Продукты с высоким содержанием белков: Продукты с высоким содержанием белков — какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Продукты с высоким содержанием белков и их польза для организма

Белок необходим для наращивания мышц, улучшения метаболизма и предотвращения чувства голода. Элемент поддерживает полноценную работу организма и необходим для хорошего самочувствия. Если человек придерживается правильного питания или хочет нарастить мышцы, тогда ему нужно обогатить рацион белковыми продуктами.

Польза белков для организма человека

Белок – это один из главных элементов, необходимых для организма человека. Полипептид участвует в обмене веществ, способствует увеличению мышечной массы, играет защитную роль. Он считается неотъемлемой частью рациона, потому как способствует правильному сокращению мышц и соединительных тканей.

В основу правильного питания входя белковые продукты. Для полноценной работы организма человеку требуется 20 различных аминокислот, которые являются структурными единицами белков. При этом организм самостоятельно вырабатывает только 12. Оставшиеся 8 можно получить из еды, поэтому важно соблюдать баланс.

Белки имеют животное и растительное происхождение, и они отличаются по свойствам. Второй вариант считается неполноценным, потому как в нём нет всего набора аминокислот. Если человек придерживается вегетарианской диеты, ему нужно значительно больше пищи. Следует учесть, что растительный белок лучше усваивается, а в составе есть клетчатка и витамины.

Недостаток аминокислот сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде. У человека дряблые мышцы, кожа, ногти находятся в плохом состоянии. Нередко наблюдается повышенный вес, бледность, угри.

Недостаток белков сопровождается постоянными простудами, запорами и хронической усталостью. С проблемой сталкиваются люди любого возраста, а не только пожилые граждане.

Суточная норма белка

Учёные определили необходимое количество белка, которое позволяет поддерживать организм в хорошем состоянии. Взрослому человеку приходится 1-1,5 г на килограмм веса. Минимально в сутки нужно потреблять 40 г элемента. Во время беременности, начиная с 4 месяца, положено 2 г на 1 кг веса. У спортсменов дневная доза повышается до 150 г.

Дети в возрасте до 7 лет употребляют белок из расчёта 4 г на 1 кг веса. С 8 лет организм должен получить 3 грамма на кг массы тела. С 10 до 6 лет полагается 2 г на килограмм веса. Важно, чтобы белка поступало больше, чем выводится телом. В ином случае нарушится рост и развитие организма. 

Существует заблуждение, что недостаток белка тревожит только тех людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Мясные продукты тоже могут быть некачественными, а при неправильном сочетании с другой пищей человек может отставать от суточной нормы. Важно сбалансировать рацион, включив в него продукты с высоким содержанием белка, чтобы поддержать здоровье в нормальном состоянии.

Молочная продукция

Среди молочных товаров немало тех, которые содержат много белка. Их нужно включить в меню на неделю, чтобы обогатить организм полезными элементами.

Продукты с самым высоким содержанием белка среди молочных изделий:

1. Греческий йогурт. Он содержит 23 г белка на 220 г продукта. В составе также присутствуют кальций, бактерии-пробиотики и иные микроэлементы, необходимые для роста костей. Ароматизированные йогурты не подойдут, так как они менее полезные и содержат много сахара.
2. Швейцарский сыр. В нём 8 г белка на 29 г продукта. Швейцарский сыр полезнее других, так как в нём много протеина. Его можно использовать в качестве закуски или добавлять в бургеры, сэндвичи.
3. Творог. Богат сложными белками, которые медленно усваиваются и способствуют росту мышц. Приходится 14 г полипептида на половину стакана творога.
4. Яйца. Биологическая ценность яиц выше, чем у других продуктов. В избытке аминокислоты, необходимые внутренним органам. В 1 яйце содержится 6 г белка.
5. Молоко. Натуральный продукт содержит 8 г протеина на стакан. Молоко с жирностью 1,5 – 2,5% абсорбирует жирорастворимые вещества, такие как витамин D.
6. Соевое молоко. При непереносимости лактозы можно рассмотреть данный продукт. В нём 8 г белка на 1 стакан.

Молочные продукты хорошо усваиваются организмом и положительно сказываются на самочувствии человека. Их можно употреблять каждый день на завтрак, ужин и во время перекусов.

Мясо

Без мясной продукции сложно представить рацион обычного человека. Нужно выбирать правильные ингредиенты, чтобы поддерживать белковый баланс в организме.

Удачные варианты:

• Говяжий фарш. Он используется для мясных рулетов и бургеров. Красное мясо считается источником креатина. В нём 18 г белка на 85 г продукта. Фарш можно заменить обычной говядиной, в которой ещё больше питательных веществ.
• Куриная грудка. Курица используется для наращивания мышечной массы, поэтому на ней не следует экономить. Грудка содержит 24 г протеина на 85 г продукта.
• Филе индейки. Нужно выбирать мясо без антибиотиков, чтобы не беспокоиться по поводу здоровья. На 85 г филе приходится 24 г протеина.
• Отбивные из свинины. Их легко готовить, при этом продукт подходит для наращивания мышечной массы. В 85 г отбивных содержится 26 г белка.

Мясо нужно есть каждый день, чтобы поддерживать тело в нормальном состоянии.

Морепродукты

В рыбе содержится большое количество протеина, поэтому её необходимо употреблять 2-3 раза в неделю. К примеру, в тунце много полипептидов – 25 г на 85 г продукта. В составе также есть витамин B и антиоксидант селен.

Из рыб с белым мясом рекомендован палтус, в котором 85 г белка на 85 г блюда. В нём мало жира, поэтому он разрешён для людей с лишним весом. Тихоокеанский палтус считается более экологичным, чем атлантический.  

Из морепродуктов спортсменам рекомендуется употреблять осьминога. Он подходит для людей, желающих нарастить мышечную массу. Людям стоит учитывать, что замороженные осьминоги мягче свежих.

Недорогой и доступной рыбой считается тилапия. Она быстро готовится, отличается приятным вкусом и значительным содержанием белка. Подходит для диетического питания и для рациона спортсменов. Наиболее качественной считается тилапия, отправленная из Америки, так как в ней отсутствуют токсические вещества.

Нерка – дикий лосось, который отличается приятным вкусом и значительным содержанием протеина – 23 г на 85 г рыбы. В составе присутствуют жирные кислоты омега-3, которые требуются для поддержания здоровья организма. Перед приготовлением не рекомендуется снимать шкуру, так как она придаёт блюду особый аромат при термическом воздействии.

Консервы

Принято считать, что консервированные продукты вредят пищеварительной системе и приводят к лишнему весу. При этом некоторые товары данной категории способны пополнить запасы белка.

Список продуктов с высоким показателем протеина:

1. Анчоусы. В них присутствует 24 г полипептидов на 85 г консервы. В составе мало токсических веществ, что объясняется небольшим размером рыбы. Если человека смущает солёный вкус, продукт можно опустить в воду на полчаса и подать на стол.
2. Тунец. Менее калорийным считается вариант с добавлением воды, а не масла. В нём присутствует 22 г протеина на 85 г рыбы.
3. Говядина. Даже в консервированном виде она обогащает организм полезными веществами, которые способствуют увеличению массы тела. Её можно готовить с рисом и овощами, добавлять в сэндвичи. На 85 г продукта приходится 24 г белка.
4. Сардины. В них присутствует не только протеин, но и омега-3, витамины группы D. Продукт активирует выработку тестостерона, поэтому особенно рекомендован мужчинам.
5. Фасоль. На 1 стакан консервированных бобов приходится 20 г протеина.

Продукты с высоким содержанием белка поддержат организм в отличном состоянии и замедлят процессы старения.

Белковые продукты для похудения

При похудении важно правильно подбирать рацион, включая в него низкокалорийные продукты. Блюда должны активировать обмен веществ, поддерживать пищеварительную систему и хорошо утолять голод. Нужно тщательно подойти к выбору белковых продуктов, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Что включить в диету:

1. Рыбу. Она быстро усваивается организмом, богата полиненасыщенными кислотами и протеином. На ней тяжело поправиться, но всё же стоит отдавать предпочтение нежирным сортам. К ним относится лосось, форель и тунец. В меню можно также добавить морепродукты – мидии, осьминога, кальмара. Они не приведут к увеличению массы тела, но насытят организм полезными веществами.
2. Мясо. В диетическое меню разрешается включить куриную грудку. В ней мало жиров и углеводов, при этом много белков. Рекомендуется выбирать филе без кожи, чтобы свести к минимуму количество калорий. Во время диеты разрешается употреблять нежирную говядину, так как в её составе не только полипептиды, но и полезные элементы – цинк, желез. Не приводит к увеличению веса мясо индюшки и кролика. От баранины и свинины придётся отказаться, в них много животного жира.
3. Печень. Субпродукты разнообразят меню и насытят организм полезными веществами. Куриная и говяжья печень богата белком, при этом в ней практически отсутствует жир.
4. Творог с низким процентом жирности. Его рекомендуется использовать в качестве перекусов в течение дня или употреблять на ужин. Он долго переваривается, а на 100 г творога приходится 20 г протеина. В составе продукта присутствует ценный микроэлемент – кальций. Он укрепляет костную систему и предупреждает мышечные судороги. Его нельзя есть с сахаром, но можно добавить зелень и немного специй.

В меню худеющего человека должны присутствовать не только продукты с высоким содержанием белков, но и свежие овощи, фрукты, крупы.

Сбалансирование питание – залог крепкого здоровья, поэтому важно тщательно подходить к выбору рациона.

Продукты для роста мышц

Для быстрого роста мускулов рекомендуется добавить в рацион определённые продукты. Их нужно много употреблять в пищу, так как для спортсменов повышена суточная норма полипептидов.

Бобовые культуры содержат большое количество белка, и спортсмен должен обратить внимание на чечевицу, фасоль, сою и горох. Они содержат растительный протеин, по составу максимально приближенный к животному. Недостаток подобной продукции в значительном количестве углеводов.

Сыры на четверть состоят из белка, богаты кальцием. Их недостаток в том, что некоторые сорта содержат много жира. Спортсмены должны правильно выбирать сыр, обращая внимание на сорта с небольшим процентом жирности.

Орехи подходят для перекусов, так как они полезные и сытные. Они в среднем на 20% состоят из полипептидов. Спортсмены должны учитывать, что в орехах также присутствует жир, поэтому их можно употреблять в допустимой дозировке – 30 г в сутки. В арахисе много белка, но миндаль полезнее для фигуры.

Куриные яйца позволяют быстро набрать массу, так как на 12% состоят из протеина. Если человек стремится создать рельеф, ему нужно употреблять белки без желтков. В последних до 35% жира, что вредит внешнему виду фигуры.

Гречка, рис, овёс, ячмень содержат 15% белка, недорого стоят и положительно влияют на здоровье. Они содержат много углеводов, поэтому не рекомендованы для людей, преследующих цель устранить жировые отложения. Преимущество злаков в наличии большого количества минеральных веществ.

В хлебе присутствует до 8% белка, поэтому он разрешён для спортсменов. Рекомендуется выбирать продукт с низким содержанием углеводов. Подойдёт ржаной или хлеб из муки грубого помола. Он помогает, как набрать массу, так и похудеть.

Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нельзя составлять его только из продуктов с высоким процентом белка. Выбирать пищу нужно в зависимости от цели, так как при желании похудеть противопоказаны жирные блюда. При желании набрать мышечную массу нужно больше есть куриных яиц, орехов, мяса и круп.

Человеку, который не занимается спортом, следует придерживаться суточной нормы протеина – примерно 40 г. При правильном выборе рациона фигура и здоровье будут в хорошем состоянии.

Продукты с высоким содержанием белков

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

• Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.

• Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.

• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.

• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.

• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.

• Способствует сокращению и расслаблению мышц.

• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.

• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.

• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.

• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
• 
  

Что происходит при недостатке и избытке вещества

• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.

• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.

• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.

• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
• 
  

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

• Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.

• Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 

Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже упоминали:

• Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
• Она лучше и быстрее усваивается организмом.
• 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.

Таблица продуктов питания, в которых много животного белка

Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве

Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

• Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.

• Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.

• Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 

• Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина

• Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.

• Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.

• Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.

Молочные продукты, как источники белка

• Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.

• Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

• В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.

• Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.

• Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.

• Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения

Фрукты и овощи, богатые протеином

• Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.

• Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.

• Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка

• Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.

• Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.

• Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин

• Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 

• Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином

• Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.

• Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.

• Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.

• Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок

Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

• Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.

• На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.

• Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.

• Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.

• Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.

Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.

  

Автор: Корпорация Di&Di

19 овощей и как есть больше

Важно ежедневно включать в свой рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, вам на ум может прийти стейк или курица. Но если вы не большой любитель мяса, у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, которое необходимо вашему организму.

Не беспокойтесь, потому что есть много богатых белком овощей, доступных круглый год.Попробуйте эти варианты для большого разнообразия. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или по разным рецептам для наполнения основного блюда.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ. Приведенные ниже значения соответствуют способу приготовления, указанному для каждого блюда.

1. Edamame

Общий белок: 18,46 г на чашку (приготовленный из замороженных)

Если вы обычно едите эдамаму только в местном ресторане для суши, самое время попробовать его дома.В нем много полезных растительных белков, витаминов и минералов.

Рецепты:

2. Чечевица

Общий белок: 17,86 г на чашку (вареная)

Чечевица технически не является овощем — на самом деле это пульс, обнаруженный в семействе бобовых. Но вы не найдете лучшего варианта, если речь идет о недорогом, легко доступном для вегетарианцев протеине.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты попробовать:

3.Бобы Пинто

Общий белок: 15,41 г на чашку (вареные из сушеных)

Бобы Пинто популярны в мексиканской кулинарии. Они хорошо работают в буррито, как салатный топпер, в супах и чили, или просто в качестве гарнира. Попробуйте приготовить сушеные бобы пегой лошади вместо использования консервированного типа для еще большей пользы для здоровья.

Рецепты:

4. Нут

Общий белок: 14,53 г на чашку (вареные из сушеных)

Нут, также известный как бобы гарбанзо, являются основным ингредиентом хумуса.Они имеют тонкий ореховый вкус, который хорошо работает в различных блюдах.

Наслаждайтесь закусками на жареных нутах или используйте их в качестве основных продуктов в карри, супах или овощных мисках.

Рецепты:

5. Бобы мунг

Общий белок: 14,18 г на чашку (вареные из сушеных)

Бобы мунг являются частью семейства бобовых и предлагают много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты попробовать:

6.Бобы Fava

Общий белок: 12,92 г на чашку (вареные из сушеных)

В своих стручках фасоль похожа на эдамаму или зеленую фасоль. Попробуйте добавить эти питательные бобовые в рагу и салаты или сделать их вкусным блюдом.

Рецепты:

7. Бобы Лимы

Общий белок: 11,58 г на чашку (вареная)

Этот маленький бобовый упаковывает питательный пунш с большим количеством калия, клетчатки и железа. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут помочь с этим.

Рецепты:

8. Зеленый горошек

Общий белок: 8,58 г на чашку (вареная)

Если вы думаете, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки. Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты:

9. Квиноа

Общий белок: 8,14 г на чашку (приготовленная)

Эта популярная пища для здоровья содержит много белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты:

10. Дикий рис

Общий белок: 6,54 г на чашку (приготовленный)

Дикий рис на самом деле не имеет отношения к рису, но его можно использовать во многих блюдах. Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или самостоятельно.

Рецепты:

11. Фисташки

Общий белок: 5,97 г на унцию (сухая жареная)

Обстрел фисташек может быть проблемой, но это стоит усилий.Фисташки не только вкусны для горстки, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, чтобы попробовать:

12. Миндаль

Общий белок: 5,94 г / унция (в сухом виде)

Миндаль вкусный и питательный. Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите больше питательных веществ, съев миндаль с неповрежденной кожей.

Рецепты попробовать:

13.Брюссельская капуста

Общий белок: 5,64 г на чашку (вареные из замороженного)

Если вы ненавидели брюссельскую капусту в детстве, возможно, пришло время попробовать их снова. Они вкусные жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.

Рецепты:

14. Семена чиа

Общий белок: 4,69 г на унцию (сушеные)

Эти крошечные черные семена получили статус супер-пупер. Даже в небольшом количестве содержится масса белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ.Пудинг из семян чиа является популярным выбором, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, чтобы попробовать:

15. Желтая сладкая кукуруза

Общий белок: 4,68 г на 1 большое колосье (в сыром виде)

Кукуруза сладкая и вкусная. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную версию для рецептов круглый год.

Рецепты, чтобы попробовать:

16. Картофель

Общий белок: 4,55 г на 1 среднюю картошку (запеченная, с кожурой)

У верного сучка плохая репутация.Он на самом деле упакован белком и витаминами С и В-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель для еще большего увеличения белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты:

17. Спаржа

Общий белок: 4,32 г на чашку (вареная)

Ничто так не говорит о весенней поре, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья жареные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы можете даже обернуть их в бекон для белкового удовольствия.

Рецепты, чтобы попробовать:

18. Брокколи

Общий белок: 4.28 грамм на 1 стебель (вареный, средний).

. По этой причине родители всегда говорили вам есть ваши маленькие зеленые деревья. В дополнение к белку, брокколи предлагает клетчатку, витамины К и С и многое другое. Не забудьте съесть стебель!

Рецепты:

19. Авокадо

Общий белок: 4,02 г на 1 авокадо (средний)

С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте его в пудинге или смузи, чтобы получить кремовый, густой и протеиновый вкус.

Рецептов:

.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Лектины — это тип белка, встречающийся во всех формах жизни, включая пищу, которую вы едите.

В небольших количествах они могут обеспечить несколько пользы для здоровья. Тем не менее, большие количества могут снизить способность вашего организма усваивать питательные вещества.

В этой статье рассматриваются 6 продуктов с особенно высоким содержанием лектинов и объясняется, как можно убедиться, что они не снижают усвоение питательных веществ.

Лектины — это тип белка, который может связываться с сахаром.

Их иногда называют антинутриентами. Исследования на животных показывают, что определенные лектины могут снижать способность организма поглощать питательные вещества. Считается, что лектины развивались как естественная защита растений, в основном как токсин, который удерживает животных от их употребления (1).

Лектины содержатся во многих растительных и животных продуктах, но только около 30% продуктов, которые вы едите, содержат значительные количества (2).

Люди не могут переваривать лектины, поэтому они проходят через вашу кишку без изменений.

Как они работают, остается загадкой, хотя исследования на животных показывают, что определенные типы лектинов связываются с клетками кишечной стенки. Это позволяет им общаться с клетками, вызывая ответ.

Животные лектины играют важную роль в нескольких процессах организма, включая иммунную функцию и рост клеток.

Исследования показывают, что растительные лектины могут даже играть роль в лечении рака (3).

Однако употребление большого количества определенных типов лектинов может повредить стенки кишечника.Это вызывает раздражение, которое может привести к таким симптомам, как диарея и рвота. Это может также препятствовать тому, чтобы кишечник должным образом поглощал питательные вещества.

Самые высокие концентрации лектинов содержатся в полезных для здоровья продуктах, таких как бобовые, зерновые и пасленовые овощи. К счастью, есть несколько способов уменьшить содержание лектина в этих здоровых продуктах, чтобы они были безопасны для употребления.

Исследования показывают, что, готовя, проращивая или сбраживая продукты с высоким содержанием лектинов, вы можете легко снизить их содержание до незначительных количеств (4, 5, 6).

Ниже приведены 6 здоровых продуктов с высоким содержанием лектинов.

Красная фасоль — один из самых богатых источников растительного белка.

Они также являются отличным источником углеводов с низким гликемическим индексом (GI).

Это означает, что они высвобождают свои сахара более медленно в вашу кровь, вызывая постепенный рост сахара в крови, а не резкий скачок (7).

Более того, они также отличаются высоким содержанием резистентного крахмала и нерастворимых волокон, что может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния кишечника (8, 9, 10).

Красная фасоль содержит много жизненно важных витаминов и минералов, таких как железо, калий, фолат и витамин K1.

Однако сырые почечные бобы также содержат высокий уровень лектина, называемого фитогемагглютинином.

Если вы едите их сырыми или недоваренными, они могут вызвать сильную тошноту, рвоту и диарею. Всего пять бобов могут вызвать ответ.

Гемагглютинирующая единица (хау) является мерой содержания лектина. В необработанном виде красная фасоль содержит 20 000–70 000 гау.После того, как они тщательно приготовлены, они содержат только 200–400 гау, что считается безопасным уровнем (4).

При правильном приготовлении красная фасоль является ценной и питательной пищей, которую не следует избегать.

Резюме Красная фасоль с высоким содержанием белка и клетчатки. При правильном приготовлении они являются полезным и ценным дополнением к диете.

Соевые бобы являются фантастическим источником белка. Они содержат один из высококачественных растительных белков, что делает их особенно важными для вегетарианцев (11).

Они являются хорошим источником витаминов и минералов, особенно молибдена, меди, марганца, магния и рибофлавина.

Они также содержат растительные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с профилактикой рака и снижением риска остеопороза (12, 13).

Исследования показывают, что соевые бобы также могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск ожирения и диабета 2 типа (14, 15, 16).

Тем не менее, соевые бобы являются еще одним продуктом, который содержит высокий уровень лектинов.

Как и в случае с красной фасолью, приготовление соевых бобов практически исключает их содержание лектина. Тем не менее, убедитесь, что вы готовите их достаточно долго при достаточно высокой температуре.

Исследования показывают, что соевые лектины практически полностью дезактивируются, когда их кипятят при 212 ° F (100 ° C) в течение не менее 10 минут.

Напротив, сухое или влажное нагревание соевых бобов при 158 ° F (70 ° C) в течение нескольких часов практически не влияло на их содержание лектина (17).

С другой стороны, ферментация и прорастание — оба проверенные методы сокращения лектинов.

Одно исследование показало, что ферментированные соевые бобы снижают содержание лектина на 95%. Другое исследование показало, что ростки снизили содержание лектина на 59% (5, 6).

Ферментированные соевые продукты включают соевый соус, мисо и темпе. Ростки сои также широко доступны и могут быть добавлены в салаты или использованы для жаркого.

Резюме Соевые бобы являются фантастическим источником высококачественного белка, витаминов, минералов и изофлавонов. Вы можете значительно уменьшить содержание лектина, готовя, ферментируя и проращивая их.

Пшеница является основным продуктом питания для 35% населения мира (18).

Продукты из очищенной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (GI), что означает, что они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Они также были лишены практически всех питательных веществ.

Пшеница имеет схожий GI, но в ней больше клетчатки, что может помочь вашему здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен, собирательный термин, относящийся ко многим типам белка, содержащегося в пшенице. Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолат.

Пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, которая была связана с более низкой заболеваемостью сердца (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, содержит много лектинов, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Тем не менее, похоже, что лектины практически исключаются путем приготовления и обработки (21).

По сравнению с сырым пшеничным зародышем, цельнозерновая мука имеет намного более низкое содержание лектина — около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельной пшеницы, кажется, что они полностью инактивируют лектины, даже при температурах до 149 ° F (65 ° C).В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что приобретенные в магазине макароны из цельной пшеницы вообще не содержат лектинов, так как они обычно подвергаются термической обработке во время производства (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, приготовлены, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей. Продукты из цельной пшеницы могут обеспечить много пользы для здоровья. Их содержание лектина практически исключается во время приготовления и обработки.]

Арахис — это разновидность бобовых, связанная с фасолью и чечевицей.

Они богаты моно- и полиненасыщенными жирами, что делает их отличным источником энергии.

Они также богаты белком и широким спектром витаминов и минералов, таких как биотин, витамин Е и тиамин.

Арахис также богат антиоксидантами и связан с такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний и камней в желчном пузыре (23, 24, 25).

В отличие от некоторых других продуктов в этом списке, лектины в арахисе не уменьшаются при нагревании.

Исследование показало, что после того, как участники съели 7 унций (200 г) сырого или жареного арахиса, в их крови были обнаружены лектины, что указывает на то, что они проникли через кишечник (26).

Одно исследование в пробирке показало, что лектины арахиса увеличивали рост раковых клеток (27).

Это, наряду с доказательством того, что арахисовые лектины могут попадать в кровоток, привело некоторых людей к мысли, что лектины могут способствовать распространению рака в организме.

Однако вышеописанное исследование в пробирке было проведено с использованием высоких доз чистых лектинов, помещенных непосредственно в раковые клетки.Ни одно исследование не исследовало их точное воздействие на людей.

До настоящего времени доказательства, демонстрирующие пользу для здоровья арахиса и его роль в профилактике рака, намного сильнее, чем какие-либо доказательства потенциального вреда.

Резюме Арахис является отличным источником белка, ненасыщенных жиров и многих витаминов и минералов. Хотя арахис содержит лектины, доказательство их пользы для здоровья намного сильнее, чем любой риск.

Помидоры являются частью семейства пасленовых, наряду с картофелем, баклажанами и сладким перцем.

Помидоры с высоким содержанием клетчатки и богаты витамином С, при этом один помидор обеспечивает примерно 20% суточной нормы. (28).

Они также являются достойным источником калия, фолата и витамина K1.

Одним из наиболее изученных соединений в томатах является антиоксидант ликопен. Было обнаружено, что он уменьшает воспаление и болезни сердца, и исследования показали, что он может защитить от рака (29, 30, 31).

Помидоры также содержат лектины, хотя в настоящее время нет доказательств того, что они оказывают какое-либо негативное влияние на человека.Доступные исследования проводились на животных или в пробирках.

В одном исследовании на крысах было обнаружено, что томатные лектины связываются со стенкой кишечника, но, по-видимому, они не причиняют никакого вреда (32).

Другое исследование на мышах показывает, что томатным лектинам удается проникнуть через кишечник и попасть в кровоток после их употребления (33).

Действительно, некоторые люди реагируют на помидоры, но это, скорее всего, связано с так называемым синдромом пищевой аллергии на пыльцу или синдромом оральной аллергии (34).

Некоторые люди связывают помидоры и другие пасленовые овощи с воспалением, например, при артрите. До сих пор ни одно официальное исследование не подтвердило эту ссылку.

Лектины были связаны с ревматоидным артритом, но только у тех, кто несет гены, которые подвергают их высокому риску заболевания. Исследование не обнаружило никакой связи между ревматоидным артритом и овощами паслен, в частности (35).

Резюме Томаты полны витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин.Нет никаких доказательств того, что их содержание лектина оказывает какое-либо существенное неблагоприятное воздействие на людей.

Картофель — другой член семейства пасленовых. Они очень популярны и едят во многих формах.

Картофель, который едят вместе с кожей, также является хорошим источником витаминов и минералов.

Они содержат высокий уровень калия, который, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний. Они также являются хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты.

Шкуры, в частности, содержат много антиоксидантов, таких как хлорогеновая кислота.Это соединение было связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (36).

Картофель также был более насыщен, чем многие другие обычные продукты, которые могут помочь в потере веса. Тем не менее, важно учитывать, как они готовятся (37).

Как и в случае с помидорами, некоторые люди сообщают о побочных эффектах, когда едят картофель. Исследования на животных и в пробирках показали, что это может быть связано с лектинами. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (38).

У большинства людей картофель не вызывает побочных эффектов. Фактически, одно исследование показало, что некоторые сорта картофеля были связаны с уменьшением воспаления (39).

Резюме Картофель питательный и универсальный. Хотя в них содержится большое количество лектинов, в настоящее время нет никаких свидетельств каких-либо значительных побочных эффектов у людей.]

Лишь около трети продуктов, которые вы употребляете, содержат значительное количество лектинов.

Эти лектины часто устраняются такими процессами приготовления, как приготовление, прорастание и ферментация.Эти процессы делают продукты безопасными, поэтому они не будут вызывать побочных эффектов у большинства людей.

Тем не менее, пасленовые овощи могут вызвать проблемы у некоторых людей. Если вы один из них, вы можете воспользоваться ограничением потребления.

Все продукты, обсуждаемые в этой статье, имеют важные и доказанные преимущества для здоровья.

Они также являются важными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов. В настоящее время знание об их содержании лектина показывает, что нет необходимости избегать их.