Продукты содержащие креатин: Креатин в продуктах питания

Содержание

Креатин в продуктах питания

Креатин — это необходимый организму  азотный амин, среднесуточный уровень поступления которого при обычном рационе питания приблизительно равняется одному грамму. Самое высокое содержание этого важного для организма компонента отмечается в мясе, морепродуктах и пище животного происхождения. Также стоит отметить способность организма синтезировать данный компонент из других.  В этом процессе участвуют печень,почки и поджелудочная железа, а донаторами выступают аминокислоты, например аргинин или метионин. На тысячу грамм продукта в среднем содержание креатина таково : сельдь от 6 до 10 грамм, свинина – 5 грамм, говядина 4- 4.5, лосось 4.5. В молоке содержание креатина гораздо ниже, где- то в среднем около одной десятой грамма на литр.

Зная эти цифры, любой спортсмен сможет понять, что для получения нужного количества креатина нужно использовать значительное количество разнообразных пищевых продуктов, а ведь эти цифры не отражают неизбежной потери содержания при термической обработке. Как же решить эту проблему ?

 

В ходе эволюции поступление креатина в организм человека существенно сократилось. Это объяснимо переходом на образ жизни, требующий меньшей подвижности и как следствие- меньшего количества употребляемой пищи. За последние века мускулатура несколько адаптировалась к этому, однако изначальная генетическая потребность реально является более значительной.  Таким образом увеличение употребления креатина с пищевыми продуктами будет приводить к перегрузке процессов метаболизма и систем организма ответственных за усвоение компонентов пищи и последующую их переработку. Организм просто не в состоянии без вреда для органов переваривать и метаболизировать значительные объемы поступлений того же мяса или рыбы. Это просто будет приводить к излишнему весу и даже ожирению.

 

Именно по этому спортивное питание, точнее потребление креатина в чистом виде –самый безопасный вариант использования возможности насыщения креатином тканей мускулатуры.  Это позволяет стимулировать ее генетическую способность усвоения значительных объемов креатина, но не приводит к перегрузкам в работе других органов организма, которые не нуждаются в таких значительных объемах пища.

В каких продуктах содержится креатин | Osporte.info

Источники креатина

Кому нужен креатин и какова его роль

Продукты, богатые креатином

Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.

Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Продукты, богатые креатином

Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.

Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.

Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.

Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.

Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.

Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.

Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.

Содержание креатина в фруктах и овощах

Продукт Содержание
Соевый протеин (изолят) порошок 11,40 г
Соевый протеин (концентрат) порошок 8,14 г
Соевый жмых 6,17 г
Арахис сырой 4,96 г
Арахис жареный 4,55 г
Пажитник семена 4,11 г
Нут сухой 3,07 г
Люпин (бобы люпина) приготовленные 2,44 г
Соевые бобы варёные (зрелые) 2,29 г
Соевые бобы пророщенные в свежем виде 1,55 г
Соевый сыр тофу сухой 1,34 г
Нут варёный 1,32 г
Эдамаме приготовленные
1,30 г
Экстракт имбиря порошок 1,29 г
Сыр тофу твердый (полотняный) 1,21 г
Горох варёный на воде (зрелый) 1,20 г
Чечевица варёная на воде 1,14 г
Ягоды годжи сушёные 1,11 г
Бобы варёные (зрелые) 1,08 г
Фасоль розовая варёная 1,05 г
Чечевица пророщенная в свежем виде 1,04 г
Фасоль чёрная варёная 1,03 г
Перец чили острый высушенный на солнце
1,03 г
Соевый соус (тамари, tamari) 1,01 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 0,98 г
Фасоль черноглазая варёная 0,96 г
Сыр тофу ферментированный (fuyu) 0,96 г
Фасоль красная (Кидни) варёная 0,94 г
Чеснок в сыром виде 0,91 г
Маш варёный 0,86 г
Фасоль белая варёная 0,85 г
Фасоль Адзуки варёная 0,85 г
Горох пророщенный в свежем виде 0,76 г
Крахмал картофельный 0,74 г
Бобы зелёные свежие 0,74 г
Голубиный горох варёный 0,73 г
Зелёный горошек свежий 0,69 г
Бобы зелёные варёные 0,63 г
Зелёный горошек консервированный 0,57 г
Лебеда свежая 0,55 г
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде 0,52 г
Бананы сушёные 0,44 г
Шнитт-лук свежий 0,44 г
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде 0,42 г
Брокколи рааб приготовленная 0,41 г
Шпинат варёный 0,36 г
Шпинат свежий 0,35 г
Брокколи варёная 0,34 г
Брокколи рааб свежая 0,34 г
Кукуруза варёная 0,34 г
Лук-шалот свежий 0,33 г
Сердцевина пальмы консервированная 0,33 г
Кукуруза в сыром виде 0,33 г
Брокколи свежая 0,32 г
Петрушка свежая 0,31 г
Маш пророщенный в свежем виде 0,29 г
Картофель фри 0,29 г
Листья амаранта свежие 0,29 г
Жеруха в сыром виде 0,28 г
Листья тыквы свежие 0,27 г
Финики Деглет нур 0,26 г
Джекфрут свежий 0,26 г
Щавель свежий 0,26 г
Капуста листовая свежая 0,25 г
Лук-батун свежий 0,25 г
Лук репчатый варёный 0,25 г
Брюссельская капуста свежая 0,24 г
Спаржа варёная 0,23 г
Кукуруза консервированная 0,23 г
Авокадо свежее 0,23 г
Ботва репы свежая 0,22 г
Капуста листовая приготовленная (отваренная) 0,22 г
Спаржа в сыром виде 0,22 г
Вигна приготовленная (варёная) 0,21 г
Гуава свежая 0,21 г
Корень лопуха отваренный 0,20 г
Ямс приготовленный 0,20 г
Перец чили красный острый свежий 0,19 г
Картофель сырой 0,19 г
Картофель запечённый 0,18 г
Апельсины свежие 0,18 г
Капуста савойская свежая 0,18 г
Брюссельская капуста варёная 0,18 г
Цветная капуста свежая 0,18 г
Цветная капуста варёная 0,17 г
Плантаны в свежем виде 0,17 г
Финики Маджуль 0,17 г
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 0,17 г
Киви свежий 0,17 г
Лук-порей свежий 0,17 г
Ботва свекольная в свежем виде 0,16 г
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 0,16 г
Морковь сырая (свежая) 0,16 г
Картофель варёный 0,16 г
Виноград (красный или зелёный) свежий 0,16 г
Курага 0,15 г
Маслины консервированные 0,15 г
Бамия в сыром виде 0,15 г
Батат в сыром виде 0,15 г
Хурма черная (сапота) свежая 0,15 г
Салат латук свежий 0,14 г
Капуста пекинская свежая 0,14 г
Мангольд свежий 0,14 г
Листья цикория свежие 0,13 г
Эндивий свежий 0,13 г
Капуста красная свежая 0,13 г
Лук репчатый свежий 0,13 г
Морковь варёная 0,13 г
Кольраби (капуста) варёная 0,13 г
Бамбуковые побеги варёные 0,13 г
Эскариоль приготовленный 0,12 г
Салат римский свежий 0,12 г
Кольраби свежая 0,12 г
Капуста свежая, белокачанная 0,12 г
Капуста варёная (белокачанная) 0,12 г
Радиккьо свежий 0,11 г
Грейпфрут свежий 0,11 г
Салат кочанный свежий 0,11 г
Клюква свежая 0,11 г
Салат латук красный свежий 0,11 г
Черимойя свежий 0,10 г
Корень имбиря в сыром виде 0,10 г
Патиссон приготовленный 0,10 г
Бузина свежая 0,10 г
Свекла варёная 0,10 г
Бананы свежие 0,10 г
Старфрут (карамбола) свежий 0,09 г
Тыква в сыром виде 0,09 г
Свекла сырая 0,09 г
Абрикос свежий 0,09 г
Лонган свежий 0,09 г
Лук-порей приготовленный 0,09 г
Мандарины свежие 0,09 г
Баклажан приготовленный 0,09 г
Голубика свежая 0,08 г
Чайот в сыром виде 0,08 г
Хурма свежая 0,08 г
Арбуз свежий 0,08 г
Огурцы свежие 0,07 г
Редиска свежая 0,07 г
Манго свежее 0,07 г
Перец болгарский красный свежий 0,07 г
Таро приготовленные клубни 0,07 г
Дыня Канталупа свежая 0,07 г
Тыква варёная или запечённая 0,07 г
Перец болгарский зелёный, свежий 0,06 г
Помидоры приготовленные 0,06 г
Дайкон свежий 0,06 г
Кабачок жареный или запечённый (без масла) 0,06 г
Репа сырая 0,06 г
Клубника свежая 0,06 г
Ананас свежий 0,06 г
Фейхоа свежая 0,05 г
Персик свежие, без косточек 0,05 г
Инжир свежий 0,05 г
Репа приготовленная 0,05 г
Помидоры свежие 0,05 г
Сельдерей свежий 0,05 г
Мушмула свежая 0,04 г
Саподилла плоды свежие 0,04 г
Дыня свежая 0,04 г
Салат айсберг свежий 0,04 г
Папайя свежая 0,03 г
Слива свежая 0,03 г
Груша свежая 0,03 г
Яблоки свежие 0,02 г
Тамаринд свежий 0,01 г
Плоды хлебного дерева свежие 0,01 г
Личи свежие 0,01 г
Сметанное яблоко свежее 0,01 г
Антильский абрикос свежий 0,01 г
Сахарное яблоко свежее 0,00 г
Лайм свежий 0,00 г
Фенхель в сыром виде (плод или корень) 0,00 г
Физалис свежий 0,00 г
Физалис овощной свежий 0,00 г
Ююба (китайский финик) свежий 0,00 г
Гранат свежий 0,00 г
Наранхилья замороженная 0,00 г
Листья одуванчика свежие 0,00 г
Корень цикория в сыром виде 0,00 г
Оливки зелёные консервированные 0,00 г
Опунция (плоды) свежая 0,00 г
Джамболан свежий 0,00 г
Дуриан свежий 0,00 г
Ежевика свежая 0,00 г
Папоротник (побеги) в сыром виде 0,00 г
Пастернак корень в сыром виде 0,00 г
Шелковица свежая 0,00 г
Изюм без косточек 0,00 г
Суринамская вишня свежая 0,00 г
Помело свежее 0,00 г
Портулак свежий 0,00 г
Яванское яблоко свежее 0,00 г
Капуста квашеная (кимчи) 0,00 г
Капуста кудрявая в сыром виде 0,00 г
Рамбутан консервированный 0,00 г
Ревень стебель в сыром виде 0,00 г
Плоды кариссы свежие 0,00 г
Кивано свежая 0,00 г
Кинза (листья кориандра) свежие 0,00 г
Каркаде цветок, свежий 0,00 г
Руккола свежая 0,00 г
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 0,00 г
Кресс-салат свежий 0,00 г
Крыжовник свежий 0,00 г
Чернослив 0,00 г
Кумкват свежий 0,00 г
Смородина красная или белая свежая 0,00 г
Смородина чёрная свежая 0,00 г
Айва свежая 0,00 г
Амарант зёрна приготовленные 0,00 г
Артишоки варёные 0,00 г
Артишоки испанские варёные 0,00 г
Побеги лаконоса в сыром виде 0,00 г
Белокопытник отваренный 0,00 г
Лимон свежий, без кожуры 0,00 г
Соевый соус (гидролизованный) 0,00 г
Логанова ягода замороженная 0,00 г
Лук зелёный свежий 0,00 г
Брокколи китайская свежая 0,00 г
Брокколи китайская приготовленная 0,00 г
Топинамбур в сыром виде 0,00 г
Брюква в сыром виде 0,00 г
Васаби корень в сыром виде 0,00 г
Семена люцерны пророщенные в свежем виде 0,00 г
Виноград (мускатные сорта) свежий 0,00 г
Малина свежая 0,00 г
Виноградные листья свежие 0,00 г
Клементин свежий 0,00 г
Барбадосская вишня свежая 0,00 г
Вишня свежая 0,00 г
Маракуйя свежая 0,00 г

👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Читайте также

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания Содержание креатина
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

Продукты, которые стоит есть!!! — Look At Me

Эта информация будет полезна тем, кто активно занимается в спорт-зале, и тем, кто следит за своим питанием. Вот 14 продуктов, которые стоит включить в свой рацион Сельдь Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является важных питательным веществом,способствующим увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, он делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста. Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.

Грейпфрут Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови. Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом. Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.

Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы. Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар. Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.

Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи. Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.

Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы можете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить. Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней. Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)

Брокколи содержит большой объем индола — 3 – карбинола ( I 3 C ) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит. Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.

Шпинат В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем. Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах. Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения. Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока — 22 мг.

Арбуз В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче. Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету. Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.

Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой. Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.

Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид ( APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина. Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.

Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е. Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина.

Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука. Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном. Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц. Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).

Голубика Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы. Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия. Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.

Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

 

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Продукты содержащие креатин таблица. Креатин в продуктах питания. Преимущества креатиновых смесей

Креатин, конечно же, не поможет тебе бежать на 42-м километре, однако с ним ты быстрее восстановишься после этой кошмарной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, использовавших креатин, запасы мышечного гликогена были больше, чем у членов контрольной группы, которым эту добавку не давали. Больше запасы — быстрее снова в строю.

2. Тяжелоатлетам

Креатин позволяет продлевать подход, «набрасывая» энергии на пару дополнительных повторов. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, как следствие, растет число микротравм мышечных волокон, а в результате у тебя больше силы и мышц.

3. Спринтерам

Обеспечивая твое тело энергией для непродолжительной, но мощной физической работы, креатин превращает тебя в неутомимого атлета, если твой вид спорта завязан на периодических ускорениях, рывках и быстром маневрировании.

В каких продуктах много креатина?

* В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище.

Источник: журнал Sports Medicine

Какой креатин выбрать?

1. Покупай обычный моногидрат. Все другие формы с длинными красивыми названиями вроде этилового эфира креатина — лишь маркетинговая уловка. Эффективность моногидрата креатина подтверждают порядка 600 исследований. Он точно работает.

2. Обрати внимание, где произведена добавка. Так получилось, что чаще всего ученые исследовали креатин, производящийся в Германии. Американские продукты тоже хороши.

3. Таблетки, порошок и батончики одинаково эффективны. А вот жидких форм и капсул избегай — в них креатин может быть нестабилен.

Правда ли, что…

1. Креатин задерживает в организме воду

Если ты пользуешься «загрузкой» — кратковременно принимаешь креатин в повышенных дозировках, — твой организм действительно задержит некоторое количество воды. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который тоже удерживает воду. Если ты мечтаешь набрать вес и мышечную массу, такой эффект тебя порадует. Однако если ты играешь в футбол или теннис, «загрузка» не для тебя, всегда принимай креатин в рекомендуемой суточной дозировке. Иначе ты рискуешь травмировать суставы из-за слишком быстрого набора массы.

2. Креатин разрушает почки

Установлено, что обычно потребляемые атлетами дозы креатина, а именно, от 2 до 20 г в день, абсолютно безопасны для твоих почек. Поэтому придерживайся их. Если же твои почки барахлят и ты думаешь, стоит ли тебе принимать добавку, которая повышает нагрузку на выделительную систему, долго не размышляй — иди на консультацию к врачу.

Сколько грамм?
Придерживайся проверенного многочисленны­ми исследованиями рецепта. Сначала 5 дней «загрузки»: 20 г креатина в день. Разбей всю суточную дозировку на 4 части — по 5 г каждая. Имей в виду, что, принимая креатин, необходимо пить много воды, в противном случае ты рискуешь заполучить мышечные судороги, спазмы в кишечнике и даже травмы (креатин обладает неприятной особенностью абсорбировать воду из тканей твоего тела, включая ту, что содержится в соединительной). После стадии загрузки принимай поддерживающую дозу — 2–3 г в день. Если будешь потреблять креатин вместе с обычной едой, сможешь улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина — 4–6 недель.

Насколько эффективный данный товар?

(Пока нет оценок. Будьте первым!)

Всем знакомо то, что питание – это важнейшая часть занятий спортом. Как и при похудение, так и при наборе массы – разработка и следование правильному рациону дадут вам половину успеха.

Многие люди попросту недооценивают значимость правильного питания при тренировках и потом, через некоторое время начинают ныть что ничего не выходит или винить свою программу тренировок, не понимая, что причина неудачи вовсе не в этом.

Особенно важным правильное питание является для тех, кто собирается набрать массу. Правильное питание – это энергия для тренировок, а также строительный материал для ваших новых, накаченных мышц. Из чего же вы собираетесь «делать» мускулатуру, если вы едите также, как ели всю жизнь до занятий спортом?

Если уж и говорить о наборе массы, то на данный процесс имеет свое огромное влияние такой питательный элемент, как креатин. Если вы еще не знаете, что это такое, то креатин – это некое питательное вещество, которое очень необходимо для правильного энергетического обмена и непосредственно для роста мышечной массы.

Многие спортсмены активно используют его для улучшения результатов от своих тренировок и для восстановления сил. Чаще всего вы можете увидеть его в составе различных пищевых добавок, которые используют бодибилдеры или другие спортсмены.

Поле действия креатина

Креатин оказывает значительное влияние на мускулатуру и на способность выполнять физические упражнение. Если вы употребляете достаточное количество креатина из еды или пищевых добавок, то вы можете ожидать следующих результатов:

  • прирост веса
  • увлечение мышечной массы
  • более быстрое восстановление тонуса мышц после тренировок
  • увеличение способности выполнять большое количество подходов и повторений во время занятий спортом
  • повышения уровня энергии мышц

Но креатин полезен не только в плане занятий спортом, он также позитивно влияет и на организм в целом. Следует выделить следующие пункты:

  • снижение количества холестерина в крови, следовательно, улучшает работу сердца человека
  • при проблемах с сердцем некоторое количество креатина позволяют человеку заниматься физическими упражнениями без особого риска
  • употребления креатина помогает в лечении острых и хронических воспалений
  • польза креатина отмечена и при различных мышечных расстройствах

Естественно, креатин содержится не только в пищевых добавках, но определенное количество его вы можете найти и в повседневных продуктах питания. В основном, креатин можно заметить в мясе и рыбе. Например, в селёдке, а точнее в одном его килограмме можно найти примерно 8 грамм креатина. Что касается другой рыбы – в сёмге его 4 грамма, как и в тунце. В треске – 3 грамма, а в камбале – около двух.

Если говорить о мясе, то в килограмме свинины имеется около 5 грамм креатина, а в говядине 4 – 4.5 грамма.

Отмечается также некоторое количество креатина в фруктах и овощах, но его там неизмеримо мало, так что точных цифр можно избежать. Это же верно и для некоторых продуктов кисломолочной отрасли.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Научные изыскания учёного из Франции по имени Шеврёль увенчались успехом. Это произошло в 1832 году. Он смог выделить из скелетных мышц химическое соединение, названное креатином. Корни этого названия восходят к древне-греческому слову, обозначающему мясо, что вполне логично. Итак, было доказано, что внутри организма человека присутствует креатин . А как он оказался там, для чего нужен? И можно ли обнаружить креатин в продуктах питания, чтобы в случае необходимости пополнить его запасы? Это стало предметом дальнейших исследований, которые растянулись на полтора века. Одно из последних открытий сделано в 1973 году профессором-кардиологом из России Е. И. Чазовым: креатин регулирует силу сердечных сокращений.

Коротко о добавке

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота. Оказалось, что она вырабатывается организмом человека и других позвоночных.

Синтез происходит из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Исследования показали, что за сутки организм вырабатывает до 2 грамм этого вещества.

Организм обладает способностью накапливать креатин, а затем расходует его при обмене энергиями в нервных и мышечных тканях. Другими словами, без этой органической кислоты наши мышцы не способны к движению. Её недостаток обессиливает человека. Хотя резервы энергии в нём есть, но они находятся в «замороженном» состоянии и не могут добраться до точек использования.
Предполагается, что при посредстве креатина в организме происходит синтез протеина и гипергидратация клеток, поэтому мышцы растут, обретают красивый рельеф, выносливость и силу. Другой воздействие заключается в нейтрализации молочной кислоты – причины усталости мышц. Отмечен эффект укрепления костной ткани, суставов и сухожилий, благотворное влияние оказывается на нервную и кровеносную системы.
Как видим, значение этой кислоты для обменных процессов велико. Поэтому возникает вопрос: как пополнить её запасы, чтобы улучшить здоровье и качество нашей жизни? Можно получить дополнительное количество из продуктов питания.

В таблице, представленной ниже, приводится содержание креатина в разных продуктах:

Продукты питания (1 кг) Содержание креатина (гр)
Сельдь 6,5-10
Свинина 5
Лосось 4,5
говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

В каких из этих продуктов содержится больше всего креатина, хорошо иллюстрируют цифры. На первых позициях находится рыба, затем красное мясо животных. Последнее место занимают молочные продукты и ягоды. Следует знать, что тепловая обработка пищи, в которой содержится карбоновая кислота, уменьшает её количество.
Продукты, содержащие такую ценную для человека органическую кислоту, могут обеспечить только бытовые двигательные потребности, но спортсменам и бодибилдерам требуется больше. Из каких источников можно получить большее количество креатина – это уже тема другого повествования.

Купить креатин можно на американском сайте, где всегда проходят акции, а по нашей ссылке вы гарантировано получите дополнительную скидку 5%. Также действует Поэтому, если вы уже определились, какой креатин вам больше подходит, то его можно найти на.

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

  • основную информацию о креатине, почему он получил такое широкое распространение;
  • какие продукты питания служат источниками креатина;
  • о полезных свойствах креатина для здоровья человека;
  • как креатин помогает улучшить спортивные результаты, увеличить объем мышечной массы и силу;
  • как употреблять креатиновые добавки для достижения максимальных результатов;
  • когда принимать добавку, как углеводы с высоким гликемическим индексом увеличивают уровень креатина;
  • как подобрать оптимальную креатиновую добавку;
  • как креатин сочетается с крахмалом восковой кукурузы, белками, углеводами, предтренировочными добавками, и сжигателями жира.

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

  • Болезнь Альцгеймера. Креатиновые добавки снижают уровень гомоцистеина, в котором содержится сера. Высокий уровень содержания данной аминокислоты в организме указывает на неврологические и психиатрических расстройства. Это может быть депрессия, слабоумие или болезнь Альцгеймера. Результаты последних исследований показали, что риск возникновения последней увеличивается в два раза при высоком уровне гомоцистеина.
  • Антиоксидант. Научно доказано, что креатин является очень эффективным противоокислителем. Действительно, он борется со свободными радикалами так же хорошо, как глутатин. Глутатин — невероятно важный антиоксидант, который вырабатывается в организме. Дополнительно поступающий креатин поможет долгое поддерживать хорошее здоровье.
  • Креатин и витамины В. Витамины В2, В6, В9 и В12 усиливают синтез креатина. Добавки, содержащие витамины В и креатин, оптимизируют клеточное метилирование. Правильное протекание процессов метилирования положительно влияет на рост клеток, в том числе и клеток мышечных тканей. Субоптимальное метилирование ведет к развитию нежелательных зловредных клеток.
  • Сердечнососудистые заболевания. Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является одной из основных причин смертности в странах Западной Европы и США. Креатиновые добавки помогают бороться с возникновением ИБС. Они снижают уровень гомоцистеина. Без достаточного поступления в организм креатина он будет увеличиваться. А высокий уровень гомоцистеина сведет к развитию ИБС.
  • Креатин и когнитивные функции. Креатин не только борется с утомляемостью мышц, но и поддерживает правильную работу мозга. Недавно проведенные исследования выявили, что вещество напрямую влияют на способность человека решать проблемы и состояние кратковременной памяти. Эти люди показывают лучшие результаты IQ-тестов.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

  1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.
  1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.
  1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов является креатин в порошке, то есть огромное количество сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

  • Порошок. Креатин в порошке — наиболее популярная и распространенная форма выпуска. Продается как в чистом виде, так и для разведения напитков.
  • Капсулы. Креатин в капсулах или таблетках приобрел широкую популярность в последние годы. Они продаются как в чистом виде (100% — креатин), так и в сочетании с другими добавками, а именно витаминами, минеральными элементами, аминокислотами.
  • Жидкая форма. Жидкая форма добавки создавалась как наиболее удобная для употребления. Несмотря на это широкую популярность она не приобрела.
  • Смеси. Смеси креатина с другими добавками — минеральными элементами, углеводами, витаминами, экстрактами трав,- призваны усилить их общую эффективность, ускорить усвоение организмом и повысить спортивные результаты.

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

  • Дополнительная энергия. Креатиновые добавки обеспечивают спортсменам всплеск энергии, позволяя им тренироваться намного дольше и упорнее. Когда организму требуется больше сил, то их ему обеспечивает аденозиттрифосфат (АТФ). Проблема в том, что энергии АТФ хватает только на 10-15 секунд. Креатин же помогает быстрее его восстанавливать, позволяя тренироваться с большей отдачей.
  • Синтез белков. Последние исследования выявили, что креатиновые добавки стимулируют синтез белков в тканях мышц.
  • Объем мускулатуры. Креатиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению клеток мышц.
  • Молочная кислота. Креатин препятствует появлению молочной кислоты, тем самым уменьшая время накопления мышечной усталости. В результате вы имеете более длинные тренировочные подходы или большую работоспособность во время спортивных выступлений.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

  • сельдь — 1,4-2 г на 1 кг;
  • свинина — 1 г на 1 кг;
  • говядина — 0,9 г на 1 кг;
  • лосось — 0,9 г на 1 кг;
  • тунец — 0,8 г на 1 кг;
  • треска — 0,6 г на 1 кг;
  • молоко — 0,02 г на 1 литр;
  • клюква — 0,0005 г на 1 кг.

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

  • Креатин безводный. Это тот же самый креатин моногидрат, только без молекул воды. В нем содержится чистого креатина на 6% больше, чем в моногидрате.
  • Креатин цитрат. Этот вид вещества появился вскоре после креатина моногидрата. Он представляет собой соединение молекул креатина с молекулами лимонной кислоты. Лимонная кислота значительно влияет на механизмы выработки аэробной энергии в тканях мышц, поэтому считается, что креатин цитрат обеспечивает спортсмена большим количеством энергии. Научно этот факт еще не доказан.
  • Креатин фосфат. Еще один из первых видов вещества, в котором молекулы креатина соединены с молекулами фосфата. Это же соединение элементов получается естественным путем в клетках мышечных тканей. Считалось, что соединение молекул креатина и фосфата до попадания в ткани организма улучшит спортивные результаты. Но выяснилось, что креатин фосфат не столь эффективен, как ожидалось.
  • Креатин малат. Относительно новый вид креатина, представляющий собой химическое соединение с яблочной кислотой. Яблочная кислота оказывает на организм такое же воздействие, как и лимонная. Она способствует выработке аэробной энергии в мышцах. На сегодняшний день проведено слишком мало исследований, которые могли бы подтвердить эффективность данного вида вещества.
  • Креатин тартрат. Креатин тартрат — соединение креатина с винной кислотой. Этот вид добавки часто используется в таблетках, капсулах, а также в жевательных таблетках.
  • Магниевый креатин. Это химическое соединение креатина с магнием. Он способствует усвоению креатина в организме, помогая ему проходить по желудочно-кишечному тракту. Также магний участвует в процессе преобразования креатин фосфата в АТФ. Магниевый креатин очень эффективен, но только в готовом соединении. Прием креатина и магния в качестве отдельных добавок положительным эффектом обладать не будет.
  • Креатин глютамин таурин. Это комплекс соединений из креатина, таурина и глютамина. Под воздействием и глютамина, и таурина клетки увеличиваются в объеме. Считается, что их соединение с креатином увеличит выгоду для организма. Также таурин обладает свойством увеличивать силу спортсмена.
  • Креатин ГМБ. Это химическое соединение креатина с ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбурат). ГМБ способствует росту и регенерации мышц. В целом, данное соединение легче усваивается организмом. Попадая в кровеносную систему креатин и ГМБ разделяются. Данный вид добавки относительно недавно появился на рынке спортивного питания, исследований, подтверждающих его эффективность, проведено крайне мало.
  • Креатин эфевесент. Данный вид добавки находится в продаже уже несколько лет. Обычно в его составе есть креатин моногидрат или креатин цитрат, лимонная кислота и двууглекислая соль. Выпускается в форме таблеток-шипучек, при опускании в воду образуется креатин, несущий нейтральный заряд. Он лучше усваивается организмом. Также в разведенном состоянии он дольше сохраняет свои свойства. Очень удобно тем, кто делает креатиновый напиток дома, чтобы взять его с собой в спортзал.
  • Креатин титрат. Этот вид добавки имеет тот же принцип действия, что и креатин эфевесент. Он также сохраняет свои свойства в разведенном виде длительное время и лучше усваивается в организме человека.
  • Жидкий креатин. Жидкая форма выпуска предполагает более простое усвоение организмом. К сожалению, растворенный креатин очень быстро теряет свои свойства. Особенно это касается более ранних форм выпуска. Современные жидкие формы выпуска креатина значительно были усовершенствованы, теперь они могут храниться до года без потери своих свойств.
  • Креатин в жевательных таблетках. Более медленное, но равномерное поступление креатина в организм.
  • Креатин с пролонгированным действием. Это новый вид креатина, который обеспечивает более медленное и равномерное усвоение организмом. Идут горячие споры о его эффективности. Из-за медленного усвоения такой креатин не обеспечивает необходимой концентрации вещества в организме. А многие полагают, что именно это является залогом хорошего результата.

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

В течение 5-7 дней происходит прием по 20 г ежедневно, затем доза снижается до 5-10 г. За один раз принимается 5 г креатина с некислым фруктовым соком или декстрозой; Прием 5-10 г креатина в день, исключена фаза приема большого количества креатина.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

  • утром — 5 г с виноградным соком;
  • перед тренировкой — 5 г с крахмалом восковой кукурузы;
  • после тренировки — 5 г с белком молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы;
  • вечером — 5 г с виноградным соком.

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

  • Креатин моногидрат. Самая популярная форма моногидрата — чистый микронизированный порошок. Он не содержит калорий, белков, углеводов или жиров. Более продвинутые формы порошка имеют вкусовые составляющие. Наиболее популярные вкусы — виноградный и фруктовое ассорти. Нередко в моногидрат креатина добавляются и другие добавки. Например, глютамин, таурин, смеси аминокислот или создают даже смеси с другими видами креатина.
  • Креатин этил эфир. Также продается в виде чистого порошка. В целом, это более дорогие добавки, но все же цены держатся в разумных пределах. Их воздействие на организм человека схоже с действием моногидрата. Также многие продукты имеют вкусовые различия. И также продаются смеси креатин этил эфира с другими веществами.
  • Таблетки. Креатиновые таблетки имеют широкий ценовой диапазон и широкую линейку продуктов. Самые простые таблетки состоят из креатина моногидрата, есть креатин этил эфир в капсулах. Таблетки легко глотать, это более удобная форма, чем порошок. Во рту не остается горького привкуса, не возникает чувства вздутия живота. Креатин из таблеток медленнее усваивается. На рынке спортивного питания существует огромное количество различных креатиновых таблеток, часто также имеющих другие добавки в своем составе. Возможность принимать вещество в виде таблеток — большое преимущество.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

Что дает креатин для организма человека. Чтобы выяснить, что дает креатин необходимо уяснить, что это за вещество. Это азотосодержащая кислота в организме человека необходимая для энергетического обмена. Обнаружена французским химиком органиком в 1832 году. Соединения этого вещества главным образом встречаются в скелетных мышцах и синтезируются в организме и переносятся в мышечные ткани, увеличивая способность мышц к накоплению гликогена.

В мышцах вещество используется для целей получения интенсивной энергии за короткие промежутки времени в форме креатинфосфата.

Освобождение энергии конечного продукта из креатинфосфата является креатинин, который выводится из организма почками с мочой.

Что дает и где содержится креатин

Соединение синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. После производства он транспортируется кровью в ткани организма. Транспортер вещества ограничен размерами, которую он может переносить. Это означает, что даже если человек потребляет больше соединения, тело имеет ограниченное количество, которое он может использовать.

Соединение содержится в рационе питания и синтезируется в организме. Хорошее питание с источником соединения включает красное мясо, где 1 кг говядины содержит 2 г соединения. Типичное питание, содержащее мясо, ежедневно обеспечивает примерно 1 г вещества. Вещество, полученное из рациона либо может быть использовано как энергия или храниться в организме. Например, взрослый человек 70 кг может хранить примерно 120 г этой азотосодержащей кислоты.

Средний здоровый человек получает 1 грамм белка из своего ежедневного рациона.

Следующие продукты богаты и дают креатин:

  • Сельдь – 3 до 4,5 граммов на килограмм сельди.
  • Свинина – 2,25 граммов на килограмм свинины.
  • Говядина – 2 грамма на килограмм говядины.
  • Лосось – 2 грамма на килограмм лосося.
  • Тунец – 1,8 грамма на килограмм тунца.
  • ХПК – 1.35 грамма на килограмм трески.
  • Молоко – 0,05 г на килограмм молока.
  • Брусника – 0,001 грамма на килограмм брусники.

Следует также отметить, что куриное мясо не содержит значительного количества соединения.

Что дает креатин – увеличение в мышцах креатинфосфата , который может повысить производительность во время физических упражнений высокой интенсивности. при высокой интенсивности и небольшой продолжительности физического труда больше чем низкая интенсивность и длительная продолжительность тяжелого физического труда.

Креатин дает повышение выходной мощности мышц прежде всего для высокой интенсивности и большой продолжительности труда.

Однако вещество также используется для предотвращения распада мышечной массы во время иммобилизации. Другими словами это поможет при заживлении ран.

Цикл работы вещества включает фазы загрузки и фазы обслуживания. Для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять около 20 г этой азотосодержащей кислоты в 4-5 дней. После этого для поддержания желаемого уровня необходимо 3 г этого моногидрата в день употреблять. Однако много зависит от индивидуальных потребностей.

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок на рынке для повышения производительности.

Но перед тем, как приступить к наращиванию мышц до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин наращивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при отсутствии креатина.Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи. Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете подумать о том, чтобы принимать его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, в том числе питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме. Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Мы получаем немного креатина из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости. Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

Креатин

известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, большее количество креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин не оказывал влияния на улучшение бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Добавка креатина во время тренировок с отягощениями была предложена для увеличения массы тела без жира. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белков.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

Креатин

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или поливая мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

А КАК НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

Источник питания Креатин (количество на 100 г пищи)
1 Филе сельди (сырое и сушёное) 1,1 г
2 Котлеты из говядины (сырые) 0,9 г
3 Селедка 0,9 г
4 Подливка для стейка из говядины (сок, приготовленный из мяса) 0,9 г
5 Лосось 0.9g
6 Бифбургер 0,9 г
7 Свинина 0,7 г
8 Кровяная колбаса (кровяная колбаса) 0,6 г
9 Вяленая ветчина 0,6 г
10 Баранина круглая верхняя 0,5 г
11 Куриная грудка 0,4 г
12 Мясо кролика 0.4g
13 Тунец 0,4 г
14 Треска 0,3 г
15 Сердце мясного КРС 0,3 г
16 Сердце быка 0,3 г
17 Щека КРС говяжья 0,3 г
18 Колбаса Фалунь 0,3 г
19 Хот-доги 0.2г
20 Мортаделла 0,2 г
21 Колбаса 0,2 г
22 Рыбный соус 0,2 г
23 Бычий язык 0,2 г
24 Сосиски 0,1 г
25 Бекон 0,1 г
26 Молоко 0.02g
27 Энфамил 0,004 г
28 Клюква 0,002 г
29 Nestle Good Start 0,002 г
30 Лактофри 0,0001

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

  • Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

  • Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

  • Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

  • Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с креатиновой добавкой

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

По сравнению с этиловым эфиром креатина моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже имеют достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

Креатин

— одна из самых популярных добавок для повышения производительности
ular.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в производстве креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

природных источников креатина для бодибилдинга

Тренирующимся людям, спортсменам, тяжелоатлетам, людям, занимающимся спортом, нужен дополнительный креатин, чтобы набрать силу, размер и мышечную массу.

Креатин содержится в наших мышечных клетках, где он помогает мышцам производить энергию.Человеку требуется 1-3 грамма креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом (1), (2).

Употребление продуктов, содержащих креатин, или прием креатиновых добавок дает вам дополнительную энергию, которая может оптимизировать вашу физическую активность (3).

Поскольку креатин в основном содержится в животном белке, вегетарианцы и веганы могут потреблять комбинацию продуктов, которые обеспечивают их аминокислотами, необходимыми для увеличения естественного производства креатина.

Вот список продуктов с высоким содержанием креатина.

10 Невегетарианские продукты с высоким содержанием креатина

Креатин в основном содержится в белках животного происхождения, таких как красное мясо, рыба и нежирное мясо.

Вот список из 10 натуральных пищевых источников креатина от животных, которые при адекватном потреблении могут предоставить вам необходимое количество.

Красное мясо

Красное мясо — это термин, используемый для обозначения мяса млекопитающих. Под эту категорию подпадают говядина, свинина и овцы.В них больше железа, чем в рыбе или курице.

Говядину обычно едят в виде жаркого, ребрышек или стейков. Это один из наиболее полноценных диетических источников белка с аминокислотным профилем, почти аналогичным вашим мышцам. В дополнение к этому, он богат витаминами, такими как витамины A, E, B3, B12 и B6, минералами, такими как железо, цинк и селен.

Говядина, особенно стейк, богата креатином. Креатин в стейке составляет 5 граммов на килограмм сырой говядины (4).

Резюме: Красное мясо — один из богатейших источников креатина, он содержит впечатляющее количество высококачественного белка, витаминов и минералов. Это отличный выбор пищи для повышения вашей энергии и улучшения здоровья мышц.

Цыпленок

Курица — это самый распространенный вид домашней птицы среди всех домашних птиц, которые едят в мире. Это отличный источник нежирного мяса (мяса без большого количества жира) с высоким содержанием белка и креатина (5).

В 100 г курицы содержится 23,2 г белка и 3,4 г / кг креатинина. В целом у активных цыплят больше креатина, чем у цыплят, выращенных в клетках и питающихся некачественной пищей (6).

Резюме: Курица издавна считалась полезной альтернативой красному мясу. Креатин в курице с низким содержанием насыщенных жиров делает его лучшим выбором.

Свинина

Свинина богата белками и креатином. Содержание креатина в свинине около 0.7г / 100г. Этот креатин в сочетании с большим количеством витаминов и минералов делает свинину отличным выбором для повышения силы, увеличения мышечной массы и помогает в восстановлении мышц во время и после упражнений (7).

Высокое содержание креатина в свинине делает ее идеальным вариантом для бодибилдеров, восстанавливающихся спортсменов, людей, перенесших операции, или других людей, которым необходимо нарастить или восстановить мышцы (8).

Свинину можно употреблять как в вареном, так и в консервированном виде. Кроме того, вяленые продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли.

Резюме: Постная свинина так же полезна для вашего тела, как нежирная говядина и курица. Замена нежирной свинины нежирной говядиной и курицей приводит к уменьшению жировых отложений, наращиванию мышечной массы и улучшению состояния сердца.

Баранина

Баранина — это жесткое мясо домашних овец с сильным ароматом. Постная баранина так же полезна для вашего тела, как постная говядина и курица. Замена нежирной говядины и курицы нежирной бараниной приводит к уменьшению жировых отложений и улучшению состояния сердца.

Это мясо — богатый источник креатина и других высококачественных белков. В дополнение к этому, он содержит огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, цинк, витамин B12 (9).

Содержание креатина находится в диапазоне 5 г / кг сырого мяса.

Резюме: Баранина считается превосходной по питательности из-за высокого содержания креатина и белка.

Оленина (оленина)

Оленина (оленина) содержит на 50% меньше жира, чем говядина, что делает ее более здоровой альтернативой красному мясу.В нем меньше жира, много креатина, белка, он является богатым источником жирных кислот омега-3 и омега-6 (10).

В 100 г оленины содержится около 4-5 г креатина (11). Это делает его отличным выбором для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Когда люди описывают мясо оленины, они используют такие слова, как насыщенный и землистый.

Это мясо с праздничным вкусом, часто с нотками желудей, шалфея и трав, которыми олени наслаждались при жизни.

Резюме: Оленина, которая является более сочным и сочным мясом, чем говядина, безусловно, является хорошим источником креатина, если вы можете себе это позволить.

Лосось

Лосось — обычная жирная рыба розового цвета. В рыбе высокое содержание креатина, белка и жирных кислот омега-3. Его высококачественный белок и полезные для сердца жиры делают его отличным выбором.

Содержание креатина в лососе составляет около 4,5 г / кг. Порция лосося на 3,5 унции по крайней мере два раза в неделю обеспечит организм достаточным количеством креатина для повышения уровня энергии в организме.

Помогает сохранить мышечную массу при попытках похудеть.Он может снабжать энергией те части тела, где это необходимо. Лосось также содержит астаксантин, антиоксидант, полезный для мышц, сердца и кожи (12).

Резюме: Лосось — это низкокалорийная пища, богатая креатином. Дикий лосось считается лучшим лососем, поскольку он содержит больше витаминов A, D и креатина.

Селедка

Сельдь — это кормовая рыба, обладающая восхитительным слоеным вкусом и мягким вкусом. Он особенно полезен из-за содержания омега-3 и креатина.Также сельдь богата белком, витамином Е и селеном, она играет важную роль в развитии иммунной системы и тем самым помогает минимизировать ущерб, наносимый свободными радикалами тканям организма (13).

Среди морских рыб сельдь содержит больше всего креатина. 3-4,5 г креатина на фунт (14). По сравнению с другими рыбами это одна из самых чистых океанических рыб с очень низким содержанием ртути. Его можно использовать как в сушеном, так и в маринованном виде.

Резюме: Если вы не едите мясо, то морепродукты, такие как сельдь, с высоким содержанием креатина, являются лучшим выбором.

Треска

Треска — это рыба с белой мякотью и мягким вкусом. Несмотря на то, что треска не рекламируется как здоровая пища, она богата нежирным белком, креатином, комплексом витаминов B и минералами.

Треска с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий и жиров. 100 г трески содержат 95 калорий, 20 г белка, 1,4–2,3 г креатина и менее 1 г жира. Таким образом, он способствует хорошему здоровью и похуданию.

Некоторые продукты из трески используются в качестве добавок к треске.Самый популярный из них — масло печени трески.

Резюме: Треска — это низкокалорийная рыба с высоким содержанием креатина, которая довольно доступна по цене. Если его нет в наличии, вы можете заменить его капсулами рыбьего жира в качестве добавок.

Тунец

Тунец — морская рыба. Существуют тунцы разных размеров, от пулевого до атлантического синего тунца. Это дорогая рыба из-за чрезмерного вылова рыбы, и в неволе они не размножаются. Это богатый источник витамина B6, кобаламина, магния и креатина.

У тунца больше красных мышц, чем у любой другой рыбы, поскольку они буквально не перестают плавать. Чтобы сжечь кислород, необходимый для этих здоровенных мышц рыбы, у тунца есть миоглобин, тип белка в мышцах. Это делает рыбу вкусной.

В 100 граммах тунца содержится 132 калории и 28 граммов белка (15).

Резюме: Несмотря на то, что это рыба с легким запахом, это лучший продукт, богатый креатином. Салаты из тунца с бутербродами из тунца — отличное сочетание.

Люди

Нет, это не о поедании людей! Просто вам нужно знать, что человеческое тело имеет собственный источник креатина.

Креатин — это молекула, которую организм вырабатывает в небольших количествах естественным путем. Он в основном вырабатывается почками и пополняется в печени тремя аминокислотами: глицином, аргинином и метионином. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию (16).

Нормальный уровень креатинина у взрослого мужчины равен 0.6-1,2 мг / дл, а у взрослой женщины 0,5-1,1 г / дл. Когда креатинин не присутствует в достаточном количестве в нашем организме, мы чувствуем, что у нас нет энергии (17).

Резюме: Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках и производится людьми из трех аминокислот, глицина, аргинина и метионина.

Аминокислоты, продуцирующие креатин

Вы, должно быть, уже поняли, что креатин в основном содержится в мясе животных, особенно в мясе.Очень мало креатина содержится в любой вегетарианской форме, за исключением клюквы, которую обычно называют хорошим источником креатина. Пятьсот фунтов клюквы обеспечат вас всего пятью граммами креатина (18).

Однако креатин может вырабатываться нашей печенью с использованием трех аминокислот, как упоминалось ранее (19). Употребление пищи, богатой этими аминокислотами, может помочь нашему организму синтезировать креатин. Посмотрим на них!

АРГИНИН

  • Вегетарианские источники, такие как молочные продукты (молоко и сыр)
  • Веганские продукты, такие как семена тыквы, кунжут, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, фасоль, горох и водоросли.

ГЛИЦИН

  • Вегетарианские источники, такие как молоко и сыр
  • Веганские источники, такие как семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

  • Вегетарианские источники, такие как яйца, молоко, сыр рикотта
  • Веганские источники, такие как тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

10 Вегетарианские и веганские продукты с креатин-продуцирующими аминокислотами

1.Молоко — богатый источник белка, примерно 1 г белка на унцию. Одна чашка молока содержит аргинин (0,2 г), глицин и метионин (431 мг), необходимые для образования креатинина в нашем организме. Это помогает в росте и поддержании мышц (20).

2. Сыр хорош для наращивания мышечной массы. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышечной ткани. В сыре пармезан самое высокое содержание креатина — 2,90 г. Сыр является отличным источником белка и кальция, но часто содержит много насыщенных жиров и соли (21).

3. Яйца — отличный низкокалорийный продукт, содержащий всего 77 калорий, 5 граммов жира и очень мало углеводов. Он богат витамином D, цинком, кальцием и всеми витаминами группы B. Обильное содержание метионина в яйцах делает его хорошим источником пищи, который помогает организму вырабатывать креатин (22).

4. Тыквенные семечки являются мощными питательными веществами, потому что они являются отличным источником креатина, продуцирующего аргинин и глицин. Одна чашка тыквенных семечек даст вам около 7 граммов аргинина.Эти семена богаты питательными веществами, а также содержат большое количество метионина (23).

5. Кунжут — хороший источник белка и креатина, образующего глицин. 3 столовые ложки кунжута обеспечивают пять граммов белков. Лучше всего использовать очищенные и жареные семена кунжута (24).

6. Водоросли содержат концентрированный источник йода и незаменимых аминокислот. Морские водоросли, такие как спирулина, содержат наибольшее количество креатина — около 0,86 г. Это также помогает снизить вес тела, не позволяя организму поглощать жир (25).

7. Белая фасоль — хороший источник белка, аргинина, метионина и клетчатки. В сочетании с правильным режимом упражнений и питательной диетой они могут способствовать здоровой мышечной массе за счет увеличения выработки креатина. Среди белых бобов лучшими считаются фасоль (26).

8. Грецкие орехи — богатый источник белка, аргинина, омега-3 жирных кислот и альфа-линоленовой кислоты. Таким образом, это вкусный и полезный вариант перекуса для бодибилдеров (27).

9.Миндаль богат белком и креатином, вырабатывающим аргинин, который помогает в развитии сухой мышечной массы. Они также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать и снижать общий индекс массы тела, заставляя вас худеть (28).

10. Водяной кресс — это мощный овощ, который содержит несколько важных питательных веществ, таких как глицин, которые помогают в производстве креатина, но чрезвычайно низкокалорийны. Таким образом, это ключевой ингредиент в питательной диете культуристов (29).

Натуральные источники креатина против синтетических

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела, особенно мышечные клетки. Он естественным образом содержится в красном мясе, рыбе и вырабатывается организмом.

Но при высокоинтенсивных упражнениях креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также может помочь нам нарастить мышцы и силу.

Возникает необходимость принимать креатиновые добавки, которые доступны в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики.Креатиновые добавки могут вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о необходимости наращивать новые мышечные белки и увеличивать мышечную массу. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

Дозы до 10 г в день в течение 5 лет безопасно использовались в исследованиях (30).

Резюме: Креатин вырабатывается организмом естественным образом и может быть получен с пищей, но есть определенные ситуации, когда ваша потребность в креатине увеличивается, и добавки могут быть полезны.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как увеличить количество креатина естественным путем?

Уровень креатина можно повысить естественным путем, включив в свой рацион больше продуктов, богатых креатином. Диета с высоким содержанием красного мяса, рыбы или молочных продуктов может повысить уровень. Рекомендуется стремиться к получению 1-2 г креатина из натуральных пищевых источников.

Однако вегетарианцы с ограничениями в диете, которые занимаются высокоинтенсивными упражнениями, должны потреблять креатиновые добавки для удовлетворения своих потребностей.

Яйца содержат не креатин, а креатин, образующий аминокислоту метионин. Подсчитано, что в 1 большом яйце содержится примерно 196 мг метионина, что составляет около 27% от РСНП (рекомендуемой диеты).

Каковы вегетарианские источники креатина?

Креатин в основном содержится в мясе животных. Хотя для сравнения нет такого овощного источника с высоким содержанием креатина, доступно потребление продуктов, богатых аргинином, глицином и метионином, которые являются тремя аминокислотами, которые помогают организму вырабатывать креатин.

Это молочные продукты, семена тыквы и кунжута, орехи, такие как грецкие, миндаль и кедровые орехи, бобовые, такие как фасоль и горох, морские водоросли и кресс-салат.

Заключительная записка

Креатин участвует в выработке энергии, необходимой для работы ваших мышц. Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая мышцам большую силу и выносливость.

Это сделало креатин самой желанной пищевой добавкой среди любителей фитнеса и спортсменов.Однако всегда лучше получать пищу.

Исследования показывают, что креатин из пищи усваивается наиболее эффективно по сравнению с добавками.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой креатином, такой как красное мясо, рыба и птица, или употреблении продуктов, богатых аминокислотами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин. Это включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых аргинином, метионином и глицином, таких как орехи, кресс-салат, молочные продукты, яйца, морские водоросли и бобы.

Поделиться — это забота!

6 продуктов, богатых креатином, для увеличения мощности и производительности

Креатин стал самой популярной спортивной добавкой в ​​истории.С тех пор, как креатин впервые появился на Олимпийских играх 1992 года, когда Линфорд Кристи выиграл спринт на 100 метров, креатин стал основным продуктом в протоколах и режимах тренировок каждого крупного спортсмена. Спортсмены на выносливость, особенно при строгих графиках тренировок, нуждаются в большем… большем количестве всего. Употребление продуктов, богатых креатином, может помочь улучшить и максимизировать производительность. Если в вашем рационе больше продуктов, богатых креатином, общее количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, может помочь в повышении производительности.Креатин богат животным белком, поэтому, если вы веганский спортсмен, очень важно принимать креатиновые добавки, поскольку общие запасы креатина будут ниже.

Креатин — это несущественное диетическое белковоподобное соединение, которое содержится в таких продуктах, как нежирное мясо и рыба. Попав внутрь мышечных клеток, энергетический фосфат прикрепляется, превращаясь в фосфокреатин (PCr) или креатинфосфат. Посредством этого фосфорилирования креатин отдает молекулу PCr для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который затем используется мышечными клетками для быстрого использования энергии и сокращения мышц.Таким образом, наличие большего количества креатинфосфата в мышечных клетках означает, что больше АТФ может быстро вырабатываться во время интенсивных тренировок, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста [R]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое Kre-Alkalyn

Сила и мышечная масса

Несколько исследований изучали влияние креатина на силу. В исследовании, опубликованном в журнале Metabolism , 30 мужчин-участников исследования были случайным образом разделены на три группы: [креатин (Cr), креатин + тренировка с отягощениями (CR-RT), плацебо + тренировка с отягощениями] (PL -RT)].Группы креатина получали 20 г в дни 1-5 и 10 г в дни 6-28. После 28 дней приема креатина в группах CR и CR-RT наблюдалось значительное увеличение массы тела и воды в организме. CR-RT также показал значительное улучшение силы после 28 дней приема добавок.

Долгосрочная адаптация при сочетании приема креатина с программами тренировок эффективно увеличивает доступность креатина и креатина в мышцах, что увеличивает мышечную массу и силу. Следственные исследования показывают, что увеличение мышечной массы и силы является результатом улучшения спортивных результатов и способности выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности креатина и синтеза АТФ, что приводит к более тяжелым и лучшим тренировкам [R].

Важно отметить, что только после нагрузки креатином проявляются эргогенные эффекты. Это означает, что вам нужно будет принимать 20 г добавок в день в течение 5-7 дней, прежде чем уровень фосфокреатина станет достаточно высоким для улучшения работоспособности. Вот здесь и пригодится добавление большего количества продуктов, богатых креатином.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Вам нужно загрузить креатин?

Повышенная пиковая мощность

Исследования показывают, что прием креатина может увеличить максимальную мощность и производительность, особенно при высокоинтенсивных тренировках, таких как CrossFit и HIIT, которые требуют постоянно меняющихся движений с повторяющимися периодами работы и отдыха на 5-15% [R].

Литература, посвященная влиянию добавок креатина на максимальную мощность, обширна. Краткосрочные адаптации показывают, что креатин может увеличивать мощность при езде на велосипеде, общую работоспособность, а также увеличивать время испытаний в плавании и спринте [R, R, R, R].

Краткие сведения о преимуществах креатина

  • Прочность
  • Мощность
  • Мышечная сила
  • Общая производительность
  • Мышечная масса

1.5 г креатина на порцию в 4 унции

Сельдь — это кормовая рыба, классифицируемая как «супер-рыба», поскольку она богата креатином, аминокислотами, антиоксидантами и жирными кислотами омега-3. Бросьте в сковороду немного сельди с оливковым маслом и цедрой лимона и поставьте на сильный огонь, чтобы зажарить мини-рыбу.

0,8 г креатина на порцию в 4 унции

Курица традиционно является одним из основных белков в диетах большинства спортсменов из-за ее высокой универсальности и содержания белка. Одна порция курицы объемом 4 унции содержит 25 г белка и 0 г белка.8 г креатина. Если вы собираетесь съесть жареную курицу в ближайшее время, ознакомьтесь с некоторыми из этих рецептов.

0,6 г креатина на порцию в 4 унции

Свинина — отличный источник белка и цинка и калия. Нежирная свиная корейка с 0,6 г креатина на порцию — это всегда отличный способ изменить свой рацион в течение недели.

0,5 г креатина на порцию в 4 унции

Стейк. Вы никогда не ошибетесь, если выберете большой сочный стейк или три-наконечник на барбекю.Если на этой неделе вы предпочитаете стейк для приготовления еды, попросите местного мясника приготовить для него немного вагю. Вы захотите съесть это раньше.

0,5 г креатина на порцию в 4 унции

Нет ничего лучше филе лосося, залитого маслом песто и лимоном. Поставьте духовку на жарить, дайте ей 20 минут и вау-ла! Лосось, богатый белками и полезными жирами омега-3, является удивительно богатым креатином продуктом, который вам обязательно нужно включить в свой рацион.

0,45 г креатина на порцию в 4 унции

Тунец входит в наш последний продукт, богатый креатином, в количестве 0,45 г на 4 унции. Если вы поклонник суши или сашими, добавьте немного соли и перца и слегка обжарьте с каждой стороны. Нарежьте тунца ломтиками и бросьте его на подушку из капусты с добавлением эдамаме, апельсина и авокадо.


Хотите получить больше креатина в своем рационе? Попробуйте Kre-Alkalyn

Swolverine’s Kre-Alkalyn® — это запатентованная форма креатинфосфата с правильным pH.С добавлением креатинфосфата (PCr) в мышечные клетки организм увеличивает немедленное снабжение энергией, способствуя выработке АТФ, который увеличивает выходную мощность и силу. Программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Добавляя креатин в организм, вы значительно улучшите выносливость при упражнениях и спортивные результаты, что приведет к улучшению времени, большей пиковой мощности и более сильным подъемам. *

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни.Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

Расмуссен, Кристофер и Гринвуд, Майк и Калман, Дуглас и Антонио, Хосе. (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. 10.1007 / 978-1-59745-231-1_11.

что это такое и стоит ли им дополнять свой рацион?

Названный в честь греческого слова kreas , означающего плоть, креатин представляет собой производное аминокислоты, которое содержится во всех клетках тела, но хранится в основном в мышцах. Он играет важную роль в тканях, где уровень энергии быстро повышается и понижается, например, в мышцах.

Креатин действует как короткий резкий всплеск перезарядки наших клеток. Креатин также перемещает энергию по клетке, откуда она вырабатывается, туда, где она необходима.

Как следует из названия, креатин естественным образом содержится в мясе и поступает с пищей, богатой рыбой, мясом и другими продуктами животного происхождения, такими как молочные продукты. Поскольку креатин важен для функционирования всех клеток, наше тело также делает его самостоятельно.

Диета, содержащая продукты животного происхождения, может обеспечивать 50% суточной потребности в креатине, а остальные 50% вырабатываются организмом.

Те, кто соблюдают диету без животных, естественно, будут иметь более высокую нагрузку на организм, чтобы полностью удовлетворить его потребность в креатине. Однако в нормальных условиях здоровый человек может поддерживать адекватный уровень креатина, даже если он придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Натуральный креатин и дополнительный креатин имеют одинаковый эффект на организм — концентрация креатина в добавке намного выше. Вот почему спортсмены часто используют креатиновые добавки, чтобы помочь им тренироваться и повысить производительность мышц.

Стандартный режим дозирования для спортсмена — начальная доза 0,3 г на каждый килограмм массы тела в день (так, если у вас 60 кг, вы должны принимать 60 x 0,3 = 18 г креатина каждый день) в течение недели. Тогда постоянная доза будет 0,075 г на кг в день (или 4,5 г в день для того же человека 60 кг). Когда ваше тело достигает порога креатина, который он может усвоить, его избыток выводится с мочой.

Креатин также важен для работы мозга, так как ваш мозг потребляет много энергии.Некоторые предпочитают принимать креатин, чтобы повысить бдительность, и в настоящее время проводятся многочисленные исследования, чтобы оценить, могут ли добавки креатина быть полезными при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и легкая депрессия.

Недостаточно информации об использовании добавок креатина у детей, подростков и беременных женщин, поэтому действующие правила рекомендуют не принимать их. Тем, у кого уже есть заболевания почек, также следует проконсультироваться с профессионалами, прежде чем принимать добавки, включая креатин.

Хотя добавки безопасны для широкой публики, нет необходимости дополнять обычную сбалансированную диету креатиновыми продуктами.

Любители тренажерного зала часто используют креатин, протеин и другие добавки, чтобы максимизировать свои тренировки — некоторые с доказательствами, а некоторые без них. Джон Джеддор / Flickr, CC BY

Терапевтическое применение креатина

Пищевые добавки с креатином были опробованы в качестве средства для лечения ряда состояний, при которых разрушаются мышечные волокна.Успешным применением креатина в этой области является лечение мышечной дистрофии Дюшенна.

Хотя все еще находится на стадии испытаний, длительный прием креатина (более четырех месяцев), по-видимому, улучшает мышечную силу и массу без побочных эффектов.

Креатин также рассматривается как дополнительная терапия, помогающая облегчить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Хотя результаты этих исследований были относительно неубедительными.

И хотя он продается как добавка для молодежи и любителей, креатин также испытывается, чтобы помочь пожилым людям сохранить свою мышечную и костную массу, чтобы помочь уменьшить бремя падений.

Связь между креатином и ростом плода была установлена ​​еще в 1913 году. Во время беременности быстро растущие потребности растущего ребенка в питательных веществах представляют собой значительную энергетическую проблему для матери.

Наши недавние исследования показывают, что синтез, выведение, транспортировка и хранение креатина изменяются во время беременности.В исследовании 270 женщин наша команда обнаружила, что беременная женщина, у которой в моче было меньше креатина, рожала детей значительно меньшего размера.

Эти результаты повышают вероятность того, что улучшение материнского рациона, обеспечивающее включение продуктов, содержащих креатин (мясо и рыба), может защитить ребенка от плохого роста.

Следующим шагом будет изучение рациона матери и концентрации креатина у матери на протяжении всей беременности. Полученные данные могут послужить основой для разработки новых диетических рекомендаций, включая минимальное рекомендуемое потребление креатина во время беременности.

Вреден ли креатин?

Иногда креатин путают с продуктом его распада креатинином. Тело поддерживает тесное соотношение креатина к креатинину, поэтому чем больше креатина в вашей системе, тем выше вероятность того, что вы вывести избыток креатинина с мочой.

Повышенный уровень креатинина в моче обычно считается признаком того, что наши почки не фильтруют кровь должным образом. Это привело к опубликованным тематическим исследованиям, которые связывают использование креатина с дисфункцией почек.

Хотя были опубликованы тематические исследования, указывающие на потенциальный вред или побочные эффекты, научные исследования, проверяющие эти случаи, пришли к выводу, что креатин безопасен.

В некоторых случаях креатин вызывает задержку воды. Это может означать, что он может изменить функцию почек, но большинство исследований показали, что это не так. Некоторые исследования показали, что добавка вызвала увеличение веса, вероятно, из-за увеличения количества воды.

По мнению большинства экспертов, креатин не вызывает того типа нефротического синдрома (заболевания почек), который, к сожалению, унес жизни звезды регби Джоны Лому, как некоторые думали.

Было предположение, что креатиновые добавки могли способствовать смерти Джоны Лому, но это маловероятно.Ханна Питерс / AAP

Следует ли беременным женщинам принимать креатиновые добавки?

Доказательства в пользу использования креатина для улучшения работы мышц довольно очевидны. На протяжении бесчисленных исследований добавок креатина на спортивной арене и в клинических исследованиях креатин имеет хорошие показатели безопасности.

Но данных о безопасности приема креатина во время беременности для человека нет. Хотя наша работа показала, что у матерей с более высоким уровнем креатина в моче меньше шансов родить маленького ребенка, эти данные основаны на обычном рационе женщин без добавок креатина.

Итак, в настоящее время нет доказательств того, что креатиновые добавки необходимы беременным женщинам. Простое соблюдение сбалансированной диеты, содержащей мясо и рыбу, обеспечит получение женщинами адекватного креатина для себя и своих детей.


Обновление: в статье изначально говорилось, что Джона Лому играл в лиге регби.

лучших креатиновых продуктов доказывают, что вам не нужны добавки, чтобы разорваться

Вы не сможете стать добавкой номер один для посетителей тренажерного зала во всем мире, если не будете очень эффективны.В этой связи неудивительно, что креатин был упакован и порошкообразен по всему миру, и его употребляли как опытные бодибилдеры, так и начинающие новички.

Но хотя креатиновые добавки обладают множеством преимуществ, как недавно показал автор бестселлеров New York Times и журналист-медик Макс Лугавере, если вы едите правильные продукты, вы можете съесть их естественным образом (и во многих случаях с меньшими затратами).

«Креатин — это природное соединение, — пояснил он в недавнем сообщении в Instagram. — Естественным образом вырабатывается в нашем организме, но в небольших количествах.Он также вырабатывается естественным путем у других животных, и мы поглощаем этот креатин, когда их едим ».

Отсюда его нерешительность по поводу веганской диеты.

«Хотя креатин наиболее известен своей способностью увеличивать мышечную силу, он также очень важен для здоровья мозга в качестве энергетического субстрата», — сказал Макс, продолжая цитировать подтверждающее исследование, в котором было обнаружено, что добавки креатина улучшают воспоминания о веганах, но не о всеядных (что свидетельствует о том, что всеядные животные уже имели достаточно креатина в своем рационе).

СВЯЗАННЫЙ: Купить креатин высшего качества

Но хватит о памяти: если вы просто хотите, чтобы вас разорвали, вот что вам нужно знать о креатине.

  • Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что он может улучшить ваше метаболическое здоровье.
  • Он может увеличить мышечную массу, силу и производительность при упражнениях ( Healthline ).
  • Это одно из самых проверенных соединений в мире.

Вот как это сделать естественным образом.

Тем, у кого ограниченный бюджет, сложно обойтись без консервированного тунца и свежей трески, в то время как для мировых хайроллеров: теперь у вас есть повод насладиться вкусным жареным филе на гриле.

Счастливые дни — просто помните, что если вы подозреваете, что употребляете слишком много (или недостаточно) креатина, белка или любой другой добавки, лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом для точного диагноза и индивидуального плана действий.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Что произойдет, если вы потребляете слишком много креатина?

Высокие дозы креатина могут вызвать мышечные спазмы и тошноту. Это может даже привести к летальному исходу, если его не контролировать в течение длительного времени, что приведет к повреждению печени, почек или сердца.

Снижает ли креатин мужское либидо?

Нет, это не снизит ваше либидо. Нет никаких доказательств того, что креатин может негативно повлиять на сексуальное здоровье мужчины. Напротив, креатин может даже повысить уровень тестостерона.

Креатин — это стероид?

Нет. Креатин — это органическое соединение, которое естественным образом содержится в мышцах человека, а также в красном мясе и рыбе. Стероиды — это синтетическая или искусственная версия гормонов.

Читать дальше

Что такое природный источник креатина?

Продукты с креатином включают красное мясо и морепродукты.

Кредит изображения: Shaiith / iStock / Getty Images

Источники креатина включают почки, печень и поджелудочную железу, хотя знаете ли вы, что креатин также можно получить из вашего рациона? И мясо, и морепродукты снабжают организм креатином и помогают поддерживать нормальный уровень его молекулы, что имеет важное значение для правильного функционирования организма.

Tip

Креатин содержит красное мясо и морепродукты.

Что такое креатин?

Креатин, согласно Кливлендской клинике, является естественным источником энергии в организме, который способствует сокращению мышц.Он создается в почках, поджелудочной железе и печени и хранится в скелетных мышцах тела, а затем метаболизируется во время физической активности.

Организм постоянно добавляет креатин для поддержания нормального естественного уровня креатина. После выхода из организма с мочой креатин превращается в креатинин. Также небольшое количество креатина используется в сердце, мозге и других тканях, хотя 95 процентов содержится в скелетных мышцах.

Согласно MedlinePlus, добавление креатина в ваш рацион может быть эффективным для улучшения спортивных результатов, увеличения мышечной силы как у пожилых, так и у молодых людей, помощи в восстановлении после интенсивных упражнений, уменьшения тяжести травм и помощи тем, у кого синдромы, которые не проходят. позволяют им правильно усваивать креатин.

Было проведено множество исследований эффективности креатина в лечении других состояний, таких как диабет и фибромиалгия, хотя доказательств мало.

Подробнее: Среднее увеличение веса с креатином

Натуральные источники креатина

Креатин вырабатывается в организме и поступает с пищей. На самом деле, чтобы поддерживать нормальный уровень креатина, может потребоваться его молекула с пищей.В рамках образовательного проекта Хантингтона в Стэнфорде (HOPES) утверждается, что креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе в количестве примерно одного грамма в день.

Что касается креатина, полученного с пищей, люди потребляют около одного грамма креатина в день из продуктов с креатином, таких как красное мясо или морепродукты. Как вы могли догадаться, вегетарианцы часто имеют более низкий уровень креатина в организме, и им, возможно, придется обратиться к добавкам креатина.

Было обнаружено, что сочетание источников креатина с углеводами может повысить уровень креатина в мышцах, в отличие от простого креатина, объясняет MedlinePlus.Было обнаружено, что сочетание пяти граммов креатина с примерно 93 граммами простых углеводов четыре раза в день в течение пяти дней увеличивает уровень креатина в мышцах на 60 процентов больше, чем просто креатин.

Подробнее: Продукты и напитки для очищения печени и почек

Опасности креатина

Согласно Хоупсу, опасность креатина невелика, так как он естественным образом вырабатывается в организме и потребляется с пищей. Было несколько сообщений о нарушении функции почек из-за приема креатина, хотя большинство исследований показывают, что у креатина нет отрицательных эффектов.

Более того, Cleveland Clinic указывает на несколько других побочных эффектов, на которые следует обратить внимание. Когда креатин сочетается с другими добавками или принимается в течение длительного периода времени, могут возникнуть осложнения со стороны почек и печени. Вы также должны проявлять осторожность при приеме добавок креатина при обезвоживании, так как это может быть опасно.

Другие зарегистрированные побочные эффекты длительного приема креатиновых добавок включают мышечные судороги, судороги, обезвоживание, тошноту, судороги и диарею. Креатиновые добавки также могут вызывать увеличение веса, так как вода может задерживаться в мышцах тела.

Поскольку FDA не регулирует пищевые добавки, многие потенциальные побочные эффекты неизвестны. Если вы думаете о приеме креатиновых добавок, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.

продуктов с высоким содержанием креатина

Натуральные источники против синтетических источников креатина

Как следует из названия, натуральный креатин — это креатин, полученный из природных источников. Креатин образуется в печени, поджелудочной железе и почках.Одним из основных природных источников натурального креатина является красное мясо, особенно нежирное. Подсчитано, что каждый фунт сырого мяса содержит два грамма креатина. Еще один отличный источник натурального креатина — это рыба, такая как тунец, лосось, сашими и суши, которая имеет такие свойства, как метионин и жирные кислоты Омега-3, которые способствуют синтезу креатина. Точно так же минимальное количество креатина содержится в молоке и клюкве. Как упоминалось ранее, когда приема пищи недостаточно, организм может синтезировать собственный креатин из аминокислот.С другой стороны, синтетический креатин обычно появляется в форме добавок и доступен в различных формах, таких как таблетки, лечебные напитки и питательные батончики. Одной из самых популярных добавок, производимых синтетическим путем, является моногидрат креатина.

Преимущества

Считается, что прием креатина очень полезен для нервных клеток, а также помогает некоторым другим функциям организма, таким как строительство тканей, регулирование метаболизма и повышение уровня выносливости.

Креатиновые добавки в настоящее время также пользуются большим спросом в мире спорта, поскольку, как говорят, они очень эффективны для спортсменов, борцов и штангистов в плане улучшения их показателей и увеличения безжировой массы тела. Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин содержит некоторые терапевтические свойства, которые помогают предотвратить такие заболевания, как:

  1. Болезнь Паркинсона (улучшение настроения)
  2. Болезнь Хантингтона (источник)
  3. Нейродегенеративные заболевания (источник).

Возможные побочные эффекты

Независимо от источника креатина, его потребление оказывает множество преимуществ, таких как увеличение безжировой мышечной массы, увеличение объема мышечных клеток, улучшение работоспособности мышц, лучший синтез белка и улучшенный повторный синтез гликогена. Несмотря на какую-либо пользу, потребление синтетических добавок креатина может вызывать побочные эффекты. В отличие от натурального креатина, синтетический креатин может быть причиной набора веса , иногда почти одного килограмма в неделю.Несмотря на то, что они считаются полезными для вегетарианцев, избыточное потребление синтетических креатиновых добавок может привести к как краткосрочным, так и долгосрочным недостаткам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *