Суперсет бицепс трицепс: Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

14.11.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал. Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров. В соотношении с собственнымвесом — а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсет составлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов. Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку. Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим — ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:

— новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

— хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

— после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

— не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность — враг вашегопрогресса и здоровья.

4 суперсета для увеличения массы рук.

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. Французский жим лёжа – 3 подхода по 6 повторений.

1В. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. Французский жим гантели сидя – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. Сгибание одной руки с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. Разгибание руки в наклоне с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Подъём штанги на бицепс. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сгибание руки с нижнего блока. Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

Программа суперсетов на руки — DailyFit

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Автор: Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

1 подход по 15 мин.

Разминочный суперсет:

1 подход по 10 повторений

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Трисет:

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсеты для мощных трицепсов

Программы тренировокНа руки

Автор:

Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Трехглавая подкова

На долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, а состоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании в локтевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучим методы, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок. Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, но положение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или даже две головки трицепса.

Целимся по длинной головке

Длинная головка трицепса – единственная головка, которая берет начало над плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается, только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание, потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если она предварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которых руки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длинную головку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя, справляются с этой задачей на отлично!

Даже французский жим лежа – при котором руки располагаются перпендикулярно туловищу – в определенной степени задействует длинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можно еще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то, что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головку трицепса.

Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных (одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движения позволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должны идти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите по-настоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания над головой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Суперсеты на бицепс и трицепс

Каждая суперсерия имеет формулу базовых и изолирующих элементов. По мнению профессионалов, лучшим способом станет тренировочный сет приемов для менее развитой мышцы, которой необходима большая проработка.

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Так как такие комплексы принято считать достаточно агрессивными для биохимического процесса тела, потребуется трехфазная разминка:

Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
Используй узкий хват.
Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Прими исходное положение как в предыдущем упражнении. Локти расположи вдоль корпуса, а штангу опусти в область солнечного сплетения. Это позволит усилить нагрузку на мышцы. В противном случае усиление переместится на другую зону плеча.

Разгибание на блоке

В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.
Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Выполняй стоя. Начни с выбора веса – учитывай индивидуальную цель и степень своей подготовки. Попеременно поднимай инвентарь, исключая инерционность движений. Это позволит не потерять силу воздействия.

Жим на скамье Скотта

Обопрись грудью о верхнюю перекладину. Прижми локти к последней, а плечи выстави вперед. Следи за движением – выполнять нужно медленно. Является изолированным.

Наклони корпус и обопрись на незадействованную конечность. Старайся удерживать усилие и не расслабляться. Выполнение предполагает режим нон-стоп – оперативно переводи нагрузки с одной конечности на другую.

Тренировочный процесс с включением суперсета на руки – вариант не для каждого. Перед тем, как приступить к спортивным элементам без отдыха, тебе нужно около года тренироваться и хорошо знать технику каждого из них. Тогда этот способ будет особенно эффективен.

Целимся по медиальной головке

Медиальная головка трицепса является самой активной из всех головок во время большинства упражнений силового тренинга. Она работает во всех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовых движений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний на трицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это старая добрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительно мала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться до больших весов в попытках ее изолировать.

Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет на вовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторые утверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты на волокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование в упражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточную амплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу под различными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях с обратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения в конец тренировочной сессии.

Примеры суперсетов

Какие из них наиболее эффективны, а какие можно вовсе не использовать? Скоро разберемся!

Тренировка груди и бицепса

Данная схема объединения упражнений более выгодна чем связка грудь — трицепс. Объяснить это можно тем, что в упражнениях на грудь, трицепс тоже активно работает и утомляется. А если вы выполните жимы лежа, то трехглавая мышца после такой «взбучки» уже не сможет проявить всю свою силу.

Вернемся к нашей тренировке. Кстати, грудь и бицепс являются самыми качаемыми мышечными группами. Особенно среди парней желающих получить привлекательную для противоположного пола фигуру. Поэтому возьмите на заметку, что тренировку этих двух мышечных групп можно объединить еще и в суперсет!

Так как следует начинать с более тяжелого упражнения и переходить к менее сложному, то первым на очереди у нас будет упражнение для груди. Лучшим вариантом являются жимовые движения: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Причем жать можно как под отрицательным углом, так и под положительным. А в качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Следом пойдет двуглавая мышца плеча. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Данный вариант самый удобный. Ведь снаряд можно положить рядом со скамьей для жима лежа и после выполнения упражнения на грудь сразу приступить к бицепсам.

Пример суперсета:

Жим лежа – 12 повторений.
Подъемы штанги на бицепс – 12 повторений.

Два упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Причем можно сделать следующим образом. Вы вешаете на штангу несколько блинов с каждой стороны. Их вес подбираете таким образом, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Нужно подобрать блины так, чтобы скинув крайние с каждой стороны вы могли бы сделать с этой штангой 12 подъемов на бицепс. Таким образом весь комплекс можно выполнить используя только одну штангу!

Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите добить грудь и двуглавую мышцу, используйте кроссовер. Сначала сделайте на нем сведения на грудь, а затем сгибания рук.

Тренировка бицепса и трицепса

Очень часто тренировку рук выделяют в отдельный день. В таком случае весь тренировочный комплекс можно сделать состоящим из суперсетов. Но применять такой комплекс следует не чаще 1-2 раз в месяц.

Как он будет выглядеть:

Сгибание рук с EZ-грифом и французский жим – по 12-8 повторений для каждого движения.
Сгибание рук на скамье Скотта и отжимания на брусьях – по 12-8 повторений.
Концентрированные сгибания на бицепс и разгибание руки с гантелью из-за головы – по 12-8 повторений.

При следующем применении комплекса последовательность упражнений можно поменять, поставив на первое место движения для трицепса.

Не забывайте следить за темпом и техникой выполнения упражнений. Темп должен быть таким чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен занимать примерно столько же времени сколько и при обычной тренировке, то есть 1.5-2 минуты.

Суперсеты дома

В условиях домашнего тренинга тоже можно применять суперсеты. Правда их эффективность будет ниже, так как выбор отягощений существенно ограничен. Если только у вас нет своего домашнего зала. Обычно заниматься приходится с небольшими гантелями и весом собственного тела.

В таком случае чтобы повысить интенсивность тренинга можно применять трисеты. Принцип у них тот же что и суперсетов, но только упражнений три!

Удобно применять трисет на плечи. Взяв гантели, выполните 12 подъемов перед собой (на переднюю дельту), затем отведения (на средний пучок дельт) и завершите отведениями в наклоне (на заднюю дельту). Так за один подход вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц!

Что касается тренировки рук, то можно выполнить отжимания узким хватом на 10-12 повторений, а затем подъемы гантелей на бицепс.

Трисет для бицепса может выглядеть так:

Подъемы гантелей на бицепс супинированным хватом (ладони вверх) – 12 повторений.
Молотки с гантелями, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – 12 повторений.
Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) – 12 повторений.

Таким трисетом вы проработаете все три сгибателя руки: двуглавую мышцу, плечевую и плечелучевую.

В зале можно применить трисет из видео:

Целимся по латеральной головке

Эта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда вы полностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку до конца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?

Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатной рукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят для нацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активна при выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом), а также во время французского жима на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простых подходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началом следующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединения двух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, но атакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, вы увеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрецию анаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом на тренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанести прицельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший период времени.

Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, то есть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связке идет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендую использовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступал между 6 и 8 повторением.

Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором вы доберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. В конце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление, чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимально возможным весом.

Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ли ваши руки снова расти.

Плюсы и минусы суперсетов

Казалось бы суперсеты способны «удивить» наши мышцы и поспособствовать их росту, какие тут могут быть недостатки? Но они есть:

Нельзя применять этот метод часто ( не чаще 1-2 раз в месяц). Как и любой прием для повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты оказывают стрессовую нагрузку на организм и при частом их использовании полученный стресс может превзойти восстановительные способности организма. В результате вы нанесете организму вред.
Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, то они должны быть свободными. Но с этим могут быть проблемы, особенно в часы пик.
Рассматриваемый метод подходит только для опытных спортсменов. Для начинающих он не подойдет.

А какую пользу мы получаем от суперсетов?

Самый важный – повышение интенсивности тренировки и как следствие более мощный стресс для мышц. В периоды массонабора это послужит дополнительным стимулом к росту, а во время работы на рельеф позволит сжигать больше калорий и прорабатывать дефиницию (разделение) мышц.
Сокращение времени тренировки. С помощью данного приема мы можем сократить продолжительность тренировки в 1.5 раза. Что актуально в условиях дефицита времени.
Разнообразие. Ведь можно объединять не только упражнения на одну и ту же мышечную группу, но и на разные. Например, вы можете объединить грудь и спину или грудь и трицепс или же спину и бицепсы.

Положительный эффект от тренировок можно увеличить принимая спортивное питание. В особенности креатин.

Перейдем к более детальному рассмотрению метода.

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Для того чтобы сделать тренировку эффективнее и добиться желаемого результата, продавив так называемое «плато роста», улучшить силовые показатели, ускорить мышечный рост и прочие спортивные достижения существуют различные методики тренировок. Одной из эффективных методик считается повышение интенсивности нагрузки на мускулатуру атлетов и подразумевает она выполнение суперсетов. Подходит такой метод не всем. Чаще всего, его используют опытные спортсмены, но еще такая методика тренировок актуальна тем, чье пребывание в спортивных залах направлено на снижение веса.

Содержание

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Преимущества и недостатки суперсетов

Высокоэффективный подход из двух упражнений, увеличивающих интенсивность тренинга и нагрузку на целевые мышцы по сравнению с одиночным подходом.
Способствует глубокой проработке мускулатуры, вовлечению большего количества мышечных волокон.
Эффективно пампингует целевую мускулатуру, повышает выносливость мышц.
Сокращает время тренировки, не влияя на эффективность и силовые показатели.
Создает шок для организма, вследствие которого спортсмен выходит из комфортных условий, что позволяет сдвинуть результаты с мертвой точки.
Метод позволяет повысить силу, выносливость, даже способствует похудению.

Из недостатков можно отметить то, что такая методика подойдет не всем атлетам. Новичкам выполнять супер- и трисеты не рекомендуется, поскольку неподготовленные мышц не смогут выдержать такой нагрузки, это приведет либо к травмам, либо переутомлению и сильной травматизации волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

Жим штанги.
Разводка гантелей лежа.

Суперсет на бицепс

Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.

Суперсет на спину

Вертикальная тяга блока за голову.
Горизонтальная тяга блока.

Суперсет на трицепс

Французский жим.
Разгибание гантели из-за головы.

Суперсет на плечи

Жим штанги из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Суперсет на ноги

Приседания со штангой.
Разгибание ног в тренажере.

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Суперсет бицепс-трицепс

Сгибание рук в тренажере.
Верхний блок с канатами на трицепс.

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

Румынская тяга.
Гиперэкстензия.
Сгибание ног в тренажере.

Трисет на дельты

Жим гантелей сидя.
Фронтальные махи с гантелями.
Разводка гантелей в наклоне.

Соответственно, все три упражнения выполняются подряд без отдыха, после чего происходит восстановление в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

Приседания со штангой.
Выпады с гантелями.

Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.

Приседания в стиле сумо.
Приведение ног в тренажере.

Голень в Смите стоя.
Голень в тренажере сидя.

Подробнее о подъеме на носки сидя и стоя →

День 2 (дельты)

Армейский жим со штангой.
Фронтальные махи с гантелями.

Жим в Смите из-за головы.
Разводка гантелей в стороны.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей лежа на животе.

День 3 (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Подтягивания.

Жим в Смите под 45 градусов.
Рычажная тяга.

Разводка гантелей лежа.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.

День 4 (бицепс, трицепс)

Сгибание рук в бицепс-машине.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

Подъем штанги сидя широким хватом.
Французский жим.

Сгибание рук с гантелями попеременно.
Разгибание руки с одной гантелью в упоре.

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.

Тяга верхнего блока за голову.
Жим гантелей лежа.

Горизонтальная тяга блока.
Сведение рук в тренажере бабочка.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 2

Мертвая тяга.
Махи ногой назад в тренажере.

Жим гантелей сидя.
Разводка гантелей в стороны.

Тяга штанги к подбородку.
Тяга к груди на заднюю дельту в кроссовере.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

День 3

Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.

Сгибание рук со штангой.
Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Обратные отжимания.

Скручивания на полу.
Подъем ног лежа.

Девушкам рекомендуется выполнять суперсеты по 15-25 повторений 3-4 подхода. Это отличный способ для быстрого похудения, повышения тонуса и рельефа мышц.

Заключение

Несомненно, любые из вариантов супер сетов актуальны и являются порой незаменимыми в определенных моментах пути спортсмена. Эту методику используют и мужчины, и женщины, и любители, и культуристы для пробития застоя в показателях или в период сушки, а также атлеты других видов спорта. С помощью такой методики тренировок можно увеличить силу и выносливость, и создать качественную очерченную мускулатуру.

А также читайте:
Что такое дропсеты →
Сплит тренировка — кому подходит и как ее делать →
Круговая тренировка — варианты для девушек и мужчин →

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

Глядя на фигуру человека, который занимается бодибилдингом или фитнесом, у многих появляется желание: «Хочу также». Но мало просто хотеть, нужен и упорный труд. Бицепс и трицепс – это то, что вызывает особый восторг атлетов. Отличным выбором для наращивания объемов в этой зоне станет суперсет на руки. Он позволит обеспечить гармоничную пропорцию и улучшить внешний вид.

За один тренинг сможешь прокачать не больше двух/трех мышечных групп. От количества проработки последних зависит уровень анаболических гормонов, которые
выбрасываются на тренировках. Для появления развитых мускул лучшим решением будет именно совместная программа с эффективными упражнениями.

О суперсете

Речь идет о тренировочном процессе, при котором выполняется несколько спортивных элементов подряд. Подходы измеряют не количеством, а временными показателями.

С помощью этих физических нагрузок происходит максимальное окисление мышечных волокон, за счет чего последние начинают быстрее расти.

Рекомендуем также ознакомиться: «4 шага к сильным рукам».

Но важно понимать, что такая программа – не для каждого. Все индивидуально, поэтому при отсутствии противопоказаний нужно пробовать и экспериментировать. Если замечаешь прогресс, то можно смело включать суперсеты в тренировки.

Польза суперсетов на руки для мужчин

Отличительным преимуществом является увеличение количества задействованных в работе волокон, расположенных рядом мышц. Например, когда ты качаешь трицепс, а после, минуя отдых, переходишь сразу к тренировке бицепса, первый не отдыхает, а все еще работает. Только работа его становится пассивной.

Полной изоляции волокна в момент выполнения элемента не жди. Это невозможно, так как пассивная мускула все равно будет сокращаться. Дело в том, что происходит не совсем обычное сокращение – речь идет об активном отдыхе. Пока осуществляется прокачка одной мышечной группы, у второй идет процесс восстановления, но в ускоренном темпе. А когда приступаешь к новым упражнениям, та мускула, которая отдыхала, успевает вернуть силу, которая была на начальном уровне. Другими словами, при суперсете процесс восстановления и роста происходит быстрее в сравнении с прокачкой их по отдельности.

Есть и другие плюсы:

Растет выносливость, так как волокна получают кислород.
Экономишь время. Часто на прокачку времени совсем нет, а такой способ набора массы может решить эту проблему – за двадцать минут можно выполнить суперсет на бицепс, трицепс и прокачать довольно мощно плечи.

Сильнейший пампинг. Мускулы получают больше крови, а значит и ускоренную доставку полезных веществ. Более того, происходит рост капиллярной сети и повышение венозности.
Повышается объем выполненного. Делаешь больше за меньшее время.
Улучшается форма. Нагрузка на мышцы осуществляется одновременно с двух сторон мест, где они прикреплены. Поэтому происходят улучшения их внешнего вида и вырисовывается правильная форма.

Рекомендуем также к прочтению: «Топ-10 лучших упражнений для прокачки рук».

Суперсеты на бицепс и трицепс

Данный вариант рассчитан на 5 подходов, в каждом из которых по 15 повторений.

Разминка

Интенсивное кардио – ускорит кровообращение и обеспечит мускулатуру эластичностью.
Разогрев суставов – снижает риск возникновения травм.
Базовые элементы из сета – необходимы, чтобы рефлекторно проработать мускулатуру.

Французский жим

Ляг на скамью и обопрись ногам в пол.
Используй узкий хват.
Вытяни штангу вперед над грудью и согни локти по направлению ко лбу.
Удели особое внимание положению опоры при движении верхних конечностей – последние смести чуть назад.
При правильном выполнении силовое воздействие не будет уходить с прорабатываемой мускулы в сустав, а значит, будет качественным.

Жим от груди

Разгибание на блоке

В положении стоя наклони корпус чуть вперед, опираясь на одну ногу. Сведи лопатки. Замени жесткую ручку тренажера на канат.

Разведи канат, когда будешь выполнять упражнение в нижней фазе.

Большую роль здесь играет техника. Вес можно взять минимальный.

Попеременный подъем гантелей

Жим на скамье Скотта

Суперсеты для рук с гантелями | Тренировки Дома

Сегодня поговорим о том, как эффективно накачать руки. Помогут нам в этом так называемые «суперсеты».

Если вы занимаетесь по обычной тренировочной программе, то скорее всего в один день занимаетесь развитием мышц груди и трицепсов. Во второй спины и рук. В третий – ноги и плечи.

Но для того, чтобы сделать именно прорыв (!) в раскачке рук, рекомендую заниматься по системе суперсетов.

Разумеется, невозможно накачать массивные руки, не делая базу: приседания, становую, жимы. Потому что именно эти упражнения лучше всего запускают метаболизм и выработку тестостерона.

Концентрированные подъемы

Но если вы уже можете похвастаться результатами в наборе мышечной массы, начните выполнять суперсеты и ваши руки станут по-настоящему рельефными!

Суперсет – это комбинация двух упражнений, которые выполняются без передышки, одно за одним. В нашем случае, первое упражнение будет на бицепс, второе на трицепс. Делаем по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Это 1 суперсет. Таких будет 3 за тренировку.

Перерывы между такими сетами делаем короткие – 30-60 сек, чтобы мышцы получше забились.

Подъем гантели из-за головы сидя

1 суперсет

Подъем гантелей на бицепс сидя + подъем гантели из-за головы сидя. 3 сета по 8-12 повторов в каждом упражнении.

2 суперсет

«Молотки» стоя + отведение гантели в наклоне. 3 сета по 8-12 повторений.

3 суперсет

Концентрированные подъемы + обратные отжимания на скамье. 3 сета по 8-12 повторений.

В заключении замечу, что такие суперсеты стоит применять только в периоды, когда хотите сделать именно резкий толчок в развитии рук, а не на постоянной основе.

4 суперсета для рук | Стимулировать рост

Суперсеты — отличный способ активизировать тренировки и добавить объема тренировкам, не добавляя времени. Суперсет выполняется путем чередования упражнений на противоположные группы мышц с минимальным отдыхом или без него. Например, выполнение движения на трицепс, сразу за которым следует движение на бицепс. Это позволяет одной мышце отдыхать, в то время как другая работает, и избавляет вас от лишних затрат времени на сидение в тренажерном зале. Вот 4 суперсета, в которых используется 4 разных оборудования для наращивания рук.

Суперсеты для оружия

# 1 Штанга: жим штанги узким хватом + подъем штанги стоя

Жим узким хватом является отличным наращиванием массы для ваших трицепсов и отличным вспомогательным движением для улучшения вашего обычного жима лежа. Сгибание рук со штангой стоя позволяет действительно перегрузить бицепсы и построить серьезные размера и силы . Поскольку эти движения можно и нужно выполнять с относительно большим весом, делайте их в первую очередь (или в самом начале) тренировки рук из 4-6 подходов из 6-8 повторений по каждое.

? Жим штанги узким хватом: поставьте ноги на скамью или удерживайте их в воздухе под углом 90 градусов, чтобы исключить любой толчок ногами и полностью напрячь верхнюю часть тела.

? Сгибание рук со штангой стоя: как только ваши бицепсы утомлены, используйте бедра, чтобы немного помочь «обмануть» штангу вверх, а затем очень медленно опустите штангу обратно вниз (3-5 секунд).

# 2 EZ-Bar: EZ-Bar Skullcrusher + EZ-Bar Preacher Curl

Череподробитель EZ-Bar нацелен на две самые большие головки трицепса — длинных и боковых головок .Сгибание рук проповедника EZ-Bar делает прямой акцент на ваших бицепсах, удерживая локти в фиксированном положении и исключая возможность какого-либо импульса или помощи со стороны других групп мышц. Этот суперсет следует выполнять к началу или середине вашего упражнения из 4-5 подходов из 8-15 повторений каждый.

? EZ-Bar Skullcrusher: меняйте «точку касания» в каждом наборе. Например, первый подход поднесите к подбородку, второй — к носу, третий — ко лбу, а четвертый — за голову.

? Сгибание рук со штангой EZ-Bar: в конце каждого подхода выполните несколько частичных повторений (поднимите штангу только на или ½ высоты), чтобы полностью утомить мышцы.

# 3 Гантели: жим Тейта с гантелями на наклонной скамье + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье (или разгибание трицепса локтями наружу) — отличное упражнение для построения нижних трицепсов s, которые играют огромную роль в сложных движениях, таких как жим лежа и жим над головой.Сгибание гантелей на наклонной скамье нацелено на длинную головку бицепса, наиболее видимую часть бицепса. Эти изолирующие упражнения следует выполнять в середине тренировки: 3-4 подхода из 12-15 повторений по каждое.

? Жим гантелей на наклонной скамье Тейт: держите гантели соприкасающимися на протяжении всего движения до самого верхнего положения, близкого к блокировке.

? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: между каждым повторением полностью вращайте запястья в нижнем «подвешенном» положении и полностью опускайте запястья вверх (мизинец к потолку).

# 4 Кабели: прямой стержень, выталкивающий вниз + прямой стержень, скручивающий кабель

Выталкивание троса является неотъемлемой частью почти каждой тренировки рук и может выполняться с использованием различных приспособлений, включая прямую штангу, веревку, V-образную штангу и даже ленту. Сгибание рук на тросе с прямой штангой поддерживает постоянное напряжение бицепса от низа упражнения до самого верха. Этот суперсет следует использовать в конце вашей программы для 3-4 подхода из 12-20 повторений каждый.

? Надавливание на трос с прямой штангой: используйте метод повторения — толкайте штангу полностью вниз, но вместо того, чтобы возвращаться полностью вверх, поднимите штангу только на ¼ и снова нажмите. Затем поднимите до упора. Это одно повторение.

? Сгибание рук на тросе с прямой штангой: запустите стек — как только вы достигнете отказа (или 20 повторений) с вашим стартовым весом, сразу же переходите к следующему по величине весу и снова продолжайте до отказа (или 20 повторений). Делайте это, пока не наберете самый легкий вес в стопке.

* Дополнительный финишер: Bodyweight Skullcrusher + Underhand Inverted Row

Этот суперсет с собственным весом намного сложнее, чем кажется, и может использоваться в качестве разминки или отличного финишера для следующего дня рук.

На тренажере Смита начните с относительно низкой настройки (где движения тяжелее) и выполните 10 повторений каждого упражнения. После каждого подхода поднимайте планку до следующего максимального значения и выполняйте еще 10 повторений каждое.Продолжайте делать 5 подходов по — 50 повторений в каждом.

Take Home Сообщение

таких суперсетов сделают вашу следующую тренировку рук намного более эффективной и результативной. Эти пары экономят время за счет использования одного и того же оборудования и создают мощный насос, устраняя любые лишние периоды отдыха. Попробуйте эту тренировку в указанном выше порядке или возьмите кусочки и кусочки, чтобы сделать следующую тренировку для рук максимально эффективной.

Стоит ли суперсетить бицепсы и трицепсы?

Суперсет упражнений на бицепс и трицепс дает безумное чувство, когда «накачка» часто оставляет ваши руки вдвое большими, чем обычно.

Я должен признать, что тренировка их вместе и получение этой помпы для разрыва кожи вызывает привыкание…

Каждый раз, когда журнал о фитнесе рекламирует новую тренировку для разрыва кожи рук или процедуру взрыва бицепса, чтобы увеличить размер и силу ваших рук, всегда используется суперсет.

1 упражнение на бицепс и 1 упражнение на трицепс.

Помимо элитного ощущения комбинированного суперсета бицепса и трицепса, есть ли какие-то достоинства в этой форме тренировки?

Действительно ли одновременное выполнение упражнения на бицепс и трицепс способствует разрыву кожи?

Или сочетание упражнений на бицепс и трицепс контрпродуктивно?

Давайте углубимся.

Вся правда о суперсете на бицепс и трицепс

Проведя последние 9 лет, пробуя все мыслимые средства тренировки рук, я обнаружил разные результаты при выполнении отдельных упражнений для рук по сравнению с тем, когда я суперсетировал и бицепсы, и трицепсы.

Единственный раз, когда сегодня я рекомендую объединить суперсеты на бицепсы и трицепсы, — это когда у вас мало времени и вам нужно срочно выполнить тренировку для рук, или если вы просто поддерживаете прогресс рук.

Для увеличения силы и роста вам гораздо лучше выполнять упражнения индивидуально, независимо от того, сколько лет у вас опыта в тренажерном зале.

Если вы совсем новичок (меньше года или двух) в своем путешествии, я бы вообще не стал суперсетить бицепсы и трицепсы (независимо от того, насколько вы напряжены), так как я бы посчитал это более продвинутой техникой тренировок. .

Упражнения с суперсетами на руки приводят к чрезмерным нагрузкам

Когда суперсет на бицепс и трицепс вместе, первые несколько упражнений могут пройти хорошо, однако огромное количество усилий от перехода от тяжелого жима штанги узким хватом (трицепса) прямо к подтягиванию с отягощением (бицепс) лишает вас этого, и тоже достаточно быстро.Это чрезмерное напряжение обычно приводит к тому, что вторая половина тренировки суперсета выполняется с относительно низкой интенсивностью из-за того, что вы исчерпаны.

Ключ к хорошей тренировке, независимо от того, какую группу мышц мы тренируем или какой суперсет — это постоянная интенсивность.
Возможность продолжать поднимать тяжести с постоянными периодами отдыха на протяжении тренировки.

Подъем тяжестей и 2-х минутный отдых между суперсетами в первой паре упражнений, прежде чем существенно сбросить вес, а также 3-4 минуты отдыха между суперсетами — не лучшая тренировка.

Building Arm Strength? Вам нужно как можно больше отдыха

Если сила — одна из ваших основных целей, то суперсеты, без сомнения, не тот способ, которым вы должны тренироваться, чтобы оптимально достичь своей цели.

Обычно при выполнении тренировок суперсета отдых между суперсетами довольно короткий, так как сочетание бицепсов и трицепсов обычно рассматривается как мера экономии времени. Мало того, что суперсеты утомляют, вы обнаружите, что для снижения пульса требуется гораздо больше времени (на что у вас не будет времени, если вы будете соблюдать относительно короткие периоды отдыха между подходами).

Чтобы стать сильнее, нам нужно продолжать применять прогрессивные перегрузки в виде увеличения веса и количества повторений, это контрпродуктивно по сравнению с суперсетами.

Если вы хотите построить ручной насос, суперсеттинг для вас.

Если вы хотите создать абсолютную силу, это не так.

Когда надстройкой формы часто пренебрегают

Когда мы устали или в спешке, мы в первую очередь выбегаем в окно.
Большинство парней в тренажерном зале, без сомнения, будут идти на компромисс перед тем, как сбросить вес.

Игнорирование формы (и ее скольжение) означает, что мы не собираемся правильно нацеливать и задействовать мышцы.

Пренебрежение формой также подвергает вас гораздо большему риску травмы, особенно при выполнении упражнений на трицепс над головой — раздуваемые локти — верный способ получить травму.

Слабые места часто остаются без внимания

У всех нас есть слабые места — определенные группы мышц, которые отстают по размеру, силе или и то, и другое.
Лучший способ устранить слабое место — увеличить объем и интенсивность упражнений, которые на него нацелены — например, если ваши пики бицепса отстают, вы захотите увеличить время и усилия, затрачиваемые на выполнение упражнений на сгибание рук со штангой узким хватом, как эти сделайте больший акцент на вершинах бицепсов.

Постоянное выполнение тренировок, ориентированных на суперсеты, не дает нам возможности по-настоящему отточить эти слабые места.

Попробуй тренировку моей руки…

Хотите добавить своим рукам и размера, и силы? Дайте моей руке тренировку ниже.
Нет необходимости делать суперсеты или следовать каким-либо необычным протоколам — позвольте 1 минуте отдыхать между подходами и убедитесь, что вы поднимаете вес, который можете поднять, за предписанное количество повторений.

Бицепс

Сгибания рук со штангой на бицепс — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Подтягивания с отягощением — 3 подхода — до отказа
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Сгибания рук на бицепсах с прямым штангой — 3 подхода — 10 повторений в набор

Трицепс

Разгибатели черепа с гантелями — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Разгибания гантелей на одной руке — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Жим штанги узким хватом — 3 подхода — 10 повторений пет-сет 10 повторений в подходе

Что вы думаете об упражнениях для рук? пожаловаться на это объявление

Тренировка суперсетов на бицепс и трицепс — Prosource

Создайте большие и сильные руки за меньшее время с помощью этой эффективной и целенаправленной тренировки.

Когда вы пытаетесь выжать 32 часа продуктивности из 24-часового рабочего дня, эффективность — это все. Будь то прослушивание телефонных сообщений во время набора электронных писем, завершение презентации на работе, приготовление быстрого обеда или оплата счетов во время игры в онлайн-блэкджек, удвоение активности (и 11, когда дилер показывает 6) имеет первостепенное значение для успеха .

Тот же уровень впечатляющего тайм-менеджмента не обязательно должен заканчиваться за порогом оздоровительного клуба. Используя суперсеты — выполняя два упражнения подряд без отдыха между ними — вы можете значительно сократить время, которое вы тратите на тренировки.Лучше всего то, что вместо того, чтобы ставить под угрозу ваши результаты, это может фактически улучшить их, потому что сокращенные периоды отдыха служат для увеличения общей интенсивности вашего сеанса. (Поскольку сила вашего бицепса не уменьшается из-за утомления трицепса, и наоборот, ваши руки — отличные кандидаты для этой техники тренировки.)

Эта программа также включает в себя другие элементы эффективности. В трех парных упражнениях используется одно и то же оборудование: первые два движения выполняются на скамейке проповедника с EZ-перекладиной; вторые два — это движения гантелей; и третий суперсет имеет место на аппарате канатно-шкивного типа.Это означает, что нельзя бегать по переполненному тренажерному залу, пытаясь монополизировать несколько станций. В общем, это триумф многозадачности, и это может просто дать вам несколько дополнительных моментов, чтобы втиснуть еще одно важное, но часто игнорируемое «дело» — немного R&R.

«СУПЕР» РУКОВОДСТВО ДЛЯ РУК
Суперсеты — это два упражнения, выполняемые один за другим без отдыха; отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым суперсетом.

Сгибание рук

Часть тела

Упражнение

Наборы

Представители

Трицепс

Разгибание над головой EZ-грифа сидя
суперсет с

15, 12, 10

Бицепс

EZ-Bar Preacher Curl

15, 12, 10

Бицепс

Подъем гантелей поочередно сидя
суперсет с

15, 12, 10

Трицепс

Отдача гантелей с двойным скручиванием

15, 12, 10

Трицепс

Cable Pushdown
superset с

15, 12

Бицепс

Сгибание кабеля

15, 12

УПРАЖНЕНИЯ: ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Разгибание над головой на EZ-перекладине сидя

1.Сядьте спиной на скамейку проповедника, держа над головой штангу EZ. Ваши плечи должны быть рядом с ушами.
2. Согнитесь в локтях, чтобы опустить штангу до точки сразу за головой.
3. Обратным движением верните штангу над головой.

EZ-Bar Preacher Curl

1. Сядьте, плотно прижав подмышки к подушке скамейки проповедника, придерживая EZ-бар.

2. Согните бицепс, чтобы согнуть штангу к плечам.

3. Сделайте паузу на один счет вверху, затем опустите полоску и повторите.

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

1. Сядьте на стул с низкой спинкой или на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке.

2. Поднимите одну гантель к плечу, затем опустите ее и сразу же повторите с другой рукой.

3. Одно полное сгибание каждой рукой приравнивается к одному повторению.

Отдача гантелей с двойным скручиванием

1. С гантелями в каждой руке согнитесь примерно на 90 градусов в талии, удерживая корпус напряженным, спину ровной, голову в нейтральном положении, глаза к полу.Ваши плечи должны быть по бокам, руки согнуты, ладони направлены внутрь.

2. Двигаясь только в локтях, выпрямите обе руки, чтобы поднять гантели позади себя, в то же время поворачивая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели в сторону потолок при полном расширении.

3. Верните обе гантели в исходное положение, скручивая запястья так, чтобы ладони были обращены к телу снизу.

Трос вниз

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед шкивом верхнего троса.Возьмитесь за короткую насадку с прямой рукоятью хватом сверху и удерживайте ее согнутыми руками, предплечья параллельны полу, локти по бокам.

2. Согните трицепс, чтобы подтолкнуть штангу к бедрам, двигаясь только в локтях. Пауза на один счет при полном выдвижении.

3. Верните штангу по тому же пути — не позволяйте весовому стеку касаться земли между повторениями.

Cable Curl

1. Поставьте ступни на ширине плеч и плотно прижмите короткую прямую перекладину ладонями вверх, руки прямые, локти по бокам.

2. Согните оба локтя, чтобы согнуть штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им смещаться вперед.

3. Сделайте паузу и ненадолго сожмите бицепсы вверху, затем опустите штангу до самого начала. Не позволяйте стеку касаться друг друга между повторениями.

Тренировка для больших рук для массы: расширьте эти упражнения для рук!

Фирменный знак того, кто заплатил свои взносы в приюте для железа, — руки, разрубающие рукава.Ничто не говорит: «Ух ты, должно быть, они крутые!» как бицепсы теннисного мяча и подковообразные трицепсы. Итак, какая лучшая тренировка для рук для массы?

Среди лучших упражнений для рук — сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях. Однако включение большего разнообразия в тренировку рук для увеличения массы предотвратит однообразие и ускорит рост новых мышц.

Тем не менее, мы не говорим о выполнении бесконечных вариаций жимов на трицепс и сгибаний гантелей, когда наращивание больших рук является вашей основной целью в фитнесе. Вместо этого вам понадобятся некоторые нетрадиционные, но очень эффективные упражнения на трицепс и бицепс, чтобы оживить тренировку рук для увеличения массы!

Какая тренировка для рук лучше всего подходит для увеличения массы тела?

Огромные руки (или «ружья») — мечта бесчисленных посетителей тренажерного зала, но базовые упражнения, такие как сгибание рук со штангой и жим на тросе, пока не исчерпываются.Как гласит пословица: разнообразие — это изюминка жизни. Изменение упражнений для рук может помочь стимулировать новый рост бицепсов и трицепсов.

Готовы ли вы накачать руки и прокатиться на «поезде выигрыша»? Читайте дальше, чтобы узнать все о некоторых из лучших упражнений для рук для увеличения массы.

The Tate Press

Цели: Трицепс

Это нетрадиционное упражнение на трицепс разработал Дэйв Тейт, уважаемый пауэрлифтер и владелец EliteFTS. На первый взгляд это движение выглядит несколько неуклюже и нелогично, особенно если вы регулярно выполняете жим лежа узким хватом.Но как только вы попробуете это упражнение на трицепс, вы поймете, почему оно является неотъемлемым компонентом лучшей тренировки рук на массу.

Как исполнять Тейт Press:

(Нажмите, чтобы увидеть обучающее видео)

Лягте на ровную скамью (или пол) с гантелями в каждой руке.
Вытяните руки на груди так же, как при выполнении жима гантелей на плоскости.
Вытяните локти и поднесите предплечья к груди, сгибая локти; ваши руки должны образовывать L-образную форму по мере приближения гантелей к груди
Поднимите предплечья в исходное положение, разгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы гантели не отскакивали от груди.При необходимости повторите.

Кудри паука

Цели: Бицепс

Сгибания паука — это, по сути, «обратные» сгибания рук проповедника — они нацелены на бицепс под немного другим углом и с большей амплитудой движений, чем обычные сгибания рук проповедника. Сосредоточение внимания на форме особенно важно для эффективности этого упражнения на бицепс. Используйте медленный контролируемый темп повторений и не бойтесь снижать вес, если это поможет вам лучше сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами.

Как делать локоны паук:

Используя приподнятую платформу для сгибания рук проповедника (или наклонную скамью), возьмитесь за штангу EZ или пару гантелей и положите локти на плоскую / вертикальную сторону тренажера.Наклоните туловище вперед так, чтобы нижняя часть груди была напротив противоположной стороны набивки.
С полностью вытянутыми руками, «свисающими вниз», согните вес к груди, сгибая локти, точно так же, как при обычных сгибаниях рук проповедника.
Сделайте короткую паузу вверху для максимального сокращения, затем медленно опускайте вес вниз, пока руки снова полностью не выпрямятся. При необходимости повторите.

Примечание : Не отрывайте грудь от подушки / скамьи во время сгибания веса.Во время этого упражнения должны двигаться только локти.

Швейцарский жим штанги лежа

Цели: Трицепс

Это превосходный вариант жима штанги лежа, поскольку швейцарская штанга (также известная как футбольная штанга или штанга с несколькими захватами) увеличивает активацию трицепсов и снижает нагрузку на плечи и запястья.

Избегайте разгибания локтей во время эксцентрической фазы (опускания); лучше подумайте о том, чтобы «подтянуть» их к широчайшим; это гарантирует, что напряжение остается главным образом на трицепсах.Для еще большего акцента на трицепс сделайте паузу на 2 секунды, как только она достигнет груди, а затем резко надавите вверх.

Как делать швейцарский жим штанги лежа:

(Нажмите, чтобы увидеть демонстрационное видео)

На плоской скамейке лягте поудобнее и возьмитесь за внутренние ручки швейцарской перекладины.
Используйте ту же форму, что и при жиме штанги лежа, расцепите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью, руки прямые.
Медленно опустите штангу к нижней части груди, стараясь держать локти близко к телу.
Кратковременно удерживайте штангу в нижней части эксцентрической фазы, затем оторвите штангу от груди, надавливая ладонями вверх. При необходимости повторите.

Примечание : Не отталкивайте штангу от груди, так как это просто снижает напряжение, которое вы прикладываете к трицепсу, и увеличивает риск травмы.

Сгибание троса с высоким шкивом

Цели: Бицепс

Это упущенное из виду упражнение на бицепс позволяет вам нацеливаться на пик бицепса под большим углом, а движение имитирует позу двойного бицепса спереди.Чтобы они действительно бросили вам вызов, вам не потребуется большого сопротивления.

Как выполнять сгибания троса с высоким шкивом:

Прикрепите две ручки для одной руки к каждой стороне тросовой машины с двумя шкивами. Поднимите шкивы так, чтобы они были чуть выше уровня плеч с каждой стороны.
Встав посередине каждого блока, возьмитесь за обе ручки (по одной в каждую руку) — аналогично тому, как вы бы сделали для троса при тренировке груди.
Расположив локти почти параллельно полу, согните бицепсы в сторону головы, как если бы вы выполняли позу двойных бицепсов спереди.
Удерживайте сокращенное положение в течение 2–3 секунд, прежде чем разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение. При необходимости повторите.

Разгибание гантелей лежа над головой

Цели: Трицепс

Большинство людей выполняют это упражнение на трицепс со штангой EZ или одной гантелью двумя руками. Однако, используя по одной гантели на руку, вы можете добиться еще большей растяжки трицепсов и сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами в каждой руке. Это можно делать двумя руками одновременно или в одностороннем порядке.

Как выполнять разгибания гантелей лежа над головой:

Лягте на плоскую или наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
Вытяните гантели на плечах ладонями друг к другу.
Опустите гантели сразу за макушкой, согнув локти.
Завершите упражнение, выпрямив локти и руки так, чтобы гантели снова оказались выше головы / плеч. При необходимости повторите.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Цели: бицепс и мышцы предплечья

Сгибания рук со штангой обратным хватом — идеальное дополнение к стандартным сгибаниям, поскольку они в первую очередь нацелены на двуглавую мышцу плеча (длинная головка двуглавой мышцы плеча) и лучевая мышца.Вы заметите, что это намного сложнее, чем обычные сгибания рук на бицепс, а сила вашего захвата в значительной степени влияет на вес, который вы можете поднять. Начните с примерно 60-70% веса, который вы можете поднять при выполнении обычных сгибаний рук со штангой.

Как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом:

Держите штангу (или гриф EZ) захватом сверху / с пронацией, руки на ширине плеч и руки относительно прямые.
Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях / бицепсах, чтобы подвести штангу к груди, ненадолго задерживаясь в верхней точке движения.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение, разгибая локти. При необходимости повторите.

Примечание : Старайтесь не поднимать вес вверх, ваш торс должен оставаться относительно неподвижным на протяжении всего упражнения.

Тренировка больших рук: упражнения для рук с суперсетом на массу

Эта «тренировка больших рук» включает антагонистические суперсеты, чтобы поддерживать высокий темп и интенсивность, а также максимизировать приток крови к трицепсу и бицепсу для накачки корявой руки.Это означает, что вы будете выполнять упражнения для рук в парных суперсетах, нацеленных на противоположные группы мышц (например, на бицепсы и трицепсы).

Основная роль бицепса — тянуть, а трицепса — толкать; следовательно, они антагонистичны друг другу.

Выполнение одного подхода из упражнения на бицепс и трицепс подряд составляет один «суперсет» или «раунд» из этих двух упражнений для рук. Единственный «отдых» между парными упражнениями — это время, необходимое для смены положения / веса, которое не должно быть намного дольше 10-15 секунд, учитывая то, как настроена тренировка для рук на массу.

Отдых около 60-75 секунд между каждым раундом / суперсетом парных упражнений на руки. Помните, что эта тренировка для больших рук разработана так, чтобы быть относительно быстрой и интенсивной.

Завершите все предписанные повторения / подходы для упражнений в каждом суперсете, прежде чем переходить к следующему. Используйте вес, который позволит вам избежать отказа примерно на одно повторение в указанном диапазоне для каждого упражнения.

Примечание. Указанное количество комплектов не включает комплекты для разминки. Выполните 2-3 суперсета с очень легким весом (т.е., что-то, что вы достаточно легко поднимаете на 20+ повторений) в первой паре упражнений на бицепс и трицепс.

Arm Superset 1:

Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений, затем 1 подход по 4-6 повторений
Швейцарский жим штанги лежа — 3 подхода по 8-10 повторений, за которыми следует 1 подход из 4-6 повторений

Arm Superset 2:

Сгибания рук «паук» — 3 подхода по 8–12 повторений
Пресс Тейт — 3 подхода по 8-12 повторений

Arm Superset 3:

Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание гантелей лежа над головой — 3 подхода по 12-15 повторений

Arm Superset 4:

Сгибания рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
Жим лежа на трицепсе — 3 подхода по 8-12 повторений

Финишер предплечья:

Сгибания рук со штангой из-за спины — 3 подхода по 20-30 повторений
Утяжеленный валик для запястья — 3 подхода по 1 полному перекату, вверх и назад

Если для вас приоритетом являются большие руки, выполняйте эту тренировку дважды в неделю (3-4 дня между тренировками для рук).Не забудьте проработать и другие группы мышц в течение недели, чтобы все было пропорционально.

Хотите большие руки? Следуйте этим советам

Контроль темпа повторений

Темп, с которым вы выполняете повторения, в конечном итоге определяет общее время под напряжением (ВПН) для бицепсов и трицепсов. Более длинная ВПИ не обязательно коррелирует с увеличением мышечного роста, но она, несомненно, делает более тяжелые упражнения более сложными и увеличивает работу, выполняемую целевыми мышцами.

Начните с использования темпа 3-1-2 во всех повторениях во время тренировки руки для увеличения массы — то есть 3 секунды для опускания веса (эксцентрическая фаза), 1-секундная пауза внизу, а затем 2 секунды для подъема веса ( концентрическая фаза).

Оставь свое эго за дверью

«Занимайся спортом!» — отличная мантра при выполнении тренировок рук на массу, но только если вы оставите свое эго за дверью. Вы должны подталкивать себя и поднимать тяжести для больших рук, но только если вы не можете делать это безопасно и в правильной форме.

Мы все видели тех парней из спортзала с огромными руками и зубочистками вместо ног, но они загружают штангу с весом в 315 фунтов. и «присядьте» на четверть дюйма, думая, что на самом деле делает что-то полезное. Будьте уверены, это отличный способ сохранить ноги красивыми и тощими, а также подвергнуть себя риску серьезной травмы.

В случае сомнений лучше использовать немного слишком легкий груз, чем слишком тяжелый. Вы всегда можете сделать еще несколько повторений, если вес меньше, чем вы хотите.Однако если он будет слишком тяжелым, вы можете застрять между штангой и наковальней (в буквальном смысле).

Массовое питание — ключ к здоровью!

Естественно, вам нужно иметь избыток калорий и потреблять много белка, чтобы вырастить большие руки.

Фактически, количество пищи (и энергии), которое вы потребляете, в конечном итоге является основным фактором для наращивания мышц и больших рук, а не обязательно конкретные типы продуктов, которые вы едите.

Например, яйца вне клетки являются «здоровыми» в том смысле, что они содержат полный белок, незаменимые жирные кислоты и ряд микроэлементов, но это не означает, что вы не можете переедать яиц.Точно так же, съев небольшой кусочек «нездоровой пищи», например пиццы или печенья, ваша талия по своей сути не увеличится.

Не поймите меня неправильно, как совет не есть ничего, кроме Twinkies, Oreos и Ben & Jerry’s для наращивания больших рук. В большинстве случаев, чем меньше обрабатывается пища и чем меньше в ней добавленного сахара, тем лучше (даже для роста мышц). Натуральные и цельные продукты обычно являются гораздо более богатыми источниками питательных микроэлементов и клетчатки, чем расфасованные и обработанные пищевые продукты.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, добавка для набора веса, такая как Transparent Labs Mass Gainer, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Улучшите тренировку рук для увеличения массы с помощью предтренировочной добавки

Быть физически и морально подготовленным к тренировкам очень важно, если вы хотите иметь большие руки. Если вы постоянно затягиваетесь в тренажерном зале и не можете работать с максимальной нагрузкой, вы не будете так сильно напрягать бицепсы и трицепсы, как следовало бы.

Transparent Labs Bulk Pre-Workout разработан специально для тех, кто хочет максимизировать концентрацию внимания, кровоток и мышечную накачку в тренажерном зале, обеспечивая оптимальную производительность и восстановление.Что не менее важно, этот предтренировочный порошок абсолютно не содержит агрессивных стимуляторов, искусственного мусора, наполнителей или добавленных сахаров.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня и включить в него лучшие упражнения для рук, упомянутый выше суперсет для увеличения массы тела — отличное место для начала. Как всегда, не бойтесь пробовать разные упражнения на бицепс и трицепс, чтобы увидеть, какие из них принесут вам наилучшие результаты.

Эллиот Реймерс, ЧПУ, М.С. Кандидат
Автор
Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук Университета Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете найти его за качанием железа, походом по горам прекрасного Колорадо или изучением нутрицевтики.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов
Как и любая другая часть тела, умные тренировки являются ключом к развитию больших пар рук. Огромный прирост достигается за счет сложных движений, достаточно тяжелых весов, хорошей техники и полного диапазона движений. Но помимо тренировок им также нужно много отдыха и еды, чтобы расти.
Трицепсы помогают стабилизировать плечевой сустав и выступают в роли экс-тензора локтя и плеча.По мере того, как с помощью этих упражнений ваши трицепсы становятся сильнее, сила и стабильность ваших плеч и локтей возрастают. Функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки увеличиваются, чем больше вы работаете и укрепляете эти мышцы.
В результате ваши результаты улучшаются в видах спорта, требующих движений рук и силы верхней части тела, суперсеты являются хорошим протоколом для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц
В этой статье тренировка состоит из суперсеты:
Три упражнения на трицепс.
Три упражнения на бицепс .
Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд, практически без отдыха между ними. Обычно эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, хотя и не всегда.
Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.
Тренировочные суперсеты:
1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 5-6 повторений — суперсет с подтягиваниями узким хватом: 3 подхода по 5-6 повторений
2. Отжиманий на трицепс : 3 подхода по 10 повторений — суперсет с подъемом гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений
3. Разгибание гантелей на трицепс: 3 подхода по 12-15 повторений — суперсет с подъемом гантелей сидя: 3 подхода по 12-15 повторений
Жим лежа узким хватом:
Это, вероятно, единственное лучшее упражнение для наращивания силы и массы трицепсов.Из-за характера упражнения вы сможете использовать большие веса. Увеличивайте веса в каждом подходе и используйте вес, который вы можете нажимать 5-6 раз до отказа в последнем подходе. Отдыхайте 30 секунд после каждого подхода и быстро переключайтесь на подтягиваний узким хватом .
Инструкции:
Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.
После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
Повторите движение заданное количество повторений.
Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку
Статья по теме: Дайте волю своему прессу за 28 дней с помощью этих двух упражнений на строительство шести пакетов
Подтягивания узким хватом:
Пока Подтягивания — это, прежде всего, отличное упражнение для спины, подтягивания узким хватом больше прорабатывают бицепсы.Постарайтесь как можно меньше раскачиваться и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть руками, а не спиной.
Как:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к туловищу и сжимайте его ближе, чем ширина плеч.
Поскольку обе руки вытянуты перед собой, держа штангу на выбранной ширине захвата, держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь.
На выдохе подтягивайте туловище вверх, пока ваша голова не окажется на уровне перекладины для подтягивания.
Через секунду сжатия бицепса в сокращенном положении медленно опустите туловище обратно в исходное положение; когда ваши руки полностью вытянуты.
Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
Повторите это движение заданное количество повторений.
Статья по теме: Позаботьтесь о своем позвоночнике и помогите облегчить боль в пояснице с помощью этой тренировки спины с 4 движениями
Отжимания на трицепс:
Второе лучшее упражнение для наращивания сильных и больших трицепсов.Вам следует использовать узкий хват и не позволять плечам опускаться ниже локтей во время движения вниз. Если отжимания слишком сильные, вы можете использовать машину для окунания.
Как:
Чтобы занять исходное положение, держитесь на расстоянии вытянутой руки, руки почти заблокированы над перекладинами.
Теперь вдохните и медленно опуститесь вниз.
Опускайтесь до тех пор, пока между плечом и предплечьем не образуется угол в 90 градусов.
Затем выдохните и подтолкните туловище назад, используя трицепсы, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторите движение заданное количество повторений.
Статья по теме: Почему вы должны использовать эти 10 лучших продуктов при наборе массы
Сгибание рук со штангой EZ:
Гриф EZ лучше, чем прямая штанга, потому что то, как вы держите ее, складывает оба запястья и локти в более естественном положении, чем прямая перекладина. Увеличивайте вес в каждом подходе и выбирайте вес, который позволит вам сделать 10 повторений до отказа в последнем подходе .
Как:
Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.
Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы.
Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
Задержитесь на мгновение в верхнем напряженном положении и сожмите бицепсы.
Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Статья по теме: 6 лучших тренировок на трицепс — дайте волю новому росту рук
Разгибание трицепса с гантелями:
Это изолирующее движение, отличное завершающее упражнение. Помните, что это ваше последнее упражнение, поэтому держите вес ниже и просто поддерживайте кровоток в трицепсах.
Как:
Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо перед собой.
На вдохе, удерживая плечи в неподвижном положении с локтями внутрь, медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ваших ушей.
В этот момент, удерживая локти и плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы, чтобы вернуть вес в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Статья по теме: 9 распространенных ошибок, которые ограничивают рост мышц и мешают тренировкам
Сгибания рук с гантелями сидя:
Отличное одностороннее упражнение, которое отлично накачивает ваши бицепсы.Держите веса низкими и сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Как:
Сядьте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
Поверните ладони рук так, чтобы они смотрели на туловище.
Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут через бедра, так, чтобы ладони были обращены вперед в конце движения.
Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Удерживайте сокращенное положение на секунду, сжимая бицепсы.
Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений
Тренировка суперсета бицепса и трицепса — Арнольд тренировался в течение дня
Суперсет на бицепс и трицепс
Каждый парень, который тренируется, а также тот, кто не тренируется, они также знают об Арнольде. Мы очень хорошо знаем, кто такой Арнольд, если вы не знаете о Арнольд Сэр, тогда проверьте этот пост и каким великим чемпионом по бодибилдингу он был во время своей карьеры в бодибилдинге.Но большинство людей думает, что можем ли мы выполнять суперсет-тренировку Арнольда на бицепс и трицепс, да, можем.
Человек, который хочет нарастить мускулатуру бицепса и трицепса и ежедневно выполняет упражнения. Тогда это для вас, ребята, мы знаем, что Арнольд был чемпионом во время своей карьеры в бодибилдинге, и мы любим его как бодибилдера, как актера, также как хороший человек. Но его страсть к бодибилдингу, его внимание во время тренировки также будет мотивировать нас, и да, мы можем сделать свое тело не совсем как Арнольд, но некоторым, как Арнольд.
Тренировка суперсета бицепса и трицепса — Арнольд
Вот вам несколько суперсетов на бицепс и трицепс, которые использует Арнольд во время Дней упражнений.
СУПЕР НАБОР БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ 1
Бицепс
В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не упомянуть классический сгибание рук. Так что мы этого не сделали. (Не волнуйтесь: упражнения станут более интересными.) Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и искривляете свое тело, особенно чрезмерно выгибая поясницу, чтобы поднять нагрузку. , вам, вероятно, следует приобрести более легкую пару гантелей.
1. Сгибание рук с гантелями стоя
Как это сделать?
Встаньте (торс прямо) с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони обращены к бедрам.
Удерживая плечо неподвижно, согните правый вес, поворачивая ладони рук, пока они не будут обращены вперед. На этом этапе продолжайте сокращать бицепс на выдохе, пока ваш бицепс полностью не сократится, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы. Совет: Только предплечья должны двигаться.
Медленно начните возвращать гантель в исходное положение на вдохе. Совет: Не забудьте повернуть ладони обратно в исходное положение (лицом к бедрам), когда опускаетесь.
Повторите движение левой рукой. Это равняется одному повторению.
Сгибания рук с гантелями
2. Разгибание на трицепс лежа
Как выполнять тренировки на разгибание трицепса? : тренировки на трицепс в спортзале
Лягте на ровную скамейку с грифом EZ на расстоянии вытянутой руки.Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, чтобы лучше воздействовать на трицепсы.
Согните руки в локтях, оставив остальные руки неподвижными, включая предплечье. Опускайте перекладину EZ Curl Bar до тех пор, пока она почти не коснется вашего лба — это должно быть около дюйма.
Затем, как и в предыдущем упражнении, верните его в исходное положение одним жестом.
Трех подходов по 10–15 повторений с примерно минутой отдыха между ними должно быть достаточно.
Это упражнение также можно выполнять с гантелями для роста трицепсов.
СУПЕР НАБОР БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ 2
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Как это сделать?
лягте на наклонную скамью (как показано на рис.) И держите по 2 гантели в каждой руке.
Гантели должны свисать по бокам на расстоянии вытянутой руки, ладони должны быть обращены наружу.Это будет ваша исходная позиция (как показано на рис. 1).
Теперь оставил вес дамбла вверх, надавливая на бицепсы, оставил его на уровне плеч.
Окончание движения должно быть похоже на позу двойного бицепса.
начните вдыхать и медленно опускайте веса обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъема.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
2.Разгибание гантелей над головой
Как?
Для начала встаньте с гантелью в одной руке. Ваши ступни должны находиться на расстоянии примерно ширины плеч друг от друга. Теперь полностью вытяните руку с гантелью над головой. Совет: Мизинец руки должен быть обращен к потолку, а ладонь — вперед. Гантель должна быть над головой.
Это будет ваша исходная позиция.
Удерживая предплечье близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса. Совет: Плечо должно оставаться неподвижным, и только предплечье должно двигаться. Делайте вдох, выполняя этот шаг.
Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов. Выполняя этот шаг, выдохните.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
надставка над головой
СУПЕР НАБОР БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ 3
1.Проповедник Керл
Для выполнения этих упражнений вам понадобится скамья проповедника и гриф E-Z с некоторым весом. Возьмитесь за скручивающуюся планку E-Z за закрывающую внутреннюю ручку.
удерживайте E-Z Curl Bar на длине плеч.
Медленно опускайте штангу, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты.
используйте бицепс, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваш бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч.
Повторите рекомендуемое количество повторений.
2. Отжимания назад
Как это сделать?
Держите руку крепкой скамьей. как показано на рис.
Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.
Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.Обязательно держите спину ближе к скамейке.
Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.
При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.
отжимания на трицепс
Попробуйте эти суперсеты Арнольда на бицепс и трицепс Для лучшего роста мышц рук и поделитесь своим обзором в разделе комментариев ниже
Суперсет тренировки рук — Альберто Нодале
Ускорьте рост рук с помощью этой тренировки!
Без сомнения, большие руки — вот почему большинство парней (включая меня) начинают ходить в спортзал.Рядом с большой грудью большие руки делают ваше телосложение мужественным и сильным.
Чтобы ускорить рост ваших рук, я собрал некоторые из моих любимых упражнений для рук в тренировку суперсета!
Что такое суперсет?
В суперсете вы быстро переходите от одного упражнения к другому без перерывов между двумя упражнениями. Поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в каждом упражнении, вы можете сэкономить время, продолжая прорабатывать каждую группу мышц с полной силой! (например, грудь / спина, ноги / плечи)
Между каждым суперсетом (упражнение 1+ упражнение 2) вы можете перевести дыхание и отдохнуть в течение 30-60 секунд.
Как выполнять суперсет и эту тренировку
На этой тренировке вы будете суперсетами на бицепс и трицепс. Ниже вы увидите 6 упражнений, которые будут выполняться в суперсетах. Один суперсет состоит из 3 подходов на трицепс и 3 подходов на бицепс — стремитесь к весу, чтобы можно было сделать 8-12 повторений максимум. Пойдем!
Суперсет 1
Упражнение 1: Сгибания рук с гантелями на груди
Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с разгибанием гантелей на трицепс
Короткий перерыв после 1 подхода в каждом
Первое упражнение — старые добрые сгибания рук с гантелями.Возьмите пару гантелей и поднимите их до тех пор, пока она почти не коснется ваших плеч. Не перекручивайте запястье, стойте прямо и не работайте с плеча. Изоляция — ключ к успеху!
Упражнение 2: Разгибание гантелей на трицепс
Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: Сгибание рук с гантелями и молоточком
Короткий перерыв после 1 подхода в каждом
Для этого упражнения вы обычно берете гантель, которая немного легче, чем та, которую вы используете для сгибания рук с молоточком.Выполните упражнение, как показано на картинках, и убедитесь, что вы спустились как можно глубже. Опять же, изоляция является ключевым моментом, поскольку вы хотите сосредоточиться на работе только на трицепс. Сделайте по 3 подхода на каждую руку!
Вы также можете использовать штангу. При использовании штанги сосредоточьтесь на том, чтобы локти были узкими, чтобы по-настоящему сильно ударить по трицепсу!
Суперсет 2
Упражнение 3: Сгибания рук на кабеле
Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: Упор на трицепс на тросе
Короткий перерыв после 1 подхода каждого
Используйте трос в самом нижнем положении канатной машины для этого упражнения.Диапазон движений очень важен для этого упражнения — полностью опуститесь, а затем подтянитесь, используя только бицепсы. Во время подтягивания сосредоточьтесь на выдохе.
Упражнение 4: Отжимания на трицепс на тросе
Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: Сгибания рук на тросе
Короткий перерыв после 1 подхода каждого
Так как вы уже используете тросовый тренажер, просто установите рукоятку в самое верхнее положение. Возьмитесь за канаты и надавите на них, используя только трицепсы.По-настоящему сосредоточьтесь на изолированности упражнения, так как очень важно правильно воздействовать на трицепсы. Когда вы чувствуете, что вам нужно много движения плеч / рук, уменьшите вес. Основная ось движения в этом упражнении — локоть.
Суперсет 3
Упражнение 5: Сгибания рук на бицепс TRX
Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с разгибанием трицепса TRX
Короткий перерыв после 1 подхода каждого

Я недавно открыл для себя упражнения TRX, которые воздействуют на ваши мышцы по-новому и по-новому! Для этого упражнения возьмитесь за ручки и полностью откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.Контролируемым движением подтянитесь, используя бицепсы. Если это слишком сложно, отрегулируйте положение ступни, чтобы она стояла немного прямее. Это круто — вы можете настроить уровень, просто изменив угол!
Упражнение 6: Разгибание трицепса TRX
Повторений: 8-12
Подходов: 3
Суперсет с: TRX Biceps Curls
Короткий перерыв после 1 подхода на каждое
Это может быть мое любимое упражнение TRX — оно сильно воздействует на ваши трицепсы и идеально подходит для этой тренировки!
Возьмитесь за ручки и наклонитесь вперед с вытянутыми руками — что-то вроде позиции «Супермена».Затем согните руки в локтях, пока голова не окажется между кулаками. Теперь, контролируемым движением, снова вытяните руки, и вы почувствуете, как они горят в ваших трицепсах всего через несколько повторений! Если это слишком сложно, вы можете просто отрегулировать угол, изменив стойку и положение стопы.
No related posts.

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

4 суперсета для увеличения массы рук.

Читайте также:

Программа суперсетов на руки — DailyFit

Тактика создания сильных рук

Читайте также

Суперсеты для мощных трицепсов

Трехглавая подкова

Целимся по длинной головке

Суперсеты на бицепс и трицепс

Разминка

Французский жим

Жим от груди

Разгибание на блоке

Попеременный подъем гантелей

Жим на скамье Скотта

Целимся по медиальной головке

Примеры суперсетов

Тренировка груди и бицепса

Тренировка бицепса и трицепса

Целимся по латеральной головке

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Плюсы и минусы суперсетов

примеры на бицепс, трицепс, спину, грудные, плечи и другие мышцы

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Преимущества и недостатки суперсетов

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

Суперсет на бицепс

Суперсет на спину

Суперсет на трицепс

Суперсет на плечи

Суперсет на ноги

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

Суперсет бицепс-трицепс

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

Трисет на дельты

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

День 2 (дельты)

День 3 (спина, грудь)

День 4 (бицепс, трицепс)

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

День 2

День 3

Заключение

Суперсеты на руки, которые значительно увеличат объем и массу

О суперсете

Польза суперсетов на руки для мужчин

Суперсеты на бицепс и трицепс

Разминка

Французский жим

Жим от груди

Разгибание на блоке

Попеременный подъем гантелей

Жим на скамье Скотта

Суперсеты для рук с гантелями | Тренировки Дома

4 суперсета для рук | Стимулировать рост

Суперсеты для оружия

Стоит ли суперсетить бицепсы и трицепсы?

Тренировка суперсетов на бицепс и трицепс — Prosource

Тренировка для больших рук для массы: расширьте эти упражнения для рук!

Какая тренировка для рук лучше всего подходит для увеличения массы тела?

The Tate Press

Как исполнять Тейт Press:

Кудри паука

Как делать локоны паук:

Швейцарский жим штанги лежа

Как делать швейцарский жим штанги лежа:

Сгибание троса с высоким шкивом

Как выполнять сгибания троса с высоким шкивом:

Разгибание гантелей лежа над головой

Как выполнять разгибания гантелей лежа над головой:

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Как выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом:

Тренировка больших рук: упражнения для рук с суперсетом на массу

Хотите большие руки? Следуйте этим советам