплав тунца (1/2 рецепта)

Смешайте 5 унций. банка тунца с 2 т. обезжиренного простого йогурта, по 1 т. лимонного сока и нарезанными кубиками чеснока и сельдерея. Разделите на 2 ломтика цельнозернового тоста. Добавьте нарезанные помидоры и 30 г сыра (на ломтик). Поджарьте или жарьте, пока сыр не расплавится. Подавать с 1 апельсином.

Греческий салат

2 стакана нарезанного салата ромэн плюс 2 унции.фета, 1 нарезанный кубиками красный лук, по 1 нарезанному помидору и огурцу, ½ стакана вареных цельнозерновых макарон, щепотка сушеного орегано, 1 столовая ложка уксуса, 2 чайные ложки. оливковое масло и выжать лимонный сок.

1 сваренное вкрутую яйцо, 1 стакан молодой моркови или морковных палочек с 2 столовыми ложками арахисового масла, 3 стакана воздушной кукурузы, 2 мандарина

Pita Hummus Pocket

1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки, разрезанный на половинки, намазанный 2 т. Хумусом и начиненный 3 унциями. приготовленную курицу или рыбу и 1 стакан овощей, таких как салат, болгарский перец, грибы, помидоры или ростки.

Буррито

1 средняя лепешка из цельного зерна с ½ стакана обезжиренных жареных бобов, 1 унция. нежирный сыр чеддер или джек, 2 т. сальсы, 2 т. обезжиренного йогурта или сметаны, тертый салат и нарезанные кубиками помидоры и стакана нарезанного авокадо.

1 цельнозерновой мини-бублик с стакана авокадо, 2 унции. из натуральной индейки, салата, помидоров и горчицы; ½ стакана нежирного творога; 1 стакан нарезанных фруктов.

Ужин Понедельник без мяса — Пастуший пирог (Рецепт) Цыпленок

3 унции.куриная грудка, тушенная с 2 т. бульона, ½ стакана моркови, 1 стакан грибов. Подавать с ½ запеченных кабачков из желудей. 1 большая груша.

Soft Tacos

2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки с начинкой: 3 унции. нежирный фарш из индейки с мексиканской приправой или приправой для тако, тертым салатом, нарезанными кубиками помидорами и 1 унцией. тертого сыра Чеддер.

Лосось

3 унции. запеченный лосось с 1 стаканом зеленой фасоли, заправленной ½ унции. нарезанный миндаль и ½ стакана вареного коричневого риса. 1 чашка кубиков арбуза

Цыпленок и макароны

½ стакана вареной цельнозерновой пасты, смешанные с 3 унциями.вареная курица, 2 ч. оливковое масло, ¼ стакана сыра пармезан, ½ унции. грецкие орехи и 1 стакан шпината.

Бургер с индейкой

3 унции. нежирный фарш из индейки на булочке из цельного зерна, салате, горчице, помидоре и авокадо. 1 чашка запеченных копий спаржи

Пицца

1 цельнозерновой английский маффин или небольшой (2 унции) бублик на половинки, покрытые томатным соусом или соусом для пиццы, 2 унции. сыр моцарелла и столько овощей, сколько сможете съесть! 1 яблоко

Добавьте закуски по необходимости

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Сбалансированные рецепты от преддиабета


Овсяные блины

(на 2 порции)

Состав

  • 1 чашка овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • ¾ чашка теплого молока
  • 2 столовые ложки молотого льняного семени
  • 1 яйцо
  • ¼ чашка цельнозерновой муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  1. Дайте овсу впитаться молоко в течение 20 минут.
  2. Добавьте остальные ингредиенты.
  3. Вылейте ложками на разогретую сковороду с кулинарным спреем и переверните, когда края закипят.
  4. Подавать горячим. и наслаждаться!

Салат из киноа

(на 4 порции)

Состав

  • 2 чашки киноа, приготовленной в бульоне с низким содержанием натрия
  • 1/2 луковицы, нарезанной кубиками
  • 2 крупных помидора, нарезанных кубиками
  • 1 чашка консервированной черной или фасоли с низким содержанием натрия
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 4 унции чеддера или сыр джек
  • ½ чайной ложки тмина
  • 1 чашка манго или киви по частям

Указания

Смешайте все ингредиенты и дайте настояться до подачи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *